Picioarele zvelte și frumoase nu pot lăsa pe nimeni indiferent. De aceea multe fete visează că slăbesc. Lucrul cu acest domeniu nu este atât de ușor și, pentru a o schimba în bine, aveți nevoie de o abordare integrată care să includă antrenament regulat și alimentație potrivită. Cum să obții picioare subțiri? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Exercițiile pentru picioarele zvelte acasă vor ajuta la obținerea volumului dorit. Este important să începeți complexul cu o încălzire ușoară, indiferent unde vă antrenați în sală sau acasă. Poate fi folosit ca antrenament banda de alergare, bicicleta de exercitii, dans, sarit coarda. Ia 5-6 minute pentru a se încălzi. Acum luați în considerare ce exerciții poate include antrenamentul pentru picioare zvelte.

1. Fante

Fedările sunt unice prin faptul că lucrează toți mușchii picioarelor, ajutând la atingerea armoniei acestora. Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Efectuați mai întâi o lungă cu piciorul drept. Este important să acordați atenție poziției picioarelor - unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie de 90 de grade. Același lucru este valabil și pentru piciorul stâng. După aruncare, întoarce-te la poziția inițialăși aruncă cu celălalt picior. Pentru fiecare picior, repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

2. Squat pe un picior

Un exercițiu grozav pentru picioare și fese zvelte. Faptul că o executăm pe un picior va ajuta la creșterea mușchilor picioarelor. sarcina de putere. Poziția de pornire - în picioare, cu accent pe piciorul stâng, cel din dreapta trebuie să fie ușor ridicat în sus, cu brațele întinse în fața ta. Acum ghemuiți-vă îndoind piciorul stâng la genunchi. Piciorul drept trebuie să rămână drept. ÎN acest exercițiu menținerea echilibrului este foarte importantă, așa că este important să te ghemuiești lin. Dacă tot îți este greu să te ghemuiești în echilibru, pune ceva în apropiere care să-ți servească drept sprijin. După ce ați făcut o ghemuială, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori pentru fiecare picior. Total completat două abordări Scuturați-vă picioarele între ele pentru a ajuta la eliberarea tensiunii.

3. Leagăn

Sportivilor le place să efectueze acest exercițiu înainte de competiții. Ajută la încălzirea tuturor mușchilor în același timp și la tonifierea acestora. Poziția de pornire - pune picioarele cât mai late, îndoaie brațele și încrețește mâinile, pune-le în fața ta. Mai întâi, aplecă-te spre dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie îndoit la genunchi într-un unghi drept. Păstrați stânga dreaptă, duceți pelvisul cât mai departe posibil. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Repetați pentru fiecare parte de 15 ori.

4. Genuflexiuni

Genuflexiuni clasice - exercițiu grozav pentru picioarele zvelte. Ele ajută la antrenarea cadrului principal al mușchilor lor, care este responsabil pentru armonie. Poziția de pornire - stând drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, picioarele întoarse degetele de la picioare în lateral, îndoiți-vă brațele în fața dvs. Așezați-vă încet, încercând să mențineți corpul cât mai drept posibil. Încercați să nu stați prea adânc, ci până în momentul în care partea superioară și inferioară a picioarelor formează un unghi drept. Țineți câteva secunde în punctul de jos, apoi ridicați-vă. Repetați exercițiul de cel puțin 12 ori.

5. Scândura inversă

Exercițiul implică principalii mușchi ai picioarelor, ceea ce explică eficacitatea acestuia. Poziția de pornire - culcat pe podea, așezați picioarele pe fitball (puteți pe un scaun sau pe o canapea). Brațele sunt drepte în lateral. Ridicați corpul astfel încât să formeze o bară alungită. Acum începeți să îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi. În același timp, odihnește-te cât mai mult cu piciorul de susținere pe suprafața folosită. Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

6. Exerciții pentru picioare și fese

Acest exercițiu lucrează calitativ șoldurile, fesele, precum și gambele. Poziția de pornire - culcat pe spate, întindeți-vă brațele drepte în lateral. Piciorul drept trebuie să fie îndoit la genunchi, astfel încât să fie încăpățânat, țineți piciorul stâng drept și ridicați-l, smulgeți pelvisul de pe podea. Împingeți-l cât de puternic puteți, astfel încât pieptul, stomacul și piciorul stâng ridicat să formeze o linie dreaptă. Țineți-vă în această poziție, încordând la maximum mușchii feselor. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

Este recomandat să repeți acest complex de 3-4 ori pe săptămână, iar în curând vei reuși să-ți faci picioarele subțiri și tonifiate. De asemenea, foarte util pentru pierderea în greutate dans, alergare, sărituri la coarda. Încercați să urcați pe scări mai des în loc de lift - acest lucru va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate a picioarelor și la câștigarea elasticității acestora.

Dieta pentru picioare subțiri

Pierderea eficientă în greutate este imposibilă fără modificarea dietei. Nu există o dietă specială pentru picioare și șolduri subțiri, trebuie doar să urmezi o dietă adecvată și sănătoasă, din care sunt excluse alimentele dăunătoare și bogate în calorii.

Pentru a slăbi, trebuie să creați un deficit de calorii, adică să consumați mai puțin decât cheltuiți, de aceea este recomandat să țineți evidența conținutului de calorii al dietei.

Pentru pierderea în greutate, este important să minimizați cantitatea din dietă carbohidrați simpliși surse de grăsimi nesănătoase. Este important să bei multe lichide, cel puțin doi litri pe zi - ajută la descompunerea grăsimilor, îmbunătățește procesele metabolice și controlează apetitul.

Produse utile pentru slabit - cereale fara ulei, carne slaba si peste, lactate, fructe si legume, ciocolata neagra (in cantitati minime). Dar zahărul și produsele care îl conțin, toate tipurile de cârnați, carne grasă, fast-food și alte pericole sunt recomandate să fie limitate.

Mănâncă des și în porții mici- este acest plan de dieta care te va ajuta sa slabesti eficient, fara a experimenta o senzatie constanta de foame.

Considera meniu exemplu pentru slăbirea picioarelor. Pentru micul dejun, folosiți o farfurie cu fulgi de ovăz și un pahar de suc natural, pentru un al doilea mic dejun câteva ore mai târziu - un ou fiert și câteva prune. La prânz, puteți mânca 200 de grame de pui fiert, salată de legume și un măr, la cină - 50 de grame de brânză tare și o citrice. Și cu câteva ore înainte de culcare, poți bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Acesta este doar un exemplu de dietă. Îl poți construi așa cum vrei. Principalul lucru este că ar trebui să includă alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, să sature organismul cu toate elementele necesare și să promoveze arderea grăsimilor.

Proceduri cosmetice

În modul de a face picioarele subțiri și subțiri, diverse proceduri cosmetice pot fi, de asemenea, utile. In timp ce exerciții de forță strânge și întărește mușchii, îi face în relief, procedurile, atât la salon, cât și acasă, ajută la strângerea și netezirea eficientă a pielii, scăpa de celulită și accelerează procesele de ardere a grăsimilor.

Primul instrument care va ajuta la realizarea armoniei picioarelor este masajul. Ajută la activarea circulației sângelui, combate celulita, conferă pielii fermitate și fermitate. Se poate face atât de către un specialist, cât și independent. Puteți folosi borcane de silicon vândute în farmacie, ulei de masaj sau vegetal, precum și 10 picături de portocale sau alt eter de citrice. Pe un picior, amestecați uleiul esențial cu două linguri de ulei de bază preîncălzit. Distribuiți cu grijă compoziția peste picior, captând fesele și întreaga suprafață a coapsei, și începeți să mânuiți băncile. Masați un picior timp de 10 minute. Apoi treceți la al doilea.

După masaj, pentru a consolida rezultatele, puteți face o folie alimentară. Pentru a pregăti amestecul, puteți folosi 3-4 linguri de orice argilă, apă caldă, o lingură de ulei vegetal și eter de citrice. Se diluează argila cu apă caldă până la consistența unei smântână groasă, se adaugă ulei și 10 picături de eter, se amestecă totul și se distribuie uniform pe fese, coapse și genunchi. Se inveleste cu folie alimentara si se tine compozitia aproximativ o ora. Apoi clătiți-l cu apă caldă și folosiți o cremă anticelulitică. Se recomandă repetarea procedurii o dată la două zile timp de o lună (15 ședințe). Există multe alte rețete de wrap eficiente: cu miere, cu cafea, cu alge marine și așa mai departe.

Toate aceste recomandări în combinație te vor ajuta să faci față modului de a-ți face picioarele subțiri acasă. Important este o abordare integrată. De asemenea, amintiți-vă că, chiar dacă reușiți să obțineți formele dorite, este important să le păstrați. Pentru a face acest lucru, continuați să duceți un stil de viață corect și activ, să mâncați o dietă echilibrată, să faceți sport. Procedurile cosmetice vor ajuta la consolidarea tuturor rezultatelor altor măsuri.

Exerciții pentru picioare subțiri pe video

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

O siluetă zveltă și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu este deloc necesar să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Este nevoie doar de 20 de minute pe zi și de o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

site-ul web Am adunat pentru tine un set de exerciții care vor ajuta la strângerea mușchilor coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!

Exercițiul numărul 1. Înclinări

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
• Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.

Exercițiul numărul 2. Squat

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pe măsură ce inspiri, începe să te ghemuiești, luându-ți fundul pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este indicat să efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori mai jos, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
• Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• La expirare, este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus posibil, șoldurile tale ar trebui să „prindă” cât mai mult posibil.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săritul din ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire.

Exercițiul numărul 4. Squat bulgar

• Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
• Aruncă un picior pe un scaun, iar celălalt pas înainte. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat:În acest exercițiu, este important să faci pas mare pentru a îndepărta încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să depășească linia de șosete.

Exercițiul numărul 5. Plie genuflexiuni

• Poziționați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade.
• Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu se antrenează muschii interni coapsele, care sunt foarte slabe la majoritatea fetelor.
• Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de șosete și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul numărul 6. Fânturi

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Se realizează în trepte de-a lungul camerei, ambele picioare funcționează. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
• Ridică-te, împingând cu călcâiul și aducând piciorul din spate înainte (acum acesta funcționează).
• Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de astfel de pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Picioarele frumoase sunt visul tuturor femeilor! În doar 1 săptămână, se obține un astfel de efect dorit, datorită acestora exerciții simple. Nu fi leneș, hai să o facem!

Dacă ești o persoană ocupată, acest complex este pentru tine. Acordă-ți doar câteva minute pe zi și bucură-te de rezultat. Am selectat pentru tine unele dintre cele mai eficiente exerciții.

4 exerciții pentru picioare

1. Genuflexiuni cu clanță

Ţintă: fese, cvadriceps, tendoane.

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.
Stați cu fața la marginea îngustă ușă deschisă, picioare - separat și un taburet - direct în spatele tău. Luați o clanță în fiecare mână în timp ce țineți brațele drepte. Numără încet până la 10, coboară corpul până când atinge scaunul (dar nu sta pe el!). Faceți o pauză, numărați din nou până la 10, apoi ridicați-vă.

Repetați cât mai este timp.

2. Ridicarea piciorului lateral

Ţintă: fese, suprafata exterioara solduri.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, țineți-vă capul mana dreapta. Îndoaie piciorul drept la genunchi și pune mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin. Numără până la 10 și ridică piciorul stâng de pe podea la un unghi de 80 de grade. Strângeți mușchii coapselor și feselor; numărați până la 10, rămânând în această poziție. Apoi coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; se întoarce pe cealaltă parte, se procedează la fel cu celălalt picior timp de 100 de secunde.

3. Ondularea picioarelor

Ţintă: ischiochimbirale, gambe

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.

Blocați o greutate de 0,5 kg pe o gleznă, apoi ridicați-vă în picioare. Ține-ți brațele drepte și, aplecându-te înainte, pune ambele mâini pe scaunul de 30 cm din fața ta. Numără încet până la 10, ridică piciorul ponderat, ducând glezna la fesă. Oprește-te, strânge-ți genunchiul și coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; schimba-ti piciorul.

4. Ridicarea picioarelor

Ţintă: caviar

Setați cronometrul la 100 de secunde.

Stați cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Puneți un prosop rulat sub picioare, apoi puneți palmele pe perete pentru sprijin. Numără încet până la 10, ridică picioarele astfel încât doar degetele de la picioare să atingă prosopul. Oprește-te, flectează-ți gambele, numără până la 10 și coboară încet. publicat

Repetați cât mai este timp.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Picioarele puternice și frumoase sunt primul semn de sănătate excelentă și bună. starea fizică persoană. Picioare subțiri are unul care știe în practică ce este educația fizică și căruia nu îi este prea lene să facă sport pentru a-și menține tonusul muscular.

Exista . Au mai multe trăsături care sunt dictate de fiziologia umană generală.

Oamenii trebuie să plătească destul de scump pentru a merge pe două picioare. Acest organ de sprijin și mișcare trebuie supus la sarcini zilnice de 10-30 mii de pași (aproximativ 5-15 km). Natura, creându-ne așa cum suntem, nu însemna în niciun caz că o persoană ar putea depăși distanțe mari într-o poziție așezată. Din cauza lipsei de elementar activitate fizica picioarele își pierd frumusețea naturală.

Încărcăturile excesive sub forma stării într-un singur loc timp de mai multe ore, mersul intensiv cu pauze ascuțite sunt, de asemenea, dăunătoare. O ședere lungă a mușchilor picioarelor în tensiune contribuie la stagnarea sângelui. Acest lucru inhibă procesele de evacuare a deșeurilor (degradare) celulelor. Acestea rămân în fibrele musculare mult timp și perturbă funcționarea liberă a capilarelor.

Toată lumea aleargă și noi vom alerga: principalul exercițiu pentru picioarele zvelte

În natură, puțini oameni intră ritm lent. Practic, toată lumea aleargă. Persoana trebuie să fugă. Aceasta este una dintre nevoile organismului. Alergarea este un antrenament pentru mușchii picioarelor, articulațiilor, cardio - sistem vascular. Cu toate acestea, alergatul este diferit. Picioare subțiri în două până la trei săptămâni cu exerciții de alergare este real.

Înainte de a începe un antrenament, aveți grijă să vă încălziți mușchii. Jogging timp de 20-30 de minute va fi suficient. Apoi acordați atenție vergeturilor:

Cele mai bune exerciții pentru picioare frumoase:

Vrei picioare frumoase? Mergeți cu degetele de la picioare noapte și zi

De fapt, o sarcină pentru picioare egală cu greutatea lor umană nu este eficientă pentru a construi. masa musculara sau formarea unui relief muscular frumos. Sunt două moduri eficiente crește sarcina pe picioare - folosește scoici sau reduce zona de sprijin pentru întregul corp (stai pe degetul de la picior).

Dacă începi să mergi pe degete în locuri aglomerate, unele neînțelegeri și jena sunt destul de posibile. Cu toate acestea, nimeni nu vă va deranja acasă. Mergeți cu picioarele din cameră în cameră, ridicând din când în când brațele și întinzându-se. Asa ca iti vei face picioarele zvelte intr-o saptamana de exercitii.

Amintiți-vă că mușchii picioarelor sunt cei mai mari și mai puternici mușchi umani. Este nevoie de multă muncă pentru a o rezolva. Există multe metodologii de antrenament.

Principiul principal al antrenamentului este de a forța mușchii picioarelor să lucreze, să se încordeze.

Următoarele trucuri funcționează excelent pe picioare:

1. Grand plie este primul exercițiu predat în școlile de balet. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Ne stăm în picioare și ne ghemuim. La îndoire, articulațiile genunchilor sunt luate puțin în lateral. Efectuăm trei abordări, în fiecare 20-30 de repetări.

2. Genuflexiuni „magar”. Găsim orice opritor fix pe care să te poți sprijini și să te apleci înainte. Punem un suport sub picioare (o mică înălțime) și stăm pe marginea lui cu șosete. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Facem 2 sau 3 seturi a cate 20-40 de exercitii fiecare. Totul depinde de greutatea ta. Ar trebui să simți o durere ascuțită, insuportabilă mușchi de vițel. Efectuați exercițiul cu înaltă calitate, iar picioarele frumoase vă sunt oferite.

3. Squat cu scoici. Luăm o mreană sau gantere. Le asezam pe muschii trapezi. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce stai ghemuit, ține spatele drept, încercând să aduci pelvisul cât mai aproape de podea. Luăm greutăți maxime. Pentru o abordare, trebuie să faceți 8-12 repetări. Efectuăm trei abordări. Efectuați corect exercițiul și în trei până la patru săptămâni veți obține nu numai picioare frumoase, ci și un fund foarte atractiv.

Desigur, un program de fitness la domiciliu trebuie să fie adaptat defectelor individuale ale figurii. Dar există exerciții universale de bază pentru extremitățile inferioare care vor ajuta la eliminarea stratului de grăsime de pe picioare și la întărirea și dezvoltarea mușchilor extremităților inferioare de la fese la gambe. Aceste mișcări de antrenament trebuie incluse în antrenamentele de fitness acasă:

• Genuflexiuni.

Ridicați-vă drept, întindeți membrele inferioare la o distanță egală cu lățimea umerilor sau puțin mai lată. Membrele superioare pot, dacă se dorește, fie aduse în spatele capului, fie întinse în fața ta, fie pune periile pe talie. Apoi, în exercițiu, trebuie să strângeți mușchii abdomenului și feselor și, ținând spatele drept, să îndoiți genunchii și să coborâți șoldurile la un nivel la care suprafața lor din spate este paralelă cu suprafața podelei. Țineți ghemuit timp de 1-2 secunde, asigurându-vă că genunchii sunt paraleli unul cu celălalt și nu depășesc linia degetelor de la picioare, iar călcâiele nu se desprind de pe podea. Îndreptați-vă încet și repetați ghemuirea. Dacă este necesar, în acest element de antrenament de fitness, puteți folosi greutăți - ridicați gantere sau puneți un băț de gimnastică pe umeri.

• Fânturi.

În esență, fandarile sunt un tip de ghemuit, așa că tehnica de efectuare a acestora este în mare măsură similară. Trebuie să stați drept, să faceți un pas înainte cu un picior, să strângeți mușchii abdominali (pentru a menține echilibrul în siguranță) și să coborâți pelvisul, îndoind ambele membre inferioare la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. După ce ați fixat corpul într-o genuflexiune timp de 2 secunde, trebuie să vă împingeți cu călcâiul piciorului principal și să reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul făcând un pas înainte cu celălalt picior. La fel ca și în cazul genuflexelor, fandarile pot fi efectuate cu greutăți pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor.

• Ridicări ale extremităților inferioare, culcate pe lateral.

Întindeți-vă pe podea, odihniți-vă pe podea cu umărul unei mâini și palma celeilalte. Strângeți presa și ridicați vertical în sus membrul inferior, care era deasupra. Coborâți încet piciorul și repetați. După ce ați completat numărul necesar de repetări cu un picior, ar trebui să vă întoarceți pe cealaltă parte și, în mod similar, să ridicați și să coborâți celălalt membru inferior.

• Abducția membrului inferior.

Pune-te în genunchi, odihnește-ți palmele pe podea în fața ta, astfel încât mâinile să fie sub articulațiile umărului. Apoi, în această mișcare de antrenament, trebuie să strângeți presa și, evitând abaterile din spate, să luați un membru inferior, îndoit la genunchi în unghi drept, înapoi și în sus, îndreptând călcâiul către tavan cât mai sus posibil, dar păstrând piciorul paralel cu suprafața podelei. Coborâți piciorul și repetați exercițiul, trăgând înapoi și în sus de celălalt membru inferior îndoit.

• Mergând în sus pe deal.

Acasă, puteți folosi un teanc de cărți ca un deal. Pune un picior pe un deal, pune pe celălalt, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Apoi trebuie să te ridici pe degete și să-ți agăți din nou călcâiele. Coborâți de pe deal și repetați exercițiul, al cărui scop este întărirea mușchilor picioarelor.