In practica educație fizică capabilitățile cantitative și de putere sunt evaluate în două moduri: 1) folosind aparate de măsurare - dinamometre (Fig. 12, 4), dinamografe, dispozitive tensometrice de măsurare a forței; 2) cu ajutorul exercițiilor speciale de control, teste de forță.

Dispozitivele moderne de măsurare fac posibilă măsurarea puterii aproape tuturor grupelor musculare în sarcini standard (flexia și extensia segmentelor corpului), precum și în eforturile statice și dinamice (măsurarea forței unui atlet în mișcare).

În practica de masă, exercițiile speciale de control (testele) sunt cel mai adesea folosite pentru a evalua nivelul de dezvoltare a calităților de forță. Implementarea lor nu necesită nici un inventar și echipamente costisitoare speciale. Pentru a determina puterea maximă, se folosesc exerciții simple ca tehnică, de exemplu, o presa pe bancă, o ghemuială cu mreană etc. Rezultatul acestor exerciții depinde foarte puțin de nivelul de pricepere tehnică. Forța maximă este determinată de greutatea cea mai mare, care poate fi ridicat de către student (subiect).

Pentru a determina nivelul de dezvoltare a abilităților viteză-forță și rezistență la forță, se folosesc următoarele exerciții de control: sărituri cu coarda (Fig. 12, 3), trageri (Fig. 12, 7, 8), flotări pe bare paralele, de pe podea sau de pe o bancă (Fig. 12, 9, 10), ridicarea corpului dintr-o poziție culcat genunchii îndoiți(Fig. 12, 6), atârnă pe brațele îndoite și pe jumătate îndoite (Fig. 12, 14), ridicare cu o lovitură pe o bară transversală înaltă, un salt în lungime dintr-un loc cu două picioare (Fig. 12, 2), săritură triplă de la picior la picior (opțiune - numai pe piciorul drept și numai pe piciorul stâng), ridicarea și coborârea picioarelor drepte la limitator (Fig. 12, 5), săritura în sus cu un leagăn (Fig. 12, 1) și fără un val al brațelor (se determină înălțimea săriturii), aruncarea unei mingi umplute (1 - 3 kg) din diferite poziții de plecare cu două și o mână (Fig. 12, 11, 12, 13) etc. Criteriile de evaluare a abilităților viteză-forță și rezistență la forță sunt numărul de trageri, flotări, timpul de menținere a unei anumite poziții a corpului, gama de aruncări (aruncări), sărituri etc.

Pentru majoritatea acestora teste de control au fost efectuate studii, au fost elaborate standarde și s-au dezvoltat niveluri (înalt, mediu, scăzut) care caracterizează diferite capacități de putere. Puteți citi mai multe despre criteriile de evaluare a abilităților de forță și despre cum să le măsurați în manualele și manualele relevante.

7.3. Abilități de viteză și bazele metodologiei pentru educația lor

Sub abilități de viteză să înțeleagă capacitățile unei persoane, oferindu-i efectuarea de acțiuni motorii în perioada minimă de timp pentru aceste condiții. Există forme elementare și complexe de manifestare a abilităților de viteză. Formele elementare includ viteza de reacție, viteza unei singure mișcări, frecvența (tempo-ul) mișcărilor.

Toate reacțiile motorii efectuate de o persoană sunt împărțite în două grupe: simple și complexe. Răspunsul la o mișcare predeterminată la un semnal predeterminat (vizual, auditiv, tactil) se numește reacție simplă. Exemple de acest tip de reacții sunt începutul unei acțiuni motorii (pornire) ca răspuns la o lovitură de pistol de start în atletism sau înot, încetarea unei acțiuni de atac sau de apărare în artele marțiale sau în timpul unui joc sportiv când un arbitru fluieră. , etc. Rapiditatea unei reacții simple este determinată de așa-numita perioadă latentă (ascunsă) a reacției - intervalul de timp de la momentul apariției semnalului până la momentul începerii mișcării.Timpul latent al unei reacții simple la adulți, de regulă, nu depășește 0,3 s.

Reacțiile motorii complexe se întâlnesc în sporturile caracterizate printr-o schimbare constantă și bruscă a situației acțiunilor (jocuri sportive, arte marțiale, schi etc.). Majoritatea reacțiilor motorii complexe din educația fizică și sport sunt reacții de „alecție” (când trebuie să alegeți instantaneu una dintre mai multe acțiuni posibile care este adecvată situației date).

Într-un număr de sporturi, astfel de reacții sunt reacții simultane la un obiect în mișcare (minge, puc etc.).

Intervalul de timp petrecut pentru a efectua o singură mișcare (de exemplu, un pumn în box) caracterizează, de asemenea, abilitățile de viteză. Frecvența sau ritmul mișcărilor este numărul de mișcări pe unitatea de timp (de exemplu, numărul de pași de alergare în 10 s).

În diferite tipuri de activitate motrică, forme elementare de manifestare abilități de viteză acționează în diverse combinații și în conjuncție cu alte calități fizice și acțiuni tehnice. În acest caz, există o manifestare complexă a abilităților de viteză. Acestea includ: viteza de a efectua acțiuni motorii integrale, capacitatea de a câștiga viteza maximași capacitatea de a o susține mult timp.

Pentru practicarea educației fizice, cea mai importantă este viteza unei persoane care efectuează acțiuni motrice integrale în alergare, înot, schi, ciclism, canotaj etc., și nu formele elementare de manifestare a acesteia. Cu toate acestea, această viteză caracterizează doar indirect viteza unei persoane, deoarece este determinată nu numai de nivelul de dezvoltare a vitezei, ci și de alți factori, în special, tehnica de stăpânire a acțiunii, abilitățile de coordonare, motivația, calitățile volitive. , etc.

Capacitatea de a atinge viteza maximă cât mai repede posibil este determinată de faza accelerației de pornire sau a vitezei de pornire. În medie, acest timp este de 5-6 s. Este numită capacitatea de a menține viteza maximă atinsă cât mai mult timp posibil

Yut viteza de anduranță și este determinată de viteza distanței.

În jocuri și arte marțiale, există o altă manifestare specifică a calităților vitezei - viteza de frânare, când, din cauza unei schimbări a situației, este necesar să se oprească imediat și să se înceapă să se deplaseze într-o altă direcție.

Manifestarea formelor de viteză și viteza mișcărilor depinde de o serie de factori: 1) starea centrală. sistem nervosși aparatul neuromuscular uman; 2) caracteristicile morfologice ale țesutului muscular, compoziția acestuia (adică din raportul dintre fibre rapide și lente); 3) forța musculară; 4) capacitatea mușchilor de a trece rapid de la o stare tensionată la una relaxată; 5) rezerve de energie în mușchi (acid adenozin trifosforic - ATP și creatină fosfat - KTP); 6) amplitudinea mișcărilor, adică asupra gradului de mobilitate în articulații; 7) capacitatea de a coordona mișcările în timpul lucrului de mare viteză; 8) ritmul biologic al vieții organismului; 9) vârsta și sexul; 10) abilitățile naturale de mare viteză ale unei persoane.

Din punct de vedere fiziologic, viteza reacţiei depinde de viteza următoarelor cinci faze: 1) apariţia excitaţiei în receptorul (vizual, auditiv, tactil etc.) implicat în perceperea semnalului; 2) transmiterea excitației către sistemul nervos central; 3) tranziția informațiilor de semnal de-a lungul căilor nervoase, analiza acesteia și formarea unui semnal eferent; 4) conducerea unui semnal eferent de la sistemul nervos central către mușchi; 5) excitarea mușchiului și apariția unui mecanism de activitate în acesta.

Frecvența maximă a mișcărilor depinde de viteza de tranziție a centrilor nervoși motori de la starea de excitare la starea de inhibiție și invers, adică. depinde de labilitatea proceselor nervoase.

Viteza arătată în acțiunile motorii holistice este influențată de: frecvența impulsurilor neuromusculare, viteza de tranziție a mușchilor de la faza de tensiune la faza de relaxare, rata de alternanță a acestor faze, gradul de includere în procesul de mișcare. de contractare rapidă fibre musculareși sinergia lor.

Din punct de vedere biochimic, viteza mișcărilor depinde de conținutul de acid adenozin trifosforic din mușchi, de viteza de descompunere și resinteză a acestuia. ÎN exerciții de viteză Resinteza ATP are loc datorită mecanismelor fosforocreatinei și glicolitice (anaerob - fără participarea oxigenului). Ponderea sursei aerobe (oxigen) în furnizarea de energie a diferitelor activități de mare viteză este de 0-10%.

Studiile genetice (metoda dublelor, compararea capacităților de viteză ale părinților și copiilor, observații pe termen lung ale modificărilor indicatorilor de viteză la aceiași copii) arată că abilitățile motorii sunt

dependentă puternic de factorii genotipului. Conform cercetare științifică, viteza unei reacții simple este de aproximativ 60-88% determinată de ereditate. Viteza unei singure mișcări și frecvența mișcărilor experimentează o influență genetică moderat puternică, iar viteza manifestată în acte motorii integrale, alergarea, depinde aproximativ în mod egal de genotip și mediu (40-60%).

Perioadele cele mai favorabile pentru dezvoltarea abilităților de viteză atât la băieți, cât și la fete sunt considerate a fi cuprinse între 7 și 11 ani. Într-un ritm puțin mai lent, creșterea diverșilor indicatori de viteză continuă de la I la 14-15 ani. Până la această vârstă, rezultatele se stabilizează efectiv în ceea ce privește viteza unei simple reacții și frecventa maxima miscarile. Influențele intenționate sau practicarea diverselor sporturi au un efect pozitiv asupra dezvoltării abilităților de viteză: persoanele special antrenate au un avantaj de 5-20% sau mai mult, iar creșterea rezultatelor poate dura până la 25 de ani.

Diferențele de gen în nivelul de dezvoltare a abilităților de viteză sunt mici până la vârsta de 12-13 ani. Mai târziu, băieții încep să le depășească pe fete, mai ales în ceea ce privește viteza acțiunilor motorii integrale (alergare, înot etc.).

Sarcini de dezvoltare a abilităților de mare viteză. Prima sarcină este necesitatea unei dezvoltări versatile a abilităților de viteză (viteza de reacție, frecvența mișcărilor, viteza unei singure mișcări, viteza acțiunilor integrale) în combinație cu dobândirea abilităților motrice pe care copiii le stăpânesc în timpul educației lor într-un mediu educațional. instituţie. Pentru un profesor de cultură fizică și sport, este important să nu rateze vârsta de școală junior și gimnaziu - perioade sensibile (mai ales favorabile) pentru un impact eficient asupra acestui grup de abilități.

A doua sarcină este dezvoltarea maximă a abilităților de viteză în specializarea copiilor, adolescenților, băieților și fetelor în sporturi în care viteza de răspuns sau viteza de acțiune joacă un rol semnificativ (alergare pe distante scurte, jocuri sportive, arte marțiale, luge etc.).

A treia sarcină este îmbunătățirea abilităților de viteză, de care depinde succesul în anumite tipuri. activitatea muncii(de exemplu, în afacerile aeriene, când îndeplinește funcțiile unui operator în industrie, sisteme de alimentare, sisteme de comunicații etc.).

Abilitățile de viteză sunt foarte greu de dezvoltat. Posibilitatea creșterii vitezei în actele ciclice locomotorii este foarte limitată. În curs antrenament sportiv o creștere a vitezei mișcărilor se realizează nu numai prin influențarea abilităților efective de viteză, ci și printr-un alt mod.

Ei - prin educarea abilităților de putere și viteză-forță, rezistență la viteză, îmbunătățirea tehnicii mișcărilor etc., i.e. prin perfecţionarea acelor factori de care depinde în mod esenţial manifestarea anumitor calităţi ale vitezei.

Numeroase studii au arătat că toate tipurile de abilități de viteză de mai sus sunt specifice. Gama de transfer reciproc al abilităților de viteză este limitată (de exemplu, puteți avea un răspuns bun la un semnal, dar aveți o frecvență scăzută a mișcărilor; capacitatea de a efectua accelerații de pornire de mare viteză în sprint nu garantează o viteză mare la distanță , si invers). Transferul pozitiv direct al vitezei are loc numai în mișcările care au aspecte semantice și de programare similare, precum și compoziția motorie. Prin urmare, caracteristicile specifice remarcate ale abilităților de viteză necesită utilizarea unor instrumente și metode de antrenament adecvate pentru fiecare dintre soiurile lor.

Ce este un test? Un test este un test pe termen scurt, relativ simplu din punct de vedere tehnic, care are forma unei astfel de sarcini, a cărei soluție poate fi cuantificată și servește ca indicator al gradului de dezvoltare a momentul prezent funcţia cunoscută la subiecţi. Procesul de testare se numește testare, iar valoarea numerică rezultată se numește rezultatul testării.

1. Test de șase minute.
2. Alergarea pentru 600; 800; 1000 m
3. martie - 3000-5000 m.

Aleargă pentru 200; 300; 400 m

1. Tracțiuni pe bara transversală.
2. Flotări de la podea.
3. De la i.p. culcat pe saltea, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la articulația genunchiului - ridicarea și coborârea corpului.
4. Alpinism pe frânghie.
1. Sari sus dintr-un loc.
2. Saritura in lungime in picioare.
3. Salt triplu dintr-un loc.
4. Cinci sari dintr-un loc.
5. Salt de adâncime.

a) deasupra capului

b) din spate;

c) de jos în sus.

1. Aruncarea greutatii.
2. Aruncarea unei grenade dintr-o pornire de alergare.
1. Parcurs naveta 330 m; 510 m
2. Aleargă în zig-zag.

Vizualizați conținutul documentului
""Testări pentru a determina abilitățile motorii ale elevilor" "

Testare pentru a determina abilități motorii studenți - una dintre etapele tehnologiei de salvare a sănătății

la orele de educatie fizica

ÎN liceu pentru a planifica corect proces de instruire, profesorul trebuie să diagnosticheze pregătirea școlarilor la clasă cultura fizica. Diagnosticul pregătirii este înțeles ca o evaluare obiectivă a stării funcției motorii a celor implicați, precum și a abilităților sportive și tehnice ale acestora.

Control operațional - efectul unuia sesiune de instruire.

Cel mai adesea, trebuie să efectuez controlul după 1-2 luni de pregătire. Așa sunt evaluați indicatorii de dezvoltare calitati motrice, gradul de stăpânire a aptitudinilor tehnice.

Pentru a obține informații de încredere, trebuie să știu:

ce și când să măsoare;

care ar trebui să fie nivelul și dinamica benchmark-urilor.

Evaluarea statului nu trebuie și nu poate fi redusă în cursul controlului pedagogic și al evaluării unui singur indicator, ci implică luarea în considerare și analizarea totalității unui număr de parametri. Pentru a evalua gradul de pregătire al elevilor cu ajutorul testelor, este necesar ca aceste exerciții să corespundă specificului disciplinei sportive, sexului, vârstei, caracteristicilor de calificare ale elevilor, iar testele în sine să fie fiabile și informative.

Ce este un test? Un test este un test de scurtă durată tehnic relativ simplu, care are forma unei astfel de sarcini, a cărui soluție poate fi cuantificată și servește ca indicator al gradului de dezvoltare a unei funcții cunoscute la subiecți la momentul dat. Procesul de testare se numește testare, iar valoarea numerică rezultată se numește rezultatul testării.

Testele bazate pe sarcini motorii se numesc teste motrice sau motoare.

Una dintre condițiile principale este simplitatea testelor, admisibilitatea măsurătorilor pentru profesor și ușurința pentru elevi. Măsurarea diferitelor aspecte ale pregătirii elevilor ar trebui efectuată în mod sistematic, ceea ce face posibilă compararea valorilor indicatorilor la diferite etape de formare. Este necesară acuratețea rezultatelor controlului, care depinde de standardizarea executării testelor și de măsurarea rezultatelor.

În prezent, practica sportivă are un număr destul de mare de teste care evaluează starea fizică a elevilor de diferite vârste. Vă propun teste comune pentru a determina abilitățile motrice ale copiilor și adolescenților implicați în educația fizică.

Teste de anduranță

Test de șase minute.

Alergarea pentru 600; 800; 1000 m

Marș forțat - 3000-5000 m.

mers sportiv 1000; 2000; 5000 m

Pentru a determina rezistența la viteză.

Aleargă pentru 200; 300; 400 m

Teste de viteza

Frecvența mișcărilor în alergare la fața locului timp de 1 minut; 30 sec.; 10 sec.

Alerga rapid cu pornire scăzută la 20 m; 30 m; 60 m; 100 m

Alergare rapidă în mișcare timp de 20 m; 30 m; 40 m

Alergare rapida de la un start inalt la 30 m; 40 m; 60 m; 80 m; 100 m

Cursa de ștafetă: 850 m; 580 m; 4100 m

Cu copiii de vârstă școlară primară, diverse curse de ștafetă („ începe distracția”) pentru a cultiva viteza.

Teste de rezistență

Dinamometrie (determinarea forței mâinii).

Tracțiuni pe bara transversală.

Flotări de la podea.

Din poziție suspendată, piciorul drept se ridică.

De la i.p. culcat pe saltea, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la articulația genunchiului - ridicarea și coborârea corpului.

Alpinism pe frânghie.

Ridicarea barei la piept (50-95% din maxim).

Smulge (50-90% din greutatea maximă).

ghemuiți cu mreana (50-90% din greutatea maximă pentru un timp).

Teste pentru a determina abilitățile viteză-tărie

Sari sus dintr-un loc.

Saritura in lungime in picioare.

Salt triplu dintr-un loc.

Cinci sari dintr-un loc.

Salt de adâncime.

Aruncarea unei mingi umplute din diferite poziții de start cu ambele mâini:

a) deasupra capului

b) din spate;

c) de jos în sus.

Pentru copiii de vârstă școlară primară, aruncare minge de tenis dintr-o alergare, cu o mână, la distanță.

Aruncarea greutatii.

Aruncarea unei grenade dintr-o pornire de alergare.

Sărind pe două picioare peste frânghie o vreme (timp de un minut).

Teste de flexibilitate

Înclinați trunchiul înainte dintr-o poziție cu părul cărunt, picioarele împreună.

De la i.p. stând cu picioarele împreună înclinând trunchiul înainte.

Pod. La executarea podului se măsoară distanța de la călcâi până la vârful degetelor subiectului.

Creșterea picioarelor în lateral (longitudinală, sfoară transversală). Se măsoară distanța de la partea de sus a colțului până la podea.

Teste pentru evaluarea abilităților de coordonare

Parcurs naveta 330 m; 510 m

Aruncarea unei mingi de tenis cu precizia lovirii țintei.

Aleargă în zig-zag.

Aruncarea unei mingi de tenis la o țintă în timp ce stați cu spatele la țintă (aruncarea mingii peste umăr sau cap).

Eliberarea bastonului (profesorul ține bastonul de gimnastică de capătul superior pe brațul întins, testatorul ține mâna deschisă pe brațul întins la capătul inferior al bastonului. Profesorul eliberează bastonul, testatorul trebuie prinde-l).

Stai pe un picior. Subiectul de testat închide ochii și stă pe un picior, celălalt este îndoit la articulația genunchiului și desfășurat. Toc picior îndoit atinge genunchiul piciorului de susținere, mâinile pe centură. Profesorul pornește cronometrul. Indicatorul de reținere a timpului pentru echilibru este fix.

Efectuarea diverselor exercitii complexe de coordonare (saritura in inaltime cu alergare, saritura in lungime cu alergare, obstacole etc.).

Rezultat. Opreste timpul.

TESTE DE FORTA

După cum știți, există două tipuri de forță: statică (izometrică) și dinamică (izotonică). Dinamometrele sunt folosite pentru a măsura nivelul de dezvoltare a forței statice a diferitelor grupe musculare.

1. Teste care măsoară puterea mâinilor, flexorilor antebrațului, flexorilor trunchiului, extensorilor trunchiului, extensorilor șoldului și gambei.

În liceele din întreaga lume, următoarele teste sunt cel mai frecvent utilizate pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței. Implementarea lor nu necesită nici un inventar și echipamente costisitoare speciale.

2. Tracțiuni. Ele sunt utilizate pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței și rezistenței mușchilor flexori ai cotului, mâinii, degetelor, extensorii umerilor, depresorii centurii scapulare. Indicatorul forței este numărul de trageri.

O versiune simplificată a pull-up-urilor este utilizată atunci când se testează elevii cu un nivel scăzut de pregătire.

Echipamente. Bară transversală, fluier.

Procedura de testare. Bara transversală este așezată la nivelul pieptului subiectului, el o ia cu o strângere de sus (palmele departe de el) și cade sub bara transversală până când unghiul dintre brațele întinse și corp este de 90 °. După aceea, menținând o poziție dreaptă a trunchiului, elevul efectuează tracțiuni.

Rezultat. Numărul de flotări.

TESTE PENTRU MĂSURAREA ABILITĂȚILOR DE VITEZĂ

Aceste teste se împart în patru grupe principale:

pentru a evalua viteza unei reacții simple și complexe;

pentru a evalua viteza mișcărilor individuale;

pentru a evalua frecvența maximă a mișcărilor în diferite articulații;

sa aprecieze viteza manifestata in actiuni motrice integrale, cel mai adesea in sprinting.

1. Timp de reacție lumină, sunet, atingere . determinată folosind diverse contoare de reacție care măsoară timpul de reacție cu o precizie de 0,01 sau 0,001 s. Pentru a estima timpul unei reacții simple se folosesc cel puțin 10 încercări, se determină timpul mediu de răspuns din 10.

Modul în care se aplică opțiunile prind diferit bastoane de gimnastică. Subiectul trebuie să prindă cel mai mult bățul care cade un timp scurt(determinat de cea mai mică distanță).

2. Timp de impact, transmisie, un singur pas.

3. Frecvența mișcărilor brațelor și picioarelor se evaluează cu ajutorul celor mai simple instrumente (teste de tapping).

Rezultatul este numărul de mișcări ale brațelor (alternativ sau unul) sau picioarelor (alternativ sau unul) în 5 - 20 s.

4. Alergare pe 30, 50, 60.100 m asupra vitezei de depășire a distanței (de la un start scăzut și mare). Deținute de reguli simple atletism. Alergarea pe 60 și 100 de metri este recomandată elevilor de la 11 ani.

Echipament: cronometru, fluier.

Rezultat: Timp de rulare.

TESTE DE FLEXIBILITATE

De regulă, teste similare sunt folosite pentru a măsura flexibilitatea în școli din diferite țări. Pentru a efectua teste individuale de control „pentru flexibilitate”, sunt necesare anumite echipamente (gonimetre, rigle). Testarea nu este deosebit de dificilă pentru profesor.

1. Trunchiul înainte în poziție șezând.

Dotare: bancă, centimetru.

Procedura de testare. Subiectul stă pe podea, își sprijină picioarele pe riglă (perpendiculară), își înclină corpul înainte - în jos.

Rezultat: Număr de centimetri.

TESTE, METODE ȘI CRITERII DE EVALUARE A CAPACITĂȚILOR DE COORDONARE

Principalele metode de evaluare a COP sunt:

metoda observațiilor, metoda evaluărilor experților, metodele instrumentale și metoda de testare.

Metoda de observare este una dintre cele mai vechi. El poate spune multe, în primul rând, unui profesor experimentat și competent despre gradul de dezvoltare al CS al elevilor. Prin desfășurarea sistematică a activităților la clasă și extrașcolare, profesorul (antrenorul) are posibilitatea de a observa în mod repetat cât de cu succes (ușor și rapid) școlarii învață diverse acțiuni motrice (gimnastică, sport și jocuri); cât de precis și rapid își coordonează mișcările, participând la curse de ștafetă și jocuri în aer liber;

cât de oportun și de resurse reorganizează acțiunile motrice în situații de schimbare bruscă a situației, de exemplu. în condiții care impun cerințe mari asupra CS uman.

Calitatea observațiilor poate fi îmbunătățită dacă ne bazăm pe criteriile de evaluare a CS pe care le-am dezvoltat: corectitudinea, rapiditatea, raționalitatea și ingeniozitatea, care au caracteristici calitative și cantitative.

Cu toate acestea, aceste criterii calitative și cantitative care determină CS separat unul de celălalt sunt extrem de rare. Mai frecvente sunt așa-numitele criterii complexe. În acest caz, elevul își coordonează activitatea motrică simultan după două sau mai multe criterii: viteză și eficiență (schi fond); în ceea ce privește acuratețea, viteza și inventivitatea (în procesul jocurilor sportive, criteriile complexe de evaluare a CS sunt indicatori ai eficacității (eficienței) implementării acțiunilor motrice integrale cu scop sau o combinație a acestor acțiuni, în cursul pe care o persoană manifestă CS.

De exemplu, CS este evaluat prin rezultat cursa navetei 3x10 sau 15 m; la momentul driblingului (mâini, picioare) în alergare cu schimbarea direcției de mișcare; asupra eficacităţii acţiunilor motorii de atac şi defensive în artele marţiale şi jocuri sportive; în ceea ce priveşte viteza de restructurare a acţiunilor motrice în condiţiile unei schimbări bruşte a situaţiei.

Analiza efectuată arată că toate criteriile de evaluare a CS nu sunt simple și lipsite de ambiguitate. Dimpotrivă, fiecare dintre ele este complexă și ambiguă. De exemplu, ar trebui să se facă distincția între acuratețea reproducerii, diferențierea, evaluarea și măsurarea parametrilor spațiali, temporali și de putere ai mișcărilor, precizia răspunsului la un obiect în mișcare, acuratețea sau acuratețea țintei. Acești indicatori sunt manifestări auto-existente ale preciziei, care caracterizează CS uman din diferite unghiuri.

Viteza ca criteriu de evaluare a CS acţionează ca viteza de efectuare a acţiunilor motorii complexe din punct de vedere al coordonării; viteza de restructurare a acestora sub presiunea timpului; viteza de a stăpâni noi actiuni motorii; timpul (viteza) pentru a atinge un anumit nivel de precizie sau economie; receptivitatea în conditii dificile. Același lucru se poate spune despre celelalte criterii. De asemenea, trebuie avut în vedere că unele dintre ele caracterizează indicatorii expliciți (absoluți), în timp ce altele caracterizează indicatorii latenți sau ascunși (relativi) ai CS. În indicatorii expliciți, viteza maximă, capacitățile viteză-tărie ale individului nu sunt luate în considerare, în cei latenți sunt luate în considerare.

De exemplu, timpul unei alergări de 3x10 m este un indicator absolut al CS în raport cu locomoția ciclică (alergare), iar diferența de timp de alergare de 3x10 m și 30 m în linie dreaptă este un indicator latent al CS, ținând cont de capacitățile de viteză ale unui anumit elev. Pentru că sunt foarte diverse tipuri diferite CS speciale si specifice, in masura in care multi pot

Font A A

Doriți să vă verificați nivelul GPP? Să vorbim despre teste de forță! Dacă efectuați numărul recomandat de repetări cu o tehnică excelentă, atunci aveți un nivel suficient de dezvoltare a capacităților de putere. Și corpul tău este gata să înceapă să facă mai mult exerciții dificile pe bara orizontală, inele și pe sol și nu vă supuneți la stres excesiv.

Pentru a atinge acești indicatori simpli, va trebui să te antrenezi timp de câteva luni. Acest lucru, printre altele, va arăta seriozitatea intențiilor tale și capacitatea de a atinge obiective mici. PE CONT PROPRIU.

Lasă-mă să-ți spun chiar acum că secretul principal succesul tău este REGULARITATE efectuarea de exerciții. Dacă sări peste un antrenament, te duce înapoi cu aproximativ o săptămână. Dacă nu ai timp sau energie pentru a te antrena, fă un antrenament reducând sarcina cu 50-80% (în funcție de stare), dar fă-o. Apropo, va trebui să faceți nu numai eforturi fizice pentru a vă asigura REGULARITATE antrenamente, dar și folosiți-vă inteligența pentru a reflecta la cum și unde să efectuați exerciții în condiții viața modernă. Deși, într-adevăr, toate răspunsurile pentru asta sunt pe blogul meu prin căutare 🙂 Acum despre reglementări.

Voi clarifica faptul că fetele pot împărți toate standardele la 2.

IMPORTANT - utilizați principiile metodologiei " Bara orizontală siberiană„, iar mușchii tăi vor primi o astfel de încărcare pe care majoritatea persoanelor implicate în exerciții de forță nu o experimentează. Te vei obișnui imediat cu antrenamentul rațional, la care mulți vin după ce trec pe calea încercării și erorii.

Apropo, nu toți vin până la urmă.

Lasă-te să faci doar de 10 ori, dar vor fi astfel de 10 tracțiuni care vor tăia respirația tuturor celor care te văd. Desi mult mai important este faptul ca aceste 10 traction-uri de calitate vor fi fundatia ta, pe care apoi poti construi o structura unica! Citiți mai multe despre tehnica pull-up în articolul „”. De ce prinț? Pentru că regele exercițiilor pentru partea superioară a corpului este power-up-urile!

2. PUSH-UPS - 30-40 de repetări

Aproximativ această proporție de trageri în raport cu flotări este mai bine să te ții. 1 la 3 sau 1 la 4. Există păreri diferite, dar practica arată că în acest caz este mai bine să luați o gamă, adică aproximativ 30-40 de flotări pentru 10 trageri. Proporția a fost dezvoltată de-a lungul anilor și arată un echilibru uniform în dezvoltarea capacităților de forță ale grupelor musculare. Desigur, pot exista ajustări individuale și cu siguranță vor apărea pe măsură ce vei deveni mai experimentat, dar va fi mai târziu, când vei crea baza de forță necesară. Între timp, 30-40 de flotări. Puteți citi mai multe despre tehnica push-up în, care a fost publicată în timpul unuia dintre ultimele „antrenamente de 100 de zile”.

3. SQUAT DOUĂ PICIUNE - 80 de repetări

1:4:8 = trageri: flotări: genuflexiuni. Străduiți-vă cu atenție pentru această proporție. Nu ar trebui să existe smucituri, mișcări de mare viteză, înșelăciune, sărituri în punctul de jos, înclinații din cap ale pelvisului și alte „jambs” în tehnică. Ritmul este sub medie. Genuflexiunile efectuate rațional, pe lângă îmbunătățirea articulațiilor genunchiului, ajută la prevenirea stazei sângelui în pelvis. Citim despre tehnica ghemuit în care împărtășește experiența australiană a acestui exercițiu.

4. PULL-UPS AUSTRALIENE - 20-25 de repetări

Un exercițiu grozav pentru a antrena mușchii spatelui, bicepșilor și antebrațelor acasă. Nu trebuie să uităm niciodată că spatele nostru, pe lângă tragerile verticale de pe bara orizontală, are nevoie și de trageri orizontale. Motivul acestui lucru, pentru a nu se repeta, poate fi citit în postări despre. Puteți citi despre tipurile de pull-up-uri australiene în articol.

5. „JUDOSHKI” – de 10 ori

JUDOSHEK necesită o bună flexibilitate a coloanei toracice, a articulațiilor umărului și încheieturii mâinii. Cu toate acestea, acordați atenție faptului că performanța regulată a „JUDOSHEK” în sine face față perfect acestei sarcini, în plus, funcționează perfect în vrac - mușchii pectorali, mușchii centură scapularăși triceps. Apropo, tehnica acestui exercițiu este mai ușor de înțeles dacă o numiți „o pisică care se târăște sub un gard” 🙂 De asemenea, puteți controla adâncimea coborârii la podea și devierea coloanei toracice cu un băț, așa cum se arată în videoclip.

6. Flotări cu colț - de 15 ori

Acest exercițiu poate fi considerat o alternativă la „judos”. Dacă acesta din urmă, așa cum am scris mai sus, acționează imediat asupra a 3 grupe de mușchi, atunci flotările cu un colț acționează mai intenționat, afectând mușchii centurii scapulare.

7. „SCORPION” (hiperextensii inverse) – de 15 ori

Îl executăm ca un adult - cu o amplitudine bună, facem mișcarea de putere calm și încet, fără smucituri. Efectuați pe o masă, aparat de hiperextensie sau orice alt dispozitiv similar.

Nu căutați opțiuni despre cum să evitați acest exercițiu, căutați condiții pentru a-l finaliza.

Dintre toate exerciții de sănătate acest exercițiu se deosebește datorită efectului unic asupra mușchilor erectori ai spatelui, ajută la recuperarea după leziuni, îmbunătățește postura, compensând semnificativ aspectele negative apărute după ce am trecut de la mersul pe 4 membre la 2 🙂

8. „CALARET” – 1-3 minute

Dacă ați fost implicat în artele marțiale, atunci va fi mai de înțeles „mabu” - pentru ușhuiști, „kiba-dachi” - pentru karateka 🙂 Am scris mai multe despre acest exercițiu în articolul „“. Daca ti-ai dat seama de mult importanta prevenirii stazei sangvine in zona pelviana, zona genito-urinara, si faci in mod regulat 4 exercitii dimineata, indicate in articol prin referinta, atunci iti recomand ca exercitiul „Calare” sa fie alternat astfel:

• o dimineață " "
• altă dimineață
• altă dimineață

9. „BOAT” – 1-3 minute

Vezi descrierea în același articol „”. Voltaj muschii fesieri- NECESAR! Se recomanda efectuarea imediata dupa „CALAREATUL” fara pauza.

10. „SUPERMAN” – 1-3 minute

Este recomandat să efectuați imediat după „BARCA”, puteți după o scurtă pauză. În timpul exercițiului, este important să păstrați o poziție neutră. cervicale coloana vertebrală, adică nu vă aruncați capul prea mult înapoi, dar nu-l înclinați excesiv înainte.

Notă

Acesta nu este un set de exerciții, ci teste de forță separate. Adică, nu trebuie să le executați pe toate la rând. Deși, construindu-le în ordinea corectă și la doza potrivită, puteți obține un complex excelent care ne lucrează principalele grupe musculare. Dar acesta va fi doar un caz special scos din context. Deoarece orice complex este cel mai bine compilat într-un program care urmărește anumite obiective de antrenament.

Cu stimă, Ruslan Dudnik!

Pentru a evalua abilitățile generale de viteză-putere și puterea în sport, se recomandă utilizarea exerciții de forță din programul olimpic pe ridicare de greutăți, alergare pe scări, sărituri lungi și înalte și aruncări de minge medicinală.

Teste pentru a evalua abilitățile viteză-tărie și puterea folosind o mreană

Subminând mreana de pe piept

Figura 1. Ridicarea pieptului cu mreană

Acest test are ca scop evaluarea puterii.

Testul necesită o bară standard de 20 kg, două încuietori, un cadru pentru mreană și suficiente plăci pentru a efectua efort maxim, cu capacitatea de a varia greutăți în intervalul de 2,5 kg.

Greutatea este selectată conform protocolului de testare 1 .

Performanţă:

Subiectul se apropie de mreana situată pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Se ghemuiește și ia bara cu o prindere directă puțin mai largă decât umerii, omoplații sunt adunați împreună (Figura 1, a). Îndoind picioarele, sportivul ridică mreana pe șolduri (Figura 1, b). Apoi, făcând o mișcare puternică în sus cu întregul corp, subiectul subminează mreana (Figura 1, c) și, ghemuit, o prinde pe piept (Figura 1, d). La sfârșitul exercițiului, sportivul își îndreaptă picioarele, ținând mreana pe piept.

Bench press folosind dispozitivele Myotest sau Keiser

Testul are ca scop evaluarea puterii, rezistenței și vitezei dezvoltate în general muschii pectorali, grinzi frontale muschii deltoiziși triceps. În practicarea sportului, în testare sunt utilizate două abordări. Diferențele se referă la masa greutăților utilizate.

Prima și a doua opțiune pot fi efectuate folosind atât dispozitivele Myotest, cât și Keiser, care sunt atașate la bară ( căi diferite- vezi figurile 2 și 3). Diferența dintre tehnologii este că Myotest necesită ca mișcarea să fie declanșată de dispozitiv, în timp ce Keizer nu. Pentru comoditate, prima abordare de testare este descrisă folosind hardware-ul Myotest, iar a doua cu Keiser:

1) Pentru a efectua testul, trebuie să aveți un aparat Myotest, o bancă și o mreană cu greutatea de 40 kg.

Figura 2. Bench press folosind tehnologia Myotest

Sportivul se întinde pe bancă și depărtează bara cam la lățimea umerilor. În timpul testului, fesele trebuie apăsate ferm pe bancă, iar picioarele pe podea. La primul semnal al aparatului Myotest, subiectul își îndoaie brațele, atingând pieptul cu mreana aproximativ pe linia axilară. La al doilea semnal, sportivul își desfășoară brusc brațele. Sarcina subiectului este să demonstreze puterea maximă. Se dau 3 incercari. Tehnologia Myotest înregistrează următorii indicatori: putere, putere și viteză.

În plus, tehnologia Myotest vă permite să evaluați capacitatea de putere - pentru aceasta, puteți seta numărul de repetări efectuate pe dispozitiv până la 15 la rând.

Dezavantajul tehnicii este utilizarea unei greutăți standard, indiferent de greutatea corporală a subiectului. Pentru a nivela acest aspect în NHL se folosește un protocol conform căruia greutatea poverii este de 70-80% din greutatea corporală a subiectului (tabelul 1).

2) Pentru a efectua testul, trebuie să aveți echipament Keiser, o bancă și o mreană cu un număr suficient de „clătite” pentru a forma o anumită masă de greutăți.

Figura 3. Bench press folosind dispozitivul Keiser

Sportivul se întinde pe bancă și ia mreana (de o anumită greutate conform tabelului 1) la aproximativ latimea umerilor. În timpul testului, fesele trebuie apăsate ferm pe bancă, iar picioarele pe podea. Când mișcă bara în jos, subiectul ar trebui să atingă pieptul cu bara aproximativ pe linia axilară, când se deplasează în sus - cu o mișcare ascuțită, îndreptați complet brațele. Sarcina subiectului este să demonstreze puterea maximă. Se dau 3 incercari. Sunt fixați doi indicatori: puterea (W) și puterea (W / kg).

Tabelul 1. Cântare de greutate

Tabelul 2. Scala de notare pentru jucătorii de hochei NHL

Teste pentru a evalua abilitățile viteză-putere și puterea folosind alte echipamente

Testul Margaria (Margaria)

Pentru a evalua puterea maximă anaerob-alactat în teren se utilizează testul Margaria. Pentru implementarea sa, este necesar să existe un sistem de cronometrare, precum și o scară formată din cel puțin 9 trepte, în fața cărora există o zonă plată de 6 metri (Figura 4). Primii senzori ai sistemului de cronometrare sunt setati la pasul 3, iar ceilalti la pasul 9.

Performanţă:

Figura 4. Reprezentarea schematică a testului Margaria

Subiectul stă la o distanță de 6 metri în fața scărilor. Sarcina este să-l porniți cât mai repede posibil. Când un atlet intră în treapta a 3-a, cronometrul se pornește, la a 9-a se oprește. Astfel, se înregistrează timpul de depășire a distanței dintre acești pași (Figura 4).

Pentru a obține rezultatul final, datele obținute sunt înlocuite în formula:

P \u003d (m x 9,807 * h) / t, (11,5)

unde: P - puterea anaerob-alactat, W; m - greutatea corporală a subiectului, kg; h - înălțimea verticală între primul și al doilea senzor al sistemului de cronometrare, m; t - timp de funcționare de la 1 la 2 senzori ai sistemului de cronometrare, sec.

Tabelul 3. Datele din literatură selectate pe baza rezultatelor testului Margaria

Principalele dezavantaje și dificultăți ale acestei tehnici includ:

1) atitudinea subiectiva a subiectilor fata de testare - cel mai adesea teama de a se accidenta, mai ales la viteza maxima);

2) abilități diferite ale subiecților de a manifesta viteză maximă în condiții specifice de urcare a scărilor;

3) o cantitate mică de informații primite despre dinamica vitezei în procesul de testare;

4) dificultăți în alegerea scărilor, standardizate prin unghiul de înclinare, numărul și înălțimea treptelor.

Întoarcerea corpului într-o parte folosind un simulator izocinetic

Figura 5. Întoarcerea corpului în lateral folosind un simulator izocinetic

Testul are ca scop evaluarea puterii afișate într-o mișcare similară în structura sa externă cu aruncarea pucului. Pentru a efectua testul, este necesar să existe un simulator izocinetic, care (din cauza costului ridicat) complică oarecum utilizarea acestei abordări.

Performanţă:

Subiectul stă la o distanță de aproximativ 1 metru cu partea dreaptă față de mânerul simulatorului, picioarele puțin mai late decât umerii, îndoite la genunchi, corpul este întors spre mâner, pe care subiectul îl ia cu două brațe ușor îndoite la 1 metru. coatele la nivelul pieptului - asta poziția inițială(Figura 5). Când este gata, sportivul brusc cu efort maxim întoarce corpul și brațele aproximativ 180° spre stânga, după care revine calm la poziția de start. Subiectul face mai multe încercări, urmate de odihnă până la recuperarea completă. Testul se repetă apoi pe cealaltă parte.

O caracteristică a simulatoarelor izocinetice este că toate mișcările, indiferent de eforturile aplicate, sunt efectuate la o viteză strict fixă. Astfel, sistemul computerizat încorporat determină automat puterea eforturilor aplicate. Rezultatul este fix.

Tabelul 5. Scala de notare pentru jucătorii de hochei NHL

Sariți teste pentru a evalua abilitățile și puterea viteză-putere

Saritura in lungime in picioare

Figura 6. Săritura în lungime în picioare

Performanţă:

Sportivul se apropie de linia de start, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Apoi, sportivul își ridică brațele în sus, aplecându-se simultan în partea inferioară a spatelui și ridicându-se pe degetele de la picioare. După aceea, lin, dar suficient de repede își coboară mâinile în jos și înapoi; în același timp, cade pe întreg piciorul, îndoaie picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului, aplecându-se înainte astfel încât umerii să fie în fața picioarelor, iar articulațiile șoldurilor să fie deasupra degetelor de la picioare.

Urmează extensia în articulațiile genunchiului și gleznei. După repulsie, săritorul își îndreaptă corpul. Apoi îndoaie picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului și le trage la piept. În același timp, mâinile sunt întinse înapoi și în jos, după care sportivul îndreaptă picioarele în articulațiile genunchilor, aducând picioarele înainte spre locul de aterizare.

În momentul în care picioarele ating locul de aterizare, subiectul își mișcă activ brațele înainte, își îndoaie simultan picioarele la articulațiile genunchiului și trage pelvisul spre locul de aterizare - faza de zbor se termină. Distanța de săritură este fixată de cel mai apropiat

până la linia de start a părții corpului în momentul aterizării. După oprire, săritorul se îndreaptă, face doi pași înainte și părăsește locul de aterizare.

Conform rezultatelor examinărilor a peste 100 de jucători de hochei de diferite Cluburile KHL(Zankovets V.E., Popov V.P.) a fost creată o scală de evaluare pentru acest test:

Tabelul 6. Scala de notare pentru jucătorii de hochei de nivel KHL

În literatura despre hochei, puteți găsi o scară pentru jucătorii de hochei sub 21 de ani, creată de Yu.V. Nikonov:

Tabelul 7 starea fizică pentru elevii grupelor de sportivitate superioară a Școlii Superioare de Sport (19, 20 ani)

Nivel de pregătire
Foarte jos			Peste medie
înainte
apărători

Salt triplu

Figura 7. Salt triplu

Săritura triplă este o disciplină atletismși împrumutat din program jocuri Olimpice, unde este folosit din 1986. Pentru a efectua testul, trebuie să aveți o bandă de măsurare în centimetri.

Din punct de vedere tehnic, un triplu salt este format din trei elemente:

1) „sărit”;

3) „săritură”.

Performanţă:

Subiectul accelerează de-a lungul pistei până la bara de repulsie. Saritura incepe de la bara si lungimea sariturii se masoara din acelasi punct.

element de pornire- sari, prima atingere in spatele barei se face cu acelasi picior cu care sportivul a impins.

După aceea, se execută al doilea element al săriturii - un pas (atingerea solului se execută cu celălalt picior).

Element final- acesta este de fapt un salt, iar subiectul face o aterizare ca la un salt în lungime dintr-un loc.

Saritura se efectuează în unul din două moduri: din piciorul drept - „dreapta, dreapta, stânga” sau din piciorul stâng - „stânga, stânga, dreapta”.

Măsurați distanța de la linia de bază până la călcâiul cel mai apropiat de linie. Cel mai bun rezultat contează.

Salt de cinci ori

Pentru efectuarea testului este necesară o bandă de măsurare.

Performanţă:

Saritura se face din pozitia initiala a picioarelor departate la latimea umerilor, pe jumatate indoite la genunchi, bratele intinse pe spate, corpul inaintat.

Subiectul își balansează brațele și, împingând cu ambele picioare, sare de la linia de start la distanța maximă posibilă, urmat de aterizarea pe două picioare, ca într-o săritură în lungime.

Al doilea, al treilea, al patrulea și al cincilea salt se execută cu împingeri de un picior - alternativ dreapta-stânga-dreapta-stânga (sau invers), în timp ce după ultimul salt subiectul aterizează pe două picioare. Distanța săriturii este fixată în partea corpului cea mai apropiată de linia de start în momentul aterizării.

Există o altă variantă a acestui test, în timpul căreia subiectul execută toate cele cinci sărituri cu două picioare. Cu alte cuvinte, cinci sărituri în lungime la rând.

Tabel 8. Indicatori ai nivelului de pregătire al jucătorilor de hochei cu înaltă calificare, recomandați de Federația Rusă de Hochei pe Gheață

Tabelul 9. Evaluarea jucătorilor de hochei cu înaltă calificare conform lui Savin V.P.

tabelul 10

Salt de zece ori

Pentru efectuarea testului este necesară o bandă de măsurare.

Performanţă:

În timpul acestui test, subiectul își asumă poziția de pornire ca într-o săritură în lungime în picioare. Apoi subiectul face zece sarituri de pe un picior pe altul, aterizand dupa ultimul pe doua picioare. Distanța săriturii este fixată în partea corpului cea mai apropiată de linia de start în momentul aterizării.

Ca și în testul precedent, există o altă variantă a acestui exercițiu de control, în timpul căreia subiectul execută toate cele zece sărituri la rând, aterizează pe două picioare după fiecare.

tabelul 11

Nivel de pregătire
Foarte jos		Mijloc . Pentru a efectua testul, trebuie să aveți o bandă de măsurare în centimetri. Performanţă: Sportivul se apropie de linia de start și stă pe piciorul drept, al doilea este ținut în aer îndoit la articulațiile șoldului și genunchiului. Apoi sportivul își ridică brațele în sus, aplecându-se simultan în partea inferioară a spatelui și ridicându-se până la vârful piciorului stând pe podea. După aceea, lin, dar suficient de repede își coboară mâinile în jos și înapoi; coboară simultan pe tot piciorul, îndoaie piciorul drept la articulația genunchiului și șoldului, aplecându-se înainte astfel încât umerii să fie în fața piciorului drept, iar articulația șoldului să fie deasupra degetului. Urmează extensia în articulațiile genunchiului și gleznei piciorului drept. După repulsie, subiectul își îndreaptă corpul, în timp ce al lui piciorul stâng rămâne în poziție pliată. Apoi își îndoaie piciorul drept la articulațiile genunchiului și șoldului și trage ambele picioare la piept. În același timp, mâinile sunt întinse înapoi și în jos, după care sportivul îndreaptă picioarele în articulațiile genunchilor, aducând picioarele înainte spre locul de aterizare. În momentul atingerii locului de aterizare cu ambele picioare, subiectul își aduce activ brațele înainte, își îndoaie simultan picioarele la articulațiile genunchilor și trage pelvisul spre locul de aterizare - faza de zbor se termină. Distanța săriturii este fixată în partea corpului cea mai apropiată de linia de start în momentul aterizării. După oprire, sportivul se îndreaptă, face doi pași înainte și părăsește locul de aterizare. Subiectului i se dau trei încercări. Cel mai bun rezultat este înregistrat. Testul se repetă apoi pentru piciorul stâng. Tabelul 12. Scala de notare pentru jucătorii de hochei NHL Saritura laterala in lungime dintr-un loc cu un picior Figura 9. Săritura laterală în lungime dintr-un loc cu un picior O altă modificare a săriturii standard în lungime în picioare. O caracteristică distinctivă a acestei tehnici, pe lângă utilizarea unui singur picior, este săritura laterală. Evident, această direcție, nu destul de familiară, a săriturii în lungime se datorează specificului patinării - jucătorii de hochei trebuie să efectueze multe mișcări în unghiuri diferite față de centrul corpului. Deci, de exemplu, mișcările laterale fac parte integrantă din arsenalul tehnic atât al jucătorilor de câmp, cât și al portarilor. În plus, la fel ca săritura în lungime cu un singur picior în picioare, acest test poate dezvălui un dezechilibru între membre în capacitatea de a dezvolta putere în această mișcare specială. Aspectul negativ al acestei tehnici este un nivel crescut de leziuni - arată testul încărcătură mare pe regiunea inghinală în timpul repulsiei și pe articulațiile genunchilor în timpul aterizării. Pentru efectuarea testului este necesară o bandă de măsurare. Performanţă: Subiectul devine piciorul drept cu partea interioară (adaxială) a piciorului până la linia de start, al doilea este ținut în aer. Apoi își ridică brațele în sus, apoi ușor, dar suficient de repede, își coboară brațele în jos și la dreapta, își îndoaie piciorul drept la articulația genunchiului și șoldului, aplecându-se înainte și spre stânga, astfel încât umerii să fie în fața dreptului. picior, iar articulația șoldului este deasupra degetului.