Ko'p odamlar sog'lom, chiroyli va sog'lom ko'rinishni xohlashadi. Bunga erishish uchun turli xil texnikalar va snaryadlar qo'llaniladi. Bizning maqolamizda biz tana bari haqida gapiramiz.

Bodybar nima

Amalga oshirish uchun juda keng tarqalgan turli mashqlar bodibar deb ataladigan gimnastika tayoqchasi ishlatiladi. Bu sport anjomlari shtangali dumbbell aralashmasi bo'lib, mashg'ulot paytida yukni oshirish uchun mo'ljallangan.

Ba'zan u ayollar uchun shtanga deb ham ataladi, chunki u ko'pincha ayollar tomonidan qo'llaniladi. Qurilma qisman kauchuk bilan qoplangan metall tayoqdir.

Bodybars og'irligi va uzunligi bo'yicha farqlanadi. Gimnastik tayoqning uchlari og'irligiga qarab turli xil ranglarga ega. Ammo vazn va rangni moslashtirish uchun umumiy standart yo'q, shuning uchun sotib olayotganda siz sotuvchi bilan og'irlikni tekshirishingiz kerak.

O'qning uzunligi va og'irligi quyidagilarga asoslanib tanlanishi kerak:

• biz mashqlarning tabiatini aniqlaymiz (nimani yuklab olamiz). Masalan, oyoq va dumba uchun vazn 6 kg dan boshlanishi kerak, qo'llar uchun esa taxminan 3 kg bo'lishi kerak;
• biz o'sishni hisobga olamiz - odam qanchalik baland bo'lsa, tayoq shunchalik uzun bo'ladi;
• ayollar uchun 3 dan 8 kg gacha bo'lgan massa etarli bo'ladi, erkaklar uchun - ko'proq.

U bilan ishlashning ijobiy va salbiy tomonlari

Ushbu mini raketa barcha toifalar uchun yaxshi. Bu har qanday jins, bolalar, yangi boshlanuvchilar va barcha yoshdagi sportchilar uchun juda mos keladi.

Gimnastika tayoqchasidan foydalanishning afzalliklari juda keng:

• undan foydalanish oson. Siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Hatto boshlang'ich ham texnikani o'zlashtiradi;
• tananing barcha qismlarini ishlash uchun mos;
• yorug'lik uchun ishlatiladi ertalabki mashqlar, va mushaklarni "pompalash" uchun;
• muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi;
• muammoli joylarni tuzatishda qizlar uchun mos;
• erkaklarga mushak massasini qurish va mushaklarning yengilligini yaxshilash imkonini beradi;
• tananing barcha qismlarining mushaklarini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi;
• holatni mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarning oldini olish uchun xizmat qiladi;
• nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining chidamliligini oshiradi;
• qutuladi ortiqcha vazn(bir soat ichida siz 400-500 kkaldan qutulishingiz mumkin);
• maxsus komplekslarni qo'llash bilan ba'zi kasalliklarda holat yaxshilanadi.

Bodybar bilan mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, agar sizda quyidagi muammolar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak:

• yurak yoki qon tomirlari kasalliklari;
• gipertenziya;
• mushak-skelet tizimining kasalliklari.

Muhim! Agar biron bir kasallik bo'lsa, u holda mutaxassisning maslahatini olgandan keyin ham, murabbiy bilan mashg'ulotlar o'tkazish yaxshiroqdir.

Bodibar bilan mashqlar to'plami

Yuqorida aytib o'tganimizdek, ushbu sport jihozlari yordamida siz har qanday mushak guruhini "tortib olishingiz" mumkin. Bu erda turli bo'limlar uchun mashqlarning bir nechta namunalari keltirilgan.

Oyoq va dumba uchun

Quyidagi bir nechta mashqlar dumba va oyoqlarning mushaklarini mashq qilishga yordam beradi.

Squats:

1. Oyoqlar elka darajasida, snaryad - elkada.
2. Nafas olayotganda, biz imkon qadar chuqurroq cho'ktiramiz.
3. Nafas olish, olish boshlang'ich pozitsiyasi.

20-25 ta takroriy 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak. Cho'kkalab o'tirganda orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhim, aytaylik, oldinga bir oz egilish.

O'lik ko'tarish mashqlarini bajarish orqali siz son va dumbaning orqa qismini mashq qilishingiz mumkin:

1. Oyoqlar oldingi mashqda bo'lgani kabi joylashtirilgan, lekin tizzalarda bir oz egilgan. Qo'llar pastga tushiriladi va biz oldimizda tana barini ushlab turamiz.
2. Nafas olayotganda biz oldinga egiladik. Biz tayoqni tizzaga tushiramiz.
3. Nafas olishda biz boshlang'ich pozitsiyani olamiz.

10-15 marta takrorlash uchun 4 marta bajariladi. Orqangizni egish taqiqlanadi - u tekis bo'lishi kerak.
Sinflar majmuasiga siz o'pkalarni ham kiritishingiz mumkin:

1. Oyoqlar birga, tana bargi esa elkada, uchlarini kaftlar bilan ushlab turadi.
2. Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz.
4. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qilamiz.

Muhim! Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz albatta isinishingiz kerak: siz bir necha aylana yugurishingiz, aylanishlar, belanchaklar, chayqalishlar yoki tez raqsga tushishingiz mumkin. Mashq oxirida siqilish kerak - cho'zish.

Har bir oyoq-qo'l 15 marta takrorlanadi. Tizza 90 ° burchak hosil qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Orqa va elkalar uchun

Orqa mushaklari bunday mashqni kuchaytirishga yordam beradi:

1. Ozgina egilgan oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. Old tomondan tayoq tushiriladi.
2. Qo'llaringiz erkin osilib turishi uchun oldinga egilib turing.
3. Sekin-asta egilib, tayoq to'piqlar darajasiga etib boradi.
4. Sekin-asta asl holatiga qayting.

10-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Orqa tomonni to'g'ri tutish kerak, dumbalarni esa chetga qo'yish kerak.
Zaminda quyidagi vazifa bajariladi:

1. Oshqozoningizda yoting. Oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadi. Tayoq bo'yniga o'rnatiladi, tirsaklar tanaga bosiladi.
2. Bükme, biz yuqori tanani iloji boricha poldan yuqoriga ko'taramiz.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bilasizmi? Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun siz haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qota olmaysiz. Bir oz ko'proq faqat boshida tushishi mumkin - xuddi shu ruhda davom etsa, nafaqat yog ', balki mushaklar ham yoqiladi.

10-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Hamma narsa sekin va zerikmasdan amalga oshiriladi.

Video: orqa va elkalar uchun bodibar mashqlari

Ko'krak uchun

Ushbu bo'lim uchun presslar juda mos keladi.

Amalga oshirish ketma-ketligi quyidagicha:

1. Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar tanaga perpendikulyar (yuqoriga ko'tarilgan) bo'lishi uchun tana bari tekis tutqich bilan ushlanadi. Oyoqlar polda.
2. Biz muqobil tushirishni (ilhom olishda) va o'qni ko'tarishni (nafas olishda) bajaramiz.

Vazifani murakkablashtirish mumkin:

1. Biz orqamizda yotamiz, lekin qo'llarimiz tushiriladi.
2. Biz nafas olamiz va nafas olayotganda, snaryad ko'tariladi va boshning orqasiga o'tadi.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Biz 3 to'plamni 15 marta takrorlaymiz.

Bilasizmi? Birinchi simulyatorlar tibbiy maqsadda bo'lgan va 18-asrda paydo bo'lgan. Birinchi tibbiy sport zali shved shifokori Zander tomonidan tashkil etilgan.

Qo'llar uchun

Qo'llarning mushaklarini mashq qilish uchun siz quyidagi mashqdan foydalanishingiz mumkin:

1. Biz snaryadni oldimizda ushlab turamiz. Qo'llar orasidagi masofa elkalaridan bir oz kengroqdir.
2. Biz qo'llarni tirsak bo'g'imlarida egib, gimnastika tayoqchasini ko'kragiga bosamiz.
3. Biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz va snaryadni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz.
4. Siz bir necha soniya ushlab turishingiz va tana barini ko'krak darajasiga tushirishingiz kerak.

10-15 martadan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Siz ushbu parametrdan foydalanishingiz mumkin:

1. Tayoqni tanaga mahkam bosgan holda ushlang.
2. Snaryad ko'kragiga tegguncha egilib qolamiz. Bu holatda bir muddat qoling.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasini olamiz.

To'plamlar va takrorlashlar soni avvalgi vazifadagi kabi. Trening paytida tanani tekis va harakatsiz saqlash kerak.

Video: qo'llar uchun tana bari bilan mashqlar to'plami

Matbuot uchun

Ko'rib chiqilayotgan inventar matbuotni pompalashga yordam beradi.

Shu maqsadda siz burama qilishingiz mumkin:

1. Biz snaryadni tirsagida egilgan qo'l bilan to'g'ri burchak ostida ushlab turamiz.
2. Biz tananing yon tomonga burilishini (burilish) qilamiz.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Har bir yo'nalishda 15-20 marta aylanamiz.

Siz odatiy liftlardan foydalanishingiz mumkin:

1. Orqa tarafingizda yotib, tayoq sizning elkangizda joylashgan.
2. Nafas olayotganda, tananing yuqori qismini ko'taring. Oyoqlar tizzada egilgan yoki erga bosilgan.
3. Biz nafas olamiz va orqaga yotamiz.

Pastki matbuotdagi yukni oshirish uchun oldingi mashqqa 40-45 ° tekis oyoqni ko'tarishni qo'shishingiz kerak. 10-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Darslardan maksimal foyda olish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• mashg'ulotdan oldin isinish va oxirida cho'zish (hitch) haqida eslab qolishingiz kerak;
• tananing yuqori qismini mashq qilishni boshlash, pastki qismga o'tish tavsiya etiladi (qo'llardan boshlang va oyoqlar bilan tugating);
• nafas olish va bajarish texnikasini kuzatish muhimdir;
• oshqozon tortilishi kerak, orqa tekis va dumba siqilgan bo'lishi kerak;
• to'g'ri bajarilishini nazorat qilish uchun oyna oldida mashq qilish afzaldir;
• agar yakuniy natija kilogramm halok bo'lishi kerak bo'lsa, unda bitta yondashuvda kamida 20 marta takrorlash kerak, bajarilish tezligini asta-sekin oshirish kerak;
• hushyorlikni yo'qotmaslik kerak, chunki tana bari kichik bo'lsa-da, barbelldir.

Gimnastika tayoqchasi dumbbell va shtanga o'rnini mukammal egallaydi: u o'pka, squats, burilishlar uchun javob beradi. Uning yordami bilan siz tananing barcha qismlarini tuzatishingiz mumkin. Shunday qilib, o'zingiz uchun sport jihozlarini tanlasangiz, siz bodibarga ustunlik qilsangiz, afsuslanmaysiz.

Bodibar kabi jihozlarni har bir fitnes klubida topish mumkin. Kuchli aerobikada faol foydalaniladi va funktsional tayyorgarlik. Bodybar mashqlari uy vazifasi uchun juda mos keladi. Ular beradi sifatli yuk minimal harakat bilan barcha mushak guruhlari uchun.

Bodybar - bu ma'lum bir og'irlikdagi tayoq ko'rinishidagi fitnes uskunasi. Uning vazni og'irliklardan foydalanmasdan 1 dan 20 kg gacha bo'lishi mumkin. Mahsulot shtanga bo'ynini taqlid qiladi va yasashga yordam beradi kuch mashqlari yanada samarali, barcha mushaklarni o'rganishni ta'minlaydi. Bu etarli ish bo'lmaganlar uchun javob beradi o'z vazni, lekin kim hali barbellga o'tishga tayyor emas.

Samarali va xavfsiz mashq qilish uchun o'qning og'irligini hisobga olish muhimdir. Og'irligi 1 dan 3 kg gacha bo'lgan bodibarlar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Chig'anoqlarning standart parametrlari 1,3, 5 va 7 kg. Yaxshilikka ega bo'lgan erkaklar va ayollar uchun jismoniy tarbiya, 10 yoki hatto 10 kg og'irlikdagi bodibar mos keladi. Shu bilan birga, og'ir qobiqlar barcha mashqlar uchun mos emas. Shuning uchun, ikkita korpusga ega bo'lish yaxshiroqdir: og'ir, katta va kuchli mushaklar, va kichik mushaklarni mashq qilish osonroq.

Bodybar jinsi, yoshi va tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, barcha sportchilar uchun javob beradi. O'qning ko'pgina afzalliklari bor:

• U sport zalida ham, uyda ham mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin.
• Hatto yangi boshlovchi ham texnikani o'zlashtira oladi. Snaryad yordamida siz mutlaqo barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.
• Mashq qilish chidamlilikni, poezdni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.
• Qizlar uchun snaryad muammoli joylarni ishlashda foydali bo'lsa, erkaklar uchun esa yengillikni yaxshilash va mushak massasini ko'paytirish imkonini beradi.
• Bodybar mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi, holatni yaxshilaydi va orqa miya patologiyalarining oldini oladi.
• Nafas olish tizimi, yurak va qon tomirlarining faoliyatini yaxshilaydi.
• Qurilmadan foydalanish odatiy mashqlar paytida energiya sarfini oshiradi, shuning uchun u samarali kilogramm berishga yordam beradi.
• Turli kasalliklarni davolashda yordam beradigan maxsus komplekslar mavjud.

Patologiyalar mavjudligida yurak-qon tomir tizimi, mushak-skelet tizimi yoki gipertenziya, oldindan shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, sog'liq muammolari bilan murabbiy bilan ishlash yaxshiroqdir.

Bodybar bilan mashq qilish: turli mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami

Yuqorida aytib o'tilganidek, ushbu raketa barcha mushak guruhlari uchun ishlatilishi mumkin. Bu erda turli guruhlar uchun mashhur mashqlar to'plami.

Dumba va oyoqlar uchun

Bodybar squats

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, snaryad elkangizda. Nafas olayotganda iloji boricha chuqurroq cho'zing. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling. 20-25 ta takroriy 3-4 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Squat paytida siz orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Bir oz oldinga egilishga ruxsat beriladi.

Deadlift

Oyoqlar squatlarda bo'lgani kabi joylashtirilishi kerak, lekin tizzalarda bir oz egilgan. Qo'llar tushirilishi kerak, tana bari sizning oldingizda ushlab turiladi. Nafas olish bilan oldinga egilish amalga oshiriladi. Tayoq tizzagacha tushadi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling. 10-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida, orqa tekis qolishi kerak - uni kamon qilib bo'lmaydi.

O'pka

Oyoqlarini bir joyga qo'ying, tayoqni elkangizga qo'ying va uchlarini ushlang. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, orqaga qayting. Xuddi shu narsa ikkinchi oyoq uchun takrorlanadi. Bajarish jarayonida tizza to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Har bir oyoq uchun optimal takrorlash soni 15 ta.

Orqa uchun

Ushbu sohani quyidagi mashqlar yordamida ishlab chiqish mumkin:

• Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turishingiz kerak, orqangizni to'g'rilab, oyoq-qo'llaringizni paypoqdan tashqariga chiqmasligi uchun tizzalaringizga egishingiz kerak. Qo'llar uning ikki tomonida bir xil masofada joylashgan bo'lishi uchun tana panelini olish kerak. Tana bir oz oldinga egilgan bo'lishi kerak. Tayoq bilan qo'llar erkin parvozda tananing oldida joylashgan bo'lishi kerak. Keyin mashqni boshlang: tana bari to'piq darajasida bo'lguncha sekin pastga tushing. Orqa tekis qolishi kerak, dumba esa tashqariga chiqishi kerak. Keyin asta-sekin teskari holatga qayting. 10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

• Ushbu mashqni bajarish uchun oshqozoningizda erga yoting. Oyoqlar tekis va bir oz bo'lishi kerak, tayoq qo'lda olinadi va bo'yin orqasiga qo'yiladi, tirsaklar tanaga bosiladi. Ko'krakni imkon qadar poldan yirtib tashlash va yana pastga tushirish kerak. Barcha harakatlar silliq va aniq bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni individual ravishda aniqlanadi, kamida o'n marta qilish yaxshidir.

Qo'llar uchun

Qo'llarning mushaklarini mashq qilish uchun quyidagi mashqlar mos keladi:

• Siz qo'llaringiz bilan tana barini olishingiz kerak, ularni elkangizdan bir oz kengroq yoyib, kaftlaringizni o'zingizga burishingiz kerak. Tirsaklaringizni egib, snaryadni ko'kragingizga bosing. Tirsaklar pastga yo'naltirilishi kerak. Snaryad qo'llarni to'g'rilab, boshdan yuqoriga ko'tariladi. Bir necha soniya ushlab turing va ko'kragingizga tushiring. Takrorlashlar soni 10-15.

• To'g'ri turing, qo'llaringiz bilan tayoqni oling, kaftlar sizdan yuz o'girib, tanaga bosing. Qo'llaringizni tana bari ko'kragingizga tegguncha buking, so'ngra asl holatiga qayting. Harakatlar biceps hisobidan amalga oshirilishi kerak.
• Siz tik turishingiz kerak, tana barini elkangiz kengligidan ajratib oling. Oyoq-qo'llarini tayoq bilan pastga tushiring, keyin uni ko'krak darajasida bo'lishi uchun muloyimlik bilan ko'taring. Buni bir necha soniya ushlab turing va oyoq-qo'llaringizni pastga tushiring. Takrorlashlar soni 10-12.

Ko'krak uchun

Ko'krak qafasini dastgoh presslari yordamida ishlab chiqish mumkin.

Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi: siz orqa tarafingizda yotishingiz kerak, qo'llaringiz tanaga perpendikulyar (ko'tarilgan) bo'lishi uchun to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan tayoq olishingiz kerak. pastki oyoq-qo'llar Polning ustida. Alternativ ravishda oyoq-qo'llarni pastga tushiring va ko'taring.

Mashqni yanada qiyinlashtirish mumkin. Oyoq-qo'llaringiz bilan chalqancha yoting. Nafas oling, nafas olayotganda, tayoqni ko'taring va boshingiz orqasiga qo'ying. Teskari holatni qaytaring. 12-15 ta takroriy uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Matbuot uchun

U yerda ajoyib mashq ayollar uchun bodibar bilan, qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglash imkonini beradi. Buning uchun siz burmalardan foydalanishingiz mumkin. Tayoqni tirsagida to'g'ri burchak ostida egib, qo'l bilan olish kerak. Tanani bir tomonga burang va orqaga qaytaring. Ikkala yo'nalishda ham siz 15-20 burilish qilishingiz kerak.

Muntazam liftlar foydali bo'lishi mumkin. Orqa tarafingizda yotishingiz kerak, tayoqni elkangizga qo'ying, nafas olayotganda uni ko'taring yuqori qismi korpus. Oyoqlaringizni tizzangizga buking yoki ularni erga bosing, nafas oling va orqaga yoting.

Yana samarali qayta ishlash uchun pastki bosing oldingi mashqni tekis oyoqni 40-45 darajaga ko'tarish bilan to'ldirishingiz mumkin. Mashqlar 10-15 marta takrorlanadi. Hammasi bo'lib 2-3 yondashuvni bajarish kifoya.

Mashqlardan olish uchun maksimal ta'sir iltimos, quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:

• Tiklanish uchun vaqt berish uchun haftasiga 1-2 marta bitta mushak guruhini mashq qilish kifoya. Shuning uchun, haftaning har kuni individual mushaklarni mashq qilishga bag'ishlanishi mumkin va bir necha kun dam oling.
• Bodybar mashqlarini boshqa mashqlar bilan birlashtira olasiz. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kardio qo'shing.
• Asosiy mashg'ulotdan oldin, isinishni bajaring, undan keyin - burish. Cho'zish mashqlari ikkinchisi uchun juda yaxshi.
• Agar siz bir vaqtning o'zida butun tanani o'rgatsangiz, uni yuqoridan boshlab, pastki qismi bilan tugatish yaxshidir.
• Jismoniy mashqlar paytida nafas olish ritmini va to'g'ri texnikani nazorat qiling.
• Mashqlar paytida oshqozon siqilishi kerak, orqa tekis, dumba siqilgan.
• Avvaliga siz oynaga yaqin mashqlarni bajarishingiz mumkin - bu to'g'ri texnikani boshqarishga yordam beradi.
• Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ularning tezligini doimiy ravishda oshirib, kamida 20 marta takrorlang.
• Muhim to'g'ri texnika ishlash, chunki bodybar kichik, lekin baribir shtanga.

Bodybar mashqlari barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi. Siz uyda ham mashq qilishingiz mumkin, bu esa sport zalidan ko'ra yomonroq bo'lmagan yukni ta'minlaydi. Sizga bunday gimnastika apparati bilan mashg'ulotlarning bir nechta videolarini tomosha qilishni taklif qilamiz.

Tananing mukammalligini orzu qilish inson tabiatidir, bu bizning minimal kuchimiz bilan sehrli tarzda sodir bo'lishi ma'qul.

Zamonaviy bodibar sport anjomlari tanani shakllantirish va yog 'yoqish uchun ko'pgina mashqlarni bajarishga yordam beradi.

Ushbu raketa standart mashqlarni samaraliroq qiladi, bu sizga ko'proq mushak guruhlarini yuklash imkonini beradi. Bodybar uchun maxsus mo'ljallangan mashqlar mavjud.

Bodybar (tana paneli) - bu nima

Bodybar (boshqacha qilib aytganda, gimnastika tayoqchasi) - kuch va kardio mashg'ulotlar uchun sport jihozlari - shtanga va gantellarning gibrididir. Bodibar gantellardan farq qiladi, chunki uning og'irligini o'zgartirib bo'lmaydi. Jismoniy jihatdan, bu ko'p rangli uchlari bo'lgan kauchuk, odatda po'lat tayoq.

Bodybars uzunligi va vazni bo'yicha farqlanadi.

Gimnastik tayoqning uzunligi balandlikka qarab tanlanadi va 70 dan 120 sm gacha o'zgarib turadi. Odatda kattalar 90-120 uzunlikdagi tayoqlardan foydalanadilar, qisqaroq modellar - 70-80 sm bolalar uchun mos keladi.

Og'irlik jismoniy tayyorgarlikka qarab tanlanadi:

• yangi boshlanuvchilar - 1,5-3 kg;
• o'rtacha daraja - 4,5-6 kg;
• yuqori daraja - 6-9 kg;
• professional daraja - 12-18 kg.

Qulaylik uchun korpusning uchlari tayoqning og'irligiga qarab turli xil ranglarda bo'yalgan.

To'g'ri, vazn va rang o'rtasida yagona o'rnatilgan yozishmalar mavjud emas, lekin ko'pincha ishlab chiqaruvchilar quyidagi tasnifdan foydalanadilar:

• sariq - 1,5 / 2 kg;
• yashil - 3 kg;
• qizil - 4 kg;
• ko'k - 5 kg;
• binafsha - 6 kg;
• apelsin - 7 kg;
• malina - 8 kg;
• kulrang - 10 kg.

Sotib olayotganda, vaznni ko'rsatishni unutmang, chunki turli ishlab chiqaruvchilar turli xil vaznlar uchun turli xil ranglardan foydalanishlari mumkin.

Har bir modelning afzalliklari yoki kamchiliklari

Fitness klublari kauchuk po'latdan yasalgan korpuslardan foydalanadi. Biroq, sotuvda ham yog'och, ham plastik qobiqlarni topish mumkin.

Yog'och tayoqning afzalligi uning past narxidir. Biroq, bunday simulyatorlarning og'irligi faqat diametri va uzunligiga bog'liq. Yog'och tayoq to'liq tana bari hisoblanmaydi, garchi sizning byudjetingiz cheklangan bo'lsa, u uyda mashq qilish uchun juda yaxshi.

Guruh mashg'ulotlarida u jang san'ati elementlarini bajarish uchun ishlatiladi.

Yog'och tayoq to'liq tana bari hisoblanmaydi, garchi u uyda mashq qilish uchun juda yaxshi.

Plastik gimnastika tayoqchasi ham arzon, ammo uni bajarish uchun juda engil. kuch mashqlari. Bolalar bilan mashg'ulotlar uchun javob beradi.

Kim bodibar bilan mashq qila oladi

Aslida, bodybar yaxshi, chunki aniq deyarli hamma buni qila oladi. Bu ayollar, erkaklar va bolalar uchun javob beradi. Siz har qanday yoshdagi mutlaqo tayyor bo'lmagan odamlar uchun ham, allaqachon shakllangan havaskor sportchilar uchun ham mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Professionallar ham bodibodor bilan mashg'ulotlarni mensimaydilar.

Juda muhim! Agar siz o'zingiz uchun yangi simulyatorni qidirsangiz, mutaxassislar bilan maslahatlashishni unutmang.

Mashg'ulotlarni murabbiy nazorati ostida individual yoki kichik guruhlarda boshlash yaxshidir, shuning uchun siz o'zingizga mos keladigan vaznni tanlash imkoniyatiga ega bo'lasiz, shuningdek, kerakli natijalarga erishish uchun gimnastika tayoqchasi va mashqlardan foydalanish asoslarini eslab qoling.

Bodybar bilan gimnastika uchun kontrendikatsiyalar

Gimnastika tayoqchasi chinakam sehrli simulyator bo'lishiga qaramay, u bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Quyidagi kasalliklardan biriga ega bo'lganlar uchun gimnastika tayoqchasi bilan ehtiyotkorlik bilan ishlashingiz kerak:

• yurak-qon tomir kasalliklari;
• yuqori qon bosimi;
• mushak-skelet tizimining kasalliklari;
• flebeurizm.

Agar sizda yuqoridagi muammolardan biri bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang, shuningdek, o'z-o'zidan o'rganish kerak emas. Faqat murabbiy rahbarligida.

Bodybar afzalliklari

Xo'sh, nima uchun gimnastika tayoqchasi kabi simulyatorni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak:

1. Bodibarning asosiy afzalliklaridan biri uning ixchamligidir. Agar siz fitnes xonalarining muxlisi bo'lmasangiz ham, har doim uyda tayoq olish va u bilan kuniga kamida 5-15 daqiqa mashq qilish uchun joy topasiz.
2. Snaryadning mavjudligi. Narx materialga va ishlab chiqaruvchiga bog'liq, lekin eng oddiy gimnastika tayoqchasini 200 rubldan boshlab sotib olish mumkin.
3. Hatto uyda mashq qilishda ham kam jarohatlanish darajasi simulyatorning xazinasiga faqat ortiqcha qo'shing. Rezinalangan qobiq mashqlarni bajarishda qo'llarning sirpanishiga yo'l qo'ymaydi va umuman olganda, o'qning doimiy og'irligi va uning uzunligi qulay ushlab turishga yordam beradi. Xavfsizlik choralari haqida quyida o'qing.

Gimnastika tayoqchasining afzalliklari

Keling, tana bari bilan mashg'ulotlar qanchalik foydali ekanligi haqida gapiraylik.

U yordam beradi:

• orqa mushaklarini yaxshi holatda saqlash va osteoxondroz bilan kurashish;
• chidamlilik, harakatlarni muvofiqlashtirish va epchillikni rivojlantirish;
• tekis oyoq va skolyozning oldini olishda (ayniqsa bolalarda);
• to'g'ri turish;
• qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish;
• dumba, oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirish.

Gimnastik tayoq bilan mashqlar to'plami

Osteoxondroz uchun gimnastik tayoq bilan mashqlar

Osteoxondroz - bu harakatsiz turmush tarzi tufayli yuzaga keladigan umurtqa pog'onasi kasalligi. Orqa, pastki orqa va servikal mintaqadagi og'riqlar bilan tavsiflanadi.

Osteoxondroz turli bo'limlarda uchraydi va faqat mutaxassis gimnastika tayoqchasi va mashg'ulot rejimiga ega bo'lgan ayollar uchun xavfsiz mashqlar to'plamini tanlashi, shuningdek, bodibilning og'irligini tavsiya qilishi mumkin.

Hayotning zamonaviy sur'atida bu kasallik 25 yoshdan boshlab odamlarda rivojlana boshlaydi, shuning uchun profilaktikani o'z vaqtida boshlash juda muhim va bu erda gimnastika tayoqchasini engish qiyin.

Bodybar (tana bar) - bu nima va ayollar va bolalar uchun gimnastika tayoqchasi bilan qanday mashqlar mavjudligi ushbu maqolada tasvirlangan.

1. Buning uchun va quyidagi mashqlar boshlang'ich pozitsiyasi bir xil: biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida qo'yamiz, qo'llarimizni oldinga cho'zamiz, tayoqni oldimizda ushlab turamiz.
   Keyinchalik, qo'llarning holatini saqlab, tanani navbat bilan chapga va o'ngga aylantiramiz. Har bir yo'nalishda 10-15 burilish qiling.
2. Qabul qiling va. P. Biz tayoqni ichkariga olib, parvona taqlid qiladigan harakatlarni bajaramiz vertikal holat va turli qo'llar bilan gorizontal holatga qaytish.
   10-15 marta yugurish.
3. Qabul qiling va. P. Nafas olishga e'tibor bering. Chuqur nafas olayotganda, biz to'g'ri qo'llarni tayoq bilan yuqoriga ko'taramiz, nafas chiqaramiz va orqaga qaytamiz. n. Biz 6 marta bajaramiz.
4. I. p .: biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida qo'yamiz, tayoqni boshimizdan ushlab turamiz, qo'llarimizni cho'zamiz. Nafas olish va egilish paytida biz orqamizni egamiz, biz tayoqni erga tushirishga harakat qilamiz. Tirsaklaringizni va tizzalaringizni egmang. Nafas olayotganda, ko'tarilib, va ga qayting. P.

Ehtiyot bo'ling! Ushbu yoki boshqa mashqlar to'plamini bajarishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Osteoxondroz turli bo'limlarda uchraydi va faqat mutaxassis xavfsiz kompleks va mashqlar rejimini tanlashi mumkin, shuningdek, tana barining og'irligini tavsiya qiladi.

Bolalar uchun gimnastik tayoq bilan mashqlar

Bolalar uchun tayoq mashqlari orqa mushaklarini kuchaytirish va mashq qilish uchun ham, tekis oyoqlarning oldini olish uchun ham qo'llaniladi. Mashqlar to'plami bunga bog'liq bolaning yoshi, shuningdek, gimnastikachi tayoqning uzunligi.

Juda kichik tayoq uchun siz hatto sotib ololmaysiz, lekin past mop yoki belkurakdan tutqichni oling (agar sirt qo'pol bo'lmasa va bola shikastlanmasa), hatto Shvetsiya devoridan qolgan shpallarni ham oling.

2-3 yoshli bolalar uchun mashqlar

Bu yoshda bolalar uchun hamma narsa qiziqarli va qiziqarli bo'lishi kerak. Shunday qilib mashqlarni bajarayotganda, tasavvuringizni bog'lang: qushlarni tuting, xazinani qidiring, bolaning sevimli qahramonlariga yordam bering.

Mashqlar:

1. Kichkintoylar tayoqni ko'taradi va tushiradi. Ular buni qo'llarini cho'zgan holda qilishlari ma'qul. 5 ta takrorlashdan takrorlang.
2. Bola va siz oldinga cho'zilgan qo'llaringizda tayoqni ushlab, burilish qilasiz bir-biriga va bir-biridan. 4 ta takrorlashdan. Kichkintoyni sizga tabassum qilishni taklif qiling va o'zingizga o'rnak ko'rsating, keyin siz takroriy sonlarni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
3. Ular tayoqni erga qo'yishdi va keyin uni olishdi. 5 martadan.
4. Tayoqni chaqaloqning elkasiga qo'ying va quvnoq musiqa uchun xonani aylanib chiqing.
5. Shakllanish uchun chiroyli holat chaqaloq uchun elkama pichoqlari maydoniga tayoq qo'ying, va chaqaloq orqaga qaytarilgan tekis qo'llar yordamida uni bu holatda ushlab tursin. Xonani aylanib chiqing.
6. Kichkintoyga shpalni olishiga ruxsat bering, siz uni poldan bir oz masofaga ko'tarasiz. Chaqaloq biroz osilib turishi kerak.

Eslatma! Kichkintoy bilan mashg'ulotlarni boshlaganingizda, u birdaniga hamma narsani to'g'ri va kerakli miqdorda bajarishini kutmang. Ta'kidlamang, chaqaloqni o'ziga jalb qilishga harakat qiling, shunda u sizga ko'proq va ko'proq ishlashni taklif qiladi.

3-4 yoshli bolalar uchun mashqlar

Quyidagi:

1. Bola tik turadi, oyoqlari bir oz ajralib turadi va tana barini pastga tushiradi cho'zilgan qo'llarda. Keyin qo'llarini oldinga, egmasdan, yuqoriga, yana oldinga va pastga ko'taradi. 4-5 marta bajaring.
2. Bola oyoqlarini elkalarining kengligida bir-biridan ajratib turadi. Boshining tepasida tayoqni ushlab turadi, qo'llarini cho'zadi. Keyin u navbat bilan chapga, keyin o'ngga egiladi. Chapga 3 ta takrorlash va o'ngga bir xil.
3. Bola yolg'on gapiradi, boshining orqasida tayoqni ushlab turadi, qo'llarini cho'zadi. Oyoqlar tekislanadi. Keyin bola o'tiradi, egilib, qo'llarini oldinga cho'zadi va yana yotadi. 5 marta bajaring.
4. Kuzov polda. Bola qo'llarini kamariga qo'yib, oyoqlarini birlashtirgan holda turadi. Keyinchalik, tayoq ustida 6-8 marta, keyin orqaga sakrashingiz kerak.

4-6 yoshli bolalar uchun mashqlar

Siz oldingi kompleksdagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin, ammo nafas olishni qo'shish orqali vazifani murakkablashtirishingiz mumkin:

1. Bolaning oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llarini cho'zadi va pastga tushiradi, qo'llarida tayoqni ushlab turadi. Ilhom bilan oyoq barmoqlariga ko'tariladi va tekis qo'llarni yuqoriga ko'taradi. Nafas olishda u va ichiga tushadi. n 4-6 ta takrorlash.
2. Bola tana barini oladi. Tutqich elkaning kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. U yuqoriga ko'tariladi va orqa tomondan shamolga aylanadi. 4 ta takrorlash.
3. Bola oyoqlarini o'zaro bog'lab o'tiradi. Gimnastika tayoqchasi - ichkarida egilgan qo'llar. Qo'llarni to'g'rilab, chapga va o'ngga burilishlarni bajaradi. 4-6 ta takrorlash.

Bolaga uni ushlab turish qulay bo'lishi uchun gimnastika tayoqchasini olishga harakat qiling. Bu juda uzun va og'ir bo'lmasligi kerak.

Ayollar uchun bodibar mashqlari

Ayollar uchun qo'l, orqa va pressni mashq qilish uchun gimnastika tayoqchasi bilan ba'zi mashqlar:

1. I.p .: orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, tayoqni yelkangizga qo'ying, ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Ushbu pozitsiyadan oldinga, chapga va o'ngga navbat bilan egilib, SP ga qaytishni unutmang.
2. Oyoqlar elkalarining kengligida, biz tayoqni ko'krak darajasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda, snaryadni yuqoriga ko'taring, bir necha soniya ushlab turing va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.
3. I.p .: oshqozoningizda yoting, oldingizda bodibilni ushlab turing. Biz tana panelini boshning orqasiga olamiz, shu bilan birga tananing old va orqa qismlarini yirtib tashlaymiz, polda faqat tos suyagi qoladi. 20 martadan.
4. I.p .: orqa tomonda, elkada tana bari. Nafas olayotganda, tanani gimnastik tayoq bilan birga ko'taring, nafas olayotganda sekin pastga tushing. Kamida 20 ta takrorlash.

Bodybar squats

Gimnastika tayoqchasi bilan cho'zilish eng mashhurlaridan biri bo'lishiga qaramay, uni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Yangi boshlanuvchilarga hatto skameykadan foydalanib cho'kkalab o'tirishni o'rganish tavsiya etiladi.

Mashqlar:

1. I. p .: oyoqlari elkalarining kengligida, boshning orqasiga elka darajasida yopishadi. Aqliy ravishda tana baringizni yarmiga bo'ling va har bir qismning o'rtasini ushlang. Tirsaklar oldinga, tana ustuni ostida. Nafas olayotganda, cho'kib, orqa tekis. Ideal chuqurlik 90 daraja, lekin umuman olganda, bu sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Nafas olishda I.P ga qayting. 20 martadan.
2. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq yoying, oyoqlari to'piqlarni ichkariga aylantirdi. Bodybar, oldingi mashqda bo'lgani kabi, elkada boshning orqasida. Tizlaringizni 90 daraja egishga harakat qilib, plyaj qiling. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, iloji boricha egilib turing, asosiysi orqa tomonning tabiiy egri chizig'ini saqlab qolish va yukni pastki orqa tomonga o'tkazmaslikdir. Ishlash kerak ichki yuzasi dumba va gluteal mushaklar. Kamida 20 ta takrorlash.

Dumba uchun bodibar bilan mashqlar

Squatdan tashqari, dumbani mashq qilish uchun bodibil bilan ko'plab mashqlar mavjud.

Mana eng samaralilari:

Esda tutish muhim! Mashqlarni bajarayotganda, belingizni egmasligingizga va stressni unga o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiling.

Gimnastika tayoqchasi bilan tashqi kommutator majmuasi

Bodybar bilan mashqlar: buni kim qila oladi

Bolalar bog'chalari va maktablarda tayoq bilan umumiy mustahkamlash mashqlari majmualari juda mashhur. U yerda ularga jismoniy tarbiya o‘qituvchilari dars beradi. Ammo komplekslar ota-onalar tomonidan uyda o'tkazilishi mumkin.

Guruh mashg'ulotlarida ular fitnes markazlarida ham faol foydalaniladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, tashqi kommutatsiya majmualari ayollar va erkaklar uchun uyda muvaffaqiyatli amalga oshirilishi mumkin. Snaryadning kichik vazni bilan, hatto keksa odamlar uchun ham kontrendikedir emas. Biroq, avvalo, shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Qanday qilib to'g'ri ushlab turish kerak

Albatta, bu raketani qanday qilib to'g'ri ushlab turish kerakligini professional murabbiydan yaxshiroq hech kim ko'rsatmaydi. U sizning xatolaringizni darhol tuzatishga qodir bo'ladi, shunda uyda keyingi o'qishlarda siz nimaga intilayotganingizni aniq bilib olasiz.

Tayoqning asosiy tutqichlari quyidagilardan iborat:

ko'krak darajasida: bu holatda, tayoq qo'lda, tirsaklar egilgan, klavikullardan ko'proq ko'tarmang;
elka darajasida: bu holatda, tayoq qo'llar bilan boshning orqasida ushlab turiladi, tayoqni elkama chizig'idan biroz pastga tushirishga ruxsat beriladi;
oldida: bu holatda qo'llar tanaga nisbatan 90 daraja, har doim cho'zilgan;
yuqori xarajatlar: bu holatda qo'llar vertikal, har doim cho'zilgan
son chizig'ida: qo'llar tushirilgan, cho'zilgan;
orqada: biz tirsaklarimizni 90 daraja egamiz, natijada olingan burmaga tayoq qo'yiladi.

Gimnastika tayoqchasi bilan gimnastikaning xususiyatlari

Eng yaxshi natijaga erishish, shuningdek jarohatlardan qochish uchun, ayniqsa siz faqat uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bodibil bilan ishlashning bir nechta qoidalarini eslang:

1. Darsni ozgina isinish bilan boshlashingiz kerak. Bir nechta egilish, cho'zilish, oyoq va qo'llarni silkitish yoki arqondan sakrash (tayoq ishlatmasdan) - bu tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlashga va shunga mos ravishda mashg'ulotlar natijasini yaxshilashga imkon beradi.
2. Treningning chastotasi: haftasiga 3-4, davomiyligi 30 dan 60 minutgacha.
3. Nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Ilhom bilan biz mushaklarga yuk beramiz, nafas chiqaramiz, dam olamiz.
4. Oyna oldida mashq qiling keyin siz ma'lum bir mashq paytida to'g'ri pozitsiyani nazorat qila olasiz. Mashqlar to'plamini qanday bajarishni to'g'ridan-to'g'ri tanangizga ko'rsatadigan mutaxassis bilan bog'lansangiz yaxshi bo'ladi. Agar buning iloji bo'lmasa, sizni qiziqtirgan mashqlar videosini diqqat bilan tomosha qiling. Quyidagi pozitsiyalarga e'tibor bering: oshqozon yuqoriga tortilgan, dumba siqilgan.
5. Bitta mashg'ulotda siz bajaradigan mashqlarning har biri kamida 20 marta takrorlanishi kerak. Har hafta mashq tezligini oshirishga harakat qiling.
6. Trening davomida tananing rivojlanish yo'nalishi yuqoridan pastgacha, bular. yelkalar, qo'llar va ko'krakdan, keyin orqa va absdan boshlang va son va oyoqlarning rivojlanishi bilan yakunlang.

Fitnes uchun bodibarni qayerdan arzon sotib olish mumkin

Ushbu raketaning narxi dastlab past. Eng oson bunday simulyatorni katta hajmda sotib oling sport do'konlari , masalan, Sportmaster yoki Decathlon yoki onlayn-do'konlarda.

Moskvada yaxshi po'lat o'qning narxi 750 rubldan boshlanadi.(yog'och analogini 200 rubldan sotib olish mumkin), Sankt-Peterburgda 740 rubldan. (yog'och analogini 100 rubldan sotib olish mumkin.)

Agar siz dangasa bo'lmasangiz, unda bodibar yordamida va oddiy mashqlar siz mushaklarning ohangini va o'zingizni yaxshi shaklga qaytarishingiz mumkin.

Asosiysi, muntazam ravishda mashq qilish va zavqlanish!

Bodybar nima? Ayollar uchun gimnastika tayoqchasi bilan mashqlar to'plami:

Qo'llar, oyoqlar uchun tana bari bilan mashqlar:

Agar siz sog'lig'ingizni yaxshilashni yoki relef figurasi egasi bo'lishni istasangiz, unda o'zingizga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Buning uchun qimmat obunalarni sotib olish shart emas sportzal shaxsiy fitnes murabbiyi bilan mashq qilish. Oddiy qurilma - bodibar yordamida mashqlar to'plamini mustaqil ravishda bajarish kifoya. Keling, uni qanday qilib to'g'ri ishlatishni aniqlaylik.

dan so'zma-so'z tarjima qilingan ingliz tilida"bodybar" "tana tayoqchasi" degan ma'noni anglatadi. Bu kuch mashqlarida ishlatiladigan maxsus raketadir. Tashqi tomondan, gimnastika tanasi oddiy shtangadan bo'yinga o'xshaydi, uchlarida rangli uchlari o'rnatilgan. Binafsha, yashil, to'q sariq va boshqa tugmalar tana barining massasini tavsiflaydi.

Dizaynning asosi metall bo'lib, yuzaga yumshoq, kauchuk qoplama qo'llaniladi. Mahsulotni qo'lda ushlab turish qulayligi tufayli u sirpanib ketmaydi.

Standart uzunligi 90 dan 120 sm gacha.Simulyatorning og'irligi jismoniy holat, jismoniy tayyorgarlik darajasi va inson imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda individual ravishda tanlanadi. 3 dan 12 kg gacha bo'lgan modellar mavjud.

Bodibarni haqiqiy sport uzun jigari deb atash mumkin - birinchi mahsulot 1987 yilda paydo bo'lgan. Bodibarlarning fotosurati quyida keltirilgan.

Bodybarlarning afzalliklari

Har qanday gimnastika simulyatori singari, bodibar ham o'zining ijobiy tomonlariga ega. Afzalliklar orasida quyidagi xususiyatlarni ta'kidlash mumkin:

• Qulay narx, katta tanlov sport do'konlarida.
• Sinflar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, vosita maxsus ishlov berish ko'nikmalarini talab qilmaydi.
• Ko'p qirrali - turli mushak guruhlarini kuchaytirishi mumkin.
• Yilni o'lchamlar saqlash muammolarini yaratmaydi. Bodybar shkafga joylashtirilishi mumkin, burchakka qo'yiladi. To'g'ri saqlash variantlaridan biri bodibillar uchun ko'p o'rindiqli tokchadir. Maxsus polimer bo'yoqlari bilan korroziyadan himoyalangan profil trubkasidan tayyorlangan.
• Yuqori samarali mashg'ulotlar. Bir soatlik intensiv foydalanishda siz 500 kaloriyagacha haydashingiz mumkin.
• Shifolash ta'siri. Bu yurak-qon tomir tizimining faoliyatini barqarorlashtirishdan iborat, qon aylanishini va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, holatni to'g'rilaydi.

Bodybarda hech qanday kamchiliklar yo'q. Ammo dasturda ba'zi cheklovlar mavjud.

Mashq qilishning texnik jihatlarini eslab qoling: nomukammal texnika shikastlanish va noqulaylik (burilishlar, siqilgan nervlar) ehtimolini oshiradi.

Barkamol tanlash sirlari

Xarid qilish foydali bo'lishi va umidsizlikni qoldirmaslik uchun bodibil tayoqlarining bir nechta nuanslarini hisobga olish kerak:

Og'irligi. Yangi boshlanuvchilar uchun og'irligi 4 kg gacha bo'lgan raketa oqilona yuk bo'ladi. Davriy mashg'ulotlar (oyiga bir necha marta) bo'lsa, siz 6 kg gacha vazn bilan ishlashga harakat qilishingiz mumkin. Bu ko'rsatkich jismoniy tayyorgarlikning o'rtacha darajasini aks ettiradi.

Agar siz doimiy tashrif buyuruvchi bo'lsangiz sport klublari, keyin 7-9 kg gacha bo'lgan mahsulotlarga qarang. Ilg'or mutaxassislar afzal ko'radi Og'irlik cheklovi snaryad. Qo'llaniladigan tana barining massasining oshishi bilan mushaklarning faolligi oshadi. Ammo nol ta'lim tajribasi bilan, bu xavfga loyiq emas, asta-sekin past vazndan kattagacha o'tish yaxshiroqdir.

Uzunlik. Bu erda hamma narsa oddiy: odamning balandligi o'qning uzunligiga mutanosib. Aks holda, davr mobaynida noqulaylik mumkin o'quv jarayoni. Mahsulotni professional salonlarda va yo'naltirilgan do'konlarda sotib olish kerak sport mavzusi. Ular sifatli va xavfsiz mahsulotlarni taklif qilishadi. Vakolatli xodimlar sizning savollaringizga javob beradi, maslahat beradi va bodibarni tanlashda yordam beradi.

Narxi. Narxlar oralig'i 500 rubldan boshlanadi. Qoida tariqasida, tashqi qoplamasiz zanglamaydigan korpuslar biroz arzonroq. Ammo juda past narx - bu qurilmaning sifati haqida o'ylash uchun sababdir.

Treningga tayyorgarlik

Bodibar bilan mashq qilish mushaklarni isitishni o'z ichiga olgan tayyorgarlik bosqichidan boshlanadi. Isitish uchun, joyida yugurish, squats, tilts, lunges va ularning kombinatsiyasi mos keladi. ajoyib yo'l tanani tezda ishga tayyorlash - arqondan sakrash.

Uskunalarga alohida e'tibor berilishi kerak. Kiyimlar harakatni cheklamasligi kerak. Tabiiy, nafas oladigan matolardan foydalanish tavsiya etiladi. Oyoq kiyimlari toza bog'langan bo'lishi kerak.

Trening yaxshi havalandırılan joylarda amalga oshiriladi. Yengil, ko‘zga tashlanmaydigan musiqa sizga ijobiy kayfiyat bag‘ishlaydi va mashg‘ulotlardan zavqlanishingizga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar turlari

Natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun tana bari bilan mashqlarni muntazam ravishda bajarish kerak. Har birining davomiyligi kamida 45 daqiqa. Takrorlashlar soni (to'plamlar) asta-sekin o'sib boradi.

Samarali mashqlar tanlovi quyidagi variantlarni o'z ichiga oladi:

Snaryadni yelka maydoniga o'rnating. Qo'llaringizni ikkala uchiga o'rang. Sekin-asta chapga va o'ngga, oldinga va orqaga egri harakatlar qiling. Doimiy ravishda orqangizni to'g'ri holatini tekshiring.

Yelkalaringizga o'rnatilgan simulyatorli squats sizning dumbalaringizni tonlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida. 15-20 marta takrorlash uchun eng chuqur, ritmik squatsni bajarish kerak.

Ushbu mashqda siz nafaqat holatni, balki tizzalarning holatini ham kuzatishingiz kerak. Tizlaringizni yoymang, ularni parallel tuting, egilish burchagi 90 daraja bo'lishi kerak.

Bir vaqtning o'zida oyoqni ko'tarish bilan bodybar dastgoh pressi - kompleks mashg'ulotlar tananing bir necha qismlarini rivojlantirishga qaratilgan. Buni amalga oshirish uchun orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni siqib, snaryadni ko'kragingizga qo'ying. Gimnastik tayoqni cho'zilgan qo'llarning balandligiga ko'tarib, jarayonni pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish bilan birlashtirib, dastgoh matbuotini bajaring.

Lunges - garov chiroyli figura. Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis pozitsiyani oling, oyoqlari elkalarining kengligida. Bodybar bo'yin orqasida joylashgan. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga maksimal qadam tashlang, chap oyoq shu bilan birga, u erga tegmaguncha egilgan bo'lishi kerak (egilib). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shu kabi o'pkalarni bajaring, oyoqlarni o'zgartiring. Takrorlashlarning umumiy soni kamida 30 dona.

Agar siz tana barini yuqoriga ko'tarsangiz, qo'llarning mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Bitta variant: tirsaklaringizni egib, tana barini oling, o'qni bo'yningizga olib boring.

Chiroyli qorin bo'shlig'i tana bari bilanmi? Osonlik bilan! Qabul qiling qulay holat gilamchada, orqasi pastga qaragan holda. Bodybar yelkalar orqasida joylashgan. Nafas olayotganda tanangizni ko'taring, to'shakdan ajralib chiqing. Nafas olayotganda, pastga tushing.

Shakllanish uchun elka mushaklari tana barini tekis qo'llar bilan ko'tarish foydalidir. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing, oyoqlari bir-biridan yelka kengligida. Bodybar darajasida qo'llarda qisiladi ko'krak qafasi. Ekshalasyonda tayoq ko'tariladi va bir necha soniya davomida statik holatda saqlanadi. Ilhom olganda, o'q o'zining dastlabki nuqtasiga qaytadi. Buni kamida 20 marta takrorlash kerak.

U yoki bu mashqni tanlash mashg'ulotning istalgan maqsadiga bog'liq. Siz bitta mushak guruhini mashq qilishingiz yoki bir vaqtning o'zida bir nechta sohalarda ishlashingiz mumkin. Oyna oldida mashq qilish yaxshidir. Bu orqa, oyoq va qo'llarning holatini kuzatishga yordam beradi.

Bodybarlarning fotosurati

"Men shunchaki matbuotni pompalardim va bu erda vazn yo'qotaman!" - son va oshqozondagi ajinlarni tortib, birinchi fitnes murabbiyimga aytdim ... Bu kulgili, lekin xuddi shunday standartda "Maqsadingiz nima?" deyarli barcha qizlar fitnes klubiga ro'yxatdan o'tishda javob berishadi. O'shandan beri, ehtimol, o'n besh yil o'tdi va men yangi fitnes ixlosmandlaridan "Siz qanday natijalarga erishmoqchisiz?" Degan savolga bir xil javobni qayta-qayta eshitganman.

Ammo go'zallik va salomatlik nafaqat "kublar" va yong'oq kabi o'lja, balki bo'rttirma qo'llar, kuchli orqa va, albatta, elkalari. Keling, buni qilaylik: sizning oldingizda eng ko'p samarali mashqlar tananing muhim, lekin ko'pincha kam baholanadigan qismlarida.

Mashq №1: To'g'ri oyoq qatorlari

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, tizzalar bir oz egilgan; pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish, qo'llar to'liq cho'zilgan; elkangiz kengligida yoki elkangiz kengligidan bir oz kengroq bo'lgan bodibil, shtanga yoki shtangani yelkangizni orqaga surib qo'ying; elkama pichoqlarini birga torting.

• Nafas olayotganda, sekin (ikki marta) tosni orqaga torting, tanani tizzalar darajasiga tushiring (bo'yinni kestirib, bo'ylab olib boring).
• Nafas olayotganda (shuningdek, ikkita hisobda) sonning orqa qismida (biceps) maksimal cho'zilishni his qilsangiz, boshlang'ich holatiga qayting.

Nima ishlaydi?

Sonning orqa qismi va orqa tomonning ekstensorlari.

Muhim nuqta

Hech qachon orqangizni aylantirmang. Yangi boshlanuvchilar jarohatlardan qochish uchun tizzalarini ko'proq egishlari mumkin.

Mashq №2: Qatorda egilgan yoki o'lik yuk

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, tizzalar bir oz egilgan; pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish, qo'llar to'liq cho'zilgan; bodybar, shtanga yoki shtangani ushlab turing teskari tutqich, elkangizni orqaga qaytarish; elkama pichoqlarini birga torting.

• Tanani oldinga egib, polga parallel ravishda bir oz balandroq. Oldingizga qarang - bo'yningizni kamaytirmang.
• Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini birlashtirgan holda, shtangani oshqozoningizga torting.
• Nafas olayotganda pastga tushing.

Nima ishlaydi?

Orqa va orqa deltaning mushaklari. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, elkaning orqa qismi qanchalik ko'p ishlaydi, torroq, orqa mushaklari chuqurroq ishlaydi. Matbuot statik rejimda ishlaydi.

Muhim nuqta

Hech qachon orqangizni aylantirmang. Orqa miya egri chizig'i tabiiy bo'lishi va mashq davomida o'zgarmasligi kerak. Bo'yiningizni siqmang, boshingizni ko'tarmang - oldingizga qat'iy qarang. Elka va orqa mushaklari bilan tana barini torting.

Mashq №3: egilib, tekis qo'lni ko'taradi

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, tizzalar bir oz egilgan; pastki orqa tarafdagi tabiiy burilish, qo'llar to'liq cho'zilgan; elkangizni orqaga tortib, to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan bodibil, shtanga yoki shtangani ushlab turing; elkama pichoqlarini birga torting.

• Tanani oldinga egib, polga parallel ravishda bir oz balandroq; bosh to'g'ri, nigoh oldingizda, matbuot tarang.
• To'g'ri qo'llar bilan nafas olayotganda (elkalaringizni quloqlaringizga bosmang), tana barini polga parallel ravishda ko'taring (agar elkangiz muqarrar ravishda quloqlaringizga moyil bo'lsa, siz biroz pastga tushirishingiz mumkin).
• Nafas olayotganda pastga tushing.

Nima ishlaydi?

Dinamikada - elkaning old qismi, matbuot - statikda.

Mashq №4: tik turgan ko'krak qafasi

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, matbuot tarang; elkangizni orqaga tortib, to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan bodibil, shtanga yoki shtanga oling; elkama pichoqlarini birga torting.

• Tirsaklaringiz to'g'ri pastga qaragan bo'lishi uchun tana barini ko'kragingizga ko'taring. Diagonal yuqoriga qarab (45 daraja).
• Bilaklaringiz va qo'llaringiz to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni siqmang va tirsaklaringizni oldinga qo'ymang.
• Nafas olayotganda, elkangizni quloqlaringizga bosmasdan, tana barini ko'z darajasiga ko'taring (bilaklaringiz pol bilan parallel ravishda).
• Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima ishlaydi?

Yelkaning old qismi; matbuot statikdir.

Muhim nuqta

Bilaklaringiz va qo'llaringiz to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni siqmang va tirsaklaringizni oldinga qo'ymang; elkangizni quloqlaringizga bosmang va bo'yningizni siqmang.

Mashq №5: Tik turgan holda tepada bosish

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel, matbuot tarang; elkangizni orqaga tortib, to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan bodibil, shtanga yoki shtangani ushlab turing; elkama pichoqlarini birga torting.

• Bodybarni ko'kragingizga ko'taring va orqaga torting. Diagonal yuqoriga qarab (45 daraja).
• Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini yoymasdan yoki ko'tarmasdan, tana barini yuqoriga siqib qo'ying.
• Nafas olayotganda, tana barini boshingiz orqasiga tushiring.

Nima ishlaydi?

Old o'rta delta.

Muhim nuqta

Tirsaklaringizni to'g'ri pastga tushiring - ularni oldinga va orqaga osib qo'ymang.

Mashq №6: Bir qo'lli kamar qatorlarida egilgan

Boshlang'ich pozitsiyasi

Tik turgan holda, oldingi qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada egilgan, orqa tekis.

• Orqangizni tekis tuting, tanangizni oldinga egib, chap qo'lingizni tizzangizga qo'ying.
• Bodringning bir uchini ichkariga kiriting o'ng qo'l, chap oyog'ingizni tik turgan oyoqqa qo'ying.
• Nafas olayotganda, orqa va mushaklarning kuchlanishi orqa delta, tana panelini yuqoriga torting. Tirsagingizni tepaga qaytaring.
• Ikki marta yuqorida turing, nafas olayotganda asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Boshqa tomondan ham xuddi shunday qilishni unutmang.

Nima ishlaydi?

Orqaning eng keng mushaklari. Kattalari ham bor pektoral mushaklar, triceps va orqa delta to'plami.

Muhim nuqta

Yuqoriga harakatlanayotganda, tirsagingizni tanaga bosing. Eğilmang va elkangizni aylantirmang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va elkangiz pichoqlarini bir joyga qo'ying.