Exercițiile adunate în acest sistem split sunt poate unul dintre cele mai eficiente, da, sunt pur și simplu cele mai bune, mai ales pentru cei care caută să crească masa musculară. Nu este surprinzător că mulți culturisti serioși le iau drept bază pentru antrenamentul lor de anduranță. Ele chiar funcționează. Ok, destulă apă, de fapt.

Există multe opțiuni diferite pentru antrenamentele de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: modificările sau tipurile de exerciții pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este altceva. Trebuie să transportați fier cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrați la un anumit grup muscular în fiecare zi. Am înţeles? Acum, putem continua.

De ce antrenamentele de 4 zile sunt mai bune decât toate celelalte sisteme

Dacă scopul tău principal este să construiești masa musculara- are sens să ții cont de un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun „intensitate” mă refer la nivelul optim de efort la care lucrează mușchii tăi în timpul unei sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale sunt semnificativ crescute în comparație cu antrenamentele mai intense care îți permit să pompezi doar anumiți mușchi, care se fac o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți exact o împărțire de 4 zile pentru masă. Și în general vorbind...

De patru ori pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări

Antrenamentele separate vă permit să vă concentrați pe lucrul pe un grup de mușchi în timpul unei sesiuni, cum ar fi pomparea picioarelor. De asemenea, vă va permite mușchilor să se relaxeze complet, să revină și chiar să crească, adică să se pregătească bine pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, atunci foarte curând veți exagera, nu mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în ​​forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuăm...

Mai multe opțiuni pentru antrenamentele de patru zile și avantajele și dezavantajele acestora

1. 4 zile de muncă intensivă 3 zile de odihnă

Principiul este să te antrenezi 4 zile la rând, apoi să faci 3 zile de descărcare și să repeți totul din nou. Vi se poate părea că dacă vă antrenați 4 zile la rând, acest lucru va duce la supraîncălzirea mușchilor, dar nu este așa. Nu ai de ce să-ți faci griji, pentru că. in fiecare zi dai o sarcina doar anumitor grupe musculare. În alte zile, pur și simplu nu faci exerciții care implică deja „zone pompate”, dar asta nu înseamnă că în aceste zile nu poți face absolut nimic. De fapt, puteți, chiar mai degrabă, să acordați atenție exercițiilor care întăresc sistemul cardiovascular, de exemplu, să faceți o plimbare rapidă, să înotați, să faceți sport. tipuri de jocuri sport și chiar să faci cardio simplu și de scurtă durată etc. - Aici opțiuni grozave pentru weekenduri. Ar fi bine să faci activitate fizică în fiecare zi.

Adevăratul plus atunci când alegeți această opțiune este că, de fapt, după intens antrenament de fortași antrenament de rezistență, ai la dispoziție 3 zile pentru a te relaxa complet (într-un anumit sens) sau a lucra la cardio.

2. 2 zile de antrenament intens, 1 zi de descarcare, 2 zile de antrenament, 2 zile de descarcare

Acesta este al doilea varianta corecta exerciții eficiente. Avantajul incontestabil al acestei tehnici este lipsa de încărcare pe tot parcursul zilei, ceea ce vă va permite să vă recuperați și să petreceți mai intens următoarea sesiune. Aceasta este o sarcină grozavă pentru culturistul obișnuit. Sportivii mai experimentați preferă sistemele split conform schemei 4 zile încărcare 3 zile de odihnă sau chiar schema 5/2. (Acest subiect merită un articol separat, rămâneți pe fază pentru el).

3. Antrenament în orice altă zi, cu excepția duminică, marți, joi și sâmbătă

Acest program split este ales de un culturist pentru care sportul este mai mult un hobby. Cu siguranță funcționează, dar trebuie să urmați cu strictețe programul, conform căruia ar trebui să „cădeați” patru zile pe săptămână, trebuie să încercați să studiați mai multe zile la rând, altfel vă veți confrunta cu faptul că va forma obiceiul de a da regulat activitate fizica nu mai mult de 3 ori pe săptămână. De aceea, nu recomand această metodă celor care sunt cu adevărat serioși să facă un program de antrenament pe 4 zile.

Bine, acum că ne-am dat seama de avantajele evidente ale acestor activități și știm ce să facem și ce să nu facem- este timpul pentru o analiză mai detaliată a cum ar trebui să arate un program bun de antrenament de patru zile pentru a câștiga masa musculară. În acest program, practic, numărul de abordări se modifică, numărul de repetări este un fel de constantă, în fiecare dintre exerciții vor fi minim 8, și maxim 12.

Program de antrenament cu greutati de 4 ori pe saptamana

Luni: cutia toracicăși triceps

• Bench press: 4 seturi de 8-12 repetări
• Incline Dumbbell Press: 4 seturi de 8-12 repetări
• Exerciții de trapez: 3-4 seturi de 8-12 repetări
• Mahi înapoi prin accent pe brațele îndoite: 4 seturi, repetări - pe cât posibil
• Extensii triceps (extinderea bratelor pe blocul superior, extensia bratelor cu ajutorul unui maner de frânghie): 4 seturi de 8-12 repetari
• Extensii triceps (extensie braț folosind un mâner de frânghie, scândură curbată): 3 seturi de 8-12 repetări
• Extensie brat cu gât curbat barbele deasupra capului: 3-4 seturi de 8-12 repetări

Marți: Spate și bicepși

• Tracțiuni la bară priză largă: 4 seturi (pana la epuizare)
• Deadlift cu picioare drepte (death thrust): 4 seturi de 5-8 repetări
• Rând vertical: 3-4 seturi de 8-10 repetări
• Deadlift: 3 seturi de 8-12 repetări
• Ridicare cu gantere: 4 seturi de 8-12 repetări
• Tracțiuni la bară priză îngustă: 4 seturi de 8-12 repetări
• Onduleuri cu gantere: 3 seturi de 8-12 repetări

Miercuri: Umeri și Abdominali

• Presă în picioare ( presa de armată): 4 seturi de 8-10 repetări
• Presa de umeri cu gantere: 4 seturi de 8-10 repetări
• Brațele de reproducere în lateral: 4 seturi de 8-10 repetări
• Ridicări frontale: 3 seturi de 8-10 repetări
• Genuflexiuni: 4 seturi, numarul de repetari depinde de capacitatile tale
• Exerciții pentru abdomene: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Scândura: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale

Joi: Picioare și Abdominali

• Genuflexiuni: 4 seturi de 8-10 repetări
• Leg Press: 3 seturi de 8-10 repetări
• Onduleuri pentru picioare: 3 seturi de 8-12 repetări
• Ridicari de gambe (șezând): 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Ridicarea vițelului (în picioare): 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Răsucirea mușchilor abdominali cu mingea: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
• Ridicări ale picioarelor: 3-4 seturi de repetări în funcție de abilitățile tale
• Foarfece: : 3-4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale

vineri

sâmbătă: Odihnă, cardio ușor

duminică: Odihnă, cardio ușor

Stretching: Întindeți-vă înainte și după antrenament. Înainte de a ridica bara, întinderea trebuie să fie activă și după sarcini de putere, mai static.

În curând voi scrie un articol detaliat despre întindere. Păstrați pentru actualizări.

Odihnă între seturi: Asigurați-vă că relaxarea dintre etapele ulterioare nu durează mai mult de 2 minute, dar mai puțin de 30 de secunde. Ascultă-ți vocea interioară pentru a ști când să treci la următorul set. Fiți conștienți de diferența dintre durerea musculară și oboseala ușoară.

De-a lungul timpului, fiecare sportiv are dificultăți în a-și construi masa musculară. Cert este că sportivii cu experiență au deja o experiență îndelungată de antrenament, ceea ce înseamnă că mușchii se adaptează mai bine și este mult mai dificil să-i șochezi decât sportivii. nivel de intrare. Prin urmare, sarcina ar trebui să se schimbe periodic, poate fi diversificată căi diferite. Una dintre ele este distribuția grupelor musculare în zile separate, așa-numita scindare. În acest caz, vom lua în considerare o împărțire de patru zile pentru masă.

Pentru cei care tocmai au început antrenamentul acest program nu este potrivit, sunt mai bine să folosească un corp întreg sau o împărțire de două zile. Pe stadiul inițial muschii de antrenament nu sunt atat de adaptativi, doar dupa o anumita perioada de timp trebuie sa iti schimbi programul. Când nu vă mai puteți șoca mușchii, trebuie să treceți la o împărțire de 3 sau 4 zile pentru masă. Există multe opțiuni pentru a construi împărțiri de patru zile, le vom lua în considerare pe cele principale și vom elabora un program detaliat de exerciții pentru fiecare zi.

Program de antrenament de patru zile: pentru ce este?

Patru zile împărțite este o continuare logică trei zile. Singura diferență este o zi suplimentară de antrenament, în timpul căreia poți acorda mai multă atenție pompării unui anumit grup muscular. Doar cinci grupe musculare majore și zile de antrenament 4 înseamnă că poți împărți un grup și te poți antrena cu alte mase musculare mari.

Puteți separa antrenamentul brațelor, constând din biceps și triceps, și atașați la antrenamentul spatelui și al deltelor. Și poți antrena bicepși după piept, tricepși după spate. Sau împărțiți deltoizii în trei zile, fiecare cap într-o zi diferită. O împărțire în masă de 4 zile se face practic într-un model 2-1-2-2, două zile de antrenament, 1 odihnă, apoi din nou 2 antrenamente și 2 zile libere. Există multe împărțiri, iată câteva exemple populare:

Opțiunile luate în considerare sunt următoarele:

• În opțiunea nr. 1, am împărțit mâinile în 2 componente și le-am combinat cu alte grupuri;
• Nr. 2 împarte umerii în 2 zile cu o relație logică (în timpul antrenamentului, spatele se încordează delte din spate, prin urmare le combinăm, antrenând pieptul, lucrează deltele din față, deci le combinăm);
• #3 împarte antrenamentul pentru picioare în 3 părți (ischio-jambiere, quads și gambe).

Principiul principal al distribuției mușchilor în patru împărțirea zilei este lipsa de încărcare a mușchiului antrenat în ziua anterioară sau următoare. Acestea. dacă antrenezi pieptul azi, nu trebuie să pompezi tricepsul mâine, pentru că astăzi tricepsul tău a lucrat deja atât de mult, așa că au nevoie de odihnă. În general, ar trebui să fie astfel încât mușchii antrenați să nu se intersecteze cu următorul antrenament. Acum să trecem la programul de exerciții.

Împărțire de patru zile pentru liturghie

Programul de dezvoltare musculară de patru zile se face cu o medie de 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Urmați mai întâi secvența așa cum este indicată în tabel mișcări de bază, după modelarea / izolarea lor - acesta este principalul lucru. Acest complex poate fi refăcut pentru alte despărțiri, doar alegeți exercițiile pentru acei mușchi pe care doriți să-i transferați în altă zi. Din împărțirile considerate, vom scrie un set de exerciții pentru numărul 1:

Luni: spate/triceps	Seturi/Repetări	Odihnă (sec)
Tragerea centurii	4/8-12	90
Tracțiuni la bară	5/8-12	60
Trageți bloc la piept cu un mâner îngust	4/12-15	75
Ridică din umeri	4/10-12	75
Hiperextensiile	4/15-20	60
Close Grip Press	4/8-12	90
presa franceza	4/10-12	75
Bench press in bloc	4/12-15	60
Marți: picioare
Genuflexiuni ponderate	4/8-12	120
presa pentru picioare	4/10-12	90
draft romanesc	5/10-15	60
extensia piciorului	4/12-15	60
Picior răsuci	4/12-15	60
Ridică-te pe șosete	4/15-20	60
Miercuri: odihnă
Joi: piept/biceps
Bench press inclinat	4/8-12	90
Presă orizontală	4/8-12	90
Trage pe dreapta	5/10-12	60
Mixarea în simulator	4/12-15	60
Ridicarea proiectilului pentru bicepși în picioare	4/10-12	90
Bucle de ciocan	4/12-15	60
Lifturi concentrate	4/12-15	60
Vineri: delte
Apăsați proiectilul în sus	4/8-12	90
Trage până la bărbie	4/10-12	60
Cablaj în lateral	4/12-15	60
Ridicând proiectilul în fața ta	4/12-15	60
Conducte înclinate	4/12-15	60
Sâmbătă, duminică - odihnă

Lasă-mă să-ți spun chiar acum, asta nu este varianta perfecta split, dar un șablon frumos pe care îl puteți personaliza. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5-10 minute, înainte de a începe antrenamentul unui alt grup muscular, faceți o abordare de încălzire cu greutate mică. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute. Nu uitați să beți apă, de preferință cu aminoacizi diluați în ea. Dacă ești hetero și nu folosești alimentatie sportiva apoi adăugați miere în apă. Presa poate fi instruită în orice zi convenabilă pentru dvs.

Este inutil să respectați toate nuanțele acestui program, deoarece nu puteți face unele exerciții din niciun motiv. Prin urmare, este important să vă simțiți mușchii și să le oferiți tot ce au nevoie. Împărțirea în masă pe 4 zile sugerează câteva ajustări pe care ar trebui să le utilizați:

• Opțiuni de împărțire. Aveți dreptul să editați o împărțire de 4 zile pentru masă la discreția dvs., deoarece fiecare are propriile caracteristici ale corpului și secvența mușchilor antrenați ar trebui să fie confortabilă. Antrenamentul nu ar trebui să vă streseze, experimentați și alegeți cel mai bun split pentru dvs.;
• Alte miscari. După cum am menționat deja, puteți schimba exercițiile la discreția dvs., principalul lucru este să urmați principiul de bază - schimbați-le pe cele de bază la cele de bază și cu restul la fel. De exemplu, o presa pentru triceps poate fi înlocuită cu flotări pe spate cu greutăți, informațiile pe piept pot fi efectuate într-un papion sau într-un crossover, sau o puteți finaliza cu cabluri. Dacă aveți nevoie de indicii, întrebați în comentarii;
• Diferite proiectile. Vă recomandăm schimbarea periodică a echipamentului folosit, de exemplu, înlocuirea mrenei cu gantere în presa de bancă, veți obține o încărcare diferită, care va afecta pozitiv antrenamentul. De asemenea, puteți schimba exercițiile. Astfel, muschii nu se vor putea adapta incarcarilor, iar fiecare antrenament va fi un soc pentru ei, iar de asta ai nevoie;
• Repetări și odihnă. Această împărțire de patru zile pentru masă arată principiul construirii antrenamentului și odihnei. Nu este nimic critic în faptul că vei crește durata de odihnă cu 15-20%, pentru că unii sportivi chiar au nevoie să se odihnească cu zece secunde mai mult. Și repetările variază din intervalul indicat în program.

Efectuați fiecare set aproape până la eșec, ați putea face încă câteva ori, dar nu trebuie. Terminați mușchii până la eșecul complet doar în ultima abordare a fiecărui exercițiu. Folosiți o împărțire a masei de 4 zile timp de cel mult șase luni, apoi odihniți-vă câteva săptămâni pentru a lucra și a lucra la pompare sau sculptare.

Relief de 4 zile

Pentru a vă face mușchii mai proeminenti, trebuie să modificați ușor regimul de antrenament. De asemenea, trebuie să utilizați în plus antrenamente cardio în program, care ar trebui făcute după o încărcare de putere. Setul de exerciții poate fi lăsat la fel ca în împărțirea de 4 zile pentru masă. Trebuie doar să crești numărul de repetări în fiecare exercițiu cu o medie de 5, vei obține 15-20 în funcție de tipul de mișcare. Astfel, obțineți o împărțire minunată de patru zile pe teren.

După antrenamentul de forță (la fiecare al doilea antrenament), faceți douăzeci de minute de cardio interval. Utilizare banda de alergareși antrenori eliptici canotaj sau jogging cu sala Acasă. Principiul sarcinii intervalului este de a crește periodic intensitatea traficului. De exemplu, mai întâi alergați moderat timp de 3 minute, apoi 2 într-un ritm mediu, 2 cât mai repede, 3 moderat, 3 rapid etc., selectați secvența de amplificare la discreția dvs., durata cardio este de 20 de minute.

Mod sport

Pentru a obține un profit maxim de la antrenament, trebuie să urmați câteva reguli:

1. O împărțire bine compusă de patru zile pentru masă;
2. Alimentație adecvată;
3. Odihnă suficientă.

Luați în considerare aceste puncte, deoarece numai atunci când mușchii sunt atacați din toate fronturile, veți obține o creștere garantată a masei. Mergeți din greu pentru antrenament și lucrați până la eșec în ultimele seturi. Oferiți organismului toți nutrienții necesari, deoarece carbohidrații și proteinele trebuie să fie furnizate în cantități suficient de mari și să beți multă apă. Principalele produse alimentare sunt cerealele, laptele și carnea. Mușchii cresc în timpul somnului, așa că întinde-te pe o parte la 22-23. Trebuie să adormi cu stomacul gol, pentru aceasta nu mâncați alimente după ora 19:00.

Asta e tot, rămâne să urăm succes și să sperăm că împărțirea noastră de patru zile în masă și recomandările pentru aceasta ne-au ajutat să ne realizăm planurile.

Liturghii pentru voi și ușurare!

Patru zile împărțite - acesta este un program de antrenament pentru tre-na-zher-no-go for-la, pre-numit-pentru-chen-naya pentru na-bo-ra we-masa musculară și creștere-li-che-si -lo- out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat la-le-you-of-the-the-th level of under-go-tov-ki, dar pro-r-ram- ma și obiectivele ei vor fi o dată-dacă-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, cineva a trecut deja de o etapă sub-go-to-ve-tel-ny în 2-3 luni, pe- re-ho-dya pe sys-te-mu împărțiți, can-gut-on-l-zo-va-t-sya acest pro-g-ram-mine, astfel încât tre-no-ro-vat tot noi-shech-nye și nu-we-shech-nye ka-che-s-t-va in sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . La-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy și crește-li-che-niya forțe-de-pentru-lei-grupuri mari de mușchi-mușchi, unul-nou-re-men-dar tu-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny zi sub tre-ni-ditch-ku umerii și brațele. At-le-you prod-vi-well-of-the-th-level can-gut use-by-l-zo-vat split the 4-you-re of day for special-a-li-za-tion on orice-fi-noi-shech-noy grup-ne.

O împărțire de patru zile are o serie de avantaje, demonii pos-in-la-u-s-chih-pre-cinci-s-t-vene-dar crește volumul fiecărui tre-ni-șanț și oferă -chi-va-yu- shchih-posibilitatea de a folosi astfel de metode prog-res-siv-ny de antrenament ca stretch ching . Nu-dos-ta-actual despre-g-ram-noi suntem că vine să petrecem mai mult timp și mai multe forțe pe asta, inclusiv are sens ca to-ho-dit la ea să vină-ho-dit-sya și mai mult de la -vet-s-t-ven-dar decât să trei zile-no-mu somn-pentru , pos-to-l-ku, dacă at-let va fi on-ru-shat di-e-tu, sleep, sau, cu atât mai mult, pos-in-lit se-be you-drink, atunci el nu t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x la următorul tre-no-sant. Ca un grafic trace-s-t-vie, co-be-t-sya, vine-to-do un pas înapoi, reduce-apăsați pe-g-ruz-ku și pre-at-no-mamă o serie întreagă de măsuri doar de dragul revenirii în rânduri. Într-un fel, înainte de a vă alătura acestui program, trebuie să vă răspundeți la întrebarea, to-to-to-l-ko You go-you it-on-l-zo-vat!

Patru zile împărțite pentru incepatori

Opțiunea pentru începători este o divizare, împărțind corpul în părțile superioare și inferioare, atunci când la-ani într-o zi tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, iar în a doua, totul este os -ta-l-noe. De ce, atunci, de ce ești tu-re-zi-despărțit, dacă sunt doar două tre-ni-șanțuri? Ideea este că tre-no-ro-va-t-sya at-years ar trebui să fie de 4 ori în no-de-lu: în no-del-nick, marți-nick, joi verg și vineri. În primele 2 zile, at-let este folosit-de-l-zu-et mak-si-mal-dar posibilă greutate de lucru, tre-no-ru-yas la din-ka-pentru , mușchii on-g-ru-zhaya și sti-mu-li-ruya lor hiper-t-ro-fiyu. Doi pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% din greutățile lor ra-bo-chih, doar mușchii pro-ka -chi-vaya, pentru a le turna cu vedere de sânge și a-i ajuta rapid-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, în același timp, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie funcții ale mușchilor, care vor permite pe viitor utilizarea antrenamentului volumetric.

Reguli: la începutul antrenamentului 10 minute incalziri , dupa ceva, la-ani, e vorba de tre-ning-gu, cineva nu ar trebui sa dureze mai mult de 45 de minute, in- e-to-mu din-dy-hat intre-du under-ho-da-mi nevoie- dar 1 mi-well-tu. In timpul tre-ni-ditch-ki obligatoriu-pentru-tel-dar bea apa, poate dulce, dar fara gaz. Re-ko-men-du-et-sya bea apă cu lichid-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi sau mănâncă în timpul tre-ni-ditch-ki sho-ko- așa cum va fii sub-pi-you-vat-ți mușchii cu energie. Durata programului este de 4 luni.

Program pentru începători

Primul antrenament - picioare
Genuflexiuni
Genuflexiuni frontale – 4 seturi de 12 repetări
presa pentru picioare
Deadlift românesc - 5 seturi de 12 repetări
Ridicări ale gambei - 4 seturi de 30 de repetări

Al doilea antrenament - partea superioară a corpului
Incline Press - 5 seturi de 12 repetări
Dips – 3 seturi de 10 repetări
Tracții cu aderență largă - 5 seturi max
Barbell Row – 3 seturi de 12 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 12 repetări
Hiperextensie - 4 seturi de 15 repetări

Patru zile împărțitepentru sportivii de nivel mediu

Această versiune a împărțirii de patru zile este concepută pentru sportivii care sunt capabili să-și culeagă cel puțin propria greutate pentru 1-2 repetări, să se așeze și să-ți treci o jumătate de fir de tracțiune de o sută de dar-vuyu cu 130% din propria ta. -cu-t-vena-n-a-a greutate. Durata for-ny-ty în tre-on-zher-nom for-le de la 4 luni, adică at-years ar trebui să poată deja să corecteze-vil-dar tu-jumătate-iei ex-razh-non-niya , simt-cu-t-in-vat mușchi și, cel mai important, au adapt-ti-ro-van-nye la power-training ditch-kam conexiuni și sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na pentru na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy și creștere-li-che-niya putere-lo-out -for- the-lei, programul-ram-ma dureaza 5 luni, dupa-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li si 2 -3 luni pentru-no-ma-t- sya într-un stil mai ușor pam-pin-go-th.

Reguli: la inceputul antrenamentului, o incalzire de 10 minute, inainte de fiecare exercitiu-nu-nu-manca de 3 ori-mi-noapte sub-ho-da, some-ry on-chi-on-yut -sya de la gâtul gol, apoi at-let devine 50% din greutatea de lucru, 75% și tu-jumătate-fa un exercițiu. Durata excursiei-ni-ditch-ki este de 60 de minute, de la-respirație între sub-ho-da-mi este de 60 de secunde, în exercițiile de bază-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya pentru 5 rep-to-re-ny, 120 de secunde. În timpul tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-dar trebuie să bei apă, cu timp-ba-in-len-us-mi în ea lichid-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-dar BCAA. Dacă încă nu sunteți parte la o dispută-tiv-no-go pi-ta-niya, atunci, da, adăugați apă cu miere.

Program intermediar

Luni - picioare
Genuflexiuni cu bara – 5 seturi de 5 repetări
Leg Press - 5 seturi de 15 repetări
Deadlift românesc - 5 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții):
Extensii de picioare – 4 seturi de 15 repetări
Onduleuri pentru picioare - 4 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei - 4 seturi de 30 de repetări

marți - piept
Power Press – 5 seturi de 5 repetări
Incline Dumbbell Press - 4 seturi de 10 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Crossover Raise – 4 seturi de 12 repetări
Ridicari de picioare suspendate - 5 seturi max

Miercuri și joi - odihnă

Vineri - Înapoi
Deadlift – 5 seturi a câte 5 repetări
Tracții cu aderență largă - 5 seturi max
Rând cu gantere - 5 seturi de 12 repetări
Lower pulldown - 5 seturi de 15 repetări
Ridică din umeri - 4 seturi de 20 de repetări
Patru zile împărțite pentru avansati

Atleți avansați care și-au acumulat deja masă musculară și musculară, experiența tre-ni-ro-wok este de vreo jumătate sau ra-doi ani, dar pentru unii, de la-s-ta-yut ka-what-no -fie că we-cheek-groups, can-gut-utilizam o împărțire de patru zile pentru ceva, oricare ar fi -li-ro-vat din-with-ta-va-nie. Trebuie remarcat faptul că spe-tsi-a-li-for-tion este o modalitate de a da on-g-ruz-ku grupurilor țintă we-shech-ny, care afectează restul os-tal-nym. , s-kol-ku re-sur-owls pentru restaurarea new-le-niya la or-ga-niz-ma nu fără-limită-no-no-no- sincer. La-ani ar trebui să-soția-ho-ro-sho într-un mod de la mamă la gură și să-ți simtă-cu-t-in-vo-vat corpul, știind ce fel de-g-ruz-ku este capabil să - accept si re-re-var-rit, altfel-che, at-let just for-go-nit yourself in re-re-tre-ni-ro-vanity, po-e- then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .

Programe de training: specializare pe picioare, specializare pe spate, specializare pe piept, specializare pe umeri și sp-qi-a-li-za-tion pe ru-ki. Amintiți-vă că special-a-li-za-tion este doar o etapă de antrenament, cineva nu ar trebui să dureze până la 3-4 me-xia-tsev, conduce-te în re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, knocking-ea-go-sya din drum!

Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. Când câștigi în masă, se folosește un principiu, iar când slăbești, altul.

Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține un rezultat.

Antrenamentele zilnice sunt foarte obositoare. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ședințe pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena complet întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.

Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile

Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de activitate. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, cu toate acestea, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare.

Aspectele pozitive includ:

• sunt 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
• puteți „împrăștia” convenabil diferite grupuri de mușchi în timpul zilei, astfel încât acestea să nu se intersecteze.

Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi întotdeauna posibil să aranjați o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, se vor desfășura două sesiuni de antrenament la rând.

Puteți rezolva parțial această problemă făcând exerciții în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni antrenament în timpul zilei, iar marți - seara, restul de două merg joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchi complet care nu se suprapun în aceste zile.

Variante de complexe de exerciții de bază

Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate fi diferit. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă aveți nevoie să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi, dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul exercițiilor circulare și puteți schimba programul pentru fiecare. doua saptamani.

Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice pe care sportivul o stabilește.

Exerciții în masă

Antrenamentul în masă trebuie să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restabiliți, următorul antrenament îi va deteriora și mai mult, iar situația nu se va schimba până la următoarea lecție.

Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:

Antrenament 1. Picioare.	Efectuați aproximativ 4-5 exerciții pentru 3-4 seturi de 6-12 repetări. Acestea pot fi genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi, extensii de picioare în simulator, ridicare pe degete de la picioare.
Antrenament 2. Piept.	Sunt necesare 4-5 exerciții pentru piept, de exemplu, presa pe bancă, presa înclinată, musca cu gantere, crossover și dips. 3-4 seturi pentru 6-12 repetări.
Antrenament 3. Spate.	4-5 exerciții pe spate, ca opțiune: hiperextensii, deadlifting, rânduri de la gantere la centură, rânduri de bloc inferior și bloc superior Pe cap.
Antrenament 4. Umeri și brațe.	2-3 exerciții pentru umeri și câte 2 pentru biceps și triceps, de exemplu, presa în picioare, presa cu gantere în șezut, bicepși cu gantere, bicepși cu gantere, flotări inverse și triceps pe blocul superior. 3-4 seturi pentru 8-12 repetări.

Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi vă antrenați brațele, apoi vă dedicați o zi spatelui și apoi treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.

Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de putere, efectuând mișcări multi-repetitive. Acest lucru va da un nou impuls creșterii masei musculare, va ajuta să faceți față stagnării.

Cursuri de slabit

necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți efectua exerciții circulare, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci planul ar putea fi:

• săritul coarda, de 100 de ori;
• ghemuiește de 15 ori;
• presă pe bancă de 15 ori;
• ridicarea picioarelor pe presă de 15 ori;
• trage cu gantere la centură de 12 ori;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
• presa franceza de 12 ori;
• hiperextensie de 15 ori.

Exercițiile pot fi diferite, ca o opțiune de a pune ceva mai aproape de activitatea aerobă, de exemplu, faceți burpee, leagăne cu kettlebell, flotări de sărituri, sărituri pe bancă, frânghie, trageri și scufundări pe barele neuniforme. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.

Te poți antrena și pe principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și pentru creșterea în masă, dar pentru 20 de repetări, iar la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.

Antrenament de relief

Scopul antrenamentului pe teren este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. Dupa asa ceva perioada de probă mușchii ar trebui să fie trasați și în relief la maximum.

De regulă, se efectuează exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Opțiune program de antrenament după cum urmează:

Ziua 1. Picioare.	Genuflexiuni, fandari, reproducere pe simulator, mixare pe simulator, ridicare pe degete, extensie de picioare in simulator. Toate exercițiile se fac de 20-25 de ori în 4 seturi.
Ziua 2. Piept și triceps.	Bench press, diluarea ganterelor, flotări de la barele denivelate, presă de bancă franceză, extensie în simulator. Totul se face de 20-25 de ori în 4 seturi.
Ziua 3: Umeri și bicepși.	Bench press în picioare, Arnold press, reproducere în picioare, ridicare mreană, bicepși în banca Scott. 20-25 pentru 4 seturi.
Ziua 4. Înapoi.	Deadlift, trageri, rânduri cu gantere, trageri de bloc inferior și bloc superior. 20-25 pentru 4 seturi și flotări - la maximum.

Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții, executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.

Video util

Principalele concluzii

Un antrenament de patru zile este, de asemenea, bine justificat. Acest mod este convenabil prin faptul că ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție specială în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei antrenamente in saptamana.

Principalul lucru este să urmați regulile stabilite, să urmați dieta și planul de dietă.În acest caz, rezultatul nu vă va face să așteptați. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.

Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din lateral în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepșilor, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre câștigul în masă găsite pe Internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, poți chiar să spui că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. După ce am dat de mai multe ori pe net de întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție, suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta aș recomanda folosirea sportivului, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru următoarele. exerciții grele. Apoi, aveți nevoie de o întindere, îndreptată în mod special către acele zone ale corpului pe care le aveți cel mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu atenție și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind o greutate ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic cârlig pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
• Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora are loc o construcție musculară eficientă.
• Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar responsabil că fără mâncare Calitate superioară creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decente. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna suficientă înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fiți surprinși și nu vă temeți acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul mușchilor noștri primește microtraume, pe care organismul apoi cauta sa se vindece si din aceasta cauza are loc cresterea tesuturilor. Deci iată această recuperare fibra musculara organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului obișnuit.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului

Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Exercăți complet tricepsul prin bench press și bench press banc înclinat.

• . După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu funcționează cel mai bine muşchii pectorali crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe langa castigarea masei musculare, sa ofere muschilor o usurare frumoasa si o buna forma atletica.
• După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
• în patru serii a câte 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a muşchilor articulația umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat și la forma lor. Complet dezvoltat și toate mănunchiurile tricepsului să-l stimuleze crestere eficienta. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici devine o piscină - înotați pentru sănătatea voastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși

Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.

• - efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu tragerile, atunci puteți utiliza simulatorul de trageri sau simulator de blocuri cu o tragere a mânerului spre piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu utilizați simulatoarele, ci trageți-vă în sus în mod clasic - pe bara transversală și credeți că acest lucru funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia se produc un număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlift, în special lombar pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, accentuându-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor, a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce îl va face acum să crească. Biceps pompat datorită celor mai eficiente exerciții. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Vom pompa și noi centură scapulară.

• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă tehnica perfecta. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară în special frământarea minuțioasă a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după exercițiu.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.

Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.