18.02.2020 Şərhlər: 0
Məşhur bir mahnı oxuyur: "Məncə, biz hamımız kartof duzla əziləndə ona hörmət edirik". Hər kəs deyil, hər kəs arıqlamaq barədə düşünəcək. Düzgün yemək qərarına gəldikdə, bir çoxu kartofu icazə verilən qidalar siyahısından çıxarır. Amma boş yerə! Onu necə düzgün bişirəcəyinizi öyrənmək kifayətdir və bu, olduqca uyğun olacaq pəhriz menyusu. Bu kök məhsulu haqqında bilmək vacib olanları, yemək davranışını və kilo itkisini düzəltmək üçün patentləşdirilmiş metodun müəllifi, Funksional Tibb İnstitutunun (IFM, ABŞ) üzvü, PhD Mixail Qavrilov izah edəcəkdir.
BÜTÜN MƏQALƏLƏRArıqlama sirləri
Toolbar - Kalkulyator BMI, maddələr mübadiləsi və ideal çəki
Kaloriləri necə hesablamaq olar
Bu səhifədə mübarizə aparmaq üçün çox vacib olan bir sıra əsas parametrləri müəyyən etməyə kömək edəcək kalkulyatorlar var çəki artıqlığı və sonradan normal çəkinin saxlanması.
Burada hesablaya bilərsiniz: maddələr mübadiləsi sürəti, bədən kütləsi indeksi, gündəlik kalori ehtiyacı, bədən növü və s.
Diqqət! Bütün parametrlər fərdi antropometrik məlumatlarınız əsasında hesablanır, ona görə də giriş dəyərlərini mümkün qədər dəqiqliklə, mümkünsə onda və yüzdə bir rəqəmlə daxil edin.
Parametrləri digər giriş məlumatları ilə hesablamaq üçün səhifəni yeniləməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə orijinal dəyərləri redaktə edin və hesablama düyməsini basın.
Sual işarəsi bu element üçün əlavə məlumatın olduğunu bildirir. Onu oxumaq üçün siçan kursorunu işarənin üzərinə aparın.
Əsas parametrlər
Bütün sonrakı hesablamalar üçün əsas olacaq əsas antropoloji parametrlərinizi daxil edin. Bəzi hesablamalar üçün hər bir kalkulyatorda ayrıca verilmiş əlavə sahələri doldurmalısınız.
Nəticələr:
Bazal metabolizm dərəcəsi: -
Gündəlik kalori ehtiyacı: -
SBI arıq bədən kütləsinə əsaslanır. Bədən yağının faizi
Yuxarıda göstərilən hər iki formulun dezavantajı, bədəndəki əzələlərin faizini nəzərə almamasıdır, baxmayaraq ki, bildiyiniz kimi, maddələr mübadiləsi sürətinə birbaşa təsir edən əzələ kütləsidir.
Buna görə də, bu düsturlar orta quruluşlu insanlar üçün yaxşı uyğun gəlir. Ancaq bəzi hallarda düsturdan istifadə etmək daha düzgündür Ketch-McArdle, yalnız "quru" bədən çəkisi göstəricisinə əsaslanır.
"Arıq" bədən çəkisini hesablamaq üçün əvvəlcə bədəndəki yağ faizini təyin etməlisiniz. Bunu etmək üçün əlavə ilkin məlumatları göstərməlisiniz.
Matt Fitzgerald Hər bir qaçışçı bilir ki, nəticə bədən çəkisindən asılıdır. Bədəniniz hər addımda cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərməlidir və nə qədər ağırsınızsa, qaçmaq üçün bir o qədər çox enerji lazımdır. Bir araşdırma göstərdi ki, hər 5% artıq çəki qaçış performansını 5% azaldır. Qaçışçılar təbii minimum bədən çəkilərində olduqda ən yaxşı performans göstərirlər. Əlbəttə ki, başqa bir nüans var - çox az çəki. Yetərincə qidalanmayan və ya əsas sağlamlığı qorumaq üçün kifayət qədər bədən yağı olmayan bir idmançı daha yaxşı qaçmayacaq. Amma ideal çəki sizə uğurlu qaçışa zəmanət vermir. Böyük rol oynayan başqa bir kiçik amil var ki, o da fitnesdir. Ancaq məşqlə hər şey yaxşı gedirsə, sizin üçün ən yaxşı yarış minimum, lakin təbii çəki ilə gəldiyiniz yarış olacaq.
Bir idmançının ideal çəkisi ilk növbədə bədən yağının faizi ilə müəyyən edilir. Digər komponentlərlə - sümüklər, əzələlər, maye miqdarı, çox az şey edə bilərsiniz. Nə qədər məşq etsəniz və ya nə qədər diqqətlə yesəniz də, bütün bu çəki qalacaq. Hazırkı və ideal bədən çəkisi arasındakı fərq, əksər idmançılar üçün ideal qaçış çəkisinə çatmaq üçün yandırmağı hədəfləməli olduğunuz yağ miqdarıdır.
Beləliklə, ideal qaçış çəkiniz nədir? Nəzərə alsaq ki, yağ ideal qaçış çəkisi üçün əsas amildir, ən çox Ən yaxşı yol onu müəyyənləşdirin, bədəndəki yağ miqdarını optimal səviyyəyə endirdiyiniz zaman nə qədər çəkəcəyinizi hesablayın. Hər kəs üçün optimal yağ səviyyəsi fərqlidir. Bir qaçışın nə qədər arıq ola biləcəyi bir çox amillərdən, o cümlədən cinsdən, yaşdan, genetikadan və başqalarından asılıdır. Ancaq hətta bir çox amillərin maneə törətdiyi qaçışçılar da arıq ola bilərlər.
Bu cədvəl cins və yaşa görə yağın optimal faizini göstərir. Əksər idmançılar bu cədvələ əsasən bədən yağını azalda bilər düzgün təlim və pəhrizlər.
Əgər siz asanlıqla arıqlasanız, heç vaxt obez olmamısınızsa, böyük istəyərsiniz və dözə bilərsiniz məşq yükləri, onda sizin üçün mümkün olan minimuma nail olmaq üçün hər şansınız var təbii çəki. Əgər hazırkı bədən yağ səviyyələriniz optimaldan xeyli yuxarıdırsa, məşq və pəhriz vasitəsilə maksimum ideal çəki həddinə çatmağa çalışmalısınız.
Qaçış çəkinizi təyin etməyin son addımı hədəfinizə çatmaq üçün nə qədər yağ yandırmağınız lazım olduğunu hesablamaqdır. 140 funt (63,5 kq) ağırlığında və 22% bədən yağına malik olan və məqsədi məşq və pəhriz vasitəsilə 17% bədən yağına (ideal çəkinin yuxarı həddi) çatmaq olan 38 yaşlı bir qadının nümunəsinə baxaq. .
Addım 2. Arıq bədən kütləsini hesablayın. olmadan yağ kütləsi bədən = bədən çəkisi - yağ çəkisi. 140 funt - 30,8 funt = 109,2 funt. Addım 3. İstədiyiniz çəki hesablayın. İstədiyiniz çəki = arıq bədən kütləsi ÷ arzu olunan arıq bədən kütləsi faizi, bu 1.0 - ondalık formada bədən yağının istədiyiniz faizi. 109,2 funt ÷ 0,83 = 131,5 funt.
Təfərrüatlar
- Çəki.Cihaz istifadəçinin çəkisini ölçür, həmçinin istədiyiniz çəki diapazonunu verir bu istifadəçi boyuna, cinsinə və yaşına görə.
Yağ, yağ kütləsi.Aparat yağ tərkibini faizlə və kiloqramla hesablayır, həmçinin onun boyu, cinsi və yaşına uyğun olaraq arzu olunan yağ tərkibinin diapazonunu verir.
(FFM) Arıq kütlə. Cihaz arıq kütlənin miqdarını kq ilə verir. Buraya sümük mineral kütləsi və əzələ kütləsi daxildir.
Əzələ kütləsi.Əzələ kütləsinə skelet əzələsi, ürək əzələsi və hamar əzələ toxuması daxildir. Əzələ kütləsi üçün tövsiyə olunan diapazon yoxdur, nə qədər çox əzələ bir o qədər yaxşıdır.
(BMI) Bədən kütləsi indeksi. Bu əmsal istifadəçinin çəkisinin onun boyu ilə uyğunluğunu göstərir, həm də istədiyiniz diapazonu verir.
metabolik yaş. Metabolik yaş istifadəçinin sağlamlığının hansı yaşa uyğun olduğunu göstərir.
BMR VFR TBW
- BXölçmə nəticələrinin çapında kilokalori, rahatlıq üçün isə kilojoul ilə göstərilir. Bu kilokaloriyalar bədənin istirahətdə (yəni yuxuda) tam işləməsini təmin etmək, məsələn, bədən istiliyini saxlamaq, işləmək üçün sərf olunur. daxili orqanlar: ürək, ağciyərlər və s. Bazal mübadilə göstəricisi üç hissəyə bölünür. Mavi zonadadır aşağı səviyyə bazal metabolizm, yaşıl zonada - norma, qırmızı zonada - normadan yuxarı. Necə daha çox əzələ, bazal mübadilə daha yüksəkdir. Buna görə də normadan yuxarı zonada əsas birja alqışlanır.
Sinif visseral yağ. Bu göstərici daxili orqanların ətrafında yığılan visseral yağ səviyyəsini göstərir. Göstərici üç hissəyə bölünür: yaşıl orta səviyyəni, sarı rəngi göstərir yüksək səviyyə, qırmızı - çox yüksək. Visseral yağ kiloqramla, faizlə deyil, 1-dən 59-a qədər ixtiyari vahidlərlə ölçülür. Ölçmə nəticələrinin çapında rəqəmsal dəyər göstərilir. Hər bir vahid 10 kv. daxili orqanların səthində yağ görmək.
Orta səviyyə- 1-dən 12-ə qədər - visseral yağın təhlükəli olmayan səviyyəsi.
Yüksək səviyyə- 13-dən 17-yə qədər - həkimlərin və ya idman təlimatçılarının köməyi olmadan düzgün qidalanma, sistemli fiziki fəaliyyətin köməyi ilə orta səviyyəyə çatdırıla bilən təhlükəli viseral yağ səviyyəsi.
Çox hündür- 18-dən 59-a qədər - diyetisyen, endokrinoloq və bəlkə də bariatrik cərrahın müdaxiləsini tələb edən təhlükəli yağ tərkibi. Fiziki məşğələ bir idman təlimatçısının rəhbərliyi altında pəhriz və məcburidir düzgün qidalanma yalnız visseral yağın böyüməsini dayandıra bilər, lakin onu yalnız sistematik fiziki fəaliyyətlə çıxarmaq olar.
- Bədən suyunun tərkibi
TBW - Ümumi Bədən Suyu - Ümumi su tərkibi. Suyun mövcudluğu haqqında məlumat kiloqramda və ümumi bədən çəkisinin faizi olaraq verilir.
ECW - Extra-Cellular-Water - Extra-cellular water, kq
ICW - Intra-Cellular-Water - Hüceyrədaxili su, kq
Sağlam su tərkibi:
kişilərdə - 50-65%
Qadınlarda - 45-60%
- ECW/TBW- Hüceyrədənkənar suyun ümumi suyun kütləsinə nisbəti orqanizmin şişməyə meylini təsvir edən göstəricidir.
Əgər nisbət 41% -ə qədərdirsə - bədən normal işləyir, metabolik proseslər normal baş verir, artıq su bədəndən uğurla çıxarılır.
Bu nisbət 41% -dən çox diapazondadırsa - bədəndə artıq suyun bədəndən xaric edilməməsinin bir səbəbi var. Bədən şişməyə meyllidir, hətta şişkinliyin aşkar əlamətləri olmasa da. Bir həkim görmək lazımdır.
Fiziki Qiymətləndirmə / Fiziki Qiymətləndirmə
Bədən yağının arıq bədən kütləsinə nisbəti nəzərə alınmaqla istifadəçinin fizikasının ümumi qiymətləndirilməsi verilir.
Ulduz işarəsi - X və Y oxu boyunca göstəricilərin kəsişməsi, istifadəçinin fiziki vəziyyətinin qiymətləndirilməsidir.
Yağ kütləsinin seqment analizi
Yağın olması və bədəndə paylanması haqqında asanlıqla və tez bir zamanda məlumat əldə etmək üçün ölçmə nəticələrinin çapında beşbucaqlı şəklində bir qrafik göstərilir, burada üst künc gövdəyə uyğundur, alt iki künc ayaqlara, sol və sağ künclər isə sol və sağ qollara uyğundur.
Hər küncün qarşısında kiloqram və seqmentin faizi kimi bədən seqmentində yağ varlığının rəqəmsal dəyəri var.
Bunun çox və ya az olduğunu dərhal başa düşmək üçün hər küncün qarşısında -4-dən +4-ə qədər rəqəmlər var. -2-dən -4-ə qədər - aşağı yağ tərkibi. -2-dən +2-yə qədər - yağ tərkibinin orta səviyyəsi. +2-dən +4-ə qədər - yüksək səviyyədə yağ tərkibi.
Əzələ kütləsinin seqment analizi
Əzələ kütləsinin olması və bədəndə paylanması haqqında məlumatı asanlıqla və tez əldə etmək üçün ölçmə nəticələrinin çapı yuxarı küncün gövdəyə, aşağı iki küncünə uyğun olduğu beşbucaqlı şəklində bir qrafik göstərir. ayaqlara, sol və sağ isə sol və sağ əllərə uyğun gəlir.
Hər küncün qarşısında kiloqramda bədən seqmentində əzələ kütləsinin mövcudluğunun rəqəmsal dəyəri var.
Bunun çox və ya az olduğunu dərhal başa düşmək üçün hər küncün qarşısında -4-dən +4-ə qədər rəqəmlər var. -2-dən -4-ə qədər - əzələ kütləsinin aşağı səviyyəsi. -2-dən +2-yə qədər - əzələ kütləsinin orta səviyyəsi. +2-dən +4-ə qədər - əzələ kütləsinin yüksək səviyyəsi.
Əzələ kütləsi balansı
Sol və əzələ kütləsinin müqayisəsi aparılır sağ hissələr bədən. Mütənasibliyin mövcudluğunu vaxtında aşkar etmək mümkündür.
Ayaq əzələlərinin qiymətləndirilməsi.
İstifadəçinin fiziki vəziyyətinin qiymətləndirilməsi onun cinsinin və yaşının orta sağlam dəyəri ilə müqayisədə verilir.
Mavi qrafik xətti kişi cinsinə uyğundur. Sarı qrafik xətti qadın cinsinə uyğundur. Ölçmə nəticəsi (qara dairə) müvafiq xəttdən yuxarıdırsa, bu, ayaq əzələlərinin eyni yaşda və cinsdə olan bir insanın ayaqlarının orta qiymətindən daha güclü olduğunu bildirir. Qara dairə xətlərin altındadırsa, ayaqları daha zəifdir.
Bədəndə yağların paylanması.
Bədən yağının paylanması bədənin yuxarı hissəsindəki (beldən yuxarı) yağın aşağı bədəndəki (belin altındakı) miqdarına nisbəti ilə ölçülür. Hər yaş müəyyən nisbətə uyğun gəlir, bu da sağlam olaraq qiymətləndirilir.
Mavi qrafik xətti kişi cinsinə uyğundur. Kişilərdə yağ əsasən qarın nahiyəsində toplanır, ona görə də onların sağlam nisbəti adətən təxminən 1,5 olur və yaşla artır. Ölçmə nəticəsi (qara dairə) mavi xəttdən yuxarıdırsa, bu, artıq yağın olduğunu göstərir.
Sarı qrafik xətti qadın cinsinə uyğundur. At qadın bədəni bud nahiyəsində yağ yığılması meyli. Buna görə qadınlar üçün sağlam nisbət 1 yaşından başlayır və yaşla artır. Ölçmə nəticəsi (qara dairə) sarı xəttin altındadırsa, bu, artıq yağın olduğunu göstərir.
Səhifəyə daxil ol
Jourdan Evans - Şəxsi məşqçi Los Ancelesdən, ACE sertifikatına malikdir. 2012-ci ildə St Ambrose Universitetində Fizika Müalicə üzrə PhD dərəcəsini aldı və 2013-cü ildə ACE sertifikatına sahib oldu.
Bu məqalədə istifadə olunan mənbələrin sayı: . Onların siyahısını səhifənin altında tapa bilərsiniz.
Arıq bədən kütlənizi artırmaq üçün pəhriz, məşq proqramı və həyat tərzinizdə müəyyən dəyişikliklər etməlisiniz. Bundan əlavə, nisbi yağ kütləsini azaltmaq lazım ola bilər. Bu, ümumi bədən çəkisini azaltmağa və eyni zamanda bədən kütləsinin yağsız komponentini artırmağa kömək edəcəkdir. Bu məqsədə çatmaq üçün bir az vaxt lazımdır, lakin düzgün qidalanma və idman sizə məqsədinizə çatmağa kömək edəcək.
Addımlar
1-ci hissə
Ümumi yağın azalması-
İki və ya üç xərcləyin güc təhsili həftəlik. Bu, əzələlərinizi qurmağa və gücləndirməyə kömək edəcək.
Daha çox təkrar etməyə imkan verən rejimi seçin. Ağırlıq qaldırarkən, qaldıra bilərsiniz böyük çəki bir neçə dəfə və ya çəki azaltmaqla daha çox təkrar edin. Hər iki metodun öz üstünlükləri var, müxtəlif yollarla əzələ kütləsinin artmasına və əzələ gücünün artmasına təsir göstərir.
Eyni növ hərəkətlərdən daha mürəkkəb məşqləri yerinə yetirməyə çalışın. Eyni tipli və mürəkkəb hərəkətli məşqlərin öz üstünlükləri var. Əksər insanlar hər iki idman növü ilə məşğul olurlar, lakin əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, kompleks hərəkətləri əhatə edən məşqlərə üstünlük verməlisiniz.
- Çəki ilə yanaşı, yağ faizinizə də diqqət yetirin. Məqsədiniz yağları azaltmaq və əzələ qurmaqdır, eyni zamanda ümumi bədən çəkisi arta bilər.
- Çəkiniz “donmuş” və ya artsa belə, bədəninizdəki yağ nisbəti azaldıqca, siz doğru yolümumi əzələ kütləsinin artması.
-
Kifayət qədər yuxu alın. Xroniki yuxu çatışmazlığı ilə həm yağ, həm də ümumi qeyri-sağlam bədən çəkisi qazanma riski artır.
Pəhrizinizi yağsız zülallarla doldurun. Kifayət qədər zülal sağlam qidalanma, arıqlamaq və əzələ artımı üçün vacibdir. Məqsədinizə çatmaq üçün düzgün növdə və kifayət qədər miqdarda zülal istehlak etməlisiniz.
Hər gün beş-doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Həm meyvələr, həm də tərəvəzlər sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək edəcək qidalarla zəngindir. Zülalla zəngin pəhriz ilə birləşdirildikdə və məşq edin bu məqsədə çatmağa xidmət edəcəkdir.
Məhdud miqdarda taxıl məhsulları yeyin. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq, azaltmadan yağ itirməyinizə kömək edəcək əzələ kütləsi bədən. İdmanla birlikdə bu, arıq bədən kütləsini yaratmağa imkan verəcəkdir.
Məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı. Bu, itirilmiş enerjini bərpa etməyə və gücü bərpa etməyə imkan verəcəkdir.
Şirniyyatları, yağlı qidaları, duzu və spirti məhdudlaşdırın.Əlavə edilmiş şəkər və ya yağ, eləcə də spirtlə zəngin qidalar əlavə kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərib ki, bu qidaları yemək xüsusilə qarın bölgəsində piylənməyə səbəb ola bilər.
Hər həftə 150 dəqiqə kardio məşq edin. Sağlamlığı qorumaq üçün zəruri olmaqla yanaşı, bu cür təlim məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir. Kardio mütləq əzələ qurmağınıza kömək etməsə də, yağ tökməyinizə kömək edə bilər.
2-ci hissə
Məşq vasitəsilə əzələ kütləsinin artırılması3-cü hissə
Arıq əzələ kütləsini qoruyunÖlçmə aparın. Tərəqqinizi izləmək və hədəfinizə çatdıqdan sonra performansınızın pisləşmədiyinə əmin olmaq üçün daim bir az səy göstərməlisiniz. Daimi ölçmələr sizə necə irəlilədiyinizi izləməyə kömək edəcək, həmçinin əldə etdiyiniz nəticələrə sadiq qalacaqsınız.
Bədəninizin yağ faizini izləyin. Bu dəyəri ölçməyin bir neçə yolu var. Dəri qat testi və ya bioimpedansmetriya istifadə edilə bilər. Bu testlər bir həkim və ya idman zalında məşqçiniz tərəfindən edilə bilər.
Bədənin tərkibini necə müəyyənləşdirmək və onu yaxşılaşdırmaq, mədəni azaltmaq, yağ yandırmaq və əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, bu məqaləni oxumağınızdan əmin olun.
Bədən kütləsi indeksinin (BMI) standart tibbi qiymətləndirilməsi həmişə müasir və doğru deyil. O, formal olaraq insanın boyu və çəkisi əsasında bədən yağının faizini müəyyən edir və yalnız fitnes səviyyəsinin kütləvi qiymətləndirilməsi üçün uyğundur, lakin fiziki şəxslərin, xüsusilə yaxşı inkişaf etmiş əzələ kütləsi olan kişi və qadınların qiymətləndirilməsi üçün uyğun deyil.
Əgər milyonlarla insanın sağlamlıq vəziyyəti haqqında nəticə çıxarmaq lazımdırsa, o zaman BMI-ni müəyyən etmək kifayətdir. Ancaq müəyyən bir insanın bədənini təhlil etmək vəzifəsi ilə qarşılaşırsınızsa, o zaman ilk növbədə bədən quruluşu ilə maraqlanmalısınız.
Bədən tərkibi nədir?
Əksər insanlar bədən quruluşunu və BMI-ni qarışdırırlar, lakin bu anlayışların heç biri bədən yağının faizini dəqiq müəyyən etmir.
BMI çəki (kq) / boydur 2 (m)
BMI, kiloqramdakı çəkinin metrlə ölçülən hündürlüyünün kvadratına bölünməsi ilə hesablanır.
Misal üçün:
88 kq çəki və 1,85 m hündürlükdə BMI 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7) təşkil edir.
Bədən yağ faizi ilə bağlı BMI-nin standart tərifləri aşağıdakılardır:
- BMI ilə< 18,5 вес считается недостаточным.
- 18,5-24,9 BMI ilə çəki normal sayılır.
- 25 ilə 29,9 arasında olan BMI artıq çəki hesab olunur.
- Piylənməyə BKİ-nin 30-dan yuxarı olması diaqnozu qoyulur.
Bununla birlikdə, inkişaf etmiş əzələ kütləsi olan insanlara münasibətdə 26 BMI heç də artıq çəki göstəricisi deyil.
Bədən çəkinizin bir hissəsi yağ, bir hissəsi əzələ, sümük və sudur. Bədən quruluşu nəzəriyyəsi məhz bu ifadəyə əsaslanır.
Bədənin tərkibini müəyyən etmək üçün bədənimizi iki hissəyə ayıran ən sadə və başa düşülən üsuldan istifadə edirik:
- Yağ kütləsi (bədəndəki bütün yağlar).
- Yağsız kütlə və ya BFM (yağ olmayan hər şey: əzələlər, sümüklər, qan, orqanlar, su, glikogen anbarları və s.).
BMI və bədən çəkisinə əsaslanmadan bu iki komponentə nəzarət etməklə səviyyəni daha dəqiq müəyyən etmək olar bədən tərbiyəsi və məşq və pəhrizlərin təsiri altında orqanizmdə baş verən dəyişikliklər.
Ağlabatan bir qidalanma və məşq planı ilə BZHM-nin eyni qalmasını təmin etmək üçün səy göstərməlisiniz. Bu o deməkdir ki, siz əzələ yox, yağ itirirsiniz.
Bununla belə, kalori çatışmazlığı və az protein qəbulu olmadıqda, həmçinin kardiyoya diqqət yetirsəniz, siz də arıqlayacaqsınız, ancaq əzələlərlə birlikdə. Bu, "arıq yağ" əldə etməyin ən asan yoludur.
Bədən tərkibi təkcə yağ yandırarkən deyil, həm də əzələ kütləsi qazanarkən aktualdır, çünki bədən yağını deyil, əzələ qurmaq vacibdir.
Bədəndə maksimum əzələ böyüməsi üçün əvvəlcə bir qədər yağ qazanmalısınız. Bununla belə, yağ artımı əzələ böyüməsindən daha sürətli olmamalıdır. Yeganə istisnalar eyni vaxtda edə bilən ağır atletikaya yeni başlayanlardır yağ çıxarın və
Bədən tərkibini necə ölçmək olar?
Bədəninizin yağ faizini ölçməlisiniz. Bu göstərici sizi yağ kütləsi hesabına məşq etməyə sövq edir, arıq kütləni artırır.
Bədən tərkibinin ölçülməsi və portativ cihazlar
Bədən tərkibini aydınlaşdırmağın ən asan yolu portativ cihazların köməyi ilədir. Bu ən çox asan yol bədən yağ faizini ölçün. Lakin bioimpedans analizi (BIA) əsaslı cihazların istifadəsi səbəbindən etibarsız və qeyri-dəqiqdir.
Bioimpedans analizi yüngül elektrik cərəyanının bədəndən keçməsinə və ona qarşı müqavimətin ölçülməsinə əsaslanır.
Əzələlərin tərkibində 70%-dən çox su var, ona görə də onlar elektrik cərəyanını yaxşı keçirirlər. Yağda daha az su var, buna görə də elektrik cərəyanını keçirmir. Tədqiqatın nəticəsi elektrik müqavimətinin səviyyəsinin piylənmə səviyyəsi ilə əlaqəsinə əsaslanır.
Bədən tərkibinin təhlilinə bu cür yanaşma səhvdir və bunun səbəbi budur. Elektrik, yağdan yan keçərək və daha keçirici toxumalardan keçərək bədəndən ən az müqavimət yolunu tutacaqdır. Bədəndə kifayət qədər varsa subkutan yağ, sonra elektrik daxili orqanlardan keçəcək.
İki elektroddan ibarət olan bir çox cihaz, məsələn, tərəzi və digər portativ cihazlar bədənin bütün hissələrini əldən verir. Ayaqlara taxılan cihazlar gövdəni görməməzlikdən gələ bilər, qollara taxılan cihazlar isə yalnız bədənin yuxarı yarısını yoxlaya bilir.
Buna görə də bu cür ölçmələrin məlumatları və nəticələri çox qeyri-dəqiqdir.
BİA ilə bağlı başqa bir problem bədən yağının faizinin alınan proqnostik məlumatlara əsaslanan riyazi hesablamalardan istifadə etməklə hesablanmasıdır. Ən son BIA cihazları elektrik cərəyanından istifadə etməklə istehsal olunur.
Bu necə işləyir.
BIA cihazının inkişaf komandası "qızıl standart" analiz metodu əsasında böyük bir qrup insanda bədən yağının faizini ölçür. Komanda daha sonra BIA cihazları ilə eyni qrup insanları sınaqdan keçirir, ölçmələri müqayisə edir və boy, çəki və cins kimi dəyişənlərə əsaslanan nəticələri təqdim etmək üçün düstur üzərində riyaziyyat aparır.
Metodun işinin izahı daha ağlabatandır və əgər səhv etməmişdirsə, o zaman əsas hesab edilə bilər.
Ancaq metodun harada səhv edəcəyini dəqiq bilmək mümkün deyil. O, çox qeyri-dəqiqdir. Bu cür qeyri-dəqiqliklərin ümumi səbəbləri etnik mənsubiyyət, bədən çəkisi, bədəndəki suyun faizidir.
Qüsurlu BIA cihazları üsulu faydasız edir. Axı, test nəticələri onun həyata keçirildiyi şərtlərdən əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir. Susuz qaldıqda, bədəndəki elektrik müqaviməti artır, buna görə yağ faizi əslində olduğundan daha yüksəkdir.
Doyurucu bir yeməkdən sonra BIA testi apararkən, elektrik müqaviməti adi haldan daha aşağı olacaq, buna görə yağ faizi əslində olduğundan daha aşağı olacaqdır. Metodun səhvi 4 faiz bəndinə qədərdir.
Təlim həm də BİA-nın işini ciddi şəkildə dəyişə bilər, çünki məşqdən sonra bədəndə elektrik cərəyanının keçiriciliyi yaxşılaşır. Belə bir araşdırmanın nəticəsi yağ kütləsinin həddindən artıq qiymətləndirilməsi və ya düzgün qiymətləndirilməməsidir.
Buna görə də, bədəndəki suyun tərkibinə, qidalanmaya və məşqə nəzarət etsəniz belə, BIA oxunuşlarına etibar etməməlisiniz.
Kaliper yağının ölçülməsi və dəri qatının sınağı
Dəri testi bədənin müəyyən nöqtələrində dərinin qalınlığını ölçmək üçün kaliperdən istifadə etməyi əhatə edir. Alınan ölçmələr ümumiləşdirilir və daha sonra yağsız və yağ kütləsinin hesablandığı düsturlarda istifadə olunur.
Ancaq burada da çoxlu qeyri-dəqiqliklər var.
Bunlardan birincisi, ölçü üçün dərinin və piyin qeyri-kafi və ya həddindən artıq tutulmasına əsaslanan istifadəçi tərəfindən piy qatının qeyri-dəqiq ölçülməsidir. Düsturlarda dəyişən məlumatların istifadəsi sizə bədən yağının az və ya çox faizini verəcəkdir.
Baxmayaraq ki, dəri qatı testi bədəndəki yağ tərkibi haqqında dəqiq məlumat verə bilər. Bununla, bədəndəki dəyişiklikləri çox effektiv şəkildə izləyə bilərsiniz.
Foto və güzgü
Fərqli yağ faizləri olan bədənin görünüşü əzələ kütləsinin faizindən asılı olaraq fərqlənir. Orta çəkisi 72,5 kq və bədən yağı 10% olan kişidə təxminən 7,25 kq yağ var. 10% bədən yağı ilə 86 kq çəkisi olan əzələli bir kişi 1,35 kq daha çox piy, həm də 12,15 kq daha arıq kütləyə malikdir.
Yalnız bir fotoşəkilə və ya güzgüdəki əksə diqqət yetirərək yağ faizini hesablamaq olduqca çətindir. Bu şəkillər naviqasiyanıza kömək edəcək:
Diqqət etdiyiniz kimi:
- Arzulu az və ya çox aydın şəkildə yalnız kişilər üçün təxminən 10% və qadınlar üçün 18% yağ tərkibi ilə çəkilir.
- Mətbuatın və korteksin əzələləri kişilərdə 8%, qadınlarda isə 15% -dən çox olmayan yağ tərkibi ilə görünür.
- Dəri kağız nazik və kobud olur, kişilərdə təxminən 6%, qadınlarda isə 13% yağ olur.
Fotoşəkillər və güzgüdəki əkslər bədəninizin yağ faizini təxmini hesablamaq və bədən tərkibindəki dəyişiklikləri izləmək üçün asan bir yoldur.
İkili enerjili rentgen absorbsiometriyası (DERA)
DERA yağ və arıq kütləni təyin etmək üçün bütün bədən rentgenoqrafiyasına əsaslanır. Metod, rentgen enerjisinin bədənin müxtəlif toxumaları tərəfindən fərqli şəkildə udulmasına əsaslanır. DERA-nın bədən yağını ölçmək üçün etibarlı bir üsul olduğuna dair bir fikir var, lakin bu doğru deyil.
Səbəblər aşağıdakılardır:
- Şəkillər eyni istehsalçıdan olsa belə, müxtəlif avadanlıqla çəkildikdə nəticələr dəyişə bilər.
- Bədən tərkibini ölçərkən xam məlumatları çevirmək üçün alqoritmlər fərqlidir və buna görə də fərqli nəticələr verir.
- Nəticə rentgenin növündən asılıdır.
BİA metodunda olduğu kimi, DERA-nın nəticələrinə bədəndəki mayenin faizi, həmçinin cins, bədən ölçüsü, ümumi yağ kütləsi və hətta xəstəliyin mövcudluğu təsir göstərir.
Buna görə də, fitnes ictimaiyyətində etibar edilməsinə və yüksək qiymətləndirilməsinə baxmayaraq, DERA bədən quruluşunu qiymətləndirmək üçün dəqiq bir üsul deyil.
Kapsul BodPod
BodPod hidrostatik çəkiyə əsaslanan avadanlıqdır. Bir insan kapsulun içərisinə yerləşdirildikdə, kameradan çıxarılan havanın həcmini ölçür və cəbri düsturlarda əldə edilən məlumatlardan istifadə edərək bədəni təhlil edir.
Bu cür avadanlıqdan istifadə etməyin mənası yoxdur, çünki o da dəqiq nəticələr vermir - səhv 5 ilə 15 faiz arasında ola bilər. Səbəb odur ki, Bod Pod kapsulundan istifadə edərək bədən quruluşunun təhlili nəticəsində üzdə tüklərin olması, bədəndəki suyun faizi, bədən istiliyi, hətta paltarın olması kimi kriteriyalar təsir edir.
Bod Pod, daha əvvəl müzakirə edilən bədən tərkibinin təhlilinin digər üsulları kimi, istifadə etmək üçün çox qeyri-dəqiqdir.
Bədən yağını ölçməyin ən dəqiq yolu nədir?
Bədən tərkibini 100% dəqiqliklə ölçməyin yalnız bir yolu var və mənə inanın, bununla kifayətlənməyəcəksiniz. Sonrakı çəki üçün yağların, əzələlərin, sümüklərin və orqanların çıxarılmasından danışırıq. Yalnız bu üsul bütün inamla bədən tərkibinin dəqiq təhlilini aparmağa imkan verəcəkdir. Amma obyektiv səbəblərə görə qəbuledilməzdir: hər şeyi geri toplamaq mümkün deyil.
Bütün digər üsullar təxminidir, baxmayaraq ki, bəziləri digərlərindən daha dəqiqdir.
Bədən tərkibinin təhlilinin bütün məlum üsullarının nisbi dəqiqliyini və qeyri-dəqiqliyini müəyyən etmək üçün alimlər hansı üsullardan istifadə edirlər? BIA, DERA, Bod Pod, hidrostatik çəki və dəri qatının ölçülməsinin nəticələri ilə nə müqayisə edilə bilər?
Bədənin 4 komponentinin öyrənilməsini əhatə edən 4 komponentli analiz üsulu var:
- yağ,
- sümüklər,
- su,
- əzələlər.
Məsələn, hidrostatik çəki bir cismin dəqiq sıxlığını təyin etməyə imkan verəcəkdir. DERA ümumi sümük kütləsini etibarlı şəkildə göstərəcəkdir. Bədəndəki suyun ümumi miqdarı "ağır hidrogen izotopunun seyreltilməsi" adlı sidik testini dəqiq öyrənməyə imkan verəcəkdir.
Bu çox addımlı üsul bədən quruluşunuzu daha dəqiq bilməyə imkan verir. Bununla belə, onun həyata keçirilməsinin çətinliyi uyğun mütəxəssislər və laboratoriya tapmaq ehtiyacıdır.
Bədən tərkibini dəqiq ölçməyin və dəyişiklikləri izləməyin ən asan yolu
Bədən tərkibindəki dəyişiklikləri qiymətləndirməyin və izləməyin ən asan yolu bir neçə şeyi tələb edir:
- tərəzi
- kalibr,
- tərəzi,
- rulet,
- kamera,
- güzgülər.
Bunu etmək olduqca asandır:
- Gündəlik çəkin və orta hesabla 7-10 gündə bir ölçün.
Bədəndə mayenin saxlanması, defekasiya və ya onun olmaması, qlikogenin yığılması və s. səbəbiylə çəki hər gün dəyişir. Buna görə də kiçik qazanclara və ya çəki itirməyə görə özünüzü cəzalandırmaq axmaqlıq və məhsuldar deyil.
Vücudunuzla həqiqətən nə baş verdiyini aydın şəkildə göstərəcək orta həftəlik çəki göstəricilərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Odur ki, hər gün səhər hamam qəbul etdikdən sonra və bir şey yemək və ya içməmişdən əvvəl özünüzü çılpaq şəkildə çəkin və çəkini yazın. Sonra, hesablayın orta çəki 7-10 gün ərzində (bütün göstəriciləri yekunlaşdırın və günlərin sayına bölün). Zamanla orta göstəriciləri müqayisə etmək doğru yolda olub-olmadığınızı sizə xəbər verəcəkdir.
- Hər həftə bir kalibrlə ölçmə aparın. Onların köməyi ilə yağ faizini dəqiq hesablaya bilməyəcəksiniz, lakin göstəricilərin özləri olduqca faydalıdır. Dəriniz zamanla qalınlaşırsa, piylənirsiniz. Əgər incələşirsə, deməli, yağ sərf edirsiniz. Bu üsul ən asanlardan biridir. Kənardan kömək almadan istifadə edə bilərsiniz.
- Hər həftə belinizi ölçün. Göbəkdə bel ətrafı bədən yağının etibarlı göstəricisidir. Beliniz kiçikdirsə, çəki itirirsiniz, artırsanız, daha çox qazanırsınız. Buna görə həftəlik çevrənizi xatırlamaq çox vacibdir. Bunun üçün sizə lazım olan tək şey ölçmə lentidir.
- Hər həftə bir şəkil çəkin, çünki güzgüdəki əksiniz ən vacib şeydir. Əzələ kütləsi qazandıqca və yağ yandırdıqca, fərdi ölçmələrdən və ya miqyasdakı rəqəmlərdən asılı olmayaraq daha yaxşı və daha yaxşı görünəcəksiniz.
Bədəninizin önünü, arxasını və yığıncağını hər həftə yaxşı işıqda çəkin və zaman keçdikcə tərəqqinizi və ya çatışmazlığınızı görəcəksiniz.
Nəticə
Bədəndəki yağın faizini dəqiq bilmək mümkün deyil. Əldə edilə bilən məlumatlara diqqət yetirmək qalır. Buna baxmayaraq, bədən tərkibindəki dəyişikliklər olduqca dəqiq şəkildə izlənilə bilər və bu, ən vacib şeydir.
Bədən tərkibini necə yaxşılaşdırmaq olar?
Bədən tərkibini yaxşılaşdırmağın iki yolu var:
- Əzələ kütləsi yaratmaq;
- Yağları itirin (əzələ deyil).
Bu iki məqsəd bədənə münasibətdə nail olmaq istədiyimiz hər şeyi əhatə edir (həm kişilərə, həm də qadınlara aiddir).
Xəyallarınızdakı bədənə sahib olmaq üçün sizə lazım olan hər şey sadəcə müəyyən miqdarda əzələ qurmaq və bədən yağının istədiyiniz faizini saxlamaqdır. Nə qədər yağ və əzələ itirmək və qazanmaq lazımdır, tamamilə necə görünmək istədiyinizdən asılıdır.
Məsələn, bədən tərbiyəçiləri 20-27 kq əzələ qura və yağları minimuma endirə bilər. Digərləri isə belə ifrata varmaq məcburiyyətində deyillər. Tipik olaraq, kişilər təxminən 25 kq əzələ kütləsi və 8-10% bədən yağını əldə etməyi hədəfləyirlər. Qadınlar 10-15 kq əzələyə üstünlük verir, bədən yağını isə 18-20%-ə qədər azaldır.Bədən tipindən, genetikasından və digər meyarlardan asılı olmayaraq hər kəs bu göstəricilərə nail ola bilər.
Nəticə
Bir çoxumuz arıqlamaq, qazanmaq və ya saxlamaq məqsədləri ilə həddən artıq aludə oluruq. Bu, səhv məqsəd təyinidir, çünki siz piylərə görə deyil, əzələlərə görə arıqlaya bilərsiniz, necə ki, kökəlmə əzələ böyüməsinə görə deyil, yağa görə ola bilər.
Məqsəd əldə edildi - lazımi miqdarda kiloqram itirdiniz və ya qazandınız, lakin daha pis görünməyə başladınız. Ona görə də ilk növbədə bədən quruluşunuza nəzarət etməlisiniz. Kilo itkisi əzələ itkisi ilə deyil, yağ itkisindən qaynaqlanmalıdır. Əksinə, çəki artımı yağdan deyil, əzələ qurmaqdan gəlməlidir.
Bu sadə şeyləri edə bilsəniz, xəyallarınızdakı bədənə sahib ola bilərsiniz. Ümid edirik ki, bu məqalə sizə bu işdə kömək edəcəkdir!