Devine un fel de „remediere a ideilor”. În fiecare dimineață, urcându-ne pe cântar, sperăm că vom vedea o scădere în greutate, ceea ce ne va apropia puțin de ideal. Suntem suparati daca vedem ca azi cantarim mai mult decat ieri, incercam sa ne analizam greselile. Dar cât de des se gândește o persoană care slăbește la motivul pentru care slăbește? În ce constă plumbul dorit, grăsime (cum suntem siguri cu toții)? Sau poate am slăbit din cauza pierderii apei din corp sau am slăbit din cauza arsurilor musculare?

Despre asta vreau să vorbesc în acest articol - în ce constă corpul nostru, ce norme există, la ce să ne străduim.

Norme ale conținutului de grăsimi, apă și mușchi din corpul uman.

Pentru a analiza compoziția corporală, voi oferi date medicale despre normele de grăsime, mușchi, conținut de apă din organism, în funcție de sexul și vârsta unei persoane:

Cum se măsoară compoziția corporală. Ce este un analizor de compoziție corporală?

Dacă nu puteți utiliza metodele de mai jos pentru a măsura cantitatea de grăsime, apă și mușchi din corpul dumneavoastră, utilizați cel mai într-un mod simplu Stați în fața unei oglinzi și priviți-vă bine. Evaluează-ți figura, compară-o cu clasificarea lui G. Sheldon, pe care a creat-o în anii 40 ai secolului trecut, fotografiend și măsurând 46 de mii de bărbați și femei. Sheldon a descris 3 tipuri de figură umană:

Tipul de corp este dat unei persoane de către natură, dar știind-o, puteți trage concluzii despre rata metabolică de bază, o puteți corecta corect dietă , activitate fizica .

Există și alte moduri de a determina compoziția corpului:

1. Cu ajutorul unui etrier. Cu acest dispozitiv, pliurile pielii sunt măsurate în anumite zone ale corpului. Indicatorii obținuți sunt comparați cu tabele speciale și se calculează procentul de grăsime subcutanată din organism. procentul de grăsime viscerală nu poate fi măsurat în acest fel. Acesta este cel mai puțin convenabil mod, care necesită prezența instrumentului în sine, un asistent și nu oferă un răspuns exact la întrebarea compoziției corpului.
2. Utilizarea tomografiei computerizate sau a radiațiilor infraroșii. Aceste metode sunt disponibile doar în instituțiile medicale, așa că nu le voi lua în considerare mai detaliat.
3. Analiza impedanței bioelectrice a compoziției corpului - bazată pe rezistența electrică diferită a grăsimilor, mușchilor și apei. Dispozitivul analizor trece un impuls electric slab inofensiv prin corpul uman, analizează viteza de trecere a acestuia. Pe baza unor formule speciale care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta unei persoane, se calculează compoziția corporală. Multe moderne cântare de podea analizoare de compoziție corporală (citește aici).
4. Puteți estima aproximativ compoziția corporală folosind calculatoare bazate pe formula Jason-Pollock. Calculele iau în considerare volumul unei persoane, înălțimea, greutatea și sexul acesteia. Astfel de calculatoare nu au o precizie de 100%, dar sunt destul de capabile să dea o idee despre cantitatea de grăsime din corpul tău.

Pe mine experienta personala Voi spune că compoziția corpului la pierdere în greutate sănătoasă(3-4 kg pe lună), nu se schimbă foarte repede. Prin urmare, este mai rezonabil să folosiți cântare de analiză la începutul procesului de pierdere în greutate în orice club de fitness și apoi să monitorizați dinamica o dată la 2 luni.

Câtă grăsime corporală.

Deoarece scriu acest articol pentru persoanele care doresc să slăbească, este important pentru ei să determine procentul inițial de grăsime corporală. Este clar că trebuie să depuneți eforturi pentru indicatori sănătoși - norma de conținut de grăsime are o gamă pentru femei egală cu de la 18% la 26%, iar pentru bărbați - de la 10% la 18%.

Limita inferioară a conținutului de grăsime corporală (sub 18% pentru femei și 10% pentru bărbați) atleții se străduiesc să o atingă pentru competiții, așa-numita figură de fitness. Este suficient ca oamenii obișnuiți să se mențină în limitele indicatorilor medii. Nu încercați să reduceți procentul de grăsime din organism sub norma fiziologică. Acest lucru poate duce la dezechilibre hormonale grave, în special la femei, contribuind la scăderea producției de estrogen a hormonului sexual feminin și la creșterea testosteronului, hormonul sexual masculin. Lipsa de estrogen la femei poate duce la menstruații neregulate (dismenoree), încetarea completă a acestora (amenoree) și poate provoca o boală osoasă precum osteoporoza, în care oasele devin subțiri și mai puțin puternice.

În practica medicală, a fost elaborată o clasificare a gradului de obezitate în funcție de procentul de grăsime din organism:

Și, în sfârșit, vreau să vă arăt cum arată siluetele bărbaților și femeilor cu conținut diferit de grăsime în organism.

Câtă grăsime, mușchi și apă există în organism?

Calculul procentului de grăsime corporală ajută la monitorizarea și controlul nivelului de eficacitate al strategiei alese de slăbire.

Cum și ce să măsori?

Trebuie să măsurați înălțimea, greutatea, circumferința taliei, gâtul și șoldurile. Indicați și nivelul de activitate zilnic. Introduceți măsurătorile obținute în calculator, faceți clic pe butonul „Calculați”.

Genul tau
	Înălțimea ta (în centimetri):
	Greutatea ta (în kilograme):
	Talia ta (în centimetri):
	Gâtul tău (în centimetri):
	Șoldurile tale (în centimetri):
Activitate fizica:	Activitate fizica:
	calculati

Parametrii corpului

Pentru a lua măsurători, veți avea nevoie de o bandă de măsurat și. Faceți măsurători cu o precizie de 0,5 cm. Asigurați-vă că banda de măsurat nu strânge pielea, dar nici nu atârnă liber.

• Înălţime- măsoară-ți înălțimea fără pantofi;
• Greutate- stați dimineața pe cântar, fără haine, vizitați mai întâi toaleta și nu luați micul dejun;
• Talie- măsurătorile taliei pentru bărbați trebuie efectuate în buric, pentru femei - în partea cea mai îngustă a cavității abdominale;
• Gât- se masoara circumferinta gatului sub marul lui Adam;
• șolduri- Măsurați în partea cea mai largă a șoldurilor.

Nivelul de activitate

• Minim- stil de viata pasiv, munca la calculator, sarcini rare neregulate;
• Moderat– plimbare zilnică, muncă în mișcare, activități în aer liber;
• Activ – cursuri regulate sport, muncă fizică grea.

Descifrarea rezultatelor

Indicele de masa corporala- raportul dintre greutatea și înălțimea unei persoane. Formula IMC = kg / m2 vă permite să determinați cât de normală este greutatea dumneavoastră. Formula nu ține cont de caracteristicile fizicului, prin urmare, dă rezultate inexacte dacă ești un atlet cu mușchi dezvoltați.

	IMC< 18.5
Normă	IMC 18,5 - 24,9
Supraponderal	IMC 25-29,9
Obezitatea	IMC ≥ 30

Raportul talie-înălțime- vă permite să determinați câtă grăsime abdominală este conținută în corpul uman. Subdezvoltarea și o cantitate mare de grăsime abdominală duc la boli a sistemului cardio-vascular, ficat și tractul gastrointestinal.

Procentul de grăsime corporală – suma admisibila grăsimea la bărbați și la femei este diferită. Acumularea de grăsime pe abdomen și coapse la femei se datorează necesității de a avea o sursă suplimentară de nutriție și energie în caz de sarcină. Corpul unui bărbat are nevoie de mai multă mușchi pentru a-și proteja și a asigura familia.

Greutatea corporală slabă- se calculeaza prin formula: Masa x (100 - procent de grasime). Calculul vă permite să aflați greutatea unei persoane fără grăsime corporală.

Necesarul minim de calorii- rezultatul arată de câte calorii are nevoie o persoană de o anumită înălțime și greutate pentru o viață normală. Calculul depinde în întregime de valoarea IMC, dacă indicele de masă corporală este mai mare de 25 (ceea ce înseamnă supraponderalitate sau obez), calculatorul reduce aportul caloric zilnic cu 15%.

Cantitatea de proteine ​​pe zi– rezultatul este afectat de indicele de masă corporală, de creștere, de nivelul activității umane. Norma proteică este calculată din calculul:

• 0,8 grame la 1 kg de greutate pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
• 1,1 grame pentru moderat activ;
• 1,4 grame pentru oameni energici, activi.

Pe baza aportului zilnic de proteine, cantitatea celorlalte componente ale dietei este ajustată. Dieta trebuie să includă cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a asigura o creștere normală a mușchilor cu un aport caloric redus. Se folosește proporția: 30% proteine, 30% grăsimi, 40% carbohidrați.

dieta cu proteine

dieta saraca in carbohidrati

Procentul de grăsime permis

Câtă masă de grăsime poate fi conținută în corpul uman? Culturistii profesioniști, care se pregătesc pentru competiții, reduc cantitatea de masă grasă la 3-4%. Corpurile lor sunt o ușurare ideală a mușchilor care sunt atrași la cea mai mică tensiune.

Un indice de masă scăzut și o cantitate insuficientă de țesut adipos duc la tulburări metabolice în organism. Starea pielii și a părului se înrăutățește. Hormonii sexuali nu sunt produși, funcția de reproducere este perturbată.

• Index minim- 5% pentru bărbați și 10% pentru femei.
• Cantitate normală de țesut adipos 12-20% la bărbați și 18-25% la femei. Acest indice corespunde unui fizic atletic, moderat în relief și o sănătate bună.
• Semne clare supraponderal si obezitatea: subdezvoltarea musculara, indicele de masa corporala peste 30, procentul de grasime peste 30% la barbati si 35% la femei.

Cu obezitatea, aspectul unei persoane suferă în primul rând - sâni, transpirație crescută, aspect inestetic.

În plus, există riscul de boli cardiovasculare, articulațiile sunt distruse, coloana vertebrală este îndoită sub greutate kilogramele în plus. Psihicul are de suferit - scade stima de sine, apar antipatie, iritabilitate, depresie.

Cum altfel se calculează procentul de grăsime corporală?

bioimpedanța

Puteți afla câtă grăsime este în organism folosind metoda bioimpedanței (măsurarea rezistenței electrice). Medicii au studiat diferența de rezistență electrică a grăsimii, mușchilor, oaselor, apei și, pe baza cunoștințelor acumulate, au creat un dispozitiv pentru determinarea procentului de grăsime. Precizia metodei este o eroare de cel mult 2%.

Acum puteți cumpăra un analog de uz casnic - cântare pentru măsurarea procentului de grăsime și mușchi, a căror activitate se bazează pe metoda bioimpedanței.

Cântarul trec un impuls electric slab prin corp. Puterea curentului, ținând cont de diferența de potențial, arată gradul de rezistență electrică a țesuturilor din organism. În funcție de gradul de rezistență, se determină compoziția țesăturii.

Balanțele bazate pe metoda bioimpedanței au o serie de dezavantaje:

• Utilizați cântarul numai într-o cameră caldă la temperatura normală a corpului. Expansiunea sau îngustarea vaselor de sânge din cauza expunerii la temperaturi externe este inacceptabilă.
• Măsurarea greutății se face pe stomacul gol. Nu puteți lua diuretice - rezultatul este foarte distorsionat.
• Nu puteți primi încărcături grele sau face un duș înainte de a măsura greutatea, pentru a exclude influența externă asupra echilibrului apă-sare din organism.
• Impulsul electric se deplasează pe calea cea mai scurtă, astfel încât dispozitivul ia în considerare doar rezistența țesuturilor picioarelor. Dacă aveți picioare subțiri, dar un stomac mare, cântarul nu va arăta un rezultat precis.

Cântărirea în apă

Pentru a studia stadiul și gradul de obezitate, medicii folosesc cântărirea în apă. Metoda se bazează pe cunoștințele teoretice despre densitatea grăsimii, care este diferită de țesutul muscular.

O persoană este cântărită în aer și în apă, apoi folosind formule complexe, se calculează diferența dintre indicatori și se calculează procentul de grăsime.

Procedura este următoarea: o persoană stă pe un scaun special pentru măsurarea greutății, conectat la cântar. Trebuie să respirați adânc, după care scaunul este scufundat în apă timp de 10 secunde. Pentru a obține măsurători precise, procedura se efectuează de trei ori.

Măsurarea pliului de grăsime

Măsurarea procentului de grăsime după grosimea pliurilor adipoase este o metodă mai simplă și mai sigură de studiere a gradului de obezitate. Medicii au un șubler special în aceste scopuri, dar puteți folosi un șubler și chiar o riglă obișnuită.

Esența metodei este de a ciupi pliul grasîn patru puncte ale corpului și măsurați grosimea acestuia:

• Ciupește pliul de grăsime de pe triceps, la mijloc între articulațiile umărului și cotului și măsoară grosimea;

• În mod similar, măsurați pliul de grăsime de pe biceps.

• Măsurați pliul de sub omoplat, prindeți pielea la un unghi de 45° față de verticală. Asigurați-vă că pliul este situat de-a lungul liniei care leagă regiunea cervicală coloana vertebrală și laterale.

• Se măsoară pliul de grăsime din buric, alegând locul cu cea mai mare grăsime.

Rezultatele obținute sunt rezumate. Pentru a calcula procentul de grăsime, utilizați un tabel special.

De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală?

Pentru a evalua rezultatele intermediare ale dietei, este necesar să se monitorizeze conținutul de mușchi și grăsimi din organism. Adesea, atunci când slăbesc doar cu ajutorul unei diete, nu numai grăsimea dispare, ci și țesutul muscular de care organismul are nevoie - de exemplu, inima este un mușchi. Mușchii consumă mai multe calorii. Un corp cu mai mulți mușchi arată mai frumos decât un alt corp cu mai multă grăsime corporală de aceeași greutate.

Cum se determină procentul de grăsime corporală?

Acum nu este o problema sa cumperi cantare electronice medicale care arata greutatea, procentul de apa, muschii, tesutul osos, numarul necesar de calorii, estimarea starii fizice si chiar varsta metabolica (pe baza ratei metabolice). Au un singur dezavantaj - prețul ridicat. O altă metodă obișnuită este măsurarea pliurilor de grăsime folosind un dispozitiv de șubler special. Dar dacă nu există cântare și șubler speciale?

Calculul procentului de grăsime prin formule

Există destul de multe moduri determinați procentul de grăsime corporală folosind formule şi tabele pentru unele măsurători ale parametrilor figurii. Pe site-ul nostru poți folosi cel mai detaliat calculator care va calcula procentul de grăsime în funcție de datele tale. Spre deosebire de calculatoarele pe care le puteți găsi pe alte site-uri, acest calculator folosește mai multe metode pentru a calcula rezultate mai realiste.

Calculator procent de grăsime

Calculatorul contează procentul de grăsime corporală în cinci moduriși calculează, de asemenea, media. Fiecare dintre metode poate da o eroare de + -3%. Cum un numar mare metodele pot fi calculate, cu atât se dovedește mai precis rezultat final. Dacă nu introduceți date, calculul va fi efectuat folosind mai puține formule.

Ce arată calculul grăsimii corporale?

Rezultatele sunt prezentate după cum urmează: pentru fiecare metodă, procentul de grăsimeȘi greutatea grăsimilorîn kilograme. Fiecare metodă are propriul grafic, pe care procentul de grăsime corporală este evidențiat cu galben. Când treceți cu mouse-ul peste partea galbenă a graficului, veți vedea recomandări bazate pe datele calculate. Al doilea nivel al graficului (cercul exterior) afișează scara procentuală în raport cu care sunt evaluate rezultatele. Aceasta este cea mai comună metodă de procentaj de grăsime corporală propusă de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).

Mai jos sunt două grafice rezumative: primul arată calculele pentru toate metodele, inclusiv valoarea medie. Rezultatele sunt afișate pe baza aceleiași metode de notare ACE. Când treceți mouse-ul peste fiecare punct, veți primi o recomandare despre mărimea procentului de grăsime corporală.

În al doilea grafic, procentul de grăsime corporală este estimat folosind metoda Jackson și Pollock, mai precisă, ținând cont de categoria de vârstă. Acest lucru se face pentru valoarea medie, ca fiind cea mai precisă. la fel, cu ajutorul mouse-ului veți vedea o recomandare dacă îl treceți peste pătratul selectat.

Poza cu procent de grăsime

Veți putea vedea o reprezentare vizuală a unei figuri cu un procent similar de grăsime corporală și veți putea evalua diferențele din figură cu diferite procente de grăsime corporală.

Descrierea formulelor procentuale de grăsime corporală

Metoda US Navy

Pentru a intra în armata SUA, toată lumea trebuie să îndeplinească anumiți parametri. Cel mai important dintre acestea este procentul de grăsime, nu greutatea. Toate unitățile militare americane calculează acest indicator. Formulele diferă ușor în funcție de diviziune. Pentru calcul se folosesc înălțimea, circumferința gâtului, a taliei și a șoldurilor.

Metoda secretă a lui Bailey

Metoda a apărut recent, a prezentat-o ​​în cartea sa Slim sau Fat? popularul doctor al sportului Covert Bailey. Mai mult, calculul se face diferit in functie de varsta. Soldul, coapsa, gambele, virgulele și vârsta sunt folosite pentru a determina procentul de grăsime corporală.

Pe baza IMC

Metodă bazată pe IMC (indicele de masă corporală, IMC). Una dintre cele mai comune metode bazate pe înălțime, greutate și vârstă. Dar după vârsta de 30 de ani, acuratețea acestei formule scade (oferă indicatori mai mari decât este în realitate). Calculul indicelui de masă corporală
IMC (IMC) și noul indice de masă corporală (IMC nou)

Metoda YMCA

Metoda a fost dezvoltată de o organizație de tineri voluntari, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ale cărei filiale sunt situate în 130 de țări din întreaga lume. Pentru calcul sunt folosite doar greutatea și circumferința taliei.

Adăuga. Metoda YMCA

Aceasta este o metodă YMCA augmentată care se bazează pe mai mulți parametri - greutate, circumferința încheieturii mâinii, talie, șolduri, antebraț.

Media

Media este calculată ca medie aritmetică a tuturor metodelor de mai sus. Ținând cont de posibila inexactitate a fiecărei metode în + -3%, calculul mediei va da rezultatele cel mai apropiate de datele reale.

Compararea metodelor

Cu ajutorul greutăților cu determinarea procentului de grăsime, care se bazează pe analiza de bioimpedanță, s-a obținut procent real de grăsimeîn organism - 25,0%. Analiza de bioimpedanță trece un curent foarte slab prin corp cu frecventa diferita, ceea ce face posibilă determinarea procentului de grăsime, mușchi, oase. Să comparăm datele cu metodele de calcul:

Valoarea medie a coincis, ceea ce indică posibilitatea utilizării mediei tuturor metodelor de mai sus pentru o estimare aproximativă a procentului de grăsime. Cele mai apropiate rezultate pentru acest organism au fost obținute prin metoda extinsă YMCA și metoda US Navy. Distribuția valorilor este de la 22,49% la 26,78%, ceea ce depășește eroarea promisă de +-3%, dar în medie oferă date apropiate de realitate.

Care este un procent normal de grăsime corporală

Anterior, bărbații (și chiar unele femei) și-au stabilit obiectivul principal - să pompeze mușchii. Însă vremurile se schimbă și acum principalul lucru este masa „uscata”, și anume eliminarea masei de grăsime pentru a maximiza dezvoltarea musculară. Gândește-te doar la Brad Pitt din Fight Club sau la Cristiano Ronaldo în orice moment din ultimii zece ani. Mușchi exprimați, nu țesut adipos.

O figură similară - greutatea corporală uscată, fără depuneri în exces - a devenit recent obiectivul principal al antrenorilor și vizitatorilor. săli de sport. Dar chiar dacă nu te străduiești pentru mușchi atât de pronunțați, merită să știi ce procent de grăsime corporală este norma și dacă trebuie să-l schimbi, deoarece această cantitate este unul dintre principalii indicatori ai sănătății corpului.

„Un procent normal de grăsime corporală reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli”, explică dr. Luke Powles de la Centrul Medical Crossrail Bupa din Londra.

„S-a demonstrat în mod repetat că creșterea grăsimii corporale duce la creșterea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, care sunt factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. De asemenea, poate provoca anumite tipuri de cancer și diabet. La bărbați, grăsimea corporală ridicată duce la disfuncție erectilă.

Dar procentul de grăsime corporală față de masa musculară nu ar trebui să fie prea mic, deoarece greutatea insuficientă duce și la dezvoltarea unui număr de boli.

Câtă grăsime ar trebui să fie în mod ideal? Pentru bărbații 20-39 de ani, rata de grăsime corporală variază de la 8 la 20%, pentru bărbații cu vârsta între 40-59 de ani - de la 11 la 22%. Acum este mult mai ușor să-ți afli procentul de grăsime corporală: cântare inteligente, scanere de buzunar și trackere de fitness vor oferi cu ușurință toate informațiile despre compoziția corpului. Pentru conservatori (sau economici) există și o opțiune - un etrier.

Înainte de a începe să pierzi grăsime, merită să înveți puțin despre procesele biologice din spatele acesteia. Să începem cu două tipuri de grăsime: de neînlocuit și acumulată.

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale sunt grăsimi care sunt necesare pentru funcționarea sănătoasă și normală a corpului nostru. Pentru bărbați, aceasta reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală totală. Fără acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 din pește gras, nuci și semințe, organismul nu este capabil să proceseze nutrienți precum vitaminele A, K și D, care sunt responsabile pentru imunitate, coagularea sângelui și absorbția calciului. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru a proteja organele interne și pentru a regla temperatura corpului.

Grăsime acumulată

Celălalt fel, cumulativ, este rezultatul unui exces de calorii consumate. Când mâncăm, caloriile care nu sunt folosite imediat pentru funcționare (de exemplu, pentru a furniza energie pentru respirație sau pentru a menține ritmul cardiac) sunt transformate în trigliceride, care alcătuiesc grăsimea stocată. Surplusul frecvent de calorii care cauzează acumularea de grăsime duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, deficitele repetate de calorii obligă organismul să folosească masa de grăsime stocată pentru energie, epuizând rezervele și ducând la pierderea în greutate.

Procentul de grăsime corporală

Mai simplu spus, grăsimea este energie neutilizată care pune viața în pericol. Procentul său în organism este raportul dintre masa de grăsime și greutatea corporală totală. Revenind la întrebarea ce procent de grăsime ar trebui să fie în corpul uman, trebuie remarcat faptul că acest număr este influențat de mulți factori, precum înălțimea, sexul și ereditatea. În general, se consideră că procentul „sănătos” pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani este de cel puțin 8% și nu mai mult de 20%. O femeie sănătoasă din aceeași grupă de vârstă ar trebui să aibă un procent de grăsime corporală între 15% și 31%. Aceste cifre se bazează pe datele de la Royal College of Nursing pentru noiembrie 2015.

Tabelul procentului de grăsime corporală pentru bărbați de diferite grupe de vârstă

Majoritatea oamenilor pot naviga după acești indicatori, cu toate acestea, trebuie amintit că tabelul nu ia în considerare fitness individual obiectivele tuturor. Culturistii vizează de obicei o masă musculară ultra-slăbă și un procent de grăsime corporală de cel mult 5-8%. Bicicliștii, gimnastele – unii dintre sportivii „mai uscați” – au de obicei de la 5 la 12% grăsime corporală. Pentru a arăta cât mai îndrăzneț posibil, indicatorul ar trebui să fie de la 5 la 10%.

IMC și greutatea corporală

Procentul de grăsime corporală este cel mai bun indicator al sănătății. Este mai potrivit pentru determinarea constituției decât indicele de masă corporală (IMC) care începe să devină învechit sau doar cântărind. Greutatea poate varia semnificativ în funcție de creșterea hormonală, ora din zi, cantitatea de mâncare și băutură înainte de a urca pe cântar.

Dacă ai foarte crestere mare si musculatura semnificativa, atunci in functie de IMC este mai probabil sa fiti in categoria supraponderal sau chiar obezi. Problema este că IMC a fost dezvoltat în 1832 de matematicianul belgian Adolphe Quetelet pentru a determina persoana medie (determinând modul în care greutatea crește în funcție de înălțime) și nu pentru a detecta subponderea sau obezitatea.

În anii 1980, IMC a fost adoptat ca un instrument puternic pentru determinarea speranței de viață și de atunci a fost dezastrul oamenilor musculoși. Adesea, din cauza IMC, tinerii nu pot intra în slujba poliției și a altor structuri orientate spre condiția fizică, deoarece încă folosesc acest indicator atunci când sunt internați. Cu toate acestea, măsurând procentul de grăsime corporală, măsurați de fapt grăsimea corporală, nu obțineți o estimare bazată numai pe înălțime și greutate.

Cunoașterea procentului de grăsime corporală este esențială atunci când îți schimbi corpul. El va ajuta:

• Determinați datele inițiale, apoi să vă bucurați de modificări))
• Estimați durata aproximativă a dietei (aproximativ);
• Urmăriți dinamica modificărilor compoziției corporale într-o dietă (raport masa musculara, masa osoasa si grasa din organism).

Există multe metode de măsurare, haideți să ne dăm seama cum să vă aflați procentul de grăsime.

Procentul de grăsime corporală este raportul dintre țesutul adipos și restul masei corporale, care este alcătuită din mușchi, oase, organe interne si lichide.

Un procent mic de grăsime nu este neapărat un fizic atletic și armonios, și un corp sănătos, în principiu.

Două persoane cu același procent de grăsime corporală pot arăta diferit. Dacă greutatea corporală totală este mare și există puțină grăsime, atunci un astfel de corp va arăta atletic datorită masei musculare mari. Dacă există puțini mușchi și grăsime, atunci corpul arată subțire.

Procentul de grăsime corporală la o femeie sănătoasă este întotdeauna mai mare decât cel al unui bărbat – mai mult nivel inalt grăsimea susține funcția de reproducere.

Ratele procentuale de grăsime pentru bărbați și femei sunt prezentate în tabelul de mai jos ():

Și așa arată (aproximativ):

Metode de măsurare a procentului de grăsime corporală

Exact procentul de grăsime nu va fi afișat de nicio placă și nicio rimă de numărare în rețea.

Cu toate acestea, puteți construi pe ceva sau puteți utiliza aceeași metodă pentru a urmări progresul. Să fie o eroare, dar veți vedea dinamica schimbărilor.

Cum să găsiți procentul de grăsime corporală folosind IMC

Indicele de masă corporală (IMC) este o metodă larg acceptată pentru calcularea greutății corporale optime. Ia în considerare doar greutatea, înălțimea și sexul dvs. și se calculează:

IMC \u003d greutatea corporală în kg / (înălțime în metri x înălțime în metri), de exemplu, 80 kg / 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg / m2

În ciuda faptului că IMC nu se corelează cu procentul de grăsime corporală, o estimare aproximativă a conținutului acestuia poate fi estimată pentru persoanele care nu sunt foarte atletice, fără muschi mari(preluat de pe https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Dacă aveți mușchi și sunt mulți, atunci este mai bine să numărați diferit. De exemplu, indicele de masă corporală al lui Arnold Schwarzenegger la apogeul lui formă competitivă ar prezenta obezitate:

Înălțimea lui Arnold este de 1,88 m, iar greutatea lui pe scenă este de 107 kg. IMC = 30 kg/m2, ceea ce corespunde cu 26% grăsime corporală, ceea ce nu este adevărat.

Subler

Caliperometria este o metodă simplă și accesibilă pentru evaluarea grăsimii subcutanate. Potrivit pentru persoanele cu un IMC în intervalul 18,5-25 kg/m2, deoarece modelele cu șubler au limitări în măsurarea lățimii pliului cutanat.

Grăsimea este distribuită neuniform în corpul nostru. De asemenea, înconjoară organele interne. Prin urmare, caliperometria are o eroare mare, dar este destul de potrivită pentru urmărirea dinamicii modificărilor în timpul pierderii în greutate.

Trageți pielea împreună cu grăsime subcutanata excluzând mușchii, măsurați grosimea pliului cu un șubler și apoi comparați valorile cu tabelele sau introduceți valorile în calculatorul online. Puteți găsi mai multe metode de măsurare și obținere a rezultatului.

Etrierul poate conține sau nu o metodă de conversie a valorilor sale în procentul de grăsime corporală, așa că utilizați linkul de mai sus.

Pe site-ul www.linear-software.com/online.html, puteți alege 5 metode de măsurare a pliurilor și una bazată pe măsurarea circumferințelor cu bandă de măsurare. Introduceți valorile și faceți clic pe obține rezultat. Utilizați traducătorul încorporat în browser dacă nu vorbiți engleză

Măsurătorile în sine ar putea arăta astfel:

Pentru bărbați

1. Piept - Cuta diagonala la mijloc intre mamelon si top muschiul pieptului la subsuoară.

1. Abdomen - Cuta verticala 2,5 cm in dreapta buricului.

Pentru femei

1. Triceps - cută verticală la mijloc între partea superioară a umărului și cot.

1. Supra Ilium - O cută diagonală peste porțiunea anterioară superioară a crestei iliace.

1. Coapsă - Un pliu vertical la mijloc între rotulă și pliul inghinal.

Important atunci când utilizați un șubler:

• Efectuați diferite măsurători în același moment al zilei, în aceleași condiții, cu același șubler.
• Măsurați ridurile pentru partea dreapta corp.
• Pielea trebuie să fie uscată, fără deteriorare, fără îmbrăcăminte.
• Exersează mai întâi. Măsurile tale trebuie să fie aceleași.

După circumferința părților corpului

Pentru persoanele obișnuite și obeze, la care este imposibil să se determine procentul de grăsime cu un șubler, metoda care utilizează măsurătorile circumferințelor corporale este potrivită.

Trebuie să măsurați circumferința taliei, șoldurilor și pelvisului, apoi înlocuiți datele în calculator.

Formule

Folosind formule, este mai bine să vă concentrați pe mai multe scheme de calcul și să luați valoarea medie.

Formula procentuală de grăsime a Marinei SUA

Pe baza circumferințelor gâtului, taliei și șoldurilor (pentru femei), formula arată rezultatul cu o eroare de 1-3%, ceea ce este destul de bun.

Formula în sine arată astfel:

• Pentru bărbați 86,01 x LOG (talie - gât) - 70,041 x LOG (înălțime) + 30,3;
• Pentru femei 163.205 x LOG (talie + șolduri - gât) - 97.684 x ​​​​LOG (înălțime) - 104.912.

Unde LOG este logaritmul zecimal.

Formula YMCA

• YMCA pentru bărbați (-98,42 + (4,15 x talie / 2,54) - (0,082 x (greutate / 0,454))) / (greutate / 0,454) x 100
• YMCA pentru femei (-76,76 + (4,15 x talie / 2,54) - (0,082 x (greutate / 0,454))) / (greutate / 0,454) x 100

Formula bazată pe IMC

Procentul de grăsime corporală bazat pe IMC = (1,2 x IMC) + (0,23 x vârstă) - (10,8 x sex) - 5,4, unde sexul este 1 pentru bărbați și 0 pentru femei.

Calculator online de procente de grăsime

Pentru a nu te deranja cu toate aceste formule, trebuie doar să introduci valorile în acest calculator și să obții un procent aproximativ de grăsime corporală. Datele sunt media geometrică a celor trei metode de mai sus pentru măsurarea procentului de grăsime corporală:

Fotografii obișnuite și cu ochii

Conectați cât mai multe moduri posibil pentru a determina procentul de grăsime.

Iată un exemplu despre cum ar trebui să fie:

Urmărește cum se schimbă corpul tău în fotografie și reflectarea în oglindă și compară-te cu, care arată conținutul aproximativ de grăsime.

Metoda bioimpedanței

Bazat pe măsurarea rezistenței bioelectrice a țesuturilor corpului. Țesut adipos conduce electricitatea diferit decât oasele și mușchii. Acest lucru se datorează procentului mai mic de apă (aproximativ 50%) în grăsime comparativ cu mușchi (aproximativ 75%).

Pentru a efectua o măsurătoare, o persoană este așezată pe o canapea, electrozii sunt conectați și, după câteva minute, li se oferă o imprimare cu date despre compoziția corpului.

Eroarea metodei este de 3-9%. Prețul este accesibil și începe de la 1000 de ruble în Moscova (clinici unde puteți face acest lucru). Dintre contraindicații, prezența stimulatoarelor cardiace și sarcina.

Balanță electronică

Da, cântarele inteligente moderne pot măsura compoziția corpului și o pot face bine pe baza aceleiași analize de bioimpedanță. Într-o revizuire efectuată de habr.com, indicatorii cântarelor inteligente MGB și bioimpedancemetriei de pe dispozitivul MEDASS sunt comparați într-o clinică:

Nu există diferențe radicale. Costul cântarelor MGB este de 1990 de ruble și va fi eliminat după două călătorii la clinică

exotic

BOD POD

Analizor pletismografic de compoziție corporală. Este o cameră de aer care măsoară densitatea componentelor corpul uman. Pe baza măsurătorilor, puteți obține date ():

• compozitia corpului;
• Greutate totală;
• Masa grasa;
• Masa fara grasime;
• Estimarea volumului de gaz toracic (TGV);
• Măsurarea volumului de gaz toracic (TGV);
• Scorul ratei metabolice în repaus (RMR);
• Estimarea cheltuielilor totale de energie (TEE).

Metoda este considerată exactă, eroarea este de 2-6%, dar nu am găsit unde să fac o astfel de analiză în Rusia.

DEXA și cântărire hidrostatică

Cele mai precise două metode pentru determinarea compoziției corporale. Precizie de până la 2%.

Metoda DEXA se bazează pe scanarea corpului cu raze X, cântărirea hidrostatică se efectuează în apă. Ambele proceduri sunt costisitoare, complicate și incomode pentru măsurători regulate, de exemplu, pentru a urmări progresul pierderii în greutate.

Concluzie

Metode moderne de măsurare a procentului de grăsime

Pentru a pierde în greutate, o dată la 2-4 săptămâni, trebuie să măsurați procentul de grăsime pentru a urmări rezultatele dietei dvs. (citiți despre fără a dăuna organismului și fără restricții alimentare).

Folosind chiar și metodele nu cele mai precise, cum ar fi caliperometria, puteți vedea dinamica vizuală a reducerii procentului de grăsime. Lăsați numerele să fie inexacte, dar este important să le micșorați în timp.

În mod ideal, combinați mai multe metode și luați o medie.