Cardio ajută îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, dezvoltarea rezistenței, reducerea greutății și ameliorarea stresului. Practic, antrenamentele cardio constau în exerciții aerobice.

Aceste tipuri de activități crește ritmul respiratorși grăbiți munca inimii de ceva timp, iar echilibrul dintre utilizarea și consumul de oxigen rămâne în limitele normale.

Programele de antrenament includ alergare, înot, dans, schi, ciclism și multe altele exercițiu. Antrenament pentru incepatori nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Dacă o persoană nu a fost implicată în fitness sau are o mare supraponderal, atunci sarcinile sunt inițial mici. Programe ușoare de jumătate de oră pentru începători includ exerciții simple pentru rezistență și pentru întărirea inimii. Instruire începe de la 5-10 minute, în timp, timpul și sarcina cresc.

Beneficiile cardio-ului pentru sănătate pentru începători, chiar și la 40 de ani

O schemă de formare selectată corespunzător va fi utilă nu numai tinerilor, ci și oamenilor. pentru 40. O serie de motive care explică de ce merită antrenament pentru persoanele de vârstă:

1. Creșterea densității minerale osoase.
2. Prevenirea atrofiei musculare.
3. A dovedit că dupa 35 de ani, oameni în medie pierde 5% din masa musculara anual. Antrenamentul de putere ajuta la construirea masa muscularași accelerează metabolismul.
4. Îmbunătăţire indicatori performanţă.

Referinţă. A face exerciţii fizice după 40 de ani - bună prevenire a osteoporozei și osteopeniei, iar un schelet puternic menține o sănătate excelentă la bătrânețe.

Devenind mai puternică în sala, o persoană își face viața de zi cu zi mai ușoară. Multora le este mai usor sa faca fata treburilor casnice.

Noțiuni de bază cardio pentru începători

Câteva Reguli pentru incepatori:

1. Pentru a profita la maximum de antrenament, alegeți echipamentul și exercițiile adecvate. Atitudinea este foarte importantă în obținerea bun rezultat.
2. Pulsul este menținut în limite 60—70% de la maxim.
3. Fiecare grupa musculara te face sa lucrezi, deci este de dorit alternează între diferite mașini și tipuri de exerciții.
4. Cu cât ritmul se schimbă mai mult, cu cât rezistența devine mai mare și cu atât mai repede ardeți caloriile.
5. Pentru fluxul sanguin, programul include seturi de înaltă repetare.
6. Muzica va ajuta la stabilirea ritmuluiîn timpul antrenamentului, va îmbunătăți starea de spirit și va distrage atenția de la griji.
7. antrenament în aer liber va fi mult mai benefic.
8. Cel mai bine este să porți în timpul exercițiilor fizice îmbrăcăminte din țesături naturale.

Vedeți selecția

Punct important antrenamente — selectați tipul de antrenament sau simulator.

Alerga potrivit pentru întărirea, dar nu pomparea mușchilor; crește rezistența, îmbunătățește sistemul respirator și cardiovascular.

Ajută la pierderea în greutate pentru cei care nu se potrivesc cu intensitatea mare a încărcăturii. Nu este potrivit pentru oameni care suferă de boli ale articulațiilor picioarelor și sunt foarte supraponderali.

bicicleta- cea mai buna varianta pentru cei care au varice. Potrivit pentru iubitorii de sarcini minore și plimbări în aer curat, dezvoltă un simț al echilibrului. Mersul pe bicicletă nu îi va ajuta pe cei care vor să slăbească rapid. in iarna Va trebui să-mi schimb bicicleta cu un antrenor.

Înot ajuta la păstrare tonusului muscular a întregului corp. Ideal pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală sau articulații. Aerobicîntărește uniform toți mușchii corpului. Dezvolta flexibilitatea si simtul ritmului. Contraindicat persoanelor cu varice vene, precum și cele cu probleme cu coloana vertebrală și articulații.

Cardiozona disponibil în fiecare sală de sport. De obicei există o bandă de alergare, un stepper, eliptice și aparate de vâsle și chiar și o coardă de sărit. Banda de alergare arde mai multe calorii decât alte aparate cardio. Deși, potrivit celor mai mulți, performanța antrenorului eliptic este aproximativ aceeași.

Banda de alergare convenabil de creat antrenament individual, viteza și înclinația sunt reglabile în funcție de dorința cursantului. Simularea scărilor antrenor eliptic arde multe calorii. Avantajul său este că nu există nicio sarcină grea pe articulațiile picioarelor, ca pe o bandă de alergare. Acest aparat lucrează diferite grupuri musculare. Acest lucru este ușor de reglat de poziția corpului.

În funcție de tip stepper lucrează diferite grupe musculare. Sarcina pe picioare merge pe un stepper clasic, un antrenament suplimentar al mâinilor este asigurat de un simulator cu expandare. Pe stepper-ul rotativ, pe lângă picioare, lucrează mușchii pieptului, spatelui și umerilor.

Foto 1. Lecție despre un mini-stepper. Antrenamentul pe un astfel de simulator oferă muncă numai pentru mușchii picioarelor.

a sări coarda greu de numit un simulator, deși jumatate de ora de sarituri fără oprire este o sarcină cu adevărat serioasă. Un exercițiu atât de simplu, în ceea ce privește arderea grăsimilor este foarte eficient. Sarcina principală cade mușchi de vițel. După ce au analizat principalele tipuri de simulatoare și după ce s-a hotărât cu privire la scopul antrenamentului, fiecare alege cea mai potrivită opțiune pentru sine.

De asemenea, veți fi interesat de:

Frecvență

Experții spun că cantitatea minimă de antrenament cardio pentru a obține rezultate optime este de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.În acest ritm de antrenament, arde aproximativ 300 de calorii pe sesiune. În timp, numărul de cursuri crește de până la 5-6 ori. Pentru a menține echilibrul vieții, o zi este lăsată liberă.

Intensitate

Nu uitați că atunci când alegeți frecvența și intensitatea antrenamentului, principalul criteriu este starea de sănătate. Pentru unii oameni le este greu să urce la etajul 3, și altele - și 5 kilometri este ușor de alergat. Prin urmare, abordarea aici este pur individuală. Începeți cu exerciții ușoare, astfel încât durerea musculară a doua zi să nu provoace disconfort sever.

Cel mai bun indicator al capacităților unei persoane este pulsul. Ritm cardiac nu trebuie să depășească 70-80% din maxim.

Când se antrenează în acest interval activitatea corpului crește, volumul respirator și capacitatea pulmonară cresc, iar dimensiunea vaselor de sânge crește. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât frecvența setată, intensitatea antrenamentului cardio este redusă.

Calculul și controlul ritmului cardiac în timpul efortului

Ritmul cardiac optimîn timpul antrenamentului se calculează după cum urmează: 220 minus vârsta făcând exerciții fizice, obțineți ritmul cardiac maxim. Dacă o persoană 40 de ani, atunci pulsul lui maxim este 180 de bătăi pe minut.

Important! Ritmul cardiac în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 70-80% de la maxim. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului intensiv, ritmul cardiac nu depășește 135 de bătăi pe minut.

Pentru a calcula, urmați formula: 220 - vârstă \u003d ritm cardiac maxim (MP), MP * 0,7 \u003d 70% de la MP, MP * 0,75 \u003d 75% de la MP

Importanța aderării la regimul de exerciții fizice

• Toți fanii sportului, și în special începătorii, au nevoie respecta regimul clase.
• Antrenamentele ar trebui să fie regulat dar nu trebuie să o faci în fiecare zi.
• antrenament cardio nu depășește 45 de minute.
• Eficiența antrenamentului este atinsă alternarea speciilor exercițiu și intensitate.
• Supraîncărcarea nu va aduce rezultatul dorit începătorului. Antrenament adecvat nu ar trebui să fie epuizant.
• Dreapta dietăîmbunătățește rezultatul.

Restricții alimentare

Nutriția adecvată ajută la obținerea celor mai bune rezultate în antrenamentul cardio. Nu este nevoie să ții o dietă strictă. Nutriția trebuie să fie echilibrată. Recomanda de facut dieta cu carbohidrați complecși(hrișcă, fulgi de ovăz) și alimente proteice(branza de vaci, pui, curcan, vita si peste). Puteți folosi orice legume și este util să mâncați mai multă varză. Pentru gustări sunt potrivite mere, caise uscate, stafide sau o mână de nuci.

Noțiuni introductive: program cardio pentru începători

Pentru începători, nu aveți nevoie de sală de sport și simulatoare profesionale. Se știe că suficientă greutate este suficientă pentru a începe antrenamentul propriul corp. Este indicat să efectuați exerciții în cicluri și fără pauză. Aici complex exemplar exerciții pentru un incepator:

• ridicări în picioare — 20;
• flotări — 10;
• fante — 20;

Foto 2. Efectuarea fandarilor. Este necesar să faceți genuflexiuni adânci, piciorul de sprijin ar trebui să se îndoaie într-un unghi ascuțit.

• trageri de înclinare — 10;
• scândură 15-20 secunde;
• sarind - 30—40.

Un astfel de set de exerciții se numește ciclu. Lucrul în cicluri este destul de complicat și foarte obositor, pentru că antrenamentul constă din mai multe treceri. Dacă nu este posibil să efectuați corect exercițiul, se face o pauză. Pentru a calma bătăile inimii după un antrenament, ar trebui să vă mișcați puțin și apoi să vă întindeți. Pentru începători, acest complex este suficient. Se rulează De 2 sau 3 ori pe săptămână.

Încălzire

Fiecare se încălzește diferit. Cineva sare coarda, cineva dansează, îți poți balansa picioarele și brațele. Principalul lucru este că volumul sângelui circulant crește în timpul încălzirii, iar persoana este adaptată psihologic la antrenament. Încălzirea este o parte integrantă orice antrenament.

Atenţie! Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Mușchii și articulațiile încălzite, precum și un sistem cardiovascular pregătit - garanta că vătămarea poate fi evitată.

Exerciții cardio ușoare pentru începători

Pentru începătorii nepregătiți care nu se descurcă antrenament intens, există câteva exerciții destul de ușoare. Experții recomandă să începeți cu mersul nordic sau de antrenament.

Fotografie 3. mersul nordic. Folosit la antrenament bastoane speciale, care ajută la angajarea mușchilor brațelor și nu doar ai picioarelor.

Complex de 13 minute pentru incepatori:

• încălzire la o viteză confortabilă - 3 min.;
• accelerație pentru a crește sarcina - 4 min.;
• uşoară încetinire - 3 min.;
• încetini până la un ritm confortabil 3 min.

Apoi se fac exerciții de întindere, care ajută la relaxare.

Dacă o persoană a făcut sport recent, atunci are sens să începi cu o bicicletă de exerciții.În acest caz, rezistența mai mare decât greutatea corpului este depășită. Principalul lucru este că antrenamentul cardio se efectuează uniform.

• încălzirea mușchilor la sarcină mică - 3 min.;
• accelerarea ritmului și creșterea sarcinii - 4 min.;
• încetinirea ritmului și reducerea sarcinii - 3 min.

Apoi câteva exerciții de întindere. O astfel de pregătire pe o bicicletă de exerciții durează 10 minute. Antrenament de bazăpentru începători durează 20 de minute. Se compune din exerciții de începător, intermediar și avansat, în funcție de antrenament fizic. În timpul antrenamentului, pulsul și starea generală de bine sunt monitorizate.

De asemenea, veți fi interesat de:

Întinderea

Întinderea este o parte eficientă și sigură a unui antrenament cardio. Este inclus în fiecare sesiune pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește flexibilitatea. S-a întâmplat întindere dinamică și statică. În dinamică există genuflexiuni și balansări. Și în static, o persoană îngheață într-o anumită poziție aproximativ timp de 40 de secunde.

Antrenament cardio (din greacă." cardio”, inima) este efectuarea de exerciții fizice care măresc ritmul cardiac. De fapt, cu cardio, corpul lucrează modul aerobicși consumă mai mult oxigen. Tipurile de antrenament cardio sunt alergarea, mersul rapid, ciclismul sau înotul și săritul cu coarda. În plus, antrenamentul de forță poate fi efectuat și în modul cardio.

Deoarece corpul are nevoie de energie suplimentară pentru a lucra în timpul cardio, se consideră în mod tradițional că cardio este Cel mai bun mod pierde in greutate si arde grasimea rapid. În același timp, majoritatea oamenilor sunt siguri că, cu cât se eliberează mai multă transpirație în timpul antrenamentului cardio, cu atât eficiența acestuia este mai mare. Cu toate acestea, această opinie nu este altceva decât un mit comun.

În realitate, eficiența cardioului este determinată de ritmul cardiac și de durata totală a antrenamentului. Pentru pierderea în greutate, de obicei este necesar să fii în, făcând exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Din aceasta, în cele din urmă, va depinde exact de câte calorii (și, în cele din urmă, grăsimi) vor fi arse.

Antrenamente cardio pentru pierderea în greutate

Mecanismul prin care cardio-ul obișnuit duce la pierderea în greutate nu este deloc în arderea instantanee a caloriilor din rezerve, ci în dezvoltarea treptată a capacității organismului de a forma rezerve de energie rapid disponibilă în mușchi pentru exerciții fizice. De fapt, antrenamentul cardio modifică metabolismul uman.

vorbind in termeni simpli Cu cardio, corpul învață să folosească mai bine carbohidrații. Excesul de calorii încep să fie stocat sub formă de glicogen în mușchi, și nu ca grăsime în abdomen. Totodata, scaderea in greutate face parte din perioada de recuperare dupa antrenament, realizata doar in cazul unei lipse generale de calorii din alimentatie. Și de aceea o dietă pentru pierderea în greutate este întotdeauna mai importantă decât antrenamentul.

Beneficiile cardio-ului pentru pierderea în greutate:

• A ridica
• Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturi
• Îmbunătățește metabolismul glucozei și normalizează apetitul
• Normalizează nivelul de insulină și colesterol

Antrenamentul cardio și consumul de calorii

Pentru a arde calorii (mai exact, pentru a forța organismul să folosească rezervele de grăsime drept combustibil), trebuie mai întâi să epuizezi rezervele de carbohidrați stocate în mușchi în formă. De aceea, cardio-ul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie fie lung (cel puțin 30-40 de minute), fie să fie efectuat imediat după antrenamentul activ de forță, când nivelul zahărului din sânge este minim.

Un alt tip de eficient este implementarea antrenamentului pe intervale HIIT, dar acest tip de antrenament este mai potrivit pentru sportivii profesioniști decât oamenii obișnuiți care doresc să slăbească câteva kilograme. În cazul lor, antrenamentele cardio pe termen lung de intensitate moderată vor fi cele mai bune.

Tip de cardio	Calorii arse în 30 de minute, kcal
	Greutate 55 kg	Greutate 70 kg	Greutate 85 kg
antrenament de forta	90	112	133
aerobic în apă	120	149	178
Hatha yoga	120	149	178
aerobic lent	165	205	244
Antrenament activ de forță	180	223	266
Aerobic pe pas	210	260	311
Aerobic intensiv	210	260	311
bicicleta de exercitii	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
	300	372	444
a sări coarda	300	372	444
Bicicleta de viteza	315	391	466
Alergarea cu 10 km/h	375	465	555

Importanța dietei pentru pierderea în greutate

De asemenea, menționăm că este necesar să se evalueze în mod adecvat caloriile arse în timpul antrenamentului cardio - de multe ori cifra nu este atât de mare pe cât pare. De fapt, o cutie de Coca-Cola echivalează cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, este mult mai ușor să controlezi excesul de calorii din alimente decât să încerci să arzi aceleași calorii la sală.

Printre altele, alimentele pe care le consumi joacă un rol cheie. Utilizare carbohidrați rapizi cu un IG ridicat provoacă apariția unui „fals” sentiment de foame cauzat de modificările insulinei din sânge. Acesta este tocmai răul zahărului, dulciurilor și produselor de patiserie - și deloc în conținutul de calorii. Plus cardio și acel antrenament regulat normalizează producția de insulină.

În mod tradițional, alergarea este considerată a fi cel mai bun exemplu de cardio pentru pierderea în greutate și arderea rapidă a grăsimilor. Din păcate, începătorii nu au deseori nici cea mai mică înțelegere a modului de a alerga corect. De fapt, așa cum o persoană învață să înoate, el trebuie să învețe și să alerge. Alergarea cu o tehnică greșită și cu pantofi greșiți (în special cu picioarele plate) poate provoca cu ușurință răni grave la genunchi.

În același timp, alergarea nu este recomandată categoric persoanelor cu hipertensiune și obezitate, deoarece sarcinile de șoc au un efect extrem de negativ asupra genunchilor și articulațiile șoldului, provocând dezvoltarea durere cronică. Pentru pierderea în greutate cu o cantitate mare greutate excesiva cardio, cum ar fi ciclismul, mersul eliptic sau înotul sunt de preferat.

Beneficiile alergării

Fără a aduce atingere celor de mai sus, sub rezerva tehnica corecta alergarea este Frumoasa priveliste cardio ardere a grăsimilor. De fapt, atunci când alergați, este destul de ușor să reglați eficacitatea antrenamentului și ritmul cardiac prin accelerarea sau încetinirea mișcării. De asemenea, acest tip de cardio normalizează funcția creierului și crește producția de endorfine, ajutând în tratamentul depresiei și în lupta împotriva diferitelor dependențe.

Deosebit de util pentru jogging în aer curat. Exista Cercetare științifică, indicând că la inhalarea aromelor pădurii, corpul uman primește un efect analgezic. Motivul constă în faptul că frunzele și trunchiurile copacilor căzuți produc și emit în aer molecule care inhibă înșiși descompunerea acestor copaci. Aceste molecule par să aibă un efect relaxant asupra oamenilor³.

Program de antrenament cardio

Principalul lucru în programul de antrenament cardio nu este deloc compilarea lui, ci fixarea rezultatelor. Ar trebui să înregistrați în jurnalul de antrenament de câte ori pe săptămână ați făcut cardio (dacă combinați mai multe activități, indicați ce tip de cardio), cât timp a durat fiecare antrenament, care a fost ritmul cardiac mediu și cum v-ați simțit.

Cel mai bun program cardio pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor este de 2-4 antrenamente pe o bandă de alergare, bicicletă eliptică sau staționară pe săptămână. Durata fiecăruia este de la 30 la 50 de minute, ritmul cardiac mediu nu este mai mare de 120-130 de bătăi. Dacă este disponibil, acest mod cardio va facilita pierderea în greutate cu 2-3 kg pe lună.

Un exemplu de program de antrenament cardio:

• Luni: 20 de minute de înot rapid
• Marți: 20 de minute de alergare pe îndelete
• Miercuri: odihnă
• Joi: 30 de minute de navigare pe tehnică
• Vineri: 15 minute de alergare la intervale
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: 40 de minute pe elipsoid cu o frecvență cardiacă de 150-170 de bătăi pe minut

Combinație de antrenament cardio și forță

În esență, cardio înainte de antrenamentul de forță este parte importantăîncălzire, deoarece este necesară atât pregătirea corpului pentru stres în general, cât și creșterea activității fluxului sanguin și creșterea temperaturii în special. O încălzire adecvată ar trebui să includă întotdeauna 5-10 minute de cardio ușor, cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut.

Cu toate acestea, cardioul efectuat după antrenamentul de forță va avea un impact extrem de negativ asupra eficacității antrenamentului principal - în ciuda faptului că procesele de ardere a grăsimilor sunt activate, în același timp, nivelul cortizolului, hormonul stresului, care distruge mușchii, va crește. . În plus, este responsabil pentru set excesul de grăsime pe burta.

***

Antrenamentul cardio care stimulează sistemul cardiovascular este necesar atât ca încălzire înainte de antrenamentul de forță, cât și pentru normalizarea mecanismelor de utilizare a zahărului ca sursă de nutriție pentru organism - acesta este ceea ce este important pentru activarea proceselor de ardere a grăsimilor. Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut.

Surse științifice:

1. Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite,
2. Efectele activității fizice regulate asupra simptomelor de anxietate la adulții în vârstă sănătoși,
3. Shinrin-Yoku (scăldarea în pădure) și terapia naturii: o revizuire de ultimă generație,

antrenament cardio - mod de a scăpa de kilogramele în plusși grăsime subcutanata, îmbunătățește rezistența, accelerează procesele metabolice, întărește Sistemul cardiovascular.

Există mai multe tipuri de antrenament cardio: alergare, mers pe jos, ciclism, canotaj, sărit coarda. Principalul avantaj al exercițiilor cardio este că pot fi efectuate în orice mediu, atât cu echipament, cât și fără echipament.

Antrenamentul cardio și beneficiile acestuia

Există mai multe beneficii ale antrenamentului cardio:

1. pierdere în greutate. Cel mai adesea, antrenamentul cardio se desfășoară cu scopul de a-ți lua rămas bun supraponderal. Ars în timpul cardioului grăsime subcutanata, se accelerează metabolism.

Tonusului muscular. Cardio te ajută să te antrenezi ușurare musculară, păstrați-le în formă bună.

Nu trebuie să așteptați creșterea masei musculare, ca atunci când efectuați sarcini de putere, dar puteți fi sigur că corpul va fi în formă sportivă.

2. Întărirea sistemului cardiovascular. Inima este, de asemenea, un mușchi. În timpul antrenamentului cardio, pompează sânge cu o intensitate mai mare, se contractă mai des, ceea ce ajută la creșterea acestuia rezistenta.
3. Efect pozitiv asupra organismului ca întreg. Corpul are nevoie activitate fizica, iar antrenamentul cardio este potrivit pentru asta. Ele susțin sănătatea, promovează producția de endorfine (hormoni care îmbunătățesc starea de spirit), reduc șansele de stres și depresie. Antrenamentul cardio reduce riscul de boli ale sistemului cardiovascular, obezitate, colesterol crescut în sânge, diabet.
4. Dezvoltarea rezistenței. Antrenamentul cardio va ajuta la dezvoltarea rezistenței, la pregătirea corpului pentru sarcini mari de putere. Cu cardio obișnuit întărește organismul, îmbunătățește funcționarea funcției respiratorii.

Cum să faci cardio corect

Ca toate tipurile de antrenament, cardio necesita t precauție și abordare responsabilă lor. Merită să respectați unele reguli, iar un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Puls și ritm cardiac maxim

Sens PIL necesare pentru a calcula limitele zone diferite puls. MCHP în sine poate fi calculat folosind o formulă simplă: 220 minus vârsta. De exemplu, la vârsta 20 de ani, MCHP = 200 de bătăi pe minut.

Pentru a obține rezultatul de la cursuri, este important să controlezi ritm cardiac. Sub rezerva limitelor aerobe ale ritmului cardiac, o cantitate suficientă de oxigen intră în țesuturile corpului.

Acești parametri sunt calculați conform formulelor: mai mic = MCHP * 0,6; superior = MCHP * 0,8.

Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este în medie 65% din MCHP. Menținând această frecvență cardiacă, ar trebui efectuat antrenamentul cardio cel puțin 30 de minute atunci va ajuta cu adevărat la arderea grăsimilor.

Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului care vizează îmbunătățirea rezistenței aerobe este calculată prin formula: 75% din MCHP .

Important! Trebuie amintit că trebuie să ascultați senzațiile corpului. Dacă antrenamentul este prea greu, trebuie încetinește, reduce timpul sau chiar Stop a face exercitii.

Alegerea timpului pentru cursuri

În funcție de rezultatul pe care o persoană dorește să obțină, este important să înțelegem ce moment al zilei este cel mai potrivit pentru cursuri.

Dimineaţă

Dimineața este timpul pentru un antrenament de ardere a grăsimilor. În timpul nopții, rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate, astfel încât grăsimile vor fi folosite pentru energie pentru exerciții fizice aproape de la bun început.

Important! Nu faceți exerciții pe stomacul gol. Risc ridicat de pierdere muscular mai degrabă decât masa de grăsime.

De asemenea, veți fi interesat de:

Zi

Antrenamentul de zi nu este la fel de eficient pentru arderea grăsimilor ca antrenamentul de dimineață, deoarece unul nou s-a acumulat deja în organism. glicogen din mesele anterioare. Dar dacă scopul este întărirea mușchiului inimii, te poți antrena în timpul zilei.

Seară

Antrenamentul de seară pentru a arde grăsimi merită locul doi după dimineață. Rezervele de glicogen acumulate în timpul zilei au fost parțial cheltuite pentru activitatea vitală a organismului.

Dacă petreci mai multă seara antrenându-te decât două ore mai târziu după ultima masă, puteți conta pe un efect pozitiv.

Frecvența antrenamentului

Cea mai acceptabilă opțiune pentru frecvența antrenamentului: De 3 ori pe săptămână timp de 40 de minute. Un astfel de program moderat va ajuta la menținerea corpului în formă bună și la îmbunătățire stare generală organism. Dar dacă scopul antrenamentului cardio este pierderea în greutate, sarcina poate fi crescută. până la 5 zile pe săptămână. Cea mai bună opțiune este să faci mișcare in fiecare zi, dar alternând gradul de încărcare.

Referinţă! Când faci cardio mai mult de 1 oră mușchii vor începe să se epuizeze. Antrenamentul în cele din urmă va aduce doar rău corpului.

Sarcina optima

Sarcina trebuie aleasă pe baza indicatorilor de sănătate.

1. Excelent pentru îmbunătățirea fitnessului general mers simplu, la care va fi ritmul cardiac 50-60% din MCHP.
2. Putin mai mult complicat a face exerciţii fizice ( Ritmul cardiac \u003d 60-70% din MCHP) va contribui la arderea grăsimilor și la dezvoltarea rezistenței.
3. Antrenament mediu, care dezvoltă sistemul cardiovascular și îmbunătățește condiția fizică, este însoțită de HR = 70-80% din MCHP.
4. intens exercițiu în care ritmul cardiac este 80-90% din MCHP, crește capacitatea de a obține rezultate și viteză maxime.

Important! Este recomandabil să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul cardio pentru a afla dacă

Antrenament cardio și forță

împlinitor doar un tip de exercițiu Rezultatul va dura foarte mult. Prin urmare, alături de cardio, se recomandă efectuarea antrenamentelor de forță. Pentru a combina aceste tipuri activitate fizica există trei moduri.

Exploatare comună

Cu acest tip două tipuri de antrenament conectați într-un întreg. De exemplu, alergând 5 minuteși imediat după el - trageri de 10 ori.În timpul unui astfel de antrenament, ritmul cardiac este constant în zona de ardere a grăsimilor.

Separare

Această opțiune implică o separare completă a pregătirii.

De exemplu, 3 zile pe săptămânăținută cardio, alte 3 zile - putere. 1 zi de odihna.

În acest caz, exercițiile alternează între ele. Acest tip este potrivit pentru cei care sunt serios interesați de sport și sunt gata să dedice mult timp acestei probleme.

Potrivire parțială

Efectuarea cardio înainte sau după antrenamentul de forță combină parțial ambele tipuri. Este important să nu confundați antrenamentul cardio cu o încălzire și un cârlig, pentru că zece minute de mers pe jos doar va încălzi corpul sau va calma pulsul, nimic mai mult.

Un exemplu de antrenament parțial combinat este ora sarcini de putere și jogging la aproximativ 30 de minute după curs.

Rolul alimentației și al stilului de viață

Modul de a obține rezultate în urma exercițiilor este să urmați reguli simple:

• studiu sport;
• echilibrat mânca;
• bea mult apă;
• renunță obiceiuri proaste.

împlinitor numai primul dintre aceste puncte, nu ar trebui să ne așteptăm decât la dezamăgire din cauza lipsei de rezultate. La urma urmei, ceea ce este „ars” la antrenament, „mănâncă” după el.

Alimente

Succes de peste 50%. Un organism sănătos depinde de nutriție. Ar trebui să limitați consumul de alimente dulci, sărate, făinoase și grase și să saturați dieta zilnică cu legume și fructe proaspete, carbohidrați complecși si proteine.

Apă

Apa promovează pierderea în greutate. Aceasta nu este singura ei calitate pozitivă. Consumul de lichide suficiente înainte, după și în timpul antrenamentelor ajută la menținerea rezistenței, la accelerarea metabolismului și la eliminarea toxinelor. LA zi trebuie să bea aproximativ doi litri de apă.

Obiceiuri proaste

Atunci când combină sportul cu obiceiurile proaste, există riscul nu numai să nu vezi rezultatul, ci și să dăunezi organismului.

Alcool interferează cu sinteza proteinelor, încetinește metabolismul, reduce nivelul de testosteron și somatotropină, stimulează formarea grăsimilor.

Cardio este un cuvânt familiar tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism la puterea extremelor. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este subiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere al biochimiei, cardio (cardio) este denumirea generală pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate datorită procesului de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru, oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură menținerea activității fizice a unei persoane pentru o perioadă lungă de timp.

Aceasta este esența antrenamentului cardio din antrenamentul de forță, în care eliberarea energiei are loc într-un mod diferit, fără oxigen, sau altfel - anaerob.

Tipuri de antrenamente cardio

Pentru a evita posibile confuzii, să ne uităm la cele mai populare tipuri de cardio și să vorbim despre cum sunt amestecate cu tipuri de putere sport.

1. Alergare (poate fi înlocuită cu mers rapid) - metodă grozavăîncălziți-vă dimineața, reîncărcați-vă cu energie, ventilați plămânii și întregul corp în întregime și, în același timp, cheltuiți câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu fi complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat, mai în relief.
2. înot - cea mai buna vedere cardio, pentru că în acest caz este greu de depășit limita tensiunii maxime. Este necesar nu numai să stai pe apă, ci să înoți după propria ta placere, completând antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează capacitatea de respirație. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului organism se va îmbunătăți. Beneficii aditionale- intarirea sistemului imunitar datorita contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchi, astfel încât persoanele care fac antrenament de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
3. Benzile de alergare și antrenorii sunt imitații ale alergării. Există un astfel de antrenament în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena în acest fel, dar trebuie avut în vedere că absența lumina soarelui si aer curat, bogat in oxigen, cu stres crescut asupra inimii si vaselor de sange, este obligatoriu dozarea stricta a unui astfel de antrenament.
4. Antrenamentul în circuit, denumit altfel „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament există de mult timp, dar au devenit populare cu nu mai mult de un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentului de forță cu o greutate mult mai mică decât o folosesc culturistii - de cinci ori sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără pauză. Arată destul de atractiv, dar nu este doar o povară colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica că acest pericol apare doar pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată, cu o tehnică necunoscută. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitățile de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la rând.

Pentru claritate și numere specifice, consultați infograficul:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce

1. Le poți sfătui pe toți oamenii de vârstă mijlocie, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
2. În timpul exercițiilor fizice, al căror scop este de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, deoarece nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, în timpul etapei de ardere a grăsimilor, includeți cardio în plan de antrenamentîmpreună cu antrenamentul de forță este de dorit, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
3. Dacă scopul tău este să slăbești, este o idee bună să adaugi cardio la antrenamentul de forță, deși cardio-ul singur nu este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.
4. Cardio este bun dacă faci mișcare specii ciclice sport și vi se cere să dezvoltați rezistența.
5. Cardio este bine de folosit pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea este mai rapidă.
6. Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentele cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Printre femeile implicate în fitness, aceasta este o concepție greșită destul de populară: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, ele se năpustesc în elipse în toate sălile de fitness din lume. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „swing” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci acesta este într-adevăr o iluzie și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio, poți arde mai multe calorii decât în ​​timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate, efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după acesta în procesul de odihnă, ceea ce crește semnificativ rata metabolică generală. Mulțumită antrenament de forta veți avea un mod chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar va trebui deja să fie adăugate la dieta normala 250-400 de kilocalorii în plus pe zi. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă pentru pierderea în greutate să efectueze 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și să le adauge 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergarea pe stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, îți permit să arzi grăsimile de trei ori mai multe decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie consumate pentru energie.

Interesant este că, ca urmare a antrenamentelor de dimineață, metabolismul crește pe parcursul zilei, așa că după antrenamentul pe stomacul gol, organismul va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Atenţie! Cei care au o masă musculară bună ar trebui să țină cont de faptul că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece în lipsa de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci, acest mod de a pierde în greutate este potrivit doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de grăsime.

Cercetările din Kansas au arătat că antrenament de dimineață un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă s-ar manifesta activitatea fizică spre sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât un biciclist care s-a antrenat după-amiaza.

Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți face un astfel de program pentru o alergare de dimineață:

• trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
• luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
• după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
• fă o fugă.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este văzută ca o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să câștige masa musculară, activitatea aerobă în oricare dintre formele sale cu una sau două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. A avut loc înainte munca de forta cardio va epuiza rezervele de glicogen, drept urmare pur și simplu nu există suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează cel mai mult creșterea. Un alt argument conform căruia cardio-ul înainte de antrenament nu este necesar este că alergarea duce la o scădere a sintezei proteinelor și la o creștere a degradarii proteinelor. Cu antrenamentul de forță, totul se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă după aceea mergi la antrenament de forță, atunci capacitatea de a construi masa musculară va scădea semnificativ. . Prin urmare, cardio, mai ales cu o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu doresc să aibă mușchi în cantități mari, antrenamente cu intensitate redusă și greutate redusă, este foarte posibil să-și permită un jogging de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să reziste la un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Accelerarea acestui proces va permite dieta corectă și utilizarea adecvată suplimente sportive, cum ar fi shake-urile de carbohidrați-proteine ​​sau gainers.

3. Avantajele și dezavantajele cardio după antrenamentul de forță

Astfel de antrenamente cardio sunt mai favorabile decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt epuizate la fel de mult ca în timpul activității aerobe. Deci, după încheierea antrenamentului, va mai fi suficient glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți desfășori cursa la un nivel înalt. Puteți obține cardio și mai eficient dacă așteptați două sau trei ore după curs, mâncați și abia apoi plecați la alergat. Astfel, vă veți umple rapid depozitele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să trimită toate furcile la alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la refacerea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea vrea nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate prin aceasta - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, este necesar să cunoașteți ora exactă a cursei intenționate și să vă planificați cursele în consecință. Puteți urma următoarele sfaturi:

• dacă într-unul dintre antrenamentele de forță intenționați să vă antrenați picioarele, atunci cardio ar trebui să fie efectuat departe de această zi, de exemplu, antrenamentul picioarelor luni, alergați joi sau vineri;
• fa antrenamente cardio in zilele in care nu ai antrenament de forta;
• dacă nu puteți aloca pentru jogging zile separate, exersați jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alerg în timpul cardio?

Este necesar să se calculeze intensitatea alergării conform formulei, care este legată de indicatorul ritmului cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Deci pentru un tânăr de 17 ani frecventa maxima ritmul cardiac este 220 - 17 = 203. Pentru antrenamentul cardio, ritmul cardiac ar trebui să fie între 65% și 85% din maximul calculat.

Adesea se vorbește și despre zona pulsului de ardere a grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness de pe aparatele cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea pe un analizor de gaz. Această rată este puțin mai mică - este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, rata este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după cardio?

Mulți oameni cred că a mânca după o cursă este ca moartea, deoarece anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este eronat. Dacă nu mănânci după alergare, ci mori de foame, organismul va începe să dezvolte o tendință de a acumula grăsime. Prin urmare, trebuie să mănânci corect. Acest lucru nu înseamnă că după alergare trebuie să sapi în departamentul de cofetărie. O alimentație adecvată oferă următoarele produse: shake proteic, peste, pui, orez brun, hrisca.

Cât timp trebuie să alergi pentru a arde 1000 de calorii

Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană de alergare și slăbire. A urmărit relația dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diverse produse. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km / h, adică într-un ritm moderat, cu un puls de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg), arde aproximativ 550-600 kcal/h. Așa că alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să cheltuiți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegeți

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Cuiva i se pare că alergatul pentru a pierde în greutate este necesar ritm lent, iar cineva susține beneficiile cardio-ului de interval. Să descriem patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți atât arderea grăsimilor, cât și „cultivarea” masei musculare.

1. Cardio cu eficiență scăzută (CED). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția corpului, dar reduce și durerile musculare, promovează recuperarea mușchilor afectați de microtraume, deoarece sângele bogat în nutrienți este livrat intens către mușchi. KNI nu face doar jogging, ci și ciclism, cursuri pe o bandă de alergare la o viteză mică a mișcării sale. În SOI se folosește predominant energia acizilor grași liberi, urmată de carbohidrați ca sursă de energie.

În timpul perioadei de antrenament CNI, este de dorit să luați proteine ​​și aminoacizi suplimentari care sunt prezenți în alimentatie sportiva. Când se antrenează la intensitate scăzută, este necesar să se mențină ritmul cardiac în 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, trebuie să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul acestuia.

2. Cardio de intensitate medie (CSI) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut mult timp. Cu o astfel de alergare, trebuie să vă concentrați pe respirație și să mențineți în mod constant zona țintă a ritmului cardiac între 65-70%. Este necesar să efectuați KSI timp de cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu ar trebui să rătăcească nici măcar o secundă.

În acest tip de cardio, nu numai grăsimile, ci și carbohidrații sunt o sursă de energie. Pentru a menține și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. După 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă din mers.

3. Interval cardio (IR) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama unei posibile defecțiuni. Scopul acestei activități este antrenament rapid ducând la o creștere a metabolismului pentru o lungă perioadă de timp după finalizarea acestuia. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bun decât dublul duratei CNI - acest lucru se datorează mai multor nivel inalt metabolism.

Sprinturile sunt cardio intense pe intervale fixe, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IC este HIIC (high intensity interval cardio). Datorita naturii anaerobe a acestei intensitati, aceasta este asigurata predominant de carbohidrati, asa ca pentru a obtine cele mai bune rezultate este necesar sa se consume carbohidrati atat inainte cat si dupa antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și a proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vivacitate. Pentru a efectua antrenamentul conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

• exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână;
• durata alergării intensive - 15 secunde;
• în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
• numărul de sprinturi - 20, dintre care 12 - cu intensitate maximă, 4 încălzire și 4 pentru răcire;
• timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
• antrenarea sistemului cardiovascular;
• puterea și abilitățile explozive sunt îmbunătățite.

Sportivul alege 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă o mreană care cântărește 50 kg este ridicată pe bicepși pentru o repetare, atunci pt antrenament în circuit se poate folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să repetați de 12-15 ori, în trei seturi cu o pauză între seturi de 15-20 de secunde. Deci, un cerc sunt 2-3 exerciții care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă consumă carbohidrați drept combustibil, așa că în timpul ședinței aceștia trebuie consumați pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine ​​din organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile sale caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu contează care tip oferă cea mai mare eficiență: îl poți alege pe cel care îți place și să te bucuri cel mai mult. Puteți încerca tot ceea ce este descris mai sus și puteți alege singur. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor îi place să alerge, așa că pot fi folosite și alte tipuri de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai mult metoda eficienta slabeste rapid. Iată câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenamente cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați două minute și mergeți două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Treptat, poți reduce timpul de răgaz și vei vedea în curând schimbările în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, conceptele de „udă gâtul” și „bea așa cum ar trebui” nu trebuie confundate. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă pe oră de cardio, pur și simplu îți vei asigura o invitație la toaletă. Ne este sete chiar dacă ne este gura uscată. Puteți să-l înmuiați și să alergați mai departe.

Sfat numărul 3. Ce să faci dacă te doare în lateral. Se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faci nimic, poți să alergi puțin mai încet, să respiri mai des și să păstrezi ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

Antrenamentul cardio este o parte importantă a călătoriei de pierdere a grăsimilor, dar nu singura. Pentru a obține succesul, mai multe componente trebuie combinate, dintre care cea mai importantă este - alimentație adecvată. Acest lucru nu trebuie uitat.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Exercițiile intense antrenează sistemul cardiovascular și arde rezervele de grăsime. Calitatea antrenamentului este asociată cu ritmul cardiac, care este ușor de calculat prin formulă.
Fără a calcula valorile optime ale ritmului cardiac, cursurile vor fi o pierdere de timp.

• Pentru bărbați: 220 minus varsta si plus 10% rezerva;
• pentru fete: 215 - vârsta + 10-13%.

Următoarea colecție de exerciții cardio pentru condițiile de acasă va fi utilă pentru arderea grăsimilor, alege cele mai potrivite tehnici pentru tine și exersează-le în mod regulat.

Arderea grăsimilor începe la o frecvență a accidentelor vasculare cerebrale peste 130 la 20 de minute după începerea activității, când rezervele de glicogen sunt epuizate.

Flotări pliometrice

Acest tip de push-up pentru toți mușchii corpului.

1. Înghețăm într-un accent culcat. Tocurile și coroana formează o linie dreaptă.
2. Coborâm până când pieptul atinge podeaua.
3. Ne împingem brusc și urcăm în sus, reușind să batem din palme în zbor.
4. Aterizare cu grijă (de 13 ori).

Fotări încrucișate explozive

Una dintre cele mai bune practici pentru uscarea corpului. Cu cât împingerea de la podea este mai puternică, cu atât mușchii lucrează mai activ, iar grăsimea se topește.
Încărcat: triceps, piept, cvadriceps, dorsal mare.

1. În poziția culcat, ne sprijinim palmele pe minge (clatita de la mreană, o enciclopedie), coborâm.
2. Cu o mișcare explozivă, ne desprindem de podea, aterizăm cu o mână pe un suport, cu cealaltă pe podea.
3. Repetăm ​​pentru cealaltă parte.
4. Schimbarea mâinilor după fiecare acțiune crește tensiunea din corp și te obligă să te concentrezi asupra echilibrului. (2 minute).

Versiunea cu gantere

Întărește articulațiile umărului, muschii abdominali si fesieri.

1. Ne sprijinim cu palmele pe gantere situate simetric.
2. În procesul de flotări, ne concentrăm asupra mușchilor abdominali.
3. În poziția superioară a corpului, tragem gantera dreaptă la centură, după ce ne întoarcem la IP, schimbăm părțile (12x3).

Ne antrenăm fese, tibie, abdomene, partea din față a coapsei, se formează forta exploziva.

1. Picioarele pe linia umerilor. Cu brațele îndoiteține o gantere lângă piept.
2. Ne ghemuim, sărim înainte, strângem sincron gantera în sus.
3. Aterizăm încet, întoarcem mâinile cu proiectilul în poziția de pornire.

Începem cu 1 minut în 2 seturi.

salt militar

Exercițiu pentru toti muschii.

1. IP - poziție clasică, ridicați mâinile.
2. Ne ghemuim, cu ajutorul unei mișcări de săritură, luăm bara clasică.
3. Facem flotări într-un ritm, în ordine inversă luăm poziția inițială.

Dacă este foarte greu, ne facem fără sărituri în schimbarea poziției corpului (6-8x2).

sărind afară

Mușchi: gambe, abdominale, fesiere, triceps coapse.

1. În poziție în picioare, închidem degetele ambelor mâini în partea din spate a capului.
2. Coborâm bazinul la orizontală cu podeaua, cu o smucitură elastică împingem corpul în sus (10x2).

Tehnologia poate fi înlocuită. În 10 minute de antrenament, aproape 200 de kcal ard.

În ghemuit muncă: cvadriceps, spate, picioare.

1. fetelor luați gantere de până la 5 kg, bărbați de câteva ori mai mult.
2. Coborâm brațele cu scoici de-a lungul corpului.
3. Așezați-vă ghemuit cu spatele drept.

Dacă vrei să complici tehnica, strângeți ganterele în sus (10-15x3).

În aia lucrări Partea de jos trunchiul.

Mișcarea #1

1. În palmele coborâte strângem cojile.
2. Un picior este în față, celălalt este purtat mult înapoi.
3. Cu corpul drept, ne ghemuim până când genunchiul piciorului întins atinge podeaua (de 12 ori pentru fiecare membru în 2 seturi).

Mișcarea numărul 2.

1. Cu greutatea în mâini, facem alternativ un pas înainte;
2. ne ghemuim.

Acordăm atenție tehnicii - îndoim genunchii în unghi drept, menținem corpul drept.

Fante pe un picior

între cvadriceps, fese, interior solduri. Este recomandabil să efectuați cu ponderare.

1. Ținând ganterele în mâini, punem un picior cu partea din spate a degetului pe bancă.
2. Cu un corp plat, ne ghemuim pe membrul de sprijin.
3. Pentru a crește tensiunea, îndepărtați piciorul piciorului dominant de platformă. (10x4).

Ascensoare cu platformă

Activ: picioare, șolduri, abdomene, fese.

1. Ținând scoicile, ne ridicăm la scaun.
2. Ridicați genunchii deasupra șoldurilor.
3. Atașăm al doilea picior sau îl lăsăm liber.
4. În cel de-al doilea caz, este dificil să menții un echilibru (15x3).

Tehnologia are alternativă- aerobic pe pas.

În lipsa unei platforme, folosim o treaptă sau construim un podium de 25-30 cm din mijloace improvizate (cărți, cărămizi).

1. Punem piciorul drept îndoit pe platformă, îl rupem ușor pe cel stâng de pe podea, îl ridicăm, îl coborâm din nou și îl punem pe cel drept. Repetați cu piciorul stâng
2. Atașăm al doilea la piciorul dealului, în aceeași succesiune revenim la IP (lucram de la jumatate de ora).

Încărcat: abdominali, delte, triceps.

Mișcarea numărul 1.

1. Devenim într-un accent culcat astfel încât poziția corpului să fie asociată cu o sfoară întinsă.
2. Fără să coborâm pelvisul, mergem înainte spre linia capului, în aceeași ordine ne întoarcem.

Mișcarea numărul 2.

Accent: cvadriceps, umeri, spate.

1. Cădem pe 4 membre.
2. Mușchii cortexului sunt încordați, spatele este ușor arcuit.
3. Greutatea corporală este distribuită între coroană și picioare.
4. Facem un „pas” înainte cu mâna, în același timp îndoim genunchiul opus.
5. Îl aducem la piept, imediat „facem înapoi” înapoi.
6. Repetați în tempo pentru cealaltă parte. (de 13 ori fiecare).

"Omida"

Un alt exercițiu cardio grozav de făcut acasă.
Tehnica este concepută pentru pomparea tuturor grupelor musculare.

1. Ne stăm drept cu mâinile în jos. Luăm pelvisul înapoi, îndoim în talie până când palmele se sprijină pe podea.
2. Facem un pas înainte pe mâini până când corpul este paralel cu podeaua.
3. După ce punem accentul pe culcat, încordăm mușchii abdominali, întoarcem corpul în lateral, întindem brațul în sus. Înghețăm în statică timp de 40-60 de secunde.
4. Acțiune în oglindă pentru cealaltă parte.

Pentru a îngreuna lucrurile, luăm scoici cu o greutate mică. „Mergeți” pe mâini timp de 2 minute.

Lovituri

Acest exercițiu cardio pentru acasă se poate face dacă există o peră și altele asemenea.

Exercițiul de kickboxing dezvoltă rezistența și implică toți mușchii.

1. Picioarele sunt mai late decât umerii, genunchii sunt îndoiți, pumnii strânși sunt ținuți la nivelul bărbiei.
2. Când mergem înainte și înapoi, lovim cu călcâiul, în lateral - cu o ridicare laterală a piciorului.

La punctul final, genunchiul nu este complet extins. Lucrăm cu o gamă largă, punând forță în lovitură.

„Peștele ferăstrău”

Accent: abdomene, umeri, spate, brate, fese

1. Ne întindem pe podea cu accent pe coate și șosete.
2. Pentru o alunecare mai buna a picioarelor punem sub degete un disc sau un prosop.
3. Transferând sarcina pe brațe și umeri, executăm mișcări ritmice ale corpului, împingem corpul înapoi cu umerii.
4. Ne întoarcem în poziția înainte fără ajutorul picioarelor (2 minute).

"Plie"

Scopul tehnicii- simțiți munca șoldurilor, mușchi abdominali, tensiune în partea inferioară a spatelui.

1. Din poziția dreaptă a corpului și setarea largă a picioarelor, întoarceți picioarele spre exterior. Țineți haltera cu ambele mâini în fața pieptului.
2. Tragem stomacul spre coloana vertebrală, îndreptăm umerii.

Zabovim in statica 30-50 de secunde.

Exerciții alternative

Dacă antrenamentul cardio la domiciliu este terminat și vrei să lucrezi la aer curat, atunci folosește următoarele tehnici pentru stradă.

• Alergând pe loc cu genunchii în sus.
• Depășim cursa cu obstacole. Sărim în viteză în parc peste bănci.
• Ne trezim la. Ne luăm mâinile de pe podea una câte una și le punem pe umărul opus.
• Urcăm scările prin scări.

Tehnicile propuse sunt relevante pentru antrenamentul separat, combinat cu practici alternante de aerobic și de forță.

Pentru a obține efectul antrenamentului cardio acasă, lucrăm De 5 ori pe săptămână, arzând 500 kcal pe sesiune.