Extrageți utilul, aruncați inutilul, adăugați ce
Asta îți aparține numai ție.© Bruce Lee

Timp de trei zile pentru liturghie, cea mai comună opțiune pentru împărțirea grupelor de mușchi pe zi. De aceea luni, miercuri, vineri seara sunt cei mai multi oameni in balansoar.

* S-a făcut un experiment, au fost doi grupuri de control, unul a fost angajat într-o împărțire de două zile, celălalt într-o împărțire de trei zile. Drept urmare, grupul de trei zile a obținut cu 50-60% (nu-mi amintesc exact) mai multă carne decât cei care s-au antrenat două zile.

De aici concluzia: a face o împărțire de două zile poate progresa doar la început, în viitor nu este altceva decât o modalitate de a te menține în formă.

http://img..jpg

Sa discutam ideal împărțire în trei zile la masă. Îmi voi exprima opinia, pe baza materialelor pe care le-am citit și a propriei practici, apoi o voi asculta pe a dumneavoastră. Ca urmare a disputelor se va naște un adevăr mediu. Merge.

Mușchii într-o perioadă de trei zile sunt împărțiți conform principiului împingere-tragere, picioarele ies în evidență separat:

Trage– Spate, biceps
Apăsaţi– Piept, triceps, delte
Picioarele- cvadriceps, biceps femural, gambe

Cu această formație, mușchii nu se suprapun și au suficient timp pentru a se recupera. Apăsați swing 1-2 o dată pe săptămână în orice zi. O împărțire de trei zile pentru masă, în opinia mea, poate fi îmbunătățită după cum urmează:

luni- Spate, bicepși, delte din spate
miercuri- Piept, triceps, delte frontale
vineri- cvadriceps, biceps femural, gambe, fascicul mediu de delte

Astfel, sarcina pe articulația umărului distribuite uniform pe parcursul zilelor și se respectă unul dintre principiile pompării corecte a deltelor, „Fiecare pachet de delte trebuie descărcat în zile separate”.

Acum hai să trecem zile individualeîmpărțire în trei zile pentru masă:

http://img..png

luni(Torace + Triceps + Delta frontală)

Bench press 4x6 (de preferință în stil)
Fluture (o picătură setat la eșec complet)
Presă de bancă cu gantere 2-3x8-10
Înclinați apăsarea cu gantere 2-3x8-10
Presă inversă cu gantere 2-3x8-10

* Un exercițiu de bază pentru piept, urmat de un exercițiu pentru fiecare secțiune a mușchiului pectoral (sus, mijloc, jos și partea interioară). Fluturele este de obicei plasat la capăt, dar mi se pare că o plimbare completă înainte de exercițiile de întindere (presări cu gantere) va da un rezultat mai mare datorită întinderii mai bune a fasciei (). Există mulți analogi pentru fiecare secțiune a pieptului, pe care trebuie să le schimbați în timp pentru a nu deveni o victimă a stagnării. O împărțire de trei zile pentru începători este cel mai bine completată cu un exercițiu de izolare.

Exemplu:

Piept inferior- Paralele, Barbell sau Dumbbell Reverse Bench Press, Crossover cu pozitie verticala corp

Mijlocul pieptului- presă cu gantere pe bancă, crossover liying, flotări, reproducere gantere culcat

Capul pieptului- Prese cu mreană și gantere îndoite, inclusiv, crossover îndoit (bancă), flotări (picioare pe un deal)

Mijlocul pieptului- fluture, presa priză îngustă, flotări cu prindere îngustă, un crossover dacă atașați mânerele blocuri inferioare cu o poziție dreaptă a brațelor, poate balansa țintă mijlocul pieptului. O pauză de 3 zile pentru începători nu include întotdeauna un exercițiu la mijlocul pieptului.

Genuflexiuni 4x6-8
Lunges/leg press/hack squat 3x8-10
Cvadriceps (extensie) 2x12
Biceps femural (flexie) 2x12
Mușchii gambei (ridicare pe șosete cu mreană) 2x12-20

* O schemă tipică fără caracteristici unul sau două exerciții de bază și studiu

Elaborarea deltei mijlocii:

Presă deasupra capului cu haltere / Presă cu gantere / Rândul bărbiei (priză largă) 3x8-10
Creșterea ganterelor în lateral 2x10x10 (scădere)

… Probabil asta este tot, este imposibil să menționăm toate lucrurile mărunte deodată, sunt prea multe lucruri individuale. Amintiți-vă să puneți mai întâi grupurile de mușchi slabi și, acolo unde este posibil, să lucrați fiecare parte separat pentru a crește concentrarea asupra mușchi care lucrează. De exemplu, fac cablare pentru gantere pentru delte cu o ganteră.

p.s. Ce pareri aveti? programele tale? discutam!

Dacă prima lună a programului nostru de pregătire pentru recrutare masa musculara a fost dedicat lucrului pentru creșterea forței musculare, apoi a doua lună (5-8 săptămâni) va fi dedicată ciclului pentru hipertrofie - antrenament pentru creșterea volumului și a masei mușchilor.

La rândul său, la baza programului de antrenament pentru hipertrofie va sta clasica împărțire a culturismului împărțită în două antrenamente diferite, care îți va permite să antrenezi grupul muscular de două ori pe săptămână, accelerându-i astfel procesele de creștere.

Ce este o scindare?

Split (din engleză. Despică- împărțire în părți) se referă la metoda de împărțire a programului de antrenament în părți, fiecare dintre acestea fiind efectuată într-o zi separată. Cea mai comună este o divizare triplă (luni: piept, miercuri: spate, vineri: picioare) sau dublă (partea superioară și inferioară a corpului).

Principalul avantaj al unui astfel de antrenament este că grupul muscular are mai mult timp pentru a se recupera (într-o divizare triplă, se lucrează doar o dată pe săptămână), iar cu o nutriție suficientă, aceasta duce la o creștere mai rapidă a mușchilor.

De ce aceste antrenamente speciale?

Într-o situație în care folosiți greutăți de lucru serioase, este destul de dificil să finalizați un antrenament pentru întregul corp în cele 45-60 de minute alocate. În acest caz, este necesară o divizare cu separare, și nu studiul principalilor mușchi mari într-o singură sesiune.

Este important de menționat că, în majoritatea materialelor anterioare, FitSeven nu a recomandat antrenamentul divizat cu împărțirea grupelor de mușchi în zile diferite, doar cu avertismentul că această abordare nu funcționează pentru începători. La profesioniști, diviziunea funcționează destul de bine.

2 zile împărțite

În material, am menționat că pentru conștiința unui corp armonios dezvoltat și simetric, este important să se acorde o atenție egală dezvoltării lanțurilor biomecanice posterioare și anterioare ale mușchilor. Skews-urile sunt pline de încălcări ale figurii.

În programul de antrenament din această săptămână, vom folosi această abordare, împărțind antrenamentele într-un antrenament de apăsare („pull”) și un antrenament de împingere („push”). Fiecare dintre ele folosește propriul tip de mișcare, optimizând astfel rezultatul final.

Program de antrenament: 5 săptămâni

Numărul total de abordări de lucru nu trebuie să depășească 20-22, timpul total de antrenament nu trebuie să depășească o oră. Nu uitați să faceți o încălzire generală înainte de antrenament și una sau două seturi de încălzire la fiecare exercițiu înainte de a lucra.

Apăsați antrenament („Pull”) - Luni, Joi

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Deadlift pe picioare drepte - 3 x 8-10
• Onduleuri de picioare culcate în simulator - 3 x 8-10
• Ridicarea bicepsului în simulator - 3 x 8-10

Antrenament Push - marți, vineri

• - 3 x 8-10
• Presă pentru picioare în simulator - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Presă de bancă cu gantere banc înclinat- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• împingere bloc vertical pentru triceps - 2x10-12

De câte ori pe săptămână?

Ideal ar fi să faci patru antrenamente pe săptămână (fiecare antrenament se face de două ori). Totodată, în prima jumătate a săptămânii, antrenamentul se efectuează cu o greutate mare și un număr redus de repetări, în a doua - cu o greutate mai mică și repetări mari.

Această abordare creează atât un stimul și stres pentru hipertrofia musculară, cât și nu supraîncărcează centrala sistem nervos dându-i mai mult timp să-și revină. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu s-au antrenat niciodată cu astfel de programe de somn înainte.

Antrenamente de presa

Amintiți-vă că mușchii abdomenului și nucleului sunt implicați în timpul altor exerciții, cum ar fi genuflexiuni, bench press, rânduri cu mreană și așa mai departe. Dacă nu simți că abdomenul lucrează în genuflexiuni, atunci te ghemuiești incorect.

Printre altele, munca la presă consumă energie - implementarea sa poate afecta negativ recuperarea și creșterea altor mușchi. Pe baza acestor doi factori, nu recomandăm antrenamentul abdominal separat în timpul ciclului de creștere a mușchilor.

***

A doua lună a programului nostru de antrenament al masei musculare se bazează pe metoda dublei împărțiri - împărțirea grupelor de mușchi conform principiului „împingere/împingere” și pregătirea fiecăruia dintre aceste grupuri de două ori pe săptămână.

Așa că a trecut de mult momentul în care ai vizitat prima dată Sală de gimnasticăși a găsit puterea să rămână acolo mult timp. S-au încheiat și primele luni cu creștere lunară în greutate și progresul în kilograme nu mai este așa cum ne-am dori, poate chiar deloc. Așa că este timpul să ne gândim la „Ce greșesc?”. Poate că pur și simplu nu ai suficiente calorii în alimente, sau ai început să acorzi mai puțin timp pentru a dormi, sau poate că este timpul să-ți schimbi programul de antrenament.

Deci, dacă ești sigur că totul este în regulă cu alimentația ta și ai timp să dormi suficient, atunci ar trebui să te adresezi antrenorului tău și să-i ceri un nou program. Dacă nu o ai, va trebui să te gândești și să experimentezi pe cont propriu.

Pentru început, aș dori să vă reamintesc despre vitamine. Vă sfătuiesc să luați undevit și acid ascorbic în mod regulat, precum și pentovit în zilele de antrenament. De ce anume ei? Citiți articolul meu -. Sper că te-a convins și mergem mai departe.

Acum despre programul de formare în sine. Se împarte în 2 zile. O zi se numește „Trage”, cealaltă „împinge”. Ce vom face în ele, cred că ați ghicit deja. Prima zi

Ziua 1 - Trage

1. Tragând bara înclinată spre centură de 3 seturi de 12-8 ori (adică prima dată facem 12 repetări, a doua 10 și a treia 8. Nu mai repet)

2. Îndoiți-vă pe rândul cu gantere 3 seturi de 12-8 repetări

Exersați-vă mușchii o dată la trei zile utilizând o fracțiune de antrenament pe bancă

Să ne întoarcem la anii 1980, epoca popularității serialului de televiziune Miami Vice, precum și perioada dominației culturismului a lui Lee Haney. Așa cum cuvintele de odinioară precum „bun” și „cool” au dispărut de atunci din uzul obișnuit, o expresie a dispărut și din lexicul de zi cu zi al culturiștilor. Această expresie – „push-pull” – înseamnă o abordare specială a antrenament de forta la care te antrenezi partea de sus corp, făcând doar exerciții de tragere într-o zi și doar exerciții de presare în altă zi. Această abordare a fost deosebit de populară în anii 1980, când majoritatea culturiștilor își exercitau mușchii individuali mai rar decât era obișnuit în anii 1970, dar nu la fel de rar cum este obișnuit astăzi. Vom analiza această evoluție și vă vom spune de ce abordarea antrenamentului push-pull nu și-a pierdut abordarea „cool” și „drăguță” ca modalitate de a antrena mai des mușchii.

Soluții duale

Se pare că Arnold Schwarzenegger a locuit pur și simplu în clubul sportiv Gold's Gym. La începutul anilor 1970, când era domnul Olympia, se antrena de două ori pe zi și lucra anumite părți ale corpului de trei ori pe săptămână (cu excepția gambelor și abdomenului, pe care le antrena zilnic). Nu toată lumea a avut ocazia să se antreneze de două ori pe zi, dar aproape toți culturiștii au exercitat anumite părți ale corpului în fiecare zi. Până la sfârșitul anilor 1970, situația a început să se schimbe. Segmentele de antrenament, care vă permiteau să încărcați anumiți mușchi de două ori pe săptămână, au devenit norma.Și în anii 1980, mulți chiar au început să-și exercite mușchii specifici de două ori la opt zile, începând să urmeze împărțirea de trei zile, acum foarte populară (adică, o persoană se antrenează timp de trei zile la rând, iar în a patra zi se odihnește).

De regulă, pentru orice împărțire în care o persoană se antrenează trei zile la rând, o zi este complet dedicată antrenării picioarelor. Atunci apare întrebarea: „Cum ar trebui să organizez antrenamentul superior al corpului în celelalte două zile pentru a asigura durata maximă posibilă de odihnă pentru fiecare mușchi?” Dacă într-o zi exersați pieptul și spatele, iar a doua zi - umerii și brațele, atunci muschii deltoizi, bicepsul și tricepsul vor primi o încărcare în prima și a doua zi. Acest lucru se datorează faptului că deltoizii și tricepșii anterioare sunt implicați în presari și dips-uri toracice, iar deltoizii și bicepșii posteriori sunt implicați în aproape toate exercițiile pentru spate. Orice divizare care pune dublu stres asupra umerilor și brațelor va limita sever recuperarea de care aceste părți ale corpului au nevoie pentru a crește.

Cea mai bună soluție în această situație este sistemul push-pull. Exerciții în care articulațiile cotului sunt îndreptate pentru un moment contractii musculare(bench press, shoulder press, triceps down press etc.) sunt bench press. Exerciții în care coatele sunt flectate în momentul contracției musculare (tragere cu bara în T, tragere verticală, curl cu mreană etc.), precum și exerciții în care greutatea este ridicată în plan vertical ( deadlift, ridică din umeri etc.), sunt tracțiune. Exercițiile de tragere și apăsare sunt efectuate ca parte a antrenamentelor separate. Așa că vă lucrați pieptul, deltoizii anteriori și tricepșii cu un antrenament de împingere, iar spatele, deltoizii din spate, trapezii și bicepșii cu un antrenament de tragere. Acest lucru vă permite să vă exercitați părțile corpului de două ori pe săptămână sau de două ori la fiecare opt zile, oferindu-vă o mulțime de timp de recuperare între antrenamente.

Principiile fundamentale ale sistemului Push-Pull

■ Acest sistem este ideal pentru split-uri în care părțile corpului sunt antrenate în trei antrenamente separate timp de trei zile.

■ Planifică-ți să-ți exersezi mușchii de împingere (piept, delti anterior, triceps) într-un singur antrenament.

■ Planificați să vă exercitați mușchii de tracțiune (spate, delte din spate, trapez, biceps) într-un alt antrenament.

■ Efectuați fiecare antrenament în următoarea ordine: piept sau spate, mușchii umerilor, triceps sau biceps.

■ Deltoizii mediali implicați în presările deasupra capului ar trebui să fie exercițiul ca parte a unui antrenament de presare.

■ Mulţi oameni preferă să-şi antreneze picioarele în ziua următoare zilei de odihnă. Cu toate acestea, pentru a maximiza perioada de recuperare a mușchilor din partea superioară a corpului, este mai bine să exersați picioarele în ziua dintre bancă și zilele de tragere.

■ Dacă te antrenezi patru zile la rând în loc de trei, poți folosi totuși split-ul push-pull. Faceți exerciții de împingere (excluzând exercițiile pentru triceps) și exerciții de tragere (excluzând exercițiile pentru bicepși și antebrațe) în primele două zile, antrenați picioarele în a treia zi și antrenați brațele în a patra zi. Apoi odihnește-te cel puțin o zi și repetă din nou întregul ciclu.

■ Picioarele pot fi, de asemenea, exercitate prin antrenamente separate de împingere (quads) și de tragere (ischiogambieri).

■ Vițeii și abdomenul pot fi antrenate în oricare dintre cele trei zile împărțite.

Antrenament de 3 zile Push-Pull

Ziua 1 Apăsați Piept, delte anterioare și mediale, triceps

Ziua 2 Picioare Quads, ischio-jambiere, gambe, abdomene

Ziua 3 Row Back, delte posterioare, trapez, bicepși, antebrațe

Ziua 4 Odihnă

H. U. G. E.® Antrenament pe bancă

Un exercitiu	seturi	Reluări
Sânul
Presă de bancă	4	12-8
Presă cu gantere înclinată	4	12-8
Mâinile de reproducere bancă orizontală	4	10-12
Flotări pe barele inegale	3	10-12
Deltele anterioare și mediale
Presă de umeri	4	12-8
Ridicări frontale cu gantere	3	10-12
Creșterea brațelor în lateral cu gantere	5	10-15
Triceps
Extensie triceps culcat	4	10-12
Extinderea alternativă a brațelor pentru triceps	3	10-12
Triceps Down Press	4	10-12

H. U. G. E.® Antrenamentul de tracțiune

Un exercitiu	seturi	Reluări
Înapoi
Tragere verticală frontală	4	10-12
Tragere cu mreană	4	12-8
Rând cu gantere cu o singură mână	4	10-12
Tragere de bloc înalt	3	10-15
delte din spate
Brațele de reproducere într-o pantă în simulator	4	10-15
Mușchii trapezi
Ridică din umeri cu gantere	4	10-12
Biceps
EZ Bar Curl	4	10-12
Îndoind brațele pe banca Scott	3	10-12
Alternați buclele cu ganterele	4	10-12
antebrațele
Ondulare inversă a încheieturii mâinii	3	12-15
Flexia bratelor la incheietura mainii	4	12-15

Înainte de a trece la învățarea schemelor de bază de antrenament split-system, vă recomand să decideți de câte ori pe săptămână și în ce zile veți vizita sala. Și apoi poți să te uiți la antrenamente împărțite la microscop și să le încerci pentru regimul tău de antrenament.

Principiile de bază ale antrenamentului split au fost formulate încă de la începuturile culturismului. Cu toate acestea, astăzi mulți începători se antrenează sau cel puțin cred că antrenează toate grupele de mușchi într-un singur antrenament, deci de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri. O strategie similară este justificată atunci când înveți exercițiile și mergi la un nivel de bază al pregătire funcțională, dar îți pune o spiță în roți doar dacă scopul este să câștigi masă musculară. De ce este asta?

Voi explica acum. Devii mai experimentat, iar corpul tău se obișnuiește cu sarcinile standard. Pentru a antrena eficient un grup de mușchi, trebuie să creșteți progresiv sarcina, iar antrenamentul pe principiul „all inclusive” cade pe umerii tăi cu o povară insuportabilă. Cu alte cuvinte, nu mai este posibil să antrenați toate grupele de mușchi eficient și eficient și să finalizați un număr suficient de abordări într-o singură lecție. Indiferent cât de mult ai încerca, dar la sfârșitul sesiunii de antrenament, pur și simplu nu mai rămâne combustibil în rezervoare.

Și tocmai în acest moment antrenamentul divizat vine în ajutor. Cu toate acestea, dacă greșiți cu alegerea programului, veți avea senzația că sistemul este prea complicat, ineficient și nepotrivit ritmului dvs. de viață. Mai mult, pe stadiul inițial poate părea că trebuie să neglijăm postulatele dreptului de dragul unui complex de șase zile publicat într-o revistă lucioasă. Așadar, acum vă voi spune cum să evitați astfel de greșeli!

Informații pentru gândire

1. Dar programul?

Înainte de a trece la studiul schemelor standard de antrenament split-system (și sunt multe dintre ele), vă recomand să decideți de câte ori pe săptămână și în ce zile veți vizita sala. Acesta este factorul decisiv atunci când alegeți un program, mai ales dacă, ca mine, lucrați 12 ore pe zi, aveți multe obligații și o fereastră infimă de timp liber.

De acord, într-o astfel de situație este dificil să te antrenezi de mai mult de două sau trei ori pe săptămână. Totuși, dacă ești tânăr și ai un cărucior și o căruță mică de schimb, antrenează-te cel puțin în fiecare zi. De aceea recomand alegerea unui sistem split, in primul rand, in functie de circumstantele tale de viata.

2. Există timp pentru recuperare?

Nu uitați de odihnă și recuperare, asigurați-vă că includeți aceste elemente în programul dvs. de antrenament. Amintiți-vă, nu creștem în antrenament, ci în pauzele dintre ele, așa că nu neglijați niciodată perioada de recuperare și nu scurtați durata acesteia.

Citiți paragraful anterior de 5 ori. Îl poți citi chiar și de 10 ori, nu va strica. Sunt în culturism de 25 de ani acum și întâlnesc constant oameni care nu și-au dat seama de importanța deplină a fazei de recuperare.

3. Ești sigur că ți-ai revenit?

Programul sesiunilor de antrenament depinde de modul în care resursele interne ale corpului sunt reînnoite, deoarece diferitele grupe musculare se recuperează în moduri diferite. Mergând la sală două sau trei zile la rând, s-ar putea să oferi anumitor grupe de mușchi o odihnă binemeritată, totuși, corpul este încă puternic taxat, ceea ce face o gaură uriașă în bugetul de recuperare.

Cum știi dacă te-ai recuperat complet după un antrenament anterior? Ofer doua variante:

1. Dacă mușchii sunt încă dorți și este timpul să încărcați din nou acest grup țintă, atunci nu ați avut timp să vă recuperați.
2. Dacă dimineaţa ziua de antrenament te simți copleșit și obosit, iar cu o zi înainte nu ai făcut schimbări drastice în proces de instruire, ceea ce înseamnă că a venit etapa supraantrenamentului, iar organismul tău cronic nu are suficient timp să se odihnească.

4. Ce factori influențează procesele de recuperare?

Recuperarea este un proces complex care depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de alți factori, și anume:

• Vârstă
• Ereditate
• Utilizarea farmacologiei sportive
• Caracteristicile dietei
• Activitate profesională
• Intensitatea antrenamentului
• Numărul total de abordări

Fiecare dintre acești factori afectează rata de recuperare, așa că ar trebui să înveți să ajustezi programul de antrenament la ritmul tău de viață și la caracteristicile corpului.

Sincer, dacă halterofilii ar acorda mai multă atenție acestor lucruri simple, și anume se antrenează până la transpirație, dar cu un număr rezonabil de seturi, și ar fi mai atenți la alimentația lor, nivelul lor de progres s-ar ridica vertiginos!

Principalele tipuri de antrenamente split

După o introducere îndelungată, trecem la antrenament. Deoarece numărul de opțiuni de antrenament split tinde la infinit, vom studia doar tipurile de bază de split.

1. Împărțire în două zile

Concept de bază: sus-jos. Împărțim corpul în jumătate, în prima zi lucrăm picioarele, în a doua - brațele, spatele și pieptul.

Parerea mea: departe de cea mai reusita scindare, desi foarte comuna. Principalul său dezavantaj este că în prima zi antrenăm doar picioarele, dar în a doua zi vom lucra cu mușchii pectorali, bicepși, delte, mușchii spatelui și tricepșii.

Și nu uitați de trapez, antebrațe și abdomene! Acum spuneți-mi dacă puteți efectua această serie nesfârșită de exerciții cu impactul maxim pentru care este atât de necesar cresterea musculara? Nu poţi! Desigur, dacă nu ajustați mai întâi programul în așa fel încât să reduceți numărul de grupuri țintă și abordări în a doua zi. Atunci cu siguranță vei obține efectul dorit!

De exemplu:

• Prima zi: picioare, spate, bicepși, antebraț și abdomen
• A doua zi: piept, deltoizi, triceps, abdomen.

Un astfel de program se învârte de obicei în jurul exercițiilor de bază. Cel mai adesea, este conceput pentru o perioadă de 4 zile: luni sau marți este rezervată pentru primul bloc de exerciții, joi sau vineri pentru al doilea și mai aveți trei zile în buzunar pentru a vă recupera. Un alt avantaj al unei astfel de împărțiri este că puteți modifica „aranjamentul” zilelor de odihnă în cadrul ciclului după cum doriți. Cei care îmi urmăresc publicațiile de mult timp știu că nu sunt un susținător înflăcărat al săptămânii de antrenament de 7 zile. Dacă este necesar, trec la perioade de antrenament de 8 și chiar 9 zile.

Vă atrag atenția asupra faptului că împărțire dată fiecare exercițiu se efectuează doar o dată pe săptămână, iar mulți consideră că aceasta este o adevărată descoperire pentru cei mai greu de câștigat, deoarece mușchii au suficient timp pentru a se recupera. De asemenea, recomand să limitați numărul de abordări și să nu încărcați mușchii brațelor cu exerciții de izolare - excludeți-i din complexul de mai sus și veți simți cât de mult se va simplifica această scindare. Sau reduceți numărul total de abordări pentru biceps și triceps și concentrați-vă pe lucrul cu grupuri mari de mușchi (spate, piept).

2. Împărțire în trei zile

Concept de bază: push-pull

• Prima zi: picioare, apăsați
• A doua zi: muschii pectorali, deltoid, triceps, abdomen
• Ziua trei: spate, biceps, antebrat, abdomen.

Un alt antrenament comun comun, care are o serie de avantaje incontestabile.

• Prima zi: Acordăm o atenție maximă picioarelor, ceea ce este destul de justificat. Dacă te ghemuiești (și ar trebui să te ghemuiești) conform tuturor regulilor, sarcina asupra corpului este enormă și vei fi epuizat de acest exercițiu.
• A doua zi: dedicat mușchilor „împingând”. Acest lucru are sens, deoarece atât tricepsul, cât și delta sunt implicați exerciții de bază pentru mușchii pieptului, iar tricepsul este conectat la toate mișcările care vizează antrenarea mușchilor deltoizi.
• Ziua trei: Dedicat „tragerii” mușchilor. Și această abordare este destul de justificată, deoarece biceps, iar mușchii antebrațului sunt implicați indirect în exerciții pentru mușchii spatelui.

Unii sportivi fac acest split de două ori într-o săptămână (3 zile de antrenament/zi de odihnă), deși pentru majoritatea dintre noi un ciclu este suficient pentru 7-9 zile. Puteți folosi principiul rotației și vizitați sala strict o dată la trei zile, sau vă puteți antrena în anumite zile ale săptămânii - de exemplu, miercurea, vineri și duminică. Dar chiar și în acest caz, riști să fii într-o poziție dificilă atunci când oboseala te împiedică să încarci tricepsul, bicepsul, delta sau mușchii antebrațului.

3. Împărțire în patru zile

Concept de bază: separarea în continuare a grupelor de mușchi conform principiului push-pull.

• Prima zi: picioare, apăsați
• A doua zi: piept, triceps, abdomen
• Ziua trei: spate, bicepși, antebraț
• Ziua a patra: deltoizi, abs

Combinăm grupuri musculare mari cu cele mici sau ne limităm la a lucra cu o singură masă musculară. Datorită acestei abordări, puteți da mușchilor o încărcare foarte intensă. Profesioniștii repetă acest ciclu la fiecare cinci zile (o zi de odihnă pentru un ciclu de 5 zile), dar vă sfătuiesc să distribuiți zilele de odihnă în mod arbitrar, concentrându-vă în primul rând pe caracteristicile corpului dumneavoastră. În cazul în care nu ați ghicit încă, vă recomand să includeți cât mai multe zile de odihnă în această împărțire!

4. Un antrenament - o grupă musculară

Zilele de odihnă pot fi aranjate după bunul plac, deși mulți consideră acest antrenament împărțit ca un „program în fiecare zi” și vizitează sala de sport timp de 6-7 zile la rând. Mușchii pot fi împărțiți în grupuri în mod arbitrar, puteți chiar să utilizați o diviziune suplimentară în cadrul unor grupuri mari de mușchi: secțiuni superioare și inferioare dorsal mare, fascicul deltoid anterior, mijlociu și posterior și așa mai departe.

Remarc că acesta nu este cel mai popular split, dar este perfect pentru pregătirea pentru competiții și/sau pentru cei care au timp liber mai mult decât suficient.

5. Împărțire de șase zile

Acest program a fost folosit de Arnold, care a trecut printr-o întrerupere de trei zile de două ori într-o săptămână și și-a permis doar o zi de odihnă.

6. Split dublu

Și Arnold a trecut la această împărțire înainte de competiție: antrenament de două ori pe zi, șase zile pe săptămână.

7. Split triplu

Poate cel mai dificil program de pregătire pentru o competiție este că ne antrenăm de trei ori pe zi. Exercăm mase mari, precum picioare, dimineața, cardio după-amiaza, iar seara lăsăm mici grupe musculare (abdominale) și lustruim poziția.

Concluzie

După cum puteți vedea, alegerea este cu adevărat grozavă: unele complexe sunt potrivite doar pentru cei care au mult timp liber, dar o divizare push-pull de trei zile va satisface nevoile majorității. Personal, prefer acest program special, deși sunt obișnuit cu sistemul de patru zile (mai sus în text) cu un antrenament separat pentru mușchii deltoizi.

Pentru un ciclu, am alocat 8-9 zile pentru a lăsa corpului timp să-și revină. De asemenea, această abordare a făcut posibilă acordarea de atenție grupelor musculare întârziate și realizarea unei dezvoltări cu adevărat armonioase. Adevărat, acum nu mai folosesc acest split, pentru că programul meu s-a schimbat foarte mult și programul nu se potrivește cu el.

Cel mai important, amintiți-vă: orice divizare, orice program de antrenament ar trebui să lase timp pentru o recuperare completă. Antrenează-te cât poți de tare, dar limitează-ți numărul total de seturi și nu uita să mănânci corect. Și atunci cu siguranță vei reuși.