Vițeii sunt o grupă musculară care se află între piciorul inferior și genunchi și este responsabilă de procesul de extensie a piciorului. Mușchii antrenați ajută la mai bine să facă față sarcinilor asociate cu mișcările piciorului și să stabilească poziția piciorului în timpul alergării și mersului. Începătorii care doar învață exerciții cu greutăți rareori antrenează acest grup muscular separat. Vițeii sunt pompați izolat doar de profesioniști care se pregătesc pentru spectacole la competițiile de culturism. Dar, chiar dacă nu ești un profesionist, sfaturile noastre te vor ajuta să-ți întărești gambele.

Mușchiul gastrocnemian superficial, care este vizibil cu ochiul liber, reprezintă doar aproximativ 25% din volumul total al gambelor. Sub el se află un mușchi soleus ascuns, care reprezintă restul de 75% masa musculara. Această separare ajută la transferul unei părți din sarcină către un alt mușchi. Partea soleus este responsabilă pentru lucrul articulației genunchiului îndoit, iar partea gambei este responsabilă pentru funcționarea celei îndreptate. Astfel, atunci când alergați sau mergeți, corpul redistribuie automat sarcina, permițându-vă să transferați o parte din încărcătură ca un baston.

Cele mai populare exerciții pentru bărbați și femei

Pentru pompare eficientă Vițeii nu trebuie să meargă la săli de sport scumpe și să se antreneze cu greutăți uriașe. Pentru antrenamentul acasă, este suficient doar propria ta greutate și dorința de a face mișcare. Oamenii sub orice formă fizică pot efectua corect exercițiile, deoarece o varietate de tehnici diferite vă permite să lucrați chiar și cu un mare greutatea proprie. Fiecare dintre noi antrenează involuntar vițeii în timpul zilei, urcând scări sau grăbindu-se după un autobuz care pleacă.

Să evidențiem câteva exerciții simple și eficiente, pentru care este suficient propriul corpși câteva gadget-uri simple:

1. Găsiți o scară, stați pe marginea treptei și încercați să efectuați fără probleme o ridicare a degetului de la picioare. În punctul de sus, zăboviți o secundă și reveniți la fel de încet pozitia de pornire.
2. Ridică o frânghie și începe să faci sărituri simple. Pe lângă antrenarea vițeilor, lucrul cu o frânghie vă permite să întăriți mușchiul inimii și să vă îmbunătățiți forma fizica. Pentru un antrenament izolat pentru gambe, începe să sări în picioare.
3. Lucrul cu greutăți nu trebuie să însemne gantere, greutăți, haltere și alte dispozitive similare scumpe. Este suficient să luați câteva sticle de apă sau să puneți copilul pe gât și să începeți să se ridice lin pe degetele de la picioare. Dacă după ceva timp se simte o senzație plăcută de arsură la gambe, atunci faci totul bine.
4. Un exercițiu excelent care vizează dezvoltarea atât a mușchilor gambei, cât și a sistemului musculo-scheletic, umerilor, tricepsului și dorsal mare spatele se numește alpinist. Pentru a-l efectua, trebuie să puneți accent pe culcare, trăgându-vă la rândul său genunchii către abdomen. Cu cât intensitatea abordărilor este mai rapidă, cu atât rezultatul va fi mai impresionant.

Antrenamentul adecvat al gambelor nu numai că va întări mușchii, dar va face și poziția piciorului mai stabilă, ceea ce va reduce semnificativ riscul de rănire în timpul alergării și mersului.

Program de antrenament pentru viței pentru femei

Orice fată care se străduiește să aibă un corp perfect știe că mușchii subțiri ale gambei contrastează puternic cu mușchii pompați ai picioarelor și feselor, creând un dezechilibru și dând figurii o incompletitudine. Pentru ca vițeii să înceapă să crească, femeile trebuie să elaboreze cu atenție programul de antrenament, să facă exerciții regulate și să crească treptat sarcina. Pentru a lucra cuprinzător partea picioarelor dintre piciorul inferior și genunchi, a fost dezvoltat un set complex de exerciții pentru a obține rezultate impresionante:

Stând în picioare

Acest exercițiu poate fi efectuat atât acasă, cât și pe un simulator special. Pentru a finaliza abordarea, este suficient să vă puneți degetele de la picioare pe marginea treptei sau pe o platformă stabilă și să vă ridicați lin până la punctul de sus, să zăboviți pe el timp de o secundă, apoi să reveniți la poziția inițială. Este important să nu îndoiți genunchii, să efectuați o abordare de izolare cu articulația gleznei și să nu faceți pauză în partea de jos a amplitudinii. Alegeți o greutate care vă va permite să ridicați fără a sacrifica tehnica. O greutate prea mare poate duce la răni.

Ridicarea genunchiului așezat

Așezați-vă pe marginea băncii și puneți un bloc de lemn sau orice alt suport sub degetele de la picioare. Pune o greutate pe genunchi și începe să ridici ușor picioarele până la punctul de sus. După o pauză pentru un moment, începeți să coborâți încet glezna în poziția inițială. Acest exercițiu afectează eficient mușchii solei.

Genuflexiuni cu degetele de la picioare

Luați o greutate și începeți să faceți genuflexiuni clasice mutând suportul către degetele de la picioare. Ca urmare, sarcina se va muta de la mușchii coapselor și feselor la gambe.

Mers pe degete

Stați în picioare și plimbați-vă prin cameră. Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci ia o pereche de gantere sau obiecte grele.

Urcând scările

Este suficient să luați greutatea și să începeți să urci ușor scările pe degetele de la picioare. Pentru a crește sarcina asupra altor părți ale mușchilor picioarelor, puteți trece peste un pas. O abordare durează 10-15 minute până când vițeii sunt complet epuizați.

Alegeți greutatea optimă a greutăților astfel încât numărul de repetări pe set să fie între 15 și 30. În total, trebuie să faceți 3-5 seturi din fiecare exercițiu pe antrenament. Cursurile pot fi finalizate numai atunci când vițeii sunt complet „înfundați” și nu sunt capabili să completeze nici măcar o repetare suplimentară.

Program de antrenament pentru viței pentru bărbați

Exercițiile pentru sexul masculin sunt efectuate cu cea mai mare greutate și intensitate posibile. Pentru crestere eficienta volumul și puterea gambelor, trebuie să alegeți o astfel de greutate suplimentară care vă va permite să efectuați de la 4 până la 8 repetări pe abordare.

Program de exerciții indicativ pentru bărbați:

• ridicarea degetelor de la picioare din poziția în picioare pe mușchii gambei;
• ridicarea degetelor de la picioare dintr-o poziție așezată pe o bancă sau simulator pentru mușchii solei;
• Bench press cu șosete pe un simulator special pentru mușchii gambei;
• „Magarul” se ridică pe șosete cu un partener.

Cel mai exercițiu eficient pentru mușchii gambei, permițându-le să „marce” complet, sunt ridicări pe degetul de la picior, stând pe un picior. Implementarea sa nu numai că promovează creșterea musculară, dar și întărește semnificativ articulația gleznei, permițându-vă să mențineți piciorul în poziția corectă și să evitați rănile în timp ce mergeți și faceți sport.

Intensitatea orelor și durata programelor

Vițeii sunt una dintre acele grupe de mușchi care sunt sub tensiune în fiecare zi. Mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor - toate acestea creează o sarcină destul de gravă asupra acestui grup muscular. Cel mai bine este să antrenați vițeii în mod intenționat de cel mult 1-2 ori pe săptămână, alocând nu mai mult de 15-20 de minute pentru această activitate.

Pentru a îmbunătăți rezultatele și pentru a șoca vițelul, încercați să introduceți în mod constant exerciții noi și să le schimbați în mod constant secvența. Amintiți-vă că, cu cât alegeți mai multă greutate, cu atât rezultatele de rezistență vor crește. Pentru creșterea musculară, greutățile sunt ideale, permițându-vă să efectuați de la 8 până la 15 repetări per abordare. Antrenamentul trebuie finalizat numai atunci când mușchii sunt complet epuizați.

Pentru a evita posibile răniri și pierderea motivației, culturistii începători trebuie să respecte câteva reguli obligatorii:

Antrenamentul gambelor poate fi inclus în orice program de culturism, combinat cu studiul altor grupe musculare. Spre deosebire de mușchii coapselor și feselor, chiar și cu cele mai multe antrenament intens vițel, este puțin probabil ca sportivul dimineața să simtă disconfort în dimineața următoare. Vițeii puternici vor completa silueta și vor ajuta la prevenirea rănilor la nivelul articulațiilor genunchiului și gleznei.

Salutare dragii nostri prieteni! Fiecare fată vrea să aibă Picioare frumoase, iar pentru aceasta uneori nu este suficient să se limiteze la absența grăsimii, este necesar și ca să existe contururi frumoase formate de mușchi. Și pentru a obține un astfel de rezultat, va trebui să transpiri foarte mult. Dacă altcineva nu știe, atunci există un întreg sistem despre cum să pompați gambele picioarelor unei fete acasă. Acesta este un rând exercițiu, care sunt concepute special pentru tibie.

Dar mai întâi trebuie să știți că țesutul muscular crește din cauza sarcinilor constante pe picioare, în timp ce formează structura piciorului inferior. Prin urmare, exercițiile zilnice vă vor ajuta să obțineți o ușurare frumoasă. În timp, picioarele tale se obișnuiesc cu activitatea fizică, așa că pentru a obține rezultatul dorit este necesară creșterea treptată a acesteia. Așa că să ne dăm seama cum să stimulăm jocurile cu picioarele.

Exerciții fizice pentru antrenamentul vițeilor

Cel mai frecvent exercițiu este ridică-te pe degete. Atunci când efectuați această acțiune, este mai bine să utilizați o astfel de suprafață, astfel încât să vă puteți coborî călcâiele, sub nivelul șosetelor - această metodă va ajuta la creșterea încărcăturii. De exemplu, poate fi un pas mic sau o platformă de pas specială. În acest exercițiu, trebuie tehnica corecta.

• Nu vă îndoiți genunchii (este permisă doar o îndoire foarte ușoară).
• Doar mușchii piciorului inferior ar trebui să funcționeze.
• Nu întrerupeți procesul pentru ca mușchii să nu se odihnească.
• Încercați să faceți sarcina maximă. În poziția „călcâi în jos”, tibia are întinderea maximă, iar când ridicați călcâiele în sus, încercați să zăboviți câteva secunde.
• Ritm lin de mișcare.
• Distribuția corectă a greutății corporale.
• Nu exagera cu exercițiile fizice, pentru ca întinderea să nu apară.

Se efectuează al doilea exercițiu, care ajută la formarea reliefului gambelor ridicare pe degete de la picioare, doar în poziție șezând. Pentru efect maxim poți să folosești un simulator special, dar sunt potrivite și mijloacele improvizate. Puteți efectua un antrenament cu greutăți speciale pe picioare, astfel încât rezultatul să fie cât mai eficient.

O bară poate servi ca înlocuitor pentru un simulator, principalul lucru este că călcâiul cade sub suprafața orizontală pe care se sprijină degetul de la picior. Tehnica este similară cu cea anterioară.

Pentru a obține rezultatul așteptat, aceste exerciții sunt destul de suficiente. Puțin efort și tibiele tale vor atinge forma dorită. Nu fi nervos în legătură cu faptul că mușchii gambei vor deveni foarte mari, acest lucru va necesita încărcări complet diferite.

Mai mult decât atât, folosind metoda cum să pompați gambele picioarelor acasă, veți ști cu siguranță când să vă opriți. Dacă doriți să accelerați acumularea de masă musculară în zona tibiei, atunci faceți exerciții suplimentare după finalizarea complexului principal.

Sarcini suplimentare

• Genuflexiuni cu greutate suplimentara.
• Mersul regulat pe degetele de la picioare.
• Saritura de sarcina.
• Alergare zilnică.
• O plimbare cu bicicleta.
• Săritul în frânghie.
• Și, de asemenea, orice exercițiu fizic, care pune tensiune pe partea de gleznă a picioarelor - poți chiar să alergi în sus pe scări, călcând treptele doar cu degetele de la picioare.

Tot ceea ce necesită această schemă este respectarea regulilor necesare. În primul rând, nu începeți niciodată un antrenament fără o încălzire, deoarece este considerat cheia educației fizice de succes. În al doilea rând, crește constant ritmul, doar fă-o treptat.

Fiecare acțiune ar trebui efectuată de cincisprezece până la douăzeci de ori. Și la sfârșitul orelor, fă un mic masaj de fixare. Orice fată care decide să-și pompeze gambele ar trebui să urce mai des scările și, de asemenea, să exerseze

pompat in sus mușchi de vițel arata frumos. Pentru a le pompa, trebuie să depuneți un efort destul de mare. Dificultatea de a antrena acest grup muscular constă în faptul că sunt implicați în Viata de zi cu zi, și, prin urmare, sunt obișnuiți cu sarcinile constante care cad pe picioare în timpul mersului. Prin urmare, este foarte important să selectați cele mai eficiente și eficiente exerciții.

Antrenamentul este, desigur, cel mai bun sala unde este totul echipamentul necesarși echipament sportiv. Cu toate acestea, nu există exerciții mai puțin eficiente care permit, cu răbdare, atinge-ți obiectivele acasă. Principalul lucru este să acordați suficient timp și atenție antrenamentului, dar în limite rezonabile, evitând supraantrenamentul și suprasolicitarea. Dacă încărcăturile sunt prea mari, atunci vițeii încep să doară. Acest lucru semnalează nevoia de a reduce intensitatea. Senzația de oboseală și arsură mărturisesc corectitudinea antrenamentului. Nu ar trebui să fie nicio durere.

Nu pune la îndoială faptul că picioarele slabe și subțiri nu pictează un bărbat, mai ales dacă are un trunchi pompat și puternic. O astfel de disproporție pare destul de comică. Figura unui atlet arată complet diferit dacă picioarele sunt perfect lucrate și decorate cu un relief atractiv. Și pentru a realiza acest lucru, trebuie să organizați corect și competent antrenamentul mușchilor gambei. Acest lucru se poate face cu o idee clară a modului în care este aranjat acest mușchi.

Gastrocnemius este numit situat pe spate biceps. La prima vedere, poate părea că este una, dar de fapt există doi mușchi. O astfel de concepție greșită se datorează faptului că îl poți vedea și simți doar pe cel de sus, sub care se află un al doilea, numit soleus. Este mușchiul „invizibil” care este responsabil pentru volum. Creștend, îl afectează și parcă îl umflă pe cel de sus.

În timpul alergării și mersului, ambii mușchi sunt implicați simultan. O sarcină constantă nu dă întotdeauna rezultatul dorit. Principalele motive pentru aceasta pot fi următoarele:

• alegerea antrenamentelor cu o intensitate prea mică;
• un efect similar, adică lipsa unui set de volum, dă o supraabundență de încărcări;
• pregătire necorespunzătoare.

Pentru compilarea competentă a unui set de antrenamente, trebuie avut în vedere că partea inferioară (soleus) este lucrată în poziție șezând, iar cea situată deasupra (superficială) - în poziție în picioare. Pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să folosiți atât partea inferioară, cât și cea superioară în antrenament.

Cheia succesului nu este repetarea neîncetată a acelorași exerciții, ci antrenamentul greu cu greutăți. Frecvența cursurilor ar trebui să fie moderată. Este recomandat să te antrenezi o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu mai mult. În caz contrar, va provoca o supraîncărcare și rezultatul va fi opusul celui dorit.

Frecvența antrenamentului ar trebui să fie astfel încât sarcinile cardio prezente în program, dacă există, să fie efectuate înainte de a lucra cu fierul de călcat. Cel mai bine este să antrenați mușchii gambei la sfârșitul antrenamentului pe picioare și să începeți cu soleul, deoarece este mai puternic decât cel superficial.

Cum să începeți antrenamentul pe mușchii gambei

Este necesar să se procedeze la implementarea directă a exercițiilor după o încălzire - încălzire. O soluție excelentă ar fi un masaj, îl poți face singur. Nu există nicio dificultate în a frământa și a masa singur vițeii. În plus, este necesară întinderea degetelor și a gleznelor. Aceste „măsuri” sunt prevenirea entorselor.

Trebuie să începeți cu cele mai simple exerciții care sunt încălzirea, acestea pot fi efectuate acasă.

Exerciții pentru gambe acasă

Poziția de pornire

Ridică-te, ține spatele drept.

Performanţă

Ridică-te încet pe degetele de la picioare. Încercați să faceți acest lucru astfel încât tocurile să fie cât mai înalte. Apoi, luați gantere. Când este dificil să mențineți echilibrul, puteți ține suportul cu o mână și luați un singur agent de greutate.

Pentru a complica exercițiul permite execuția alternativă, mai întâi pe unul și apoi pe celălalt picior. Principalul lucru este să o faci cu greutăți.

Efectuați 3-4 abordări de primăvară, câte 30 în fiecare.

Trebuie să faci exercițiul încet.

Un exercițiu simplu, dar eficient, a cărui esență se rezumă la mersul pe degete de ceva timp. Principalul lucru este să încercați să nu vă îndoiți genunchii.

Urcați și coborâți scările până când simțiți oboseală în mușchi. Poți doar să mergi sau să treci peste scări. Este mai bine să alternați ambele abordări.

Aceste exerciții sunt foarte simple, nu necesită utilizarea simulatoarelor și pot fi efectuate cu ușurință acasă.

În loc de platformă, pot fi folosite grade de scară.

Poziția de pornire

Ținând spatele drept, stați pe marginea platformei sau pe treaptă cu degetele de la picioare.

Performanţă

Ridică-te în vârful picioarelor cât mai sus posibil și apoi coboară tocurile până la capăt pentru a simți clar întinderea gleznei. Te poți sprijini de perete cu o mână și iei o gantere cu cealaltă mână.

Schimbați poziția picioarelor. Ține-ți picioarele paralele, apoi mișcă-ți călcâiele sau întinde degetele de la picioare. O abordare combinată a exercițiului vă va permite să lucrați diferite părți ale gambelor. Poziția paralelă a picioarelor vizează dezvoltarea părții de mijloc, călcâiele deplasate sunt pe interior, iar șosetele sunt pe exterior.

Foarte complex și exercițiu dificil cu o sarcină mare.

Poziția de pornire

Stai jos, ia gantere în mâini.

Performanţă

Sari din pozitia acceptata cat mai sus posibil.

Complex pentru sala de sport

Exercițiile de mai jos sunt specifice. Acestea au ca scop pomparea separată atât a mușchilor superficiali, cât și a mușchilor solei și sunt efectuate folosind simulatoare.

Similar cu cele făcute folosind gantere acasă, dar executate pe un simulator.

Poziția de pornire

Stați cu degetele de la picioare pe treapta de susținere și puneți umerii sub opritoare. În același timp, călcâiele trebuie coborâte, tensiunea trebuie simțită în gambe.

Tehnică

Ridică-te cât poți de sus pe degetele de la picioare.

Țineți câteva secunde în poziția extremă.

Presă pentru degete

Acestea sunt realizate pe mașina de presare a picioarelor, care este un dispozitiv sportiv extrem de eficient, care se descurcă perfect cu antrenarea tuturor mușchilor din picioare și pomparea gambelor.

Poziția de pornire

Întins pe simulator, îndreptați-vă picioarele, strângeți platformele, fixați opritoarele.

Tehnică

Scoateți platforma din opriri, strângeți-o cu șosetele, reveniți la poziția inițială.

Utilizați sisteme de reținere pentru a evita rănirea.

Agenții de ponderare trebuie selectați în mod similar cu clătitele atunci când faceți genuflexiuni folosind o mreană. Greutatea optimă este considerată a fi cea care vă permite să efectuați maximum opt repetări și nu mai mult de trei sau patru seturi.

Vițeii prea subțiri și fragili nici măcar nu decorează foarte fată zveltă. Cu toate acestea, această zonă este greu de corectat cu ajutorul exercițiilor fizice, motiv pentru care răspunsul la întrebarea cum să pompați rapid vițeii subțiri este de mare interes pentru multe fete.

Cum să pompați viței frumoși pentru o fată?

Mușchii fetelor diferă de cei ai bărbaților prin mai mult timp fibre musculare. Prin urmare, este mult mai dificil pentru femei să-și dezvolte mușchi. O fată care vrea să-și pompeze vițeii acasă trebuie să înceapă cu exerciții precum ascensoare și „arcuri”. Aceste exerciții sunt efectuate în mai multe seturi de 30-100 de ori.

1. Pentru ascensoare, veți avea nevoie de un suport joasă sau de o platformă cu trepte. Stați pe platformă pe degetele de la picioare și lăsați cea mai mare parte a piciorului să rămână nesprijinit. Apoi începe să te ridici în vârful picioarelor și să te cobori, încercând să atingi podeaua cu călcâiele. Acest lucru ajută nu numai la pomparea vițeilor, dar îi întinde, făcându-i mai eleganti. În plus, acest exercițiu simplu face posibilă rezolvarea separată a zonelor cu probleme ale gambelor. Zona de mijloc a mușchilor este încărcată atunci când ridicați cu picioarele paralele, partea interioară Vițeii sunt antrenați cu șosete divorțate și tocuri turtite, partea exterioară- cu ciorapi turtiti si tocuri divortate.
2. Exercițiul de „primăvară” este similar cu lifturile, dar se execută pe podea. Mai întâi trebuie să te ridici cât mai încet și cât mai sus posibil, apoi să cobori rapid călcâiele aproape până la podea și apoi să te ridici din nou încet. Pentru a crește sarcina, puteți ridica gantere sau alte greutăți. O altă versiune mai dificilă a exercițiului este mai întâi pe un picior, apoi pe al doilea.
3. Dacă ai foarte puțin timp pentru cursuri, umflă-ți gambele în timpul activităților de zi cu zi - de exemplu, plimbă-te prin casă cu degetele de la picioare. Încercați să vă ridicați cât mai sus posibil, simțind tensiunea musculară. Fă pași mici când mergi și practic nu-ți îndoi genunchii.
4. Pompează perfect mușchii gambelor și urcând scările. Dacă ai timp, urcă și coboară scările casei tale de mai multe ori (cel mai bine cu gantere în mâini). Mai bine, nu mai folosi lifturile și urcă scările ori de câte ori poți. În plus, pentru frumusețea vițeilor este foarte util să renunți la transport și să te plimbi mai mult. Pentru formarea normală a mușchilor picioarelor, trebuie să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi.
5. Săritul cu coarda este un alt mod recunoscut de a construi mușchii gambei. Acest exercițiu este obligatoriu pentru gimnaste și balerini, care au mușchii gambei bine dezvoltați. Trebuie să sari mult timp până când picioarele obosesc, pentru un efect mai mare poți sări din ghemuit.
6. Puteți crește volumul mușchilor gambei cu ajutorul drumețiilor, alergării și exercițiilor pe o bicicletă de fitness.

După fiecare lecție care vizează pomparea mușchilor gambei, trebuie să efectuați exerciții, altfel puteți fi rănit sau gambele vor deveni prea masive. Dar reține că în timpul exercițiului de întindere nu poți aplica prea mult efort asupra mușchiului, altfel riști să-l tragi. Urmăriți-vă respirația - atunci când vă întindeți, ar trebui să fie calmă și profundă.

Încercați acest exercițiu, de exemplu. Stați pe podea, îndoiți un picior, întindeți-l pe celălalt. Aruncați un inel de prosop pe piciorul piciorului întins și trageți ușor de el, întinzând mușchiul gambei. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Următorul exercițiu se efectuează stând la un metru de perete. Fără să vă îndoiți spatele, sprijiniți-vă mâinile pe perete cu ambele mâini, apoi continuați să vă apropiați de perete cu fața, în timp ce corpul trebuie să rămână drept, iar picioarele trebuie să fie complet apăsate pe podea. Când simțiți o întindere în mușchii gambei, mențineți poziția timp de 20 de secunde.

Vițeii frumoși sunt prima și indispensabilă condiție pentru zvelți și picioare frumoase. Prin urmare, întrebarea cum să pompați caviarul acasă este deosebit de populară. Este de remarcat faptul că temerile multora că acești mușchi sunt foarte ușor de pompat sunt nefondate. De fapt, opusul este adevărat - acest grup de mușchi este destul de greu de antrenat și este aproape imposibil să faci picioarele masive. Un set special de exerciții va ajuta la pomparea vițeilor acasă, oferiți-le ușurarea dorităși fă-ți picioarele subțiri.

Caracteristici ale antrenamentului pentru antrenamentul mușchilor gambei

Înainte de a pompa gambele, fata trebuie să știe că acest mușchi este situat în partea din spate a piciorului inferior. Începe de la genunchi și se termină la tendonul lui Ahile. Mușchii gambei trebuie antrenați cu mare atenție, abia atunci vor arăta tonifiați și grațioși. În același timp, răspunsul la întrebarea cum să pompați rapid caviarul nu este deloc complicat. Este suficient să efectuați câteva exerciții simple zilnic și veți obține rapid efectul dorit.

Puteți să vă pompați picioarele și, în special, mușchii gambei, căi diferite: acasă sau în sală. Este clar că în hol când se folosește greutate mare rezultatele se vor observa mult mai repede. Principalii mușchi ai picioarelor vor deveni vizibili destul de repede. Desigur, întrebarea cum să pompați vițeii acasă este în primul rând preocupată pentru sexul feminin. Dar exercițiile pentru aceste grupe musculare vor fi utile și bărbaților. Singurul lucru de reținut este că sexul puternic necesită o sarcină mare. Pentru femei, greutatea ganterelor este de la 3 la 10 kg, la bărbați - de la 5 la 20 kg.

Dezavantajele unei sarcini grele atunci când antrenați mușchii gambei

Gândindu-se la cum să pompeze rapid gambele picioarelor, mulți încearcă să mărească sarcina. Dar, în același timp, merită să ne amintim un dezavantaj semnificativ cu care se confruntă mulți sportivi care trebuie să sară sus și să alerge repede. Pentru a-și face picioarele puternice și rezistente, trebuie să lucreze cu multă greutate. Ca urmare, în mușchii se dezvoltă țesuturi care fac picioarele puternice, dar nu foarte frumoase. Prin urmare, trebuie să selectați greutatea cu atenție, doar în acest caz, vițeii vor fi trasi suficient, iar picioarele vă vor păstra agilitatea și viteza.

Caracteristici ale structurii mușchilor gambei

Vițeii umani constau din două tipuri de mușchi responsabili de flexia și extensia piciorului la nivelul articulației gleznei: gambele și soleul. Prin urmare, pentru a crea sarcina necesară asupra acestor mușchi, este necesar să se îndoiască și să îndoaie picioarele. Mușchiul gastrocnemius este antrenat prin ridicarea degetelor de la picioare, iar mușchiul soleus este antrenat la efectuarea exercițiilor cu ridicarea călcâielor din poziție șezând. Pentru a face rezultatul mai rapid și mai vizibil, ar trebui să combinați toate tipurile de exerciții.

Exerciții de întărire a gambelor

Pentru a realiza acest lucru exercițiu simplu vei avea nevoie de două gantere. Stai drept, cu picioarele la 10-15 cm unul de celălalt. Acum ridică-te încet pe degetele de la picioare și la fel de încet coboară călcâiele pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de o platformă mică. Orice poate fi folosit: o carte, un pas și așa mai departe. Ai nevoie și de gantere. Cu ganterele în mână, stați pe un deal, astfel încât călcâiele să nu fie de pe platformă. Apoi coboară treptat călcâiele, dar nu atinge podeaua cu ele. La numărul de „unu” ridică-te pe degetele de la picioare, iar la numărul de „doi” - coboară-te. Vă rugăm să rețineți că exercițiul va fi eficient dacă este efectuat cât mai lent posibil. Trebuie să faceți două până la patru seturi a câte 20-40 de repetări fiecare.

Exerciții pentru mușchii gambei cu scaun sau fitball

Pentru a ști cum să pompați vițeii acasă folosind un scaun sau un fitball, trebuie să vă amintiți exercițiul următor. Trebuie să stai pe un scaun (fitball), astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua și să îndoiți picioarele într-un unghi drept. Luați gantere în mâini și puneți-le pe genunchi. Numărând orificiile, ridică-ți călcâiele și transferă greutatea către deget de la picior. Poți ridica genunchii. Numărând până la doi, întoarce-ți călcâiele în poziția inițială. Trebuie să efectuați acest exercițiu încet și fără probleme, fără mișcări bruște și smucituri. Pentru o mai mare eficiență, genunchii ar trebui să fie ridicați cât mai sus posibil. Faceți trei până la patru seturi de 40-60 de repetări fiecare.

Genuflexiuni pentru gambe

Și din nou, gantere, cu care este mai ușor să rezolvi problema, cum să pompați vițeii acasă. Luăm gantere în fiecare mână, îndoind coatele astfel încât să fie la nivelul urechilor tale. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum ridică-te în picioare și începe să te ghemuiești. Luați-vă fesele înapoi, spatele este uniform. Când ajungeți la punctul de jos, reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 repetări. Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu cu gantere, atunci puteți pur și simplu să vă întindeți brațele înainte.

Puteți întări mușchii gambei cu un exercițiu atât de simplu și eficient. Luați o poziție așezată, apoi ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. În același timp, încercați să vă păstrați șosetele întors, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Dacă folosiți gantere, atunci vă puteți apăsa mâinile pe șolduri, dacă lucrați fără greutăți, atunci pur și simplu puneți-le pe centură. În această poziție, începeți să vă ridicați călcâiele de pe podea, de 10-20 de ori. Mai întâi unul câte unul, apoi simultan. Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu este util nu numai pentru mușchii gambelor, ci și pentru coapse și fese. În principiu, exercițiile de mai sus vor fi suficiente pentru a vă menține picioarele puternice și frumoase. Le puteți efectua secvenţial, dacă este necesar, repetând întregul complex de mai multe ori.

Antrenament cardio și aerobic

Un set de exerciții de aerobic și cardio sunt grozave pentru strângerea mușchilor gambei. Acestea includ alergarea, săriturile și înotul. Este suficient să faci doar o jumătate de oră pe zi de cel puțin trei ori pe săptămână. Luați, de exemplu, alergarea regulată, care nu este doar un antrenament cardio grozav, ci și un antrenament grozav pentru picioare, inclusiv pentru mușchii gambei. În plus, trebuie să antrenezi nu numai gambele, ci și mușchii feselor și coapselor. Și jogging - exercițiu grozav ajutând să-ți faci picioarele în formă și frumoase. Este mai bine să începeți antrenamentul cu alergare distante scurteîn 15-20 de minute. În fiecare zi, măriți durata alergării cu 5-10 minute, ducând timpul de antrenament la o oră.

Un set aproximativ de exerciții pentru întărirea gambelor

1. Stai drept cu mâinile pe talie și ridică-te pe degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 20 de repetări. După un timp de antrenament regulat, exercițiul poate fi complicat prin ridicarea de gantere sau kettlebell.
2. Un exercițiu eficient care ajută la rezolvarea problemei cum să pompați gambele unei fete este „bicicleta”. Luați o poziție culcat, ridicați picioarele, îndoindu-le într-un unghi drept. Apoi începeți să imitați mișcările cu picioarele, cum ar fi mersul pe bicicletă. Este de remarcat faptul că atunci când efectuați mișcări, nu trebuie să uitați să îndoiți piciorul, deoarece acesta este ceea ce afectează cel mai mult gambele picioarelor. Desigur, dacă aveți ocazia, atunci puteți merge cu bicicleta în mod regulat, ceea ce este mult mai eficient decât exercițiile simple.
3. Pune-ți călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ridicați-vă încet și ușor pe degetele de la picioare, apoi așezați-vă ușor, întinzând genunchii în lateral. Apoi ridică-te înapoi pe degetele de la picioare și coboară călcâiele pe podea. Exercițiul trebuie efectuat în două seturi de 20-30 de repetări.
4. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse și fața în mâini. Îndoiți ușor genunchii, astfel încât călcâiele să ajungă la fese. Apoi îndreptați-vă picioarele și puneți-le din nou pe podea. Puteți efectua acest exercițiu cu ambele picioare simultan sau alternativ.

Când vă gândiți la cum să pompați gambele interioare, în primul rând, acordați atenție genuflexiunilor, deoarece genuflexiunile sunt cele mai eficiente pentru picioare. Te poți ghemui cu greutăți, dar poți și fără. În același timp, amintiți-vă că atunci când vă ghemuit, o parte din sarcină cade pe partea inferioară a spatelui, deci este mai bine să o faceți sub supravegherea unui antrenor care va selecta sarcina potrivită pentru dvs. și va putea arăta tehnica corectă de performanță. acest exercițiu. În plus, ghemuirea necorespunzătoare poate duce la răni la genunchi, iar dacă respectați cu strictețe tehnica, acest risc dispare complet. Pentru a ști cum să pompați gambele picioarelor unei fete și să nu-i răniți sănătatea, trebuie să țineți cont de toate recomandările.

În timpul ghemuirii, este foarte important să controlați poziția corpului: atunci când ridicați dintr-o poziție ghemuită, corpul ar trebui să fie uniform. Îți poți fi mai ușor dacă respiri adânc și îți ții respirația înainte de a începe ascensiunea. De asemenea, expertii recomanda schimbarea periodica a pozitiei barei atunci cand se executa genuflexiuni cu greutati – doua antrenamente pentru a o tine in spate, doua in fata.