Üst bloklarda qolların əyilməsinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, onları nasos (çox təkrarlanan) rejimində mümkün qədər səmərəli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır. Bunu etmək üçün kiçik birini seçin və hər biri 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirin.

İcra texnikası

• Krossover Təlimçiyə gedin və D-Sapını yuxarı kabellərin uclarına taxın.
• Tam olaraq maşının ortasında durun və tutacaqlardan tutun əks tutma, qollarınızı düzəldin.
• Yavaş vurğulanmış bir səylə tutacaqları məbədlərinizin sahəsinə çəkin. Bu anda 1-2 saniyə dondurun və yavaş-yavaş geri qayıdın başlanğıc mövqeyi.

• Məşqin son nöqtəsində əlləriniz qulaqların səviyyəsindən yuxarı qaldırılmalıdır. Fırçaların irəli və ya geri sapmasını tamamilə aradan qaldırın. Başınızı düz tutun və düz irəli baxın.
• Məşq zamanı bədəni hərəkətsiz saxlayın, yırğalanmasına imkan verməyin.
• Başın bir və ya digər ələ doğru refleks dönüşlərini aradan qaldırın.

Üst blok qıvrımları əladır təcrid olunmuş məşq biceps üçün. Əgər eyni və ya yoruldunuzsa

Salam, əziz həmkarlar! Və bu gün biz biceps üçün qolları yuxarı əymək haqqında danışacağıq üst blok.

Təqvimdə çərşənbə 18 Oktyabr, bu o deməkdir ki, texniki qeyd üçün vaxtdır. Oxuduqdan sonra əzələ atlası, məşqin faydaları və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivlik dərəcəsini və təlim proqramına daxil edilməsinin mümkünlüyünü öyrənəcəyik.

Beləliklə, auditoriyada yerlərinizi alın, başlayırıq.

Biceps yuxarı blokda yuxarı qıvrılır. Nə, niyə və niyə?

Bildiyiniz kimi (bilirsiniz, elə deyilmi? :)) AB layihəsi artıq kifayət qədər geniş texniki bazaya malikdir - ən əhəmiyyətli və təlim məşqlərində istifadə olunanlar hesab olunur. Onların əksəriyyəti sizə əvvəlcədən tanışdır, bəziləri ilə ilk dəfə məşğul olmaq məcburiyyətindəsiniz. Çox güman ki, bugünkü tədqiqat obyektimiz - yuxarı blokda başın üstündəki biceps üçün qolları əymək məşqi "nə ...?" kateqoriyasına aiddir, yəni. nadir hallarda istifadə olunur və bu yaxşıdır. Bizim materialımız daha qiymətli olacaq.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq təcrid olunmuşlar sinfinə aiddir və çiyin bicepslərini işləməyə yönəlmişdir.

Əzələ ansamblına aşağıdakı bölmələr daxildir:

• hədəflənmiş - biceps;
• sinergistlər / köməkçi - brachialis, brachioradialis.

Tam əzələ atlası belə bir şəkildir.

Üstünlüklər

Üst blokda baş üstü biceps qıvrım məşqini yerinə yetirməklə, aşağıdakı faydaları əldə edəcəyinizi gözləyə bilərsiniz:

• bicepslərin təcrid olunmuş tədqiqi;
• biceps zirvəsinin formalaşması;
• əllərin relyefinin formalaşması;
• işdə hədəf əzələnin daimi olması (traektoriyanın həddindən artıq nöqtələrində söndürülmədən);
• mənfi / eksantrik fazada yaxşı əzələ uzanması;
• ön deltanın işdən çıxarılması (yükün frontal paketdən çıxarılması).

İcra texnikası

Yuxarı blokda biceps yuxarı qıvrımı bir məşqdir Giriş səviyyəsiçətinliklər. Addım-addım texnika icrası belə görünür:

Addım №0.

Krossover maşınına gedin və blokların hər tərəfində istədiyiniz çəki təyin edin. Kasnakların hündürlüyünü tənzimləyin (əgər maşın icazə verirsə) və onların çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı olduğundan əmin olun. Hər blokun tutacaqlarını əllərinizə alaraq simulyatorda orta mövqe tutun. Qolların və ayaqların vəziyyəti belədir: qollar bir az əyilmiş və yerə paralel, ayaqları isə çiyin genişliyindədir. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Nəfəs alın və yavaş-yavaş və nəzarət altında nəfəs verərkən, biceps brachii-ni büzərək, əllərinizi başınıza gətirin (ön qollar bisepslərə toxunana qədər). Nəfəs alarkən, qollarınızı PI-yə qaytarın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil şəklində bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Hərəkətdə belə:

Varyasyonlar

Üst blokda qolların başın üstündə əyilməsinin standart versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var:

• skamyada oturaraq əyilmək;
• bir əllə alternativ əyilmə.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• məşqi yerinə yetirərkən dirsəklərinizi tərpətməyin, yalnız ön kollarınız hərəkət edir;
• uzanmış vəziyyətdə, qollarınızı tamamilə düzəltməyin;
• bicepslərin ön qollarına toxunmaq üçün daralma gətirin;
• uzatma mərhələsini yavaş-yavaş və nəzarət altında həyata keçirin və əyilmə mərhələsini - tez və partlayıcı şəkildə həyata keçirin;
• icra zamanı bədəni irəli / arxaya əyməyin, ancaq səviyyədə saxlayın;
• tənəffüs texnikası: ekshalasiya - bükülmə / büzülmə zamanı, inhalyasiya - uzatma / İP-ə qayıtma zamanı;
• ədədi təlim parametrləri: dəstlərin sayı 3 , təkrarların sayı - 12-15 .

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Biceps yuxarı blokda bükülür - effektiv məşq biceps brachii üçün?

Tədqiqat məlumatları (Amerika Məşq Şurası, Viskonsin Universiteti, ABŞ, 2016 ) biceps üçün ən populyar səkkiz məşq arasında elektrik aktivliyi baxımından aşağıdakı nəticələri göstərdi:

• biceps üçün dumbbellin konsentratlı qaldırılması - 96 ;
• əks tutma pull-upları 81 ;
• yuxarı blokda qolları əymək - 81 ;
• bar qaldırıcı (EZ bar) geniş tutuş – 75 ;
• Scott skamyasında qolları əymək - 68 .

Nəticə: yuxarı blokda qolların əyilməsi bunlardan biridir ən yaxşı məşqlər biceps başlarını işləmək. Bundan əlavə, "qardaşlarından" fərqli olaraq, onun mühüm unikal xüsusiyyəti var - hədəf bölgədə daimi gərginliyin yaradılması, əzələnin ekstremal nöqtələrdə bağlanmadan işləməsinə imkan verir və bununla da daha yaxşı nasos effekti yaradır.

Bir qız necə əllərini pompalamaya bilər?

Mən kişi kimi əllər istəmirəm, onları necə pompalamayım? - belə bir sual AB layihəsinin poçtuna çox tez-tez gəlir. Deməliyəm ki, bu çox əsaslı sualdır və bunun səbəbi budur. İdman salonlarında məşqçilər əsasən kişilərdir və qızlar üçün məşq sxemi formalaşdırarkən onlara ən yaxın olan məşqləri “yapışdırırlar”. Tez-tez bu, Scott skamyasındakı barbell qıvrımlarıdır.

Bu yanaşma - qadın məqsədləri üçün kişi məşqlərini seçmək tamamilə düzgün deyil, buna görə də gənc xanımlar öz mentorlarından əllərindəki PT-yə daha çox təcrid olunmuş, blok qolu məşqləri daxil etməyi xahiş etməli / tələb etməlidirlər.

Əslində məzmun hissəsini bitirdik, ümumiləşdirək.

Son söz

Üst blokdakı biceps yuxarı qıvrımı çiyin bisepslərini işləmək üçün nadir, lakin çox təsirli bir məşqdir (xüsusilə qızlar üçün). Əgər siz indiyə qədər onu PT-nizdə heç vaxt istifadə etməmisinizsə, mütləq cəhd edin, əks halda bu yazını niyə yazdıq :).

Hamısı budur, xoş şirkət üçün təşəkkür edirik. Tezliklə görüşərik!

PS: Salonda bloklarınız var? istifadə edirsiniz?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 Karma xallarına zəmanət verilir :)

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Baş üstü biceps qıvrımı, hədəf əzələ qrupunu bitirmək üçün məşqin sonunda həyata keçirilə bilən təcridedici aksesuar məşqdir.

İştirak edən əzələlər

Bu məşq izolyasiya yüklərində:

• Biceps və ya bicepsçiyin.
• Çiyin əzələsi və ya brachialis. O, biceps altında yerləşir və onunla birlikdə dirsək oynaqlarında qolların əyilməsində iştirak edir.

Əlavə olaraq iştirak edir:

• Çiyin əzələsi - boyunca qaçır kənardaön kol.
• Dairəvi pronator.

Əgər məşqi düzgün yerinə yetirirsinizsə, başqa heç bir əzələ nəzərə çarpan bir yük almamalıdır. Fleksiyanı yerinə yetirmək üçün əks göstərişlər dirsək oynaqlarının və ya biləklərin zədələnməsidir.

İcra texnikası

Blok simulyatorunun kabellərinin müqavimətini bir çox cəhətdən istifadə edərək, biceps üzərində işləyə bilərsiniz. Xüsusilə üst bloka gəldikdə, iki seçim var:

1. Dayanarkən və ya oturarkən qolların çarpazda əyilməsi.
2. Üfüqi bir skamyada uzanan blokda biceps üçün qolların fleksiyası.

ayaq üstə və ya oturmaq

Krossover bicep curl belə görünür:

1. Üst bloklardan keçən kabellərə, yarımdairəvi tutacaqlara yapışdırın. Tutacaqları tərs tutuşla tutun və maşının ayaqları arasında tam ortada dayanın. Əgər məşqi oturarkən yerinə yetirməyi planlaşdırırsınızsa, dayaqların arasına bir skamya qoyun və üzərinə oturun. İdeal olaraq, bloklar çiyinlərinizin səviyyəsindən 30-40 santimetr yüksəklikdə olmalıdır.
2. Başlanğıc vəziyyətdə, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, gərgin və krossover rafları ilə eyni müstəvidə. Fırçaları bir az özünüzə doğru sıxın. Hərəkət boyu biləklərinizi və çiyinlərinizi tonda saxlayın. Onlar rahat olduqda, yerindən çıxma və ya burkulma almaq asandır.
3. Bicepsinizi mümkün qədər sıxın və kabellərin tutacaqlarını özünüzə doğru çəkin ki, fırçalarınız məbədləriniz səviyyəsində olsun. Siz həmçinin biləklərinizi bir az bükə bilərsiniz. Son nöqtədə 1-2 saniyə uzanın və yavaş-yavaş nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq edərkən, qollarınız çiyindən dirsəyə qədər yerə paralel olaraq eyni vəziyyətdədir. Hərəkətlərinizi hərəkətin yalnız dirsək ekleminde baş verəcəyi şəkildə idarə edərək, hədəf əzələ qrupunu maksimum dərəcədə yükləmiş olacaqsınız.

Krossoverdə biceps qıvrımları hər iki əllə sinxron şəkildə həyata keçirilir. Eyni zamanda, gövdə ciddi şəkildə simulyatorun mərkəzində qalır və rafların müstəvisindən kənara çıxmır.

Üfüqi bir skamyada yatmaq

Blok maşını dəstəyinin yanında bir dəzgah qoyun.

1. Üst kasnaqdan keçən kabelə düz bir qolu əlavə edin. Dəstəyi tərs tutuşla tutun və skamyada başınızı dayağa doğru uzanın. Fırçalar çiyin genişliyində və ya daha dar yerləşdirilə bilər - məşq bu və ya digər şəkildə həyata keçirilir.
2. Başlanğıc vəziyyətində, baş dəzgahın kənarından bir qədər asılır, ayaqları yerdədir və qollar dirsək birləşmələrində bir az əyilmişdir. Biləklər və çiyin birləşmələri sabit ikən, çiyinlər yerə perpendikulyar.
3. Bicepsinizi sıxın və qollarınızı dirsək birləşmələrində əyərək, sapı alnınızın səviyyəsinə qədər özünüzə doğru çəkin. Maksimum gərginlik nöqtəsində 1-2 saniyə saxlayın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Bədən sabit vəziyyətdə olduğu üçün uzanan blokda qolların əyilməsi rahatdır. Siz təkcə düz deyil, həm də EZ sapından istifadə edə bilərsiniz. Onu yerinə yetirmək üçün salonda iki raflı krossoverlər üçün böyük bir çərçivənin olması lazım deyil, çünki burada yalnız bir blok istifadə olunur.

Təlim proqramına daxil edilməsi

Qolları əymək blok simulyatoru, bir qayda olaraq, əsas məşqləri tamamladıqdan sonra bicepsləri yenidən yükləmək üçün məşqin sonunda yerləşdirilir.

İstifadə olunan çəki orta və ya kiçikdir. Əzələlər artıq əvvəlki məşqlərdən kifayət qədər yorulub. 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst etmək tövsiyə olunur.

Üst blokdakı biceps qıvrımı olduqca qeyri-adi bir məşqdir: bir skamyada uzanıb sapı yuxarıdan aşağıya çəkməlisiniz.

Başlanğıc mövqeyini alırıq
Üst blok ilə maşının yanında yerləşdirilməli olan bir dəzgah lazım olacaq. Düz tutacaqdan istifadə etməli və yuxarı nöqtədə sap başınızın üstündə olması üçün uzanmalısınız. Əllər bədənə demək olar ki, perpendikulyar olmalıdır (müvafiq olaraq, demək olar ki, olmalıdır şaquli mövqe). Eyni zamanda, ayaqlarınız yerə dayanmalı və sabit bir mövqe tutmalıdır. Qolu tutmaq lazımdır ki, xurma bədənə baxsın.

Məşq etmək
Sabit bir mövqe tutmağı bacarsanız, yuxarı blokda biceps üçün qolun əyilməsi zamanı yalnız əllər işləyəcəkdir. Əgər düzgün başlanğıc mövqeyi tutmusunuzsa, o zaman nəfəs alarkən yalnız qollarınızı əymək lazımdır. Ekshalasyonda müvafiq olaraq qollarınızı açmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Ancaq diqqət etməli olduğunuz vacib bir xüsusiyyət var. Sap yarımdairəvi hərəkət etməlidir və yalnız ön kolların əzələləri işləyir. Çiyinlər hərəkət etməməlidir, çiyinlərin əzələləri yalnız sabitləşdirici funksiyanı yerinə yetirir və hərəkətin özündə birbaşa iştirak etmir.

Bunu vurğulamaq lazımdır: yuxarı blokda biceps qıvrımını səhv etsəniz və çiyin əzələlərini işə daxil etsəniz, biceps bacardıqlarından daha az işləyəcəkdir. Buna görə bədəni və xüsusilə çiyinləri möhkəm bir şəkildə düzəldin, yalnız biceps işləməlidir.

Video "Üst blokda biceps üçün qolların əyilməsi":

Bu məşq idmançılar tərəfindən bicepslərin ortasını bir az qaldırmaq lazım olduqda istifadə olunur, ona fərqli bir forma verilir. Adətən qolların əzələlərini nəhayət yükləmək üçün məşqin sonunda həyata keçirilir.

Düzgün texnika

1. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qaldırıcı D-tutacaqları maşının yuxarı kasnaklarından keçən hər iki kabelə bağlamalıdır. Dəstəyi əl ilə tutmaq lazımdır, yəni ovuclar yuxarı baxmalıdır. Bundan sonra, simulyatorun raflarının ortasında dayanmaq lazımdır.
2. Başlanğıc vəziyyətində, qollar tamamilə uzadılır və ya dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş qalır. Bununla belə, hər halda, əllər birbaşa bloklara yönəldilir. Onlar maşındakı dayanacaqlardan çəki qaldıran kabellərə uyğun olmalıdır.
3. Nəfəs alarkən idmançı nəfəsini tutur. Biceps mümkün qədər gərginləşdirilir, dirsəklər bükülür və tutacaqların başına çəkilməyə başlayır.
4. Palmalar bitdikdə deltoid əzələlər, bir neçə saniyə dayanmalısınız. Bundan sonra biceps daha da sıxılır.
5. Nəfəs verərək, idmançı tutacaqları başlanğıc vəziyyətinə endirir. Bu hərəkət rəvan həyata keçirilir.
6. Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin. Orta hesabla, 3 dəstdə 10-15 təkrar etmək tövsiyə olunur. Ancaq gücünüzü çox qiymətləndirməyin.

Təhlükəsizlik

Krossoverdə edilən hər hansı bir məşq mütləq orta templə fərqlənməlidir. Tutacaqları çox sərt çəkməyin və ya amplituda yuxarıya çatdıqdan sonra onları qəfil buraxmayın. Bu, təkcə əzələləri yormur, həm də çiyinlərə və dirsəklərə böyük bir yük verir.

Özünüzü lazımsız həddindən artıq gərginlikdən qorumaq üçün kiçik bir çəki ilə işləmək lazımdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu məşq yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Biceps altı ay ərzində standart bir yük almalıdır, sonra idmançı krossoverdə çəkməyə başlaya bilər.

Heç bir halda istiləşməni unutmamalısınız. Bu məşqdə xüsusilə vacibdir, çünki biceps yaxşı vəziyyətdə olmalıdır. Əks halda onlar zədələnə bilər. İstiləşmə məşqi olaraq, qaldırıcı dumbbelllərdən və ya ştanqlardan istifadə edə bilərsiniz.

Ümumi Səhvlər

Qolların əyilməsi zamanı bədənin hərəkəti. Həqiqətən, bu hərəkət idmançıya hərəkətin altında qollarını əyməyə kömək edir ağır çəki, lakin yükün bir hissəsi arxa əzələlərə gedirsə, niyə bunu edirsiniz? Üst blokdan krossover qıvrım biceps inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, buna görə də yükün azaldılması bu məşqi daha az təsirli edə bilər.

Əlavə çiyin hərəkətləri etmək. Bu səhv ilk növbədə ilk dəfə çıxış edən idmançılara aiddir bu məşq. Kabellərin təsiri altında bədən yırğalanmağa başlayır və çiyin birləşmələri bir az yerdəyişir. Onları burada saxlamaq çox vacibdir, çünki onlar çəki altında asanlıqla yerindən çıxa bilirlər.

Qeyri-bərabər icra. Əksər insanlarda sağ və sol qollar qeyri-bərabər inkişaf edir, buna görə də əsas əl ilə çəki çəkmək istəyirsən, ikincisi - yalnız bir az kömək edir. Gələcəkdə bu, əlavə əlin geridə qalmağa başlamasına və əsas olanın, əksinə, çox inkişaf etməsinə səbəb olur. Bunun baş verməməsi üçün əsas əli bir az boşaltmaq tövsiyə olunur.

Alternativ qol çəkmə. Bəzi idmançılar səhvən alternativ qol çəkmələrinin bicepsləri daha yaxşı qurmağa kömək edəcəyinə inanırlar. Bu tamamilə doğru deyil, çünki sağ əl(sağ əlli insanlarda) daim daha çox çəkəcək və buna görə də daha yaxşı inkişaf edəcəkdir. Bundan əlavə, belə bir məşq onurğanın əyriliyi ilə doludur.

Avadanlıq

Məşq blok simulyatorunda - krossoverdə həyata keçirilir. Əlavə avadanlıq əlcək və tələb edə bilər elastik bandajlar biləklər üçün. Əlcəklər əllərin və tutacaqların tutuşunu artırır, sarğılar isə bilək burkulmasının qarşısını almağa kömək edir. Rahat ayaqqabı geyinmək də çox vacibdir, çünki qollar qıvrımlar edərkən bədən yerdə qalmalıdır.

1. Bütün işləyən əzələlərin maksimum daralmasına nail olmağın açarı yuxarı qolun tam sabitliyidir. Dirsəkləri qaldırarkən və endirərkən, bicepsdən gələn yük gedir, buna görə də məşq təsirsiz olur.
2. Hər iki qolu əymək eyni vaxtda, orta sürətlə baş verməlidir.
3. Məşqi yalnız bir əllə yerinə yetirmək lazım deyil, çünki bu vəziyyətdə gövdəni düz vəziyyətdə saxlamaq çox çətindir.
4. Nəfəsi tutmaq bədəni hərəkətsiz saxlamağa kömək edir, həmçinin bütün diqqəti əzələlərin daralmasına cəmləməyə imkan verir.
5. Blokların hündürlüyünü simulyatorda tənzimləmək olarsa, o zaman onları çiyinlərdən bir qədər yuxarı quraşdırmaq lazımdır. Bu, məşqi optimal amplituda yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Bloklar çox yüksəkdirsə, o zaman daralacaq və biceps daha az stress alacaq.
6. Fırçaları rahatlamağa ehtiyac yoxdur. Onlar zədələnməmək üçün daim gərgin vəziyyətdə olurlar.

Əllər yuxarı nöqtəyə yaxınlaşmağa başladığı üçün biləklər bir az əyilə bilər. Bu, ön kollara yükü artıracaq, bu da bicepslərin daralmasına müsbət təsir edəcəkdir.

Nəticə

Krossoverdəki yuxarı blokdan qolların əyilməsinə aiddir çətin məşqlər peşəkar idmançılar tərəfindən yerinə yetirilən bisepsləri hazırlamaq. Yeni başlayanlar bu məşqi etməməlidirlər, çünki onların əzələləri ciddi bir yük almağa hazır deyil. Krossover çoxlu müqavimət yaradır, ona görə də əzələlər yaxşı vəziyyətdə olmalıdır.