Respectele noastre, doamnelor și domnilor! Astăzi, ca de obicei, vom explica aspectele tehnice ale exercițiilor și vom vorbi despre unul dintre ele - ridicarea ganterelor pentru bicepși. Pe parcursul notei, vom afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și caracteristicile efectuării ridicărilor manuale. Tot in concluzie, vom afla care varianta a exercitiului este cea mai preferata in ceea ce priveste impactul maxim asupra muschilor.

Deci, stai jos pliz, începem să difuzăm.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși. Ce, de ce și de ce?

Nu vă voi spune pentru toată Odesa, dar conform observațiilor mele, în sala noastră de sport, ridicarea ganterelor pentru bicepși este unul dintre cele mai populare exerciții. Este efectuată atât de bătrâni, cât și de tineri, atât de populația masculină, cât și de sexul frumos. Cu toate acestea, popularitatea nu garantează execuția corectă și trebuie remarcat faptul că fiecare efectuează aceste ridicări în felul său. Aș spune că fiecare interpret are propria poftă, dar aceasta pur și simplu nu este tehnica potrivită. Cum să efectuăm de fapt (și știu :)?) bucle cu gantere pentru bicepși, vom lua în considerare în continuare în text.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiile cu greutăți gratuite, care sunt gantere, sunt o mulțime de cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea grupelor musculare decât munca izolata pe simulator. Curlurile pentru biceps sunt un exercițiu de bază pentru bicepsul brahial, care nu numai că stimulează bicepsul, ci afectează indirect și mușchii antebrațelor.

Ansamblul muscular include:

• mușchiul țintă - biceps;
• sinergiști - brachilis (brahial) și brahiradialis (brahial);
• stabilizatori - delta anterioară, trapez superior/mediu, ridicator scapula, flexori încheieturi.

În versiunea cu imagine, complet atlas muscular este urmatoarea poza:

Avantaje

Efectuând bucle cu gantere pentru bicepși, veți obține următoarele beneficii:

• studiu izolat al mușchiului biceps al umărului;
• dezvoltarea generală a volumului mâinilor;
• creșterea masei și a forței bicepsului;
• creând un vârf de biceps (cu o anumită tehnică de execuție);
• eliminarea dezechilibrului muscular în dezvoltarea bicepsului mâinilor drepte / stângi;
• mare variabilitate.

Tehnica de execuție

Mulți li se poate părea că exercițiul aparține clasei de lejeritate sol-aer, dar nu este așa, există câteva nuanțe și le vom lua în considerare mai târziu în ghidul pas cu pas.

Pasul #0.

Stai drept cu o ganteră în fiecare mână cu o prindere cu ciocan (palmele îndreptate spre interior). Țineți coatele aproape de corp, îndoiți ușor brațele. Strângeți mușchii abdominali, așteptați cu nerăbdare. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspiră. Pe măsură ce expirați, prin contractarea mușchilor bicepsului, începeți să ridicați haltera în sus, rotind-o ușor în sensul acelor de ceasornic. După ce ați atins punctul superior (nivelul umerilor), întoarceți ușor peria spre dvs., efectuând astfel supinația. Menține această poziție contractată pentru 1-2 bancnote prin strângerea bicepsului. Coborâți încet ganterele în timp ce inhalați. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, ridicarea ganterelor pentru bicepși arată astfel:

În mișcare…

Variante

Acest exercițiu are o grămadă de variații, așa că, pe lângă cele clasice, puteți efectua și:

• ridicare alternativă / simultană a ganterelor stând / în picioare;
• culcat pe o bancă la un unghi în jos;
• dintr-o poziție întinsă stând pe o bancă într-un unghi în sus;
• pe banca Scott cu o mână fixată.

Secretele și subtilitățile execuției

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste sfaturi:

• menține tensiunea în biceps pe întreaga traiectorie a proiectilului;
• nu vomita (folosind) și nu aruncați o gantere;
• nu vă aplecați spre mâna care lucrează și nu folosiți impulsul;
• tine coatele aproape de corp;
• nu îndoiți complet brațul, menținând tensiunea constantă;
• în punctul de sus al traiectoriei, supinați mâna;
• numărul recomandat de seturi 3-4 , repetari - 8-12 ;
• Întinde-ți bicepșii după fiecare set.

De fapt, conform teoriei, asta este tot, acum vom evidenția câteva puncte practice.

Onduleuri cu gantere pentru bicepși: stând sau în picioare. Ce e mai bine?

Buclele cu gantere în picioare sunt clasice ale genului, iar această variație se găsește cel mai adesea în săli. Cu toate acestea, nu mulți oameni știu că utilizarea unei bănci înclinate (la un unghi 45 grade în sus) vă permite să încărcați mult mai bine bicepșii. Acest fapt este confirmat de rezultate cercetare științifică prin măsurarea activității electrice a mușchilor în timpul efortului.

Datele sugerează că poziția „șezând” induce mai multă activitate electrică în mușchiul biceps decât cea în picioare. Poate că acest lucru se datorează faptului că stând într-un unghi în sus, bicepsul este într-o poziție mai întinsă și, prin urmare, este mai bine încărcat. În orice caz, strategia optimă pentru antrenamentul bicepsului brahial este utilizarea diferitelor unghiuri și tipuri de proiectil.

Supinarea mâinii la ridicarea ganterelor pentru bicepși. Este necesar și ce oferă?

Liftările standard cu gantere accentuează doar fibrele musculare ale părții laterale a capului lung al bicepsului. Supinarea în poziția superioară vă permite, de asemenea, să „capturați” fibrele musculare ale părții mediale a bicepsului. Mai mult, în timpul supinației (întoarceți-vă în poziția superioară a periei spre dvs.) există o includere în activitatea mușchiului brahial al umărului. Acesta din urmă se află sub bicepsul umărului, iar o astfel de răsucire vă permite să creșteți vârful bicepsului (este împins în sus).

Concluzie - în partea de sus a mișcării, încercați să efectuați o oarecare rotație a antebrațelor, astfel încât palmele să se uite la tavan, acest lucru vă va dezvolta bicepsul mai complet.

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși, ceea ce înseamnă că în arsenalul tău manual a devenit 1 instrument pentru a te schimba mai mult iubit. Pentru ca acest instrument să nu adune praf, ci să dea un rezultat, trebuie să îl încercați în practică, așa că ne grăbim spre sală și îndeplinim comanda. Toată lumea a condus!

PS. Folosești acest exercițiu în PT? Răspunsuri-comentarii către judecător!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Exercițiu de curl cu gantere pentru bicepși banc înclinat, este considerat izolator. În această poziție, nu vei putea folosi corpul pentru balansare, așa că doar mușchii bicepsului vor funcționa. Un factor pozitiv aici va fi întinderea întregului biceps, care este necesar pentru câștigarea în masă.

Ca și în cazul tuturor exercițiilor de culturism, aici trebuie să observați execuția corectă. Eficiența depinde de asta, așa că nu este necesar să o neglijezi. Să aruncăm o privire la tehnica detaliată.

Tehnică:

1. Așezați banca cu un spătar la 45 de grade. Stai bine pe spate. Utilizare prindere neutră, ia ambele gantere în mâini, cu palmele îndreptate spre tine. Ține-ți coatele pe corp. Aceasta este poziția de pornire;
2. După inhalare, ține-ți respirația, apoi începe să ridici alternativ ganterele. Va fi incomod să le ridicați pe ambele simultan. Coatele sunt nemișcate la performanță;
3. La nivelul șoldurilor, faceți o întoarcere în perie astfel încât palmele să se uite în sus;
4. In pozitia de sus, nu te opri si incepe miscarea inversa cu o rotire simultana in mana, palmele catre tine;
5. Nu vă îndreptați complet coatele, mențineți-le ușor îndoite. Faceți următoarea repetiție.

Utilizați acest exercițiu periodic pentru a vă întinde bicepșii, întinderi fibre musculare contribuie la volumul acestora.

Acum accentuăm și adăugăm executie corecta exerciții de ridicare a ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată, câteva detalii.

1. Când ridicați gantere, asigurați-vă că întoarceți mâinile cu palmele în sus, acest lucru va crește impactul asupra bicepșilor;
2. Nu utilizați greutate mare, altfel antebrațele, în timp ce răsuciți mâna, se vor epuiza rapid și ridicarea ganterelor va fi ineficientă;
3. Ține-ți coatele staționare, doar în acest fel toată munca va merge către mușchii bicepsului;
4. În poziția inferioară, nu vă îndreptați complet brațele, altfel ridicarea va trebui să înceapă cu o smucitură, iar acest lucru va duce la leziuni ale ligamentelor bicepsului.

Exercițiul este foarte simplu, așa că nu ar trebui să existe probleme cu implementarea.

Cine, când și cât

La care

Exercițiile ar trebui să fie făcute de toată lumea, începători și sportivi cu experiență.

Când

Legănați-vă bicepșii pe o bancă înclinată în partea de mijloc a antrenamentului. Înainte, faceți și după.

Cât costă

Faceți 8-12 repetări pentru fiecare dintre 3-4 seturi.

Asigurați-vă că utilizați acest exercițiuîn antrenamentul tău. Va contribui cu siguranță la creșterea mușchilor, întinderea și contracția este principiul principal al dezvoltării musculare în culturism.

Liturghii pentru voi și ușurare!

Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu rotația mâinii (supinație) este una dintre cele mai populare exerciții de bază pentru dezvoltarea muschilor mainilor. În mod tradițional, este una dintre favoritele la bărbați programe de training. Fetele adoră exercițiul, deoarece atunci când folosesc greutăți mici, acesta poate îmbunătăți semnificativ forma mâinilor și poate tonifica mușchii.

Mușchii care lucrează

Îndoirea brațelor cu gantere cu supinație încarcă mușchii din față a umărului, și anume:

• Biceps (mușchi țintă). Lifturile ajută la creșterea forței și volumului mușchilor bicepși, ajută la antrenamentul vârfului bicepsului.
• Mușchii brahiali sau umerilor. Acești mușchi sunt localizați sub biceps, ei ajută la îndoirea brațului la articulația cotului. Când antrenați brahialul, bicepsul se „strânge” în mod natural în sus. Combinația dintre dezvoltarea acestor doi mușchi conferă mâinilor volumul dorit.
• În plus, mușchii brahioradiali sunt implicați (trece părți externe antebrațe) și pronatoare rotunde. Deltele frontale acționează ca stabilizatori.

Mușchii care lucrează.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși este eficientă pentru sportivii de toate nivelurile de antrenament. Cu aceeași tehnică, greutatea de lucru, precum și numărul de repetări și abordări, variază în funcție de obiectivele tale.
Supinația este întoarcerea mâinii spre exterior.

Exercițiul poate fi efectuat în următoarele variante (vor fi discutate mai jos):

• ridicarea ganterelor pentru bicepși în picioare;
• îndoirea brațelor cu gantere stând pe o bancă orizontală;
• ridicarea ganterei cu o mână cu cotul sprijinit pe coapsă;
• ridicarea în poziție șezând pe o bancă înclinată.

Tehnica exercițiului

Tehnica corectă de ridicare a bicepsului este cel mai ușor de arătat prin exemplul efectuării unui exercițiu în picioare.
Cel mai adesea, exercițiul este efectuat în poziție în picioare.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți-vă brațele cu gantere de-a lungul corpului. Mâinile sunt întoarse spre corp, coatele sunt ușor îndoite. Nu este necesar să extindeți complet brațele la articulația cotului. În primul rând, atunci când lucrezi cu greutăți mari, este traumatizant. Și în al doilea rând, atunci când nu îți îndoi coatele, mușchii sunt în tensiune tot timpul, ceea ce înseamnă că antrenamentul aduce un efect mai mare.
2. Fixați poziția coatelor, apăsându-le pe corp, strângeți presa.
3. Îndoiți încet coatele. Când antebrațele sunt paralele cu podeaua, începeți să întoarceți mâinile spre exterior, adică în sus cu încheieturile mâinilor. Această mișcare se numește supinație.
4. Ridicați ganterele până când încheieturile aproape ating umerii. Nu este necesar să vă apăsați mâinile pe umeri, deoarece acest lucru ușurează parțial sarcina asupra mușchilor. Adică, în vârful exercițiului, ar trebui să rămână câțiva centimetri între încheieturile mâinilor și umeri.
5. Țineți sus timp de 1-2 secunde și coborâți încet brațele.

Când lucrați cu greutăți mari sau cu asimetria mușchilor mâinii drepte și stângi, puteți alterna cu gantere.

Opțiunea de a efectua șezut pe o bancă.

Puncte importante:

• Când faceți curluri pentru bicepși cu gantere, trebuie evitate smucitura și folosirea impulsului. Dacă ultimele repetări sunt prea grele, reduceți greutatea sau scurtați setul. Tehnica corectă are o importanță decisivă.
• Nu vă legănați și nu vă ridicați coatele de pe corp.

Când ridicați gantere, nu vă rotiți mâinile până când unghiul la articulația cotului este de 90 de grade. Aceasta este plină de răni. De asemenea, nu vă întoarceți încheieturile înapoi în punctul de jos.

Variații de exerciții

Buclele bicepsului, așa cum am menționat deja, pot fi efectuate în picioare sau așezat. Tehnica este aceeași în ambele cazuri. Separat, merită să luați în considerare ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați cu accent pe coapsă și ridicarea în timp ce vă aflați pe o bancă înclinată.

Stând cu accent pe șold

Cu acest exercițiu, puteți lucra cu mai multă greutate datorită faptului că cotul este fixat în siguranță.
Cotul este fixat cu accent pe coapsă, ceea ce vă permite să luați puțin mai multă greutate.

• Stați pe o bancă cu picioarele larg depărtate și picioarele plantate ferm pe podea.
• Luați o gantere în mână, aplecați-vă ușor înainte cu spatele drept și sprijiniți-vă cotul partea interioară solduri. LA pozitia de pornire cotul este ușor îndoit. Pune-ți cealaltă mână pe coapsa sau genunchiul celuilalt picior.
• Ridică gantera pe umăr, zăbovi în această poziție timp de 1-2 secunde și revino la poziția inițială. Nu vă îndoiți spatele și încheietura mâinii.
• Faceți numărul necesar de repetări și transferați haltera în cealaltă mână.

Întins pe o bancă înclinată

Ridicarea ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată este bună deoarece în poziția inițială mușchiul țintă este în stare de întindere.
Performanță pe o bancă înclinată.

• Ridicați spatele băncii la un unghi de 45 de grade. Luați gantere în mâini și așezați-vă pe bancă. Mâinile cu gantere ar trebui să atârne pe părțile laterale ale corpului. Palmele sunt întoarse spre corp, coatele sunt ușor îndoite. Fixarea coatelor în timp ce stați pe o bancă este mai dificilă, deoarece nu aveți pe ce să le sprijiniți. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut în detrimentul musculaturii.
• Ridicați ganterele încet și sub control. Când se atinge un unghi drept la coate, începeți supinația mâinii.
• În punctul de sus, încheieturile sunt îndreptate înapoi, ca în exercițiul standard.
• Reveniți la poziția inițială.

Includerea în programul de formare

Dacă scopul tău este să maximizezi volumul bicepsului, supinația singură nu va fi suficientă. Folosiți și o ridicare cu mreană prindere inversă. Acesta este un exercițiu greu, puternic. Bara nu permite rotirea mâinii, astfel că exercițiul captează mai puțini mușchi, dar poți lucra cu mai multă greutate și poți atinge tensiunea maximă.

Fete și sportivi nivel de intrare preparare se recomanda folosirea medie si nu greutate mare. După ce ați elaborat perfect tehnica de ridicare cu o astfel de încărcătură, greutatea poate fi mărită.

Antrenamentul optim cu greutăți este de 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi și, în consecință, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, faceți după fiecare set.

Când te antrenezi pentru pierderea grăsimilor, este logic să faci bucle cu gantere cu greutăți ușoare într-un ritm peste medie. Numărul de repetări în abordare în acest caz crește și el.

Există multe opțiuni pentru curlingul brațelor pentru bicepși cu gantere, fiecare dintre ele având propria sa particularitate și tehnică. Opțiunile sunt în poziție:în picioare, așezat și chiar întins la un unghi de 45 de grade. În primul rând, vom lua în considerare tehnica lifturilor clasice, care se efectuează atât simultan cu două mâini, cât și alternativ.

Onduleuri cu gantere în picioare pentru bicepși muncă brahioradial și brahial la începutul mișcării la îndoirea coatelor și după supinație, incluse în lucrare biceps umăr (biceps), contractându-se cât mai mult în punctul de sus. Se efectuează și ridicări cu gantere pentru bicepși în poziție șezând, în timp ce tehnica nu se schimbă, singurul lucru este că corpul pe o bancă verticală va fi fixat și nu va permite corpului să se balanseze. Ambele opțiuni pot fi efectuate cu două mâini sau alternativ.

Tehnica: ridicarea ganterelor pentru bicepsi

1. În picioare sau în picioare, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținem ganterele în mâini, așezându-le pe părțile laterale, lângă șolduri.
2. Expirați: îndoiți un braț la cot, lucrând în detrimentul bicepsului.
3. Inspirați: extindeți cotul de trei ori mai încet decât în ​​flexie, efectuând mișcarea lin.

Faceți același număr de ori pentru fiecare mână. Optim de făcut 3-4 seturi, in functie de nivel antrenament fizicși greutatea de lucru 8-12 repetări.

Înclinați gantere curl

O alternativă excelentă la lifturile clasice, care se efectuează culcat pe o bancă la un unghi de 45 de grade. Cu această opțiune, bicepsul primește o sarcină izolată în punctul de sus în timpul supinării mâinilor. Și, de asemenea, lucrează brahial și brahioradial.

În această opțiune, este imposibil să înșelați - balansarea corpului și executarea îndoirii prin inerție.

1. Așezați banca la un unghi de 45 de grade, țineți ganterele în mâini și așezați-vă pe bancă, lăsați-vă pe spate.
2. Mâinile în poziție de agățat sub bancă.
3. Țineți capul sus în timp ce urmăriți mișcarea mâinilor. Pentru durere în articulațiile umărului, efectuați o variație pe o bancă stând la un unghi de 90 de grade.
4. Expirați: mai întâi îndoiți cu un braț, în mijlocul mișcării întoarceți mâna spre umăr, contractând cât mai mult bicepsul în faza superioară.
5. Inspirați: Coborâți încet brațul fără a cădea, lăsând cotul ușor îndoit pentru a preveni entorsele.
6. După extensia completă, repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână.

Pentru fiecare parte, faceți De 8-12 ori alternativ și, de asemenea, de 3-4 abordări.

Bucle concentrate cu gantere

Încă una exercițiu grozav pentru studiul izolat al bicepsului. În poziție șezând, se execută mai întâi îndoirea cu o mână cu gantere, apoi se schimbă cu cealaltă. Esența lui este pe care cotul este apăsat suprafata interioara umăr și va fi imposibil să efectuați o smulgere. În acest caz, nu este necesară o greutate mare pentru gantere.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși, pe banca Scott

Îndoirea brațelor cu gantere „Hammer”

Prinderea cu ciocan poate fi efectuată atât în ​​picioare, cât și în șezut. Tehnica exclude supinația, mâinile și antebrațele nu se rotesc, ceea ce crește sarcina asupra mușchiului brahioradial. Prin urmare, această tehnică este folosită și pentru antrenament. „Ciocanul” poate fi executat atât simultan cu două mâini, cât și alternativ.

Recomandări: cum să ridici ganterele pentru bicepși

O mare varietate de tehnici și opțiuni pentru exercițiile pentru bicepși vă permite să vă alegeți propria tehnică pentru lucrul de înaltă calitate a bicepșilor fără vătămare, ținând cont de caracteristicile individuale ale articulațiilor. Dar nu te agăța de o singură opțiune, Schimbare seturi de exerciții, schimbarea prinderilor, echipamentul, adăugarea numărului de exerciții pentru a elimina stagnarea în curs. Important, miscarea pentru efort, la ridicarea ganterelor, trebuie efectuata la expiratie. Mai mult, mișcarea ar trebui să fie destul de rapidă, dar nu sacadată. Iar faza de relaxare ar trebui să dureze de trei ori mai mult, și trebuie efectuată pe inspirație. Între seturi rezista 1-2 minute pentru recuperare, nu vă supraîncărcați mușchii altfel vei obtine efectul opus.

Exerciții pentru bicepși cu gantere în format video