Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât mai bine! Aici fără întrebări. Ce iese? Cel mai exerciții grele va fi mai bine decât alții să crească în masă? Exact! Simțiți-vă liber să alegeți un stand!

Când culturiștii sunt profesioniști sunt rugați să numească cel mai eficient exercițiu, apoi toată lumea numește în unanimitate o mișcare „străină” din arsenalul de powerlifters: deadlift. Dacă mergi mai departe, atunci genuflexiunile și presa de bancă vor fi adăugate la deadlift. Și totuși, deadliftul va rămâne regina sărbătorii. Se observă că acest exercițiu crește nu numai mușchii care lucrează ai picioarelor și spatelui, ci și întreaga musculatură în ansamblu. De aceea, Roni Coleman și Jay Cutler fac deadliftul atât de serios. Toate exercițiile din culturism au un înlocuitor. Aceleași genuflexiuni pot fi înlocuite cu o presă pentru picioare, iar o presa pe bancă cu o presă cu gantere. Dar nu există nimic care să înlocuiască stand-up-ul. Nu există niciun alt astfel de exercițiu care să scuture simultan picioarele și spatele - principalele grupe musculare corpul umanși la fel de eficiente. Totuși, ce rost are să ceri un deadlift? În mâinile greșite, bara va face mai mult rău decât bine. Și totul pentru că deadliftul este, într-adevăr, un exercițiu străin pentru noi, culturiștilor. Cu toate acestea, toți cei care l-au stăpânit spun că s-au născut din nou în sportul nostru...

STAND în picioare: BAZELE

Deadliftul trebuie efectuat conform regulilor. Acest lucru va face exercițiul cu adevărat eficient și vă va scuti de răni.

ÎNCĂLZIRE.Începeți cu o încălzire serioasă la aparatele cardio timp de 10 minute, apoi faceți ceva exerciții simple pentru „încălzirea” principalelor articulații de lucru, glezna, genunchiul și șoldul. Creșteți greutatea treptat făcând cel puțin 5 seturi de încălzire. Sportivii cu o experiență îndelungată de antrenament pot limita această încălzire la 3 seturi.

CUREA DE ALIMENTARE. Când deadlift în modul 6-8 repetări, este greu centura atletica nu este nevoie să te îmbraci. Contrar credinței populare, centura nu asigură răniri, dar facilitează doar munca mușchilor spatelui inferior, eliminând o parte din sarcină de pe aceștia. Mai exact, el redistribuie sarcina, deplasând-o la presă. Un astfel de dezechilibru doar doare, mușchii spatelui inferior și presa ar trebui să împartă în mod natural greutatea barei. În procesul de efectuare a deadlift-ului, coordonarea dintre ei crește. Ca rezultat, obțineți un puternic corset muscular talie.

Puterea pensulei. Primele seturi de încălzire vă vor obosi mâinile, așa că este posibil să nu puteți ține o mreană cu greutate critică. Totuși, trebuie să încerci. Încercați să vă acoperiți palmele cu cretă. Și numai în cazul în care acest lucru nu a ajutat, puneți-vă curele de gimnastică.

MREANA. Pune întotdeauna încuietori la capetele gâtului! Una dintre clătitele extreme se poate „depărta” de omologii săi cu câțiva centimetri. Conform legii pârghiei, aceasta ar însemna o creștere a greutății la un capăt al barei, adică. risc de accidentare.

MANAGEMENT. A stăpânii tehnica corecta deadlift, luați un instructor cu experiență ca profesor. O perspectivă exterioară este întotdeauna mai utilă decât instrucțiunile de hârtie.

ANATOMIA DEADLIFTULUI

gluteus maximus îndoiți articulațiile șoldului în momentul ridicării dintr-o ghemuială

MUSCHI MARI ROTUND Ajutor dorsal mare stabilizați poziția mâinilor în timpul ridicării

MUSCHI LATIS stabilizați poziția mâinilor aducându-le la corp în punctul final al liftului

biceps coapsele desfaceți articulațiile genunchilor, ajutând să vă ridicați sau să vă ghemuiți

TOP TRAPEZO ajută la stabilizarea capului și a centurii scapulare MIJLOCUL TRAPEZIEI ajută la stabilizare centură scapulară, participă la rotația lamelor Romboizi asistă trapezul și stabilizează centura scapulară, participă la rotația omoplaților MUSCHII - RECTIFICATORI AI COLEIîndreptați corpul în faza finală de lifting MUSCHI LATI LATERALI ajuta la flexia genunchiului MUSCHI SEMITENDONALI MUSCHI SEMIMEMBANICI Ajută ischiochimbiolarele să îndrepte articulațiile genunchilor

Deadlift nu a fost niciodată apreciat de amatori. Acesta este un exercițiu prea dificil și traumatizant. În plus, deadlift-ul acționează în principal asupra picioarelor și spatelui, dar prioritatea amatorilor a fost întotdeauna bicepșii și pieptul. Și nimeni nu le va explica băieților că fără spate și picioare puternice nu există bicepși mari. Într-adevăr, exerciții amuzante, precum lifturile în simulator, bicepșii nu pot fi pompați. Ai nevoie de o bază grea, cum ar fi buclele pentru bicepși în picioare. Ei bine, ce fel de ridicări există atunci când picioarele și spatele nu au putere? Chiar în mijlocul amplitudinii, bara se deplasează cât mai departe de centrul de greutate al corpului. Pe scurt, este ca o macara cu o sarcină grea la capătul brațului. Această sarcină ar fi răsturnat macaraua demult, dar contragreutatea de la baza macaralei nu cedează. Dacă ai picioare groase, balansate și un strat puternic de mușchi pe spate, atunci ai dobândit o contragreutate demnă. Nici o mreană de 70 kg nu te va răsturna. Dar dacă nu ați câștigat o masă fundamentală, ca să spunem așa, nu ați construit o fundație, atunci nu veți putea susține 30 kg. Mai mult, începătorii naivi își imaginează că bicepșii nu au suficientă forță, dar de fapt pur și simplu nu pot menține echilibrul. De acord, este o problemă complet diferită când picioarele și corpul sunt o coloană puternică și stabilă. În acest caz, nu doar bicepșii sunt ușor de pompat, ci și tricepșii și deltele. La urma urmei, majoritatea exercițiilor trebuie făcute în poziție în picioare. Cât despre poziția șezut, atunci și aici picioare puternice iar un spate puternic este un atu. Pentru că stabilizarea organismului va fi mai bună. Dacă cineva crede că sinonimul pentru „stabilizare” este cuvântul „imobilitate”, atunci se înșală. Nu e vorba de imobilitate. Principalul lucru este că spatele balansat devine un suport puternic pentru centura scapulară, mai corect, articulațiile umărului. Prin urmare, mușchii „legați” de aceste articulații pot arăta un efort mai pur și mai puternic. Picioarele au aceeași funcție. Se sprijină pe podea pentru a nu se târâ pe bancă în timp ce stau și stau întinși. În acest sens, fără spate puternic și aceleași picioare, nu vor exista pectorali de campionat. Presa lek, ca niciun alt exercițiu, necesită o stabilizare rigidă a centurii scapulare și a întregului corp pe bancă. Da, sunt legile fizicii. Dacă tu însuți cântărești mai puțin de 100 kg, atunci 150 kg în presa de banc nu ți se vor supune niciodată. Ei bine, ce mușchi acumulează cea mai mare parte a greutății corporale? Dreapta! Picioare si spate!

Deadlift- acesta este doar acel exercițiu unic care într-o singură lovitură scutură atât picioarele, cât și spatele. Nu există un astfel de exercițiu în lume. Deci, deadlift-ul conduce culturistul direct la scopul principal - o masă mare de grupuri musculare fundamentale.

Când oamenii de știință au început să studieze deadliftul, au fost foarte surprinși. Creșterea greutății corporale totale sub influența acestui exercițiu nu s-a încadrat în legea simplă adăugare a creșterii a două grupe musculare. Studiile au arătat că deadliftul provoacă o eliberare fără precedent de hormoni anabolizanți - testosteron și hormon de creștere. Se pare că acesta este principalul miracol exercițiu unic. Se pare că deadliftul crește nu numai spatele și picioarele, ci întreaga musculatură în ansamblu!

PUTIN KINEZIOLOGIE

De dragul adevărului, trebuie clarificat faptul că deadliftul încarcă nu numai picioarele și spatele. Dacă o descrii în termeni de kineziologie, atunci se dovedește că un culturist, care efectuează un deadlift, face simultan 8 exerciții deodată! Iată lista: apăsare pe picioare, extensie spate, bucle de picioare, zbârcituri pentru presă, bucle la încheieturi, ridicări pe degete, rânduri în jos cu brațele drepte și ridică din umeri!

Stanovaia pare mai mult exercițiu dificil decât ghemuitul și presa pe bancă. Și deloc pentru că încarcă o serie gigantică de mușchi. Potrivit oamenilor de știință, problema este destul de diferită. Când apăsați bara de la piept sau vă ridicați dintr-o ghemuire adâncă, pectoralii și cvadricepsul sunt preîntinși. Conform legilor fiziologiei, o astfel de întindere la început ajută mușchii să se contracte mai puternic. În ceea ce privește deadliftul, aici este imposibil să preîntindeți mușchii care lucrează. Fiziologia nu mai ajută și ridici ștacheta doar prin forța caracterului tău!

CE NE IMPEDEAZA

cu cel mai mult exercițiu dificil executorii numără genuflexiunile. La urma urmei, nimic nu ajută picioarele aici. Spatele ajută picioarele în deadlift. Deci exercițiul este mai ușor. Pentru culturisti, contrariul este adevărat. Deadliftul, spre deosebire de ghemuit, necesită o coordonare musculară coordonată. Dar culturistii nu sunt instruiți în asta. Majoritatea exercițiilor de culturism vizează un mușchi sau un grup de mușchi. Nu este necesară coordonarea prin definiție. Acest lucru îl doboară. Stăpânirea deadlift-ului este de două ori dificilă pentru culturisti.

David Sandler predă astăzi un powerlifter proeminent, care a doborât recordul, cu un doctorat cultura fizica la una dintre marile universități americane. El spune că cel mai greu lucru pentru care să-i înveți deadlift-ul sunt studenții care au deja experiență de pompare în spate: „Mulți nu au deloc abilități de coordonare. Își îndreaptă picioarele, ridicându-se din ghemuit, dar în același timp lasă corpul înclinat. Îndreptându-și complet picioarele, se angajează să desfacă trunchiul. Între timp, ambele mișcări trebuie făcute simultan. O altă greșeală comună este viteză diferită extinderea articulațiilor. Elevul se îndreaptă prea repede în articulațiile șoldului, dar extinde încet articulațiile genunchiului. Nu mă obosesc să repet că extensia tuturor articulațiilor, șold, genunchi și gleznă, ar trebui să aibă loc sincron în același ritm. Extinderea simultană a articulațiilor înseamnă că și mușchii extensori ai picioarelor acționează în mod concertat. Ca rezultat, o reducere unică mușchi diferiți se îmbină într-un singur efort puternic. Dacă mușchii se contractă aleatoriu, atunci efortul total, desigur, devine mai mic. E ca remorcherul. Pentru a câștiga, toți membrii echipei trebuie să tragă de frânghie în același timp. La fel și cu îndreptarea simultană a picioarelor și îndreptarea spatelui. Impulsul contractil al celor mai muschi puternici corpurile trebuie rezumate. Ca rezultat, forța totală aplicată barei devine incredibil de mare. De aceea, recordurile în deadlift sunt atât de grozave.”

Sandler îi sfătuiește pe culturisti să învețe deadlift-ul în același mod în care pașii dificili sunt învățați în balet, de exemplu. metoda repetițiilor infinite. Și numai după ce tehnica corectă devine o abilitate automată, puteți începe să adăugați greutate. Mai mult, trebuie făcută inteligent. Dacă bara este supraîncărcată, ridicătorul pierde controlul tehnicii.

FĂRĂ OPȚIUNI!

Dacă ați suferit o leziune în partea inferioară a spatelui, deadlifting-urile nu trebuie făcute.Și niciuna dintre opțiunile pentru deadlift nu va fi o excepție. Orice deadlift supraîncarcă partea inferioară a spatelui. Toți începătorii ar trebui să asculte asta. Nu ar trebui să te apuci de deadlift din prima zi de antrenament. Majoritatea începătorilor au un spate slab. În primul rând, întăriți-l cu hiperextensii și înclinări ale trunchiului și abia apoi atingeți deadliftul.

Toate variațiile exercițiului necesită îndeplinirea unor condiții fundamentale. Primul: direct înapoi. Al doilea: mreana trebuie să fie „rulată” pe propriile picioare. Cu cât bara este mai aproape de corp, cu atât riscul de rănire este mai mic. Alunecarea gâtului de-a lungul tibiei este dureroasă. Sandler sfătuiește să acționeze ca powerlifters. Pune-ți șosete înalte de lână sau bandajează-ți tibia și genunchii.

Stanovaya - cel mai bun remediu pentru pomparea greutatii corporale totale. Exercițiul este inclus programe de training toti profesionistii fara exceptie. Faci un deadlift? Răspunsul la această întrebare este un bun indicator al motivației tale. Dacă da, atunci nu ești o persoană întâmplătoare în sportul nostru. Dacă nu, atunci este posibil să nu înțelegi sensul acestui exercițiu. Ei bine, acum că întrebarea este clară, du-te la deadlift. Chiar acum!

STANOVAYA: FĂ-O CORECT Condiția principală pentru un record în deadlift este aceasta: trebuie să o luați pe dreapta poziția inițială. Aceasta înseamnă că fiecare dintre mușchii care lucrează va fi într-o poziție anatomică convenabilă, ceea ce îi va permite să arate cea mai puternică forță contractilă. POZIȚIA PICIOARELOR Puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii. Șosetele pot fi ușor întoarse spre exterior. Dacă, din motive întemeiate, îți întinzi picioarele mai larg (spun ei, pentru a întări poziția), atunci te vei face doar rău. Ridicarea din ghemuit se face prin puterea cvadricepsului. Acești mușchi arată efort maxim atunci când picioarele sunt aproape. Nu le vei putea pune foarte strans, altfel echilibrul va avea de suferit. O poziție mai îngustă a umerilor este un compromis între stabilitate și o poziție „favorabilă” a picioarelor. Apoi, trebuie să rostogoliți bara aproape de dvs. Bara ar trebui să fie deasupra pașilor și aproape să atingă gleznele. POZIȚIA CORPULUIÎnainte de a începe, trebuie să vă coborâți într-o poziție ghemuită adânc, cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Pieptul trebuie umplut cu o respirație adâncă, umerii ar trebui să fie desfășurați. Presa trebuie să fie tensionată static. PRINDERE Prinderea trebuie să fie excepțional de simetrică față de centrul barei. Trebuie să prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor, nu deja. În caz contrar, atunci când ridici dintr-o ghemuit, brațele tale vor interfera cu picioarele tale și invers. În ceea ce privește tipul de prindere, ar trebui să utilizați o prindere diferită. Aceasta înseamnă că o mână apucă bara cu o prindere directă, cealaltă cu o prindere inversă. O prindere diferită sporește puterea efortului muscular al corpului. O mână este mai puternică decât cealaltă. Deci aici este mână puternică ar trebui să ia bara cu o prindere inversă. Puteți încerca și mânerul powerlifterului. Prindeți bara cu o prindere directă, începeți deget mare sub gât, apoi strângeți-l de sus cu degetele palmei, mai precis, strângeți-l strâns. Se formează un fel de „blocare”, care înlocuiește curelele de mână pentru powerlifters. O tehnică similară este utilizată pentru prinderea inversă. DIRECT ÎNAPOIÎnainte de a începe tracțiunea, respirați adânc și îndreptați umerii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. De ce nu poți să-ți întorci spatele când faci un deadlift? Faptul este că coloana vertebrală este un lanț de vertebre cilindrice. Când se îndoaie, cilindrii își apropie marginile. Nu există nicio problemă mare în asta, totuși, când ai o mreană de 100 de kilograme în mâini, marginile vertebrelor se sprijină una pe cealaltă cu forță uriașăși, prin urmare, se crăpă, se sfărâmă și chiar pot stoarce „padul” intervertebral - discul cartilaginos. Pentru a preveni acest lucru, țineți spatele absolut drept, apoi vertebrele se vor alinia într-o linie dreaptă sigură. CONCENTRAŢIE Deadliftul necesită concentrare extremă. La urma urmei, exercițiul are o tehnică complexă. Conformitate reguli tehnice garantează un rezultat de înaltă rezistență, retragerea de la ele amenință cu rănire. Concentrează-te cât poți de tare pe fiecare repetare. Nu juca niciodată în public! Te vei gândi la reacția celorlalți și vei uita complet de tehnică. Totul se poate termina în tragedie. CAPȚine-ți capul în linie cu coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept. Dacă vă sprijiniți bărbia pe piept, trapezul se va întinde. Își vor pierde puterea și nu vor putea stabiliza centura scapulară.

STIND: PAS CU PAS

1 respiratie Respirați adânc chiar înainte de a începe să ridicați mreana. Cadru nervurat cufărîndreptați-vă, câștigați rigiditate și deveniți un suport de încredere pentru coloana vertebrală. Forța scheletului garantează puterea maximă de contracție musculară. 2 vultur La început și pe tot parcursul mișcării, trebuie să țineți gâtul cât mai aproape de corp. Cu alte cuvinte, mreana ar trebui să alunece peste tibie și peste coapse. Aceasta va însemna că bara se mișcă cât mai aproape de centrul de greutate al corpului. O astfel de traiectorie este cea mai „benefică” pentru mușchii noștri. 3 START Aceasta este cea mai dificilă fază a exercițiului și aici greșeli tipice: 1) Sportivul începe mișcarea „în spate”. Mai întâi, face o smucitură cu corpul înapoi și abia apoi începe să-și îndrepte picioarele; 2) Sportivul face mai întâi o mișcare sacadată cu pelvisul și abia apoi se angajează să îndrepte corpul. Cât de corect? Imaginează-ți că cineva te-a prins de cap și te-a tras ușor în sus. Această mișcare va determina extinderea simultană a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei. Ai inteles? Încep să mă mișc în sus pe cap și pelvis în același timp! În același timp, toate articulațiile picioarelor, inclusiv șoldurile, sunt îndreptate în același timp. 4 PIERDERE A FORMEI De îndată ce simțiți o încălcare a tehnicii, coborâți imediat mreana înapoi pe podea. De exemplu, capul și pelvisul au urcat, iar genunchii rămân în urmă, cvadricepșii sunt obosiți și nu fac un efort de extensor puternic. Nu încerca să repari nimic. Aruncă mreana? Să vă fie frică de tehnica „strâmbă” precum focul. Puteți suferi o accidentare din care nu vă veți recupera pentru tot restul vieții. 5 ÎNAPOI DIN NOU Strânge-ți spatele static și nu „dai drumul” nicio secundă. Sănătatea ta depinde de asta! Mulți sportivi, după ce au ridicat mreana deasupra genunchilor, se relaxează psihologic și uită de spate. Ea își pierde tonusul și sportiva dreaptă îngheață cu o mreană, cocoșată. Fără să se gândească la tehnica potrivită, coboară mreana cu spatele rotund. 6 TEMP Trebuie să înveți mișcarea cu o greutate mică. Când aduceți tehnica corectă de deadlift la automatism, începeți să adăugați greutate. Acest lucru necesită control extern. Mușchii sunt dezvoltați neuniform, astfel încât greutate nouă se poate dovedi a fi excesiv pentru unii dintre ei, iar tehnica va fi ruptă din nou. Când ajungeți la o greutate solidă, ridicați-vă din ghemuit cu o mișcare dinamică puternică. 7 ESCAPT De îndată ce coborâți mreana pe podea, începeți să respirați adânc. 8 POZIȚIA SUPERIOARĂ Stați drept, dar nu vă blocați genunchii. Păstrați-le ușor îndoite. Nu vă lăsați pe spate sub nicio circumstanță! Aceasta este o modalitate sigură de a vă răni la spate! Ținând umerii pe spate și spatele drept, faceți 1-3 respirații rapide, țineți-vă respirația și coborâți bara pe podea. 9 TOȚI ÎMPREUNĂ Din nou, articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei ar trebui să se flexeze în același timp. Dacă una dintre articulații întârzie, celelalte vor prelua greutatea mrenei. Așa se face că sportivii analfabeti își strică genunchii cu deadlift-uri. 10 drumuri spre casă Pe drumul de întoarcere, nu trebuie să ai voie să te supui la mreană, iar aceasta te va târî împreună cu greutatea ei. Tehnica de coborâre a barei ar trebui să copieze ridicarea acesteia cu precizie în oglindă, dar numai în ordine inversă. Rezistați gravitației cu toată puterea. Coborâți bara încet și sub control! 11 PIECI Ridicați bara într-un plan vertical care trece prin mijlocul picioarelor. În acest caz, greutatea barei vă va apăsa picioarele pe podea cu toată suprafața. Dacă aduci bara înainte, călcâiele se vor desprinde de pe podea, iar șosetele vor prelua toată sarcina. Pentru a sta în picioare, va trebui să-ți înclini corpul mai mult înainte. Acest lucru va schimba fundamental kinesiologia exercițiului și va slăbi mulți dintre mușchii care lucrează. 12 POZIȚIA JOSĂ Întoarceți mreana pe podea, dar țineți mâinile pe bară. Verificați din nou corectitudinea poziției de pornire și începeți o nouă repetiție.

STANOVAYA: OPȚIUNI

ROMÂNĂ STAND Acest tip de împingere încarcă mușchii din spate a coapsei și a feselor mai mult decât deadliftul clasic. Mai mult decât atât, fesele de aici funcționează chiar mai mult decât în ​​deadlift pe picioare drepte! FĂ-O CORECT! Nu este nevoie să te așezi într-o ghemuire adâncă. Bara este coborâtă trăgând pelvisul înapoi și îndoind simultan corpul. Așadar, inspiră puternic și aplecă-te încet, ținând mreana cât mai aproape de picioarele tale. Bazinul, pe măsură ce corpul este îndoit, trage înapoi. Opriți-vă când bara este în mijlocul tibiei și corpul este aproape paralel cu podeaua. Îndreptați-vă cu pelvisul înainte și expirați. NOTE Oprește-te când simți că spatele începe să se rotunjească. De obicei, aceasta este înălțimea mijlocului picioarelor. Dacă încercați să coborâți bara îndoind genunchii, sarcina va părăsi ischiochibial. La efectuarea deadlift-ului romanesc, spatele trebuie mentinut extrem de drept.

În poziția inferioară, nu țineți mreana pe greutate, las-o să stea ferm pe podea.

STARE ÎN CADRU Acest dispozitiv este prezent în toate cluburile importante. Dacă o mreană convențională necesită un echilibru bun, învățarea tehnicii corecte și pielea sângeroasă pe tibie, atunci cadrul este liber de toate aceste neajunsuri. În plus, este indispensabil pentru cei care și-au rănit spatele în trecut. Cadrul reduce semnificativ sarcina pe spate. Cadrul este mult mai eficient decât mreana, deoarece vă permite să arătați efort muscular brutal, uitând de echilibrul și subtilitățile tehnicii. Cadrul nu are concurență în puterea de pompare și masa picioarelor. FĂ-O CORECT! Cadrul în sine se adaptează la tehnica potrivită. Motivul este că cadrul, spre deosebire de bară, deja la început oferă o distribuție ideală a greutății. Rămâne doar să se îndrepte, având grijă de spatele drept. NOTEÎn loc de clătite de 25 kg, folosiți clătite de 15 sau chiar 10 kg. Acest lucru vă va permite să vă coborâți într-o ghemuială. STARE DIN OPRIRE fara fotografie Acest tip de deadlift se realizează într-un cadru de putere cu opriri. Repetările sunt parțiale, deoarece acoperă doar treimea superioară sau jumătatea mișcării. Opritoarele sunt fixate chiar sub mijlocul coapselor sau la inaltimea genunchilor. Această opțiune nu necesită ridicare din ghemuit și include doar faza finală, când sportivul trage mreana cu puterea spatelui. Deoarece amplitudinea este limitată, greutatea de lucru crește de multe ori. Ca urmare, puterea mușchilor corpului crește rapid. FĂ-O CORECT! Deoarece scopul exercițiului este rezultatul de forță maximă, aici este folosită doar o prindere diferită. Greutatea este uriașă și, prin urmare, nu uitați de spate - țineți-l drept. Nu încercați să înclinați corpul înapoi în poziția de sus! NOTE Faceți exercițiul să funcționeze și pentru picioarele dvs. În partea de sus, simți cea mai puternică contracție statică a feselor și a ischiochimbilor. Încercați să contractați mușchii și mai tare!

SUMO DEADLOAD Acest tip exotic de tracțiune are mari avantaje. Încarcă mușchii suprafata interioarașolduri, ceea ce nu face niciun alt tip de deadlift. În plus, tracțiunea de sumo forțează mușchii profundi ai spatelui coapselor, semitendinos și semimembranos, să lucreze. Nici măcar genuflexiunile nu le pot oferi o sarcină decentă! În același timp, fesele și mușchii spatelui funcționează perfect. FĂ-O CORECT! Picioarele trebuie să fie răspândite la un unghi de 30-40 de grade și să se așeze într-o ghemuială. Prindeți bara cu o prindere diferită, la distanță exactă de lățimea umerilor. Ținând spatele drept, îndreptați-vă. NOTE Dacă vă dor genunchii, înlocuiți genuflexiunile cu deadlifting de sumo în ziua piciorului. Efectul este aproape același. În această variantă, deadlift-urile nu stabilesc recorduri de putere, așa că schimbă periodic ordinea diferitelor prindere. În ciuda faptului că o mână este mai puternică, conduceți regulat cealaltă mână (priză inversă). Acest lucru vă va ajuta să egalizați sipu-ul ambelor mâini.

DEADLIFT PE PICIOARE DREPT Acest tip de tracțiune este conceput pentru dezvoltarea țintită a mușchilor din spatele coapselor și feselor. Deoarece picioarele sunt drepte, cvadricepsul este practic inactiv. Trageți bara în sus cu puterea mușchilor spatelui și, în același timp, sunt asistați puternic de mușchii spatelui picioarelor. FĂ-O CORECT!Începeți rândul ținând bara în mijlocul tibiei. Amintiți-vă, cu cât panta este mai adâncă, cu atât mai mult va trebui să vă rotunjiți spatele. Nici măcar nu încercați să faceți exercițiul de pe podea. Unii sportivi le-au pus bara în față pe capătul băncii de gimnastică. După fiecare repetare, readuc mreana pe bancă și iau aer în aer. Bara nu trebuie ținută în greutate și asta, spun ei, vă permite să adăugați greutate. Cu toate acestea, nimeni nu are nevoie de înregistrări aici. Cu cât mreana cântărește mai mult în acest tip de deadlift, cu atât este mai mare riscul de accidentare, atât. NOTE Exercițiul necesită îngrijire specială. La primul semn de disconfort, aruncă mreana pe podea.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Deadliftul scutură mușchii adiacenți coloanei vertebrale, feselor, coapselor. Acesta este un exercițiu de bază pentru picioare și spate. Pentru a crește volumul și puterea.

Unul dintre cele mai bune exerciții de recrutare masa musculara si dezvoltarea fortei. construieste mușchi cu adevărat uriaș greutatea fără a efectua un deadlift este aproape imposibil. La urma urmelor deadlift include aproape toți mușchii mari ai corpului și este o mișcare destul de naturală - trebuie să ridicăm diferite lucruri (și în mare parte destul de grele) de câteva ori pe zi.

Pentru a vă asigura de cele de mai sus, vă sugerez să încercați singur acest exercițiu. Nu veți simți o astfel de senzație de cel mai puternic studiu al mușchilor întregului corp pe niciunul dintre simulatoare. Având în vedere că, urmând tehnica corectă, deadlift este un exercițiu foarte benefic.

Tehnica de execuție

Deci, să începem analiza exercițiului. În imaginea de mai jos, puteți vedea exact care mușchi sunt cei mai încordați în timpul deadlift-ului. Aceștia sunt, în primul rând, mușchii picioarelor și ai spatelui, iar în al doilea rând, mușchii de presă, brațele, umerii și pieptul:

Este mai bine să nu începeți acest exercițiu în cazul oricărei leziuni la spate - este important să obțineți mai întâi permisiunea unui medic sportiv. În plus, trebuie să vă amintiți constant necesitatea de a monitoriza constant tehnica de execuție și de a crește greutatea foarte încet. Fie mai bine pentru tine să-ți perfecționezi tehnica cu greutăți „feminine” timp de câteva luni decât să pui imediat greutatea pe care parcă o strângi deja cu ușurință în timp ce stai întins și să te rănești la spate.

Greutatea barei În primul rând, aceasta este o chestiune strict individuală. Dar dacă ești un culturist începător, atunci lasă greutatea inițială pentru tine să fie jumătate din a ta. Și amintiți-vă întotdeauna să vă ascultați corpul.

Înainte de a efectua deadliftul, trebuie să vă încălziți bine. În același timp, o atenție suplimentară la încălzire ar trebui acordată genunchilor și spatelui inferior. Apoi facem 3-4 demersuri de incalzire cu o greutate mica, eventual crescand-o la cea de lucru.

Acum, mai multe despre tehnica deadliftului.

Descriu întregul exercițiu pe scurt - trebuie să luați bara mrenei și să o trageți (ridicați) la nivelul centurii. Dar nu totul este atât de simplu...

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele (despărțite) se întorc ușor în lateral (aproximativ 40-45 de grade). distanța de la bară la tibie ar trebui să fie de 6-7 cm, dacă distanța este mai mică, la ridicare, bara barei se va sprijini ca un taur pe tibie, iar dacă este mai mare, bara se va îndepărta de traiectoria corectă.

Prindeți bara cu mâinile, puțin mai late decât lățimea umerilor. Pentru a efectua această mișcare, va trebui să vă aplecați și să vă așezați în același timp, în așa fel încât piciorul inferior să atingă mreana. Aceasta este poziția de pornire corectă. Deja în această poziție inițială, ar fi bine să fixați spatele - ar trebui să fie îndreptat cu o ușoară curbură inversă în partea inferioară a spatelui (adică să păstrați spatele la fel ca la genuflexiuni). Poziția de pornire exactă poate fi văzută destul de bine în această imagine:

Acum privim drept înainte sau chiar ușor în sus și încercăm să ridicăm mreana. Căderea corectă este foarte, foarte importantă, trebuie efectuată puternic și lin pentru a nu pierde echilibrul și trimite bara pe traiectoria dorită. Pentru a face acest lucru, nu încercăm să ridicăm bara, ci pur și simplu împingem podeaua cu picioarele. În același timp, toți ceilalți mușchi sunt încordați și fixați rigid.Când bara pornește de pe podea, lin, încet și în același timp trageți-o puternic în sus. Bara barei ar trebui să îți atingă picioarele pe întreaga traiectorie a mișcării barei - dacă le lasă chiar și câțiva centimetri, o sarcină uriașă va cădea pe spate, iar echilibrul schimbat va face chiar și o greutate mică insuportabilă. . Pentru a nu zgâria picioarele inferioare, este mai bine să nu ridicați greutăți grele în pantaloni scurți.

Fiți vigilenți când treceți de gâtul genunchilor. Ar trebui să „curgă” încet în jurul genunchilor și să nu bată împotriva lor sau să se grăbească înainte. Pentru a face acest lucru, trebuie să sincronizați munca șoldurilor și a spatelui.

Mâinile care ridică tot timpul bara sunt perpendiculare pe gât și sunt situate vertical. După ce am „împins prin podea cu picioarele”, nu ar trebui să ne concentrăm nici pe mreană - doar ne ridicăm din poziția inițială, urmând cu tărie tehnica.

După ce a ridicat bara la regiunea lombară nu mișcați pelvisul înainte - acest lucru pune, de asemenea, o sarcină partea inferioarăînapoi. Genunchii, ca în ghemuit, nu sunt

îndreptați până la capăt pentru a nu pune o sarcină asupra îmbinărilor. Controlăm poziția corectă a corpului - omoplații sunt adunați, privirea este îndreptată înainte și ușor în sus, mreana este ferm fixată și nemișcată. Țineți apăsat o jumătate de secundă și coborâți-l.

Tehnica coborârii sau cum să faci un deadlift este o tehnică de oglindă pentru ridicarea acesteia. Bara trebuie să atingă picioarele tot timpul, privirea trebuie, de asemenea, îndreptată drept și în sus (niciodată în jos), priviți în spatele unui spate drept și nu slăbiți până când bara atinge podeaua.

Este chiar mai ușor să te rănești în timp ce cobori bara decât în ​​timpul ridicării - culturistul se relaxează, nu se mai uită la tehnică sau coboară bara foarte repede și ca urmare se accidentează. Aruncarea cu mreană (cum fac sportivii în competiții) nu este în niciun caz permisă.

Tehnica este prezentată mai sus. deadlift clasic . Există o altă tehnică comună de deadlift numită "sumo". Diferă doar prin lățimea poziției picioarelor și prin faptul că mâinile iau mreana între ele. Se ține cont de faptul că executarea deadliftului în stilul „sumo” este mai convenabilă pentru culturisti înalt, și, de asemenea, că se poate ridica puțin mai multă greutate cu această metodă în detrimentul unei distanțe de ridicare mai scurte. Dar principalele recorduri mondiale sunt stabilite tocmai după clasici. Astfel, fiecare poate alege tehnica care i se potrivește cel mai bine. Părerea mea este că mai întâi ar trebui să te obișnuiești tehnica clasica, iar după ce, dacă doriți, încercați tehnica „sumo”.

Încă câteva sfaturi neacoperite în tehnica deadlift:

Deadlift Grip

Când începi să ridici greutăți mari în timp ce faci un deadlift, bara va începe să „pulverizeze” din mâinile tale. Veți avea nevoie - puteți cumpăra curele specializate și destul de confortabile sau chiar „cârlige” în orice complex sportiv sau le puteți face singur - de exemplu, folosesc curele de casă - benzi tăiate din cureaua unei pungi de mască de gaz și eu le place mult mai mult magazin curele.

Cum să înfășurați gâtul cu bretele poate fi văzut în această imagine:

Direct înapoi

Acest punct este atât de important pentru dvs. încât îl voi spune din nou - tot timpul în timpul exercițiului, atât în ​​timpul coborârii, cât și în timpul ridicării mrenei, trebuie să vă supravegheați spatele - trebuie să fie drept și ușor curbat în direcția opusă. partea inferioară a spatelui (în imagini acest articol este clar vizibil). Mai mult, interdicția de a coborî bărbia în jos se referă în mod specific la spate. Adevărul este că atunci când coborâm bărbia în jos, spatele nostru „se rotunjește”. Și bineînțeles, dimpotrivă – capul ridicat ne ajută destul de bine să ne menținem postura uniformă.

Acest lucru se simte bine în timpul sărituri „lungi” cu parașuta - pentru o cădere precisă, aveți nevoie de o deviere inversă în spate și se realizează, inclusiv prin ridicarea capului în sus. Merită să-ți cobori capul (și, în consecință, bărbia în jos), devierea dispare imediat, iar căderea devine destul de deplorabilă.

Setarea tehnicii

În timpul computerului nostru (Internet), fără probleme, face posibil să învățați totul despre tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu. Este suficient să citești mai întâi descriere detaliata faceți exercițiul și apoi uitați-vă la imagini sau videoclipuri.

Dar pentru a învăța singur o tehnică bună, informațiile și videoclipurile pot să nu fie suficiente. În acest caz, pe lângă o plasă de siguranță și o anumită rivalitate favorabilă, un partener vă poate ajuta pe deplin să vă îmbunătățiți tehnica deadlift - din lateral, toate jamburile sunt vizibile mult mai bine și, cu stadiul actual al tehnicii, puteți înregistra cu ușurință. abordări video pentru vizionarea ulterioară și „corectarea greșelilor” .

Videoclip cum să faci un deadlift clasic

Videoclip cum se face corect deadlift sumo

Deadlift este unul dintre cele mai populare și eficiente mișcări de bază, care exercită o sarcină incredibilă asupra aproape tuturor grupelor de mușchi, dar într-o măsură mai mare – asupra picioarelor și spatelui. În continuare, veți afla ce soiuri ale acestui exercițiu există, tehnica lor executie corecta, precum și, ce mușchi lucrează cu deadlift.

Deadlift clasic

Este cea mai comună variantă cu mreană. În acest caz, următorii mușchi lucrează:

• Gluteal
• responsabil pentru îndreptarea coloanei vertebrale
• Biceps femural

În timpul deadliftului, trapezul și antebrațele sunt și ele implicate în lucru, dar primesc doar o sarcină statică.

Într-un semi-ghemuit, apucați o bară care este montată pe știfturile inferioare ale unui rack sau pe podea, folosind o strângere de mână depărtată la lățimea umerilor. Spatele este drept, privirea este îndreptată în fața ta. Inspirați în timp ce vă încordați spatele. Începeți să vă ridicați treptat, în timp ce vă îndreptați picioarele și corpul. După ce ați atins vârful, coborâți încet la poziția de pornire pe aceeași potecă.

• Când ridicați, lucrați ca și cum ceva vă trage în sus. Capul ar trebui să vină primul.
• Când ajungeți la vârf, urmăriți poziția corpului - mulți oameni fac greșeala de a se lăsa pe spate, încarcând astfel partea inferioară a spatelui.
• Expirația trebuie făcută în timpul mișcării în sus, după trecerea celei mai dificile părți a ascensiunii. Încercați să respectați ritmul atunci când respirați pentru a reduce sarcina asupra inimii.
• Ridicarea ar trebui să aibă loc prin extinderea genunchilor. Articulațiile șoldului pot fi extinse doar în poziția superioară. Cu acțiune simultană, partea inferioară a spatelui va suferi un stres crescut, care este plin de răni.
• Asigurați-vă că spatele rămâne drept și încordat în orice moment. În caz contrar, există riscul de rănire a lombului.
• Dacă doriți să implicați cât mai mult posibil bicepșii picioarelor, încercați să vă îndreptați complet picioarele în poziția de sus.
• Umerii ar trebui desfășurați.
• Nu vă rotunjiți spatele la talie.

Vă rugăm să rețineți că deadliftul are o serie de limitări. Scolioza nu este un obstacol în calea exercițiului, dar trebuie respectate câteva reguli - greutate ușoară, centură atletică și o încălzire preliminară obligatorie. Contraindicațiile sunt următoarele:

• Leziuni anterioare ale genunchiului și coloanei vertebrale
• Flebeurism
• scolioza severa

Adolescenții ar trebui.

Deadlift românesc

Cunoscut și sub numele de „”, care diferă de modul clasic în următoarele moduri:

• Distanța dintre picioare este puțin mai mică
• Fără ghemuire adâncă
• Bazinul este retras mai mult
• Picioarele sunt aproape drepte

Mai întâi trebuie să iei mreana și apoi să stai în poziția de pornire. La prindere, brațele sunt puțin mai largi decât umerii. Scoateți bara de pe rafturile de alimentare și faceți un pas înapoi. Puneți picioarele mai înguste decât lățimea umerilor. Mușchii care lucrează în procesul de tracțiune pe picioarele drepte și primesc cea mai mare sarcină în același timp sunt fesele, bicepșii coapsei și lombar.

Sumo deadlift

Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți degetele de la picioare, așează-te, genunchii privesc în lateral. Este necesar ca piciorul inferior, situat strict perpendicular pe podea, să atingă bara barei în timpul deadlift-ului. Ce mușchi lucrează mai intens în timpul acestui exercițiu? Accentul pe bicepsul coapselor este mai mare decât în ​​metoda clasică și mai puțin pe redresoarele coloanei vertebrale. De asemenea, se balansează mai bine partea interioară solduri.

Rânduri cu gantere

Principala diferență față de opțiunile anterioare este utilizarea a două gantere în loc de o bară. Ganterele sunt de obicei luate cu o prindere deasupra mâinii. O nuanță importantă: dacă greutatea ganterelor este mare, se recomandă să le luați din poziție șezând. Mâinile cu gantere în timpul acestui tip de exercițiu pot fi ținute atât în ​​lateral, cât și în fața ta.

Tehnica în imagini și video

Deci, în timpul implementării deadlift-ului, mușchii spatelui, spatelui coapselor și feselor vor funcționa. În timpul exercițiului, se recomandă să vă monitorizați în mod constant sentimentele. Dacă aveți dificultăți de ridicare, atunci trebuie să lucrați la dezvoltarea picioarelor și a spatelui inferior. Dacă vă este greu să țineți mreana, acordați atenție mâinilor sau folosiți o prindere mixtă. Când apar dificultăți, căutați cauza și eliminați-o pentru a continua aplicarea dinamică a acestui exercițiu.

Deadlift – este exercițiile de bază și unul dintre cele mai necesare în culturism și powerlifting. Atunci când efectuează un deadlift, un sportiv folosește 75% din masa musculară. Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru câștig de masă. De asemenea, deadliftul este cel mai bun exercițiu pentru creșterea forței în sine.

Opțiuni și tehnică

Principalii mușchi de lucru:

• tendoane
• Fesele
• Îndreptarea coloanei vertebrale
• lats
• Mușchii de sus a spatelui
• Cvadriceps
• Mușchii adductori
• antebrațele

Poziția inițială:

• Apropiați-vă de bar, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și paralele între ele.
• Așezați-vă ghemuit și apucați bara cu o prindere dreaptă, mânerul este puțin mai lat decât umerii tăi.
• Brațele sunt verticale, umerii sunt direct deasupra barei barei.
• Privirea este îndreptată înainte.

• Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să trageți de mreană.
• După ce mreana trece de genunchi, îndreptați-vă complet și aduceți omoplații cât mai mult posibil.
• Începeți mișcarea în jos trăgând pelvisul înapoi. Lomba este îndoită, omoplații rămân turtiți.
• După ce ați trecut genunchii, așezați-vă și atingeți clătitele de podea.

Fii extrem de atent în timpul deadlift-ului. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie întotdeauna îndoit. Și, bineînțeles, păstrați mișcarea lină, atât la ridicarea barei, cât și la coborârea acesteia. Nu încercați să trageți bara de pe podea. Inspirați încet, expirați - puternic în sus.

Sfat: Imaginează-ți că în loc să ridici mreana în sus, îți împingi picioarele în podea cu toată puterea. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai mult și să efectuați mișcarea corect.

2. Deadlift „Sumo”

Principalii mușchi de lucru:

• Hamstrings (mai mult decât deadliftul clasic)
• Fese (într-o măsură mai mică decât cu deadliftul clasic)
• Îndreptarea coloanei vertebrale
• lats
• Mușchii de sus a spatelui
• Cvadriceps
• Mușchii adductori
• antebrațele

Poziția inițială:

Apropiați-vă de bar, puneți picioarele mult mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele spre exterior (aproximativ 45%), întindeți genunchii în lateral. Tibia ar trebui să atingă bara și să fie perpendiculară pe podea. Mutați greutatea corpului pe degetele de la picioare și prindeți mreana la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Spatele este drept, panta apare doar în articulația șoldului.

Tehnica exercițiului:

• Pe măsură ce expirați, trageți mreana în sus extinzând picioarele. Aduceți umerii înapoi și trageți omoplații împreună.
• Pe măsură ce inspiri, coboară încet mreana pe podea.

Când trageți bara, nu aduceți genunchii împreună - acest lucru încarcă articulația genunchiului. Ține-ți spatele drept.

3. Deadlift pe picioare drepte cu o mreană

Principalii mușchi de lucru:

• Fesele
• Spatele coapsei
• Inferior spatelui

Poziția inițială:

Prindeți mreana cu o prindere în sus, puțin mai largă decât umerii. Scoate-l de pe rafturi și fă un pas înapoi. Așezați picioarele îngust, întoarceți-vă degetele ușor spre interior. Îndreptați-vă umerii. Spatele este drept.

Tehnica exercițiului:

• Încet, pe măsură ce inspirați, începeți să vă coborâți trăgând pelvisul înapoi.
• Coborâți bara până la jumătatea gambei sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Păstrați arcul în partea inferioară a spatelui și nu lăsați spatele să se rotunjească, deoarece acest lucru este foarte periculos pentru coloana vertebrală. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil, permițând în același timp o ușoară îndoire a genunchilor. Bara trebuie să fie aproape de picioare pe toată durata mișcării. Vă rugăm să rețineți: deoarece partea inferioară a spatelui este întotdeauna în deflexie, toată mișcarea este efectuată prin flexie și extensie în articulația șoldului. De aceea funcționează bicepșii coapselor și muschii fesieri.

Hiperextensiile și tracțiunea pe picioare drepte sunt exerciții foarte asemănătoare în esență. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puteți înlocui deadlift-urile cu hiperextensii până când partea inferioară a spatelui este puternică.

4. Deadlift pe picioare drepte cu gantere

Principalii mușchi de lucru:

• Fesele
• Spatele coapsei
• Inferior spatelui

Poziția inițială:

Luați gantere prindere neutrăși stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste.

Tehnica exercițiului:

• În timp ce inhalați, trageți pelvisul înapoi și vă aplecați înainte, coborâți ușor ganterele în jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Aplecați-vă trăgându-vă șoldurile înapoi. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte, dar dacă întinderea nu vă permite să coborâți ganterele cel puțin până la mijlocul piciorului inferior, puteți îndoi puțin genunchii. În partea inferioară a spatelui, abatere pe tot parcursul exercițiului, nu lăsați spatele să se rotunjească. Nu duceți ganterele înainte, acestea ar trebui să fie aproape de picioare (sau aproape aproape) pe tot parcursul mișcării.

Video

1. Dacă aveți dureri de spate, curbură severă a coloanei vertebrale sau alte probleme de spate, atunci consultați un manual bun sau un medic sportiv dacă puteți face deadlifting.
2. Înainte de fiecare abordare, aplicați cretă sau magnezie pe mâini pentru a ține cu mai multă încredere mrena.
3. Purtați întotdeauna încuietori pe bară atunci când faceți deadlifting. De fapt, „încuietori” ar trebui purtate în orice moment. Acest lucru este necesar pentru a nu vă face griji că clătitele se pot deplasa de pe bar. În momentul recuperării, astfel de gânduri nu ar trebui să-ți distragă atenția și să-ți doboare starea de spirit.
4. Atât în ​​timpul urcării, cât și în timpul coborârii barei, greutatea corpului nu trebuie transferată degetelor de la picioare. Aceasta va fi o greșeală. În acest caz, bara se va deplasa înainte de la picioare și vă puteți răni.
5. Nu face trageri de pe podea. Făcând acest lucru, îți facilitezi foarte mult munca și treci cu viteză de punctul critic al scoaterii mrenei de pe platformă. Sensul unui astfel de antrenament dispare. De asemenea, săritul poate face ca plăcile de pe o parte a barei să sară de pe podea mai repede decât cele de pe cealaltă parte. Acest lucru vă va face să pierdeți controlul asupra barei, să ridicați greutatea asimetric și să puneți stres neuniform asupra corpului. Și aceasta este plină de leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Sumo sau clasic?

Există multe controverse cu privire la modul cel mai bun de a efectua un deadlift. Unii spun că sumo-ul este mai bun, alții spun că clasicul este mai bun. Cunosc foarte mulți susținători atât ai uneia, cât și a celeilalte tehnici. Unii strigă că majoritatea recordurilor sunt stabilite cu ajutorul tracțiunii clasice, alții dau imediat exemple de tracțiune în stilul sumo. Nu vreau să încep o nouă controversă, așa că îmi voi exprima doar părerea.

În primul rând, nu trebuie să asculți ce stil este mai cool. Incearca-l tu insuti. Cred că dacă totul ar fi fost atât de evident, atunci de multă vreme toți sportivii ar fi tras cu un singur stil. Cu toții suntem diferiți, cineva va face mai mult tracțiune clasică, și cineva sumo.

Nu uitați că deadliftul de sumo a devenit popular printre sportivi și datorită utilizării echipamentelor. De obicei, tragerile de sumo sunt efectuate de sportivi cu picioare mai scurte și un trunchi lung, precum și de sportivi care nu sunt înalți. Datorită datelor lor antropometrice, își pot plasa centrul de greutate mai jos și se pot întinde mai mult. Tragerile de sumo sunt executate și de sportivii cu picioare mai puternice și clasicii cu spatele mai puternic.

Recomand să exersați ambele stiluri, deoarece se vor antrena mai mulți mușchi, iar în final, acest lucru nu va da decât un rezultat pozitiv. Este mai bine ca sportivii începători să înceapă cu clasicii pentru a întări, totuși, mușchii spatelui, deoarece picioarele lucrează suficient în genuflexiuni.

Informații pentru femei

Multe fete ocolesc deadliftul și o fac în zadar. De fapt, acest exercițiu este foarte util nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Deadliftul este un excelent exercițiu de bază cu greutate liberă, care stimulează creșterea musculară generală. Multe fete cred că deadliftul clasic este un exercițiu pur masculin care necesită mușchi mari și puternici ai spatelui, picioarelor și brațelor. Totusi, intr-o varianta usoara, fara a folosi greutati mari pe bara, acest exercitiu este foarte util pentru femei.

recorduri mondiale de deadlift în powerlifting

• Eddie Hall - 500 kg (e) (9 iulie 2016) - cu curele
• Eddie Hall - 465 kg (b / e) (4 martie 2016) - cu curele
• Eddie Hall - 463 kg (b / e) (11 iulie 2015) - cu curele
• Eddie Hall - 462 kg (b / e) (14 martie 2015) - cu curele
• Benedikt Magnusson - 461 kg (b / e) (august 2014) - cu curele
• Benedict Magnusson - 460 kg (b/e) (2011)
• Andy Bolton - 457,5 kg(e) (2009), Marea Britanie
• Benedict Magnusson - 442,5 kg (b / e) (2010), Islanda
• Konstantin Konstantinov - 430 kg (e) (2008), Letonia
• Harry Frank - 422,5 kg (2002), SUA
• Gary Hazy - 420 kg (1993), SUA
• Yuri Belkin - 418 kg (b/e) (2016), Rusia
• Mikhail Koklyaev - 417,5 kg (b / e) (2010), Rusia
• Doyle Kenady - 415 kg (1985), SUA
• Mark Henry - 410 kg (b/e) (1996), SUA
• Andrey Malanichev - 410 kg (e) (2008), Rusia
• Ed Cohen - 409 kg (1995), SUA
• Dan Voleber - 408,5 kg (1982), SUA
• Tibor Mezaros - 407,5 kg (2002), Ungaria
• Aude Wilson - 406,5 kg (1993), SUA
• Lars Noren - 406 kg (1987), Suedia

Vezi si

Deadliftul este unul dintre exerciții de bazăîn arsenalul oricărui culturist, atât profesionist cât și începător. Acest exercițiu este inclus în lista binecunoscutei „baze” - o listă de trei exerciții de bază în culturism, care în complex lucrează cel mai bine toți mușchii corpului uman. Trăsătură distinctivă deadlift prin faptul că implică toți mușchii corpului: începând cu mușchii picioarelor și terminând cu presa, trapez, umerii și brațele.

În ciuda importanței și eficacității absolute a deadlift-ului în procesul de creștere a masei întregului corp, puteți vedea câți începători neglijează acest exercițiu din cauza complexității implementării sale. În sălile de sport, puteți vedea adesea cum oamenii fac un exercițiu cu mai multe erori, riscând astfel nu numai să se antreneze „inactiv” - fără efect vizibil asupra mușchilor, ci și să se rănească gravă la spate.

Principiile de bază ale exercițiului

Indiferent de tehnica de deadlift, fiecare ridicător trebuie să respecte următoarele reguli:

1. Nu neglijați antrenamentul. Pentru a pregăti corpul pentru deadlift cât mai mult posibil și pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, nu trebuie să uitați niciodată de încălzire înainte de a începe antrenamentul. Este necesar să întindeți și să încălziți bine mușchii, pentru aceasta va fi suficient să efectuați o alergare scurtă pe simulator sau să faceți un set scurt de flotări, deadlift-uri cu gâtul gol și ridicarea de gantere ușoare pentru bicepși - nu mai faceți peste zece repetări în fiecare exercițiu.
2. Purtați o centură de alimentare. Exercițiul pune o sarcină uriașă asupra lombară, așa că este vital să nu uităm de centură, mai ales pentru sportivii începători care adesea nu păcătuiesc. tehnica corecta execuţie.
3. Folosiți încuietori pentru tijă. Utilizarea încuietorilor speciale pentru fixarea clătitelor este, de asemenea, o regulă obligatorie care nu poate fi neglijată, deoarece există posibilitatea ca următoarea abordare să nu decurgă conform planului și o clătită grea să îți cadă pe picior.
4. Folosiți curele. Aceasta nu este o condiție prealabilă, deoarece unor oameni le este mai ușor să efectueze exercițiul fără ei. Dar dacă ești începător și puterea ta de prindere lasă de dorit, atunci curelele vor fi o soluție excelentă la problemă.
5. Urmați tehnica de control în fața oglinzii și ascultați antrenorul. Este mai bine să efectuați orice exercițiu atunci când aveți o oglindă în fața dvs. pentru a vedea din exterior cum se efectuează exercițiul și, dacă este necesar, faceți ajustări.
6. Folositi pantofi cu talpa joasa. Nu este vital regula importanta, dar pantofii precum adidașii vor oferi un suport mult mai bun decât adidașii cu talpă groasă.

Tipuri de deadlift

Deadliftul este împărțit în mai multe tipuri, care diferă unele de altele prin tehnici de execuție:

• clasic
• Română

Nu are sens să menționăm diferite opțiuni de exerciții exotice, deoarece cele trei tipuri enumerate sunt suficiente pentru a încărca mușchii la maximum, iar alternarea periodică a tehnicilor de performanță nu va permite corpului să se obișnuiască cu sarcinile și să ofere mușchilor un efect constant de noutate.

Mai jos vom lua în considerare fiecare dintre tipurile de execuție a deadlift-ului separat.

Această tehnică de deadlift, în ciuda statutului său de „pionier”, nu și-a pierdut relevanța de-a lungul timpului și până în prezent rămâne cel mai bun exercițiu pentru formarea tuturor grupelor musculare și construirea unui fizic atletic.

Ce mușchi lucrează

Când este efectuată, lucrează 3/4 din mușchii întregului corp, inclusiv extensorii mușchilor spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor.

Tehnica corectă de execuție

Deadliftul este considerat cel mai traumatizant în culturism dacă tehnica este incorectă, dar urmând instrucțiunile de mai jos, orice atlet nu va mai avea niciodată probleme cu exercițiul:

1. Luăm o poziție exact deasupra barei, șosetele merg puțin mai departe dincolo de bară, iar bara este cât mai aproape de picioare. În această poziție, se creează nivelul maxim de stabilitate, care nu vă va permite să cădeți înainte sau înapoi în timpul execuției.
2. Depărtăm picioarele la lățimea umerilor, coborâm până la gât, ținând spatele ușor arcuit și fără genunchii îndoiți. În această etapă, cel mai mare număr de începători au probleme majore la efectuarea exercițiului. Mulți dintre ei nu înțeleg cum să se coboare fără a-și îndoi genunchii - pentru a o efectua, trebuie să iei pelvisul înapoi și să-l cobori ușor împreună cu corpul până la bară.
3. Odată ajuns în punctul de jos, trebuie să luați bara cu palmele, astfel încât acestea să privească spre corp. Este necesar să luați doar o prindere de maimuță - acesta este atunci când patru degete acoperă gâtul de sus și unul mare de jos. Sportivilor începători nu li se recomandă să folosească o prindere diferită, în care palmele mâinilor se uită în direcții diferite. Acest tip de prindere poate fi mai fiabil, dar din cauza sarcinii asimetrice asupra mușchilor, poate fi foarte periculos pentru coloana vertebrală.
4. Țineți-vă respirația și trageți ușor bara în sus. Odată ajuns în punctul de sus, puteți aduce omoplații puțin înapoi, dar în niciun caz corpul nu trebuie să fie înclinat înapoi.
5. Ajunși la punctul de sus, zăbovim o secundă și coborâm în punctul de jos absolut pe aceeași traiectorie pe care am urcat.
6. Este necesar să coborâți ușor bara, fără lovituri puternice la sol, deoarece acest lucru poate răni mușchii spatelui și umerilor.
7. Acordați atenție momentului în care gâtul trece de genunchi. Nu vă aplecați înainte, deoarece este ușor să vă pierdeți sprijinul. Pentru a evita acest lucru, este necesar in momentul in care bara se afla la nivelul genunchilor, luati putin bazinul inapoi, ceea ce va permite barei sa treaca usor de-a lungul genunchilor.

Înainte de a începe să faci un deadlift cu greutăți, trebuie să antrenezi tehnica cu o bară goală. Numai când tehnica este bine dezvoltată, puteți începe să efectuați exerciții cu o mreană cu clătite.

• Cea mai importantă greșeală, care este și rezultatul multor altele, este să iei prea multă greutate. Cu o greutate excesiv de mare, este dificil să urmați tehnica corectă și vă puteți răni spatele foarte repede.
• Tragerea barei de pe podea ar trebui să se facă fără probleme, fără a o rupe brusc de pe podea, deoarece acest lucru poate duce la încordare musculară.
• Când efectuați un deadlift, nu este necesar să faceți exercițiul până când mușchii nu eșuează complet, ar trebui să vă opriți în stadiul în care va exista forță pentru cel puțin încă o repetare.
• Este important să înțelegeți asta Mai mult Repetările cu greutăți ușoare sunt mult mai eficiente pentru creșterea musculară decât repetările multiple cu greutăți mari, dar folosind o tehnică de înșelăciune.
• Nu încordați mușchii bicepsului în timpul execuției. Brațele trebuie să rămână statice și complet relaxate la coate pentru a nu răni bicepsul biceps.
• După ultima repetare, nu ar trebui să aruncați bara brusc pe podea, deoarece aceasta este plină de leziuni la spate din cauza unei relaxări ascuțite a mușchilor.

Cum să înlocuiți exercițiul

În ciuda faptului că deadliftul dezvoltă mușchii aproape a întregului corp și vă permite să maximizați termen limită rapid pentru a dezvolta muschi buni, din cauza diverselor leziuni, poate fi problematic si chiar periculos de efectuat. Dacă picioarele sunt rănite, atunci pentru dezvoltarea extensorilor spatelui, este posibil să utilizați înclinări cu o mreană în timp ce stați în picioare. Orice parte a mușchilor pe care o antrenează deadliftul poate fi pompată separat.

Acest tip de deadlift își datorează originea luptătorilor de sumo asiatici, care folosesc o poziție cu picioarele pe jumătate îndoite pentru un sprijin mai bun. Aceasta este poziția pe care o folosesc powerlifterii pentru a ridica cele mai mari greutăți, dar va fi de preferat nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru începătorii în sala de sport. Totul datorită faptului că este tehnic mai ușor de executat decât cel clasic din cauza lipsei necesității de a arcui partea inferioară a spatelui, ai cărui mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați în rândul sportivilor începători.

Tot din acest motiv, deadlift-ul sumo va fi benefic pentru persoanele cu leziuni la spate. Dar nu trebuie să vă așteptați ca, prin îndepărtarea sarcinii din partea inferioară a spatelui, proiectilul va deveni mult mai ușor, deoarece greutatea barei va fi transferată mușchilor picioarelor și spatelui.

Ce mușchi lucrează

La executarea deadlift-ului de sumo funcționează aceleași secțiuni musculare ca și în versiunea clasică, singurele diferențe ușoare constă în faptul că sarcina pe partea inferioară a spatelui și extensorii spatelui scade, iar mușchii picioarelor și feselor au semnificativ mai multă greutate.

Tehnica corectă de execuție

Deși exercițiul este considerat mai ușor de executat decât versiunea clasică, poate provoca răni mari dacă nu este urmat. algoritm corect actiuni:

• Pune o centură de putere, atârnă numărul necesar de plăci pe bară și apropie-te de ea la o astfel de distanță încât bara să atingă tibie. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii și întoarce-ți ușor degetele de la picioare de corp.
• Îndoiți genunchii, aplecați-vă, ținând spatele plat pe bară, prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii la nivelul umerilor.
• Pentru a crea mai mult sprijin, strângeți brațele și mutați puțin pelvisul înapoi.
• În același timp cu ridicarea greutății, respirați adânc, efectuați exercițiul fără probleme și fără mișcări bruște.
• În punctul cel mai înalt, îndreptați-vă spatele, așteptați o secundă și coborâți încet proiectilul în timp ce expirați.

Erori majore de rulare

• La efectuarea oricărui tip de deadlift, cea mai frecventă greșeală făcută este spatele rotunjit, ceea ce este inacceptabil, deoarece poate duce la rănire.
• În niciun caz, coatele nu trebuie îndoite prin atașarea bicepșilor la lucru - acest lucru este periculos pentru mușchii brațelor și, de asemenea, reduce eficacitatea exercițiului pentru mușchii spatelui și picioarelor. Dacă bara este dificil de ținut în mâini, nu ar trebui să folosiți astfel de înșelăciune, este mai bine să terminați doar abordarea și să luați greutatea puțin mai puțin.
• Dacă nu te apropii suficient de bară, nu vei reuși să stai bine când trageți.

Cum să înlocuiți exercițiul

Când executați împingerea în poziția de sumo, cea mai mare sarcină cade pe mușchii coapselor, feselor, extensorii spatelui și trapezului. Dacă este necesar, înlocuiți exercițiul, fandarile cu gantere sunt potrivite, simulatoare de blocuri pentru flexia si extensia picioarelor, genuflexiuni, precum si hiperextensie si ridicare din umeri cu gantere.

Mai jos este un tabel care compară deadliftul clasic și sumo.

		Sumo
cresterea musculara	Mușchii spatelui și redresorii coloanei vertebrale	Fesieri, ischio-jambierii, trapez superior și cvadriceps
Tipul corpului	Cele mai bune rezultate sunt prezentate de sportivii cu trunchi scurt și brațe lungi.	Cele mai bune rezultate sunt prezentate de sportivii cu trunchi lung și brațe scurte.
Mișcare de la bord	amplitudinea gâtului este mai mare	Amplitudinea plăcii este mai scurtă
Poziția piciorului	Picioarele sunt așezate drepte sau ușor în afară	Picioarele sunt în linie dreaptă care trece prin coapsă până la mijlocul articulației genunchiului.

Acest tip de deadlift pune cel mai mare accent pe mușchii picioarelor, ceea ce a făcut ca exercițiul să fie la fel de comun în rândul femeilor și al bărbaților. Exercițiul ar trebui să fie folosit de cei care doresc să maximizeze masa și puterea mușchilor picioarelor și să facă o tranziție lină între mușchii fesieri și ischio-jambierii. Un astfel de exercițiu este cel mai adesea efectuat în aceeași zi cu toți mușchii picioarelor, deoarece, spre deosebire de versiunea clasică, în această formă, spatele mort este folosit la minimum.

Pentru o mai mare stabilitate, este necesar să purtați pantofi plat la efectuarea exercițiului, astfel încât întregul picior al piciorului să devină un suport uniform.

Tehnica de execuție

Specificul execuției este ușor diferit de sumo și deadlift clasic datorită necesității de a menține picioarele drepte:

• Ne apropiem de bară, astfel încât să atingă tibie. Ținând spatele drept și ținând picioarele într-o poziție dreaptă, ne aplecăm spre bară și luăm o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.
• După ce am scos mreana, începem, împreună cu o respirație adâncă, să ne coborâm încet, mișcând ușor bazinul înapoi.
• După ce ați atins punctul de jos, trebuie să vă îndoiți imediat. Nu te poți opri nici în punctul de jos, nici în cel de sus, repetările trebuie să fie continue pentru ca mușchii picioarelor să rămână în tensiune constantă. Merită să vă concentrați asupra propriilor sentimente în timpul exercițiului, ar trebui să fie făcut încet și să simțiți constant munca mușchilor fesieri.

Erori de bază de rulare

• Îndoirea excesivă a genunchilor în timpul exercițiului. Da, este recomandat să faceți exercițiul cu picioarele drepte, dar pentru mulți oameni acest lucru nu este posibil din cauza caracteristicilor anatomice ale structurii corpului sau nu este suficient. mușchii întinși picioare, deci este permis să îndoiți puțin genunchii, dar la un unghi minim, astfel încât să existe o sarcină constantă asupra mușchilor fesieri.
• Ridicarea trebuie efectuată cu ajutorul mușchilor picioarelor și nu cu spatele, adică picioarele trebuie respinse de pe podea. Acest aspect al exercițiului ar trebui învățat și cel mai bine încercat cu o bară goală până când tehnica este perfecționată.

Ce poate înlocui exercițiul

Deoarece cu acest tip de tracțiune se pune cel mai mare accent pe picioare, absența acestui exercițiu poate fi înlocuită cu o presa de platformă cu picioarele și alte simulatoare concentrate pe mușchii picioarelor.

draft romanesc mai puțin complex pentru antrenamentul mușchilor decât alte tipuri de deadlift, așa că cel mai adesea el însuși acționează ca un substitut pentru majoritatea exercițiilor pentru picioare. De asemenea, este posibil să efectuați exercițiul cu gantere, dar efectul acestuia va fi mai mic, iar mușchii se pot dezvolta disproporționat din cauza unei sarcini neuniforme pe picioare și pe spate.

În ciuda aderării la regulile pentru efectuarea deadlift-urilor, sportivii începători se pot confrunta cu multe probleme. Să luăm în considerare unele dintre ele.

Ce să faci dacă te doare spatele în timp ce o faci

Cel mai frecvent refuz de a efectua un deadlift este durerea de spate. Dar este corect? Întrebarea este discutabilă, pentru că dacă efectuați exercițiul cu tehnica potrivită și greutăți moderate, vă puteți simți întărit în timp. muschii lombari, care este extrem de util pentru persoanele care lucrează în birouri. Dar cu o tehnică greșită, puteți suferi cu ușurință răni grave la spate.

Pentru a facilita exercițiul și a scăpa de durere, îl puteți efectua nu în amplitudine maximă și asigurați-vă că utilizați o centură de putere. Dar dacă durerea la nivelul articulațiilor nu se oprește, atunci merită să amânați deadliftul până la consultarea unui medic. Se recomandă tuturor începătorilor și persoanelor cu leziuni la spate să întărească extensorii spatelui la hiperextensie și abia apoi să treacă la deadlift.

Cât de des ar trebui să tragi

Exercițiul aparține secțiunii de bază, așa că deadliftul trebuie efectuat nu mai mult de o dată pe săptămână, mai ales având în vedere încărcătura enormă pe care o pune pe partea inferioară a spatelui. Toate zonele mușchilor pe care lucrează deadliftul sunt foarte ușor de balansat cu alte exerciții, așa că folosirea exercițiului de mai multe ori pe săptămână este inutilă. Dacă există dorința de a întări puternic spatele, atunci este mai bine să dedicați timp hiperextensiei de două ori pe săptămână.

Concluzie

Dacă deadliftul este efectuat incorect, este foarte ușor să răniți corpul. Dar dacă abordați implementarea exercițiului cu toată responsabilitatea, nu urmăriți greutățile, ci dezvoltați inițial tehnica corectă, apoi, ulterior, orice atlet va fi recompensat cu o valoare semnificativă. cresterea muscularași îmbunătățirea indicatorilor de forță datorită deadlift-ului. Nu degeaba deadliftul este considerat cel mai eficient exercițiu în culturism și powerlifting.