Artikulyar gimnastika kompleksini ishlab chiqish. Qanday komplekslar mavjud. Artikulyar gimnastika mashqlari

Assotsiativ nomlarda qo'shma gimnastika

Qo'shma gimnastika - barcha yoshdagilar, shu jumladan bolalar uchun juda foydali umumiy mustahkamlovchi gimnastika. Ammo kattalar guruhlarida o'qitish metodikasi bolalar bilan ishlash uchun mos emas. Tajriba shuni ko'rsatadiki, qo'shma gimnastikada terapevtik ta'sirga urg'u ishlamaydi, bajarilgan mashqlarning majoziy ifodalanishiga urg'u berish orqali ancha yaxshi natijalarga erishiladi. Har bir o'qituvchi o'z xohishiga ko'ra to'ldirishi va o'zgartirishi mumkin bo'lgan quyidagi assotsiativ seriyalar taklif etiladi.
Bolalarga taqdim eting:

A) qo‘l va oyoqlarning suvdan chiqib turishi va ularni tubida o‘tirgan holda kuzatib turishi;
b) yerga o‘tirishi, qo‘l-oyoqlari og‘irligi;
v) qo'l va oyoqlarning engil va bir-biridan ajratilganligi;
d) ular olovning uchlari bo'lib, ularning harakatlari keskin va tezdir.
Agar guruhdagi bolalar etarlicha jismonan tayyorlanmagan bo'lsa, unda mashqlar vaqtini qisqartirish yoki bolalar uchun mos bo'lgan o'z komplekslarini yaratish kerak.
Foydali bilan yoqimlini birlashtiring. Har qanday jismoniy mashqlarni bolalar uchun qiziqarli bo'lishi kerak bo'lgan o'yin sifatida tasavvur qiling.
Bolalar shamolli, ba'zida ularning holatini o'zgartirish uchun bir so'z etarli. Bir tomondan, siz doimo bolaga nima desangiz, o'ylab ko'rishingiz kerak, boshqa tomondan, u bilan o'ynashingiz, o'yin dunyosida sayohat qilishingiz, qaytib kelishingiz va xursand bo'lishingiz kerak. Bo‘g‘im gimnastikasi nima uchun zarur, qachon, qaysi kasalliklarda qo‘llanilishi mumkinligi, uni amalga oshirish natijalari qanday ekanligini tushuntirib bering.

Bolalar uchun qo'shma gimnastika

Gimnastika beradi inson uchun zarur kunlik mushak yuki, orqa, tananing, qorinning mushaklarini mustahkamlaydi, yog 'birikmalarining paydo bo'lishini oldini oladi, bo'g'inlarni mustahkamlaydi va rivojlantiradi, ularni tuz konlaridan xalos qiladi, skelet tizimini mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasini moslashuvchan qiladi. Bundan tashqari, gimnastika ham psixologik ta'sir ko'rsatadi: u faollikni oshiradi, kuch-quvvat beradi, ko'k va melankoliyani yo'q qiladi va kayfiyatni yaxshilaydi.
Kompleksning mashqlari och qoringa (ovqatdan keyin 2,5-3 soatdan oldin emas), ertalab amalga oshiriladi (bu eng ko'p emas) eng yaxshi vaqt kompleks uchun), kunduzi yoki kechqurun, lekin yotishdan oldin bir soatdan kechiktirmasdan. Gimnastikadan 10-20 daqiqa o'tgach, agar xohlasangiz, ovqatlanishingiz mumkin.
Mashq qilishda ishtirok etmagan barcha mushaklar bo'shashishi kerak. Faqat burun orqali nafas olish. Qaerda aniq aytilmagan bo'lsa, nafas olish o'zboshimchalik bilan, xotirjam bo'ladi.
Mashqlardagi yukni takrorlash soni bo'yicha ham, kompleks o'zlashtirilganligi sababli ba'zi mashqlarni bosqichma-bosqich murakkablashtirish orqali ham dozalash mumkin.
O'tirgan holda bajarilgan mashqlar paytida yuk tanani dastlabki holatga (IP) tushirish usuli bilan tartibga solinadi. To'liq o'rindiqdagi o'rindiqli stulda o'tirgan holda mashqlarni bajarishda (orqa stulning orqa tomoniga tegmaydi) - yuk minimal bo'ladi, stul chetiga qo'nganda - yuk ortadi. Xuddi shu mashqlarni polda bajarayotganda, yuk maksimal bo'ladi.
Qatldan oldin artikulyar gimnastika oyoq massajini va cho'zish mashqlari to'plamini bajarish tavsiya etiladi (yuqoriga qarang). Artikulyar gimnastika mashqlari.
Bir qator artikulyar gimnastika mashqlari "osilgan" holatdan bajariladi. "Osilib turish" degani - o'tirgan holatda, oyoqlar butun uzunligi bo'ylab - sonlardan buzoqlar va tovonlargacha - polga tegmasligi uchun oldinga tekis qo'llar va oyoqlarni cho'zing. Ushbu o'tirish holatida gilam yoki stulga tayanish faqat tos suyaklari hisobiga amalga oshiriladi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lib, butun tananing muvozanatini saqlaydi.
Mashqlarni bajarayotganda, tekis turing, bo'yin, orqa va bosh bir chiziq hosil qiladi. Yuz tinch, qoniqarli, ko'zlar yumiladi, burun orqali nafas oladi, diqqat mashqlarga qaratilgan. Mashqlar tezligi o'zgaruvchan.
1. "bayroqlar", yoki "Qo'l va oyoqlar bilan "xayrlash" yoki "Qo'l va oyoq bilan "ha" deb ayt" - qo'l va oyoqlarning yuqoriga va pastga harakatlanishi.
"Aylanmoq." To'g'ri qo'llar va oyoqlarni harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, qo'llar va oyoqlar bilan bir vaqtning o'zida harakatlarni boshlang, kaftlar va paypoqlarni shiftga yo'naltiring, so'ngra pastga, kaft va paypoqlarni polga yo'naltirishga harakat qiling. Butun yo'lda kuchli harakatlaning. 5, 10.15, 20, 25 harakatlarni bajaring, yuqoriga va pastga harakatni bitta deb hisoblang.
1) o'ng qo'llar va oyoqlar - yuqoriga, chapga - pastga;
2) cho'tkalar - yuqoriga, oyoqlari - pastga;
3) o'ng qo'llar va oyoqlar - tomon, chap - bir-biridan;
4) Barmoqlaringizni yoying.

2. “Ha deng”, yoki “Tik-tak” – boshingizni yuqoriga va pastga siljiting.
U o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Kuchli, harakat bilan, boshingizni yuqoriga tashlang, boshingizning orqa qismini orqangizga va pastga qaratib, iyagingiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qiling. Sekin harakatlar bilan boshlang. 25 tagacha harakatni bajaring, yuqoriga va pastga harakatni bitta deb hisoblang. Avvaliga mashqni diqqat bilan bajaring.
Variant: yuqoriga va pastga egilish, boshingizni bir yoki boshqa yelkaga biroz egib oling.

3. "O'roq", yoki "Qo'llar va oyoqlar bilan "yo'q" deng" - qo'l va oyoqlarni chapga - o'ngga buradi.
"Aylanmoq." Oldinga cho'zilgan qo'llar va oyoqlarning statsionar holatini saqlab qolishga harakat qilib, qo'llar va oyoqlarning bir vaqtning o'zida o'ngga harakatlarini boshlang, ikkala qo'lni va ikkala oyoqni imkon qadar o'ngga, so'ngra chapga burang. qo'llar va oyoqlar chapga, shuningdek, to'xtashgacha. Qo'llar va oyoqlar tekis, faqat qo'llar va oyoqlar harakat qiladi, qolgan hamma narsa harakatsiz. Kuchli harakatlaning. Bitta mashq davomida 25 tagacha harakatni bajaring, harakatni chapga - o'ngga bitta deb hisoblang.
Variantlar (qo'llar va oyoqlarning IP-ni o'zgartirish):
1) oyoqlar o'ngga, qo'llar chapga;
2) oyoqlar ichkariga, qo'llar tashqariga;
3) Barmoqlaringizni yoying.

Nizomlar bizning harakatlarimizning markazi bo'lganligi sababli, ularning yaxshi holati butun skeletga salomatlik beradi. Qo'shma nima? Bu bo'g'im bo'shlig'ini yopib qo'yadigan va moylash - sinovial suyuqlikni chiqaradigan ikki qatlamli artikulyar sumkada bir-biriga bog'langan ikki yoki undan ortiq suyaklarning artikulyatsiyasi yoki ulanishi.

Qo'shma o'z-o'zidan harakat qila olmaydi. U mushaklar tomonidan boshqariladi. Ular bir-birisiz mavjud bo'lolmaydi va birgalikda ular artikulyar apparatni tashkil qiladi, shuning uchun ushbu maqolada muhokama qilinadigan vosita faolligi to'g'riroq mushak-artikulyar gimnastika deb ataladi.

O'tirgan turmush tarzi (jismoniy harakatsizlik), kompyuterlashtirish (gipokineziya) tufayli kuch va harakatlarning qisqarishi zamonaviy inson hayotining ajralmas atributlariga aylandi. Bizning davrimizda yoshligida artrit, artroz va osteoxondroz hech kimni ajablantirmaydi. Tayanch-harakat tizimi kasalliklari bilan og'riganlar qimmat va har doim ham samarali bo'lmagan tibbiy aralashuvisiz ushbu kasallikdan mustaqil ravishda xalos bo'lishga harakat qilmaydilar va hatto bu mumkin deb o'ylamaydilar.

Tanani mustahkamlash, salomatlik va kuch-quvvatni tiklash uchun har kuni 5-20 daqiqa qo'shma gimnastika etarli. Oddiy dinamik harakatlar, masalan, boshni chapga va o'ngga, qo'llarni yuqoriga va pastga, oyoqlarni aylanaga aylantirish va hokazolar tashqi ko'rinishida oddiy ko'rinadi, lekin aslida ular mushaklar va bo'g'imlarga kerakli yukni beradi, bu esa butun tana tizimiga imkon beradi. to'g'ri ishlaydi. Bizning skeletimiz har kuni bunday mikroharakatlarga muhtoj va biz uydan do'kongacha va ofisdan shaxsiy mashinamizgacha 50 metr yurib, sog'lom bo'lamiz, deb o'ylab, o'jarlik bilan undan mahrum bo'lamiz ...

Artikulyar gimnastikani tizimli va kompleks tarzda amalga oshirish, insonning skeletlari topildi tizimining dastlabki holatiga qarab, olti oy - bir yil ichida odamni nisbatan sog'lig'iga olib kelishi mumkin. Bu ozgina vaqtni oladi - 20 dan 45 daqiqagacha va hamma uchun mavjud: bolalar, sog'lig'i yomon bo'lgan kattalar, keksa odamlar, jiddiy kasalliklardan keyin reabilitatsiya qilingan bemorlar.

Qo'shma gimnastika nima beradi

Mushak-qo'shma gimnastikaning yana bir afzalligi shundaki, uning turli qismlari har qanday joyda bajarilishi mumkin. Agar siz tirbandlikda haydab ketayotgan bo'lsangiz, bo'yinni turli tekisliklarda va qisman elkalarida bosh harakatlari bilan ishlashingiz mumkin; ofisda stolingizda o'tirib, siz tirsaklaringizni, qo'llaringizni, qo'llaringizni butun uzunligi va ko'kragiga cho'zishingiz, yon tomonlarga egilib, orqaga burishingiz mumkin.

Ko'pincha tananing o'zi harakatlarning tabiati va amplitudasini taklif qiladi. Bir soat davomida bir pozitsiyada o'tirgandan so'ng, siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, cho'zsangiz, tananing yuqori qismidagi kuchlanishdan xalos bo'lasiz; stulga cho'kib, stol ostidagi oyoqlarini to'g'rilab, siz pastki qismini bo'shashtirasiz. Xuddi shu holatda uzoq vaqt o'tirish, harakatlarning monotonligi bo'g'inlar uchun og'riqli. Uyqusizlik, uyqusizlik hissi bilan ular bu haqda bizga aytib berishga harakat qilmoqdalar.

Qo'shma vosita faoliyatini nima beradi? Harakatlanayotganda, u xaftaga, bosim yutgichlardan moyni "siqib chiqaradi" va qabul qiladi. to'g'ri ovqatlanish. Birlashtiruvchi suyaklar qanchalik kuchli bo'lsa, sinovial suyuqlik shunchalik ko'p ajralib chiqadi, uning tarkibi o'zgarib, yopishqoqroq bo'ladi.

Yopishqoqlik yuk va atrof-muhit haroratining o'zgarishi bilan bir zumda o'zgaradi: tez va engil harakatlar uni kamaytiradi va shunga mos ravishda ishqalanish koeffitsienti, katta yuk esa yopishqoqlikni oshiradi, bo'g'in ustidagi bosimni teng ravishda taqsimlaydi va uning tamponlanishini oshiradi.

Harakatsiz bo'g'in juda tez quriydi. Shunday qilib, odamlar etarlicha baho bermaydigan mikro harakatlar muhim vazifani bajaradi, bo'g'inlarni kundalik vaziyatlarda harakatchan qiladi va ularni yanada jiddiy yuklarga tayyorlaydi.

Qo'shimchalarni ma'lum bir holatda ushlab turadigan ligamentlarni eslatib o'tish kerak. Ular mo''tadil elastik va harakatga kerakli amplitudani beradi, harakatchanlik bo'lmasa, ular elastiklikni yo'qotadi va bo'g'inni yaxshi ushlab turmaydi, shuning uchun odamlar ligamentlarga zarar etkazadilar va qo'llarini va oyoqlarini sindirib tashlaydilar.

Optimal yuksiz bo'g'imlarning sog'lig'ini saqlab qolish mumkin emas, chunki harakat ularning salomatligining asosidir. Mushak-bo'g'im gimnastikasiga biroz vaqt ajratish va harakatlanishning barcha yo'nalishlarida tayanch-harakat tizimini mashq qilish yaxshiroqdir. Bu yaxshi foyda beradi.

Issiqlikdagi sportchilar, albatta, artikulyar gimnastika elementlarini o'z ichiga oladi. Bu ajoyib isinish umumiy mustahkamlash tana, uning moslashuvchanligi, irodani o'rgatish, o'ziga ishonch, yaxshi reaktsiya va e'tibor. Psixika ham bonuslar oladi, chunki tana ishlaganda, aql dam oladi. Biror kishi kuch va kayfiyatning ko'tarilishini his qiladi.

Birgalikda gimnastika kompleksi

Mushak-artikulyar gimnastika jarohatlar va singan odamlar uchun ham ko'rsatiladi. Asosiy davolanishni o'tkazgandan so'ng, shifokor shikastlangan organlarning motor faolligini tiklash uchun mashqlar majmuasini tanlaydi. Bunday hollarda reabilitatsiya juda oson va tezroq.

Homilador ayollar yoki tug'ruqdan keyingi davrdagi ayollar, qariyalar, qalqonsimon bez kasalliklari, gipertoniya, onkologiya, o'tkir yuqumli kasalliklar bilan og'rigan odamlar, istalmagan oqibatlarga olib kelmaslik uchun gimnastika qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Ba'zi mamlakatlar sog'lom turmush tarzining muhimligini anglab, o'zlarining milliy gimnastikalarini yaratdilar: Xitoy, Germaniya, Shvetsiya. Ikkinchisi dunyoga Shvetsiya devori kabi yangi gimnastika jihozlarini berdi. Muallifning Dikul, Norbekov, Bubnovskiy va boshqalarning artikulyar gimnastika usullari mashhur. Servikal mintaqa, kalça bo'g'imlari, tizzalar, ya'ni o'ziga xos zonalar ixtisoslashgan komplekslar bilan yaxshi ishlaydi. Odatda, bunday komplekslarda murabbiylar birinchi navbatda isinish uchun umumiy mustahkamlash mashqlarini bajaradilar va ulardan keyin faol mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratadilar. muammoli joylar skelet.

Tana bir butundir, shuning uchun bitta elementning ishdan chiqishi bevosita yoki bilvosita boshqalarning ishiga ta'sir qiladi. Printsip oddiy: agar siz, masalan, servikotorasik osteoxondrozdan aziyat cheksangiz, mushak-artikulyar gimnastikada tananing aynan shu qismi faolroq ishlanishi kerak.

Artikulyar gimnastika mashqlari

Har bir inson standart dasturdan to'g'ri pozitsiyalarni tanlab, individual ehtiyojlar uchun mushak-artikulyar gimnastika mashqlarini tanlashi mumkin. Issiqlikni yuqoridan boshlash mumkin: tik turgan holatda, biz birinchi navbatda boshimizni yon tomonlarga, keyin yuqoriga va pastga, dumaloq harakatlar bilan aylantiramiz. Bu va keyingi gimnastika mashqlari kamida 10-20 marta bajarilishi kerak;

  • elkalarni, tirsaklarni, qo'llarni va qo'llarni istalgan tartibda yoğurun. Yelkalarning oldinga va orqaga dumaloq harakatlari birgalikda va navbatma-navbat. Biz qo'llarimizni tirsagiga egib, elka darajasiga ko'taramiz va qo'limizni aylantiramiz. Keyin biz to'liq cho'zilgan qo'llar bilan oldinga va orqaga birga va navbat bilan aylantiramiz. To'g'ri qo'llar bilan chang'ichilar kabi oldinga va orqaga suzishingiz mumkin. Cho'tkalar haqida unutmang: ularni bilak bo'g'inlarida aylana bo'ylab aylantiring, mushtlaringizni 20 marta siqib, eching, barmoqlaringizni biror narsani tirnalayotgandek harakatlantiring. Har bir barmoqni boshqa qo'l bilan torting;
  • ko'krak va orqa ish. Tik holatda qolib, siz tanani chapga va o'ngga ozgina egib, egilib turishingiz mumkin. bel oldinga va orqaga, dumaloq aylanishlar yuqori tanasi. Qo'llar belbog'da, ko'krakni oldinga, tirsaklarni orqaga suring, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling, keyin orqaga yashiring, tirsaklarni oldinga olib keling, elkama pichoqlari orasidagi masofani uzaytirishga harakat qiling;
  • siz to'rt oyoqqa turib, umurtqa pog'onasini butun uzunligi bo'ylab mukammal yoğuran "Mushuk" mashqini bajarishingiz mumkin. Bu pozitsiya sizni isinishga o'tishga imkon beradi. son qo'shma. Biz har bir oyog'imiz bilan navbatma-navbat, to'g'ri yoki tizzada egilgan orqaga siljishlarni bajaramiz. Keyin biz har bir oyog'ini navbat bilan yon tomonga olishga harakat qilamiz va uni erga parallel ravishda matbuot va kalçalar mushaklari bilan og'irlikda bir oz ushlab turamiz. Paypoqni kuch bilan torting;
  • mushukning holatida qolib, tizzalar tizzalari qat'iy joyida va kaftlar bilan birini ikkinchisining oldiga qo'yib, biz avval chapga, so'ngra sekin o'ngga, bu yo'nalishlarda biroz burishamiz. yuqori qismi korpus;
  • tizzalarni tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham cho'zish mumkin, tizza bo'g'imida oldinga va orqaga tebranish yoki dumaloq harakatlar qilish, sonlarni pastdan qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlash. Shuningdek, siz chalqancha yotib, suzish paytida bo'lgani kabi, aylana va to'lqinga o'xshash harakatlar qilishingiz mumkin;
  • keling, oyoqqa o'tamiz. O'tirib, tizzangizni o'zingizga tortib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlab, aylantira olasiz. Boshqa oyog'ida harakatni bajaring. Oyoqlaringizni cho'zing, barmoqlaringizni erkin rejimda silkiting. Kichkina narsalarni ushlab turmoqchi bo'lgandek, ularni siqib oling va ularni echib oling. Oyog'ingizni o'zingizga kuchli torting va keyin uni polga tushiring, oyoqni o'ta holatga cho'zing, xuddi barmoqlaringiz bilan polga tegmoqchi bo'lsangiz. To'piq atrofida oyoqlarning dumaloq aylanishini birgalikda va navbat bilan bajaring.

Gimnastika uchun eng yaxshi vaqt ertalabdir. Barcha harakatlar muntazam ravishda, kamida 20 marta silliq rejimda va qulay amplituda ovqatdan oldin yoki keyin - ikki-to'rt soatdan keyin amalga oshirilishi kerak. Kechqurun gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin - yotishdan bir soat oldin. Mahoratning o'sishi bilan mushak-artikulyar gimnastika kamroq vaqt talab etadi va ta'sir kuchayadi.

Yoga va qo'shma gimnastika

Hindiston dunyoga Sukshma Vyayama deb nomlangan artikulyar gimnastikani berdi, bu asosiy gimnastikani amalga oshirishga tayyorlanmoqda. mashq qilish yoga - asanas va pranayamalar. Bu iboraning taxminiy tarjimasi "yumshoq isinish, mashq qilish" dir. Sukshma vyayama juda ko'p farqlarga ega. Dhirendra Brahmachari an'analarida mavjud bo'lgan mashqlarning eng keng tarqalgan versiyasi.

Hind qo'shma gimnastikasining boshqalardan farqi shundaki, u nafaqat jismoniy tanani, balki energiya va ruhiyatni ham ishlaydi. U dam olish va kuchlanish o'rtasida uyg'un ravishda almashadi. Bunday gimnastikada tananing turli qismlarining mikro-harakatlari bilan bir qatorda, odamning diqqatini o'rgatadi, tasvirlar va nafas olish bilan ish olib boriladi.

Murakkab mashqlar ham yoga asanaslari uchun ajoyib tayyorgarlik bo'lishi mumkin va ular mustaqil ravishda amalga oshiriladi, bu tanaga har tomonlama shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Ular yuqoridagi mushak-bo'g'im gimnastikasi harakatlariga juda o'xshash, ammo ishtirokchilar Sukshma Vyayamaning kuchli ta'siri va ta'sirini qayd etishadi. Agar birinchisi mashqlar terapiyasiga o'xshash bo'lsa va yaxshi jismoniy farovonlik baxsh etsa, ikkinchi plyus energiya, o'ziga ishonch, ichki kuch, harakatchanlik va chidamlilik beradi.

Yogislarning birgalikdagi gimnastikasi

Yogislarning birgalikdagi gimnastikasi ham qismlarda bajarilishi mumkin. Har bir harakatning o'ziga xos nafas olish davri va nafas olishning maxsus turi (kapalabhati, bhastrika) bo'lsa, nafas olishga diqqatni jamlash ko'pchilik amaliyotchilar uchun qiyin emas va yoğurma, isinish aspektini kuchaytiradi. Harakatlarni yuqoridan pastga yoki pastdan yuqoriga yoki oyoq-qo'llardan markazga chuqur yotgan mushaklar va erishish qiyin bo'lgan bo'g'inlarni har tomonlama ishlab chiqish orqali boshlash mumkin.

Artikulyar gimnastika bilan shug'ullanadigan yogislar uchun ularning e'tiborini o'zlashtirish biroz qiyinroq: boshda to'plangan fikrlar ularga diqqatni jamlashga imkon bermaydi, lekin ular kompleksga botib, ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilganda, notinch ong ham "sekinlashadi. ”. Ushbu bosqichda, tasavvurni bog'lash orqali siz tasvirlar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin.

Shunday qilib, boshni egib, biz ko'zlarimizni yopamiz va yoğurma bo'ynini xuddi shu joyda ko'rishga harakat qilamiz. Biz tananing bu qismidagi his-tuyg'ularni tinglashni boshlaymiz, ligamentlarning qanday yumshashini, bo'g'inlarga ko'proq harakatlanish "ijozat berishini", tomirlar va tomirlar orqali qon oqimining qanday tezlashishini tasavvur qiling. Shunday qilib, ichki ekraningizda rasmlarni chizing. Bu mashqdan xabardorlikni oshiradi.

Sukshma Vyayama yogis tomonidan bo'g'im gimnastikasi amaliyotida ko'pincha quyidagi fikrlar e'tibordan chetda qoladi:

  • yukni asta-sekin oshiring. Noqulaylik yuzaga kelsa, uni kamaytiring;
  • o'zgaruvchan tezlikni tanlang - sekindan tezgacha, monotonlik va shoshqaloqlikdan qoching;
  • hislarni tahlil qilish;
  • to'g'ri holatga va tinch nafas olishga rioya qiling (u bilan maqsadli ishlamagan hollarda);
  • kompleksning ketma-ketligini o'zgartirmang;
  • artikulyar gimnastikani muntazam ravishda va och qoringa bajaring.

Uchun tajribali amaliyotchilar Sthula vyayama deb ataladigan yogislarning qo'shma gimnastikasining bir turi mavjud, bu taxminan "qo'pol mashqlar" deb tarjima qilinadi. Ko'pincha bir xil mashq sukshma va stula o'zgarishlarida amalga oshirilishi mumkin. Oxirgi holatda, tana tayyor bo'lganda, mashqlar bilan keskin tarzda bajarilishi mumkin maxsus nafas(ta'kidlangan ekshalasyon) va inklyuziya chuqur cho'kishlar, qiyaliklar, joyida yugurish, sakrash. Bunday harakatlar mushaklar, kuch, chidamlilik va boshqa shunga o'xshash fazilatlarni rivojlantiradi.

Tayanch-harakat tizimi kasalliklari bizning davrimizda juda dolzarb muammoga aylandi. Aksariyat hollarda bu kasalliklar harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq bo'lib, so'nggi yillarda bunday muammolar juda yoshlarda paydo bo'la boshladi. Aholining ortib borayotgan soni bel, orqa va bo'g'imlardagi og'riqlardan shikoyat qiladi. Albatta, siz xuddi shunday davom ettirishingiz mumkin harakatsiz tasvir hayot, shifokorlar va tabletkalarning malakasiga tayanib, ammo davolanish uchun artikulyar gimnastikani qo'llash orqali hamma narsani boshqacha hal qilishingiz mumkin.

Ushbu taniqli texnika bemor tanasining har bir bo'g'inini tiklashni o'z ichiga olgan mashqlar to'plamidir. Bu oddiy mashqlar terapiyasi tizimi emas va faqat ma'lum harakatlarning ongsiz ravishda takrorlanishi emas. Bu, birinchi navbatda, darslarni boshlashdan oldin ijobiy psixologik munosabatni yaratishga asoslangan. Bundan tashqari, bemor o'z ichki holati bilan ishlashga qaratilgan.

Norbekovning bo'g'imlari uchun kompleks bunday kasalliklarning oldini olish va davolash uchun ishlatiladi. U bilan davolanadigan kasalliklar:

  • Artrit
  • artroz
  • Osteoxondroz va boshqalar.

Bunday gimnastika bilan shug'ullanadigan odamlarning sharhlariga ko'ra, usul haqiqatan ham samarali. Bu nima beradi:

  1. Qon bosimini normallantiradi.
  2. Og'riqni yo'q qiladi.
  3. Bo'g'imlarning motor faolligi ortadi.


Ekspert fikri

Mutaxassisdan so'rang

Bu holatda nimadan foydalanish yaxshiroq ekanligini aytish qiyin - klassik fizioterapiya mashqlari yoki Norbekov tizimi deb ataladigan sinflar.

Ehtimol, gimnastikani boshlashdan oldin, davolovchi shifokorlar bilan maslahatlashish ortiqcha bo'lmaydi:

  • Artrolog
  • terapevt
  • Ortoped

Har holda, tanlov har doim bemorda qoladi.

Norbekov markazida ham maslahat beriladi.

Norbekov bo'yicha darslarni boshlashdan oldin siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

  1. Badaningizni to'liq bo'shashtirishga harakat qiling - hatto yuz mushaklari.
  2. Og'irlik paydo bo'lishidan oldin ichki organlar ham bu yengillikni olishlari kerak.
  3. Kayfiyat eng ijobiy bo'lishi kerak - bu masalaga qandaydir hazil bilan yondashish kerak.
  4. Quloqlarni massaj qilish - bu, texnikaning muallifiga ko'ra, tanani faollashtiradi. Quloqlarni turli yo'nalishlarda tortib olishingiz kerak.
  • Qo'l bo'g'imlari uchun
  • Oyoq bo'g'imlari uchun
  • Orqa miya uchun

Doktor Bubnovskiyning gimnastikasi

Orqa va bo'g'imlardagi og'riqlar bizning davrimizning haqiqiy falokatidir. Bundan tashqari, odam nevralgiya yoki mushaklarning spazmlari yoqimsiz hissiyotlari bilan bezovtalanishi mumkin.
Buni dori-darmon bilan davolash har doim ham shart emas - siz mashqlar terapiyasidan foydalanishingiz mumkin va kerak. Bundan tashqari, dori-darmonlarni davolash muammoni bartaraf etishdan ko'ra ko'proq darajada og'riqni engillashtiradi.

Sohada sezilarli muvaffaqiyat terapevtik gimnastika Doktor Bubnovskiy tomonidan erishilgan va sinovdan o'tgan. Uning gimnastikasini nima beradi:

  1. Intervertebral disklarning aşınması va chimchilashini oldini oladi.
  2. Bo'g'inlar yanada harakatchan bo'ladi.
  3. To'qimalar va mushaklarda qon aylanishini yaxshilaydi.
  4. Bo'g'imlarda va orqada noqulaylik sezilarli darajada kamayadi.

Bubnovskiy gimnastikasining mohiyati shundaki, u nafaqat bo'g'inlar va umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilashga, balki tananing zaxira imkoniyatlarini tiklashga qaratilgan.

Shifokor tomonidan tanlangan maxsus mashqlar yordamida bemorlar jismoniy harakatsizlik, shuningdek, ushbu zararli hodisa bilan bog'liq kasalliklar bilan kurashadilar. Doktor Bubnovskiyning har qanday darsi Internetda mavjud.

Mashhur shifokor tomonidan ixtiro qilingan maxsus MTB mashinasi mavjud bo'lib, u ham bu jarayonda yordam beradi.

Bubnovskiy usulining asosi kinesiterapiyadan foydalanish (harakat bilan davolash). Gimnastikaning ikki turi mavjud:

  • Adaptiv - yangi boshlanuvchilar uchun.
  • Articular - birinchi turdagi gimnastikadan keyin allaqachon jismonan tayyorlangan bemor uchun.

Har bir bemor uchun a individual dastur agar mashg'ulotlar shifokorning o'zi yoki uning yordamchilari tomonidan o'tkazilsa.


Ekspert fikri

Pauerlifting bo'yicha sport ustasi

Mutaxassisdan so'rang

Biroq, bu odam uyda mashq qila olmaydi degani emas.

Olga Yanchuk tomonidan qo'shma gimnastika

Bu gimnastika turli mashqlarga asoslangan. Aynan:

  1. Pilates
  2. Sanoat gimnastikasi
  3. Cho'zish

Olga Yanchuk tomonidan maxsus tanlangan mashqlar umurtqa pog'onasi faoliyatini normallashtirishga qaratilgan. Darslarning maqsadi:

  • Qo'shimchalar va orqa miya harakatchanligini yaxshilang.
  • Katta bo'g'inlarni mustahkamlang.
  • Qo'shma suyuqlik ishlab chiqarishni rag'batlantirish.
  • Yaxshilangan moslashuvchanlik va cho'zish.
  • Tuz birikmalaridan xalos bo'lish.

Gimnastika Olga Yamchuk tanani bir butun sifatida davolaydi. Zaif va qariyalar, bolalar uchun juda mos keladi. Afzalliklari:

  1. dan iborat kompleks oddiy mashqlar, zarur kundalik jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan bemorning tanasini ta'minlaydi.
  2. Bunday muntazam mashg'ulotlardan so'ng tana yanada moslashuvchan va bardoshli bo'ladi.
  3. Orqa, oyoq, qo'l, qorin mushaklarini kuchaytiradi.
  4. Og'irlikni normallashtirishga yordam beradi.
  5. Tuz birikmalaridan xalos bo'ladi.
  6. Asab tizimini mustahkamlaydi.
  7. Qalqonsimon bezning faoliyatini tartibga soladi.


Ekspert fikri

Pauerlifting bo'yicha sport ustasi

Mutaxassisdan so'rang

Butun tananing yoshartirilishiga yordam beradi. Ko'p kasalliklarga qarshi ajoyib profilaktika.

Mashq qilishni endi boshlagan yoki boshlamoqchi bo'lganlar uchun siz eng oddiy mashqlardan boshlashingiz kerak.

  • Ovqatdan keyin (ikki soatdan keyin) mashq qilish to'g'riroq bo'ladi.
  • Nafas olishingizni kuzatib boring - u tinch va bir tekis bo'lishi kerak. Burun orqali nafas oling.
  • Mashg'ulotlar paytida to'g'ri holatga rioya qiling - tekis orqa, shuningdek, bo'yin va boshning orqa qismi to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.


Ekspert fikri

Pauerlifting bo'yicha sport ustasi

Mutaxassisdan so'rang

Agar to'satdan nafas olish tez-tez bo'lib qolsa, siz tinchlanish va dam olish paytida dars davomida to'xtashingiz kerak. Va shundan keyingina artikulyar gimnastikani davom ettiring.

Mashqlar natijalari bevosita har bir insonning shaxsiy fazilatlariga bog'liq. Bu erda biroz qat'iyat va qat'iyat ko'rsatish maqsadga muvofiqdir.

Faqat kunlik mashg'ulotlar (agar iloji bo'lsa, ertalab) kutilgan muvaffaqiyatga olib keladi. Mushak-artikulyar gimnastikaga sarflanadigan minimal vaqt - 20 minut. Natijada, ushbu mashg'ulotning yukiga tegmagan biron bir bo'g'in o'tkazib yuborilmaydi.

Bolalar yuklari kamroq intensivlik va davomiylik bilan amalga oshirilishi kerak.

  1. Bo'yinning mushaklari va bo'g'imlari.
  2. Bundan tashqari, hamma narsa pastga tushadi (tartibda)
  3. Mashqning oxiri - oyoqlar uchun mashqlar.

Ushbu turdagi gimnastikada tizza va umurtqa pog'onasiga katta e'tibor beriladi.

Olga Yanchuk majmuasini amalga oshirish, agar xohlasangiz, yoga, bundan tashqari, uning eng murakkab elementlarini o'zlashtirishga imkon beradi. Darslarni hamma uchun mavjud bo'lgan video materiallar yordamida o'rganish mumkin.

Ushbu tizimda, xuddi yoga kabi, psixologik jihatga katta ahamiyat beriladi. U yoki bu mashqni bajarayotganda, siz o'z ongingizni tananing o'sha paytda mashq qilinayotgan qismiga qaratishingiz kerak. Ishlar har tomonlama yaxshilanayotganini tasavvur qilishingiz kerak:

  • yanada moslashuvchan
  • Yana chiroyli
  • Yana mukammal

Valentin Dikul tomonidan qo'shma gimnastika

Valentin Dikulning umurtqa pog'onasi uchun bo'g'im gimnastikasi nafaqat mashhurlikka erishdi, balki u tom ma'noda oyoqqa turg'izgan bemorlarning sevgisini ham qozondi. Biroq, u shunchaki sog'lig'ini kuzatadigan va profilaktika maqsadida ushbu gimnastika bilan shug'ullanadiganlarni chetlab o'tmadi. Bu quyidagi kasalliklarga yordam beradi:

  1. kifoz
  2. Lordosa
  3. Osteoxondroz
  4. skolioz
  5. Intervertebral churra
  6. Miya yarim falaj

Malumot. Ushbu texnikaning o'ziga xosligi shundaki, uni yaratuvchisi nafaqat uning yordamida tiklanishga muvaffaq bo'ldi og'ir shikastlanish balki normal hayotga qaytish.


Ekspert fikri

Pauerlifting bo'yicha sport ustasi

Mutaxassisdan so'rang

Uning usuli yordamida o'n uch mingga yaqin odam o'z kasalliklari bilan kurashib, deyarli butunlay tuzalib ketdi.

Albatta, natijalar darslarning ikkinchi kunida kelmaydi - kasal odam buni o'zi his qilgunga qadar bir necha oy kerak bo'ladi. Treningning siri kichik yuklar bilan mashq qilishdir. Aynan ular bo'g'inlarni avvalgi harakatchanligiga qaytaradilar.

Dikul gimnastikasining afzalliklari:

  • Mushaklar va ligamentlarni mukammal darajada ishlaydi.
  • Bo'g'imlarning harakat doirasi ortadi.
  • Orqa miya kuchli va moslashuvchan bo'ladi.

Mashqlar osteoxondroz va umurtqa pog'onasining oldini olish va davolash uchun ham amalga oshiriladi.

O'qitilgan sportchilar uchun ham, qariyalar uchun ham javob beradi.

Har qanday texnika ba'zi nozikliklarni talab qiladi va to'g'ri bajarilishi. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u holda odam quyidagi natijalarni oladi:

  1. Metabolizm faollashadi.
  2. Tana shunchaki energiya bilan to'ldiriladi.
  3. Qon aylanishini yaxshilaydi.

Mashq qilishda quyidagilarni yodda tuting:

  • Orqa miyaning barcha mushaklariga yuklarning teng taqsimlanishi bo'lishi kerak.
  • Muskulli korsetni to'xtatilgan arqon narvon yordamida tiklash mumkin.


Ekspert fikri

Pauerlifting bo'yicha sport ustasi

Mutaxassisdan so'rang

Siz kichikdan boshlashingiz kerak va hech qanday holatda umurtqangizni ortiqcha yuklamang!

Ushbu uslub mashaqqatli va sabrli mehnat orqali avvalgi qobiliyatni tiklashga asoslangan.

Dikul oson bo'lishini hech kimga aytmaydi. Siz bir qadam emas, orqaga chekinmasdan tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Va natija bunga arziydi - uning texnikasi minglab odamlarni hayotga qaytardi. Va bemorning umumiy holati, albatta, yaxshilanadi. Bu ko'p odamlar doimiy ravishda Dikulga yordam so'rab murojaat qilishgan va hozir ham murojaat qilishayotganini yana bir bor tasdiqlaydi.
Neyrotsitlar ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan orqa miya qayta tiklashga (tiklash) qodir. Akademik Dikulning usuli bu haqiqatni tasdiqlaydi.

Bundan tashqari, ushbu sinflar barcha turdagi terapiyani inkor etmaydi:

  1. Fizioterapiya
  2. Akvaterapiya
  3. Akupunktur
  4. Terapevtik mashqlar
  5. Chiropraktika
  6. Terapevtik gimnastika

Valentin Dikulning ixtisoslashtirilgan tibbiyot markazlarida maxsus simulyatorlar mavjud bo'lib, ularning aksariyatini akademik o'zi ixtiro qilgan.

Har bir bemor uchun mashqlar to'plami individual ravishda tanlanadi - bu tashxis va tashxis asosida amalga oshiriladi umumiy holat kasal.

Bundan tashqari, qo'shma simulyatorlar asosiy davolanishga qo'shimcha sifatida uyda ham qo'llaniladi.

Valentin Dikul deb atalmishni ishlab chiqdi asosiy kompleks vosita faoliyati tiklanadigan mashqlar.

)
Sana: 2012-01-09 Ko'rishlar: 54 846 Darajasi: 4.0 Birgalikda gimnastika kompleks hisoblanadi turli mashqlar bo'g'inlarni tayyorlashga qaratilgan yoga, Pilates, cho'zish va sanoat gimnastikasi. jismoniy faoliyat. Qo'shimchadagi harakat bir tomondan mushaklarning qisqarishi va qarama-qarshi tomondan cho'zilishi tufayli yuzaga keladi. Shunday qilib, maksimal amplituda bilan ma'lum bir harakatni amalga oshirib, biz qon oqimini tezlashtiramiz (bo'g'imga muhim mikroelementlar bilan qon oqimi), metabolik jarayonlarni tezlashtiramiz, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiramiz, mushaklarning oson pompalanishini va antagonist mushaklarning cho'zilishini amalga oshiramiz. Artikulyar gimnastikaning bir nechta patentlangan usullari mavjud (Dikul, Norbekova va boshqalar). Quyida guruhda ishlatiladigan oddiy artikulyar gimnastika kompleksi yoki individual darslar 5-8 daqiqa davomida isinish sifatida (zaryad shaklida bajarilishi mumkin). Agar sizda allaqachon bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa (lekin jiddiy bo'lmasa), buni asta-sekin bajaring, zamin bo'ylab siljiting, harakat oralig'ini asta-sekin oshiring. 8 marta bajaring, siz 16 marta qilishingiz mumkin. Har kuni bajaring. Statik yuklardan saqlaning ko'proq mashq qilish cho'zish - bu sizning ahvolingizni engillashtiradi.

10. Tiz ustida turing.

3.18. Assotsiativ nomlarda qo'shma gimnastika

Qo'shma gimnastika - barcha yoshdagilar, shu jumladan bolalar uchun juda foydali umumiy mustahkamlovchi gimnastika. Ammo kattalar guruhlarida o'qitish metodikasi bolalar bilan ishlash uchun mos emas. Tajriba shuni ko'rsatadiki, qo'shma gimnastikada terapevtik ta'sirga urg'u ishlamaydi, bajarilgan mashqlarning majoziy ifodalanishiga urg'u berish orqali ancha yaxshi natijalarga erishiladi. Har bir o'qituvchi o'z xohishiga ko'ra to'ldirishi va o'zgartirishi mumkin bo'lgan quyidagi assotsiativ seriyalar taklif etiladi.

Bolalarga taqdim eting:

a) qo'l va oyoqlarning suvdan chiqib ketishi va ularni pastdan kuzatib turishi;

b) yerga o‘tirishi, qo‘l-oyoqlari og‘irligi;

v) qo'l va oyoqlarning engil va bir-biridan ajratilganligi;

d) ular olovning uchlari bo'lib, ularning harakatlari keskin va tezdir.

Agar guruhdagi bolalar etarlicha jismonan tayyorlanmagan bo'lsa, unda mashqlar vaqtini qisqartirish yoki bolalar uchun mos bo'lgan o'z komplekslarini yaratish kerak.

Foydali bilan yoqimlini birlashtiring. Har qanday jismoniy mashqlarni bolalar uchun qiziqarli bo'lishi kerak bo'lgan o'yin sifatida tasavvur qiling.

Bolalar shamolli, ba'zida ularning holatini o'zgartirish uchun bir so'z etarli. Bir tomondan, siz doimo bolaga nima desangiz, o'ylab ko'rishingiz kerak, boshqa tomondan, u bilan o'ynashingiz, o'yin dunyosida sayohat qilishingiz, qaytib kelishingiz va xursand bo'lishingiz kerak. Bo‘g‘im gimnastikasi nima uchun zarur, qachon, qaysi kasalliklarda qo‘llanilishi mumkinligi, uni amalga oshirish natijalari qanday ekanligini tushuntirib bering.

Bolalar uchun qo'shma gimnastika

Gimnastika inson uchun zarur bo'lgan kunlik mushak yukini beradi, orqa, tana, qorin mushaklarini mustahkamlaydi, yog 'birikmalarining paydo bo'lishining oldini oladi, bo'g'inlarni mustahkamlaydi va rivojlantiradi, ularni tuz birikmalaridan xalos qiladi, skelet tizimini mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasini moslashuvchan qiladi. . Bundan tashqari, gimnastika ham psixologik ta'sir ko'rsatadi: u faollikni oshiradi, kuch-quvvat beradi, ko'k va melankoliyani yo'q qiladi va kayfiyatni yaxshilaydi.

Kompleksning mashqlari bo'sh qoringa (ovqatdan keyin 2,5-3 soatdan oldin emas), ertalab (bu kompleks uchun eng yaxshi vaqt emas), kunduzi yoki kechqurun, lekin kechiktirmasdan amalga oshiriladi. yotishdan bir soat oldin. Gimnastikadan 10-20 daqiqa o'tgach, agar xohlasangiz, ovqatlanishingiz mumkin.

Mashq qilishda ishtirok etmagan barcha mushaklar bo'shashishi kerak. Faqat burun orqali nafas olish. Qaerda aniq aytilmagan bo'lsa, nafas olish o'zboshimchalik bilan, xotirjam bo'ladi.

Mashqlardagi yukni takrorlash soni bo'yicha ham, kompleks o'zlashtirilganligi sababli ba'zi mashqlarni bosqichma-bosqich murakkablashtirish orqali ham dozalash mumkin.

O'tirgan holda bajarilgan mashqlar paytida yuk tanani dastlabki holatga (IP) tushirish usuli bilan tartibga solinadi. To'liq o'rindiqdagi o'rindiqli stulda o'tirgan holda mashqlarni bajarishda (orqa stulning orqa tomoniga tegmaydi) - yuk minimal bo'ladi, stul chetiga qo'nganda - yuk ortadi. Xuddi shu mashqlarni polda bajarayotganda, yuk maksimal bo'ladi.

Artikulyar gimnastikaning bir qator mashqlari "osilgan" holatdan bajariladi. "Osilib turish" degani - o'tirgan holatda, oyoqlar butun uzunligi bo'ylab - sondan to buzoqlar va tovonlargacha - polga tegmasligi uchun tekis qo'llar va oyoqlarni oldinga cho'zing. Ushbu o'tirish holatida gilam yoki stulga tayanish faqat tos suyaklari hisobiga amalga oshiriladi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lib, butun tananing muvozanatini saqlaydi.

Mashqlarni bajarayotganda, tekis turing, bo'yin, orqa va bosh bir chiziq hosil qiladi. Yuz tinch, qoniqarli, ko'zlar yumiladi, burun orqali nafas oladi, diqqat mashqlarga qaratilgan. Mashqlar tezligi o'zgaruvchan.

1. “Bayroqlar”, yoki “Qoʻl va oyoqlaringiz bilan “xayr” qiling”, yoki “Qoʻl va oyoqlaringiz bilan “ha” deb ayting” – qoʻl va oyoqlarning yuqoriga va pastga harakatlanishi.

"Aylanmoq." To'g'ri qo'llar va oyoqlarni harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, qo'llar va oyoqlar bilan bir vaqtning o'zida harakatlarni boshlang, kaftlar va paypoqlarni shiftga yo'naltiring, so'ngra pastga, kaft va paypoqlarni polga yo'naltirishga harakat qiling. Butun yo'lda kuchli harakatlaning. 5, 10.15, 20, 25 harakatlarni bajaring, yuqoriga va pastga harakatni bitta deb hisoblang.

1) o'ng qo'llar va oyoqlar - yuqoriga, chapga - pastga;

2) cho'tkalar - yuqoriga, oyoqlari - pastga;

3) o'ng qo'llar va oyoqlar - tomon, chap - bir-biridan;

4) Barmoqlaringizni yoying.

2. “Ha deng”, yoki “Tik-tok” - boshingizni yuqoriga va pastga siljiting.

U o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Kuchli, harakat bilan, boshingizni yuqoriga tashlang, boshingizning orqa qismini orqangizga va pastga qaratib, iyagingiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qiling. Sekin harakatlar bilan boshlang. 25 tagacha harakatni bajaring, yuqoriga va pastga harakatni bitta deb hisoblang. Avvaliga mashqni diqqat bilan bajaring.

Variant: yuqoriga va pastga egilish, boshingizni bir yoki boshqa yelkaga biroz egib oling.

3. "O'roq", yoki "Qo'llar va oyoqlar bilan "yo'q" deng" - qo'l va oyoqlarni chapga - o'ngga buradi.

"Aylanmoq." Oldinga cho'zilgan qo'llar va oyoqlarning statsionar holatini saqlab qolishga harakat qilib, qo'llar va oyoqlarning bir vaqtning o'zida o'ngga harakatlarini boshlang, ikkala qo'lni va ikkala oyoqni imkon qadar o'ngga, so'ngra chapga burang. qo'llar va oyoqlar chapga, shuningdek, to'xtashgacha. Qo'llar va oyoqlar tekis, faqat qo'llar va oyoqlar harakat qiladi, qolgan hamma narsa harakatsiz. Kuchli harakatlaning. Bitta mashq davomida 25 tagacha harakatni bajaring, harakatni chapga - o'ngga bitta deb hisoblang.

Variantlar (qo'llar va oyoqlarning IP-ni o'zgartirish):

1) oyoqlar o'ngga, qo'llar chapga;

2) oyoqlar ichkariga, qo'llar tashqariga;

3) Barmoqlaringizni yoying.

4. "Qo'ng'iroq", yoki "Mayatnikli soat" - boshni elkalariga egish.

U o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Qulog'ingiz bilan elkangizga tegishga harakat qilib, boshingizni o'ngga, keyin chap yelkaga kuchli egib oling. Yelkalaringiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. 25 tagacha harakatni bajaring. Avvaliga ehtiyotkorlik bilan bajaring, asta-sekin boshning keskin otishiga erishing. Tezlik o'zgaruvchan, mashqni sekin boshlang, so'ngra harakatlarni tezlashtiring, sur'atni o'zgartiring va sekin tugating.

Variant: boshingizni yelkangizga egib, boshingizni bir oz orqaga buring.

5. "Vertolyot", yoki "Fan" - qo'llar va oyoqlarning aylanishi.

"Aylanmoq." Qo'llar va oyoqlar bilan bir vaqtning o'zida, xuddi terish kabi aylanish harakatlarini boshlang. Ikkala qo'l va ikkala oyoq bir xil yo'nalishda aylanadi. Keyin aylanish yo'nalishini o'zgartiring. Har bir yo'nalishda 25 tagacha dumaloq harakatlarni bajaring. Variantlar:

1) qo'llar o'ngga, oyoqlari chapga;

2) o'ng tomonning qo'li va oyog'i bir yo'nalishda, chap tomonning qo'llari va oyoqlari - boshqa tomonga aylanadi;

3) o'ng qo'lning qo'li va chap oyoqning oyog'i bir yo'nalishda, chap qo'lning qo'li va o'ng oyoqning oyog'i - boshqa tomonga aylanadi.

6. "Ayting" yo'q "" - boshni chapga - o'ngga buradi.

O'tirgan holatdan, boshni chapga - o'ngga to'xtaguncha kuchli burilishlar qiling. Bir vaqtning o'zida chapga - o'ngga burilishni hisoblab, 25 martagacha bajaring. Avvaliga mashqni diqqat bilan bajaring. Tez harakatlarga erishing.

7. Mayli.

"Aylanmoq." Bir-biriga oldinga cho'zilgan oyoqlarni yoki taglik bilan, oyoqlarni bir-biriga qaratib, keyin to'piqlar bilan, taglikni qarama-qarshi tomonga burang. Bu vaqtda qo'llar oldinga cho'ziladi, barmoqlar katta plastilin bo'laklarini yoğurayotgandek kuchli harakatlar qiladi. Bir vaqtning o'zida oyoq Bilagi zo'r va oyoq urishlarini hisoblab, 10 martagacha bajaring. Keyin oyoqlaringiz va to'piqlaringizni bir-biriga urib qo'ying.

8. "Mixer", yoki "Yula", yoki "Gingerbread Man, elkada, orqada, ko'kragida yugurish" - boshni siljitish.

O'tirgan holatda, bosh bilan dumaloq harakatlar qiling, xuddi uni elkama-kamarga aylantiring. Shu bilan birga, bo'yin tepada, bo'yin tagida maksimal burchakka ega bo'lgan xayoliy konusning yuzasi bo'ylab harakatlanadi. Burun imkon qadar katta radiusli doirani tasvirlaydi. Sekin-asta harakat qilishni boshlang, asta-sekin sur'atni oshiring. Rolling avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida. Har bir yo'nalishda 25 tagacha rulonni bajaring. Avvaliga buni ehtiyotkorlik bilan bajaring.

9. tirnash.

U o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni elkangizga olib boring, tirsaklarni orqaga qaytaring. Yelka pichoqlari birlashdi. Keng ochilgan og'iz orqali keskin "Ha" bilan nafas oling va qo'llaringizni oldinga, barmoqlaringizni bir-biridan kengroq tashlang. Ekshalatsiyadan keyin kechikishda, qo'llaringizni oldinga va pastga cho'zgan holda kuchli tebranish harakatlarini bajaring, xuddi yoyilgan barmoqlar bilan oldingizda bo'sh joyni tirnalgandek. Qo'llar juda tarang. Xuddi shu nafas chiqarishda qo'llarning tebranish harakatlarini to'xtating, qo'llar va oyoqlarni oldinga cho'zing ("osilib turish" yaxshiroq) va barmoqlar va oyoq barmoqlari bilan tirnash xususiyati bilan harakat qiling, to'g'rilangan qo'llar va oyoqlarni ushlab turing. statsionar holat. Katta kuch bilan bajaring. Ushbu mashq 3-5 marta takrorlanadi.

10. Serpantin harakatlari.

Gorizontal tekislikda boshingiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Chin polga parallel ravishda harakat qiladi, burun faqat oldinga qaraydi. Avval bir yo'l, keyin boshqa. Har bir yo'nalishda 8-10 marta.

11. "Kokerel va tovuq" - xo'roz harakatlari.

Pecking bosh harakatlarini gorizontal tekislikda oldinga va orqaga, o'ngga - orqaga, oldinga va orqaga, chapga - orqaga, oldinga va hokazolarni bajaring. Chin polga parallel ravishda harakat qiladi. 8-10 ta shunday harakatni bajaring.

12. Sharq raqsi.

Qo'llaringizni boshingiz ustida kesib o'ting. Saqlash vertikal holat bosh, tekislikda boshni chapga - o'ngga siljiting elka kamari. Boshingizni egmang. Qo'llar boshning harakatiga teskari yo'nalishda harakat qiladi. 8-10 ta shunday harakatni bajaring. Variantlar:

1) har bir yo'nalishda ikki marta;

2) har bir yo'nalishda uch marta.

13. "Kichik barmoqni ko'rsating va yashiring" - qo'llarning burmalari.

Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Qo'llaringizni kesib o'ting, kaftlaringizni bir-biriga qarating va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. O'zaro bog'langan kaftlarni pastga qarab o'zingizga qarating - kaftlar yuqoriga yo'naltirilgan holatga qadar. Bu holatda qoling. Dam olishga harakat qiling, so'ngra qo'llardagi kuchlanish va og'riqni butunlay yo'q qiling. Keyin qo'llarni IP-ga qaytaring. Qo'llarning holatini almashtiring va mashqni takrorlang. 5-7 marta yugurish.

14. "Bahorning siqilishi", yoki "Kim g'alaba qozonadi".

Tirsaklaringizni stolga qo'ying (stolda o'tirganda bajarilganda) yoki tizzalaringizni bir-biridan ajratib qo'ying (stulda yoki gilamda o'tirganda). Bilaklari bo'shashgan, vertikal joylashgan. Kaftlar bir-biriga qaraydi. O'ng palma asta-sekin stol ustida yotgan xayoliy buloqni siqib chiqaradi. Siqish katta harakat bilan sodir bo'ladi. O'ng qo'lingiz stol yuzasiga yetganda, uni ko'taring boshlang'ich pozitsiyasi. Endi o'ng qo'l yuqoriga qaratilgan chap qo'l kuchlanish bahorni siqadi. Prujina siqilganda ikkala qo'l, qorin, elkama-kamar va ko'krak taranglashadi. Bo'yin bo'shashgan. IP-ga qaytganingizda, qo'l bo'shashadi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi, lekin uni kechiktirish bilan ham bajarish mumkin. 5-10 marta takrorlang.

Variant: buloqlar bir vaqtning o'zida ikkita qo'lni siqib chiqaradi.

15. "Suzish" - bilaklarning aylanishi.

Tirsaklaringizni stolga yoki tizzangizga elkangizdan kengroq masofada qo'ying. Bilaklaringizni aylantiring, aylanish (suzish) harakatlarini bajaring. Barmoqlar iyak ostida harakat qilganda, orqa egilib, oshqozon orqaga tortiladi. Qo'llarni oldinga siljitganda, orqa yoylar. Orqa, ko'krak, oshqozon to'lqinlarda harakat qiladi. Suzish harakatlarini birinchi navbatda bir yo'nalishda (oldinga), keyin teskari yo'nalishda (orqaga) bajaring. Qo'llar iyak ostidan o'tganda, kaftlar bir-birining ostiga qaraydi. Keyingi harakat bilan qo'llar kaftlarni yuqoriga buradi. Har bir yo'nalishda faqat 10-15 ta harakat.

16. "Lokomotiv g'ildiraklari" - elkalarining aylanishi.

Kaftlar tizzada joylashgan. Kaftlaringizni ko'tarmasdan, elkangiz bilan oldinga, keyin esa orqaga dumaloq harakatlar qiling. Har bir yo'nalishda 30 tagacha harakatni bajaring.

Variant: bir elkani oldinga, ikkinchisini orqaga aylantiring.

17. "Baliqchi baliq tutadi" - nuqtaga qiyaliklar.

IP - "Baliqchining pozasi". Qo'llar tizzalariga barmoqlar bilan ichkariga qo'yiladi. Oyoqlar orasidagi qavatdagi nuqtani tanlang. O'ng elkangizni shu nuqtaga burang. Bunday holda, iyak elkaga o'tadi. Maksimal egilish va SP ga qaytish. Biz chap elka bilan ham xuddi shunday qilamiz. Faqat 2-4 marta, bir vaqtning o'zida o'ng va chap elkaning harakatlarini hisoblash.

18. "Sendvich" - tizzaga egiladi.

To'g'ri o'tiring, kaftlar tizzada, barmoqlar ichkariga. Tizlaringizni yon tomonlarga yoying. Oyoqlar to'g'ri burchak ostida o'rnatiladi. Qo'l tirsak bo'g'imida egilgan holda tananing har bir oyoqqa navbat bilan egilishi. Tirsakni oldinga olib boring va egilib, bilak va elkani katlayın, ularni tizzaning orqasiga tushirishga harakat qiling. Qo'l oyoqning kengaytmasiga o'xshaydi. Kreslodan dumbalaringizni olmang. Har bir yo'nalishda 3-5 marta bajaring.

19. "Pnevmatik eshiklarni ochish".

To'g'ri o'tiring yoki turing, qo'llaringizni ko'kragiga qo'ying, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, bir oz ofset qiling. Bir nafas oling. Ochiq kaftlarni bir-biriga qarab siljitish uchun kechikishda, xuddi metro vagonining eshiklarini ochganday. Harakatlanayotganda qo'llar taranglashadi. Kaftlar teng bo'lganda, u to'xtaguncha davom eting. Keyin qo'llarni almashtiring va eshikni ochish harakatlarini yana bajaring. Qo'llaringizni tezda qanday qilib bo'shashtirishni o'rganishingiz kerak bo'lsa-da, qo'llaringizni tez, lekin silliq qaytaring. Bir vaqtning o'zida qo'llarning holatini o'zgartirish bilan eshiklarning ochilishini hisoblab, 2-4 marta bajaring.

20. Yagona zarba.

To'g'ri turing, qo'llar tana bo'ylab. Ilhom bilan o'ng qo'lingizning kaftini elkangizga oling, elkangizni orqaga torting. Katta kuch bilan ushlab turganda, zarbani itarib yuborgan sportchining harakatlarini takrorlaydigan harakatlarni juda sekin bajaring. Bir qo'lning harakati paytida ikkinchi qo'l bo'shashadi. Otishmani itarib, yuz kaftga buriladi. O'qni itarib yuborgan qo'l to'liq cho'zilganida, bu holatni mahkamlang va unda bir necha soniya turing. Tana maksimal darajada chapga burilgan. Keyin chap qo'lingiz bilan otishma qiling. Bir vaqtning o'zida o'ng va chap qo'llarning harakatlarini hisoblab, 3-5 marta bajaring.

21. "Devor va shipni orqaga suring"

Ikki qo'l bilan, o'tirgan yoki tik turgan holatdan, harakatlarni yon tomonlarga surish uchun harakat qilib, xayoliy devorlarni sizdan uzoqlashtiring. Qo'llar asta-sekin, to'liq uzaytirilgunga qadar kuchlanish bilan harakatlanadi. IP-ga qaytganingizda - qo'llaringizni bo'shashtiring. 2 marta yugurish. Keyin ikkala qo'l bilan hayoliy devorni oldimizda ko'krakdan uzoqlashtiramiz. 2 marta takrorlang. Shundan so'ng, kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, shiftni yuqoriga ko'targandek surish harakatlarini bajaring. 2 marta takrorlang.

22. "Munchausen" - ho'plash.

O'tirgan holatda, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, barmoqlaringizni boshingiz ustidan qulfga aylantiring. Qo'llarning kuchli harakatlari bilan o'zingizni o'rindiqdan yirtib tashlashga harakat qiling: o'ngga, yuqoriga, chapga. Qo'llarni chapga yutganda o'ng dumba o'rindiqdan tushadi, o'ngga, chapga. Bir vaqtning o'zida yuqoriga-chapga-yuqoriga-o'ngga qo'l harakati ketma-ketligi ko'rib chiqiladi. Vertikal tortish bilan tugaydi. 3-5 marta bajaring.

Variant: qo'llar qal'ada emas, balki kaftlarni bir-biriga bosing va yuqoriga cho'zing ("daraxt pozasi").

23. "Ortingizga qarang" - burish. (Shimolga orqaga qarab ijro etiladi).

O'tirgan holatda, bir qo'lingizni tizzangizga qo'ying, ikkinchisini orqangizga qo'ying. Qo'lning orqa qismini bel bo'ylab olib, umurtqa pog'onasining vertikal o'qining butun tanasini iloji boricha burishga harakat qiling. Boshni tana bilan birga aylantiring - ko'zlar yopiq. Bosh va tanani oxirigacha aylantiradigan holatda, harakatni to'xtating. Bu holatda bir necha soniya turing, to'liq dam olishga harakat qiling. Nafas olish bepul. Keyin tanani va boshni boshqa tomonga burang. Mashqni 2-3 marta bajaring, bir vaqtning o'zida chap va o'ng burilishlarni hisoblang.

24. "Shamoldagi daraxt" - yon bag'irlar.

O'tirgan holatda, tirsaklaringizni ushlab, qo'llaringizni orqangizga qo'shing. Bilaklaringizni orqangizga bosmang. Nafas olish bilan dumbalaringizni poldan ko'tarmasdan yon tomonga egilib turing. Egish paytida, stulning qarama-qarshi oyog'ini ko'rishga harakat qiling. Maksimal egilish holatida bir necha soniya ushlab turing. Nafas olish bilan PIga qayting va boshqa tomonga bir xil moyillikni bajaring. Mashqni 2-3 marta bajaring, bir vaqtning o'zida o'ngga va chapga egilishni hisoblang. Nafas olish bepul.

25. “Salyangoz” – “qaynona tili”.

IP - o'tirish. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, boshingizning orqa qismini kaftlaringiz bilan mahkamlang. Bir nafas oling. Nafas olish bilan, sekin va zo'riqish bilan, boshingizni qo'llaringiz bilan ko'kragingizga egib oling va egilishni davom ettirib, orqa umurtqangizni umurtqa pog'onasi bilan sekin egib, boshingizning toji bilan erga etib borishga harakat qiling. Nafas olish bilan, sekin va keskinlik bilan, boshlang'ich holatiga qayting. Orqa miyada tuzlarning cho'kishi bilan - buni ehtiyotkorlik bilan bajaring. 3-5 marta bajaring.

26. “Qaychi”.

Gorizontal tekislikda tekis qo'llar va oyoqlar bilan chapga - o'ngga bir-birining ustiga tebranish harakatlarini bajaring. Keyin tekis qo'llar bilan harakatlar va oyoqlari yuqoriga ko'tariladi pastki. Harakat tezligini o'zgartiring. Gorizontal va vertikal yo'nalishda 8-10 marta bajaring.

27. "Yupqa oyoqlar".

To'g'ri turing, oyoqlari bir-biriga tegib, barcha nuqtalarda bir-biriga tegib turing. Qo'llar erkin tushiriladi. Bo'yin, orqa, bosh bir tekis chiziq hosil qiladi. Magistral, qo'llar bo'shashgan. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tovonlaringizga yiqilib, poshnalaringiz polga zo'rg'a tegishi uchun tebranish va tebranish. Nafas olish erkin, ko'zlar yumiladi, yuz tinch, qoniqarli. 25-100 marta bajaring (buzoqlarda charchoqqa qadar).

28. “Futbol”.

To'g'ri turing. Xayoliy to'pda turli xil zarbalarni bajaring. Zarbalar keskin, tortishish bilan. Rivojlanish tezligi o'zgaruvchan. Avval bir oyog'ida, keyin ikkinchi oyog'ida turish. Har bir oyoq bilan to'pga 10 dan 25 gacha zarba bering. Shundan so'ng, bir oyog'iga sakrab, bir vaqtning o'zida boshqa oyog'i bilan to'pni uring. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni davom ettiring. Har bir oyoqqa 10-25 marta sakrashni bajaring. Keyin - ikki oyoqqa sakrash, iloji boricha yuqoriga ko'tarilish. To'p kabi poldan sakrab tushing. Yuzi chiroyli. 10-25 sakrash.

29. “Karate”.

Ikkala oyog'ingiz bilan navbatma-navbat tovonlar bilan oldinga, to'g'ridan-to'g'ri oldingizda xayoliy raqibga karate zarbalariga taqlid qilib zarba bering. Har bir oyoq bilan 8-10 zarba. Keyin har bir oyoq bilan navbatma-navbat yon tepadi. Chapga va o'ngga 8-10 zarbani bajaring. Keyin orqa zarbalar, shuningdek, har bir oyoq bilan 8-10 zarba. Zarbalarni keskin bajaring, zarbalar orasida dam olishga harakat qiling. Beat tempini o'zgartiring.

30. "Mahi oyoqlari".

To'g'ri turing. Qo'llaringizni oldingizda tekis cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. Qo'llar bir oz yon tomonlarga yoyilishi mumkin. To'g'ri oyoqlari bilan tebranish, cho'zilgan qo'llarning kaftlari barmoqlari bilan etib borish. Har bir oyoq bilan 5-15 marta bajaring.

Variantlar:

1) tebranishlarni bajarayotganda, bir xil va qarama-qarshi kaftning oyoq barmog'iga teging;

2) qo'llaringizni yon tomonlarga kengroq yoying, oyoqlarini yuqoriga va yon tomonlarga silkiting.

31. "O'zini o'zi jazolash".

Bir oyog'idan ikkinchisiga qadam qo'ying, tovon bilan dumbaga urishga harakat qilib, bo'sh oyog'ingiz bilan keskin harakatlar qiling. Oyoqlar butunlay bo'shashadi. Zarbalar keskin. Tizlaringizni oldinga surmang. Har bir oyoq bilan 5-25 zarbani bajarish.

32. "O'zingizni seving" - ko'krakni mustahkamlash.

To'g'ri turing, to'g'ri qo'llaringizni oldingizda cho'zing. O'ng qo'lning barmoqlarini chap yoqa suyagiga, chap qo'lning barmoqlarini o'ngga qo'ying. Bosh barmog'i, indeks va o'rta barmoqlar yelkadagi teshikda chimchilab yig'iladi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonga yoying, orqangizni to'g'rilang. Nafas olishda - ularni bir-biriga ulang, orqa tomonni yumaloqlang. Bunday holda, tirsaklar doimo bir xil darajada (elka darajasida) qoladi. Katta kuchlanish bilan harakatlaning. 2-5 marta yugurish. Keyin qo'llarning holatini o'zgartiring (boshqa qo'l allaqachon tepada). Shuningdek, 2-5 marta bajaring.

33. "Boks".

Boks pozitsiyasini oling (oyoqlar tizzada bir oz egilgan, chap oyoq va chap qo'l old tomonda). Ring atrofida bokschining harakatiga taqlid qilib, 5-10 ta engil sakrashni bajaring. Keyin to'xtab, chap va o'ng qo'l bilan galma-gal xayoliy raqibga zarba bering. Pozitsiyani o'zgartiring, endi o'ng qo'l va o'ng oyoq oldinda. Bu holatda sakrashni bajaring, keyin jang qiling. Shunday qilib, 2-4 marta takrorlang. Mashqni bajarayotganda zarbalarning tezligi, keskinligi va kuchiga e'tibor bering. Zarbalar tezligi o'zgaruvchan, zarbalar ketma-ket bajarilishi kerak.

34. "It kabi yurish va yugurish" - to'rt oyoqda yurish. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri tutishga harakat qilib, to'rt oyoqqa tushing.

Bu holatda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni egmasdan, yurishni boshlang. To'rt oyoq ustida yurish joyida yoki gilamchangiz ichida amalga oshirilishi mumkin. Yurish qo'l va oyoqlaringizni egmasdan, to'rt oyoq ustida yugurishga aylanadi. Yugurayotganda tekis oyoqlarni yon tomonlarga tashlang. Yugurishdan keyin sakrashlarni qo'shing, shartlar bir xil - qo'llaringizni va oyoqlaringizni egmang.

35. “Stikda yurish” - tekis oyoqlarda yurish va yugurish.

Tizlaringizni bukmasdan joyida yuring.

Tana harakatsiz qoladi, kestirib, imkon qadar yuqori ko'tariladi. Har bir oyoq bilan joyida 10-20 qadam qo'ying. To'pig'iga urg'u berib, butun oyoqqa qadam qo'ying. To'g'ri oyoqlarda yurish joyida yugurishga aylanadi. Yugurish ham tizzalarni bukmasdan amalga oshiriladi. Yugurish 20-30 soniya davom etadi.

36. “Balet qadami”.

Biz joyida yurishni boshlaymiz. Shu bilan birga, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari bir oz ichkariga qaraydi. Kestirib, iloji boricha yon tomonlarga - o'ngga va chapga buriladi. Oyoq barmoqlarini poldan tushirmang. Ko'krak oldinga, elkangizni harakatlantirmang. 20-40 soniya davomida tez sur'atda bajaring.

37. "Qorin raqsi" - hula halqa.

a) to'g'ri turing, bir oyog'ini biroz oldinga qo'ying, ikkinchi oyoqqa deyarli perpendikulyar bo'lgan barmoq ustiga qo'ying, tos suyagini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring, avval sekin, keyin tez. Keyin tos suyagini oldinga va orqaga, avval tekis oyoqqa, so'ngra cho'zilgan oyoqqa qarab harakatlantiring. Oyog'ini o'zgartiring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang;

b) tik turish, oyoqlarni bir-biriga parallel qo'yish. Qo'llar sonda. Biz kestirib, belni harakatga keltira boshlaymiz, xuddi xayoliy halqani aylantiramiz. Yelkangizni harakatsiz tuting. Aylanishlar birinchi navbatda bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida amalga oshiriladi. Avvaliga sekin, keyin tez, keyin yana sekin. Har bir yo'nalishda biz 8-10 aylanishni amalga oshiramiz. Aylanish jarayonida cho'zing va to'xtamasdan tokchaga qayting aylanma. Keyin tos suyagi bilan oldinga va orqaga, chapga - o'ngga harakatlarni bajaring, tosni orqaga torting va keyin oldinga suring.

38. "Bahor" - chayqalish.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qilib, squats qiling. To'pig'ingizni poldan tushirmang. 8-12 ta squat qiling. Siz bir oyog'iga squat qo'shishingiz mumkin - "Pistol" (dastlab siz stulning orqa tomonini ushlab, o'zingizga yordam bera olasiz).

39. "To'p" - joyida sakrash.

Iloji boricha baland sakrashga harakat qilib, joyiga sakrab chiqing. Siz qo'lingiz bilan turli xil narsalarga erishishga harakat qilishingiz mumkin.

40. "Velcro" - egilgan oyoqlarda yurish.

Qo'llar sonda. Yarim egilgan oyoqlarda, ko'tarilmasdan, avval yuring, keyin yuguring. 30-60 soniya davomida baquvvat sur'atda bajaring.

41. Slayder.

Squat holatida yurishni bajaring. Paypoqlar pol bo'ylab sudraladi. Qo'llar kamarda. 30-60 soniyani bajaring.

42. "Gopachok" - cho'zilgan raqs.

Cho'kib ketgan holatda, qo'llar kamarda yurishni bajaring. Qadamni bajarayotgan oyoq yon tomonga buriladi va ukrain raqqosalarida bo'lgani kabi aylana yoyi bo'ylab cho'zilgan holda harakatlanadi. Bunday yurishni 20-40 soniya davomida bajaring. Tabassum bilan yakunlandi.

Variant: bir qo'l yuqoriga ko'tarilgan, ikkinchisi kamarda.

43. "Oyoqlaringiz bilan paxmoqni oling" - "Burchaklar".

Orqa tarafingizda yoting. Cho'zilgan oyoqlaringizni poldan 2 sm balandlikda ko'taring. Bu holatda 5-10 soniya turing. Oyoqlarini poldan 7 sm ko'taring. qolib ketmoq. Keyin 15 sm. poldan 30 sm. qolib ketmoq. 453 qavatda. qolib ketmoq. polga 90 °. Bu holatda turing, dam oling. Oyoqlarning teskari harakatini bir xil kechikishlar bilan bir xil ketma-ketlikda bajaring.

44. "Velosiped".

Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Velosiped haydashda pedalning ishini taqlid qiladigan oyoq harakatlarini bajaring. Harakat tezligi o'zgaruvchan. Pedal aylanishlarini avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda bajaring. Barcha mashqlarni 30-60 soniya davomida bajaring.

45. "Talkiluvchi stul" (Video).

Orqa tarafingizda yoting, guruhlang ("egilib"), ikkala tizzani iyagiga torting va qo'llaringizni to'piqlaringizga o'rang. Oldinga va orqaga dumaloq orqada tebranishlarni bajaring. Faqat 8-12 tebranish.

46. ​​"Xoch" - oyoqni tashlash.

Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni birga cho'zing. Qo'llar tekis, polda tanaga perpendikulyar yotadi. Bir oyog'ingizni vertikal holatga ko'taring va tizzadan egmasdan, boshqa oyoq orqali erga tushiring. Oyoqlari to'g'ri burchak hosil qilishi uchun bosh barmog'ini erga qo'ying. Yelka pichoqlarini poldan ko'tarmang. Pozda, tuzating, dam oling. Charchaguningizcha pozani ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Shunday qilib, 2-4 marta.

47. "Jimjitlikni tingla" - tafakkur.

Bunday meditatsiya jismoniy mashqlar to'plamidan, ochiq o'yinlardan keyin berilishi mumkin. Dunyoda ko'plab tovushlar, shovqinlar va suhbatlar mavjudligini tushuntiring. Va sukunat nima, ko'p odamlar unutishadi. Ularni sukunatni tinglashga taklif qiling.

Siz ma'lum tovushlar ustida mulohaza yuritishingiz mumkin, barglarning shitirlashini, shamolni, yomg'ir qanday tushishini tinglashni taklif qilishingiz mumkin. Ularni ertakga kiriting va ovoz hammaga nimanidir aytib bersin, ularning hikoyalari va sarguzashtlarini aytib bering. Shundan so'ng ular o'z taassurotlari bilan bo'lishsin.

48. Dam olish - Savasana.

Birinchi bosqich. Og'irlikdan boshlash yaxshidir, keyin dam olishga o'ting.

Erkaklar (o'g'il bolalar) uchun vazn o'lchash quyidagi tartibda amalga oshiriladi (ayollar - qizlar uchun - o'ng qo'l bilan bir xil boshlanadi):

Chap qo'l og'irlashadi;

Chap oyoq og'irlikda;

O'ng oyoq og'irlikda;

O'ng qo'l og'irlikda;

Tana og'irlashadi.

Bosh hech qachon og'irlashmaydi. Shundan so'ng biz quyidagi sxema bo'yicha dam olishga o'tamiz. Biz chap qo'l bilan boshlaymiz (ayollar yoki qizlar o'ngdan boshlanadi). Barmoqlar, qo'l, bilak, bilak, tirsak, elka, elkama-kamarni bo'shashtiring. Biz qo'lning barmoq uchidan elkama-kamarga va orqaga bo'shashishni tekshiramiz. Rohatlaning chap oyoq. Barmoq uchlari, oyoq, pastki oyoq, buzoq, tizza, son, tos suyagi bo'shashadi. Oyoq barmoqlarining uchidan belga va orqaga bo'shashishni tekshiramiz. Barcha mushaklar bo'shashganmi? Xuddi shu tartibda o'ng oyoqning mushaklarini bo'shashtiramiz. O'ng qo'lning mushaklari bo'shashadi: barmoqlar, qo'l, bilak, bilak, tirsak, elka, elkama-kamar. Biz qo'lning bo'shashishini barmoq uchidan elkama-kamarga va orqaga tekshiramiz. Barcha qo'l mushaklari bo'shashganmi? Yelka kamarini, qorinni, ko'krakni, pastki orqa qismini, orqa qismini bo'shatadi. Sizning tanangiz butunlay bo'shashgan. Ko'krak, qorin, orqa mushaklarining bo'shashishini tekshiramiz. Bo'yinning old va orqa qismini bo'shashtiradi. Jag', og'iz, lablar bo'shashadi. Og'iz yopiq, pastki jag'i biroz cho'kib ketgan. Yonoqlarni, burunlarni, qoshlarni, ko'zlarni, bosh terisini, quloqlarni bo'shashtiring. Sizning boshingiz butunlay bo'shashgan. Sizning tanangiz butunlay bo'shashgan. Siz buni his qilishni to'xtatasiz. U vaznsiz bo'ladi. To'liq nafas bilan, tanani his eting, ko'zingizni oching. Qo'llar boshning orqasida, cho'ziladi, o'ng tomonga buriladi, ko'tariladi, chapga, ko'tariladi, cho'ziladi, oldinga egiladi, tabassum qiladi.

Ikkinchi bosqich. Dam olish va parvoz.

Birinchidan, hamma narsa birinchi bosqichda bo'lgani kabi amalga oshiriladi. Tananing to'liq bo'shashishiga erishishga harakat qiling. Siz tinchlanasiz, tanangiz butunlay bo'shashadi, tanangizni his qilishni to'xtatasiz. Barmoq uchlari, oyoqlar, boldirlar, boldirlar, tizzalar, sonlar, tos suyagi bo'shashadi. Oyoqlaringiz butunlay bo'shashgan. Biz oyoq barmoqlarining uchidan tos suyagi va orqa tomonni tekshiramiz. Barcha mushaklar bo'shashganmi? Barmoqlar, qo'llar, bilaklar, bilaklar, tirsaklar, elkalar, elkama-kamarni bo'shashtiring. Biz barmoqlarning uchidan elkama-kamar va orqa tomonni tekshiramiz. Barcha qo'l mushaklari bo'shashganmi? Oshqozon, ko'krak, orqa, pastki orqa qismini bo'shashtiradi. Sizning tanangiz butunlay bo'shashgan. Ko'krak, qorin, orqa mushaklarining bo'shashishini tekshiramiz. Bo'yinning old va orqa qismini bo'shashtiradi. Jag', og'iz, lablar bo'shashadi. Og'iz yopiq, pastki jag'i biroz cho'kib ketgan. Yonoqlarni, burunlarni, qoshlarni, ko'zlarni, bosh terisini, quloqlarni bo'shashtiring. Sizning boshingiz butunlay bo'shashgan. Sizning tanangiz butunlay bo'shashgan. Siz tanangizni his qilishni to'xtatasiz, u vaznsiz bo'ladi. Siz yer ustida suzasiz. Tepangizda tubsiz, bulutsiz moviy osmon. Siz ufqqa 45 ° dan ko'p bo'lmagan burchak ostida oyoqlarini oldinga uchib, asta-sekin nuqtaga aylanasiz. Siz uchasiz, uchasiz, uchasiz. To'liq nafas bilan tanangizga qayting. Qo'llar boshning orqasida, cho'ziladi, o'ng tomonga buriling - ko'taring, cho'zing, chap tomonga buring - ko'taring, cho'zing, o'tiring - yuqoriga cho'zing, oldinga egilib, tabassum qiling.

Eslatma: Sug'urta o'qituvchisi sizning jismoniy tanangiz astral bilan qanday qilib uzilib bo'lmaydigan cheksiz ip bilan bog'langanligini tasavvur qilishi mumkin. Agar talaba Savasanadan qaytmasa, quloqlarini ishqalab ko'ring yoki xavfsizlik ipidan tortib ko'ring.

Ayollar uchun salomatlik texnikasi bo'yicha qo'llanma kitobidan muallif Valeriya Vladimirovna Ivleva

Qo'shma gimnastika Agar oddiy jismoniy mashqlar sizni ilhomlantirmasa va mashq qilishni xohlamasa, o'zingizga yanada ilg'or yoki modani toping. Masalan, artikulyar gimnastika. Bu foydalanish uchun mo'ljallangan maxsus tanlangan mashqlar to'plamidir

"Eng yangi faktlar kitobi" kitobidan. 1-jild muallif

Kitobdan Bronxial astma. Sog'lik haqida mavjud muallif Pavel Aleksandrovich Fadeev

"Qo'shma gimnastika" kitobidan muallif Lyudmila Rudnitskaya

Dori vositalarining nomlari haqida Dori vositalarining qadoqlarida va yo‘riqnomalarida uchta nom mavjud: 1) har bir kompaniyaning tijorat mulki bo‘lgan mulkiy (tovar yoki tijorat) nomi; 2) mulkiy bo‘lmagan (xalqaro)

"Eng yangi faktlar kitobi" kitobidan. 1-jild. Astronomiya va astrofizika. Geografiya va boshqa yer fanlari. Biologiya va tibbiyot muallif Anatoliy Pavlovich Kondrashov

4-BOB BO'G'IMLAR GIMNASTIKASI Ala bo'g'imlarni "tortish" Bo'g'imlarning faoliyatini tiklash uchun gimnastikani qachon boshlash haqida o'ylayapsizmi? Ertaga ertalab boshlang. Ha, men bu nazariyani bilaman: bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun siz avval "tarqalib ketishingiz", keyin esa

Kitobdan Orqa miya jarohatlari uchun mashqlar to'plami. Hovuzdagi mashqlar muallif muallif noma'lum

To'piq va oyoqlar uchun qo'shma gimnastika Hind qo'shma gimnastikasi quyidagi shifobaxsh ta'sirga ega bo'lishi mumkin: oyoqning barcha bo'g'imlari va mushaklarining harakatchanligini ta'minlash; oyoq va pastki oyoq mushaklarining kuchini va kuchini oshirish; mexanik shikastlanishning oldini olish

"Muvaffaqiyat yoki ijobiy fikrlash" kitobidan muallif Filipp Olegovich Bogachev

Umumiy artikulyar gimnastika Ushbu kompleks qo'shma harakatchanlikni tiklashga yordam beradi. Kompleksning muntazam ishlashi og'riqni kamaytiradi, mushaklarning ohangini tiklaydi, bo'g'imlarning salomatligini tiklaydi, siz esa - kuch va hayot quvonchi 1-mashq Biz belni mustahkamlaymiz.

"Kasallik sabablari va salomatlikning kelib chiqishi" kitobidan muallif Natalya Mstislavovna Vitorskaya

Qariyalar va og'ir kasalliklarga chalingan odamlar uchun qo'shma gimnastika Qariyalar uchun gimnastika Agar siz 55-60 yoshda bo'lsangiz, ushbu bobni o'qimang, bu siz uchun emas. Men 70 va undan yuqori yoshdagi odamlar o'zlarini keksa deb hisoblashlari mumkinligiga ishonaman. Va hatto bu hammasi emas.1. Kresloga o'tiring. Oyoqlar biroz

Buyrak kasalliklari kitobidan. Piyelonefrit muallif Pavel Aleksandrovich Fadeev

Kostoprav kitobidan. Sehrgarlarning shifobaxsh amaliyotlari muallif Valentin Sergeevich Gnatyuk

Muallifning kitobidan Muallifning kitobidan

QO‘SHIMCHA GIMNASTIKA 11 Ovoz yozuvchisiga yozish. Birgalikda gimnastika. Perun, Veles va Mokoshning xochi. Rezonansga kirish. Masochizm. Amulet-indikator. Volxov belgilari. Simargl afsonasi. Simuran va Samuray. Biz yana ertalab soat to'rtgacha chiroqlar yorug'ida o'tirdik va muhokama qildik

ALOQALI MAQOLALAR