İdman fiquruna sahib olmaq üçün böyük bədənə sahib olmaq lazım deyil əzələ kütləsi. Nail olmaq incə bədən və izlənilən əzələlər, ilk növbədə subkutan yağ səviyyəsini azaltmalısınız. Ancaq harmoniya və rahatlıq üçün mübarizə başlamır idman zalı ancaq masada.
Bədəndən Yaya təlim proqramının altıncı həftəsinin pəhrizi qaydalara hamar bir keçidi nəzərdə tutur - ən yaxşı yol arıq əzələlərə nail olmaq. CKD pəhrizi yandırmağa imkan verir artıq yağəzələ itkisi və yavaş metabolizm olmadan.
Relyef: məşq və ya pəhriz?
Pəhriz relyef üçün təlimin əsas komponentidir. Yorucu kardio və qaçış arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin yemək vərdişlərinizi dəyişmədən bədəninizdə fit saxlamaq çətindir - əsas elementəzələ relyefi.
Böyümə üçün CKD tsiklik keto pəhrizinin ilk həftəsi girişdir. Əsas məqsəd, müəyyən miqdarda qida və kalori qəbuluna çox əhəmiyyət verməyərək, özünüz üçün oxşar pəhriz sınamaqdır. Ancaq ikinci həftədən etibarən hesablama əhəmiyyətli olacaq.
- Bazar ertəsindən çərşənbə gününə qədər - və azaldılmış kalori.
- Cümə axşamı, nahardan əvvəl - karbohidrat mərhələsi yoxdur, sonra tam yemək.
- Cümə axşamı, məşqdən sonra - tam şam yeməyi.
- Cümə - çoxlu karbohidratlı yemək.
- Şənbə - tam yemək.
- Bazar günü - günortadan sonra azaldılmış yeməklər.
Əzələ relyef məşqləri
Relyef təlimi aşağıdakılara diqqət yetirir: əsas məşqlər birlikdə qruplaşdırılıb. İzolyasiya məşqləri (məsələn, biceps qıvrımları) maddələr mübadiləsinə və maddələr mübadiləsinə minimal təsir göstərdiyi üçün mümkün qədər məhduddur.
Eyni zamanda, təqdim olunan məşq proqramı həm yağ yandırmaq və relyefi artırmaq üçün istifadə olunan kardio, həm də əzələləri gücləndirən və onların itkisinin qarşısını alan güc təlimlərini birləşdirir (əksəriyyət tipik səhv arıqlamaq istəyənlər - yağ deyil, əzələlərin kəskin yanması).
Əzələ böyüməsi və yağ yanması
Məşqlər CKD siklik pəhriz qaydalarına bağlıdır. İlk üç gün istifadə olunur - karbohidratsız faza və aşağı kalorili qəbul buna kömək edir. Bazar ertəsi günün birinci yarısında əvvəlki həftənin "ehtiyatlarından" istifadə edərək güc məşqləri həyata keçirilir.
Həftənin ikinci yarısı normal metabolizm sürətini saxlamaq üçün artan kalori qəbulunu və əsas məşqləri birləşdirir. Yüngül Məşq cümə axşamı protein sintezini tetikler və şənbə günü güclü məşq əzələ toxumasının böyüməsini aktivləşdirir.
6-cı Yay Bədəni: Relyef Məşqi
AT bazar ertəsi relyefi artırmaq və glikogen ehtiyatlarını "yumaq" üçün həyata keçirilir. Məşqlər supersetlərdə aparılır - əvvəlcə birinci məşqin 8 təkrarı, sonra fasiləsiz, ikincinin 8 təkrarı. 30-60 saniyə ara verin və növbəti supersetə keçin. Cəmi 2-3 dövrə.
Əzələ relyefini gücləndirmək üçün müsbət və mənfi cəhətlər. Karbohidratsız yeyə biləcəyiniz şey sadə bir menyu nümunəsidir.
Əzələ rahatlaması üçün necə yemək olar?
Rahatlıq üçün karbohidratsız günlərin əsas qaydası hər kq bədən çəkisi üçün gündə ən azı 2 q protein istehlak etməkdir. Eyni zamanda, gündəlik kalori qəbulu 20% -dən çox olmayaraq azalır. Kalori dəyəri kq-da xalis bədən çəkisini () 35 əmsalına vurmaqla hesablanır.
Karbohidratların miqdarı mümkün qədər azaldılır, lakin yaşıl tərəvəzlər (lif və vitamin mənbələri) pəhrizdə qalır. Həmçinin yağların mənbəyinə diqqət yetirmək, zeytun yağına üstünlük vermək, kərə yağı və digər heyvani yağlardan imtina etmək lazımdır.
Misal:
- 80 kq çəkisi olan kişi
- Bədən yağının faizi - 15% (və ya 12 kq)
- Gündəlik kalori qəbulu - (80-12) x 35 = 2380 kkal
- Relyef üçün kalorilərin sayı - 2380 minus 20% = 1904 kkal
- Protein tələbatı - (80-12) x 2 = 140 q protein
***
Relyef üzərində işləyərkən, pəhrizin uğurun ilk komponenti olduğunu xatırlamaq lazımdır. CKD karbohidratsız tsiklik pəhrizin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, əzələ kütləsini itirmədən (şənbə günü karbohidratların yüklənməsi və ağır məşqlər vasitəsilə) yağ yandırmağa və əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.
Bu yaxınlarda qızların çoxu yalnız arı belinə və incəliyə sahib olmaq istəmirlər incə ayaqları, model kimi və relyef bədəni və atletik fiqur. Relyef məşqləri zərif cinsin nümayəndələri arasında getdikcə daha çox populyarlaşır və tələb olunur. İnternetdə haqqında çoxlu məlumat və video tapa bilərsiniz ərazi təlimi, lakin onların hamısı qızlar üçün uyğunlaşdırılmayıb. Bu yazıda vurğulamaq istərdim mühüm məqamlar bu və ya digərini yerinə yetirərkən riayət edilməli olan qızlar üçün xüsusi olaraq relyef təlim proqramı. Və çox tezliklə güzgüdə özünüzü tanımayacaqsınız! AT yaxşı mənada bu sözlər =). Yaxşı, başlayaq!
Təkrarların sayı, yanaşmalar və iş çəkisi
Məlumatı daha yaxşı qavramaq üçün onu kütlə, güc və relyef üçün məşqlərin müqayisə edildiyi cədvəl şəklində təqdim edəcəyəm.
İndi sadəcə olaraq geri qayıdaq qızlar üçün rahatlama məşqləri və hər bir məqamı ətraflı təhlil edəcəyik.
- Həftədə günlərin sayı
Cədvəl göstərir ki, həftədə 5-6 gün relyef üçün məşq edə bilərsiniz, lakin bunların hamısı güc olmamalıdır. Yaxşı olar ki, 3 güc məşqi, digər 2 kardio məşqi (qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma, üzgüçülük). Bu seçim ən optimaldır və sizi daha tez müsbət nəticəyə aparacaqdır.
- Təkrarlar və çəki
Qızlar üçün rahatlama məşqləri ortalama çəki ilə yanaşmada 12-15 təkrar tələb olunur. Orta çəki hər bir fərd üçün: kimsə üçün 8 kq-lıq bodibar, kimsə üçün 20 kq-lıq ştanqdır. Ağırlıq elə seçilib ki, siz 12-15 təkrar edə biləsiniz, lakin son təkrarlar sizin üçün çətin olub. Bu şərtlərlə məşqlər edərək, əzələlərinizi qurudacaqsınız, onlara aydın bir kontur və rahatlıq verəcəksiniz, ancaq əzələ kütləsində artım olmayacaq.
- Yanaşmaların sayı
Daxil olan yanaşmaların sayı ərazi təlimi 3-5 yanaşma aralığında olmalıdır. Hər kəs üçün uyğun olacaq dəqiq bir rəqəm yoxdur. Hisslərinizə və məşq planınıza baxmaq lazımdır: əgər məşq üçün planlaşdırılan 5-8 məşq varsa, o zaman hər məşqi 3-4 dəst üçün edə bilərsiniz; və 4-6 məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman yanaşmaların sayını 5-ə çatdıra bilərsiniz. Təlim riyaziyyatda bir düstur deyil, təcrübə etmək və özünüz üçün ən yaxşı variantı seçmək imkanı var.
Relyef üçün məşqin kardio komponenti
Əgər biz heykəltəraşlıq edilmiş bir qadın orqanından danışırıqsa, effektiv kardio olmadan edə bilmərik. "Effektiv" deyəndə nəyi nəzərdə tuturam? Bu, sadəcə bir saatlıq adi qaçış və ya velosiped sürmək deyil, belə demək mümkünsə, özünəməxsus "ləzzət" əlavə etməklə deməkdir. Nə? Sizi daha da çaşdırdı? İndi izah edəcəyəm.
Yalnız uzun müddət qaçdığınızda və ya velosiped sürəndə (təxminən 40 dəqiqə - 1 saat), o zaman glikogen ehtiyatları tükənir və yağların parçalanma sürəti bədənin ehtiyac duyduğu enerjini qəbul etməsi üçün kifayət deyil, buna görə də əzələlərinizi yandıraraq bu enerjini götürün.
Bunun baş verməməsi üçün bu vəziyyətdən çıxış yolu axtarmaq lazımdır. Və belə bir çıxış yolu var - effektiv kardio. Bu, əzələlərinizi deyil, yağları yandırdığınız elə bir aerobik məşqdir. Effektiv kardio ilə necə məşğul olmaq olar? Bir çox variant ola bilər:
- intervallı qaçış və ya velosiped sürmə (sürət dəyişikliyi)
- dəstlər arasına kardio elementlərin daxil edilməsi:, elementləri olan və s.
Bu yanaşma sizin ərazi təlimi tez istədiyiniz nəticəni əldə etməyə və mədədə çəkilmiş kubları görməyə kömək edəcək.
Ancaq unutmayın ki, yeməksiz səyləriniz və səyləriniz boşa çıxacaq. Sisteminizi tənzimlədiyinizə əmin olun və. Xatırlamaq lazım olan əsas şeylər:
- un və şirniyyatların istehlakını istisna edin;
- karbohidrat qəbulunu azaltmaq (mürəkkəb olanlara üstünlük verin);
- yağ qəbulunu azaltmaq;
- zülallı qidaların və liflə zəngin qidaların qəbulunu artırmaq;
- gündə 4-5 dəfə hissə-hissə yemək;
az kalorili defisit yaradın
Və nəhayət, sayt sizin üçün hazırladı qızlar üçün relyef təlim proqramının variantı bir həftə üçün.
1 məşq: yuxarı - qollar, çiyinlər, sinə
Təlimat:
Təlimləri dəstlərdə yerinə yetiririk: istirahət etmədən ardıcıl 2 məşq. Hər məşqin təkrar sayı 15 dəfədir; setdə ikinci məşqi yerinə yetirdikdən sonra - 1-2 dəqiqə istirahət edin və dairəni yenidən başlayın. Yalnız 3-4 dairə (yaxınlaşma).
- - Dayanarkən qolları yanlara çəkmək
- -Simulyatorda qolların uzadılması yuxarı blok(triceps)
Əllərin yerdən orta tənzimlənməsi ilə push-uplar (dizlərdən mümkündür)
- -burulma meylli dəzgah düz
Ayağı qaldırın
- - Çiyinlərə dumbbell sırası (biceps)
Başın üstündəki dirsəklərdə qolları əymək (triceps): növbə ilə sağ / sol əllə
- -ayaqları yerə endirmək
Alternativ olaraq ayaqları aşağı endirmək (qayçı) və çiyinlər yerdən yuxarı ayağa toxunmaq
- 10-11 km / saat sürətlə qaçış - 25 dəqiqə
2 məşq: kardio 20-30 dəqiqə
3 məşq: alt - omba və ayaqlar
- - Çiyinlərdə bar ilə çömbəlmək
Dumbbells ilə Deadlift
- -Simulyatorda ayaqların əyilməsi
- - Ayağa basmaq
Dumbbelllərlə geri çəkilir (alternativ olaraq)
- - Aşağı blok simulyatorunda ayaqları geri götürmək
- - Fitbolda yanal qıvrımlar (hər tərəfdən növbə ilə)
Fitbol taxtası 1 dəqiqə
- İnterval qaçış - 15-20 dəqiqə
Əzələ relyefi təkcə peşəkar idmançıların deyil, adi həvəskarların da əsas məqsədlərindən biridir. Hansı məşq sxemləri və planlarından istifadə etsək də, məşqimizin son məqsədi bədənin relyefini artırmaqdır. Bugünkü məqaləmizdə evdə rahatlama üçün effektiv məşq etməyin mümkün olub-olmadığı sualını təhlil edəcəyik.
Əzələ relyefi: nəzəriyyə
Bədənin, xüsusən də əzələlərin relyefi iki amildən asılıdır - əzələlərin inkişafı və onların üzərindəki yağ miqdarı. Əzələlərimiz nə qədər inkişaf etmiş və nə qədər az yağ varsa, bir o qədər görkəmli olacaqlar. Bu məqsədə güc məşqləri və düzgün pəhrizdən istifadə etməklə nail olmaq olar.
Güc təhsili müəyyən əzələ qruplarının inkişafına, onların kütləsinin artmasına kömək edəcək və düzgün pəhriz subkutan yağın azalmasına səbəb olacaqdır. Nəhayət, bu iki proses bədənin relyefinin yaxşılaşmasına səbəb olacaqdır.
Bununla belə, qalır açıq sual Bütün bunları evdə etmək olarmı?
Evdə əzələ rahatlaması
Evdə əzələ qruplarının inkişafına nail ola və subkutan yağları azalda bilərsiniz. Yeganə mənfi belə bir məşq əzələ kütləsini və bütün əzələ qruplarının inkişafını ciddi şəkildə artıra bilməyəcəksiniz. Bu, evdə edilə bilən məşqlər və məşqlərin kifayət qədər məhdud siyahısı ilə bağlıdır. Ancaq məqsədləriniz yalnız əzələlərin formasını yaxşılaşdırmaq və onların relyefini artırmaqdırsa, belə bir çatışmazlıq sizin üçün problem olmayacaq.
Beləliklə, evdə ərazi təhsili üçün əvvəlcə bir bölünmə seçərək bir məşq sxemi qurmalısınız. Aşağıdakı evdə məşq rejimindən istifadə etməyi məsləhət görürəm:
- bazar ertəsi – +
- çərşənbə– + +
- cümə– +
Sonra, pəhriz haqqında qərar verməliyik. Bədəninizin formasından və məşqdən sonra artıq yağın olmasından asılı olmayaraq, mütləq qəbul etməlisiniz və. Bundan əlavə, protein qəbulunu artırın - 1 kq çəki üçün 1,5-2 qrama qədər. Bu minimum tələblərə uyğunluq təlim keçmiş əzələ qruplarını effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə və onların əzələ kütləsini artırmağa imkan verəcəkdir. Arıq idmançılar üçün (faktiki olaraq artıq yağsız) bu kifayətdir və əlavə qida tələblərinə ehtiyac yoxdur.
Artıq piyləri olan idmançılar gündəlik kalori qəbulunu bir qədər azaltmalıdırlar. İlk növbədə, dərhal dayandırın. sürətli karbohidratlar(şirin, un, ağ çörək), onlar yalnız səhərlər minimum miqdarda yeyilə bilər. Sonra, əsas yeməklər arasında pəhrizdən artıq olan hər şeyi çıxarın - qəlyanaltılar, çay (boş ola bilər), qəhvə (boş ola bilər) və s. Kifayət qədər böyük miqdarda yağınız varsa, yemək hissələrini 10% azaldın (zülallar istisna olmaqla). Əgər aydan aya artıq piy yox olarsa, siz davam edirsiniz doğru yol. Əgər yoxsa, karbohidratları "kəsməyə" davam edin - yemək hissələrini (zülal istisna olmaqla) daha 10% azaldın.
Beləliklə, yuxarıda göstərilən məşq sxemindən və pəhrizdən istifadə edərək, idman zalının köməyinə müraciət etmədən evdə bədənin əzələlərinin rahatlamasını effektiv şəkildə təmin edə bilərsiniz.
Salam idman oğlanları və qızları! Bugünkü mövzumuz əzələlərimizin relyefidir. Böyük olmaq bir şeydir. Amma böyük və gözəl olmaq başqa şeydir. Çox vaxt idman salonlarını ziyarət edənlər arasında böyük bədən çəkisi olanları görə bilərsiniz böyük güc bədəndə, lakin onlar formasızdır. Onların əzələləri böyük bir yağ təbəqəsi altında gizlənir və deyək ki, çox yaxşı deyil.
Bodibildinqdə bu, sadəcə olaraq qəbuledilməzdir. Əzələlər aydın şəkildə müəyyən edilməli və kabartmalı olmalıdır - onda onlar gözəl və cəlbedici olacaqlar. Onlar estetik olacaqlar. Təbii ki, siz artıq bütün bunları bilirsiniz, amma problem ondadır ki, əzələ relyefinə nail olmaq həqiqətən çətindir, bodibildinqdəki hər şey kimi, xüsusən də nə edəcəyinizi bilmirsinizsə.
Aşağıdakı məsləhətlər əzələlərin rahatlamasına nail olmağa kömək edəcək, çünki buna dəyər, xüsusən də artıq formasız fiqurunuzdan çox yorulmusunuzsa. 2-yə diqqət yetirin əsas məqamlar bu mühüm məsələdə. Qidalanmanız və əlbəttə ki, məşqiniz. Bu ipuçlarına əməl edin və quru, kabartmalı və gözəl olacaqsınız. Alacaqsan, edəcəksən... Bax!
Qidalanma
Adi pəhrizinizdə mütləq dəyişməli olduğunuz ilk şey bədənimizi enerji ilə təmin edən karbohidratların qəbulunu azaltmaqdır. Bu maddələrin çatışmazlığı ilə bədən yanmağa məcbur olacaq subkutan yağ. Amma bunu qəfil yox, tədricən etmək lazımdır ki, orqanizm bu dəyişikliklərə alışsın.
Hər şeydə olduğu kimi pəhrizdə də müəyyən səbr lazımdır. İlk 2-3 həftə siz heç bir dəyişiklik hiss etməyəcəksiniz. Və yalnız 4-5 həftədə siz orucun ilk meyvələrini yığmağa başlayacaqsınız: bədənin xətləri daha güclü, kabartmalı və ahəngdar olacaqdır. İldə ən azı bir dəfə qurutma da həvəskar üçün çox vacibdir - gələcəkdə problemləri aradan qaldırır. Axı, artıq yağları çıxardıqdan sonra, növbəti dəfə yalnız bir il ərzində yığılanları yandırmalı olacaqsınız. Pəhriz yolundan keçdikdən sonra birdəfəlik təcrübə qazanırsınız - nə, necə və niyə. Bu məsələnin ən xoş tərəfi odur ki, hər dəfə həm qurumanın özü, həm də pik forması getdikcə daha asan veriləcək.
Eyni zamanda ehtiyacınız var otur protein pəhrizi, əzələləri lazımi tikinti materialları və gün üçün lazım olan lazımi miqdarda kalori ilə təmin etmək.
Bu kalorilərin 35-45%-i zülallardan, 10-15%-i yağlardan, 35-45%-i karbohidratlardan olmalıdır. Pəhrizin özü də fərqli olmalıdır ...
İndi maddələr mübadiləsini lazımi səviyyədə saxlamaq və bədəndə lazımsız yağları saxlamamaq üçün daha tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə, çünki o zaman əzələlərin rahatlaması əziyyət çəkəcəkdir. Yeməklər qaçırılmamalıdır, çünki qida çatışmazlığı zamanı bədənimiz əzələlərimizi yandıraraq bədən üçün yanacaq kimi istifadə edən kortizol hormonunu ifraz edir. Yaxşı, heç kimə lazım deyil!
Xüsusi əlavələrə gəldikdə, əzələlərin rahatlaması və keyfiyyətinə nail olmağa çalışdığımız dövrdə - karnitindən istifadə etmək çox uyğun olacaq. . Əvvəla, L-karnitin yağ yandıran bir əlavə olaraq geniş tanınır. yağ turşularını mitoxondriyaya nəql edir, burada enerjinin ayrılması ilə parçalanır. Nəticədə, artıq yağ yandırılır və eyni zamanda saxlamaq üçün lazım olan əlavə enerji yaranır yüksək səviyyə həyati fəaliyyət.
Bədəndə lazımi miqdarda karnitinin olması ilə yanaşı, bu gözəl transformasiyaya başlamaq üçün səlahiyyətli bir pəhriz və lazımi qidalara riayət etmək lazımdır. fiziki fəaliyyət. İdmançılar üçün çox vacib bir üstünlük, l-karnitinin "yağ yandıran" bir əlavə olaraq istifadəsinin zülalların və karbohidratların ümumiyyətlə məhvinə səbəb olmamasıdır.
Əzələ relyef məşqləri
Əzələ relyefinə nail olmaq üçün sizə böyük köməklik göstəriləcək. Onlar səhər acqarına qəbul edilməlidir. O, ya qaçış zolağında, ya da açıq havada qaçır. İp atlaya bilərsiniz. Niyə səhər? Çünki yuxudan sonra qaraciyərinizdəki qlikogen ehtiyatlarınız tükənir və kardio ilə məşğul olanda bədən yağ yandırmağa məcbur olur, çünki başqa heç nə yoxdur. Yuxudan dərhal sonra səhər yeməyi yesəniz, bütün bədəninizi yağ əvəzinə yandırılmış maddələrlə təmin edərdiniz. Və yağ yandırmaq lazımdır. Buna görə də səhərlər acqarına kardio ilə məşğul olmaq məsləhətdir. Bununla bağlı mübahisələr olsa da, bir çox idmançı əzələlərin rahatlamasına nail olmaq istədikdə bunu edirlər.
Təliminizin özü də dəyişəcək. Daha az çəki ilə daha çox təkrar etməli və dəstlər arasında daha az istirahət etməlisiniz. Amma fanatizm olmadan, çünki onsuz da sizin üçün çətin olacaq. Bütün bunlara əməl etsəniz, bu sizin üçün kifayət edər. Yağ 100% əriyəcək. Aşağıdakı videoya baxmağı məsləhət görürəm. Oğlan yaxşı məsləhətlər verir və ona baxanda başa düşürsən ki, o, nə danışdığını dəqiq başa düşür:
P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Mən də sizi dəvət edirəm Instagram