ABŞ-da məskunlaşan ALMAN NƏHƏVİ KARYERASINA FƏALİYƏ EDİR. AMMA O, MƏŞQİ DAVAM EDİR VƏ OLİMPİYA kürsüsünə yüksək səslə çıxışa hazırlaşır!

MƏQSƏD: Biceps

BAŞLAMAQ: Düz durun, mədənizi içəri çəkin. Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Dizlərinizi bir az bükün. Çubuğu düz qollarınızla kalçalarınızda saxlayın. Tutuş düz çiyin genişliyindədir. Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutun.

PERFORMANS: Dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayaraq, qollarınızı bükün və barı qəsdən yavaş-yavaş yuxarı qaldırın.

Çubuğu endirməzdən əvvəl pik biceps gərginliyini artırmaq üçün yuxarıda fasilə edin başlanğıc mövqeyi.

QEYDLƏR: Düz çubuqdan istifadə edin. O, bisepslərin ən vacib daxili dəstəsini yükləyir. Əyri boyun daha rahatdır, lakin stressi xarici şüalara ötürür. Biləkləriniz zədələnmişsə istifadə edin.

MƏQSƏD: Biceps (daxili paketlər) BAŞLAMAQ: Simulyatorun oturacağına oturun, sinənizi skamyanın yuxarı kənarına qoyun, əllərinizin arxasını onun meylli səthinə qoyun. Dirsəklərinizlə skamyada istirahət edə bilməzsiniz. Bu travmatikdir! Başınızı əyməyin, düz tutun və qarşınıza baxın, PERFORMANS: Bicepslərin təcrid olunmuş səyi ilə dirsəklərinizi bükün və çubuğu yuxarı qaldırın. Üst nöqtədə əlavə olaraq bicepsləri statik olaraq büzün. Gərginliyin zirvəsində qısa bir fasilə verin və yalnız bundan sonra dirsəklərinizi yavaşca düzəldin. QEYDLƏR: Düz bir çubuğu istifadə edin. Və bu məşqdə o, ən vacib daxili biceps paketini yükləyir. Əyri boyun stressi xarici şüalara ötürür.

Başlanğıcda uzanan əzələ daha yaxşı böyüyür. Bu səbəbdən biceps və triceps birlikdə məşq edilməlidir. Bir əzələnin daralması digərinin uzanmasına səbəb olur.

Əlləri məşq edərkən fırıldaqçılıqdan orta səviyyədə istifadə edilməlidir. Bədənlə güclü bir qaxac ümumiyyətlə biceps və ya tricepsdən yükü götürə bilər. Bundan vacib bir şey yoxdur düzgün texnika. O, yükü hədəfə alır və tam olaraq qısa və ya uzun bir şüa ilə göndərir.

Kompleksimi konsentratlı qaldırıcılarla bitirirəm, amma başqa bir məşq daha az faydalı deyil - qolları əymək yuxarı bloklar. Bloklar biceps üçün daimi gərginlik təmin edir. Bir saniyə belə rahatlaşmırlar.

Ən böyük səhv bisepsləri çox yükləməkdir. Məncə, intensiv şəkildə yerinə yetirilən 3-4 məşq kifayətdir. Məşqin ümumi müddəti bir saatdan çox olmamalıdır.

Biceps məşqi bir "ümumi" əsas məşqdən ibarət olmalıdır, lakin əks halda biceps paketlərini ayrıca pompalamaq lazımdır. Qısa şüaya xüsusi diqqət yetirin. Onu ciddi şəkildə təcrid olunmuş şəkildə yükləyin və mümkün qədər çox şey edin.

Düşünürəm ki, biceps üçün həftədə bir məşq kifayətdir. Axı, arxa məşq zamanı biceps çox iş görür. Bicepsinizi daha tez-tez məşq etməməlisiniz. Tez-tez məşq etmənin böyük bir kütlə vermədiyi fərq edildi, ancaq ligament zədələnməsinə zəmanət veririk.

Mənbə: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

biceps pompalayın

biceps pompalayın o qədər də çətin deyil! Bir qayda olaraq, tam olaraq böyük biceps bodibildinqlə əlaqəlidir, amma hələ də bunun belə olduğunu düşünürsənsə, o zaman haqqında məqaləni oxumaq sizə zərər verməz. qollarınızı necə pompalamaq olar. Bu material immanent olaraq buna hazır olduğunuzu güman edəcək, lakin yenə də bir daha qeyd etmək lazımdır ki, kiçik əzələ qrupları ayrıca və böyük əzələ qruplarını pompaladıqdan sonra pompalanmalıdır.

Bicepsləri pompalamaq üçün əvvəlcə bunun nə olduğunu başa düşməlisiniz. Biceps iki dəstədən ibarətdir: daxili və xarici, radial əzələ bicepsləri tricepsdən ayırır.

Təlimin xüsusiyyətlərindən bəri radial əzələ biceps ilə məşqini əhatə edir, sonra onun nasosu bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Qeyd etmək lazımdır ki silah, ümumiyyətlə, daha yaxşıÜmumi birlikdə rok onlar üçün ayrıca məşq sessiyası ayırmaqla.

Bicepsləri pompalamaq asandır!

Bicepsləri pompalamaq onun kütləsini artırmaq deməkdir. Siz artıq bodibildinqin qızıl qaydasını bilməlisiniz: "İki əzələ həmişə birdən çoxdur"! Buna görə də, hər şeyi pompalamalısınız: həm bağlamalar, həm də radial əzələ.

Böyük əzələ qruplarının məşqindən fərqli olaraq, biceps pompası məşq kütləsinə, forma və gücə bölünə bilməz.

Birincisi, biceps gücünü pompalamaq mənasızdır, çünki onun həcmi ilə maraqlanırsınız və yavaş əzələ lifləri əzələ həcminə cavabdehdir, sürətli olanlar isə gücə cavabdehdir.

Əlbəttə ki, biceps kütləsinin və formasının məşqini vurğulaya bilərsiniz, bəlkə də bu mümkündür, amma bu çox şərti olacaq. Bicepsləri pompalamaq ayaqları pompalamaqla eyni deyil.

Diqqət!

Bicepsləri məşq etməklə, ümumi əzələ kütləsini artırmırsınız, yalnız bir hədəf əzələ qrupunu məşq edirsiniz, beləliklə, əsas və formalaşdırıcı məşqləri birləşdirəcəksiniz. Bu, ən yaxşı şəkildə müxtəlif məşqlərdə alternativ məşqlər etməklə edilir.

Bunun üçün biceps məşq proqramını bir həftəyə deyil, bir aya bölmək və hər həftə alternativ məşqlər etmək lazımdır.

Şərti olaraq, biceps məşqi üçün əsas məşq qolları bir ştanqla əyməkdir. Bicepslərin daxili dəstəsini vurğulayır. Daxili şüa daha güclü və daha uzundur.

Buna görə də, bicepsləri pompalamaq üçün ilk növbədə onu məşq etməlisiniz. Şüa uzun olduğundan, hərəkətin amplitudası xarici şüanın vurulması ilə müqayisədə müvafiq olaraq daha uzun olmalıdır.

Bu məqsədlə, Larry Scott, bicepsinizi vurğulaya biləcəyiniz məşhur dəzgahını icad etdi.

Daxili şüanın vurulması üçün başqa bir həll, ştanqla əyilmə zamanı dirsəkləri irəli çəkmək olacaq, bu, bicepsləri daha da sürətlə pompalamağa imkan verəcəkdir. Dirsəklər bədənə basdırılmalı və yavaş-yavaş qolları əymək və açmaq lazımdır. Məhz bu məşq sizə biceps kütləsini verəcəkdir.

Biceps ən sadə əzələ qrupudur, lakin eyni zamanda ən problemlidir. Problem, bir qayda olaraq, birdir - çəki yarışı. Biceps zəifdir, ona görə də zəif texnika ilə məşqlər etsəniz, çiyinlərinizi, kürəyinizi, ayaqlarınızı, bicepsdən başqa hər şeyi yelləyəcəksiniz.

Digər tərəfdən, yalnız daxili şüanı pompalamaq mümkün deyil. Artıq yuxarıda deyildi ki, bisepslərin daxili şüası daha güclüdür, yəni xarici şüa daha zəifdir.

Öz növbəsində, bu, xarici şüanın vurğulanmış bir araşdırma tələb etməsi deməkdir. Xarici şüanın həqiqi məşqi biceps təliminin formalaşdırıcı hissəsidir.

Buna görə də, bicepsləri bərabər şəkildə pompalamaq üçün xarici şüanın vurğulanmış öyrənilməsini laqeyd yanaşmayın.

Xarici şüa daxili olandan daha qısadır, ona görə də qısa amplituda öyrədilməlidir. Həm də daha zəifdir, buna görə çəki daha az olmalıdır ki, yükü xarici şüaya yönəldə biləsiniz.

Amplitudanın uzunluğunu tənzimləmək çox asandır. Onu artırmaq üçün əlləri irəli, azaltmaq üçün isə geri götürmək lazımdır.

Buna görə də, xarici biceps paketini pompalamaq üçün hansı məşq etsəniz də, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməli və dirsəklərinizi arxanızda saxlamalısınız.

Bicepsləri yalnız paketlərini məşq etməklə pompalamaq mümkündür, lakin radial əzələni pompalamaq da daha təsirli olacaqdır. Bu əzələ qolun qalınlığından məsuldur, biceps və tricepsləri ayırır, bicepslərin başlarını yuxarı itələyir, onu hündür edir.

Bisepslərin gözəl zirvəsini istəyirsiniz? Çəkiclər düzəldin! Radial əzələnin məşqində heç bir xüsusi xüsusiyyət yoxdur, biceps məşqində mövcud olandan başqa, mükəmməl texnika ilə məşqlər etmək lazımdır.

Ağırlığı yelləməyin, dumbbell atmayın, aldatmağı unutmayın, sadəcə əzələlərinizi məşq edin.

Bəlkə də bicepsləri pompalamağa imkan verən qol məşqinin əsas hiyləsi, məqalənin əvvəlində deyilənlərdir. Bir ay əvvəldən biceps məşq proqramı hazırlayın.

Məsələn, güclü bir daxili şüa vuraraq, ilk həftədə 5 dəst dayanan barbell qıvrımları edə bilərsiniz. Gələn həftə, geniş bir tutuşla çəkic və barbell qıvrımları edin. Üçüncü həftə və yenidən daxili şüaya vurğu - Scott dəzgahı və dayanarkən qolları dumbbells ilə əymək.

Qolların qıvrılmasının dördüncü həftəsi əks tutma və oturarkən qolları dumbbelllərlə bükmək.

Həm də unutmayın ki, məşqi triceps məşqi ilə birləşdirərək bicepsləri pompalamaq digər əzələ qrupları ilə pompalamaqdan daha asandır. Biceps və triceps antaqonist əzələlərdir, buna görə də biceps etdiyiniz zaman triceps istirahət edir.

Üstəlik, o, daha yaxşı istirahət edir, çünki. əllərə qan axını var. Digər tərəfdən, siz ümumiyyətlə qanı və onunla birlikdə qida maddələrini məqsədyönlü şəkildə əllərinizə daxil edirsiniz, bu da bədənə onları daha asan və daha yaxşı bərpa etməyə kömək edir.

əzələləri pompalayın

Mənbə: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Ən yaxşı biceps məşqi - təsvir, tövsiyələr və rəylər:

Böyük və naxışlı bicepsətrafdakı hər kəsin diqqətini cəlb etmək. Buna görə həm qadınlar, həm də kişilər tapmağa çalışırlar ən yaxşı məşqöz gücünüzü artırmağa və əllərin həmişə "qanadlarda" olması lazım olan çox oynaqlı məşqlərdə əlinizdən gələni etməyə kömək edəcək biceps üzərində.

Möhtəşəm biceps yalnız müntəzəm məşqlə deyil, həm də düzgün bəslənmə ilə əldə edilə bilər. Bunun üçün gündəlik rasionda zülallar, yağlar və karbohidratlar lazımi miqdarda olmalıdır. Bütün gün ərzində təxminən 2,0-2,5 litr içməli olduğunuz suyu da unutmaq olmaz.

Biceps əzələləri

Biceps üçün ən yaxşı məşqi tapmadan əvvəl bu əzələnin nə olduğunu başa düşməlisiniz. Biceps də üçdən ibarətdir böyük əzələlər, hər birinin pompalanması çox vacibdir:

1. Uzun və ya xarici baş.
2. Qısa və ya daxili baş.
3. Çiyin əzələsi.

Əsas diqqət adətən biceps olaraq adlandırılan başlara verilir, çünki onlar kənarda yerləşir və başqalarına daha çox görünür. Çiyin əzələsi əvvəlkini aşağıdan tutur və bununla da ona həcm verir.

Hətta ən yaxşı biceps məşqi, məşqin harada keçirilməsindən asılı olmayaraq, insanın sağlamlığına və bütövlüyünə zərər verə bilər. Bu cür bəlalardan qorunmaq üçün peşəkar idmançıların, məşqçilərin, həkimlərin məsləhətlərinə qulaq asmaq lazımdır. Onların arasında:

1. Biceps həcmi üçün ən yaxşı məşqləri edərkən, yalnız ön kollar hərəkət etməlidir. Bütün bədən hərəkətsiz saxlanılmalı və işə daxil edilməməlidir, çünki bütün gərginlik bicepsə getməlidir.
2. Təlim zamanı hər bir hərəkətə nəzarət etməlisiniz, əyilmələrdən və ya müxtəlif istiqamətlərdə yellənmədən qaçın. Bütün hərəkətlər yavaş-yavaş aparılmalıdır, çünki yalnız bu halda lazımi əzələlər kifayət qədər yük alacaqlar.
3. Bicepsinizi pompalamaq istəyirsinizsə, hər biri maksimum çəki ilə 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirməlisiniz və əzələləri gücləndirmək üçün ən azı 5 dəst 25 təkrar etməlisiniz, orta çəkidən istifadə etməklə.
4. Bicepslərin böyümə sürəti fərdi, çünki bu parametr birbaşa genetik meyldən asılıdır.
5. Nəticələrin düşdüyünə görə əzələlərə alışmamaq üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə etmək lazımdır.

Əsas məşqlər

Əsaslar arasında özünüz üçün ən yaxşı biceps məşqini tapa bilərsiniz. Ancaq yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yalnız hər zaman yerinə yetirilməməlidir, çünki əzələlər buna öyrəşəcək və artıq həcmdə artmayacaq və güclənməyəcəkdir. Buna görə də, hər halda, məşqlər kompleks şəkildə aparılmalıdır.

Aşağıda xarici biceps üçün ən yaxşı məşqlər, eləcə də onun digər hissələridir. Onlar bütün fleksor əzələləri inkişaf etdirirlər, bu, yalnız kişilər üçün deyil, əksər yeni başlayanların inandığı kimi, həm də qadınlar üçün çox vacibdir.

Daimi ştanq qaldırma

İdmançıların fikrincə, bu, biceps üçün kifayət qədər sadə və təsirli bir məşqdir. Adətən çəki artımı üçün istifadə olunur. Uzun başı olduqca yaxşı tutur.

Bu məşqin dezavantajı yüksək yük radius sümüklərinin yaxınlığında bilək və bağlarda. Bunun səbəbi, hərəkətin ən yüksək nöqtəsində əllərin dirsəklərdən bir qədər geniş olduğu üçün daha çox çəki götürməsidir.

İstifadə etməklə riski azaltmaq olar əyri boyun, lakin sonra hər iki baş eyni yükü alacaq.

İcra texnikası sadədir:

1. Çubuğu aşağıdan tutaraq və düz ayağa qalxaraq, corablarınızı bir az yanlara itələməli və çıxış etməyə hazırlaşmalısınız.
2. Dərin nəfəs alaraq, qollarınızı bükməli və bununla da ştanqı sinənizə qaldırmalısınız.
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı ştanqla birlikdə başlanğıc vəziyyətinə endirin.

dumbbell qaldırma

Digər təsirli biceps məşqi, bu da əsas olanlardan biridir. Əvvəlkidən yalnız bilək fırlanmasına daha çox nəzarət, eləcə də ön kollara artan yüklə fərqlənir. Təcrübəli idmançılar deyirlər ki, başlanğıcda lifin daha yaxşı daralmasına kömək edən düzgün mövqe tapmaq çətin olacaq. Təcrübə daimi təcrübə ilə gələcək.

Dumbbell qaldırma aşağıdakı kimi aparılmalıdır:

1. Dumbbellləri hər iki əlinizə alaraq və bədən boyunca düzəldərək, ön qollar yerə paralel olana qədər eyni anda nəfəs almalı və hər iki qolu yuxarı qaldırmalısınız.
2. Ekshalasyon zamanı əllər aşağı enir, lakin eyni zamanda əzələlər rahatlaşmamalıdır, çünki bütün məşq zamanı gərginlik içində olmalıdırlar.

Çəkic

İdmançıların fikrincə, bu daha az təsirli olmayan məşq brachioradialis əzələsinə diqqət yetirir. O, həmçinin biceps və yuxarı qollara rahatlıq və yaxşı həcm verir. Bunu yerinə yetirmək üçün sizə yalnız dumbbell lazımdır.

Texnika:

1. Dayanma və ya oturma mövqeyini tutaraq, kürəyinizi düz tutaraq, ovuclarınızı bədənə çevirməlisiniz.
2. Dumbbellləri olan əllər növbə ilə qaldırılmalıdır, onları çevirmədən və dirsəkləri irəli aparmadan.

İzolyasiya məşqləri

İzolyatorlar arasında evdə biceps üçün ən yaxşı məşqlər də var. Onların əsas vəzifəsi fərdi şüaları təmizləmək, həmçinin onlara rahatlıq vermək və kütləni artırmaqdır. Bu cür məşqlər əsas biceps məşqi bitdikdən sonra aparılmalıdır, lakin burada artıq daha az çəki istifadə olunur.

Ters ştanq qaldırma

İdmançılara brachioradialis əzələsini təmizləməyə ehtiyac olduğu hallarda belə bir məşq etmək tövsiyə olunur. Çubuğu tərs tutma ilə qaldırmaq, ön kolun həcmini, eləcə də biceps başını artırmağa kömək edir.

Performans baxımından bu məşq çox oxşardır normal qaldırma barbells, lakin bu vəziyyətdə tutma yuxarıdan həyata keçirilir və mərmi qaldırarkən, fırçaları ön kollarla bir xəttə uyğunlaşdırmaq lazımdır.

Scott bench məşqi

Bu gün bir çox insan "pik" biceps üçün ən yaxşı məşqləri axtarır. Bu cür hallarda mükəmməl kömək edəcək Skottun skamyasıdır. Məşq, əzələlərin qalan hissəsini demək olar ki, tamamilə istisna olmaqla, biceps başlarını təcrid edir.

Heç bir məişət əşyası ilə əvəz edilə bilməyən xüsusi avadanlıqdan istifadə etməklə həyata keçirilir.

Məşqi addım-addım edin:

1. Əvvəlcə dəzgahda təxminən 70-80 dərəcə bir açı qurmalısınız.
2. Ştanqı götürüb dərindən nəfəs alaraq, mərmi yavaş-yavaş qaldırmalı, yuxarı nöqtədə cəmi bir neçə saniyə saxlamalısınız.
3. Ekshalasyonda, qollar tam uzadılana qədər bar aşağı salınmalıdır.

Çubuğu ən sonuna qədər endirərək, tam amplituda qaldırma işləri aparmaq tələb olunur. Əks halda Alt hissə biceps məşqin yerinə yetirildiyi pik yükü ala bilməyəcək.

Konsentratlı dumbbell supinasiya ilə qaldırılır

Biceps genişliyini artırmaq və liflərin ayrılmasını yaxşılaşdırmaq üçün konsentratlı dumbbell liftləri idealdır, bu da, yeri gəlmişkən, əvvəlki məşqi yaxşı əvəz edir.

Supinasiya ilə dumbbelllərin qaldırılması aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Bir skamyada və ayaqları bir-birindən düzgün bucaq altında oturaraq, bir əlinizə bir dumbbell götürməlisiniz, onu aşağı salmalı və bədəninizi bir az irəli əyməlisiniz.
2. Nəfəs alarkən, əzələ bağlarını mümkün qədər daraltmaq üçün ovucunuzu çölə çevirərkən dumbbelli yavaşca qaldırmalısınız.
3. Ekshalasiya zamanı əl orijinal vəziyyətinə qaytarılmalıdır.

Müəyyən sayda təkrarlama etdikdən sonra dərhal dumbbellini digər əlinizə keçirməli və eyni hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz.

İnsanlar həmişə mənimkini qeyd ediblər pektoral əzələlər bədənimi müzakirə edərkən. Sinə bədənimin ən yaxşı inkişaf etmiş hissəsi olduğu üçün deyə bilərsiniz ki, mən “sinə əzələlərini necə qurmaq olar” sualının mütəxəssisiyəm. Beləliklə, mən sizinlə təkmilləşdirməyin bir neçə üsulunu müzakirə etmək istərdim zəif nöqtələr sinə əzələləri. Çoxları qeyri-kafi həcmli pektoral əzələlərin onların yeganə çatışmazlığı olduğuna inanır. Digər aspektlərə də diqqət yetirmək vacibdir. Sinə əzələlərinin bəzi qüsurlarına baxaq.

Pektoral əzələlərin xarici hissəsini necə pompalamaq olar

Xarici sinə əzələləriniz yaxşı formalaşmayıbsa, mənim çox məşhur olduğum vacib dolğunluqdan məhrum olacaqlar. Ən sevdiyim rok üsulu xarici hissəsi xüsusi olaraq bu sahə üçün nəzərdə tutulmuş dumbbell yetişdirmələri var idi. Birincisi, dumbbellləri mümkün qədər aşağı, lakin yaralanma riski olmadan yayın və mümkün qədər uzanın. İkincisi, yuxarı mövqeyə qayıdarkən, dumbbellləri bir araya gətirməməyə çalışın, onların arasında təxminən 30 sm buraxın (yuxarı vəziyyətdə dumbbelllərin təması xarici hissənin işini aradan qaldırır). Həmçinin, sinə əzələlərini pompalamaq üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkan hərəkətləri edin. Bu məşq xarici hissəni mükəmməl yükləyir. Bacardığınız qədər dərinə enin və bütün yolu yuxarı qalxmayın.

Dəzgah bir ştanqla basdıqda, maksimumdan istifadə edin geniş tutuş xarici hissəni yükləmək üçün. Yenə ştanqı göğsünüzə toxundurun və gərginliyi saxlamaq üçün qollarınızı sonuna qədər uzatmamağa çalışın.

Pektoral əzələlərin daxili hissəsini pompalayırıq

Əlləriniz bir-birinə toxunduqda əzələlərinizdə gərginliyi saxladığınız üçün bloklu krossoverlər xüsusilə içəri üçün yaxşıdır. Aşağı vəziyyətdə, sinə əzələlərini sıxmaq çox vacibdir. Bu, ortada fərqli bir xətt yaradacaqdır.

Həmçinin, daxili nahiyəni işləmək üçün dumbbell qaldırma və barbell dəzgah preslərindən istifadə edə bilərsiniz. Yetişdirmədə, dumbbellləri üst vəziyyətdə bir-birinə toxundurun və pektoral əzələləri 2-3 saniyə sıxın. Basdığınız zaman sadəcə istifadə edin dar tutuş(çiyin eni və ya bir qədər az) və dirsəklərinizi yanlara yayın.

Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini yelləyirik

Yəqin ki, dəzgah preslərinin və meyl qaldırmalarının yuxarı sinəni pompalamaq üçün əla olduğunu bilirsiniz. Deyəsən, müntəzəm məşqlər lakin onlar xüsusi edilə bilər. Bunu hər dəstlə dəzgahın bucağını dəyişdirərək etdim. 15°-dən başladım, sonra 25°-yə, sonra 35°-yə və nəhayət 50°-yə qalxdım. Mən çox vaxt ehtiyat oyunçular skamyasının hər mövqeyində iki, bəzən üç set edirdim. Beləliklə, yuxarı bölgəmin heç bir hissəsi yükdən xilas olmadı.

Üst sinə əzələlərinizin maksimum ölçüsünü inkişaf etdirmək üçün ağır günləri rutininizə daxil etməyi çox tövsiyə edirəm. Məsələn, həftədə bir dəfə super ağır preslər və diplər etdim, hər dəstdə 5-6 təkrardan çox deyil. Bundan əlavə, sinə əzələlərini pompalamaq üçün proqramımda əlavə yükdən istifadə etdim - düşmə dəstləri, məcburi təkrarlar, istirahət / fasilələr.

Bicepsinizin xarici (uzun) başını qurmaq çox çəkməyəcək. Bunu tez və tez edin effektiv məşq biceps üçün!

Qollarınızı məşq etməyə başladığınızda, onları böyütmək üçün həqiqətən ehtiyacınız olan əsas məşqlərdir. Ancaq ştanq və dumbbell işi yeni başlayanlar üçün kifayət olsa da, sonda qollarınızın böyüməsini, böyüdüyünü, daha güclü və daha yaxşı olduğunu görmək üçün daha konkret, ətraflı iş görməli olacaqsınız.

Dəmirlə kifayət qədər vaxt məşq etsəniz, nə demək istədiyimi başa düşəcəksiniz. Qabaqcıl qol təhsili bicepsləri hissələrə "parçalamaq" tələb edir. Qısa və uzun başları işlətməyə yönəldilməlidir.

Qolların anatomiyası ilə tanış deyilsinizsə, biceps iki başlıdır. (Beləliklə, "bi" iki, biceps). Uzun baş bisepslərin xarici hissəsidir, buna görə də qaldırıcı fotoşəkildə ikiqat biceps pozasının arxa tərəfində olduqda, gördüyünüz biceps hissəsi xarici (uzun) başdır.

Uzun bir baş üzərində fokuslanmaq təkcə yaxşılaşmayacaq ümumi forma biceps, həm də onlara ölçü əlavə etməyə və başqaları üçün gücü artırmağa kömək edəcək çəkmə hərəkətləri. Bu sadə məşqi hazırkı biceps məşqlərinizə əlavə edə və ya son arxa məşq kimi daxil edə bilərsiniz.

Aşağıdakı məşq sürətli, fokuslanmış supersetdir. Siz ya göstərişə uyğun olaraq edə bilərsiniz, ya da kiçik bir dəyişiklik edə bilərsiniz. Hər bir məşqi ayrı-ayrılıqda standart dəstlər kimi yerinə yetirmək istəyirsinizsə, bu da yaxşıdır, lakin başa düşmək üçün bir az daha uzun sürəcəyini unutmayın.

Çalışmaq

superset

1A. Close Grip Curl - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.

1B. Üzərində uzanmış çəkic tutuşu ilə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması meylli dəzgah- 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Dəstlər arasında 45-60 saniyə istirahət edin. Supersetdə məşqlər arasında istirahət etmirik.

Dar tutuşlu Barbell Curl.

Qəribə səslənə bilər, amma bicepslərin xarici başını hədəf almaq üçün, həqiqətən, ştanq qıvrımlarında sıx bir tutuşdan istifadə etməlisiniz. Əllərinizi çubuğa bir-birinə sıx qoyun, lakin barmaqlarınız toxunana qədər deyil. Tutuş çiyin genişliyindən daha dar olmalıdır. Bu hərəkətin daha rahat icrası üçün EZ - boyundan istifadə edə bilərsiniz.

Çubuğu qaldırarkən, yükü kiçik barmaqlara köçürməyə çalışın. Bu, uzun başa daha çox vurğu verəcəkdir. Dirsəklərinizi bir az geri çəkin və amplitüdün yuxarı hissəsindəki çubuğu sıxın, sanki onu əzməyə çalışırsınız.

Çəki azaltmağa başlamazdan əvvəl bu daralmanı iki dəfə saxlayın. Seçdiyiniz çəki ilə rekordlar qırmağa çalışmamalısınız, ancaq bicepsinizin işləməsi üçün kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun.

Yamac skamyada uzanan dumbbellləri olan çəkiclər.

Tənzimlənən skamyada (45 q) yüksək maillikdən istifadə edin. Sinənizi bükün və çiyinlərinizi geri çevirin. Biceps üçün hədəf almaq üçün qollarınız asılmış olmalıdır və qollarınızı əydiyiniz zaman dirsəkləriniz hərəkətsiz olacaqdır. Ağırlığı idarə edin, əksinə yox, buna görə də ağırlığı qaldırmağa və biceps üzərində fokuslayın və qollarınızı yelləməməyə çalışın.

Dumbbell qıvrımının yuxarı hissəsində, ilk məşqdə etdiyiniz kimi bicepsinizi iki dəfə yenidən sıxın. Sonra çəkisi yavaş-yavaş və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə endirin. Qollarınız yorulanda sürətin sizə dumbbellləri atmasına imkan verməyin!

Qadınlar üçün bədən yağının növbəti problem sahəsi ayaqların xarici səthidir.

Kalçalardakı sözdə qulaqlar dar paltarlarda və ətəklərdə silueti korlayır və tamamilə iştahsız rulonlarla mayo altından baxır.

Xatırladaq ki, biz artıq budun içərisindən selülitdən qurtulmağın bütün xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirdik, həmçinin qadın ayaqlarının ön və arxa səthləri üçün ən yüksək təsirli yükləri hazırladıq.

İndi ayrılmağın vaxtıdır xarici hissəsi itburnu. Bununla mübarizə aparın problem sahəsi daha yaxşı güc və aerob yüklər kompleksi kalori çatışmazlığı ilə. Ancaq unutmayın! BÜTÜN bədən çəki itirəcək, bədənin bir təcrid olunmuş bölgəsindəki həcmləri çıxarmaq üçün işləməyəcəkdir. Müxtəlif asmalarla xarici budda statik məşqlər məşq üçün mükəmməldir.

Dumbbells və ya gimnastik genişləndirici lentdən istifadə edərək yanaşmaların sayını artırmaqla məşqlərin icrasını çətinləşdirə bilərsiniz. Sonuncu çox müqavimət göstərməməlidir - hər dəstdə 15-20 dəfə işləmək lazımdır.

Beləliklə, ən çox diqqətinizə təqdim edirik təsirli məşqlər evdə budun xarici tərəfi üçün.

Bu məşqdə xarici tərəflə birlikdə budun daxili tərəfi də işlənir. Çətinlik orta səviyyədədir.

1. Başlanğıc mövqeyi - döşək qoyun, düz qollara diqqət yetirin, ayaqları dizlərdə bükün. Dumbbell istifadə edilərsə, onu budun və aşağı ayağın əyilməsinə qoyun;
2. İlhamla, əyilmiş ayağı döşəmə ilə paralel tərəfə aparırıq, nöqtəni düzəldirik;
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Ombadakı tərəfləri daha sürətli necə çıxarmaq olar? Ağırlıqlardan istifadə edin.

Təkrarların iş sayının sonunda, əgər istifadə edilmişdirsə, çəki çıxarın və eyni istiqamətdə 10-15 əyilmə hərəkəti edin. Sonra digər tərəfdən məşq edin.

Sürmə şalvar sahəsini və bonus olaraq ombaları effektiv şəkildə yükləməyə kömək edən əyləncəli məşq. Çətinlik orta səviyyədədir, koordinasiyanın yoxlanılması ilə ağırlaşır. İcra etmək üçün yumşaq oturacaq, skamya ilə bir stula ehtiyacınız olacaq. Həm də unutmayın ki, hiperextension omba üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Təxminən 5 seçim Evdə "Hiperextensions" burada baxın.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - mədənizlə stulun oturacağını vurğulayın, əllərinizlə yan tərəfdən tutun, ayaqları düz, ayaqları birlikdə;
2. Nəfəs alarkən ayaqlarımızı yuxarı itələyirik, ombaları güclü şəkildə sıxırıq, bir saniyə asın;
3. Ekshalasiya edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Ətraflı videoda:

Hərəkəti bir neçə yanaşmada 15-20 dəfə, fasilə ilə təkrarlayın. Belinizi izləyin, həddindən artıq əyilmə və gərginlikdən qaçın.

Mahi böyr üstə uzanır

Bunu ya sadəcə yerdə uzanaraq, ya da kresloya vurğu edərək edə bilərsiniz. Bu məşqdə kresloya vurğu eyni vaxtda istifadə etməyə imkan verəcəkdir daxili səth bir anda iki ayaqda - biri statik gərginlikdə, digəri dinamik. Mahi ayaqları arasında yağları mükəmməl şəkildə yandırır. Mürəkkəblik yüksəkdir, özünüzü incitməmək üçün bədənin hər bir nöqtəsinin mövqeyini idarə etmək, tələsməmək lazımdır.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - tərəfinizdə uzanaraq, ön qola diqqət yetirin, düz alt ayaq stulda yerləşir və düzəldilmiş yuxarı ayaq aşağıdan yuxarı qaldırılır;
2. Nəfəs alaraq, uzadılmış ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırırıq;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Ətraflı videoda:

Bir ayaqda 15-20 təkrar edirik və çeviririk. 30-45 saniyəlik fasilə ilə 2-3 dəst edirik.

Qeyd! Eyni vəziyyətdə, yuxarı ayağınızı yuxarı deyil, 90 dərəcə əyərək bədənə yaxınlaşdıra bilərsiniz.

İrəli ağciyərlər

funksional dinamik məşq, həm əzələlərin öyrənilməsində, həm də onların uzanmasında hərəkət edir.

Bu kimi xarici və daxili budlar üçün məşqlər bütün bədənin aşağı hissəsində arıqlamağa və selülitin ayaqlardan çıxarılmasına təsirli şəkildə kömək edir. Performansı dumbbells və ya çəkilərlə aşağı sala bilərsiniz.

Ayaqları dəyişdirərkən atlayaraq və ya təpədə bir tərəfi dəstəkləyərək əlavə olaraq şaxələndirə bilərsiniz.
Pro 7 müxtəlif növlər Burada "Çıxışlar"a baxın.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, arxa düz, qollar bədən boyunca endirilir;
2. Nəfəs alarkən, sağ dizdə 90 dərəcə bucaq yaranana qədər sol ayağınızı geriyə addımlayın, sol uzanır və uzanır;
3. Orijinal mövqeyə qayıdın və digər ayağınızda hərəkətlər edin.

Ətraflı videoda:

Hər tərəfdən 15-20 dəfə yerinə yetirməlisiniz, yanaşmaları 2-3 dəfə təkrarlayın.

Diqqətlə! Diz əyilmiş ayaq bu məşqdə heç bir halda barmağından kənara çıxmamalıdır. Əks halda, oynaqlarda yanlış və travmatik bir yük olacaq.

Yan tərəfə atılır

Bu hərəkətlərdə statik əzələ gərginliyi yağları aktiv şəkildə yandırmağa və böyüməni aktivləşdirməyə kömək edir. əzələ lifləri. Həm şalvarın nahiyəsini, həm də budun daxili hissəsinin nifrət etdiyi çarxları çıxarır.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - çiyin genişliyindən daha geniş ayaqları, düzəldilmiş arxa, baxışlar irəli yönəldilir;
2. Bir inhalyasiya ilə sağ ayağımızla sağa doğru addımlayırıq, dizin barmaqdan kənara çıxmamasına və yerə perpendikulyar olmasına, sol ayağın düzəldilməsinə, barmağın və dabanın döşəmə səthinə basıldığından;
3. Nəfəs aldığınız zaman geri qayıdın və qarşı tərəfdəki səyləri təkrarlayın.

Daha ətraflı videoya baxın:

Bir lunge etdikdən sonra əlavə olaraq düz ayaqla və ya çarpaz çömbəlməklə yellənsəniz, əlavə kalorilər yandırıla bilər. birləşmə üzərində daha yaxşı təsir göstərir problem sahəsi və daha tez qalxır.

Diqqətlə! Fəaliyyətləri böyük diqqət və konsentrasiya ilə həyata keçirin. Stressə yenicə öyrəşməyə başlayan bağlar çox kövrəkdir və hər hansı bir ani hərəkət uzanmağa və ya yırtılmağa səbəb ola bilər. Əgər məşqdən sonra bağ sahəsi hələ də ağrıyırsa, yüngül çimdik masajı edin və istiləşdirici məlhəmlə müalicə edin.

Geniş duruş çömbəlmək

Geniş çömbəlmə zamanı xarici bud üçün əla uzanma əldə edilir. Çoxfunksiyalı plitələr döyüş meydanlarını yağlı və omba nahiyələrində, budların daxili, ön və arxa hissələrini, habelə əla məşq buzovları arıqlamaq üçün. Çətinlik orta səviyyədədir, onu dumbbells, çəkilər ilə artırmaq asandır və ya sadəcə olaraq, diqqəti daban üzərində cəmləmək əvəzinə, ayaq barmaqlarınıza qalxın.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - düz bir arxa və ayaq barmaqları yana çevrilmiş ayaqların geniş qəbulu;
2. Nəfəs alarkən, çanağı yerə paralel olaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Dizlərin corabdan kənara çıxmamasına diqqət yetiririk, əks halda rafı daha geniş edirik. Aşağı arxanı bükürük, ombaları sıxırıq;
3. Ekshalasiya edərək, orijinal vəziyyətə qalxırıq.

Ətraflı videoda:

10-12 təkrar edin, 45 saniyə istirahət edin və dairəni daha 2 dəfə təkrarlayın.

Mənbə: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kalçaları necə qurmaq olar: problemin iki həlli

İdman zalına gələn qadınların əksəriyyəti ilk növbədə məşqçinin ombalarını necə pompalayacağı ilə maraqlanır. "Pomp up" nə deməkdir? Ombaları daha incə, daha mütənasib və ahəngdar edin, sarsıntıdan xilas olun və artırın əzələ tonu- bu bizim vəzifəmizdir. Ayaqları işləmək üçün iki seçim təklif edirik. Məqsədlərinizə ən uyğun olanı seçin.

İzolyasiya edilmiş məşqlər və kardio

Bütün məşqlər 12-15 təkrar, 3-4 dəst üçün yerinə yetirilməlidir. Dəstlər arasında istirahət minimaldır: 40 saniyədən çox deyil. Alternativ olaraq, aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz dövrə məşqi, yəni 1 yanaşma istirahət etmədən ardıcıl olaraq bütün məşqlərdir.

Ayağın geri çəkilməsi

İcra variantları: krossoverdə, simulyatorda və ya çəki agenti ilə. Düz durun, qarnınızı çəkin, əllərinizi dəstəyə qoyun və nəfəs aldığınız zaman düz ayağınızla geriyə dönün.

Hərəkətə icazə verməyin, bel bölgəsində bir sıçrayış olsun. Maksimum səy nöqtəsində, bir saniyə fasilə verin və nəfəs alarkən ayağı yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşq həm kalçanızı pompalayacaq, həm də ombanızın formasını yaxşılaşdıracaq.

Ayağın yan tərəfə çəkilməsi

Məşq arxa yelləncəklərə bənzəyir, yeganə fərq simulyatorun və ya dəstəyin yan tərəfində dayanmağınızdır. Çanaq və aşağı arxanın fiksasiyasına nəzarət etmək son dərəcə vacibdir. Düzgün yerinə yetirildikdə, məşq bud və ombaların xarici hissəsini mükəmməl şəkildə işləyir.

Simulyatorda ayaqları əymək

Budun arxasını işləmək üçün təsirli bir məşq. Bunu edərkən ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın və barmaqlarınızı sizə tərəf yönəldin. Səy ilə nəfəs almağı unutmayın.

Simulyatorda ayaqların uzanması əksər qadınlar üçün lazım deyil, çünki ilə zəif əzələlər budun arxası, tələffüz olunan quadriseps yalnız nisbətləri daha da pozur. Çox çirkin görünür. Budun ön səthində kardio maşında kifayət qədər yük var.

Simulyatorda ayaqların azaldılması və yetişdirilməsi

Budların necə qurulacağı ilə maraqlanan hər kəs üçün əvəzolunmaz super seriyadır. Məlumatla başlayın. 15 təkrar etdikdən sonra dərhal, istirahət etmədən, yetişdirmə maşınına gedin və başqa 15 təkrar edin. Belə supersetləri 3-4 yanaşma etmək lazımdır. Bu məşqlərdə aşağı arxanın fiksasiyasına nəzarət etmək və maksimum gərginlik nöqtəsində fasilə vermək də vacibdir.

Yetişdirmə simulyatorunda bədəni arxaya basmaq lazım deyil. Əksinə, oturacağın kənarına nə qədər yaxın olsanız və dizləriniz nə qədər irəlidə olsa, əzələlərin işini bir o qədər yaxşı hiss edəcəksiniz.

Hiperextensions

Hyperextension - skamyada bədənin uzadılması. Ayaqların qurulması - dabanları birlikdə, corabları mümkün qədər ayırmaq.

Bitirdikdən sonra güc təhsili kardio aparatı sizi gözləyir. Track, velosiped və ya stepper - fərqi yoxdur. Ən azı 20 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Bunun nə üçün lazım olduğuna dair daha çox məlumat üçün "Güc və kardio məşq: onları necə birləşdirmək olar?" Məqaləsini oxuyun.

Kalçaları necə pompalamaq olar: əsas məşq

10-12 təkrardan çox olmayan bir çəki ilə 3-5 yanaşma həyata keçiririk.

• Çiyin çömbəlmək dairəvi olmaq istəyənlər üçün əla məşqdir sıxılmış ombalar və nazik budlar.
• Yatarkən ayaq basması. O, həmçinin çömbəlmə ilə müqayisədə arxada daha az yüklə bud əzələlərini meydana gətirir.
• Ağciyərlər. Bu məşq ombaları, budun ön və arxa əzələlərini əmələ gətirir. İrəli zərbə texnikası:
  1. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları birlikdə, arxa düz.
  2. Sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın, ayağı əvvəlcə dabana, sonra isə tamamilə yerə qoyun.
  3. Hər iki ayağını elə bükün ki, sağ bud yerə paralel, sol diz isə yerdən kənar olsun.
  4. Arxa ətalətə tab gətirməməli və irəli əyilməlidir.
  5. Bədən çəkisini sağ ayağın ön hissəsinə köçürməyin və dizini ayağın arxasında irəli aparmayın.
  6. Nəfəs alarkən, dabanınızı yerdən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Gün ərzində yükü necə paylamaq olar

Əgər həftədə iki dəfə budlarınızı məşq etmək imkanınız varsa, birini edin əsas təlim kardio olmadan, ondan sonra bir gün istirahət və bir yüngül olmalıdır. Məsələn, çərşənbə axşamı təcrid olunmuş iş və kardio maşını, şənbə baza, bazar günü istirahət günüdür.

Ayaqlarınızı həftədə bir dəfə məşq edirsinizsə, o zaman tapşırıqlarınız üçün daha uyğun olan variantı seçin: arıqlayın və ya əzələ həcmini və ya birləşməsini əlavə edin. yadda saxla ki əsas məşqlər həmişə məşqin əvvəlində gedirik və təcrid olaraq sonunda problemli sahələri dəqiqləşdiririk.

Mənbə: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Təlimlərə başlamazdan əvvəl əzələləri yükə hazırlamaq üçün kiçik bir istiləşmə ilə qızdırın. Bu, məşq zamanı uzanmağın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Dumbbells ilə bir neçə çömbəlmək, qaçmaq və ya iplə tullanmaq olar. Beş dəqiqəlik müntəzəm gəzinti belə nəticə verəcəkdir.

Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ayağınızı mümkün qədər yüksək tərəfə çevirin. Bu vəziyyətdə ayaq düz qalmalı və bədən mümkün qədər şaquli oxa uyğun olmalıdır. Bir müddət havada qalacaqsa, hər təkandan sonra ayağınızı yerə endirməyin. şaquli mövqeəzələlər daha da gərginləşəcək. Eyni addımları digər ayağınızla təkrarlayın.

Sağ tərəfinizdə yatın və dizdən əyilmiş irəli qoyun sol ayaq. Məşq edərkən sağ dirsəyə diqqət yetirin. Düzlənmiş sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Digər tərəfə yuvarlayın və məşqi sol ayağınızla təkrarlayın, dizdən əyilərək sağ ayağınızı irəli qoyun.

Diqqət!

Pişik pozasına girin. Bir ayağı bükün, altına gətirin, qarnınıza basaraq, sonra onu düzəldin, arxa ilə düz bir xətt meydana gətirənə qədər geri çəkin. Ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər ayaqla eyni şeyi təkrarlayın. Ayağın bir xəttdə düzəldiyinə əmin olun. Bu, bud əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və əllərinizi dumbbelllərlə önünüzə gətirin. Təsəvvür edin ki, arxanızda bir stul var və onun üzərində "oturmağa" çalışın. Eyni zamanda, qollar irəli uzanır, ayaqları isə yarı əyilmiş vəziyyətdədir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ayaqlarınızla irəli yelləyin. Nə dəstəkləyici ayağı, nə də yelləndiyiniz ayağı əyməməyə çalışın. Sonra eyni şeyi digər ayağınızla təkrarlayın və sonra geri dönün.

Yerdə oturun və ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı uzatın. Nəfəs aldığınız zaman bir ayağınıza əyilin və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Sırtınızı düzəldin və indi digər ayağınıza əyilin. Sonra irəli əyilərək əllərinizlə mümkün qədər uzağa uzanın. Əzələlərinizi rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Daha çox

Hamıya salam mənim adım Aleksey Romanov 45 yaşım var Moskvada yaşayıram. Bir il əvvəl bədənimi, çəkimi və həyat tərzimi qaydasına salmaq qərarına gəldim.

Dörd ay ərzində pəhriz və əməliyyatlar olmadan, 84-dən 75 kq-a qədər arıqlamaqla kifayət qədər gücləndim və bununla da birinci dərəcəli piylənmə ilə ofis planktonundan atletik bədən quruluşu olan uğurlu bir insana çevrildim.

Düşünürəm ki, bütün dünyanın kişi əhalisinin 90 faizi (əgər çox olmasa da) nə vaxtsa Şvartsenegger deyilsə, heç olmasa Van Damm olmaq istəyib? mən də istədim. Təbii ki, mən nə biri, nə də digəri idim.

Birincisi, ona görə ki, uşaqlıqdan mən kökəlmişəm, ikincisi, hər şeyə görə əzələ qurmaq və artıq piy qatlarından qurtulmaq cəhdlərim uğursuz oldu .

Üç ay ərzində kök adamdan idmançıya çevrildim!

Dərhal deməliyəm ki, mən heç vaxt idmanla dost olmamışam. Yadımdadır, institutda oxuyarkən idman zalında məşqlərə başlamağa çalışdım, amma bu mərhələdə hər şey bitdi. Bir ay gəzdikdən sonra oradan başladığım kimi kök və yöndəmsiz çıxdım.

İllər keçdi. Qarındakı qıvrımlar tədricən gəldi. Ros və " Xilasedici dəstə belimde. Bunu zehni olaraq özümə dedim bütün bunlar xırda şeylərdir və gündən-günə mən bu biabırçılığın öhdəsindən gələcəm. Gəlin bu tortu yeyək. ya da bu boşqab köftə ilə bitir...

Nəhayət, başa düşdüm ki, bu şey zibildir, o zaman piylənmə artıq boş köynək və boş paltarın arxasında gizlənə bilməz. Güzgüdə özümə baxanda ancaq kəmərin üstündəki qarın, yanlarda piy, üçüncü çənə və s. Bədənimin idealdan uzaq olduğunu başa düşdüm, amma özümü bir yerə çəkə bilmədim.

Hər kiloqram qazandıqca, getdikcə daha çox qapalı və ünsiyyətsiz oldum, dostlarım yavaş-yavaş məndən üz döndərməyə başladılar - əlbəttə ki, şirkətdə bədnam kök adamla maraqlanan. Qadınlarla münasibətlər haqqında nə deyə bilərik! Onun görünüş nəinki qadınları cəlb etmədim, bəzən onları qorxutdum!

Çəkim demək olar ki, 90 (!) Kilo kimi "kritik səviyyəyə" çatdıqda (bu mənim kiçik boyumdur) Arıqlamaq və kökəlmək qərarına gəldim !

Daha çox

Necə yükləmək barədə sual daxili hissə bud, olduqca mürəkkəb və mübahisəlidir. Müxtəlif dövrlərdə hansı məşqlərin həqiqətən yaxşı kömək etdiyinə dair müxtəlif fikirlər var idi.

Üçün ən təsirli məşqlər içəri budlar olduqca gözlənilməz idi.

Budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?

Nəticə əldə etmək üçün, özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq, mütəmadi olaraq, hər gün və ya hər gün budun daxili əzələləri üçün məşqlər etmək vacibdir. Bundan əlavə, onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir, əks halda onlar sadəcə istənilən effekti verməyəcəklər.

Əslində, yalnız bir məşq etməklə budun daxili hissəsini pompalaya bilərsiniz - lakin bunu düzgün yerinə yetirin.

Bu sehrli bir məşqdir - barbell ilə çömbəlmək, lakin adi formada deyil, bir az dəyişdirilmiş formada.

Bununla belə, inteqrasiya olunmuş bir yanaşma, hər hansı bir işdə olduğu kimi, daha sürətli nəticələr verir, buna görə də ona bir neçə başqa məşq yanaşmasını əlavə etsəniz, effekti daha erkən görəcəksiniz.

Daxili budun əzələlərini necə pompalamaq olar: barbell çömbəlmək

Ayaqlarınızı tez bir zamanda tonlanmış və gözəl edəcək bu əsas məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi ətraflı təhlil edəcəyik.

Daha çox

Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraş dördlüklər sizi kütlədən fərqləndirməklə bodibildinq yarışmasında qalib gəlməyinizə kömək edə bilər. Aşağıdakı məşqlərlə həmişə arzuladığınız dördlükləri yaradın!

Zəif dördlüyü güclü dirəklərə çevirin!

Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraş dördlüklər sizi kütlədən fərqləndirməklə bodibildinq yarışmasında qalib gəlməyinizə kömək edə bilər. Onlar ahəngdar, mütənasib, estetik cəhətdən gözəl bədəni ağır üstü və nazik ayaqları olan alma formalı bədəndən fərqləndirirlər.

Əlbəttə ki, hamımız peşəkar bodibilderlər kimi dördlüyə sahib ola bilmərik, lakin istənilən halda heyran qalacaq böyük, güclü, yaxşı mütənasib və müəyyən edilmiş əzələlər qura bilərik.

Gələcəkdə kifayət qədər quadriseps məşq etmədiyinizə və ya onlara az vaxt ayırdığınıza görə peşman olmamaq üçün indi vaxt itirməyin. Yayda idman zalında nə qədər idmançının şalvarda tərlədiyini təsəvvür belə edə bilməzsiniz, ancaq quadriseps femorisini pompalayarkən kifayət qədər əzmkarlıq və nizam-intizamın nəticələrini gizlətmək üçün.

Gələcəkdə quadrisepsləri kifayət qədər məşq etmədiyiniz üçün peşman olmamaq üçün indi vaxt itirməyin.

Quadriseps çox böyük həcmə malikdir əzələ kütləsi bədənimiz. Onların məşqi çox çətindir və hətta bir neçə qram əzələ qurmaq üçün çox vaxt və səy tələb olunur. Quadriseps femorisin intensiv şəkildə pompalanması böyümə hormonlarının və testosteronun təbii artımı ilə bütün bədəni inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.

Məsələn, çömbəlmə zamanı bədən çəki qaldırmaq üçün çoxlu sayda əzələlərdən istifadə edir - dördbucaqlılar, hamstrings, arxa, trapesiya, çiyinlər və qarın əzələləri qaldırma zamanı ağırlığın hərəkətində və/və ya balanslaşdırılmasında iştirak edir. deməkdir ümumi inkişafümumi güclü görünüşün formalaşmasına kömək edən bütün bədənin əzələləri.

Özünüzə sual verməlisiniz: bu mənə lazımdırmı?

Daha çox

Budun əzələlərini necə pompalayacağınızı bilmək üçün bodibildinqlə məşğul olmaq lazım deyil. Pompalanmış bir bədənə sahib olmaq üçün sallanan kresloya baş çəkmək və müşahidə etmək kifayətdir düzgün qidalanma. Bundan başqa, gözəl bədən tez-tez bir seçimdir sağlam həyat tərzi həyat, çünki əzələ liflərinin hərtərəfli pompalanması özünü intizamın əsl göstəricisidir.

Kabartma ombalara sahib olmaq üçün bir neçə məşq etmək kifayətdir. Və ən əsası, bunu xatırlamaq lazımdır Gözəl ayaqları genetik meylindən, bədən quruluşundan və boyundan asılı olmayaraq əldə edilə bilər. Bunu etmək üçün bütün budun əzələlərində müntəzəm məşq etməlisiniz.

Budun anatomik quruluşu

Beləliklə, sallanan kresloda və ya evdə aktiv şəkildə məşqə başlamazdan əvvəl, darıxdırıcı, lakin faydalı anatomiyanı xatırlamaq lazımdır. Gözəl pompalanan itburnu əldə etmək üçün bütün tərkib əzələlərinə ayrıca diqqət yetirməlisiniz:

1. Quadriseps (quadriseps əzələsi) budun xarici hissəsidir. O, ən çox hesab olunur güclü əzələ bütün bədəndə.
2. biceps ( biceps) budların arxa hissəsidir.
3. Adduktor əzələlər budun daxili hissəsidir. Bu qrupa daxil olmaq ən çətin və buna görə də pompalamaq ən çətindir. Məhz bu qrup atletik bir bədəni təqib edən tamamilə bütün idmançılar tərəfindən vurğulanır.

Kişilər və qadınlar arasında bəzi anatomik fərqlərdən fərqli olaraq, bu əzələlər quruluşca fərqlənmir. Hər iki cinsdə bud əzələləri eyni şəkildə pompalana bilər. təlim proqramı. Bütün dünyada əsas və populyar məşqlərə müxtəlif variasiyalarda çömbəlmə və ağciyərlər, simulyatorda əzələlərin əyilməsi və uzanması, dəzgah pressi və itələmə daxildir.

Quadriseps əzələsini pompalamaq

Budun quadrisepsləri ən güclü qrup olduğundan, 4 əzələdən ibarət olduğu üçün çox güclü şəkildə pompalanır. Bu əzələnin yeganə üstünlüyü onun əksər məşqlərdə iştirak etməsidir. Bu qrupun əsas məqsədi diz ekleminde uzatmaqdır.

Daha çox

Mənbə: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar? — Pəhrizlər və arıqlamaq haqqında jurnal

Qadınlarda budun daxili hissəsi çox vaxt ən problemli bölgədir. Budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar, bu gün sizə burada DietMagazine.ru saytında məlumat verəcəyik. Daimi dərslər, yəni - həftədə ən azı üç dəfə, onlar mütləq nəticə verəcəklər və bir aydan sonra güzgüdəki əksinizə təzə nəzər sala biləcəksiniz.

Ayaqları incə etmək üçün məşqlər, əvvəllər veb saytımızda qeyd edildiyi kimi, yaxşı havalandırılan yerlərdə edilir. üçün daha yaxşı əhval sevdiyiniz ritmik musiqini aça bilərsiniz, onun altında dərslər daha əyləncəli olacaq. Birincisi, dərslər üçün əlverişli cədvəl yaratmağa çalışın, sonra nəticələr sizi gözlətməyəcək.

Pompalamaq istədiyiniz əzələləri qızdırmaq, həmçinin məşq zamanı onların dartılmasının qarşısını almaq üçün isinmə ilə başlamaq lazımdır. fiziki fəaliyyət. İstiləşmə olaraq, ayaqların xarici kənarlarında 3-4 dəqiqə gəzintidən istifadə edə bilərsiniz. Bundan sonra dizlərinizi yuxarı qaldıraraq bir neçə dəqiqə daha gəzin.

Daxili budun əzələləri hər hansı bir məşqlə pompalana bilər, lakin buna kompleks şəkildə yanaşsanız, nəticə daha sürətli görünəcəkdir.

Əlbəttə ki, idmanın təsirinin daha da yaxşı olması üçün sağlam pəhriz qaydalarına əməl etməlisiniz, bəlkə də DietMagazine.ru saytında da tapa biləcəyiniz bir pəhrizə riayət etməlisiniz.

Aşağıda məşqlər və "budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar" sualına cavablar var.

Məşq 1. Yerdə uzanan ayaqları qaldırmaq

Bunlar sadə və təsirli məşqlərdir. Artıq başa düşdüyünüz kimi, onları yan tərəfinizdə yalançı vəziyyətdə yerinə yetirməlisiniz. Bir ayağı dizdə bükürük (yerdə dayanan), əllərimizlə başı dəstəkləyirik.

Tədricən, dizinizi əyilmədən, ayağınızı qaldırmalı və yavaş-yavaş endirməlisiniz. Hər ayaq üçün hərəkəti 20 dəfəyə qədər təkrarlamaq daha yaxşıdır.

Yükü artırmaq üçün hər dərsdə yanaşmaların sayını artırın və budunuzun daxili hissəsini böyük bir şəkildə pompalaya bilərsiniz.

Məşq 2. Mahi tərəflərə

Bu məşq üçün bir kresloya və ya başqa bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Dəstəkdən təxminən yarım metr məsafədə (uzanmış qolda) durun, əlinizlə tutun və bir az irəli əyilin. Sonra ayağınızı yan tərəfə və arxaya çəkin.

Məşq əvvəlki kimi yavaş-yavaş aparılmalıdır. 15-18 təkrar etmək və digər ayaq üçün məşqə keçmək lazımdır.

Müntəzəm olaraq bu hərəkətləri etməklə siz özünüz tanışlarınıza və qız yoldaşlarınıza "budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar" sualı ilə bağlı məsləhət verə biləcəksiniz.

Məşq 3

AT idman zalları Budun içini pompalamaq üçün çox məşhur bir məşq, bir barbell ilə çömbəlməyə çevrildi. Təbii ki, bunun üçün bir ştanq və ya onu əvəz edəcək bir obyektə ehtiyacınız olacaq. Məşq ayaq üstə durur, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaqları ayrıdır.

Çubuğun boynunu götürərək onu çiyinlərinizə qoymalısınız. Nəfəs alarkən çömbələrək, ombalarınızı geri götürün. Dizlərinizin 90 dərəcədən az bir açı yaratmaması üçün dərin olmayan çömbəlmək lazımdır. Oturma vəziyyətində 2-3 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

12-15 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. Uzatma

Nailiyyət üçün istənilən nəticə yalnız əzələləri pompalamaq deyil, həm də onları uzatmaq lazımdır.

Budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar? Dartma məşqlərini unutma!

Daxili budun pompalanması üçün də uzanın. Dartma məşqləri üçün bir neçə seçim var:

• Yerdə elə oturun ki, ayaqlarınız V hərfini təşkil etsin. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən belinizi düz tutun və ayaqlarınıza doğru irəliləyin. Hər dəfə daha dərindən əyilmək lazımdır ki, bu da əzələlərin daha yaxşı uzanmasını təmin edəcək.
• Yerdə oturaraq, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir-birinə basdırın. Dizləri bir-birindən ayırmaq, onlara bir az basmaq, ayaqlarınızı yerə basmaq lazımdır. Tədricən ayaqların xarici hissəsini yerə tamamilə basmağa çalışın, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın.
• Qurbağa məşqi. Ayaqlarınızla arxa üstə uzanın və onları bacardığınız qədər uzağa, qasıqlarınıza yaxınlaşdırın. Bu mövqeyi 10 saniyə və ya daha çox saxlayın.
• Budun daxili hissəsini pompalamaq və uzatmaq üçün uşaqlıqdan bizə məlum olan ağciyərlər də uyğun gəlir. Düz durun, sağ ayağınızı geri götürün və bədən çəkisini sola köçürün və dizdən bükün. Tədricən aşağı enərək, bud və omba əzələlərini gərginləşdirin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və digər ayağınız üçün məşqi təkrarlayın.

Nə üçün qısa müddət belə bir şücaət etmək budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar və ayaqlarınıza baxımlı verin, gözəl forma, bütün məşqləri düzgün və yavaş yerinə yetirmək lazımdır, qəfil hərəkətlər etməyə ehtiyac yoxdur. Bunu özünüz üçün edə bilərsiniz, çünki ayaqlar qadın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən biridir!

Dar cins şalvar geyinməklə yenidən əsəbləşdiniz? Belə olur ki, əla nəticə tərəzidə və güzgüdə görünür - çox kütləvi itburnu, "qulaqlar", sarsıdıcılıq, yağ.

Bir pəhriz burada bədənə kömək etməyəcək. Əzələlərinizi tonlandırmalı və maddələr mübadiləsini sürətləndirməlisiniz. Ümumiyyətlə, fitneslə məşğul olmalı olacaqsınız, xüsusən də proqramınızda budun xarici səthi üçün məşqləri daxil edin.

Təbii ki, belə düşünürsən yan səth bəzi xüsusi hərəkətlərdən incələşəcək. Budun xarici hissəsində və yalnız onlara məşq etmək adətən "xalq" fikridir. Bu xarici səthi heç bir fitness bələdçisində belə tapa bilməzsiniz. Budun əzələləri ənənəvi olaraq anterior, medial və posterior səthin əzələlərinə bölünür. Qəribədir ki, "ön" olanlarla maraqlanırıq: kiçik bir gərginlik cihazı ilə birlikdə işləyirlər. fasya lata budun xarici tərəfi üçün məşqlər edərkən.

Ayağın yan tərəfindəki yağ yataqları, həmçinin "qulaqlar" adlanır, quadriseps və sartorius əzələsinin bir hissəsini əhatə edir. Və ən çox - və hissə gluteal əzələlər bağlanma nöqtəsində kalça eklemi, və omba fleksor əzələsinin bir hissəsi. Nə dalğalanmaq? Adətən qulaqlardan məşqlər axtarmaq olduqca nankor bir işdir. Tapdığınız şey ümumi görünüşü ciddi şəkildə yaxşılaşdıra bilməz. üçün effektiv kilo itkisi kalçalarda, bədəndəki yağın ümumi faizini azaltmaq və ayaqların bütün əzələlərini sıxmaq lazımdır.

Qulaqları itburnu üzərində çıxarmaq üçün ən yaxşı məşqlər güc, atlama və aerobik hərəkətlərin qarışığıdır. Cəmi 7 məşq, halbuki ayaq məşqi isinmə və vuruşla 20-30 dəqiqəyə uyğun olacaq, lakin görünən nəticə 4-6 həftə ərzində görünə bilər.

Kalçadakı "qulaqlardan" ən yaxşı yeddi məşq

Nə vaxt məşq etmək: fərq etməz - səhər və ya axşam, əsas şey yeməkdən ən azı bir saat sonra. Bu hərəkətləri məşqinizin əvvəlində etməklə, güc planınıza daxil edə bilərsiniz. Kardio günündə bir sıra xarici bud məşqləri etməyin, çünki onların əksəriyyəti ayaqlarınızı o qədər yükləyir ki, siz tam gücü ilə qaça və hətta yeriyə bilməyəcəksiniz.

Avadanlıq: taymer (çox güman ki, telefonunuzda var), ip atlama ipi, hər biri 5-10 kq-lıq 2 dumbbell (əgər daha yüngül lazımdırsa, ümumiyyətlə çəkisiz etmək daha yaxşıdır), tullanmaq üçün rezin döşək, idman ayaqqabısı .

Necə etmək: Məşqləri bir-birinin ardınca edin. Taymeri elə qoyuruq ki, ilk zəng 40 saniyədən sonra, ikinci zəng 20 saniyədən sonra səslənsin. İlk məşqi 40 saniyə, sonra isə “mətnə ​​uyğun” edirik. Dairənin sonunda 60 saniyə istirahət edin, 4-5 dəfə təkrarlayın. 5 dəqiqə ip atlayaraq isinmək. Finalda bodyflex-dən "künc", "qayıq", "pişik" ifa edirik, nəfəs almaqla mümkündür.

Məşq 1. Klassik çömbəlmək

Vaxt: 40 saniyə

Niyə: ayaqların bütün əzələlərini sıxır, çoxlu əlavə kalori yandırır, fasya latanın tensorunu qızdırır, zədələrdən qoruyur.

Pelvisin enində ayaqların vəziyyətində dayanırıq, corablar təbii olaraq boşanır. Bədən boyunca əllərdə dumbbells. Biz aşağı kresloda oturmuş kimi döşəmə ilə itburnu paralelinə çömbəlirik. Nəfəs alarkən ayağa qalxırıq.

Məşq 2: Pliometrik çömbəlmə

Vaxt: 20 saniyə

Niyə: yağ yandırmaq

Dumbbellləri atırıq, eyni şeyi edirik, yalnız "Ombalar yerə paralel" nöqtəsində kəskin şəkildə sıçrayırıq və sonra ayağın ön hissəsinə yumşaq bir şəkildə enirik. Biz dizlərimizi tam açmırıq və "xizəkçi pozası" (süni paralel ayaqlar) almağa çalışmırıq.

Məşq 3

Vaxt: 40 saniyə

Niyə: ayaqların bütün əzələlərini gücləndirir, üstəlik tensor fasya latanı tək-tək məşq edir

Squat, əllərimizdə dumbbells edirik, alt nöqtədə ağırlığı sol ayağa köçürürük və ayağa qalxaraq sağ budu aydın şəkildə sağa və yuxarıya aparırıq. Təsəvvür edin ki, ayağınızı divara qaldırmalısınız, irəli-geri yellənməyin. Təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.

Məşq 4. Zərbə tərəfi

Vaxt: 20 saniyə

Niyə: yağ yandırmaq

Döyüşçülərə baxırsan? Bəli, budur - növbə edin sürətli zərbələr ayağı yan tərəfə. Ayaq barmağınızla deyil, dabanınızla vurun. Əvvəlcə bədəni bir az sola sürüşdürürük, ağırlığı sol ayağa köçürür, mətbuatı geri çəkirik, sağ ayağı qoparırıq, sağa aparırıq, dabanı ombaya gətiririk, dizini bükürük, oradan itələyirik. -dabanını yan tərəfə vur. Təkrar edirik.

İş 5. Yanal keçiricilər

Vaxt: 40 saniyə

Niyə: Budun xarici tərəfi üçün məşqlər etmək istəyirdiniz?

Sağ tərəfinizdə yerə uzanın sol əl bir dumbbell ilə bədənə qoyuruq, yavaş-yavaş götürürük və budu yuxarı qaldırırıq.

Məşq 6: Yüksək Dizlə Qaçış

Vaxt: 20 san

Niyə: yağ yandırmaq

Qalxırıq və qısa bir qaçış təşkil edirik, hər şeyi yumşaq bir şəkildə etməyə çalışın, ayaqlarınızı döyməyin

Məşq 7

Vaxt: 40 san

Niyə: Kalori xərclərini maksimuma çatdırın

Bizə rahat olan kimi tullanırıq, əsas odur ki, dizlərimizi tam açmayaq, nəfəs almağı unutmayaq və düz ayaqla tullanmaq.

Bütün yeddi məşqi tamamladıqdan sonra bir dəqiqəlik fasilə verin və birincidən yenidən başlayın. Ümumilikdə 4-5 yanaşma əldə etməlisiniz.

Xülasə

Təəccübləndiniz? Xarici bud üçün daha asan məşqlər haqqında başqa saytlarda oxumuş olmalısınız. Niyə bunu belə çətinləşdirirsiniz? Ən radikal fitnes mütəxəssisləri yalnız bədən çəkinizin 50%-i ilə çömbəlmələri xarici bud məşqləri kimi tanıyır.

Problem ondadır ki, anatomiya və fiziologiya üzrə təlim keçmiş fitnes məşqçilərinin 80%-i müştərini çoxlu kalori yandıran və bütövlükdə ayaqları işlədən kompleks hərəkətlər etməyə məcbur edəcək. İnternet məsləhətçiləri budun xarici tərəfi üçün ən yaxşı məşq kimi yan ayağın qaçırılmasını tövsiyə edəcəklər.

Həqiqət budur bədən yağı və flabbiness yalnız quadriseps (bu nadir hallarda) deyil, həm də omba, omba ekstensoru və digər əzələlərin tonunun olmamasının nəticəsidir. Beləliklə, qulaqlardan edilən məşqlər yalnız bütün "alt"ı əhatə etdikdə işləyir.

Yaxşı, bədnam omba qaçırma, bir insan çox ciddi aşağı kalorili bir pəhrizdə olarsa təsirli olan yağ üçün bir panaceadır. Əks təqdirdə, çox az kalori yandırmağa imkan verirlər.

Yeri gəlmişkən, hətta həqiqətən ağır məşqlər də sizə bəzən pəhrizin kalorili məzmununu artırmaq hüququ vermir. Planımıza uyğun olaraq məşq edərkən, həmişəki kimi yeyin. Kim bilmir - bu boy, yaş və çəkidən asılı olaraq orta hesabla 1600-2000 kkaldır.