Fedările cu gantere pot fi numite pe bună dreptate unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor coapselor și feselor. În comparație cu genuflexiuni, fandarile vă permit să concentrați sarcina pe un picior și să vă antrenați mai bine mușchii. Folosirea ganterelor ca greutăți vă permite să vă echilibrați mai bine și pune o sarcină mai mică asupra coloanei vertebrale decât în ​​cazul fandarilor cu mreană.

Accent pe cvadriceps și fese

Dacă analizăm ce mușchi lucrează în timpul fandarilor cu gantere, obținem următoarea imagine:

• Cvadriceps ( cvadriceps coapsa, ocupă suprafața sa frontală) este unul dintre cele două grupuri principale de lucru. Acest mușchi extinde piciorul la articulația genunchiului atunci când ne ridicăm din punctul de jos.
• Mușchiul gluteus maximus (alcătuiește cea mai mare parte a feselor) - împreună cu cvadricepsul, suferă o încărcare semnificativă, extinzând coapsa la ridicare.

În plus față de cvadriceps și gluteus maximus, la lucru iau parte următorii mușchi: mușchii abdominali, gluteus medius, muschii ischiogambieri, mușchii spatelui, mușchii gambei etc. Funcția principală a acestor mușchi în acest exercițiu este stabilizarea poziţiei corpului şi picioarelor. Nu e de mirare că mișcarea se numește complexă din punct de vedere coordonator - nu este întotdeauna posibil să păstrezi echilibrul prima dată. Poți menționa și mușchii mâinilor cu care ții ganterele – acestea lucrează în statică.

Variind lățimea pasului atunci când efectuați fandari cu ganterele în mâini, puteți muta sarcina către fese sau către cvadriceps:

• Treapta este mai lată, piciorul de susținere are un unghi la genunchi de peste 90 de grade - se întinde mai bine și mușchiul fesier lucrează mai mult. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru majoritatea fetelor. Cu toate acestea, cu cât setarea picioarelor este mai largă, cu atât este mai puțin confortabil să pășiți și să vă întoarceți.
• Treapta este mai îngustă, piciorul de sprijin este îndoit în unghi drept - suprafața frontală a coapsei este mai implicată.

Tehnica lungi cu gantere în mâini permite lățimi diferite de pași, cu singurul avertisment că picioarele nu trebuie să fie prea apropiate sau, dimpotrivă, prea largi. Prea aproape este momentul în care piciorul de lucru începe să depășească linia degetelor cu genunchiul. Prea lat este atunci când piciorul de sprijin este aproape drept. Într-o poziție largă, cu o întindere bună, te poți arunca pe loc, dar nu în dinamică.

Evitarea rănirii

Fantările cu gantere, ca orice alt tip de fante, creează o sarcină crescută asupra ligamentelor. articulațiile genunchiului. În acest sens, sunt mai traumatizante decât, să zicem, genuflexiunile. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul genuflexiunii, greutatea corporală și greutățile sunt distribuite pe două picioare, iar atunci când vă aruncați, concentrați întreaga sarcină pe un picior. Desigur, mușchii sunt încântați de asta, dar aici verigi slabe poate fi rănit.

Prin urmare, pentru a preveni rănirea, utilizați următoarele recomandări:

• Abțineți-vă de la fantezi cu gantere dacă aveți leziuni recente la genunchi. Dacă au fost accidentări, dar pentru o perioadă lungă de timp, faceți exercițiul cu mare atenție și terminați dacă aveți cel mai mic disconfort. Sănătatea, știi, este mai scumpă.
• Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să încălziți mușchii și să provocați eliberarea de lubrifiere a articulațiilor (lichidul sinovial). Pentru a face acest lucru, ne ghemuim și facem lungi fără greutăți, ne rotim picioarele și tibia, facem aplecări înainte etc. Va dura cinci minute, dar efectul antrenamentului va fi mult mai mare, iar probabilitatea de accidentare este mai mică.
• Când lucrați cu greutăți mari, nu luați măsuri. Adică, ambele picioare rămân pe loc și fandarile tale cu ganterele se transformă automat în.
• Dacă nu ai mai practicat fandarile înainte, mai întâi lucrează tehnica fără greutate.
• Dacă simțiți durere, disconfort și orice alte semnale care în mod normal nu ar trebui să existe, încheiați exercițiul.

Dacă, din cauza articulațiilor problematice ale genunchilor, fandarile nu ți se potrivesc, atunci poți încerca să înlocuiești acest exercițiu cu abducția picioarelor (leagăne) în timp ce stai înapoi, înainte, în lateral. Acest lucru se poate face în simulator special sau pe blocul de jos. Pentru a lucra fesele, fandarile pot fi înlocuite cu o punte pentru glute. Dar, deoarece fiecare accidentare este individuală - recomandări universale nu există și, prin urmare, este mai bine să consultați un medic.

De fapt, ne întoarcem la descrierea modului de a face fanda corect.

Tehnică

Ceea ce se numește „running in” exercițiul este mai bine fără greutate sau cu gantere sau greutăți nominale. Dacă testul are succes, luați sarcina mai în serios.

Tehnica de execuție este următoarea:

1. Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, umerii pe spate, privirea înainte. aceasta pozitia de pornire.
2. În timp ce inspirați, faceți un pas înainte cu piciorul care lucrează, transferați greutatea corpului asupra acestuia și îndoiți genunchiul. Încearcă să-ți plantezi piciorul moale și rezistent, nu cazi înainte cu toată greutatea. Lățimea treptei trebuie să fie astfel încât genunchiul piciorului de lucru să nu depășească proiecția degetului de la picior. Unghiul de la genunchiul piciorului de lucru este de 90 de grade sau puțin mai puțin. Piciorul de susținere este pe vârf.
3. În timp ce expirați, împingeți călcâiul piciorului de lucru de pe podea, reveniți înapoi la poziția inițială.
4. Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Fedările cu gantere, așa cum am menționat mai devreme, sunt exercițiu de bază. Poate fi plasat după genuflexiuni, apăsări de picioare sau deadlift-uri.

Numărul de repetări și abordări depinde de obiectivele tale individuale:

• Pentru a câștiga masă în picioare și fese, faceți 8-12 repetări cu fiecare picior în 3-4 seturi. În acest caz, sarcina ar trebui să fie atât de grea încât ultimele repetări să fie date cu dificultate. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate, efectuarea corectă a exercițiului este mult mai importantă decât adăugarea în greutate.
• Dacă scopul tău este pierderea grăsimilor și ameliorarea, fă 20-25 de repetări, dar cu greutate mai mică și într-un ritm mai rapid. În acest mod, puteți face exercițiul cu greutăți.

Ca variante, puteți face:

• Se aruncă înapoi. În acest caz, nu pășiți cu piciorul de lucru înainte, ci cu piciorul de sprijin înapoi. Care este diferența? Nu există nici un moment de coborâre a piciorului piciorului de lucru pe podea și, în consecință, sarcina de impact asupra articulațiilor este redusă. Dar piciorul de lucru este în tensiune tot timpul și nu este complet descărcat ca în versiunea clasică a exercițiului. Alegeți varianta care vă este cea mai confortabilă. Fedările înainte și înapoi pot fi alternate.
• Picior de lucru pe platformă. Această versiune a exercițiului vă permite să întindeți mai mult mușchiul gluteus și să îl antrenați mai eficient.
• Picior de sprijin pe bancă (fandare bulgară). Îndepărtează pe cât posibil sarcina de pe piciorul de sprijin și o concentrează pe cel de lucru.
• Mers pe jos sau fandari dinamice. Această versiune de fandare cu gantere sau greutăți este excelentă pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor. Trebuie nu numai să faci exercițiul, ci și să stabilești constant poziția corpului.

Fandarile înainte cu gantere înseamnă un număr mare de variații potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Efectuându-le corect, în combinație cu alte exerciții pentru coapse și fese, îți vei face antrenamentul cât mai eficient.

Mersul în pas este un exercițiu de bază pentru mai multe articulații, efectuat cu o mreană, care are ca scop dezvoltarea mușchilor picioarelor, cvadricepsului, ischiochimbilor, fesieri și mușchilor gambei. Exercițiul este considerat o mișcare mai complexă decât fandarile obișnuite.

Principalele grupe musculare de lucru: coapse, fese.

Grupe musculare auxiliare: muschii gambei, abdominali

Fandarea pe jos – tehnica de execuție.

1. Luați poziția de plecare punând mreana pe spate, puțin sub gât, pe mușchii trapezi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

2. La o inspirație, fă un pas înainte, îndoind genunchii. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Ține-ți spatele drept, iar genunchiul piciorului „în pas” ar trebui să fie exact deasupra piciorului.

3. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă, îndreptați genunchii și trageți piciorul din spate spre cel „mergător”.

4. Fântează pe celălalt picior, făcând un pas înainte.

Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere.

Fizkult-bună, draga mea! Și astăzi analizăm exercițiul de mers pe jos.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și fezabilitatea includerii acestuia în programul de antrenament.

Așa că, așează-te, te rog, începem.

Mersul în pas. Ce, de ce și de ce?

O parabolă despre cum și în ce a intrat o fată phyton într-o cafenea.

… am fost la o cafenea după un antrenament cu prietenii, ne-au adus gogoși și înghețată. Văd un antrenor stând la masa alăturată. Antrenor: ... mănâncă, mănâncă, vei pleca acasă cu fante!

Morala - dacă decideți să ascuți o înghețată sau o plăcintă fără galben pal, intrând într-o cafenea, inspectați-o cu atenție pentru absența unui antrenor, altfel va trebui să oh, cum nu dulce :).

De ce crezi că antrenorul din parabolă a ales mersul în lunge ca „pedeapsă”? Nu stiu? Aici vom răspunde la această întrebare în continuare în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de bază/condițional de bază și are ca scop antrenamentul corpului inferior.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - cvadriceps femural / cvadriceps;
• sinergiști - fesier mare, adductor mare, soleus;
• stabilizatori dinamici - bicepși ai coapsei, gambei;
• stabilizatori - fesier mijlociu/mic, tibial anterior, extensori ai coloanei vertebrale, muşchi pătrat partea inferioară a spatelui, mușchii oblici ai presei.

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Făcând exercițiul de mers pe jos (cu gantere), vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• crește masa musculara coapsele anterioare / posterioare;
• dând o formă mai rotunjită feselor;
• creșterea forței și a rezistenței;
• echilibru/coordonare îmbunătățit;
• consum crescut de calorii;
• dezvoltarea flexibilității șoldului, alungirea ligamentelor;
• dezvoltarea musculară și întărirea ligamentelor din jurul articulației genunchiului;
• eliminarea, formarea unor proporții echilibrate ale fundului;
• strângerea părții interioare a coapsei, îndepărtând „cașul” acestora (relevant pentru femei).

Tehnica de execuție

Mersul pe jos cu gantere este un exercițiu nivel inalt dificultăți. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Găsiți spațiu liber în hol pentru a merge înainte în linie dreaptă. Luați o poziție la începutul segmentului, ridicând (pe părțile laterale) gantere de greutatea dorită. Ține-ți spatele drept, încordează-ți abdomenul static, întinde-ți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor și privești înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

În timp ce inhalați, aruncați înainte, de exemplu, piciorul drept și efectuați o contracție excentrică (flexia șoldului și coborârea în jos) și o contracție concentrică (ridicarea în timp ce expirați). Atașați piciorul stâng la dreapta si repeta pentru ea aceeasi miscare. Continuați să mergeți înainte, alternând picioarele. Efectuați numărul specificat de ori. După ce ați ajuns la sfârșitul segmentului, întoarceți-vă și „cădeți” în direcția opusă.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În mișcare astfel:

Variante

Pe lângă fandarile standard de mers cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului:

• cu bară;
• diagonala cu gantere / barbell;
• cu greutăţi în mâini şi rotaţie a corpului.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• înainte de a începe, asigurați-vă că există o cale clară înainte;
• menține unghiurile pe tot parcursul mișcării 90 grade în ambele articulații ale genunchiului;
• urmăriți poziția genunchilor: nu ar trebui (dar poate cu membre lungi) treci dincolo de planul șosetelor;
• în timpul lungirii, nu atinge podeaua cu genunchiul;
• ține spatele drept pe toată durata mișcării, nu te apleca înainte (pot apărea o ușoară pantă);
• efectuați o ieșire în sus datorită unei împingeri cu călcâiul;
• pentru a nu cădea în lateral în timpul mersului, mergeți nu în linie dreaptă, ci de-a lungul unei mici diagonale, de exemplu. făcând pași puțin înainte și în lateral;
• nu te uita la picioarele tale, priveste inainte;
• urmăriți lungimea pasului și adâncimea lungirii, aceasta va fi diferită și depinde de lungimea membrelor și de gradul de flexibilitate al unei anumite persoane;
• tehnica de respirație: inspirați - când coborâți, expirați - când vă îndreptați;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , numărul de repetări - 10-12 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Care fandare sunt cele mai eficiente?

În cea mai mare parte, toată lumea vrea să efectueze cele mai multe exerciții, de exemplu. cele care încarcă cel mai mult mușchii. Cercetători de la Departamentul de Educație Fizică, Universitatea Națională din Seul (Seul, Coreea, 2015 ) , a efectuat o analiză electromiografică comparativă a diferitelor variații de fante pentru a afla care dintre ele care grupe de mușchi ai fundului sunt cel mai bine încărcate.

Datele au arătat următoarele valori maxime EMG:

• fante inverse: ischio-jambierii 0,56 ; fese mare - 0,78 ; rectul femuris - 2,36 1,51 1,36 ;
• fandari clasice: ischio-jambierii - 1,42 ; fese mare - 1,1 ; rectul femuris - 2,77 ; lateral mușchi lat solduri - 1,62 ; mușchiul vast medial al coapsei 1,55 ;
• fante de mers: biceps femural - 0,83 ; fese mare - 0,83 ; rectul femuris - 4,02 ; mușchiul vast lateral al coapsei 1,63 ; mușchiul vast medial al coapsei 1,43 .

Concluzie: fandarile clasice înainte funcționează cel mai bine pe fesieri și ischio-jambieri, dar dacă trebuie să mutați atenția pe coapsa din față, atunci este cel mai bine pentru acest scop mersul potrivit fante.

Cum să-ți strângi rapid șoldurile acasă doar cu ganterele?

Nu ai ocazia să mergi la sală, dar există coapse „caș” de care vrei să scapi și gantere? Apoi utilizați următoarea strategie de antrenament:

• antrenează-ți cel puțin șoldurile 2 o dată pe săptămână - luni/vineri;
• arsenal de exerciții - fandari înainte/înapoi cu gantere, fante în lateral, fante încrucișate, fante de mers pe jos, genuflexiuni cu poziție largă cu gantere, picioarele înapoi și în sus în timp ce stai în patru picioare cu o gantere în zona ischiogambierelor;
• numărul de seturi/repetări - 4-5x20-25;
• legați exerciții în superseturi, efectuați-le unul după altul fără odihnă.

Urmați această strategie și în curând (chiar și acasă, doar cu gantere) Nu-ți vei recunoaște șoldurile, iar ei nu te vor recunoaște :).

Atât aș vrea să raportez, să trecem la...

Postfaţă

plimbare lungă - mai mult + 1 exercițiu eficient până jos în pușculița noastră. Încercați-l pentru un „gust”, iar șoldurile strânse vi se vor oferi!

Asta e tot deocamdată, ne vedem curând, adică pana vineri!

PS: Sala de sport permite fandarii?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2015-09-12 Vizualizări: 70 024 Nota: 5.0 Mușchii nucleului- și
Adiţional -
Dificultate de execuție- înalt

Fante de mers - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 8 - 12 pași pe picior. 3 abordări.
Pentru femei: 8 - 12 pași pe picior. 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru vătămare/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Acest exercițiu se poate face fie cu o mreană, fie cu gantere. Este mai dificil să menții stabilitatea cu mreana, însă brațele nu se încordează și este posibil să faci acest exercițiu cu puțin mai multă greutate. Cu gantere, astfel de lungi sunt mai ușor de făcut din punct de vedere tehnic, dar mâinile tale s-ar putea să obosească. Principala diferență dintre acest exercițiu și fandarea clasică este că funcționează mult mai mult muschi- stabilizatori. Adică corpul cheltuiește mai multă energie. Se pare că acest exercițiu este mai potrivit pentru pierderea în greutate decât alte lungi. Cu toate acestea, necesită mult spațiu și o sală relativ goală.

Chips-uri principale

1. Este indicat să mergeți puțin depărtat. Adică picioarele nu ar trebui să fie pe aceeași linie. Acest lucru facilitează menținerea echilibrului. 2. Nu vă grăbiţi. Coboară adânc, atingând sau aproape atingând genunchiul podelei. Lățimea treptei este de așa natură încât la coborâre genunchiul se deplasează puțin înainte, dar nu depășește degetul de la picior. 3. Distanța pe care trebuie să o parcurgeți într-o singură abordare depinde de greutatea proiectilului și de pregătirea dumneavoastră. Cu cât distanța este mai mare, cu atât este mai bine pentru pierderea în greutate. Distanța medie este de 30 de metri. Puteți merge înainte și înapoi de mai multe ori dintr-o singură mișcare, dar în mod ideal ar trebui să mergeți în linie dreaptă. 4. Acest exercițiu încarcă șoldurile și fesele atât de cuprinzător încât este suficient să-l faci, astfel încât toți mușchii din jumătatea inferioară a corpului să primească o sarcină. Poate fi folosit atât la începutul unui antrenament, cât și la sfârșit cu greutăți ușoare pentru a „termina” mușchii.