În lupta pentru perfecțiunea fizică, o persoană este gata să se supună chinurilor prin sarcini obositoare și cea mai strictă dietă. Nemulțumiți de forma anumitor părți ale corpului, bărbații și femeile petrec ore întregi în sală încercând să reducă sau să mărească volumul brațelor, șoldurilor, picioarelor.

Picioarele unei doamne moderne

Dacă bărbații sunt preocupați în principal de construirea mușchilor, atunci femeile se grăbesc în sălile de fitness cu intenția hotărâtă de a corecta silueta dată de natură: pentru a-i oferi curbe și rotunjime mai atractive, pentru a „sculpta” picioare frumoase. În ceea ce privește picioarele, forma lor este și mai incitantă pentru sexul slab decât talia sau pieptul. La urma urmei, femeile cu picioare frumoase atrag atenția bărbaților care nu pot rezista gambelor grațioase și gleznelor subțiri ale doamnelor moderne.

Fitness-ul oferă să concureze cu natura

Cu toate acestea, fata modernă nu se mai plânge de aspectul ei. Ea știe că totul poate fi reparat, inclusiv picioarele frumoase. Programele de fitness oferă tot felul de exerciții pentru a corecta orice parte a corpului. Dacă șoldurile sunt prea masive, acestea pot fi reduse în circumferință, strânse; dacă mușchi de vițel prea subțire atunci exerciții speciale va ajuta la creșterea volumului lor; dacă șoldurile și picioarele inferioare nu sunt suficient de subțiri, atunci este foarte posibil să corectați acest lucru.

Proprietarii de formulare care sunt imperfecte, în opinia lor, pot întreba instructorii sălii de fitness cât de reală este oportunitatea de a se schimba dat de naturăși prin eforturile tale de a crea picioare frumoase și sănătoase pentru totdeauna. Există un singur răspuns: o persoană se poate schimba dacă dorește. Dacă scopul este de a crea forme perfecte ale corpului, atunci merită să lucrezi la asta.

Faceți picioare frumoase acasă

Care ar putea fi cauza nemulțumirii unei femei? Picioarele sunt prea pline sau, dimpotrivă, șoldurile subțiri, disproporționate, gambele flasce, mușchii lasați suprafata interioara solduri, celulita - aceste si alte defecte sunt usor de eliminat, spun specialistii in modelarea corpului. Există exerciții care te vor ajuta să îndepărtezi excesul sau să construiești ceea ce lipsește, dau curbe captivante liniilor șoldurilor și picioarelor inferioare.

Instructorii cluburilor de fitness știu cum să ridice picioare frumoase, spun materialele foto și video. Există multe seturi de exerciții pentru a îmbunătăți forma picioarelor. Această diversitate se datorează faptului că trebuie să antrenezi diferite grupe musculare. Într-adevăr, într-o persoană în ansamblu există mai mult de 600 de mușchi, iar picioarele constau din multe zeci de mușchi - mari și mai mici. Picioare cu adevărat frumoase se obțin cu o dezvoltare echilibrată a mușchilor coapsei, ai piciorului inferior și, bineînțeles, ai feselor.

Cum să obții coapse perfecte

Șoldurile pot fi inutil de subțiri sau, dimpotrivă, pot deveni un depozit de grăsime corporală. În ambele cazuri, aveți nevoie exerciții de forță pentru a întări mușchii coapsei. Femeile cu șolduri masive, cărora le este frică de exerciții de forță, crezând că, făcând acest lucru, își vor crește și mai mult volumul, fac o mare greșeală. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât consumă mai multe calorii și cu atât mai rapid și mai eficient un astfel de inestetic grăsime corporală. De asemenea, mușchii puternici fac șoldurile mai tonifiate, reduc pantalonii de călărie, îi fac mai zvelți.

Nu este necesar să mergeți la sala, puteți „sculpa” cu succes picioare frumoase acasă. Un set de exerciții pentru șolduri implică încărcări pe diferite grupe de mușchi, inclusiv cvadricepsul femural, bicepsul femural, mușchii fesieri și gambei.

Exemple de exerciții

Înainte de a trece la exerciții izolate, este necesar zece minute pentru a încălzi mușchii în modul aerobicși se întinde ușor. Apoi puteți efectua exerciții direcționate:

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, faceți o ghemuială, trăgând pelvisul înapoi; în timp ce expirați, îndreptați-vă și, în același timp, ridicați piciorul drept în lateral, simțiți tensiunea în mușchiul lateral; faceți de 8 ori și repetați cu celălalt picior. În viitor, creșteți numărul de repetări și abordări.

Întins pe o parte, picioarele întinse, ridicați piciorul de sus la 45 de grade la început încet de 8 ori, apoi de 8 mai repede; in al treilea set, tine piciorul in pozitie ridicata si faci 8 miscari foarte rapide cu o amplitudine minima. Repetați același lucru pe cealaltă parte cu celălalt picior.

Întins pe o parte, îndoaie genunchii în fața ta la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul de sus și coborâți-l de 8 ori încet și rapid. Faceți același lucru cu piciorul îndreptat la genunchi, dar și în unghi drept față de corp.

Aceste exerciții trebuie să fie complicate și mai mult prin creșterea sarcinii: apăsați o gantere pe coapsă, puneți o brățară grea pe gleznă sau legați șoldurile sau picioarele inferioare cu o bandă elastică - acest lucru va crește rezistența mușchilor și o va face. lucra mai eficient.

Antrenăm mușchiul interior al coapsei

Foarte des, femeile nu se gândesc la această zonă, ci între timp formă frumoasă picioarele nu vor funcționa dacă antrenezi doar coapsa din lateral. Experții recomandă exersarea mușchilor antagoniști împreună, altfel va exista un dezechilibru vizibil: un mușchi se va contracta în mod regulat, în timp ce celălalt va deveni din ce în ce mai flasc și mai lăsat. Rezultatul este o prejudecată: la exterior, o îndoire frumoasă a unui mușchi antrenat, iar la interior, un mușchi subantrenat.



Când antrenați picioarele acasă, este necesar să urmați cu strictețe tehnica mișcărilor: nu este ușor să faceți coapsa să funcționeze din interior, pentru a simți mușchii din această zonă, contracția și tensiunea lor, trebuie să alegeți poziția corectă a corpului și a piciorului.

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi și odihniți-vă picioarele pe podea. În acest exercițiu, piciorul funcționează: îndreptându-l și rotind piciorul cu 90 de grade față de piciorul inferior și în același timp paralel cu podeaua, faceți ridicările maxime posibile de picioare în ritm lent si apoi mai repede. Când faceți această mișcare, este necesar să vă asigurați că piciorul este întors pe podea cât mai mult posibil și nu ridicat cu degetul în sus. Abia atunci poți simți cum se încordează mușchiul interior al coapsei dorit.

Întins pe o parte, aduceți piciorul de sus ușor înainte, îndoind ușor genunchiul și atingeți podeaua. Aplecându-vă pe el, ar trebui să ridicați piciorul inferior la înălțimea maximă posibilă. Puteți complica exercițiul dacă puneți piciorul de sus deasupra și astfel creați o greutate naturală pentru cel de jos. Alternează mișcările într-un ritm lent și rapid de 8-16 ori.

Notă: orice mișcare devine obișnuită și, prin urmare, ar trebui să crești încărcătura folosind gantere, brățări, bandă, să faci un număr tot mai mare de repetări și mai multe abordări în fiecare exercițiu.

Cât durează să pompezi picioarele

Această întrebare este de mare îngrijorare pentru femeile care au nevoie să se pună în formă pentru o petrecere viitoare sau care fac o excursie la o stațiune de plajă. Pentru ei, întrebarea cum să „orbiti” picioarele frumoase într-o săptămână nu este deloc inactivă. Se poate fi foarte sceptic cu privire la astfel de afirmații, dar se dovedește că nimic nu este imposibil, iar picioarele pot fi într-adevăr aduse în formă într-o perioadă scurtă de timp - o săptămână, zece zile sau o lună. Totul va depinde de datele și obiectivele inițiale.



Deci, proprietarul prin natura este suficient picioare zvelte, dar și-au pierdut vizibil forma din cauza activității motorii insuficiente: din ședință lungă la birou și deplasarea exclusiv în mașină, cu o săptămână înainte de o excursie la mare îi poate aduce într-o stare minunată, așa că nu va fi păcat să-ți expui picioarele în public. Pentru a face acest lucru, va trebui să facă exerciții pe diferiți mușchi ai picioarelor în fiecare zi și să includă proteine ​​mai complete în dieta ei.

Cu toate acestea, dacă este necesar să se efectueze o corecție mai radicală a picioarelor, de exemplu, pentru a elimina curbura vizibilă, excesul de volum, grăsimea corporală, atunci va fi nevoie de puțin mai mult timp și efort. Așadar, pentru a arde grăsimi, va trebui să includeți exerciții aerobice în antrenament: alergare, mers pe jos, ciclism, înot, dans - aceste mișcări și mișcări similare activează toți mușchii mari ai corpului, forțându-i să consume mai mult oxigen, ceea ce contribuie la pierdere generală în greutate, inclusiv picioare.

Cum să întăriți mușchii fesieri

Picioarele nu pot fi antrenate complet izolat de alte părți ale corpului. Deci, fesele sunt incluse în complexul de exerciții universale pentru șolduri, astfel încât picioarele și fesele frumoase sunt de obicei percepute ca un întreg. Nu poți avea șolduri tonifiate cu fese flasce. Pentru un antrenament cuprinzător pentru picioare, se recomandă să porniți cele mai bune exerciții pentru strângerea feselor:




Notă: aceste exerciții, ca și restul, se recomandă a fi făcute într-un ritm diferit, pentru a varia încărcătura, folosind greutăți: gantere, garouri, panglici, brățări.

Unde să găsești timp să studiezi

Bărbații vor aprecia cu siguranță picioarele frumoase dezvoltate armonios, exprimându-și admirația cu o singură privire. Nu există femeie care să nu vrea să simtă aprecierea eforturilor sale în ochii bărbaților. Pentru a face acest lucru, ar trebui să-ți depășești lenea, să lași deoparte toate scuzele și să găsești timp în programul tău zilnic încărcat pentru a-ți dedica 20-30 de minute.

Nu este necesar să mergeți la sală la instructori cu experiență, picioarele frumoase pot fi „sculptate” acasă, folosind minute de timp liber în fața televizorului. Poți urmări un program interesant în timp ce stai întins pe covorul sufrageriei. Trebuie doar să luați poziția corectă și să pompați mușchii coapsei. În același timp, puteți pune un volum gros de dicționar pe picior: va înlocui complet o gantere.

Exerciții pentru gambe și cvadriceps

Puteți viziona o emisiune TV în timp ce stați la scaun, în același timp, făcând câteva exerciții utile pentru a întări mușchiul gambei:

• se ridică încet pe degetele de la picioare și se coboară pe două picioare; faceți același lucru stând pe un picior;
• așezați-vă într-un pli larg, întorcând picioarele și ridicați-le alternativ pe degete.

Ridicarea genunchilor în fața ta într-un ritm diferit în timp ce stai nemișcat sau în timp ce mergi pe scări va pune cvadricepsul în ordine.



Leagănul piciorului înapoi antrenează ischiochimbiolarele. Mișcările pot fi efectuate din poziție în picioare, luând spătarul unui scaun, precum și sprijinindu-vă pe genunchi și coate: întindeți un picior paralel cu podeaua și în această poziție îndoiți-l la genunchi, încercând să ajungeți la mușchiul fesier cu ajutorul toc.

Ce să faci dacă picioarele sunt imperfecte

Picioarele unei femei ar trebui și pot fi frumoase, chiar dacă natura nu a fost prea generoasă. Poetul a mai spus că este puțin probabil să găsească cel puțin trei perechi de picioare perfecte în Rusia. Poate că a avut dreptate la începutul secolului al XIX-lea, dar o femeie a secolului al XXI-lea se poate certa cu natura făcând propriile corecții. Mușchii puternici și elastici antrenați vor crea corsetul perfect pentru talie, curbele grațioase ale șoldurilor și feselor, gambei subțiri.

Dacă picioarele tale sunt departe de a fi perfecte, le poți face atractive dedicând doar câteva ore pe săptămână antrenamentelor. Dacă adăugăm la aceasta dieta echilibrata cu suficiente proteine, în curând vei fi mândru că ai câștigat competiția cu natura.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

O siluetă zveltă și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu este deloc necesar să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Este nevoie doar de 20 de minute pe zi și de o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

site-ul web Am adunat pentru tine un set de exerciții care vor ajuta la strângerea mușchilor coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!

Exercițiul numărul 1. Înclinări

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
• Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi întoarce-te la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.

Exercițiul numărul 2. Squat

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pe măsură ce inspiri, începe să te ghemuiești, luându-ți fundul pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este indicat să efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori mai jos, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
• Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• La expirare, este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus posibil, șoldurile tale ar trebui să „prindă” cât mai mult posibil.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săritul din ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire.

Exercițiul numărul 4. Squat bulgar

• Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
• Aruncă un picior pe un scaun, iar celălalt pas înainte. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat:În acest exercițiu, este important să faci pas mare pentru a îndepărta încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să depășească linia de șosete.

Exercițiul numărul 5. Plie genuflexiuni

• Poziționați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade.
• Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu se antrenează muschii interni coapsele, care sunt foarte slabe la majoritatea fetelor.
• Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de șosete și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul numărul 6. Fânturi

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Se realizează în trepte de-a lungul camerei, ambele picioare funcționează. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
• Ridică-te, împingând cu călcâiul și aducând piciorul din spate înainte (acum acesta funcționează).
• Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de astfel de pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Picioarele frumoase sunt visul tuturor femeilor! În doar 1 săptămână, se obține un astfel de efect dorit, datorită acestora exerciții simple. Nu fi leneș, hai să o facem!

Dacă ești o persoană ocupată, acest complex este pentru tine. Acordă-ți doar câteva minute pe zi și bucură-te de rezultat. Am selectat pentru tine unele dintre cele mai bune exerciții eficiente.

4 exerciții pentru picioare

1. Genuflexiuni cu clanță

Ţintă: fese, cvadriceps, tendoane.

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.
Stați cu fața la marginea îngustă ușă deschisă, picioare - separat și un taburet - direct în spatele tău. Luați o clanță în fiecare mână în timp ce țineți brațele drepte. Numără încet până la 10, coboară corpul până când atinge scaunul (dar nu sta pe el!). Faceți o pauză, numărați din nou până la 10, apoi ridicați-vă.

Repetați cât mai este timp.

2. Ridicarea piciorului lateral

Ţintă: fese, coapsa exterioară.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, țineți capul cu mâna dreaptă. Îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați-l mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin. Numără până la 10 și ridică piciorul stâng deasupra podelei la un unghi de 80 de grade. Strângeți mușchii coapselor și feselor; numărați până la 10, rămânând în această poziție. Apoi coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; se întoarce pe cealaltă parte, se procedează la fel cu celălalt picior timp de 100 de secunde.

3. Ondularea picioarelor

Ţintă: ischiochimbirale, gambe

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.

Blocați o greutate de 0,5 kg pe o gleznă, apoi ridicați-vă în picioare. Ține-ți brațele drepte și, aplecându-te înainte, pune ambele mâini pe scaunul de 30 cm din fața ta. Numără încet până la 10, ridică piciorul ponderat, ducând glezna la fesă. Oprește-te, strânge-ți genunchiul și coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; schimba-ti piciorul.

4. Ridicarea picioarelor

Ţintă: caviar

Setați cronometrul la 100 de secunde.

Stați cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Puneți un prosop rulat sub picioare, apoi puneți palmele pe perete pentru sprijin. Numără încet până la 10, ridică picioarele astfel încât doar degetele de la picioare să atingă prosopul. Oprește-te, flectează-ți gambele, numără până la 10 și coboară încet. publicat

Repetați cât mai este timp.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Desigur, un program de fitness la domiciliu trebuie să fie adaptat defectelor individuale ale figurii. Dar există exerciții universale de bază pentru extremitățile inferioare care vor ajuta la eliminarea stratului de grăsime de pe picioare și la întărirea și dezvoltarea mușchilor extremităților inferioare de la fese la gambe. Aceste mișcări de antrenament trebuie incluse în antrenamentele de fitness acasă:

• Genuflexiuni.

Ridicați-vă drept, întindeți membrele inferioare la o distanță egală cu lățimea umerilor sau puțin mai lată. Membrele superioare pot, dacă se dorește, fie aduse în spatele capului, fie întinse în fața ta, fie pune periile pe talie. Apoi, în exercițiu, trebuie să strângeți mușchii abdomenului și feselor și, ținând spatele drept, să îndoiți genunchii și să coborâți șoldurile la un nivel la care suprafața lor din spate este paralelă cu suprafața podelei. Țineți ghemuit timp de 1-2 secunde, asigurându-vă că genunchii sunt paraleli unul cu celălalt și nu depășesc linia degetelor de la picioare, iar călcâiele nu se desprind de pe podea. Îndreptați-vă încet și repetați ghemuirea. Dacă este necesar, în acest element de antrenament de fitness, puteți folosi greutăți - ridicați gantere sau puneți un băț de gimnastică pe umeri.

• Fânturi.

În esență, fandarile sunt un tip de ghemuit, așa că tehnica de efectuare a acestora este în mare măsură similară. Trebuie să stați drept, să faceți un pas înainte cu un picior, să strângeți mușchii abdominali (pentru a menține echilibrul în siguranță) și să coborâți pelvisul, îndoind ambele membre inferioare la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. După ce ați fixat corpul într-o genuflexiune timp de 2 secunde, trebuie să vă împingeți cu călcâiul piciorului principal și să reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul făcând un pas înainte cu celălalt picior. La fel ca și în cazul genuflexelor, fandarile pot fi efectuate cu greutăți pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor.

• Ridicări ale extremităților inferioare, culcate pe lateral.

Întindeți-vă pe podea, odihniți-vă pe podea cu umărul unei mâini și palma celeilalte. Strângeți presa și ridicați vertical în sus membru inferior, care este deasupra. Coborâți încet piciorul și repetați. După ce ați completat numărul necesar de repetări cu un picior, ar trebui să vă întoarceți pe cealaltă parte și, în mod similar, să ridicați și să coborâți celălalt membru inferior.

• Abducția membrului inferior.

Pune-te în genunchi, odihnește-ți palmele pe podea în fața ta, astfel încât mâinile să fie sub articulațiile umărului. Apoi, în această mișcare de antrenament, trebuie să strângeți presa și, evitând deviațiile din spate, să luați un membru inferior, îndoit la genunchi în unghi drept, înapoi și în sus, îndreptând călcâiul către tavan cât mai sus posibil, dar păstrând piciorul paralel cu suprafața podelei. Coborâți piciorul și repetați exercițiul, trăgând înapoi și în sus de celălalt membru inferior îndoit.

• Mergând în sus pe deal.

Acasă, puteți folosi un teanc de cărți ca un deal. Pune un picior pe un deal, pune pe celălalt, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Apoi trebuie să te ridici pe degete și să-ți agăți din nou călcâiele. Coborâți de pe deal și repetați exercițiul, al cărui scop este întărirea mușchilor picioarelor.

Fiecare femeie vrea să arate frumoasă și spectaculoasă. Și un rol special în acest lucru îl joacă figura - în special, picioarele frumoase. Și deși mulți dintre noi preferăm să nu etalăm această parte a corpului, ascunzând-o cu pantaloni, blugi și fuste maxi, există situații în care nu mai este posibilă ascunderea picioarelor. Prin urmare, dacă nu vrei să pierzi fața, va trebui să le pui ordine în prealabil. Exerciții pentru picioare frumoase bune pentru că se pot face indiferent de volumul de muncă sau de treburile de familie. Așadar, chiar și atunci când pregătești cina sau scrii un raport la birou, poți lucra la silueta ta.

Lista de exerciții pentru picioare frumoase

Cum să faci picioare frumoase? Da, foarte usor! Unul dintre cele mai eficiente exerciții în picioare este ridicarea gambei. Mai întâi trebuie să-ți așezi picioarele puțin mai late decât umerii. Picioarele nu trebuie să fie îndoite la genunchi - eficacitatea exercițiului depinde de aceasta. După ce simți impactul asupra mușchilor gambei, ridică-te cu degetele de la picioare. Simțind această stare, trebuie să îngheți în această poziție, încordându-ți mușchii la limită. Regula principală este să nu exagerezi.

Dacă ești o doamnă activă și ești constant în mișcare, încearcă acest exercițiu. Baza lui este săritul. Picioarele trebuie așezate puțin mai late decât umerii, așa cum este indicat mai sus. Săriți ușor, în timp ce atingeți punctul critic selectat cu călcâiele. Acest lucru este necesar pentru a simți tensiunea mușchilor.

Când lucrați la birou, puteți experimenta. La prânz, vă recomandăm să folosiți un obiect care seamănă cu o minge în formă. Pentru a face acest exercițiu așa cum doriți, așezați-vă pe un scaun și puneți o minge sau un obiect rotund între picioare. Atenție - picioarele trebuie să se sprijine ferm pe suprafață, iar spatele trebuie să fie uniform. Următoarea acțiune este să strângeți ferm mingea cu picioarele și să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Apoi odihnește-te, relaxându-ți mușchii. Antrenorii de fitness recomandă să faceți acest exercițiu în 2 seturi, fiecare dintre ele fiind de 15 repetări. Rezultatul va fi vizibil după o lună de antrenament.

Următorul exercițiu ar putea să râdă puțin angajaților dvs. dacă îl faceți în pauza de prânz, dar nu lăsați asta să vă dezamăgească, va face o mare diferență! Ei bine, dacă faci exercițiul acasă, atunci nu sunt deloc probleme. Este necesar să stați lângă scaun și să încercați să efectuați o acțiune similară cu cea pe care o efectuează de obicei balerinii. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare. Punct important- călcâiele se ating împreună. Când faceți acest exercițiu, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil, în timp ce vă țineți de un scaun înalt.

Pentru a obține frumos picioare feminine, exercițiile trebuie repetate de zece ori. Ca o completare la acest set de proceduri, puteți include alergare, genuflexiuni, lungi etc.

Un mic bonus: un exercițiu foarte eficient pentru picioare frumoase acasă

Luați un scaun mic obișnuit. Dacă nu ați făcut acest lucru înainte, trebuie să-l puneți în scaun spre dvs. și dacă vă confruntați cu activitate fizica de acest fel, atunci îl poți așeza în siguranță cu spatele la tine. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați o balansare a piciorului, desenând un arc peste scaunul (spatarul) scaunului, apoi reveniți la poziția de pornire. Este necesar să faceți aproximativ treizeci de repetări (pe baza fiecărui picior). În plus, numărul de repetări poate fi crescut la 60. Principalul lucru este să nu exagerați.

Limitări și contraindicații pentru exercițiile pentru picioare

Orice gimnastică este o garanție a sănătății, a formelor musculare frumoase și a vă ridica moralul. Dar principalul lucru este să nu exagerezi. Trebuie amintit că exercițiile de mai sus sunt categoric contraindicate la pacienții cu artrită, iar persoanele care suferă de boli cardiovasculare trebuie să le efectueze cu prudență și după consultarea medicului.