Oxuma vaxtı: 27 dəqiqə

İncə tonlanmış ayaqlara nail olmaq istəyirsiniz, lakin budun daxili hissəsindəki yağ sizə istədiyiniz məqsədə yaxınlaşmağa imkan vermir? Biz sizə avadanlıqsız + daxili bud üçün unikal məşqlər seçimini təklif edirik hazır plan hətta evdə edilə bilən fəaliyyətlər.

Daxili bud üçün hazır məşq sxemi

Budun daxili tərəfində izolyasiya məşqlərinin köməyi ilə ən təsirli şəkildə işlənən budun adduktor əzələləri (adduktorlar) var. Ancaq budun daxili hissəsində arıqlamaq üçün adduktor əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, yağ təbəqəsini də aradan qaldırmalısınız,əzələlərin üstündə yerləşir.

Biz sizə təkcə adduktor əzələlərini keyfiyyətcə işlətməyə deyil, həm də yağ yandırma prosesini gücləndirməyə kömək edəcək hazır məşq sxemini təklif edirik.

Bu sxemə daxili bud üçün 3 növ məşq daxildir:

• Dayanma məşqləri (squats və lunges)
• Kardio məşqləri (budun daxili hissəsinə vurğu ilə)
• Döşəmə məşqləri (qaldırma və ayaq uzantıları)

Bu o deməkdir ki məşqiniz zaman baxımından təxminən bərabər olan üç seqmentə bölünməlidir. Məsələn, 45 dəqiqə məşq edirsinizsə, onda hər bir məşq qrupuna 15 dəqiqə vaxt verin. 30 dəqiqə məşq etsəniz, hər seqment 10 dəqiqə davam edəcək. Daxili bud üçün məşqlərin bu sxemi sayəsində əzələləri sıxacaq, yağ qatını azaldacaq və ayaqların xətlərini yaxşılaşdıracaqsınız.

Aşağıda daxili bud üçün məşqlərin illüstrativ şəkilləri və hazır icra sxemləri verilmişdir. Dərslərimizin versiyasını ala bilərsiniz və ya özünüz yarada bilərsiniz öz proqramı. Ancaq birbaşa məşqlərə keçməzdən əvvəl, təlimin xüsusiyyətləri ilə bağlı bəzi məqamları aydınlaşdıraq içəri itburnu.

Daxili Bud Məşqləri üzrə Suallar və Cavablar

1. Bəs mən başlanğıcamsa?

Əgər yeni başlayırsınızsa, məşq üçün gündə 15-20 dəqiqədən çox vaxt ayırmayın. Fasilələr verin, orta tempdə saxlayın və seansların vaxtını, təkrarların sayını və məşqlərin mürəkkəbliyini tədricən artırın.

2. Kardionu sevməsəm nə etməliyəm?

5. Təklif olunan məşqləri necə çətinləşdirmək olar?

Ayaq çəkilərindən istifadə edərək daxili bud məşqlərinizi asanlıqla çətinləşdirə bilərsiniz (qantel bütün məşqlər üçün uyğun olmasa da). Fitnes elastik bandından da istifadə edə bilərsiniz - bu, ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli cihazlardan biridir.

6. Budun daxili məşqlərini nə qədər tez-tez edirəm?

Həftədə 2-3 dəfədən çox olmayan məşq edin. Orta hesabla həftədə təxminən 1 saat problemli sahəyə vaxt ayırmaq kifayətdir. Yalnız adduktorları deyil, həm də quadriseps, hamstrings, əzələ korseti və gluteal əzələlər. Yalnız ayrı bir əzələ qrupu ilə məşğul olmaq mənasızdır - bütün bədəni bütövlükdə məşq etməlisiniz. Yoxladığınızdan əmin olun:

Məşqin ilk seqmenti: ayaq üstə duran budun daxili hissəsi üçün məşqlər

Çömbəlmə və ağciyərlər zamanı duruşunuza diqqət yetirin, kürəyiniz düz qalmalı, dizləriniz ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır. Həmçinin, kürəyinizi irəli əyməməyə çalışın və belinizi əyməyin, əks halda ayaqların əzələlərinə yük azalacaq. Ombalarda kifayət qədər eversiya yoxdursa (dizlər əks istiqamətə baxmır), hər şey yaxşıdır. Sizin üçün mümkün olan ən stabil mövqeyi seçin. Bacardığınız qədər daxili bud məşqlərinizi edin.

Plie çömbəlməkdə tarazlığınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə (ayaqları bir-birindən geniş və ayaqları dönmüş halda), sonra dayaq kimi stuldan istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqlər seçimi sizə təkcə budun daxili tərəfini deyil, həm də gluteal əzələləri və quadrisepsləri işləməyə kömək edəcəkdir.

2. Plie Squats ilə bir barmaq qaldırın

İcra sxemi

Sizə seçim etmək üçün məşqlərin birləşməsi üçün 3 variant təklif edirik. Təkrarların sayı məşqin yanında göstərilir. Bir başlanğıcsınızsa, minimum təkrarlama sayını edin.

Məşqiniz 2-3 dairədə təkrarlanan 6 məşqdən ibarət olacaq. Məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Misal 1:

25-35 dəfə 20-30 dəfə 20-30 dəfə Hər tərəfdən 10-15 dəfə

Misal 2:

• Plie squats bir barmaq qaldırmaq (sağ ayaq): 20-30 dəfə
Hər tərəfdən 10-15 dəfə
• Plie squats bir barmaq qaldırmaq (sol ayaq): 20-30 dəfə
• Ayaq barmaqlarına yanal zərbə (sağ ayaq): 10-20 dəfə
20-30 dəfə
• Ayaq barmaqlarına yanal zərbə (sol ayaq): 10-20 dəfə

Misal 3:

20-30 dəfə
• Yan zərbə (sağ ayaq): 15-25 təkrar
20-30 dəfə
• Yan zərbə (sol ayaq): 15-25 təkrar
Hər tərəfdən 10-15 dəfə 25-35 dəfə

Siz 3 daxili bud kombinasiyası arasında dəyişə bilərsiniz, yalnız birini seçə və ya öz məşq planınızı yarada bilərsiniz. Squat və lunge seqmentini tamamladıqdan sonra daxili bud üçün kardio məşqlərinə keçin.

Məşqin ikinci seqmenti: daxili bud üçün kardio məşqləri

Pliometrik (atlama) məşq ən çox biridir təsirli yollar aşağı bədəndə yağların yandırılması və incə ayaqların meydana gəlməsi. Heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, o zaman kardio məşqləri mütləq fitness planınızın bir hissəsi olmalıdır.

Daxili bud üçün təqdim olunan kardio məşqləri formalaşır sadədən mürəkkəbə doğru. Siz çətinlik səviyyənizə uyğun yalnız bir neçə məşq və ya bir-birinizlə alternativ məşq qrupları seçə bilərsiniz. Məşqləri yalnız idman ayaqqabılarında edin!

3. Ayağın uzadılması ilə plank atlamaları

İcra sxemi

Biz sizə budun daxili hissəsi üçün kardio məşqlərinin birləşməsinin 2 variantını təklif edirik: yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün.

Yeni başlayanlar üçün daxili bud üçün kardio məşq nümunəsi:

• Plank ayaq uzadılması ilə tullanır

Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 30 saniyə iş + 30 saniyə istirahət (məsələn, 30 saniyə qol və ayaqla tullanma, sonra 30 saniyə dincəlmək, sonra Pliometrikə keçin. yan zərbə- 30 saniyə, sonra 30 saniyə istirahət və s.). Məşqləri 2 dairədə təkrarlayırıq, ikinci dairədə digər ayaqda yan zərbələr edirik. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu tip kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.

Qabaqcıl Daxili Bud Kardiyo Məşqi Nümunəsi:

• Ayağın uzadılması ilə taxta tullanma

Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 45 saniyə iş + 15 saniyə istirahət (məsələn, 45 saniyə geniş çömbəlməyə tullayın, sonra 15 saniyə dincəlin, sonra ayaqları bir-birindən ayıraraq taxtada tullanmağa keçin - 45 saniyə, sonra 15 saniyə istirahət və s.). Təlimləri 2 dairədə təkrar edirik, dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu tip kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.

Kardio məşqlərindən sonra yerdəki budun daxili hissəsi üçün məşqlərə keçirik.

Məşqin üçüncü seqmenti: döşəmədə daxili bud üçün məşqlər

Bu daxili bud məşqləri yerdə edilir. Onlar aşağı təsirə malikdir və oynaqlara və qan damarlarına yük vermir, buna görə də dizləriniz və ya varikoz damarlarınızdan narahatsınızsa, onları yerinə yetirə bilərsiniz. Məşq edərkən ayaq əzələlərini gərginləşdirməyə və mədənizi tonlamağa çalışın.

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

İcra sxemi

Sizə daxili bud üçün məşqlərin birləşməsi üçün 3 seçim təklif edirik. Təkrarların sayı məşqin yanında göstərilir. Bir başlanğıcsınızsa, minimum təkrarlama sayını edin.

Məşqiniz 1-2 dairədə yerinə yetirilən 8 məşqdən ibarət olacaq. Məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Misal 1:

25-35 dəfə
• Daxili budun ayağının qaldırılması (sağ ayaq): 15-25 təkrar
• Budun daxili hissəsi üçün ayaq qaldırma (sol ayaq): 15-25 dəfə
30-40 dəfə

Misal 2:

• Yan üstə uzanan dairəvi hərəkətlər (sağ ayaq): 15-30 dəfə
• Yan üstə uzanan dairəvi hərəkətlər (sol ayaq): 15-30 dəfə
• Shell mürəkkəb (sağ ayaq): 15-25 dəfə
Hər ayaq üçün 20-25 təkrar
• Shell mürəkkəb (sol ayaq): 15-25 dəfə
• Qapalı ayaqların qaldırılması (sağ tərəf): 10-20 dəfə
• Qapalı ayaqların qaldırılması (sol tərəf): 10-20 dəfə
15-25 dəfə

Misal 3:

• Yan üstə uzanan budun adduksiyası (sağ ayaq): 20-35 dəfə
• Yan üstə uzanan budun adduksiyası (sol ayaq): 20-35 dəfə
• Qabıq (sağ ayaq): 20-30 dəfə
15-25 dəfə
• Qabıq (sol ayaq): 20-30 dəfə
• Kreslo ilə ayaq qaldırılır (sağ ayaq): 15-25 dəfə
• Kreslo ilə ayaq qaldırır (sol ayaq): 15-25 dəfə
20-30 dəfə

Siz 3 daxili bud kombinasiyası arasında dəyişə bilərsiniz, yalnız birini seçə və ya öz məşq planınızı yarada bilərsiniz.

Daxili bud üçün məşqlər üçün əsas qaydalar

1. Məşqinizə həmişə istiləşmə ilə başlayın və uzanma ilə bitirin. Heç vaxt isinmədən məşq etməyin, əks halda zədələnmə riski var!
2. Daxili bud üçün məşqlər zamanı hədəf əzələləri hiss etməlisiniz. Bədəni toplanmış və cəmlənmiş vəziyyətdə saxlayın, məşqləri düşüncəsiz və sərbəst yerinə yetirməyin.
3. Təlimləri vaxtaşırı dəyişdirməyə çalışın, eyni məşqləri daim yerinə yetirməyin. Əzələlərinizin yükə uyğunlaşmasına imkan verməyin.
4. Ürək məşqləri sizin üçün xüsusilə çətindirsə, məşqinizə çömbəlmə və ağciyərlərlə deyil, onlarla başlaya bilərsiniz. Ancaq sessiyanın sonunda kardio qoymayın, yerli zona üçün məşqlər bədənin hədəf bölgəsində qan dövranını artırmaq üçün aerobik məşqlərdən sonra ən yaxşı şəkildə edilir.
5. Unutmayın ki, budun daxili tərəfi yalnız ümumi bədən çəkisinin azalması ilə azalacaq, buna görə də ağlabatan pəhriz məhdudiyyətləri bu sahədə yağdan xilas olmaq üçün bir şərtdir.
6. Əzələ əzələləri üçün təcrid olunmuş məşğələlər üzdəki problem sahəsini aradan qaldırmaq üçün çox faydalıdır daxili səth itburnu, ancaq ayaqların və əsas əzələlərin qalan hissəsi üçün məşqləri unutma. At balanslaşdırılmış iş bütün əzələ qruplarında məqsədə daha sürətli çatacaqsınız.
7. Yadda saxlayın ki, bədəninizin güclü şəkildə pompaladığınız hissəsində yağ ərimir. Bütün bədən arıqlanıb. Ancaq onu aradan qaldırmağa kömək edə bilərsiniz problem sahəsi, intervallı məşq etmək və bədən tonu üzərində işləmək.
8. Hazır video məşqlər etməyi sevirsinizsə, seçimimizə baxmağı unutmayın: Daxili Bud üçün Ən Yaxşı 25 Video.

Video rus dilində budun daxili hissəsi üçün

1. Budlar arasında boşluq necə edilir

2. Budun daxili hissəsi üçün məşqlər

3. Daxili bud

Gözəl ayaqlar ədalətli cinsin əziz arzusudur. Ancaq bir çox qadın, hətta idman salonlarına mütəmadi olaraq baş çəkənlər, budun daxili tərəfinin qalan əzələlərin arxasına çəkilməkdən çəkindiyini fərq etdi.

O da uzun müddət idman etmədiyiniz zaman ilk növbədə xaincəsinə sallanmağa başlayır. Nə məsələdir?

Budun daxili hissəsində daha az əzələ var, dəri daha incədir və standart gimnastika vəziyyəti yaxşılaşdırmır. Bu problem sahəsinə inteqrasiya olunmuş yanaşma lazımdır:

• budun daxili tərəfi üçün xüsusi məşqlər;
• məşqin tam strukturuna uyğunluq (istiləşmə, yükləmə, bağlama, dartma);
• seçilmiş pəhriz.

Təlim zamanı menyu

Qadınlarda yağın omba üzərində yığılması genetik olaraq birləşir. Amma daxili bud hərəkətləri etmək və pəhriz saxlamaq təbiəti aldatmağa kömək edə bilər. Ayaqlarınızı incə saxlamaq üçün qastronomik həddindən artıqlıqlar kəsilməlidir.

Zərərli qidaları sağlam qidalarla əvəz etməyi öyrənin: nişastalı taxılları bişmiş tərəvəzlərlə, şirniyyatları qurudulmuş meyvələrlə. Hər növ kələm, badımcan, qulançar, çuğundur, bişmiş kartofu sevin. Təzə yerkökü, şirin bibər, göyərti, kahı yeyin.

Ən yaxşı yağ yandırıcılarədviyyatlar arasında - qırmızı bibər və zəncəfil, lakin diqqətlə, həddindən artıq bibər etməyin. Tərkibində C vitamini olan alma, qreypfrut, qarağat, itburnu, kivi, çiyələklərə diqqət yetirin. Əzələ krampları ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Kalium ayaqlarda şişkinliyin qarşısını alır. Süd məhsullarında, quru ərikdə, yellənmədə, brokolidə, qulançarda çox olur. Budun daxili hissəsində arıqlamaq üçün hazırlanmış məşqlər kalori yandırsa da, sonsuza qədər tortlarla ziyafət etməməlisiniz.

Daha az yağlı qidalar yeyin: donuz əti, ördək, qaz, yağlı balıq, kolbasa və qızardılan hər şey.

Yağlı yeməklərdən, rahat yeməklərdən, fast foodlardan imtina edin.
Məşqdən ən azı iki saat əvvəl və sonra eyni miqdarda yeyin.
Gündə 2 litrə qədər qazsız su içmək.

Fərqli əzələlər vacibdir, fərqli əzələlər lazımdır

Ancaq düzgün bəslənmə ilə belə, yalnız problemli olanlara deyil, bütün əzələ qruplarına ümumi yükü unutmaq olmaz. kas-iskelet sistemi və əzələ sistemi insan hər şeyin bir-biri ilə əlaqəli olduğu vahid bir cihazdır. Bədənin bütün hissələrinə və əzələ qruplarına diqqət yetirmək lazımdır.

Sonra yox olacaq tıxac, və bütün bədən tonlanacaq. Bütün əzələ qrupları üçün həftədə 1-2 mürəkkəb məşq edin və hər gün daxili budun sıxılması üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər edin. Bu sadə qaydalar da selülitdən xilas olmağa kömək edəcək.

Bir çox həkim günortadan sonra, məsələn, axşam saat 4-də məşq etməyi məsləhət görür. Bu vaxta qədər qan dövranı sistemi artıq yaxşı istiləşir və ürəyə yük daha az olacaq. Bir məşqin orta müddəti 15 dəqiqədir.

Məşqlər istənilən ardıcıllıqla edilə bilər. Hər hərəkəti 10 dəfədən etməyə başlayın və tədricən hər gün, məsələn, 20-yə qədər artırın. Daha yüksək effektivlik üçün ayaq və qol çəkilərindən, dumbbelllərdən və halqadan istifadə edin.

Ayaqlarınızın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün "Evdə ayaqları və budları arıqlamaq üçün məşqlər" məqaləsindən öyrənə bilərsiniz.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Daxili bud üçün ən təsirli məşqlər

1. Dumbbells ilə çömbəlmək

İstiləşmədən çömbəlmələri təkrarlayırıq, yalnız indi 7 kq dumbbell götürürük. Döşlərinizi çəkməyi və kürəyinizi düz tutmağı unutmayın. 2 dəfə 15 çömbəlmək kifayətdir.

2. Yan tərəfə (yan) lənglər

Düz durun və sol ayağınızı düzəldərkən sağ ayağınıza atlayın. Döşəmə ilə düzgün bucaq altında sağ dəstək. Bir neçə saniyə saxlayın və yenidən düzəldin. 3 dəst 15 ağciyərdən sonra eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın.

3. Ayağın qaldırılması

Sağ tərəfinizdə yatın və sağ əl, sol əlinizi önünüzdə döşəməyə qoyun. Ayaqları bir düz xəttdə uzadılır. Qaldırmaq sol ayaq və aşağı, yerə toxunmadan, 15 dəfə. İki dəfə təkrarlayın. Sonra bir neçə dəfə eyni anda hər iki ayağı yerdən qaldırın. Vəzifəni digər tərəfə dəyişdirin və təkrarlayın.

4. Mahi

Sol dirsəyə diqqət yetirərək bədəni qaldırın. Sağ ayağınızı solunuzun arxasına qoyun. Sol ayağınızı, barmağınızı sizə doğru yönəldin və ayağınızla yerə toxunmadan 15 yelləncək edin. Üç dəfə təkrarlayın. Digər ayağın mövqeyini dəyişdirin.

5. Uzatmaq

Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı bədən boyunca qoyun, ayaqlarınızı yerə düz bir açı ilə qaldırın. Zəminə toxunmadan ayaqlarınızı mümkün qədər uzadın. 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

6. Ayaqların yuvarlanması

Bu vəziyyətdə qalan əllər çiyinlərin xəttində və yerə basılır, topu ayaqları arasında çimdik. Ayaqlarınızı yerə toxunmadan bir tərəfə, sonra digər tərəfə endirin. Hər istiqamətdə 15 eniş, 2 dəst.

7. "Qayçı" məşqi

Zəmində uzanaraq, ayaqlarınızı yerə düz bir açıda saxlayın (onları aşağı salsanız, mətbuat yellənəcək). Ayaqların barmaqları tavana yönəldilir, sağ ayağı tez solun arxasına, dərhal sola sağın arxasına keçin, buna görə də 20 saniyə sürətlə dəyişin. Ayaqlarınızı aşağı salın, istirahət edin və daha 2 dəfə təkrarlayın.

8. Diaqonal yelləncəklər

Qarnınız, ayaqlarınız və qollarınızla gövdə ilə uyğun olaraq uzanın. Əzələlərin uzandığını hiss edənə qədər sol əlinizi sağ ayağınızla eyni vaxtda qaldırın, 2 saniyə saxlayın və aşağı salın. İndi, əksinə, sağ qolu və sol ayağı qaldırırıq. Hər cütü (qol və ayaq) 15 dəfə qaldırırıq.

9. Ayaqları yan tərəfə yelləyir

Dizlərinizə qalxın, əllərinizi yerə qoyun, gövdə yerə paralel və kalçaları perpendikulyar edin. Bir ayağı dizdən bükmədən, yerə paralel olaraq yan tərəfə qaldırırıq və geri qaytarırıq.

Dərhal götürüb yenidən qaytarırıq. Budun bədənə perpendikulyar, alt ayağın isə buda perpendikulyar olduğundan əmin olun. Ayaq barmağı sizə tərəf çevrilir. Hər ayaqda 15 yelləncəkdən ibarət 2 dəst edin.

10. Ayağın yan tərəfə düzəldilməsi

Əvvəlki məşqi ayağı qaldıraraq, yerə paralel olaraq düzəldərək və yenidən dizdə 90 dərəcə əyərək çətinləşdiririk, sonra onu geri qaytarırıq. Hər ayaqda 15 dəfə təkrar edirik.

Məşqdən sonra sərinləyin

Bu məşqi bitirdikdən sonra ayaq biləklərinizə oturun, gövdənizi kalçalarınıza basdırın, qollarınızı başınızın üstündən döşəmə boyunca düzəldin. Yaxşı qollarınızı irəli uzatın, gərginləşdirin yan əzələlər geri. 10 saniyə saxlayın və rahatlayın.

Bu məşqlə tıxaclara başlayırıq. Onun əsas hissəsi məşqdən əvvəl və ya yerinə yetirilməməli olan əzələlərin rahatlaması və uzanmasıdır. Əzələlər yaxşıca qızdırılmalıdır.

Zəmində oturun, dizlərinizi önünüzdə bükün və əllərinizi "kiliddə" bükün. Dirsəklərinizi dizlərinizin arasına qoyun və əllərinizi aşağı salın, dirsəklərinizi yavaşca yanlara yayın.

Ayaqlarınızla dirsəklərinizin hərəkətinə bir qədər müqavimət göstərin. Əzələlərin uzandığını hiss edin. Dizlərinizi yerə nə qədər aşağı əysəniz, bir o qədər yaxşıdır. Və arxa - dizlərinizi bağlayın. 4 dəst edin.

Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, ayaq barmaqları tavana "baxın". Qollarınızı ayaq barmaqlarınıza uzataraq bir ayağa əyilin, 2 saniyə saxlayın və düzəldin.

İndi irəli əyilin və uzanın, düzəldin. Digər ayağa da eyni şəkildə uzanın, düzəldin. 10 dəfə təkrarlayın.

Videoda budun daxili hissəsi üçün məşqlər

Ayaqlarınızı hər kəsin həsəd aparması üçün təklif olunan kompleksə əməl edin. Videoda ən təsirli məşqlər məşqçinin peşəkar şərhi ilə seçilir. Təlim vaxtı 14 dəqiqə.

Haqqında danışdığımız "sürücü" əzələlər gəzintidə iştirak etmir, buna görə də onları gəzinti ilə pompalaya bilməyəcəksiniz. Budun daxili tərəfində çəki itirmək üçün xüsusi hazırlanmış məşqlərdən istifadə edin.

Onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir, onların öyrənilməsi zamanı əzələlərdə gərginlik hiss etməlisiniz. Budun daxili əzələlərini gücləndirmək üçün seçilmiş məşqlər ixtiyari bir ardıcıllıqla dəyişdirilə və ya "yaddaşdan" edilə bilər.

Daha çox səmərəlilik və müxtəliflik üçün gimnastika ləvazimatlarından istifadə edin. Xüsusi bir pəhriz və ya düzgün bəslənmə haqqında unutmayın. Gözəl, incə ayaqlara sahib olmaq tövsiyələrimizə əməl etmək üçün əla motivasiyadır.

Əziz oxucular, belə bir problemlə qarşılaşmısınızmı? Hansı məşqlər sizə kömək etdi? Məqaləyə şərh yazaraq təcrübənizi bizimlə bölüşün.

© Artem - stock.adobe.com

1. Ön hissəsi quadrisepsdir.
2. Arxa - biceps femoris.
3. Daxili - adduktor əzələlər.

Quadrisepsə xüsusi diqqət yetirilməlidir - quadriseps femoris əzələsi. Dörd dəstədən ibarətdir: ara, birbaşa, medial və yanal. Budun əzələlərinin həcminin çox hissəsini təşkil edirlər.

© mikiradic - stock.adobe.com

Bud əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər

Nəticə əldə etmək üçün hansı məşqlərin edilməli olduğunu düşünün ideal formalar və tələffüz əzələ relyefi.

Çömbəlmək

- bu əsas məşq itburnu gücləndirmək üçün ayaqların və kalçaların əzələlərinin bütün sahələri, gövdənin bir çox əzələləri stabilizator kimi işləyir.

© Vitali Sova - stock.adobe.com

Ayaqların eni və hərəkət diapazonundan asılı olaraq, sizin üçün prioritet zonada yükü vurğulaya bilərsiniz. Dərin çömbəlmə(döşəmə ilə paralel aşağıda) gluteal əzələləri daha çox cəlb edir. Squats paralel və bir qədər yüksək - quadriseps. Ayaqlarınızı nə qədər dar yerləşdirsəniz, xarici budun əzələlərini meydana gətirən quadrisepslərin yan dəstəsi bir o qədər güclü işləyəcək. Geniş bir duruş diqqəti budun adduktorlarına (daxili) yönəldir.

Məşq boyunca kürəyinizi düz tutmaq son dərəcə vacibdir. Bu, yalnız əzələlərin işinə daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verməyəcək, həm də sizi zədələrdən xilas edəcək. Böyük çəkilərlə işləyərkən istifadə edin atletik kəmər və diz sarğıları.

Çömbələrkən, aşağıya deyil, irəli və bir az yuxarıya baxın, bu, zədə və tarazlığın itirilməsinə səbəb ola bilər. Qaldırma zamanı dizlərinizi bir araya gətirməmək son dərəcə vacibdir, onlar eyni müstəvidə hərəkət etməlidirlər.

Əgər yenisənsə idman zalı və hətta boş boyunla çömbəlmək, Smithdə çömbəlmək çətindir - bu həm də sizin üçün təsirli bir məşqdir. incə kalçalar.

Həmçinin, bir çox idmançı çıxış edir ön çömbəlmələr(sinəsində ştanqla). Onlarda budun bicepsləri, omba və onurğanın ekstensorları daha az işləyir, bütün yük quadrisepslərə gedir.

ayaq basın

İncə kalçalar üçün ən vacib məşq. Hərəkətin biomexanikası çömbəlməyə bənzəyir, lakin onurğada demək olar ki, eksenel yük yoxdur. Çömbəlmə texnikasının çox mürəkkəb olduğu yeni başlayanlar üçün əladır.

Ayaqların vəziyyətindən asılı olaraq, budun müəyyən hissələrinə yükü vurğulayırsınız.

Ayaqlarınızı platformanın dibində dar və bir-birinə paralel yerləşdirərək, quadrisepslərin xarici hissəsini daha çox işləməyə məcbur edəcəksiniz. Onları geniş qoysanız və corablarınızı yanlara yaysanız, yük budun daxili səthinə keçəcəkdir. Ayaqlar platformanın yuxarı hissəsində çiyin genişliyindədir - yük hamstrings və gluteal əzələlərə düşür.

Bu simulyatorun ən vacib xüsusiyyəti amplitudadır. Bütün hərəkət boyu rahat olmalısınız. Platformanı çox aşağı endirməyin: əksər maşınlar elə qurulub ki, ən aşağı nöqtədə beliniz yuvarlaqlaşdırılıb maşının səthindən qalxsın. Bu zədə ilə doludur. Amplitüdün yuxarı nöqtəsində, dizlərinizi tam olaraq açmaq lazım deyil, ayaq əzələlərinin daimi gərginlik altında olmasına icazə verin.

Bu hərəkətdə güc rekordları qoyulmamalıdır, rahat rep aralığında işləmək daha yaxşıdır - 10-dan 15-ə qədər.

Bu simulyator bütün idman salonlarında mövcud deyil, lakin onunla istədiyiniz məqsədə çatmaq daha asan olacaq - incə atletik itburnu əldə etmək.

Hərəkət trayektoriyası ciddi şəkildə sabitdir, buna görə də bud əzələlərini büzməyə və uzatmağa diqqət yetirmək daha asan olacaq. Aşağı arxa xüsusi bir dəstəyə söykənir, buna görə də bu hərəkətdə onurğada praktik olaraq heç bir eksenel yük yoxdur. Bütün bud əzələlərini işləmək üçün müxtəlif ayaq mövqelərindən istifadə edin. Ayaq mətbuatına bənzər şəkildə, hərəkətin yuxarı hissəsində ayaqlarınızı tam uzatmayın.

© splitov27 - stock.adobe.com

Bu, budlar üçün izolyasiya məşqidir. Bunun içində yük tamamilə üzərinə düşür quadriseps itburnu. İdmançılar tez-tez bu məşqi əsas məşqdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə edirlər güc işi və ya yorğun əzələləri nəhayət "bitirmək" üçün məşqin ən sonuna qoyun.

İş çəkisi burada əsas rol oynamır, quadrisepslərin işini hiss etmək və düzgün şəkildə "yanmaq" üçün əzələni mümkün qədər gərginləşdirərək yuxarı nöqtədə qısa bir fasilə vermək daha vacibdir. Bu məşq texnikası qurutma dövründə əla işləyir, çünki ayaqların əzələlərinin relyefini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Ağciyərlər

o əla məşq bir dəst zamanı olduğu kimi həyata keçirilən budun əzələlərini gücləndirmək əzələ kütləsi eləcə də qurutma dövründə. Çiyinlərdə bir barbell və ya dumbbells ilə ağciyərlərdə hər şey işləyir: quadriseps, biceps, buttocks, adductors.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bununla belə, bu məşq də prioritetlərinizdən asılı olaraq vurğulana bilər. Qısa bir addım quadrisepsləri daha çox yükləyir, uzun bir addım - omba və hamstrings:

Ağciyərlərin daha spesifik varyasyonları var, məsələn, arxa ağciyərlər maksimum yük gluteal əzələlərdə yatır və ya budun xarici hissəsinin daha çox işlədiyi yan tərəfə uzanır (quadrisepslərin yan dəstəsi).

Alternativ bir məşq platformaya əlavə çəkilərlə çıxmaqdır:

© studio1901 - stock.adobe.com

Sumo deadlift və plie squats

Bu iki məşqi bir abzasda birləşdirdik, çünki onlar əsasən eyni əzələ qrupunu - budun adduktorlarını yükləyirlər və oxşar texnikaya malikdirlər.

Bir qayda olaraq, ştanqla həyata keçirilir. Corablar xaricə çevrilərkən ayaqların geniş qəbulu istifadə olunur. Bu məşq gəldi, lakin klassik fitnesdə də uğurla istifadə olunur. Kiçik bir çəki ilə bir hərəkət etsəniz və arxa və trapezius əzələlərini işdən tamamilə söndürməyə çalışsanız, bütün yük budun daxili səthinə yönəldiləcəkdir.

Bir az fərqli hekayə ilə. Bir qayda olaraq, bu məşq dumbbell ilə həyata keçirilir, buna görə də amplituda nisbətən kiçikdir. Onu artırmaq üçün iki pilləli platformada dayanın və sonra dumbbell aşağı endirə bilərsiniz. Amplituda artacaq (uzanmağınızdan nə qədər asılıdır) və siz hərəkətin mənfi mərhələsindən keçdiyiniz zaman omba adduktorlarını uzatmağa daha yaxşı diqqət yetirə biləcəksiniz.

Düz ayaqlarda deadlift (Rumıniya deadlift)

Bu məşq budun arxasını və gluteal əzələləri işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Rumıniya deadliftini həm ştanq, həm də dumbbell ilə yerinə yetirin.

Bir çox insanlar məşqin adını tam başa düşmürlər, nəyin bahasına olursa olsun ən düz ayaqlarda dartma yaratmağa çalışırlar. Bunu etmək lazım deyil. Dizlərinizi bir az əydiyinizə əmin olun.

Bu məşqdə əsas şey çanağı mümkün qədər geri götürməyə çalışmaqdır, sonra bütün yük omba və kalçalara düşəcəkdir. Bu edilmədikdə, sadəcə olaraq irəli əyilmələr yerinə yetirilərsə, onurğanın ekstensorları işləyəcəkdir. Bu məşqdə əzələlərin işini daha yaxşı hiss etmək üçün onu simulyatorda bir neçə ayaq qıvrımlarından sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Klassik deadliftdə olduğu kimi arxa heç bir halda əyilməməlidir. Bütün dəst boyunca belinizi əyilmiş saxlayın.

Alternativ məşqlər - sabahınız xeyir (çiyinlərdə ştanqla əyilmələr), ölü qaldırma bir ayağında çaydan və ya dumbbells və hack simulyatorunda meyllərlə.

Simulyatorda oturan və uzanan ayaqların qıvrılması

o təcrid olunmuş məşqlər biceps femorisini işləmək üçün. Bu iki variantın performansında heç bir prinsipial fərq yoxdur, lakin onurğa ilə problemi olan idmançılar uzanarkən ayaqları əyməkdə diqqətli olmalıdırlar. Məsələ burasındadır ki, ifrat mövqedədir bel onurğanız gərilmiş vəziyyətdədir və ağır yüklərin qaldırılması problemlərinizi daha da artıra bilər.

Məşqi orta iş çəkisi ilə yerinə yetirin, pik daralma nöqtəsində bir saniyə fasilə verin və mənfi fazada yavaşlayın, onda maksimum fayda əldə edəcəksiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Glute körpüsü

Bu məşq fitnesdə ilk addımlarını atan qızlar üçün idealdır. Üstündə ilkin mərhələəlavə avadanlıq tələb etmir, ancaq gluteal əzələlərin işini mükəmməl hiss etməyə imkan verəcəkdir. Həm idman zalında, həm də evdə həyata keçirin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© ANR Production - stock.adobe.com

atlama

Və onlar CrossFit-də ən populyar məşqlər arasındadır. Gücü və dözümlülüyü artırarkən ayaqların bütün əzələlərini bərabər yükləyirlər partlayıcı qüvvə, çünki işdə yavaş əzələ lifləri iştirak edir.

Budun daxili hissəsi ən problemli bölgələrdən biridir. qadın fiquru. qışda görünüş Ayaqlar bizi həqiqətən narahat etmir və siz də düşünmürsünüz: necə güclənəcəyik.Amma yaya yaxın, tezliklə çimərlik paltarını geyinib çimərliyə gedəcəyimizi başa düşməyə başlayanda dənizdə çaxnaşma yaranır. güzgüdə əksini görmək. Yayı gözləmədən ayaqlarınızı qaydasına salmağa başlasanız, vəziyyəti düzəldə bilərsiniz.

Necə nasos edəcəyinizi bilmirsinizsə, bu məqalədə verilmiş məşqlərdən istifadə edin. Bu kompleksi həftədə təxminən 4 dəfə həyata keçirin. Ancaq hər gün bunu etməyə çalışmayın, çünki fiziki gücdən sonra əzələlərin bərpası lazımdır. Bərpa müddəti orta hesabla 48 saat çəkir, buna görə də "hər gün" seçimi məşq üçün ən uyğundur.

Beləliklə, "budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?" Sualına cavab verməyə başlayırıq. Sol tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin, sağ ayağınızı dizdən bükün və ayağınızı sol ayağınızın önünə qoyun. Ekshalasiya ilə sol ayağınızı yerdən qaldırın, barmağınızla özünüzə doğru çəkin. Nəfəsinizi tutmayın, mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışın.Sadəcə ayağınızı havada təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın və nəfəs alarkən rahatlayın. Bir az dincəlin və bu məşqin daha 2 dəstini edin. Əgər bu sizin üçündürsə məşq stressi kiçik, sonra digər tərəfə yuvarlanmağa tələsməyin. Daxili budun daha böyük bir yüklə necə pompalanacağını görək. Tapşırığı bir az çətinləşdirək: sol ayağı yuxarı qaldırarkən, "yay" yerinə yetirin - yuxarı və aşağı kiçik yelləncək. Yelləncəklərin sayı sizin özünüzdən asılıdır.Əgər ilk bir neçə məşq sizin üçün çoxlu yayları tamamlamaq çətin olarsa, ən azı 24 məşq edin, sonra tədricən 50 dəsti artırın. Yaxşı, tədricən təkrarların sayını 100 - 150 dəfə gətirsəniz. Sağ ayağınızda məşqlər edin.

Oturun, nəfəs alarkən bədəninizlə arxaya söykənin, qollarınıza söykənin, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bir inhalyasiya ilə ayaqlarınızı yanlara yayın, corablarınızı özünüzə yönəldin. 3 dəqiqə kiçik yaylı hərəkətlər edin. Sonra məşqi bir az çətinləşdirin: ayaqlarınızı tamamilə yayın və birləşdirin. Vaxt keçdikcə bu seçimin tamamlanması təxminən 2 dəqiqə çəkəcək. İndi belə bir yük sizin üçün kiçikdirsə, daxili budun necə pompalanacağını sizə xəbər verəcəyik. Özünüzü tamamilə kürəyinizə endirin, düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı açarkən nəfəs alın və nəfəs verərkən onları bir araya gətirin. Bu hərəkətləri 4 dəqiqə etməyə davam edin. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın və 30 saniyə istirahət edin.

Oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir yerə qoyun, ovuclarınızı budun içərisinə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı ayaqlarınıza basmağa başlayın və eyni zamanda dizlərinizi bir araya gətirməyə çalışın. Bu cür əks hərəkətə görə siz mümkün qədər gərginləşəcəksiniz.Nəfəs alın, qollarınızdan və ayaqlarınızdan gərginliyi çıxarın, 2-4 saniyə istirahət edin. 10-30 dəsti tamamlayın bu məşq.

Başqa bir məşqə baxaq. Bunun üçün orta ölçülü bir topa ehtiyacınız olacaq. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bükün, topu dizlərinizin arasına qoyun. Ekshalasiya ilə, mümkün qədər sıxmağa çalışaraq, dizlərinizi topa basdırın. Nəfəs alarkən əzələlərinizi rahatlayın. Bu alternativ gərginliyi 2 dəqiqə edin. Sonra məşqi bir az çətinləşdirin. Topu daxili budların mərkəzinə yaxın qoyun, ayaqları tam düzəldin və yuxarı qaldırın. Həmçinin, nəfəs verərkən topu ayaqlarınızla sıxın, əzələlərdə gərginliyi 3-5 saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı rahatlayın. Ən azı 30 dəst edin.

Ən çox bəzilərini nəzərdən keçirdik təsirli məşqlər. Bu məqalə daxili budun necə pompalanacağını düşünənlər üçün çox faydalı olacaq. Bu məsələdə uğur qazanmaq üçün əsas odur ki, təslim olmamaq, məşqlərdə israrlı olmaqdır. Ancaq unutmayın ki, yeni məşq etməyə başlayırsınızsa və bu vaxta qədər uzun müddət məşğul olmamısınızsa, əvvəlcə tədricən sürət qazanaraq bir az daha az sayda yanaşma yerinə yetirin.

Bildiyiniz kimi, incə, zərif, tonlanmış ayaqlar kişilərə kifayət qədər güclü təsir göstərir. Bununla belə, yalnız omba yellənməsi ilə bir kişini fəth etmək üçün qızlar bədənlərində çox işləməlidirlər.

Ədalətli cinsin əsas problem sahələrindən biri budun daxili hissəsidir. Hətta ən çox incə qızlar bu problemdən qorunmur, çünki içində Gündəlik həyat daxili budlar praktiki olaraq iştirak etmir.

Və bildiyiniz kimi, əsasən bütün əlavə kalorilər tam olaraq bədənin aşağı hissəsinə gedir, buna görə də incə və tonlanmış ayaqlara sahib olmaq üçün yalnız düzgün yemək kifayət deyil ki, bu da təbii ki, bu problemin aradan qaldırılmasında mühüm elementdir. ilə birlikdə düzgün qidalanma Kardio və güc məşqlərini birləşdirməlisiniz.

Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə

Hər hansı bir məşq dəsti Siz istiləşmə ilə başlamalısınız, çünki yaxşı istiləşmə müvəffəqiyyətin açarıdır və effektiv məşq. Adətən 5 dəqiqədən 10 dəqiqəyə qədər davam edir və bunu laqeyd etməməlisiniz, bütün əzələləri qızdırmaq lazımdır ki, elastik olsunlar və onlara zərər verməyin. Yüngül kardio (qaçış, tullanma, iplə tullanma) - əla başlanğıc isinmə hərəkətləri, və həmçinin bütün oynaqları işləmək lazımdır:

• qaldırıcı və fırlanan corablar;
• diz fırlanması;
• çanaq hissəsinin fırlanması və başqaları.

Yaxşı bir istiləşmədən sonra bu problem sahəsini gücləndirməyə kömək edəcək məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Evdə məşqlər toplusu

Təqdim olunan məşqlər dəsti daxili budun əzələlərini pompalamağa yönəldilmişdir . Bu kompleks təlim üçün nəzərdə tutulub həm evdə, həm də idman zalında.

Plie çömbəlmək

Bu tip çömbəlmə Sumo çömbəlmək kimi də tanınan , həm budun daxili, həm də gluteal əzələləri gücləndirmək üçün təsirli olur, həm də onun köməyi ilə alt ayağın ön səthini pompalayır (lakin bədənin bu hissəsi üçün əsas məşq dabandan yuvarlanır. dırnağa). Bu iş zamanı yükün budun daxili hissəsinə dəqiq paylanmasını təmin etmək çox vacibdir.

Ayaq üstə squats etməyə başlamaq lazımdır, ayaqları geniş və ayaqları çölə çevrilir (corablar müxtəlif istiqamətlərə baxır). Budun daxili əzələlərinin gərginliyini hiss etmək üçün yavaş-yavaş çömbəlmək lazımdır, bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanmaq və hamar bir şəkildə geri qayıtmaq lazımdır. başlanğıc mövqeyi. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun! Tədricən dəfələrin və yanaşmaların sayını artıraraq, 15-20 squats ilə başlamalısınız. Daha çox səmərəlilik üçün bu vəzifə dumbbells və ya çəkilərlə yerinə yetirilməlidir.

Genişləndirici ilə məşq edin

Genişləndirici ilə məşq evdə yerinə yetirmək üçün çox rahat və effektivdir. Bu məşq dərzi əzələsini pompalamaq məqsədi daşıyır. İki növ genişləndirici ilə həyata keçirilə bilər:

Ayağın yan tərəfə uzadılması

Bu olduqca sadədir və evdə etmək asandır. Bundan əlavə, yük yalnız deyil daxili əzələlər omba, lakin aşağı basın. Başlanğıc nöqtəsi - yerdə uzanaraq, qollar bədən boyunca, ayaqları isə yuxarı qaldırılmış və dizlərdə uzadılmış olmalıdır. Sonra, ayaqlarımızı mümkün qədər tərəflərə yayırıq və yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq. Bu tapşırıq 2 dəstdə 20-25 dəfə yerinə yetirilməlidir. Məşqin sonunda, daha yüksək effektivlik üçün ayaqları 20 saniyə ayrı tutmaq tövsiyə olunur.

Ayağın qaldırılması

Ən məşhurlardan biri və sadə məşqlər ayağın qaldırılmasıdır. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, qolunuza söykənmək, dirsəkdə əyilmək. Sonra, ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmağa davam edirik və sonra yavaş-yavaş ayağı başlanğıc nöqtəsinə endiririk. 15-20 dəfə, hər ayaq üçün 2 dəst yerinə yetirilməlidir, zaman keçdikcə dəstlərin sayını artırın. Bundan əlavə, hər iki ayağı bir-birinə sıx sıxılmış, yan yataraq qaldırmaq təsirli olacaq.

Yan tərəfə atılır

Bu vəzifə ligamentləri yaxşıca uzadır və yalnız problemli sahəmizə təsir etmir, həm də gluteal əzələləri gücləndirir. Daha yüksək effektivlik üçün əlində dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, qollar önünüzdə, dirsəklərdə əyilmiş. Sonra 90 dərəcə bir açı ilə əyilərək, sağ ayağın üstünə atırıq və başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq. Hər ayaqda 2 dəstdə 20 təkrar edirik.

Müxtəlif növ atlamalar

Atlama - faydalı məşq bütün bədən üçün. Bir mövqe tutun - ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca aşağı salın. Atlamada ayaqlarımızı geniş yayırıq, əllərimizlə başımızın üstündə bir çırpışırıq, sonra başlanğıc vəziyyətinə atlayırıq. 2 dəst üçün 20-25 dəfə təkrarlayın.

Həm də bu tapşırığı bir az fərqli bir dəyişikliklə yerinə yetirmək olar, başlanğıc mövqeyi eyni qalır, lakin sonra atlamada (havada) ayaqlarımızı yanlara yayırıq və eniş anında yığırıq, geri qayıdırıq. başlanğıc mövqeyi.

Mahi

Həm daxili, həm də xarici budları yaxşı gücləndirir. Başlanğıc mövqeyi - dəstəyin yan tərəfində durun, əlinizlə ondan tutun, ayaqları birlikdə, arxa düz. Hündürlükdə saniyənin bir hissəsini tutaraq, kalçanı yan tərəfə yelləməyə başlayırıq və hamar bir şəkildə başlanğıc nöqtəsinə endiririk. Heç bir halda, yellənərkən əllərinizlə və ya kürəyinizlə özünüzə kömək etməyin, əks halda gözlənilən nəticə olmayacaq, arxa düz və hərəkətsiz olmalıdır, sanki "ora bir pay qoyulur". Bu məşqi tədricən artıraraq 2 dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Yan tərəfə deyil, arxaya yelləncəklər etsəniz, budun arxasını pompalaya bilərsiniz. Bunun köməyi ilə məşq edin yalnız budun daxili əzələlərini deyil, həm də gluteal əzələləri pompalaya bilərsiniz.

Yalan bud adduksiyası

Bu məşqin başlanğıc mövqeyi yerdə yan yatmaq, dirsəyinizdə yüksəlmək, yuxarıda yatan ayaq dizdə əyilmiş və yerdə uzanan birinin arxasında yerə qoyulur. Bədənin tərpənməməsinə, dönməməsinə əmin olaraq, yerə uzanan ayağı mümkün qədər yüksək qaldırırıq. Ayaq kifayət qədər yavaş qalxır ki, əzələlərə daha çox gərginlik düşür, sonra ayağı bir neçə saniyə saxlamaq tövsiyə olunur. maksimum hündürlük, və həmçinin yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə endirin. 2 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Beləliklə, bütün məşqlər kompleksini düzgün qidalanma ilə birləşdirərək, həftədə 3 dəfə məşq etməklə, şübhəsiz ki, sizi sevindirəcək əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Diqqət, yalnız BUGÜN!