Oamenii de știință au demonstrat că exercițiile regulate, alimentația adecvată duc la o sănătate excelentă și un aspect atractiv. A fost elaborat un program special gimnastica terapeutica pentru femeile peste 60 de ani, cu implementarea regulată a căreia vă puteți întări sănătatea, mențineți-o la nivelul corespunzător. Beneficiu de la exerciții de gimnastică se manifestă astfel:

• Crește rezistența.
• Îmbunătățirea calităților fizice.
• O explozie de vigoare.
• Coloana vertebrală și articulațiile sunt întărite semnificativ.
• Metabolismul este normalizat.
• Dezvoltarea flexibilității.

ÎN maturitate activitatea fizică intensă poate fi dăunătoare, nu benefică. De aceea este necesar să se acorde atenție nu numărului de exerciții efectuate, ci calității acestora. Este foarte important să efectuați corect gimnastica pentru ca organismul să beneficieze cu adevărat de pe urma acțiunilor care se desfășoară.

Reguli de execuție

Exercițiile fizice adecvate și regulate la vârsta de 50-60 de ani nu numai că te vor face să te simți grozav, ci și să încetinească procesul de îmbătrânire. Înainte de a începe cursurile, este recomandat să vă familiarizați cu câteva reguli:

• Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 10 secunde între exerciții. După exercițiu intens ar trebui să dureze un minut.
• Acțiunile sunt efectuate fără probleme și nu brusc, altfel puteți afecta articulațiile.
• Dacă gimnastică dimineaţă, se recomanda efectuarea acestuia dupa un somn bun. Lipsa somnului, exercițiile fizice vor duce la oboseală, slăbiciune.
• Săriturile și alergarea la această vârstă ar trebui înlocuite cu mersul rapid.
• În fiecare lună trebuie să înveți un nou exercițiu.
• În timpul exercițiilor fizice, nu vă puteți ține respirația. Acest lucru va duce la lipsa de oxigen. Trebuie controlat foarte atent.
• După ce faci gimnastică, trebuie neapărat să te odihnești. Ar trebui să existe o sticlă de apă în apropiere, deoarece poate apărea sete după încărcare și acest lucru este complet normal.

Experții recomandă la această vârstă să efectuați mișcările încet și lin, altfel ligamentele pot fi deteriorate. Nu încărcați prea repede. Pentru a face orele plăcute, puteți activa muzica preferată. Principalul lucru este să nu suprasoliciți în prima zi. Cursurile trebuie făcute cu bucurie. Atunci beneficiile vor crește.

Un set de exerciții

Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor:

• Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe șolduri. este necesar să rotiți capul de zece ori în fiecare direcție.
• Poziția inițială este salvată. Este necesar să efectuați mai multe mișcări circulare ale corpului.
• Este necesar să stai drept, să pui picioarele pe o astfel de lățime care să nu provoace dificultăți. Efectuați 5 curbe înainte.

Exerciții de întărire a picioarelor:

• Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Genuflexiunile sunt efectuate, în timp ce trebuie să vă asigurați că genunchiul nu iese dincolo de marginea degetului de la picior. Numărul de genuflexiuni depinde de pregătirea persoanei. Puteți face de la 5 la 50 de genuflexiuni. Numărul lor crește treptat.
• Trebuie să stai în fața mesei, cu o mână trebuie să te ții de marginea acesteia. Piciorul drept este retras înapoi. Nu vă puteți apleca în partea inferioară a spatelui, aplecați-vă înainte. Mișcarea se execută de 5-10 ori.

Exerciții de întărire a mâinilor:

• Pentru a efectua acțiunile, veți avea nevoie de două gantere de 1-1,5 kg fiecare.
• Mâinile cu gantere se ridică. Membrele se îndoaie alternativ în spatele capului. Umerii nu pot fi ridicați, trebuie să fie nemișcați. Este necesar să efectuați ridicarea ganterelor de cel puțin 10 ori. În timp, numărul de ridicări crește de până la 20 de ori.
• Este necesar să vă așezați pe marginea scaunului și să vă coborâți mâinile cu ganterele în jos. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate, ganterele se apropie de articulațiile umerilor. Spatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați. Sarcina ar trebui să fie doar pe mâini.

Se recomandă efectuarea exercițiilor de întindere a mușchilor cu mare atenție. Se efectuează la sfârșitul antrenamentului, încet, lin. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea calității precum flexibilitatea. Dacă această calitate este suficient de dezvoltată, probabilitatea de a se accidenta scade de câteva ori, mai ales în timpul antrenamentului.

Făcând aceste exerciții, cel puțin an, o persoană va simți o îmbunătățire vizibilă a bunăstării. Oboseala, slăbiciunea nu vor apărea. Rezistența, vitalitatea, energia vor apărea. Pentru început, trebuie să faceți zece minute, crescând treptat sarcina și timpul, ajungând la treizeci de minute.

După efectuarea exercițiilor, mușchii pot să doară puțin la început, dar după câteva zile durerea dispare. Dacă rămâne, nu este posibil să efectuați gimnastică, trebuie să consultați un medic și să găsiți cauza durerii, a disconfortului.

Astfel, gimnastica are un efect benefic asupra corpului unei femei de această vârstă. Aceasta înseamnă că, cu performanțe regulate, puteți obține nu numai inteligență, ci și sănătate bună. O femeie va arăta mai tânără, procesul de îmbătrânire va încetini, articulațiile și mușchii vor deveni mai puternice, iar bunăstarea generală se va îmbunătăți. Exercițiile fizice adecvate și regulate vă vor ajuta să rămâneți sănătoși.

Pentru mulți, bătrânețea este asociată cu pensionarea, părăsirea muncii și îndepărtarea dintr-o viață socială agitată. Multe femei, care se pregătesc pentru bătrânețe, își renunță bucuriile anterioare, încetează să viziteze cosmetologi, coafor, renunță la antrenamentul în centrele de fitness etc. Ca urmare a unei astfel de abateri de la stilul lor obișnuit de viață, femeile după 60 de ani încep instantaneu să dezvolte diverse boli, starea de spirit cronică se înrăutățește, există o senzație de slăbiciune și oboseală.

Cu toate acestea, există salvare de la o astfel de deteriorare a sănătății pentru cei peste 60 de ani. Și această mântuire nu necesită investiții bănești, mult timp și efort. Toți medicii vor spune în primul rând că pentru a preveni dezvoltarea bolilor, în ciuda vârstei, trebuie să te miști mai mult. În prescripție, alături de medicamente, astfel de „bolnavi” vor include cu siguranță gimnastica.

Rolul gimnasticii

Despre ce se încarcă în program Viata de zi cu zi ar trebui să fie în fiecare persoană, majoritatea locuitorilor lumii civilizate au auzit de mai multe ori. Dar nu toată lumea a ținut cont de această regulă, de multe ori pur și simplu nu este suficient timp pentru aceasta din cauza grabei constante de a munci, la școală pentru un copil, pentru o aniversare cu prietenii. Și dacă de-a lungul vieții nu a existat timp pentru a efectua exerciții elementare, atunci cu siguranță există șaizeci.

Este o greșeală să crezi că exercițiul pentru vârstnici, care este introdus brusc, la vârsta adultă, este periculos. Dacă organismul nu s-a antrenat înainte, atunci pentru persoanele de peste 60 de ani primele etape este selectat doar un program mai blând.

Exercițiile de dimineață pentru vârstnici sunt recomandate dintr-un motiv, deoarece are o mulțime de calități pozitive. Pentru inceput, exerciții zilnice dupa 60 de ani, acesta este obiceiul potrivit care iti permite sa incepi munca corpului tau dimineata. Exercițiile de dimineață pentru vârstnici care durează doar 15-20 de minute vă permit să obțineți mai mult beneficiu decât să luați zilnic medicamente pentru presiune, inimă, dureri de cap.

Exercițiile de dimineață sunt necesare în special pentru femei, care, conform statisticilor, duc un stil de viață mai puțin mobil decât bărbații.

Gimnastica zilnică are următoarele efecte asupra corpului:

• Începe metabolismul
• Stimulează circulația sângelui, fluxul sanguin chiar și către cele mai „depărtate” organe,
• Toate organele și țesuturile, și în special creierul, sunt saturate cu oxigen mai repede,
• Prevenirea creșterii în greutate, a obezității,
• Previne apariția diverse boli inima, reduce riscul de atac de cord, accident vascular cerebral,
• Normalizează tensiunea arterială
• Starea vaselor se îmbunătățește, elasticitatea lor crește (datorită îndepărtării rapide a moleculelor dăunătoare de colesterol),
• Tonusul muscular crește, articulațiile sunt dezvoltate,
• Capacitatea respiratorie a plămânilor crește etc.

Exercițiile zilnice pentru femeile de peste 60 de ani pot îmbunătăți și tenul. În plus, s-a dovedit că în timpul efortului fizic, așa-numiții „hormoni ai fericirii” sunt produși mai intens. Drept urmare, frumusețea de 60 de ani va avea o dispoziție mult mai bună, o rezistență mai mare la stres. De asemenea, emoțiile pozitive încetinesc procesul de apariție a ridurilor de pe față.

Un set de exerciții

Exercițiile de dimineață pentru cei peste 60 de ani ar trebui să includă exerciții care pot implica diferite grupuri musculare și sisteme ale corpului. este imperativ să se includă elemente pentru dezvoltarea sentimentului de spațiu, antrenament de rezistență, mobilitatea membrelor și întărirea coloanei vertebrale.

Puteți începe cu cel mai simplu, dar foarte important - respirația. Acest exercițiu va ajuta la începerea rapidă a funcționării corpului adultului. Se efectuează după cum urmează - în poziție în picioare, trebuie să ridicați mâinile în sus și să inspirați, apoi să le coborâți și să respirați adânc. Repetați mai bine de 15 ori.

Poți întinde articulațiile genunchilor ghemuindu-te puțin, apoi efectuând reducerea și reproducerea genunchilor. La sfârșit, este mai bine să „primăvară” puțin în picioare. Adevărat, după finalizarea acestui element, este mai bine să faceți o pauză de câteva minute pe un scaun înalt.

Aparatul vestibular și postura sunt corectate dacă apăsați exact pe perete și stați așa câteva minute. În acest moment, omoplații, fesele și călcâiele ar trebui să atingă clar peretele.

Asigurați-vă că exercițiile fizice după 60 de ani ar trebui să includă mersul pe jos. În încăperile mici, este suficient să aranjați mersul pe loc.

Dacă există o oportunitate și putere, atunci pentru un pensionar de 60 de ani, înotul în piscină și schiul vor beneficia. De asemenea, asigurați-vă că mergeți pe jos în fiecare zi.

Dacă îți iei sănătatea în serios și asculți recomandările, atunci la 65 de ani aniversarea va fi sărbătorită nu de o bătrână bolnavă, ci de o femeie activă și sănătoasă peste ani. Acest lucru este mult mai plăcut decât în ​​loc de bucurie într-o vacanță, gândindu-te dacă este timpul să iei o pastilă pentru presiune, sau din inimă.

Masuri de precautie

În ciuda beneficiilor evidente ale activității fizice, există o serie de restricții care trebuie respectate. În primul rând, în timp ce practicați sport, trebuie să respectați o măsură rezonabilă. La urma urmei, exercițiul pentru bătrâni este o modalitate de a menține sănătatea, și nu de a arăta rezultat olimpic. De asemenea, nu ar trebui să aranjați curse cu prietenii sau cu dvs. - faceți exerciții pentru viteză, creșteți numărul de repetări în fiecare zi etc. Este mai bine să vă abțineți de la sarcinile de putere. În special, este imposibil să folosiți gantere fără pregătirea prealabilă a corpului. Așa cum o dragoste bruscă pentru o coarda de sărit nu va beneficia.

Este important de înțeles că promovarea sănătății nu depinde de intensitatea exercițiilor fizice la bătrânețe. Pentru o sănătate suficientă și cruță, dar încărcături regulate. Și dacă adăugați la ele stil de viata sanatos viață, alimentație adecvată, dacă este necesar, examinări în timp util cu un medic, atunci sănătatea ta va fi mai bună decât cea a majorității doamnelor de 40 de ani.

Beneficiile exercițiilor de gimnastică se manifestă astfel:

• Crește rezistența.
• Îmbunătățirea calităților fizice.
• O explozie de vigoare.
• Coloana vertebrală și articulațiile sunt întărite semnificativ.
• Metabolismul este normalizat.
• Dezvoltarea flexibilității.

La vârsta adultă, activitatea fizică intensă poate fi dăunătoare, nu benefică. De aceea este necesar să se acorde atenție nu numărului de exerciții efectuate, ci calității acestora. Este foarte important să efectuați corect gimnastica pentru ca organismul să beneficieze cu adevărat de pe urma acțiunilor care se desfășoară.

Reguli de execuție

Exercițiile fizice adecvate și regulate la o vârstă nu numai că te vor face să te simți grozav, ci și să încetinească procesul de îmbătrânire. Înainte de a începe cursurile, este recomandat să vă familiarizați cu câteva reguli:

• Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 10 secunde între exerciții. După exerciții intense, acestea ar trebui să dureze un minut.
• Acțiunile sunt efectuate fără probleme și nu brusc, altfel puteți afecta articulațiile.
• Daca gimnastica este dimineata, se recomanda efectuarea ei dupa un somn linistit. Lipsa somnului, exercițiile fizice vor duce la oboseală, slăbiciune.
• Săriturile și alergarea la această vârstă ar trebui înlocuite cu mersul rapid.
• În fiecare lună trebuie să înveți un nou exercițiu.
• În timpul exercițiilor fizice, nu vă puteți ține respirația. Acest lucru va duce la lipsa de oxigen. Trebuie controlat foarte atent.
• După ce faci gimnastică, trebuie neapărat să te odihnești. Ar trebui să existe o sticlă de apă în apropiere, deoarece poate apărea sete după încărcare și acest lucru este complet normal.

Experții recomandă la această vârstă să efectuați mișcările încet și lin, altfel ligamentele pot fi deteriorate. Nu încărcați prea repede. Pentru a face orele plăcute, puteți activa muzica preferată. Principalul lucru este să nu suprasoliciți în prima zi. Cursurile trebuie făcute cu bucurie. Atunci beneficiile vor crește.

Un set de exerciții

Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor:

• Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă puneți mâinile pe șolduri. este necesar să rotiți capul de zece ori în fiecare direcție.
• Poziția inițială este salvată. Este necesar să efectuați mai multe mișcări circulare ale corpului.
• Este necesar să stai drept, să pui picioarele pe o astfel de lățime care să nu provoace dificultăți. Efectuați 5 curbe înainte.

Exerciții de întărire a picioarelor:

• Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Genuflexiunile sunt efectuate, în timp ce trebuie să vă asigurați că genunchiul nu iese dincolo de marginea degetului de la picior. Numărul de genuflexiuni depinde de pregătirea persoanei. Puteți face de la 5 la 50 de genuflexiuni. Numărul lor crește treptat.
• Trebuie să stai în fața mesei, cu o mână trebuie să te ții de marginea acesteia. Piciorul drept este retras înapoi. Nu vă puteți apleca în partea inferioară a spatelui, aplecați-vă înainte. Mișcarea se execută de 5-10 ori.

Exerciții de întărire a mâinilor:

• Pentru a efectua acțiunile, veți avea nevoie de două gantere de 1-1,5 kg fiecare.
• Mâinile cu gantere se ridică. Membrele se îndoaie alternativ în spatele capului. Umerii nu pot fi ridicați, trebuie să fie nemișcați. Este necesar să efectuați ridicarea ganterelor de cel puțin 10 ori. În timp, numărul de ridicări crește de până la 20 de ori.
• Este necesar să vă așezați pe marginea scaunului și să vă coborâți mâinile cu ganterele în jos. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate, ganterele se apropie de articulațiile umerilor. Spatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați. Sarcina ar trebui să fie doar pe mâini.

Se recomandă efectuarea exercițiilor de întindere a mușchilor cu mare atenție. Se efectuează la sfârșitul antrenamentului, încet, lin. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea calității precum flexibilitatea. Dacă această calitate este suficient de dezvoltată, probabilitatea de a se accidenta scade de câteva ori, mai ales în timpul antrenamentului.

Efectuând aceste exerciții timp de cel puțin un an, o persoană va simți o îmbunătățire vizibilă a bunăstării. Oboseala, slăbiciunea nu vor apărea. Rezistența, vitalitatea, energia vor apărea. Pentru început, trebuie să faceți zece minute, crescând treptat sarcina și timpul, ajungând la treizeci de minute.

După efectuarea exercițiilor, mușchii pot să doară puțin la început, dar după câteva zile durerea dispare. Dacă rămâne, nu este posibil să efectuați gimnastică, trebuie să consultați un medic și să găsiți cauza durerii, a disconfortului.

Astfel, gimnastica are un efect benefic asupra corpului unei femei de această vârstă. Aceasta înseamnă că, cu performanțe regulate, puteți obține nu numai inteligență, ci și sănătate bună. O femeie va arăta mai tânără, procesul de îmbătrânire va încetini, articulațiile și mușchii vor deveni mai puternice, iar bunăstarea generală se va îmbunătăți. Exercițiile fizice adecvate și regulate vă vor ajuta să rămâneți sănătoși.

Exerciții revigorante pentru vârstnici peste 60 de ani

Recent, puteți vedea din ce în ce mai mulți oameni în vârstă care fac sport. Ei vizitează sălile de sport, aleargă, exersează mersul nordic. Și aceasta este o tendință foarte bună, pentru că, vedeți, este mai bine să faceți sport, să vă îmbunătățiți sănătatea și să petreceți timpul activ decât să stați pe o bancă sub verandă și să vă plângeți de numeroasele probleme de sănătate. Desigur, nimeni nu cere recorduri olimpice de la persoanele de peste 60 de ani, dar activitatea fizică moderată va aduce doar beneficii. Chiar și un simplu exercițiu pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani este deja o contribuție demnă la menținerea sănătății și a bătrâneții active.

Despre beneficiile taxării pentru persoanele în vârstă

Activitatea fizică ar trebui să fie o parte integrantă a vieții umane, iar absența ei provoacă multe necazuri. După atingerea unei anumite vârste, sportul în viața majorității oamenilor devine mai puțin. În timp, o persoană își pierde tonusul și vigoarea, devine mai lentă și mai stângace. Desigur, totul poate fi pus pe seama bătrâneții banale. Dar nu este doar atât. Din cauza lipsei de mișcare, mușchii, articulațiile și ligamentele devin mai slabe. Sistemul nervos fără activitate fizică slăbește și el, drept urmare controlează mai puțin bine mișcările. Persoanele în vârstă sunt caracterizate printr-un mers înclinat, târâit.

Pentru a îmbunătăți calitatea vieții și a o prelungi, pentru a întări sănătatea în general, exercițiile fizice pentru cei peste 60 de ani nu vor fi de ajutor. Nicio pastilă nu va oferi atât de multe beneficii precum activitatea fizică. Exercițiile regulate ajută la întărire sistem nervosși vasele de sânge, îmbunătățește funcția inimii, menține postura și mersul, luptă supraponderal, îmbunătățește metabolismul și dă energie.

Încărcarea îmbunătățește respirația și circulația sângelui, întărește sistemul imunitar și reduce riscul apariției multor boli legate de vârstă. Combate slăbirea mușchilor inactivi, prevenind astfel atrofia acestora. Un stil de viață sedentar este cauza unui număr mare de boli. Persoanele de peste 60 de ani, care au deja o mulțime de afecțiuni, de cele mai multe ori nu se gândesc deloc la nicio activitate fizică, suferind în liniște de schimbările legate de vârstă. Și obținem un fel de cerc vicios: din cauza imobilității, starea de sănătate se înrăutățește, iar din cauza deteriorării sănătății, nivelul de activitate fizică scade. Imobilitatea poate provoca, de asemenea, tromboză, sepsis și o serie de alte probleme.

Rezumând tot ceea ce s-a spus, evidențiem principalele beneficii ale taxării pentru persoanele în vârstă de peste 60 de ani:

• menține sistemul nervos în formă bună;
• îmbunătățește metabolismul, care încetinește de-a lungul anilor;
• întărește inima și vasele de sânge, îmbunătățește sistemul respirator;
• îmbunătățește calitatea activității fizice;
• previne dezvoltarea osteoporozei;
• combate constipatia, tromboza venoasa;
• îmbunătățește imunitatea;
• menține claritatea minții;
• oferă energie și bună dispoziție.

Contraindicatii

Încărcarea pentru femeile în vârstă de 60 de ani, precum și pentru bărbații de aceeași vârstă, nu are contraindicații absolute, dar, totuși, este necesară prudență. Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul. Este evident că să se angajeze în temperatură ridicată sau exacerbare boli cronice nu merita facuta. De asemenea, amânați activitatea fizică dacă tocmai v-ați recuperat după o boală virală sau infecțioasă. Dă-ți timp corpului să se recupereze.

Daca ai probleme cu tensiune arteriala, trebuie să alegeți un complex cu exerciții netede și calme, din care sunt excluse mișcările ascuțite, săriturile și înclinațiile. În acest caz, mersul vioi va fi puțin mai benefic decât alergatul rapid cu respirația scurtă.

Încărcare pentru cei peste 60 de ani: un set simplu de exerciții

Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să vă petreceți ziua într-o dispoziție bună, fără a vă plânge de durerile articulare și de alte probleme. Există multe complexe pentru bătrâni. Să luăm una dintre ele.

• Când te trezești, înmuiează-te puțin în pat. Acest lucru va permite corpului să se trezească.
• Acum ridicați-vă și începeți să frământați gâtul. Trebuie să-ți cobori puțin capul (ca să nu fie durere) și să-ți rotești gâtul în direcții diferite. Trebuie să te miști ca un pendul.
• Fă încet mișcări de rotațieîndreptați-vă în părți diferite.
• Întoarceți ușor gâtul, astfel încât capul să vă atingă umerii.
• Pune-ți palmele pe umeri și fă mișcări circulare în direcții diferite.
• Întinde-ți brațele în lateral, îndoaie-le la coate și rotește-le.
• Inspirând, întindeți brațele în lateral, coborâți trunchiul înainte. În același timp, încercați să vă arcuiți spatele.
• Exercițiu util „plie” sau semi-genuflexiuni. Pune-ți călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Pune-ți mâinile pe centură. Ghemuiește-te la jumătate.
• Dacă nu îți este greu, fă ​​genuflexiuni complete în timp ce îți rotești brațele în același timp.
• Așezați-vă pe saltea, depărtați-vă picioarele. Inspirând, îndoiți mai întâi corpul pe un picior, apoi spre celălalt. Repetați același lucru cu picioarele închise.
• Un alt exercițiu util: Țineți un picior drept, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Încercați să ajungeți la un membru drept.
• Poziția de pornire este similară, picioarele sunt îndoite la genunchi. Coborâți-le mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Înclinați membrele într-o direcție sau alta, trageți capul în direcția opusă.

Exercițiul 1 - respirație

Luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate. Coborâți brațele, apoi ridicați-le până la tavan și coborâți-le din nou, expirând. Repetați exercițiul de cel puțin trei ori.

Exercițiul 2 - încălzirea genunchilor

Stai drept, desfă-ți picioarele, apoi așează-te puțin și pune-ți mâinile pe genunchi. Aduceți genunchii împreună și depărtați de câteva ori, astfel încât să se atingă. După terminarea exercițiului, vă puteți așeza pe un scaun și vă puteți relaxa puțin.

Exercițiul 3 - păstrează-ți postura

Un exercițiu excelent pentru a menține postura chiar și la bătrânețe. Experții recomandă efectuarea acestuia nu numai dimineața, ci și în timpul zilei. Trebuie să vă sprijiniți cu spatele de un dulap sau de un perete și să vă îndreptați. Trebuie să stai într-o astfel de poziție încât partea din spate a capului, umerii, pelvisul și călcâiele să atingă suprafața. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ un minut fără a face nicio mișcare. În acest caz, trebuie să inspirați și să expirați profund.

Exercițiul 4 - mersul de-a lungul liniei

Acest exercițiu va ajuta la menținerea în ordine a aparatului vestibular. Esența lui este mersul pe jos, în care trebuie să pui un picior în fața celuilalt, așa cum fac funambulii. Puteți merge în acest fel atât înainte, cât și înapoi. Pentru a face mersul mai dificil, o puteți face cu ochii închiși.

Exercițiul 5 - mers pe loc

Un exercițiu foarte simplu, și în același timp foarte util pentru persoanele în vârstă. Când o executați, spatele ar trebui să fie uniform. Trebuie să vă ridicați, să îndoiți în tăcere un picior la genunchi și să-l ridicați, apoi să-l coborâți, faceți același lucru pentru celălalt picior. Mergeți pe loc câteva minute. Puteți completa acest exercițiu cu balansări de brațe în lateral.

Cum să faci mișcare pentru bătrâni: câteva reguli

Care ar trebui să fie exercițiile pentru femei după 60 de ani? În primul rând, în siguranță. Exercițiile trebuie aprobate de un medic - atunci riscurile vor fi minimizate. În plus, nu trebuie să te forțezi să faci sport - activitatea fizică ar trebui să aducă plăcere și să fie plăcută.

Încercați să alegeți un complex care va implica toate părțile corpului (dacă nu există avertismente și contraindicații speciale). Dacă orice exercițiu vă provoacă disconfort și durere, înlocuiți-l cu altul, mai blând. Luați în considerare, de asemenea, următoarele puncte:

• Cel mai bine este să faceți exercițiile sub supravegherea unui instructor sau a unei rude din apropiere. Nu mai faceți exerciții dacă începeți să simți disconfort sau devine dificil, nu trebuie să le faci prin forță.
• Durata optima exerciții de dimineață pentru o persoană în vârstă - minute.
• Controlează-ți respirația. Inspirați calm și voluntar, expirați profund, încercând să nu vă încordați.
• Mișcările trebuie să fie netede, calme, măsurate.
• Dacă exercițiul aduce plăcere, puteți crește numărul de exerciții simple și puteți reduce numărul celor complexe. Dacă nu ați mai făcut sport înainte, începeți să faceți exercițiile cu doar câteva repetări, crescându-le treptat și foarte atent numărul.
• Încărcarea nu se numește în zadar dimineața, deoarece în acest moment activitatea fizică aduce beneficii maxime. Faceți exerciții pe stomacul gol, într-o zonă bine ventilată și cu o temperatură confortabilă. Este recomandat să începeți încărcarea cu o plimbare liniștită, puteți și pe loc, dacă dimensiunea camerei nu permite altfel. Între exerciții, puteți face pauze în care vă veți plimba doar prin cameră.
• Pentru probleme cu articulațiile, pot fi afișate anumite seturi de exerciții. Într-o relație exerciții de fizioterapie totul ar trebui să fie strict: faceți exercițiile prescrise de medic.
• Este important să controlezi pulsul.

Niciodată nu este prea târziu să începi să faci sport! Chiar dacă în cea mai mare parte a vieții tale nu ai fost deloc prieten cu activitatea fizică, poți să te împrietenești cu ea chiar și la o vârstă respectabilă. Rezultatele nu vă vor face să așteptați: puteți învinge obezitatea legată de vârstă, puteți întări inima și vasele de sânge, puteți preveni problemele articulare, puteți îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui. Principalul lucru este regularitatea și moderația. Vă oferim să vizionați mai multe videoclipuri de încărcare pentru femei după 60 de ani, care sunt potrivite și pentru bărbați.

Exerciții de dimineață/gimnastică pentru cei peste 60 de ani

A face exerciții și a efectua diverse exerciții este utilă nu numai la o vârstă fragedă, ci și la bătrânețe. Mai mult decât atât, sportul este necesar persoanelor de peste 60 de ani, deoarece îi ajută să prelungească tinerețea, să întărească inima și vasele de sânge și să normalizeze tensiunea arterială.

Îndeplini gimnastica usoara chiar și cei care suferă de insuficiență cardiacă pot. Persoanele în vârstă ar trebui să încerce să meargă mai mult, să meargă la piscină și (dacă este posibil) să schieze.

Taxare pentru batrani

Pentru a se „leagăn” și a petrece ziua fără să se plângă de dureri articulare, oamenii de vârstă trebuie neapărat să facă exerciții. Nu poți fi foarte zelos pentru a nu suprasolicita corpul, ci variat exerciții simple veni la îndemână.

Suflare

Exercitiul se executa in picioare, cu picioarele usor departate. Coborâți brațele, apoi ridicați-vă până la tavan și coborâți, expirând pe gură. Trebuie să repetați exercițiul de trei ori.

Întinderea articulațiilor genunchiului

Stați cu picioarele depărtate, apoi ghemuiți-vă ușor și puneți-vă mâinile pe genunchi. Aduceți și întindeți genunchii de două sau trei ori, atingându-vă unul pe celălalt. După aceea, este indicat să vă așezați puțin pe un scaun și să vă relaxați.

Postură

Un alt exercițiu grozav pentru a ajuta la menținerea unei poziții perfecte. Experții recomandă să o faci nu numai dimineața, ci și în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți pe spate de un perete sau dulap și să vă îndreptați. Stați cu călcâiele, umerii, pelvisul și spatele capului atingând peretele. După ce ați luat poziția corectă, stați așa timp de aproximativ un minut, fără a face nicio mișcare și a respira adânc / expirații.

Mergând pe linie

Dorind să mențină aparatul vestibular în „stare de funcționare”, faceți acest exercițiu măcar o dată pe zi. Constă în mers pe jos, timp în care un picior trebuie pus în fața celuilalt, la fel ca funambulii. Puteți merge în acest fel atât înainte, cât și înapoi. Pentru a face mersul mai dificil, faceți-o cu ochii închiși.

Mersul pe loc

Cel mai simplu exercițiu imaginabil. Se execută cu spatele plat. Ridicați-vă și îndoiți ușor un picior la genunchi, ridicându-l. Apoi coboară și repetă aceeași mișcare cu celălalt picior. Puteți continua să mergeți pe loc timp de câteva minute, completând-o cu balansări ale brațelor în lateral.

Beneficiile antrenamentului

Facand exercitii si practicand sport la varsta adulta, tu:

• 1) trăiește mai mult;
• 2) întărirea imunității;
• 3) scapa de o serie de afectiuni.

Gimnastica vârstnici: 20 de exerciții simple

Gimnastica adaptivă pentru vârstnici Pavel Smolyansky

În fiecare luni la AiF Health - un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 21 de exerciții pentru persoane de vârstă mijlocie și înaintată.

Sarcina gimnasticii este de a adapta corpul la stresul cotidian, de a regla activitatea sistemelor cardiovasculare, autonome, neuromusculare, de a întări sistemul musculo-scheletic și de a crea o bună dispoziție pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu zâmbet și pe muzică.

Poziția de pornire (s.p.) - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Ridicăm mâinile prin părțile laterale în sus, inspirăm pe nas, coborâm mâinile - expirăm pe gură. Diafragma functioneaza, omoplatii sunt redusi si divortati. Repetăm ​​exercițiul de 3 ori. De fiecare dată când ne ridicăm de pe scaun, facem din nou acest exercițiu. O facem zâmbind și fără stres.

1. Capul se înclină

I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, mâinile pe centură. Înclină-ți capul la stânga, la dreapta, în jos, la stânga, la dreapta, în jos. Nu se recomandă persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnici să-și încline capul pe spate. În funcție de vârstă, puteți efectua de la 5 până la 7 repetări ale acestui exercițiu.

2. Rotația umerilor

I.p. - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile la umeri. mișcări de rotație în articulația umăruluiÎnainte și înapoi. 4 ture înainte, 4 înapoi. Repetăm ​​de 5-7 ori.

Fiecare reglează volumul și intensitatea exercițiului efectuat de el însuși. Dacă ai sub 62 de ani, poți face mai multe repetări.

3. Rotația circulară a bazinului

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Efectuăm rotații circulare mai întâi spre stânga în detrimentul unui-doi-trei-patru, apoi spre dreapta - cinci-șase-șapte-opt ... Facem 5-7 repetări. Nu trebuie să te apleci sau să te apleci.

4. Încălziți-vă pentru articulațiile genunchiului

I.p. - în picioare, picioarele mai late decât umerii, ușor ghemuit, mâinile pe genunchi, ține spatele drept.

Ne aducem genunchii împreună, ne reproducem în detrimentul unu-doi-trei-patru. 3 repetari. A terminat exercițiul - a stat pe un scaun.

5. Perii de strângere-descleare

I. p. - asezat pe scaun, picioarele usor departate. Întindem mâinile înainte, strângem și desfacem pumnii numărând de la 1 la 8, doar mâinile lucrează. 3 repetari. Adăugăm viteză. 3 repetari. Si inca 2 repetari cat mai repede posibil.

Și-au strâns mâinile, lăsându-se pe spate în scaun.

6. Coturi înainte

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, brațele în jos. Facem 2 pante elastice pentru fiecare picior. În detrimentul lui 1-4 ne aplecăm înainte, apoi spre un picior, în detrimentul lui 5-8 - înainte, spre celălalt picior. Îndreptat, mâinile pe centură, ușor îndoite spatele. Nu trebuie să înclini capul.

Când vă aplecați, nu vă forțați să ajungeți la podea. Genunchii pot fi îndoiți. Cei care pot face doar 3-4 repetări se pot opri acolo, cei care pot face mai multe, fac 6-7 repetări.

7. Exercițiu „Îot”

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, brațele în jos. Târătură „înot”. La numărătoarea de la 1 la 4, mâinile merg înainte, apoi înapoi. Intervalul de mișcare ar trebui să fie maxim. Când corpul a fost frământat prin exercițiile anterioare, acest lucru se face cu ușurință. Brâul scapular superior primește sarcina.

8. Exercițiul „Foarfece”

I. p. - stând pe scaun, picioarele în greutate. Înmulțim, le aducem laolaltă în cruce pentru a număra de la 1 la 4. Apoi, pe rând, le ridicăm și le coborâm în sus și în jos. Facem 6-8 repetări. Te poți ține de spătarul unui scaun. Deci lucrăm la presă.

9. „Meci de box”

I. p. - în picioare, în mâini - gantere mici sau jumătate de litru sticle de plastic cu apă.

Stăm în poziție de box, corpul nu se îndoaie nici înainte, nici înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindem brațul drept înainte, stânga îndoit și în spatele dreptului. Exercițiul se face cu viteză diferită. Prima rundă este recunoașterea în luptă. La numărătoarea de la 1 la 8, aruncăm una sau cealaltă mână înainte, facem 3 repetări, a doua rundă - puțin mai repede, la numărătoarea de la 1 la 8, trei repetări. Și runda finală este cea mai scurtă și mai eficientă: foarte repede ne aruncăm mâinile până la 1 la 7, a opta lovitură cu o leagăn - un knockout. Am câștigat, acum ne putem odihni puțin.

10. Sorbirea

I. p.  - stând pe un scaun. Luăm o minge pentru copii sub formă de arici, dar puteți efectua exercițiul fără ea. (Exercițiul este mai dificil de executat cu mingea.) Mâinile cu mingea - în lacăt, trageți-le înainte, întoarceți palmele spre exterior, întindeți până la o criză. Mâinile, îndoite la coate, asupra lor, mâinile se întorc spre interior, îndreptăm brațele la coate - mâinile spre exterior. Efectuăm pe cont de la 1 la 8. Facem 5-6 repetări. După încheierea exercițiului, răsuciți periile închise în blocare la stânga și la dreapta.

11. Exercițiu cu un expander

(Un expansor de cauciuc este vândut la orice farmacie.) I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Ridicăm mâinile în sus, întindem expandorul, îl înfășurăm în spatele capului, eliberăm mâinile - expanderul este în fața capului. Efectuăm pe contul de la 1 la 8. Toți mușchii corpului superior participă la acest exercițiu. centură scapulară. Sarcina este reglată de straturi de cauciuc din expandor: cu cât sunt mai puține straturi, cu atât efortul nostru este mai mic.

12. Tragerea genunchilor la piept

I. p.  - stând pe un scaun. (Acest exercițiu se face cel mai bine pe stomacul gol.) Mâinile pe genunchi. Îndoim genunchiul drept, îl tragem la piept, îl ținem cu mâna timp de 2 secunde, coborâm piciorul. Efectuam exercitiul pe contul de la 1 la 8. La fel si cu genunchiul stang. Facem 8-12 repetări. Acest exercițiu îndepărtează stomacul.

13. Se înclină în lateral

I.p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, în mâini - gantere. Ne aplecăm spre stânga - ridicăm mâna dreaptă și o înfășurăm în spatele capului. Aplecați-vă la dreapta - ridicați mâna stângăși pune-l pe cap. În fiecare direcție, facem pante de 2 ori numărând de la 1 la 8.

14. Retragerea și rotația picioarelor

I. p.  - stând. Ne scoatem pantofii. Ne întindem picioarele și ținem baldachinul. Ține-te de spătarul unui scaun. Trage degetele picioarelor spre tine, trage-le departe de tine. Nu ne coborâm picioarele. Facem un efort. Facem 6-8 repetari, iar apoi rotatii circulare cu picioarele spre interior, apoi spre exterior.

15. Fante cu răsucire

I. p. - în picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, ghemuiți-vă, îndoiți genunchiul, piciorul stângîntins pe spate și se sprijină pe podea. Apoi ne întoarcem, schimbam picioarele și brațele, tot timpul ne sprijinim pe spătarul scaunului. Mâna a doua la centură. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept. Corpul este perpendicular pe podea, nu vă trântiți, nu vă îndoiți. Unu, doi - viraj, trei-patru - viraj. Repetăm ​​de 6-8 ori.

16. Flotări de pe spătarul unui scaun

I. p. - în picioare, cu fața spre spătarul scaunului. Îndoiți-desfacem brațele la articulația cotului sub greutate propriul corp. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie dreaptă. Ne odihnim pe podea cu degetele de la picioare. Când tinerii împing în sus de pe podea, ar trebui să ridice 80% din greutate. Este dificil pentru persoanele în vârstă. De pe scaun, ei ridică cel mult 18-20 kg.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și pe scurt. Cineva în trecut ar fi putut avea o fractură, cineva avea mâinile slabe.

Numărăm de la 1 la 8. Efectuăm un apel.

17. Automasaj

I.p. - stând, picioarele ușor depărtate, mâinile pe genunchi. Cu vârful degetelor, aplicând puțin efort, masează într-o mișcare circulară spatele capului. Ne ridicăm deasupra - spre regiunea parietală. Apoi masăm fruntea deasupra sprâncenelor - de la centru până la tâmple. Hai sa mergem putin mai jos... arcade superciliare. Mângâiem fața de la nas până la tâmple. Frecați ușor whisky-ul cu mișcări circulare. Masați nasul cu două sau trei degete. Mergem de la aripi la puntea nasului. Masează apoi obrajii și bărbia cu mișcări circulare. Și acum - bătăi ușoare sub bărbie. Să trecem la masajul picioarelor. Cel mai important lucru este că noi înșine reglementăm ce eforturi vom face.

Masați cu ambele mâini de jos în sus mușchi de vițel, se ridica mai sus, se ridica putin coapsa si se maseaza muschii spatelui coapsei. De asemenea, celălalt picior. Apoi loviți ușor mușchii cu marginea palmei. Facem totul cu un zâmbet.

18. Se înclină până la genunchi

I. p.  - stând pe un scaun. Încrucișează-ți picioarele astfel încât glezna unui picior să fie apăsată de genunchiul celuilalt, ținând piciorul cu mâinile. Aplecați-vă încet și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Schimbăm picioarele. Repetăm ​​pantele de 2 ori. Acum avem mușchii spatelui și ai pelvisului în lucru. Este posibil să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui.

19. Corpul se întoarce

I. p. - în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele întoarse cu degetele spre interior. Întoarcem corpul la stânga și la dreapta de 2 ori numărând de la 1 la 8. Facem 6-8 repetări.

20. Mersul pe picioare drepte

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâinile la spate, îndoite la coate, mâinile în talie. Ne ridicăm pe degete și lăsăm ușor deoparte un picior în lateral. Așa merg pinguinii la Polul Sud. Efectuăm exercițiul pe contul de la 1 la 8. Facem 6-8 repetări.

21. Relaxează-te

În concluzie, ia o ipostază care să îți permită să te relaxezi complet. I. p. - stând pe un scaun. Picioarele sunt întinse, brațele atârnă relaxate, ne înclinăm capul înainte, stăm așa timp de 30–40 de secunde, ascultăm muzică și ne relaxăm.

Notă: Încărcarea durează aproximativ o jumătate de oră. Dacă aveți sub 65 de ani, o puteți face mai mult - până la 40-45 de minute. Persoanele peste 70 de ani nu recomandă să o facă mai mult de o jumătate de oră. După 75 de ani, este suficient să te antrenezi timp de 25 de minute. După încărcare, este bine să faceți un duș de contrast.

Referinta noastra

Pavel G. Smolyansky - antrenor atletism, a lucrat cu echipa națională a Rusiei la atletism și echipa națională Republica Guatemala. În Rusia, elevii săi au devenit campioni ai Federației Ruse de 11 ori la mijloc și distante lungi, de trei ori a câștigat Cupa Europei printre cluburi sportive. În Guatemala, au fost stabilite 23 de recorduri naționale.

Pavel Grigorievich și-a creat propriul set de exerciții pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. În fiecare sâmbătă, de la 11:00 la 12:00, el conduce gimnastică adaptivă la Centrul de expoziții All-Russian din pavilionul nr. 5.

Cum să faci mișcare pentru bătrâni

După 60 de ani, toată lumea are ocazia să aprecieze toate „farmecele” apropierii de bătrânețe: când mușchii, oasele, sistemul cardiovascular, endocrin și alte sisteme nu mai sunt la fel. De aceea antrenament de putere după 60 de ani nu sunt mai puțin importante pentru sănătate și longevitate decât antrenamentul în 20 de ani.

Consecințele neexercițiului cu greutăți

1. Pierderea masei musculare

Imediat ce ajungi la varsta de 40 sau 50 de ani, corpul tau incepe sa piarda in mod constant tesut muscular. Acest proces se poate datora parțial scăderii nivelului de activitate fizică și producției de hormoni anabolizanți.

După cum știți, există 2 tipuri de fibre musculare: tipul I ("lent" fibre musculare) și tipul II (fibre „rapide”). Este al doilea tip de fibre care este capabil să producă o forță de 2-4 ori mai puternică decât fibrele din primul tip. Din păcate, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem predominant fibre „rapide”. Ce crezi că se întâmplă când pierdem fibrele musculare care sunt responsabile pentru forță și putere?

2. Pierderea funcționalității

Functionalitatea este una dintre cele mai importante abilitati care usureaza viata dupa 60 de ani si ii poate imbunatati semnificativ calitatea la batranete.

Mai jos vom analiza pas cu pas modul în care, în timp, pierderea forței și a puterii duce la funcționalitate limitată și, ulterior, la dizabilitate.

Patologia musculară se caracterizează prin următoarele manifestări:

• Pierderea unităților motorii.
• Modificări ale fibrelor musculare.
• Amiotrofie.
• Scăderea comunicării neuromusculare.
• Încetinirea ritmului de activare musculară.

Etapa 2 - Ruperea funcționalității

Această etapă se caracterizează printr-o scădere a vitezei de mișcare și a reproducerii forței.

Etapa 3 - restricții funcționale

În această etapă, oamenii durează mai mult să urce scările și să se ridice de pe scaun.

Aceasta este cea mai tristă etapă, deoarece fără ajutorul unui baston este greu pentru o persoană să iasă din casă.

Cele 4 etape de mai sus arată cum a nu face mișcare lent, dar sigur duce la o scădere a calității vieții.

Antrenamentul după 60 de ani: putere sau putere?

Dacă ai peste 60 de ani, antrenament de fortaîn sensul său clasic, aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Tipul optim de antrenament pentru persoanele de vârstă este antrenamentul de viteză-forță (antrenamentul de putere).

Dacă antrenamentul clasic de forță presupune efectuarea de mișcări în ritm lent(de exemplu, 3-4 secunde pe repetare în presa de banc), apoi antrenamentul de viteză-forță înseamnă a face exerciții cu viteza maxima.

O serie de studii au arătat că puterea este responsabilă pentru capacitatea persoanelor în vârstă de a face față activităților zilnice, cum ar fi mersul în parc, urcarea scărilor, ridicarea de pe scaun. De asemenea, oamenii de știință consideră că puterea este principalul aliat al funcționalității.

În 2011, experții elvețieni au analizat mai multe studii și au concluzionat că antrenamentul în stil de viteză a oferit mai multe beneficii pentru persoanele în vârstă în ceea ce privește funcționalitatea decât antrenamentul clasic de forță.

Antrenamentul după 60 de ani: cum să antrenezi puterea?

Antrenamentul de putere presupune efectuarea mișcărilor în cel mai rapid ritm posibil. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu trebuie confundat cu antrenamentul de haltere. Antrenamentul de putere este un antrenament regulat în sala, care presupune ridicarea greutăților cu viteză maximă (desigur, cu tehnică perfectă).

Cele mai multe dintre studii au folosit mai degrabă simulatoare decât greutati gratis. Exercițiile au fost efectuate în 2-3 seturi pentru grupuri mari de mușchi, care au fost antrenate 2-3 zile pe săptămână. Intensitatea antrenamentului a fost la nivelul de 70% din greutate maxima, pe care subiecții le puteau ridica, ceea ce era de 8-10 repetări pe abordare.

Antrenament după 60 de ani: siguranță

Cele mai multe dintre studii au implicat persoane în vârstă care nu au avut probleme cu oasele, articulațiile și sistemul cardiovascular.

Dacă nu ești un energizant robust, alege mai mult nivel scăzut intensitatea antrenamentului. Faceți exerciții cu un interval de nu 8-10, ci pentru repetări. Deci sunteți ferit de posibil consecințe negative antrenamente.

Pierderea în greutate după 60 de ani - de unde să începeți pentru un bărbat sau o femeie, meniu de dietă și exerciții la domiciliu

O dietă la bătrânețe trebuie aleasă cu grijă, este mai bine ca slăbirea după 60 de ani - de unde să o încep și ce alimente să mănânci, a fost stabilită de un nutriționist. O alegere independentă a unei tehnici poate duce la consecințe negative pentru întregul organism. De regulă, sistemul de pierdere în greutate după 60 de ani pentru o femeie este ușor diferit de metodologia care se potrivește unui bărbat.

Cum să slăbești după 60 de ani

Orice femeie, indiferent de vârstă, își dorește să rămână mereu atractivă și să arate 100%. 60 de ani este o vârstă dificilă, care este asociată cu modificări hormonale și menopauză. În același timp, poate deschide multe perspective pentru îngrijirea corpului, deoarece copiii au crescut deja și există mult timp liber. Prin urmare, multe doamne încep să se întrebe cum să slăbească după 60 de ani pentru o femeie?

Metodele moderne de slăbit implică utilizarea serviciilor saloanelor de înfrumusețare și a unui chirurg plastician. Deși, potrivit experților, pentru ca o femeie să rămână frumoasă după pensionare, este important să se simtă interesantă pentru ceilalți, să ocupe o poziție activă în societate, să facă sport, să adere la elementele de bază ale unei alimentații adecvate - apoi să slăbească după 60 de ani. va apărea în mod natural.

Îmbunătățirea organismului

După vârsta de 60 de ani, corpul unei femei încearcă să treacă la o utilizare frugală a resurselor. Prin urmare, dezordinea hormonilor, care a făcut ca o persoană să trăiască la limita capacităților fizice, își pierde relevanța la această vârstă. În același timp, ar trebui să fii atent la sănătate și să nu uiți că o femeie în orice situație ar trebui să fie atractivă și dezirabilă, chiar și atunci când împlinește vârsta de șaizeci de ani. Principalele recomandări despre cum să vă mențineți sănătatea după 60 de ani:

• Nutriție pentru pierderea în greutate. O femeie ar trebui să-și crească cu siguranță aportul de calciu și să limiteze aportul de grăsimi animale cu alimente. Se recomandă doamnelor după 60 de ani să reducă conținutul caloric al alimentelor la 1600 kcal.
• miscare pentru pierdere eficientă în greutate. Pentru a evita acumularea de kilograme în plus, reduceți slabiciune muscularași îmbunătățirea corpului, o femeie trebuie să dedice 40 de minute activității fizice pe zi.
• Vizită în timp util la un psiholog. Ar trebui să înveți să te bucuri de orice eveniment și să folosești noile oportunități pentru a te înveseli.
• Cosmetice de calitate. Femeile trebuie să aleagă creme cu nota 60+. Acestea ar trebui să conțină componente de strălucire și substanțe care netezesc ridurile.

Alimentație potrivită

Nutriționistul știe cel mai bine cum să slăbească după 60 de ani pentru o femeie. Prin urmare, înainte de a începe procesul de pierdere în greutate, ar trebui să consultați un specialist. Cu cât organismul este mai în vârstă, cu atât este mai susceptibil la ceea ce pătrunde în tractul digestiv. O regulă importantă pentru femei după 60 de ani este regularitatea verificării nivelului de zahăr și colesterol. Când elaborezi o dietă, ar trebui să renunți la alimentele care leșie calciu. Alimentație potrivită după 60 de ani, femeile nu ar trebui să conțină următoarele produse:

• cafea și băuturi dulci;
• sare și zahăr;
• alimente conservate.

Stilul de viață activ

Nutriția la femeile în vârstă de 60 de ani joacă un rol important în pierderea în greutate, dar nu uitați de sport. Trebuie amintit că nu toate exercițiile sunt sigure pentru această vârstă. Puteți exersa în sală, dar ar trebui să protejați articulațiile cu bandaje speciale. Este mai bine să faceți un plan individual cu un antrenor profesionist. De regulă, femeilor cu vârsta peste 60 de ani li se recomandă:

• a merge cu bicicleta;
• vizitați piscina;
• nu renunta la antrenamentul cu greutati;
• mergeți la o alergare de dimineață;
• face yoga.

Nutriție după 60 pentru femei

Gândindu-te la cum să slăbești la vârsta de 60 de ani pentru o femeie, cu siguranță ar trebui să urmezi regulile de nutriție dietetică. În acest caz, este necesar să eliminați din dietă toate picante, grase, sărate, dulci. Acest lucru va ajuta la restabilirea sănătății organelor, va face ca organismul să scape treptat de kilogramele în plus. Pentru femeile de peste 60 de ani, pentru buna funcționare a intestinului, fructele și legumele proaspete ar trebui incluse în dietă. De asemenea, nu uitați de produsele lactate. Alimentația corectă după 60 de ani pentru femei include următoarele recomandări:

• trebuie să bei mai multă apă pură;
• mâncați porții mici;
• este necesar să renunți la carne și să mănânci mai mult pește;
• eliminați din alimentație semifabricatele și cârnații;
• sarea de masă trebuie înlocuită cu sare de mare;
• excludeți toate conservele (chiar și de casă);
• cafeaua poate fi înlocuită cu ceai delicios din plante sau ceai verde;
• legumele și ierburile pot fi consumate în orice cantitate;
• uleiul trebuie ales nerafinat;
• în loc de carbohidrați rapizi alege alimente care sunt bogate în fibre alimentare.

Meniu săptămânal pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii în timpul slăbirii nu insistă ca orice alimente dăunătoare să fie complet excluse din dieta ta. Puteți mânca toate alimentele naturale potrivite, dar cel puțin o dată pe săptămână trebuie să curățați intestinele cu ierburi, chefir, decocturi. meniu exemplu pentru pierderea în greutate după 60 de ani pentru o femeie este prezentat în tabel:

legume, peste fiert, ceai verde.

salata de legume, supa vegetariana, carne fiarta, orice fruct.

caserolă cu caș de morcovi, chefir.

salata de castraveti, terci de hrisca, carne fiarta, ceai verde.

mere coapte, pâine de secară, borș.

brânză de vaci cu fructe uscate, produs din lapte fermentat, ceai de plante.

peste la gratar, cartofi copti, salata de legume, mere.

legume fierte ceai de plante, o mână de fructe uscate.

salata de rosii, chiftele fierte.

salata de fructe, supa vegetariana.

caserolă cu brânză de vaci, ceai de plante.

pâine de secară cu brânză, fulgi de ovăz, ceai cu miere.

legume fierte, carne dietetică, portocale.

piure de morcovi, sufleu de carne, ceai de plante.

terci de orez, pâine cu brânză, ceai verde.

pește, tocană de legume, kiwi.

clătite cu dovlecei, banane, iaurt ușor.

omletă, salată de legume, o bucată de brânză, ceai de plante.

vinegreta, pui fiert, mere.

brânză de vaci, ceai de plante cu miere.

Povești de succes ale vedetelor pentru pierderea în greutate

Vedeta KVN Olga Kortunkova - O poveste adevărată despre pierderea în greutate cu 32 kg!

Victoria Romanets de la Dom 2 a vorbit despre o slabire brusca de 19 kg intr-o luna!

Polina Gagarina - Poți slăbi cu 40 de kilograme chiar și cu o ereditate slabă. Știu singur!

Elena Malysheva - cum să slăbești fără să faci nimic?

Produse dovedite pentru pierderea în greutate

OneTwoSlim este cel mai bun sistem de pierdere în greutate all-in-one, proiectat ținând cont de bioritmul uman!

Dietonus - CAPSULELE DIETONUS SE VOR TOPI PÂNĂ LA 10 KG DE GRASIME ÎN 2 SĂPTĂMÂNI!

Gimnastica pentru femei peste 60 de ani

Pentru a lupta cu kilogramele în plus la o vârstă mijlocie este foarte dificil, deoarece metabolismul este încetinit. Femeile în vârstă de 60 de ani ar trebui să fie foarte atente în alegerea sportului. Este mai bine să cereți sfatul unui antrenor profesionist. Este necesar să se selecteze complex de sănătate exerciții cu o creștere treptată a sarcinii. Intensitatea antrenamentului depinde de sanatate si de prezenta afectiunilor cronice. La pierderea în greutate, următoarele exerciții fizice sunt acceptabile după 60 de ani pentru femei:

• Rotația umărului. Efectuăm mișcări de rotație cu umerii înainte și înapoi în 4 ture.
• Aplecat înainte. Mâinile în jos, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Facem 2 pante pentru fiecare picior.
• Mersul pe linie. Un picior trebuie așezat în fața celuilalt. Poți fie să mergi înainte, fie să mergi înapoi.
• Rotația circulară a pelvisului. Nu este nevoie să te îndoi și să te îndoi.
• Capul se înclină. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclină-ți capul la stânga, la dreapta, la stânga, în jos, la dreapta, în jos.

Cum să slăbești după 60 de ani pentru un bărbat

Procesele din corpul unei persoane în vârstă încep să încetinească, așa că după 60 de ani este foarte greu pentru un bărbat să piardă în greutate. Vasele sunt infundate cu colesterol, multe au deja burta si alte semne de supraponderabilitate. În mod normal, greutatea unui bărbat la 60 de ani ar trebui să fie în intervalul 65 până la 95 kg, în funcție de înălțime. Oricine vrea să slăbească ar trebui să-și schimbe radical dieta. De multe ori greutate excesiva este provocată de consumul unei cantități mari de prajit, gras, și lipsa de activitate fizica. Reguli de bază care vă vor ajuta în procesul de pierdere în greutate:

• Trebuie să-ți echilibrezi antrenamentele. Nu trebuie să te ții de un sport. Faceți un program împreună cu exerciții de forță și aerobic.
• Nu mori de foame. La urma urmei, în loc să piardă în greutate și să scape de grăsime, corpul tău va începe să le acumuleze în mod activ.
• Foloseste mai des exercitiile aerobice, care te ajuta sa slabesti si sa scapi de numarul maxim de calorii intr-o perioada scurta de timp.
• Găsește-ți un însoțitor care te poate sprijini în lupta împotriva excesului de greutate. Pierderea în greutate articulară stimulează și previne riscul opririi la jumătatea drumului.

Dieta pentru barbati dupa 60 de ani

Programul de slăbire pentru bărbați la bătrânețe ar trebui să fie individual. Mai mult, dacă problema cu kilogramele în plus este gravă, atunci va fi necesară consultarea profesională cu un nutriționist, dacă o formă ușoară de obezitate - un terapeut. Alimentația după 60 de ani pentru un bărbat implică următoarele reguli:

• bauturile carbogazoase zaharoase, alcoolul si cafeaua ar trebui abandonate;
• este necesar să se minimizeze consumul de zahăr;
• fructele, ierburile și legumele proaspete pot fi consumate în cantități nelimitate;
• bea cel puțin doi litri de apă pe zi;
• este permis numai uleiul nerafinat;
• carnea trebuie înlocuită cu pește;
• în loc de sare de masă, este mai bine să folosiți sare de mare;
• cantitatea de grăsime pe zi nu trebuie să depășească 70 g;
• uleiul vegetal este mai bine să fie înlocuit cu semințe de in sau măsline;
• este necesar să se abandoneze utilizarea semifabricatelor, cârnaților, conservelor.

Sport după 60 de ani pentru bărbați

Vârsta de pensionare este o bună oportunitate de a intra în formă. Exercițiile fizice simple și procedurile de wellness vor avea un efect benefic asupra organismului și vor ajuta la pierderea activă în greutate. Exercițiul regulat de către persoanele cu vârsta peste 60 de ani duce la normalizarea tensiunii arteriale, dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățirea starea generala sănătate. Nivelul de stres în acest caz ar trebui să fie individual, poate fi determinat doar de un specialist. Pentru pierderea eficientă în greutate, puteți utiliza următorul complex exerciții pentru un bărbat după 60 de ani:

• poza „Plank”;
• se înclină în lateral, puteți folosi gantere;
• flotări;
• răsucirea corpului pe o minge sau o bancă de fitness;
• exercițiul „Bicicletă”.

După 60 de ani, toată lumea are ocazia să aprecieze toate „farmecele” apropierii de bătrânețe: când mușchii, oasele, sistemul cardiovascular, endocrin și alte sisteme nu mai sunt la fel. De aceea, antrenamentul de forță după 60 de ani este la fel de important pentru sănătate și longevitate ca antrenamentul la 20 de ani.

Consecințele neexercițiului cu greutăți

1. Pierderea masei musculare

Imediat ce ajungi la varsta de 40 sau 50 de ani, corpul tau incepe sa piarda in mod constant tesut muscular. Acest proces se poate datora parțial scăderii nivelului de activitate fizică și producției de hormoni anabolizanți.

După cum știți, există 2 tipuri de fibre musculare: tip I (fibre musculare lente) și tip II (fibre rapide). Este al doilea tip de fibre care este capabil să producă o forță de 2-4 ori mai puternică decât fibrele din primul tip. Din păcate, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem predominant fibre „rapide”. Ce crezi că se întâmplă când pierdem fibrele musculare care sunt responsabile pentru forță și putere?

2. Pierderea funcționalității

Functionalitatea este una dintre cele mai importante abilitati care usureaza viata dupa 60 de ani si ii poate imbunatati semnificativ calitatea la batranete.

Mai jos vom analiza pas cu pas modul în care, în timp, pierderea forței și a puterii duce la funcționalitate limitată și, ulterior, la dizabilitate.

Etapa 1 - patologia musculară

Patologia musculară se caracterizează prin următoarele manifestări:

• Pierderea unităților motorii.
• Modificări ale fibrelor musculare.
• Amiotrofie.
• Scăderea comunicării neuromusculare.
• Încetinirea ritmului de activare musculară.

Etapa 2 - Ruperea funcționalității

Această etapă se caracterizează printr-o scădere a vitezei de mișcare și a reproducerii forței.

Etapa 3 - restricții funcționale

În această etapă, oamenii durează mai mult să urce scările și să se ridice de pe scaun.

Etapa 4 - debutul dizabilității

Aceasta este cea mai tristă etapă, deoarece fără ajutorul unui baston este greu pentru o persoană să iasă din casă.

Cele 4 etape de mai sus arată cum a nu face mișcare lent, dar sigur duce la o scădere a calității vieții.

Antrenamentul după 60 de ani: putere sau putere?

Dacă ai peste 60 de ani, antrenamentul de forță în sensul său clasic nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Tipul optim de antrenament pentru persoanele de vârstă este antrenamentul de viteză-forță (antrenamentul de putere).

Dacă antrenamentul clasic de forță presupune efectuarea de mișcări într-un ritm lent (de exemplu, 3-4 secunde pe repetare în presa pe bancă), atunci antrenamentul de viteză-forță înseamnă efectuarea de exerciții la viteză maximă.

O serie de studii au arătat că puterea este responsabilă pentru capacitatea persoanelor în vârstă de a face față activităților zilnice, cum ar fi mersul în parc, urcarea scărilor, ridicarea de pe scaun. De asemenea, oamenii de știință consideră că puterea este principalul aliat al funcționalității.

În 2011, experții elvețieni au analizat mai multe studii și au concluzionat că antrenamentul în stil de viteză a oferit mai multe beneficii pentru persoanele în vârstă în ceea ce privește funcționalitatea decât antrenamentul clasic de forță.

Antrenament după 60 de ani: lacum să antrenez puterea?

Antrenamentul de putere presupune efectuarea mișcărilor în cel mai rapid ritm posibil. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu trebuie confundat cu antrenamentul de haltere. Antrenamentul de putere este un antrenament tipic de sală care implică ridicarea greutăților cu viteză maximă (cu tehnică perfectă, desigur).

Cele mai multe dintre studii au folosit mașini mai degrabă decât greutăți libere. Exercițiile au fost efectuate în 2-3 seturi pentru grupuri mari de mușchi, care au fost antrenate 2-3 zile pe săptămână. Intensitatea antrenamentului a fost la nivelul de 70% din greutatea maximă pe care subiecții o puteau ridica, care era de 8-10 repetări pe set.

Antrenament după 60 de ani:Securitate

Cele mai multe dintre studii au implicat persoane în vârstă care nu au avut probleme cu oasele, articulațiile și sistemul cardiovascular.

Dacă nu sunteți un energizant musculos, alegeți un nivel mai scăzut de intensitate a antrenamentului. Faceți exerciții cu un interval de nu 8-10, ci 15-20 de repetări. Deci sunteți ferit de posibilele consecințe negative ale antrenamentului.

CONCLUZII

• Dacă vârsta ta se apropie de 60 de ani sau mai mult - nu renunța la antrenamentul cu greutăți. Limitându-ți activitatea fizică sub pretextul „Sunt deja bătrân, oasele și inima mea nu vor rezista la stres”, îți faci un „deserviciu”.
• Antrenează-te într-un stil rapid, astfel încât să poți îmbunătăți funcționalitatea și să oferi un standard de viață mai confortabil la bătrânețe.
• Antrenează-ți mușchii de 3 ori pe săptămână pentru 2-3 seturi de 8-10 sau 15-20 de repetări.
• Nu uitați că fiecare dintre noi este individual. Nu exagera cu intensitatea antrenamentelor tale.

în post de motivare

Astăzi am fost la o prelegere susținută de un profesor de fizioterapie, un gerontolog „Îmbătrânirea frumos sau mărimea contează” :)
Ideea prelegerii a fost cât de importantă este dimensiunea sau volumul mușchilor. masa musculara la îmbătrânire.

1. Exemple notorii de la Dr.Jeffry S. Life, un terapeut care, la vârsta de 60 de ani, și-a dat seama că era un exemplu foarte prost pentru pacienții săi și, pe lângă disfuncția erectilă, avea din ce în ce mai multe probleme de sănătate:

2. Iată videoclipul lui (5 minute), unde vorbește despre cum se simte mai bine la 75 de ani decât la 40, iar relația lui cu sexul este mai bună decât la 30 :)) Nu e un exemplu rău, nu?

3. De mai bine de 25 de ani, această profesoară (Maria Fiatarone Singh) lucrează pe probleme de îmbătrânire și a vorbit despre cele mai interesante rezultate ale studiilor clinice care dovedesc că exerciții de forță- acesta este un panaceu, acesta este un medicament, acesta este cel mai scurt drum spre sanatate, longevitate si frumusete.

Ea a adus videoclipuri și fotografii cu bătrâni și nu atât de bătrâni care și-au schimbat complet sănătatea în bine începând să facă mișcare. Și toți au spus un singur lucru - "De ce nu știam asta înainte? De ce nu am început să fac asta acum 20 de ani?"

Iată un grafic care arată activitatea, volumul și puterea masei musculare:


Toate acestea încep să scadă de la aproximativ 25-30 de ani. După aceea, începerea și obținerea unor rezultate devine din ce în ce mai dificilă în fiecare an.

4. Și iată un exemplu bun despre cum țesutul muscular (și oportunitățile) dispare odată cu vârsta:

5. Și apoi ne-a fost introdus legenda :) Raymond Moon (Ray Moon) este cel mai bătrân culturist din lume.
Acum are 84 de ani și se pregătește pentru următoarea competiție de culturism. El este hetero, ceea ce este important pentru evaluarea performanței la această vârstă. Nu urmează terapie de substituție hormonală și voi explica de ce mai târziu.

6. Chestia este că a început să studieze la vârsta de 76 de ani. După ce a suferit: poliomielită, două accidente vasculare cerebrale majore, stop cardiac, operație pe inimă, după care i s-a instalat un stimulator cardiac. Inflamația prostatei, cancerul de stomac și aceasta nu este o listă completă. A supraviețuit morții clinice. Și când i s-a pus un stimulator cardiac, trebuia să înceapă să restabilească funcția inimii. La 76 de ani, cu greu putea ridica un kilogram de gantere. Când a fost pe picurare în timpul recuperării cancerului, a continuat să facă mișcare sub supravegherea unui medic - schimbă picurarea dintr-o mână în cealaltă și își antrenează mâinile pe rând. Într-adevăr. am vazut poze...

7. Acum are 84 de ani (voi mai repeta asta de cinci ori, pentru că sunt foarte impresionat de asta :)) și mi-a spus care este programul lui de antrenament. Apropo, a început să spună asta ca răspuns la întrebarea „ce dietă are”, a spus că acum îți va spune care este programul lui de antrenament și tu însuți vei înțelege ce fel de dietă :)))


Se antrenează timp de 1,5 ore în sală - antrenament de forță cu o încărcătură din ce în ce mai mare, lucrând la hipertrofie și forță, schimbând ciclurile de antrenament, apoi făcând cardio cu interval greu de 45 de minute - 1 oră. Uneori în piscină. Înainte de competiție pentru o lună se adaugă încă 1 oră de antrenament seara.

8. Trenuri de șase ori pe săptămână!!! Program împărțit.
El nu folosește medicamente pentru culturism din cauza întregii liste de boli care este dată mai sus. Toți cei 8 ani a studiat sub supravegherea medicilor și chiar a acestui profesor. Profesorul a spus că starea lui de sănătate corespunde acum unui bărbat sănătos de 60 de ani. La care Ray a adăugat că era clar incomparabil cu el la vârsta de şaizeci de ani, pentru că „a fost bolnav tot timpul în aceşti ani”.

Ce alte întrebări ai mai avut?
Neglijează întinderea, dar indicatorii lui de flexibilitate sunt excelenți.
Nu îi place cardio-ul, dar are nevoie de el pentru sănătate. Deși încearcă să-l mențină la un timp minim, dar face un antrenament pe intervale mai greu pentru o pierdere mai mică de mușchi.
El a spus că memoria și calitatea somnului i s-au îmbunătățit semnificativ.

Vă pot spune și impresiile mele personale: extrem de vorbăreț, fermecător cu o sănătate excelentă aspect un bărbat foarte carismatic de 55-60 de ani... nu mai mult. Cu o postură uimitoare și un mers sportiv plastic :)

Când a fost întrebat ce regretă, a răspuns ca toți ceilalți:
De ce nu am început cu 50 de ani mai devreme? Atunci n-ar fi atât de greu! Dar ma bucur ca m-am nascut din nou la 76 de ani! Unii oameni nu au această experiență. Aș dori să transmit tuturor descoperirea mea.