Heç kimə sirr deyil ki, hər bir qız cazibədar və yaddaqalan olmaq istəyir, amma incə fiqur gözəl, elastik büstü ilə özünə inamın zəmanətidir və əlbəttə ki, diqqəti artırdıəks cinsdən. Bir çox qadın gözəllik və gənc döşlər naminə böyük fədakarlıqlar etməyə, daha doğrusu əməliyyatın köməyi ilə onları düzəltməyə hazırdır. Ancaq belə bir təhlükəli addıma qərar verməzdən əvvəl sizə tövsiyə edirik ideal veziyyetdedir döş qaldırma məşqləri edərkən əzələlər.

Döşlərinizin elastikliyini və gözəlliyini bərpa etmək mümkündürmü?

Elastik büstü zamanla öz formasını itirir, dəri sallanmağa başlayır, bu da ədalətli cins üçün çox incidir. Bu niyə baş verir, bu prosesdən qaçmaq mümkündürmü və bununla necə məşğul olmaq olar? Bu gün 20 ildən sonra qızları narahat edən ən aktual məsələlərdir.

Qadın döşünün formasının pisləşməsinə təsir edən səbəblər aşağıdakı amillərdir:

• yaş: zaman keçdikcə dəri qocalır və elastikliyini itirir;
• körpəni daşıdıqdan və dünyaya gətirdikdən sonra pektoral əzələlər uzanır;
• kəskin kilo itkisi ilə;
• daimi əyilmə ilə.

Hətta ən dəbdəbəli elastik sinə yaşla formasını itirir, əzələlər sallanır, buna görə də büstün qayğısına qalmaq lazımdır uzun müddət dəyişiklik başlamazdan əvvəl. Mövcud məşqlər döş qaldırma əməliyyatları evdə həyata keçirilir və çox vaxt tələb etmir.

Sinəni sıxmaq və arxa əzələləri gücləndirmək üçün xüsusi məşqlərin köməyi ilə döşlərin sallanmasının qarşısını almaq olar.

Gənc yaşda qızlar döşlərinin elastikliyindən heç də narahat deyillər. Lakin 20 yaşdan sonra döş əzələlərini elastiklik və möhkəmliyi itirməkdən qoruyacaq və dekolte nahiyəsinin cəlbediciliyini qoruyacaq gimnastikaya diqqət yetirmək tövsiyə olunur.

Diqqət!İlk növbədə, nümayəndələri böyük ölçü sinə sıxma məşqləri ilə tanış olmalıdır, çünki həddindən artıq sulu büstü əvvəlki formalarını itirməyə ən çox meyllidir.

Döşün görünüşünün pisləşməsinin əsas amili duruşdur. Daimi əyilmə ilə dorsal əzələlər zəif olur, üstəlik, qeyri-bərabər bir arxa tamamilə korlanır görünüş. Yaxşılıq üçün əzələ tonu yalnız döş qaldırmaq üçün uyğun deyil, həm də silah və çiyin qurşağının əzələlərini yaxşılaşdıran məşqlər kömək edəcəkdir.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün hər gün məşq etmək lazım deyil, həftədə 3 gün, hər gün seçmək, müntəzəm olaraq gimnastika etmək kifayətdir. Bu, yalnız sıxılmayacaq zəif əzələlər həm də ümumi rifahı yaxşılaşdırır. Nəticələr sizi o qədər sevindirəcək ki, yalnız açıq dekolteli koftalar və paltarlar sizin sevimli geyimləriniz olacaq.

Döş qaldırma üçün məşqlərə tələsməmək çox vacibdir, hər bir hərəkət hamar bir şəkildə aparılmalıdır yavaş temp. Axı, tələsik yerinə yetirilən bəzi məşqlər müsbət nəticə verməyəcək.

Başlayanlar sadə məşqlərlə, çəkilərsiz və minimum sayda yerinə yetirməklə başlamalıdırlar. Və yalnız zamanla yükü artırmaq mümkündür, yəni dumbbells və genişləndirici birinci siniflərdə istifadə edilmir. Adətən, dərslər asan rejimdə yerinə yetirilən yelləncəklərlə başlayır.

Vacibdir!İzləyin tənəffüs sistemi dərslər zamanı: nəfəs yoldan çıxmamalıdır, əks halda bədənə zərər verə bilər, əlavə olaraq, ayaqların, arxanın, qolların düzgün mövqeyini müşahidə etməlisiniz.

İcra qaydalarını pozarsanız, zərər verə bilərsiniz onurğa sütunu, əzələlər və ya oynaqlar.

Əgər müraciət edəcəksinizsə güc məşqləri döş qaldırma üçün bəzi əks göstərişlərin, məsələn, kəskin ürək çatışmazlığı, onurğanın patoloji prosesləri, bədən istiliyinin yüksəlməsi, həmçinin müxtəlif xəstəliklərin simptomları olduğunu nəzərə almaq lazımdır.

Ən məşhur sinə məşqləri

Gözəl formalara sahib olmaq üçün özünüzü tükənməyiniz lazım olduğuna dair fikir çətin məşqlər, tamamilə səhvdir. Əslində, gimnastikanın bütün elementləri olduqca sadədir, hamımız məktəb illərində bədən tərbiyəsi dərslərində onların çoxunu öyrənmişik.

Doldurmağın rahatlığı üçün sizə xalça lazımdır və dumbbelllər çəki üçün uyğundur (istifadə edə bilərsiniz) plastik şüşələr su ilə doldurulur). Hər qol üçün dumbbellin çəkisi bir yarım kiloqramdan çox olmamalıdır.

Vacibdir! Döş qaldırma məşqlərinə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi bir az qızdırmaq üçün istiləşmə etməlisiniz, bunun üçün atlama və ya qollarınızı yelləyərək edə bilərsiniz. Ən çox optimal vaxt, istiləşməyə sərf olunur - 5 dəqiqədən çox deyil.

• Ən məşhur məşq əllərinizlə yerə vurğu ilə üfüqi vəziyyətdə yerinə yetirilən push-uplardır. Ayaqların barmaqları da yerə söykənir, bütün bədən düz bir xətt yaradır. Dirsəklərdəki qollar əyilmiş və mümkün qədər bir-birindən uzaqdır. Sinə yerə toxunmamalı, mədə də sallanmamalıdır. İlk bir neçə seansda təkanların sayı minimal olacaq, lakin hər seansda sayını artıraraq ən azı 10 dəfə edə bilsəniz əla olar. Bu məşq yalnız sinə əzələlərini sıxmaq üçün deyil, həm də gücləndirmək üçün ən təsirli olur çiyin qurşağı və hətta mətbuat.

• Push-uplar daha da ağırlaşdırıla bilər: başlanğıc mövqeyi- yerə üfüqi olaraq, yerə vurğu ilə əllər və corablar. Əvvəlcə müntəzəm push-up həyata keçirilir, lakin qolların düzəldilməsi zamanı döşəmədən qoparılmalı və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə dondurulmalıdır. Sonra da sıxaraq, digər əli də yerdən qoparırıq. üçün yaxşı nəticə hər əl üçün ən azı 10 dəfə edin.
• Kresloya və ya divana vurğu ilə push-uplar, corablar yerə söykənir. Məşq ombaları yırğalamadan, yalnız əllərin köməyi ilə həyata keçirilir. Hər dəfə artıraraq 10-12 dəfə başlayırıq.
• Bu sinə sıxma məşqi dumbbells ilə həyata keçirilir: hər bir əldə 1,5 kq ağırlığında bir dumbbell götürün, mövqe düz arxası olan stulda oturarkən tutulur. Ağırlıq agentləri olan əllər sinəyə yaxın sıxılır, nəfəs alarkən qollar bir-birindən ayrılır, dirsəkləri bədəndən qoparmır. Ekshalasiya, əllər orijinal vəziyyətinə qayıdır.
• Bu məşq də əllərdə dumbbells ilə, ayaq üstə bədən mövqeyində, düz arxa ilə həyata keçirilir. Alternativ olaraq, hər bir əl qaldırılır və başın arxasına götürülür, bundan sonra əvvəlki vəziyyətinə qaytarılır. Hər əl üçün ən azı 6-8 dəfə təkrarlayın.

• Qayçı ilə məşq edin: düz arxa ilə durun, qollarınızı dumbbelllərlə irəli uzatın və çarpazlayın. Məşq 10-15 dəfə həyata keçirilir.
• Evde cox yaxşı məşq döş qaldırma üçün bədənin yuxarı hissəsində yüksəliş olan bir element hesab olunur. İcra etmək üçün yerə üzü aşağı uzanaraq başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz; əllər başın arxasındakı qalaya qatlanmalıdır. Nəfəs alarkən, bədənin yuxarı hissəsini mümkün qədər bükün, yerdən qoparın, yuxarı nöqtədə uzanın və sonra əvvəlki vəziyyətinə qayıdın. 8 dəfəyə qədər edin.

Şərqdə ədalətli cinsin nümayəndələri tərəfindən istifadə edilən qadın döşünü sıxmaq üçün məşqlər var. Ayaq üstə durun, kürəyinizi düz tutun, qollarınızı dirsəklərdə bükün, belinizə qoyun. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllərinizi belinizdən çəkmədən dirsəklərinizi mümkün qədər arxanıza çəkin. Bu məşq sürətlə, təxminən 30 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Aşağıdakı döş qaldırma məşqi, rəylərə görə, bir çox qadın tərəfindən istifadə olunur. Adətən bu məşqin başlanğıc mövqeyi ayaqdadır, lakin oturaraq başlanğıc mövqeyini götürsəniz, nəticə daha pis olmayacaq. Əsas odur ki, ovucunuzu iki əlin ovucuna, büst səviyyəsində düzgün şəkildə bağlayın və onları 10 saniyə maksimum güclə basın.Bir neçə saniyə istirahət edin və məşq təkrarlanır. Bu 15-20 dəfə edilir, zamanla onlar 3 dəstdə yerinə yetirilir.

Sinə əzələlərinin elastikliyi üçün yelləncək elementləri ilə məşqlər

Çoxlu döş qaldırma məşqləri ilə həyata keçirilir müxtəlif növlər maxov, YouTube-da çoxlu videolara baxmaq olar.

Mahi ilə ifa edilə bilər qollar qatlanmış dirsəklərdə, düzəldilmiş, başın üstündə qaldırılmış və ya səviyyəli əllər ilə sinə. Arxa arxasında və ya baş səviyyəsindən yuxarı yelləncəklər zamanı əllərinizi çırpın.

Mükəmməl təsir üçün qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yaymaq ən azı 15-20 dəfə olmalıdır.

Genişləndiricidən istifadə edərək büstünüzün elastikliyini necə bərpa etmək olar?

Genişləndirici, döş qaldırma üçün elastik bir bantdır, daha çox aydınlıq üçün İnternetdə videoya baxa biləcəyiniz məşqlərdir.

Genişləndiricidən istifadə edərək gimnastika istənilən vəziyyətdə həyata keçirilir: stulda oturmaq, ayaq üstə durmaq və ya kilim üzərində uzanmaq. Düz arxa saxlamaq vacibdir, çiyinlərinizi əyməyin, onları qaldırmayın.

Əllər genişləndiricinin uclarını bədəndən uzadılmış vəziyyətdə, çiyinlərlə eyni səviyyədə tutmalıdır. Qollarınızı mümkün qədər yanlara uzatın, daha çox, pektoral əzələlərin gərginliyi daha çox hiss olunacaq.

Genişləndiricini uzatdıqdan sonra, mümkünsə, 10-15 saniyə dondurmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Nəfəs aldıqda, qollar bir-birindən ayrılır, ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qaytarılır.

Sinəni sıxmaq üçün bu fiziki məşq əzələləri istənilən istiqamətdə uzatmağa imkan verir, döş əzələlərinə və qolların əzələlərinə gücləndirici təsir göstərir.

İdmandır yaxşı çarədir dəstək üçün mükəmməl fiqur və rifah və döş qaldırma məşqləri üçün ayrılmaz prosedurlardır ideal formalar doğuşdan sonra qızlar və qadınlar.

Bir qadının xarici görünüşündə xüsusilə gözəl olan nədir? Çoxları deyəcək: üz, rəqəm, sinə. Bu, sinə haqqındadır və məqaləmizdə müzakirə ediləcəkdir. Heç kimə sirr deyil ki, nədənsə qadın döşünün gözəlliyi bir qədər azala bilər. Bu, tez-tez doğuş zamanı və ya arıqladıqdan sonra baş verir. Qadının döşü elastikliyini itirir, sallanır və yumşaq olur. Bu vəziyyəti düzəltmək və hər şeyi öz yerinə qaytarmaq mümkündür. Ancaq bunun üçün iradə toplamaq, çoxsaylı səbr və prosedurların müntəzəmliyinə hazırlaşmaq lazımdır.

Sinə əzələlərini necə qurmaq olar? Gözəl bir döş formasına nail olmaq üçün müsbət nəticələr əldə etmək üçün ilk növbədə xidmət edin xüsusi məşqlər. Onlardan ən təsirlisini nəzərdən keçirin.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Sinə əzələlərinin inkişafı üçün bütün məşqlər təxminən güclənməyə yönəldilmişdir pektoral əzələlər. Döş özü döşə yumşaqlıq verən bezlərdən ibarətdir. Sinə əzələlərini necə pompalamaq tapşırığında əsas istiqamət xüsusi olaraq pektoral əzələlərin yaxınlığında məşqlərə getməlidir.

Sinənin səthi əzələləri, meylli vəziyyətdə müxtəlif məşqlər etsəniz, pompalamaq ən asandır.

Sinə əzələlərinin məşqi aşağıdakı üsul və üsullarla həyata keçirilir:

• Uzanmış vəziyyətdə əllərinizə dumbbellləri götürün və yuxarı qaldırın.
• Bənzər bir mövqe, yalnız qollarımızı müxtəlif istiqamətlərdə dumbbells ilə yayırıq. Qollar düz olmalıdır.
• Divara qarşı durun, ona baxaraq əllərinizi irəli uzatın və divara toxunun. Qollarınızın və sinənizin əzələlərini sıxın və bir növ dəzgah pressi yerinə yetirərək bütün bədəninizlə divara toxunun.

Mövcüd olmaq xüsusi simulyator sinə əzələləri üçün. Bu cihaz tez və səy göstərmədən gücləndirməyə və pompalamağa kömək edir düzgün əzələlər. Simulyatorların müxtəlifliyi böyükdür, yalnız sizin üçün ən uyğununu seçmək vacibdir.

Sinə əzələlərini necə tez quracağınızı düşünməzdən əvvəl pəhrizinizi tamamilə dəyişdirməlisiniz. Menyunun əsasını protein tərkibli məhsullar təşkil edir. Bütün şirniyyatlar, un və yağlı qidalar pəhrizdən xaric edilir.

Döşləri gücləndirən məşqlər

Sinə əzələlərini necə pompalamaq və eyni zamanda onları gücləndirmək olar? Hər şey olduqca sadədir. Lazımi nəticələri əldə etmək üçün bir sıra məşqlər də var.

Sinə əzələlərini gücləndirmək əsas məşqlər üçün əsas olacaq sadə bir istiləşmə ilə başlamalıdır.

• Əllərinizi arxanızın arxasında sadə bir "kilidlə" bağlayın və dayaz irəli əyilmələr edin.
• Əllər belə qoyulur, yanlara əyilmələr edilir.

Xüsusi bir məşqlə sinə əzələlərini necə gücləndirmək olar?

• Arxa üstə uzanaraq, əllərinizdə yüngül dumbbellləri möhkəm tutun. Pektoral əzələləri güclü şəkildə gərginləşdirərkən qollarınızı yanlara yayın.
• Yerdən push-uplar sinə əzələlərini gücləndirmək üçün əla məşqdir.
• Çiyinlərin dairəvi hərəkətləri də sinənin güclənməsinə kömək edir.
• Bənzər bir nəticə əldə etmək üçün istənilən qol yelləncəkləri təsirli olur.
• Bir-birinə basılan ovucların güclü təzyiqi həm sinəni gücləndirməyə, həm də ətrafdakı döş əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir.

Hər hansı bir məşq dəstini yerinə yetirərkən, arzu olunan nəticələrin əldə edilməsində müntəzəmliyin və ardıcıllığın vacib olduğunu xatırlamaq lazımdır. Sağlam və düzgün həyat tərzində bir çox mütəxəssis həftədə üç dəfə məşq etməyi məsləhət görür. Üstəlik, insan məcburiyyət altında deyil, özünəməxsus şəkildə bir sıra məşqlər etməlidir.

İlk nəticələr fiziki fəaliyyət bir aydan sonra peyda olacaq, ancaq bir şərtlə ki, adam növbəti dərsdən yayınmasın.

Döşlərin sallanması üçün məşqlər

Bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələrinin əksəriyyəti əməliyyata gedir, lakin hər kəs bilməlidir ki, əməliyyat olmadan çox mümkündür.

Sinəni necə sıxmaq və böyütmək olar? Bunun üçün təkcə məşqlər deyil, həm də özünəməxsus hərəkətlər istifadə olunur. Kontrastlı duş, sinə dərisini necə sıxmaq problemini həll etməyə kömək edəcək. Suyun temperatur rejimlərinin dəyişdirilməsi sinədə qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir, eyni zamanda dəriyə elastiklik verir. Öz-özünə masaj da oxşar təsirə malikdir. Bu prosedur yüngül və yumşaq hərəkətlərlə həyata keçirilir. Masaj hərəkətlərini yerinə yetirərkən istifadə etmək çox vacibdir dairəvi hərəkətlərəllər

Sinə dərisini necə sıxmaq sualında, bu da vacibdir və bəlkə də böyük əhəmiyyət kəsb edir. düzgün qidalanma. İnsan pəhrizində qida dəyəri olan bütün qidalar olmalıdır. Gücləndirilmiş yeməklər haqqında xatırlamaq vacibdir. Protein və ət yeməklərini laqeyd edə bilməzsiniz. Əlbəttə ki, gündəlik pəhrizdə lazımi miqdarda mayenin olması lazımdır.

• Uzanmış vəziyyətdə bədəni mümkün qədər uzatmağa çalışın. Eyni zamanda, baş yuxarı uzanır, ayaq barmaqları isə aşağıya doğru uzanır.
• Dörd ayaq üzərində durun, kəskin şəkildə aşağı əyilin, bu vəziyyətdə qısa müddətə uzanın, sonra əyilin və müəyyən bir müddət saxlayın.
• Mövqe - yerdə durun, əllər çox geri çəkildi, arxadan əl çalmağa çalışın.

Bütün məşqlər 10 ilə 30 dəfə təkrarlanır. Kompleksi tədricən maksimuma çatdıraraq daha kiçik təkrarlarla başlamaq lazımdır.

Müəyyən bir məşqin yerinə yetirilməsi ağrıya səbəb olarsa, o zaman təkrarlardan xaric edilməlidir. Nəticələrə doğru uzun addımlar atarkən, unutmamaq vacibdir mənfi nəticələr. Ani və ya məcburi hərəkətlər ligamentlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər. İdeal görünüşünüzə necə nail oldunuz? Piggy bankınızda gözəl və möhkəm döşlər üçün əsl köməkçi olan məşqlər varmı?

tonlanmış qadın döşü həmişə heyranlıq oyadır kişi baxışları və paxıl qadın baxışları. Bundan əlavə, gözəl boyun xətti qadının özünə hörmətini psixoloji hazırlıqdan daha yaxşı qaldırır.

Evdə döşləri necə sıxmaq olar

Yaxşı inkişaf etmiş və tonlanmış döşün görünüşündən estetik həzz almaq şüuraltı "heyvan" mexanizmləri ilə asanlıqla izah olunur: bu, dəbdəbəli büstün sahibinin gələcək nəslini asanlıqla qidalandıracağı deməkdir.

Döşlərin uzun illər tonlanmış və gözəl olması üçün döş dərisinə kompleks qulluq, balanslaşdırılmış pəhriz tələb olunur, lakin müasir plastik cərrahiyyə üsullarına müraciət etmək heç də lazım deyil.

Evdə döş qaldırma üçün xüsusi olaraq hazırlanmış effektiv məşqlər var.

Sinəni gücləndirmək və sıxmaq üçün məşhur məşqlərdən tennis, basketbol, ​​voleybol, təkan və taxtaları qeyd edirik.

Dumbbell məşqləri kimi mütərəqqi müqavimətlə çəki məşqləri çox təsirlidir.

Qadın döşü: anatomiya

Özündə əzələ lifləri yoxdur, dəstəkləyir əzələ korseti, onunla birləşdirici toxuma və damar şəbəkəsi ilə bağlanır.

Süd vəzinin qidalanması da bu birləşdirici toxuma və qan damarları şəbəkəsi vasitəsilə həyata keçirilir.

Beləliklə, süd vəzilərinin əzələləri yoxdur və yalnız gəncləri qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Döş qaldırma problemini effektiv şəkildə həll etmək üçün sinəni dəstəkləyən əzələ qruplarına diqqət yetirmək lazımdır:

1. Daxili pektoral əzələlər
2. Xarici pektoral əzələlər
3. Diafraqma
4. Çiyin qurşağının əzələləri
5. qol əzələləri

Döşün görünüşü bir çox amillərdən təsirlənir:

Beləliklə, sinə sıxmaq üçün hansı məşqlər edilməlidir? Aşağıdakılar süd vəzilərinin əsasının bağlandığı döş əzələsinin daha elastik olması üçün edilir.

Döş qaldırma üçün məşqlər toplusu

Təsvirə keçməzdən əvvəl məşq məşqləri, son dərəcə əhəmiyyətli olduğunu qeyd etmək lazımdır düzgün texnika döşlərin sallanması üçün məşqlər edərkən.

Həm isinmə, həm də vuruş etmək çox vacibdir.

Dizlərdən təkan qadınlar üçün daha məqbuldur.

Bədən mövqeyi: dizlər 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları yuxarıda çarpaz, ovuclara vurğu. Qollar düzəldilir və çiyin genişliyindən aralanır, ayaqları eynidır, bədən bərabər diaqonal boyunca əyilir. Bu başlanğıc mövqedən nəfəs alaraq, qolları dirsəklərdə əyərək, sinə yerə toxunana qədər gövdəni aşağı salın. Nəfəs alarkən, aşağı nöqtədən itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qalxın. İdeal 10-12 təkandan ibarət 3 dəst olardı. İcazə verilən fasilə yarım dəqiqədir.

Push-upların bu versiyası yalnız əzələlər güclü olana qədər istifadə olunur. Sonra push-upların klassik versiyasına keçmək lazımdır.

Klassik təkanlar- dizlərdən təkanlarla eyni şəkildə yerinə yetirilir, lakin ayaqların ilkin mövqeyi dizlərdə deyil, corablara vurğudur. Yanaşmaların sayı və interval oxşardır.

Nəhayət, təkrarların sayını 20-yə çatdırmaq və dəstlər arasındakı intervalı 10 saniyəyə endirmək lazımdır.

Əlləri sıxmaq - bu məşq əzələləri zəifləmiş insanlar üçün zəruridir və məşqi tamamlamaq üçün də yaxşıdır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin genişliyində, düz arxa, dirsəklərdə sinə səviyyəsində əyilmiş qollar, ovuclar şaquli olaraq birləşdirilmişdir. Nəfəs aldıqdan və nəfəsinizi tutduqdan sonra, ovuclarınızı bir-birinizə mümkün qədər sıxın, beləliklə, döş əzələlərini azaldın. Məşq 10 saniyə, 15 saniyəlik fasilə ilə 5-8 dəst həyata keçirilir. Qapalı ovucları sola - sağa hərəkət etdirmək, həmçinin məşq zamanı qolları başdan yuxarı qaldırmaqla yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

"Divardakı stress"- qapıların olduğu yerlərdə yerinə yetirmək daha asandır.

Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə əyilmiş qollar qapının yan tərəflərində dayanır. 1-3 dəqiqə, düz bir arxa saxlayarkən, əllərinizlə irəli basmaq lazımdır, sonra bir az irəli əyilərək təzyiqi başqa 1-3 dəqiqə davam etdirin. 1 dəfə 3 dəst edin.

- 30 dərəcə meylli skamyada meylli vəziyyətdə edilir. Ayaqlar skamyanın yan tərəflərində yerə söykənir, ön kollar 90 dərəcə qaldırılır. Bir-birindən ayrı olan dirsəklər sinədən aşağı, dumbbelllər isə daha yüksək olmalıdır. Ekshalasiya zamanı dumbbelllər düz qollara sıxılır, yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə tutulur və geri enir. Məşq 2 dəqiqəlik fasilə ilə 10-12 dəfə 3-4 dəst həyata keçirilir.

- düz üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir.

Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, dumbbelllər göz səviyyəsindədir, əllər bir-birinə çevrilir. İlhamda, qollar yanlara yayılır və alt nöqtədə 1-2 saniyə gecikmədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır. 12 təkrar 4 dəst edin.

Maraqlı adı "pullover" ilə məşq edin- düz üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir. Dumbbellləri olan əllər dirsəklərdə bir az əyilmiş, göz səviyyəsinə qaldırılmalıdır.

Nəfəs aldıqdan sonra yavaş-yavaş əllər başın arxasına çəkilir, aşağı nöqtədə bir az uzanır - 1-2 saniyə və sonra ekshalasiyadan sonra əlləri orijinal vəziyyətinə qaytarın. 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Belə sadə məşqlərin köməyi ilə evdə sinə sıxmaq olduqca mümkündür.

Qeyd edək ki, bunun üçün pul və vaxt resursları sərf etmək lazım deyil - sadəcə bir az özünü təşkil etmək və səylərinizin nəticəsi gözü sevindirəcək, həm də ümumi rifaha böyük təsir göstərəcəkdir!

Yalnız cərrahiyyə və yığılmış yağ döş ölçüsünü həqiqətən artıra bilər. Yeri gəlmişkən, onun böyük ölçülü görünüşünü yaratmaq üçün biz il ərzində İslandiyanın ÜDM-i ilə müqayisə edilən büstqalterlərə sərf edirik.

Bununla belə, köpüklü büstqalterlər və push-uplar yeganə çıxış yolu deyil. Sertifikatlı Jen Comas Keck deyir: "Sinə əzələlərinin inkişafı onun görünüşünü yaxşılaşdıracaq və vizual olaraq artıracaq" Şəxsi məşqçi və keçmiş rəqabətçi atlet.

Sinə əzələlərini məşq etmədən böyük bir üst bədən qurmaq mümkün deyil.

Ən çox qadınlar gəlir idman zalı, mədəni sıxmaq, ombaları gücləndirmək və kalçaları daha incə etmək istəyirəm. Məşqçilərin qızlardan sinə əzələlərini gücləndirmək istədiklərini eşitməsi olduqca nadirdir.

Onlar yalnız kişilərin sinəni məşq etməli olduğuna inanırlar və inkişaf etmiş döş əzələlərinin onları daha az qadınlaşdıracağından qorxurlar. Bu, dərin bir aldanmadır! Tam cəfəngiyyat! Qızlar, əgər fəxr edə biləcəyiniz bir bədən qurmaq istəyirsinizsə, o zaman özünüzə daxil etməlisiniz təlim proqramı sinə məşqləri.

Bir qadının pektoral əzələlərini necə gücləndirmək olar

Bu gün biz sinə məşqi ilə bağlı bəzi mifləri dağıtacağıq və qorxularınızı dəf etməyə kömək edəcək bəzi məsləhətlər verəcəyik.

Mif №1 Sinə üçün məşq onu kiçik edir.

Bu mif bir çox rəqabət aparan qadın bədən qurucularının yastı sinələrinə sahib olmasından irəli gəlir, biz bunu adətən qadın kimi düşünmürük. Düz sinə əzələlər tərəfindən deyil, həddindən artıq pəhrizlər tərəfindən hazırlanır.

Əksər bodibilderlər bədənlərindəki yağ səviyyəsi qadın üçün sağlam hesab ediləndən xeyli aşağı olduqda səhnəyə girirlər. Döşlər əsasən piy toxumasından ibarətdir, buna görə də piylər bədəni tərk etdikdə döş qəfəsi də kiçilir. İmplantları olanları nəzərə almırsınızsa, rəqabət aparan qadın bədən qurucularının əksəriyyətində büstqalterin fincanlarını doldurmaq üçün kifayət qədər yağ yoxdur.

"Qızlar, ağır çəkilərlə işləməkdən qorxmayın"

Sağlam bədən yağ səviyyələrini qoruduğunuz müddətcə bu problemlərlə qarşılaşmayacaqsınız. Amerika Şurasının məlumatına görə məşq edin, qadının bədən yağının ən az 10-13% olması lazımdır. Daha az miqdarda sağlamlıq riskləri var.

Mif №2 Sinəni möhkəm etmək üçün məşqlər

Bu mif məni güldürür. İddiaya görə, bir dəzgah pressi həyata keçirərkən, sinə daş kimi yumşaqdan sərtə çevrilir.

Əslində, məşq sinə meydana gətirən yağ toxumasının altında olan əzələləri gücləndirir. Çox ciddi bir pəhriz izləmirsinizsə, sizin yağ kütləsi eyni səviyyədə qalacaq. Genişlənmiş əzələlər döşlərinizin daha dolğun görünməsinə kömək edəcək, bu da dekoltenize müsbət təsir edəcək!

Mif №3. Sinəni pompalamaq üçün sadəcə təkanla hərəkət etmək lazımdır.

Əksər qadınlar məşq proqramına təkanları daxil etməkdən çəkinmir və sonra bunun səbəbini düşünürlər üst hissəsi bədən daha yaxşı görünmür. Hər hansı digər əzələ qruplarında olduğu kimi, sinə də məşq edilməlidir müxtəlif məşqlər və onları çəkilərlə yerinə yetirməyə əmin olun.

Bench press, bench press on kimi məşqləri birləşdirməyə çalışın meylli dəzgah, yanlara dumbbells yetişdirmək, əlləri krossoverdə qarışdırmaq və təkan vermək.

Müəyyən bir güc səviyyəsinə çatdıqdan sonra push-uplar artıq sinə gücləndirici təsirli bir vasitə deyil. Bu vəziyyətdə çəkilərdən istifadə etməlisiniz, məsələn, belinizə bir çəki diski qoyun.

Siz onları məşqinizin sonunda son məşq kimi də edə bilərsiniz.

Döş tərbiyəsi qızları haqqında nə bilmək lazımdır?

İndi miflərlə məşğul olduqdan sonra sinəni necə məşq etmək barədə danışaq:

• Yüngül çəkilərdən istifadə etmək pis fikir deyil, amma unutmayın ki, əzələlər ağır yüklərə ən yaxşı cavab verir. Əgər yüksəldəcəksənsə yüngül çəkiçox sayda təkrarlamada ciddi nəticələr əldə etməyəcəksiniz, ancaq kalori yandıracaqsınız.
• Zəng etməyəcəksiniz əzələ kütləsi yüksək kalorili pəhrizə əməl etməsəniz. Yerinə yetirilməsi ağır məşq müntəzəm və ya yağ yandıran bir pəhrizdə, yaxşılaşacaqsınız fiziki forma və güc performansı, ancaq əzələləriniz ölçüdə artmayacaq.
• Üfüqi və meylli bir skamyada dəzgah mətbuatında 8-10 təkrar yerinə yetirin. Dumbbellləri yanlara qaldırmaq üçün 10-12 təkrardan istifadə edin.
• Hər məşqi 2-3 dəstdə edin. Çox və ya az istənilən nəticəni verməyə bilər.
• Bench press kimi çox oynaqlı məşqlər üçün dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin. Məşqinizin əvvəlində bunları etməyə çalışın.
• Dumbbell qaldırarkən, setlər arasında 45 saniyə istirahət edin. Çünki təkan qaldırmalarda siz çəki ilə işləyirsiniz öz bədəni Dəstlər arasında yalnız 30 saniyə istirahət edin.

Təlimin tezliyi - həftədə neçə dəfə?

Hazırda olduğunuz splitdən asılı olaraq həftədə 2-3 dəfə sinə məşqləri edə bilərsiniz. Bu məşqlər arasında 1 istirahət günü əlavə edin.

Əgər yuxarı/aşağı bölünmə istifadə edirsinizsə, sinənizi məşq edin üst bədən.

Düzünü desək, bu məşqlər döşlərinizi tam ölçüdə və ya daha böyük etməyəcək. Ancaq onlara əməl etməsəniz, şansı qaçırın. təbii yol ona daha çox gözəllik verin.

Döş qaldırma məşqləri

Aşağıdakı məşq Comas Keck tərəfindən xüsusi olaraq qadınlar üçün yaradılmışdır. “Sinəni müxtəlif bucaqlarda kifayət qədər iş çəkisi ilə məşq etmək gücü və əzələ ölçüsünü artırmaq üçün stimul verir. Bu döş verməyə kömək edəcək gözəl forma' o deyir.

Sinənizi daha möhkəm etmək üçün məşqlər

Bu məşqdə əsas şey kifayət qədər ağır çəkilərlə işləməkdir. Hər dəstin sonunda, təxminən 2 təkrar edə biləcəyinizi hiss etməlisiniz, lakin daha çox deyil. Komas Kek deyir: "Əzələlər onlara ağır yüklə meydan oxuduqda böyüyür". Aşağıdakı məşq proqramını həftədə 2 dəfə həyata keçirin.

Dumbbells ilə 1 nömrəli bench press məşqi

Dumbbellləri götürün, skamyaya uzanın və qollarınızı yuxarı qaldırın (AMMA). Dumbbellləri sinənin yanlarına toxunması üçün aşağı salın ( AT) və sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu bir təkrardır. 10 təkrar edin və istirahət fasiləsi olmadan 2 nömrəli məşqə keçin.

Məşq №2 Push-up

Yatarkən vurğu edin, qollarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın, ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdırın. Bədən başdan ayağa düz bir xəttdə düzülməlidir ( AMMA). Sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Çiyinlərinizi gövdənizlə 45° bucaq altında saxlayın ( B). Fasilə verin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrar edin və 90 saniyə istirahət edin.

1-ci və 2-ci məşqləri daha 1 dəfə təkrarlayın. 90 saniyə dincəlin və #3 məşqə keçin.

3 nömrəli məşq maili skamyada dumbbell dəzgah pressi

Dəzgahı bir az yamacda (təxminən 15-30 °) qoyun, kürəyinizlə yatın, ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınız tam uzadılmış halda dumbbellləri çiyinlərinizə yuxarı qaldırın ( AMMA). Qantelləri sinənizin kənarlarına toxunana qədər yavaş-yavaş endirin ( AT). Fasilə verin və sonra dumbbellləri yenidən yuxarı qaldırın. 10 təkrar edin və istirahət fasiləsi olmadan 4 nömrəli məşqə keçin.

4 nömrəli məşq Dəzgahda uzanan tərəfə dumbbelllərin yetişdirilməsi

Geri yat üfüqi skamya və ayaqlarınızı yerə qoyun. Dumbbellləri çiyin səviyyəsində qaldırın və qollarınızı bir az bükün ( AMMA). Qollarınızı düzəltmədən, dirsəkləriniz sinə səviyyəsində olması üçün dumbbellləri yanlara yayın ( AT) və sonra onu əvvəlki vəziyyətinə qaldırın. 10 təkrar edin. 90 saniyə istirahət edin.

3-cü və 4-cü məşqləri təkrarlayın.

Qadınlar üçün döş əzələləri üçün məşqlər toplusu

Bu məşqlər asan görünürsə, onlara bəzi əsas məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Məşq A
1. Orta tutuşlu dumbbell bench press 3 dəst 8 təkrar, 60 saniyə istirahət
2. meylli bir krossoverdə əlləri qarışdırmaq skamya 10 təkrardan ibarət 2 dəst, 45 saniyə istirahət
3. Push-up 15 təkrardan ibarət 2 dəst, 30 saniyə istirahət

Məşq B
1. Orta tutuşlu maili skamyada dəzgah pressi 3 dəst 10 təkrar, 60 saniyə istirahət
2. Dumbbelllərin yetişdirilməsi 12 təkrardan ibarət 2 dəst, 45 saniyə istirahət

Hər qız üçün döş məşqləri fərqli bir yer tutur məşq kompleksi. Kimsə bunu vaxt itkisi hesab edir, kimisi bədəndə Herakl olmaq qorxusundan qaçır.

Həm birincilər, həm də ikincilər öz inanclarında bir az yanılırlar. Sinə digər əzələlər kimi pompalanmalıdır. Söhbət sinənin özündən (bütün kişilər üçün birbaşa heyranlıq obyekti kimi) deyil, sinəni dəstəkləyən, forma əlavə edən, uyğunlaşdıran və onu sallanmadan qoruyan döş əzələləri haqqındadır.

Hə hə. Hətta ideal formaların sahibləri də məşqlərinə sinə məşqini əlavə etməkdən artıq olmazlar. Ən azı profilaktik tədbir kimi.

Beləliklə, bu gün qadınlar üçün pektoral əzələləri sıxmaq üçün ən yaxşı məşqlərə, icra zamanı mümkün səhvlərə, habelə onların aradan qaldırılması üçün tövsiyələrə baxacağıq.

Pektoral əzələlərin quruluşu haqqında bir az

Bir sözlə, döş qəfəsi iki əzələdən ibarətdir: böyük döş və kiçik döş əzələsi. Onları tapmaq asandır. pektoral əsas əzələ körpücük sümüyündən döş sümüyünə qədər bütün səthə yerləşdirilir (o da ən çox böyük əzələ sinə) və humerusa yapışdırılır.

Onun əsas funksiyası çiyin fleksiyası və adduksiyasıdır, yəni. onun hər hansı bir hərəkətinə faktiki olaraq nəzarət edir.

kiçik pektoral əzələ dərhal böyük əzələ altında yerləşir, onun bir əlavə növüdür.
Sinə üçün məşqlər edərkən, bu əzələlərə diqqət yetirirsiniz, qızlar / qadınlar nə qədər istəsəniz, sinəni pompalaya bilməzlər.

Sinə istisnasız hamısını silkələyir. Təbii ki, kişilər sinələrini vurarkən bir qədər fərqli məqsədlər güdürlər (onlar başqa məşqlər də edirlər) və hamısı ona görə ki, geniş sinə qədim zamanlardan cəsarət və qəhrəmanlıq əlaməti hesab olunurdu.

Bir kişi üçün bu əzələ qrupunu necə pompalamaq barədə məlumat üçün "Kişilər üçün pektoral əzələ məşqləri" məqaləsinə baxın.

Yeri gəlmişkən, ən məşhur fitness məşqçiləri, bodibildinq mütəxəssisləri və digər bilicilər sinə nasos kompleksinə böyük diqqət yetirirlər. İnstaqramdakı populyarlığına və sonsuz heyranlıq yazılarına görə, bu, boş yerə deyil.

Bir çox sinə məşqləri təbiətdə universaldır, buna görə də idman zalında və ya evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər. İlk dərsləri peşəkar məşqçinin nəzarəti altında keçirmək optimal olardı.

Digər tərəfdən, bütün tövsiyələrə əməl etsəniz və güzgü qarşısında məşqlər etsəniz, idman zalı ziyarət etmədən də edə bilərsiniz.
Beləliklə, burada bir neçə tövsiyə evdə bir qızın döş əzələlərini necə pompalamaq barədə:

Qızlar üçün ən yaxşı sinə məşqləri

Push-up

Təəccüblü deyil ki, bu məşq birinci yerdədir, çünki push-uplar qadınlar üçün sinə əzələlərini pompalamaq üçün ən sadə və eyni zamanda ən təsirli məşqdir. Bundan əlavə, bunun üçün heç bir doğaçlama vasitəyə ehtiyac yoxdur, yalnız öz çəkiniz sizə kömək edəcəkdir.

Qeyd: qollar çiyin genişliyində (və ya bir az daha geniş) olmalıdır, dirsəklər isə bədəndən uzaqlaşmalıdır, onun boyunca deyil. Əks təqdirdə, triceps pompalayacaqsınız. Həm də arxanıza baxın!

Düz və hərəkətsiz qalmalıdır (bel əyilmələrindən qaçın!), Yalnız qollar və sinə əzələləri işləməlidir. Nəfəs alma ilə bağlı: maksimum əzələ gərginliyində ekshalasiya edin (yəni trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində), inhalyasiyanı yüksəlişdə buraxın.
Daha yüngül versiya əyilmiş dizlərdə təkanlardır.
3 dəstdə bərabər sayda təkrar (6, 8 və ya 10 dəfə) etmək daha yaxşıdır.

Skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi

(Bu məşqə “kəpənək” də deyilir). Baxmayaraq ki, olduqca effektivdir maksimum effekt bir növ yüksəliş tələb edir. Adi bir dəzgah, addım platforması və ya fitbol optimal olacaqdır.

Əgər belə idman avadanlığınız yoxdursa, divan yastıqlarından istifadə edin, onları bir-birinin üstünə qoyun (lakin onların içində “batmadığınızdan” əmin olun, vurğu möhkəm olmalıdır).

Beləliklə, bir skamyada (və ya meylli səthinizdə) arxa üstə uzanın, aşağı arxa sıxılmalı, itburnu isə "ağırlıqda" qalmalıdır. Dumbbellli əllər boşanır. Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzə qaldırın, yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə uzanın, nəfəs aldığınız zaman əllərinizi aşağı salın.

Ətalət hərəkətləri etməyin. Əgər döş əzələlərinin necə gərginləşdiyini hiss etmirsinizsə, deməli, məşqi səhv edirsiniz!

Əllərin sulandırmasını təkanlarla alternativ etmək daha yaxşıdır. Amma həddini aşmayın! Bodibildinq tarixində, tez nəticə əldə etmək üçün qızların elə güclə sarsıdılması halları var idi ki, ertəsi gün hətta yataqdan qalxma mərhələsində də köməyə ehtiyac duydular (sadəcə əllərini "hiss etmədilər"!) .

Dumbbells ilə əlləri geri çəkmək

Bunu etmək üçün, skamyada (və ya fitbolda) əvvəlki vəziyyəti dəyişdirmədən, qollarınızı önünüzə qaldırın, dirsəklərdə bükün (dirsəklər bir-birindən 10-15 sm məsafədə olmalıdır). Nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına (bacardığınız qədər) çəkin, nəfəs verərkən əllərinizi qarnınıza “gətirin”.

Dayanmamaq vacibdir və qollarınızı sonuna qədər düzəltməyin. 2 dəst üçün cüt sayda təkrar (12, 14 və ya 16) yerinə yetirin.

top məşqi

Ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər. Bunu etmək üçün topu əllərinizə götürün və dirsəklərinizi yan tərəfə yayaraq sinə səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs alarkən, döş əzələlərini gərginləşdirərək, bütün gücünüzlə topu sıxın. 6-ya qədər saydıqdan sonra rahatlayın və dərindən nəfəs alın. Məşqi 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Evdə bir qız üçün döşləri necə pompalamaq olar - təlimat videosu

Aşağıdakı videoda sinə üçün ən yaxşı məşqləri tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, lazımi məşqlər istiləşmə kimi göstərilir və "xatırlatma" olaraq təkrarların və yanaşmaların sayını göstərən yazılar vaxtaşırı "açılır". Bonus olaraq - xoş, gözə çarpmayan musiqi və məşqçinin praktik şərhləri.

Sinə məşqləri hər yaşda vacibdir! Döşləri gücləndirmək, dartmaq, həmçinin yaşa bağlı dəyişikliklərə qarşı profilaktik tədbirlər üçün! Bu məşqləri həftədə bir-iki dəfə etməklə siz gözəl, tonlanmış formaların sahibi olacaqsınız!

Sinə məşqlərini hələ də sınamısınız? Hansı nəticələrə nail ola bilmisiniz? Nə daha təsirli oldu - evdə və ya idman zalında, təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında təhsil almaq? Şərhlər buraxın və nailiyyətlərinizi bizimlə bölüşün!