Yerdən təkan kimi bir məşq məktəb günlərindən bəri hər kəsə məlumdur. Oğlanlar üçün TRP standartı var, onlar hər il keçməlidirlər. Bu tələbi yerinə yetirmək üçün siz bacarmalısınız düzgün push-uplar döşəmədən.

Nə üçün təkanlara ehtiyac var?

Push-upların əsas məqsədi gücləndirməkdir əzələ kütləsi bütün bədən və öz ağırlığının köməyi ilə yuxarı bədən gücünü artırmaq. Fərqli əzələ qruplarını işləmək üçün təkanların çox sayda variantı var, lakin yerdən təkanların necə düzgün aparılacağını başa düşmək üçün təkan qaldırma zamanı işləyən əzələləri başa düşməlisiniz.

• pektoralis major - istənilən növ təkanla məşq edir;
• triceps (çiyin triceps əzələsi), dar tutuşlu təkanlarla ən yaxşı şəkildə işlənir;
• delta - çiyinlərin xarici konturunu təşkil edən əzələ, tutmaq lazımdır sinə;
• basın - qarın əzələsi bədəni düz vəziyyətdə saxlayan;
• servikal - başı tutmaq üçün iş.

Təkan qaldırma zamanı hansı əzələlərin işləməsindən asılı olmayaraq, bədəni yerdən təkanların düzgün texnikası ilə gücləndirmək digər sahələrdə faydaları artıracaq, yəni:

• tricepsləri gücləndirərək yumruq sürətini artırır;
• bədənin ümumi tonu saxlanılır;
• çeviklik və dözümlülüyü artırır;
• immunitet sistemi güclənir;
• tənəffüs sistemi qaydasındadır.

Çox güman ki, liseydə PE sinifinizdən bəri bir növ təkan qaldırmısınız, buna görə də bu məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi mütləq bilirsiniz, elə deyilmi? Yaxşı, olmamaq olduqca mümkündür. Təcrübə göstərir ki, insanların çoxu təkan kimi bədən çəkisini istifadə edən məşqlərdə dəhşətlidir. Sadəcə olaraq, insanların çoxu təkanları necə edəcəyini bilmir. Təcrübəli məşqçilər qeyd edirlər ki, çox sayda insan eyni səhvlərə yol verir. Buna görə də, əgər "əksəriyyət" kimi olmaq istəmirsinizsə, bu məşqi düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək üçün təkanla qaldırma zamanı zəif tərəflərinizi müəyyənləşdirməlisiniz. mükəmməl forma.

Əllərinizi səhv salırsınız

Push-upları düzgün etməyə gəldikdə, hər şey əlin düzgün mövqeyindən başlayır. Əksər insanlar əllərini ya çox geniş, ya da çox irəli qoyurlar. Bu, çiyinlərinizə həddindən artıq təzyiq göstərir və siz təkanlardan tam fayda əldə etmirsiniz. Avuçlarınızın birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun, göğsünüzün genişliyindən bir qədər genişdir. Bu, təhlükəsiz bir təməl əldə etməyə və məşq zamanı çiyinlərinizi gərginləşdirməyə imkan verir.

Dirsəklərinizin istənilən istiqamətdə hərəkət etməsinə icazə verirsiniz

Bu, əllərinizi səhv yerləşdirməyin ən məşhur nəticəsidir. Bundan əlavə, bir çox insan bədəninizin "T" şəklini alması mifinə inanır, çünki qollarınız bədəninizə 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır. O, həm də çiyinlərə arzuolunmaz yüklər qoyur. Əllərinizi düzgün yerləşdirməlisiniz, biləklərinizin nə içəridə, nə də kənarda, düz olmasına və orta barmağınızın bədəninizə paralel olmasına diqqət yetirməlisiniz. Dirsəkləriniz bədəninizdən 60 dərəcədən çox uzaqda olmalıdır ki, vücudunuz "T" hərfindən çox ox şəklini alsın.

Başınızı aşağı salıb boynunuzu əyirsiniz

Bir çox insanlar faktiki təkanlara o qədər qarışıblar ki, onlardan birini unudurlar əsas elementlər Bu məşq belinizi düz tutmaqdan ibarətdir. Bu, çoxlu sayda səhvlərə gətirib çıxarır, ən çox görülənlərdən biri başın aşağı salınmasıdır. İnsanlar unudurlar ki, boyun onurğanın bir hissəsidir və buna görə də, bu məşqin ağırlığını hiss etməyə başlayanda əvvəlcə bərabər boyun yox olur. Bundan əlavə, bir çox insanlar başlarını aşağı salırlar ki, özlərini yerə olduğundan daha yaxın hiss edirlər. Təəssüf ki, bu, əzələlərin qalan hissəsinə fayda vermədən yalnız boyun əzələlərinizə əlavə gərginlik gətirir. Buna görə də, boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamağa çalışmalı, yuxarı baxmadan düz yerə baxmalısınız.

Belinizin sallanmasına icazə verdiniz

Boynunuz qollarınızın arasına düşən kimi növbətisi sallanır. Alt hissə geri. Bu, müntəzəm push-up etmək üçün kifayət qədər gücü olmayan insanlar tərəfindən məşqin düzgünlüyünün qaçılmaz pozulmasıdır. Xüsusilə, haqqında zəif əzələlər basın. Formanızı diqqətlə izləməsəniz, bu, belinizdə ağrıya səbəb ola bilər. Daha çox səhv təkan vermək əvəzinə, düzgün formanı qoruyaraq daha az təkanlamağa diqqət yetirin.

Ombalarınızı qaldırırsınız

Push-up edərkən bir az daha az rast gəlinən səhv, ombalarınızı yuxarı qaldırmaq meylidir. Bu, həm də sistemi aldatmaq cəhdidir, çünki bu hərəkət qarın əzələsindəki yükü azaldır, məşqi asanlaşdırır, lakin bununla müqayisədə zədə və ya bel ağrısına səbəb olma ehtimalı azdır. əvvəlki səhv. Əgər sistemi aldatmağa çalışırsınızsa, onda siz yalnız özünüzü aldadırsınız və sadəcə abs üzərində işləmək fürsətini əldən verirsiniz.

Sona qədər tərpənmirsən

Bu ən çox yayılmış səhvlərdən biridir. İnsanlar tam təkan vermirlər. Onlar sanki hər şeyi tam yerinə yetirirmiş kimi davranarkən yerə belə yaxınlaşmadan asan təkanlarla hərəkət edirlər. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Taxtada dirsəklərin yüngülcə əyilməsinin və düzəldilməsinin təkan olduğunu düşünən insanlar ilk növbədə özlərini aldadırlar. Bu məşq deyil. Əslində, güc və dözümlülük yalnız tam hüquqlu təkanlarla, yerə tam bir traektoriya boyunca yavaş hərəkətlərlə artır.

Push-upları çox sürətli edirsiniz.

Yuxarıda təsvir edilən push-uplar tez-tez artan sürət ilə müşayiət olunur. İnsanlar bir neçə sürətli təkan etmək üçün mümkün qədər çox sürətdən istifadə etsələr, bu, forma səhvlərini kompensasiya edəcəyini görürlər. Bu tendensiya səbəb olur düzgün icra bir çox insan üçün təkan. İnsanlar sadəcə olaraq texnologiyanı unudurlar və məhz bu andan ciddi problemlər yaşamağa başlayırlar. Bu pis vərdişdən qurtulmaq üçün bədəninizə nəzarət edin və kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin.

Pushupları Dəyişdirərkən Ayaqlarınızı Keçirsiniz

Məsələn, meylli təkanlarla və ya diz üstə təkanlarla təkanları dəyişdirsəniz, daha təsirli nəticə əldə edə bilərsiniz. Ancaq diz üstə təkan qaldırarkən ayaqlarınızı çarpazlaşdırsanız, bunu dayandırmalısınız. Oturarkən ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq erqonomik deyil, bəs sizcə, təkan qaldırarkən ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq niyə yaxşı fikirdir? Ən yaxşı yol dizlərinizdə təkan hərəkətləri etmək, ayaqlarınızı düz tutmaq və ayaq barmaqlarınızı yerə toxundurmaqdır.

Qarın kaslarınızı və çiyinlərinizi 100% istifadə etmirsiniz.

Hər kəs təkanların döş qəfəsini və tricepsinizi gücləndirdiyini bilir, lakin diqqət etdiyiniz bütün bunlardırsa, təkanları düzgün qiymətləndirmirsiniz və həmçinin zədələnmə şansınızı artırırsınız. Push-up, məşq zamanı bədəninizi sabitləşdirmək üçün dördbucaqlı və qarın əzələlərinizdən çiyinlərinizə və sinənizə, həmçinin arxa və glut kaslarınıza qədər demək olar ki, bütün ön əzələlərinizi cəlb edir. Siz həmçinin bədənin bütün əzələlərinin gərgin olduğundan və heç bir əzələ qrupunun istifadə olunmadığından əmin olmalısınız.

nəfəsini tutursan

Sonuncu, lakin daha az vacib səhv demək olar ki, hamı üçün ümumidir kompleks məşqlər. İnsanlar icra etməkdə çətinlik çəkməyə başlayanda nəfəslərini tutur və çətin hərəkətin öhdəsindən gəlməyə çalışırlar. Əgər siz artıq seti bitirirsinizsə və bədəninizin bütün resurslarından istifadə etmisinizsə, o zaman nəfəsinizi tutmağın heç bir problemi yoxdur. Ancaq bunu bütün dəstdə etsəniz, sadəcə olaraq məşqin əsas fiziologiyasına yaxınlaşmırsınız. Hərəkətinizi davam etdirmək üçün vücudunuzun sabit oksigen axınına ehtiyacı var düzgün nəfəs hətta məşqlə daha yaxşı məşğul olmağa imkan verə bilər.

Düzgün icranın faydaları

Bəli, təkanla qaldırma ən asan məşqdən uzaqdır, lakin formanızı mükəmməlliyə çatdırdığınız zaman tez bir zamanda sinə, çiyin və onlarla birlikdə triceps əzələlərini gücləndirməyə başlayacaqsınız. heç bir avadanlıq tələb etmir. Üstəlik, qarın əzələləri də gücləndirilir, çünki bütün dəst boyunca daim mükəmməl taxta saxlamaq lazımdır. İstirahət etmək və formanı unutmaq nə qədər cazibədar olsa da, mükəmməl formada daha az təkrar etmək zəif formada təkrarlardan daha yaxşıdır.

Push-up edə bilərsinizmi? Divan döyüşçülərinin və ədalətli nəzəriyyəçilərin fəlsəfəsini, arqumentlərini buraxaq. Bunun əvəzinə bir neçəsini götürək praktiki məsləhətüçün təkanlarla əzələləri necə pompalamaq barədə qısa müddət. Və sonra olacaq real hekayə tanıdığım bir insanın həyatından.

Push-uplarda nə təsirli və nə deyil

Təkan qaldıraraq, inkişaf edə bilərsiniz pektoral əzələlər, çiyinlər və triceps. Əsas əzələlər də bir az məşq edir.

Push-up ilə nasosun effektiv və təsirsiz yollarını təhlil edək.

Çəki: zəruri və ya yox

Əzələ böyüməsi üçün yerdən təkanların planında çəki təhsili olmalıdır. Bu olmadan, artım minimal və yalnız olacaq ilkin mərhələ(əzələlər öz çəkiləri ilə işləməyə tez uyğunlaşır).

Ümumiyyətlə, çəkinizin 20-30% -i çəkilərdən istifadə edərək, qeyri-bərabər çubuqlarda kütləvi təkanlar optimal şəkildə həyata keçirilir. Ancaq barlar hər kəs üçün əlçatan deyil və həmişə deyil.

Döşəmədən kütləyə qədər klassik təkanlardan danışırıqsa, onlar çəkilərlə də edilə bilər. Xüsusi bir yelek, bir sırt çantası istifadə edə bilərsiniz (əsas odur ki, onu yuxarı kürəyinizə möhkəm düzəltməkdir) və ya bir tərəfdaş, bir uşaq, bir qızla məşq edə bilərsiniz. Onları yalnız aşağı arxaya qoymamalısınız - bu onurğaya əlavə bir yükdür.

Əgər təksənsə və hətta kürəyinə bir pişik qoymaq üçün bir yol yoxdursa, kütlə artmayacaq. Dözümlülük üçün triceps və sinə pompalanması ilə məşğul olmaq qalır - bu da relyefi artıracaq.

Xüsusilə bu nəticəyə yönəlmişsinizsə, maksimum dəfə çəki olmadan təkanla qaldırmalısınız.

Hərəkət sürəti

Push-upların sürətli icrası, hətta uğursuzluğa qədər, onsuz belə, çox effekt verməyəcək. Sadəcə pompalanır. Məşqi yavaş-yavaş edin. Bu, əzələlərinizin bütün gücü ilə işləməsini təmin edəcək yavaş təkandır. Daha tez yorulacaqsınız, sonda daha az təkrar edə biləcəksiniz. Amma son nəticə daha yaxşı olacaq.

Təlim protokolu

Hər dəfə nəticələri, nə qədər təkan qaldırdığınızı və necə olduğunu yazın. Məsələn, hər gün məşq etsəniz - 2 həftədən sonra ilk gündə nə qədər təkan qaldırdığınızı unutacaqsınız. Beləliklə, təkan proqramının göstərildiyi rahat bir işarəyə sahib olacaqsınız.

Bunu vaxt itkisi hesab edə bilərsiniz. Ancaq inanın ki, həmişə faydalıdır. Gadgetınızdakı sadəcə kağız və ya masa olsa belə, heç vaxt baxmasanız belə, ona ehtiyacınız var. Bu, ilk növbədə dərsinizdə nizam-intizam və nizam-intizamdır.

Push-upların müxtəlif növləri və onların təsiri

Əzələlərə yükün paylanması xurmaların yerə (və ya dəstəyin səthində) mövqeyindən asılıdır.

Bizim əzələ sistemi nadir hallarda hər hansı bir əzələnin gərginliyini ehtiva edir. Bütün mürəkkəb hərəkətlər bir neçə əzələnin əməkdaşlığı (sinergiya və antaqonizm şəklində ifadə olunur) hesabına həyata keçirilir. Məsələn, kiliddə açarı çevirmək üçün ön kolun tək əzələsi gərginləşmir.

• Avuçlarınızı barmaqlarınızla irəli qoyun - dirsəklərin gövdəyə basılması şərti ilə tricepsləri yelləyəcəksiniz.
• Dirsəklərinizi yanlara yayın, xurma oriyentasiyasını qoruyun - indi triceps və sinə məşq edirsiniz (bu vəziyyətdə lats da gərgin, lakin bir az, pektoral əzələlərin antaqonistləri kimi fəaliyyət göstərir).
• Barmaqlarınızı geri çevirə və dirsəklərinizi bədənə basa bilsəniz, yük çiyinlər və triceps arasında paylanacaq.
• Qollarınızı geniş yaysanız, ovuclarınızı içəri çevirin və təkan hərəkətləri edin - o zaman sinəni mümkün qədər yükləyirsiniz (xüsusilə yüklənir) daxili hissə). Sinə bütün hallarda işləyir, lakin əllərin fərqli mövqeyinə görə ondan az və ya çox istifadə edə bilərsiniz. Push-up zamanı işləyən hər hansı əzələləri tamamilə söndürmək mümkün olmayacaq.
• Çiyinlərinizi yükləmək və məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı dayağa qoyun və baş aşağı təkan hərəkətləri edin.

Yumruğunuzun üstündə durub bu mövqedən təkanla hərəkət etsəniz, əlavə yük yaradırsınız. Sehrli sadədir - sinədən yerə gedən yol artır. Yəni, daha dərinə gedə bilərsiniz: eyni zamanda, əzələlər daha güclü şəkildə uzanır, hərəkətin amplitüdü daha böyük olur. Və aşağı nöqtədən qalxmaq üçün ovuclarda təkanlardan daha çox güc tətbiq etməlisiniz.

Eyni məqsədlə təkanlardan istifadə olunur. Bundan əlavə, onlar da fırlanır. Beləliklə, ön kolun stabilizatorlarını da gərginləşdirəcəksiniz.

Sizə başqa nə kömək edəcək

Təkcə təkanların sizi inkişaf etdirəcəyini düşünürsünüzsə gözəl bədən- təəssüf ki, yanılırsınız.

Yerdən push-uplar, ilk növbədə, sinə, triceps inkişaf edə bilər. Çiyinlər qismən işləyir, qollar, biləklər, əsas əzələlər iştirak edir.

Ancaq böyüməni yalnız əsas yükü olan əzələlərə münasibətdə hiss edə bilərsiniz. Triceps pompalayın - bəli. Sinə də. Çiyinlər - və hətta onlar bu şəkildə pompalana bilər, lakin yalnız ön şüalar.

Bəs ayaqlar, biceps, arxa? Onlar dəyişməyəcək. Pompalamaq üçün - bütün bədəni məşq etməlisiniz. Xüsusilə ayaqları. Ayaq məşqi olmadan, aktiv şəkildə kütlə qazanmayacaqsınız.

Burada prinsip sadədir - ən ağır yük adətən ayaqlara verilir, bunun sayəsində daha çox anabolik hormonlar istehsal olunur. Nəticədə, ümumi əzələ kütləsi daha sürətli böyüyür.

Qidalanma və yuxu

Zülalların, yağların və karbohidratların lazımi miqdarda bədənə daxil olması şərti ilə əzələləri pompalaya bilərsiniz. Kifayət qədər qidalanma yoxdur - kütlədə artım yoxdur.

Bundan əlavə, yeyilən hər şeyin yaxşı udulması lazımdır. Bunun üçün yeməklər fraksiyalı və tez-tez olmalıdır. Gündə iki dəfə yemək yeyirsinizsə və yatmazdan əvvəl əsas yeməyi təşkil etsəniz, əzələ kütləsi dəstinə ümid etmək gülüncdür.

Yuxuya gəldikdə isə heç kimə sirr deyil ki, orqanizm gündə müəyyən sayda saat istirahət etməlidir. Bütün bərpa prosesləri yuxu zamanı, o cümlədən siçanlarda baş verir. Bunsuz onların böyüməsi mümkün deyil. Əgər kifayət qədər yuxu almasanız, çox tez məşq edəcəksiniz.

Aşağı xətt - əzələ kütləsini qazanmaq üçün qidalanma, yuxu və məşqdən ibarət kompleks lazımdır. Sonra yerdən təkanlarla bədəninizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu komponentlərdən ən azı biri kifayət deyilsə, necə pompalamaq olar? Vay, heç cür.

Pektoral əzələlərin inkişafı: real həyat nümunəsi

Nümunə kimi gətirdiyim adam, sadəcə olaraq, darıxmaqdan ötrü döş əzələlərini müəyyən dərəcədə pompalaya bilib. Deyim ki, məşqdən əvvəl onlar ümumiyyətlə görünmürdülər. Astenik sinə ütü masası kimi yastı idi.

Xəstəxanada məşq

Kişi mədə-bağırsaq traktının iltihabı səbəbindən xəstəxanaya yerləşdirilib.

İlk bir neçə gündə uzun sürən qarın ağrısından sonra özünə gəldi. Vəziyyəti yaxşılaşan kimi sadəcə uzanıb heç nə etməməkdən bezdi. Bəli, 17 yaşlı bir oğlandan danışırıq.

Xəstə otaqda tək idi. Xəstəxanalardakı çarpayıların nə olduğunu bilirsiniz. Xeyr, müasir şəxsi palatalarda deyil, burada hər şey uzun müddətdir müxtəlif rəsmlərə görə aparılır. Çıxarıla bilən başlıqlı adi çarpayı.

Cansıxıcılıqdan və onsuz da yaxşı, o zaman rifah, bir insan məşq etmək qərarına gəldi - xəstəxana şəraitində bir mətbuatı vura və təkan verə bilər. Yerdən itələməyə başladı.

İlk nəticələr

Müntəzəm təkanlar yorucu olduqda (yeri gəlmişkən, bir anda 8 təkandan, xəstəxanada keçirdiyi bir ayda 50-yə yüksəldi), məşqə yeni bir element daxil edildi - başdan təkan. çarpayıdan.

Və məşqin son mərhələsi - çarpayıları birlikdə hərəkət etdirdi və qollarını bar kimi istifadə etdi. Bir aylıq belə məşqdən sonra onun döş əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə fərqlənməyə başladı. Kiçik, lakin nəzərə çarpan idilər. Dostlar və qohumlar dəyişiklikləri görmələri üçün bu kifayət idi. Triceps də daha formalı və kabartmalı oldu.

Dərslər var idi yan təsirlər- Dövri məşq ağrının təkrar şiddətlənməsinə səbəb oldu. Buna görə də həkimlər stasionar müalicəni uzadıblar. Ancaq hər dəfə ağrı daha sürətli və daha tez azaldı. Bədən yükə uyğunlaşdıqda, ağrı tamamilə yox oldu.

Həkimlər, heç kim bu tətbiqdən danışmadı. Əks halda, “idmançı” pulsuz “idman zalından” tez buraxılacaqdı.

Burada belə bir hekayə, yalnız köməyi ilə necə öz bədəni və hətta xəstəxana yeməyi özünüzü dəyişə bilər. Təbii ki, bu cür təcrübələri heç kimə tövsiyə etmirəm. Bu, real həyatda baş verənlərin sadəcə bir nümunəsidir.

Pəhrizinizə baxın, əzələlərinizi verin yaxşı yük, sağlam və güclü olun!

Uşaqlıqdakı bütün oğlanlara atalar belə bir ifadə dedi: "Daha çox itələ və daha da güclənəcəksən, qızların sonu olmayacaq". Valideynlərimiz səmərəlilik mövzusunda haqlıdırmı? bu məşq? Bu gün qollarınızı təkanlarla necə pompalayacağınızı anlayacağıq.

Yenə də, yalnız bu cür məşqlərlə qollarınızı pompalamaq mümkündürmü? Push-upların əllərimiz üçün əla "simulyator" olduğu heç kimə sirr olmayacaq. Üstəlik, bu məşq ştanqla həyata keçirilən məşhur "dəzgah mətbuatına" bənzəyir. Ancaq bu məşqlə heç kim super sağlam oğlan ola bilməz. Siz hələ də pompalaya bilərsiniz, ancaq qolun bütün əzələlərini deyil. Bu məşqlə biceps kimi fleksor əzələ pompalanmayacaq.

"Böyük" əzələli oğlan olmaq üçün çox çəki lazımdır. Yalnız təkanla qaldırma hərəkətləri edərkən, nə qədər kütlə olmağınızdan asılı olmayaraq, bu çəki hələ də kifayət etməyəcəkdir. Ancaq təkanlardan dərhal imtina etməyə tələsməyin. Axı, hər şey kimi, onların da üstünlükləri var:

• Gündəlik yanaşmalar sayəsində triceps, trapezius, deltoid və döş əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.
• Bu cür məşq stressiürəkdən qanı dağıtmağa kömək edir.
• Yanaşmaların sayının artması ilə, cəlb olunan əzələ qruplarının dözümlülüyünü artıra bilərsiniz.

Zəmindən təkanlarla gözəl əlləri necə pompalamaq sualına cavab vermək üçün təkanları düzgün etmək vacibdir.

Yerdən təkan məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsinin xüsusiyyətlərini bilmək vacibdir:

1. İfa edərkən kürəyinizi düz vəziyyətdə saxlayın.

2. Hər bir əzələ qrupunun özünəməxsus push-up növləri var (onlar haqqında bir az sonra danışacağıq).

3. Ən yavaş icra sürəti vacibdir.

Təlim cədvəli xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Axı, bir həftə məşq etsəniz və sonra bir neçə həftə ara versəniz, məşqlərdən heç bir effekt gözləmək olmaz. Buna görə də sinifdə sabitliyi qorumaq lazımdır. Beləliklə, texnologiyaya gəldik:

1. Əhəmiyyətli olan ilk şey əllərin mövqeyidir.

2. Ayaqları birlikdə və ya bir-birindən qısa bir məsafədə.

3. Bundan sonra, yalançı vəziyyətdə, nəfəs alarkən aşağı enmək lazımdır.

Aşağı vəziyyətdə daha yüksək səmərəlilik üçün bəzi şərtlərə əməl edin:

• Qarın əzələlərini sanki zərbə alacaqmış kimi sıxın.
• Döşlərinizi sıxın.

Push-up növləri

Üstündə Bu an Bir çox fərqli push-up var. Hər biri ilə ətraflı məşğul olaq:

• Geniş. Bu formada qollar çiyin səviyyəsindən daha geniş yerləşdirilir. Beləliklə, döş əzələləri daha yaxşı uzanır.
• Dar. Əllər çiyin enində ayrı və bir qədər daralır. Beləliklə, triceps daha yaxşı pompalanır.
• almaz. Əllər bir-birinə yaxın. Beləliklə, triceps əzələsi dar olanlardan daha yaxşı uzanır.
• Pambıqla. Pambıq dəf edildikdə hazırlanır. Bu cür işlərlə diqqətli olun. Əllərinizi vaxtında qoymaq vacibdir başlanğıc mövqeyi belə ki, qarışıqlıq olmasın.

• Bir ayaqda. Bir ayaq digərinə qoyulur və yük artır. İstədiyiniz mövqedə fırçalayın.
• Divardan. Çox ağır məşq. Başlayanlar həmişə öhdəsindən gəlmirlər, buna görə də əvvəlki növləri öyrənmək daha yaxşıdır. Qalanları ilə rahat olanlar üçün, yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı divara qoymalısınız. Bu kömək üçün kənardan, məsələn, məşqçidən və ya dostlardan istifadə edə bilərsiniz.

Sözdə əks göstəriş var. Yaramaz təzyiqləri olanlar, çəkinmək daha yaxşıdır. Yenə deyirəm, o qədər də vacib deyil.

Hər bir növü yerinə yetirərkən, nəfəs alma texnikasını bilmək vacibdir. Bütün məşqlər aşağıdakı kimidir. Bir yüklə, yəni itələmə ilə, nəfəs almaq lazımdır. Heç vaxt nəfəs alma.

Qollarını yalnız təkanlarla necə gücləndirmək fikrini bəyənənlər üçün məşqdə lazımlı ola biləcək bir şey əldə edə bilərlər. Tez-tez xurma dayağı alın. Vurğu bilək nahiyəsində xəsarət alanlar üçün xüsusilə faydalı olacaq. Bundan əlavə, tutuşu dəyişdirmək və müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirmək üçün sizə lazım olacaq.

Və nə qədər etmək lazımdır?

Necə deyərlər, fərdi olaraq. Eyni hekayə burada. Bunu nəzərə alaraq, qarşıya qoyduğumuz məqsədlərdən çıxış etməliyik. Məsələn, bütün düzgünlüklə başlamaq üçün on təkrar edə bilərsiniz. Daha çox, lakin düzgünlüyünü saxlamaq. Kəmiyyət arxasınca getməyin, keyfiyyət və sabitlik daha önəmlidir.

Müəyyən məşqləri yerinə yetirmək üçün texnika və qaydalara riayət edərək idmanla məşğul olun. Bu işdə əsas şey intensivlik, intensivlik və yenidən intensivlikdir.

Salam, əziz Kaçata! Elə ötən gün rastlaşdım idman zalı bir çoxunun, hətta oradakı "uzunömürlü" sakinlərin də təkanları necə düzgün edəcəyini bilmir. Baxdım və bu qarışıqlığa baxdım və düşündüm ki, bəlkə də səhvlərində o qədər də tək deyillər. Düşüncə prosesimin nəticəsi bu məqalənin yazılması oldu "Təkmələri necə etmək olar". Beləliklə, bu gün təkanlarda səhvlər, onların icrası üçün düzgün texnika, seçimlər və ya daha doğrusu növləri haqqında danışacağıq və əlbəttə ki, bu güc məşqini bir və ya iki dəfə mənimsəməyə kömək edəcək bəzi praktik fişləri nəzərdən keçirəcəyik. .

Bütün kolleksiyada? ... o zaman gecikmə üçün pişiyi çəkməyəcəyik, dərhal işə başlayaq.

Push-upları necə etmək olar: məsələnin texniki tərəfi

"Yalan danışmağa diqqət yetirin!" - Məncə, bu ifadə çoxlarına bədən tərbiyəsi dərslərindən tanışdır, amma orduda bu, yəqin ki, “Atamız” duasına bənzəyir. İndi həyətdə 2013 , lakin məktəb illərimi xatırlayaraq demək istərdim ki, demək olar ki, hər ikinci oğlanın bu məşqlə bağlı problemləri var idi. Hamının bir növ kövrək olduğunu söyləməyəcəyəm - yox, sadəcə olaraq kimsə uşaqlıqdan "sıxmaq" ilə tanış idi və daima biçilirdi düzgün texnika onun həyata keçirilməsi və kimsə eyni vaxtda “buldozerə təpik vurdu”.

Ümumiyyətlə, oğlanların təkanlara münasibəti aşağıdakı tutumlu ifadə ilə xarakterizə edilə bilər: "məcbur olduq, istəmədik" :). Niyə istəmədilər?...Şəxsən mən hesab edirəm ki, bunu necə düzgün etmək lazım olduğunu heç kim izah etməyib və demək olar ki, hər kəs təvazökar nəticələr əldə edib. Axı, etiraf etməlisiniz, məşqdən həzz aldığınız zaman daha xoşdur. (Ağrı ilə belə) Hərəkət etdiyiniz zaman güclərin necə və hara getdiyini anlamırsınız.

Təkanları necə etmək olar: əzələ atlas məşqləri

Aşağıda hər iki cinsin istifadə edə biləcəyi alternativ təkanlarla vizual bir sıra verəcəyəm.

Pushup varyasyonları və təlim proqramı

Push-upların bir çox variantı var və onlar idmançının özünə qoyduğu vəzifələrdən asılıdır. Ən ümumi push-up variantlarına baxaq. Evdə bu (şəkilə bax):

• dairəvi təkan;

Qarın əzələləri, triceps, həmçinin pektoral və deltoid əzələləri çox yüklənir. Onlar yalançı vəziyyətdə edilir, xurma çiyinlərdən bir qədər genişdir və ürəklə eyni səviyyədədir. Bir dairə bədənin bədəni tərəfindən təsvir edilir, inhalyasiya zamanı enir, ekshalasiya zamanı yüksəlir.

• əllərin geniş / dar qəbulu ilə;

Belə təkanlarda vurğu tamamilə sinəyə keçir. (geniş parametr) və ya triceps (dar qəbulu) . İcra texnikası "klassik" ilə eynidir, yalnız qollar çiyinlərdən daha geniş / dardır. 2 dəfə.

• atlama ilə;

İnkişaf etməyə imkan verən məşqin bir variantı partlayıcı qüvvəəzələlər. Aşağı düşmə ilhamla baş verir, ekshalasiya zamanı biz güclü şəkildə itələyirik, uçuşda əl çalırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

• stullarda;

Hərəkət aralığını artırmaqla, bütün iştirakçı əzələ qruplarına daha çox yük verilir. İki stul götürün (tercihen polad), onları yan-yana qoyun və yatarkən onlara vurğu edin. İcra texnikası klassik push-uplara bənzəyir.

Əl əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirən yumruqlardakı təkanlar da çox yaygındır.

Ümumiyyətlə, icra texnikası eyni olaraq qalır, lakin nəzərə alınmalıdır ki, bədən çəkisi yükünün əsas paylanması falanqlara düşməlidir. 2 və 3 barmaqlar, bütün yumruq deyil. Həmçinin, "əlləri qan içində" aşağı salmamaq üçün yumruqların altına yumşaq bir parça və ya dəsmal qoymaq lazımdır. (baxmayaraq ki, şəxsən mənə əhəmiyyət vermir).

Bəziləri xurma kənarında və hətta barmaqlarda təkanları bəyənə bilər. Ancaq yeni başlayanlar bunu etməməlidir, çünki. asanlıqla əzalarınızda ciddi zədələr ala bilərsiniz. Bədənlə birlikdə ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək, sinə əzələlərinin yuxarı və ya aşağı dəstələrini işlədirik. Evdə ayaqlarınızı pəncərəyə qoymağa çalışın və dərhal yuxarı sinədə artan gərginlik hiss edəcəksiniz.

Qeyd:

Push-up dünya rekordu Paddy Doyle-a məxsusdur (keçmiş quldur). Bir gündə təkan qaldırdı (diqqət!) 37000 bir dəfə. İngiltərədəki bir barda etdi 7860 ardıcıl təkan.

Ümumiyyətlə, təkanların vaqon və kiçik araba növləri var və düşünürəm ki, onlara çox yaxında ayrıca məqalə həsr edəcəyik, ona görə də bizi izləyin.

Push-uplarda daim irəliləmək üçün özünüzü etmək lazımdır təlim planı. Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı məşq sxeminə riayət etmək yaxşıdır: təkan 2 həftədə bir dəfə 3 yaxınlaşmaq 10-12 təkrarlar, dəstlər arasında istirahət 15 saniyə. Daha inkişaf etmiş idmançılar üçün aşağıdakı plan uyğundur: 3-4 idman zalında əsas məşqdən sonra həftədə bir dəfə, 3 yaxınlaşmaq 20 təkrarlar, istirahət m / s yaxınlaşır 10 saniyə.

Push-upları ümumiyyətlə necə edəcəyini bilməyənlər üçün, lakin məqaləni oxuduqdan sonra bu məqsəd alovlandı, yüngül təkan variantları ilə başlamaq yaxşıdır - divardan, dizdən. Özünüzdə güc hiss edən kimi klassikaya keçin və çıxış edin 2 yaxınlaşmaq 7-9 təkrarlar, 1-2 həftədə bir dəfə. Sürətlə siz daha mürəkkəb "sıxma" sxemlərinə də tabe olacaqsınız.

Yol ayrıcında ilişib qalan və dəfələrlə heç bir şəkildə hərəkət edə bilməyənlər üçün aşağıdakı məşq sxemi təkanla təkanların sayını artırmağa kömək edəcəkdir. 80 əvvəl 260 yalnız 15 həftələr.

Və nəhayət, push-uplar heç bir şəkildə "işləmirsə", onda bəzi fəndlərə müraciət edə bilərsiniz:

• Salonda tapın və boyunu aşağı hissəsində quraşdırın. Altında yatın və təxminən 10 dəfə yerdən yuxarı itələyin. Çubuğu hər dəfə bir pillə aşağı sürüşdürün (özünüz üçün ən çətin boyu tapana qədər) və təkanları təkrarlayın. Tezliklə klassik təkanları asanlıqla mənimsəyə biləcəksiniz;
• Biləkləriniz ağrıyırsa, dörd/səkkizbucaqlı dumbbelllərdən istifadə etməyə çalışın. Onları tutacaqlardan tutun və əl və ön qolların bir xətt təşkil etdiyinə əmin olaraq məşqi yerinə yetirməyə başlayın. Bu, bilək bölgəsindəki narahatlığı azaldacaq.

Əslində, bu gün danışmaq istədiyim hər şey bu idi, gəlin yekun nəticələri ümumiləşdirək.

Son söz

Əlbəttə ki, suala cavab vermək üçün - push-upları necə düzgün etmək olar? - sadəcə videoya baxmaq və ya ətrafına ağıllı kitablar qoymaq kifayət deyil təlim proqramları Burada əsas şey təcrübədir. Buna görə də, bu maraqlı məqaləni oxuyub bitiririk, beşinci nöqtəni kompüter kreslosundan qoparırıq və texnikanı və texnikanı öyrənməyə başlayırıq. müxtəlif variantlar evdə təkanla məşqlər etmək.

Bununla bağlı sizinlə vidalaşıram, bir daha görüşənə qədər, əziz oxucularım, bütün idman uğurları!

PS.Şərhlərinizi və suallarınızı həmişə alqışlayıram, aşağıdakı formada onların abunəliyini ləğv edin.