Dayanarkən qolların blokda uzadılması - təcrid olunmuş məşq bu əzələnin yan və medial başlarını əhatə edən triceps üçün. Bu məşq həm tricepslərin istiləşməsi və istiləşməsi üçün məşqin əvvəlində, həm də seansın sonunda əzələləri bitirmək və ya nasos effekti əldə etmək üçün edilə bilər. Blok uzantıları həyata keçirilə bilər müxtəlif tutacaqlar və müxtəlif tutacaqlarla. Hərəkət edərkən zədə almamaq üçün texnikaya riayət etmək çox vacibdir.

Birbaşa tutuşla yuxarı blokdan qolların uzadılması

İcra texnikası

• Simulyatora gedin, sapı çiyin genişliyindən bir qədər dar bir tutuşla götürün, kürəyinizi düzəldin və dizlərinizi bir az bükün, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Bir az irəli əyilmək. Əllər bədənə möhkəm basılır.
• Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı tam düzəldin, amplitüdün son nöqtəsində bir saniyəlik fasilə verin, əzələ daralmasının zirvəsini hiss edin.
• Yavaş-yavaş və nəzarət altında geri dönün başlanğıc mövqeyi. Hərəkətin yalnız dirsək birləşməsində baş verdiyinə əmin olun. Qaldırarkən, qollarınızı sona qədər qaldırmayın, ancaq ön qollar və çiyin arasında düzgün bir bucaq meydana gəldikdə ortasına qaldırın.

Bu məşq ən yaxşı seansın sonunda tricepsləri bitirmək üçün edilir.

Ters tutma tricepslərin yanal başındakı yükü vurğulamağa imkan verir. Həmçinin, ön kollara statik bir yük təsir göstərir. Məşqin birbaşa tutuşla blokda qolların uzadılmasından dərhal sonra aparılması tövsiyə olunur.

İcra texnikası

• Simulyatora gəlin, sapı tutun əks tutma, dirsəklər bədənə basdı.
• Nəfəs verərkən qollar açılır, nəfəs alarkən isə əyilir.
• Hərəkətlər dirsək ekleminde yaralanmamaq üçün rəvan, sarsıdıcı olmadan baş verir.
• Mərmi üzərindəki çəki idmançının təxminən 10-12 təkrar yerinə yetirə bilməsi üçün seçilir.
• Hərəkət maksimum amplituda baş verir.

İp sapı ilə blokda qolların uzadılması

Bu tip dayanıqlı blokun uzadılması bir çox peşəkar idmançı tərəfindən ən təsirli hesab olunur, çünki ip sapı mükəmməl təcrid olunmuş işi və maksimum triceps daralmasını təmin edir. Yan baş ən çox yüklənir.

İcra texnikası

• Maşına yaxınlaşın və ipin sapını düz tutuşla tutun. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və qollarınızı düzəltməyə başlayın. Amplitüdün aşağı nöqtəsində, ipin uclarını yaymaq və zirvə əzələ daralması əldə etmək üçün bir saniyə fasilə vermək lazımdır.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstəyi endirərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın.
• Qolların bədənə sıx bir şəkildə basıldığından əmin olun və hərəkət yalnız dirsək birləşməsində baş verir.

Blokda qol uzantıları ilə triceps məşqi

Əzələ qrupunun böyüməsi üçün ən yaxşı stimulu əldə etmək üçün əvvəlcə əzələləri qızdırmalı, sonra bəzi ağır əsas məşqləri və onlardan sonra bəzi təcrid olunmuş məşqləri etməliyik. Müasir bodibildinqdə ən təsirli hesab edilən bu yanaşmadır. Nümunə olaraq triceps məşqinin necə görünəcəyinə baxaq:

• Düz tutacaqla istiləşmə üçün blokda qolların uzadılması (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• ilə qol uzadılması yuxarı blok ip sapı ilə (3-4 X 8-12);
• Əks tutma ilə blokda uzadılma (3-4 X 8-12).

İndi triceps uzantıları haqqında bilmək lazım olan hər şeyi bilirsiniz və bu məşqi məşqlərinizə tətbiq edə bilərsiniz. Hər hansı bir sualınız varsa və ya canlı artırmaların necə həyata keçiriləcəyini görmək istəyirsinizsə, aşağıdakı videoya baxmağı tövsiyə edirik.

Dayanarkən blokda qol uzatma texnikası ilə video

​

Blokdakı qolların uzadılması hər salonda olan xüsusi birində həyata keçirilir. Tutacaqlardan, tutacaqlardan asılı olaraq, əzələlərin qalan hissəsindən təcrid olunmuş tricepslərin hər bir paketini effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Hər kəs özləri üçün məşq variantlarını seçə bilər - bir başlanğıc və peşəkar.

Məşqin xüsusiyyətləri və anatomiyası

Bu məşq yaxşıdır. bütün triceps paketlərini yükləyir: medial, lateral, uzun və həmçinin dirsək əzələsi. Bu, triceps bloku məşqinin sadə bir variantıdır. müntəzəm tutuş, çünki digər variantlardan fərqli olaraq daha az əzələ istifadə edir. Bu texnika bir başlanğıca əzələ hiss etməyi öyrənərək tricepsləri yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verir, digər variantlar daha çox təlim keçmiş idmançıların məşqinə və ya bir aylıq giriş dərslərindən sonra daxil edilə bilər.

Blokdakı genişləndirmələr üçün texnika və seçimlər

Üst blokun qollarının müntəzəm bir tutuşla uzadılması

1. Krossoverlə üzbəüz durun, kənarları boyunca yuxarı blokun düz tutacağını götürün.
2. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və dirsəklərinizi bədəninizə sıxın. Ön qollar rahatdır, sapı çiyin səviyyəsindədir.
3. Nəfəs verin: dirsəklərinizi qaldırmadan qollarınızı uzatın, sapı tamamilə ombanıza endirin.
4. Nəfəs alın: dirsəklərinizi hamar və əyilmədən bükün.

Səsi artırmaq üçün bunu edin 4х8–12.

Əks tutma ilə düz tutacaq uzadılması

Üst blokdakı qolların da tərs tutma ilə uzadılması iş daxildir bütün triceps dəstələri, xüsusilə medial. Digər variantlardan fərqli olaraq, dirsək əzələləri, dirsəklərin ekstensorları, əllər və barmaqlar hələ də burada işləyir. Yükün çəkisi normal tutma seçimindən daha az olacaq.

1. Blokun qarşısında dayanaraq, dirsəklərinizi bədənə möhkəm basaraq, düz sapı əlinizin altından tutun.
2. Nəfəs verin: qollarınızı ombanıza tam uzatın.
3. Nəfəs alın: Dəstəyi qaldırarkən tricepsinizi yavaş-yavaş rahatlayın.

Həmişə olduğu kimi - 4x8-12.

Krossoverdə qolların başın arxasından uzadılması

Düz tutacaqla bloka geri uzatma seçimi tricepslərin uzun və medial başını daha yaxşı işləyir. Məşq yuxarı blokda aparılır.

1. Yuxarı blokun sapını aşağıdan kənarları boyunca müntəzəm bir tutuşla tutun, sonra arxanızla simulyatora dönün.
2. Bədəni irəli əyin və bir ayağınızla irəli bir addım atın - sabitlik üçün dirsəkləri başınıza mümkün qədər yaxın basın.
3. Çiyin mövqeyini qoruyun. Dirsəklər əyilmiş, sapı başın arxasına daha yaxındır.
4. Nəfəs verin: dirsəklərinizi tacın üstündən irəliyə doğru tamamilə açın.
5. Nəfəs alın: əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə rahatlayın və sapı başınızın arxasına sürüşdürün, yamacda saxlayın.

İş çəkinizi seçin 4x8-12 dəfə.

Bir əllə yuxarı blokdan uzadılması

Xüsusi tutacaqlı tərs tutma ilə bir əllə uzadılması triceps bütün paketləri, lakin daha lateral, eləcə də triceps tendon və dirsək əzələsi işləmək üçün birləşdirir. Bu texnika, daha çox kömək etmədən hər bir əli ayrı-ayrılıqda cəmləşdirərək işləməyə imkan verəcək güclü nöqtə.

1. Bloka baxaraq, ayaqlarınızı sabit qoyun, bir əlinizlə aşağıdan tutuşun altına qoyun, bir əl üçün dar bir tutacaq götürün.
2. İşçi əlin dirsəyini bədənə sıxın, digər variantlarda olduğu kimi, ikinci əl kəmərdədir.
3. Nəfəs verin: əlləri bükmədən dirsəyi tamamilə uzatın, ön kol ilə düz bir xəttdə saxlayın.
4. Nəfəs alın: Rahatlayın və dirsəyinizi orijinal vəziyyətinə bükün.
5. Hər əl üçün təkrarlayın 4х8–12.

İplərlə uzadılması, yuxarı blokdan

Krossoverdə qolları bir iplə uzadarkən, daha güclü ola bilərsiniz tricepslərin yan başını hiss edin, ip sapı ilə məşq tricepsdə daha çox gərginliyə imkan verir, çünki yumşaq sap texnikada və bunun üçün hazırlanmış əzələlərdə daha dəqiqlik tələb edir. Belə uzantılar uyğunəzələlər yükə daha çox hazırlaşır.

1. Bloka baxaraq, iki əlinizlə ipləri tutun. Həmişə olduğu kimi dirsəklərinizi bədənə basaraq yerləşdirin. Xurmanın yuxarı hissəsində iplərlə təbii olaraq yaxın.
2. Nəfəs verin: dirsəklərinizi açın, qollarınızı hərəkətin ortasından itburnu tərəflərinə yayın. Hərəkətin sonunda əlləri ön kol ilə düz bir xəttə gətirin. Güclü bir gərginlik hiss edərək, ən aşağı nöqtədə tricepsləri mümkün qədər sıxın.
3. Nəfəs alın: ipləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Yüngül çəki ilə həyata keçirin 4 dəst, 8-12 təkrar.

Həm də mövcuddur əyri sap yuxarı blokdan triceps hazırlamaq üçün bu seçim iplərlə eyni paketləri ehtiva edir, yalnız alt nöqtədə tutma və uzatma texnikasını asanlaşdırır. Klassik genişləndirmə versiyası ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.

Aşağı blokdan iplərlə qolların uzadılması

Bu vəziyyətdə, ipləri bağlamaq lazımdır aşağı blok. Məşq çəkinin daha çox sabitləşməsini tələb edir, müvafiq olaraq əzələ gərginliyi daha güclü olacaqdır.

Böyük çəkilər götürməyə ehtiyac yoxdur, blok bədəni geri çəkəcək, texnika itiriləcək və onurğaya yük artacaq.

Mütəxəssislər üçün triceps məşq etmək üçün yaxşı bir yol.

1. Hər iki əlinizlə aşağı blokdan kənarları götürün. Tutacaqları başınızın üstündə qaldıraraq, bədəninizi arxanızla simulyatora çevirin.
2. Sabitlik üçün bir addım geri çəkin və bədəni bir az əyin.
3. Dirsəklərinizi başınıza yaxın tutaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Fırçalar başın arxasından hərəkət etməyə başlayır.
4. Nəfəs verin: tricepslərin gərginliyini hiss edərək, qollarınızı mümkün qədər uzadın.
5. Nəfəs alın: yavaş-yavaş ipləri başınızın arxasına endirin.

Beləliklə, 4x8-12.

Krossover bloklarında triceps məşqi güc işi deyil, yüksək keyfiyyətli və izolyasiya texnikasını nəzərdə tutur (8 təkrara qədər). seçin yüngül çəki, 12 dəfəyə qədər yerinə yetirmək, ən əsası, tricepslərin yanma hissi.

Böyük çəkisi olan bir blokda qolun uzanmasını həyata keçirin qızlar buna dəyməz, yuxarıdan tutacaqları olan tutacaqlarla 15-20 təkrarlama kifayətdir, zəif cins üçün ön kol üçün tərs tutma ilə işləmək lazım deyil.

Video formatında üst krossover triceps məşqləri

Qadınlarda qolların blokda uzadılması çox məşhurdur. "Jelly" ilə ayrılmaq üçün istifadə olunur - qolların altındakı sallanma. Qızlar dumbbells və barbells ilə işləməyi sevmirlər, lakin simulyatorlarda bunu məmnuniyyətlə edirlər. Buna görə də, qadın tamaşaçılar arasında, blokda qolların uzadılması çox populyardır.

Ancaq yarmarkanın hər bir nümayəndəsi bu ləzzətli məşqi öz yolu ilə yerinə yetirir, öz cazibəsini gətirməyə çalışır, bunun nəticəni pisləşdirdiyini düşünmədən.

İzolyasiya məşqində "qolların blokda uzadılması" bir birgə işləyir. Yük, qolların ümumi həcminin 2/3 hissəsini təşkil edən tricepslərə yönəldilir.

O məsuliyyət daşıyır görünüş, və atlas:

• triceps hədəf əzələ kimi çıxış edir;
• stabilizatorlar bunlardır: böyük pektoral və latissimus dorsi, sinə kiçik və yuvarlaq böyük, trapeziyanın dibi, biləklərin fleksorları və oblique / düz qarın;
• stabilizatorlar - antaqonistlər - onurğa sütununun ekstensorları.

Qolların uzanmasını nə cəlb edir

Blokdakı qolların uzadılması kömək edir:

• triceps gücünü inkişaf etdirmək;
• çiyin triceps əzələsini işləmək (izolyasiya etmək);
• əlləri rəngləyin ("jelly" azaldın) və rahatlama əzələləri əldə edin;
• əlləri həcmdə daha böyük etmək;
• təlim əsas dəzgahının xüsusiyyətlərində artım.

Düzgün bir qolu necə uzatmaq olar

Məşq mürəkkəb texnika ilə fərqlənmir, lakin incəliklərdən məhrum deyil, ona görə də texnika ilə tanış olaq.

hazırlıq mərhələsi.

• Dəstəyi (maili və ya düz) yuxarı blokda quraşdırın.
• Simulyatoru çəkilərlə təchiz edin.
• Bundan sonra, tutuşu əlin çiyinlərindən daha geniş qoyun (yuxarıdan aşağıya sapda).
• Dizlərinizi bükün, bədəninizi bir az irəli əyin.
• Qolu ön kol və çiyin arasındakı bucaq 90 dərəcə olana qədər aşağı salın.
• Dirsəklər bədənə yaxındır.

Siz başlanğıc mövqeyinizi aldınız.

Birinci.

• Budun ön səthinə toxunana qədər yalnız triceps çubuğunun qüvvəsini gətirin (bu vəziyyətdə qollar tamamilə uzadılır).
• Nəfəs alın və bu büzülmüş vəziyyətdə, tricepsinizi sıxaraq bir neçə saya qədər uzanın.
• Sonra nəfəs alarkən çubuğu yavaş-yavaş PI-yə qaytarın.
• Verilmiş təkrarların sayı "mənimsənilməlidir".

Şəkil seçimi təlimin düzgün aparılmasına kömək edəcək:

Dinamikada, blokdakı qolların uzadılması linkdəki kimi görünür:

Blokdakı qolların uzadılması üçün seçimlər

Klassiklərlə birlikdə varyasyonlar əlləri işlətməyə kömək edəcək:

• əks tutma;
• düz tutacaqlı, V, EZ, kabel.

Nüanslar və incəliklər

• mərmi yalnız tricepslərin təcrid olunmuş işinin köməyi ilə sıxışdırın;
• aşağı mövqeyə çatdıqdan sonra qollarınızı düzəldin və büzülməni 2 saniyə saxlayın;
• atmadan yavaş-yavaş bütün hərəkət trayektoriyası boyunca çəki müşayiət edin;
• dirsəklər bədənə sıx şəkildə basılır;
• düzəldilmiş ayaqlarda məşq etməyin: diz eklemini əymək və bədəni irəli əymək;
• blokda qolların uzadılmasını bitirmə məşqi kimi edin, yəni. əllərin əsas məşqindən sonra;
• əvvəlində idman karyerası yüngül çəkilərlə işləmək;
• çiyinlərdə ağrı üçün məşq etməyin;
• tövsiyə olunan yanaşmaların sayı 3-dən 5-ə qədər, təkrarlar isə 10-15-dir.

Blokda qol uzatmalarının məhsuldarlığı

İdmançılar üçün ən populyar 8 triceps məşqi arasında 5-ci yeri ip sapı ilə uzantılar və 6-cı yeri düz xətt ilə tutur. Bunu Viskonsin Universitetinin doktor Porkarinin rəhbərlik etdiyi tədqiqatçılar qrupunun apardığı təcrübənin nəticələri də təsdiqləyib. Birinci yeri üçbucaq mövqeyində təkanla qaldırma tutdu. dar tutuş.

Beləliklə, məşqin sonunda həyata keçirilən blokda qol uzatmalarının məhsuldarlığı haqqında əminliklə danışa bilərik.

Nəyə üstünlük verirsiniz: ip və ya sap

Seçim son məqsəddən asılıdır, çünki onlar tricepslərə müxtəlif yollarla təsir göstərirlər. İp, daha çox hərəkət diapazonuna malik olduğundan, tricepslərin dərinliklərinə "yarılmağa" kömək edir.

Üç başlı müxtəlif tutacaqları müxtəlif açılarda işləyin:

• tricepslərin xarici hissəsi V-qulp ilə işlənir;
• uzun baş - düz boyun.

Yəni, seçim yuxarı çəkilməyə qərar verilən geriləmə zonasından asılıdır.

Video: Qolların blokda uzadılması

Blokdakı qolların uzadılması əsas və ən çox təhlükəsiz məşq triceps işləmək üçün. Hərəkətin amplitüdü yalnız bir dirsək ekleminde qolu uzatmaqla həyata keçirilir. Buna görə məşq izolyasiya edir.

Hədəf əzələləri - tricepsəllər Bir az daxil olan ön kollar.

Müxtəlif məşq variantları:

Qolların yuxarı blokdan yuxarıdan tutuşla uzadılması: video

Məşq etmək üçün bir çox variant var. Hamısı sapın seçimindən və ya dirsəklərin bədənə nisbətən mövqeyindən asılıdır. Təfərrüatlar üçün məqaləni diqqətlə oxuyun.

Məşqi necə etmək olar? İcra texnikası

1. Düz durun, üst blokdan sapı götürün. Çiyin sümükləri bədənə paraleldir. Arxa düzdür. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
2. Tam uzanana qədər qol uzatmalarını edin. Yük altındaykən nəfəs alın.
3. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Hərəkəti 3 dəstdə 15 dəfə təkrarlayın.

Məşqin tətbiqi

Kimin üçün. İstənilən bacarıq səviyyəsində olan hər kəs.

Nə vaxt. Üst çəkilmələr ən yaxşı qol, sinə və ya çiyin məşqinin sonunda edilir. Blokdakı uzantılardan əvvəl, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edin və ya fransız mətbuatı yalan.

Nə qədər. Məşq 15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə aparılmalıdır.

Blokda uzantıları yerinə yetirmək üçün mümkün variantlar

Daha mürəkkəb və təsirli üsul tricepslərin hər üç başını mümkün qədər təcrid edin. Hərəkətə görə alt ovuc içi aşağı, yük düz hədəfə dəyir.

Qolların tərs tutma ilə blokda uzadılması

Bu təcəssüm daha çox tricepslərin xarici (yanal) başını əhatə edir və ön kolun əzələlərini yaxşı yükləyir. Bu, qollar və ön kol əzələləri üçün tutma məşqi kimi də həyata keçirilə bilər.

Ardıcıllıqla icra olunur. Bu, tricepslərin işləyən əzələlərinə daha yaxşı diqqət yetirməyə kömək edir. Uğursuz təkrarlar üçün yaxşıdır. Son uğursuzluq replikalarında ikinci tərəfdən kömək edə bilərsiniz.

Qolların yuxarı blokdan uzadılması, dirsəkləri öndə saxlamaq

Bu seçim pik yükün getməsi ilə fərqlənir xarici hissəsi triceps (lateral və medial başlar). Əsas seçim yükü daha bərabər payladıqda və eyni zamanda işləyir daxili hissə triceps - uzun baş.

Blok simulyatorları üçün çoxlu müxtəlif tutacaqlar var. Şəxsən sizin üçün daha əlverişli olanı dəyişdirə və ya seçə bilərsiniz.

Məsələn: düz tutacaq və ya V formalı, fotoşəkilə baxın.

Məsləhət! Məşq variantlarını məşqdən məşqə alternativ etməyə çalışın. Beləliklə, siz təhsilin səmərəliliyini artıracaqsınız və daha sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz.

Ümumi səhvlər

• Dirsəklərin irəli və geri hərəkəti. Dirsəklər aydın bir vəziyyətdədir.
• Trapezoidalın daxil edilməsi və dərin əzələlər geri. Çiyinlər aşağı salındıqda və onurğanın torakal bölgədə əyilməsi çox nəzərə çarpır. Sırtınızı və çiyinlərinizi düz, bir düzgün mövqedə saxlayın.
• Yanlış dayanma. Sırtınızı düz tutun, bir az irəli əyilmək, ayaqları bir az əyilmiş. Bədənin arxaya əyilməsinə icazə verilmir.
• Hərəkətin yanlış amplitudası - sarsıntılar və sürətli hərəkətlər. Üst blokda qolların uzantılarını aydın və konsentrə edin.

1. Düzgün başlanğıc mövqeyini qoruyun. Ayaqları bir az əyilmiş, arxa düzdür. Çanaq bir az geri çəkilir, bədən irəli əyilir. Sapı ön qolların yerə paralel olduğu bir vəziyyətdə tutulur.
2. Hərəkəti düzgün yerinə yetirin. Endirmələri uzantılardan iki dəfə yavaş etməyə çalışın.
3. Düzgün nəfəs alın. Yük altında əyilmədikdə, nəfəs alın, çəki azaldıqda nəfəs alın.

Naxışlı əllər vizit kartı və gözəlliyin göstəricisidir fiziki forma kişilərdə. Qızlar da bu sahədə "səliqə-sahmana" qarşı deyillər: çatışmazlıq əzələ tonu burada hətta yaxşı inkişaf etmiş omba və abs ilə də təəssüratı korlayır. Effektiv təlim ilə birlikdə triceps də daxil olmaqla qollar əsas məşqlər təcridedici hərəkətləri, məsələn, blokdakı uzantıları daxil etməlidir.

Qolların blokda uzadılması: məşqin mahiyyəti nədir

Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün sizə krossover simulyatoru lazımdır - demək olar ki, bütün idman zallarında mövcud olan blok tipli güc strukturu. Uzatma yuxarı blokda aparılır.

Hansı əzələlər gərginləşir?

Bu məşqdə əsas iş triceps tərəfindən həyata keçirilir - çiyin əzələsi, üç bağlama ilə formalaşır: uzun, yan və medial. O, anatomik olaraq dirsək sümüyünün olekranonu ilə birləşmiş vətərə keçir. Triceps əzələsinin vəzifəsi dirsək ekleminde ön qolu açmaqdır. Tricepslərin uzun başı çiyin birləşməsini hərəkət etdirməyə kömək edir.

Triceps çiyin əzələ həcminin təxminən 2/3 hissəsini təşkil edir, buna görə də bu əzələ birbaşa qolların relyefinə təsir göstərir.

Uzatmada statik yük aşağıdakılar tərəfindən qəbul edilir:

• arxa əzələləri (latissimus dorsi, teres major əzələləri, onurğanın ekstensorları);
• deltoidlərin arxa dəstələri;
• pektoral əzələlər;
• trapeziyanın aşağı zonası;
• qarın əzələləri;
• bilək fleksorları.

Bu məşq izolyasiya edir, çünki bir oynağı əhatə edir - dirsək. Bununla əlaqədar olaraq, burada böyük çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə edilmir: tək oynaqlı yükün paylanması texnikanın pozulmasına gətirib çıxarır və yaralanma riskini artırır.

Blokdakı genişləndirmələrin faydaları

məşq edin şaquli blok ilə məşq etdikdən sonra həyata keçirilir sərbəst çəkilər, triceps üzərində cəmlənmiş bir yük yaradır, əzələ relyefinin aydın şəkildə çəkilməsinə kömək edir.

Blokdakı hərəkət müəyyən bir traektoriya boyunca aşağıya doğru həyata keçirilir ki, bu da triceps əzələsinin daralmasını mümkün qədər hiss etməyə imkan verir.

Tutacaqları dəyişdirərək və müxtəlif növ tutacaqlarla sınaqdan keçirərək uzantılar müxtəlif yollarla edilə bilər. Bu, hədəf əzələləri müxtəlif açılardan işləməyə və məşq platosundan qaçmağa imkan verəcəkdir.

Krossoverdə triceps üzərində işləmək, böyüməyi hədəfləməyən qızlar üçün uyğun bir seçimdir əzələ kütləsi və yuxarı qol zonasının əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa çalışmaq.

Blokdakı qol uzantılarının dəyişkənliyi: tutacaqların növləri

Uzatmaya davam etməzdən əvvəl sapın seçiminə qərar verməlisiniz.

Triceps üzərində işləmək üçün tez-tez qısa bir düz sap istifadə olunur. Bununla siz birbaşa və tərs dar tutuşda məşq edə bilərsiniz.

İdman zalında qısa bir tutacaq yoxdursa, geniş uzantılar etməyə icazə verilir - bu, adətən arxanı şaquli blokda məşq etmək üçün istifadə olunur.

Fırçaların rahat mövqeyi üçün V formalı sapı istifadə etmək rahatdır.

Bir əyri sapla işləmək, fırçaları xüsusi bir şəkildə təşkil etməyə imkan verir: sağda - saat yönündə, solda isə əks istiqamətdə. Bu vəziyyətdə, yükün vurğusu tricepslərin xarici şüasına keçəcəkdir. Bundan əlavə, sapdakı əyrilər dirsəklər üçün daha rahat bir mövqe yaradır və bu sahədə yükü azaldır.

İp sapının köməyi ilə triceps əzələsini keyfiyyətcə işlədə bilərsiniz. Burada neytral tutuşla məşq etməli olacaqsınız, buna görə dirsəklərdəki yük minimal olacaqdır.

İdmançı növbə ilə hər bir qolu ilə uzantıları yerinə yetirməyə üstünlük verirsə, ona D-qulp uyğun gəlir.

Hər idman zalında sadalanan bütün tutacaq növləri yoxdur, lakin sözügedən məşqin dəyişkənliyi mövcud avadanlıqla məşq etməyə imkan verir: məşq bundan daha az təsirli olmayacaq.

Daimi məşqlərin təsnifatı: müxtəlif versiyalarda blokda uzantılar

Triceps uzantılarını həm blok çərçivəsində, həm də şaquli blokda edə bilərsiniz, ənənəvi olaraq arxa məşqlər üçün istifadə olunur. İkinci seçim triceps üzərində işləmək üçün daha az rahatdır, çünki sapı hündürlükdə sabitlənmişdir və hündürlüyü tənzimləmək imkanı yoxdur.

Dərsə başlamazdan əvvəl onlar istədikləri sapı seçirlər, yuxarı blokda düzəldirlər və iş çəkisini təyin edirlər.

Üst blokdan istifadə edərək qolların klassik şəkildə aşağıya uzadılması

Triceps uzantısının əsas versiyası, çiyin genişliyindən bir qədər dar olan düz (yuxarı) tutuşla alınan düz bir tutacaqdan istifadə edərək məşq hesab olunur. Belə bir tutuş, triceps əzələsinin medial və yan başlarını keyfiyyətcə işləməyə imkan verəcəkdir.

Cihazın üzünə oturaraq, sapı götürür və çiyin və ön qol arasında düzgün bir bucaq yaranana qədər aşağı salın. Bədən arxada sabit bir təbii əyilmə ilə bir az irəli meylli vəziyyətdə saxlanılır. Daha çox sabitlik üçün bir ayaq digərinin qarşısında bir qədər yerləşdirilə bilər. Sinə düzəldilir, dirsəklər bədənə yaxın bir yerdə saxlanılır.

1. Nəfəs aldıqdan sonra, tricepslərin vahid səyi ilə, qollar tam uzadılana qədər sapı dibinə aparır. Hərəkətin ən çətin seqmenti ekshalasiyada edilir. Yalnız ön qollar hərəkət etməlidir.
2. Dibində, sapı demək olar ki, kalçaya toxunur. Burada 1-2 saniyə dayanırlar, əlavə olaraq işlənən əzələləri azaldırlar.
3. Nəzarətli və yavaş hərəkətlə, ətalətə müqavimət göstərərək, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq.

3 yanaşmada 15 dəfə edin.

Əks tutma uzantıları

"Klassiklərdən" fərqli olaraq, burada sap aşağıdan tutuşla götürülür. Bu üsul, yükün vurğularını tricepslərin uzun başına dəyişdirmək lazımdırsa istifadə olunur.

Əllərdə, xüsusən də tərs tutma ilə işləyərkən baş barmaqlarəllər, əhəmiyyətli bir yük var: kifayət qədər güclü olmadıqda, sap sürüşə bilər. Bir idmançı üçün vacib olan uzantıları yerinə yetirməyin bu üsuludursa, daha yaxşı məşq etmək üçün əlləri xüsusi məşqlərlə əlavə olaraq gücləndirməyin mənası var.

Bu məşqdə əsas hərəkətlər blokdakı klassik uzantılara bənzər şəkildə edilir.

Tricepsləri tərs tutma blokunda məşq edən təcrübəli idmançılar tez-tez bu məşqi hər bir qolla növbə ilə D formalı tutacaqdan istifadə edərək yerinə yetirirlər. Bu texnika daha rahat vəziyyətdə işləyərək əlləri bir az çevirməyə imkan verir.

İp sapı istifadə edərək dartma blokunda triceps

İp sapı və ya ip sapı, çevik quruluşuna görə, triceps əzələsinin işini mümkün qədər təcrid etməyə imkan verir və onun güclü daralmasını təmin edir.

Belə bir cihazla məşq edərkən, idmançı tricepslərin ən dərin liflərini aktivləşdirərək daha böyük amplituda hərəkətlər edir.

Ağırlığa qərar verdikdən və ip sapını yuxarı blokda sabitlədikdən sonra simulyatorla üzbəüz yerləşirlər. Bu məşqdə neytral tutuşdan istifadə olunur: biləklər anatomik olaraq təbii mövqe tutur, baş barmaqlar bir-birinə baxır.

1. Nəfəs aldıqdan sonra, ekshalasiya zamanı qolu budun ön səthinə doğru hərəkət etdirərək, dirsək birləşmələrində qolları açmağa başlayırlar.
2. Ən aşağı nöqtədə ovuclar geri çevrilməlidir, baş barmaqlar isə ombaya doğru olmalıdır. Artırmaq üçün iş amplitudası aşağıda əllər bir az yanlara yayılır. Burada tricepsləri gərginləşdirərək 1-2 sayma dayanmaq lazımdır.
3. İlhamla, idarə olunan bir hərəkətlə, orijinal mövqelərini alırlar.

3 dəstdə 12-15 təkrar edin.

Video: Müxtəlif növ tutacaqlar və tutacaqlardan istifadə edərək şaquli (həmçinin aşağı) blokda qolların uzadılması texnikası

Qolların blokda uzadılması: ümumi səhvlər

Blok simulyatorunda sadə bir hərəkət tez-tez texnikanın pozulması ilə həyata keçirilir. Bu, dərsin effektivliyini azaldır və onu travmatik hala gətirir.

• Bədənin yanlış mövqeyi: tamamilə bərabər mövqe (qarın və arxa əzələlərin həddindən artıq aktivləşdirilməsi tricepslərin yüksək keyfiyyətli yüklənməsinə imkan verməyəcək) və ya əyilmə (bu vəziyyətdə onurğa əziyyət çəkir).
• Bloka çox yaxın və ya uzaq məsafədə. Birinci halda, icra texnikası pozulacaq, ikincisi, aşağı arxa həddindən artıq yük alacaq. İdeal məsafə simulyatordan təxminən yarım metrdir.
• Dirsəkləri bədəndən yanlara və ya irəli aparın. Bu vəziyyətdə triceps tam bir araşdırma almır, çünki yükün vurğusu qismən deltoidlərə və arxa əzələlərə keçir.
• Əlləri başlanğıc vəziyyətinə "atmaq". Bu hərəkət əzələ gərginliyini qoruyarkən uzanmadan daha yavaş aparılır.
• Arxa əzələlərinin səyi ilə sapı aşağı çəkin. Bu versiyada məşq mənasını itirir, çünki burada triceps rolu ikinci dərəcəlidir.
• Sarsıdıcı hərəkətlər və işə ətalətin daxil edilməsi.
• Oturma vəziyyətində uzadılması. Bu texnika arzuolunmazdır: bu məşq dayanarkən yerinə yetirilməlidir, əks halda yük kifayət qədər düzgün paylanmır.
• Həddindən artıq çəkilərin istifadəsi texnikanın pozulmasına və digər əzələ kütlələrinin aktivləşməsinə səbəb olur.

Düzgün blok uzatma texnikası triceps əzələlərinin təcrid olunmuş aktivləşdirilməsini əhatə edir (statik vəziyyətdə işləyən əzələləri nəzərə almadan). Dəstin sonunda digər əzələ qruplarında yorğunluq hiss olunursa, hərəkət düzgün aparılmayıb.

Triceps üçün krossoverdə dəzgah mətbuatının effektivliyini necə artırmaq olar: tövsiyələr

Sözügedən hərəkət son məşq kimi triceps məşq planına mükəmməl uyğunlaşacaq. Bu əzələnin inkişafı üçün əsas proqramı tamamlayacaqdır (dar tutuşla dəzgah pressi, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan).

Hədəf əzələ ağır bir əsas məşqdən sonra artıq yorulduğundan, blokdakı uzantılarda böyük çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Daha yaxşı işləyin çox təkrarlama rejimi orta çəki ilə, hər yanaşmada 15-20 təkrarlama.

Fransız mətbuatı da daxil olmaqla superset sistemində məşq etməyi üstün edənlər (istirahət üçün fasilələr olmadan bir-birinin ardınca məşqləri yerinə yetirirlər) çox oynaq hərəkətləri ilə bir sıra birləşdirərək uzantılardan istifadə edə bilərlər. Dəstdəki ilk məşqi əsas qoymaq və sonra krossoverə keçərək dərsi davam etdirmək tövsiyə olunur. Belə seriyalar bir əzələ qrupu üçün və ya antaqonist əzələlərin (triceps-biceps) inkişafı üçün məşqlərdən ibarət ola bilər.

Video: Şaquli Blok Genişlənməsindən istifadə edərək Triceps Superset - İcra

Blok simulyatorunda məşq edərkən, iş çəkisini tez və asanlıqla dəyişə bilərsiniz. Bu xüsusiyyət "piramida" prinsipinə uyğun olaraq uzantılar etməklə istifadə olunur: bir neçə yanaşma ardıcıl arıqlama ilə istirahət etmədən bir-birinin ardınca gedir.

Təcrübəli idmançılar bu məşqdən əvvəl triseps əzələsini əvvəlcədən yormaq üçün bir hərəkət kimi istifadə edirlər əsas proqram həm də isinmək üçün.

Üst blokda qolların uzadılması, triceps inkişafı üçün çox oynaqlı məşqləri əvəz etməyəcək, lakin əsas məşqlərlə birlikdə dərslərin effektivliyini artıracaq izolyasiya hərəkətidir. Genişləndirmələrin daxil edilməsinin nəticəsi təlim planı aydın şəkildə izlənilən triceps ilə əllərin cəlbedici bir relyefi olacaq.