Bugungi kunda juda ko'p turlari mavjud sport ovqatlanishi faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun. Eng mashhur qo'shimchalardan biri muhim aminokislotalar - BCAA'lardir. Bcaa nima va ular nima uchun, ularni qanday qabul qilish kerak va ular nima bilan birlashtirilishi mumkin?

BCAAlar uchtadan iborat muhim aminokislotalar- leysin, valin va izolösin. Tananing sog'lom hayotini saqlab qolish va mushak massasini qurish uchun odamga aminokislotalarning to'liq to'plami kerak. Ularning ko'pchiligi organizm tomonidan sintezlanadi, lekin biz faqat oziq-ovqatdan eng muhimlarini olishimiz mumkin. Bu uchta amin bevosita boshqa moddalar, gormonlar sintezida ishtirok etadi va insulin ishlab chiqarishga yordam beradi.

BCAAlarning ba'zilari biz hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardan olinadi, ular asosan go'sht, tuxum, baliq va sutda mavjud. Biroq, muntazam mashg'ulotlar bilan tananing BCAA ga bo'lgan ehtiyoji keskin oshadi va sportchi aminokislotalarning ko'proq qismini talab qiladi.

Nima uchun sportchilarga BCAA kerak?

• mushaklarni yo'q qilishdan himoya qilish va katabolizmni bostirish, bu ayniqsa yog 'yoqish davrida muhim ahamiyatga ega;
• kuch mashqlaridan so'ng tezroq tiklanishga yordam berish;
• quvvat ko'rsatkichlarini biroz oshirish;
• kuydirmoq tana yog'i, lipoliz jarayonini tezlashtirish;
• quruq mushak massasining foizini oshirish;
• ishtahani kamaytirish va metabolizmni oshirish;
• tanadagi oqsil sintezini yaxshilashga hissa qo'shadi.

Tajribali sportchilar yaxshi tiklanish uchun massa ortishi davrida ham, mushaklarni maksimal darajada saqlab qolish uchun quritish davrida ham bcaa oladi. Tadqiqotlarga ko'ra, aminokislotalarni muntazam ravishda iste'mol qilish kuch mashqlaridan keyin og'riqni kamida 30% ga kamaytiradi.

BCAA qanday shakllarda mavjud?

Muhim aminokislotalar chang, suyuqlik, kapsula va planshetlar shaklida sotiladi. Assimilyatsiya tezligida etakchilar suyuq va chang shakllari bo'lib, kukun suvda suyultiriladi va bir zumda qon oqimiga kiradi. Bunday bcaa musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan va past kaloriya dietasi fonida yuqori intensiv mashg'ulotlar olib boradiganlar uchun dolzarb bo'ladi.

Kukunli aminokislotalarni mashg'ulotdan oldin va keyin darhol qabul qilish quritish paytida mushak massasini maksimal darajada saqlashga yordam beradi. Ular gastrit va kasal oshqozoni bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi, chunki BCAA kukunlari kislotalilikni oshirishi mumkin.

Suyuq shakl eng qimmat hisoblanadi, shuning uchun tejash nuqtai nazaridan, kukun shaklini sotib olish yaxshiroqdir.

BCAA ni qanday qabul qilish kerak

Bcaa tabletkalarini ichish kechasi yoki undan oldin foydalidir uzoq tanaffus oziq-ovqatda, chunki ular eng past so'rilish darajasiga ega va tanani moddalar bilan asta-sekin to'ydiradi. Biroq, aminokislotalar mavjudligi sababli, mahsulot tarkibini tekshirish qiyin, shuning uchun ba'zi ishlab chiqaruvchilar mahsulot tannarxini ataylab kamaytirishi mumkin. Narx brendning sifati va reklamasiga qarab o'zgaradi.

Kapsülli aminlar siz bilan birga olish uchun qulaydir, ular oshqozonda yaxshi eriydi, me'da shirasining kislotaliligini oshirmaydi va qabul qilinganidan keyin 20-30 daqiqadan so'ng o'z ta'sirini boshlaydi. Shuning uchun ularni mashg'ulotdan yarim soat oldin va keyin olish maqbuldir. BCAA kapsulalari o'rtacha narx segmentida joylashgan.

Tarkibdagi uchta aminokislotadan eng muhimi leysindir - bu o'sish gormoni ishlab chiqarishga hissa qo'shadi, qon shakar darajasini pasaytiradi. Leysin, valin va izolösinni birgalikda iste'mol qilish aminokislotalarning ta'sirini bir necha bor kuchaytiradi. Aminokislotalarning optimal nisbati 2: 1: 1 ni tashkil qiladi, bu erda birinchisi leysin, valin va izolösin esa yarmiga teng. Shunisi e'tiborga loyiqki, kompozitsiyadagi aminokislotalarning to'g'ri nisbati 2: 1: 1.

Ba'zida 4: 1: 1, 8: 1: 1 va hatto 10: 1: 1 dozalari mavjud, ammo bu aminokislotalarning ta'sirini zaiflashtirishi mumkin bo'lgan noto'g'ri nisbatlardir. Aynan 2: 1: 1 nisbatda bcaa eng samarali ta'sir qiladi va tanadagi ta'sirini maksimal darajada ko'rsatadi.

Sportchi har bir kilogramm vazniga 33 mg leysin iste'mol qilishi kerak, deb ishoniladi. mashg'ulot kunlari. Ushbu formulani bilib, siz o'zingiz qabul qilishning kerakli dozasini hisoblay olasiz, chunki yorliq porsiyadagi leytsin tarkibini ko'rsatadi. Yigitlar uchun kuniga 20 gramm, qizlar uchun esa 10-15 gramm BCAA iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bir martalik qabul qilish dozasi tana vazniga va sport maqsadlariga qarab taxminan 3-6 grammni tashkil qiladi.

• Trening kunlarida qo'shimchani ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin darhol va yotishdan oldin olish mumkin;
• Agar mashg'ulot ayniqsa qizg'in bo'lsa va bir soatdan ko'proq davom etsa, mashg'ulot paytida siz qo'shimcha ravishda aminokislotalarni ichishingiz mumkin;
• Dam olish kunida siz BCAA ni nonushta qilishdan oldin, kunning o'rtasida va yotishdan oldin standart porsiyaning 0,5-1 qismini olishingiz mumkin.

Muntazam oziq-ovqatdan protein etishmasligi bo'lganlar uchun aminokislota tarkibini qo'llash ayniqsa foydalidir. Va agar vegetarianlar haqida gapiradigan bo'lsak, ular kerakli dozani ikki baravar oshirishi mumkin, chunki ular hayvonot mahsulotlaridan muhim aminokislotalarning keskin tanqisligini boshdan kechirishadi.

Aminokislotalar vazn yo'qotishda ichish uchun juda foydali. Ular yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi, chunki ular gormonlarga ta'sir qiladi, shuningdek, mushaklarning massasini bir xil darajada ushlab turishga va yengillikni kuchaytirishga imkon beradi.

BCAA boshqa sport oziqlanishi bilan birga

BCAA oqsillar, kreatin va boshqalar bilan juda yaxshi ishlaydi mashg'ulotdan oldingi komplekslar. Protein aminokislotalar zanjirlarining to'liq to'plamini o'z ichiga oladi, BCAA esa faqat asosiy ajratilgan aminlarni o'z ichiga oladi. Ushbu qo'shimchalarning kombinatsiyasi sport tanasi uchun ideal ovqatlanishni ta'minlaydi - oqsil moddalarni sekin va silliq yuklaydi, aminlar esa tezroq qabul qilishni ta'minlaydi. Ularni bir vaqtning o'zida qo'llash tavsiya etilmaydi - mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin protein ichish va mashqni boshlashdan oldin darhol bcaa.

Ko'pchilik so'rashadi, BCAA dan foydalanish zararli emasmi? Ushbu moddalarni qabul qilish tananing normal ishlashi va asosiy jarayonlarni tartibga solish uchun juda muhimdir, shuning uchun agar to'g'ri qabul qilingan bo'lsa, BCAA hech qanday zarar etkazmasdan faqat foyda keltiradi. Agar dozani biroz oshirib yuborsa, tana ortiqcha aminokislotalarni o'zlashtirmaydi.

Qaysi BCAA yaxshiroq

Siz bir nechta variantni tanlashingiz mumkin Eng samarali bcaa qo'shimchalari:

1. Optimal bcaa oziqlanishi 1000 kapsulalar ko'rinishidagi mashhur BCAA'lardir. Leysin, valin va izolösinning nisbati 2: 1: 1, bu erda bir kapsuladagi leysin 500 mg ni tashkil qiladi. Kuniga bir necha marta 2 kapsuladan ichish tavsiya etiladi. Qo'shimcha 60, 200 va 400 ta kapsulalarda ishlab chiqariladi, narxi 500 rubldan ikki minggacha o'zgaradi.
2. Bcaa kukuni 12000 yakuniy oziqlanish leysin, valin va izolösinning klassik 2: 1: 1 nisbatidan foydalanadigan aminokislota kukuni shaklidir. Ularni kuniga 2-3 marta 200 ml suvda eritib, har bir porsiya uchun 6 mg dan olish tavsiya etiladi. BCAA kukuni 12000 400 mg narxi 2 mingdan boshlanadi.
3. Scitec nutrition bcaa 6400 - leytsin, valin va izolösinning 2:1:1 nisbatiga ega bcaa planshetli shakli. Kuniga bir necha marta 3-5 tabletkadan foydalanish tavsiya etiladi. U 125 tabletka shaklida ishlab chiqariladi - narxi mingga yaqin va 375 tabletka shaklida - narxi taxminan 1900 rublni tashkil qiladi.

Aminokislota tarkibining o'rtacha to'plami taxminan 2-3 oy davomida etarli.

Tarmoqli zanjir har qanday sport ovqatlanish dasturiga eng samarali va foydali qo'shimchalardan biri hisoblanadi. Ayni paytda, bu moddalar nima uchun kerakligini va sport BCAA qo'shimchasining inson tanasida qanday ishlashini hamma ham tushunmaydi. Garchi sport, aytishim kerakki, bu ajoyib aminokislotalarning yagona doirasi emas - ularsiz har qanday odamning to'liq hayoti mumkin emas.

Aminokislotalarning umumiy xarakteristikasi

Aminokislotalar tanamizda mavjud bo'lganlar uchun qurilish bloklaridir. Barcha aminokislotalar bir-biri bilan bog'lanib, zanjirlar yoki peptidlarni hosil qiladi. Va bu zanjirdagi aminokislotalarning tartibiga qarab, u yoki bu turdagi oqsil hosil bo'ladi. Shunday qilib, masalan, o'sish gormonini yaratish uchun organizmga oziq-ovqat fermentlarini hosil qilishdan ko'ra, boshqa miqdor va aminokislotalarning boshqa tartibi kerak bo'ladi.

Aksariyat aminokislotalar birlashganda chiziqli shakllarni hosil qiladi. Proteinni yaratish uchun zarur bo'lgan barcha elementlar joyida bo'lganda, aminokislota zanjiri 3D shaklga buriladi. Aminokislotalarni bir shaklda yig'ish jarayoni oqsil sintezi deb ataladi.

Oziq-ovqatlarda aminokislotalar oqsillar shaklida ham mavjud. Va bu oqsillar tanaga kirgandan so'ng yana aminokislotalarga bo'linadi, ular keyin tanlab birlashtiriladi va yangi oqsillarni hosil qiladi - tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan oqsillar. Bu protein nima uchun? Bu ko'pchilikning asosidir inson tanasi. Teri, ko'zlar, yurak, ichaklar, suyaklar va, albatta, mushaklar oqsillardan iborat.

Tabiatda 300 ga yaqin aminokislotalar mavjud, ammo ulardan faqat 20 tasi oqsillarning tarkibiy qismi bo'lib xizmat qiladi va ulardan 8 tasi inson uchun ajralmas hisoblanadi. Ammo sportchilar haqida gap ketganda, bodibildingchilarga eng zarur bo'lgan muhim amino moddalar ro'yxatidan uchtasini ajratib ko'rsatish odatiy holdir. Biz tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar (BCAA) - va leysin haqida gapiramiz.

BCAA: bu nima

Barcha aminokislotalar orasida oqsil hosil qilish uchun ayniqsa muhim bo'lganlar bor. Bu BCAA. Qisqartmaning dekodlanishi - Tarmoqli zanjirli aminokislotalar - ingliz tilidan "tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar" deb tarjima qilingan. Yuqorida aytib o'tilganidek, ushbu aminokislotalar guruhiga leysin, izolösin va valin kiradi. Va agar biz boshqa aminokislotalar bilan taqqoslanadigan bo'lsak, unda BCAA tuzilishi birin-ketin o'ralgan elementlar chizig'i emas, balki daraxt tojiga o'xshash tarvaqaylab ketgan tuzilishdir.

BCAA ning yon zanjiri bitta uglerod atomi va uchta vodorod atomidan iborat va bu struktura, aytishim kerakki, yangi oqsillarni ishlab chiqarish uchun ancha mos keladi. Nega? Agar tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar elementlarni biriktirish uchun boshqa aminokislotalarga qaraganda ko'proq imkoniyatlarni taqdim etsa. Bu shuni anglatadiki, BCAA yordamida kuchliroq oqsillar yaratiladi va jarayonning o'zi ancha tezroq ketadi. Va BCAA mushaklar oqsili sintezida ishtirok etganda, natija qalinroq, kuchli mushak tolalari bo'ladi.

Tanadagi roli

Va BCAA ko'pincha sport ovqatlanishi kontekstida esga olinadi, lekin ko'p Ilmiy tadqiqot Ushbu qo'shimchalarning nafaqat sportchilar uchun foydasini tasdiqlang. Tarmoqli zanjirli aminokislotalarni qabul qilish miyaning konsentratsiyasini, ish faoliyatini va kognitiv funktsiyalarini yaxshilaydi, qisqa muddatli xotirani kuchaytiradi, charchoqning oldini oladi va tananing funksionalligini saqlaydi. BCAA mavjud odamlar uchun foydalidir surunkali charchoq yoki konsentratsiyaning buzilishi. Ushbu amino moddalar to'shakda yotgan odamlarda mushaklar atrofiyasini sekinlashtiradi, ular operatsiyadan keyin, kuyish yoki boshqa jarohatlardan tiklanish vaqtida foydalidir. Operatsiyadan keyingi davrda ko'plab bemorlar BCAAni tomir ichiga yuborishadi. Hujayralarni qurish va to'qimalarni tiklashdan tashqari, aminokislotalar antikorlarni yaratish uchun zarurdir, ular fermentlar va gormonlar tarkibiga kiradi, RNK va DNKni hosil qiladi va kislorodni butun tanaga tashish uchun muhimdir. Shuni ham bilish kerakki, valin mushak to'qimalarining yangilanishini tezlashtiradi, izolösin shakar darajasini barqarorlashtiradi va gemoglobinni oshiradi, leysin esa o'sish gormoni sekretsiyasini rag'batlantiradi.

Tibbiyotda bu aminokislotalar bosh og'rig'i, bosh aylanishi, tushkunlik, oqsil etishmasligidan kelib chiqqan asabiylashish uchun davo sifatida ishlatiladi.

BCAA ning afzalliklari, shubhasiz, og'ir atletikachilar, shuningdek, chidamlilik muhim bo'lgan sportchilar (masalan, yuguruvchilar) tomonidan seziladi. uzoq masofalar). BCAA'lar mushaklarda to'plangan noyob aminokislotalar bo'lib, ular aslida mushaklar ishi uchun zarur bo'lgan energiyaga qayta ishlanadi.

BCAA ning boshqa afzalliklari:

• umuman oqsillarni sintez qilish uchun zarur;
• gomeostaz uchun foydali (ya'ni ular qon oqimida barqaror shakar darajasini saqlaydi);
• mushak oqsili sintezini bevosita tartibga solish;
• jismoniy va aqliy faoliyatini yaxshilash;
• va glutamin uchun "xom ashyo" sifatida xizmat qiladi;
• tanadagi yog'larning foizini tartibga solish;
• insulin sekretsiyasiga ta'sir qiladi.

Sportchilarga nima beradi

BCAA qo'shimchalariga bo'lgan ehtiyoj haqida turli xil fikrlar mavjud. Munozaraga sabab aminokislotalarning aksariyat oziq-ovqatlarda mavjudligi va zardob oqsili kukunlarida ham mavjudligi edi. Ammo ba'zi hollarda bu etarli emas. Avvalo, biz bodibildingchilar va ular bilan kurashayotgan odamlar haqida gapiramiz ortiqcha yog '. Xo'sh, aminokislotalar majmuasi sportchilar uchun qanday foydali?

BCAAlar bodibilding uchun eng muhim aminokislotalardir, chunki ular mushak to'qimasini tiklashga qodir. Bundan tashqari, ushbu uchta modda aniq sinergik ta'sirga ega (bir-birining qobiliyatini oshiradi). Bundan tashqari, mushaklarning uchdan bir qismi BCAAlardan iborat.

Oshqozondan so'ng birinchi marta jigarga tashiladigan boshqa aminokislotalardan farqli o'laroq, BCAAlar to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga yuboriladi, ular mushak tolalari tomonidan to'qimalarni tiklash uchun ishlatiladi. Aytgancha, uchta BCAA ichida leysin eng anabolik hisoblanadi, shuning uchun bodibildingchilar uchun bu aminokislota ratsionida bo'lishi juda muhimdir. Valin va izolösin glikogenlar deb ataladi, ya'ni ular mashqlar paytida samarali energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va shu bilan chidamlilikni oshiradi va charchoqning oldini oladi. Va shuning uchun BCAA'lar bodibildingda yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali.

Ammo anabolik ta'sir uchun faqat valin yoki izolösinni olish etarli emas, bodibilding uchun barcha uch komponentning mavjudligi, bundan tashqari, ma'lum bir nisbatda muhimdir. Komponentlarning to'g'ri nisbatiga rioya qilish olingan aminokislotalarning umumiy dozasidan muhimroqdir. Leysinning 2 qismi va valin va izolösinning 1 qismining nisbati optimal hisoblanadi.

Kunlik stavka

Protein sintezi jarayoni to'liq quvvat bilan ishlashi uchun organizmga aminokislotalarning ma'lum qismlari kerak. Leysin haqida gapirganda, kunlik stavka bu moddaning 1 dan 4 g gacha. Aniqroq hisoblash quyidagi formula yordamida amalga oshirilishi mumkin: tana vaznining kilogrammiga 31 mg aminokislota. Qizig'i shundaki, chaqaloqlar uchun kunlik nafaqa kilogramm uchun 400 mg dan ortiq.

Ammo bu ko'rsatkichlar ham vazifalarni bajarish uchun minimal talab qilinadigan miqdordir. asosiy daraja. Darhaqiqat, sportchilar, ayniqsa og'ir atletikachilar uchun leytsinning dozasi 5-10 g dan ko'p bo'lishi mumkin.Ammo shunga qaramay, yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 g moddaning maqbul dozasi (oshqozon yangisiga ko'nikishi uchun) qo'shimcha). Keyin asta-sekin (har 2-3 kunda) kunlik dozani 1 grammga oshirish mumkin va shunga o'xshash kerakli dozaga erishilguncha. Professional sportchilar uchun BCAA ning maksimal ruxsat etilgan kunlik iste'moli 80 g dan oshmasligi kerak.Bodibildingchilar karbongidratsiz davrda yoki musobaqadan oldin tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarning maksimal porsiyasini oladilar. Va yuklash bosqichida BCAA oqsillarni almashtirish bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Bundan tashqari, har qanday turdagi sport yukidan keyin qo'shimchaning bir qismi tanadagi aminokislotalar muvozanatini tiklashni tezlashtiradi. Ammo optimal natijalarga erishish uchun BCAAlarni boshqa aminokislotalardan alohida olish tavsiya etiladi.

Nima uchun BCAA etishmovchiligi xavfli?

Ma'lumki, BCAA lar uchun zarurdir inson tanasi. Ular ko'plab hayotiy jarayonlarni ta'minlaydi, ya'ni organizm muntazam ravishda aminokislotalarning kerakli qismlarini olishi kerak.

BCAAlarni oziq-ovqat bilan qo'llash plazma va mushak to'qimalarida aminokislotalarning kontsentratsiyasiga bevosita ta'sir qiladi. Ammo mashqlar paytida BCAA tezda energiyaga aylanadi, bu mushaklar uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladi. Va kuch-quvvat mashqlari qanchalik intensiv bo'lsa, aminokislota zahiralari shunchalik ko'p yoqiladi. Agar muvozanat o'z vaqtida tiklanmasa, mushak to'qimalarida katabolik jarayonlar faollashadi. Shuning uchun sportning eng katta paradoksi: aminokislotalar etishmovchiligi fonida hatto eng kuchli anaerobik yuklar ham mushaklarning o'sishini ta'minlamaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar, yon ta'sirlar, dozani oshirib yuborish

Ehtimol, ko'p erkaklar BCAA ni qabul qilishdan oldin buni qanday qilish haqida o'ylashgan oziq-ovqat qo'shimchasi potentsialga ta'sir qiladi. Va buning ajablanarli joyi yo'q, chunki siz ko'pincha sport ovqatlanishi erektsiya va libidoga putur etkazishini eshitishingiz mumkin. Aslida, faqat aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimcha sog'lom erkaklarning kuchiga ta'sir qilmaydi. Shuningdek, aminokislotalarning etarli qismlari ovqat hazm qilish organlarining buzilishiga olib kelishi mumkin emas. Ammo ba'zi kontrendikatsiyalar hali ham mavjud. Va agar e'tibor bermasangiz To'g'ri yo'l ilovalar, qo'shimchalar ba'zi nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin.

BCAA dan foydalanish amyotrofik lateral sklerozli odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin (bu holda aminokislotalarni iste'mol qilish fonida o'pka etishmovchiligi rivojlanishi mumkin). Jigar ensefalopatiyasida BCAA qabul qilish plazmadagi ammiak darajasini oshirishi mumkin. Shuningdek, rejalashtirilgan operatsiyadan 2 hafta oldin tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Gap shundaki, BCAAlar plazmadagi qand miqdoriga ta'sir qilishi mumkin va bu o'z navbatida qon ivishiga ta'sir qiladi. Ba'zi hollarda (siroz yoki boshqa jigar kasalliklari bilan) jigarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

BCAAlarni muntazam iste'mol qilish emilim samaradorligini pasaytiradi. Shuning uchun aminokislotalarni qabul qilish qoidalari vitaminlar va minerallarni sport bilan oziqlantirish bilan parallel ravishda qabul qilishni talab qiladi. Bundan tashqari, BCAA ning haddan tashqari dozasi serotonin (quvonch gormoni deb ataladigan) ishlab chiqarishga ta'sir qiladi.

Allergiyaga moyil bo'lgan odamlarga, homilador va emizikli onalarga, bolalarga, buyraklari yoki yurak muammolari bo'lgan bemorlarga BCAA kukuni yoki kapsulalarini bermaslik bo'yicha tavsiyalar ham mavjud. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha BCAA kursini necha yoshda boshlashingiz mumkinligi bilan qiziqishadi. Murabbiylar va dietologlar javob berishadi: boshqa har qanday sport ovqatlanishi kabi, sport zalida bir yillik muntazam mashg'ulotlardan keyin va faqat 18-20 yoshdan keyin.

Aminokislotalar va katabolik jarayonlar

Past kaloriya dietasi mushaklarning parchalanishiga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Va bu bir necha sabablarga ko'ra sodir bo'ladi. Kamchilik tananing energiya ishlab chiqarish uchun oqsillarni, shu jumladan mushaklardagi oqsillarni ishlatishiga olib keladi. Molekulyar darajada u shunday ko'rinadi: oqsillarning parchalanishi faollashadi (katabolizm deb ataladigan jarayon boshlanadi), natijada organizm yoqilg'i sifatida foydalanadigan aminokislotalarni chiqaradi. Mushaklar yo'qolishining oldini olish uchun oqsil sintezining tezligi oqsilning parchalanish tezligidan oshishini ta'minlash kerak. Agar bu ko'rsatkichlarning tezligi teng bo'lsa, mushaklar kamaymaydi, lekin ular hajmi ham oshmaydi. Past kaloriya dietasi bir vaqtning o'zida ikkita ko'rsatkichga ta'sir qiladi: katabolizm tezlashadi va oqsil sintezi, aksincha, sekinlashadi. Natijada, tana mushaklarni boshqa holatlarga qaraganda tezroq yo'qotadi.

Va sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu holatda yagona oqilona qaror aminokislotalarni ozuqaviy qo'shimchalar shaklida qo'llashdir. Ko'pgina manbalar mashg'ulotdan oldin va keyin 4-8 g aminokislotalarni olishni maslahat beradi. Bu samaradorlikni oshirish va katabolik shikastlanishdan himoya qilish uchun optimal doz ekanligiga ishoniladi.

Mashq qilishdan oldin va keyin BCAA iste'mol qilishning afzalliklari

Mashq qilishdan oldin BCAA iste'mol qilish mushak to'qimalari uchun ma'lum foyda keltiradi. Ushbu moddalar kuch-quvvat mashqlari paytida hosil bo'lgan mushaklar darajasini kamaytirishga qodir. Shu bilan birga BCAA vaqti muhim anabolik qiymatga ega bo'lgan qon oqimiga o'sish gormoni chiqarilishini faollashtiradi. Bundan tashqari, tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar mushak ichiga fermentlar kreatin kinaz va laktat dehidrogenaza kontsentratsiyasiga ta'sir qiladi, shu bilan tiklanishni yaxshilaydi va zararni kamaytiradi. mushak tolalari.

BCAA ning yana bir sifatli foydasi qon shakar darajasini saqlab turish qobiliyatidir. Shuningdek, bu bodibildingchilar uchun juda muhim, chunki qondagi qandning sog'lom darajasi intensiv mashqlar uchun energiya beradi.

Vitamin B12

Inson tanasida oqsil almashinuvi va aminokislotalarning sintezi jarayoni ushbu suvda eriydigan vitaminga bog'liq.

Biotin

U vitamin H yoki koenzim R deb ham ataladi. Ammo bu modda qanday nomlanishidan qat'i nazar, har qanday holatda u oqsil sintezi va glikogen ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi, ya'ni u ham tarvaqaylab ketgan "do'stlar" doirasiga kiradi. zanjirli aminokislotalar.

Gainer

Aminokislotalar va geyner birikmasi - yaxshi variant mashg'ulotdan keyin gazak uchun.

BCAA ni to'liq oqsillar bilan qabul qilish deyarli ma'nosiz, chunki aminokislotalarning dublikatsiyasi mavjud. Ammo o'simlik oqsili bilan kombinatsiya mushaklar uchun ko'proq foydalidir.

Kreatin

Kreatin va tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarning kombinatsiyasi mashg'ulot kunlarida (mashqdan oldin va keyin) va dam olish kunlarida (ovqatdan keyin ertalab va kechqurun) foydalanish uchun javob beradi. Bu kombinatsiya mushak massasining o'sishini tezlashtiradi.

Karnitin

Ikki qo'shimchani bir vaqtning o'zida ishlatish yog 'yoqilishini tezlashtiradi.

BCAA ning dushmanlari:

• sut (bu kombinatsiya natijasida ba'zi odamlarda allergiya xavfi ortadi);
• spirtli ichimliklar (spirtli ichimliklar aminokislotalarning so'rilishini buzadi);
• (aminokislotalar bilan kofein uyqusizlikka olib kelishi mumkin).

BCAA haqida bir nechta umumiy savollar

Ular boshqa aminokislotalardan qanday farq qiladi?

BCAA va aminokislotalar o'rtasidagi birinchi va asosiy farq, aslida moddaning qobiliyatini aniqlaydigan tuzilishda yotadi. Ikkinchi farq shundaki, BCAA skelet mushaklarida ko'proq metabollanadi.

BCAA nimadan tayyorlanadi?

Qoida tariqasida, sut oqsili BCAA qo'shimchalari uchun "xom ashyo" hisoblanadi. IN laboratoriya sharoitlari u fermentlar ta'sirida sun'iy ravishda aminokislotalarga bo'linadi. Keyin valin, leysin va izolösinning turli nisbatlari aralashtiriladi, shuning uchun sport qo'shimchasini yaratadi. Aminokislotalarga qo'shimcha ravishda preparatning tarkibi qo'shimcha komponentlarni o'z ichiga olishi mumkin: tatlandırıcılar, lazzatlar, ba'zi foydali kimyoviy elementlar (foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar odatda preparatga qancha miqdorda kiritilganligi haqida ma'lumotni o'z ichiga oladi).

Qaysi BCAA yaxshiroq: kapsulalar yoki kukun?

Sport ovqatlanishining eng keng tarqalgan shakllari kapsulalar, planshetlar va kukunlardir. Suyuq qo'shimchalar, masalan, chaynash tabletkalariga qaraganda tezroq so'riladi deb ishoniladi. Bu haqiqat, lekin har doim ham emas. Aminokislotalar haqida gap ketganda, qo'shimchaning shakli so'rilish tezligiga deyarli ta'sir qilmaydi. Tabletkalar yoki kapsulalardagi aminokislotalar suyuqlik shaklida qo'shimcha sifatida organizm tomonidan tez so'riladi. Qoida tariqasida, turli shakllar o'rtasida BCAA ning so'rilish tezligidagi farq 6 daqiqadan oshmaydi.

Turli ishlab chiqaruvchilarning BCAAlari o'rtasida tanlov qilishda, dozaga e'tibor berish foydali bo'ladi. Misol uchun, agar bitta tabletkada atigi 200 mg modda bo'lsa va sportchilarga har bir dozada 8-10 g kerak bo'lsa, unda, albatta, bir hovuch tabletkadan ko'ra kokteyl ichish yaxshiroqdir.

Kukunlar va kapsulalar o'rtasidagi ikkinchi farq - ta'mi. Tatlandırıcılar va lazzatlarsiz sof aminokislotalar achchiq bo'ladi. Va agar siz qo'shimchani kukun shaklida olsangiz, bu yanada sezilarli bo'ladi.

Sifatni qanday tekshirish mumkin?

Bu sifatni tekshirish vaqti sport qo'shimchasi ancha qiyin. Yaxshi aminokislota kukuni yaxshi erimaydi, suyuqlik yuzasida plyonka qoldiradi. Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarda ma'lum bir mahsulot qanday rang va hidga ega bo'lishi kerakligi haqida ma'lumot mavjud. Bundan tashqari, ishlatishdan oldin, yaroqlilik muddatiga e'tibor berishingiz kerak - muddati o'tgan aminokislotalar tanaga zarar etkazishi mumkin.

Qanday qilib ko'paytirish kerak?

Aromatik va xushbo'y qo'shimchalarni o'z ichiga olgan kukun oddiy suv bilan suyultirilishi mumkin. Sof aminokislotalarni sharbat yoki boshqa ichimliklardagi aralashmalarsiz eritish foydalidir (bu sizga BCAAlarning achchiq ta'mini o'ldirishga imkon beradi). Kukunning aniq tavsifi, moddaning necha grammi qo'shimchaning bir porsiyasi va qo'shimchani eritish uchun qancha suyuqlik kerakligi har doim mahsulot tavsifida ko'rsatilgan.

BCAA va oqsil: qaysi biri yaxshiroq?

Va endi ko'plab sportchilarning asosiy savoli: "Nima uchun faqat oqsillarni ishlatish etarli emas, chunki ular bir xil aminokislotalardan iborat?". BCAA ning ko'plab afzalliklariga qaramay, aminokislotalarning afzalliklarini ortiqcha deb hisoblaydigan ko'plab skeptiklar bor va zardob oqsili yanada foydali qo'shimcha deb ataladi. Ammo zardob BCAA larga boy bo'lsa-da, u BCAA ning eng yaxshi manbai emas.

Gap shundaki, zardobda BCAA boshqa aminokislotalar bilan peptid bog'i orqali bog'langan. Zardob oqsili tanaga kirib, avval ovqat hazm qilish organlaridan o'tadi, so'ngra aminokislotalarga bo'linib, qonga so'riladi. Va hatto eng tez oqsil - zardob ham aminokislotalarga aylanishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

BCAA qo'shimchalari aminokislotalarning tayyor shaklidir. Ushbu moddalarni hazm qilish kerak emas, lekin darhol qon oqimiga kiradi.

Hatto bir necha gramm erkin shakldagi BCAA 30 g zardobga qaraganda plazmadagi aminokislotalarning konsentratsiyasini yaxshiroq oshiradi.

Protein kukunlari ko'pincha tatlandırıcılar, ranglar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Proteinli qo'shimchalar sof aminokislotalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Qoida tariqasida, BCAA ning bir qismi 10-20 kkaldan oshmaydi. Va bu iloji boricha ko'proq yog 'yoqishni va mushaklarni mashq qilishni xohlaydigan har bir kishi uchun yaxshi yangilik.

Nihoyat, aminokislotalar BCAA qo'shimchalarida protein kukunlari yoki hatto oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda ko'proq biologik mavjud shaklda mavjud. Bundan tashqari, BCAAlar mushak to'qimalariga kerak bo'lgan aminokislotalardir.

Sport ovqatlanishi bilan tanishish jarayonida bodibildingni yangi boshlanuvchilar ko'p savollarga ega. Va ulardan biri: BCAA kompleksi boshqa aminokislotalar, xususan, glutamin bilan qanday birlashadi? Ba'zilar glutamin yoki BCAAlarni qabul qilishni taklif qiladilar. Bu savolga javob berishni osonlashtirish uchun siz ba'zi nuanslarni tushunishingiz kerak.

Glutamin muhim aminokislotalar guruhiga kiradi. Ammo tananing ushbu moddani mustaqil ravishda ishlab chiqarishga qodir bo'lishiga qaramay, bu sportchilar uchun etarli emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glutamin immunitet tizimining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu fakt sport bilan qanday bog'liq? Doimiy intensiv jismoniy mashqlar(masalan, og'ir atletika) immunitet tizimini susaytirishi mumkin va sportchilar bunga yo'l qo'ymasliklari kerak.

Bundan tashqari, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, BCAA, glutamin va zardob oqsilining kombinatsiyasi mushaklarning o'sishi va yog'ning yo'qolishini bir necha marta oshiradi, shuningdek, mushaklarning chidamliligi va kuchini oshiradi.

Shunday qilib, professional sportda hech qanday savol yo'q: glutamin yoki BCAA. Professional bodibildingchilar eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkalasini birlashtiradi.

Immunitet uchun BCAA: qanday foyda bor?

Immunitet tizimi BCAAlardan sezilarli foyda ko'radi. Har bir kuch tayyorlash- bu, albatta, tana uchun stress bo'lib, u immunitet tizimiga ham ta'sir qiladi. Va muhim aminokislotalar immunitetni qo'llab-quvvatlaydi va salomatlikni mustahkamlaydi. Bu ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqatdir. Shunday qilib, BCAA nafaqat kuchli mushaklar uchun, balki kuchli immunitet tizimi uchun ham foydalidir.

BCAA bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

BCAA larning yog 'yoqish xususiyatiga ega ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Ammo yog'larni bo'linishning eng aniq ta'siri izolösin tomonidan ta'minlanadi (ayniqsa, kardio mashg'ulotlardan biroz oldin olinadi). Shu bilan birga, shuni tushunish kerakki, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarning haddan tashqari ko'p qismini (20 g dan ortiq) iste'mol qilganda, izolösinning foydalari tenglashadi.

Ma'lumki, yog 'yo'qolishi mushak massasining biroz yo'qolishi bilan birga keladi (kaloriya tanqisligi tufayli). Mashq qilishdan taxminan 30 daqiqa oldin BCAA larni qabul qilish tanani mushak oqsili sintezi uchun javobgar bo'lgan muhim aminokislotalar bilan ta'minlashi mumkin.

Uyda BCAA chayqalishini qanday qilish kerak?

Ba'zida savol tug'iladi: "Ma'lum bir sport oziq-ovqat qo'shimchasini nima almashtirishi mumkin, masalan, BCAA?". Bu ikki usulda amalga oshirilishi mumkin. Birinchi usul: qaysi ovqatlar BCAA ning maksimal miqdorini o'z ichiga olganligini bilib, dietangizni qayta ko'rib chiqing va foydali aminokislotalarga boy menyu yarating. Ikkinchi yo'l: dorixonada kerakli ingredientlarni sotib oling va qo'shimchani uyda tayyorlang. Uy qurilishi BCAA ichimligining to'g'ri retsepti leysin (2 qism), valin (1 qism) va izolösin (1 qism) aralashmasidir. Bundan tashqari, glyukoza va maltodekstrin (har biri 25 g), leysin (16 g) va zardob oqsili (33 g) dan aminokislota ichimliklarini tayyorlashingiz mumkin. Kuchaytirish uchun mushaklarning o'sishi bu ichimlikni mashg'ulotdan so'ng darhol ichish kerak.

Eng yaxshi 5 ta kompaniyadan BCAA qo'shimchalari

Ammo shunga qaramay, qaysi BCAA qo'shimchalarini ilg'or bodibildingchilar sotib olishadi, birinchi navbatda qaysi mahsulotlarga e'tibor berish kerak? Bu erda sport ovqatlanish bozoridagi eng mashhur BCAAlarning qisqa ro'yxati.

SciVation

uzaytirish

Qo'shimcha klassik BCAA formulasi (2: 1: 1) bo'yicha yaratilgan va sport ovqatlanish bozorida eng yuqori sifatlardan biri hisoblanadi. Bir porsiyada 7 g aminokislotalar mavjud. Valin, leysin va izolösindan tashqari, preparat tarkibiga glutamin va sitrulin malat kiradi. Qo'shilgan shakar yo'q. Bu mushaklardagi katabolik jarayonlarni oldini oladi, oqsil sintezini yaxshilaydi, shuningdek, tanada yog 'yoqish vazifasini bajaradi. Trening davomida (sessiyani uzaytirishga, samaradorlikni oshirishga yordam beradi) va undan keyin (samarali tiklanish uchun) iste'mol qilish uchun javob beradi. Ishlab chiqaruvchi turli xil lazzat variantlarini, shuningdek, xushbo'y bo'lmagan BCAA kukunini taklif qiladi.

Bundan tashqari, SciVationning aminokislota qo'shimchalari qatori boshqa mahsulotlarni ham o'z ichiga oladi. Xususan, tarkibida bo'yoqlar, tatlandırıcılar, sun'iy lazzatlar bo'lmagan Xtend Free va tayyor aminokislotalar ichimligi Xtend RTD.

SAN

Bu glutaminli kukunli BCAA mahsulotidir. Qo'shimchaning formulasi noyob nisbatda - 12: 1: 1 bo'lgan leysin, izolösin va valindan iborat bo'lib, mushak massasini olish va vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Qo'shimcha immunitet tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, noxush oqibatlarga olib kelmaydi va sport bilan professional ravishda shug'ullanadigan qizlar va erkaklar uchun, shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Kukun suyuqlikda yaxshi eriydi. Bu qulupnay, kivi, tarvuz, ko'k, malina ta'mi bilan sodir bo'ladi.

Optimal ovqatlanish

Mega hajmi

Ushbu qo'shimchaning kapsulalari lösin, izolösin va valinni (2: 1: 1 klassik nisbatda) optimal tarzda birlashtiradi. Qo'shimcha yuqori sifatli mushaklarni qurish va energiya zaxiralarini tiklash uchun erkaklar va qizlar uchun javob beradi. Afzalliklar orasida qulay dozalash (1 ta porsiya - 2 kapsula). Preparat quvvat dasturidan oldin, keyin yoki undan keyin foydalanish uchun javob beradi.

Yakuniy ovqatlanish

Xushbo'y

Bu 2: 1: 1 nisbatda bodibildingda eng ko'p ishlatiladigan BCAA birikmasidir. Qo'shimcha turli xil ta'mga ega kukun shaklida ishlab chiqariladi. Ichimlikning bir qismini tayyorlash uchun sizga 1-2 qoshiq kukun va taxminan bir stakan suyuqlik kerak bo'ladi. Kun davomida va mashg'ulotdan keyin foydalanish uchun javob beradi. Bu oqsil sintezini yaxshilaydi, mushak to'qimalarining parchalanishini oldini oladi va yog 'yoqish xususiyatlariga ega.

Weider

Premium BCAA kukuni

Germaniya ishlab chiqaradigan eng yaxshi BCAA qo'shimchalaridan biri. Kukunning maxsus formulasi va teksturasi qo'shimchaning suyuqlikda oson erishiga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar va professional bodibildingchilar uchun u yaxshi energiya manbai sifatida mos keladi, mushaklardagi halokatli jarayonlarning oldini oladi, anabolik xususiyatlarga ega, tiklanishni tezlashtiradi, yog 'yoqadi, mushaklarning yengilligini yaxshilaydi. BCAA'lardan tashqari, preparat tarkibiga glutamin, oz miqdorda yog'lar va uglevodlar kiradi.

Bozordagi boshqa mashhur qo'shimchalarga quyidagilar kiradi:

1. USPlabs: Zamonaviy.
2. Dimatizatsiya: murakkab, qayta tiklash.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA lazzatsiz.
5. BSN: Amino x.

Sportchilar uchun ham e'tiborga loyiq: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Eng yaxshi), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Biroq, bu mavjud amino kislotalar qo'shimchalariga misollar. Har bir inson o'ziga mos keladigan narsani mustaqil ravishda tanlash huquqiga ega, ayniqsa u tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar nima ekanligini, ular nima uchun kerakligini va to'g'ri BCAA qo'shimchasini qanday tanlashni bilsa.

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan va tanani muntazam ravishda quvvat yuklariga duchor qiladigan odamlar, bir nuqtada sport ovqatlanishiga e'tibor berishadi. Bugungi kunda bunday mahsulotlarning eng keng assortimenti sotiladigan Internetda, shu jumladan, ko'plab do'konlar mavjud. U erda siz juda ko'p sumkalar, bankalar va ulkan paketlarni ko'rishingiz mumkin. Ushbu xilma-xillik orasida BCAA o'z o'rnini egallaydi.

BCAA nima

Tarkibi

Mahsulot uchta aminokislotalarning kombinatsiyasiga asoslangan:

• Valin (mikrotraumlar va yorilishlardan mushak tolalarini tiklashga faol yordam beradi, azot balansi uchun javobgardir).
• Leysin (oqsil sintezini rag'batlantirishda ishtirok etadi, qon shakar darajasini pasaytiradi, o'sish gormoni ishlab chiqarishni kuchaytiradi).
• Isoleucine (gemoglobin hosil bo'lishi uchun javob beradi, tananing umumiy chidamliligini qo'llab-quvvatlaydi).

Aynan shu 3 ta aminokislotalar mushaklarning deyarli 40% ni tashkil qiladi, ular anabolizm, uni tezlashtirish va yaxshilash uchun javobgardir. Va ular organizm tomonidan o'z-o'zidan ishlab chiqarilmaydi, shuning uchun ular tashqaridan, yaxshi ovqatlanish bilan yoki xun takviyeleri shaklida bo'lishi kerak. Muntazam bilan sport yuklari BCAA dan foydalanish mushaklarning tezroq tiklanishiga imkon beradi, ularning eskirishini kamaytiradi. Bcaa ning chiqarilish shakllari kapsulalar, planshetlar va kukun shaklida bo'ladi. Oxirgi variant sportchilar orasida ko'proq mashhur. Bundan tashqari, ishlab chiqaruvchilar mahsulotga turli xil mevali lazzatlarni qo'shadilar, bu esa kukunli bcaa dan foydalanishni yoqimli qiladi.

Qachon olish kerak

Albatta, mashg'ulotdan so'ng darhol qabul qilish majburiydir, chunki mushak tolalarida tiklanish jarayonini boshlash kerak. Agar so'ralsa, uni bo'linishi mumkin, masalan, darsdan keyin va yarim soatdan keyin darhol ichish. Shu bilan bir qatorda, mashg'ulot paytida siz uchun qaysi biri qulayroq bo'lsa, BCAA oling. Eng maqbul sxema:

• Nonushtadan oldin, ovqat paytida.
• Darsdan 15 daqiqa oldin.
• Treningdan keyin bir xil miqdorda oling.
• Kechqurun, yotishdan oldin.

Mashg'ulotlardan bo'sh vaqtlarida BCAA olish kerakmi, har bir sportchi individual ravishda qaror qiladi. Bu erda aniq tavsiya yo'q. Kimdir gapiradi bu zarur emas, boshqalar BCAA ni ta'limdan tashqari iste'mol qilish samaradorligiga ishonchlari komil. Ikkinchi fikr ma'lum ma'noda oqlanadi, chunki stressdan dam olish kunlarida katabolizm jarayonlari faolroq bo'ladi, majoziy ma'noda, tana keraksiz mushak massasidan xalos bo'lishni boshlaydi. Buning oldini olish uchun ertalab va kun davomida ovqatlanish oralig'ida bcaa dozasini olish yaxshidir.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

Shuni esda tutish kerak kundalik normaga rioya qilmaslik noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin, ammo buning oldini olish oson, chunki bcaa ning har bir paketida foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar, kukunni qanday qilib to'g'ri qabul qilish bo'yicha ko'rsatma mavjud.

Odatda, ishlab chiqaruvchi mahsulot bilan birga keladigan o'lchash qoshig'idan foydalanishni taklif qiladi. Qoida tariqasida, bitta qoshiq taxminan 300 grammda suyultiriladi. bir vaqtning o'zida suv. Ammo tavsiyalar farq qilishi mumkin, shuning uchun ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qing! Bu masalada o'z-o'zini faollik nomaqbuldir. Bu erda shuni ta'kidlash joizki, kukunni oddiy stakanda emas, balki sportchilar uchun maxsus shakerda suyultirish qulayroqdir. U yuqori qo'zg'alish intensivligiga ega va tezda bir hil suyuqlik hosil qiladi.

Albatta, ideal holda, murabbiydan bcaa qabul qilishning individual sxemasini tuzishni so'rash yaxshidir. U tananing og'irligi va yukning xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzilgan.

Muhim eslatma shundaki, har qanday sport ovqatlanishidan, shu jumladan BCAAdan foydalanishga faqat 18 yoshdan boshlab ruxsat beriladi. O'smir tanasi allaqachon ta'sir qiladi tabiiy yoshi va gormonal o'zgarishlar, aslida, u hali ham o'z-o'zidan o'sib bormoqda, energiya bilan to'la va sport oziqlanish qo'shib butunlay ma'nosiz.

Agar mahsulot ta'mga ega bo'lsa, u erda xushbo'y moddalar qo'shiladi, uni oddiygina suvda suyultirish maqbuldir. Uning sof shaklida, qo'shimchalarsiz kukun mavjud, bu holda siz uni meva sharbati, karnitin yoki boshqa sevimli ichimlik bilan suyultirishingiz mumkin. Bu maqsadda sutdan foydalanish istalmagan, chunki u so'rilish tezligini kamaytirishi mumkin.

Ba'zan bir shisha oqsilda bcaa qanday etishtirilganini ko'rishingiz mumkin. Bu to'g'rimi?

O'z-o'zidan, bu ikki mahsulotni iste'mol qilishni birlashtirish g'oyasi juda yaxshi, ular bir-birini juda yaxshi to'ldiradi. Protein tanani oqsil bilan ta'minlaydi, u asta-sekin aminokislotalarga bo'linadi va BCAA tez ishlaydi, qisqa muddatga ularni mushaklar bilan ta'minlash, bu mashg'ulotlar uchun to'lov beradi. Ha, bu 2 mahsulot birgalikda mukammaldir. Ammo bir vaqtning o'zida protein bilan bcaa aralashtirish kerak emas. Bu sog'liq uchun xavfli bo'lmaydi, tanaga zarar etkazmaydi, lekin u ham oqilona foyda keltirmaydi. Aralashtirilganda, bcaa ning afzalligi, ya'ni aminokislotalarning yuqori hazm bo'lish tezligi inkor etiladi. Axir, oqsildagi sekin zanjirlar bilan birgalikda bcaa o'z xususiyatlarini oladi. Qimmatbaho mahsulotning isrofgarchiligi bo'lib chiqadi.

Allergik reaktsiyalar mumkinmi?

Bu savol har doim individualdir. Faqatgina aminokislotalar bunday reaktsiyalarni keltirib chiqara olmaydi. agar, albatta, kundalik nafaqa juda oshib ketmasa. Bunday holda, tananing salbiy reaktsiyalari mumkin, ammo bu juda kam uchraydi. Ammo allergik namoyishlar xushbo'y qo'shimchalar, xushbo'y moddalar tufayli yuzaga kelishi mumkin, shuning uchun agar biron bir tarkibiy qismga nisbatan murosasizlik aniqlansa, o'zingiz uchun ko'proq mos keladigan variantni izlash yaxshiroqdir. Mahsulotlarning keng assortimenti tufayli bu muammo bo'lmaydi.

Ayollar dietasi uchun BCAA

Ba'zilar har qanday sport ovqatlanishi faqat erkaklar uchun katta mushak massasini qurish uchun, deb noto'g'ri ishonishadi. Ammo bu noto'g'ri taxmin. Qizlarning qo'rqadigan joyi yo'q. Aminokislotalardan foydalanish natijasida ular ulkan mushaklarning egasi bo'lmaydi. Aksincha, bcaa sof mushak massasini yog'dan tozalashga yordam beradi, ya'ni ular vazn yo'qotish va chiroyli yengillikka ega bo'lishga ozgina hissa qo'shadilar. Yuklar tana tomonidan osonroq qabul qilinadi.

Yana bir omil bor, shirin tish uchun yoqimli, chunki foydalanish kukunli bcaa mevali ta'mi bilan shirinlik o'rnini bosadigan shirinliklarga bo'lgan ehtiyojni mukammal darajada qondiradi. Shu ma'noda, bu mahsulot quritish uchun idealdir, chunki shakar o'z ichiga olgan va yuqori uglevodli ovqatlarsiz dietada sportchilar juda qiyin vaqtga ega. Va bcaa kukunini olish turli ta'mi bilan umumiy kayfiyatni ko'tarishi mumkin.

Yuqoridagilardan xulosa qilishimiz mumkinki, BCAA sport yuklarida ishonchli yordamchi bo'lib, maksimal natijalarga erishishda tanaga ko'p foyda keltiradi, tiklanish va mashg'ulotlardan zavqlanishga yordam beradi. Har qanday masalada bo'lgani kabi, me'yorga rioya qilish, ko'rsatmalardagi ko'rsatmalarga, murabbiyning tavsiyalariga amal qilish va tanangizni tinglash juda muhim, chunki u boshqa hech kim kabi sizga o'ziga mos keladigan narsani hammadan yaxshiroq aytib beradi.

BCAA mushak tolalarining tez tiklanishiga va mushaklarning o'sishiga hissa qo'shadigan uchta aminokislotadan iborat kompleksdir. U qizlar, erkaklar va professional sportchilar tomonidan kilogramm yoki vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Chiqarish fondlarining uchta shakli mavjud. Preparatning ijobiy ta'siri ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Ishlatishdan oldin ko'rsatmalarni o'qing. Agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, uni qabul qilmaslik kerak, aks holda u bilan to'la salbiy oqibatlar tana uchun.

Hammasini ko'rsatish

BCAA nima? Tarkibi va chiqarilish shakllari

BCAA (tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar)) uchta aminokislotadan iborat preparat: leysin, izolösin va valin. Ular mushak massasini qurish uchun eng muhim hisoblanadi. Valin shikastlangan mushak tolalarini tiklash uchun komponent hisoblanadi. Agar sportchi intensiv mashg'ulot o'tkazsa va og'ir yuklarni ishlatsa, u holda mushaklarda ko'z yoshlar paydo bo'ladi va ular oshib ketganda mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi.

Ushbu aminokislotadan foydalanish mushaklarning tiklanish davrini qisqartiradi. Valin organizmdagi azot balansini yaxshilaydi. Bu mushaklarning tezroq o'sishiga imkon beradi va oqsil parchalanishini oldini oladi.

Leysin tufayli qon shakar darajasining pasayishi va o'sish gormoni ishlab chiqarishning ko'payishi kuzatiladi. Ushbu modda mushaklar, teri va suyaklarning to'qimalarini tiklash jarayonlarida ham ishtirok etadi. Izoleysin shakar darajasini normallantiradi, organizmning chidamliligini oshiradi va yog 'oksidlanish (oksidlanish) jarayonini kuchaytiradi. Shuningdek, shikastlangan mushak to'qimasini tiklashda ishtirok etadi.

eng kuchli aminokislota sportchilar uchun leysin hisoblanadi. Agar u boshqa ikkitasi bilan birga qabul qilinsa, bu birinchi moddaning ta'sirini bir necha bor kuchaytiradi. Optimal nisbat 2: 1: 1, ya'ni 1 mg valin va izolösin 2 mg leysinni tashkil qiladi. BCAA'lar yuqori proteinli dietada odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

BCAAchiqarishning uchta shakli mavjud:

1. 1. Kapsulalar.
2. 2. Tabletkalar.
3. 3. Kukun.

Eng keng tarqalgan shakli kapsulalardir.

Ushbu shakldan foydalanish qulay va preparatning ta'mi neytraldir. 250 dan 1250 mg gacha bo'lgan kapsulalar har bir paket uchun 60 dan 1000 donagacha mavjud. Kamchilik - bu yuqori narx va tavsiya etilgan dozalarda bitta paket bir necha hafta davom etadi.

Planshet shakli siqilgan kukundir. Salbiy sifat shundaki, ular uzoq vaqt davomida hazm qilinadi, chunki ular asta-sekin oshqozonda eriydi. Chang chiqarishning eng iqtisodiy shakli hisoblanadi. Kamchiliklardan suvda yomon eruvchanlik va achchiq ta'mni ta'kidlash mumkin.



Planshetlar

BCAA qabul qilishning tanaga foydalari:

• metabolizmni tezlashtirish;
• oqsil sintezining kuchayishi;
• mushaklarni katabolizmdan himoya qilish (murakkab moddalarni oddiyroqlarga bo'linishi);
• regeneratsiyani tezlashtirish;
• mushak massasining sifatli o'sishi.



Afzalliklari va kamchiliklari

BCAA ning bir qator afzalliklari va kamchiliklari mavjud bo'lib, ular ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

pros	Minuslar
Tarmoqlangan zanjirlar tufayli har bir aminokislotaning energiyaga aylanishini (transformatsiyasini) osonlashtiring	B vitamini darajasining pasayishi, bu sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi va qo'zg'alish jarayonlariga, idrokga va oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqga qarshilikka ta'sir qiladi.
Protein sintezini boshlang va mushak hujayralarining shikastlanishini kamaytiring
Och qoringa mashq qiladigan va uzoq vaqt ishlaydigan odamlarda mushaklarning o'sishi og'ir jismoniy mashqlar, agar mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanish mumkin bo'lmasa, shuningdek vegetarianlar orasida, chunki urug'lar, soya va sabzavotlar tuxum yoki go'shtga qaraganda kamroq leytsinni o'z ichiga oladi.
Jismoniy mashqlar paytida energiya ishlab chiqarish	Buning uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitter - serotonin darajasining pasayishi yaxshi kayfiyat, barqaror hissiy fon va uyqu
dan mushaklarning og'rig'ini kamaytirish intensiv mashg'ulotlar, ularning suv tarkibini ko'paytirish, bu zararni kamaytiradi, taurin (aminokislotalar) ni qabul qilish bilan bir vaqtda qisqaruvchi mushaklarning sezgirligini oshiradi.
Uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida charchoqning kamayishi, ya'ni CNS charchoqlarining pasayishi.



Qo'llash usuli, dozasi

Trening bilan shug'ullanadigan odamning tanasi dam olish kunlari va mashg'ulotlar kunlarida tez aminokislotalarga boshqacha ehtiyoj sezishi sababli, dozalash rejimi boshqacha. Sportchi mashq qilganda, uning tanasida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi, ya'ni nafaqat anabolik jarayonlar, balki katabolik - halokatli jarayonlar ham faollashadi. Bu holda BCAA vazifasi anabolizmni rag'batlantirish va katabolizmni inhibe qilishdir.

Dam olish kunlarida anabolik jarayonlar faollashadi va mashg'ulot paytida katabolik jarayonlar xavflidir. Stressning kuchayishi davrida organizm qo'shimcha oziqlantirishni talab qiladi va agar u tashqaridan berilmasa, u organizm ichida resurslarni qidira boshlaydi, ya'ni jigarda glikogen zaxirasi sarflanadi va agar ular etarli emas, tana mushaklardagi aminokislotalarni parchalashni boshlaydi.



Preparatni mashg'ulot kunlarida va dam olish vaqtida qabul qilish

BCAA tufayli mashg'ulot paytida katabolizm rivojlanmaydi va aminokislotalar mushak massasining o'sishiga va yog 'hujayralarining yonishiga ta'sir qiladi. Trening kunlarida BCAA ni oldindan olish kerak (agar odamning jigarida kam glikogen bo'lsa, aks holda aminokislotalarning parchalanishi kuchayadi) va undan keyin darhol, chunki glyukoza va aminokislotalar darajasi keskin pasayadi.

Agar mashg'ulot jarayoni 1 soatdan ko'proq davom etsa, unda chidamlilik mashg'ulotlari paytida siz oz miqdorda aminokislotalarni ichishingiz mumkin. BCAAlarni kechalari ham olish mumkin, chunki bu tanadagi kortizol darajasini pasaytiradi va mushaklarni aminokislotalar bilan oziqlantiradi. Dam olish kunlarida sportchilar ertalab ovqatlanish oralig'ida standart porsiyaning 0,5 qismini olishlari kerak.

Ko'pgina professional sportchilar 1 kg tana vazniga har bir mashg'ulot uchun taxminan 33 mg lösin olish kerakligiga ishonishadi va shu bilan siz dozani osongina hisoblashingiz mumkin. Ya'ni, agar odamning vazni 75 kg bo'lsa, unda mashg'ulot uchun taxminan 2475 mg leysin olinishi kerak va standart nisbatda (2: 1: 1) - taxminan 5 g. Ushbu formulani bilib, kerakli dozani hisoblashingiz mumkin. chiqarish shaklidan qat'i nazar, dori.

Mushaklar ortishi va vazn yo'qotish uchun

Optimal dozalash BCAA ilovalari mushak massasini olish uchun bir vaqtning o'zida 4-8 g ni tashkil qiladi. Professional sportchilar va murabbiylar kuniga uch marta preparatni qabul qilishni maslahat berishadi. Kilo yo'qotish uchun uni kuniga 3-4 marta ham iste'mol qilish mumkin:

• och qoringa yoki kardio mashg'ulotlardan oldin;
• mashg'ulotdan oldin;
• mashqdan keyin.

Chiqarish shakli va jinsiga qarab

Achchiq ta'mni his qilmaslik uchun kukunli kokteylni bir qoshiq shakar bilan iste'mol qilish kerak. Siz uni suvda suyultirishingiz va darhol ichishingiz kerak. Preparat suyultirilganda, sirtda bulutli plyonka hosil bo'ladi. Mushak massasini oshirish uchun ovqatdan 30 daqiqa oldin va mashqdan keyin uyg'onganingizdan keyin oling.

Qabul qilish sxemasi paketlarga bo'yalgan. Umuman olganda, siz kuniga 4-5 tabletkagacha ichishingiz mumkin: ertalab, mashg'ulotdan oldin, ish paytida sportzal va yotishdan oldin. Kapsüllarni kuniga uch marta 2 dona olish mumkin.

Qizlar uchun optimal doz 20 g dan, yigitlar uchun esa 30 g dan. Trening kunlarida BCAA ni ertalab, mashqdan oldin, mashg'ulot paytida, keyin va yotishdan oldin oling. Erkaklar va ayollar o'rtasida preparatni qabul qilishda boshqa farqlar yo'q.

Boshqa qo'shimchalar va mahsulotlar bilan muvofiqligi

BCAA protein bilan bir vaqtda qabul qilinishi mumkin (oqsilga asoslangan sport oziqlanishi). Shunday qilib, mushaklarning o'sishini qo'shimcha muhim aminokislotalar bilan ta'minlash mumkin, ular mushak to'qimalari tomonidan oqsil sintezi uchun eng ko'p qo'llaniladi, lekin aslida ular bitta va bir xil. Mushak massasining shakllanishini tezlashtirish uchun siz parallel ravishda kreatinni qabul qilishingiz mumkin. Agar biror kishi vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, u holda BCAAlarni L-karnitin bilan birgalikda ichishga ruxsat beriladi, chunki u mushaklarni yog'lar bilan ta'minlaydi va ularni energiyaga aylantiradi.

Ularni mahsulotlar bilan birgalikda qabul qilish xavfsizdir. Biroq, sut bilan birlashtirish tavsiya etilmaydi, chunki bu holda proteinning haddan tashqari dozasi mumkin. Bu buyraklarga qo'shimcha yuk. BCAA alkogol bilan mos kelmaydi, chunki alkogolli ichimliklar fermentlar ishlab chiqarishni buzadi yoki to'xtatadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar, ehtiyot choralari

Ehtiyot choralari - tananing allergik reaktsiyalari mavjudligi haqida bilish zarurati, surunkali kasalliklar BCAA qabul qilishni boshlaganingizda. Aminokislotalarni paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq iching. Agar salomatlik holati yomonlashsa, uni ishlatishni to'xtatish kerak.

Preparatni qo'llashga qarshi ko'rsatmalar gipoglikemiya holati (tanadagi past glyukoza darajasi), buyrak kasalligi va yurak-qon tomir tizimi. Ushbu patologiya bo'lmasa va to'g'ri foydalanish bilan tananing salbiy reaktsiyalari kuzatilmaydi. Dozani oshirib yuborish xavfli emas, chunki aminokislotalar tanadan chiqariladi va ichki muvozanatni buzmaydi. BCAA, shuningdek, 16 yoshgacha bo'lgan shaxslar tomonidan foydalanish uchun kontrendikedir, chunki o'smirning organlari etarli darajada shakllanmagan va homilador, emizikli qizlar tomonidan.

BCAA nima? BCAA qisqartmasi inglizcha Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar iborasidan kelib chiqqan va so'zma-so'z "tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar" degan ma'noni anglatadi. Bu atama inson uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni (leytsin, izolösin va valin) qurish, anabolik va tananing boshqa bir xil darajada muhim ichki jarayonlarida ishtirok etadigan bir guruhni birlashtiradi.

BCAA ning biologik ahamiyati

Ushbu birikmalar barcha mushak aminokislotalarining taxminan 35% ni tashkil qiladi va organizmda mustaqil ravishda sintez qilinmaydi: biz ularni oziq-ovqat bilan yoki maxsus qo'shimchalar shaklida olamiz. Bu aminokislotalar mushak to'qimalari uchun asosiy energiya "yoqilg'i" dir - bu xususiyat sportchilar, ayniqsa kuchli sport turlari uchun juda muhimdir.

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar yoki BCAA'lar inson tanasi uchun uchta muhim aminokislotalarning kod nomidir: leysin, izolösin va valin.

Tana uchun BCAA kerak:

• energiya almashinuvi;
• Katabolizmning oldini olish (oqsillarning parchalanishi);
• Mushak oqsilini ishlab chiqarish;
• Insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish;
• yog 'to'qimasini yo'q qilish.

Eng dangasalar uchun Yougifted yigitlari barcha lahzalar tahlili bilan video tayyorladilar:

BCAA dan foydalanishning afzalliklari

Biz siz bilan foydali havolani baham ko'rmoqchimiz! Body-Factory eng yaxshi BCAA'larni jozibador narxlarda, ishonchli ishlab chiqaruvchilarning 100 dan ortiq turli BCAA mahsulotlarini to'playdi!

Maxsus qo'shimchalar shaklida BCAA bodibilding, pauerlifting (pauerlifting) va boshqa sport intizomlarida qo'llaniladi. BCAA lardan sport oziqlanishi sifatida foydalanish quyidagilarga yordam beradi:

• Mushaklar massasining ortishi. BCAA mushak to'qimalarining asosiy qurilish bloklari hisoblanadi. Tanadagi oqsilni faqat erkin aminokislotalardan sintez qilish mumkin - mashg'ulot paytida oqsillarni ko'paytirishga bo'lgan ehtiyoj keskin oshadi. Mashqdan keyin BCAA shaklida sport ovqatlanishini olib, sportchilar yangi mushak to'qimalari hujayralarining sintezi uchun barcha sharoitlarni yaratadilar.
• Energiya zahiralarini to'ldirish. Intensiv jismoniy mashqlar BCAA oksidlanishining oshishiga va bu aminokislotalarning mavjud energiya manbai - glyukozaga aylanishiga hissa qo'shadi. Jismoniy mashqlar paytida sportchilarda BCAA konsentratsiyasi kamayadi, bu esa mushak oqsilini yo'q qilish orqali aminokislotalar darajasini normallashtirishga qaratilgan metabolik jarayonlarni kiritishga olib keladi. Ushbu reaktsiyani BCAA bilan to'ldirish orqali oldini olish mumkin. Bundan tashqari, leysinning o'zi ATP ning kuchli manbai - tanadagi asosiy energiya yoqilg'isi.
• Tanadagi glutamin darajasini oshirish. Glutamin azot balansini tartibga solishga hissa qo'shadigan va anabolik jarayonlarda muhim rol o'ynaydigan moddadir. BCAAlar mashg'ulot paytida sportchilarning mushaklarida to'g'ridan-to'g'ri glutaminga aylanishi mumkin.
• Tanadagi ortiqcha yog'larni yoqish. BCAAlarni qabul qilish ishtahani bostiradi va yog 'hujayralarini yo'q qilish tufayli kaloriya iste'molini oshirishga yordam beradi.
• Mushaklarni yo'q qilishdan saqlang.

Ko'rib turganingizdek, oddiy ovqatlardan sportchi uchun etarli miqdorda BCAA olish mumkin emas. Shuning uchun, vijdon azobisiz, "sehrli kapsulalar yoki kukun" bankasini olish uchun eng yaqin sport ovqatlanish do'koniga boring.

BCAA universal vosita bo'lib, mushak massasining o'sishiga va sportchilarning vaznini tartibga solishga yordam beradi. Ushbu aminokislotalarni qabul qilish sportchilarga muntazam mashg'ulotlar paytida, shuningdek, "quritish" va shakllantirish bosqichida yordam beradi. BCAA ning ushbu fazilatlari musobaqaga tayyorgarlik ko'rish paytida ajralmas hisoblanadi.

Yon effektlar

BCAA guruhining bir qismi bo'lgan aminokislotalar biz oziq-ovqat shaklida iste'mol qiladigan bir xil oqsillarni tashkil etuvchi elementlardir. Farqi shundaki, sport ovqatlanishida bu birikmalar allaqachon fermentlar tomonidan qayta ishlanadi. Shuning uchun yo'q yon effektlar BCAA preparatlari sabab bo'lishi mumkin emas.

Kamdan kam hollarda, sof aminokislotalarni qabul qilish sedativ (tinchlantiruvchi) ta'sirga olib kelishi mumkin, buni umuman salbiy reaktsiya deb atash qiyin. BCAA mutlaq tabiiy kelib chiqishi tufayli ovqat hazm qilish tizimiga yoki kuchga hech qanday ta'sir ko'rsata olmaydi: aminokislotalar sigir suti oqsilidan olinadi.

Dori sifatini tekshirishga ishonch hosil qiling. Sof BCAA kukunlari suvda to'liq erimaydi, balki sirtda plyonka hosil qiladi.

Sportchilar uchun faqat aminokislotalarning hazm bo'lishi soatiga 6 g dan oshmasligini hisobga olish muhimdir. BCAA ning haddan tashqari dozasi ortiqcha ovqatlanishga o'xshaydi va jigar yoki buyraklarga salbiy ta'sir qiladi.

Qo'llash va dozalash

Keling, BCAA ni qanday va qanday miqdorda olish kerakligini aniqlaylik.

Mushak massasini olish uchun BCAA dan foydalaning Bu mashg'ulotlardan oldin yoki mashg'ulot paytida darhol kerak, chunki tana eng yuqori yuk paytida qo'shimcha aminokislotalarga muhtoj. Aminokislotalarni suvda eritib, bir qoshiq shakar qo'shib energiya ichimligi tayyorlagan ma'qul. Bu tanani bir vaqtning o'zida suyuqlik, uglevodlar va aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Siz ertalab, uyg'onganingizdan so'ng darhol preparatning bir qismini olishingiz mumkin - bu ertalabki katabolizmni (oqsil tuzilmalarini yo'q qilish) oldini oladi.

Kilo yo'qotish va BCAA quritish uchun shunga o'xshash tarzda (mashqdan oldin, mashg'ulot paytida yoki undan keyin) yoki ovqatlanish oralig'ida olinadi - bu ishtahani biroz pasaytiradi va oqsil parchalanishini oldini oladi.

BCAA ning optimal dozasi 4-8 g (bir martalik miqdor). Uni kuniga 1 dan 3 martagacha olish kerak. Aminokislota preparatlarini doimiy ravishda, tiklanish uchun tanaffuslarsiz olish mumkin - agar bunga tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmasa.

Eng yaxshi BCAA

Keling, qaysi BCAA eng yaxshi ekanligini ko'rib chiqaylik. Narx va sifat nuqtai nazaridan, sport ovqatlanishining BCAA reytingi quyidagicha:

1. Ishlab chiqaruvchidan BCAA Optimal ovqatlanish;
2. kompaniyadan BCAA San;
3. DNK (ishlab chiqarilgan Magnum);
4. kompaniyadan BCAA Ko'p quvvat;
5. Ishlab chiqaruvchidan BCAA Dimatizatsiya;
6. AXcell kompaniyasidan Anabolik Xtreme;
7. Kompaniyadan BCAA Bio Factor G.E.O.N. Laboratoriya.;
8. BCAA dan Gaspari ovqatlanishi;

BCAA sotib olayotganda, ishlatishdan oldin ularning sifatini tekshirishni unutmang - sof mahsulot suvda plyonka hosil qiladi va unda to'liq erimaydi. Qadoqlashning yaroqlilik muddati va zavod standartlariga muvofiqligini tekshiring. Haqiqiy kukun mahsuloti shunday ko'rinadi.