Buclele Hammer sunt unul dintre exercițiile clasice pentru dezvoltarea bicepșilor și mușchii umerilor. Ajută la a face bicepsul voluminos și în relief, precum și la creșterea lățimii antebrațului într-un timp scurt. Exercițiul este cunoscut și sub numele de ciocan sau ciocan.

Caracteristicile exercițiului

Cu gantere cu aderență neutră sau antrenament cu ciocane:

• biceps;
• brahial (mușchiul umărului);
• brahioradial (mușchiul umărului);
• pronator rotund.

Distribuția sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiului.

Un exercițiu ajută la dezvoltarea unui număr de mușchi mici. Unii antrenori se referă la ciocan ca la un exercițiu de bază, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Grupele musculare dezvoltate sunt prea mici. În plus, mișcarea se realizează datorită lucrului unei articulații. Din aceste motive, este mai corect să îl considerăm izolat.

Principalul avantaj al acestui tip de îndoire este că vă permite să creșteți totalul masa musculara mâinile Dezvoltarea musculară este complexă și cu siguranță vei fi mulțumit de rezultatul final.

Prinderea pe care o utilizați afectează direct care mușchi primesc cel mai mult lucru. Înainte de a începe antrenamentul, acordați atenție următoarelor nuanțe:

• Cu cât palma privește mai mult în jos, cu atât este mai mare sarcina asupra brahialului.
• Cu cât palma este întoarsă mai mult în sus, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor.
• O prindere neutră, cu palmele față în față, încarcă uniform ambii mușchi.

Atunci când alegeți ce prindere să țineți ganterele, gândiți-vă la ce mușchi doriți să dezvoltați mai întâi.

Tehnica de execuție

Cum să faci corect exercițiul? Mai întâi trebuie să alegi greutate potrivită gantere. În general, este recomandat să lucrați cu o greutate care să vă permită să finalizați 8-10 repetări.

Dacă ești un atlet cu experiență, atunci poți alege o greutate super-grea pentru 4-6 repetări și să faci ultimele ridicări cu ajutorul corpului tău. Dar această practică necesită o tehnică de mișcare perfect șlefuită. Este necesar să se rupă chiar această tehnică cu pricepere, înțelegând procesul de lucru muscular. În caz contrar, există un risc mare de a obține iarbă.

Tehnica de executare a ciocanelor în picioare și așezat.

Execuție corespunzătoare flexia ciocanului arată astfel:

1. După ce vă decideți asupra încărcăturii, luați pozitia de pornire. Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ar trebui să se formeze o ușoară deviație naturală în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că postura dvs. este confortabilă și suficient de stabilă.
2. Fixați coatele pe părțile laterale ale corpului. Asigurați-vă că nu se mișcă înainte sau înapoi în timpul exercițiului.
3. Prindeți ganterele cu o prindere neutră. O prindere neutră înseamnă că palmele ganterelor sunt față în față.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele aproape la nivelul umerilor. Obțineți contracția musculară maximă. Este important de spus că contracția de vârf a bicepsului are loc puțin mai devreme decât peria atinge umărul. Aducând antebrațul la pozitie verticala, scoateți sarcina de pe biceps și o transferați pe tendoane. Prin urmare, mâinile trebuie ridicate fără a aduce antebrațul într-o poziție verticală. Încercați să vă concentrați asupra exercițiului și să fiți conștient de munca mușchilor. Aceasta este o abilitate foarte utilă pentru un atlet. Țineți pe vârful de sus pentru câteva secunde.
5. Coborâți încet ganterele în jos, revenind la poziția inițială. Fără să te oprești, ridică din nou mâinile.
6. Repetați numărul necesar de ori (8-12), odihniți-vă și faceți încă 2-3 seturi.

Ciocanul se poate face stând sau în picioare, ridicând ganterele în același timp sau alternativ. Totul depinde de starea ta fizică.

Dacă exercițiul de mai sus ți s-a părut prea dificil, îl poți simplifica puțin. Mai întâi, schimbați poziția de pornire. Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele larg și îndreptați-vă spatele. Apoi, încercați să ridicați ganterele alternativ și în același timp. De obicei, ridicarea ganterelor în același timp se dovedește a fi mai ușoară, deoarece în acest caz este mai ușor să coordonezi mișcările.

Exercițiile pentru mâini vor fi cele mai eficiente dacă urmați o serie de exerciții atunci când le executați. reguli simple. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului, acordați atenție următoarelor recomandări:

• Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Mișcări de rotațieîn articulații și încălzirea energetică a mușchilor mâinilor va face ca ridicarea ganterelor să fie mai puțin traumatizantă.
• Asigurați-vă că în timpul abordării, poziția ganterelor în palme nu se schimbă, iar fiecare ridicare ulterioară se efectuează cu aceeași prindere. Este prinderea care afectează distribuția sarcinii pe biceps și brahial.
• Evitați mișcările inutile în timpul exercițiului. Înclinarea corpului și instabilitatea cotului reduc semnificativ sarcina asupra bicepsului, făcând astfel exercițiul mai puțin eficient.
• Antrenează-te într-un ritm moderat și nu face pauze inutile. Încheiați sesiunea prin întinderea mușchilor țintă.

Stăpânind ciocanul, este mai bine să nu vă îndoiți brațele până la capăt în punctul de jos. Deci mușchii vor menține tensiunea pe tot parcursul exercițiului.

Ciocanele sunt un exercițiu care mărește volumul bicepsului și îi oferă ușurare cât mai repede posibil. Combinând-o cu alte exerciții pentru brațe, poți obține rezultate uimitoare.

12 experți T-nation vorbesc despre exerciții cu gantere.

1. Cupă ghemuit

Dr. John Racine, antrenor de forță și atletism

Din anumite motive, goblet squat este considerat un exercițiu preventiv și de reabilitare, care este prescris doar persoanelor în vârstă și răniți. Desigur, poate fi efectuată în aceste scopuri, dar dacă luați greutate mare, această variantă de ghemuit se transformă într-una dintre cele mai exerciții eficiente pentru a crește forța și masa picioarelor.

De ce nu fac asta? Unii încearcă să uite rapid de accidentarea și mișcările rușinoase pe care le-au făcut în sala de terapie cu exerciții. Iar alții pur și simplu nu sunt conștienți de potențialul său de putere. Genuflexiunile cu cupa sunt utile nu numai pentru dezvoltarea mușchilor fundului, ci și pentru întărirea Sistemul cardiovascularși crește rezistența. Ținerea în fața ta în timpul unui set de greutăți necesită o stabilitate considerabilă. centură scapulară si coloana vertebrala.

Crezi că dacă bara este mult mai grea, atunci ghemuit cu ea este mai bine din toate punctele de vedere? Găsiți cea mai mare gantere din sală și încercați să faceți cât mai multe repetări cu ea. A doua zi, vei simți cât de mult ți-au lucrat picioarele și probabil că vei dori să incluzi ghemuitul cu calice în program. Și după un timp, vei descoperi că într-o ghemuială obișnuită cu mreană, greutățile au început să crească.

Singurul avertisment: dacă ai norocul să găsești o ganteră uriașă, atunci nu o ridica de pe podea, ci o ia de pe o bancă sau o cutie, ca o ganteră de pe suporturi.

2. Rotiți presa cu gantere

Nick Tumminello – antrenor și scriitor

Am inclus acest exercițiu în cartea mea Antrenamentul tău perfect. Pe lângă pomparea deltelor, lucrează mușchii care întorc corpul și îmbunătățește mobilitatea centurii pelvine. Foarte util pentru sportivii care au nevoie să transfere forța din partea de jos a corpului spre vârf: boxeri, atacanți, aruncători etc.

Iată cum să o faci:

1. Stai drept cu ganterele până la umeri.
2. Strângerea unei gantere mana dreapta, Viraj la stânga.
3. Pentru a întoarce mai bine bazinul, ridicați piciorul drept pe deget.
4. Coborâți încet haltera înapoi în poziția de pornire.
5. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

După apăsări stricte, puteți adăuga smucituri cu picioarele (vezi videoclipul). Este și mai util pentru boxeri și luptători corp la corp.
Când vă simțiți confortabil cu apăsările alternante, puteți încerca să smuciți cu ambele mâini în același timp; sau folosiți o singură mână - acest lucru va adăuga putere loviturii și va întări mai mult stabilizatorii corpului.

3. Pulover PJR

Akash Vagela - Antrenor de powerlifting și culturism:

Acum câțiva ani, tricepșii erau grupul meu întârziat. Am tot răsturnat diferite exercițiiși tehnică până când a învățat mișcarea de la Paul Carter. Și am făcut-o în fiecare săptămână de atunci. Are două avantaje uriașe: 1) lucrează capul lung al tricepsului mai bine decât orice altă mișcare, 2) scutește coatele - spre deosebire de multe exerciții pentru triceps.

Un pulover obișnuit este realizat în două versiuni - drept sau cu brațele încrucișate, și aici vă îndoiți brațele în procesul de coborâre a ganterei în spatele capului (tricepsul este complet întins), apoi, ridicând proiectilul înapoi, îndreptați brațele. Se dovedește media dintre un pulover și un pres de banc francez (extensia brațelor).

Adăugați 2-3 seturi de 10-15 repetări la sfârșitul fiecărui antrenament de top.

4. Apăsați de trei ori

Tom Morrison, antrenor de haltere, arte marțiale și CrossFit:

Este un megaset pentru construirea masei și a rezistenței: alternezi între trei mișcări de apăsare, întinzând setul. Desigur, trebuie să fiți capabil să efectuați corect toate aceste exerciții, mai întâi să le rezolvați cu greutăți mici.

Presă strictă: ridicând ganterele la umeri și fixând poziția corpului, strângeți scoici cu forța doar a tricepsului și a deltoizilor. Nu ajutați cu corpul și picioarele.

apăsați apăsați: aseaza-te putin si, indreptandu-ti picioarele, impinge ganterele la inceputul miscarii, apoi strange cu mainile. (în TA numită „schwung bench” - nota traducătorului)

Împingere pe jumătate ghemuit: mai întâi împingeți ganterele, apoi așezați-vă a doua oară, îndreptând brațele. Apoi ridică-te dintr-o semi-genuflexiune cu gantere deasupra capului. La haltere, exercițiul se numește „jerk jerk”.

Încercați să creșteți greutatea cu fiecare antrenament sau adăugați repetări la total.
Dar nu vă limitați la același interval pentru fiecare mișcare - faceți cât mai multe repetări tehnice înainte de a trebui să treceți la următoarea variație.

5. Burpee + fandare

Eirik Sandvik, specialist în antrenament sportiv

Dacă trebuie să vă odihniți mult timp între exerciții cu o mreană de bază (și forma fizica lasă de dorit), încercați acest superset:

1. Coborâți-vă într-un accent întins, sprijinindu-vă pe gantere și împingeți în sus.
2. Cu un salt, pune picioarele la mâini, punând accent în timp ce stai și ridică-te.
3. Do fante inversă pe fiecare picior.

O opțiune ușoară este atunci când faci lunges cu ganterele în mâinile coborâte, dar o poți complica ridicând ganterele deasupra capului.

Măriți viteza și adăugați repetări (efectuând maxim 30, 45, 60 de secunde) fără a crește greutatea de lucru. Acest exercițiu este pentru rezistență, nu forță. Cel mai bine este să-l puneți la sfârșitul antrenamentului ca finisaj (finisher). Când te simți confortabil, poți alterna cu superseturi pentru alte grupe musculare pentru a obține un bloc circular timp de 3-5 minute.

6. Presă încetinită

Joel Seedman, dr., antrenor de forță, specialist în antrenament sportiv

Presă în picioare - exercițiu grozav pentru a dezvolta puterea; Presa de împingere pentru picioare adaugă putere; versiunea cu o singură mână conectează o mulțime de stabilizatori și îmbunătățește coordonarea. Adăugați la aceasta o coborâre lentă pentru a crește sarcina asupra mușchilor care lucrează.

Ca rezultat, nu numai că vei lucra delte și triceps, dar vei întări și articulația umărului, coloana vertebrală, mușchii nucleului (și vei îmbunătăți postura), ceea ce va contribui la progresul în alte exerciții.

Lucrul cu o singură mână și concentrarea asupra negativului va ajuta la corectarea dezechilibrelor în dezvoltarea musculară. Dacă ai folosit întotdeauna doar două mâini pentru a apăsa, această opțiune va fi dificilă la început, dar va aduce multe beneficii în timp.

Poate fi realizat nu numai circuit de putere, dar și pentru dezvoltarea rezistenței; adaugă repetiții - și doar un set te va epuiza ca un sprint cu accelerație maximă.

7. Jump Cup Squat

Calvin Heinh, antrenor de forță

Jump squat-urile sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea vitezei și puterii (și activarea numărului maxim de fibre), dar sunt oarecum incomod de făcut cu o mreană + nu foarte bune pentru coloana vertebrală și genunchi. Chiar și o aterizare tehnică cu o mreană pe umeri poate supraîncărca articulațiile.

Opțiunea cu gantere pe laterale este mai bună, dar nici nu ideală: subconștient încerci să-ți aduci genunchii împreună pentru a nu-ți lovi șoldurile cu scoici.

Dar aici ghemuitul cu calice vă permite să dați tot ce este mai bun, lucrând liber cu picioarele și, de asemenea, descarcă coloana vertebrală. Încercați să adăugați 3 seturi de 5 repetări la următorul antrenament pentru picioare.

8. Leagăn lateral

Tim Arndt, antrenor de forță

În trecut, ascensiunile dinamice prin laterale erau populare, dar astăzi puțini oameni le fac - și în zadar adaugă putere și putere deltelor și capcanelor.

Spre deosebire de ridicările laterale stricte, leagănul se efectuează cu accelerație și cu o singură mână. Pentru a face acest lucru, desigur, veți avea nevoie de un suport de încredere - un cadru de putere sau alt simulator. Și, bineînțeles, ar trebui să fluturi fără fanatism, fără să-ți rupi mâna articulația umărului. Când gantera încetează să ridice și începe să coboare, încetinește în mod conștient mișcarea. Concentric accelerat și excentric lent este cea mai bună combinație pentru putere și hipertrofie.

9. Genuflexați-vă cu o gantere între picioare

Bret Contreras, specialist în forță și condiționare

Acesta este un favorit exercițiu pentru fesieri a clientului meu, Tawna Eubanks McCoy, care este profesionistă de fitness. Deși frații de gimnastică îl consideră „de fetiță” și nici măcar nu o încearcă, crede-mă, 3 seturi de 20 de repetări cu o gantere de 50 de kilograme vor convinge quadra și fesierul oricărui îndoielnic.

Stați pe trepte sau pe socluri pentru a coborî haltera între ele până când picioarele sunt complet îndoite și mușchii care lucrează sunt întinși. Faceți 3-4 seturi de 8-20 de repetări. Quad-urile sunt încă în urmă? Puneți clătite sub călcâie, astfel încât încărcătura să nu fie îndepărtată în punctul de sus. Iar pentru dezvoltarea gluteului, alternați această genuflexiune cu o punte.

10. Presă franceză de două gantere cu o prindere neutră

Mark Dugdale, culturist profesionist IFBB

Deși varianta cu gat curbat sau cu o gantere, sugerez să încerci cu două. Această metodă are o serie de avantaje:

• prinderea neutră (palmele una pe cealaltă) îndepărtează sarcina de pe piept, care sunt incluse în versiunea cu mreană,
• munca separată cu două mâini activează mai mult tricepsul,
• după repetări stricte, puteți schimba panta mâinilor și puteți continua abordarea (vezi videoclipul), care nu poate fi repetat cu o singură ganteră,
• această opțiune este semnificativ mai ușoară pe coate și încheieturi.

11. Presă de bancă cu gantere

Tony Gentilcore, specialist în forță și condiționare

Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări pentru cei care doresc să construiască cufere proeminente. Mrenele sunt în regulă (puteți folosi mai multă greutate), dar presele de bancă cu gantere sunt întotdeauna mai bune pentru dezvoltarea pieptului. Gama de mișcare a barei este limitată de bară, plus că faci doar ridicări, dar cu gantere intervalul este mai mare și poți adăuga o abducție apăsând ganterele împreună pentru întregul set.

Fac ca utilitar după presa obișnuită pe bancă:

• Bench press - adăugați greutate la seturi grele de trei repetări,
• Descarc la sută cu 10-15% și mai fac 3-4 seturi de 3
• Termin cu această apăsare „compresivă” cu gantere în 3-4 seturi a câte 10-15 repetări.
• Și schimb regulat panta: capul sus, bancă orizontală, capul jos. Încearcă și în curând pectoralii tăi vor începe să taie prin cămașă.

12. Bucle de păianjen

Michael Warren - antrenor de forță și atletism

Un exercițiu grozav pentru antrenamentul unui pachet scurt de bicepși. În mod normal, bicepșii sunt țintiți pe un suport de muzică, dar buclele de păianjen sunt mai bune pentru că țin mușchii sub tensiune în vârful mișcării.

One Bitz Hack - Apăsați ganterele împreună pe tot parcursul mișcării și faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet. Când ați lovit eșecul, trageți puțin coatele înapoi (reducând aria de mișcare) și faceți câteva repetări suplimentare.

Timp de citire: 10 min

Umerii puternici fac brațele în relief, subliniază bicepșii și tricepșii, ajută partea superioară a corpului arată tonifiată și atletică. Îți aducem cele mai bune exerciții pentru umeri cu gantere pentru femei pe care le poți face atât acasă, cât și în sală.

În formarea umărului este implicat un mușchi principal - deltoidul, iar mușchiul trapez formează și spatele umărului. Trebuie remarcat faptul că umerii sunt unul dintre cel mai dificil din punct de vedere al dezvoltarea fizică parti ale corpului. Acest lucru se datorează structurii complexe a mușchilor deltoizi, care constau din 3 fascicule: anterior, mijlociu (lateral) și posterior. Grinda din față este responsabilă pentru ridicarea brațelor în fața ta, grinda din mijloc este responsabilă pentru extinderea brațelor în lateral, fasciculul din spate ia brațele înapoi.

O parte din exercițiile pe umeri ajută la includerea mai multor mușchi simultan: aceștia sunt așa-numiții exerciții de bază. Acestea includ presa cu gantere în timp ce stați în picioare sau așezați, așa că trebuie incluse în dvs antrenament de forta. Puteți adăuga la exercițiile de bază și izolator care lucrează doar un grup muscular.

Pentru a vă antrena umerii, faceți exercițiile selectate în 4-5 seturi de 12-15 repetări. Selectați greutatea ganterelor în așa fel încât să puteți face numărul dorit de repetări. Exercițiile pentru umeri cu gantere enumerate mai jos pot fi făcute acasă sau la sală. deltoizi foarte ușor de rănit, așa că aveți grijă când faceți exerciții.

Exerciții pentru umeri cu gantere

1. Presă de bancă cu gantere cu o prindere directă în picioare sau așezat

Presa cu gantere este exercițiu de bază pe umeri, include-l întotdeauna în antrenamentul principal. Presa cu gantere angajează predominant deltele medii, dar fața și spatele participă și ele la executarea acesteia. Exercițiul se poate face în picioare sau așezat.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele sunt luate în mâini cu o prindere directă și ridicate la nivelul ochilor. Ridicați proiectilul în sus, expirând la sfârșitul ridicării. Faceți o pauză scurtă și coborâți-vă brațele înapoi în poziția inițială.

Stați pe o bancă, țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii la nivelul ochilor. Ridicați proiectilul în sus cu o expirație la sfârșitul ridicării. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte frontale și medii
• : triceps

2. Presă de bancă cu gantere cu prindere neutră în picioare sau așezat

Presa cu gantere cu o prindere neutră ajută la cuplarea deltelor frontale într-o mai mare măsură. Acest exercițiu pentru umeri cu gantere se poate face fie în picioare, fie așezat. Există și o variantă de execuție cu ridicarea și coborârea alternativă a mâinilor.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul vertical în sus, faceți o scurtă pauză, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Stați pe un scaun, cu spatele drept, ganterele ridicate la nivelul bărbiei, cu o prindere neutră. Ridicați proiectilul în sus în timp ce expirați, după o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte frontale și medii
• Mușchi suplimentari care lucrează: triceps

3. Brațele de reproducere în lateral cu ganterele în picioare sau așezate

Acest exercițiu de izolare a umerilor cu gantere implică deltele medii.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înainte. Îndoiți ușor brațele și picioarele. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul la coate. Reveniți la poziția inițială.

Stai drept pe o bancă, cu coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral, încercând să nu schimbați unghiul de la coate. Reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte medii

Un alt exercițiu de izolare, abia acum pt delta din spate. Așezați-vă pe marginea băncii, înclinați-vă corpul înainte. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele în lateral până sunt paralele cu podeaua, brațele ușor îndoite la coate. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare

Exercițiu de izolare pentru deltul spatelui. Întindeți-vă orizontal pe o bancă pe burtă, cu brațele cu ganterele în jos, coatele ușor îndoite. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele într-o poziție paralelă cu podeaua, fără a schimba unghiul la coate. La o inspirație, coborâți la poziția inițială. Puteți modifica unghiul băncii pentru a include noi grupuri de mușchi.

• Principalii mușchi de lucru: deltele posterioare
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Acesta este un exercițiu de izolare cu gantere pentru față și delta mijlocie. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele sunt luate în mâini cu o prindere directă. În timp ce expirați, ridicați proiectilul în fața dvs. într-o poziție până când brațele sunt paralele cu podeaua. La inspirație, revenim la poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: delte frontale și medii
• Mușchi suplimentari care lucrează: trapez, muşchi pectorali

Exercițiu de bază pentru umeri cu gantere. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu proiectilul coborât și situat lângă șolduri în față. Ridicați ganterele până la nivelul bărbiei, ganterele trebuie să rămână paralele cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt mai sus decât mâinile. Ține-ți mâinile de bărbie pentru o secundă și coboară-le în jos.

• Principalii mușchi de lucru: delte medii, mușchi trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte frontale

În formarea reliefului umerilor este implicat și mușchiul trapez. Ridicarea din umeri este unul dintre exercițiile eficiente pentru trapez. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în mâini în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil, apoi, în timp ce inspirați, coborâți-i înapoi în poziția inițială.

• Principalii mușchi de lucru: mușchiul trapez (trapez)
• Mușchi suplimentari care lucrează: delte medii

Înainte de a face exerciții pentru umeri cu gantere acasă sau în sală, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Umeri predispuși la răni, deci urmați tehnica de a efectua exerciții și nu forțați sarcina. Vezi și o selecție cele mai bune exerciții piept cu gantere.