Salom. Ertalabki mashqlar so'zlari bilan qanday bog'liqlik bor? Zerikarli protsedurami? Siz shunchaki qanday qilishni bilmaysiz ertalabki mashqlar va undan zavqlaning. Oddiy, ammo foydali mashqlarni bajarish uchun o'zingizni qanday rag'batlantirishni tushunish uchun maqolani o'qing.

Targ'ibotdan harakatga

Nega hamma ham mashq qila olmaydi? Ehtimol, modaga qaramay sog'lom turmush tarzi hayot, televidenie va radioda odamlarni ertalab mashqlar qilishga undaydigan dasturlar juda kam. Ammo bu "qo'l va oyog'ingizni silkitish" qilishni xohlamasligingizning yagona sababi emas.

Xo'sh, nega? Chunki dangasalik va irodasizlikni yengish uchun odat yo'q. Agar odat bo'lmasa, dangasalik kunduzgi uyquchanlik, uyqusizlik, letargiya, oyoq yoki qo'lni harakatga keltirishni istamaydigan odamdan qasos olishni boshlaydi.

Muntazam ravishda mashq qilishni o'rganish bo'yicha to'g'ri retseptni kim beradi? Va u bizga muammosiz, aniq sehrli hiylasini beradi - odat. Biz unga xo'jayinimizga sodiq xizmatkorlar sifatida xizmat qilamiz!

Yomon ob-havoga qaramay, qizg'in chekuvchi do'konga qanday yugurishiga e'tibor bering, agar u sigaret topmasa. Uning bekasi uchun odat, hatto eng zararli.

Qanday qilib ertalabki mashqlarni odatga aylantirish mumkin? Ertalab gimnastika bilan shug‘ullanishni odatimizga aylantirishga harakat qilaylik.

Qiyinmi? Va endi kim oson? Odatni shakllantirish usulini tanlang.

1. Ikki hafta davomida mashq qilishni boshlayotganimni ayting va aniq raqamni belgilang.
2. Keyin o'zingizni, shuningdek, miya va tanani bu muqarrar degan fikrga o'rganing.
3. Bu vaqt ichida o'zingizga yoqadigan ritmik musiqa yoki qo'shiqlarni oling. Ertalab uyg'onish va ichki zaxirangizni ochishda musiqaning rolini kamaytirmang.
4. Faqat televizor ostida mashq qilmang, uni umuman yoqmang. U sizning energiyangizni oladi va uni o'z energiyasi bilan almashtiradi, bu har doim ham ijobiy emas.
5. 2 hafta o'tgach, bitta mashq bilan zaryadlashni boshlang. Bu eng qulay va yoqimli bo'lishi juda muhimdir. Keyin o'zingiz uchun kompleksni tanlaysiz, ammo hozircha ushbu mashqni bajaring.
6. Va qanchalik dangasa bo'lishingizdan qat'iy nazar, vaqtingizni ajrating, har doim bitta mashq uchun kuch va vaqtingiz bo'ladi.
7. 2 hafta davomida bitta harakatni bajarishga odatlaning. 2 hafta o'tgach, hech qanday dahshatli narsa yuz bermayotganini his qilasiz. Vaqt bor, kuch, ilhom paydo bo'ladi.
8. 7 kun kuting, keyin boshqa harakatni qo'shishni boshlang.

Sizning vazifangiz odat tusiga kirishdir. Agar bugungi kunda dangasalikni engish hali ham qiyin bo'lsa, unda voqealarni majburlashga shoshilmang - bir kunni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Xulosa. Yaxshi odatni rivojlantirish uchun sizga kerak:

• Jiddiy sozlang.
• Butun kompleksni bir vaqtning o'zida bajarish shart emas.
• U bilan bajarilgan harakatlardan tana quvonchlarini bog'lang.

Ertalabki mashqlar uchun vaqt toping

Zaryadlash uchun vaqtni qanday topish mumkin? Butun kompleksni almashtiradigan mashq uchun bir daqiqa ajratishga harakat qiling. Hayronmisiz? Bu mashhur "bar". Hozircha sizdan faqat bitta narsa talab qilinadi - "bar" holatida turish.

Kichik vaqtdan boshlang, ehtimol 10 soniya! Kuniga bir necha soniya qo'shing, keyin siz bir daqiqaga erishasiz.

"Bar" ning ta'siri qanday? Faqat 1 daqiqada u eng ko'p mushaklarni jalb qiladi. Hatto eng band odam ham bunday ertalabki mashqlar uchun bir daqiqa topadi.

Sinab ko'ring va go'yo 3 chashka kofe ichgandek ajoyib quvnoqlik hissi paydo bo'ladi. Bu “taxta”ni bajarishga o‘zingizni majburlashingiz shart emas, chunki tanangiz yana sehrli quvnoqlik tuyg‘usini his qilishni xohlaydi.

Tabata usuli

Ertalab biz shunchalik shoshilamizki, hech narsaga vaqtimiz yo'q. Ammo biz kilogramm berishni xohlaymiz! Keyin vazn yo'qotish uchun maxsus yaratilgan Tabata usuliga e'tibor bering.

Kompleks atigi 4 daqiqa davom etadi. Sog'ligingiz uchun 4 daqiqa topa olmayapsizmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu usul bilan shug'ullangan odamlar 40-45 daqiqa davomida mashq qilganlarga qaraganda 9-10 marta tezroq vazn yo'qotadilar. Davomiylikdagi farqni tushundingizmi?

Usul allaqachon butun dunyoga ma'lum bo'lgan Tabata protokoli deb ataladi. Bu sizga beradigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot yuqori ball oddiy aerobikadan ko'ra.

Texnikaning siri 20 soniya davomida eng tez sur'atda harakatlarni bajarish, keyin esa 10 soniya tanaffus qilishdir. Siz 7-8 marta takrorlashingiz kerak.

Ushbu mashqning eng yuqori ta'siri u tugagandan so'ng boshlanadi. Mashg'ulotdan keyin 3-4 kun ichida odamning metabolizmi o'sishda davom etishi aniqlandi, ya'ni harakatlar qilmasdan, siz hali ham vazn yo'qotasiz.

Tabata protokoli

Texnika hatto mashq qilish uchun vaqt topa olmaydiganlar uchun ham mos keladi, chunki sxema bo'yicha kuniga faqat bitta harakatni bajarish mumkin:

• Sprint bosqichi - 20 soniya
• Dam olish bosqichi - 10 soniya
• Takrorlashlar soni - 7-8
• Siz maxsus taymerni yoqishingiz mumkin.

Tabata protokoli bo'yicha zaryadlash uchun mashqlar to'plami siz bajarishingiz mumkin turli mashqlar- squats, push-uplar, dumbbelllar bilan.

Asosiysi, iloji boricha ko'proq mushak guruhlarini qo'llash. Kun bo'yi almashtirib yoki butun kompleksni bajarib, quyidagi harakatlarni bajaring:

• ko'tarilish egilgan oyoqlar;
• , tiz cho'kish;
• tos suyagini yuqoriga va pastga ko'tarish;
• belanchakni bosing.

1. Samaradorlikni oshirish uchun to'g'ri nafas oling: burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Bir marta surish uchun bitta nafas olish / ekshalasyon (cho'milish va boshqalar). Ya'ni, poldan bosganingizda, keyin nafas oling, qachon polga, keyin nafas oling. Biz bo'shashgan tana bilan nafas olamiz va uning kuchlanishi paytida nafas olamiz. Nafas olish / nafas olish chastotasi bajarilgan harakatlar soniga teng bo'lishi kerak. Agar buni qilmasangiz, yuragingizni "ekishingiz" mumkin.
2. Tabatani bajarishdan oldin, bir yarim soat yoki bir soat davomida hech narsa yemang, ozgina isinib turing.
3. Daftarga bajarilgan harakatlar sonini yozing. Misol uchun, bir turdagi harakatni bajaring, ularning sonini hisoblang, 10 soniyali tanaffusda yozing.
4. Mashq oxirida nafas oling, aylanib yuring.

Tabataning afzalligi shundaki, siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, chunki yuk juda katta bo'lib, tiklanish uchun 2-3 kun kerak bo'ladi.

Shuning uchun haftada 2-3 martadan ko'proq mashq qilmaslik kerak! Tizim erkaklar va ayollar uchun yaxshi.

Bir daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, boshlang'ichga mashg'ulotni davom ettirish uchun kuch yo'qdek tuyula boshlaydi. Davralarning oxirida mushaklarda chidab bo'lmas yonish hissi paydo bo'ladi. Bu qo'rqinchli emas, chunki yuqori kuchlanishda tananing barcha zaxiralari yoqiladi.

Amaliyotchilar vaqtga qat'iy rioya qilishni tavsiya qiladilar: 20 soniya yuk, 10 - dam olish. Ko'p emas va kam emas! 20 soniya ichida siz maksimal takroriy sonni bajarishingiz kerak va dam olish uchun ajratilgan 10 soniya ichida keyingi bosqichga aqliy ravishda moslashish muhimdir.

4 daqiqa ichida siz 8 turdagi mashq bajarishingiz mumkin. Ular nima bo'lishi kerak? Sizning ixtiyoringiz bilan. Siz faqat bitta harakatni qabul qilishingiz va uni barcha 8 raund uchun takrorlashingiz mumkin. Kim talabga erisha olmadi jismoniy shakl, bir harakat bilan boshlash yaxshidir.

Tabata protokoli kontrendikatsiyaga ega:

• Ateroskleroz
• Yurak etishmovchiligi

Ertalab - gimnastika yoki yugurish?

Bu savol o'z oldiga jahon rekordini qo'yish vazifasini qo'ymagan, balki shunchaki sog'lom, faolroq bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ymaganlarni qiziqtiradi. Agar shifokorlarning fikriga qarasangiz, ular ertalab 20 daqiqalik gimnastika qilishni maslahat berishadi.

U mushaklar va bo'g'imlarning asosiy guruhlarini o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga olishi kerak:

• yon bagʻirlari,
• cho'kish,
• ho'plash
• burilishlar,
• arqon sakrashingiz mumkin.

Bundan tashqari, barcha shifokorlar shunday fikrga ega: siz faqat 20 daqiqadan so'ng, ya'ni nonushta qilishdan oldin mashq qilishni boshlashingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki mashqlar bilan shug'ullanadiganlar ortiqcha ishtahadan aziyat chekmaydilar va kun davomida gazak yemaydilar.

Nega bilasizmi? Chunki organizmda ishtaha darajasiga javob beradigan gormonlar tartibga solinadi va bu daraja shunchalik pasayadiki, kun davomida ishtaha oshmaydi. Bu ertalabki mashg'ulot foydasiga yana bir dalil.

Muhim! Ertalab 20 daqiqalik jismoniy faollik 40 daqiqaga teng samaralidir jismoniy faoliyat tushlikdan so `ng.

Diqqat! Nonushta qilishdan oldin, o'rtacha yukni isitish xavfsiz va tanani beradi to'liq yuk nonushtadan bir soat o'tgach.

Shifokorlarning yana bir ogohlantirishi: uyqudan keyin qon hali ham qalin, shuning uchun ertalab qon aylanishi sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, qonning tinch aylanishi tufayli erta tongda faol jismoniy faollik yurakni ortiqcha yuklashi mumkin va bu sog'liq uchun zararli.

Shifokorlar ertalab yugurish haqida nima deyishadi

Ular ertalab yugurishni ma'qul ko'rmaydigan bir nechta sabablarni nomlashadi.

1. Agar yurak bilan bog'liq eng kichik muammo bo'lsa.
2. Ertalab yugurish, ayniqsa, asab tizimi uchun jiddiy yuk asab tizimi dam olishga ulgurmadi.
3. Ertalab yuqori qon ivishi tufayli yugurish miya tomirlarida tiqilib qolishi mumkin (ya'ni insultni qo'zg'atadi).
4. Buyraklar yoki jigarning har qanday kasalliklari uchun yugurish eng yaxshi kechqurun, bu organlarning to'qimalari tiklanganda amalga oshiriladi.
5. Ertalab yugurish faqat "lark" xronotipiga ega odamlar uchun foydalidir va "boyqushlar" uchun bu kontrendikedir.

Jismoniy tarbiya va sport - farq nima

Do'stlar, o'zim taklif qilingan efirning videosini joylayman, oh ertalabki mashqlarning foydalari"Rossiya 1" telekanalida "Rossiya tongi" teleko'rsatuvida.

Asl suratga olingan videoning 11 daqiqasidan 30 soniyasi efirga uzatildi 🙂 Hech narsa, menimcha, yaxshi chiqdi.

Ertalabki mashqlarning foydalari haqida deyarli hamma biladi. Ammo bu haqiqatan ham foydalimi?

"Rossiya-1" telekanalida "Rossiya tongi" dasturida ertalabki mashqlar qanchalik foydali yoki zararli ekanligi haqida hikoya qilishdi. Meni ushbu hikoyada rol o'ynashga taklif qilishdi. Ertalabki mashqlar salomatlik uchun foydali degan fikrni himoya qildim. Ammo kanadalik olimlar buning aksiga ishonishadi ertalabki mashqlar inson salomatligi uchun zararli.

Ushbu hikoyaning mualliflik huquqi Rossiya 1 telekanali. Material 2017 yil 2 maydagi "Rossiya tongi" teleko'rsatuvidan olingan. Efir havolasi: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

To'liq video matni:

Ertalab mashqlarni bajarishga dangasalar uchun ajoyib yangilik. Ma'lum bo'lishicha, bu sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Daria Tiunova uyqudan keyin darhol jismoniy faoliyatning xavfli ekanligini aniqladi.

Ertalab vaqtim bo'lsa yuguraman. Ha, men yugurishni yaxshi ko'raman.

yugurish yozgi davr. Jonlilik zaryadini beradi.

Ertalabki mashqlarning foydalari haqida deyarli hamma biladi. Ammo olimlarning so'nggi tadqiqotlari boshqacha fikrga olib keldi: ular aytadilar: jismoniy mashqlar uyqudan keyin darhol sog'liq uchun zararli.

Konstantin Balakin olimlarning ertalabki mashg'ulotning xavfliligi haqidagi fikriga qo'shilmaydi. Har kuni ertalab bir yigit engil yugurish, cho'zish bilan boshlanadi. Mashqlar to'plami ham tortishish, ham surishlarni o'z ichiga oladi. Konstantin yashirmaydi: xronotipga ko'ra, u "boyqush" - erta turish, garchi oson bo'lmasa ham, allaqachon odat bo'lib qolgan.

Konstantin Balakin: Agar biror kishi ertalab muntazam ravishda mashq qilsa, u jismoniy faoliyatning ushbu minimal qismini to'ldiradi, shu bilan bizning mushaklarimiz normal ohangda saqlanadi va umumiy holat organizm yaxshi darajada saqlanadi.

Daria Tiunova: Shifokorlarning ta'kidlashicha, ertalabki mashqlarni to'liq jismoniy tayyorgarlik bilan aralashtirib yubormaslik juda muhimdir. Ertalabki mashqlar moslashuvchanlik, harakatchanlik va nafas olishga qaratilgan mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Ular asta-sekin va keskin silkinishlarsiz bajarilishi kerak. Ammo kuch va chidamlilik uchun mashqlarni istisno qilish kerak, chunki tana uyg'onganidan keyin hali og'ir yuklarga tayyor emas.

Xo'sh, juda faol zaryadlash xavfi nimada?

Olimlarning ta'kidlashicha, ertalab og'ir yuklar tufayli tanada kortizol gormoni ishlab chiqariladi, bu o'z navbatida testosteronni kamaytiradi, mushaklarning bo'shashishiga olib keladi va yog 'to'qimalarining o'sishini qo'zg'atadi. Bundan tashqari, ekspertlar taranglik, deydi yurak-qon tomir tizimi jismoniy mashqlar yurak xuruji xavfini oshiradi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, ularning soni soat 11:00 dan 13:00 gacha bo'lgan vaqtga qaraganda bir necha baravar ko'p. Ko'p narsa inson bioritmlariga bog'liq. Shunday qilib, "larks" ertalabki mashqlarni "boyqushlarga" qaraganda ancha oson bajaradi.

Mixail Miller, psixolog: Bizning bioritmlarimiz quyosh tomonidan o'rnatiladi. Yoritish gormonlar ishlab chiqarishga katta ta'sir qiladi. Ammo shunday odamlar borki, ularning ritmlari ma'lum tug'ma xususiyatlar tufayli o'zgarib turadi, genetik. Ular uchun tunda o'qish, ishlash osonroq.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, har bir insonning tanasi noyobdir va kimdir uchun foydali bo'lgan narsa boshqasi uchun xavfli bo'lishi mumkin. Biroq, mutaxassislarning tavsiyalari bor, ulardan hech kimga yomon bo'lmaydi.

Tatyana Lisitskaya, Rossiya davlat jismoniy tarbiya, sport, yoshlar va turizm universiteti professori: Bu hali ham quvnoq sevimli musiqa bilan birga tinch mashqlar bo'lishi kerak. Misol uchun, bir oyoqqa turing, bo'g'inlarni silang, shunday qiling artikulyar gimnastika tinch sur'atda yoga uslubida, oldinga egilib, bir oz yon tomonga egilib. Va bu etarli bo'ladi.

Siz tanlagan mashqlar to'plamidan qat'i nazar, asosiysi, u sizning yoshingiz, jinsingiz, xarakteringiz va umumiy jismoniy holatingizga mos keladi. Har bir narsani me'yorida bajaring va yukni nazorat qiling.

Kunning yaxshi boshlanishi - muvaffaqiyat kaliti va yaxshi kayfiyat. Jismoniy mashqlar esa buni amalga oshirishga yordam beradi. Agar siz tashqariga chiqishga o'zingizni majbur qila olmasangiz ertalab yugurish- Tavsiya etilgan mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri uyda bajaring.

Ammo shuni unutmangki, ertalabki mashqlardan haqiqiy natijani faqat mashqlar muntazam bo'lgandagina ko'rasiz, deb yozadi Modney.

Amalga oshirilayotganda mashq qilish ertalab kuzatib boring oddiy qoidalar:
- och qoringa mashq qilish - nonushta va bir chashka qahva oldidan. Uyg'onganingizdan so'ng, siz gazsiz suv ichishingiz mumkin;
- mashqlarning aksariyati isinish va cho'zishdan iborat bo'lishi kerak. Kuch mashqlari- yo'q eng yaxshi yo'l;
- zaryadlash muddati uning muntazamligi kabi muhim emas;
- kontrastli dush bilan zaryadlash natijasini tuzating va.

Ertalabki mashqlar uchun universal mashqlar to'plami:

1. Ertalabki mashqlarni yurishdan boshlang. 2-3 daqiqa davomida qo'llaringizni turli yo'nalishlarda silkitib, aylana bo'ylab yuring. Keyin tizzalaringizni baland ko'targan holda 1 daqiqa davomida bir joyda yuguring.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar yon tomonlarga joylashtirilgan. Avval boshingizni o'ngga, keyin chapga, elkangizni harakatsiz ushlab turing, so'ngra boshingizni oldinga va orqaga tushiring. Boshingizni har tomonga 10-15 marta eging.

3. Boshlang‘ich pozitsiyasi bir xil: qil dumaloq harakatlar boshlar. Avval boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Har tomondan 10-15 aylana qiling.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'lib qoladi, faqat qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qo'llar bilan bir yo'nalishda 10-15 marta, ikkinchisi esa dumaloq aylanishlarni amalga oshiring, so'ngra tirsak bo'g'inlarida, shuningdek, ikki yo'nalishda 10-15 marta aylantiring va elkama bo'g'imlarida qo'llarning aylanishiga o'ting.

Ertalabki mashqlar uchun asosiy qoidalar

5. Boshlang'ich holatda qoling, qo'llaringizni "qal'a" da ko'taring. Yon burmalarni qiling. Avval o'ngga egilib, keyin chapga egilib, mushaklarni his qiling. Har bir yo'nalishda mashqni 10-15 marta bajaring.

6. Xuddi shu holatdan oldinga egilib turing. O'ng oyoqqa egilib, gugurtlarning oyoqlari orasiga sochilganini tasavvur qiling, ularni "yig'ib", sekin chap oyoqqa o'ting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir yo'nalishda 10-15 egilish qiling.

7. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar boshning orqasida "qulfda", tirsaklar turli yo'nalishlarda orqaga yotqizilgan. O'ng tizzangizni chap tirsagingizga etkazishga harakat qiling va aksincha. Har bir oyoq bilan mashqni 10-15 marta bajaring.

8 ta chayqalish: orqangizni to'g'ri tuting, 10-15 ta chayqalish qiling.

Ertalabki mashqlar: mashqlar to'plami

9. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni barmoqqa qo'ying va oyoq oyog'i bilan dumaloq harakatlar qiling. Bir oyoq bilan 15-20 marta, ikkinchisi bilan bir xil miqdorda bajaring.

10. Bir nechta push-uplarni bajaring, yaxshisi 15-20 marta. Qizlar tizzadan push-up qilishlari mumkin.