Testul Cooper este utilizat pe scară largă pentru a determina starea fizică sportivi profesioniști și soldați din forțele speciale. Mulți entuziaști au încercat testul pe ei înșiși. Din acest articol veți învăța cum să efectuați teste Cooper de alergare, înot și ciclism, care sunt standardele de testare și veți putea determina în mod independent nivelul dvs. antrenament fizic.

Despre testul Cooper

Testul Cooper este mai multe teste pentru nivelul de condiție fizică și evaluarea stării fizice a unei persoane, unite printr-un nume comun. Autorul unor teste simple și funcționale este un om de știință medical american Kenneth Cooper. Testele de anduranță au fost dezvoltate în 1968 pentru soldații din armata SUA.

Programul de testare conține aproximativ treizeci de teste, dintre care cele mai populare sunt alergarea, înotul și ciclismul. Testele de anduranță Cooper sunt concepute pentru persoanele cu vârsta de până la 35 de ani. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că persoanele în vârstă nu pot afla nivelul lor de fitness. Condiția fizică suficientă și aderarea la recomandările testului vor ajuta la reducerea riscului pentru sănătate.

Ce este testul Cooper

Testele de anduranță ale lui Cooper sunt simplu de efectuat, dar oferă o imagine cuprinzătoare a stării fizice a unei persoane. O varietate de teste lui Cooper sunt utilizate pe scară largă în pregătirea tinerilor pentru forțele speciale. Pentru o persoană obișnuită cu condiție fizică medie, un test de alergare va fi cel mai acceptabil.

Pentru a efectua testele de alergare ale lui Cooper, este suficient să aveți la dispoziție un cronometru și o bandă de alergare plată.

Testul constă în:

• Încălzire obligatorie;
• Piese de alergare/înot sau ciclism (12 minute de lucru);
• Hitch.

Factorii suplimentari care pot afecta rezultatul testului sunt temperatura și umiditatea.

Încălziți-vă înainte de test

Pentru a efectua testul cu performanță maximă și pentru a evita problemele de sănătate, asigurați-vă că vă încălziți înainte de testare. Încălzire - condiție importantăînainte de a începe orice fel de testare, fie că este vorba, fie că este vorba de ciclism. Momentul de încălzire pentru toți în mod individual. În medie, 3 până la 15 minute pot fi suficiente.

Este important să rețineți că exercițiile de încălzire sunt concepute pentru a pregăti mușchii și sistemele corpului pentru test și nu pentru a vă obosi din timp.

Alergare de încălzire

1. Mersul în ritm rapid în jurul stadionului timp de 2-3 minute;
2. 30 de secunde
3. 30 de secunde de mers într-un ritm rapid;
4. Repetați pașii 2 și 3 de 5 ori.

Exerciții de încălzire musculară

• îndoiți-vă mâinile într-o „lacăt” și luați-le în spatele capului cât mai departe posibil, apoi încercați să vă atingeți omoplații cu mâinile;
• întinde-te pe spate și ridică-te fără ajutorul mâinilor;
• efectuează îndoiri înainte și înapoi, se întoarce trunchiul pentru a încălzi mușchii spatelui;
• Picioarele împreună. Rotirea genunchilor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• faceți genuflexiuni pentru a alerta mușchii piciorului inferior și ai coapselor;
• faceți câteva flotări pentru a antrena mușchii brațelor și umerilor.

Cum se face testul Cooper

După încălzire, care este prima etapă a trecerii testului, începe testul în sine.

Testul Cooper la alergare, înot și ciclism constă în alergare timp de 12 minute.

Alerga

După comanda „Start!” subiectul începe să se miște pe o bandă de alergare plată. În timpul testului, puteți trece la un pas, dar apoi este puțin probabil să reușiți să treceți testul cu bun rezultat. La sfârșitul timpului se măsoară distanța pe care alergătorul a reușit să o depășească. Rezultatul testului este corelat cu tabelul de standarde, după care se face o concluzie despre nivelul de aptitudine fizică a subiectului.

Înot

Testul de înot Cooper se face într-un mod similar. Distanța parcursă de înotător în 12 minute este luată în considerare și comparată cu tabelul standard.

bicicleta

Este de dorit să se efectueze testul Cooper atunci când pedalezi pe vreme calmă, în absența vântului și a ploii, pentru a minimiza influența mediului asupra performanței sportivului. Pista de testare trebuie să fie plană, fără coborâri și urcări. Distanța parcursă în 12 minute este comparată cu tabelul de standarde.

O problemă după testul Cooper

O problemă în orice exercițiu la fel de important ca încălzirea înainte sau încărcături. Ai tăi îți vor fi recunoscători pentru faptul că îl tratați cu atenție și restabiliți pulsul reducând treptat sarcina. După alergare sau mers cu bicicleta, este suficient să mergi pe jos ritm lent sau în 5 minute. După înot, ca un cârlig, puteți înota într-un ritm confortabil timp de 200-300 de metri.

Tabelele de norme ale testului Cooper

Pentru fiecare tip de test, Kenneth Cooper a elaborat standardele adecvate, ținând cont de vârsta și sexul subiectului. Cu ajutorul tabelelor de standarde, este posibilă evaluarea stării fizice a bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 13 și 39 de ani. Distanțele din tabele sunt indicate în metri.

Tabel de norme în alergare

Nivelul de fitness al alergătorilor este evaluat de la foarte slab la excelent.

Tabelul standardelor în înot

Tabelul de standarde pentru testele de înot Cooper enumeră, de asemenea, șase categorii de subiecți de testare, iar pentru fiecare se determină un nivel de condiție fizică de la slab la excelent.

Tabelul standardelor în velo

Standardele de testare pentru ciclism diferă de cele pentru alergare sau înot doar în lungimea distanței pe care subiectul trebuie să o depășească.

După ce ați determinat nivelul de fitness, puteți trece la calculul unui indicator important - consumul maxim de oxigen (MOC). Citiți mai multe despre asta.

Ce este MPC și cum se calculează

Consumul maxim de oxigen (MOC) este cantitatea maximă de oxigen exprimată în mililitri pe care o poate consuma o persoană într-un minut. Rezultatul testului de rulare Cooper este utilizat în formula pentru determinarea IPC:

MPKml/min/kg=distanta (m)-50545

IPC vă permite să vă faceți o idee despre nivelul de performanță aerobă a corpului. IPC are un efect direct asupra viteza medie atlet:

1. Cu cât raportul consumului de oxigen este mai mare, cu atât inima va pompa mai repede sângele prin vene;
2. Cu cât inima pompează mai repede sângele, cu atât mușchii primesc nutrienți mai des;
3. Cu cât mușchii primesc mai des nutrienți, cu atât lucrează mai bine;
4. Cu cât mușchii lucrează mai bine, cu atât distanța pe care o va parcurge sportivul este mai mare.

Ratele IPC sunt diferite pentru bărbați și femei. Vârsta sportivului afectează și acest indicator.

DMO medie la femei

DMO medie la bărbați

Sfaturi pentru trecerea testului Cooper

Condiția principală pentru un test de succes este sănătatea bună. Testarea este oprită imediat dacă în timpul testului persoana simte:

• aritmie;
• tahicardie;
• ameţeală;
• slăbiciune;
• durere în regiunea inimii.

Testarea nu este recomandată frecvent. După trecerea testului, evitați antrenamentul suplimentar și activitate fizica- Oferă-i corpului tău șansa de a se recupera. Imediat după test, este interzis să mergi la saună sau să faci un duș fierbinte pentru a evita supraîncălzirea.

1. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac;
2. Urma tehnica corecta alergare, înot și pedalat;
3. Alergați, înotați sau călătoriți într-un ritm constant;
4. Ai grijă la respirație, nu vorbi;
5. Dacă este necesar, utilizați genunchiere pentru alergare și un unguent de încălzire pentru articulații.

Un test cuprinzător de forță constă în exerciții efectuate secvenţial.

Exercitiul 1

Poziția de pornire nu mai ghemuiește. Intră într-o poziție culcat și revino la poziția inițială, repeta de 10 ori.

Exercițiul #2
Efectuat imediat după exercițiul 1.

Din poziția inițială, întindeți-vă pe burtă și întoarceți-vă pe spate (1), ridicați picioarele fără să vă îndoiți la genunchi (2), atingeți podeaua cu degetele de la picioare în spatele capului (3) (dacă nu există atingere). , exercițiul este considerat eșuat), readuceți picioarele în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul #3 Se efectuează imediat după exercițiul 2.

Întoarceți-vă de la spate la burtă, luați poziția inițială întinsă, îndoiți coatele până când pieptul atinge podeaua (solul), îndreptați-vă brațele.
Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul numărul 4 Efectuat imediat după exercițiul 3.

Luați o poziție de odihnă-ghemuit, așezați-vă pe un genunchi, ridicați mâinile, puneți palmele pe ceafă. Sari în sus, îndreaptă-ți picioarele, ghemuiește-te pe celălalt genunchi.
Repetați exercițiul de 10 ori.

Testul Cooper. Rezistență forță.

Poate că cineva va fi interesat. Sugerat test fizic pentru un timp care vă permite să determinați funcționalitatea dvs. În plus, acesta este și un exercițiu excelent care antrenează sistemele respirator și cardiovascular.
Exercițiile se fac în amplitudine maximă, deși în flotări este permis să nu atingeți podeaua cu pieptul și să nu îndreptați complet brațele la coate.
1. Facem 10 flotări și rămânem în poziție culcat.
2. Facem o tavă cu picioare în poziție șezând și revenim la culcare, și așa de 10 ori.
3. Întoarceți-vă pe spate, apăsați, fie ridicați corpul la verticală, fie aruncați-vă picioarele în spatele capului, fie îndoiți coatele până la genunchi în același timp.
4.10 sărituri dintr-o genuflexiune completă sau 10 întinderi, câte 5 pe fiecare picior, genunchiul atingând podeaua.
4 exercitii de 10 ori - un cerc/ciclu.4 cercuri in 3 minute - excelent, in 3.30 - bine, in 4 minute - satisfacator.Daca timpul este mai lung, rau.
Daca incearca cineva, as dori sa stiu parerea ta despre test.
P.S. Exercitarea unităților de putere și a forțelor speciale.

Cat de usor si simplu este sa iti stabilesti nivelul de forma fizica? Poți, desigur, să încerci să faci tot felul de analize pe corp, să mergi la medic și să treci la un examen medical, dar de fapt este suficient doar să treci testul Cooper.

Kenneth Cooper a dezvoltat în 1968 un program de treizeci de teste pentru a evalua starea fizică a soldaților armatei americane.

Cel mai popular dintre ei a fost alergarea, deoarece s-a dovedit a fi simplu și accesibil de realizat. Constă în faptul că trebuie să mergi sau să alergi cât mai departe în 12 minute. Cel mai convenabil loc pentru el este stadionul.

Acest test a fost conceput pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani. Dar asta nu înseamnă deloc că un bărbat de 50 de ani nu o va putea depăși, trebuie doar să ai o formă fizică bună. În timpul unei alergări de 12 minute, corpul primește o sarcină aerobă și toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, astfel încât nu poate dăuna sănătății.

Kenneth Cooper însuși s-a opus ca testul să fie efectuat în rândul persoanelor de peste 35 de ani. Este important de înțeles că un tânăr de 18 ani și un bărbat de 40 de ani nu pot îndeplini această sarcină în același mod, iar în rezultatele acesteia, influența vârstei subiectului asupra condiției sale fizice este doar vizibilă.

Testul lui Cooper include mai mult de 2/3 masa musculara corpul uman. Prin urmare, poate fi folosit pentru a evalua performanța întregului organism. În timpul alergării, principalele sisteme implicate sunt: ​​respirator și cardiovascular, este destul de ușor de înțeles nivelul de antrenament și starea lor în urma acestui test.

Etapele testului Cooper

Înainte de a începe testarea, o persoană trebuie neapărat să se încălzească. Încălzirea poate dura de la 5 la 15 minute. Este necesar să efectuați astfel de exerciții precum:

• Jogging- va ajuta la pornirea tuturor sistemelor necesare din organism, la încălzirea acestuia și la pregătirea pentru lucrările viitoare;
• Tipuri diferite exerciții generale de dezvoltare, care va fi direcționată către toate grupele musculare;
• Întindere obligatorie care evită accidentarea și pregătesc mușchii și ligamentele pentru lucru.

Este important să înțelegeți că nu puteți exagera cu încălzirea, deoarece subiectul va fi deja obosit și va arăta rezultat mai rău decât ar putea. Dar cu o încălzire insuficientă, corpul nu va fi, de asemenea, pregătit pentru testare și poate rezulta o rănire sau un rezultat prost al testului.

Testul începe cu comenzile obișnuite: start, atenție, marș. După ultima comandă, pornește cronometrul și persoana începe testul. Este posibil să-l depășiți atât cu ajutorul alergării, cât și pe jos. Dar, desigur, dacă parcurgeți toată distanța, rezultatul va fi dezastruos.

După 12 minute, cronometrul se oprește și se măsoară distanța parcursă. Rezultatele sunt comparate cu tabelul de standarde pentru acest test.

„Norme de testare Cooper”

După compararea rezultatelor, se face o concluzie despre starea fizică a unei persoane.

Nu trebuie să uităm de cârligul obligatoriu după test. Se face pentru a restabili respirația și pentru a readuce toate sistemele corpului la normal. Poate include doar 5 minute de jogging sau de mers pe jos.

Video: Antrenorii îl iubesc, iar sportivii îl urăsc - testul lui Cooper

Testul Cooper este o serie de teste pentru a determina nivelul de aptitudine fizică și o evaluare generală a stării fizice a corpului uman. Autorul tehnicii este Kenneth H. Cooper. În 1968, un om de știință și medic american, un fost militar, a dezvoltat complexe de teste de anduranță pentru diverse zone de sport. Astăzi, în practica sportivă internațională, testele Cooper sunt folosite pentru alergători, înotători și bicicliști.

Programul de testare include aproximativ 30 de teste care sunt concepute pentru persoanele cu vârsta sub 35 de ani. După cum ne împărtășesc editorii, și persoanele mai mari de această vârstă pot fi testate, dar sub rezerva recomandărilor pentru promovarea testului.

Condiția principală pentru efectuarea testului este sănătatea bună.

Trecând testele lui Cooper, o persoană efectuează activități aerobe. În acest moment, toate celulele corpului folosesc la maximum oxigenul care se află în ele. Cu această natură a sarcinilor, înfometarea de oxigen a corpului este exclusă. În timpul efectuării testelor Cooper, două treimi din mușchii umani sunt implicați și există o sarcină asupra sistemelor cardiovascular și respirator.

Testul de alergare al lui Cooper

Pentru a te testa în alergare după metoda unui om de știință american, trebuie să alergi cât mai departe în 12 minute. Rețineți că 12 minute este standardul pentru promovarea fiecărui test Cooper. Cel mai convenabil este să efectuați un test de alergare pe stadion. Pentru alte articole la fel de interesante pe această temă, citiți în secțiune

După comanda „Start!” subiectul începe să se miște pe o bandă de alergare plată.

Etapele testului Cooper

• Este necesară o încălzire de 3 până la 15 minute;
• Sarcina de bază (12 minute de alergare, înot sau ciclism);
• Hitch.

Cum se face testul Cooper

Alerga: Efectuați lucrul pe o suprafață plană de rulare timp de 12 minute.

Înot: freestyle pe cât posibil distanta lungaîn 12 minute

Bicicleta: pe un drum plat, fără diferențe de înălțime și suprafață, parcurgeți distanța în 12 minute. Pentru a arăta rezultatul cu cea mai înaltă calitate, trebuie să îl executați în vreme buna fără a distrage atenția factorilor naturali.

Rezultatele testului trebuie corelate cu tabelul de standarde.

Kenneth Cooper a dedus anumite standarde pentru fiecare dintre teste, ținând cont de sexul și vârsta persoanei care este testată. Tabelele normative vor ajuta la evaluarea stării corpului bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 13 și 29 de ani.

Distanțele sunt indicate în metri.

Norme în alergare

Reglementări de înot

Regulamente în velo

Testele lui Cooper - una dintre metodele de diagnosticare strat fizic pregătire. Nu rezultatul în sine este valoros, ci dinamica lui în timp.

Oamenii de orice vârstă se gândesc la starea lor de sănătate - cum să verifici cât de dezvoltată fizic este o persoană? Nimeni nu vrea să meargă la medic cu o întrebare atât de ciudată, dar, din fericire, acest lucru nu este necesar - există metoda eficienta determina starea atletică a corpului.

Datorită lui Kenneth Cooper, există o modalitate de a-ți testa propria rezistență. L-a dezvoltat pentru a testa fizicul rezistența soldaților americani, cu toate acestea, este adesea folosită de oamenii obișnuiți din întreaga lume pentru a-și testa puterea. Să ne dăm seama ce este testul Cooper?

Testarea constă din treizeci de exerciții. Pentru omul obișnuit, testul este destul de potrivit, ceea ce nu este dificil de efectuat, dar nu este ușor pentru toată lumea să îndeplinească norma. Acest test rulează. Deoarece oricine are puțin timp și pantofi îl poate încerca, acest test este unul dintre cele mai populare.

Rețineți că acest test este absolut inofensiv pentru sănătate - alergarea creează o sarcină aerobă, celulele corpului primesc oxigen, așa că exercițiul va fi util pentru marea majoritate. În timpul testului, puteți afla despre starea sistemului cardiovascular și sistemul respirator subiectul, deoarece în timpul rulării aceste sisteme sunt implicate mai mult decât altele. Dacă nu mai poți aștepta, află cum poți face testul de funcționare Cooper, să trecem la treabă.

Dacă decideți să susțineți testul, va fi necesar să vă încălziți de la cinci la cincisprezece minute. Asigurați-vă că vă întindeți pentru a evita posibilele leziuni, cum ar fi entorsele mușchilor și ligamentelor, întindeți ambele picioare și partea de sus corpului, toți mușchii trebuie să se pregătească pentru alergare. Fă un pic de jogging - acest lucru va permite corpului să se adapteze la o alergare serioasă și să pregătească respirația și Sistemul cardiovascular pentru a lucra în modul de funcționare. Este important să nu obosiți în timpul încălzirii - corpul trebuie să se pregătească pentru muncă și să nu o facă înainte de test. Deci, 12 minute sunt înregistrate pe cronometru, iar subiectul începe să alerge.

După trecerea timpului, se măsoară distanța pe care persoana a reușit să o alerge, iar rezultatul este comparat cu tabelul. . În tabelul Cooper pe coloane sunt distribuite categorii de evaluare - sunt cinci: foarte bine, bine, mediu, scăzut, foarte rezultat scăzut. Rândurile sunt împărțite în categorii de vârstă (13-14 ani, 15-16 ani și așa mai departe), iar în cadrul fiecărei categorii de vârstă există și o defalcare în funcție de sexul subiectului testat - nu este un secret că abilităților fizice bărbații și femeile sunt diferiți.

Un punct important în sistemul de notare Cooper- dependența evaluării nu numai de rezultat, ci și de vârstă. Același rezultat se va arăta în 20 și 30 de ani nivel diferit funcţionarea sistemelor corporale ale subiectului.

Este convenabil să se măsoare distanța la stadion, dar este departe de a fi întotdeauna posibil să se numere numărul exact de metri parcurși, așa că autorul a dezvoltat și o modificare a acestui test, datorită căreia este mult mai convenabil să se măsoare și este de asemenea posibilă evaluarea simultană a unui întreg grup de subiecţi. Aceasta nu măsoară distanța., dar timpul necesar unei persoane pentru a alerga 1,5 mile (adică aproximativ 2.415 metri). Rezultatele sunt evaluate conform unei scheme simplificate - pentru bărbații cu vârsta sub 30 de ani, un rezultat excelent este mai mic de 10 minute și 15 secunde, unul bun este de la 12 la 10 minute și 15 secunde, unul normal este de 14,30 - 12 minute, de la 16 la 14 minute 30 de secunde este un rezultat scăzut, mai mult de 16 minute - foarte scăzut.

Testarea cu exerciții fizice

Pentru cei care au vreme rea afară și nu au posibilitatea să alerge o distanță, dar vor să-și testeze rezistența, le propunem să încerce un alt exercițiu din complexul Cooper. Faceți o încălzire completă, apoi continuați. Nu uitați să vă cronometrați înainte de a începe testul..

După finalizare, similar altor exerciții, rezultatele sunt comparate cu standardele. Pentru acest exercițiu:

• 3 minute sunt foarte bune
• 3 minute și 30 de secunde - bine
• 4 minute e ok
• Mai mult de patru minute - rezultat scăzut, merită să lucrați la exerciții
• Dacă aveți îndoieli că faceți corect exercițiile, vizionați videoclipul testului Cooper de la un expert

Test de înot

Pentru cei mai sofisticați, în arsenalul complexului Cooper există un exercițiu precum înotul. Ca și alergatul, încălziți-vă înainte de a înota. Încălzirea va fi o acțiune necesară înainte de fiecare exercițiu de anduranță în evaluarea lui Cooper. Pe un cronometru se înregistrează 12 minute și se măsoară distanța în metri pe care subiectul a reușit să o înoate. Similar, ca și în rulare, rezultatele sunt comparate cu tabelul: Standardele de testare Cooper sunt diferite pentru diferite vârste ca și în alte exerciții.

Test Cooper - ciclism

Bicicliștii vor aprecia exercițiul următor- un test de rezistență fizică printr-o plimbare de douăsprezece minute cu bicicleta. Este important să testați bicicleta pe vreme liniștită pe o pistă fără coborâri și ascensiuni abrupte, iar acoperirea bună va fi un factor important în obținerea unui punctaj adecvat, în caz contrar rezultatul va fi evaluat incorect de standardele Cooper. Standardele sunt prezentate și sub forma unui tabel:

Datorită testului Cooper, oricine își poate evalua starea de fitness. Rețineți că însuși Cooper a recomandat persoanelor de peste 35 de ani să nu folosească testul său dacă nu au o formă fizică bună.