Trambolin - bu ko'plab spiral buloqlar yordamida po'lat ramka ustiga cho'zilgan, cho'zilgan, mustahkam mato bo'lagidan iborat qurilma. Trambolinning elastikligi matoni ramkaga bog'laydigan buloqlar bilan ta'minlanadi.

Trampolin sporti sportchilarning trambolinda sakrash vaqtida akrobatika mashqlarini bajarishi bilan bir qatorda oʻyin-kulgi mashgʻuloti boʻlib, raqobatbardosh Olimpiya sport turidir. Musobaqalar oddiy sakrash yoki murakkab kombinatsiyalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Musobaqalardan tashqari, trampolin - bu akrobatik gimnastika bo'lib, u kosmonavtlarni tayyorlash yoki jismoniy ohangni saqlash uchun ishlatiladi. Ko'pincha trampolin sirk fokuslari va boshqa ko'ngilochar tadbirlar uchun ishlatiladi.

Trampolin sakrash texnikasi turli aylanishlarni birlashtirgan kombinatsiyalardan iborat, qo'nish to'rtta pozitsiyadan birida aylanadi:

Odatda mashqlar har doim boshlanishi va tugashi kerak oyoqda.

Hikoya

Birinchidan individual musobaqalar amalga oshirildi AQSh kollejlari va maktablarida va keyin Evropada. DA dastlabki yillar musobaqaning o'ziga xos formati yo'q edi. Asta-sekin musobaqalar yanada kodifikatsiya qilindi va shu bilan 1964 yilda Londonda bo'lib o'tgan birinchi jahon chempionatiga yo'l ochdi.

1969 yilda Parij mezbonlik qildi birinchi Yevropa chempionati. O'sha paytdan boshlab 2010 yilgacha turli yillarda Evropa va Jahon chempionatlari o'tkazildi. Endi jahon chempionatlari har yili o'tkaziladi.

AQShda trambolin joriy etilgan maktab dasturlari jismoniy ta'lim, va xususiy ko'ngilochar markazlarda ham ishlatilgan. Biroq, etarli darajada nazorat va etarli tayyorgarlik ko'rmaslik natijasida yuzaga kelgan bir qator jarohatlar va sud jarayonlaridan so'ng, endi trambolin asosan ishlatiladi. ixtisoslashgan holda sport zallari sertifikatlangan murabbiylar bilan.

Dunyoning boshqa qismlarida bu sport Yevropa va sobiq Sovet Ittifoqida eng faol targ‘ib qilingan. Trambolindan beri aylandi olimpiya ko'rinishi sport 2000 yilda ko'plab boshqa mamlakatlar jismoniy mashqlar va o'quv dasturlarini ishlab chiqishni boshladilar.

Og'irlikni yo'qotish va salomatlikni mustahkamlash uchun trambolin

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlariga ko'ra, trampolin mashqlari bilan ajralib turadi. o'rtacha intensivlik darajasi. Ushbu mashqlar xuddi shu sinfda gimnastika va engil yoga va tana vaznini bosqichma-bosqich kamaytirish uchun eng mos keladi.

Yangiliklardan biri edi sakrash fitnes uning yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Mashg'ulotlar musiqa uchun maxsus trambolinda o'tkaziladi. Ushbu turdagi fitnesni trambolin aerobikasi deb atash mumkin.

Trambolindagi kaloriyalarni yoqish kabi omillarga bog'liq umumiy daraja jismoniy tarbiya, jinsi, yoshi, yuk darajasi va vazni. Misol uchun, 60 kg og'irlikdagi ayol trambolinda soatiga taxminan 143 kaloriya yoqadi. Buni bir soatlik yurish bilan solishtirish mumkin, ammo oyoqlarning bo'g'imlarida hech qanday yuk yo'q.

Kamroq ma'lum bo'lgan faktlardan biri shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trampolin eng biri foydali usullar selülitni kamaytirish uchun.

Mashq qilishning bu shakli yugurishdan va boshqa ko'plab mashqlardan ko'ra yaxshiroqdir. Ko'p odamlar yugurishni yoqtirmaydilar, chunki yugurishning asosiy salbiy tomoni bu oyoqlardagi jismoniy stressdir, shuning uchun trambolindan foydalanish ajoyib imkoniyatdir. keksa va semiz odamlar.

Trampolin mashqlari:

Bundan tashqari, ular kattalar va bolalar uchun jismoniy va ruhiy foyda keltiradi.

Yurak-qon tomir tizimi

Sakrash mushaklaringizning jismoniy kuchini oshiradi. Sakrash natijasida yurak urish tezligining oshishi yurakni mashq qiladi va qon aylanishini tezlashtiradi. Plyus ajoyib yo'l vazningizni nazorat qilib turing.

Kabi ba'zi sport turlaridan farqli o'laroq yugurish va tennis, trampolin nisbatan ega bo'g'imlarga kam ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki, sizning vertikal tezlashuvingiz va sekinlashuvingiz ta'sirning 80% dan ortig'ini o'zlashtiradigan platforma tomonidan so'riladi.

kuchli suyaklar

Ushbu turdagi mashqlar suyak to'qimalarining mineral holatini yaxshilaydi. Har bir sakrash tortishish kuchidan ikki baravar ko'p bo'lgan kuchga to'g'ri keladi: bu sizni rivojlanishga imkon beradi, bu esa oldini olishga yordam beradi. suyak kasalligi yoki osteoporoz. Buning sababi shundaki, trambolin sizning qo'nishingiz ta'sirining ko'p qismini o'zlashtiradi, mushaklaringizni kuchaytirganda bo'g'inlaringizni himoya qiladi.

ruhiy salomatlik

Sakrash sizni yanada baxtliroq, ijobiyroq va yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Endorfinlar, kayfiyatni yaxshilaydigan tabiiy moddalar, yordami bilan chiqariladi barcha mashqlar, shu jumladan:

Ammo yuqoriga va pastga sakrashning qiziqarli omili sizni tabassum va kulish va chinakam baxtli his qilishingizga olib keladi, bu sizning umumiy sog'ligingiz uchun yaxshi.

Metabolizmning tezlashishi

Bu trambolinda mashq qilish isbotlangan metabolizm darajasini oshiradi, tanaga ko'proq yordam beradi ozuqa moddalarini samarali qabul qiladi vaznga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Muvofiqlashtirish va ko'nikmalar

Bu ajoyib yo'l ko'nikmalarni rivojlantirish konsentratsiyani talab qiladigan bir qator harakatlarni bir vaqtning o'zida bajarishga imkon beradi.

Sakrash va boshqa mashqlar d ga ijobiy ta'sir ko'rsatadi lateral motor qobiliyatlari, shuningdek, turli xil nazorat qilish imkonini beradi mushaklar va oyoq-qo'llar bir vaqtning o'zida.

Qulaylik

Uy trambolini siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ma'lum joyni ta'minlaydi. Sport zaliga borish shart emas yoki tennis kortlari, yugurish yoki velosipedda yurish uchun marshrutni topishning hojati yo'q, hatto maxsus kiyim kiyishga ham hojat yo'q.

Trambolindan muntazam foydalanish sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Ko'paytirish uchun kuniga kamida besh daqiqa davomida unga sakrash tavsiya etiladi hujayralarni kislorod bilan ta'minlash zaiflarni kuchaytirish mushaklar va bo'g'inlar, yaxshilash aerob qobiliyati va eng muhimi toza limfa tizimi.

Va nihoyat, bu mashq qilishning juda qiziqarli usuli.

Bolalar va trampolin

Sakrash bolalarning deyarli barcha his-tuyg'ularini rag'batlantiradi, bu esa miya faoliyatini olib keladi. Vizual va eshitish funktsiyalari bevosita tartibga solinganligi sababli vestibulyar tizim, sakrash yordam beradi ko'rish, vizual-motor qobiliyatlarini rivojlantirish.

Trampolinlar shuningdek, boy proprioseptiv kirishni, mushaklar va bo'g'imlardan olingan ma'lumotni va kinestetik xabardorlikni (kosmosda harakat va tana navigatsiyasi haqida ma'lumot) beradi. Ushbu kirish juda muhim tana ongini va fazoviy ongni rivojlantirish.

Sezgilardan bir vaqtning o'zida xabarlarni qabul qilish hissiy integratsiyani rag'batlantiradi - miyaning ushbu kiruvchi xabarlarni tartibga solish va tegishli javob berish uchun tana tizimlarini birlashtirish qobiliyati.

Sakrash harakatlari doimiy o'zgaruvchan tortishish markazini yaratadi. Bolalar bu tortishish siljishlarini his qilishni o'rganadilar va o'z pozitsiyalarini moslashtirib, shunga mos ravishda javob berishadi. Ular yuqoriga va pastga harakat qilganda, muvozanatni saqlashni ta'minlash uchun tananing ikkala tomoni va miya o'rtasida doimiy xabarlar oqimi mavjud. Hissiyot muvozanat, vaqt, chaqqonlik va ritm, Ushbu harakatlar davomida olingan narsalar umumiy muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va yangi vosita ko'nikmalarini rivojlantirish va egallashga yordam beradi.

O'n daqiqa sakrash - eng yaxshi mashq o'ttiz daqiqadan ko'proq yugurish. Shu bilan birga, umumiy mustahkamlash jismoniy shakl, sakrash ham ovqat hazm qilish, qon aylanishini yaxshilash, rag'batlantiradi ichki organlar , targ‘ib qiladi limfa aylanishi va drenaji, va mustahkamlaydi immunitet tizimi. Farzandlaringizning miyasiga kislorod aylanishini yaxshilash ularning hushyor his qilishiga yordam beradi va diqqatni jamlashni yaxshilaydi. Bundan tashqari, kislorod aylanishining kuchayishi stress va tashvishlarni kamaytiradigan va baxtga yordam beradigan endorfinlar, neyrotransmitterlarning chiqarilishini rag'batlantiradi!

Rivojlanishning yuqoridagi barcha yo'nalishlari o'rganish uchun mustahkam asosiy qurilish bloklarini ta'minlashga yordam beradi. Ular tanani nazorat qilish, kelajakdagi akademik yutuqlar va xatti-harakatlarning asoslari.

Bolalar va boshlang'ich sportchilar uchun avval asoslarni o'rganishingiz kerak, sakrash va oyoqlarga, oshqozonga yoki orqaga to'g'ri tushish qobiliyati kabi elementlar. Keyinchalik murakkab fokuslar faqat yiqilishdan sug'urta qiladigan va mashg'ulotlarga rahbarlik qiladigan tajribali murabbiyning rahbarligi ostida o'zlashtirilishi kerak.

Yoshlar va yosh bolalar tobora harakatsizlikka bog'langan bugungi dunyoda trambolin yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi. jismoniy rivojlanish, miya rivojlanishi va nevrologik tashkilot.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Quyidagilar yaxshi ma'lum Trampolinga qarshi ko'rsatmalar:

Mutlaq kontrendikatsiyalar

Sakrash mutlaqo kontrendikedir homilador ayollar, chunki bu bachadonda buzilishlarga olib kelishi va chaqaloqqa zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha stress onaga zarar etkazishi mumkin, uning hayotiy organlari allaqachon me'yordan yuqori darajada ishlaydi.

Retinaning diseksiyasi. Ushbu buzuqlik retinaning ko'z bo'shlig'idan ajrala boshlaganida yuzaga keladi. Trambolin ko'zning to'liq ko'r bo'lishiga olib keladigan ko'zning to'r pardasini yanada ko'paytirishga olib kelishi mumkin.

Xavfsizlik

Trampolindan foydalanish xavfli bo'lishi mumkin. Ko'pincha jarohatlar uyushtirilgan sport zallarida emas, balki xususiy uyda yoki tijorat trambolin qurilmalarida sodir bo'ladi. Rebound paytida siz 3-4 metr balandlikdan, rebound cho'qqisidan erga yoki osma buloqlar va ramkaga tushishingiz mumkin. So'nggi yillarda uy trambolinlari sonining ko'payishi va shunga mos ravishda jarohatlar sonining ko'payishi kuzatilmoqda. Ba'zi tibbiy tashkilotlar ushbu qurilmalarni uyda foydalanish uchun taqiqlashni taklif qilmoqdalar.

Shikastlanishning eng keng tarqalgan manbalaridan biri bu bir vaqtning o'zida bir nechta odamning bir xil qurilmada sakrashi.

Jiddiy shikastlanishning eng keng tarqalgan manbalaridan yana biri salto qilishga harakat qiling holda zarur ta'lim. Ba'zi hollarda odamlar bo'yniga yoki boshiga tushadi, bu esa falaj yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.

Buloq va ramka ustidagi shimlar bilan xavfni kamaytirish mumkin. Uy qurilmalari uchun to'plamlar taklif etiladi, ular atrofni ushlab turadigan to'rni ta'minlaydi va foydalanuvchilarning chetidan sakrab o'tishiga yo'l qo'ymaydi.

Bir oz mashg'ulot o'tkazish sportzal odamlarni potentsial xavf-xatarlar haqida ogohlantirish va tushishning oldini olish usullarini taqdim etishda foydali bo'lishi mumkin.

Diqqat, faqat BUGUN!

Trampolin - barcha yoshdagi odamlar uchun sport turi. Allaqachon o'qituvchi bilan birinchi darsdan keyin siz shunchaki sakrab qolmaysiz, balki turli elementlarni bajarasiz.

Boshlash muhim xavfsizlik bilan tanishing va mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganing.

Asosiy xavfsizlik qoidasi

Baxtsiz hodisalar statistikasiga ko'ra, taxminan 52% yangi boshlanuvchilar trambolindan tushadi va 31% kamon yoki ramkaga teging.

Muhim! Asosiy xavfsizlik qoidasi trambolin markazida qat'iy sakrab o'ting. Shunda odam jarohatlanmaydi va elementlarni to'g'ri bajaradi.

o'nta qoida xavfsiz sakrash:

Yangi boshlanuvchilar va bolalar uchun trambolin mashqlari

Yangi boshlanuvchilar va bolalar uchun mashqlar bir-biridan unchalik farq qilmaydi.

Erga isinish

Sakrashdan oldin, kerak mushaklarni cho'zish va isitishga ishonch hosil qiling aks holda, odam juda bo'lsa ham yaxshi sportchi hammasi jarohat bilan yakunlanishi mumkin.

Isitish maktab jismoniy tarbiya kursidan tanish:

• cho'kish;
• dumaloq harakat elka bo'g'imi;
• dumaloq harakatlar oyoq Bilagi zo'r;
• boshni aylanaga aylantirish;
• joyida sakrash;
• oson yugurish;
• cho'zish.

Trampolin mashqlari

Yoğurgandan so'ng, siz eng oddiy mashqlardan boshlashingiz kerak, ular ham isinishning davomi, lekin allaqachon trambolinda:

Bouncing, siz tizzalaringizni iloji boricha baland ko'tarib, teginishga harakat qilishingiz kerak ko'krak qafasi. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklari mukammal tarzda ishlab chiqilgan.

• 90 daraja burilish bilan sakrash. Parvozda siz tanangizni o'ngga yoki chapga burishingiz kerak. Ushbu mashq muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi va sizni yanada murakkab aylanishlarga tayyorlaydi.
• 180 daraja burilish bilan sakrash. Mashqning oxirgi turini ishlab chiqqandan so'ng, endi yarim doira aylantirib ko'ring. Qilish ikkita shunday itarish, inson o'zi boshlagan joyda bo'lishi kerak.

Malumot! Bunga ishonch hosil qiling bosh juda aylanmaydi, va tana markazda qoldi.

Sport elementlarini o'rganish

O'tgan vazifalarni bajarganingizdan so'ng, siz ko'proq o'tishingiz mumkin qiyin mashqlar yangi boshlanuvchilarning kuchida.

• Oshqozonga sakrash. To'rt oyoqqa turing va iloji boricha tuvalni itaring. Parvoz paytida qo'llaringizni oldinga cho'zing va tanangizni to'liq tekislang va boshingizni biroz ko'taring, pastga qaramang. Shunday qilib, siz oshqozoningizga tushasiz. Faqatgina ushbu usulni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz sakrashni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin allaqachon tik turgan joydan.

Surat 1. Erkak qo'llarini oldinga cho'zgan va tanasi butunlay to'g'rilangan holda oshqozoniga tushadi.

• Qo'nish "o'tirish". Tik turgan joydan sakrash, parvozda tekis oyoqlarni ko'tarish 90° da go'yo siz erga o'tirib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. To'g'ri turish haqida unutmang.
• Orqaga sakrash. Ushbu mashq oldingi ikkitasiga qaraganda qiyinroq. O'rningdan sakrab, orqangga qo'nmoqchi bo'lganingda, iyagingizni ko'kragingizga tiqing, qorin mushaklaringizni torting, oyoqlaringizni to'g'ri tuting va tana vazningizni elkama pichoqlariga o'tkazing. Agar siz ushbu shartlarni bajarmasangiz, yuzingizni tizzangiz bilan urishingiz yoki boshingizning orqa qismiga qattiq urishingiz mumkin.
• 360 ° yoki undan ko'proq aylanish. Agar sakrashni bemalol bajara olsangiz 180°, keyin elementni murakkablashtirishga arziydi. Sakrashga harakat qiling, havoda qiling to'liq doira va siz boshlagan nuqtaga tushing. Keyinchalik, vazifani doimo murakkablashtirib, bir nechta burilishlarni bajarishga harakat qiling.
• Salto. Yangi boshlanuvchilar bu mashqni qilmasliklari kerak. Ayniqsa, siz ilgari hech qachon bunday ish qilmagan bo'lsangiz. Ushbu elementda mashq qilish paspaslarda va muvaffaqiyatsiz yiqilishdan sug'urta qiladigan maxsus kabellarda amalga oshiriladi.

Foto 2. Trambolindagi odam salto mashqini bajaradi, yangi boshlanuvchilarga maxsus tayyorgarliksiz buni qilish qat'iyan man etiladi.

Bu albatta sodir bo'lishi kerak instruktorning qattiq nazorati ostida, va faqat uning ruxsati bilan siz trambolinda hamma narsani takrorlashga harakat qilishingiz mumkin.

Muhim! Birinchi sessiya bo'lishi kerak yarim soatdan ortiq emas va mutaxassis nazorati ostida.

Foydali video

Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi trambolin mashqlarini ko'rsatadigan video.

Sinflarni boshlashdan oldin siz tayyorgarlik darajasini aniqlashingiz kerak, shuning uchun siz uchta mashqni o'z ichiga olgan test o'tkazishingiz kerak. Avval siz 20 ta chayqalish qilishingiz kerak, shundan so'ng 15 soniya o'rnida tez yugurish va 3 daqiqa oxirida o'z joyida yugurish. o'rtacha tezlik. Sinov natijasini bilish uchun mashqlarning har birini bajarganingizdan so'ng pulsni o'lchashingiz kerak. Agar eng yuqori ko'rsatkich daqiqada 140 marta yoki undan ko'p bo'lsa, unda siz bajarishingiz kerak trambolin mashqlari oddiy daraja. Agar zarba daqiqada 140 zarbadan kam bo'lsa, siz professionallar uchun blokdan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mashqni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak, mashqdan keyin esa cho'zing.

Qizdirish; isitish

Oson daraja

5 daqiqa davomida joyida yuguring baland ko'tarilish kestirib, mashqlar tezligi o'rtacha.

Qiyin daraja

10 daqiqa davomida yuqori kestirib ko'tarish bilan joyida yuguring, mashq tezligi o'rtacha yoki o'rtacha darajadan biroz yuqori.

Oson darajadagi mashqlar

O'pka bilan yugurish

Trambolin markazida bir pozitsiyani egallang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni ko'krak darajasida mushtlarga mahkam bog'lab qo'ying.

Aylanayotganda chap tomoni tana vazni o'ng oyoqqa o'tkaziladi, esa chap oyoq keskin oldinga tekislanadi (barmog'i chap tomonga burilgan). Keyin tezda qaytib keling boshlang'ich pozitsiyasi va mashqni o'ng oyoq bilan bajaring. Chap va o'ng oyoqlarni almashtirib, 10 ta takrorlashni bajarish kerak. Amalga oshirish tavsiya etiladi trambolin mashqlari mumkin bo'lgan eng tez sur'atda.

Biriktirilgan

Ushbu mashqni bajarish uchun tananing og'irligini navbatma-navbat o'ng oyoqdan chapga va aksincha o'tkazish uchun oyoqlaringiz bilan itarishingiz kerak. Harakat paytida siz bir oz oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin. Mashqning davomiyligi 1-2 minut, qisqa dam olishdan keyin yana takrorlang.

Burilishlar bilan sakrash

Sakrash paytida o'ng qo'lni o'ngga cho'zish va chap qo'lni tirsagida ko'krak darajasida egish paytida kestirib, chapga 90 graduslik burchak ostida burang. Tananing kalçadan keyin burilmasligiga ishonch hosil qilgan holda, 5 marta takrorlash kerak.

Bir-biriga o'xshash sakrashlar

Sakrash paytida siz tovoningiz bilan dumbalarga tegishingiz kerak, keyin oddiy sakrashni bajaring. 4-5 ta takrorlashni bajaring, shundan so'ng siz ham joyida yugurishingiz mumkin dumbalarning tovoniga 30 soniya teginish.

Tizzadan sakrash

Oyog'ingiz bilan trambolinni keskin itarib yuborishingiz kerak va sakrash paytida tizzalaringiz ko'kragingizga tegsa, qo'llaringiz bilan oyoqlarini mahkam bog'lab, qarsak chaling. 5 ta takrorlashni bajaring.

Yuqori darajadagi mashqlar

Squats

Squatting quyidagicha amalga oshiriladi: siz tizzalaringizni va oyoqlaringizni bir joyga to'plashingiz, kaftlaringizni tizzangizga qo'yishingiz va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Shundan so'ng, keskin o'rnidan turing, qo'llaringizni kestirib, tana vaznini to'liq o'ng oyoqqa o'tkazing, chap oyog'i bir oz yon tomonga, barmoq esa chapga qaraydi. Mashqni 5-6 marta takrorlang.

ikki tomonlama zarba

Oyoqlaringiz bilan siz trambolinni itarib, tana vaznini bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazishingiz kerak. Agar tana vazni o'ng oyoqqa o'tkazilsa, o'ng qo'l bilan oldinga siljish kerak (tepki deb ataladi), xuddi shunday mashqlar chap qo'l uchun ham amalga oshiriladi. Mashq bir daqiqa ichida amalga oshiriladi, qisqa dam olishdan keyin siz takrorlashingiz kerak, jami 5-10 marta takrorlang.

Joyiga siljiting

Tananing og'irligi har bir oyoqqa navbat bilan o'tkaziladi, bu vaqtda ikkinchi oyoq chetga yotqiziladi va ko'tariladi, ideal holda burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizni oyoq ko'tarilgan joyga qarama-qarshi tomonga cho'zishingiz kerak - bu muvozanatni saqlashga yordam beradi. Mashq yarim daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Kankan

O'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzada egilib, ko'krak darajasiga, keyin pastga tushiring va darhol uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga teging. Xuddi shunday, bu mashq boshqa oyoq uchun bajariladi, jami 5 marta takrorlash kerak.

Yulduzli sakrash

O'tkir sakrash paytida siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, siz bitta oddiy sakrashni qilishingiz kerak. Takrorlash uchun mashqlar soni 5-7 ta.

Mashqdan keyin cho'zish

Oyoqlar va sonlar

Trambolinning markazida o'tirish kerak: tizzalar bir-biridan ajralib, oyoqlari bog'langan. Qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan oldinga egishni boshlang. Bu holatda turing, shundan so'ng siz mushaklarni bo'shashtirasiz.

Old son

Trambolin yonida turing, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, snaryadning chetiga qo'ying, chap oyog'ingiz trambolindan bir oz masofaga chetga suriladi. O'ng oyoqni tizzada kuchliroq egib, tanani iloji boricha pastga tushiring, iloji boricha bu holatda turing. Qisqa dam olishdan so'ng, boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday mashqni bajaring.

Sonning orqa qismi

Trambolinga orqangizni buring, o'ng oyog'ingizni ustiga qo'ying, chapingizni tizzangizga eging. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying, bu holatda, o'zingizni tushirishni boshlang. Mashqni tugatgandan so'ng, dam oling va oyoqlarni takrorlang va o'zgartiring.

Trampolin mashqlari (video)

Sport bilan shug‘ullanishning foydasi va zarurligini hamma biladi, balki. Biroq, qancha odam o'z sog'lig'i va figurasi haqida qayg'uradi? Butun sayyora miqyosida - haqiqiy birliklar. Lekin Internet asrida va axborot texnologiyalari sport hech qachon qulay bo'lmagan. Biror kishi har qanday qulay vaqtda va uyda mashq qilishi mumkin.

Bu qo'shimcha xarajatlarni, shahar bo'ylab fitnes-klubga sayohatni talab qilmaydi, ammo sportning barcha mavjudligi bilan har beshdan bittasi muntazam yoki deyarli muntazam ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotgani bilan maqtanishi mumkin. Vaziyatni tuzatmoqchimisiz? Keyin biz sizning e'tiboringizga trambolindagi g'ayrioddiy mashqlar to'plamini taqdim etamiz, bu sizni samaradorligi va deyarli barcha mushak guruhlariga ta'siri bilan quvontiradi. Trampolin mashqlari samarali usul sog'lig'ini saqlash, tiklash va saqlash.

"Trambolinda mashq qilish" video treningi

Trambolin - bu ajoyib narsa bo'lib, uning yordamida siz nafaqat dam olishingiz va dam olishingiz, balki vazn yo'qotishingiz mumkin. Trambolinda sakrash fitnes ixlosmandlari orasida juda mashhur bo'lishi bejiz emas: atigi 10 daqiqalik mashg'ulot 3 km yugurishni, 20 daqiqa esa 1 soatlik qadam mashqlarini almashtiradi. Shu bilan birga, charchoq sezilmaydi! Aksincha, ko'proq ishlash istagi paydo bo'ladi, bu, albatta, figuraga ham, kayfiyatga ham ijobiy ta'sir qiladi. Ushbu o'quv videosi muvaffaqiyatga erishish uchun uyda qanday mashq qilishni o'rganish uchun yaxshi imkoniyatdir eng yaxshi natija qisqa vaqt ichida!

Trambolin mashqlari uchun yosh cheklovlari yo'q. Bu harakatlar mustahkamlash uchun juda yaxshi yurak-qon tomir tizimi, qon aylanishini yaxshilash, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish, umumiy mustahkamlashga yordam beradi mushak tonusi va jismoniy holat, vestibulyar apparatni o'rgatish. Trambolinning foydasi shundaki, mashq paytida hech qanday mushak guruhi taranglashmaydi, butun tanadagi yuk bir tekisda sodir bo'ladi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, qulay kiyim kabi muhim omil haqida unutmang. Esingizda bo'lsin: u qattiq bo'lishi kerak, poyabzal esa qattiq bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun trambolin mashqlari:

1. Isitish bilan boshlang. Trambolinda muvozanat, bir oz sakrab atigi 10-20 sm.Shu bilan birga, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab harakatlanadi. To'rga to'liq oyoq bilan tushing. Biz 1-3 daqiqani bajaramiz.
2. Twister. Biz oyoqlarning holatini yonma-yon o'zgartirib, sakrashni davom ettiramiz. Oyoqlar elkalarining kengligida, 10 ta yakka sakrashni bajaring, so'ngra ikki marta sakrashni boshlang. Shundan so'ng, 4 ta yakka sakrash, 2 ta qo'sh sakrash. Shu bilan birga, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berishni unutmang, ularni tana bo'ylab faol harakatlantiring. Bir tekis nafas oling, burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Biz 10-40 marta bajaramiz.
3. Biz dam olyapmiz. Dam olish isinishga o'xshaydi. Biz yana trampolinda muvozanatni tiklaymiz, unga to'liq oyoq bilan qo'namiz, lekin bu safar biz sakrashni yanada baquvvat, tezroq bajaramiz. 3 daqiqagacha yuguring.
4. Chap tomonga, chap oyoq old tomonga buriling. Biz sakrashni davom ettiramiz, chap yoki o'ng oyoqqa e'tibor qaratamiz, shu tarzda muvozanatlashamiz. Qo'llar tirsaklarda egilgan, biz ularni faol ravishda harakatlantiramiz. Keyin qilamiz ikki marta sakrash xuddi shu printsip bo'yicha. Muqobil tomonlar. Biz 10-40 marta bajaramiz.
5. 1-3 daqiqa dam oling.
6. Biz sakrashni davom ettiramiz, endi qo'llarga yuk qo'shamiz. Biz ularni muqobil ravishda yon tomonga, keyin oldinga, yon tomonga, oldinga silkitamiz. Shu bilan birga, biz qo'llarni yon tomonga silkitganimizda, biz u yoqdan bu tomonga sakrab chiqamiz. Qo'llarimizni oldinga - o'zimizga qarab harakatlantirganda, biz ham oldinga - orqaga sakrab chiqamiz. Nafas olishni unutmang! Biz 10-40 marta bajaramiz.
7. 1-3 daqiqa dam oling.
8. Oyoqlarning birgalikdagi boshlang'ich pozitsiyasi. Biz oyoqlarimizni yon tomonlarga sakrab chiqamiz, biz ham qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz, ularni kuchli silkitamiz.
9. Biz bir oyoqqa sakrab chiqamiz, har bir oyoqda 10-30 marta.

Oxirida biz faqat 3-5 daqiqaga sakrab, to'liq oyoqqa tushamiz. Barcha mashqlarni takrorlash soni jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. O'zingizni darhol og'ir yuklamasligingiz kerak, yukni asta-sekin oshirib borish yaxshiroqdir.

Baquvvatroq mashq qilish uchun yuqoridagi barcha mashqlar uchun oyoq Bilagi zo'r va bilak og'irliklaridan foydalanish mumkin.

Ikki haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz allaqachon natijani ko'rasiz!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

Shunday qilib, trambolin mashqlari uchun maxsus cheklovlar yo'q. Ammo, agar:

• oyoqlarning sinishi, umurtqa pog'onasi, qovurg'alar, kraniokerebral jarohatlar bor edi;
• yurak ishidagi jiddiy muammolar;
• miya tomirlari ishidagi buzilishlar.

Bunday holatda, mutaxassis sizga ushbu sport bilan shug'ullanish mumkinmi va yukni qanday qilib to'g'ri dozalash kerakligini aytadi.

Nima uchun sport o'ynash kerak?

1. Buning asosiy sababi jismoniy faoliyat, bu sog'lig'ingizni saqlash va mustahkamlash, yurak ishini va qon bosimini normallashtirish zarurati.
2. Muntazam jismoniy mashqlar tanadagi qon pıhtılarının rezorbsiyasiga hissa qo'shadi va qarish jarayonini sekinlashtiradi.
3. Jismoniy faollik terining holatini yaxshilaydi, akne va toshmalarning yo'qolishiga yordam beradi. Buning sababi shundaki, odam faol ishlaganda hujayralarga kislorod yetkazib berish tezlashadi.
4. Faol sport mashg'ulotlari mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi va ularni kuchliroq va chidamli qiladi. Shu bilan birga, harakatlar yanada jozibali, shahvoniy, silliq va moslashuvchan bo'ladi.
5. Jismoniy mashqlar sizning ishtahangizni nazorat qilish imkonini beradi. Shuning uchun, ishtaha bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar, jismoniy mashqlar shunchaki shart!
6. Mashq qilish - bu kerakli vaznga erishish va uni to'g'ri darajada saqlashga yordam beradigan narsa. Muntazam ovqatlanish bilan bunga erishib bo'lmaydi.
7. Surunkali charchoqdan aziyat chekadiganlar birinchi navbatda o'ylashlari kerak jismoniy faoliyat. Axir sport zahirani oshiradi muhimlik va energiya, miyani qo'shimcha kislorod bilan ta'minlaydi, bu esa kun davomida odamni faolroq qiladi.

O'zingizni mashq qilishga qanday majburlash kerak?

1. O'zingizga yoqadigan sport turini tanlang. Agar jarayon zavq keltirsa, muntazam ravishda mashq qilish osonroq bo'ladi. Sizni qo'rqitadigan yoki jismoniy tayyor bo'lmagan narsalarni qilishni boshlamang. Jarayondan doimiy umidsizlik va norozilik sportni tark etish va qaytish uchun asosiy sabab bo'ladi. harakatsiz tasvir hayot.
2. O'zingizga yaxshi kompaniya toping, u bilan sport zalida dam olasiz. Birgalikda mashq qilish yolg'iz mashq qilishdan ko'ra ancha qiziqarli va samaraliroq.
3. Obunani quyidagi manzilda sotib oling yaxshi fitnes klub. Obunaning amal qilish muddati sizni darslarni tezda tark etishdan qutqaradi. Siz pulga achinasiz, shuning uchun siz butun muddatni halollik bilan tark etishingiz mumkin. Va bir oy ichida odam yangi mashg'ulotga o'rganib qolganini hisobga olsak, siz shunchaki sportni tark etishni xohlamaysiz.

Sport qanchalik muhimligini tushunib, ushbu oddiy qoidalarga rioya qilgan holda, siz o'zingizni muntazam mashg'ulotlarga o'rganishingiz mumkin, bu sizning hayotingizni tubdan yaxshi tomonga o'zgartiradi. Sog'ligingizga hoziroq g'amxo'rlik qiling. Zero, trambolinda sakrash nafaqat tana, balki ruh uchun ham ajoyib mashg'ulotdir. Sevimli musiqangizni yoqing va mashqni boshlang! Bu nafaqat raqamni, balki hayotni ham yaxshi tomonga o'zgartirishga yordam beradi!

Ko'pchilik uchun trambolin o'yin-kulgi uchun qurilishdir, lekin aslida u sizning foydangiz uchun ishlatilishi mumkin. U yerda maxsus mashqlar vazn yo'qotish uchun trambolinda, bu sizga shakllanish imkonini beradi. Hatto oddiy sakrashlar ham qutulishga qaratilgan kardio mashg'ulotdir. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, bunday tadbirlar zavq keltiradi.

Kilo yo'qotish uchun uy trambolinida mashqlar

Mashqlar natija berishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va eng yaxshi yechim haftada 3 marta. Agar quyida joylashgan kompleksni bajarish paytida siz charchagan bo'lsangiz, unda bir oz yoting.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tik turing. Vazifa - tizzalaringizni elkangizga tortib, baland sakrash.
2. Keyingi mashq matbuot uchun trambolinda, chunki u buklanishni o'z ichiga oladi. Avval tana etarlicha baland ko'tarilishi uchun sakrashingiz kerak. Shundan so'ng, oyoqlarini zamin bilan gorizontalga ko'taring va ayni paytda oldinga egilib turing.
3. Oyoqlaringizni oldingizda, qo'llaringizni orqada cho'zgan holda trambolinga o'tiring. Qo'llaringiz va dumbalaringiz bilan itarish, sakrashni bajaring.
4. Dumba uchun navbatdagi trambolin mashqlari avvalgisining davomidir. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan sakrashni bajaring va havoga chiqqandan so'ng, to'rt oyoqqa tushish uchun oldinga egilib turing. Shundan so'ng, oyoqlaringizni yana oldinga cho'zing va yana takrorlang.
5. To'rt oyoqqa turing, so'ngra sakrab turing va oshqozonga tushish uchun tanangizni to'g'rilang. Ikkinchi sakrashdan so'ng, siz yana guruhga bo'lishingiz va to'rt oyoqqa qo'nishingiz kerak.
6. Avval siz sakrashingiz kerak, so'ngra dumbangizga qo'nishingiz va yana sakrash paytida tanangizni to'g'rilashingiz kerak.
7. Oxirgi mashqni bajarish uchun yoting, tirsaklaringizni egib, ularni oldingizda ushlab turing. Boshingizni ko'taring va ko'kragingizga bosing va oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida saqlang. Tizlaringizni ko'kragingizga bosib, trambolinni orqangiz bilan itarib, sakrashni boshlang. Havoda bo'lganingizda, oyoqlaringizni to'g'rilab, keyin ularni yana egib oling.