Axşamınız xeyir, əziz sayt ziyarətçiləri Lucinda.Ru. Bu gün sizinlə arıqlamaq üçün hansı məşqlərin ən təsirli olması barədə danışacağıq.

Düşünürəm ki, hər birimiz sağlam tonlanmış bədənə sahib olmağın nə qədər böyük olduğunu anlayırıq! Buna baxmayaraq, insanların çoxu buna çalışır, lakin real vəziyyətin bundan uzaqlaşdığı olur.

Hamiləlik zamanı əlavə funt toplamaq, uzun müddət stress vəziyyətində qalmaq, işdə “zərərli” qəlyanaltılar, balanslaşdırılmış pəhrizin olmaması, hipodinamik həyat tərzi – bütün bunlar çəkinin artmasına səbəb olur və sonra elə bir şey tapmaq lazımdır ki, harmoniya, gözəllik və sağlamlığı bərpa etməyə kömək edəcək.

Belə bir vəziyyətdə əsas qaydalardan biri fiziki fəaliyyətin artmasıdır.

1. Hansı məşq dəsti sizə uyğundur?

Yağın yandırılmasının başlaması və bunun üçün yalnız götürməmək lazımdır təsirli məşqlər, lakin onları elə seçin ki, onlar təlim səviyyəsinə uyğun olsun və konkret problemi aradan qaldırmağa yönəlsin. Ancaq itirmək lazımdırsa artıq çəki hər hansı bir sahədə, yalnız onunla məşğul olmamalıdır.

Bütün bədən üçün arıqlamaq üçün məşqlər daha təsirli olacaq, yalnız ən problemli sahəyə diqqət yetirməklə. Yüklə həddindən artıq yüklənməməli və ya sadəcə bəyənmədiyiniz məşqləri etməməlisiniz - bu, ən azı nəzərəçarpacaq nəticələr görməyə imkan verməyəcək şəkildə məşq etmək istəyini tez bir zamanda dayandıracaq.

Bədəniniz üçün bir sıra məşqlər:

1. Formalaşma- Bu məşqlər toplusu, şübhəsiz ki, rəqəminizi düzəldəcəkdir. Rəqs hərəkətləriniz + aerobikləriniz sayəsində tezliklə özünüzdən qurtula biləcəksiniz problemli sahələr. Forma verməkdə hərəkətlər çox sürətli olduğundan, sürətli nəticəyə yönəlmiş enerjili qızlara uyğun olacaq.
2. Pilates- bu, tamamilə hər kəsə uyğun olacaq ən təhlükəsiz məşqlər dəstidir. Yavaş uzanan hərəkətlərdən ibarətdir. Və mətbuat, kiçik çanaq, eləcə də arxa məşq etmək məqsədi daşıyır. Hamilə qadınlar və analar üçün bu məşq dəsti mükəmməldir.
3. Fitbol- Bu, böyük bir top ilə məşqlər toplusudur. Bu kompleks bədən yağından qurtulmağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
4. Göbək rəqsi– bu kompleks bütün şərq motivlərini sevənlər üçün uyğundur. Oriental rəqslərlə mütəmadi olaraq məşğul olmaqla, siz asanlıqla zərif görünüş əldə edəcək və artıq piylərdən xilas olacaqsınız. Və bu, bu məşqlər dəstindəki əsas yükün dəqiq itburnu və qarın bölgəsinə yönəldilməsi ilə asanlaşdırılacaqdır.

İstənilən məşq dəstini seçmək və müntəzəm olaraq bunu etməklə siz nəinki arıqlayacaqsınız və rəqəminizi yaxşılaşdıracaqsınız, həm də bədəninizi yaxşılaşdıracaq, əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və stressə daha davamlı olacaqsınız.

2. TOP-7 - İdman avadanlıqları olmadan evdə arıqlamaq üçün effektiv məşqlər

Sonsuz dəstlər arasında ən təsirli məşqlər seçilir. Proqramınıza aşağıdakıları daxil etməklə qısa müddətdə təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz:

3. Arıqlamaq üçün məşqlər etmək üçün faydalı məsləhətlər və qaydalar

Müəyyən qaydalara əməl etsəniz və tövsiyələrə dəqiq əməl etsəniz, məşq həqiqətən məhsuldar olacaqdır. Onların heç biri olmadan yağ yandırmaq sadəcə başlamayacaq, bəziləri isə effekti gücləndirəcək və istədiyiniz formaları yalnız daha qısa müddətdə əldə edəcək.

4. 15 Ən Effektiv Məşq

Qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər

Qadınlar arasında ən çox tələb olunur qarın arıqlama məşqləri xüsusilə uşaq doğulduqdan sonra.

Omba və bud üçün məşqlər

Qarın və yanlar üçün məşqlər

Arıqlamaq üçün bu cür məşqlər və bir çox başqaları İnternetdə baxmaq üçün çox sayda təklif olunur. Bu, evdə düzgün icraya nəzarət etməyə kömək edəcəkdir.

Ayaq məşqləri

Ayaqları cazibədar və qarşısıalınmaz edəcək məşqlər var. İstədiyiniz nəticəni əldə edəcəklər:

Əl məşqləri

Qadınlar üçün məşqlər də əllərdə çox aktualdır, çünki. bu qadın fiqurunun olduqca problemli sahəsidir.

Bel məşqləri

Qarın üçün məşqlər incə bir bel verəcək və siluet daha cəlbedici və zərifdir. Bunun üçün təsirli məşqlər:

• Arxa üstə uzanın və düz ayaqları yerdən 15-20 sm yüksəklikdə saxlayın. Aşağı arxanın döşəmə ilə təmasda olması vacibdir.
• Yan tərəfə çevrilir. Düz durun, nəfəs alarkən, onurğa sütununu yuxarıya uzatarkən və ekshalasiya ilə daha da bükərkən əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin və arxanıza "baxın".

7 dəqiqədə incə bel:

Üz məşqləri

• Mimik məşq: yanaqlarınızı mümkün qədər şişirin və 2-3 saya qədər uzanın; dodaqlarınızı bir boru ilə büzərək havanı buraxın; və sonra dodaqlarınızı açmadan geniş gülümsəyin.
• Ağızın küncləri ilə işləyərək, yanaqları gözlərə qaldırın və 5-7 saniyə uzanın, bunu 2 dəfə 15 təkrar edin.

Üz üçün gimnastika:

sinə məşqləri

5. Arıqlamaq üçün ən təsirli nəfəs məşqləri

Daha çox effektivlik üçün, arıqlamaq təsirini artırmağa imkan verən nəfəs texnikasından istifadə edirlər. Hər şey bədənə oksigen tədarükü səbəbindən baş verir, çünki o, yağla aktiv şəkildə mübarizə aparır. Buna görə də xüsusi olmasa belə tənəffüs texnikaları, düzgün nəfəs alma ilə çəki itirmək daha təsirli olacaq.

Öyrənmək üçün əsas şeylər: səy ekshalasiyada edilir (təkmələrdə, yuxarı qaldırmada, yelləncəklərdə, çömbəlmələr də ekshalasiyada həyata keçirilir və s.).

Orientasiya nəfəs məşqləri yağ yandırma və qarın sıxmadır. Qadınlar tez-tez doğuşdan sonra buna müraciət edirlər. Ən təsirli olanlardan bəziləri bunlardır:

• Oturma mövqeyini götürün, ayaqlarınızı çarpazlayın, düz geri çəkin, başınızın tacı ilə uzanın. Bu mövqeyi düzəldin. Bundan sonra, mədənizi bir topla şişirdərək, istirahət etməli və burnunuzdan maksimum nəfəs almalısınız. Sonra, həmçinin burun vasitəsilə yavaş-yavaş nəfəs alın, qarın divarını mümkün qədər arxaya itələyin. Beləliklə, ən azı 20-30 dəfə davam edin.
• Növbəti məşq kəskin ekshalasiya (həm də burun vasitəsilə) ilə xarakterizə olunur və qarın əzələləri maksimum dərəcədə daralır.

6. Arıqlayanda necə düzgün yemək lazımdır

düzgün olmayan və sağlam yemək, arıqlamaq üçün məşq sizi aparmayacaq istənilən nəticə. Düzgün təşkil edilmiş qidalanma arıqlamaqda uğuru müəyyənləşdirir. Buna görə də təzə meyvə, tərəvəz və göyərti pəhrizin əsasına çevirmək, dənli bitkilərdən istifadə vərdişini inkişaf etdirmək lazımdır. Ancaq ət boşqabın təxminən 25% -ni tutmalıdır.

Vacibdir!

Səhər yeməyi olmadan bədəninizi tərk edə bilməzsiniz- bu, onu enerjiyə qənaət rejimində işləməyə məcbur edəcək, bu da kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa imkan verməyəcəkdir.

Qəlyanaltı aclıq hissini və "daha doyurucu" bir şey yemək istəyini aradan qaldıracaq. Ancaq axşam yeməyini yüngülləşdirmək lazımdır və onu axşam 6-dan gec olmayaraq yemək daha yaxşıdır - bədən kifayət qədər, məsələn, az yağlı kəsmikə sahib olacaq. Bundan sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, gecə kefir içə bilərsiniz.

Gündəlik bir yarım litr su qəbulu çəki azaltmağa kömək edəcək və bundan əlavə, bu, ümumiyyətlə, böyük fayda bədən üçün. - bunlar sadəcə vərdişlərdir və sağlamlıq və gözəlliyi əlindən alan zərərli məhsulları aktivlik verən və gəncliyi uzatmağa kömək edəcək faydalı məhsullarla əvəz etmək üçün hələ də dözməyə bir az vaxt lazımdır (nəhayət həyat tərzinə inteqrasiya olunana qədər).

7. Nəticə

Əziz dostlar, bu məqalədən istifadə edərək, özünüz üçün məşq səviyyənizə uyğun təsirli arıqlama məşqləri seçin. Və əlbəttə ki, ani nəticə gözləmək lazım deyil, ancaq bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün sistematik işə köklənin. Sonra proses daha sürətli və asan gedəcək.

Aşağıda arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərin nəzərdən keçirildiyi bir video tapa bilərsiniz. Onlayn təlimçi ilə videoya baxarkən onları dərhal tamamlaya bilərsiniz :).

İncə olmaq dəbli və gözəldir. Ancaq gözəllik sağlamlığınızdan da danışmalıdır. Buna görə də, omba və ayaqlarda əlavə santimetr probleminə hər tərəfdən yanaşmaq lazımdır. Bu problemli bölgələrdə arıqlamaq istəyinizin nəticə verməsi üçün güzgü sizi sevindirsin, sadəcə az yemək kifayət deyil. Siz artıq çəki itirə bilərsiniz, və dəri daxili səth budlar, ombalarda sarkma olacaq, sallanacaq. Davamlı nəticə üçün, balanslaşdırılmış pəhriz, xüsusi fiziki məşğələ.

Ayaqların sizi öz formaları ilə sevindirməsi və əks cinsin diqqətini cəlb etməsi üçün özünüz üzərində işləməli olacağınıza hazır olun. Nəticə olaraq fiziki fəaliyyətlər rifahınızı yaxşılaşdıracaq, tonlanmış bir rəqəm və mükafat olaraq əla əhval-ruhiyyə əldə edəcəksiniz.

Ayaqları və kalçaları arıqlamaq üçün məşqlər elementardır, onları mənimsəmək çətin deyil. Eyni zamanda təmiz havada, həmfikirlərin əhatəsində olmaq idealdır. Əsas qaydalara əməl etməlisiniz:

1. yağlı və nişastalı qidaların azaldılması istiqamətində gündəlik pəhrizinizi balanslaşdırın;
2. həftədə iki-üç dəfə bir saat məşq etmək;
3. fiziki güc zamanı nəbz və nəfəs sürətləndirilməlidir;
4. ən azı bir ay məşq etməlisiniz. Bu fəaliyyətlərin sizin üçün vərdişə çevrilməsi arzu edilir;
5. bir sıra məşqlər problemli sahələrə diqqət yetirərək bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir;
6. hər hansı fiziki fəaliyyət üçün ən yaxşı vaxt günün ikinci yarısı, son yeməkdən iki saat sonra;
7. Dözümlülük rutinləri ən yaxşı şəkildə məşqinizin əvvəlində hələ oyaq olduğunuz zaman edilir.

Sizin başlanğıc nöqtəniz təlim proqramı məşq olmalıdır. Buraya kardio daxildir yarış gəzintisi, qaçış, üzgüçülük, iplə tullanma. İstiləşmə zamanı bədən istiləşir, maddələr mübadiləsi sürətlənir, bütün bədənin əzələləri güclənir.

Səylərinizin davamlı nəticəsini əldə etmək üçün özünüz üçün güclü motivasiya tapın, uğura kökləyin, aydın bir iş qrafiki yazın və onu pozmamağa çalışın. Özünüzə çox güvənmirsinizsə, bir fitness klubuna abunə almaq daha yaxşıdır. Xərclənmiş pula görə peşman olacaqsınız, təcrübəli təlimatçı imtina etməyə imkan verməyəcək.

Təlimlər kompleksinin tərkibi

Beləliklə, isindikdən, əzələlərinizi qızdırdıqdan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Dərslər evdə də keçirilə bilər idman klubları və hətta işdə nahar vaxtı:

Hər gün bədənimiz həm müsbət, həm də mənfi enerjinin böyük bir hissəsini udur. Mənfi enerji üçün bir çıxış vermirsinizsə, o zaman bədəndəki bütün daxili prosesləri boğmağa başlayır. Həkimlər zehni pozğunluqların, depressiyaların, stresslərin qarşısını almaq üçün zərərli təsirləri zərərsizləşdirməyi məsləhət görürlər.

ən zövqlü və səmərəli şəkildə neqativliyə çevrilir yaxşı əhval- su prosedurları. Bir sıra məşqlərdən sonra kontrastlı duş qəbul etmək tövsiyə olunur. İsti su axınları gərgin əzələləri rahatlaşdırır, dərinin altındakı qan damarlarının sinir uclarını stimullaşdırır.

Yapışmağa çalışın ümumi qaydalar sağlam həyat, bədən tərbiyəsini qoruyun, çəkiyə nəzarət edin və bir aydan sonra güzgüdəki əksi ilə təəccüblənəcək və sevinəcəksiniz.

Çoxdan gözlənilən yay tətilindən əvvəl istədiyiniz formanı əldə edin, evdə ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər kömək edəcəkdir. Bunlar həm masanızda harmoniyanı qorumağa kömək edən sadə üsullar, həm də müəyyən tələb edən variantlardır bədən tərbiyəsi. Sadə tövsiyələrdən istifadə edərək, siz yalnız iştirak etməyəcəksiniz əlavə funt, həm də əzələləri tona gətirin, bütün rəqəmi dartın.

Necə də ən problemli sahələrdən biri arıqlamaqdır

Çox vaxt qadınlar nazik bir bel və yığcam bir sinə sahib olduqda, tam alt ekstremitə problemi ilə qarşılaşırlar. Bu, bədən yağının həmişə qeyri-bərabər paylanmaması ilə əlaqədardır. Onun sevimli yerləşdirmə yerləri bunlardır: mədə, omba və əlbəttə ki, ayaqları.

Daimi qastronomik həddən artıq çoxluq və ya motor fəaliyyətinin olmaması ilə rəqəm tez bir zamanda əvvəlki yüngüllüyünü itirir, kövrək və həcmli olur, örtülü olur " portağal qabığı". Dəyişiklik dərəcəsi yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə və genetik meyldən asılıdır.

Problem ondadır ki, yağ təbəqəsi ilə böyümüş digərlərinə nisbətən daha sürətli olan zonalar ən son arıqlamağa başlayır. Yəni, pəhrizə arxalanaraq və idmanı unudaraq, əvvəlcə sinə və yanaqların “əriməsini” təmin edəcəksiniz və yalnız bundan sonra ən problemli bölgələr arıqlamağa başlayacaq.

Bacaklarda yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər köməyə gəlir. Qadın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən birinin formasının asılı olduğu əzələləri tam olaraq yükləyirlər. Onlardan ən populyarları:

• düzəldici omba və ayaqları tam və natamam çömbəlmə;
  "qulaqlar" zonasında işləyən ağciyərlər;
• daxili budlarda yağ yandırma mahi, yan yataraq həyata keçirilir.

Ayaqlar üçün faydalı yüklər arasında qaçış, o cümlədən yerində, atlama, uzanma məşqləri, "velosiped sürmək" hesab edilə bilər.

Məsləhət! Dərslərə başladıqdan sonra tapşırıqdan yayınmamaq, fiziki fəaliyyəti müntəzəm etmək vacibdir. Ev üçün məşqlər çox vaxt çəkməyəcək və bahalı idman zalı üzvlüyü almadan xəyallarınızdakı rəqəmi əldə etməyə imkan verəcəkdir.

İncə ayaqlar üçün təsirli kompleks

Evdə məşq etməyə qərar verdiniz? Faydalanmaq növbəti kompleks idman zalına getmədən ayaqlarınızın konturlarını yaxşılaşdırmaq üçün. Siz dərsə 40 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyəcəksiniz və sadə hərəkətləri yerinə yetirməyin təsiri 2-3 həftədən sonra nəzərə çarpacaq.

İlk 5 dəqiqəni istiləşməyə sərf edin. Bu, pilləkən, yelləncək və ya sadəcə yerində sürətlə gəzmək ola bilər.

Məşqin ikinci hissəsi 100 atlamadır (tercihen iplə). Onlar yığılmış yağ ehtiyatlarının aktiv yanması üçün əzələləri hazırlamağa imkan verir.

Aşağıdakı məşq əzələlərin uzanmasına kömək edir. Bunu yerinə yetirmək üçün divara və ya stula qarşı dayanıb əlinizə söykənməli olacaqsınız. Qarşı ayağı yuxarı qaldırın, sinə çəkməyə çalışın. Sonra, əza geri götürülməlidir və alt ayağı ombaya basmağa çalışın. Yavaş bir sürətlə həyata keçirin (hər ayaqda 5 dəfə).

Növbəti addım çömbəlməkdir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çanağınızı aşağı salın, dizlərinizin irəli getməməsinə və ayaqlarınızın bir-birinə paralel olmasına əmin olun. Deyəsən stulda oturursan, bir az irəli əyilirsən. Təcrübəsiz bir idmançı ilkin mərhələdə təxminən 50 çömbəlmə edə bilər.

Daha 5 dəqiqəni dərsə başladığınız yüklərə həsr edin - pilləkən, gəzinti.

Yenə hər ayağı bir neçə dəfə çəkin və 100 dəfə yerində (iplə) atlayın.

Son məşq dərin ağciyərlərdir (hər tərəfdən 25 dəfə).

Məsləhət! Təlimlər həftədə 4-5 dəfə keçirilir. Sürəti aşağı salmaq olmaz optimal vaxt məşqlər arasında fasilə - 20 saniyə. Bu, əzələlərin soyumasına imkan verməyəcək və rəqəm üzərində işin effektiv olmasına imkan verməyəcək.

miniatür köməkçilər

Hardan başlayacağınızı bilmirsiniz? Hər birimizin mənzildə böyük bir idman velosipedi və ya orbitrek quraşdırılması üçün yer ayırmaq imkanı yoxdur. Bununla belə, mümkün qədər tez və effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edən kiçik cihazlar var. Bu:

• pilləkən;
• ip atlama;
• dumbbells;
• yastıqlama lenti.

Fitbol əla köməkçidir

Stepper sevdiyiniz seriala baxarkən belə piylərdən qurtulmağa imkan verir. Kompakt simulyator əlavə yer tutmur və əsas məşqlər toplusunu yerinə yetirməzdən əvvəl "istiləşmə" tapşırığının öhdəsindən mükəmməl gəlir.

İp atlama, öz evindən çıxmadan daha incə olmaq istəyənlər üçün əla bir həlldir. Bütün əzələ qruplarını əhatə edən bir ürək maşını kimi fəaliyyət göstərir. Alternativ olaraq, sonra birində, sonra digərində, sonra hər iki ayaqda atlayaraq atlamaları şaxələndirə bilərsiniz.

Dumbbells squats effektivliyini artırır - bədən yağını aradan qaldırmaq üçün əsas məşqlər. Dumbbells və ya qumla doldurulmuş kiçik şüşələrdən istifadə edərək, nəinki çox daha sürətli incələşəcəksiniz, həm də ombalarınızı uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Xüsusi köməyi ilə rezin bant, hər birində ola bilən ucuz almaq idman mağazası, siz yalnız yağ qatını azaltmaqla yanaşı, omba formasını da düzəldəcəksiniz. Baldırlara yapışdırılmış bir lent ilə ayaqları mütəmadi olaraq geri və yanlara çəkmək kifayətdir.

Məsləhət! Xüsusi kasetiniz var? Növbətinin gücünü yaşayın idmançılara məlumdur məşqlər. Bunu etmək üçün cihazı dizlərinizin üstündən bərkidin, yerə uzanın, ayaqlarınızı bükün və yavaş-yavaş çanağınızı maksimum dəyərə qaldırmağa başlayın. Bir neçə saniyə saxlayın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hər gün ən azı 20 dəfə təkrarlayın.

Əsas odur ki, dərslərin müntəzəmliyi

Kresloda oturaraq arıqlayın

Vaxtınızın çox hissəsini masanızda oturaraq keçirirsiniz? Ofis işi idman fəaliyyətlərindən imtina etmək üçün səbəb deyil. Kresloda tamamilə görünməz hərəkətlər edərək, tam ayaqları zərif və tonlanmış edəcəksiniz. Kompleksə istənilən səviyyədə hazırlığı olan insanlar üçün aşağıdakı məşqlər daxildir:

• Kreslonun kənarında oturaraq, 900 bucaq altında əyilmiş topuqları, baldırları və dizləri birləşdirin. Yavaş-yavaş hər bir əzanı yerə paralel olaraq düzəldin və yavaş-yavaş aşağı salın. Hər iki ayağı eyni anda qaldıraraq tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz. Məşq aşağı ətrafların, qarınların və budun əzələlərini keyfiyyətcə işləməyə imkan verir.
• Oturaraq, dabanlarınızı və ayaq barmaqlarınızı növbə ilə məqbul hündürlüyə qaldırın və bir neçə saniyə uzanın. Bu, ayaqları zərif və tonlu edir.
• Kreslonun kənarında oturun və əllərinizlə masanın kənarına söykənin. Ayaqlarınızı düzəldin, birləşdirin və yavaş-yavaş məqbul hündürlüyə qaldırın. Onları bir-birindən ayırın, bir neçə saniyə uzanın, bir araya gətirin və başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Ayağa qalxın və əllərinizi stulun arxasına qoyun. Yavaş-yavaş üç mövqedə ayaq barmaqlarınıza qalxın - barmaqlarınız bir-birindən ayrı, dabanlarınız ayrı və ayaqlarınız bir-birinə möhkəm bağlanaraq.

• Başqaları tərəfindən nəzərə alınmadan həyata keçirilə bilən başqa bir təsirli hərəkət. Dizlərinizi bükün və yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Mümkün qədər uzun müddət narahat bir vəziyyətdə qalmalısınız. Bir neçə saniyə ilə başlayın, ayaqlarınızın havada qalma müddətini tədricən artırın.

Həmkarları üçün görünməyən bu cür manipulyasiyalar yalnız arıqlamağa imkan verməyəcək, həm də iş günü ərzində istirahət etməyə, varikoz damarlarının inkişafının qarşısını almağa və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Vacibdir! Hər bir elementi 3 dəst üçün 10-20 dəfə təkrarlayın (hər ayaq üçün). Əzələləri çox yükləməmək üçün dəstlər arasında bir dəqiqəlik fasilə verməyinizə əmin olun.

"Arıqlama" yoga

Aktiv tullanma və ayaq yelləncəkləri sizin üçün deyil? Yoqa kimi statik məşqlərə diqqət yetirin. Bu, sizi aktiv şəkildə tərlətməyəcək və kalori itirməyəcək, ancaq əzələlərinizi gücləndirəcək, bütün metabolik prosesləri aktivləşdirəcək və bununla da bədəninizi omba və ayaqlarda arzuolunmaz santimetrlərlə parçalanmağa məcbur edəcək. Çeviklik artacaq və yeriş həqiqətən cazibədar olacaq.

Utkatasana (stul pozası)

Düz durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, nəfəs verərkən, qollarınızı aşağı salmadan, xəyali bir kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükün. Bud və alt ayaq arasındakı bucağın 900-ə çatdığı bir mövqeyə çatmaq lazımdır. İnanın, bir başlanğıc üçün bunu etmək olduqca çətindir. Bu vəziyyətdə, bərabər nəfəs almağa çalışaraq 30 ilə 60 saniyə arasında qalmaq lazımdır. Nəfəs aldığınız zaman ayaq üstə durun, dərindən nəfəs alın və növbəti nəfəs verərkən qollarınızı aşağı salın. Məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Ananda Balasala (xoşbəxt uşaq pozası)

Kürəyinizdə sərt bir yerə uzanın. Nəfəs alın və nəfəs verərkən dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. ilə ayaqlarınızı tutun kənarda. Əllər baldırların qarşısında olmalıdır. Yenidən nəfəs alın və nəfəs alın, ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin və dizlərinizi yanlara yayın. Vəziyyəti saxlayın, kürəyinizi döşəmə boyunca uzatmağa çalışın və bir dəqiqədən sonra rahatlayın.

Setubandhasana (körpü pozası)

Yerdə yatmaq, dizlərinizi əymək, ayaqlarınızı ombalardan minimum məsafədə qoymağa çalışmaq lazımdır. Nəfəs alarkən çanağınızı yerdən qaldırın. Dizlərin əyilmə bucağı 900-ə çatmalıdır. Baş və boyun yerə basılır, əllər bir-birinə bağlıdır (omba altında). Özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə bu mövqeyi saxlayın, sonra geri qayıdın ilkin mövqe. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Məsləhət! Yoqa təkcə bədəni güclü və fit edir, həm də ağır gündən sonra stressi aradan qaldırır. Rahatlıq və incə fiquru qorumaq üçün qədim texnikadan istifadə edin.

Dərslərin effektivliyini artırırıq

Hər birimiz bilirik ki, ayaqları yalnız incə deyil, həm də tonlanmış olmalıdır. Bunun üçün arıqlamaqdan ciddi şəkildə əziyyət çəkən dərinin vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir. Aşağıdakı tövsiyələr dərinin elastikliyini artırmağa və ayaqlarınızı qürur nöqtəsinə çevirməyə kömək edəcəkdir.

• Kontrastlı duşu sevin. Əlverişli su proseduru yalnız dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmayacaq, həm də ağır gündən sonra yorğunluğu aradan qaldıracaq, qan damarlarının vəziyyətinə təsir göstərəcək və varikoz damarlarının qarşısının alınması üçün təsirli bir üsula çevriləcəkdir.
• Masaj ayaqlarınızı gözəlləşdirməyin başqa bir yoludur. Bunun üçün peşəkar masajçı ilə seansa getmək lazım deyil. Yalnız hər məşqdən sonra ayaqlarınızı aşağıdan yuxarıya masaj edin. Bunu etmək üçün dərini uyğun bir kremlə (anti-selülit, qidalandırıcı, nəmləndirici) yağladıqdan sonra xüsusi bir mitten istifadə edə və ya problemli sahələri əllərinizlə işlədə bilərsiniz.
• Ayaqlarınıza və yatmazdan əvvəl bir neçə dəqiqə sərf edin. Yataqda uzanaraq, ətraflarınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızla titrəyin, xoş bir istilik bədəninizə yayılır. Belə sadə prosedur venoz axını yaxşılaşdırır və metabolik prosesləri gücləndirir, oturaq həyat tərzi sürməyə məcbur olan və ya ayaqları üzərində uzun müddət sərf edən bir çox qadının qarşılaşdığı şişkinlik problemini aradan qaldırır.
• Ev fəaliyyətlərinizi tamamlayın idman yükləri açıq havada - parkda qaçış, hovuzda və ya hər hansı digər su anbarında üzgüçülük, top oyunları və s.

Məsləhət! Ayaqlarınızı incə saxlamaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey müntəzəm olaraq gəzməyə başlamaqdır. İki dayanacaqda avtobusa minmək əvəzinə, gəzin, lifti unudub mağazaya gedin.

Nəticə

Fast food və yüksək kalorili şirniyyatlar yeməyə davam etsəniz, müəyyən sahələrdə arıqlamağa kömək edən fiziki fəaliyyət problemi həll edə bilməyəcək. Müxtəlif və rasional menyu sizi ideala yaxınlaşdırmağa kömək edəcək mümkün qədər tez. Məsələn, videoda təqdim olunan məşqləri prosedurlarla - masaj, kontrastlı duş, sarğılarla tamamlayaraq, daha yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz və nəhayət sevimli qısa paltarınızı geyinə bilərsiniz.

Təbiət sizi zərif formalarla mükafatlandırsa da, yaşla onları lazımi vəziyyətdə saxlamaq çətindir. Bir çox insan başa düşür ki, müntəzəm məşq bədənin daha uzun müddət yaxşı formada qalmasına kömək edəcək. Ancaq az adam bilir ki, əksər qadınların əsas problem sahəsi ayaqlarıdır. Onların incə və formada olması üçün hansı məşqlərin evdə, hansının isə idman zalında edilə biləcəyini bilməlisiniz.

İdman ayaqları arıqlamağa necə kömək edir?

Ayaq arıqlama məşqləri onların həcminə birbaşa təsir göstərir

Həcmi azaltmağın ən təsirli yolu dana əzələləri, dərini hamarlayın, həmçinin kalça və kalçaları sıxın - bu, bədənin bu hissələri üçün bir sıra məşqlərin müntəzəm həyata keçirilməsidir. general yetişdirmək əzələ tonu ayaqları həm statik, həm də müxtəlif dinamik məşqlərə kömək edir.

Əgər aktiv idmanla məşğul olsanız, niyə arıqlama prosesi daha sürətli gedir? Cavab sadədir. Məşq vasitəsilə qan yükə yönəldilmiş əzələlərə axır. Qan axınının sürətlənməsi bədəndəki bütün metabolik proseslərin aktivləşməsinə kömək edir. Arıqlayan bir insanın metabolizması nə qədər sürətli olarsa, o, əlavə funtlardan bir o qədər effektiv şəkildə xilas olur. Güclü sağlam əzələ liflərinin olduğundan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox enerji istehlak etdiyini görməməzlikdən gəlməyin yağ toxuması. Məhz buna görə də müntəzəm məşq təkcə tədricən arıqlamaq üçün deyil, həm də həyat boyu yaxşı forma saxlamaq üçün vacibdir.

Bundan əlavə, məşq zamanı bədən böyük miqdarda enerji sərf edir. Məlumdur ki, arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Əlavə köməyi ilə fiziki fəaliyyət bu tarazlığı qorumaq daha asan olacaq və buna görə də çəki itirmə prosesi daha sürətli gedəcək.

Aktiv məşqdən əlavə, düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Bu, istədiyiniz nəticəni daha tez əldə etməyə imkan verəcək.

Ayaq hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

1. Təlim həm güc, həm də aerobik məşqlərdən ibarət olmalıdır. Bunun sayəsində ayaqlar həcmdə azalacaq və gözəl bir forma alacaq. Güc yükü aşağı bədənin açıq bir rahatlamasını təmin edəcək və əzələ liflərinin artması səbəbindən bir insanın gündəlik enerji istehlakı artacaq və daha sürətli arıqlayacaqdır. Aerobik məşq dərialtı yağları azaltmağa və ayaqların həcmini tədricən azaltmağa kömək edir.
2. Heç bir halda acqarına məşq etməməlisiniz. Bu üsul yağdan daha çox əzələlərinizi yandırır. Məşqə bir az aclıqla başlamaq yaxşıdır, lakin acqarına deyil.
3. Məşq zamanı susuzluğunuzu yatırtmaq üçün lazım olan qədər su içmək lazımdır. Məşq zamanı çox içmək rahat bir məşqə mane olacaq. Əgər az su içsəniz, dehidrasiya və pis sağlamlıq sizə təmin olunur.
4. Təlim müntəzəm və intensiv olmalıdır. Bu o deməkdir ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə məşq etməlisiniz. Bundan əlavə, məşqlərin tempi həmişə yüksəkdir. Məşqlər arasında istirahət bir dəqiqədən çox olmamalıdır.
5. Dərslərə başlamazdan əvvəl xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün məşqləri yerinə yetirmək texnikasını diqqətlə öyrənmək lazımdır: xəsarətlər və burkulmalar.
6. Təbii parçalardan hazırlanmış paltarlarda məşq etmək daha yaxşıdır. Pambıq və viskoza məşq zamanı dərinin sərbəst nəfəs almasına imkan verəcək və seans sizin üçün mümkün qədər rahat olacaq.

Ayaq arıqlama məşqləri

Ayaqlar üçün çox sayda məşq var, lakin bunların hamısı arıqlamağa yönəldilmir. Dərslərə başlamazdan əvvəl evdə və idman zalı üçün ən təsirli üsulları öyrənməlisiniz. Bunun sayəsində siz mütləq istədiyiniz nəticəni əldə edəcək və formanızdan razı qalacaqsınız.

Evdə ayaq məşqləri

Ən çox evin ayağına əsaslanır sadə məşqlər kalça ölçüsünü azaltmaq üçün. Bu cür təlim istifadə etmədən müstəqil şəkildə təşkil edilə bilər xüsusi simulyatorlar. Dəstlərin və təkrarların sayı yalnız hazırlığınızdan asılıdır.

Omba məşqləri

1. Squats ilə başlamaq daha yaxşıdır. Düz durun, əllər belinizdə. Yavaş-yavaş çömçələyin və sonra gluteal əzələlərin güclü bir daralması səbəbindən bədəni yuxarı itələyin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın.
2. Bundan sonra, bir qat düzəltmək lazımdır. Düz durun, dizlər bir-birindən yanlara çevrildi. Mümkün qədər dərin oturun. Sonra gluteal əzələləri sıxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
3. Növbəti məşq Sumo adlanır. Düz durun, corablar mümkün qədər əks istiqamətlərə yönəldilir, əllər beldə. Diqqətlə və yavaş-yavaş oturmaq lazımdır, arxa düz olmalıdır.
4. Ağciyərləri məşq etməyə davam edin. Düz durun, əllər omba üzərində. Sağ ayağınızı geri addımlayın, dizinizlə yerə toxunun. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
5. Növbəti məşq ayaq yelləncəkləri olacaq. Düz durun, əllər belinizdə. Sağ ayağı kəskin şəkildə itələmək lazımdır sol tərəf, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaqla təkrarlayın.
6. İplə tullanma əla aerobik məşqdir. Hər gün əsas məşqin sonunda iplə 100-150 dəfə tullanmaq lazımdır. Gələcəkdə yükü artıra bilərsiniz.
7. Başqa bir təsirli məşq çömbəlməkdir. Düz durun, arxa düz, əllər sərbəst vəziyyətdə. Dərin çömbəlməyə gedərkən əllərinizi geri götürməlisiniz. Sonra budun arxa əzələlərinin gərginliyi səbəbindən bədəni yuxarı itələyin.
8. Gluteal əzələlər üçün yaxşı bir məşq "Doggy"dir. Dörd ayaqda başlanğıc mövqeyi. Sağ ayağınızı geri götürün, sonra yenidən yerə endirin. Gluteal əzələlərin işini hiss etmək üçün məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır. Əgər məşq asandırsa, məşq səviyyəsindən asılı olaraq 2, 3 və ya 5 kiloqram ağırlığında çəkilərdən istifadə etmək məntiqlidir. Başqa bir seçim ayağınızı arxaya deyil, yan tərəfə çəkməkdir.

Dana məşqləri

1. Ayaqları birlikdə. Ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər yuxarı qalxmalı və sonra yavaş-yavaş dabanlarınızı yerə endirməlisiniz. Bu dana əzələləri üçün ən sadə və təsirli məşqlərdən biridir.
2. Dana həcmi ən yaxşı şəkildə uzanma məşqləri ilə azaldılır. Zəmində oturmaq, ayaqlarınızı məşq səviyyəsinin imkan verdiyi qədər geniş yaymaq lazımdır. Əllər önünüzə uzadılmalı və onlarla yerə toxunmağa çalışmalısınız. Bu baş verdikdən sonra əzələ gərginliyini artırmaq üçün dirsəklərinizi yerə endirməyə çalışmaq lazımdır. Ayaqlarınızda həddindən artıq güclü gərginlik hiss edənə qədər uzanmalısınız.

Diz məşqləri

1. Divara yaxın durmaq lazımdır ki, uzanmış ayağınızla ona çata biləsiniz. Sağ ayağınızı o qədər yüksək qaldırmalısınız ki, 90 dərəcə bucaq altında divara söykənsin. Sonra bu sahədə gərginlik görünənə qədər dizini əymək və bükmək lazımdır. Sol ayaqla məşqi təkrarlayın.
2. Bədən ağırlığını sağ ayağa köçürün, sonra qaldırın sol ayaq və bir neçə düzəldin dairəvi hərəkətlər diz ekleminde. İkinci ayaqla təkrarlayın.

Foto qalereya: evdə ayaq məşqləri

Çömbəlmə glute böyüməsini təşviq edən klassik bir məşqdir.Plie həm evdə, həm də idman zalında edilə bilən çox yönlü bir məşqdir.
Çömbəlməkdən tullanmaq ayaqlarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir, çünki bu, təkcə omba deyil, həm də baldır əzələlərini əhatə edir.Ayağını geri çəkmək gluteal əzələni təcrid edir, buna görə də çəki itirmək üçün xüsusilə təsirlidir. ombalarda.Sumo arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.ombada İplə tullanma təkcə ombanı bərkitmir, həm də bədənin dözümlülüyünü artırır.
Ağciyərlər omba və hamstrings arasındakı qırışları azaltmağa kömək edir Dartma məşqləri omba və baldır əzələlərinin həcmini azaltmağa kömək edir Ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq dana əzələləri üçün ən təsirli məşqdir

İdman zalında ayaq məşqləri

Əlbəttə ki, idman zalında müxtəlif məşqlər üçün daha çox imkanlar var. Ancaq onlardan bəziləri yalnız əzələ kütləsini artırmağa yönəlib. Əgər ayaqlarınızda arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, o zaman dərslərə başlamazdan əvvəl idman zalında bunun üçün effektiv məşqləri diqqətlə öyrənməlisiniz.

Omba məşqləri

1. Ayağın yan tərəfə uzadılması. İdman zalında oturan vəziyyətdə ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yaymağa imkan verən simulyator var. Siz qurmaq lazım deyil böyük çəki və məşqi yavaş-yavaş edin. Ayaqları yanlara yaymaq, sonra yenidən bir araya gətirmək lazımdır. Məşq budun daxili səthinin və gluteal əzələlərin güclü gərginliyini hiss edir.
2. Smitdə ağciyərlər. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, əlavə çəki istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Smith maşınındakı çubuğun çəkisi hiss etmək üçün kifayətdir istədiyiniz yük. Çiyinlərinizdə bar ilə düz durun. Oturmalı, bir ayağını geri və yan tərəfə hərəkət etdirməli və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. İkinci ayaqla təkrarlayın.
3. Vibrasiya platformasında çömbəlmək. Bu maşın müntəzəm çömbəlmələrin təsirini xeyli artırır. Siz platformaya girib onu işə salmalısınız. Sonra, diqqətlə, tarazlığı qoruyaraq, klassik həyata keçirin dərin çömbəlmələr, və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Ölü dartma. Düz durun, arxa düz durun. Əllərinizi boş boyun ətrafına sarmalı və onunla yumşaq bir şəkildə düzəltməlisiniz. İndi çubuğu yavaş-yavaş yerə endirmək lazımdır, ancaq üzərinə qoymayın. Məşq zamanı dizlər bir az bükülür, ombalar geri çəkilir. Arxa və çiyinlərin bərabər mövqeyinə nəzarət etmək lazımdır.
5. Yalan ayaq basması. Simulyatorda böyük bir çəki quraşdırmaq lazım deyil. Sonra bu məşq əzələlərin qurulmasına deyil, arıqlamağa kömək edəcəkdir. Simulyatorda göstərildiyi kimi başlanğıc mövqeyi: düz uzanmalı, qolları bədən boyunca. Ayaqlarınızı platformaya qoymaq və yavaş-yavaş sizdən uzaqlaşdırmağa başlamaq lazımdır. Platformanı bütün ayaqla deyil, dabanlarla itələmək daha yaxşıdır. Bunun sayəsində məşqdə vurğu ombaların işlənməsinə yönəldiləcəkdir. Əzələlərin işini daha yaxşı hiss etmək üçün hər şeyi mümkün qədər yavaş etmək lazımdır.

AYRICA güc məşqləri, kalçada arıqlamaq üçün qaçış bandında intensiv gəzinti mükəmməldir, elliptik məşqçi və idman velosipedi. Aerobik məşqlər sayəsində arıqlama prosesi daha da sürətlə gedəcək.

Dana məşqləri

1. Smith maşınında dayanarkən ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq. Düz durun, çiyinlərinizdə ştanq. Mümkün qədər uzanmağa çalışarkən, yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxmaq lazımdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
2. Ştanqla oturarkən corabların üzərində qaldırmaq. Skamyada oturaraq başlanğıc mövqeyi. Çubuğun yalnız dizlərin üstündə yerləşdirilməlidir. Boyun çəkisi və uzunluğu hazırlıqdan asılı olaraq seçilməlidir. Dabanları yerdən diqqətlə qoparmalı, ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə düzəldin və başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz.

Diz məşqləri

1. Ştanqla irəli atılır. Düz durun, çiyinlərinizdə bar. Hər iki ayağı dizlərdə əyərkən irəli addım atmalısınız. Diz eklemlerinde lazımsız stressdən qaçınmaq üçün bədəni düz tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci ayağınızla məşqi edin.
2. Ştanqla yan tərəfə atılır. Düz durun, çiyinlərinizdə ştanq. Yan tərəfə əyilmək lazımdır. Arxa düzdür. Bir ayağı tamamilə düz, digəri isə dizdə əyilmiş olmalıdır.

Lunges dizləri formalaşdırır, onlara səliqəli görünüş verir və diz oynağının üstündəki "yağ torbasından" xilas olur. Əlavə çəkiyə ehtiyac yoxdur. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, barı boş buraxın.

Fotoqalereya: idman zalında ayaq məşqləri

Bir ştanq ilə irəli lunges var çətin məşq Budun arxasını işləməyə yönəlmiş Deadlift edir əsas məşq gluteal əzələlərin böyüməsinə yönəldilmiş Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi ən populyarlardan biridir. qadın məşqləri kalçada arıqlamaq üçün Ayaq presi idman zalında əsas məşqdir, bunun sayəsində siz budun arxa hissəsinin gözəl relyefini əldə edə bilərsiniz Smith maşınındakı arxa ağciyərlər gluteal əzələni meydana gətirir. Dizlərinizi dartmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri Barbell baldır qaldırmaq baldır əzələləri üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Üç gündə ayaqları arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər

Bir neçə çox təsirli məşq var, bunun sayəsində bir neçə gün ərzində ayaqların və ombaların həcmini nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda bilərsiniz. Dəstlər arasında istirahət bir dəqiqədən çox olmamalıdır, əks halda məşq gərgin hesab edilə bilməz.

1. Çömbəlmək. Yuxarıda təsvir olunan texnikaya uyğun olaraq squats yerinə yetirmək lazımdır. Təsadüfi deyil ki, bu məşq ayaqlar və ombalar üçün ən təsirli hesab olunur, çünki onun icrası zamanı həm omba, həm də budun arxa hissəsinin əzələləri işləyir. 25 dəfə 4 dəst etmək lazımdır.
2. Geri çəkilir. Hər ayaqda 15 ağciyər yerinə yetirmək lazımdır, yanaşmanı 4 dəfə təkrarlayın. Bu məşq sayəsində ombalar yuvarlaq bir forma alır.
3. Çömbəlməkdən tullanmaq. Bu çox intensiv məşq, hər məşq üçün çoxlu sayda kalori yandırmağa imkan verir. 20 dəfə 4 dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
4. Corablara qalx. Düz dayanaraq, dabanları yerdən qoparmaq və yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə düzəltmək lazımdır. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün. 15 dəfə 4 dəst etmək lazımdır. Məşq baldır əzələlərinin həcmini azaltmaq məqsədi daşıyır.
5. Sonra, yaratmağa yönəlmiş bir məşq etməlisiniz gözəl forma dizlər. Düz ayağın ayağı ilə divara söykənmək lazımdır ki, divar və ayaq arasında düzgün bucaq yaransın. Dizinizi 20 dəfə bükün. 4 dəst edin.

Üçün yuxarıdakı məşqləri yerinə yetirərkən üç günəzələ tonu artacaq və itburnu həcmi bir neçə santimetr azalacaq. İsti paltar geyinsəniz effekt daha yaxşı olar.

Video: evdə ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər

Bir həftə ərzində ayaqları arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər

Ayaqlar üçün yeddi günlük məşq dəsti üç günlük məşqdən onun daxil olması ilə fərqlənir daha çox məşq. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə yük daha az sıxdır. Məşqlər arasında istirahət iki dəqiqəyə qədər artırıla bilər. Başqa bir fərq, xüsusi simulyatorlar olmadıqda məşqlərin əksəriyyətini yerinə yetirmək mümkün deyil. Bir həftə bu şəkildə məşq etsəniz, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

1. Ölü dartma. Məşq çətin, əsasdır. Yavaş-yavaş, hər bir əzələni hiss edərək və güclü şəkildə gərginləşdirərək yerinə yetirilməlidir. Boyun boşdur, çünki məqsəd əzələ qurmaq deyil, arıqlamaqdır. On dəfə üç dəst kifayət edəcəkdir.
2. Yalan ayaq basması. Bu idman zalında klassik ayaq məşqidir. Diqqətlə və tələsmədən edilməlidir. Boş boyunla 4 dəst 10 dəfə məşq edin.
3. Ağırlıqlarla "Köpək" məşqi edin. Ayaqlarda hər biri iki kiloqram olan çəkilər var. Dörd ayaq üzərində dayanmaq və növbə ilə ayaqları geri çəkmək lazımdır. 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
4. Yan tərəfə ştanqla lunges. Məşq gluteal əzələləri işlətməyə, həmçinin diz qapağının üstündəki "kisəni" azaltmağa yönəldilmişdir. 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin, bar boş olmalıdır.
5. Ştanqla oturarkən corabların üzərində qaldırmaq. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır. 15 dəfə 4 dəsti yerinə yetirin, bar boşdur.
6. Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Məşq dinamikdir, tez, lakin düzgün yerinə yetirilməlidir. Hər ayaqda 20 dəfə 3 dəst etmək lazımdır.
7. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi. Minimum çəki tələb olunur. Döşləri bir az qaldırmaq lazımdır, simulyatorun ortasına əllərinizlə söykənə bilərsiniz. Bu texnika izolyasiya edir gluteal əzələlər. 25 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlamalısınız.
8. Kompleksdəki son məşq qaçış zolağında yoxuşa getmək olacaq. Özünüz üçün rahat olan bir yamac qurmaq və ən azı 20 dəqiqə orta sürətlə gəzmək lazımdır. Kardiyo yükü istədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Video: idman zalında ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər

Əks göstərişlər

Ayaq məşqlərinin əks göstərişləri var. Dərsə başlamazdan əvvəl onları diqqətlə oxumaq lazımdır.

Əvvəla, ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər yaxınlarda əməliyyat keçirmiş insanlar üçün tövsiyə edilmir. Təbii ki, reabilitasiya dövründə belə fəaliyyətlərin faydası az olacaq. At varikoz damarları damarlar, ayaqlarda məşqlər etmək qadağandır, çünki bu xəstəlikdə hər hansı bir sıx yük qadağandır. Bundan əlavə, ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya və oynaq problemləri də bu idman növü üçün əks göstərişlərdir.

Hamilə qadınlar oxşar məşqlər edə bilərlər, lakin seçici olaraq. Məsələn, əlavə çəki olmadan corab üzərində plié, uzanma və qaldırma hamiləliyin bütün dövrü ərzində ayaqların əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün ayaq arıqlama məşqləri çox təsirlidir. İcra texnikasını öyrənsəniz və ona ciddi əməl etsəniz, zədə və burkulma ehtimalı sıfıra endirilir. Dərslərə başlamazdan əvvəl əks göstərişləri də nəzərə almaq və məşqçi ilə məsləhətləşmək lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, aerobik məşqlər mümkün qədər intensiv şəkildə aparılmalı, güc məşqləri isə yavaş və düşünülmüş şəkildə aparılmalıdır. Bu sadə tövsiyələrə əməl etməklə, ayaq arıqlama məşqləri ilə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Yekaterina, 23 yaş. Kiçik Çkalovsk şəhərinin doğması. FROM erkən illərşeir yazır, gündəlik saxlayır, burada fikirlərini bildirir, faydalı qeydlər edirdi. Xoşbəxtlikdən, indi bunu peşəkar şəkildə etmək imkanı var (təşəkkürlər, Monika!). Gözəllik və sağlamlıq mövzusu həmişə mənə yaxın olub. Xarici və daxili vəziyyətinizin qayğısına qalmaq uğurlu və özünə güvənən bir insanın həyatının ən vacib komponentidir.

Dünyada ayaqlarının və kalçalarının formasından tamamilə razı qalacaq az sayda qız var. Ayaqlarını qaydasına salmaq üçün çox səy göstərirlər. Bükülürlər, modelləşdirmə kremləri çəkirlər, hər cür pəhrizlərdə otururlar. Amma bütün bu üsullar sahibi olduqdan sonra təsirsizdir gözəl ayaqları birləşdirilə bilər düzgün qidalanma və itburnu və kalçada arıqlamağa yönəlmiş xüsusi fiziki məşqlər.

Yalnız seçmək kifayət deyil düzgün məşqlər ayaqları və kalçaları üçün motivasiyaya sahib olmalısınız, onsuz sadəcə heç bir nəticə olmayacaqdır. Aydın məqsəd və fəaliyyət planı təlimin təşkilinə kömək edəcəkdir. Düzgün seçilmiş musiqi dərslərə yaxşı əlavə olacaq.

Kalça və ayaqlarda çəki itirmək vəzifənin yalnız bir hissəsidir, nəticəni uzun müddət saxlamaq vacibdir. Hər şey kompleksdə aparılmalıdır: pəhriz və fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq, masaj əlavə edilməlidir. Səbr toplamağa və həyatınızın bütün ritmini dəyişdirməyə dəyər. Bir mütəxəssislə birlikdə ayaqları və kalçaları arıqlamaq üçün proqramınızı tərtib etmək yaxşıdır. Ancaq bu mümkün deyilsə, bəzi tövsiyələr istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Gün acqarına bir stəkan su ilə başlamalıdır. Səhər yeməyi üçün taxıl və ya müsliyə üstünlük verməlisiniz. Qəhvə əvəzinə bir fincan yaşıl çay içmək daha yaxşıdır. üçün sürətli kilo itkisi kalça bölgəsində piroqlar, sendviçlər və soda haqqında unutmaq lazımdır.

Mükəmməl bir seçim, lifti tamamilə tərk etmək və mümkün qədər çox gəzməkdir. Mümkünsə, çəkinin və ictimai nəqliyyat. İşdən sonra gündəlik gəzinti ayaqlarınızı daha sürətli arıqlayacaq. Səhər məşqi arıqlamaq üçün də harmoniya üçün mübarizədə yaxşı kömək olacaq.

Kontrastlı duş təsirli olacaq, onunla ayaqlarınızı ayaqlardan kalçaya qədər masaj edə bilərsiniz. Eyni zamanda, problemli sahələrin masajını sərt bir dəsmal ilə əlavə etməyə dəyər.

Məşqlər toplusu

Kalça üçün "qulaqlara" qarşı məşqlərə aşağıdakı seçimlər daxildir:

1. Ayaqları ayrı olan çömbəlmə, başın arxasında əllər və ovuclar qalada birləşdi. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq düz arxa ilə çömbəlmək lazımdır. Dərs ayaqların ümumi formasını tənzimləmək və gluteal əzələləri tonlaşdırmaq üçün yaxşı uyğun gəlir. 10 təkrardan ibarət ən azı iki dəsti tamamlamalısınız.
2. Sürmə şalvar zonası üçün lunges. Dayanmış vəziyyətdən sağ ayağınızla irəli addımlayın, bədən çəkisini ona köçürün və mümkün qədər aşağı oturun. İkinci ayaq əyilməmiş vəziyyətdədir və ayaq barmağına söykənir. Sonra sol ayağınızla atlayın (hər alt ekstremitə üçün 15). Burulmaların qarşısını almaq üçün ağciyərlər diqqətlə aparılmalıdır.
3. Qismən çömbəlmə budları arıqlamaq üçün təsirli bir məşq olacaqdır. Budlar yerə paralel olana qədər, bir neçə saniyə fasilə verərək və uzanaraq çömbəlmək lazımdır. 10 dəfə 3 dəst edin.
4. Bacak yelləncəkləri tərəfinizdə uzanaraq həyata keçirilir. Bir tərəfə uzanmaq və yuxarı ayaqla yelləncəklər etmək lazımdır. 10 təkrardan sonra, aşağı ayağın qarşısındakı mat üzərinə qoyaraq, dizdən bükün. Aşağı ətraf ilə yelləncəklər edin. Tərəfləri dəyişdirin və qarşı tərəfdə uzanaraq məşqi təkrarlayın.

Kalçanın arıqlaması üçün bütün bu məşqlər qalıcı bir nəticə verir, ancaq bunu daim etsəniz.

Budun içərisindən bacaklarda sürətli kilo vermək üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

1. Çömbəlmək. Onlar belinizi düz tutaraq yerinə yetirilməlidir. Qollarınızı önünüzə uzatın, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş olmayana yayın, corablarınızı çölə çevirin. Dizlərinizlə ayaq barmaqlarınızın üstündə çölə çıxmadan, sona qədər çömbəlməyin. Nəfəsinizi seyr edərək yavaş-yavaş yerinə yetirin. O, pulsuz olmalıdır, fasilələrlə deyil. Bir dəqiqəlik fasilə ilə iki dəst 10 çömbəlmə yerinə yetirin. Bu məşq omba üzərində çox təsirlidir.
2. Topla çömbəlmək. Ayaqlarınızı elə yayın ki, top dizdən yuxarıda olsun. Çox yavaş çöməlin, topu tutmağa çalışın və kalçalarınızı gərginləşdirin.
3. Topu sıxmaq. Dizləriniz arasında sıxılmış bir top ilə ayaqlarınızı meylli vəziyyətdə bükün. gərginlik bud əzələsi topu 30 saniyə sıxaraq. 20 təkrar edin. Məşq yan üstə uzanaraq və top çənənizə sıxılmış vəziyyətdə dizlərinizi çəkərək edilə bilər.

Budların arxası üçün bir sıra məşqlər:

1. Tam dərin çömbəlmələr. Dabanlar döşəyə basılır, əllər beldə. Bu vəziyyətdə, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan tamamilə oturmalısınız. İki dəstdə 15 dəfə qaçın.
2. Pelvisin qaldırılması. Arxa üstə uzanan bir mövqe tutaraq, ombaları dayanacağa qədər qaldırın. Özünüzə kömək etmədən əllərinizi belinizdə saxlamalısınız. Diz oynaqları 90º bucaq altında əyilməlidir. Bu vəziyyətdə əlinizlə qarnınıza ağır bir şey tutaraq məşq etmək təsirli olur. Dəyişiklik üçün, bu cür qaldırmaları digəri ilə alternativ olaraq bir ayağınızda yerinə yetirə bilərsiniz. 10 dəfə 3 dəst etməlisiniz.
3. Alternativ ayaq yelləncəkləri, dörd ayaq üzərində dayanmaq. Hər ayaqla 10-15 yelləncək edin. Ən böyük təsir üçün bir çəki agentindən istifadə edə bilərsiniz.

Budun həm ön, həm də arxası üçün "platformaya addımlamaq" adlı məşq mükəmməldir. Alternativ olaraq, hər bir ayağın xüsusi bir yüksəkliyə bir addım atması lazımdır. Platforma yoxdursa, pilləkənlərdən istifadə edə bilərsiniz. Hər bir əza üçün 10 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur, sonra bir dəqiqə ara verin və təkrarlayın.

Əvvəlcə təpəyə çevrilən ayağa diqqət yetirməlisiniz. Onun dizi düzgün bucaq altında əyilməlidir. Ətalət sayılmır, əzələləri gərginləşdirmək lazımdır. ilə başlamaq tövsiyə olunur yavaş temp sürəti tədricən artıraraq. Bu məşq səhər məşqlərinə daxil edilə bilər.

Effektiv ayaq arıqlama məşqlərinə ştanqla çömbəlmə də daxildir. Bu məşq "qulaqlarla" mübarizə aparmaq üçün, həmçinin budun daxili və arxası üçün əladır. Ən azı 3-4 dəsti 12 dəfə etmək məsləhətdir. Ağırlıq mərkəzi bir az irəli əyilməklə dəyişdirilməlidir.

Yağ yandırma prosesi necə gedir?

Müəyyən sayda yağ hüceyrələri var və hər bir insanın özünəməxsus xüsusiyyətləri var, çünki bu, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə qidalanma faktoru ilə bağlıdır. Bu hüceyrələr bədən tərəfindən enerji saxlamaq üçün istifadə olunur. Belə yağ, məsələn, uzun müddət aclıq halında istehlak edilə bilər. Bu özünü qoruma mexanizmi insanın sağ qalması üçün lazımdır.

Normal qidalanma ilə belə insan bədəni hələ də gələcək üçün ehtiyat yığmağa çalışır və istehlak edilən artıq yağları kənara qoyur. Yağ ehtiyatlarının artmaması və orta miqdarda qalmaması üçün pəhriz saxlamalı və idmanla məşğul olmalısınız. Fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini sürətləndirir, əlavə enerjiyə ehtiyac artacaq və bu, insana arıqlamağa imkan verir.

Oksigenin iştirakı ilə qida üç əsas komponentə parçalanır: su, karbon dioksid və ATP (adenozin trifosfat). universal mənbə biokimyəvi proseslər üçün ATP, müəyyən bir hissəsi əzələlərdə olan və lazım olduqda istehlak olunur.

Adenozin trifosfat tez yandırılır, bədən onu karbohidratlardan, yağlardan və zülallardan alır. At aktiv dərslərİdmanda bu, insan dərindən nəfəs aldıqda baş verir. Ekshalasiya yağ yandırmasının əlavə məhsulu olan karbon dioksiddir. Beləliklə, "yağ yandırmaq" ifadəsi nəfəs aldığımız zaman etibarlıdır.

Dərsləri necə daha effektiv etmək olar?

İstənilən növ fiziki fəaliyyət faydalı. Bu, qaçış, yoqa, rəqs və ya güləş ola bilər, lakin ən təsirli omba məşqləri velosiped və ya üzgüçülükdür. Rejimə və daimi məşqə tabe olaraq, hər halda, artıq enerji yandırılacaq.

Dərsləri daha təsirli etmək üçün ürək döyüntüsünün sürətləndirildiyi kardio məşqləri aparmaq lazımdır. Hərtərəfli məşğul olmaq üçün məşq mümkün qədər sürətləndirilməlidir ürək-damar sistemi. Beləliklə, intensiv kalori yandırma rejimi təmin ediləcək. Bədən daha qısa müddət ərzində daha çox resursları birləşdirməyə məcbur olacaq.

Dərs planını tərtib edərkən yüksək tempə, o cümlədən ayaqlarda arıqlamaq üçün məşqlərə, məsələn, yüksək dizlərlə yerində qaçmaq və aşağı ətrafların yelləncəkləri ilə tullanmağa diqqət yetirilməlidir.

Ən yaxşı ayaq arıqlama məşqləri kimi idman avadanlıqlarının istifadəsini əhatə edir yaxşı yükİp sizə ayaq verir. Elastikliyi inkişaf etdirən və qan dövranını yaxşılaşdıran uzanma haqqında unutmayın. Hər bir məşq uzanma ilə başlamalı və bitməlidir. Əzələləri uzatmaqla vətərlər güclənir.