Kuz. - Birinchi semestr. Belgilangan standartlarga muvofiq yengil atletika dasturini yakunlash vaqti keldi. Kuz kuni maktab maydonchasida har kuni maktab o'quvchilarining masofa va vaqt, baho va "sinov" uchun doiralarda yugurishlarini kuzatish mumkin. Yosh o'quvchilar buni osonroq, ba'zan esa aqlliroq qilishadi. Entuziazm sinfi etuklashgan sari, bir-ikki mil yugurish kamroq va kamroq bo'ladi. Ammo har safar, yoshidan qat'i nazar, kimdir poygani erta tark etadi, kimdir oxirgi kuchini sarflaydi, kimdir tez-tez qadam tashlaydi va kimdir har qanday bahona bilan bu "nafratlangan" yugurishni o'tkazib yuborishga harakat qiladi. Talabalaringiz uchun, masalan, ular nima va qanday qilishni xohlashlari va afsuslanmasdan nima bilan xayrlashishlari haqida so'rovnoma ishlab chiqishga harakat qiling. Ishonchim komilki, "nafaqaxo'rlar" ning birinchi uchtaligidagi javoblarning aksariyatida yugurish bo'ladi uzoq masofalar, hatto jismoniy chidamlilik mashg'ulotlari uchun uning ahamiyatini tushunadigan o'rta maktab o'quvchilari uchun ham. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Tasavvur qiling-a, siz, masalan, o'ninchi sinf o'quvchisisiz, jim va xotirjam, shaxmat va baliq ovlashni yaxshi ko'rasiz va matematikani yaxshi ko'rasiz. Sportga bo'lgan ishtiyoq hech qachon sezilmagan. Va endi yozning uch oyi ortda qoldi va birinchi jismoniy tarbiya darsida siz bir yoki ikki kilometrlik dasturni ishga tushirishingiz kerak. Va buni haftada ikki marta qilish kerak. Siz buni, shuningdek, yugurish olib kelishi kerak bo'lgan zavqni his qilmasligingizni tushunasiz. Faqat jismoniy holatida bunga tayyor bo'lmagani uchun. Bundan tashqari, darsdan keyin dars, testdan o'tish sizga yordam beradi va siz uchun eng haqiqiy narsa bu "uchlik". Ammo siz o'qishga kirganlar va to'rlar qatorida bo'lmaganingiz uchun o'qituvchi bahoni "to'rt" ga ko'taradi. Lekin chorak davomida mehnat qobiliyati, darsga qiziqish kuchayadimi, yakka tartibdagi kroslar evaziga salomatlik holati yaxshilanadimi, rostini aytsam, shubhali. Va siz o'zaro mashg'ulotlar dasturini shunday qilishingiz mumkinki, talabalar boshidanoq o'z nuqtai nazarini, bajarishi kerak bo'lgan ishning yakuniy natijasini ko'rishlari mumkin. Va shu bilan birga, bu quvonchli, ijodiy va shuning uchun qoniqarli bo'ladi.
CHABIRLIKNI TARQOTISH, SALOMATLIKNI MUSTAHKAMLASH
Qo‘shni hovlida maktabdagi jismoniy tarbiya darsini yana bir bor tomosha qilar ekanman, chorak asr oldin GDRda birinchi marta nashr etilgan “Chordamlilik mashqlari – salomatlik dasturi” nomli yupqa risolani esladim. Men esladim, chunki u, xususan, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini mashq qilish va salomatlikni mustahkamlashning eng samarali shakllaridan biri sifatida yugurish bilan bog'liq va nogironlar uchun o'quv dasturlari taqdim etilgan. turli darajalar jismoniy tayyorgarlik. Albatta, bu uzoq vaqt oldin sodir bo'lgan, ammo tajriba, ehtimol, shuning uchun tajriba, agar foydali bo'lsa, unga qayting.
Keling, maktab o'quv dasturi doirasida undan foydalanish imkoniyatlarini tahlil qilishga harakat qilaylik.
Ko'ngilochar yugurishda mashq qilish usulini tanlash uchun - va, ehtimol, shu nuqtai nazardan, butun maktab jismoniy tarbiya dasturini ko'rib chiqish kerak - bu yosh emas, balki salomatlik va mehnat qobiliyatining umumiy holati. .
Birinchi o'quv dasturi
Bu jismonan kam tayyor bo'lganlar uchun mo'ljallangan. Bu guruhga harakatchanlik cheklanganligi yoki ishtahaning oshishi tufayli ortiqcha vaznga ega bo'lgan va natijada nafas olish qiyin bo'lgan talabalarni kiritish kerak. Tabiiyki, bu guruhda ishda og'ish bo'lganlar bo'ladi. yurak-qon tomir tizimi va boshqa sabablarga ko'ra, shuningdek, boshqa sog'liq muammolari. Bunday hollarda mashg'ulotlar normal holatga qaytish uchun "dori" hisoblanadi. Va biz bu guruh talabalari, ehtimol, bir necha yil davomida jismoniy zo'riqish bo'lmagan (va ozodlik guvohnomalari bor), shuningdek, ularning ota-onalarini harakatning afzalliklariga ishontirishga harakat qilishimiz kerak. Yugurish - bu tabiiy harakat va harakat ko'p hollarda eng yaxshi doridir.
To'g'ridan-to'g'ri dasturga o'tishdan oldin (1-rasm), yugurish paytida to'g'ri nafas olishning ahamiyati haqida gapirmaslik mumkin emas. Maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kislorod iste'moli nafas olish turiga bog'liq emas. Kislorodni etarli darajada olish uchun o'zingizning tezligingiz bilan nafas oling. Yugurish qadamlarining ritmi bilan bog'liq bo'lgan ma'lum bir nafas olish ritmi orqali yugurish intensivligini nazorat qilish nisbatan oson ekanligini hisobga olish kerak.
Guruch. 1. O'quv dasturi N 1
Past tezlikda yugurishda to'rt qadamda nafas olish va to'rt qadamda nafas olish tavsiya etiladi. Nafas olish va qadam tezligining bunday nisbati bilan yugurish kerak erta bosqichlar o'quv dasturi. 2: 2 nisbati ishlashning yuqori chegarasining ko'rsatkichidir.
Birinchi o'quv dasturining 36 mashg'uloti 12 hafta davomida taqsimlanadi (doira - daqiqalarda sekin yugurish oralig'i, kvadrat - yurish oralig'i), bu haftada uchta jismoniy tarbiya darsiga to'g'ri keladi. Biroq, aksariyat maktablarda ikkita jismoniy tarbiya darsi mavjud. Bunday holda, birinchi navbatda, materialni 18 hafta davomida qayta taqsimlash mumkin; ikkinchidan, o‘quvchilar o‘qituvchi eksperimentini qo‘llab-quvvatlab, o‘z mas’uliyati bilan ishtirok etsa va har uchinchi darsga dam olish kunlaridan boshlab yarim soatdan vaqt ajratsa, nima samaraliroq bo‘ladi.
Birinchi darslardan boshlab dasturni oson deb hisoblaydiganlar bo'ladi. Ammo u kichik yuklar bilan deyarli kundalik mashqlar uchun mo'ljallangan, ular bitta yuqori yuklarga qaraganda ko'proq o'quv effektiga ega.
Birinchidan, siz past tezlikda yugurish davomiyligini oshirishga harakat qilishingiz kerak. Bu nafaqat yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini tejaydi, balki ozuqa moddalarining so'rilishini va qayta ishlanishini yaxshilaydi. Yugurish hajmi qanchalik katta bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi, shuning uchun ortiqcha vazn kamayadi.
Darhol yuqori natijaga erishish uchun shuhratparast urinishlar juda osonlik bilan ortiqcha kuchlanishga olib kelishi mumkin. Dasturning tizimli amalga oshirilishi talabalarni past tezlikda 15 daqiqa davomida uzluksiz yugurishga tayyorlaydi. Va bu allaqachon juda aniq maqsad bo'lib, talabalar dastur ustida ishlashning boshidanoq bilishlari kerak, o'zlarining shaxsiy dars jadvaliga ega bo'lishlari kerak.
Va eng muhimi: hech qanday sharoitda, hech kimning ta'siri ostida, yuqori yugurish tezligiga intilmang. Yigitlar jismoniy tarbiya bo'yicha yugurishsin, shunda yugurish ularga quvonch keltiradi.
Va yana. Ushbu o'quv dasturini tugatgandan so'ng, me'yoriy maktab xochi hamma uchun yoqimli yurish bo'ladi.
Ikkinchi o'quv dasturi
Birinchi dasturni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz faqat yugurish darslari asosida qurilgan ikkinchisiga o'tishingiz mumkin (2-rasm).
Lekin birinchi navbatda birinchisini amalga oshirishni muhokama qilish, umumlashtirish tavsiya etiladi. Sinf ikki yoki uchta guruhga bo'linishi mumkin: birinchisi ushbu dasturni o'zgartirishlarsiz amalga oshirishi mumkin, ikkinchisi uni yugurishning uzluksizligini oshirishga bosqichma-bosqich o'tish nuqtai nazaridan moslashtirishni talab qiladi;
Va boshqalar, o'quv mashg'ulotlarining davomi sifatida, birinchi dasturning eng qizg'in qismini takrorlashni afzal ko'rishadi. Va bu to'g'ri va ajoyib bo'ladi, chunki dastur, hatto eng yaxshisi ham, dogma emas.
Ikkinchi dastur 10 daqiqa davomida past tezlikda zo'riqishsiz yugurishga qodir bo'lganlar uchun mo'ljallangan. Agar sinfda shunday odamlar bo'lsa, ular ushbu dasturdan boshlashlari mumkin.
Uchun eng yaxshi ishlash dasturlar har bir kishi qila oladigan darajadan sekinroq ishga tushishi kerak. Ta'lim standartlari qanchalik yuqori yoki pastligi juda tez orada seziladi. Bunga asoslanib, siz qanday qilib asta-sekin yoki aksincha, mashg'ulot hajmini tezda oshirishni hal qilishingiz mumkin.
Ikkinchi dasturning o'quv maqsadi - 30 daqiqalik uzluksiz yugurish - har kim erisha oladi.
Yugurish har qanday yoshda ortiqcha
Maktab yoshidagi o'quvchilar uchun tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 15 yoshgacha bo'lgan bolalar va o'smirlar katta miqdordagi aerobik mashqlar bilan shug'ullanishi mumkin, chunki ularning tana vazniga nisbatan kislorodni singdirish qobiliyati kattalarnikidan yuqori. Shuning uchun, 1000-3000 m masofani bosib o'tish ularga zarar bermaydi. Tezlik masofani emas, balki o'ldiradi, ya'ni vaqt ma'lum bir segment uchun standart sifatida qo'llanma bo'la olmaydi.
Va dasturlarni amalga oshirish jarayonida yana bir nechta faktlarni hisobga olish kerak: agar 12 yoshgacha o'g'il bolalar va qizlarning jismoniy rivojlanishi gender farqlariga bog'liq bo'lmasa, kelajakda uning darajasi jismoniy rivojlanish O'g'il bolalarda 18-23 yoshgacha doimiy ravishda yaxshilanadi, qizlarda - 16-17 yoshgacha.
Biroq, maktab o'quvchilarining individual yosh xususiyatlariga qaramay, yuqoridagi faktlar maktab yoshida o'quv dasturlarini amalga oshirish foydasiga gapiradi. Va buni yilning istalgan vaqtida, har qanday ob-havoda, iloji bo'lsa, keyin qilishingiz mumkin o'quv mashg'uloti issiq xonaga qayting va agar dush qabul qilmasangiz, hech bo'lmaganda nam sochiq bilan artib, quruq kiyimga o'ting. Shuning uchun, sizning qaysi chorakda ekanligingiz unchalik muhim emas salomatlik dasturi start oladi. Eng muhimi, bu bolalarni qanchalik qiziqtirishi, ularni o'qituvchi ularga nima taklif qilayotgani haqida jiddiy o'ylashga majbur qilishdir.
Va dasturlar o'zlashtirilganda nima bo'ladi? Oldinga borishni istaganlar uchun kimgadir yoqadigan yangi, qiyinroqlari bor, bu erda nafaqat kilometr masofa, balki vaqtni nazorat qilish standartlari ham mavjud. Bu variant ko'proq intensiv dastur shaklda berilgan. 3.
Ammo vazifa oxirgi kuch bilan o'zini engish emas. O'smirlik davrida yurak-qon tomir tizimining quvvat zaxiralarini rivojlantirish va doimiy mashg'ulotlar yordamida ularni ko'proq ushlab turish kerak. voyaga yetganlik. Sport bilan muntazam shug'ullanmaydigan maktab o'quvchilariga buni qanday qilish kerak? Faqat qiziqarli va ayni paytda foydalanish orqali samarali dasturlar. Va dasturni o'zlashtirish uchun bizda ko'proq yangi imkoniyatlar bo'lishidan hamma foyda ko'radi: jismoniy tarbiya, sog'liq, farzandlarimiz.
Ko'ngilochar yugurish yoki umuman yengil atletikaga kelsak, men biron bir maktabda ular jismoniy tarbiya dasturining o'zgaruvchan komponenti sifatida tanlanganligini hech qachon eshitmaganman. Va agar bir vaqtning o'zida bo'lsa yengil atletika Yagona sport "qirolichasi" unvoniga ega bo'lganligi sababli, sog'liqni saqlashning "qiroli" kabi sog'lomlashtirishni tanlash juda maqbuldir. Va, ehtimol, o'shanda qirolichalar va qirollar bir marta tanlanganlari va keyin ertami-kechmi ularga yuraklarini berishlari yoki bermasliklari adolatdandir.
Moskvadagi yugurish maktablari va klublari kundan-kunga rang-barang bo'lib bormoqda, ya'ni har bir yuguruvchi qaerda va kim bilan mashq qilishni yaxshi tanlaydi. Agar siz Moskvada yashasangiz va yugurishni yaxshi ko'rsangiz, shu bilan birga o'z sport natijalaringizda muvaffaqiyat qozonishni istasangiz, biz siz uchun 9 ta Moskva yugurish maktablari va klublari tanlovini tayyorladik.
1. Men yugurishni yaxshi ko'raman
Ehtimol, mintaqalarda ko'plab franchayzalarga ega bo'lgan Rossiyadagi maktablar orasida eng katta loyiha. Ajablanarlisi shundaki, ko'p ishlaydigan so'rovlar unga olib keladi. Bugungi kunga kelib, ILR egalari tegishli sport turlarini o'zlashtirdilar: velosiped, triatlon, suzish, chang'i sporti. O'tgan yili takliflar qatoriga Reabilitatsiya fitnes markazi qo'shildi.
Trening jarayoni: 10 km masofaga, yarim marafon yoki marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun yangi boshlanuvchilar guruhini jalb qiling, so'ngra ularning tadbirga sayohatini tashkil qiling. Garda ko'lida, Lozannada yoki Bojoleda yarim marafon kabi go'zal poygalarda yagona yugurish impulsiga birlashish taklif etiladi. Buning uchun markaziy shtabda bo‘lajak tadbir taqdimoti va unga tayyorgarlik ko‘rilmoqda. Dasturlar juda hayajonli, ammo bu maktabdan jiddiy taraqqiyot va shaxsiy rekordlarni kutishning hojati yo'q. Yugurish jamiyati juda yaxshi rivojlangan: haftalik maktab yangiliklari va elektron pochta orqali tijorat takliflari, klub a'zolari uchun rag'batlantiruvchi sms.
Narxi: dastlabki 10 km uchun standart 7 haftalik tayyorgarlik (masalan, Oq kechalarda) 14500 rublni tashkil qiladi. 2018 yilda Moskva yoki Berlin marafoniga tayyorgarlik hatto Moskva standartlari bo'yicha ham qimmat - 54 000 rubl. Ammo to'lovni bir necha qismlarga bo'lish mumkin. Dastur 27 hafta davom etadi va murabbiy bilan ikki haftalik mashg'ulotlar, shaxsiy reja, o'quv materiallari va tibbiy yordamni o'z ichiga oladi.
Trening uchun ustuvor fanlar: 10 km, yarim marafon, marafon, ultramarafon.
Qaerda: qishda, Krylatskoye velosporti, yozda - Chumchuq tepaliklari, Lujniki.
2. Runlab
Runlab jihozlash markazi asosida paydo bo'ldi. Ko'rinib turibdiki, Moskva yuguruvchilari uchun kuch-qudrat joyini yaratishga munosib urinish. Kunduzi laboratoriyada krossovkalar sotiladi, kechqurun esa siz ushbu mavzu bo'yicha ma'ruzalar tinglashingiz mumkin. sport mavzusi yoki ochiq yopiq treningga tashrif buyuring.
Trening jarayoni: Runlab trenerlaridan biri rahbarligida bog'larda haftalik bepul mashg'ulotlar. Tayyorlik darajasiga qarab pullik guruhlar tuziladi. Siz murabbiyni o'zingiz tanlashingiz mumkin, uchta joydan birini va mashg'ulot yo'nalishini (tekis masofalar yoki tog'da yugurish).
Narxi: Oylik treningning narxi 6 400 dan 10 000 rublgacha (tajribali yuguruvchilar uchun oxirgi narx yorlig'i) o'zgaradi. Ma'lum miqdordagi mashg'ulotlar sotilmaydi, siz haftasiga 2-3 marta murabbiy bilan uchrashasiz. Qolgan vaqtda siz individual topshiriq ustida ishlaysiz.
Bepul sinov mashqlari: ha
Trening uchun ustuvor fanlar: 3000 m dan marafongacha.
Qaerda: qishki mashg'ulotlar "Moskvich" arenasida va DDSda, yozda - Sparrow Hills va Tagansky Park stadionida o'tkaziladi.
3. Studio dasturini ishga tushiring
Run Studio 2014-yil dekabr oyida jamoaning sobiq a’zosi va “Men yugurishni yaxshi ko‘raman” jamoasining murabbiyi Vlad Melkov tomonidan tashkil etilgan. Bu vaqt ichida, maktab veb-saytiga ko'ra, ular marafonlarga 700 ga yaqin odamni tayyorlagan. Ular o'z avlodlarini malakali yuguruvchilar klubi sifatida joylashtiradilar.
o'quv jarayoni: yaxshi joy ularning jismoniy ma'lumotlarini yaxshilash uchun. Birinchidan, asosiy e'tibor OFP ning katta bloklariga, funktsional va kuch mashqlari(barcha mushak guruhlari uchun nasos komplekslari, masalan: tabata, aerobika, cho'zish, akrobatik elementlar). Ikkinchidan, mashg'ulotlarga krossfit elementlari qo'shilishi mumkin, masalan, parashyut, sakrash mashqlari, erkin og'irliklar bilan ishlash.
Narxi: Yangi boshlanuvchiga tayyorgarlik oyiga 7000 rublga teng bo'lgan "Start" to'plami taklif etiladi, u ustoz bilan 2 haftalik mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Tajribali yuguruvchilar 22 hafta davom etadigan Reboot dasturini sotib olishlari mumkin. Chiqarilish narxi - 18 600 rubl. Muayyan masofaga tayyorgarlik ko'rish uchun pul to'lash mumkin: masalan, Moskva marafonini o'zlashtirish uchun siz 16 haftalik dastur uchun 24 300 rubl to'lashingiz kerak bo'ladi.
Bepul sinov mashqlari: ha
Ustuvor fanlar: 5 km dan marafongacha.
Qaerda: Issiq mavsumda mashg'ulotlar "Pionerlar saroyi" stadionida (Vorobyovy Gori metro bekati) yoki arena saroyida o'tkaziladi. bolalar sporti» (Ploschad Ilyicha metrosi).
4. Gepard
Gepard klubi birinchi Moskva marafonidan roppa-rosa bir oy o'tgach, 2013 yil oktyabr oyida paydo bo'ldi. Poyga natijalari professional marafonchilar murabbiyi Maksim Denisovni ilhomlantirmadi va u o'z oldiga ulkan maqsad - saviyani oshirishni qo'ydi. havaskor yugurish Rossiyada. Faqatgina sayyorani qutqarish oson emasligi sababli, Maksim hamma uchun ochiq mashg'ulot o'tkazdi va shundan so'ng u birinchi guruh sportchilar va hamfikrlarni jalb qildi.
O'quv jarayoni: tez natijalarga qiziqqanlar muallifning o'qitish metodologiyasini qadrlashadi, bu faqat bir oylik treningda muvaffaqiyatga erishishni kafolatlaydi. Va bir yillik mashg'ulotdan so'ng, bu yanada salqinroq - marafonda minus 60. Albatta, bir kilogramm emas, balki daqiqalar. Ular ommaviy mashg'ulotlar bilan shug'ullanmaydilar, har bir sportchining o'z rejasi bor. Yuguruvchi oddiygina murabbiyning stadionda bo'lgan vaqtini (odatda ertalab va kechqurun 4 soat) tanlashi va darsga kelishi mumkin.
Narxi: klubda 4 haftalik mashg'ulot - 8000 rubl. Agar siz masofaviy ta'limni afzal ko'rsangiz, siz 6000 rubl to'lashingiz kerak bo'ladi. To‘plam shaxsiy reja, trener bilan internet orqali muloqot, ovqatlanish, jismoniy tayyorgarlik va yugurish texnikasi bo‘yicha maslahatlarni o‘z ichiga oladi. Shuningdek, mavjud individual dars murabbiy bilan: 2- soatlik dars 3000 rubl turadi.
Bepul sinov mashqlari: ha
Ustuvor fanlar: 5 km dan marafon va ultramarafongacha.
Qaerda: Burevestnik stadioni. Qishda - uchta arenada (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).
5. Jaxtor
Yugurish klubi to'rt yildan ortiq vaqtdan beri mavjud. Ikki yil oldin rebrending o'tkazildi va u yangi nom oldi - Jaxtor.
Trening jarayoni: yuguruvchining sog'lig'iga katta e'tibor beriladi, shuning uchun mashg'ulotlar pulsni hisobga oladi. Ular ko'plab OFP va SFP bloklarini, to'g'ri yugurish texnikasini o'z ichiga oladi, qanday qilib to'g'ri cho'zishni o'rgatadi va ovqatlanishni o'rnatishga yordam beradi. Har bir ishtirokchi uchun individual reja tuziladi va har 2 haftada bir dastur yuboriladi. Sportchilar bilan mashg'ulotlarda bir vaqtning o'zida 2-3 nafar murabbiy ishlaydi, bu esa jarayonni yanada sifatli qiladi. Klubning ish tartibi moslashuvchan: haftada 4 kun ertalabdan kechgacha, shuning uchun sportchi o'zi uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda kelishi mumkin.
Narxi: oylik obuna - 6000 rubl. Tashriflar soniga havola yo'q. Narxga o'quv rejasi va murabbiy bilan o'zaro aloqa kiradi.
Bepul sinov mashqlari: ha
Ustuvor fanlar: 5 km dan marafongacha, ular shuningdek, tog 'va izlarda yugurishni o'rgatishadi.
Qaerda: qishda klub Krylatskoye velotrekida, yozda esa eshkak eshish kanalida joylashgan.
6. Marafon akademiyasi
Akademiyaga 2016-yil noyabr oyida dasturchi va marketolog Sergey Cherepanov asos solgan. U, shuningdek, TheRunners blogining yaratuvchisi va bosh muharriri. O‘tgan yili 5000 va 10000 m masofalarga yugurish bo‘yicha Rossiyaning ko‘p karra chempioni Farid Xayrullin murabbiylar jamoasiga jalb qilingan edi.
Trening jarayoni: marafonga minimal tayyorgarlik muddati 8 oy, yarim marafon uchun - 4 oy ekanligini o'qiganingizda ruh uchun balzam. Guruhlar 5 kishigacha qabul qilinadi, ular sportchining tayyorgarlik darajasi, salohiyati va maqsadlariga qarab tuziladi. Qo'shma mashg'ulotlar haftada 2 marta o'tkaziladi. Ular sportchi bilan xuddi Jaxtordagi kabi printsip asosida ishlaydi: ular yurak urish tezligini, jismoniy holatini va kelgusi mavsum uchun maqsadlarni hisobga oladi. Akademiyaning o'zi yaqinda klub a'zolarining olti oylik mashg'ulotlar davomida asosiy masofalardagi natijalaridagi o'zgarishlarni kuzatdi. Ma'lum bo'lishicha, erkaklar o'rtasidagi marafonda o'sish 9%, ayollarda 10%, yarim marafonda mos ravishda 5% va 7%.
Narxi: Akademiya yuguruvchilar bilan uchta formatda ishlaydi. 6900 rubl qiymatidagi "Yarim marafon" oylik obunasini taklif qiladi. U murabbiy bilan 4 ta mashg'ulot, individual mashg'ulot rejasi, mustaqil ish va yugurish texnikasi tahlilini o'z ichiga oladi. 9900 rubl qiymatidagi "Marafon" obunasi oyiga 8 ta qo'shma mashg'ulot, messenjer orqali kunlik murabbiylik, tezlik, chidamlilik va kuchni oshirish uchun maxsus ishlarni taklif qiladi. Talaba natijani yaxshilash orqali obuna narxini pasaytirishi mumkin bo'lgan progressiv to'lov tizimi ham mavjud.
Bepul sinov mashqlari: ha
Qaerda: mashg'ulotlar "Moskvich" arenasida (Metro Tekstilshchiki), bahor va yozda - "Iskra" stadionida (metro Botanika bog'i) o'tkaziladi.
7. Yugur yoki o'l
Qiziqarli nomiga ega yugurish klubi 2014 yil oktyabr oyida MS 400 metrga to'siqlar bo'yicha Ilya Belousov tomonidan tashkil etilgan. 2005 yildan beri murabbiylik tajribasi.
Trening jarayoni: mashg'ulotlarga krossfit, mashqlar, cho'zish, TRX halqalari, funktsional va kuch mashqlari kiradi. Jamoa yangi boshlanuvchilarni to'g'ri yugurishni o'rgatish, ilg'orlarni yanada ilg'or qilish majburiyatini oladi. Yugurish orqali vazn yo'qotish dasturi ham mavjud. 10 hafta davomida ular og'irlikni kamaytirishga, muammoli joylarda vazn yo'qotishga va'da berishadi. Kekning muzlashi esa Moskva marafoniga 3 oylik tayyorgarlikdir. Yagona zerikarli nuance - bu ekspress kursning narxi 36 shaxsiy trening guruhda - 54 000 rubl. 36 ta shaxsiy treninglar to'plamining narxi ikki baravar ko'p.
Narxi: 1 ta shaxsiy bir yarim soatlik trening sizga 3000 rubl, oyiga 4 ta mashg'ulot uchun obuna - 11 000 rublni tashkil qiladi. Agar guruh mashg'ulotlari bo'lsa, unda ikki soatlik bir martalik dars uchun siz 1500 rubl, oyiga 4 ta dars uchun - 5500 rubl to'lashingiz kerak.
Bepul sinov mashqlari: ha
Ustuvor fanlar: 5 km dan marafongacha
Qaerda: Krylatskoye velotrek, aka-uka Znamenskiy arenasi, Sokolniki bog'i, Moskvich arenasi.
8. Yuguruvchi mutaxassis
U 2014 yilda Aleksandr Golovin tomonidan asos solingan. U klub bosh murabbiyi ham hisoblanadi. Uning regaliyasidan: marafonda yugurish bo'yicha MS, shaxsiy rekord 2:16:53. O'tgan yili men "O'rtoqlar" ultramarafonida 7:38:28 da yugurdim. 2002 yilda u o'zining birinchi sport ustasini tayyorladi, ammo uch yil o'tgach, foydaliroq faoliyat sohasini topishga harakat qilib, sportni tark etdi. U biznes jurnalistikasi va bank ishi sohasida karerasini qurishni boshladi, keyin biznesni kreditlash sohasida fintech startapiga rahbarlik qildi. Ammo inqiroz boshlanganidan keyin u uni yopishga va avvalgi professional manfaatlariga - yugurishga qaytishga majbur bo'ldi.
DA o'quv jarayoni ilmiy yondashuvga jiddiy e’tibor beriladi. Aleksandr Golovinning o'zi har yili sport fiziologiyasi sohasidagi zamonaviy tadqiqotlar bo'yicha ma'ruzalar o'qiydi, ishlaydigan mavzularda maqolalar yozadi va sport ovqatlanishining o'z retseptlari bilan tajribalar o'tkazadi.
Narxi: Haftada ikkita klub mashg'ulotlari va murabbiy boshchiligidagi mashg'ulotlar rejasini o'z ichiga olgan standart oylik to'plam sizga 10 000 rublni tashkil qiladi. Agar siz uzoq muddatli tayyorgarlikka umid bog'layotgan bo'lsangiz, unda yil davomida haftasiga kamida 2 marta guruh mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan Marafon dasturiga yozilishingiz mumkin. Shu bilan birga, 9 oy davomida siz umumiy rejani bajarasiz va faqat oxirgi 3 ta - individual. Uning narxi 25 ming rublni tashkil qiladi. Bundan tashqari, maktab o'rtoqlar (6 oylik shaxsiy tayyorgarlik bilan) va bir yilga mo'ljallangan Spartatlonni taklif qiladi. Ularning narxi mos ravishda 50 ming va 75 ming rublni tashkil qiladi.
Ustuvor fanlar: 5 km dan ultramarafongacha.
Qaerda: mashg'ulot Moskva davlat universiteti stadionida va "Iskra" stadionida, qishda - "Moskvich" arenasida.
9. Bestia
Italiya egizaklar klubi yugurish klubi eng yaxshisi. Uning asoschisi va Bosh murabbiy Yana Xmeleva - malakasi bo'yicha yurist, u bir nechta italiyalik yuguruvchilar va havaskor triatlonchilar dasturlarini tamomlagan.
O'quv jarayoni: bilan birgalikda ishlab chiqilgan rejani o'z ichiga oladi Italiyalik murabbiylar, shuningdek, Viktor Seluyanov. Klub sizga erishishga yordam beradi ideal vazn, gormonal fonni normallashtiradi, "buzilish" ni olib tashlaydi - yugurish texnikasini tuzatadi. Shuningdek, ular izda yugurishga qiziqqan yuguruvchilar bilan ishlaydi: ular tog'da yugurish texnikasini o'rgatadi.
Narxi: klub 5000 rubllik 4 ta guruh darslari uchun oylik obunani sotib olishni taklif qiladi, 8 ta dars, haftasiga ikkita mashg'ulot uchun - 7000 rubl. Agar siz OFP va SBU ni murabbiy bilan yuzma-yuz qilmoqchi bo'lsangiz, unda individual soatlik dars 3000 rubl, 90 daqiqa - 4000 rublni tashkil qiladi.
Ustuvor fanlar: 10 km dan marafongacha.
Qaerda: mashg'ulotlar Pionerlar saroyi stadionida, Neskuchniy bog'ida, Krylatskoyedagi velotrekda ob-havo sharoitiga qarab o'tkaziladi.
Biz 16 ni ham ko'rib chiqdik yengil atletika arenalari Moskva va Sankt-Peterburg. Buni topish mumkin.
Biznes va farovonlikning yaxshilanishi oilaviy hayot. Ajoyib izolyatsiyada yugurish - sizda tez martaba o'sishi bo'ladi. Yuqori lavozim bilan bir qatorda, munosib daromad keladi. Uzun bo'yli o'tlarda yugurish - oldinda sizni barcha bo'sh vaqtingizni o'zlashtiradigan yangi qiziqarli tashabbuslar kutmoqda. Yugurish musobaqalarida ishtirok eting - siz yaqinlaringizning e'tiborini jalb qilish uchun kurashasiz, unda raqibingiz muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Yugurish tuyg'usini eslang, sizning orqangizda qanotlaringiz bordek, yugurish qanchalik osonligini tasavvur qiling. Hech bo'lmaganda bir necha qadam yugurishga ishonch hosil qiling (ruhiy emas, balki).
Kimnidir ta'qib qilish - siz uzoq vaqtdan beri orzu qilgan ta'til haqiqatga aylanadi. Yugurishdan charchagan - tush sizga ajoyib dam olishni anglatadi. Boshqa odamlar bilan birga yugurish - yoqimli kompaniya stressdan dam olishga imkon beradi oxirgi kunlar va ijobiy his-tuyg'ularning zaryadini oling.
Siz bilan yugurayotgan odamlarning yuzlarini eslab qolishga harakat qiling. Ular dam olish va o'yin-kulgi uchun sizning hamrohlaringiz bo'lishadi. O'sha odamlarning yuzlari atrofida tasavvur qiling, ular bilan uchrashish sizga katta zavq bag'ishlaydi.
Aniq maqsadsiz yugurish / Yugurish uchun yugurish - kechikishlar, harakatlarning befoydaligi. Yalang oyoq yugurish - siz shoshilinch qadamlar qo'ydingiz, muammolar muqarrar. Chekka bo'ylab yugurish - sizning toshma xavfi xavfga olib keladi. Aylana bo'ylab yugurish - sizning harakatlaringiz sizni boshi berk ko'chaga olib boradi. O'z joyida yugurish - sizning qarorsizligingiz yaqin kelajakda duch keladigan qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Yugurish paytida qoqilib ketish - sizning bema'ni harakatlaringiz pul yo'qotishlariga olib keladi.
Yugurishning maqsadi siz xizmat qilayotgan generalning ko'rsatmalariga rioya qilish ekanligiga e'tiboringizni qarating (Generalga qarang).
Simeon Prozorovning tush talqinidan tushlarning talqiniDream Interpretation kanaliga obuna bo'ling!
Tush ta'birini - maktab
Tushda maktabga borish sizning ajoyib adabiy iste'dodingizning belgisidir.
Agar siz bolaligingiz va o'qigan maktabingiz haqida orzu qilgan bo'lsangiz, ehtimol siz o'tmishdagi quvonchlarni ozgina orzu qilasiz. Bundan tashqari, ba'zi bir baxtsiz hodisa hayotingizga soya solishi mumkin.
Agar siz o'zingizni o'qituvchi sifatida orzu qilgan bo'lsangiz, unda insonparvarlik moyilligingizga qaramay, siz boshqa sohada ish qidirishga majbur bo'lasiz.
Umuman olganda, maktab o'qituvchisi haqidagi tush, hayotda siz sokin quvonchlarni afzal ko'rishingizni anglatadi.
Tushda maktabni va maktab hovlisida o'ynayotgan bolalarni ko'rib, siz bosqichma-bosqich ko'tarilishingizga ishonishingiz mumkin.
dan tushlarning talqiniYaxshi ishingizni bilimlar bazasiga yuborish oddiy. Quyidagi shakldan foydalaning
Bilimlar bazasidan o‘z o‘qish va faoliyatida foydalanayotgan talabalar, aspirantlar, yosh olimlar sizdan juda minnatdor bo‘ladi.
E'lon qilingan http://www.allbest.ru/
1. Maktab o'quvchilari uchun yugurish
jismoniy mashqlar salomatlik yugurish
Ma'lumki, savollar jismoniy ta'lim-tarbiya bolalar salomatligi muammosi bilan chambarchas bog'liq. DA umumiy kompleks yosh avlod salomatligini mustahkamlashga xizmat qiluvchi omillar, bugungi kunda maktabgacha ta’lim muassasalari va umumta’lim maktablarida davlat tomonidan majburiy jismoniy tarbiya tizimi muhim o‘rin tutmoqda. Biroq, maktab o'quv dasturlarining murakkablashishi jismoniy faollikni avtomatik ravishda kamaytirdi va shu bilan maktab o'quvchilarining mushaklari faolligining etishmasligini oshirdi, bu ularning salomatligi va jismoniy rivojlanishiga salbiy ta'sir qiladi. Sog'lik holatidagi og'ishlar va yomon jismoniy rivojlanish tufayli bolalar asosiy o'quvchilar guruhi uchun nazarda tutilgan to'liq majburiy jismoniy tarbiya dasturini to'liq bajara olmaydigan holatlar tez-tez uchraydi.
Maxsus tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 1 va 2-sinf o'quvchilarining motor faolligi hayotning maktabgacha yoshdagi davriga nisbatan 50% ga pasayadi va o'rta maktab o'quvchilari uyg'oq bo'lgan vaqtning 75 foizida harakat qilmaydi. 5-6-sinf o'quvchilari, ayniqsa, harakat faolligining etishmasligidan ta'sirlanadi: ularning o'quv yuklari yuqori va ko'p kuch talab qiladi; bir vaqtning o'zida organizmda murakkab fiziologik o'zgarishlar sodir bo'ladi.
Ularni yaxshilash uchun turli xil vositalardan foydalanishni maktab amaliyotida qo'llash kerak jismoniy tarbiya va salomatlikni normallashtirish.
Ushbu vositalardan biri so'nggi yillarda tobora ommalashib borayotgan yugurishdir.
Maktab yoshidagi bolalarda sog'lomlashtiruvchi yugurishdan metodik jihatdan to'g'ri foydalanish bilan yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatida asta-sekin ijobiy o'zgarishlar ro'y beradi, yurakning massasi va hajmi biroz oshadi (uning bo'shliqlarining o'rtacha kengayishi va ba'zilari tufayli). yurak mushagining qalinlashishi). Bu yurak bo'shlig'ida qonning ma'lum bir zaxirasini shakllantirishga olib keladi, bu qon ta'minotiga bo'lgan ehtiyoj ortib ketganda ishlatiladi. mushak ishi. Qalinlashuv tufayli mushak tolalari(gipertrofiya) yurak mushaklarining qisqarish kuchi ortadi. Shunday qilib, muntazam ravishda yugurish bilan shug'ullanadigan maktab o'quvchilarining yuragi yanada tejamkor ishlaydi, bu ma'lum bir mashg'ulotdan keyin stressga javob berishning yaxshilanishidan dalolat beradi. Yugurish paytida o'pka orqali tezroq va katta hajmda oqadigan qon nafas olayotgan havodagi kislorod bilan yaxshiroq to'yingan bo'lib, uning hajmi (dam olish bilan solishtirganda) ortadi. Shu bilan birga, kislorod maqsadli ravishda taqsimlanadi: ishlaydigan mushaklar ko'proq ulushni, dam olish mushaklari esa kamroq qonni oladi.
Yugurish salomatlikni mustahkamlash, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan chidamlilik kabi hayotiy sifatni rivojlantirishga katta hissa qo'shadi. Chidamlilikning namoyon bo'lishini boshlang'ich maktab (va hatto maktabgacha) yoshdagi bolalarda allaqachon aniqlash mumkin, ammo faqat o'rta va katta yoshdagi bolalarda uning o'sishi aniq ko'rinadi.
Yugurish chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositasi sifatida tezlik, mushaklar kuchini, epchillik va moslashuvchanlikni rivojlantirish mashqlari tizimiga kiritilishini ham ta'minlaydi. Ularning sog'lom yugurish dasturidagi ulushi jismoniy sifatlarning tabiiy rivojlanishining yuqoridagi naqshlariga asoslanadi.
Sog'lik holatiga ko'ra talabalar uch guruhga bo'linadi: asosiy, tayyorgarlik va maxsus tibbiy. Har bir guruhda yuklamalar uch yosh toifasiga bo'linadi: kichik maktab yoshi (7-10 yosh), o'rta (11-14 yosh) va katta (15-17 yosh). Sinflar tarkibida yuklarning ko'payishi o'quv yili vaqt bo'yicha - yugurish hajmi, intensivlik - tezlik va tezlashtirilgan yurish va yugurish foizi.
Mashg'ulotlarning tayyorgarlik qismi 10-13 daqiqa davomida olib boriladi va yugurish bilan birgalikda 5-7 daqiqa yurish va 5-6 daqiqa umumiy rivojlantiruvchi va maxsus mashqlardan iborat.
Yakuniy qism 3-5 minut bo'lib, harakatda bajariladigan bo'shashtirish mashqlaridan iborat. Shundan so'ng, puls mashg'ulotning asosiy qismidagi yukdan keyin taxminan 50 marta past bo'lishi kerak.
Kichik guruhda (7-10 yosh) 45 daqiqa davom etadigan darslar o'tkaziladi: 1-chorakda - haftada 2 marta, 2 va 3-choraklarda - 2-3 marta, 4-da - - 3 - 4 marta, yozgi ta'til paytida - 4 - 6 marta.
DA o'rta guruh(11 - 14 yosh) 60 daqiqa davom etadigan darslar o'tkaziladi: 1-chorakda - haftada 2 marta, 2 va 3-choraklarda - 2-3 marta, 4-da - 3- -4 marta, yozgi ta'tilda - 4-5 marta.
DA katta guruh(15-17 yosh) 60 daqiqa davom etadigan darslar o'tkaziladi: 1-chorakda - haftasiga 2 marta, 2 va 3-choraklarda - 2-3 marta, 4-da - 3- -4 marta, yozgi ta'tilda - 4-6 marta.
Qizlar uchun yuk hajmini kamaytirish mumkin: 11-14 yosh - 10%, 15-17 yosh - 15%.
Asosiy guruhda bir tekis harakat tezligi asta-sekin o'sib boradi va 1 km yugurish vaqti 6,5 dan 6 minutgacha, yurishda esa 10 dan 8 minutgacha kamayadi. Tayyorgarlik va maxsus tibbiy guruhlar mos ravishda: 1 km yugurishda 7 dan 6,5 minutgacha va piyoda 11 dan 9 minutgacha tayyorgarlik guruhlari 8--10 min / km tezlikda amalga oshiriladigan yurish, 7,5--7 min / km sekin yugurish bilan almashtirilishi mumkin.
Mashg'ulotlarni o'tkazish uslubi bo'yicha tavsiyalar sog'lom yurish va yugurish pedagogik tajriba, eksperimental tadqiqotlar natijalari, shuningdek, umumta'lim maktablari uchun jismoniy tarbiya dasturining sozlashlari, RLD kompleksining me'yoriy-huquqiy bazasi va ilmiy-metodik adabiyotlar tahlili asosida tuziladi.
2. Sog'lom yugurish. Yugurish metodologiyasining asoslari
Eng munosib jismoniy mashqlardan biri bu yugurishdir. Yugurish - bu yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faolligini sezilarli darajada oshirish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ajoyib mashq vositasi.
Mustaqil ravishda dam olish uchun yugurishni boshlashdan oldin, siz tibbiy ko'rikdan o'tishingiz va shifokor va o'qituvchidan individual tavsiyalar olishingiz kerak. jismoniy ta'lim-tarbiya.
3. Sog'lig'i yomon bo'lgan maktab o'quvchilari uchun namunali salomatlik yugurish dasturi va past daraja jismoniy tayyorgarlik
1. Siz kunning istalgan vaqtida ovqatdan bir soat oldin va ovqatdan ikki soat keyin yugurishingiz mumkin.
2. Tashqaridagi ob-havoga mos kiyin. Bahor va kuzda, sovuq, shamolli, nam havoda, ustiga shamol o'tkazmaydigan kostyum kiying, yozda issiq havoda - mashg'ulot kostyumi yoki futbolka va sport shorti; oyoqlaringizdagi krossovkalar yoki krossovkalar. Qishda chang'iga o'xshash kiyim: kozok, mashg'ulot kostyumi yoki shim, shamolga chidamli sport ko'ylagi, quloqlarni yopadigan trikotaj shlyapa va qo'lqoplar; oyog'ida jun paypoqli krossovkalar.
3. Yugurish mashg'ulotlari muntazam bo'lishi kerak, ayniqsa havo haroratining sezilarli o'zgarishi bilan. Muntazam mashg'ulotlar bolalarga havo haroratini pasaytirishga yaxshi moslashishga va o'zlarini sovuqdan himoya qilishga yordam beradi.
4. Haftada yugurish mashqlari soni 4 dan 6 gacha bo'lishi kerak. Mashg'ulotlarning umumiy davomiyligi (yugurish, yurish, umumiy rivojlanish mashqlari) 35 dan 60 minutgacha.
5. Taxminan bir xil yoshdagi, bir xil qobiliyat va jismoniy tayyorgarlikka ega 3-5 kishidan iborat kichik guruhlarda yugurish yaxshidir.
6. Yugurish masofasi bog'da, ko'chalarning yo'laklari bo'ylab va eng yaxshisi park yoki stadionda yotqiziladi.
7. Mashqning birinchi kunlarida yugurish tezligini oshirish shart emas, chunki yugurishning umumiy davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish chidamlilikni rivojlantirish uchun katta ahamiyatga ega.
8. Mashg'ulotning birinchi bosqichlarida (2-3 oy) yugurishning davomiyligi 1-4 km, yurak urish tezligi 120-135 zarba / min, keyingi (2-3 oy) masofaning uzunligi. yurak urish tezligi 140-150 urish / min bo'lgan 3-5 km, keyingi (2-3 oy) masofaning uzunligi 5-7 km, yurak urish tezligi 150-180 zarba / min.
9. Yugurish tezligi va davomiyligi salomatlik holatiga qarab mustaqil ravishda belgilanadi. Agar yugurish qiyin bo'lmasa, unda tezlik optimal bo'ladi va siz yanada yugurishingiz mumkin. Siz yugurishingiz va daqiqada 100-110 qadam chastotada yurishingiz kerak.
10. Jismoniy faollik yurak urish tezligi bilan boshqarilishi kerak. Yugurishdan so'ng, yigitlar 10 soniya davomida yurak urish tezligini hisoblashadi. Agar yugurishdan keyin puls 10 soniyada 25-28 marta bo'lsa, unda yugurish tezligi va davomiyligi to'g'ri tanlangan. Puls 24 (10 soniyada) yukning etarli emasligini ko'rsatadi. Pulsning ikkinchi hisobi yugurish tugagandan 3 minut o'tgach amalga oshiriladi. 10 soniyada 12-20 zarba qiymatlari yaxshi tiklanish va bolaning holatiga yugurishning davomiyligi va tezligiga mos kelishini ko'rsatadi.
11. Trening jarayonida mushaklar, bo'g'inlar, o'ng hipokondriyumda og'riq paydo bo'lishi mumkin. Bu qo'rqinchli emas, vaqt o'tishi bilan ular yo'qoladi. Ammo yurak mintaqasida og'riqlar, butun tanada og'irlik, kun davomida bosh aylanishi va sog'lig'ining yomonlashishi bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtatish va shifokor bilan maslahatlashish kerak.
12. Tashqariga chiqing yugurish mashqi faqat sog'lom odam qila oladi. Hatto engil noqulaylik (sovuqlik, ovqat hazm qilish buzilishi yoki bosh og'rig'i) bo'lsa ham, sababni aniqlash uchun 1-2 kun kutish kerak. Agar bola kasal bo'lsa, tiklanishdan keyin mashg'ulotlarni davom ettirish uchun shifokorning ruxsati talab qilinadi.
13. Yugurishning birinchi kunlaridanoq sport kundaliklari va o'z-o'zini nazorat qilish kundaliklarini yuritish kerak. Ular yozilishi kerak xulosa va hajm o'quv yuki, va sizning farovonligingiz haqida ma'lumot.
4. O'z-o'zini o'rganish jarayonida o'z-o'zini nazorat qilish mashq qilish
O'z-o'zini nazorat qilish - jismoniy mashqlar va sport bilan shug'ullanadigan shaxsning sog'lig'i, jismoniy rivojlanishi va jismoniy tayyorgarligidagi o'zgarishlarni muntazam ravishda o'z-o'zini kuzatish. O'z-o'zini nazorat qilish o'z-o'zini davolash uchun yugurish, og'irlikni ko'tarish mashqlari, atletika gimnastikasi bilan shug'ullanishda kerak. O'z-o'zini nazorat qilish ko'rsatkichlari sifatida jismoniy faoliyat ta'sirida tananing funktsional holatining sub'ektiv va ob'ektiv belgilaridan foydalaniladi. O'z-o'zini nazorat qilishning bunday ko'rsatkichlari farovonlik, kayfiyat, noqulaylik, ishtaha sub'ektivdir va yurak urish tezligi (HR), tana vazni, tana uzunligi, oshqozon-ichak traktining funktsiyasi, terlash, o'pka hajmi (F.E.L.), mushaklarning kuchi, dinamikasi. rivojlanish vosita fazilatlari, sport natijalari - sub'ektivga. Tanangizning holatini tashqi va ichki belgilar bilan nazorat qilishingiz mumkin. Tashqi belgilar orasida terlash, terining rangi o'zgarishi, muvofiqlashtirish va nafas olish ritmining buzilishi kiradi. Agar yuk juda katta bo'lsa, unda kuchli terlash, tananing haddan tashqari qizarishi, lablar atrofida ko'k teri paydo bo'ladi, nafas qisilishi paydo bo'ladi va harakatlarni muvofiqlashtirish buziladi.
Bunday belgilar paydo bo'lganda, siz mashq qilishni to'xtatishingiz va dam olishingiz kerak. Charchoqning ichki belgilari mushaklarda og'riq paydo bo'lishi, ko'ngil aynishi va hatto bosh aylanishi. Bunday hollarda mashqni to'xtatish, dam olish va mashqni tugatish kerak. Agar jismoniy mashqlardan so'ng o'zingizni yaxshi his qilsangiz, kayfiyatingiz, ishtahangiz, uyquingiz yaxshi bo'lsa va mashg'ulotlarni davom ettirish istagi paydo bo'lsa, bu sizning tanangiz stressni engishini ko'rsatadi. Mustaqil jismoniy tarbiya jarayonida o'z-o'zini nazorat qilish kundaligida mushaklarda, o'ng va chap gipoxondriyada, yurak mintaqasida, bosh og'rig'i, mashg'ulot paytida bosh aylanishida og'riq paydo bo'lishini qayd etish kerak. Bundan tashqari, o'z-o'zini nazorat qilish sifatida, mashg'ulotlardan oldin, mashg'ulot paytida pulsometriyani (yurak urishini o'lchash) tavsiya qilish mumkin; yurak-qon tomir tizimining holatini aniqlash uchun testlar va jismoniy madaniyat testlari, nafas olish tizimi va ma'lum bir davrda ishtirok etganlarning jismoniy tayyorgarligi dinamikasi. O'z-o'zini nazorat qilishdan tashqari, nazorat ota-onalar tomonidan ham ta'minlanadi, ularning vazifasi o'z farzandlarining turmush tarzini faollashtirish, kundalik mustaqil jismoniy mashqlar yordamida uni yanada dinamik qilishdir. Ota-onalar jismoniy tarbiya uy vazifalarini har kuni, to'g'ri miqdorda va etarli intensivlikda bajarishlarini ta'minlashlari kerak.
5. Yurak-qon tomir, nafas olish tizimining holatini, vazn va o'sish ko'rsatkichlarini, jismoniy tayyorgarlikni kuzatish
1) Yurak-qon tomir tizimining yaroqlilik holatini baholash uchun siz funktsional testdan foydalanishingiz mumkin. Buning uchun siz dam olish paytida pulsni o'lchashingiz kerak, so'ngra 30 soniya ichida 20 ta chayqalishni bajarishingiz kerak. Pulsning dastlabki darajaga tiklanish vaqti yurak-qon tomir tizimining holati va jalb qilingan fitnesning ko'rsatkichidir. Vaqt bo'yicha pulsning tiklanishi:
a) 3 daqiqadan kam - yaxshi natija;
b) 3 dan 4 minutgacha - o'rtacha natija;
c) 4 daqiqadan ortiq - o'rtacha past.
2) Tenchi-Stange funktsional testlari nafas olish tizimining holatini baholash uchun ishlatilishi mumkin.
Tenchi testi - ob'ekt nafas chiqarayotganda nafasini ushlab turadi, burnini barmoqlari bilan ushlab turadi. Sog'lom maktab o'quvchilarida nafasni ushlab turish vaqti 12-15 soniya.
Stange testi - ob'ekt nafas olayotganda nafasini ushlab turadi, burnini barmoqlari bilan bosadi. Sog'lom maktab o'quvchilarida nafasni ushlab turish vaqti 30-40 soniya.
3) Ommaviy balandlik indeksi (Quetelet) - grammdagi tana vaznining santimetrdagi uzunligiga nisbati. Odatda, bir santimetr tana uzunligi 200-300 gramm tana vazniga to'g'ri keladi.
M. R. P. =. Agar ko'rsatkich 300 g dan yuqori bo'lsa, bu sub'ektning ortiqcha vaznli ekanligini ko'rsatadi. Agar ko'rsatkich 250 g dan past bo'lsa, sub'ektning vazni kam.
4) Talabaning ma'lum vaqtdan keyin jismoniy tayyorgarligi dinamikasini belgilovchi rag'batlantiruvchi ko'rsatkichlar mavjud.
6. Mustaqil jismoniy mashqlarni bajarish qoidalari
1. Mustaqil jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin sog'lig'ingizning holatini, jismoniy rivojlanishingizni bilib oling va jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlang.
2. Mashqni isinish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling va oxirida tiklovchi muolajalardan (massaj, iliq dush, hammom, sauna) foydalaning.
3. Yodda tutingki, jismoniy mashqlarni qattiqlashuv tartib-qoidalari bilan birgalikda ishlatsangiz, gigiena sharoitlariga rioya qilsangiz va to'g'ri parhezga rioya qilsangiz, mashg'ulot samaradorligi eng yuqori bo'ladi.
4. Mashq qilishning fiziologik tamoyillariga amal qilishga harakat qiling: jismoniy tayyorgarligingiz va yuklarga chidamliligingizni hisobga olgan holda mashqlar qiyinligini, jismoniy faoliyat hajmi va intensivligini bosqichma-bosqich oshirish, mashqlar o'rtasida yuklarni va dam olishni to'g'ri almashtirish.
5. Esda tutingki, mashg'ulotlar natijalari ularning muntazamligiga bog'liq, chunki mashg'ulotlar orasidagi uzoq tanaffuslar (4 - 5 kun yoki undan ko'p) oldingi mashg'ulotlarning ta'sirini kamaytiradi.
6. Eng qisqa vaqt ichida yuqori natijalarga erishishga intilmang. Shoshilinch tananing ortiqcha yuklanishiga va ortiqcha ishlamasligiga olib kelishi mumkin.
7. Jismoniy faollik sizning imkoniyatlaringizga mos kelishi kerak, shuning uchun tananing ularga bo'lgan reaktsiyasini nazorat qilib, ularning murakkabligini asta-sekin oshiring.
8. Mashg'ulot rejasini tuzayotganda, barcha vosita fazilatlarini (tezlik, kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik, tezlik-kuch va) rivojlantirish uchun mashqlarni kiriting. muvofiqlashtirish fazilatlari). Bu sizga tanlagan sport turida muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi.
9. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, unda keyingi mashg'ulotlar yukni kamaytirish kerak.
10. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz yoki salomatlik holatida biron bir og'ish, ortiqcha ishlasangiz, mashg'ulotlarni to'xtating, jismoniy tarbiya o'qituvchisi yoki shifokor bilan maslahatlashing.
11. Ochiq havoda mashq qilishga harakat qiling, o'rtoqlaringizni, oila a'zolaringizni, qarindoshlaringizni, aka-uka va opa-singillaringizni mashg'ulotlarga jalb qiling.
7. O'quv mashg'ulotini qanday qurish kerak
Trening uch qismdan iborat: tayyorgarlik, asosiy va yakuniy. Treningning asosiy qismi mashg'ulotning umumiy vaqtining 70-80% ni tashkil qiladi. Qolgan 20-30% faollik isinish va yakuniy qism o'rtasida bo'linadi, uning davomida jismoniy mashqlar intensivligi ketma-ket olib tashlanadi.
Har bir dars isinish va tanani yaqinlashib kelayotgan ish uchun tayyorlash bilan boshlanishi kerak. Yukni asta-sekin oshirish kerak, mashqlar qo'llarning, oyoqlarning, torsoning asosiy mushak guruhlariga ta'sir qilishi kerak. Mashg'ulotlar aniq harakatlarni, ortib borayotgan tezlikni, chaqqonlikni talab qiladigan mashqlar bilan boshlanadi va shundan keyingina maksimal kuch va chidamlilikni talab qiladigan mashqlarga o'tadi. Mashg'ulotlar oxirida tananing nisbatan tinch holatiga bosqichma-bosqich o'tish kerak. Jismoniy mashqlar sezilarli charchoqqa olib kelmasligi kerak.
O'z-o'zini o'rganish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: ob'ektlar bilan umumiy rivojlanish mashqlari (arqon, halqa, choynak, gantel, kauchuk ekspander); turli osilib turish va to'xtash, akrobatik mashqlar: yugurish, sakrash, otish, surish, to'pni uloqtirish; turli xil mobil va sport o'yinlari: turli simulyatorlar, rollarda konkida uchish, skeytbord, velosipedda mashq qilish.
Mashg'ulotlar boshida jismoniy faollikni to'g'ri dozalash uchun maksimal natijani aniqlash uchun har bir talaba u yoki bu mashqni raqobatbardosh intensivlik bilan bajarishi kerak (M.T.). Keyin, maksimal test (MT) asosida o'quv yukining foizi aniqlanadi. Ushbu rejimlar maksimal natijaning foizi sifatida hisoblanadi: o'rtacha - 30%; o'rtacha - 50%; katta - 70%; yuqori - 90%. Bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, maksimal sinov yana o'tkaziladi va agar u avvalgisidan yuqori natija bersa, o'quv yukini hisoblash yana amalga oshiriladi.
Tarbiya uchun kuch qobiliyatlari og'irlikni ko'taruvchi mashqlarni qo'llash o'z tanasi(squat-up, squat, pull-up); bilan mashqlar tashqi yuk(og'irliklar, gantellar, rezina amortizatorlar, simulyatorlarda mashqlar) va boshqalar.
Birinchi 2-3 oyda ish maksimal sinovning 30-40% og'irligi bilan amalga oshiriladi. Bu mushak-skelet tizimini mustahkamlash imkonini beradi. Keyin, keyingi 2-3 oy ichida siz maksimal 50-60% og'irliklar bilan ishlashga borishingiz mumkin va shundan keyingina 5-6 oylik mashg'ulotlardan so'ng ular 75-80 og'irlik bilan ishlashga o'tadilar. maksimaldan %. Bu bitta yondashuvda, ketma-ketlikda 8-12 marta takrorlanadi.
Maktab o'quvchilarining funktsional va antropometrik o'lchovlarining o'rtacha ko'rsatkichlari jadvali
|
Yoshi (yillar) |
Yurak urishi tezligi / min |
Tana vazni va balandligi ko'rsatkichlari (kg, sm) |
Nafasni ushlab turish ko'rsatkichlari |
||||||||
|
yigitlar |
yigitlar |
||||||||||
|
yigitlar |
ekshalasyonda |
ekshalasyonda |
|||||||||
|
Variantlar ruxsat etilgan qiymatlar Trening yuki paytida yurak urishi |
O'quv yuklamalarining tasnifi |
Ish vaqti |
Yukning tabiati |
Yurak urishi ko'rsatkichlari |
||||
|
minimal |
maksimal |
|||||||
|
past intensivlik |
Daqiqada 130 zarbagacha |
Daqiqada 135 zarbagacha |
40 dan 90 minutgacha |
|||||
|
O'rtacha intensivlik |
131-155 zarba/daq |
136-160 zarba/daq |
||||||
|
yuqori intensivlik |
156-175 zarba/daq |
161-180 zarba/daq |
||||||
|
Submaksimal intensivlik |
176-180 zarba/daq |
30 soniya - 5 min |
||||||
|
Maksimal intensivlik |
181-200 zarba/daq |
181 zarbadan yuqori |
||||||
Individual mashg'ulotda yurak urish tezligi: 220 - (yosh) - (dam olishda yurak urishi tezligi) * 0,6 + (dam olishda yurak urishi)
Talaba organizmi holatining ko'rsatkichlarini baholash
|
farovonlik |
FU bilan shug'ullanish istagi |
ishlash |
Yuk tolerantligi |
Og'riq |
||||
|
ko'tarilgan |
Jonim bilan |
Tinch, kuchli |
Og'riq yo'q |
|||||
|
Oddiy |
Qoniqarli |
Istak bor |
Qoniqarli |
Uyg'onishlar yo'q |
Bir oz og'riqli mushaklar |
|||
|
Qisqartirilgan |
Letargiya, charchoq |
Parvo qilma |
Qoniqarli |
Yomon, letargiya, apatiya |
Uxlab qolish qiyinligi |
Bir oz ko'ngil aynish hissi |
||
|
Ovqatlanishni xohlamadi |
Hohish yo `q |
O‘qishni to‘xtatgan F.U. |
uyqusizlik |
Gipoxondriyadagi og'riq |
||||
|
Ovqatlanishdan nafratlanish! |
Bezovtalik |
Og'riqli holat |
Shunchaki mashq qildim |
Unga tortilmagan |
Bosh aylanishi, yurak og'rig'i! |
8. Sog'lom yurish
Agar yursangiz nima bo'ladi? Ha, ko'proq yuring. Yurish siznikidan boshlanadi Yangi hayot- harakatdagi hayot. Yurish salomatlik uchun foydalidir.
Yurish sizni yaxshi his qila oladimi? Ko'proq yurganlarning salomatligi ko'proq. Mutaxassislar (psixolog va antropolog) qilgan dunyo bo'ylab sayohat, kinokamera va shu jumladan sekundomerlar bilan piyodalarni suratga olish. Eng tezkorlar qayerda yashaydi? Birinchi o'rinda Nyu-York va Myunxen aholisi turibdi: bir soniyada ular 167 santimetr masofani bosib o'tishadi. Gretsiya va Korsika aholisi ikki baravar sekin (82 santimetr) harakatlanadi. Oltin o'rtacha Rim, Qohira va Praga vakillari tomonidan ishg'ol qilindi. Afsuski, yurtdoshlarimiz haqida hozircha ma'lumotlar berilmagan. Va shuning uchun uyga qaytganingizda, derazalarga qaramang - agar olimlar sizning tezligingizni o'rnatsa nima bo'ladi?
Hatto past intensivlikdagi yurish ham tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, markaziy asab tizimining funktsional holatini normallashtiradi. asab tizimi, yurak va qon tomirlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, mushaklar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi, qo'shma harakatchanlikni saqlaydi. Yurish harakatlari qattiq mushaklarni cho'zishga, turg'un qonni tarqatishga yordam beradi, ayniqsa qorin bo'shlig'i va tos mintaqasi, yurak, o'pka va miyaning ovqatlanishini yaxshilaydi.
Yurish - bu odamni harakatlantirishning tabiiy, odatiy usuli. Yurish paytida harakatlar tsiklik bo'lib, bu kuchlanish va dam olish rejimlarining o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Yurish jismoniy faoliyatning eng qulay shaklidir. Fiziologlarning fikriga ko'ra, yurish paytida tanadagi yuk juda kichik va har bir mushakning normal ish optimumida bo'ladi. Yurishning afzalliklari shundaki, u yugurishdan farqli o'laroq, bo'g'imlarga shikast etkazmaydi, maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi va barcha yoshdagi odamlarga mos keladi. Biroq, agar yurish tezligi oshirilsa yoki er o'zgarsa, yurish juda talabchan bo'lishi va mashg'ulot effektini yaratishi mumkin.
Yurish nafaqat tanani jonlantiradi.
Allbest.ru saytida joylashgan
...Shunga o'xshash hujjatlar
Talabalar uchun mustaqil jismoniy mashqlarning dolzarbligi. Mustaqil ta'limning asosiy yo'nalishlari: ertalab gigienik gimnastika, kun davomida mashq qilish, mustaqil sport mashg'ulotlari. Shikastlanishning oldini olish.
taqdimot, 03/16/2014 qo'shilgan
O'z-o'zini nazorat qilish jismoniy mashqlar va sport bilan shug'ullanish jarayonida o'z tanasining holatini o'z-o'zini kuzatish usuli sifatida. Salomatlikni saqlashda tibbiy nazorat va o'z-o'zini nazorat qilishning o'rni. Antropometrik indekslar va funksional testlar usullari asoslari.
referat, 05/01/2015 qo'shilgan
Mustaqil jismoniy mashqlarning maqsadlari. Jismoniy tarbiyaning tashkiliy shakllari, ularning jinsi, yoshi, salomatlik holatiga bog'liqligi. Gigienik va o'quv yo'nalishi mashqlarini bajarish texnikasi, o'z-o'zini massaj qilish texnikasi.
taqdimot, 01/11/2017 qo'shilgan
Talabalarning mustaqil jismoniy mashqlarga ijobiy munosabatini shakllantirishning tashkil etilishi, mazmuni, vositalari va usullari. Ushbu tajriba jarayonida jismoniy madaniyatga motivatsion munosabat dinamikasini tahlil qilish.
dissertatsiya, 26/05/2014 qo'shilgan
umumiy xususiyatlar salomatlik yugurish. Sog'likka yugurishning ta'siri. Odamlar orasida sog'lom yugurishni o'tkazish usullari turli yoshdagilar, maktabgacha ta'lim muassasalariga jalb qilingan bolalardan boshlab va pensiya yoshidagi odamlar bilan yakunlanadi.
muddatli ish, 27.02.2011 qo'shilgan
Maktab o'quvchilarining rekreatsion jismoniy madaniyatining mohiyati. Maktab o'quvchilarida muntazam mashg'ulotlar uchun motivlarni shakllantirish jismoniy dam olish. Organizmning funktsional holati natijalarini va maktab o'quvchilarining jismoniy mashqlarga qiziqish darajasini tahlil qilish.
muddatli ish, 23.01.2012 qo'shilgan
Jismoniy mashqlarning yomon odatlar bilan mosligi. Mustaqil ta'lim yo'nalishini, jismoniy mashqlar va sport tizimlarini tanlash. Jismoniy faollikning intensivligi. Umumiy chidamlilikni rivojlantirish.
referat, 31.03.2007 qo'shilgan
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar ustidan tibbiy-pedagogik nazoratni tashkil etish asoslari va mazmuni, mashg'ulotlarni tashkil etish va ularning asosiy gigiena va fiziologik me'yorlarga muvofiqligi. Tananing yaroqlilik holatini diagnostikasi.
kurs qog'ozi, 2012-yil 04-13-da qo'shilgan
Yosh xususiyatlari, kuchning rivojlanishi uchun asos va jismoniy tayyorgarlik o'rta maktab futbolchilari. O'rta maktab o'quvchilari uchun jismoniy tarbiya darslarining kuch yo'nalishini asoslash. Sport yo'nalishi bilan mustaqil ta'lim mazmuni.
dissertatsiya, 26/06/2012 qo'shilgan
Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin tananing jismoniy faolligiga javobini baholash uchun o'z-o'zini nazorat qilish tushunchasi va uni amalga oshirish usullari. O'z-o'zini nazorat qilish kundalik shakli, uning asosiy ko'rsatkichlari. O'z-o'zini nazorat qilish usullarining xususiyatlari.
Yugurish ulardan biridir samarali darslar vaznni kamaytirish, mushaklarni kuchaytirish, qon aylanishini yaxshilash. Yugurish qimmat jihozlarni talab qilmaydi va hamma uchun mavjud. Ko'rinadigan soddaligiga qaramay, yugurish etarli qiyin mashq. Oyoqning noto'g'ri joylashishi qo'shimchalar va mushaklar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Yo'q to'g'ri nafas olish tez charchashga olib keladi.
Tayyorgarlik jarayonida ba'zi nuanslar mavjud. Ovqatdan keyin yugurish oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar bilan to'la. Darslarni boshlashdan oldin texnikani o'zlashtirish kerak to'g'ri yugurish. Buni tushunish va keng tarqalgan xatolardan qochish yordam beradi bepul video darsliklar yangi boshlanuvchilar uchun.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish
Yengil atletika bo'yicha sport ustasi Mixail Kulkov har qanday mashg'ulotni boshlashingiz kerak bo'lgan muhim harakatga to'xtalib o'tadi - isinish. Videoning boshida sportchi tanani faol yukga to'g'ri tayyorlash haqida gapiradi. Muallif oldinga o'pka qilishni, torsonni burish, tizzalarni ko'tarish va egilishni taklif qiladi. Mixail Kulkov tananing yaqinlashib kelayotganiga tayyor yoki yo'qligini aniqlashga imkon beruvchi mashqlarni ko'rsatadi jismoniy faoliyat: joyida sakrash va yoğurma. Isitish etti daqiqadan ko'proq vaqt davomida beriladi.
Ikkinchi qismda Mixail Kulkov yugurish texnikasining o'zi haqida qisqacha gapirib beradi: to'g'ri nafas olish, nafas boshiga qadamlar soni va qo'llarning holati. Yakuniy qism mashg'ulotdan keyin bo'g'inlarning harakatchanligi va mushaklarning elastikligini saqlashga imkon beruvchi mashqlarga bag'ishlangan.
Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak
Triatlon bo'yicha sport ustasi Aleksey Nesterov va bodibilder Dmitriy Selivestrov tomoshabinga yangi yuguruvchilarning keng tarqalgan xatolari haqida gapirib berishadi: oyoqqa yukni noto'g'ri taqsimlash, harakat paytida tananing noto'g'ri pozitsiyasi. Video mualliflari to'g'ri nafas olish, tanani ushlab turish, qadamning uzunligi va chastotasini hisoblashni o'rgatadi. Tavsiyalarga rioya qilish shikastlanish ehtimolini kamaytiradi va uzoq masofalarni juda charchamasdan bosib o'tishga yordam beradi.
Yugurish texnikasidagi xatolarni tuzatish
Ko'chirishda o'z xatolaringizni tushunish - bu yangi boshlanuvchilar uchun birinchi qadamdir. Ulardan xalos bo'lish va natijani mustahkamlash mutlaqo boshqa narsa. Xatolarni tuzatish va texnikani takomillashtirish uzoq va zerikarli jarayondir. Bu soddalashtirishga yordam beradi sport sharhlovchisi va blogger Vasiliy Parnyakov. Videoda yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolarini bartaraf etishga yordam beradigan mashqlar ro'yxati keltirilgan. Mashqlar oddiy, ammo samarali. Ular yugurish paytida mushaklardagi yukni to'g'ri taqsimlash qobiliyatini rivojlantirishga imkon beradi.
Yugurish paytida oyoqning joylashishi. Mashq
Yugurishdagi eng keng tarqalgan xatolardan biri bu oyoqdagi yukning noto'g'ri taqsimlanishi. Tajribasiz yuguruvchilar ko'pincha tovoniga yoki barmog'iga "qo'nadilar", garchi oyoqning markaziy qismiga e'tibor qaratish to'g'ri bo'lsa. Bu vazifani engish hatto ko'plab tajribali sportchilar uchun ham qiyin.
Qisqa videoda faxriy sportchi Valeriy Jumadilov rivojlanayotgan oddiy va samarali mashqni ko'rsatadi to'g'ri muvofiqlashtirish. Tez-tez mashq qilish bilan oyoq avtomatik ravishda to'g'ri joylashtiriladi, bu esa bo'g'imlarga yukni kamaytiradi.
Yugurish texnikasi. Nafas olish
Videoning birinchi qismida marafonchi Maksim Buvalin yugurish paytida oyoqning yer yuzasiga to‘g‘ri tegishi haqida qisqacha gapirib beradi. Ikkinchi qism bag'ishlangan muhim jihati- nafas olish. Video muallifi maslahat beradi to'g'ri texnika Yilning vaqtini hisobga olgan holda "nafas olish-nafas olish". Videoning yakuniy qismida Maksim Buvalin ko'rsatadi foydali mashq gorizontal barda, uzoq yugurishdan keyin orqa mushaklaringizni bo'shatish imkonini beradi.
To'g'ri yugurish
Yangi boshlanuvchilar uchun ideal boshlanish bo'ladi sekin yugurish yugurish. O'rtacha jismoniy mashqlarga qaramay, sekin yugurish paytida sezilarli darajada energiya yo'qoladi va ortiqcha vazn. "Bahor" harakati tufayli mushaklar yanada elastik bo'ladi. Yugurish asta-sekin chidamlilikni rivojlantiradi va yanada qiyinroq "parvoz bosqichi" ga o'tishga imkon beradi. Sekin harakatning asosiy afzalligi - bo'g'imlarga kuchli yukning yo'qligi.
Agar siz video muallifi baham ko'rgan barcha qoidalarga rioya qilsangiz, tinch yugurishning barcha afzalliklaridan foydalanishingiz mumkin. Blogger tos suyagi, orqa va elkalarni to'g'ri sozlash, qo'llarni bo'shatish, oyoqqa og'irlikni taqsimlash va yurak va o'pkaga yukni kamaytirish haqida gapiradi.
Tabiiy yugurish darsi
Video muallifi marafon poygalarida rossiyalik rekordchi Leonid Shvetsovdir. Sportchi tabiiy yugurish texnikasi haqida gapiradi, buning natijasida u sportni muddatidan oldin tark etmadi va natijalarini yaxshiladi. Texnika energiyani to'g'ri taqsimlash va shikastlanish ehtimolini kamaytirish imkonini beradi.
Videoda harakat paytida tananing tamoyillari haqida gap boradi. To'g'ri texnikani ishlab chiqish va mushaklar va tendonlarga yukni kamaytirish uchun nazariyani bilish kerak. Leonid Shevtsov oyoqni og'irlik markaziga qo'yishga alohida e'tibor beradi, odatni rivojlantirish uchun bir qator mashqlarni tavsiya qiladi. Sportchi tomoshabinga gluteal mushaklarni faollashtirish uchun mashqlarni ham namoyish etadi.
Darsning o'ziga xosligi aniqlikda: texnika va tipik xatolar aniq misollar bilan ko‘rsatilgan.
To'g'ri yugurish texnikasi bo'yicha master-klass
Anton Burmakov ishlagan yengil atletika etti yil. Sportchi tomonidan berilgan maslahatlar sizga yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi turli xil turlari yugurish. Sprintda yangi boshlovchi qadamlar sonini kamaytirishni, uzoq masofalarda esa energiyani tejashni o'rganadi. Video ma'lum texnikani ishlab chiqish uchun maxsus mashqlar mavjudligi uchun foydalidir. Tananing to'g'ri joylashishi uchun muallif o'z joyida, oyoqning to'g'ri o'rnatilishi uchun - poyabzalsiz yugurishni taklif qiladi. Muvozanatni saqlash va tanani chayqamaslik sizni bir chiziq bo'ylab harakatlanishga o'rgatadi va xayoliy mushtlash qo'llarni to'g'ri ushlab turish odatini rivojlantiradi.
Anton "burun orqali nafas olish - og'iz orqali nafas olish" stereotipini unutishni taklif qiladi. Yugurish paytida bir vaqtning o'zida og'iz va burun orqali nafas olish tavsiya etiladi. Sinflar uchun sirtga e'tibor beriladi. Muallif stadion yoki parkda mashq qilishni va asfaltlangan sirtlardan qochishni maslahat beradi.
Yuguruvchilar uchun mashq
Video darslarida mualliflar maxsus ro'yxat yugurish mashqlari yugurish texnikasini takomillashtirish. Kompleks mushaklar va mushak-skelet tizimini mustahkamlashga yordam beradi va og'irlik markazini yaxshiroq his qiladi. Doimiy mashqlar uni osonlashtiradi va samaraliroq qiladi. Charchoq hissi kamayadi, shikastlanish ehtimoli minimallashtiriladi. Mashqlar to'plami ham sprinterlar, ham stayerlar uchun foydali bo'ladi.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish
Ko'pchilik boshlang'ich yuguruvchilar o'rta yoki uzoq masofalarga yugurishni tanlashadi. Ular vazn yo'qotish uchun samaraliroq va umumiy mustahkamlash organizm. Biroq, uzoq masofalarga yugurish sportchidan kuch, tezlik, texnika va chidamlilikni uyg'unlashtirishni talab qiladi.
“Soyuzsportfilm”ning o‘quv filmi o‘rta va uzoq masofalarga ixtisoslashgan sportchilarning mashg‘ulotlar jarayoni haqida hikoya qiladi. Roʻyxatga kiritilgan samarali mashqlar, harakatlarning tezligi, moslashuvchanligi va muvofiqlashtirilishini rivojlantirish. Uzoq jismoniy zo'riqishlardan keyin tiklanishga ham e'tibor beriladi.
Mashqlar professional sovet yuguruvchilari tomonidan namoyish etiladi. Film 1980 yilda suratga olingan, unda ko'rsatilgan mashqlar professional sport uchun o'z ahamiyatini yo'qotdi, ammo yangi boshlanuvchilar va havaskorlar uchun foydali bo'ladi.