Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq!

31 mart 2017 yil

Tarkib

Agar tez va izlayotgan bo'lsangiz samarali usul vazn yo'qoting, tanangizni torting, adrenalinga shoshiling, keyin siz tai-bo haqida bilib olishingiz kerak - bu nima, buni qanday qilish yaxshiroq, kimga mos keladi. Har kuni ayollar o'rtasida ushbu sportning ommaviyligi tezroq o'sib bormoqda. Tai-bo mashg'ulotlari nafaqat sizning figurangizni tartibga solibgina qolmay, balki o'zingizni himoya qilish asoslarini ham o'rgatadi.

Fitnesda tay-bo nima

Tai-bo fitnes - bu texnikalarni birlashtirgan yangi yo'nalish jang san'ati(masalan, karate, Tailand boksi, taekvondo), aerobika va gimnastikadan harakatlar. Ushbu sport yo'nalishi muallifi taniqli amerikalik murabbiy, sportchi, jang san'ati bo'yicha etti karra chempion Billi Blanksdir. Trening printsipi kuch, tezlik, muvozanat, reaktsiyani rivojlantiradigan jang san'atlariga asoslangan. raqs elementlari chidamlilik, muvofiqlashtirish, yurak faoliyatini yaxshilash, va kuch yuklaydi ohang mushaklari, bo'g'imlarning, teri torting.

Ayollar uchun taybo

Tai-bo mashg'ulotlari nafaqat sportda o'z tajovuzkorligini tashlamoqchi bo'lgan kuchli xarakterga ega faol ayollar uchun, balki oddiy tortinchoq, uyatchan qizlar uchun ham mos keladi. Bunday noodatiy fitnes tizimi jismoniy va ma'naviy rivojlanish o'rtasidagi mukammal muvozanatga erishishga imkon beradi. Ushbu sport turi bilan shug'ullangan jangchi qiz o'zini himoya qila oladi, shu bilan birga nazokatli va chiroyli bo'lib qoladi. Tai-bo, ayniqsa, mashg'ulotlarga oz vaqt qolgan qizlar uchun juda mos keladi, lekin ular zudlik bilan tanalarini shakllantirishlari, tajovuzkor energiyani chiqarib tashlashlari va kerakli natijaga erishishlari kerak.

Kilo yo'qotish uchun Tai-bo

Kilo yo'qotish uchun Tai-bo - bu jangovar aerobika bo'lib, uning afzalligi qisqa vaqt ichida va maxsus parhezlarsiz vazn yo'qotish qobiliyatidir. Kuch va kardio kombinatsiyasi kuyishi mumkin teri osti yog'i, bu oddiy aerobika bilan ketish qiyin. Faqat bittasi uchun soatlik dars 800 kaloriyani yoqish mumkin. Haftada uchta bunday seans uchun, bir oy ichida siz 4-5 kg ​​vazn yo'qotishingiz mumkin va agar siz kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, vazn yo'qotish jarayoni tezroq sodir bo'ladi. Asosiysi, bir vaqtning o'zida bunday intensiv vazn yo'qotish tanaga zarar keltirmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun tay-bo

Mashq qilishni boshlashdan oldin, Internetda tay-bo haqida ma'lumotni o'qing - bu nima, kimga mos keladi. Siz sog'lom ekanligingizga va yurak-qon tomir tizimining ishida hech qanday anormallik yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lishi kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va avval sport nima ekanligini bilmagan bo'lsangiz, unda bir necha oy davomida aerobika, raqs, yugurish yoki kardiyo yukini beradigan boshqa sport turlari bilan shug'ullanishingiz kerak. Va shundan keyingina siz ushbu jangovar fitnesni o'zlashtira olasiz.

Tabiiy matolardan tayyorlangan o'quv kiyimlarini tanlang. Muvaffaqiyatsiz mashqdan keyin shikastlanmaslik uchun metall aksessuarlardan saqlaning. Oyoq kiyimlari yaxshi joylashishi va erga sirpanmasligi kerak. Siz uyda mashq qilishni "Yangi boshlanuvchilar uchun Tai-bo" video darslaridan foydalanib boshlashingiz mumkin, ammo atrofni his qilish uchun fitnes klubida murabbiy bilan guruh darslarini o'tash yaxshiroqdir. Sizning shahringizda tay-bo darslari qayerda o'tkazilishini bilib oling - bu nima ekanligini so'rang va agar hamma narsa sizga mos bo'lsa, muntazam mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

Taybo mashg'ulotlari

Barcha tay-bo mashg'ulotlari isinish bilan boshlanishi kerak. Bu raqs harakatlari, joyida qadam tashlash, yugurish, kichik amplituda qo'l va oyoqlarni silkitish bo'lishi mumkin. Shundan so'ng siz ulanishingiz mumkin quvvat yuki. Mashq qilish samaradorligini armutga zarbalar, jang san'atlariga xos bo'lgan sakrashlar qo'shish orqali oshirish mumkin. Kosmosga zarba berishda yuk dumbbelllar yordamida oshiriladi. Nafas olishni tiklaydigan harakatlar va cho'zish mashqlari to'plami bilan mashg'ulotlarni tugatishga arziydi.

Taybo mashqlari

Mashq qilish kerakmi yoki yo'qmi, bilish uchun boshlang'ich jangovar fitnes dasturidan ushbu oddiy tay-bo mashqlarini sinab ko'ring.

Tai-bo - bu uyda ham, sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin bo'lgan kardio mashg'ulotlarning bir turi. Mashg'ulotlar jang san'ati elementlari, raqs harakatlari va step aerobikasini o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. O'quv dasturi nafaqat ayollar va qizlar uchun, balki teri osti yog'ini quritishni xohlaydigan erkaklar uchun ham mos keladi. Aerobik dasturni bajarish odamlar uchun mos keladi turli darajalar tayyorgarlik, shu jumladan yangi boshlanuvchilar uchun. Mashq qilish energiya talab qiladi, ko'p kuch va chidamlilikni talab qiladi, lekin ayni paytda samarali, chunki siz mashg'ulot soatiga 500 dan 900 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

Fitnesda nima bor?

Tai-bo - bu oddiy xoreografiya, ko'p sonli harakatlar, ritmik musiqa va mashg'ulotlarning intensivligini mashg'ulot darajasiga qarab sozlash qobiliyatini o'zida birlashtirgan fitnes klublari uchun maxsus ishlab chiqilgan mashg'ulot. Tay-bo mashg'ulotlari taekvondo va karate mashqlarini olovli musiqaga raqs harakatlari elementlari, shuningdek, mashq qilingan boks zarbalari bilan birlashtiradi. Sportning yangi yo'nalishini ishlab chiquvchisi - Billi Blanks. Mashqlarda asosiy urg'u zarba va zarbalarga qaratiladi.

Jang san'ati turlarini birlashtirish muvofiqlashtirishni yaxshilashga, chidamlilik va zarba berish qobiliyatini rivojlantirishga, shuningdek, ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Aerobik mashqlar yordamida siz mushak massasini pompalay olmaysiz, ammo siz vazn yo'qotishingiz va mushaklarni yanada ko'proq namoyon qilishingiz mumkin. Shuning uchun, qizlar va ayollar haddan tashqari pompalanadigan elkalari yoki qorin bo'shlig'i mushaklari bilan tana nisbatlarini buzish xavfisiz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun tai-bo kardio yuklarini afzal ko'rishadi. Erkaklar teri osti yog'ini yoqish va mushaklarni yanada aniqroq chizish uchun tay-bo ni tanlaydilar.

Tai-bo qilishning afzalliklari:

1. Chidamlilikni oshirish va yurak mushaklarini kuchaytirish.
2. Sakrash va bo'g'imlarga shikast etkazmasdan kardio mashqlarini bajarish.
3. Osteoxondrozning oldini olish, umurtqa pog'onasini mustahkamlash va tekis holatni shakllantirish.
4. Kaloriyalarni va tana yog'larini yo'qotmasdan yoki orttirmasdan yoqing mushak massasi.
5. Matbuotning faol ishi tufayli oyoq va qorin mushaklarining rivojlanishi, xira qo'llarni tortib olish.
6. Yaxshilangan muvofiqlashtirish, cho'zish va muvozanat.
7. Salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish orqali kayfiyatni yaxshilang.
8. Uyda mashq qilish qobiliyati, chunki hech qanday sport jihozlari talab qilinmaydi.
9. Dasturning soddaligi tufayli yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi va asosiy mashqlar.

Bundan tashqari, tizimli mashqlar nafaqat butun tanani mustahkamlashga, balki immunitet tizimini mustahkamlashga, javobni yaxshilashga va vestibulyar apparatni rivojlantirishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun tay-bo treningi

Tay-bo mashg'ulotlari dasturi 3 bosqichdan iborat: isinish, mashq qilish va cho'zish. Ajam sportchi darsga ko'p tayyorgarliksiz kelishi va darhol ishga kirishishi mumkin. Birinchi darsdan oldin siz chidamlilikni rivojlantirishingiz va o'zingizga zarba berish texnikasini ishlab chiqishingiz kerakligi haqidagi ma'lumotlar noto'g'ri, chunki fitnes markazidagi darslar oldindan tayyorgarlikni talab qilmaydi.

O'quv dasturi har bir shaxsning talablariga to'liq javob beradigan tarzda tuzilgan, shuningdek, bo'g'inlarning imkoniyatlari va texnikani bilish darajasiga moslashtirilgan.

To'g'ridan-to'g'ri zarbalar kabi mashqlarni beldan yuqori bo'lmagan yangi boshlanuvchilar bajarishi mumkin, tayyor bo'lmagan tana uchun yuk to'liq bajarilgan zarbaga mos keladi. Treningning maqsadi maksimal energiya iste'moli, ya'ni asosiy narsa imkon qadar ko'proq harakat qilishdir.

Bolalar tay-bo bilan shug'ullanishlari mumkin, lekin faqat jismoniy faoliyatda tajribaga ega bo'lganlar uchun. Agar bola ilgari biron bir sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, uni mashg'ulotlarga berish uning salomatligi uchun xavfli bo'lishi mumkin. Bolalar asta-sekin yukni oshirishlari va birinchi navbatda chidamlilik, kuch va raftni ushlab turish qobiliyatini rivojlantirishlari kerak. Murabbiy nazoratisiz uyda kardio bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi.

Qanday qilib chidamlilikni rivojlantirish mumkin?

Guruh tay-bo mashg'ulotlari sifatini yaxshilash uchun siz mustaqil ravishda chidamlilikni rivojlantirish ustida ishlashingiz mumkin, bu nafas qisilishidan xalos bo'lishga va faol harakatlarni amalga oshirishga yordam beradi.

Sport zalida birinchi oyda siz kardio mashg'ulotlarga e'tibor berishingiz kerak. Buning uchun mashq velosipedi mos keladi yoki yugurish yo'lagi kichik qiyalik bilan. O'rtacha yukga rioya qilgan holda, kuniga 5 daqiqadan boshlab va asta-sekin 40 daqiqagacha ko'tariladigan kardio mashqlarini bajarish kerak.

Bir oylik chidamlilik mashg'ulotlaridan so'ng tay-bo mashg'ulotlari osonroq bo'ladi va mashg'ulotlarning intensivligini oshirish mumkin bo'ladi.

Sport zalidagi mashg'ulotlar ko'chada yugurish yoki tez sur'atda shahar bo'ylab uzoq yurish bilan almashtirilishi mumkin.

Mashq qilish texnikasi

Jang san'ati zarbalarini takrorlash bilan bog'liq mashqlarni bajarish texnikasini yaxshilash uchun siz quyida biriktirilgan yangi boshlanuvchilar uchun video darsidan mustaqil ravishda o'tishingiz mumkin.

Asosiy harakatlar:

• to'g'ridan-to'g'ri zarbalar va zarbalar;
• ustki kesish va kancalar (zarbalar);
• o'zaro zarbalar (xochlar);
• yon tomonga va orqaga tepadi.

Yangi boshlanuvchi mashqlarni bajarish asoslarini qanchalik tez o'rgansa, mashg'ulotlar shunchalik qizg'in bo'ladi va natijalar sezilarli bo'ladi.

Asosiy mashqlar to'plami

Asosiy mashqlar to'plamini bajarish uchun, birinchi navbatda, erkin va bo'g'imlarga xavf tug'dirmasdan zarba berish uchun qanday qilib turishni o'rganish kerak.

Tai-bo bilan shug'ullanayotganda, yuk umurtqa pog'onasiga o'tmasligi, balki tanaga teng taqsimlanishi uchun tanani to'g'ri ushlab turishingiz kerak, shuning uchun "yadro" pozitsiyasini egallash uchun quyidagilar kerak:

• orqangiz bilan devorga turing, oshqozoningizni torting va tos suyagini biroz oldinga suring;
• pastki orqa tarafdagi tabiiy egrilikni kamaytirish kerak;
• bosing - o'zingizni torting va biroz torting;
• tanani mahkamlagandan so'ng, siz devordan uzoqlashib, tizzalaringizni biroz egishingiz kerak;
• oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari turli yo'nalishlarga qaratilgan;
• torso yig'ilgan, elkalari bo'sh, siqilmagan, ko'krak qafasi- ochiq;
• zarba berishda tizzalar barqarorlikni ta'minlash uchun biroz ko'proq egilishi mumkin;
• oshqozon tortiladi va tanadan tushmaydi.

Barqaror pozitsiyani saqlab turganda, muvofiqlashtirishni yo'qotmasdan va asosiy pozitsiyani saqlab qolmasdan, vaznni bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazishni mashq qilishingiz kerak. Yelka pichoqlarini umurtqa pog'onasiga bosmaslik kerak, orqa tekis, tabiiy egilish bilan, elkalar to'g'ri darajada (quloqqa ko'tarilmaydi). Stend qulay bo'lishi kerak, harakatni cheklamaydi.

Yangi boshlanuvchilar yadroni ushlab turish, elliptik trenerda mashq qilishlari mumkin.

Asosiy mashqlar quyidagilardan iborat:

1. O'ng qo'l bilan urish (rasmga qarang). Orqa tekis, oyoqlari bir oz egilgan, chap qo'l jag'ni yopadi, o'ng kaft mushtga siqilib, oldingizga chiqariladi. Matbuot tarang bo'lishi kerak, aks holda yuk umurtqa pog'onasiga o'tadi. Nafas chiqarishda zarba elka chizig'i darajasida amalga oshiriladi, tananing og'irligi qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa tushadi.
   
2. Chap qo'l zarbasi. Matbuot orqaga tortiladi, og'irlik qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tadi, o'ng qo'l jag'ni yopadi, chap qo'l mushtga siqiladi. Bu nafaqat qo'llaringizni silkitib qo'yish, balki harakatlarga kuch qo'shish va nerv-mushak aloqasi ishtirok etishi uchun ishlaydigan mushak haqida o'ylash muhimdir.
   
3. Yon zarba chap / o'ng qo'l (xoch). Tananing og'irligi o'ng / chap oyoqqa o'tkaziladi, zarba elliptik traektoriya bo'ylab amalga oshiriladi. Matbuot tarang, cho'zilgan latissimus dorsi orqaga.
   
4. Chapga / o'ngga ketish. Nishab - tananing mumkin bo'lgan ta'sir chizig'idan og'ishi. Tana vaznini navbat bilan bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazish, tanani chapga / o'ngga navbat bilan o'tkazish kerak. Harakat matbuotning qiyshiq mushaklarining ishi tufayli amalga oshirilishi kerak, qo'llar jag'ni yopadi.
   
5. O'ng/chap zarba. Zarba to'g'ri zarbaga o'xshash texnikada tizzani yuqoriga ko'tarib amalga oshiriladi. Og'irlik chap / o'ng oyoqqa o'tkaziladi.
   
6. Oldinga/orqaga tepish. Og'irlik qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkaziladi, so'ngra tovon bilan oldinga / orqaga keskin zarba beriladi. Orqa zarbadagi oyoq bel darajasida.
   
7. Yon zarba. Og'irlik qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkaziladi, tanasi qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa biroz og'adi. Zarba yon tomonga tovon bilan qo'llaniladi. Orqa va oshqozon yuqoriga tortilgan. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada bir oz egilgan.
   

Barcha zarbalar texnikasi alohida o'zlashtirilganda, siz to'plamlar va turli xil kombinatsiyalarga o'tishingiz mumkin. To'plamlarda zımbalarning murakkab o'zgarishlari ham ishlatilishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun Tai-bo

Tai-bo mashg'ulotlarining yuqori intensivligi tufayli teri osti yog 'yoqiladi va ko'p miqdordagi kaloriyalar sarflanadi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Tizimli tai-bo mashg'ulotlari qattiq dietalarga rioya qilmasdan, bel va kalçalar atrofidagi qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashga yordam beradi. Natijaga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish, kuniga 2-2,5 litr suyuqlik ichish va haftada 2-3 marta 1 soat mashq qilish kifoya.

Bir soatlik mashg'ulotda qiz 10 kg vazniga 10 kkal yoqishi mumkin, ya'ni agar ayol / qizning vazni 60 kg bo'lsa, u holda bir soatlik mashg'ulotda u 600 kkalni yoqib yuboradi. Ko'p miqdorda mushak to'qimalariga ega bo'lgan erkaklarda sarflangan kkal ehtimoli 10 kg tana vazniga 12-14 gacha oshadi.

Siz maxsus bo'limlarda ham, uyda ham video yordamida o'rganishingiz mumkin. Vijdonli mashqlar bilan natijalar bir oylik tizimli mashg'ulotlardan keyin bir xil darajada yaxshi va sezilarli bo'ladi, xususan:

• yuzning terisi qattiqlashadi, yonoqlar kamayadi;
• oshqozon qattiqlashadi, yon tomonlar kamayadi, elkama pichoqlaridagi burmalar yo'qoladi;
• faol o'rganish bilan elkalar va torsonlarning relyefi paydo bo'ladi;
• yog 'ko'krak qafasidan chiqib ketadi;
• matbuot paydo bo'ladi;
• yuqoriga torting ichki tomoni sonlar, dumba;
• tizzadan yog'lar ketadi, buzoqlar siqiladi.

Bundan tashqari, qo'llar yanada tonlangan va bo'rttirma ko'rinishga ega bo'ladi va mashg'ulot oxirida push-uplarni qo'shsangiz, qo'ltiq ostidagi yog'larni olib tashlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Jismoniy mashqlar paytida butun tananing intensiv ravishda ishtirok etishi sababli, tay-bo bilan shug'ullanish uchun ma'lum kontrendikatsiyalar mavjud. Avvalo, umurtqa pog'onasida katta yuk hosil bo'ladi, shuning uchun og'ir skolyozli odamlar aerobik fitnesdan voz kechishlari kerak. Bundan tashqari, odamlar:

• SARS, gripp va turli kasalliklar;
• mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi;
• yurak-qon tomir tizimining jiddiy buzilishi.

Semirib ketgan odamlar faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin mashq qilishlari mumkin. Homilador ayollar uchun ushbu davrda tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda maxsus ishlab chiqilgan tai-bo dasturi mavjud.

Og'irlikni yo'qotishga, mushak massasini yo'qotmasdan yoki ko'paytirmasdan teri osti yog'ini yoqishga yordam beradigan sakrashsiz aerobik mashq - tay-bo. Mashqlar to'plami butun tanani maksimal darajada ishlatishga qaratilgan chuqur mushaklar. Bir seans davomida siz o'rtacha 600-700 kkalni yoqishingiz mumkin. Tai-bo yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'or sportchilar uchun ham mos keladi. Buni nafaqat bo'limlarda yoki sport zalida, balki video dars yordamida uyda ham qilishingiz mumkin.

Biz ayol qandaydir tarzda o'zini o'zi boqishi kerak bo'lgan dunyoda yashayapmiz. Agar siz muammolarni kuch bilan hal qilish tarafdori bo'lmasangiz ham, jang san'ati darslari foydali bo'ladi - chunki bu nafaqat mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun yaxshi imkoniyat, balki o'zingizga va hayotingizga yangicha qarash imkoniyatidir.

Jang san'ati erkaklar orasida bo'lgani kabi ayollar orasida ham mashhur. Stressdan xalos bo'lish uchun tanlov zamonaviy fitness klublari etarlicha keng - ayollar boksi, aykido, Taichi Dance, Tai-Bo va boshqalar.

Tai-bo - bu tanani davolash uchun g'arbiy va sharqiy yondashuvlar birlashtirilgan fitnes tizimlaridan biridir. Tai-bo - aerobika va jang san'atlarining sintezi. Tizim yaratuvchisi - jang san'ati bo'yicha jahon chempioni Billi Blenks, afsonaviy bokschi va Gollivud aktyori, "Oltin qo'lqop" unvoni sohibi.

Ayollar tay-bo mashg'ulotlariga jalb qilinadi, chunki ular tana vaznini imkon qadar kamaytirishga imkon beradi. Qisqa vaqt. Bir oylik intensiv mashg'ulotlar uchun siz 4 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin, chunki mashg'ulot soatiga taxminan 650 kilokaloriya yoqiladi. Hatto past intensivlik, lekin uzoq davom etadigan jismoniy faoliyat bilan, yog 'yoqish uchun qulay sharoitlar yaratiladi.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Psixologik munosabat muhim rol o'ynaydi. Bunga meditatsiya orqali erishiladi va nafas olish mashqlari, qonda parvarish qilish uchun sharoit yaratish yuqori daraja adrenalin. Jang texnikasi Treningda ishlab chiqilgan , mashg'ulot paytida tanaga zarar bermasdan yuk miqdorini oshirishga yordam beradigan bunday psixo-emotsional holatga erishishga hissa qo'shadi. Tai-bo nafaqat jasur va qat'iyatli ayollar uchun mos keladi: hatto eng qo'rqoq va uyatchanlar ham o'zlariga ishonchni qozonishlari va mashg'ulotlar orqali batareyalarini to'ldirishlari mumkin.

Tai Bo tizimi ushbu toifadagi Bodycombat, Kenpo-X, Fit-boxyetr kabi juda ko'p turli xil fitnes dasturlarining asoschisi edi. Tai Bo - yangi ism mukammal figura. Fitness va salomatlik dasturi. Tai Bo sizning tanangizning yashirin kuchlarini faollashtirishni o'z-o'zini himoya qilishning qadimgi ta'limotlaridan olingan tajriba bilan birlashtiradi. raqs mashqlari, boks va zamonaviy musiqaning ajoyib namunalari bilan birga keladi. Tai Bo siz ilgari duch kelgan boshqa mashqlar tizimiga o'xshamaydi!

Tai Bo o'rganish oson - bu xoreografik tayyorgarlikni talab qilmaydi. Mashq qilish uchun sizga katta hajmli va qimmatbaho jismoniy mashqlar kerak emas. Tai Bo bilan 800 kaloriya yo'qotish mumkin. soat birda!

Tai Bo'da kardio yuklash va mushaklarning intensiv ishi organik ravishda birlashtirilgan. Ayniqsa, erishmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi maksimal ta'sir teri osti yog 'birikmalarini yondirganda.

Tasodifiy fotosuratlar ochiq havoda harakatlar

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

TAI-BO TARIXI

Muay Thai tarixi Tailand Ao Lay xalqiga 2000 yildan ortiq vaqtdan beri boshlanadi. Bu qabila haqida birinchi eslatma Janubiy Xitoyning Yunnan provinsiyasida topilgan. O'sha kunlarda omon qolish doimiy kurash degani edi.

Ao Lay qabilasi Xitoy imperiyasi bilan uzoq urushlar olib borib, erkinlikni sevuvchi va mard xalq sifatida shuhrat qozongan. Biroq, Xitoy armiyasining ustunligi turli qabilalarni janubga ko'chib o'tishga majbur qildi. Shunday qilib, shanliklar Shimoliy Birmaga joylashdilar, Vyetnamda aks-sado berdilar, taylar esa birinchi bo'lib Mekong havzasida joylashgan bo'lib, Phayau, Chiang Rai va boshqalar shaharlariga asos solishdi. Biroq, u erda ham taylar o'z erlarini janglarda himoya qilishga majbur bo'ldilar. mahalliy aholi. Doimiy kurash Tailand xalqining yig'ilishiga yordam berdi. Bundan tashqari, ular buyuk Xmer imperiyasiga duch kelishdi. Xmerlar Janubi-Sharqiy Osiyoda hukmronlik qildilar, Angkor Xmer imperiyasi Vetnam va Laosning janubidan, Malay yarim oroliga qadar cho'zilgan.

Qadimgi kxmerlarning “Nayar” nomli jangovar tabaqasi bo‘lib, ular urushning barcha jabhalariga o‘rgatilgan.Xmerlar qudratiga qaramay, 1238-yilda siam jangchilari asosiy Xmer provinsiyasi markazini egallashga muvaffaq bo‘ldilar. Birinchidan, bu erda ular Suxotay qirolligini joylashtirdilar. Ular uni "Ozodlar mamlakati" deb atashgan.

1350 yilda Tailandning zamonaviy markaziy qismida, general Utkong Yaidxuis knyazligida hokimiyat tepasiga kelishi bilan Rama Tibodi I nomi bilan tanilgan Uthong knyazligi paydo bo'ldi. yangi kuch tez orada butun Tailand xalqini birlashtirdi. Poytaxti Ayutthaya bo'lgan Siam Qirolligi 400 yildan ortiq vaqt davomida mavjud bo'lgan. O'sha davrning buyuk jangchilari jangovar texnikani shifrlash va yozib olish uchun birlashdilar. Jangchilarni tayyorlash usullari qayd etilgan va doimiy ravishda tekshirilganligi sababli, Tailand jang san'ati hech qachon alohida maktablarda bo'linmagan. Yaxshilanishlar va yangiliklar faqat jang maydonidagi janglardan so'ng mavjud bo'lish huquqini olganlarida qabul qilindi. Rahbariyat o'qituvchidan talabaga o'tadigan yashirin, yashirin bilim g'oyasini rad etdi. Jang san'atining bunday ochiqligi va qulayligi usta va talaba o'rtasidagi "bilimning muzlashini" samarali ravishda to'xtatdi. Binobarin, yangi texnika keng tarqalgan va har qanday o'qituvchi uchun mos bo'lib qoldi. Bu ushbu jang san'atida nimanidir rivojlantirish va doimiy ravishda o'zgartirish zarurligini ta'kidladi.

Tasodifiy fotosuratlar ochiq havoda harakatlar

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Qirol Naresuan (16-asr oʻrtalari) jang sanʼatida afsonaga aylandi. U bir necha yillarini Birmada garovda o'tkazdi va shu vaqt ichida jang san'atini qattiq o'rgandi. Shahzoda Siamga qaytib kelgach, u o'z xalqiga jangovar mahoratni o'rgata boshladi. Bir vaqtlar qirollar Muay Thai rivojlanishi uchun juda ko'p ishlarni qilishgan. Yo'lbars qiroli Fra Biddka Chao Sua o'zining shafqatsizligi bilan mashhur edi. Muay Thai jangchisi sifatida u mamlakat bo'ylab inkognito sayohat qildi va turli yarmarkalarda uning chaqirig'ini qabul qilgan har bir kishi bilan kurashishga tayyor edi. U armiyani Muay Thai san'atini o'rgatish uchun rag'batlantirdi va o'z odamlari uchun faol lagerlar tayyorladi.

Tailand boksi Siam xalqining sevimli sport turiga aylandi. Boy va kambag'al, yosh va qari - barchasi lagerlarda birlashgan. Har bir qishloqda musobaqalar o'tkazilib, o'z chempionlari bo'lgan. Har bir uchrashuvga garov tikilgan. Sport bilan bir qatorda qimor o'yinlari (totalizator) an'analari shakllangan. Murabbiylar xorijga ketishdan ko'ra Tailandda qolishni afzal ko'rishining sabablaridan biri ham shu.

Ammo yo'lbars qirol boshchiligidagi janglar bugungi janglardan tubdan farq qilar edi. Nozik zarbalar, har xil otishlar, mayda zarbalar, shuningdek, barmoqlar bilan urishga ruxsat berildi. Qo'lqopsiz! Qo'llar kanop arqonlari bilan o'ralgan va ayniqsa shiddatli janglarda ular jangdan oldin elimga, keyin esa singan oynaga botirilgan. Janglarda vaqt chegarasi yo'q edi, faqat biri yutqazishi, ikkinchisi g'alaba qozonishi kerak edi. Muay Thai bir qismi edi maktab o'quv dasturi 1920 yilgacha. Ammo Muay Tayning qattiq tabiati 1930-yillarda hukumat aralashuvi bilan o'zgartirildi. Xalqaro boks qoidalari qabul qilindi. Janglar qo'lqop bilan o'tkazila boshlandi. Dzyudo turidagi uloqtirish va chanoqqa zarba berish taqiqlandi. Muay Thai imkoniyatlari armiya tomonidan to'liq o'zlashtirildi. Muay-tayning haddan tashqari kuchi adolat uchun kurashda asosiy dalil bo'lib qolmoqda. Tailand armiyasining oddiy askari Muay Thai san'atini o'rganmoqda. Shunday qilib, Tailand boksi o'zi tug'ilgan jang maydoniga qaytadi.

Tailand boksi

Bu ikki ming yildan ko'proq vaqt oldin paydo bo'lgan sayyoradagi eng ilg'or jang san'ati turlaridan biridir. Jang san'ati sifatida Tailand boksi Tailand xalqining milliy va folklor lazzatini, dini va ma'naviy dunyosini o'ziga singdirib, Tailand madaniyatining ajralmas qismiga aylandi. 17 mart har yili Tailandda Muay Thai boks kuni sifatida nishonlanadi. "Qo'zi kabi yumshoq va yo'lbars kabi g'azabli" - bu taylarning milliy xarakteri. Va bu Thaibox-da aniq ko'rsatilgan. Jang boshida Vay Kru marosimi bo'lib o'tadi: jangchilar ritual raqsni ijro etadilar, silliq, ohangdor musiqa ostida yumshoq va juda chiroyli harakatlarni bajaradilar, bunda professional raqqosalardan qolishmaydi.

Aniq va chiroyli marosimni tomosha qilib, bir necha daqiqadan so'ng jangchilar ringda o'zini namoyish qilishiga ishonish qiyin. eng yuqori texnologiya kontaktli kurash, bunda mayda zarbalar nafaqat mushtlar bilan, balki oyoqlari, tirsaklari, tizzalari bilan ham ulkan kuch va tezlik bilan etkaziladi, raqiblar bir-birining tanasining deyarli har qanday qismiga hujum qilishadi. Muay Thai eng mashhurlaridan biri hisoblanadi ajoyib manzaralar jang san'ati va shuning uchun "sakkiz qo'lli boks" nomini oqlaydi.

marosimlar

Muay Thai ba'zan "ruhlar bilan kurash" deb ataladi. Jangchilarning ritual raqsi (RAM MUAY) doimo duel oldidan, shimoliy xalqlarning shaman raqsi yoki ruhlarning uyg'otilishiga o'xshaydi, bunda jangchi transga, o'zgargan ong holatiga kiradi.

Janglarning ajralmas qismi - bu ritual raqsning musiqiy hamrohligi va jangning o'zi. G'arbda yozib olingan musiqadan foydalaniladi. Tailandda musobaqalar jonli musiqa jo'rligida o'tkaziladi, bu erda musiqaning tempi va ohangi ringda sodir bo'layotgan voqealarga qarab o'zgaradi va shu bilan tomoshabinlar va jangchilarni umumiy harakatga jalb qiladi.

Ma’lumki, ritm ongni rasmiy mantiq yukidan ozod qiladi, psixikani bo‘shatadi va uni trans holatiga keltiradi, rok-musiqa konsertlarida ko‘p uchraydi. Barcha xalqlar tarixida musiqa uchun bunday janglar erkaklar nikoh duelida ayol uchun kurashgan davrlarning yodgorlik merosi hisoblanadi. Tailandda muxlislar ba'zan raqsning eng kichik detallari bilan jangchining texnikasi darajasini va hatto kim g'alaba qozonishini aniqlaydilar.

Muay Thai jangini tasavvur qilish uchun, tasavvur qiling-a, bokschiga zarbalardan tashqari, tepish, tizza, tirsak, ushlash, otish ham ruxsat etiladi. Raqibning boshini qo'llar bilan ushlab turganda tizzadan zarba berish odatda "Tailand boksining tashrif qog'ozi" hisoblanadi. Mutaxassislar raundlar orasida 2 daqiqalik tanaffus bilan 3 daqiqalik 5 raund jang o'tkazadilar, faqat 8 oz boks qo'lqoplari, og'iz qo'riqchisi va kasıktasi yordamida. Havaskorlar juda katta cheklovlarga ega: jang formulasi 2 daqiqadan iborat 5 raund. (1 daqiqa - tanaffus), sportchilar himoya vositalari, boshlarida dubulg'a, tanalarida jilet, tirsagi va boldirlarida maxsus yumshoq himoya vositalari va qo'llarida 10 unsiyali qo'lqop kiyishlari kerak.

muay-tay zarbasi texnikasi

Barcha jang san'atlari orasida Muay Thai eng shafqatsiz va halokatli jangovar tizim hisoblanadi. “Tirsak mushtni, tizza oyoqni uradi” Muay Thai tamoyillaridan biridir. Tailandlik bokschi muay-tayning butun zarba-buzg'unchi arsenalini amalga oshirishi mumkin. Tailand boksi haqida ular aytadilar: "har doim siz bilan bo'lgan qurol".

Tirsak zarbasi tufayli eng kuchli va eng xavfli zarbalardan biri hisoblanadi yuqori tezlik va qisqa kesish. Bu qilich zarbasi bilan solishtirish mumkin va qoida tariqasida, qosh, quloq yoki yuzning boshqa qismini kesishga olib keladi va Muay Thai bo'yicha texnik nokaut bilan g'alaba oddiy nokaut bilan g'alaba kabi sharafli va jangchining buyuk epchilligi haqida gapiradi.

Tizzadan zarbalar Muay Thai arsenalining eng kuchli va halokatli qismi bo'lib, asosan yaqin janglarda qo'llaniladi. Va bunday zarbalar sakrash paytida amalga oshirilganda, bu texnikalar dushmanga uzoq masofadan zarba beradigan kuchli qurolga aylanadi. Tailandlik bokschi va bokschi o'rtasidagi jangda aynan tizza asosiy qurolga aylanadi. Muay-tayning eng yuqori darajasining ko'rsatkichi sakrashda tizza va tirsak bilan ikkita zarba berishdir.

Tailand boksining texnik arsenalida zarbalar asosiy o'rinni egallaydi. Muay Thai tamoyillaridan biri shunday deydi: "Oyoqlar" og'ir artilleriya ", bu" piyodalar "qo'llariga" yo'l ochadi. Tailand bokschilari o'zlarining oyoqlari bilan zarba berish yoki ularni to'sish qobiliyati bilan barchani hayratda qoldiradilar. Muay Thai jangchilari bosh, tana va oyoqlarga istalgan ketma-ketlikda va ortib borayotgan tezlik va kuch bilan 10 ta zarba berish orqali dushmanni "otish" qobiliyati bilan mashhur.

Bu qobiliyatga daraxt tanasi yumshoq bo'lgunga qadar va sindirilmaguncha, banan daraxtining tanasiga urish orqali zarba qismlarini qattiqlashtirish orqali erishildi. Endi buning uchun qattiq boks sumkalari va maxsus mashg'ulot panjalari qo'llaniladi. Tailand hukumati tay boksining dunyoda mashhurligini ko'rib, ushbu sport turi dasturga birinchi bo'lib kirishi uchun barcha imkoniyatlarni ishga solmoqda. Osiyo o'yinlari undan keyin Olimpiya o'yinlari. Ammo bu juda qiyin va mashaqqatli yo'l. Dunyoda o'zlarining Jahon va Evropa chempionatlarini o'tkazadigan ikkita havaskor Muay Tay federatsiyasi, shuningdek, ilgari kikboksingni rivojlantirgan ko'plab federatsiyalar va assotsiatsiyalar mavjud, ammo Muay Thai tobora ommalashib borayotganini va bu mashhurlikdan foydalanish imkoniyatini ko'rib, ular o'z ichiga oladi. Buni o'z dasturlarida va professional janglar va havaskor musobaqalar sifatida o'tkazish, Muay Thai - Tai boksi.

Muay-tay va Yevropada so‘nggi paytlarda mashhur bo‘lib, keng tarqalib borayotgan tay boksining farqi shundaki, Yevropa tay boksida Ram Muay marosimi va jangga jo‘r bo‘ladigan Vay Xru musiqasi majburiy emas, tirsak bilan urish ham taqiqlangan, ayrim versiyalarda esa va boshga tizza; rag'batlantirilmaydi uzoq ish hakamlarni jangning o'tkazilishini baholash mezonlarini o'zgartirishga majbur qiladigan klinchda. Va bu allaqachon o'z qoidalariga ega bo'lgan deyarli boshqa sport haqida gapiradi. Afsuski, bunday yondashuvlar muay-tayning birlashishiga emas, balki bo'linishga yordam beradi va tay boksining Olimpiya o'yinlari dasturiga kirishiga to'sqinlik qiladi.

Dunyoda Muay Thai

"O'lim sporti" - AQShda Tailand boksi shunday nomlanadi. Bu eng modernizatsiya qilingan zamonaviy sport turlari jang san'atining bir turi, ajoyib to'laqonli duel va haqiqiy jangovar jangning ajoyib sintezi.

Aytgancha, Muay Thai - bu Yaponiyada portlash bilan mashq qilinadigan xorijiy jang san'atining deyarli yagona turi. U erda K1 turniri qanday o'tkazilishini eslash kifoya, u erda sayyoramizning eng kuchli og'ir vazn toifalari 200 ming dollar evaziga kurashadilar.

Tailandda atigi 90 000 nafar professional bokschi bor, ular uchun bu taksi haydovchisi yoki mexanik kabi oddiy ish, kasb. Tabiiyki, bu oddiy jangchilarning aksariyati bir tiyin oladi. "Yulduzlar" dan yulduz to'lovlari. Mamlakatda 2,5 ming boks lageri mavjud bo‘lib, muaytay va boks o‘rtasida hech qanday farq yo‘q. Bitta lagerda ular Muay Thai chempionlarini ham, jahon chempionlarini ham tarbiyalaydilar professional boks(WBS, WBA). Shunisi e'tiborga loyiqki, tailandlik - Atlantadagi boks bo'yicha Olimpiya o'yinlari chempioni, shuningdek, Muay Thai bo'yicha Tailand chempioni.

Chak Norris tay boksini “XXI asr sporti” deb atagan. Bu yil I.A.M.T.F. dunyoning 70 dan ortiq davlatlaridan iborat. Ushbu misoldan ruhlangan Tailand hukumati muay-tayni moliyalashtirish va rag'batlantirishni e'lon qildi olimpiya ko'rinishi sport. O'ylaymanki, Koreya Olimpiya o'yinlariga yo'l olgan taekvondo bo'ldi.

Ismlar qanchalik mustahkam bo'lmasin havaskorlar turnirlari, jangchilarning mahorati va tomoshabinlarning qiziqish darajasiga ko'ra, ular hatto yaqin emas professional kurash Tailandda deyarli har bir qishloqda o'tkaziladigan Muay Thai. Bu ulkan sanoat bo'lib, uning poydevori 1929 yilda yangi qoidalarning joriy etilishi bilan qo'yilgan. Har oqshom televizorda "praym-taym"da janglar namoyish etiladi, darvoqe, har hafta "NTV+" sport kanali Bangkokdagi sport kanalining 7-stadionidagi so'nggi janglarni namoyish etadi.

Mamlakatimizda tay boksining rivojlanish tarixi 1992 yilda, o'sha paytdan boshlanadi, o'shanda Sergey Zayashnikov tashabbusi bilan professional Rossiya Ligasi Muay Thai. Qat'iyat va ulkan energiya tufayli o'sha paytda kam ma'lum bo'lgan jang san'ati turi hamma narsani o'zlashtira boshladi. Ko'proq muxlislar.

1995 yil dekabr oyida RLMT asosida Rossiya Tailand boks federatsiyasi (FTBR) tuzildi, Sergey Jukov prezident etib saylandi va Sergey Zayashnikov uning vitse-prezidenti bo'ldi. 1996 yildan beri Tailand boksining bosh qarorgohi Moskvada joylashgan.

Rossiya Tailand Boks Federatsiyasi (FTBR) 1996 yil mart oyida Rossiya Federatsiyasi Adliya vazirligida ro'yxatdan o'tgan. sport tashkilotlari 50 dan ortiq sub'ektlar Rossiya Federatsiyasi(200 ga yaqin klub). Federatsiya tarkibiga Muay Tay bo'yicha professional Rossiya ligasi (RLMT) kiradi.

TAI-BO NIMA?

1990-yillarning boshida Billi Blanks o'zining fitnes mashg'ulotlari versiyasini dunyoga taqdim etdi. Bu shunchalik samarali va qiziqarli bo'lib chiqdiki, o'n yillikning oxiriga kelib u butun dunyoda mashhurlikka erishdi. Shunday qilib paydo bo'ldi. Tay-bo samarali ko'rinish ayollar orasida katta shuhrat qozongan fitnes, garchi u dastlab erkaklar uchun yaratilgan bo'lsa ham. Ga qaramay yuqori yuk Ushbu turdagi mashg'ulotlar, tay-bo mashg'ulotlari ko'plab zaif jinsiy aloqa vakillarini jalb qiladi. Va buning bir necha sabablari bor:

Bir soat 500 dan 700 kaloriyagacha yonadi. Bu samarali usul qarshi kurash ortiqcha vazn, muntazam taibo darslari bilan siz hatto 1 oy ichida 5 kg dan qutulishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bu barcha turdagi mushaklarni mashq qilish uchun samarali usul. Karate elementlari qurol, elka va yuqori qismi magistral va taekvondo texnikasi oyoq va dumbalarga ohang beradi.

Taibo aerobikasi jang san'atlarining bir nechta turlariga asoslanganligi sababli, siz nafaqat yutqazishingiz mumkin ortiqcha vazn balki o'zini himoya qilish usullarini ham o'rganing.

Ayollar taybodan keyin o'zlarini tetik his qiladilar, garchi u uzoq ish kunidan keyin kechqurun sodir bo'lsa ham. Yomon kayfiyat va stress yo'qoladi va siz yana bir kun uchun energiyangizni to'ldirishingiz mumkin.

Tayboni boshqa fitnes turlaridan ajratib turadigan va munosib ravishda mashhurlikka olib keladigan ko'plab jihatlar mavjud. Avvalo, bunday aerobikaning uyg'un kombinatsiyasi tufayli qiziqish uyg'otadi har xil turlari jang san'ati. Boks kuchayadi va karate elementlari pastki tananing mushaklarini rivojlantiradi.

Bundan tashqari, darslar faollashadi yurak-qon tomir tizimi, immunitetni, suyaklarni va mushaklarni mustahkamlash, reaktsiyani yaxshilash, jonlilik zaryadini berish, kuch va chidamlilikni oshirish, hayotiylikni oshirish, imkon qadar tezroq vaznni kamaytirishga imkon beradi. Bir oylik mashg'ulotlar uchun siz to'rt kilogrammni yo'qotishingiz mumkin - shifokorlar uchun ruxsat etilgan maksimal norma. Ta'sir birinchi marta sezilishi mumkin bo'lsa-da: mashg'ulotlar soatiga taxminan 800 kilokaloriya yoqiladi.

Tai-bo - bu yuqori intensiv mashg'ulot, shuning uchun tayyor bo'lmaganlar bo'g'imlarga zarar bermaslik va boshqa jarohatlardan qochish uchun mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash uchun oddiyroq narsadan boshlashlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun siz step aerobikasini qilishingiz mumkin.

TAI-BO UCHUN NIMA KERAK?

Bepul sport formasi, yaxshisi tabiiy matolardan mos keladi, chunki ular namlikni sintetikdan ko'ra yaxshiroq qabul qiladi, tana quruq qoladi. Kiyimda xalaqit beradigan katta tugmalar va qulflar bo'lmasligi kerak. Katta o'lchamli futbolka va shortilar juda mos keladi.

Poyafzal yaxshi yostiqli bo'lishi kerak, oyoq kamarlarini mahkam o'rnatadi, barqaror bo'lishi kerak. Misol uchun, bu harakatlanayotganda sirpanishni oldini oladigan taglikli aerobik poyabzal bo'lishi mumkin.

Jangovar aerobika mashg'ulotlarida makivaralardan foydalanish yaxshidir - zarba yoki boks sumkalari uchun maxsus yostiqlar. Buning uchun maxsus boks qo'lqoplari kerak, yoki aytganda sport jarangi, "pancakes" (ehtimol, barchangiz bu ulkan bokschi qo'lqoplarini ko'rgansiz).

Bundan tashqari, yurakning jismoniy faoliyatga reaktsiyasini kuzatish imkonini beruvchi qurilma - yurak urish tezligini o'lchash moslamasi bo'lishi yaxshi. Qurilma yurak darajasida qulay tarzda o'rnatilgan datchikli qo'l soatiga o'xshaydi.

Tai-bo mashg'ulotlari 12 kvadrat metrlik har qanday zalda o'tkazilishi mumkin. m (yoki yashash xonasida) va ochiq maydonda. Agar sizda oyna bo'lsa to'liq balandlik, keyin u mashg'ulotning asosiy qismining zarbalar va harakatlar kombinatsiyasi texnikasini diqqat bilan ishlab chiqishga yordam beradi. Zamin tekis bo'lishi kerak, taxta tercihen yog'och yoki parket bo'lishi kerak. Ochiq havoda mashq qilayotganda, mashq qilish uchun qulayroq bo'lishi uchun pleerdan quloqqa o'rnatilgan minigarnituralar bilan foydalanishingiz mumkin.

TAYYORLASH

Tai-bo bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, siz tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Shunday qilib, tananing, ayniqsa, yurak-qon tomir va endokrin tizimlarning faoliyatida har qanday og'ishlar mavjudligini aniqlash mumkin. Agar sog'lig'i yaxshi bo'lmasa, bunday mashg'ulot haqida shifokor bilan maslahatlashing, ruxsat etilgan maksimal yukni muhokama qiling. Tai-bo bilan shug'ullanayotganda maxsus parhezga rioya qilish tavsiya etilganligi sababli, tajribali dietologning maslahati ham zarar qilmaydi.

Agar siz ilgari hech qachon fitnes bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz tanani oldindan tayyorgarlikka tayyorlashingiz kerak va faqat 1-2 oydan keyin tay-boga o'ting. Bu vaqtga kelib, mushaklar kuchayadi, ligamentlar elastik bo'ladi, bu esa bo'g'imlarning shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Tayyorgarlik kursi sifatida raqs aralashmasi (raqs aerobikasi) va step aerobika kabi mashqlar mos keladi - kengligi taxminan 35 sm va uzunligi 80-100 sm bo'lgan maxsus platformada yuqoriga va pastga harakatlanish.Ushbu snaryadning balandligi siz o'sganingizda o'zgaradi. jismoniy tayyorgarlik, boshlang'ich balandligi kamida 15 sm bo'lishi kerak.Bu erda, masalan, yangi boshlanuvchilar uchun bir necha asosiy qadam aerobik mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ridan-to'g'ri platformaning oldida, undan bir oyoq masofada turing, oyoqlari birga, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Chap oyoq bilan platformada chapga qadam tashlashingiz kerak, o'ng oyoqni o'ng chetiga yaqinroq qo'ying; tizzalaringizni bir oz egib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra ularni yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich holatiga qayting va o'ng oyoq bilan harakat qilishni boshlang. Har bir oyoq uchun 8-10 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Yana bir mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: platformaga qarab to'g'ri turing, oyoqlari birga, qo'llar kamarda. O'ng oyog'ingizni platformaga qo'ying, chapni tizzada egib, yuqori tebranish qiling, tizzani iloji boricha ko'kragiga yaqinlashtirishga harakat qiling, qo'llarni oldinga tekislang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 8-10 marta takrorlang, so'ngra mashqni boshqa oyoq bilan bajaring.

Mashq qilishni musiqa hamrohligisiz, ritmni qo'l urishi yoki metronom yordamida boshlash yaxshidir. Nafas olishni kuzatish, uni diqqat bilan nazorat qilish, shuningdek, harakatlarning to'g'riligi va ritmini kuzatish kerak.

Ushbu turdagi aerobikani o'rganish qiyin emas va uni uyda ham, sport zalida ham qilish qulay. Bosqichli harakatlar yurish paytida oyoqlarning tabiiy harakatlarini takrorlaydi. Mashqlar tezligini va platformaning balandligini o'zgartirib, yukni dozalash mumkin. Shu bilan birga, asosiy mushak guruhlari, oyoq kamarlari mustahkamlanadi, muvozanatni saqlash qobiliyati o'rgatiladi, bu tay-bo bilan shug'ullanishda muhimdir. Bosqichli harakatlarni tez sur'atda bajarish sizga tez yugurishda bo'lgani kabi ko'p kaloriyalarni yoqish, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash imkonini beradi.

Uyda ushbu texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, 2-3 oylik mashg'ulotdan so'ng siz tay-bo boshlashingiz mumkin.

TAI-BO USUL VA TUZILISHI

Tai-bo tuzilishi:

Qizdirish; isitish

Asosiy zarba va kuch va chidamlilik mashqlari

Cho'zish va tai chi elementlari: Xitoy davosi stressni boshqarish, dam olishning bir turi.Umumiy tavsiyalar mavjud. Masalan, bular ma'lum faktlar: siz mashg'ulotdan 2,5-3 soat oldin va undan keyin 1,5-2 soat ichida ovqatlanolmaysiz yoki albatta toza, gazsiz suv ichishingiz kerak, chunki karbonat angidrid mushaklarning ishini inkor etadi. Sinflar vaqti ham individual bioritmlarga bog'liq.

Tai Bo mashg'ulotlari mumkin - va hatto kerak! - boshqa sport turlari bilan birlashtirish: yukga ko'nikmaslik uchun. Haftada mashg'ulotlarning optimal soni - 2 yoki 3. Ularni ko'paytirish mantiqiy emas, chunki natija o'zgarmaydi: tana moslashadi.

Tai Bo'da kardio yuklash va mushaklarning intensiv ishi organik ravishda birlashtirilgan. Ayniqsa, teri osti yog 'birikmalarini yoqishda maksimal ta'sirga erishmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi. Tai-bo mashg'ulotlari mushaklarning yengilligini yaxshilaydi. Axir siz qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan faol ishlayapsiz va barcha texnikalar kuchdir. Shu bilan birga, mashg'ulot paytida matbuot va oyoqlarning mushaklari, albatta, maqsadli ravishda ishlab chiqiladi. Tai Bo sinflarida oyoq va qo'llar faol ishlaydi (ko'p o'tkir harakatlar yuqori energiya xarajatlarini talab qiladi), shuning uchun siz uchun vazn yo'qotish kafolatlanadi. Bundan tashqari, u yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, chidamlilikni rivojlantiradi. Oyoq va butun tananing mushaklari siqilib, sport ko'rinishini oladi.

Tai Bo dinamik qattiq musiqa bilan birga keladi. U turli to'plamlarni tuzadigan mutaxassislar tomonidan tanlanadi. Ular, masalan, Scooter yoki Prodigy repertuaridagi qo'shiqlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Aerobika va jang san'atlari- tai-bo asosi - ular mo''jizalar yaratadilar. Ularning yordami bilan siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni, mukammal holatni, moslashuvchanlikni, oson va ishonchli yurishni o'rganishingiz mumkin.

Psixologik munosabat muhim rol o'ynaydi. Bunga tai chi, ushu va qigongdan olingan meditatsiya va nafas olish mashqlari orqali erishiladi, bu qonda adrenalinning yuqori darajasini saqlab qolish uchun sharoit yaratadi. Treningda qo'llaniladigan jangovar texnikalar bunday psixo-emotsional holatga erishishga yordam beradi, bu tanaga zarar etkazmasdan mashg'ulot paytida yuk miqdorini oshirishga yordam beradi.

Hamma narsa nafas olishdan boshlanadi. Sharqda ular shunday fikrda. Nafas olish hayotning asosidir. Bu odamga tanadagi energiyani kerakli darajada ushlab turishga imkon beradi. Tai-bo mashg'ulotlarining yakuniy qismi nafas olish mashqlariga bag'ishlanishi kerak. Tananing bo'shashishi va mushaklarda tiklanish jarayoni boshlanishi uchun isinish amalga oshiriladi.

Masalan, siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi yolg'on, tik turish yoki o'tirish. Burun orqali chuqur nafas oling, elka va ko'krak dam olishda qolishi kerak. Qorin oldinga chiqadi, diafragma pastga tushadi va shu bilan o'pkaning pastki qismlarini havo bilan to'ldirishga yordam beradi. Keyin ochiq og'iz orqali to'liq ekshalatsiya qilishingiz kerak. Qorin ichkariga tortiladi. Agar siz nafas olish mashqlarini bajarmasangiz, tay-bo mashg'ulotlaridan kerakli effektni olmaysiz.

Agar siz tay-boga kiritilgan jang san'ati asoslarini o'rganishga qaror qilsangiz, unda siz turish va to'g'ri o'tirish fitnesning ushbu turi bilan shug'ullanish shartlaridan biri ekanligini bilishingiz kerak. Yaxshi harakat qilish uchun siz rivojlangan muvofiqlashtirishga ega bo'lishingiz kerak, muvozanat hissi, reaktsiya, kuch va moslashuvchanlik, tananing u yoki bu sohasida kuchlanishdan xalos bo'lish hissi yaratilishi kerak.

Ammo har qanday kasbda jismoniy faoliyat, shu jumladan, tai-bo, tanganing teskari tomoni mavjud. Buni haddan tashqari oshirmaslik, bir vaqtning o'zida juda ko'p mashqlarni bajarishga urinmaslik juda muhimdir. Mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olish uchun siz tajribali murabbiy bilan maslahatlashingiz kerak (agar siz uyda mashq qilsangiz) va fitnes markazida boshqalar bilan qolishga urinmang, ehtimol ko'proq. muvaffaqiyatli yangi kelganlar, va maqsadli ravishda mashg'ul bo'ling, yukni asta-sekin oshiring.

Tai-bo darslari qanday boshlanadi?

Yangi boshlanuvchilar uchun siz step aerobik mashqlarini bajarish orqali yugurishingiz va isinishingiz mumkin. Shundan so'ng, odatda, asosiy harakatlar kuzatiladi: sakrash, sport zalida o'zboshimchalik bilan faol harakat qilish va sumkani oyoqlari va qo'llari bilan urish. Mutaxassislar Tai-bo uchun to'liq harakat bilan zarba bermaslik juda muhimligini maslahat berishadi! Ikkala qo'l ham, oyoqlari ham bir oz egilgan bo'lishi kerak va oxirigacha urilganda egilmasligi kerak. Bu sizni mumkin bo'lgan jarohatlardan iloji boricha himoya qiladi.

Isitish (8-10 daqiqa).

Oddiy raqs harakatlari, elementlar asta-sekin yoqiladi perkussiya texnikasi. Isitishning maqsadi mushaklarni isitish, tanani yaqinlashib kelayotgan ishlarga tayyorlashdir.

Cho'zish (8-10 daqiqa).

Stretch mashqlari. Amplitudali ishlarga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlarga cho'zishga alohida e'tibor beriladi.

Asosiy qism (20-25 daqiqa)

Darsning asosiy qismini o'tkazishning ikkita varianti mavjud:

Ishlash asosiy jihozlar

Asosiy texnikani ishlab chiqishda bir nechta zarbalar va zarbalar olinadi. Birinchidan, bitta elementlar bajariladi, keyin ularni asta-sekin oddiy kombinatsiyalarga birlashtiramiz. Texnika jangovar pozitsiyada qo'llaniladi. Tay-boda urish paytida qo'l yoki oyoqni to'liq uzaytirib bo'lmaydi. Siz qo'lingiz bilan urasiz - tirsak biroz egilib qoladi, oyog'ingiz bilan urganingizda - tizza oxirigacha tekislanmaydi. Ushbu nuance tufayli ish tashlashlarni amalga oshirish juda qiyin emas. Lekin eng muhimi, tirsak va tizza bo'g'imlariga zarar etkazish xavfi kamayadi.

Oddiy kombinatsiyalarga misollar. Har bir kombinatsiya o'ngda va navbat bilan jangovar holatda ishlab chiqilgan chap tomoni. Jangovar pozitsiya - oyoqlar elkalarining kengligida, bir oyog'i bir qadam masofada bir oz oldinga qo'yilgan, qo'llar mushtlarga bog'langan va sizning oldingizda elkangiz darajasida egilib, tana 45 daraja burchak ostida burilgan. +oʻzaro+jab+Tizza yuqoriga+Oʻngdan zarba (ikkalasi uzoq oyoq tepishi) x 3x+Yondan tepish (uzoq oyoq) x 3x+ Roundhouse zarbasi Yarim oy zarbasi+ Yarim oydan tashqari zarba+ Tirsakdan zarba x 3x x 2 + Kross x 2+ Old tomondan zarba x 2 + xoch x 2 + orqadan zarba

XULOSA

Tay-bo ishdagi og'ir kundan keyin yoki ertalabki mashg'ulotdan keyin dam olish uchun ajoyib. Buning uchun 15 daqiqa kifoya qiladi. Shu vaqt ichida siz bir nechta oddiy zarbalarni bajarishingiz va mashqni meditatsiya, tinchlantiruvchi nafas olish mashqlari bilan yakunlashingiz mumkin (bu haqda keyinroq gaplashamiz). Ammo vaznni kamaytirish va normalizatsiya qilish vazifasi mavjud bo'lsa, unda mashg'ulot 60-90 daqiqa davom etishi va imkon qadar ko'proq turli xil mashqlar kombinatsiyasini o'z ichiga olishi kerak.

O'qish vaqti: 6 daqiqa

Tai-bo - bu jang san'ati, klassik aerobika va raqs harakatlarining elementlari kombinatsiyasiga asoslangan mashhur fitnes dasturi. Uning yordamida siz kaloriyalarni yoqasiz, tana hajmini kamaytirasiz, mushaklarni kuchaytirasiz va shakllaringizni mukammal qilasiz. "Tai-bo" nomi yoki asl nusxada Tae- bo ikki soʻz birikmasidan kelib chiqqan tae (taekvondo - taekvondo) va bo(boks - boks).

Dastur jang san'ati bo'yicha amerikalik chempion Billi Blanks tomonidan ishlab chiqilgan. Tay-bo - bu karate, tay boksi va taekvondo elementlari qo'shilgan aerobikaning maxsus shakli bo'lib, unda siz ritmik musiqa ostida zarbalar va oyoq tebranishlarini bajarasiz. Trening butun dunyoga mashhur bo'ldi. Endi, ushbu texnikaga ko'ra, siz fitnes zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin.

Tai-bo fitness dasturi

Billi Blanks Pensilvaniyada kambag'al, katta oilada tug'ilgan. U o'n besh bolaning to'rtinchisi edi va bolaligining ko'p qismini ko'chada o'tkazdi. Billi son bo'g'imida anomaliya bilan tug'ilgan, bu esa 11 yoshida karate va taekvondo kurslarini boshlashiga to'sqinlik qilmagan. Uning iste'dodi juda tez namoyon bo'ldi: sog'lig'i yomon bo'lgan boladan u dunyoga mashhur sportchiga aylandi.

Billi Blanks karate bo'yicha yetti karra jahon chempioni, besh xil jang san'ati bo'yicha qora kamar sohibi va Amerika karate jamoasining sardori bo'lgan. 1986 yildan beri u 20 dan ortiq Gollivud filmlarida rol o'ynagan (Bryus Li uning muxlisi bo'lganligi ajablanarli emas), u erda ham jangovar sahnalar rejissyori sifatida ishlagan. Billi Blanksning tarjimai holini hammani rag'batlantirishi mumkin bo'lgan haqiqiy muvaffaqiyat tarixi deb atash mumkin.

1989 yilda Billi o'quv markaziga asos soldi, u erda u o'zining jismoniy rivojlanishini o'rgatishni boshladi: tay-bo. Dasturning samaradorligi bir zumda baholandi: mijozlar qatori Blanks uchun saf tortdi, ular orasida Pamela Anderson, Paula Abdul, Bruk Shilds, Emmanuel Lyuis ham bor edi. Tai-boning barcha izdoshlari bir ovozdan bunday tez natija beradigan dasturni hali uchratmaganliklarini takrorladilar.

Asta-sekin, treningning mashhurligi AQShdan ancha uzoqqa ketdi va butun dunyoga tarqaldi. Endi fitnes dasturi o'qitiladi sport zallari guruh mashqlari sifatida. Billy Blanks o'z mashg'ulotlarining bir nechta DVD disklarini chiqardi, shuning uchun har bir kishi hatto uyda tay-bo bilan shug'ullanayotganda ham ajoyib formaga kirishi mumkin.

Tai-bo: dasturning 10 ta afzalliklari

1. Bir soatlik tay-bo mashg'ulotlarida siz 600-700 kaloriya yoqasiz. Dastur juda energiya talab qiladi va samarali.
2. Siz chidamlilikni sezilarli darajada yaxshilashingiz va yurak mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.
3. Dasturda zarba sakrashlari yo'q, bu ko'pincha qo'shma jarohatlarga olib keladi. Siz og'ir va shikastli mashqlarsiz kardio bilan shug'ullanasiz.
4. Tai-bo osteoxondrozning ajoyib profilaktikasi hisoblanadi. Muntazam mashqlar umurtqa pog'onasini mustahkamlashga va chiroyli holatni shakllantirishga yordam beradi.
5. Bu kaloriya va yog'larni yoqib yuboradigan sifatli aerobik dastur.
6. Trening barcha mushak guruhlarini, ayniqsa qorin va oyoqlarni o'z ichiga oladi. Kaloriyalarni yoqishdan tashqari siz elastik va tonlangan tanaga ega bo'lasiz.
7. Dastur ligamentlar va mashqlar kombinatsiyasiga qaramay, bajarish uchun juda qulaydir. Hatto jang san'ati bilan shug'ullanmaganlar ham buni uddalay oladilar.
8. Tai-bo harakatlari sizning cho'zishingiz bilan bir qatorda muvofiqlashtirish va muvozanatni ham yaxshilaydi.
9. Mashqlar asosida jangovar sport turlari, yashirin tajovuz va salbiy energiyadan chiqish yo'lini topishga yordam beradi. Siz xotirjamlik va xotirjamlikni topasiz.
10. Mashq qilish uchun sizga hech qanday maxsus jihozlar kerak emas, shuning uchun siz uyda video bilan tay-bo mashq qilishingiz mumkin.

Tai-bo: uyda mashq qilish uchun 7 ta video mashg'ulot

Siz uyda Billi Blanks bilan tay-bo mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Sizga qo'shimcha jihozlar kerak emas, faqat kvartirada ozgina joy. Billy o'z dasturlarida qo'llari va oyoqlari bilan juda supurgi harakatlardan foydalanadi, shuning uchun uning atrofidagi bo'sh joyning kichik kvadrati mashq qilish uchun bo'shatiladi. Agar siz oyoqqa qo'ysangiz, har doim mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

1. Kilo yo'qotish uchun 45 daqiqa davomida Tai-bo

2. Kilo yo'qotish uchun 90 daqiqa davomida Tai-bo

3. Tai-bo: o'quv videosi

4. Oshqozon uchun 35 daqiqa davomida Tai-bo

5. Mushaklar ohangi uchun dumbbelllar bilan 20 daqiqa davomida Tai-bo

6. Kreslo bilan 30 daqiqa davomida past ta'sirli tai-bo

7. Kilo yo'qotish uchun 55 daqiqa davomida Tai-bo

Turli xil fitnes dasturlari orasida Moskvadagi tay-bo ayniqsa mashhur. Taekvondo, Tailand boksi va karate, stretching, aerobika kabi jang san'ati turlarining texnikasi kombinatsiyasiga asoslangan. kuch mashqlari, ushbu dastur kamchiliklarning deyarli yo'qligi bilan shubhasiz afzalliklarga ega, buni allaqachon ushbu sport turiga qo'shilishga muvaffaq bo'lganlarning ko'plab sharhlari tasdiqlaydi.
Tai-bo mashg'ulotlari bugungi kunda ko'plab fitnes klublari tomonidan taklif etiladi. Tanani uyg'un ravishda rivojlantirishga imkon beradigan universal tizim, qo'shimcha ravishda, zarur o'zini o'zi himoya qilish ko'nikmalarini egallashga imkon beradi. Trening davomida kuchayadi mushak tonusi va qo'shimcha funtlar ketadi, to'g'ri holat shakllanadi va moslashuvchanlik paydo bo'ladi. Bundan tashqari, harakatlarni muvofiqlashtirish rivojlanadi, chidamlilik oshadi, yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi, bu barcha yoshdagi odamlar uchun katta ahamiyatga ega.
Tai-boning afzalliklari nafaqat erkaklar tomonidan qadrlangan. O'z oldiga maqsad qilib qo'ygan fitnes klublariga ayollar tobora ko'proq kelishmoqda yaxshi raqam va o'zingizni himoya qilishni o'rganing. Tai-bo sparringni nazarda tutmaydi, ammo sinfda zarbalar texnikasi va ularning aniqligiga katta e'tibor beriladi. Bu tajovuz va stressdan xalos bo'lishga va xotirjamlikni topishga yordam beradi. Mashg'ulotlar majmuasi mushak-skelet tizimining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadigan cho'zish mashqlarini ham o'z ichiga oladi.
Boshlang'ich tai-bo darslari biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Treningni boshlashdan oldin, mushaklar kuchayib, yuklarga ko'nikish uchun bir necha hafta davomida aerobika mashg'ulotlariga qatnashishingiz kerak.
Tai-bo bo'limlari, narxlar, dars jadvallari va boshqa foydali ma'lumotlarga ega Moskva sport muassasalarining manzillarini bizning katalogimiz sahifalarida topishingiz mumkin.