Greg Zulak

Întrebare: Am o problema - dupa genuflexiuni, spatele inferioara doare cateva zile. Când fac seturi grele, abia simt studiul picioarelor - mi se pare că spatele inferior și fesele sunt în principal încărcate. ce fac greșit?

Răspuns: Problema ta este destul de comună în rândul începătorilor și a celor avansați care nu și-au făcut timp să învețe tehnica corectă de ghemuit. Tuturor ni se spune să ne menținem capul sus și spatele cât mai drept posibil. Suntem învățați să nu ne aplecăm înainte când ieșim dintr-o ghemuire adâncă. Acest lucru garantează aproape absolut că majoritatea sportivilor vor pune prea mult stres asupra erectorilor și a spatelui inferior. De aceea, tendința firească a fiecărei persoane atunci când se coboară într-o ghemuire este să se aplece înainte. Corpul face pur și simplu ceea ce este confortabil pentru el. Apoi, pe măsură ce începem să ne ridicăm, ne amintim brusc că spatele trebuie menținut drept și ne străduim să ajungem în poziția corectă. Această răsucire înainte și înapoi a coloanei vertebrale cu fiecare repetare este foarte grea pentru partea inferioară a spatelui. Ca rezultat, faci ceva de genul jumatate indoiri inainte cu o bara pe umeri si jumatate genuflexiuni. Dacă greutățile sunt foarte mari și nu vă permit să lucrați în forma corectă, atunci capul coboară adesea, pelvisul se ridică și toate acestea pun un stres mare asupra corpului. muschii fesieri.

Acest tip de genuflexiuni nu i-a plăcut lui Vince Gironda, motiv pentru care a scos toate suporturile de putere din sala de sport pentru acest exercițiu. El credea că dezvoltă doar fesele, mușchii pelvieni și coapsele superioare. Ura șoldurile „ca de nap” ale celor care se dedau prea mult cu genuflexiuni grele și jumătăți de genuflexiuni. În schimb, a preferat hack squat-urile și sissy squat-urile, care nu supradezvoltă mușchii centurii pelvine și feselor, ci afectează proporțional șoldurile, oferindu-le o dezvoltare mai echilibrată și o formă estetică. Vince credea că numai persoanele cu fese plate ar trebui să facă genuflexiuni obișnuite sau, așa cum le-a numit el, genuflexiuni „gluteale”. El le-a instruit astfel de oameni să împingă fesele înapoi cât mai mult posibil atunci când efectuează exercițiul. Așa că mușchii feselor au primit stres maxim.

Te poți certa cu Vince când vine vorba de genuflexiuni. În orice caz, niciunul dintre culturiștii care au ieșit din sala de sport din North Hollywood nu s-ar putea lăuda cu o asemenea dezvoltare a picioarelor precum, de exemplu, Tom Platz. Și uită-te la Mr. Olympia de astăzi - acum toată lumea are șolduri ca Tom. Făcute corect, genuflexiunile pot crea șolduri grozave fără supradezvoltarea feselor.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să-ți schimbi atitudinea mentală. Înainte de a începe să te ghemuiești, arcuiește-ți partea inferioară a spatelui. Și nu-l lăsa rotunjit. Pentru a stabili această poziție a spatelui inferior, atunci când scoateți mreana din opritoare, trebuie să vă abateți ușor înainte (10-15 grade de la linia picioarelor), aplecându-vă în articulațiile șoldului, și ia poziția inițială pentru genuflexiuni. Nu este necesar să priviți deloc în sus - puteți privi înainte sau chiar puțin mai jos. Scopul este de a menține arcul în spate atât în ​​timpul coborârii în ghemuit, cât și în timpul ridicării.

Puteți plasa gâtul pe trapez puțin mai jos decât de obicei. Nu ar trebui să fie sus pe gât. Dacă este necesar, înfășurați un prosop în jurul acestuia pentru a-l face mai moale.

Cu spatele arcuit și fixat în această poziție, spatele tău va forma un unghi cu podeaua undeva între 60 și 70 de grade, nu 90. Strânge-ți abdomenul și coboară într-o ghemuială la nivelul paralelei coapselor cu podea. sau putin mai jos. Dacă greutatea se potrivește cu dvs nivelul de putere, nu vei avea chef sa cobori capul si sa ridici fesele. De îndată ce vă ghemuiți paralel cu podeaua sau mai jos, aduceți șoldurile înainte, aplicați forță de-a lungul liniei de proiecție verticală a barei.

Dacă simți nevoia de a-ți rotunji partea inferioară a spatelui, capul tău vrea să coboare și fesele urcă primele, știi că greutatea este prea mare pentru tine. Reduceți-l până când toate aceste tendințe dispar.

Dacă este făcut corect, unghiul dintre trunchi și podea va rămâne același pe tot parcursul setului și veți simți stres în quads, nu în fese și în partea inferioară a spatelui. Sarcina pe partea inferioară a spatelui va fi mult redusă. Totusi, tine cont de faptul ca in timpul genuflexiunilor va fi mereu prezent, iar aparatele de indreptat spate vor functiona, pentru ca tine zeci de kilograme pe umeri. Chiar și doar să stai cu o mreană într-un suport de putere pune mult stres asupra miezului tău. Pentru a reduce sarcina pe spate, puteți folosi o centură de putere bună.

Bun, bine copy-paste:

(înțeleg „multiletters” și „un fel de pastă”, dar cei care au avut dureri de spate, cred că nu le vor deranja)

********************************************

În primul rând, aș vrea să scriu o prefață. Ceea ce m-a determinat să studiez problemele durerii la nivelul coloanei vertebrale și în special a regiunii lombare.​

La începutul acestui an, făcând genuflexiuni pe cale de încălzire, am avut o durere ascuțită în partea inferioară a spatelui, care s-a simțit destul de bine timp de o săptămână. Deoarece nu era prima dată, nu m-am îngrijorat prea mult pentru asta, pentru că. chestia asta a mers destul de repede. Dar pe capul meu, am decis totuși să fac un deadlift. După ce am încălzit 100 kg și destul de multe dureri, mi-am dat seama că partea inferioară a spatelui nu trebuie să mai fie atinsă. Drept urmare, am primit o accidentare destul de gravă, astfel încât nu mă puteam apleca sub genunchi fără dureri groaznice în partea inferioară a spatelui și aveam dificultăți în a-mi pune șosetele dimineața. Multă vreme am încercat să-mi revin „pompând” pe hiperextensii câte 10 seturi la fiecare antrenament, făcând gimnastică. Nimic nu a ajutat cu adevărat. A făcut un RMN al coloanei lombare. A prezentat hernie intervertebrală și 2 proeminențe. M-au trimis la un neurolog. Mi-a spus că este foarte de dorit să mă operez, să elimin o hernie și că dacă sar, alerg și ridic ceva mai greu de 3 kg, atunci voi fi dracu fără pistil. Pe scurt, m-a înregistrat ca handicapat. Perdant, da.​

Dar nu este vorba despre asta.​

Pentru tratament, am fost la centrul de kinetoterapie din Odesa. În linii mari, kinetoterapie este un complex exercițiu pentru a ameliora durerea la nivelul coloanei vertebrale. Acolo lucrează un ortoped destul de calificat, cu care am vorbit destul de mult despre problemele spatelui inferior și ale coloanei vertebrale (fiind deja priceput în structura anatomică a coloanei vertebrale), precum și direct despre sport. Am luat o listă destul de mare de literatură, pe care mi-a recomandat-o pentru a le citi.​

Așadar, vreau să spun concluziile, atât ale mele, cât și destul de mulți medici calificați cu care am discutat despre cauzele durerilor de spate.
​

1. In primul rand, o hernie nu doare. Osteocondroza - nu doare. Scolioza nu doare. Nu există caracteristici anatomice sau topografice în coloana lombară și sacră care ar putea predispune la leziuni ale nervului spinal. (dacă este necesar, o pot dovedi pe baza literaturii medicale și a exemplelor practice)
​

2. Atașarea mușchilor de sus și de jos de ligamentele lungi posterioare sacroiliace și iliaco-lombare predispune la lezarea acestor ligamente dacă sincronia contracției musculare este perturbată, mai ales dacă ligamentele și mușchii sunt modificați distrofic. Acest lucru poate duce la sindroame dureroase în regiunile gluteal, sacral, lombo-iliac și inghinal.
​

3. Durerea de-a lungul liniei proceselor spinoase poate fi rezultatul hiperlordozei și dimensiuni mari procesele spinoase, ceea ce duce la compresia și lezarea ligamentelor interspinoase.​

Astfel, formațiunile anatomice în care se formează sindroamele dureroase în „spatele inferior” ar trebui recunoscute ca ligamente, tendoane și mușchi ai acestei zone, despre care vorbesc de multă vreme cei mai experimentați clinicieni.​

Problemele ligamentelor și ale tendonului provoacă adesea „lăstari” pe termen scurt și rareori provoacă dureri pe termen lung, așa că nu mă voi concentra asupra lor.​

Corpul nostru este un sistem destul de complex în care totul a fost mult timp gândit și aranjat de natura însăși. Faptul este că atunci când se efectuează exerciții care implică coloana vertebrală, există adesea sarcini destul de puternice pe discurile intervertebrale și alte părți de legătură ale coloanei vertebrale. Dacă tehnica de efectuare a exercițiului este încălcată, există adesea pericolul deplasării discului intervertebral, vertebra însăși. Organismul reacționează imediat la acest lucru și pornește un mecanism de protecție - încordează mușchiul. De fapt, are spasme. Cu spasm, mușchiul devine dur și previne încălcarea integrității sistemului vertebral.​

Pe lângă mușchii externi ai coloanei vertebrale, coloana vertebrală are o mulțime de muschii interni. Și ele sunt cauza durerii în majoritatea cazurilor. Adesea, acești mușchi spasmodici se relaxează fără prea multe probleme. Dar se întâmplă că aceștia spasm și „nu se relaxează” ani de zile. Aproximativ, pentru a nu intra în jungla și termenii științifici - pentru a „relaxa” acest mușchi, este necesar să efectuați munca mușchilor din apropiere și să o faceți direct. Cel mai simplu mod de a relaxa un mușchi este supraîncărcarea acestuia. Cum se face acest lucru, depinde deja practic de locația durerii și de echipamentul însuși care este prezent.​

Să vă spun în câteva cuvinte cum a fost pentru mine:​

Un set imens de exerciții pentru întindere pasivă și direct practic munca de forta(dar nu mai puțin de 12 repetări) pe simulatoare pe spate și picioare.​

Un exemplu de exercițiu pasiv de întindere: Tracțiune pe blocul inferior. Greutatea este moderată, după fiecare repetare spatele se îndoaie și se întinde. Picioarele sunt drepte. Acestea. spatele se ține drept numai în procesul de tracțiune directă. La punctul de plecare, spatele este complet îndoit și întins. A durut destul de mult pot să-ți spun. Avand in vedere ca am avut dificultati in a imbraca ciorapi pentru ca nu ma puteam apleca corect, o astfel de intindere nu este usor de intretinut. Dar ajută.
​

Un exemplu de exercițiu pasiv de întindere #2.

Hiperextensii cu greutate. În punctul de jos, trunchiul este complet îndoit, pe cât posibil. Este, de asemenea, senzații destul de neplăcute, dar ajută și destul de mult.
​

În ceea ce privește alte exerciții, aceasta este izolarea pe picioare (extensie / flexie), apăsarea picioarelor cu fundul dezactivat (de fapt aceeași întindere, principalul lucru în aceste exerciții este să nu te încurci cu greutatea), tracțiuni, tracțiune bloc superior, tracțiunea în spatele capului, tracțiunea unei gantere la centură (doar în loc de gantere - mânerul simulatorului) și alte exerciții pe spate. Totul este izolare pe mașini, fără lucru cu greutatea liberă. Nu pot spune dacă este mai eficient sau nu, dar ceea ce este mai sigur este sigur. Cred că pe baza acestui fapt a fost prescris complexul. Pe lângă toate acestea, special exerciții de întindere cu manșete pe picioare. Greutățile au fost atașate de la blocuri la manșeta de pe picioare, iar greutatea a fost întinsă. A spune toate acestea este destul de dificil, desigur.​

Apoi a fost gimnastică destul de intensă, apoi o piscină (unde nu e nimic deosebit de spus, aceeași întindere, plus lucru cu spumă în apă, dar cred că nu ar trebui să te concentrezi pe asta =)), o saună și un contrast duș.​

Drept urmare, pentru a șasea ședință, am avut o exacerbare (ceea ce se întâmplă aproape tuturor până la această oră), iar pentru a doisprezecea, ameliorarea aproape completă a durerii. Am scăpat complet de durere, destul de ciudat, după ce am început să adaug încet greutate în deadlift-uri și genuflexiuni. =)​

Îmi doream în continuare să scriu destul de multe informații interesante, am vrut să scriu dovezi despre o hernie, dar s-au întâmplat atât de multe. Atunci poate mai adaug.​

P.S. Medicul care mi-a spus toate aceste informații și m-a ajutat cu tratamentul - Kirdoglo Gleb Konstantinovich
​

********************************************************************************

Sursa: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ există și o discuție pe 18 pagini, care sunt interesați de scotocire.

Acum de la mine:

M-a ajutat. Prin creșterea flexibilității, urmărirea lordozei și folosirea altor bunătăți (aici nu știu ce a funcționat și ce nu), am ajuns la concluzia că spatele nu mă mai deranjează. Sper să ajute pe altcineva.

Învață cum să te ghemuiești în mod corespunzător pentru a te proteja de rănirea spatelui inferior, sfaturi importanteși exemple de rezolvare a problemelor.

Acesta este un exercițiu serios de recrutare. masa musculara picioare, rotunjirea feselor și o împingere puternică pentru a elibera testosteronul în organism, datorită căruia există o creștere generală a forței și o creștere a volumului muscular.

Mulți iau poziția corectă de pornire, observă tehnica mișcării, chiar iau poziția corectă, dar există o nuanță căreia majoritatea nu acordă atenție. În partea de jos a genuflexiunii, jos a spatelui, aceasta parcelă mică 10 cm înălțime, rotunjit și aceasta este o cale directă către un risc crescut de rănire. La urma urmelor fără un spate sănătos, poți uita de genuflexiuni.

Pentru a evita acest lucru, nu trebuie să vă ghemuiți cu jumătate din întreaga gamă de mișcare, deoarece rezultatul scade cu 50%, dar este imposibil să vă ghemuiți la paralela șoldurilor cu podeaua, când pelvisul merge ușor înainte. sub corp, rotunjind partea inferioară a spatelui. Toată lumea are o forță diferită a spatelui inferior, unii pot trage la 100 kg, în timp ce alții vor simți o durere ascuțită și se întunecă în ochi la 180 kg, dar nu merită riscul, este mai bine să înveți cum să o faci corect.

Partea inferioară a spatelui și genuflexiunile sunt interconectate, pentru aceasta trebuie să dezvoltați flexibilitatea și munca bine coordonată a articulațiilor, acest lucru este deosebit de important în cazul exercițiilor grele, în cadrul exercițiilor de bază de adunare în masă.

Tipuri de poziție lombară

Există 3 poziții ale spatelui inferior în care se află în timpul ghemuirii:

• A - când coada este convexă
• B - când partea inferioară a spatelui este dreaptă
• C - când partea inferioară a spatelui este concavă

Când ții un gât cu o greutate decentă și, de asemenea, cu una medie, un spate convex, este ca un reactor nuclear de mare risc, cu un sistem de securitate stricat, poate trage în orice moment.

Starea directă a spatelui inferior este sigură și nu are un efect special asupra indicatorilor de forță.

Un spate concav, în faza cea mai joasă a mișcării, este și el periculos, deoarece sarcina pe vertebrele spatelui inferior crește din cauza arcuirii coloanei, o îndoiți, provocând o sarcină critică.

Implementarea corectă ar fi atunci când coborâți cu spatele ușor convex, iar în faza de ridicare, literalmente după 5 cm, intră în poziție dreaptă. Pentru a învăța acest lucru, stai lateral față de oglindă, ia gâtul gol și exersează, poate că îți va dura mai mult de o săptămână, dar un spate sănătos este mai important.

O ușoară rotunjire, nu permite spatelui inferior să devină concav, acest lucru este foarte punct important genuflexiuni si. Crede-mă, un spate sănătos este mai bun decât mușchii pompați.

Cum să înveți să cureți spatele convex

Dacă tu, un partener sau un antrenor ați văzut că partea inferioară a spatelui este rotunjită la ridicare, 2 motive sunt de vină:

1. Caracteristici anatomice

Fiecare dintre noi are mici defecte în țesutul osos, ele provoacă disconfort în mișcare și chiar duc la dureri la nivelul articulațiilor, în timp ce alții nu experimentează așa ceva atunci când execută tehnica exact.

Rezolvarea problemelor:

Pentru a elimina acest neajuns, încercați diferite poziții, schimbați poziția picioarelor, nu uitați de genuflexiuni în mașina Smith, dacă nu ajută, încercați greutăți mari și gantere pentru genuflexiuni, numai că, desigur, brațele vor fi de-a lungul corpului . Pentru cei care înalt, acordați atenție dezvoltării flexibilității în articulația gleznei, aceasta poate avea o soluție cheie la problemă.

2. Întindere slabă a hamstring-ului

Când partea din spate a coapsei are un grad scăzut de flexibilitate, atunci pentru a coborî mreana în poziția dorită, pelvisul începe să se abată de la intervalul corect de mișcare. În acest moment, mușchii constrânși ai coapsei nu permit pelvisului să ia poziția corectă, îl țin, în acest moment partea inferioară a spatelui nu se îndreaptă și devine convexă.

Rezolvarea problemelor:

Pentru a rezolva această problemă - fiți atenți, puteți folosi și genuflexiuni cu mreană pe brațele drepte și cu kettlebell.

Aceste 2 exerciții fac posibilă ghemuirea din traiectorii corecte, atunci când spatele este drept, șoldurile sunt depărtate, ischiochimbiolarele sunt întinse, ceea ce îi îmbunătățește flexibilitatea, iar spatele inferior este capabil să fie într-o poziție de nivel.

Pentru cei care sunt manechini în lucrul cu greutăți, ghemuitul cu un kettlebell, genuflexiunile cu brațul drept cu o mreană sunt mai potrivite pentru sportivii cu experiență.

Dacă începi să te ghemuiești, lasă-ți mândria acasă, învață elementele de bază ale tehnicii de mișcare, pentru aceasta, ghemuiește-te cu propria greutate în timp ce te uiți în oglindă sau folosind sfatul unui antrenor, nu-ți fie rușine de asta și prefă-te că fii un super cunoscător de fitness și culturism.

Când spatele trage, vei regreta că nu ai la spate bagajul necesar de cunoștințe. Prin urmare, stabiliți o conexiune completă într-o grămadă de spate și genuflexiuni, utilizați sfaturile de mai sus și mergeți pe o cale strălucitoare către dezvoltarea forței și a volumului muscular.

Genuflexiunile cu mreană în stil sumo au devenit odată un adevărat test pentru mine, nu pentru că mi-a fost foarte dificil, ci pentru că eram foarte speriat de reacția spatelui meu la ele - a existat disconfort în timpul mersului și amorțeală neașteptată în regiunea lombară. Nici cei șapte ani de eforturi de antrenament care au precedat ghemuitul sumo cu includerea genuflexelor cu mreană și a presei pentru picioare, precum și a deadlift-urilor cu diverse greutăți, nu au făcut economii!

Apoi un chiropractician m-a ajutat să rezolv problema și să scap de durerile după genuflexiuni, după o vizită la care nici măcar nu m-am gândit să mă încarc în vreun fel timp de două săptămâni. partea inferioară din nou trupuri.

Și apoi am avut o întrebare: cum se confruntă cu problema powerlifterii care lucrează cu greutăți uriașe în timpul genuflexelor de sumo? De ce nu le doare spatele după ce fac genuflexiuni ca mine? Am decis să consult un sportiv cu experiență, multiplu campion la powerlifting. El a fost cel care mi-a făcut lumină asupra perioadei de pregătire pentru acest gen de genuflexiuni complexe.

Cum să te pregătești pentru genuflexiuni?

Se dovedește că înainte de a face genuflexiuni grele, precum cele făcute în stilul sumo, trebuie să lucrezi la întărirea spatelui de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, făcând un exercițiu neobișnuit de cocoașă. În plus, va trebui să efectuați hiperextensia clasică folosind greutate suplimentară (gât sau chiar o mreană cu drepturi depline). Trebuie să ții proiectilul pe umeri.

Numărul de exerciții care pot pregăti spatele pentru sarcini mai serioase include și înclinări cu proiectil pe spate în poziție în picioare sau așezat. Aceste exerciții sunt pentru momentul potrivit partea inferioară a spatelui nu a eșuat, trebuie să faceți cu numeroase repetări - de cel puțin 15 și de maximum 30 de ori într-o singură abordare.

Masuri de precautie

Puteți începe antrenamentul traumatic doar lucrând cu greutăți mici, crescându-le treptat. Va trebui să lucrați cu proiectilul în același număr mare de repetări ca și în timpul pregătirii.

Deadlift-urile cu greutăți mari și un număr minim de repetări nu pot fi un înlocuitor cu drepturi depline pentru un set de exerciții care vizează
întărirea spatelui. Ele pot completa programul doar și numai dacă spatele este pregătit corespunzător pentru astfel de încărcări.

Dacă o leziune a spatelui era inevitabil - spatele inferioară doare după fiecare antrenament de genuflexiuni - faceți o pauză și faceți-vă timp pentru a vă recupera. Nu trece niciodată la exerciții menite să antreneze partea inferioară a spatelui înainte ca procesul inflamator să se încheie!

Abia după recuperarea completă va fi posibil, încet, ușor să începem reabilitarea corsetului muscular, întărind mușchii. Un spate bine dezvoltat este o necesitate pentru un sportiv care lucrează cu greutăți mari. Chiar și o încălcare a tehnicii nu va provoca răni dacă spatele este suficient de întărit. Mușchii dezvoltați după un ciclu reușit de exerciții pentru întărirea centurii musculare vor fi o salvare pentru coloana vertebrală în timpul sarcinilor uriașe.

În același timp, trebuie să înțelegeți că cea mai mică neglijență în timpul programului de pompare a mușchilor paravertebrali poate duce la o nouă leziune. De aceea, exercițiile de întărire corset muscular trebuie să vă dedicați cel puțin câteva zile pe săptămână!

Centura de haltere - ca protectie pentru spate

De asemenea, puteți preveni durerile de spate după ce ați făcut genuflexiuni folosind o centură specială pentru haltere. El este
o componentă necesară a echipamentului unui sportiv profesionist. Funcția sa principală este de a proteja coloana vertebrală în timp ce ridicați greutăți mari. Centura este pusă pe partea inferioară a spatelui, fixată cu elemente de fixare, ceea ce vă permite să susțineți coloana vertebrală datorită presiunii suplimentare în cavitatea abdominală.

Beneficiile lucrului cu o curea sunt evidente. În primul rând, vă puteți proteja spatele de răni din cauza apariției unui punct de sprijin și a spatelui inferior într-o stare de încălzire constantă, atât în ​​timpul ghemuirii cu greutăți, cât și atunci când efectuați alte exerciții. În al doilea rând, lucrând cu o curea, în timp îți vei putea permite să folosești greutăți mai puternice.

Trebuie să te antrenezi cu centura corect - prin ajustarea timpului de utilizare a acesteia. Purtarea constantă a acestuia poate duce la o muncă incorectă a mușchilor abdominali din cauza slăbirii acestora. De aceea, ar trebui să folosiți centura numai în timp ce lucrați la exerciții cu risc crescut de accidentare, de exemplu, atunci când lucrați la genuflexiuni sumo cu greutăți mari!

În concluzie, acest articol nu este doar pentru sportivii care intenționează să lucreze cu greutăți mari fără riscul de a se răni la spate în timpul ghemuitului. Principiul dezvoltării sistematice treptate a mușchilor care sunt proiectați pentru a proteja coloana vertebrală va fi util pentru toată lumea. În mod regulat, noi înșine contribuim la distrugerea lor, nu dedicând timp sportului, ducând un stil de viață sedentar. De aceea, această variantă de întărire a spatelui ar trebui luată în considerare în primul rând de către persoanele care nu au mai făcut sport până acum.

Oamenii moderni petrec prea mult timp la computere și conducând o mașină, ceea ce duce la o slăbire a corsetului muscular. De aceea este atât de important să începeți să vă alăturați sportului. Sper din tot sufletul că videoclipul de pe site și articolul meu vă vor ajuta nu numai să pregătiți corsetul muscular pentru genuflexiuni, ci și să înțelegeți că prevenirea este mai bună decât anii următori de tratament.

Salut! Ieri am facut genuflexiuni cu mreana, dupa care au inceput durerile de spate. Inclusiv partea inferioară a spatelui. A sta ghemuit cu o mreană în jurul gâtului este, de asemenea, periculos, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui va crește semnificativ.

Se întâmplă ca după ghemuit, partea inferioară a spatelui să doare, deși nu ai simțit niciun disconfort în timpul exercițiului. Dar și partea inferioară a spatelui poate răni din alte motive. Să vedem de ce poate apărea în mod specific durerea și cum să o facem față. Buna ziua. În acest articol vreau să vorbesc despre cauzele leziunilor de spate, în special, partea inferioară a spatelui.

Luați în considerare principalele greșeli sau neglijențe care duc la dureri de spate după ghemuit.

1. Picioarele sunt așezate îngust. Cu această aranjare a picioarelor, spatele este forțat să se aplece puternic înainte. Se pare că atunci când stați în picioare, greutatea este împinsă nu de picioare, ci de spate. Se pare că acesta nu este o ghemuială, ci un fel de ciudat deadlift. Picioarele trebuie să fie larg răspândite. În același timp, nu uitați să întindeți șosetele în lateral, precum și genunchii.
2. Bara este situată nu pe mușchii spatelui, ci pe gât. În acest caz, riști să câștigi mai mult și osteocondroza cervicală. A sta ghemuit cu o mreană în jurul gâtului este, de asemenea, periculos, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui va crește semnificativ.
3. Ai coborât capul în timpul exercițiului. De aceea, astfel de greșeli nu trebuie făcute. Privirea în timpul ghemuitului ar trebui să fie întotdeauna îndreptată drept înainte. Dacă vă îndoiți gâtul, aceasta afectează întreaga coloană. Inclusiv partea inferioară a spatelui.
4. Nu te încălzești bine. Întotdeauna întinde-ți bine partea inferioară a spatelui. Trage de ea.
5. Întinderea slabă este o cauză comună a multor răni și dureri. Orice exercițiu poate fi efectuat corect doar cu o întindere bună. Și din nou, întinde-te.
6. Păstrează-ți partea inferioară a spatelui cald.

Venind la sală, amintiți-vă că, deși performanța atletică este importantă, sănătatea ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc!

Ce să faci dacă după genuflexiuni dureri în partea inferioară a spatelui?

Genuflexiunile cu mreană în stil sumo au devenit odată un adevărat test pentru mine, nu pentru că mi-a fost foarte dificil, ci pentru că eram foarte speriat de reacția spatelui meu la ele - a existat disconfort în timpul mersului și amorțeală neașteptată în regiunea lombară.

Nici cei șapte ani de eforturi de antrenament care au precedat ghemuitul sumo cu includerea genuflexelor cu mreană și a presei pentru picioare, precum și a deadlift-urilor cu diverse greutăți, nu au făcut economii!

Apoi un chiropractician m-a ajutat să rezolv problema și să scap de durerea după genuflexiuni, după o vizită la care nici nu m-am gândit să încarc cumva din nou partea inferioară a corpului timp de două săptămâni.

Și apoi am avut o întrebare: cum se confruntă cu problema powerlifterii care lucrează cu greutăți uriașe în timpul genuflexelor de sumo? De ce nu le doare spatele după ce fac genuflexiuni ca mine? Am decis să consult un sportiv cu experiență, multiplu campion la powerlifting. El a fost cel care mi-a făcut lumină asupra perioadei de pregătire pentru acest gen de genuflexiuni complexe.

Se dovedește că înainte de a face genuflexiuni grele, precum cele făcute în stilul sumo, trebuie să lucrezi la întărirea spatelui de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, făcând un exercițiu neobișnuit de cocoașă. În plus, va trebui să efectuați hiperextensia clasică folosind greutate suplimentară (gât sau chiar o mreană cu drepturi depline). Trebuie să ții proiectilul pe umeri.

Numărul de exerciții care pot pregăti spatele pentru sarcini mai serioase include și înclinări cu proiectil pe spate în poziție în picioare sau așezat. Aceste exerciții, pentru ca spatele să nu eșueze la momentul potrivit, trebuie făcute cu numeroase repetări – de cel puțin 15 și maxim 30 de ori într-o singură abordare.

Genuflexiunile cu mreană în stil sumo au devenit odată un adevărat test pentru mine, nu pentru că mi-a fost foarte dificil, ci pentru că eram foarte speriat de reacția spatelui meu la ele - a existat disconfort în timpul mersului și amorțeală neașteptată în regiunea lombară. Nici cei șapte ani de eforturi de antrenament care au precedat ghemuitul sumo cu includerea genuflexelor cu mreană și a presei pentru picioare, precum și a deadlift-urilor cu diverse greutăți, nu au făcut economii!

nerv ciupit

Daca nu poti merge sau o faci cu dificultate, cheama o ambulanta direct la sala.De cele mai multe ori se intampla ca durerile din timpul exercitiului sa nu fie atat de puternice incat sa te impiedice sa ajungi in casa. Dar până seara, sau a doua zi, este atât de agravat încât nu te poți mișca. În acest caz, trebuie, de asemenea, să suni pentru ajutor. Este necesar ca medicii să elimine sindromul durerii și să elimine problemele de durere.

Cum să te pregătești pentru genuflexiuni?

Puteți începe antrenamentul traumatic doar lucrând cu greutăți mici, crescându-le treptat. Va trebui să lucrați cu proiectilul în același număr mare de repetări ca și în timpul pregătirii.

Deadlift-urile cu greutăți mari și un număr minim de repetări nu pot fi un înlocuitor cu drepturi depline pentru un set de exerciții care vizează

întărirea spatelui. Ele pot completa programul doar și numai dacă spatele este pregătit corespunzător pentru astfel de încărcări.

Dacă o leziune a spatelui era inevitabil - spatele inferioară doare după fiecare antrenament de genuflexiuni - faceți o pauză și faceți-vă timp pentru a vă recupera. Nu trece niciodată la exerciții menite să antreneze partea inferioară a spatelui înainte ca procesul inflamator să se încheie!

Abia după recuperarea completă va fi posibil, încet, ușor să începem reabilitarea corsetului muscular, întărind mușchii. Un spate bine dezvoltat este o necesitate pentru un sportiv care lucrează cu greutăți mari. Chiar și o încălcare a tehnicii nu va provoca răni dacă spatele este suficient de întărit. Mușchii dezvoltați după un ciclu reușit de exerciții pentru întărirea centurii musculare vor fi o salvare pentru coloana vertebrală în timpul sarcinilor uriașe.

În același timp, trebuie să înțelegeți că cea mai mică neglijență în timpul programului de pompare a mușchilor paravertebrali poate duce la o nouă leziune. De aceea, exercițiile de întărire a corsetului muscular trebuie făcute cel puțin câteva zile pe săptămână!

Cum să depășești durerile de spate.

Întrebare: Am o problemă - după genuflexiuni, partea inferioară a spatelui doare câteva zile. Când fac seturi grele, abia simt studiul picioarelor - mi se pare că spatele inferior și fesele sunt în principal încărcate. ce fac greșit?

Răspuns: Problema ta este destul de comună printre începători și acei sportivi avansați care nu au petrecut suficient timp învățând tehnica corectă de ghemuit. Tuturor ni se spune să ne menținem capul sus și spatele cât mai drept posibil. Suntem învățați să nu ne aplecăm înainte când ieșim dintr-o ghemuire adâncă.

Acest lucru garantează aproape absolut că majoritatea sportivilor vor pune prea mult stres asupra erectorilor și a spatelui inferior. De aceea, tendința firească a fiecărei persoane atunci când se coboară într-o ghemuire este să se aplece înainte. Corpul face pur și simplu ceea ce este confortabil pentru el. Apoi, pe măsură ce începem să ne ridicăm, ne amintim brusc că spatele trebuie menținut drept și ne străduim să ajungem în poziția corectă.

Această răsucire înainte și înapoi a coloanei vertebrale cu fiecare repetare este foarte grea pentru partea inferioară a spatelui. Ca rezultat, faci ceva de genul jumatate indoiri inainte cu o bara pe umeri si jumatate genuflexiuni. Dacă greutățile sunt foarte mari și nu vă permit să lucrați în forma corectă, atunci capul coboară adesea, pelvisul se ridică și toate acestea pun mult stres pe mușchii fesieri.

Acest tip de genuflexiuni nu i-a plăcut lui Vince Gironda, motiv pentru care a scos toate suporturile de putere din sala de sport pentru acest exercițiu. El credea că dezvoltă doar fesele, mușchii pelvieni și coapsele superioare. Ura șoldurile „ca de nap” ale celor care se dedau prea mult cu genuflexiuni grele și jumătăți de genuflexiuni. În schimb, a preferat hack squat-urile și sissy squat-urile, care nu supradezvoltă mușchii centurii pelvine și feselor, ci afectează proporțional șoldurile, oferindu-le o dezvoltare mai echilibrată și o formă estetică.

Te poți certa cu Vince când vine vorba de genuflexiuni. În orice caz, niciunul dintre culturiștii care au ieșit din sala de sport din North Hollywood nu s-ar putea lăuda cu o asemenea dezvoltare a picioarelor precum, de exemplu, Tom Platz. Și uită-te la Mr. Olympia de astăzi - acum toată lumea are șolduri ca Tom. Făcute corect, genuflexiunile pot crea șolduri grozave fără supradezvoltarea feselor.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să-ți schimbi atitudinea mentală. Înainte de a începe să te ghemuiești, arcuiește-ți partea inferioară a spatelui. Și nu-l lăsa rotunjit. Pentru a stabili această poziție a spatelui inferior atunci când eliberați bara de la opritoare, trebuie să vă aplecați puțin înainte (recompense de la linia picioarelor), îndoiți-vă la articulațiile șoldului și să luați poziția de pornire pentru genuflexiuni.

Puteți plasa gâtul pe trapez puțin mai jos decât de obicei. Nu ar trebui să fie sus pe gât. Dacă este necesar, înfășurați un prosop în jurul acestuia pentru a-l face mai moale.

Cu spatele arcuit și fixat în această poziție, spatele tău va forma un unghi cu podeaua undeva între 60 și 70 de grade, nu 90. Strânge-ți abdomenul și coboară într-o ghemuială la nivelul paralelei coapselor cu podea. sau putin mai jos. Dacă greutatea se potrivește cu nivelul tău de forță, nu vei avea dorința de a-ți coborî capul și de a ridica fesele. De îndată ce vă ghemuiți paralel cu podeaua sau mai jos, aduceți șoldurile înainte, aplicați forță de-a lungul liniei de proiecție verticală a barei.

Dacă simți nevoia de a-ți rotunji partea inferioară a spatelui, capul tău vrea să coboare și fesele urcă primele, știi că greutatea este prea mare pentru tine. Reduceți-l până când toate aceste tendințe dispar.

Dacă este făcut corect, unghiul dintre trunchi și podea va rămâne același pe tot parcursul setului și veți simți stres în quads, nu în fese și în partea inferioară a spatelui. Sarcina pe partea inferioară a spatelui va fi mult redusă. Totusi, tine cont de faptul ca in timpul genuflexiunilor va fi mereu prezent, iar aparatele de indreptat spate vor functiona, pentru ca tine zeci de kilograme pe umeri.

Osteocondroza

Puteți afla care centură este potrivită pentru dvs. de la un medic din orice centru de ecografie din orașul dvs. Totodata precizati diagnosticul.Daca aveti pacient lombar, cu atât mai mult nu vă puteți înclina și rotunji spatele în timp ce vă ghemuit. Asigurați-vă că bara nu vă trage înainte. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă picioarele mai larg. Îți amintești cum în deadliftul de sumo? Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât mai puțină gamă de mișcare a taliei. Este bine pentru spatele tău.

Ce sa fac? În timp ce aveți dureri acute, eliminați sarcina de pe spate. Cel mai bine este să nu mergi deloc la sală până nu dispare durerea. Trebuie să mergi la un neurolog sau să vizitezi un centru de ecografie, unde acesta te va sfătui cu privire la centura ortopedică dreaptă. Ultimul va fi al tău cel mai bun prieten pe viata.Medicii pot prescrie injectii cu analgezice sau vitamine speciale pt sistem nervos.

Ce provoacă dureri de spate

Regiunea lombară Spatele te poate doare din mai multe motive.

Iată pe cele principale:

1. dureri musculare. De regulă, în cazul genuflexiunilor, aceasta este o durere de tragere în partea inferioară a spatelui.
2. Manifestări ale osteocondrozei coloanei vertebrale lombare.
3. Nerv ciupit.
4. Hernie intervertebrală.
5. Consecințele hipotermiei.

dureri musculare

Când partea inferioară a spatelui începe să doară după o ghemuire, spunem asta: m-am tras de spate sau l-am rupt. De fapt, dacă o facem pentru prima dată sau dăm prea multă sarcină, spatele lombar va doare în 90% din cazuri. Și, de asemenea, dacă nu ați încălzit suficient spatele, ceea ce se întâmplă cel mai adesea, vor apărea dureri prelungite.

Disconfortul va dura 2-7 zile, în funcție de cât de mult este suprasolicitat mușchiul.

La tehnica corecta genuflexiuni, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să doară prea mult.

Durerea excesivă este o consecință a ceea ce ați compensat supraponderal lucru cu mreană a mușchilor spatelui inferior. Cel mai probabil, ți-ai înclinat corpul înainte mai mult decât era necesar. Și din punctul de jos au ieșit datorită mușchilor spatelui și abia apoi picioarelor. Sau au rotunjit spatele în punctul de jos. Acestea sunt variante greșite de genuflexiuni și sunt periculoase pentru articulații și mușchi. Aici vă puteți rupe spatele.

Dacă aveți dureri musculare (veți înțelege când este o articulație și când este un mușchi), folosiți băi calde și unguente anestezice. Urmați instrucțiunile care vin cu unguentele. Cereți pe cineva să maseze mușchiul dureros cu mâinile, vă va doare, dar aveți nevoie de el! Dacă durerea nu este prea severă, se poate face un set de hiperextensie de încălzire pentru a dispersa sângele în mușchiul dureros.

Dacă durerea se intensifică și s-a format o vânătaie sau o îngălbenire pe partea inferioară a spatelui, este mai bine să contactați un traumatolog.

De obicei doare locul de la coccis până la fundul pieptului.

Osteocondroza

Cu osteocondroză, se recomandă să te ghemuiești cu greutăți ușoare și strict într-o centură specială. Vă recomandăm să folosiți o centură ortopedică cu rigidizări solide în locul curelelor atletice. Trebuie să-i oferi un sprijin suplimentar coloanei vertebrale.

Puteți afla care centură este potrivită pentru dvs. de la un medic din orice centru de ecografie din orașul dvs. În același timp, specificați diagnosticul.

Dacă aveți dureri lombare, cu atât mai mult nu vă puteți înclina și rotunji spatele în timp ce vă ghemuiți. Asigurați-vă că bara nu vă trage înainte. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă picioarele mai larg. Îți amintești cum în deadliftul de sumo? Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât mai puțină gamă de mișcare a taliei. Este bine pentru spatele tău.

Apropo, prin îmbunătățirea tehnicii, reduceți la zero toate riscurile de a agrava situația cu spatele.

Cu osteocondroză, este posibil să simțiți o durere ascuțită în timpul exercițiilor pentru spate. Mai des, se întâmplă ca disconfortul să apară a doua zi sau în decurs de 12 ore după antrenament. Nu te poti apleca fara durere, iti este greu sa stai mult timp, pentru ca senzatiile de durere se intensifica.

Ce sa fac? În timp ce aveți dureri acute, eliminați sarcina de pe spate. Cel mai bine este să nu mergi deloc la sală până nu dispare durerea. Trebuie să mergi la un neurolog sau să vizitezi un centru de ecografie, unde acesta te va sfătui cu privire la centura ortopedică dreaptă. Acesta din urmă va deveni cel mai bun prieten al tău pe viață.

Medicii pot prescrie injecții pentru ameliorarea durerii sau vitamine speciale pentru sistemul nervos. Apoi, când durerea dispare, poți începe antrenamentul. Și aveți grijă - acordați atenție oricărui disconfort. Și nu ascultați antrenorii care vă spun să scuipi pe toate aceste precauții. Nu sunt medici și nu au fost niciodată. Și, dacă ceva, spatele tău va fi cel care te va doare, și nu al lor.

nerv ciupit

Se întâmplă brusc și instantaneu. Tocmai ai făcut o reluare normală. Și apoi o durere ascuțită, iar acum abia mai poți merge. Uneori se întâmplă un ciupit în partea de jos a genuflexiunii și nu te poți ridica. Ei bine, dacă ai lucrat în Smith - poți pune mreana pe cel mai apropiat bloc. Și ce zici de bar dacă nu ești în Smith? Și dacă nu există asigurători?

Aruncă-o înapoi. Dacă sunt oameni în spatele tău, avertizează-i pentru ca nimeni să nu fie rănit. Apoi concentrează-te pe circumstanțe.

Dacă nu puteți merge sau faceți acest lucru cu dificultate, sunați o ambulanță direct la sală.

Cel mai adesea, se întâmplă ca durerea din timpul exercițiului să nu fie atât de puternică încât să te împiedice să ajungi în casă. Dar până seara, sau a doua zi, este atât de agravat încât nu te poți mișca. În acest caz, trebuie, de asemenea, să suni pentru ajutor. Este necesar ca medicii să elimine sindromul durerii și să elimine problemele de durere.

De ce s-a întâmplat:

• Ai avut o hernie și ți-a ciupit un nerv.
• ai rotunjit spatele
• ai luat si tu greutate mare, în urma căruia tehnica exercițiului a avut de suferit.

Nu ar trebui să existe auto-medicație aici. Doar asistenta medicala calificata.

În procesul de antrenament, trebuie să monitorizați dinamica schimbărilor în hernie. Dacă crește, în niciun caz nu trebuie să te ghemuiești.

Dacă o persoană cu hernie are dureri de spate din cauza genuflexiunii, trebuie să încercați diferite opțiuni: de la pierderea în greutate, până la schimbarea opțiunii de exercițiu (poate ar trebui să treceți la un aparat Smith).

Tratamentul se efectuează conform indicațiilor. Dacă ți-ai găsit modul individual de a te ghemui, nu ai nicio durere - totul este bine, fă-o. Doar verificați regulat hernia pentru modificări.

hipotermie

Răceala poate fi asociată cu salași este posibil să nu aibă nicio legătură cu acesta.

Cel mai adesea în sală, transpirați, puteți intra sub un curent de aer rece de la aparatul de aer condiționat. În pericol sunt fetele cărora le place să-și expună spatele.

Expunerea la frig pe pielea expusă poate provoca inflamarea nervilor spinali. Este foarte dureros. Durerea va apărea în decurs de 12 ore după expunerea la frig.

Cu toate acestea, de cele mai multe ori durerea de după răceală nu are nicio legătură cu sala de sport, aceasta este o consecință a unei atitudini neglijente față de sănătatea cuiva.

Inflamația este tratată în ambulatoriu, dar uneori trebuie să mergeți la spital timp de o săptămână pentru un tratament mai bun.