Antrenament 3 zile pe săptămână. Împărțirea de trei zile este un program de antrenament clasic. Principalele greșeli ale începătorilor

Luați în considerare un program de sală conceput pentru cei care urmează să o viziteze de 3 ori pe săptămână. Principalele sarcini pe care le va permite să le realizați sunt antrenarea principalelor grupe musculare și creșterea rapidă în greutate.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să exersați în mod regulat și să oferi tot ce e mai bun la antrenament la putere maximă.

Cursuri de 3 ori pe săptămână

Programul clasic de antrenament pentru sportivii neprofesioniști include 3 grupe de exerciții împărțite pe zi a săptămânii. Zilele de antrenament ar trebui să alterneze cu zilele de odihnă. Acest lucru se datorează nevoii de timp pentru a restabili forma fizică și psihologică.

Acest program de formare este sala pentru bărbați, de 3 ori pe săptămână este conceput pentru 1-1,5 luni de antrenament cu o creștere a greutăților în fiecare ciclu (o dată pe săptămână), iar după ce perioada totală a trecut, corectarea este necesară prin înlocuirea sau adăugarea de exerciții.

Nu există programe de antrenament care să poată fi utilizate mai mult de 2 luni fără a-l schimba.

1 zi de antrenament: studiul muschilor pectorali si tricepsului

Bench Press clasic: 4 seturi, 8-12 repetări.
Flotări pe barele inegale: 4 seturi, 8-15 repetări.
presa franceza gantere în picioare: 3 seturi, 10-15 repetări. Tehnica în .
Flexia și extensia încheieturilor în șezut: 3 seturi, 10-15 repetări. .

Ziua 2: spate, abdomene, umeri

Deadlift cu mreană: 4 seturi, 6-10 repetări. Privește cu atenție variațiile și tehnica -.
împingere bloc superiorșezut: 3 seturi, 10 până la 15 repetări.
Pulover cu gantere în poziția culcat: 3 seturi de 10-15 repetări.
Arnold press: 4 seturi de 8-12 repetări -.
Rând cu mreană în picioare până la bărbie: 3 seturi de 10-15 repetări.
Leagăne laterale cu gantere: 3 seturi de 10-15 repetări.
Răsuciți mai departe banc înclinat: 3 seturi, 10-15 repetări.
Ridicări de picior culcat: 3 seturi, 10-15 repetări.

Ziua 3: picioare și bicepși

Nu uita că înainte de antrenament, trebuie neapărat să fii bun pentru a pregăti corpul pentru muncă. După ce ați terminat toate exercițiile, faceți. De obicei, începătorii nu acordă atenție acestei probleme - înțelegerea cât de importantă este o bună încălzire și răcire le vine mai târziu. Dar o puteți obține chiar de la început, incluzând în dvs program de antrenament acestea sunt cele mai importante părți.

Alegerea greutății proiectilului

Dacă abia sunteți la început, sau a existat o pauză mare, nu ar trebui să utilizați greutăți maxime.În acest caz, există o șansă mare de rănire.

În plus, dacă te-ai antrenat recent, trebuie în primul rând să dezvolți o tehnică, iar cu greutăți mari este foarte greu să faci asta.

În primul rând, mușchii trebuie să învețe modelul corect de mișcare și să se obișnuiască cu sarcina. După aceea, puteți acumula o mulțime de greutăți - la urma urmei, pentru a face mușchii să crească, mai trebuie să lucrați cu dăruire deplină și nu vă puteți lipsi de greutăți foarte mari.

Cum să creșteți greutatea în exerciții, de exemplu în presa de bancă, citiți mai departe.

Când ajungeți în această etapă, masa proiectilului din fiecare exercițiu ar trebui să fie astfel încât, pentru numărul necesar de repetări, ați câștigat mușchii țintă până la eșec. În mod ideal, la sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simți că nu mai poți face repetări.

Sentimente în timpul exercițiului

În timpul exercițiului, trebuie să vă concentrați mental asupra muncii mușchilor țintă.

De exemplu, dacă faceți o ridicare a pieptului cu mreană, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor pectorali și să simțiți cum își fac treaba, asumând partea leului din sarcină în timpul ridicării și coborârii lentă și controlată a proiectilului. Aceasta este foarte punct important, de care trebuie ținut cont pentru a obține un rezultat cu adevărat bun din antrenament.

Dacă abia sunteți la început și mușchii fac o treabă complet neobișnuită pentru ei, în primele săptămâni vor fi destul de dureroase. Acest lucru este absolut normal, dar cu timpul, durerea va dispărea.

Pentru a evita apariția durerii sau pur și simplu pentru a o reduce la minimum, trebuie să intrați în proces de instruire cât mai ușor posibil - puteți începe cu un antrenament ușor de jumătate de oră cu greutăți minime și apoi creșteți treptat dimensiunea greutăților.

Creșterea sarcinii

Pentru a progresa rapid, trebuie să creșteți în mod regulat sarcina. Poți face acest lucru la 2-4 săptămâni după ce intri în procesul de antrenament și începi să faci exerciții cu acele greutăți care vor fi optime pentru tine la început. Următorul în 3 program de zi antrenament în sala de sport pentru bărbați, este necesar să creșteți greutatea cel puțin o dată la 2 săptămâni.

Dacă dimensiunea greutăților nu crește, mușchii se obișnuiesc să lucreze și în timp reacționează la aceasta din ce în ce mai rău, ca urmare, creșterea lor încetinește. Trecerea la greutăți mari este principala metodă de creștere a încărcăturii, care vă va ajuta cu siguranță să obțineți rezultate excelente în construirea corpului visurilor tale.

Program de antrenament de 3 zile pentru începători. Aflați de unde să începeți să câștigați masa musculară și cum să vă puneți rapid în formă.

Acest program de trei zile Conceput pentru a câștiga masa musculară. Antrenamentul are loc pe un sistem split (diferite grupuri musculare se antrenează în zile diferite). Este perfect pentru incepatori.

Durata programului este de 10 săptămâni, antrenamentul are loc 3 zile pe săptămână. Antrenamentele sunt scurte, aproximativ 30 de minute. Programul este potrivit atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Pentru antrenament este suficientă cantitatea minimă de echipament sportiv al sălilor de sport: mrenă, gantere, simulatoare de blocuri.

Antrenamentul de forta in sala de sport pentru a castiga masa musculara

Dacă ești nou în acest sport, atunci acest program de antrenament este pentru tine. Grupele mari de mușchi sunt antrenate folosind exerciții de bază o dată pe săptămână. În fiecare antrenament, facem 3- 5 exerciții.

În primul rând, ar trebui să vă concentrați pe tehnica de a efectua exerciții, și nu pe greutatea de lucru.

Pune echipament competent și după 8– 10 săptămâni merg la mai mult .

Luni ne antrenăm muschii pectorali si triceps, miercurea - spate si biceps, vineri - picioare si umeri. Apăsați și partea inferioară spatele trebuie antrenat după fiecare antrenament.

Luni: piept și triceps.

Sânul
Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Presă de bancă cu gantere		12, 10, 10, 10
Bench press pe o bancă înclinată
Triceps
Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Flotări pe barele inegale		Catre esec
Presa de banc franceza

Pentru presa înclinată, setați unghiul bancului la 30 de grade.
Înclinați-vă corpul înainte pentru a vă încărca mai mult partea de jos a pieptului în timpul flotărilor pe barele neuniforme. Dacă nu puteți finaliza acest exercițiu cu greutatea proprie, fă-o în simulator.
Presa franceză se execută cu o greutate mică, concentrându-se mai mult pe contracția musculară.
Consultați articolul.

Marți este zi de odihnă.

Miercuri: spate și bicepși

Înapoi
Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Tracțiuni la bară priză largă
împingere bloc orizontal
Înclinați rândul cu gantere
Biceps
Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare		8 – 10

Faceți o încălzire de 10 minute la începutul antrenamentului.
Concentrați-vă pe tehnica exercițiului.
Dacă nu puteți trage în sus, faceți un pulldown cu prindere largă.
Pentru varietate, utilizați bara EZ când lucrați la bicepși.
Consultați 150 de sfaturi pentru câștigarea mușchilor pentru bărbați și fete.

Joi este zi de odihnă.

Vineri: picioare și umeri.

Picioarele
Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
presa pentru picioare		12, 10, 10, 10
extensia piciorului
Bucle de picioare
Umeri
Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Bench press din spatele capului		8–10
Mahi gantere în lateral

Faceți o încălzire de 10 minute la începutul antrenamentului.
Când faci presa pentru picioare, începe cu 75% din greutatea ta maximă și crește cu fiecare set.
Când faci balansări în lateral, folosește gantere ușoare, concentrează-te pe contracția musculară.
Consultați articolul.

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanisme fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibre musculareși volumul fluidului în celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a crește masa. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi la nivelul mușchilor – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de recuperare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor de izolat efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă au un diametru mai mare decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (deci alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o sarcină constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se va rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza antrenamentul. rezultate.

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). Aproximativ, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Principalul stimul din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de microfracturi la nivelul mușchilor), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

La antrenamentul prin metoda eforturilor dinamice, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda repetiției nu sarcini maxime, dar necesitatea de a face exerciții înainte de apariția insuficienței musculare (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre următoarele repetări în demers).

Ultimele repetări care trebuie făcute printr-o senzație de arsură pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi de asemenea legați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova cresterea musculara.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt o parte importantă ecuații de creștere musculară, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și încetinirea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutati gratis sau simulatoare

Schoenfeld, un om de știință, afirmă că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori etc.) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutati gratis pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift-urile sunt cel mai bine făcute la începutul unui antrenament), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și cu acesta trebuie făcut și numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiul cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Puteți construi mușchi și face corpul tonifiat și în relief cu ajutorul antrenament de forta. Ele vă permit să îmbunătățiți nu numai silueta, ci și stare generală corpului, întăresc ligamentele și sistemul osos.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Antrenamentul cu greutăți este prezentat nu numai bărbaților, ci și femeilor. Fetele nu ar trebui să se teamă de creșterea mușchilor uriași din cauza nivel scăzut testosteron. Și fii sănătos corp frumosși o cifră proporțională este destul de posibilă. Dar pentru a nu se răni și pentru a atinge rapid obiectivul dorit, începătorii ar trebui să elaboreze cu atenție tehnica de a efectua exercițiile.

Arata tot

Cum să te antrenezi pentru a câștiga masă musculară?

Pentru a crește puterea și a câștiga masa musculara, trebuie să faci față unei greutăți destul de mare acasă sau în sală. Este important să urmați câteva reguli:

1. Includeți în principal în programul dvs exerciții de bază si niste izolatori. Primele sunt necesare pentru distrugerea mușchilor și creșterea ulterioară a acestora, în timp ce cele din urmă sunt folosite pentru a termina grupa musculară în curs de antrenament.
2. Schimbați în mod constant sarcina. Mușchii nu vor crește decât dacă îi șoci la fiecare antrenament. Pentru a le stimula să crească, ar trebui să creșteți greutatea greutății sau numărul de repetări.
3. Alocați timp pentru odihnă. Creșterea masei musculare constă în antrenament de forță și recuperare completă după ele. În timpul exercițiilor, mușchii nu cresc, ci sunt distruși. În ciuda faptului că în aparență pot crește în dimensiune în timpul lecției. Dar acest fenomen se numește pompare și este umplerea mușchiului care se lucrează cu sânge, care va pleca la 30-40 de minute după sfârșitul ședinței.
4. Efectuați exerciții de 8-10 ori în 3-4 abordări. Această gamă de repetări este cea care contribuie la distrugerea maximă și la creșterea rapidă a mușchilor.
5. Antrenează întregul corp, dar în diferite zile de antrenament. Adică, trebuie să te angajezi într-un set de masă musculară în conformitate cu sistemul divizat. De exemplu, luni, pompează picioarele și umerii, miercuri - spate și bicepși, iar vineri - piept și triceps.

Este important ca începătorii să învețe tehnica corecta exerciții, în special cele de bază, în timpul cărora există un risc mare de accidentare. Din același motiv, începătorii nu ar trebui să ia imediat greutăți mari. În primele luni, este necesar să întăriți cadrul muscular făcând exerciții cu propria greutate sau cu greutăți ușoare.

Pe lângă antrenament, în perioada de creștere a mușchilor, este imperativ să monitorizați alimentația. Creșterea musculară este imposibilă fără un surplus de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să se înțeleagă că acest lucru va duce inevitabil la un set nu numai de mușchi, ci și de grăsime. Prin urmare, se recomandă observarea unui surplus doar pentru ectomorfi și mezomorfi, în care arderea grăsimilor după un set va fi destul de rapidă și ușoară. Arderea grăsimilor este dată endomorfilor cu mare dificultate, iar relieful muscular în acest caz va fi pur și simplu invizibil pentru ei.

Tipuri de corp

Set de bază de exerciții

Există trei exerciții principale care vă permit să creșteți masa musculară: deadlift, genuflexiuni si presa de banca. Sunt folosite atât în culturism, cât și în powerlifting.

Cu siguranță ar trebui să fie incluse în programul tău de antrenament, deoarece oferă o creștere mare a testosteronului. Și acest hormon este responsabil pentru creșterea musculară.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Deadlift

Acesta este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe musculare: spate, picioare, abdomene etc.

Tehnica implementării sale este destul de complicată. Dacă faceți incorect tracțiunea cu o greutate mare, este ușor să vă răniți grav. Trebuie să efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Încărcați bara și așezați-o pe podea.
2. Apropiați-vă astfel încât șosetele să fie sub bară, iar tibiei să-l atingă practic.
3. Așezați-vă ghemuit, ținând spatele drept și prindeți mreana cu o strângere dreaptă.
4. În timp ce expirați, îndreptați-vă, sprijinindu-vă călcâiele pe podea.
5. Bara ar trebui să alunece peste picioarele tale.
6. În punctul de sus, întinde-ți pieptul și zăboviți câteva secunde.
7. Apoi luați pelvisul înapoi și coborâți încet bara, îndoind picioarele la genunchi.

Efectuarea deadlift

Toate mișcările trebuie să fie netede și controlate. Pescuitul trebuie evitat.

Este important să vă mențineți spatele perfect drept în orice moment. Rotunjirea spatelui inferior atunci când faceți deadlift grele va duce inevitabil la rănire.

Genuflexiuni

Un alt exercițiu eficient de câștigare în masă este genuflexiunile. În procesul de implementare a acestuia sunt implicați cvadricepsul, fesele, precum și presa, gambele și bicepșii coapsei.

Tehnica corectă:

1. Poziționați bara astfel încât să se afle pe trapez și delte din spateși nu în jurul gâtului.
2. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună, cufărîndreptați.
3. În timp ce inspiri, coboară-te, trăgând pelvisul înapoi și îndoind genunchii.
4. Ajuns la paralela cu podeaua, strângeți fesele și, în timp ce inhalați, ridicați-vă în poziția inițială.
5. Fără a extinde picioarele până la capăt în punctul de sus, treceți la următoarea repetiție.

Făcând genuflexiuni

Este important să nu supraîncărcați articulațiile. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că genunchii nu depășesc șosetele. Greutatea principală a corpului ar trebui să fie pe călcâi. Nu este permisă rotunjirea taliei.

Presă de bancă

Bench press stimulează, de asemenea, eliberarea de testosteron. Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor părții superioare a corpului, în special a pieptului și a tricepsului. Lucrarea include cel mai lat, trapez, muschii deltoiziși apăsați.

Tehnică:

1. Mergeți la banca cu suporturi și setați mreana la înălțimea dorită.
2. Întindeți-vă pe o bancă și luați o poziție stabilă datorită celor patru puncte de sprijin - spatele capului, omoplații, pelvisul și picioarele.
3. Reduceți omoplații, îndreptați umerii. Este permisă o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, dar presa și fesele trebuie să fie încordate.
4. Scoateți bara din suport și ridicați-o deasupra mijlocului pieptului.
5. În timp ce inhalați, coborâți-l până când atinge pieptul, apropiind omoplații. Antebrațele ar trebui să se miște paralel unul cu celălalt, nu puteți muta bara spre gât.
6. După ce atingeți ușor pieptul, expirați și în același timp strângeți bara în sus.

Presă de bancă

Nu este necesar să îndreptați complet coatele în partea de sus, altfel sarcina se va transfera de la mușchii pectorali la triceps.

Dacă se folosește multă greutate, atunci este recomandabil să efectuați presa cu asigurarea unui antrenor sau partener care vă va ajuta să scoateți și să puneți mreana pe suport.

Frecvența clasei

În timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt distruși. Pentru ca ei să crească, trebuie lăsați să se recupereze complet.

Prin urmare, merită să faceți exerciții nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Pentru începători, împărțirea studiului tuturor grupelor de mușchi la 3 zile de antrenament va fi destul de suficient. Sportivii cu experiență își pot permite o separare mai detaliată și antrenamente frecvente (de până la 5 ori pe săptămână). Este imposibil să antrenezi aceeași grupă musculară două sesiuni la rând.

De exemplu, antrenamentul pentru picioare este programat pentru luni și vineri. Dacă după ținerea sa luni dureri musculare durează până joi, apoi va trebui sărită cursul de vineri.

Astfel, antrenamentul pentru aceeași grupă musculară ar trebui să fie efectuat nu mai devreme de o zi după ce durerea dispare. Acest lucru este necesar pentru a obține supracompensarea și creșterea musculară.

Programe de antrenament eficiente

Un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare este de obicei conceput pentru 3 zile și include un set de trei exerciții de bază discutate mai sus. La fiecare lecție, este de dorit să folosiți unul dintre aceste exerciții, deoarece implementarea lor necesită multă forță.

Este mai convenabil să te antrenezi în sală, deoarece totul este acolo echipamentul necesar. Dar dacă în apartament este instalat un suport de alimentare, există o mreană și gantere, atunci vă puteți antrena acasă.

Pentru bărbați

Tabelele prezintă un program de antrenament pentru bărbați care vizează creșterea musculară. Este conceput pentru a merge la sala de 3 ori pe saptamana.

Luni - piept și triceps:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Presă de bancă	3	8
Cultivarea ganterelor mincinoase	3	10
Reducerea mâinilor pe mușchii pectorali în simulator	3–4	8-10
Presa franceza cu mreana	3–4	8
Flotări pe barele inegale cu o sarcină	3	10
Răsucindu-se pe un scaun roman pe presă	3–4	20–30
Ridicarea piciorului atârnat	3–4	15–20

Miercuri - picioare și umeri:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Se ghemuiește cu o mreană pe piept	3	8
presa pentru picioare	3–4	10
Fante cu mreană	3	10
Presă cu gantere așezat (umeri)	3–4	8
Gantera se ridică în lateral pe deltele mijlocii	4	12
Creșterea ganterelor în pantă	4	12

Vineri - spate și bicepși:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Deadlift cu mreană	3	8
Trage cu gantere la centură	3	10
Tracțiunea blocului inferior asezat la stomac	3–4	12
Curl cu mreană pentru bicepși	3–4	8–10
Hammer Grip Ridicare a ganterei	4–5	15
Hiperextensie cu spatele arcuit	3	15–20
Răsucire pe presă la blocul inferior	3–4	20

Greutatea pentru exerciții trebuie selectată astfel încât ultimele 2 repetări în abordare să fie dificile. Aceasta se numește insuficiență musculară, din cauza căreia mușchii sunt stimulați să crească.

Pentru femei

Nu numai bărbații, ci și femeile doresc uneori să crească masa musculară. Fetele își stabilesc de obicei obiective ușor diferite - să ridice și să mărească fesele, să întărească picioarele, să scape de pielea lăsată etc.

Acest lucru trebuie luat în considerare la elaborarea unui program de formare. Va fi diferit de cel al bărbaților, deoarece accentul trebuie să fie pus pe partea inferioară a corpului. Planul de lecție pentru femei este prezentat în tabele.

Luni - ischiochimbirale și fese:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Deadlift românesc	3-4	8-10
Îndoirea picioarelor în simulator	4	10
Reverse hyper cu o ganteră	3–4	12
Punte de glute cu mreană	4–5	15
Retragerea piciorului înapoi la blocul inferior	3–4	15

Miercuri - spate, brate, umeri:

Denumirea exercițiului	Cantitateabordari	Numărul de repetări	Ilustrare
Presă de bancă	3	10
Trage cu mreana spre stomac	3-4	10
Tragerea blocului superior	3	12
Tracții în gravitron	3–4	10
Curl biceps	3	10
Îndreptarea brațelor înapoi pentru triceps	3	12
Presă cu gantere pentru umăr	4	12
Ridicând gantere în fața ta	3	15
Răsucire pe un fitball (într-un superset cu ridicări ale picioarelor în hang)	3	20
Ridicări de picior suspendate cu accent pe coate (într-un superset cu ridicări de picioare suspendate)	3	15

Vineri - cvadriceps și fese:

Denumirea exercițiului	Numărul de abordări	Numărul de repetări	Ilustrare
Genuflexiuni	3	8
Apăsare cu picioarele pe fese	3	8
Se aruncă înapoi	3 pentru fiecare picior	10
Pășirea pe platformă cu gantere	3	12
Mahi picior în lateral cu banda de cauciuc pe muschii fesieri medii	4	15
Reducerea picioarelor în simulator	4	12

După secțiunea de forță, puteți face un antrenament cardio cu durata de 20 de minute.În acest moment, rezervele de glicogen din organism sunt deja epuizate. Prin urmare, grăsimea va începe imediat să fie arse. Acest lucru se va întări Sistemul cardiovascularși câștigă masă musculară slabă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construcția musculară este un proces laborios și lung care necesită nu numai program eficient antrenamentul cu greutati, dar si un complex de actiuni, de la alimentatie la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile care stau la baza câștigului în masă. Este important nu numai să știi câte seturi și repetări trebuie să faci pentru a câștiga masă, ci și cum să maximizezi creșterea musculară prin odihnă și nutriție adecvată.

Principiile antrenamentului în masă

Cum mai multi oameni trenuri, cu atât devine mai adaptat la încărcături, așadar este important să alegeți cantitatea potrivită de încărcături, suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece trei abordări cu greutate moderată sunt potrivite pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie efectuată 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până la „eșecul” mușchilor.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar munca în intervalul minim de repetate nu va crește volumul muscular - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să stabiliți un program adecvat de antrenament în masă, deoarece suprasolicitarea nu va duce la creștere. De preferință, faceți exerciții în fiecare două zile, și lăsați două zile pline de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament în masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și aportul de nutrienți potriviti;
și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

A doua apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociată cu incapacitatea de a se recupera timp scurt si stres mare care afecteaza centrala sistem nervosși alți regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau vă puteți relaxa câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului șansa de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Nutriție

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele ar trebui să provină din surse precum carnea, ouăle, lactatele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de un aport suplimentar de proteine și de recuperare, aminoacizi cu ciclu complet și ( aminoacizi esentiali) necesare pentru a construi masa musculara.

Tine minte că cantitatea totală de proteine și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimente sportive, cum ar fi , poate ajuta la menținerea forței în sală, așa că acesta este un instrument excelent pentru persoanele care doresc să își maximizeze cresterea musculara.

O creștere semnificativă a volumului de încărcare poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Suplimentarea cu vitamina C este importantă. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după exercițiu. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și umple rezervele de energie, proteine și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți în totalitate de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea este important să refacem rezervele de glicogen după somn Deoarece încep într-un corp înfometat, aportul în timp util de proteine și carbohidrați va opri descompunerea propriilor proteine.