Məşqin dəyəri və ümumi faydası hərəkətlərin effektivliyindən və onların əzələlərə təsirindən asılıdır. Buna görə də, əsas məşqlər effektivlik baxımından həmişə təcrid olunanlardan qabaqdadır. Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan - sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. çiyin qurşağı. O, həm evdə, həm də idman zalında və ya ən yaxın idman meydançasında bədənin yuxarı hissəsini effektiv şəkildə məşq etməyə imkan verir. Üstəlik, təkanla qaldırma hərəkətləri demək olar ki, qeyri-müəyyən müddətə inkişaf etdirilə bilər və həm yeni başlayanlar, həm də ən təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur. Gəlin bunu anlayaq barlarla təkanları necə etmək olar, hansı növləri var və onların texniki xüsusiyyətləri nədir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Bədəni qeyri-bərabər çubuqlarda qaldırır - kompleks məşq, bu, bir anda bir neçə əzələ qrupunun səylərini tələb edir. Bununla belə, əsas yük aşağıdakıların üzərinə düşür:

• Pektoral əzələlər;
• triceps.

Arxa hissəsi köməkçi əzələ rolunu oynayır üst hissəsi), ön deltoid və biceps.

Əsas amil məşqin texnikasıdır. Bədənin mövqeyindən asılı olaraq, çubuqlarla işləmək həm sinə, həm də trisepsləri yükləyə bilər. Ümumi ada baxmayaraq, bu iki texnika inkişafa yönəldildiyi üçün ümumiyyətlə ayrılır müxtəlif əzələlər. Məşqdə əllərin vəziyyətinə görə yükü tənzimləyə biləcəyinizi də nəzərə almağa dəyər. Əsasən, bunun üçün hərəkətin amplitüdü və tutuşun eni istifadə olunur (çubuqlardan asılı olaraq).

Qeyri-bərabər barmaqlıqlarda təkanların yerinə yetirilməsi texnikası

düşünün əsas texnika pektoral və ya triceps öyrənilməsində qərəzdən asılı olmayaraq qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar (orta versiya):

• Barlara qalxın və bədəni düzəldin. Arxa və qollar düz olmalıdır, baş irəli baxır (boyun təbii vəziyyətdədir). Ayaqları düz bir açı ilə dizlərdə əymək olar (bədənin ətalət və boşalmaması üçün);
• Yavaş-yavaş aşağı enin qolun yuxarı və aşağı hissələri arasında düzgün bucaq yaranana qədər. Çiyin və triceps arasında düzgün bucaq da olmalıdır;
• Bir az ara verin, bundan sonra güclü bir hərəkətlə bədəni yuxarı itələyin, başlanğıc mövqeyinə.

Push-upların effektivliyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcək iki kritik məqamı başa düşmək vacibdir. Birincisi, əllərin mövqeyidir. Klassik versiyada fırça möhkəm şəkildə sabitlənməlidir. Bu, bütün bədənin sabitləşməsini təmin edir və yaralanmaların qarşısını alır. Hərəkətlər yalnız dirsəkdə və həyata keçirilir çiyin birləşmələri. Dirsəklərin yanlara deyil, geri çəkilməli olduğunu da nəzərə almağa dəyər.

İkinci qayda yavaş-yavaş aşağı enməkdir. qolları uzatmaqla bədəni qaldırmaqdan daha çox. Çox vaxt yeni başlayanlar bir ümumi səhvə yol verirlər, bu, düzgün aparılsa belə, təkanların effektivliyini azaldır. Söhbət ətalətlə baş verən bədənin sürətlə aşağı düşməsindən gedir. Məşqçilər bunu kobud səhv kimi vurğulayaraq "düşmə" adlandırırlar. Qolların uzadılması yavaş və nəzarət edilməlidir. Ancaq çıxış tez-tez sürətli və ya hətta partlayıcı üslubda həyata keçirilir. Hərəkətin hər iki mərhələsinin vaxt və tempdə eyni olduğu müxtəlif üsullar olsa da.

Barlarda təkan. Düzgün et!

Triceps üçün qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

Nəzərə alsaq klassik texnika qeyri-bərabər çubuqlarda push-up, sonra triceps daha çox yüklənəcəkdir. Bunun üçün bədən həm yuxarı nöqtədə, həm də enmə zamanı ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə qalmalıdır. Bu vəziyyətdə, hərəkət əsasən tricepslərin gücünə görə həyata keçirilir, hər üç başı yüklənir (uzun bir cüzi üstünlüklə).

Təcrübəsiz idmançılar çətinlik çəkə bilər triceps üçün texnika yerinə yetirərkən, bu, qeyri-kafi əzələ gücü ilə əlaqədardır. Bu halda yükü yüngülləşdirməyin iki yolu var:

• ilə təkan hərəkətləri edin natamam amplituda, dirsəkdəki döngəni düz bir açıya gətirmədən;
• Sığortadan yararlanın (sığortaçı dizlərdə əyilmiş ayaqları saxlamağa kömək edir, yüngül bir hərəkətlə idmançını corabdan çəkir).

Ancaq bu cür saxtakarlıqdan sui-istifadə edilməməlidir. Əzələlərin gücü tam amplituda və sığortasız işləməyə imkan verənə qədər yalnız işi asanlaşdırmaq üçün müvəqqəti bir yol kimi aktualdır.

Sinə üzərindəki qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-upları ən populyar məşq adlandırmaq olmaz pektoral əzələlər. Bununla belə, onlar bütün peşəkar idmançıların arsenalında məcburidir. Məşqin ən vacib xüsusiyyəti odur ki, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləyərkən sinə əzələləri dəzgah pressindən daha yaxşı yüklənir. Evdə məşq edən və ştanqı olmayanlar üçün bu cür təkanlar döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün №1 hərəkət olmalıdır.

Hərəkətin sinə əzələlərini yükləməsi üçün aşağıdakı qaydaları xatırlamaq vacibdir:

• İcra edərkən bədən əyilməlidir. Bunu etmək üçün 35-45 dərəcəyə qədər irəli əyilmək lazımdır;
• Bədənin əyilməsi zamanı bədənin aşağı hissəsi geri çəkilir. Beləliklə, boyundan dizlərə qədər bədən düz bir xətt təşkil edir;
• Ayaqları bir yerə yığmalı və əyilməlidir dizlər düzgün bucaq altında.

Bu texnika xüsusilə faydalıdır, çünki yüklənir aşağı hissəsi pektoral əzələlər - ən çox geridə qalanlar.

Çəki ilə çubuqlarda təkan

Artıq işləməkdən "böyüdüyünüz" zaman öz çəkisi, və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində push-uplar 10-15 təkrardan ibarət 4-5 dəstdə asanlıqla verilir, çəkilər əlavə etmək vaxtıdır. Çəki əlavə etməyin iki yolu var: standart ştanq lövhələri və metal zəncirlər.

Ən ümumi üsul, xüsusi bir çəngəl üzərində asılmış bir məşq kəməri və pancake istifadə etməkdir. Bu üsul bir çox onilliklər ərzində məşhur olmuşdur. Onun üstünlüyü, demək olar ki, bütün otaqlarda kəmərlər və qarmaqların olmasıdır. Bununla belə, əhəmiyyətli bir dezavantaj var - yükün qeyri-bərabər paylanması. Pancake atleti ətalətlə aşağı çəkir, bu da sinə işləyərkən (bədən əyildikdə) icra texnikasını poza bilər.

Buna görə də, zəncirlərin istifadəsi çəki artırmaq üçün daha əlverişli və təsirli bir üsul hesab olunur. Bunu etmək üçün istədiyiniz çəki seçərək onları çiyinlərinizə asın. Xüsusi zəncirlər çıxarıla bilən bağlantılara malikdir, bu da çəki pilləsini 0,25 kq-a qədər tənzimləməyə imkan verir. Belə zəncirlərin yeganə dezavantajı bütün idman zallarında olmamasıdır.

Təlim proqramında qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanlar

Pektoral əzələlər üçün proqramda və triceps işləyərkən məşqi necə effektiv tətbiq edəcəyinizi düşünün.

Döş:

• İstiləşmə;
• Bench press;
• Bucaq altında dumbbell dəzgah pressi;
• Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar;
• kazak;
• Məşqinizin sonunda uzanma.

Triceps:

• İstiləşmə;
• Dar bir tutuşla dəzgah pressi;
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar;
• Fransız bench press;
• Bir meyldə qolun qaçırılması.

Təlimdə ilk məşq kimi çubuqlara dips qoymamaq vacibdir, çünki bu hərəkət üçün əzələlər yaxşıca qızdırılmalıdır.

Sinə məşqində 3-4 məşqlə "barları" məşqin ortasına və ya sonuna yaxın qoymaq optimaldır. Triceps üzərində işləyərkən - birinci hissədə, başqaları ilə birlikdə əsas hərəkətlər(izolyasiya üçün).

Ən təsirli və eyni zamanda sadə, əlverişli simulyatorlardan biri barlardır. Barlar nəyi pompalayır və belə bir idman avadanlığında məşq nə qədər təsirli ola bilər? Qeyri-bərabər çubuqlardakı dərslərin köməyi ilə bütün yuxarı əsas şeyi hərtərəfli pompalaya bilərsiniz - səbirli olun və kifayət qədər boş vaxtınız olsun.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqin faydaları

Dəzgah pressinin daha az olduğu sübut edilmişdir effektiv məşq barlara deyil, əzələlərə yük baxımından. Barlar nə pompalayır? Keçmişdə bir neçə onilliklərə qayıtsaq, deməli, onlar sənayenin inkişafının yeni növlərinin istehsalı üçün əsas simulyator rolunu oynamışlar. idman avadanlığı bu mərmiyə marağı bir qədər azaldıb.

Niyə idmançılar innovasiyanın xeyrinə daha sadə və eyni zamanda təsirli olandan imtina etməyə qərar verdilər? Bütün bunlar barların ən travmatik simulyatorlardan biri kimi reputasiyası ilə bağlıdır.

Ümumiyyətlə, qeyri-bərabər barlarda dərslər üçün sığorta və ya müşahidəçi tələb olunmur. Təlim pektoral əzələlərin xarici və aşağı hissələrini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Daimi dərslər qeyri-bərabər çubuqlarda ən qısa müddətdə nəzərəçarpacaq təsir hiss etməyə imkan verir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqdə iştirak edən əzələlər

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edərkən aşağıdakı əzələlər işləyir:

• sinə;
• deltoid;
• triseps;
• ən geniş əzələlər.

Məşqin xüsusiyyətləri

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, ciddi zədə riski daşıyan çubuqlardır. Belə simulyatorların pompaladığı şey mətbuat, döş əzələləri, biceps, triceps, eləcə də bir çox digər kiçik olanlardır.Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, qeyri-bərabər çubuqlarda yalnız yanlış məşq texnikasından istifadə etsəniz yaralana bilərsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda aktiv müntəzəm məşqlərə başlamazdan əvvəl aşağıdakı tələblərlə tanış olmalısınız:

1. Dərsi yuxarı dayanacaqdan başlamaq lazımdır ki, bu da əzələlərin tam tonlanmasına və işə hazırlaşmasına imkan verir.
2. Düşərkən, torsonun bir qədər irəli əyilməsi lazımdır, çünki şaquli vəziyyətdə əsas yük yalnız tricepslərə düşəcəkdir.
3. Ayaqları çarpaz ayaq biləyi ilə dizlərdə əyilməlidir. Təlimləri yerinə yetirmək üçün bu yanaşma bədəni meylli vəziyyətdə saxlamağı çox asanlaşdırır.
4. Bu mövqeyi yanaşmanın sonuna qədər saxlayaraq, çənəni sinə üzərində saxlamaq daha yaxşıdır.
5. Bilək eklemi qoltuqlara uyğun gələnə qədər endirərkən dirsəklərinizi bükün. Bu vəziyyətdə yavaş-yavaş enməyə dəyər. Üst mövqeyə çatdıqda sürətli zərbələr pektoral əzələlərin zədələnməsi ilə doludur.
6. Düşərkən qısa bir fasilədən sonra hamar və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Qarın əzələsi məşqi

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları nə vurur? Əvvəla, buna baxmayaraq, barlar mətbuatın əzələlərini işləmək üçün əla simulyator ola bilər. Mətbuatı məşq etmək üçün çubuqlarda ən çox görülən məşq "künc" dir. əsas vəzifə burada dizlərinizi göğsünüzə qədər qaldırıb aşağı endirməklə əllərinizi çarpaz dirəyə qoymaqdan ibarətdir. Hər yanaşma zamanı dizlərinizi bir müddət yuxarı vəziyyətdə düzəltməyə çalışmalısınız. Siz "künc" məşqini yalnız qeyri-bərabər çubuqlarda deyil, həm də üfüqi barda edə bilərsiniz. Bununla belə, daha güclü olan ilk seçimdir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda, ayaq qaldırmalarından istifadə edə bilərsiniz. Məşqin aşkar sadəliyinə baxmayaraq, xüsusilə heç bir hazırlıq olmadan bunu etmək olduqca çətindir. Məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizi çubuqlara qoymaq kifayətdir, eyni zamanda hər iki ayağını çarpazların səviyyəsindən yuxarı qaldıraraq, yanlara yaymaq kifayətdir. İstənilən halda bu məşq ayaqlarınızı bir-bir, sonra digər tərəfi sağ və sol çarpazların üstündə hərəkət etdirərək bir qədər şaxələndirə bilərsiniz.

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün çubuqlar üzərində başqa bir təsirli məşq torsonun qaldırılmasıdır. Bunu yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı digərinin arxasına bağlayaraq özünüzü çubuqlardan birinə qoymalısınız. Bu şəkildə qeyri-bərabər çubuqlarda oturaraq, arxada əyilməməyə çalışaraq bədəni mümkün qədər aşağı endirməlisiniz. Nəticə olaraq düzgün icra qarın əzələləri həmişə tam gərginlikdə qalacaq.

barlarda?

Bəlkə də barlar var ən səmərəli yoldur diqqətlə öyrənmək üçün əzələ kütləsi sinə sahəsi. Paralel çubuqlardakı təkanlar xüsusilə sadədir, lakin aşağıdakı şərtlər yerinə yetirilməlidir:

• sinənizi qeyri-bərabər çubuqlara vurmağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək və istiləşdirmək lazımdır;
• növbəti yanaşmanı yerinə yetirməzdən əvvəl, əzələləri tamamilə rahatlamağa çalışaraq bir neçə dəqiqə istirahət etməlisiniz;
• sinə nasosunun effektiv olması üçün çubuqların çarpazları arasındakı məsafə çiyinlərin enindən bir qədər çox olmalıdır;
• nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz;
• zədələnməmək üçün bir mütəxəssisdən sinənizi qeyri-bərabər çubuqlarda necə düzgün yelləmək barədə soruşmalısınız;
• hər yanaşmada təkrarların sayı ən azı 10-12 endirmə və qaldırma olmalıdır.

Biz qeyri-bərabər çubuqlarda triceps yelləyirik

Qeyri-bərabər çubuqlarda tricepsləri pompalamaq üçün müraciət etməlisiniz düzgün texnika. Paralel çubuqlar arasındakı məsafə mütləq çiyinlərin genişliyini aşmalıdır, ancaq bir qədər. Həddindən artıq məsafədə qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlər edərkən çiyin qurşağının əhəmiyyətli dərəcədə zədələnməsi riski var.

Düz qollarda mövqe tutaraq qeyri-bərabər çubuqlarda başlayır. Bundan əlavə, qolların bucağı təxminən 90 ° olana qədər qollar aşağı vəziyyətə endirilir. Bunu tədricən yüksəliş izləyir başlanğıc mövqeyi heç bir əlavə tük olmadan. Tricepslərin xarici və medial başları belə effektiv şəkildə işlənir.

Çəki təlimi

Yalnız barlar sinə təzyiqini tamamilə əvəz edə bilər. Bu cür məşqlərin nə nasosu, artıq yuxarıda təsvir edilmişdir. Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq çevrilir əsas məşq torsonun əzələlərini işləmək üçün bəzi çəkilərlə işləməlisiniz. Hər dəfə daha çox və daha çox çəki tətbiq edərək, xüsusi bir kəmərdə yükləri aşağı arxaya bağlaya bilərsiniz.

Çəkilərlə məşq etməyə başlamazdan əvvəl lazımi məşqləri yerinə yetirmək texnikasını mükəmməlliyə çatdırmaq üçün çox çalışmalısınız. Ən rahat tutuşu seçmək də son dərəcə vacibdir.

Bərpa

Hər bir təcrübəli idmançı əzələ kütləsinin artması və yüksək nəticələrin əldə edilməsi prosesində bərpa prosesinin nə qədər vacib olduğunu bilir. Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq haqqında danışırıqsa, mütəxəssislər bunu hər gündən çox etməyi məsləhət görürlər.

Sinə bölgəsinin əzələlərini hərtərəfli pompalamaq üçün, bərpa dövründə bədənə əzələ kütləsinin inkişafı üçün faydalı olan kifayət qədər qida və iz elementləri kompleksi verməlisiniz, eyni zamanda tam rahatlamağı unutmamalısınız. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl edərək, heç bir əlavə iş və yorucu məşqlər etmədən, həqiqətən yaxşı inkişaf etmiş və cəlbedici bir gövdə, gözəl pompalanmış qollar, eləcə də fərqli qarın əzələləri əldə edə bilərsiniz.

Barlar - ən çox açıq olanlar idman avadanlığı, demək olar ki, hər bir həyətdə və idman zalında tapıla bilər. Hamımız məktəbdən qeyri-bərabər çubuqları yaxşı bilirik, lakin çox az adam qeyri-bərabər çubuqlar üzərində bacarıqlı təlimin nə qədər heyrətamiz effekt verə biləcəyini düşünür.

Bədəninizi mükəmməl bir vəziyyətə gətirərək, bu mərmiyə necə düzgün bir şəkildə vurmaq, kütləni necə artırmaq və relyef yaratmaq barədə bu məqalədə danışacağıq. Deməli, işləmək.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər bir neçə növə bölünür. Onların köməyi ilə tricepsləri pompalaya, pektoral əzələləri gücləndirə, həmçinin mətbuatı yaxşı işlədə bilərsiniz. Bütün bu məqamları daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Triceps məşqləri

Əgər idman zalında və ya həyətdə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, deməli siz mükəmməlsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda pektoral əzələlərin işlənməsi

basın

Çubuklarda çəki məşqləri

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində səlahiyyətli təlim kütlənin qurulmasına kömək edə bilər. Bu texnika pauerliftinq və bodibildinqdə istifadə olunur, triceps və pektoral əzələlərin inkişafına yönəlib.

Texnika:
qeyri-bərabər çubuqlarda (bir və ya iki çarpazda), arxada, düz qollarda başlanğıc mövqeyi ilə məşğul olur.

• 10-20 təkrardan ibarət ilk push-up dəsti klassik versiyada edilir;
• ikincisi - çəkilərlə (on təkrara tab gətirə biləcəyiniz çəki götürülür);
• üçüncü yanaşma yenidən çəkilərsiz həyata keçirilir və 2 dəqiqəlik fasilə verilir.

Texnikanı daha iki dəfə təkrarlamaq lazımdır və çəkisiz son yanaşma artıq 20 dəfə deyil, kifayət qədər güc olduğu qədər maksimuma qədər edilir.

Kütlənin qurulması üçün vacib bir element, təkcə həcmləri artırmaq deyil, həm də relyefin çəkilməsi prosesini sürətləndirəcək.

Rölyefin formalaşdırılması texnikası

Barlar bir relyef quyusu təşkil edə bilər. Ancaq pompalamaya başlamazdan əvvəl bir neçə qayda öyrənməlisiniz, onsuz ideal bir ərazini xəyal edə bilməzsiniz.

İndi bodibilderlərin bir sirri: fərqli bir icra sürətində eyni məşq fərqli nəticələrə səbəb ola bilər. Beləliklə, çəkilərlə klassik təkan qaldırma yavaş tempəzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaq və daha çox miqdarda, çəkilər olmadan templi push-uplar rahatlamağa yönəldilmişdir.

Relyef yaratmaq üçün qeyri-bərabər çubuqlarda maksimum təkrarlama sayı (30-dan 50-yə qədər və daha çox) təkan vermək lazımdır və dəstlər arasındakı vaxt bir dəqiqəyə endirilir.

Nəticə əldə etmək üçün vaxt həcmindən asılı olaraq 4 ilə 8 həftə arasında dəyişə bilər artıq yağ, gücləndirilmiş məşq dövründə yandırılan (burada ürək məşqləri xüsusilə mühüm rol oynayır).

Və daha bir vacib nüans: nail olmaq ən yaxşı nəticələr yanaşmaların sayını tədricən artırmaq lazımdır, hər həftə həftədə üçdən beş dəfəyə qədər məşq etməlisiniz (enerji balansını bərpa etmək üçün mütləq özünüzə iki gün istirahət verməlisiniz).

Bütün iradənizi yumruğunuza qoyursanız və özünüzü rahatlamağa imkan vermirsinizsə, o zaman uşaqlıqdan bəri hamıya tanış olan belə sadə və barlar kimi avadanlıq sadəcə fantastik nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Sizə uğurlar və səbr arzulayırıq!

Dəzgah pressi kimi şablon məşqlərinin əksəriyyətini dumbbell milçəyi kimi ekzotik həmkarları ilə əvəz etmək olar. Məşq seçimi insanlarda baş verən patologiyalardan (anatomik xüsusiyyətlərdən), ekstremitələrin qeyri-standart uzunluğundan, hədəf əzələ qrupunun zəif həssaslığından və s.

Bu, hərəkətlərin bədən tərəfindən qəbul edilməsi və rahat olması üçün təlim proqramını dəyişdirmək, özünüz üçün fərdiləşdirmək ehtiyacına gətirib çıxarır. Bu təcrübə normaldır, siqnallara adekvat cavab verməyə kömək edir. rəy articular aparat, ligamentous və əzələ tərəfindən göndərilir. Buna görə də, bir idmançı klassik məşq edərkən bədən bir şeyi bəyənmirsə, məşq proqramı nəzərdən keçirilməlidir. Bu bədən üçün faydalı olacaq.

Buna görə də, bu məşqi yerinə yetirərkən "işləyən" əzələ hissələrini nümayiş etdirərək, anatomik atlasdan başlayaraq, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlarla tanış olmağa dəyər.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlarda yük əsasən triceps əzələsinə düşür, lakin vurğu sinə köçürülə bilər.

Push-upların əsas üstünlükləri

Üst bədənin bir çox əzələ qruplarını inkişaf etdirin.

Push-up ilə işdə aşağıdakılar iştirak edirlər:

• aşağı sinə, push-up və dəzgah presləri zamanı buraxılmış;
• triceps - yuxarı ətrafların uzanmasında və əyilməsində əsas hərəkətverici qüvvə;
• deltalar daha öndədir. Bundan əlavə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində push-uplar çiyin qurşağının elastikliyini inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir;
• yükün tətbiq olunduğu bucaqdan asılı olaraq müxtəlif əzələ qrupları inkişaf edir. Onlara vurğu bədənin mövqeyini dəyişdirərək dəyişdirilir: bədəni irəli əymək - pektoral əzələlər işləyir, triceps şaquli vəziyyətdə iştirak edir;
• qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar çəkinizi endirmək və qaldırmaqla əlaqələndirilir, buna görə də məşq bədəni vahid funksional vahid kimi məşq etməyə imkan verir.

Push-up texnikası haqqında

Məşq və onun texnikası ilə tanış olmayanlar hesab edirlər ki, təkanlarda çətin bir şey yoxdur: qeyri-bərabər barmaqlıqlara tullayın və çoxları bunu edən qollarınızı bükün. Ancaq belə "rollerlər" lazımi nəticəni gözləmək lazım deyil

Çubuklarda təkanların düzgün yerinə yetirilməsi, təlimatlara əməl edərək əzələ qruplarını ardıcıl olaraq sabitləşdirmək deməkdir.

Push-up etmək üçün hazırlıq məsləhətləri:

• Biləklər və əllər. Push-up edərkən, biləklər və glenohumeral birləşmə eyni xəttdə olmalıdır, yəni. neytral (şaquli) mövqe tutmaq. Tutuş çiyin genişliyində seçilir;
• Dirsəklər. Onlar bütün traektoriya boyunca bədənə sıx şəkildə basılırlar. Üst nöqtədə dirsəklər tam olaraq uzadılır (lokavt). Çiyin birləşmələrinin elastikliyi imkan verdiyi qədər aşağı enmək lazımdır;
• Çiyinlər. Onların "gəzməsinə" icazə verə bilməzsiniz, məşqdə çiyinlər sabit saxlanılır;
• onurğa sütunu başdan quyruq sümüyünə qədər düz olmalıdır. Onurğanın yerləşdiyi mövqe neytral adlanır.
• Əsas əzələlər. Bütün əzələləri, xüsusən də mətbuatı konsentrik mərhələdə (qaldırma zamanı) gərginləşdirmək lazımdır. Sırtı sabitləşdirmək üçün məşq zamanı əsas əzələlər sərt bir korset yaratmalıdır;
• Ayaqlar. Boşluq icazə verərsə (ayaq barmaqları çıxarılır) və ya içəriyə sıxılırsa, dizlərin mövqeyi kilidlənə bilər. Ayaqlar bir yerdə tutulur, gərginləşir gluteal əzələlər və itburnu.
• Nəfəs. Ekshalasiya yüksəlişdə həyata keçirilir, enərkən - nəfəs alın.

Triceps push-up texnikası:

• çubuqlara yaxınlaşaraq, onlara atlayın, bədəni birbaşa uzanmış qollara qoyun. dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı keçin. Baxış idmançı tərəfindən düz irəli yönəldilir;
• nəfəs alın, sonra bədəni irəli əyərək, bədəni dik tutaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Dirsəkləri ona mümkün qədər yaxınlaşdırın. Dirsək eklemindəki bucaq düz olana qədər özünüzü aşağı salın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmədən və çiyinlərinizi geri çəkmədən bir saniyə bu vəziyyətdə qalın;
• nəfəs alın və triceps gücü ilə bədəni sıxın;
• təkanları lazım olduğu qədər təkrarlayın.

Aşağıdakı şəkil onun necə göründüyünü sizə göstərəcək:

Dinamikada qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar:

İrəliyə baxmaq üçün dönsəniz, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar digər əzələləri - pektoral əzələləri yükləyəcəkdir.

Və bu vəziyyətdə texnika bir az dəyişir:

• başlanğıc mövqeyi: onu tuturlar, mərmiyə yaxınlaşırlar və "meşəyə qayıdırlar";
• dərin nəfəs aldıqdan sonra, torso yavaş-yavaş sinə içində uzanma və gərginliyin hiss olunduğu bir vəziyyətə endirilir. Sonra, gövdə irəli əyilir (30 dərəcə bir açı ilə) və dirsəklər bir-birindən ayrılır;
• bir az uzanma hissi, ekshalasiya zamanı sinə əzələlərini istifadə edərək yavaş-yavaş PI-yə qayıdın. Üst vəziyyətdə, sinə bir saniyə sıxılır;
• təkrarların sayı verilənə uyğundur.

Şəkil, sinə əzələlərinə vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların necə edildiyini göstərir:

Yeni başlayanlar, xüsusən də qızlar üçün icra müəyyən çətinliklər yaradır, çünki triceps kifayət qədər inkişaf etməmişdir və ya qollar bədən çəkisindən geri qalır və öz çəkisini "çəkə" bilmir. Alternativ olaraq, xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz - "bar" qravintron.

Üzərindəki push-uplar aşağıdakı şəkildəki kimi görünür:

Zallarda lazımi simulyatorlar yoxdursa və adi barların dayaqlarının hündürlüyü təkanları yerinə yetirmək üçün kifayət deyilsə, onlar "uzatmalardan" - barların davamına çevrilən daha böyük diametrli metal içi boş borulardan istifadə edirlər.

İcazə verilən səhvlər

Belə görünür sadə məşq səhv etmək üçün sadəcə heç bir yer yoxdur, amma hətta burada da bunu etməyə "bacarırlar": dirsəklərini açır, arxalarını yuvarlayır və ətalətdən istifadə edirlər.

Sadalanan standart səhvlərə əlavə olaraq, xüsusi olanlar var:

• yanlış tutuş seçilir, bu da əllərin pronasiyasına səbəb olur. Əksər idmançılar üçün orta tutuş ən yaxşısıdır;
• tənəffüs texnikasını pozur. Sinə içində həmişə hava olmalıdır ki, heç bir xəsarət olmasın, buna görə də aşağı enməzdən əvvəl nəfəs almaq lazımdır;
• yüksək sürət. Bədəni yuxarı və aşağı atmadan, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanları yavaş-yavaş, mənalı şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Tırmanma və enmə, istirahət edə bilməyəcəyiniz ən aşağı mövqedə gecikmə ilə ən azı 2 dəqiqə davam edir;
• qeyri-adekvat məşq. Bu, yaralanmalara səbəb olur və qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların keyfiyyətinə təsir göstərir. Hərtərəfli istiləşmə üçün uyğunlaşın: yerdən təkan, qeyri-bərabər çubuqlarda uzanma, uzatma və əyilmə;
• artıq çəki işi. Əlavə çəki istifadə edərək ilk məşqlərdən özünüzü ağırlaşdıra bilməzsiniz.

• kütlə üzərində işləyərkən yavaş-yavaş enmək (3 sayla), yüksəlişi tez etmək tövsiyə olunur. Gücün inkişafı ilə bunun əksi baş verir;
• çəkilərlə məşqə keçmək - kəmərə bərkidilmiş pancake, hər biri 15 təkrarla 3 dəsti yerinə yetirmək asan olduqda icazə verilir;
• çiyinlərin və sinənin eyni vaxtda məşqi ilə triceps yükləmək daha faydalıdır;
• tricepslərin məhsuldar nasosu üçün yarım saat ərzində 2-3 məşq etməlisiniz;
• tricepslərin büzülməsini hiss etmək üçün qollarınızı yuxarı nöqtədə tam düzəltmək və fasilə vermək lazımdır;
• lifləri daha çox uzatmaq yavaşlamağa kömək edir, bu da əzələlərin böyüməsinə kömək edən çoxsaylı mikrotraumaların görünüşünə kömək edir.

İndi qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların nə qədər vacib olduğunu başa düşərək, onları məşq proqramına daxil etməlisiniz.

Video: Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar

(7 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Əsl köhnə məktəb çox oynaqlı məşq, sadəcə bodibildinqin saf klassikası. - Bu döş əzələlərinin və üç başlı əzələlərin inkişafı üçün əsas məşqdir.

Bu əzələləri mükəmməl yükləyir, lakin yükün dərəcəsi qolların və bədənin vəziyyətindən asılıdır. Bu parametrləri dəyişdirərək, diqqəti dəyişə və sizə lazım olan əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.

Məşqin təbiəti və işləyən əzələlər

50-ci illərdə - bu məşq seçimsiz işləmək üçün əsas idi. İdman avadanlığı və məşq avadanlığı istehsalçılarının gəlməsi ilə dəzgah mətbuatı üçün dəzgah xurma aldı. Dəzgah pressinin özü pektoral əzələləri daha az yükləsə də.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar bütün yuxarı bədən üçün ümumi gücləndirici məşq xarakteri daşıyır. Ağır təzyiqlərdə və sinə inkişafında irəliləyiş yolu çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməkdən keçir. Tez-tez baş verən durğunluq, ayrı bir qrupun və ya cüt əzələ qruplarının zəifliyinin, eləcə də bütün bu əzələlərin işə daxil edilməsində sinxronizmin olmamasının nəticəsidir. Maksimum gücü fərdi əzələlərin mütləq gücünə görə deyil, yaxşı əlaqələndirilmiş şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz güc işi kompleksdə bütün əzələ qrupları.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar, yaxşı əlaqələndirilmiş işdə əzələlərin daralmanın güc xarakterini öyrəndiyi bir məşqdir. Biyomekanikaya görə, bu, eyni dəzgah pressidir (bu barədə daha çox). Eyni əzələlər işləyir - bunlar deltoid, trapezius, latissimus dorsi, pektoral və tricepsdir, yəni. bütün yuxarı bədən. Əsas vurğu, bütün dəzgah mətbuatı məşqlərində olduğu kimi, tricepslərə verilir, lakin qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarda pektoral və lats mükəmməl işləyir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların faydaları

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların əsas üstünlüyü məqsədyönlü öyrənmə imkanıdır düzgün əzələlər. İcra texnikasını bir az dəyişdirərək, yükü fərqli bir şəkildə paylayırsınız və diqqəti lazımi əzələ qrupuna köçürürsünüz.

Bu məşqdə irəliləyiş sizə düzgün formada təkanla qaldırma hərəkətləri etsəniz və çəkiləri yavaş-yavaş artırsanız, bütün pressinq hərəkətlərinizdə (dəzgah pressi və s.) güclü təkan verəcək.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar dəzgah pressindən daha çox döş əzələlərini əhatə edir. Sinə konturlarının necə çəkiləcəyini özünüz görəcəksiniz və deltalar ölçüdə artacaq, bu da çiyinlərinizi vizual olaraq genişləndirəcəkdir. Bütün bunlar duruşunuzu atletik bir insanın düzgün vəziyyətinə gətirəcək (arxa düz, çiyinlər dönmüş, sinə irəli).

Həm başlanğıc, həm də təcrübəli idmançı üçün məşqdən əvvəl lazımdır. Çiyin qurşağının istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirin. Əzələlər nə qədər yaxşı isidilir və uzanırsa, zədə riski bir o qədər az olar.

Məşqə YALNIZ yuxarı nöqtədən başlayın. Dırmanışa aşağı nöqtədən başlamayın - bu çox risklidir, çünki. əzələlər uzanır və bədən rahatlaşır. Üst nöqtədən başlayaraq, əzələlər büzülür, gərgin və getməyə hazırdır.

Başlanğıc mövqeyi - hərəkət yuxarı nöqtədən başlayır

Tutuş genişliyini seçin və barmaqlıqları əllərinizlə möhkəm tutun. Tutuş düzdür, ovuclar bədənə doğru çevrilir. Çənənizi göğsünüzə sıxın. Ağırlığınızı ayaqlarınızdan əllərinizə köçürün. Ayaqlarınızı çarpazlayın və çiyinlərinizi geri çevirin.

Nəfəs alın və yavaş-yavaş enməyə başlayın. Nə qədər yavaş enirsinizsə, əzələləri bir o qədər effektiv və təhlükəsiz yükləyirsiniz. Sizin üçün rahat bir dərinliyə enin. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Əyilmə. Çiyinlərinizin yuxarı-aşağı və ya irəli-geri hərəkət etməsinə icazə verməyin.

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edərkən ən aşağı nöqtə

Hər məşqlə pektoral əzələlərin və çiyin hissəsinin elastikliyi yaxşılaşır, buna görə də hər dəfə daha dərinə getməyə çalışın, lakin rahat bir nöqtəyə. Tapşırıqınız amplitudu tam şəkildə mənimsəməkdir, alt nöqtədə dirsəkdəki bucaq 90 ° və ya daha azdır (çiyinlərin vəziyyəti dirsəklərin səviyyəsində və ya aşağıdadır).

Aşağı nöqtədə bir az uzana bilərsiniz, əzələlərin uzanmasını hiss edə bilərsiniz, rahatlama olmamalı və sonra güclü bir şəkildə nəfəs almağa başlaya bilərsiniz, lakin çox hamar və sarsıntısız qalxın. Aşağı düşmə yavaş, yüksəliş xarakteri sürətli, lakin eyni zamanda hamardır.

Yoxuş zamanı başınızı qaldırmağa və ya döndərməyə çalışmayın. Beləliklə, zədə ala bilərsiniz. Bədəni yelləməyin, gövdənin vəziyyətinə nəzarət edin. Belə sabitləşmə üçün yalnız əllərin gücü ilə işləyərkən, bütün gücünüzlə mətbuatın və kalçanın əzələlərini gərginləşdirin.

Çubukların özləri tamamilə paralel və ya V formalı ola bilər. Çiyin qurşağının kompleks inkişafı və işləyən əzələlərin gücünü artırmaq üçün vurğunu sinə və ya tricepslərə köçürün. Bir müddət eyni üslubda işləyin, sonra diqqəti dəyişdirin.

Bu məşqdə triceps böyük bir yük alır. Onun hər üç başını (uzun, medial, yanal) azaltmaq üçün təkan zamanı baş verən oynaqda dirsəyi düzəltmək kifayətdir. Tricepsləri işləyərkən vəzifəniz triceps istisna olmaqla, bütün əzələlərə yükü minimuma endirməyə çalışmaqdır.

Triceps - əzələ quruluşu

Qalan əzələlərin yükü minimuma endirməsi üçün aşağıdakı sxemə uyğun olaraq triceps üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verməlisiniz:

Torso və onurğanın mövqeyi bütün hərəkət nöqtələrində mümkün qədər şaquli vəziyyətdədir. Harada servikal bölgə arxaya əyilməməli, qarşınıza baxın. Çənə yerə paraleldir. Ayaqları düz olmalıdır (rahatlıq üçün onları keçə bilərsiniz). Üstdə, lokavta çatmaq, yəni. dirsək ekleminde qolun tam uzadılması.

Qollarınızı yuxarıdan tamamilə düzəldin

Əgər məşq etdiyiniz idman zalında V formalı barlar varsa, onları çiyinlərinizin eninə uyğun və ya bir az daha dar götürün. Hərəkət zamanı əllərinizi bədənə sıxın, dirsəklər yanlara deyil, arxaya doğru hərəkət edəcək. Dirsəklərdə 90 ° və daha aşağı bir açıya enməyə dəyər olmadığını söyləmək lazımdır. Pektoral əzələlər işləməyə başlayacaq. Buna görə də, triceps üzərində konsentrə olun və onların necə büzüldüyünü hiss edin, yalnız bu şəkildə barlarda triceps təkanlarını düzgün edib-etmədiyinizi başa düşə bilərsiniz.

Texnikanı bir az dəyişdirərək, bu məşqi sinə əzələləri üçün keyfiyyətli bazaya çevirəcəksiniz. Əsas yükün sinəyə getməsi üçün bədənin irəli əyilməsi və bədənin kifayət qədər dərinliyə düşməsi lazımdır.

Çubuqların eni çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır. Tutuşun genişliyinin uzunluğu boyunca dəyişdiyi barlardan istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, çox geniş götürsəniz və dirsəklərinizi bilərəkdən yanlara yaymağa çalışsanız, çiyinlərinizi asanlıqla zədələyə bilərsiniz. Bundan əlavə, çox geniş tutuşla işləyərkən yükün çox hissəsi latissimus dorsi və arxanın digər əzələləri tərəfindən alınacaq.

Pektoral əzələləri işə salmaq üçün ən yaxşı seçim çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir tutuşdur və dirsəklər bədənə 45 ° bir açı ilə ayrılır, daha çox deyil.

Sinə üzərində vurğu ilə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar zamanı başlanğıc mövqeyi

Bədənin meyli sinəyə basılan çənə və ayaqların düzgün mövqeyi ilə təmin edilir. Ayaqlarınızı keçin, dizlərdə əyilmək və bir az irəli çəkin. Bədən təbii olaraq istədiyiniz yamacı əldə edəcək.

Sinə üslubunda işləyərkən, mümkün qədər aşağı enməlisiniz, bununla da sinəni həddi qədər uzatmalısınız. Ancaq ilk məşqdə bunu etməyə çalışmayın. Bədəninizdə rahat bir vəziyyətə və hisslərə enin, əks halda yaralanacaqsınız. Çiyinlərin dirsək səviyyəsindən aşağı və ya aşağı düşmədiyi qismən təkrarlar qarın əzələlərini effektiv şəkildə işə salmır. Qismən təkrarlar qismən nəticələr verir.

Alt nöqtədə dirsəklər 45 dərəcə bir açı ilə ayrılır.

Hər məşqlə əzələlər uyğunlaşacaq və elastikliyini və gücünü artıracaq, buna görə də hər yeni həftə bir az daha dərinə getməyə çalışın. Uzandıqca və büzüldükcə qarınlarınızdakı cavabı hiss edin. Vücudunuza uyğun effektiv eniş dərinliyini axtarın.

Üst nöqtədə, qollarınızı sonuna qədər düzəltməyin, amplitüdün içərisində qalın, əks halda kilidləmə tricepslərə verərək, sinədən yükü çıxaracaq. Beləliklə, sinə setdə sabit bir yük alır və triceps minimum qazanır.

Ağırlıqların istifadəsi

Qısa fasilə ilə 15 təkrardan ibarət 3 dəstdə öz çəkinizlə tam amplituda təkan dövrəsini təmiz yerinə yetirdikdən sonra əlavə çəkilərin asılması lazımdır.

Çəkilərlə çubuqlarda təkan hərəkətləri edərkən, yavaş-yavaş aşağı enməyə çalışın və əyilmədən başlanğıc vəziyyətinə qalxın. Alt nöqtədə düşməyə xüsusi diqqət yetirin, çünki. bu, amplitudanın ən təhlükəli hissəsidir. Hamar hərəkət təhlükəsiz hərəkətdir.

Çəkilər sizə çox sürətlə irəliləməyə imkan verir

Asma çəkilər 8-10 təkrar aralığında işləyir və siz bu məşqdə sürətlə irəliləyə bilərsiniz.

Təlim proqramına qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanların daxil edilməsi

Başlayanlar üçün bu məşq yuxarı bədən üçün tonik kimi uyğundur. Buna görə də, onu məşqin əvvəlinə qoymaq lazımdır. Hərəkətin təbiəti yüksək enerji istehlakını nəzərdə tutur, buna görə də onu məşqin sonuna qoysanız, sadəcə olaraq bunun üçün gücünüz qalmayacaq.

Daha təcrübəli idmançılar üçün aşağıdakı sxem uyğundur: triceps məşqinin əvvəlində və sinə məşqinin sonunda qeyri-bərabər çubuqlarda təkan. Çubuqları preslərin qarşısına qoymayın. Təkan qaldırmalarda trisepslər yorulacaq və siz pressləri yaxşı işlədə bilməyəcəksiniz.

Hədəf əzələlərinizi (triceps və ya pecs) üç iş yanaşmasında (istinmələr daxil deyil) yormağa çalışın, daha çox deyil. Yol hərəkətinin keyfiyyətinə və təhlükəsizliyinə diqqət yetirin. Məşq olduqca travmatikdir. Buna görə əvvəlcə texnikanı öyrənin, sonra artan güclə çəki əlavə edin.

Təcrübəli idmançılar üçün işləyən əzələlərin son yorğunluğu

Bu üsullar hər məşqdə istifadə edilməməlidir:

• Dəst və təkrar nümunəsi ilə çubuqlarda dipləri yerinə yetirin və sonra qismən təkrarlayın. Bunlar. Siz yalnız yarıya enirsiniz və sonra başlanğıc mövqeyinə qalxırsınız. Bu cür performansla əzələ lifləri hələ tam yorulmayanlar ölümcül yük alırlar.
• Məcburi təkrarlar. Müəyyən edilmiş təkrarların sayını tamamlayın və daha 2-4 məcburi təkrar edin. Bunu etmək üçün bir tərəfdaşdan sizə kömək etməsini xahiş edin. Əsas işi özünüz edin və tərəfdaş yalnız ayaqlarınızdan tutaraq ayağa qalxmağınıza kömək etməlidir.

• Düşmə dəstləri. Dəstlər arasında fasilələr olmadan, çəkilərlə təkanları yerinə yetirirsiniz. Hər yanaşmadan sonra çəkini bir az azaldın və yenidən eyni sayda təkrarlayın. Unutmayın ki, yükün məhdudlaşdırıldığı yerdə yaralanma riski yüksəkdir.
• mənfi təkrarlar. 5 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki ilə asın. Super yavaş və nəzarət altında alt nöqtəyə enməyə başlayın. Düşmə ən azı 3-4 saniyə davam etməlidir. Başlanğıc vəziyyətinə qalxmaq üçün təkanla hərəkət etməyə çalışmayın, sadəcə ayaqlarınızla özünüzə kömək edin, skamyada və ya dayanıb durun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 10 dəfədir. Hər məşqdə neqativlər etməyin, çünki onlar çox uzun bir bərpa tələb edir.

Nəticə

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində push-uplar bədənin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək və gücləndirmək üçün təsirli vasitədir. Bu, sinə və çiyin qurşağının əzələlərinin gücü və həcminin artması, atletik duruşun qurulmasıdır. Bu məşq sizə bütün basma hərəkətlərində irəliləyiş əldə etməyə kömək edir, ona görə də onu özünüzdə istifadə etməkdən çəkinməyin.

Nəhayət, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların edilməsi texnikasını aydın şəkildə göstərən videoya baxın: