Ko'pincha, tezroq vazn yo'qotish, sog'lom bo'lish yoki moslashuvchan bo'lish haqidagi yaxshi niyatlarimiz xavfli amaliyotlarga va natijada jarohatlarga olib keladi. Kalça bo'g'imlari odatda xavf zonasiga tushadi, uning shikastlanishi sizni uzoq vaqt davomida rejimdan chiqarib yuborishi mumkin. Natijada, siz mashq qilish o'rniga, tiklanish uchun vaqt sarflaysiz. Voqealar rivojining bunday rivojlanishiga yo'l qo'ymaslikni istasangiz, "Siz jim bo'lasiz - davom etasiz" degan gapga amal qiling. Biz siz uchun kestirib, bo'g'inlarni bo'shatishga yordam beradigan ketma-ketlikni va xavfsiz tarzda tayyorladik. Uni bajarish uchun sizga ikkita tennis to'pi kerak bo'ladi.
1-mashq
Orqa tarafingizda yotib, to'plarni dumba ostiga qo'ying. Ular gluteal mushaklarga suyanadi, kuchlanishni engillashtiradi.Baddha Konasana hosil qilish uchun oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni yoying. Taranglikni his qilgan joylardan nafas oling. 5 dan 8 gacha nafas oling. Agar siz haddan tashqari kuchlanishni boshdan kechirsangiz, devorga o'ting - to'plarni devorga qo'ying va bosimni sozlab, dumbalaringizni ularga bosing.
To'g'ri to'pni olib tashlang. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying, to'pni uning ostida ushlab, chap soningizga dumalang. Agar og'riq sezsangiz, tananing bir qismini og'irlikda ushlab, o'ng oyoqqa ko'proq suyaning.
Tos suyagini to'p atrofida harakatlantiring, shunda u dumba atrofini tasvirlaydi. Uch marta bajaring, keyin boshqa tomondan takrorlang.
2-mashq
Ikkita to'pni yon tomonlarga qo'ying gluteal mushak. Chap tomonga ag'daring, boshingizni blok yoki yostiqqa qo'ying va bir necha nafas oling.
Yengillik bilan muqobil kuchlanish: taranglik chap oyoq, mushakni to'pga bosib, keyin oyog'ini bo'shatib, dam olishni his eting. Bir oyog'ida bir necha marta takrorlang.
Oyoqni o'zingizga tortishda davom eting va oyog'ingizni tekis tuting. Oyog'ingizni poldan ko'taring va pedalni bosgandek harakatlarni boshlang. Bir yo'nalishda va orqada uch marta bajaring.
3-mashq
To'plarni tizzangizning yon tomoniga vertikal ravishda joylashtiring. O'ng oyog'ingizni chap soningiz orqasiga qo'ying, to'plar soningizga qattiqroq tegsin.
Tanani erga aylantiring, ushlab turing pastki qismi bir xil holatda. Engil rulonlarni qilishni boshlang.
4-mashq
To'plarni pastda, sonning o'rtasiga qo'ying. Tizlaringizni egib turing. Agar kuchlanish juda kuchli bo'lsa, o'ng oyoqni chap sonning orqasiga qo'ying, iloji bo'lsa, o'ng sonni chap songa qo'ying.
Ilova
Bilan isinish tennis to'pi.
1. I.P. - tik turgan oyoqlari, bir qo'li to'p bilan - yon tomonga, ikkinchisi kamarda. Qo'yib yuboring va to'pni polga tushmasdan imkon qadar tez-tez ushlang.
2. I.P. - oyoqlarni bir-biridan ajratib, to'pni bel bo'ylab, keyin esa sakkizta raqam bilan oyoqlar atrofida - 6 - 8 marta o'tkazish.
3. I.P. - O.S., to'pni polga tashlab, bir qo'l bilan, ikkinchi qo'l bilan ushlash - har bir qo'l bilan 6 - 8 marta.
4. I.P. – O.S. o‘ng oyoqni ko‘tarib, to‘pni o‘ng qo‘l bilan polga tashlash, to‘pni qaytarishdan keyin chap qo‘l bilan ushlash. - Har bir qo'l bilan 6-8 marta.
5. I.P. – cho‘ktirish. O'ng va chap qo'l bilan to'pni bir vaqtning o'zida zarb qilish, cho'kkalab sakrash.
6. I.P. - to'pni polga, 360˚ burilish qiling va uni yuqoridan ushlang - o'g'il bolalar, qizlar - ikkala qo'lingizdan foydalanishingiz mumkin - har bir yo'nalishda 3-4 marta.
7. I.P. - tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, r. R. Boshiga. To'pni iyagingiz bilan ushlang. Tananing aylanishi, to'pni yo'qotmaslikka harakat qilish.- Har bir yo'nalishda 4 marta.
8. I.P. - xuddi shunday. To'pni yo'qotmasdan, erga chalqancha yotib, o'rnidan turing - 5 marta.
9. I.P. - polda o'tirish. Qo'llar orqada, to'p oyoq tagida siqiladi. To'pni yo'qotmasdan tekis oyoqlarni ko'taring va qo'yib yuboring - 10 - 12 marta.
10. Tik turish. To'pni butun kuchingiz bilan polga to'p tepasiga tashlang - o'ng qo'lingiz bilan 5 marta va chap qo'lingiz bilan 5 marta.
11. Joyda sakrab, chap va o‘ng qo‘l bilan to‘pni erkin zarb qilish.
12. Tik turish. Devorga qarama-qarshi tomonda, chap qo'l bilan 10 marta va o'ng qo'l bilan devorga 10 marta uloqtiring (yuqoridan ushlang va ushlang - 5 - 11; ikkala qo'l bilan ushlang - 1 - 4 daraja).
Gimnastika tayoqlari bilan tashqi kommutator.
1. I. p. - tik turish, oyoqlarini bir-biridan ajratish, ushlab turish gimnastika tayoqchasi qo'llarini cho'zgan holda oldinda. Oyoq barmoqlariga ko'tarilish, qo'llarni pastga tushirish va ko'tarish. - 7-8 marta
2. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turish, gimnastika tayoqchasini o'rtada cho'zilgan qo'lda ushlab turish. Gimnastika tayoqchasi bilan o'ngga, chapga aylanishni bajaring - 7 - 8 marta, qo'llarni almashtiring.
3. I. p. - tik turgan oyoqlar, pastda gimnastik tayoq. Gimnastika tayoqchasini yuqoriga ko'taring va orqangizning orqasida harakatlantiring - 5 - 6 marta.
4. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib, gimnastika tayoqchasini tepada ushlab turish - gavdani oldinga - orqaga egish - 7 - 8 marta.
5. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib, gimnastika tayoqchasini tepada ushlab turish - tanani o'ngga - chapga - 7 - 8 marta egish.
6. I. p. - tik turgan oyoqlar bir-biridan ajralib, gimnastika tayoqchasi ikki qo'l bilan orqada ushlab turiladi. Oldinga egilib, gimnastika tayoqchasini yuqoriga ko'taring - 5-6 marta.
7. I. p. - oyoqlari yelka kengligida, cho'kkalab, tayoqni yuqoriga ko'taring, tik - pastga - 7 - 8 marta.
8. I. p. - oyoqlarini birlashtirib turish, gimnastika tayoqchasini bir uchidan ushlagich bilan polga vertikal holda ushlab turish. Peremax o'ng (chap) oyoq ustida tayoq - 7 - 8 marta.
Ilova
Nafas olish mashqlari to'plami.
1. Nafas olayotgandan so'ng, burun orqali silliq nafas oling, nafas olish tezligi sanoq bilan tartibga solinadi, tananing ko'krak va qorin qismlarining kengayishini nazorat qilish uchun: bir qo'lni ko'kragiga, ikkinchisini oshqozonga qo'ying.
2. Energetik to'liq nafas olish va chiqarish.
3. Yotib yoki tik turib, chuqur nafas oling. Oshqozoningizni iloji boricha tashqariga chiqarib, keyin nafas oling. Oshqozoningizni torting.
4. Nafas olish, keyin pauza, keyin pauzadan so'ng nafas olish, nafas olishning barcha bosqichlari hisoblash bilan aniq o'lchanadi, nafas olish tezligi doimo sekinlashadi va nafas olish va chiqarish orasidagi pauza kuchayadi.
5. Yelkangizni orqaga oling, qo'llaringizni tirsaklarda orqaga buking - nafas oling, elkangizni va qo'llaringizni dastlabki holatiga keltiring - nafas oling.
6. Nafasni sanash bilan yurish. Ikki qadam - nafas olish, uchta - nafas olish, to'rtta - nafas olish va shuning uchun asta-sekin nafas olish vaqtini uzaytiring.
7. Dozalangan nafas olish bilan birgalikda qo'llarning turli yo'nalishlarda harakati bilan yurish.
NAFAS OLISH MASHQLARI MAMALAKASI
1.I. p. - orqa tomon yotib (o'tirish, tik turish), chuqur nafas oling va uzoq nafas oling.
2. I. p. - xuddi shunday, 4 marta nafas oling va nafas oling.
3. I. p. - xuddi shunday, qo'llarni yon tomonlarga bir oz o'g'irlash va elkalarni ochish bilan qo'llarni tashqariga buring - nafas oling, I. p.ga qayting - nafas oling.
4. I. p. - o'tirish (tik turgan) to'g'ri qo'llar orqasida, qal'ada cho'tkalar, qo'llaringizni torsodan pastga siljitish, elkangizni burish - | nafas olish, I. p.ga qaytish - nafas olish.
5 I. p. - qo'llarni kamarga o'tirib, tirsaklaringizni orqaga torting - nafas oling, I. p. - nafas oling.
6. I. p. - o'tirgan (tik turgan) qo'llarni bo'yniga qo'ying, tirsaklaringizni va boshingizni orqaga oling - nafas oling, I. p. - nafas oling.
7. I. p. - chalqancha yotish (o'tirish, turish), qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish - nafas olish, I. p. - nafas olish.
8. I. p. - bir xil, qo'llar oldinga, yon tomonlarga - nafas olish, I. p. - nafas olish.
9. I. p. – qoʻllarni yelkaga koʻtarib turib, avval oʻng, soʻng chap tirsak – nafas olish, I. p.ga qaytish – nafas chiqarish.
10. I. p. - qo'llaringizni oldinga, yuqoriga, orqaga ko'taring, egilib - nafas oling, I. p. - nafas oling.
11.I. p. - tik turgan qo'llarni oldinga, sekin ularni yon tomonlarga olib boring - orqaga, boshni orqaga - nafas oling, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib oling va oldinga egilib - nafas oling.
11. I. p. - yon tomonlardan turib, sekin qo'llarni yuqoriga ko'taring, qo'llarga qarang - nafas oling, qo'llaringizni pastga tushiring, tanani egib - nafas oling.
12. I. p. - tik turish (o'tirish), qo'llarni yon tomonlarga yoyish, 4 marta nafas olish, qo'llarni 4 marta tushirish - nafas olish.
13. I. p. - sekin yugurish, bunda ham nafas olish, ham nafas chiqarish 4 - 6 bosqichda amalga oshiriladi.
14. I. p. - tik turib, qo'llaringizni yelkangizga qo'ying, 4 marta nafas oling, I. p. - nafas oling.
MAXSUS TIBBIY GURUHDA MUSTAQIL TA’LIM OLISH UCHUN MASHQLAR
1. To'g'ri turish va oyoqni baland ko'tarish bilan joyida yurish, poyga yurish.
2. Turli xil turlari yugurish.
3. O‘z joyida sakrash.
4. Urg'uda bajariladigan turli kuch mashqlari
qo'llar, torso va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun yolg'on gapirish.
5. Qo'l va oyoqlarni navbat bilan bo'shashtirish mashqlari,
tik turgan holatda bajariladi.
6. Har xil turdagi chayqalishlar (to'liq tokchada, paypoqda
va hokazo.).
7. Muvozanat mashqlari ("qaldirg'och")
8. To'pni uloqtirish va ushlash bilan mashq qilish.
9. Kauchuk bandaj bilan har xil kuch mashqlari,
ekspander, dumbbelllar, o'quv moslamalari.
10. Skameykadan bir va ikki oyoqda sakrash.
11. Vestibulyarni yaxshilash uchun mashqlar
qurilma (oldinga, orqaga, yon tomonlarga, aylanish bilan).
boshlar).
12. Tor tayanch ustidagi mashqlar (muvozanat uchun).
13. Yurish (nafas olish, yurak urish tezligini tiklash uchun mashq)
Halqa bilan mashqlar to'plami.
1. I.P. - tekis turing, oyoqlaringizni parallel qo'ying va halqani pastga tushiring. Halqani ko'taring, ikki qo'lingiz bilan oldingizda ushlab turing. I.P.dagi halqani pastga tushiring - 6-8 marta.
2. I.P. - to'g'ri turing, oyoqlaringizni parallel qo'ying, halqani tushiring (uni ichkaridan ushlab turing) - halqani yuqoriga ko'taring, orqangizga tushiring. Yana yuqoriga ko'taring va pastga tushiring, halqani oldingizda polga qo'ying - 6 - 8 marta.
3. I.P. - tekis turing, oyoqlari birga, halqani oldingizda ushlab turing - Barmoq bilan, qo'llaringizdagi halqani chapga, keyin esa o'ngga burang.
4. I.P.- to‘g‘ri turish, oyoqlarini bir oz ajratish, halqani bir qo‘lning bilagiga osib qo‘yish - halqani qo‘lning old tomoniga yoki yon tomonga silkitish; halqani bilak yoki qo'lda aylantiring.
5. I.P. - to'g'ri turing, oyoqlarini birlashtiring, halqani polga halqa bilan qo'ying, uni qo'lingiz bilan yuqoridan ushlab turing - halqani bir qo'lning barmoqlari bilan vertikal o'q atrofida aylantiring ("yule" kabi), keyin uni qo'yib yuboring va ikki qo'lingiz bilan ushlang, tushishiga yo'l qo'ymang.
6. I.P. - to'g'ri turing, oyoqlari birga, qo'llaringizni tirsaklarda buking, halqani ko'kragida ushlab turing - O'ngga buriling, qo'llaringizni oldinga cho'zing; tekis turing, qo'llaringizni buking.
7. I.P. - tekis turing, oyoqlaringizni keng yoying, oldingizda halqani pastga tushiring - oldinga egilib, tizzalaringizni bukmasdan, halqani erga qo'ying; tiklang. Oldinga egilib, halqa oling, to'g'rilang.
8. I.P. - to'g'ri turing, oyoqlarini bir oz ajratib turing, halqani bo'yningizga osib qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring - egilib, tizzalaringizni bukib, halqani polga halqa bilan qo'ying. Halqani qo'llaringiz bilan ushlab, undan boshni olib tashlang. Turing, tekislang, halqani pastga tushiring.
9. I.P.- toʻgʻri turish, oyoqlarini bir oz ajratib, halqani tushirilgan qoʻllarda gorizontal tekislikda ushlash - tizzalaringizni baland koʻtarib, ikki oyogʻingiz bilan halqaning chetidan oldinga navbatma-navbat qadam tashlash, toʻgʻrilanish. Tizlaringizni baland ko'tarib, ikkala oyog'ingiz bilan navbatma-navbat halqaning chetidan orqaga qadam qo'ying, to'g'rilang. Halqani doimo qo'lingizda ushlab turing.
10. I.P. - to'g'ri turing, oyoqlaringizni parallel qo'ying, pastga tushirilgan qo'llaringizda halqani orqangizda ushlab turing - halqani orqaga oling, egilib turing. Halqani tashlang.
11. I.P. - xuddi shunday - halqani yuqoriga ko'taring va boshning orqa tomoniga jant bilan teging. Halqani tashlang.
12. I.P. - polda yotgan halqada turing, qo'llaringizni pastga tushiring - ikki qo'lingiz bilan halqani olish uchun o'tiring, turing, boshingizdan yuqoriga ko'taring. Yana o'tiring, halqani erga qo'ying, turing.
13. I.P. - o'tiring, oyoqlaringizni cho'zing, halqani qo'lingizda ushlab turing - halqaning barmoqlarini halqa bilan bog'lash uchun egilib, oyoqlarini poldan ko'taring. Oyoqlaringizni erga tushiring.
14. I.P. - oshqozoningizda yoting, halqani cho'zilgan qo'llaringiz bilan orqangizda ushlang - oyoq barmoqlarini halqa bilan bog'lang, oyoqlaringizni erdan ko'taring, egilib turing.
To'p bilan mashqlar (w / w; w / w) No 8
1. To'psiz bolalar aylana bo'ylab turishadi va o'qituvchi ko'rsatgan yo'nalish bo'yicha qo'shimcha qadam bilan harakat qilishadi (1 - 8 hisoblash uchun). O'qituvchi tez-tez yo'nalishni o'zgartiradi.
2. To'pni pastga uloqtirish va sakrashdan keyin uni ushlab olish - 10 marta.
3. To'pni yuqoriga tashlang va uni ikki qo'l bilan ushlang - 10 marta.
4. To‘pni iloji boricha balandroq uloqtirish va poldan sakragandan so‘ng yoki pashshada ushlab olish – 10 marta.
5. a) To‘pni sherigiga bolalar uchun qulay usulda tashlash - 1 - 3 sinflar.
b) To'pni o'ng (chap) qo'l bilan uloqtirish, ikki qo'l bilan ushlash - 10 marta.
6. Yurishda to‘pni otish va uni ikki qo‘l bilan ushlash – bitta.
7. To'pni aylana bo'ylab o'ngga (chapga) - o'zboshimchalik bilan, chiziqda uzatish.
8. Atrofingizda dribling.
9. To'pni ikki qo'l bilan ko'krakdan devorga uzatish va uni ushlab olish - 10 marta.
10. To'pni o'zining oxiriga, keyin esa qarama-qarshi ustunga o'tish bilan ustunlar bo'ylab uzatish.
11. to'pni o'ng qo'l bilan polga urish va chap va aksincha ushlash (har biri 15 marta).
To'p bilan mashqlar (b/b; w/b) № 9 (1 kg gacha dorivor to'p)
O'quvchilar bir-biridan 4 -5 m masofada.
1. Ikki qo`l bilan to`pni ko`krakdan uloqtirish uchun cho`kish - 10 marta
2. Orqangizni sherigingizga qarab turib, to'pni ikki qo'l bilan yon tomondan uloqtiring - 10 marta.
3. Orqa tomon bilan tik turish, oyoqlarni ajratish. To'pni tashlash uchun oldinga egilish - 10 marta
4. Sherikga qarshi turib, to'p sizning orqangizda. Oldinga egilish. To'pni sherikga tashlang - 6 - 8 marta.
5. Qarama-qarshi turgan holda, to'p qo'llarda yuqoriga ko'tariladi. Ikki qo'l bilan to'pni sherikning qo'liga tashlang - 10 marta.
6. bir-biriga qarama-qarshi o'tirish, oyoqlarini dam olish. To'pni ikki qo'l bilan ko'krak darajasida ushlang. Buyruq bo'yicha hamma orqaga suyanib to'pni tortib olishga harakat qiladi.
7. Erga o'tirib, boshning orqasida to'p, sherik oyoqlarini erga ushlab turadi. Poyezdlarni bosish vaqtlari.
Dam olish gimnastikasi majmuasi
1. Tizzani baland ko'tarib yurish, keyin qo'llar bilan oyoqlarni ko'kragiga tortish.
2. I. p. - tik turgan oyoqlar, oldinga egilib, egilib, qo'llar oldinga, I. p.ga qaytish).
3. I. p. - tik turgan holda, qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring (16 - 20 marta).
4. I. p. - tik turgan oyoqlar, kamarda qo'llar, tosning dumaloq aylanishlari, har bir yo'nalishda).
5. I. p. - tik turgan qo'llar oldinga - yon tomonlarga, oyoqni oldinga - orqaga silkitib, chap qo'lni o'ng oyoq bilan, shuningdek - ikkinchi oyoq bilan 6 - 8 marta tegizish.
6. I. p. - tik turgan oyoqlar bir-biridan keng, qo'llar kamarda, o'ngga buriling, I. p.ga qayting, chapga buriling).
7. I. p. - erga o'tirib, orqada qo'llar bilan urg'u berish, orqaga ag'darish, I. p.ga qaytish, oldinga egilib, bir marta tekislash).
8. I. p. - chalqancha yotib, oyoqlarini ko'taring, bir-biriga yoying, 12-15 marta o'zaro faoliyat harakatni bajaring.
9. I. p. - chalqancha yotib, yelka pichoqlarida stend qiling), so'ngra oyoq barmoqlaringiz bilan boshingiz orqasidagi polga teging, to'g'rilang, oyoqlaringizni bir marta tushiring)
10.I. p. - orqadagi qo'llarga urg'u berib o'tirish, oyoqni oldinga - yuqoriga silkitish, bir vaqtning o'zida har bir oyog'i bilan tos suyagini ko'tarish (8-12 marta).
11. I. p. - orqa tomonda yotish, tirsaklarga urg'u berish. Ko'krak umurtqasida egilib (tos suyagini ko'tarmang), I. p.ga qayting.
12. I. p. - erga yotgan, oyoqlari egilgan, oyoqlari erga, oyoqqa suyanib, tos suyagini ko'tarish, I. p.ga qaytish (jannat)
13. I. p. - erga yotish, oyoqlari bir-biridan ajralib turish. Bir marta cho'tkalar bilan qarshilik ko'rsatib, tizzalarni ulang).
14. I. p. – toʻrt oyoqda, boshingizni pastga tushiring va oshqozoningizni torting, orqangizni kamaytiring, boshingizni koʻtaring, koʻkrak umurtqasida egilib, qorin mushaklarini boʻshashtiring.
15. I. p. - xuddi shunday, oyoqni orqaga burish, egilish, keyin oyoqni egish, to'piqlarga o'tirish (6-8 marta).
16. I. p. – joyida turib sakrash, ikki va bir oyoqda tayanch bilan navbatma-navbat sakrash, erkin oyoqni oldinga yoki yonga tashlash. 3 marta takrorlang
17. O'z joyida yurish c).
18. Oyoq mushaklarini bo'shashtiring c).
19. Sayoz nafas oling va nafas chiqarmasdan turib, tashqariga chiqing, oshqozonga torting).
Gimnastika devoridagi mashqlar
1. I. p. - aralash osish: orqa bilan devorga turish keng tutqich qo'llar elka darajasida, oyoqlari erga tegib turadi. Tizlaringizni buking, oshqozonga torting, osilgan holda 4-6 soniya ushlab turing. I. p ga qayting. 6-8 marta takrorlang.
2. I. p. - xuddi shunday, lekin qo'llar boshning tepasida ushlangan. Oldingi mashqni 6-8 marta takrorlang
3. I. p. - orqaga qarab turish gimnastika devori, qo'llar bosh darajasida ushlaydi. 1-hisobda - bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, egilib, qo'llaringizni tekislang. 2-hisobda - I. p.ga qaytish.
3-4 da - boshqa oyoq bilan bir xil.
4. I. p. - osilgan, orqasini devorga qo‘yib o‘tirgan. Qo'llar tepada. Turing, ko'krak umurtqasida egilib, I. p ga qayting. 6-8 marta takrorlang.
Ilova
Yassi oyoqlarning oldini olish uchun mashqlar to'plami.
1. I. P. - stulda o'tirish, o'ng oyoq oldinga. Barmoqni tortib, oyoqni ichkariga burish. I.P.ga qayting - har bir oyoq bilan 8-10 marta.
2. Xuddi shunday turish. - 8-10 marta.
3. I. P. - oyoqlarning tashqi yoylarida turish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish. I.P.ga qaytish - 6 - 8 marta.
4. I.P. - oyoqlarning tashqi yoylarida turish, yarim cho'zilish - 6-8 marta.
5. I.P. - kamarga qo'llar. Oyoqlarning tashqi yoylarida yurish (30 - 60 soniya).
6. I. P. - O. S. yopiq paypoq bilan, kamarga qo'llar. Oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring. I.P.ga qaytish - 10-15 marta.
7. I.P. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, oyoqlari parallel, qo'llar yon tomonlarga. Butun oyoqqa cho'zing. I.P.ga qaytish - 6 -8 marta.
8. I.P. - tik turgan, o'ng oyoq (chap) chap (o'ng) barmog'i oldida (izga borish), oyoq barmoqlariga ko'tarilish. I.P.ga qaytish - 8-10 marta.
9. I.P. - oyoq barmoqlarida turish, qo'llar kamarda (oyoqlar parallel). Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarda tebranish, oyoq barmoqlarida ko'tarilish va tushish - 8 - 10 marta.
10. I.P. - oyoq barmoqlarida turish, tovonlarni tashqariga burish. I.P.ga qaytish - 8-10 marta.
11. I. P. - tik turgan, oyoqlari parallel, palma masofasida. Barmoqlaringizni egib, oyoqning ichki chetini ko'taring - 8 - 10 marta.
12. Yarim cho‘kkalab yurish. – 30-40 sek.
13. I.P. – tik turgan holda, chapni ko‘taring (o‘ng0 oyoq – oyoqning kengayishi va egilishi (barmoqni pastga, barmoq o‘zingizga qaratib). Mashq tez sur’atda bajariladi. – har bir oyoq bilan bir marta.
14. I. P. - tik turgan. Oyoqning dumaloq harakatlari.
15. I.P. - tik turgan (oyoq ostidagi tennis to'pi). To'pni ko'tarmasdan oyoq barmoqlari bilan tovonga qarab aylantiring.
Maksimal ruxsat etilgan qiymat puls tezligi
o'quv ishlari davomida talabalar uchun (5-11 sinflar)
1. O'zgaruvchan chang'i ...................................................
2. Maydonda basketbol o'yini (10-15 daqiqa).............
3. Bir xilda yugurish (3 min) ............................................. ...
4. Darslar oxirida bir xilda yugurish (2 daqiqa) ............
5. Bir xilda yugurish (2 min), tezlik 150 m/min.............
6. Estafeta (3x30 yugurish) ................................................. ............
7. Baland ko'tarilish bilan chopish qiyma
boldirlar (9X20) ............................................. ..............
8. Tezlanish bilan yugurish (3x20) ........................... .
9. Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar majmuasi
harakatda (10 ta) ................................................ ... ......
10. Turgan holda uzunlikka sakrash (10 ta takror) ...........................
11. 30 s davomida yon tomonga oldinga sakrab ......................
12. To‘ldirilgan to‘pni masofaga uloqtirish (40 marta) .......
13. Tezlanish bilan yugurish (2 ^ 20) ......................................... ....
14. Bir xilda yugurish (2 min) ................................-147
15. Oyoq barmoqlarida, tashqi tomondan, ichkarida yurish
oyoq tomoni, 1 min yugurish ................................ -170
16. Bir oyoqqa cho'kish (har biriga 5 marta) 150-166
17. Joyda sakrash (2 s).................................-166
18. Joyda mashqlar to'plami (11 ta mashq) 130-160
19. Bir oyoqqa cho'kish, oyoqlarni bir-biridan ajratish (10 marta) 150-162
20. Tezlanishlar bilan yugurish (1x20) ...................................-176
21. Kompleks kuch mashqlari: 1 - qorin matbuotida,
2 - push-uplar, 3 - orqa mushaklarda, to'pponcha "- 10 marta 140-170
22. Oyoq to'lqini bilan kaftga 10-12 marta yetib boring.....-170
22. Yurish, oyoqlarni baland ko`tarish (20 s) ............ -162
24. Urg'uda qo'llarning egilishi va kengayishi
yotish (6-20 marta) ............................................. ...... ....-162
25. O'tirganda oyoqlarni ko'tarish, orqaga urg'u berish (10-20 marta-158).
26. Turgan holda uzunlikka sakrash (3 marta) ...........................
27. Yurishda oldinga egilish
va joyida (20-30 s).................................................- 176
28. 40 sekundda 20 ta chayqalish ........................... -150
29. Tibbiyot to'pini masofaga uloqtirish (3 marta) 111-162
30. Yotgan yuqori torso ko'tarilishi
skameykada yuzini pastga qaratib, oyoqlari mahkamlangan
(10-12 marta) ................................... .........-150
31. Dars boshida oyoq barmoqlarida yurish,
o'pka bilan va boshqalar ................................................... ...-150
Asosiy vazifalar jismoniy ta'lim sog'lig'iga ko'ra maxsus sinfga ajratilgan talabalar tibbiy guruh(SMG) quyidagilardir:
1. Salomatlikni mustahkamlash, to'g'ri jismoniy rivojlanish va tananing qattiqlashishiga yordam berish.
2. Funktsionallikni oshirish, tayyorgarlik va asosiy tibbiy guruhlarga o'tish imkonini beradi.
3. To'liq hayotni ta'minlash, jismoniy mehnatni bajarish va armiyada xizmat qilish uchun zarur bo'lgan sport-amaliy motorli ko'nikmalar va qobiliyatlarni o'zlashtirish.
4. Muntazam jismoniy tarbiya uchun barqaror ijobiy qiziqish va motivlarni shakllantirish.
5. Asosiy bilimlarni targ'ib qilish sog'lom turmush tarzi hayot va ekstremal hayotiy vaziyatlarda o'z-o'ziga yordam va o'zaro yordam texnikasini o'zlashtirish.
Maxsus tibbiy guruhga jismoniy faollikni oshirishga qarshi ko'rsatma bo'lgan salomatlik holatida bunday og'ishlarga ega bo'lgan talabalarni o'z ichiga oladi.
uchun darslar jismoniy madaniyat ushbu guruhning maktab o'quvchilari bilan odatiy maktab rejimi sharoitida maxsus ishlab chiqilgan dasturga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Sog'lig'i sezilarli darajada bo'lgan bolalar va o'smirlar darslarga muhtoj jismoniy terapiya(LFK).
SMG ni sotib olish bir qator xususiyatlarga ega. U har bir yangi o'quv yili uchun yoshga, ko'rsatkichga qarab amalga oshirilishi kerak jismoniy tayyorgarlik, patologik jarayonning funktsional holati va zo'ravonligi. Guruh ro'yxatlari oxirigacha tuziladi o'quv yili joriy yilning aprel-may oylarida o‘tkazilgan chuqurlashtirilgan tibbiy ko‘riklarga ko‘ra, ular maktab shifokorlari tomonidan tasdiqlangan va bolalar tibbiyot muassasalarining muhrlari bilan tasdiqlangan. Guruhning kattaligi har bir o‘qituvchiga o‘rtacha 8-10 kishidan to‘g‘ri keladi.
SMG kontingentini to'ldirishda ikkita kichik guruhni ajratish tavsiya etiladi: LEKIN va B. Bu, amaliyot shuni ko'rsatadiki, davolanish jarayoniga differentsial yondashuvni ta'minlaydi va jismoniy tarbiya samaradorligini oshiradi. Bolalarni kichik guruhlarga bo'lishning quyidagi printsipi taklif etiladi:
Qayta tiklanadigan tabiatning sog'lig'i holatida og'ishlarga ega bo'lgan va ularni bir necha yil davomida asosiy (tayyorgarlik) guruhga o'tkazishga umid qiladigan bolalar.
Organlar va tizimlarning holatida organik qaytarilmas o'zgarishlar bo'lgan bolalar. Ular uchun mashg'ulotlarning asosiy va erishish mumkin bo'lgan maqsadi A kichik guruhiga o'tish bo'lishi kerak.
SHGga jalb qilinganlar uchun jismoniy tarbiyaning asosiy shakli dam olish gimnastikasi (OG) mashg'ulotlari (darslari) bo'lib, haftada 2 marta 30-40 daqiqa davomida o'tkaziladi. Ularni smenalar chorrahasida yoki maktabdagi bir smenali sinflarda 6-darsda jadvalga kiritish yaxshidir. Siz SHG darslarini ikki baravar oshirmasligingiz kerak, chunki bu umumiy jismoniy faoliyatning dozasini sezilarli darajada oshiradi.
Sinflar (darslar) sxema bo'yicha qurilishi va davom ettirilishi kerak: tayyorgarlik, asosiy, yakuniy qism. SHG sinflarining qurilishi oddiy jismoniy tarbiya darslaridan farq qilmaydi, lekin o'zining asosiy xususiyatlariga ega.
tayyorgarlik qismi 7-12 minut davom etadi va umumiy rivojlanishdan iborat gimnastika mashqlari nafas olish mashqlari bilan almashib, sekin o'rtacha sur'atda amalga oshiriladi. Turli mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish va har bir harakatni takrorlash sonini oshirish orqali yuk asta-sekin o'sib boradi. Mashqlar dan amalga oshiriladi boshlang'ich nuqtalari- turish, o'tirish. Siz ko'p yangi mashqlar bermasligingiz kerak, chunki bu mashq qilishni qiyinlashtiradi.
Asosiy 15-23 daqiqa davom etadigan qism, bolalar tanasining moslashish qobiliyatini rivojlantirish, ularning sport va amaliy motorli ko'nikmalarini rivojlantirish va rivojlantirishni ta'minlaydi. jismoniy fazilatlar: moslashuvchanlik, kuch, tezlik, chidamlilik, epchillik. Eng qulay davrni - o'quv yilining o'rtasini o'tkazib yubormaslik uchun jismoniy faollik darajasini o'z vaqtida oshirish muhimdir. Yuklarning tabiati universal bo'lishi kerak. Masalan, bolalarning kuchini oshirish, tezlik va epchillikka zarar etkazish mantiqiy emas.
DA final darsning qismlari (dars) OG (3-5 m.) kuchli jismoniy faoliyatdan so'ng tanani tiklaydigan mashqlarni beradi: xotirjam yurish, nafas olish mashqlari, dam olish va diqqatni jalb qilish mashqlari. Darsni yakunlab, o'qituvchi bolalarga individual uy vazifalarini berishi kerak.
Sinflarni qurish bolalarning yosh xususiyatlarini hisobga olgan holda amalga oshiriladi. Ko'pincha ichida maktab o'quv dasturi 7-11, 12-14, 15-17 yoshdagi uchta yosh guruhini yaratish bilan kifoyalanishlari kerak, ularning har biri uchun darslarni o'tkazish metodikasi ba'zi farqlarga ega.
Maxsus tibbiy guruhda mashg'ulotlar o'tkazishda bolada mavjud bo'lgan barcha kasalliklarning nozologik xususiyatlarini hisobga olish kerak, ammo asosiy printsipni hisobga olish kerak. individual yondashuv .
Ushbu muammolarni muvaffaqiyatli hal qilish uchun o'qituvchi katta darajada tibbiy bilimga ega bo'lishi kerak, shu jumladan charchoq darajasini nafaqat bolalarning tashqi belgilari va shikoyatlari, balki oddiy funktsional testlar asosida ham baholash. O'qituvchining bolalarning funktsional tayyorgarligi darajasiga va ularning psixologik munosabatiga bo'lgan e'tibori maktab tibbiyot xodimlari tomonidan tibbiy nazoratni kuchaytirishning kalitidir. Aynan o'qituvchilar shifokorlarning tibbiy-pedagogik kuzatuvlar, test sinovlaridagi ishini faollashtirishlari kerak vosita qobiliyatlari bolalar va psixologik tadqiqotlar.
Jismoniy tarbiya darslarida o'qituvchining o'zi yurak urishi, nafas olish, charchoqning tashqi belgilaridagi yukni nazorat qila olishi kerak.
Shuni yodda tutish kerakki, qizlarda xuddi shunday mashqlar bilan yurak urishi o'g'il bolalarnikiga qaraganda daqiqada 5-10 marta yuqori bo'ladi. o'yin shakli mashg'ulotlarni o'tkazish, musobaqaning elementlari yurak tezligini 15-20 yoki undan ko'p urish / m ga oshiradi. 3-5 daqiqadan so'ng ham .. mashg'ulot effektiga erishish uchun darsning o'rtasida yukni bu bola uchun ruxsat etilgan maksimal darajadan taxminan 70-75% impuls balandligida ushlab turish talab qilinadi.
Rossiya tadqiqotchilarining fikriga ko'ra A kichik guruhi, mashg'ulot pulsining o'rtacha qiymati 125-140 zarba / min oralig'ida. chorak boshida 140-150 urish / min gacha. chorak oxirigacha va B kichik guruhi uchun mashg'ulot pulsining o'rtacha qiymati boshida 115-120 dan oxirida 125-140 gacha o'zgaradi.
Tibbiy-pedagogik kuzatishlar davomida nafaqat jismoniy faollikning jalb qilinganlarning funktsional imkoniyatlariga muvofiqligi aniqlanadi, balki darsning sifati ham baholanadi, ya'ni uning pedagogik tamoyillarga muvofiqligi: turli mushak guruhlari uchun yuklarni almashish, yukni bosqichma-bosqich oshirish va kamaytirish, etarli darajada erishish vosita zichligi(odatda, dars vaqtining kamida 60-75% bo'lishi kerak). Eng muhim omillar ham har bir darsning qulay hissiy foni, jozibadorligi va estetikasidir.
Maktab vrachlik punkti sharoitida shifokorlar bir bosqichli testlar o'tkazish orqali bolalarning jismoniy faoliyatini yanada chuqurroq o'rganishlari mumkin. jismoniy faoliyat. Amalda Martinet testi va Garvard qadam testi ko'pincha qo'llaniladi.
I.p. - to'p o'ng qo'lning kaftining orqa tomonida, chap qo'l to'pni yuqoridan qoplaydi. Bajo keltiring dumaloq harakatlar to'pni o'ngga va chapga. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday.
To'pni bir qo'l bilan yuqoriga tashlash, ikki qo'l bilan ushlash. Xuddi shunday, lekin bir qo'l bilan ushlash.
I.p. - qo'llar yon tomonga, pastga, chap qo'lda to'p. To'pni chap qo'lingiz bilan erga uring, o'ng bilan ushlang va aksincha.
To'pni bir qo'ldan ikkinchi qo'lga bo'yin, torso, tizzalar atrofida o'ng va chap tomonlarga o'tkazish.
I.p. - o'ng oldinga. To'pni o'ng oyoq ostiga tashlang va uni ikki qo'l bilan ushlang.
Chap oyoq bilan ham xuddi shunday.
I.p. - Keng oyoq pozitsiyasi. To'pni "sakkizlik" oyoqlari ostida bir qo'ldan ikkinchisiga o'tkazish.
I.p. - ham. To'pni oyoq atrofida "sakkizta" polga aylantirish.
To'pni o'ng qo'lda, qo'l bilan ushlash. Uni yuqoriga tashlang va o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
Chap qo'l bilan ham xuddi shunday.
To'pni orqa tomondan bir qo'ldan ikkinchi qo'lga uzatish.
Ikki shar bilan jonglyorlik.
Bir vaqtning o'zida ikkita to'pni otish va ushlash.
Ikkita to‘pni juftlab uzatish. Bir sherik polga urib to'pni boshqasiga uzatadi, u ko'krakdan uzatmani amalga oshiradi.
Xuddi shunday, lekin sheriklardan birining ikkala to'pi ham bor, ular ularni poldan to'p bilan ikkinchisiga uzatadi va u ushlashi kerak.
To'pni oyoqlar atrofida o'ngga, chapga dribling qilish.
I.p. - Keng oyoq pozitsiyasi. Oyog'ingiz ostida sakkizta raqam bilan to'pni tepish.
To'pni yuqoriga tashlang, orqaga chapak chaling, keyin ko'krak oldida va ushlang.
To'pni bir qo'l bilan devorga tashlang, ikki qo'l bilan tepgan to'pni ushlang.
Xuddi avvalgidek. 18, lekin devorga tegmasdan oldin, to'p polga tegishi kerak.
I.p. - O'ng tizzangizni oldinga buking. To'pni son atrofida bir qo'ldan ikkinchi qo'lga o'tkazing.
Muqobil ravishda o'ngni, keyin chapni ko'taring tekis oyoq to'pni qo'ldan qo'lga o'tkazing.
I.p. - To'pni ushlab, o'ng qo'lingizni orqaga oling. Bilak harakati uni yuqoriga tashlang, ikkala qo'lingiz bilan old tomondan ushlang. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday.
I.p. - o'ng qo'l oldinga, to'p qo'l bilan ushlab turiladi. Uni tashlang, kaftingizni aylantiring va o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday.
I.p. - o'ng qo'l oldinga, to'p qo'lning orqa tomonida ushlab turiladi. To'pni yuqoriga tashlang va uni qo'lingiz bilan ushlashga harakat qiling. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday.
To'pni o'ng qo'l bilan yuqoriga tashlang, so'ngra xuddi shu qo'lning orqa tomoni bilan uring, so'ngra uni ikki qo'l bilan ushlang. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday.
Halqa mashqlari
Halqa mashqlari badiiy gimnastikaning eng qiziqarli bo'limlaridan biridir. Bu muvofiqlashtirish, tezlik, vosita reaktsiyasi va harakatlarning aniqligini rivojlantirish uchun ajoyib vositadir. Halqa mashqlari qo'llarning, ayniqsa barmoqlar va qo'llarning kuchini oshiradi va to'g'ri holatni shakllantirishga samarali ta'sir qiladi.
Hooplar plastmassa, yog'och, duralumindan foydalanadi. Ular turli o'lchamlarda keladi. 80 - 90 sm diametrli eng keng tarqalgan halqa.
Halqa mashqlari quyidagi guruhlarga bo'linadi:
burilishlar,
aylanish,
uradi va ushlaydi,
halqa ichiga sakrab o'tish,
tebranish harakatlari,
halqa rulolari.
Halqa bilan barcha harakatlar bir yoki ikki qo'l bilan, turli yo'nalishlarda va tekisliklarda, torso va oyoqlarning harakati bilan birgalikda amalga oshiriladi. Quyida jismoniy tarbiya darslarida va maktab o'quvchilari bilan sinfdan tashqari ishlarda qo'llanilishi mumkin bo'lgan eng oddiy mashqlar keltirilgan.
Tutqichlar quyidagilardir:
- ikki qo'l bilan tashqarida (101-rasm a) va ichkaridan (101-rasm b)
- halqani bir qo'l bilan yuqoridan (102-rasm a) va pastdan (102-rasm, b) ushlash.
Guruch. 101. Halqani ikki qo‘l bilan ushlash: a) tashqi tomondan, b) ichkaridan
Guruch. 102. Halqani bir qo‘l bilan ushlash: a) yuqoridan, b) pastdan
Halqani barcha barmoqlaringiz bilan kuchlanishsiz ushlang (bosh barmog'ingiz tashqarida). Halqaning polga nisbatan holati quyidagicha bo'lishi mumkin:
- gorizontal,
- vertikal,
- moyil (103-rasm).
Guruch. 103. Halqaning holati: gorizontal, b) vertikal, v) qiya.
Tanaga nisbatan halqa old, yon va oraliq tekisliklarda bo'lishi mumkin.
Halqali tashqi kommutator majmuasi:
1. I.p. - tik turgan holda, tashqi tomondan ikkita tutqich bilan vertikal ravishda oldingi tekislikda halqalang.
1 - o'ngga orqaga buriling, vertikal yuqoriga aylantiring,
3-4 - chapdan bir xil.
2. I.p. - tik turgan holda, tashqi tomondan ikkita tutqich bilan vertikal ravishda oldingi tekislikda halqalang.
1 - oyoq barmoqida o'ngga o'ngga, vertikal yuqoriga halqa;
2 - vertikal yuqoriga o'ng halqaga egish;
3 - halqani vertikal ravishda yuqoriga qarab to'g'rilang;
3. I.p. - tik turgan holda, tashqi tomondan ikkita tutqich bilan vertikal holda halqalang;
1 - o'ngga o'ngga burang, gorizontal ravishda oldinga siljiting,
2 - o'ng tomonda o'tish, polga vertikal halqa,
3 - halqani chapga aylantirib, chapga o'tish,
5-8 - chapdan bir xil.
4. I.p. - tik turish, halqani vertikal oldinga, ichkaridan ushlash.
1-2 - orqa burish bilan oyoq barmoqlariga ko'tarilish, halqani orqangizning orqasida harakatlantiring;
3-4 - oldinga burish bilan oyoq barmoqlariga ko'tarilib, halqani sp ga o'tkazing.
5. I.p. - oldingi tekislikda polga vertikal ravishda o'ng qo'l bilan tutqich bilan halqa.
1 - o'ngni o'ngdan chapga halqa bilan aylantirish,
2 - chap qo'l ushlagichi bilan old tekislikda polga vertikal holda halqa,
3-4 - o'ngda bir xil,
6. I.p. - oldingi tekislikda vertikal pastda turgan halqa, ikkitasini ichkaridan ushlang.
1 - gorizontal ravishda yuqoriga qarab oyoq barmoqlariga ko'tarilish,
2 - halqa ichida cho'kish,
3 - gorizontal ravishda oyoq barmoqlari halqasida tokchada tekislang,
I.p. - oldingi tekislikda tik turgan halqa, ikkita tashqaridan ushlang.
1-2 - chap qo'lni yoy bo'ylab pastga o'ngga, o'ngni yuqoridan chapga yoyda tushirish, halqani chapga, gavdani chapga, chapni chapga oyoq barmog'ida burish.
5-8 - o'ngga bir xil (104-rasm).
104-rasm. halqa aylanishi
8. I.p. - oyoq barmog'ida chap oldinga qarab, halqa tashqi tomondan ikki qo'l bilan ushlagich bilan o'ng tomonda lateral tekislikda vertikaldir.
1-2 - o'ng tomonda yarim cho'kish, halqani oldinga egilish bilan oldinga burang,
3-4 - halqani orqaga burang ( chap qo'l kamon pastga oldinga, o'ng yoy oldinga yuqoriga), to'g'rilab, oyoq barmog'ida chap o'ng orqa bir pozitsiyaga egilib (105-rasm).
Guruch. 105. 8-sonli mashq
9. I.p. - oyoq bir-biridan ajralib turadi, halqa kamarda qo'llar bilan ushlanadi.
1-16 - halqaning aylanishi.
10. I.p. - oldingi tekislikda vertikal ravishda yuqori chetidan yuqoridan bir tutqich bilan halqa.
1-4 - to'g'ri qadam bilan halqani vertikal, oldingi muvozanatni o'ngga qo'ying,
5-6 - chapni pastga tushirish, halqa oldiga qadam qo'ying, o'ngni halqa ichiga qadam qo'ying, qo'llaringizni egib (qo'llar halqadan pastga siljiydi),
7-8 - to'lqin shaklida tekislang, bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni tushiring, o'ng qo'lingiz bilan halqani yon tomondan oldinga siljiting, chap spni mahkamlang.
11. I.p. - halqa oldingi tekislikda gorizontal holatda, ikkala qo'lingiz bilan old chetidan tashqarida ushlang.
1-2 - halqani orqaga burish, chapdan o'ngga surish bilan halqa ichiga sakrash,
3-4 - 1-2 harakatni takrorlang, halqani teskari tomonga burang (106-rasm).
Guruch. 106. Mashq raqami 11
12. I.p. - old tekislikda halqani qiyshaytirib yuqorida tuting, ikkala qo'l bilan halqaning yuqori chetidan tashqarida ushlang, halqani arqon kabi oldinga aylantiring, ikkita surish bilan halqa ichiga sakrab o'ting (107-rasm).
Guruch. 107. Mashq raqami 12
13. I.p. - bir-biriga qarama-qarshi turish, bitta halqani ushlab turish, ikkita tashqaridan ushlash.
1-2 - aylana bo'ylab ichkariga qadam qo'ying, halqani burilish yo'nalishi bo'yicha aylantiring, harakatni orqa tomoningiz bilan yakunlang,
14. I.p. - oldingi tekislikdagi halqa, halqaning pastki chetidan ikkitasini tashqaridan ushlang.
1-4 - halqani o'ngga va chapga silkitish,
5-8 - halqani cho'tka bilan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni to'g'rilab, halqani aylantira boshlang, qo'lingizni dumaloq yo'l bo'ylab yuqoriga va pastga siljiting.
Halqa bilan estafeta. I.p. - jamoalar birma-bir ustunlar bo'yicha saf tortadilar. 1-chi ishtirokchi o'z jamoasi oldida 10 m masofada halqa bilan turadi, uni qo'llari bilan kamariga bog'laydi. O'qituvchining signaliga ko'ra, birinchi ishtirokchi o'z jamoasiga yuguradi, ikkinchi ishtirokchiga halqa qo'yadi va u bilan birga bayroqqa yuguradi. Birinchisi tugaydi, ikkinchisi esa uchinchi ishtirokchidan keyin yuguradi va hokazo.
Birinchi bo'lib "boshqa tomonga o'tgan" jamoa g'alaba qozonadi.
Arqon bilan mashq qilish chaqqonlik, chidamlilik, sakrash qobiliyati, tezlik kabi muhim jismoniy fazilatlarni rivojlantirishga hissa qo'shish. Maktab o'quvchilari bilan mashg'ulotlarda ushbu mashqlarga katta o'rin beriladi.
Arqon bilan mashq qilish jismoniy tarbiya darsining barcha qismlarida va sinfdan tashqari mashg'ulotlarda qo'llanilishi mumkin. Arqon bilan mashqlarni tanlashda, shu bilan birga e'tiborga olish kerak umumiy tamoyillar bu mashqlarning bir qator xususiyatlari, birinchi navbatda, ularning yuqori intensivligi (ayniqsa, sakrash). Bundan tashqari, arqon mashqlari yaxshi reaktsiya, fazoviy yo'nalish va tezlikni talab qiladi va shuning uchun juda charchagan. Shu munosabat bilan mashqlarni ehtiyotkorlik bilan dozalash kerak (sakrash - yurish - dam olish mashqlari). Shuningdek, arqon bilan mashqlarni bajarishdan oldin, oyoqlarni isitish uchun bir nechta mashqlar bajariladi.
Arqon bilan mashq qilishda quyidagi mashqlar guruhlarini shartli ravishda ajratish mumkin:
belanchak va doiralar,
tarjimalar,
Qisqa va uzun arqon bilan mashqlar mavjud. Qisqasi uzunligi 2-3 metr, uzuni 4-5 metr va diametri 1 sm gacha bo'lgan kauchuk shnurdir. Uzun arqon bilan mashqlar yuqoridagi sifatlar bilan birga reaksiyani rivojlantiradi, ritm va tempni rivojlantiradi.
Arqon mashqlarining asosiy shartlari:
Sakrash (joyida yoki oldinga siljish bilan kichik sakrash);
Ikki marta sakrash (ikkita prujinali sakrash);
Asosiy va oraliq (sakrash amplituda kichikroq).
Arqonni tanlashda siz qarz oluvchining o'sishini hisobga olishingiz kerak. Arqonning uzunligini tekshirib, arqonning o'rtasida turishingiz kerak (1-rasm) va uni tortib oling. Bu holatda qo'llar qo'ltiq ostiga tegishi kerak.
Arqonli tashqi kommutator majmuasi
1. ip - boshning orqasida yarmiga katlanmış arqon
1-2 - oyoq barmoqlarida turish arqon bilan yuqoriga sakrash
2. ip - arqon ustida turib, uning uchlari egilgan qo'llarda
1 - chap o'pka, qo'llar yon tomonlarga
2-3 - chap oyoqning bahorgi fleksiyasi
5-8 - o'ngda bir xil.
3. i.p. - arqonning uchlari ikki qo'lda yarmiga katlanmış, arqon orqaga tortiladi
1-2 - cho'zilgan qo'llar yuqoriga buriladi
4. ip - orqada ikki qo'lda ikki marta katlanmış arqonning uchlari
1-3 - uchta prujinali egilish, egilish, arqonni yuqoriga siljitish
5-7 - uchta kamonli orqaga burish, 8 - I.p.
5. ip - to'rt marta katlanmış arqon bilan qo'llar yuqoriga ko'tariladi.
1-2 - boshning orqasida arqonning qo'llarini egib, tanani chapga burang.
5-8 - o'ngda bir xil
6. i.p. chap oyoqning tovonining orqasida arqon
1-3 - arqon bilan o'ngdagi oldingi muvozanat
5-7 - chapdagi oldingi muvozanat
8- i.p (2-rasm)
7. i.p. - ikki qo'lda arqonning uchlari, arqon orqasida
1-4 - chap qo'lni orqa tomonda o'ngga qo'yib, aylana bilan yarim cho'zilish va uni yuzning oldida chapga davom ettirib, qo'lning yon tomonlarga harakatini yakunlang, arqon old tomonda.
5-8 - chap qo'lni oldinga-o'ngga yoy shaklida aylana, orqa tomondan chapga davom ettiring, arqonni orqa tomonga o'tkazing va qo'lni yon tomonlarga siljitishni tugating (3-rasm).
8. i.p. - oldida arqon sakrash, ikki qo'lining uchlari
1 - qo'llarni bog'lash va qo'llarni lateral tekislikda yuqoridan pastgacha arqon bilan aylana shaklida egish
2 - o'ngdan pastga arqon bilan aylana
3-4 - xuddi shunday takrorlang (4-rasm)
9. i.p. - arqonni to'rt marta yuqoriga o'ralgan kulrang qo'llar
1-2 - oyoq barmoqlari orqasidagi polga tegib, oldinga egilish
10. i.p. - o'tirgan qo'llar arqonni to'rt marta yuqoriga bukish
1-2 - oyoqlarni egish, ikkita arqondan sakrash, arqonni oyoq ostiga o'tirish
3-4 - orqaga sakrash i.p. (5-rasm)
guruch. 3-rasm 4-rasm 5-rasm
11. ip - kulrang oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, orqa tomondan yarmiga katlanmış arqon
1-2 - orqaga burish oldinga egilish
12. ip - orqa tarafingizda yotib, boshingiz orqasidagi arqon yarmiga katlanmış
1-2 - paypoq bilan arqonga tegib oldinga egilish
13. i.p. - oshqozon ustida yotish, orqa tomonning orqasida yarmiga katlanmış arqon
1- arqonni orqaga tortib, orqaga burish
2-3 - belgilangan pozitsiyani ushlab turing
14. i.p. - kulrang oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, boshning orqasida to'rt marta katlanmış arqon
1-3 - torsonning chapga uchta bahorgi burilishlari
5-8 - o'ngda bir xil
15. i.p. - ikki qo'lda arqonning uchlari, arqon orqasida
1-16 - tik sakrash, arqonni oldinga aylantirish (6-rasm)
17. ip - ikki qo'lda oldingi uchlarda arqon
1-2 - tekis sakrash, arqonni orqaga aylantirish
3-4 - to'g'rilab sakrash, arqonni ko'ndalang orqaga burish (ketma-ket sakrash) (7-rasm).
guruch. 6 rasm. 7
16. ip - ikki qo'lda uchlari orqasida arqon
1-2 - tekis sakrash, arqonni oldinga aylantirish
3-4 - tekis sakrash, arqonni oldinga ko'ndalang aylantirish (8-rasm)
17. ip - orqa tomondan arqon, uning uchlari ikki qo'lda
1- arqonni chapdan o'ngga surish bilan oldinga sakrash, chapni egish.
guruch. 8-rasm. to'qqiz
18. To'rtta ustunda bino, oraliq va masofa 1,5 metr. Chiziqdagi har bir juftlikda bitta arqon bor. 1 va 3-ustunlardagi sheriklar arqonning bir uchini o'ng qo'llari bilan ushlab turishadi, 2 va 4-ustunlardan esa chap qo'llari bilan boshqa uchini olishadi.
5-8 - 1 va 3-ustunlarda turganlar aylana bo'ylab o'ngga burilish bilan (orqalari asosiy yo'nalishda) aylanadigan arqon ostida turishadi va 4 ta tekis sakrashni amalga oshiradilar.
9-12- aylana bo'ylab o'ngga burilish bilan, jumpers arqonni aylantirishni davom ettirib, sp ga qaytadi.
13-16 - 2 va 4-ustunlarda aylana bo'ylab chapga, asosiy yo'nalishga burilib, 4 ta sakrashni bajaring va hokazo. (10-rasm).
19. i.p. 18-mashqdagi kabi
1-4 - arqonning to'rtta aylanishi oldinga
5-8 - 1 va 3-ustunlarda ular aylana bo'ylab o'ngga burilish bilan sakrashni amalga oshiradilar, 2 va 4-ustunlarda ular aylana bo'ylab aylanma arqon ostida chapga burilish bilan sakrashni bajaradilar. asosiy yo'nalish, qo'llarni ushlab turish
9-12 - aylana bo'ylab o'ngga (chapga) burilish bilan, arqon ostidan yugurib, asosiy yo'nalishga qarab turing.
13-16-arqonning aylanishini davom ettiring (11-rasm)
20. i.p. - ham
1-4 - arqonni oldinga aylantirish
5-6 - ikki sakrash atrofida o'ngga burilib, 1 va 3-ustunlarda turish
7-8 - o'ng yelka bilan asosiy yo'nalishga o'ngga burilish bilan ikkita sakrashni bajaring
9-12 - ipni aylantirishni davom ettirib, ipga qayting.
2 va 4-ustunlarda turgan 13-16 chapga burilish bilan bir xil takrorlanadi (12-rasm).
23. i.p. - bir-biriga qaragan holda yarim qadam masofada turing.
1-chi arqonni ushlab turadi, 2-qo'l pastga tushadi (yoki sherikning kamaridan ushlab turadi), arqon bilan birga sakrab turadi.
Uzun arqon bilan sakrash .
1. Arqon bilan sakrash
i.p. - etakchilar oyoq balandligida arqonni (1 metrgacha bo'lgan masofani) silkitadi.
Arqondan o'zboshimchalik bilan sakrash (bir oyoqdan, yugurishdan).
3-, 2-, 1- belanchakdan keyin sakrash, bir, ikki oyoqni surish.
Qo'llarning qo'shimcha harakati bilan, burilishlar.
Murakkablik: juftlik, uchlik va hokazolarni bajarish, ikkita parallel suzuvchi arqondan sakrash.
2. Aylanayotgan arqon ostida yugurish.
i.p. - arqon aylanadigan arqondan bir qadam masofada turgan o'quvchining boshidan oyoqlarigacha katta doiralarda sekin aylanadi.
Har qanday miqdordagi aylanishlardan keyin o'zboshimchalik bilan yuguring (hozirda arqon tepada yuradi).
Muayyan miqdordagi aylanishlardan keyin ishga tushiring.
Juftlikda yugurish.
2-3 sakrash arqonlari orqali yugurish.
3.Aylanayotgan arqon ostidan yugurish, uning ustidan sakrash.
i.p. - arqon boshdan oyoqqa aylantiriladi.
Arqon ortidan 3 marta aylanib, polga tegib turgan joyga yugurish, 4-da arqondan sakrash va darhol oldinga yugurish (bo'r bilan sakrash joyini belgilang).
2 aylanishdan keyin, keyin har biri uchun xuddi shunday qiling.
2,3,4 marta ustidan sakrash va yugurish.
Murakkablik: qo'llarning turli pozitsiyalari bilan, qarsaklar bilan, burilishlar bilan, oyoqlarni yoyish. Keyinchalik ma'lum miqdordagi aylanishlardan so'ng juftlikda (birin-ketin yugurish) bajarish.
Misol uchun: Ikki kishi bir vaqtning o'zida yuguradi va 180 daraja burilish bilan uchta sakrashni amalga oshiradi va bir vaqtning o'zida orqaga yuguradi.
4.Ikki arqon bilan sakrash
Double Duch Double Rope juda qiziqarli va foydali.
Ikki rahbar oldinga cho'zilgan qo'llaridagi arqonlarning uchlarini ushlab, ularni soniyasiga bir aylanish chastotasida burishadi. Har bir arqon tashqi tomondan yuqoriga va ichki tomondan pastga siljiydi. Doiralar ketma-ket bajariladi: tepada bitta arqon, ikkinchisi pastda, ya'ni. maksimal kelishmovchilik vertikal tekislikda 180 o ni tashkil qiladi va arqonlarning yaqinlashib kelayotgan harakati gorizontal darajada sodir bo'ladi. Jumper ikkita arqondan tashkil topgan aylana bo'ylab yugurishi kerak, eng yaqiniga ergashib, yuzning oldidan o'tib, pastga tushadi va uzoqqa ko'tariladi. Boshida o'tkir burchak ostida yugurish yaxshiroqdir.
Murakkablik: burilishlar, guruhlar bilan sakrashlar (13-rasm)
Double Duch musobaqalari ikkita dasturda o'tkaziladi: individual va jamoaviy.
Shaxsiy dastur (bitta oddiy arqon bilan bajariladi) individual tezlik musobaqalari uchun mo'ljallangan: kim 2 daqiqada eng ko'p sakrashni amalga oshiradi.
Jamoa musobaqalarida (ikkita arqon bir-biriga qarab aylanadi) ikkita dastur amalga oshiriladi: majburiy va bepul. Yakka jamoalar (3 nafar qizdan, ulardan biri navbatma-navbat sakrab turadi) va juftlik jamoalari (4 kishi uchun ikkita sakrash bir vaqtda, sinxron tarzda amalga oshiriladi) musobaqalashadi.
Majburiy dastur birlashtirilgan, ammo uni bajarish uchun bitta jamoaga 30 soniya, qo'sh jamoaga esa 40 soniya vaqt beriladi. Bu vaqt ichida mashqni boshlash signalidan keyin aylanuvchi arqon ostida yuguring, o'ngga 2 burilish, o'ngga sakrash, chapga 2 burilish, chap oyoqda sakrash, o'ng ko'ndalang oyoqda 2 ta sakrashni bajaring. oldinga pozitsiya, 2 ta sakrash chap ko'ndalang oyoq holatida oldinga, 10 yugurish qadamini joyida, pashsha oyog'ining tizzasini son bo'g'imi darajasidan past bo'lmagan holda, arqonlar ostidan yugurib chiqish uchun vaqtida. Arqonlarga kirish va chiqish burchagi barcha ishtirokchilar uchun teng (taxminan 45 °).
Bepul dastur 3-5 murakkab sakrash, burilishlarni majburiy bajarish bilan 60 soniya ichida har qanday kompozitsiyani bajarishni ta'minlaydi. Siz turli xil narsalarni (to'plar, halqalar, kichik arqonlar) ishlatishingiz mumkin.
Ikki kishilik jamoalar uchun o'tkaziladigan musobaqalarda - sakrashni bajaruvchi qizlar birgalikda va navbatma-navbat harakat qilishlari mumkin (arqonlarga to'xtovsiz yugurish va chiqish).
Sakrashlarni bajarishda quyidagilar taqiqlanadi:
Kirish va chiqishda, sakrashda arqonga teging
Boshingizni va tanangizni egib oling
Qo'llarning holatini o'zgartiring (ular ko'krak darajasida, tirsaklar pastga tushishi kerak),
Aylanadigan arqonlarning o'rtasidan uzoqlashing (agar bu sodir bo'lsa, siz 3 soniya ichida pozitsiyani tiklashingiz kerak, keyin xato hisoblanmaydi).
Arqonlarni aylantirgan ishtirokchilar quyidagi qoidalarga rioya qilishlari kerak:
Mashqni boshlash uchun signal berishdan oldin, tekis turing, arqonlar erga yotadi,
Arqonlarni aylantirganda, qo'l harakati cheklangan bo'lishi kerak, siz ular bilan "birgalikda o'ynay olmaysiz",
Agar arqon jumperni to'xtatsa yoki kechiktirsa, vaziyatni 5 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt ichida tuzatish kerak. Ushbu shartning buzilishi xato deb hisoblanadi,
Agar arqonlar tashlangan bo'lsa, xato hisoblanadi,
Agar ular sizning qo'lingizdan sakrab chiqsa, siz ularni tezda olib, musobaqani davom ettirishingiz kerak,
Agar musobaqa shartlariga ko'ra, sakrash bir arqon orqali amalga oshirilsa (arqon, uni ikkala qo'l bilan bura olmaysiz),
Aylanish paytida arqonlar tegmasligi kerak,
Yakka tartibdagi jamoalar uchun arqonlarning uzunligi kamida 3 metr, ikki kishilik jamoalar uchun - 4 metr.
Tanlov hakamlar hay'ati tomonidan baholanadi. DA jamoaviy raqobat kamroq xatoga yo'l qo'ygan va qiyinchilik uchun yuqori ball olgan ishtirokchilar g'alaba qozonadi bepul dastur(bepul dastur uchun baholash tartibi oldindan tanlov tashkilotchilari va ishtirokchilar tomonidan muhokama qilinadi).
Arqon estafeta poygalari
1. Yugurish uchun vaqt toping:
Jamoalar birin-ketin ustunlarga 2-3 metr masofada joylashgan o'rta chiziq. Ushbu chiziqda har bir jamoaga qarshi ikkita etakchi aylanadi, aylanadi uzun arqonlar ishtirokchilardan pastga. Signalda o'yinchilar navbatma-navbat arqon ostida yugurib, unga zarar bermaslikka harakat qilishadi. Yugurish ishtirokchilari saytning qarama-qarshi tomonidagi ustunda turishadi, vazifani birinchi bo'lib kamroq xato bilan bajargan jamoa g'alaba qozonadi.
Relay imkoniyatlari: 1) Ishtirokchilar juft bo'lib yugurishadi, biz uchtamiz; 2) vaqt bo'yicha
2. Keling, birga sakraylik:
Jamoalar markaziy chiziqqa burchak ostida tizilishadi, bu erda etakchilar arqonni belgilangan yo'nalishda aylantiradilar. Signalda birinchi ishtirokchi arqonga yuguradi va belgilangan miqdordagi sakrashni (3-5) bajaradi va orqaga yuguradi. Ikkinchisi xuddi shunday takrorlanadi va hokazo. 1-topshiriqni eng kam xato bilan bajargan jamoa g'alaba qozonadi.
Sehrgar-evolyutsiya notinch odamga ergashmaydi va biz yugurish, raqsga tushish va jinsiy aloqada bo'lish uchun tug'ilganmiz, soatlab ofislarda harakatsiz o'tirishga, tor metroda zerikishga va vaqtdan uzoqda bo'lishga majburmiz. to'rtta devor ichida. Afsuski, bu haqiqatlar. zamonaviy hayot- odamlarning harakatchanligi aniq emas va ko'pincha buning ob'ektiv sabablari bor. Ammo bu yurakni yo'qotish uchun sabab emas, chunki siz oddiy tennis to'pini olib, og'riq, charchoq va og'riyotgan bo'g'imlarni haydash uchun ishlatishingiz mumkin!
orqa mashqlar
Kun bo'yi o'tirasizmi yoki tik turasizmi, ikkalangiz ham belingizga yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun, o'z-o'zini massaj qilish bizga yordam beradi, buning uchun bizga ikkita oddiy tennis to'pi va, ehtimol, oddiy paypoq kerak bo'ladi. Unga qo'yilgan to'plar aylanmasligi va bitta to'plamda qolishi uchun. Orqa tarafingizda yotishingiz kerak, to'plarni umurtqa pog'onasining ikkala tomoniga koksiks ustiga qo'ying va butun tanani yuqoriga va pastga aylantiring. Siz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani toping, buning uchun siz boshingiz yoki elkangiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin. Qisqa vaqt ichida, o'zingizning zavqingiz uchun qiling.
bo'yin mashqlari
Biz orqamizga yotib, bo'yin ostiga bir nechta to'p qo'yamiz, har biri o'z tomonida, ixtiyoriy ravishda paypoqda. Biz oyoqlarimizni cho'zamiz va muloyimlik bilan barmoqlarimiz bilan itarib, tanamizni oldinga va yuqoriga siljitamiz. Bo'yin to'plar ustiga aylanib, cho'zilishi kerak, siz buni albatta his qilasiz. Bu holatda, o'nlab chuqur nafas oling va asl holatiga qayting.
Pastki orqa va kalçalar uchun mashq qiling
Agar inson uzoq vaqt davomida bir holatda bo'lsa yoki qattiq va noqulay poyabzal kiysa, tananing bu qismi charchaydi. Muammo oddiygina hal qilinadi - biz yonboshimiz bilan yotamiz, tennis to'pini o'zimizning ostimizga, sonning ustiga qo'yamiz va tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlaymiz. To'pdan tushmaslik uchun birinchi navbatda barqaror pozitsiyani egallang. Biz soat yo'nalishi bo'yicha o'nlab aylanishlarni qilamiz, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq, ikkinchi tomonga o'girilib, takrorlang.
Yelka mashqlari
Qattiq elkalarni massaj qiladigan hech kim bo'lmasa, masalani o'z qo'lingizga olishingiz va muammoni hal qilishda to'pni jalb qilishingiz kerak. Biz yon tomonda yotamiz, oyoqlari egilib, to'p elkama pichog'i va umurtqa pog'onasi o'rtasida. Sekin, to'satdan harakatlarsiz, biz aylana bo'ylab aylanamiz, qattiq mushaklar qanday isinayotganini his qilamiz. Boshqa tomonga buriling va takrorlang.
Tizza mashqlari
Tizzalarda charchoq va og'riqlar bo'lsa, biz doimo to'pni qo'lda ushlab turamiz. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - uni tizzaning ostidan ushlab, xuddi sport anjomlarini ezib tashlamoqchi bo'lgandek, oyog'ingizni egish. Siqib oling, ushlab turing va o'ngacha hisoblang, qo'yib yuboring va 10 soniya dam oling, so'ngra takrorlang. Va shunga o'xshash 8-10 marta, shundan so'ng biz ikkinchi oyoqni massaj qilishni davom ettiramiz.
Oyoq mashqlari
Biz poyabzalimizni echamiz, to'pni erga qo'yamiz, ustiga qadam qo'yamiz, lekin tananing butun og'irligini ko'tarmaymiz, faqat engil bosing. Yoki ozgina emas - bu sizning his-tuyg'ularingiz va oyoqlaringizni massaj qilish istagingizga bog'liq. Oldinga va orqaga siljish bilan biz to'pni oyoqlarimiz bilan aylantiramiz, eng ko'p "siqilgan" joylarga e'tibor beramiz. Ikkinchi oyoq haqida unutmang!
Qo'l mashqi
Ushbu kompyuter sichqonchasidan cho'tkalar allaqachon kamayadimi? Bu muhim emas - biz erga o'tiramiz, kaftimizni to'pga qo'yamiz, ikkinchisi bilan yopamiz va o'yinchoqni ezib tashlamoqchi bo'lgandek, tananing og'irligini qo'llarimizga o'tkazamiz. Keyin, xuddi shu holatda, biz to'pni ma'lum bir traektoriya bo'ylab aylantira boshlaymiz, shunda uning harakatlari kichik yulduzni tortadi. O'ngga-chapga, oldinga-orqaga, kaftingizdan tashqariga chiqmasdan. Biz kaftlarni joylarda almashtiramiz va ikkinchi qo'lning massajini qilamiz. Yordam berishi kerak.