Gündəmin ən aktual mövzusu Bu an- necə yandırmaq subkutan yağ?. Bu gün biz bu kimi məsələləri müzakirə edəcəyik: QURUTMA və ya yağları minimum itki ilə necə yandırmaq olar əzələ kütləsi necə düzgün yemək və kəsmə üzərində məşq etmək, kardio məşqləri edib-etməmək və s. və s.

Effektiv olmayan yağ yandırma

Məqalənin əvvəlində sizə deyim ki, "insanların çoxu nə etdiklərini və necə etdiklərini başa düşmədən necə arıqlayırlar, sadəcə edirlər ...

Yaxın ətrafınızdan kimsə arıqlamağa qərar verdi, adlı bir "pəhriz"ə getdi - axşam altıdan sonra heç nə yeməyin və ya yeməyin. Nəticədə orqanizm ac qalanda maddələr mübadiləsi pozulur – çünki orqanizm az qida qəbul edəndə və ya heç almadıqda, yəni ac qalanda güclü Stress yaranır ki, bunun nəticəsində orqanizm metabolik reaksiyaları ləngitməyə başlayır. yağ ehtiyatları bir müddət kifayətdir, sonra məmnun baxışla tərəziyə baxan insan ehtiyac duyduğu rəqəmi görür və tədricən müntəzəm yeməklərə keçir və bununla da aclıqdan bədənini yormağı dayandırır - və çəki yalnız daha çox miqdarda geri qayıdır. əvvəlkindən daha çox, yalnız bu paraqrafı düşünün, bütün səyləriniz nəinki boşa çıxır, həm də xeyirdən çox zərər verir.

Effektiv yağ yandırma

Düzgün qurutma, ilk növbədə, əzələ kütləsinin minimum itkisi ilə mümkün qədər çox yağ yandırmaqdır.

Bunu etmək üçün iki əsas qaydanı xatırlayın:

1. Hər hansı bir pəhrizin əsası Kkal çatışmazlığıdır(bu, özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırdığınız zamandır) bununla da gün ərzində karbohidratlardan aldığınızdan daha çox enerji sərf edirsiniz.
2. Bədənin maddələr mübadiləsi sürətini qoruyun.

Yuxarıdakı vəziyyəti oxuduqdan sonra aydın olur ki, insanların çoxu daha sonra özlərini kalorilərlə məhdudlaşdırırlar, lakin heç kim bu qaydaların ikinci bəndinə əməl etmir. Bu, arıqlamaq üçün əsas problemdir.

Orqanizmdə maddələr mübadiləsi sürətini saxlamaq yolları

Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin ən yaxşı yolu fraksiyalı qidalanmadır. Nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsi bir o qədər sürətlənir. Gündə üç dəfə yeməkdən imtina edin və gündə ən azı 6 dəfə və daha çox istəsəniz, gündə 12 dəfəyə qədər kəsirli hissələrlə yeməyə başlayın. Bu o demək deyil ki, bir anda çoxlu miqdarda yemək yeməlisən, sadəcə bir qaşıq qarabaşaq yarması və ya bir parça ət ilə düyü yeyin.

AYRICA fraksiyalı qidalanma hər hansı bir fiziki fəaliyyət, istər bezləri olan və ya olmayan idman zalında maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Buna əsaslanaraq, oxuyun.

DRY-də necə məşq etmək olar?

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün adi məşqdən sonra əksər insanların sualı var, bədəninizi necə qurutmaq olar? Təlimi kökündən dəyişdirmək və ya hər şeyi olduğu kimi tərk etmək (klassik)? Bunun gözəlliyi budur, heç nəyi dəyişmək lazım deyil. Məşq, eləcə də kütləvi (əsas məşqlər, ağır çəkilər, hər məşqdə 6-12 təkrar, dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət) - bu üsul pəhriz zamanı əzələ ölçüsünü daha yaxşı qoruyacaq.

İkinci yol, hər şeyi kökündən dəyişdirmək və nasos əlavə etməkdir ( daha çox məşq, təkrarlar, setlər, setlər arasında daha az istirahət). Bu metodun müsbət və mənfi cəhətləri var.

Minus bu üsuləzələ kütləsinin güclü itkisindən ibarətdir, çünki çəkilər azalır, yanaşmaların və təkrarların sayı artır və itkilər, ümumiyyətlə, qaçılmazdır.

Bu metodun üstünlükləri ondan ibarətdir ki, məşq üçün görülən işin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə böyükdür (daha çox məşq, yanaşma və təkrarlar), bundan əlavə, məcburi azaldılmış iş çəkiləri səbəbindən əzələ inkişafı birinci üsulla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşıdır. Bundan əlavə, nasosdan istifadə edərkən əzələlər qanla doldurulur və bu, stress hormonlarının daha çox istehsalına səbəb olur və onlar da öz növbəsində yağ yandırırlar.

Yaxşı, gəlin 2 üsuldan nəticə çıxaraq:

1) Klassik pəhriz zamanı əzələ kütləsini daha yaxşı saxlayır, lakin təsir pompalama tərzindən daha yavaş nəzərə çarpacaqdır. Hər kiloqram əzələ itkisinin vacib olduğu pedantlar və ya təcrübəli bodibilderlər üçün daha uyğundur.

2) Pompa tərzi- daha sürətli yağ yandırma prosesi, lakin əzələ kütləsinin güclü itkisi ilə. Daha vacib olan insanlar üçün daha uyğundur görünüş və əzələ ölçüsündən daha çox vaxt.

Nə və necə qərar verin, yalnız SƏN. Şəxsən mən birinci üsulu (klassikləri) seçdim. Amma bu, dediyim kimi, hər birinin şəxsi seçimidir.

Beləliklə, biz qurutma (klassik və nasos) üzrə təlimin iki yolunu müzakirə etdik, nasos üslubunu daha ətraflı müzakirə edək, çünki. klassik pəhriz ilə adi kütləvi məşqdir, lakin nasos tamamilə fərqlidir. Bu üsuldan istifadə edərkən əsas vəzifəniz mümkün qədər çox xal toplamaqdır daha yaxşı əzələ qan. Bunu etmək üçün istifadə edin:

1. Daha çox dəst (hər biri 5-8 iş dəsti)
2. Daha çox təkrar (15-dən 40-a qədər, sağlamlığına görə, 15-20 seçərdim)
3. Dəstlər arasında istirahət (30 saniyə)
4. Əzələləri maksimum qanla bağlamaq üçün supersetlərdən, damcı dəstlərdən, trisetlərdən istifadə edə bilərsiniz.

superset- bu, istirahət etmədən eyni əzələ qrupu üçün məşqlərin icrasıdır. Məsələn: bir dəzgah pressi etdi, dərhal istirahət etmədən təkanlara başladı və ya bir meyldə çəkmə + dartma etdi.

Düşmə dəsti Bunlar arıqlama dəstləridir.

Trisetlər- bunlar dayanmadan bir dairədə yerinə yetirilən üç məşqdir.

QURUTMA ÜZRƏ KARDİO TƏLİM

Nasos kimi ürək yükləri həm yağ, həm də əzələ itkisinə səbəb olacaq və bu qaçılmazdır. Ancaq uzunmüddətli kardiyo yükü yağ yandırılmasını sürətləndirəcək. Məsələn, treadmilldə qaçdığınız zaman stress hormonları istehsal olunur və onlar yağları qliserin və yağ turşularına parçalayır. Yavaş-yavaş və uzun müddət qaçsanız (və ya sürətli gəzirsinizsə), YAĞI enerji kimi yandırırsınız. Fakt budur ki, kardio yükünüz nə qədər qısa olarsa, bir o qədər çox əzələ glikogeni istehlak edilir və əzələləriniz bir o qədər çox yandırılır. BU DEMƏKDİR ki, kardio ən yaxşı şəkildə glikogen və karbohidratlar artıq tükəndikdə (ya dəmir məşqindən sonra və ya səhər acqarına) edilir.

NƏTİCƏLƏR:

1. Məqsədiniz mümkün qədər çox kütlə saxlamaqdırsa, o zaman qaçmayın, sürətli templə uzun müddət (60 dəqiqə) gəzin.
2. Əzələlərdə qlikogen və karbohidratlar nə qədər az olarsa, FAT bir o qədər çox və yaxşı yanar.

Ümumiləşdirin

1. Qurutmada əsas şey pəhrizdir (yeyinilən hər kalorini hesablayın).
2. Fraksiyalı yeməklər (gündə 6-12 dəfə).
3. Vücudunuzda nə qədər az karbohidrat varsa, yağ yandırma prosesi bir o qədər yaxşı olar.
4. Klassik məşq davam edəcək daha çox əzələ nasos tərzindən daha çox.
5. Kardiyo məşqi sürətli və kiçikdən daha uzun və yavaşdır. Ən yaxşısı məşqdən sonra və ya səhər acqarına 60 dəqiqə gəzməkdir.
6. Təlimdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra sizə BCAA qəbul etməyi məsləhət görürəm (əzələ kütləsinin maksimum qorunması üçün).

SİZƏ bu yazını diqqətlə nəzərdən keçirməyi məsləhət görürəm, hər şeyə, hər şeyə toxunmağa çalışdım.. Mən də hər şeyi sadə insanlar üçün savadlı və əlçatan bir şəkildə izah etməyə çalışdım, bu materialı oxuduqdan sonra 150% əminəm ki, istədiyinizə nail olacaqsınız. .

Hörmətlə, administrator!

Dərialtı yağları yandırmaq, bədəndən və əzələlərdən su itirməmək üçün müşahidə etmək lazımdır. düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət tətbiq edin.

Yağları yandırmaq üçün düzgün qidalanmaq lazımdır

Bir çox insanlar ilk və çox vacib səhvə yol verirlər, pəhrizlərini çox azaldırlar və 500-1000 kilokalori olan aşağı kalorili pəhrizə keçirlər. Eyni zamanda, onlar hələ də ac günlərini yük boşaltmaqla keçirməyi bacarırlar.

Yağ yandırmağa başlamaq üçün adi pəhrizinizi 300 kkal azaltmaq və fiziki fəaliyyət əlavə etmək kifayətdir. Amma biz tez arıqlamaq istəyirik və pəhrizi 500-1000 kilokalori azaldırıq. Bildiyiniz kimi, 0,5 kq yağ = 3500 kkal.

Termodinamikanın qanunlarına görə, bir həftə ərzində gündəlik ehtiyacınızdan 500 kalori az istehlak edirsinizsə, o zaman - nəzəri olaraq - həftənin sonunda 0,5 kq yağ itirməlisiniz. Bu miqdarı iki dəfə artırsanız, 1 kq arıqlayacaqsınız. Ancaq dietoloqlar çoxdan bilirlər ki, bu yanaşma işləmir və belə bir yağ yandırma proqramı xəyal qırıqlığıdır.

Araşdırmalar göstərib ki, qida insan orqanizminin bioloji sisteminə daxil olan kimi əlavə faktorlar işə düşür. Buna görə də, hər şey 0,5 kq yağ ilə birlikdə yoxa çıxan yandırılmış kalorilərin sayının sadə hesablanmasına endirilə bilməz.

Bədən yağının faizinin ölçülməsi

Corciya Universitetinin doktoru Benardot gimnastlardan ibarət iki qrup və iki qaçışı sınaqdan keçirdi. Bir qrup tələb olunan çəki saxlamaq üçün tələb olunandan 500 kalori az, ikincisi isə 300 kalori ehtiva edən bir pəhriz izlədi. Nəticələr heyrətamiz idi. 300 daha az kalori yeyən qrup, əslində daha az yemək yeyən birinci qrupdan daha az bədən yağına sahib idi. Onun qənaətinə görə, insan çox az kalori qəbul etdikdə, istirahət zamanı enerji sərfiyyatı yavaşlayır.

Əslində, ən qısa müddətdə maksimum miqdarda yağ yandırmaq istəyən qadınlar üçün idealdır, o, 300 kalori çatışmazlığı hesab edir.

Beləliklə, aşağı kalorili pəhriz haqqında unutmayın. Pəhrizinizi 300 (qadınlar üçün) və ya 400 (kişilər üçün) kalori azaltdığınız zaman, metabolik sürətinizi yüksək sürətlə yağ yandırmağa davam edə bilərsiniz. Bundan əlavə, intensiv fiziki fəaliyyətə tab gətirmək və eyni zamanda yaxşı hiss etmək üçün kifayət qədər enerji lazımdır.

Dərialtı yağları yandırmaq və əzələ kütləsini saxlamaq üçün düzgün bəslənmə ilə bağlı bir neçə məsləhət:

• Kalori qəbulunu 15%-dən çox azaltmayın və ac qalmayın.
• Gündə 5-6 dəfə müntəzəm olaraq yeyin. Eyni zamanda, 3 saatdan çox yeməkdə uzun fasilələrə icazə verməyin.
• Gün ərzində kiçik hissələrdə gündə ən azı 2 litr adi su için.
• Sürətli karbohidratlar və şəkər əvəzinə kompleks karbohidratlar və lif yeyin və hər gün 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 2 qram protein qəbul etməyinizə əmin olun.
• Səhər yeməyi günün ən böyük yeməyi olmalıdır və ümumi pəhrizin 35%-ni təşkil etməlidir.
• Hər gün vitaminlər və omeqa 3 və 6 yağ turşuları qəbul edin. Maksimum effektivlik üçün L-karnitin və yağ yandırıcılardan istifadə edin.
• Gündə ən az 7 saat yuxuya sərf etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün gündəlik rejim

• Düzgün qidalanma ən çox mühüm aspekt yağ yandırmaq. Bundan əlavə, düzgün bəslənmə ilə yanaşı, dərialtı yağın yandırılmasına və əzələ kütləsinin artırılmasına yönəlmiş təlimlərin düzgün aparılması vacibdir.
• Əzələ kütləsini saxlamaq üçün anaerob məşqlərdən, yağ kalorili defisiti yaratmaq üçün isə aerobik məşqlərdən istifadə etməlisiniz.
• Aerobik (kardio) yüklər arasında ən yaxşıları bunlardır: qaçış, velosiped sürmə və stepper. Unutmayın ki, yağ yalnız 40 dəqiqəlik aerobik məşqdən sonra əriməyə başlayır, buna görə də yağ yandırma seansları ən azı 40-60 dəqiqə davam etməlidir.
• Ancaq kardio məşqləri ilə əzələlər məhv edilir və buna görə də əlavə etmək lazımdır güc təhsili sərbəst çəkilərlə.

Ən yaxşı təcrübə həftədə 3 dəfə

• 20 dəqiqə kardio
• 40 dəqiqə - ayaqlarda güc, arxa, abs.

• 60 dəqiqəlik kardio məşq

• 20 dəqiqə kardio
• 40 dəqiqə - sinə, arxa, qollarda güc.

Və unutmayın ki, yağ yandırmaq istəyirsinizsə, o zaman dəstlər arasında uzun müddət istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur, dərslər uzun müddət istirahət etmədən intensiv olmalıdır. Və məşq texnikası düzgündür.

Kilo vermək üçün yağları necə yandırmaq olar? Bədənin yağ yandırmasını necə təmin etmək olar? Hansı qidalar yağ yandırır?- Bu aktual suallar təkcə artıq çəkidən əziyyət çəkən insanları deyil, həm də qazanmaq istəyənləri maraqlandırır mükəmməl fiqur minimal bədən yağı ilə düz qarın bir qram yağ olmadan.

Bir çox insanlar bədənin yağ yandırmağa başlaması üçün diyetinizə bir və ya daha çox yağ yandıran qida daxil etməyin kifayət olduğuna ümid edir. Prinsipcə, bu doğrudur, lakin bu məhsulların həqiqətən güclü bir yağ yandırıcı təsiri olması üçün səlahiyyətli bir yanaşma lazımdır.

Sadəcə qurtarmaq üçün artıq çəki yağ şəklində, yağ yandıran qidalar yeməkdən əlavə, bədənin yağ şəklində konservləşdirilmiş enerji sərf etməyə başlaması üçün nə etmək lazım olduğunu bilmək lazımdır. Düz bir qarın əldə edə bilməyəcəyinizi qeyd etmək olmaz. (dərialtı piydən xilas olmaq və visseral (qarın içi) yağ yataqlarını minimuma endirmək), sadəcə olaraq pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə etməklə, bunun üçün orqanizmin xüsusi şərait yaratması lazımdır.

Bədənin yağ yandırmasına nə səbəb olur və onun yanmasına nə mane olur?

- Birini çox xatırla mühüm qayda, "Bədənin yağları effektiv şəkildə yandırmağa başlaması üçün onları istehlak etdiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz." Xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməyə çalışmaq, aktiv şəkildə artıq kalori sərf etməyə çalışmamaq lazımdır. fiziki fəaliyyət ya da intensiv fiziki fəaliyyət!

Niyə belədir? Buna sadə bir misalla baxaq. 100 qr ağırlığında standart şokolad çubuğu. 530-555 kkal ehtiva edir. Bu kaloriləri yandırmaq üçün kardio məşqlərinə ehtiyacınız olacaq. (kardio yağları yaxşı yandırır, bu, qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük, ürək-damar və ürək-damar sisteminin işinin artmasına səbəb olan hər cür fiziki fəaliyyət ola bilər. tənəffüs sistemləri) dəqiqədə 140 ürək döyüntüsü ilə 45 dəqiqə. Orta hesabla böyüklər üçün gündəlik kalori qəbulu təxminən 3000 kaloridir, bütün kaloriləri yandırmaq üçün məşq etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu təsəvvür edin. Buna görə də, xərclədiyinizdən daha az kalori yeməyə çalışmaq daha yaxşıdır!

Əslində, gündəlik kalori qəbulu bir çox amillərdən asılıdır: cins (insan cinsi), çəki, boy, yaş, fiziki fəaliyyət. Buna görə də, fərdi hesablamaq üçün şəxsi gündəlik müavinət kalori, bütün amilləri nəzərə alan kalori normasını hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə etmək daha yaxşıdır. Özünüz üçün menyu yaratmaq üçün zövqünüzə uyğun və aşağı kalorili məhsullar seçin, istifadə etməlisiniz.

Yağ yandırmağa nə mane olur?- Yağın yandırılmasına insulin hormonu mane olur - mədəaltı vəzin beta hüceyrələri tərəfindən istehsal olunur və şəkəri yağa çevirir. İnsulin, yağ hüceyrələrinin tərkibindəki artımı stimullaşdırır, qanda daha çox insulin, daha çox yağ. İnsulin nədir? - İnsulin yüksək qan şəkəridir. İnsulinin əsas funksiyası normallaşdırmaqdır, yəni. yüksək şəkər səviyyəsini azaldır (qlükoza) qanda normal vəziyyətə gətirir və eyni qlükozanı hüceyrələrə və toxumalara çatdırır və bununla da onlara enerji verir. Ancaq eyni zamanda insulin əsas yağ əmələ gətirən hormondur, hüceyrələrdə qlükoza tədarükünə cavabdehdir və qlükoza artıqlığı ilə. (Sahara), qlükozanın yağa çevrilməsi və onun dərialtı və visseral orqanlarda çökməsi mexanizmlərini əhatə edir. (qarın içi) yağlı!

Odur ki, yağ yandıran qidalar yeməyə başladığınız zaman ilk növbədə şəkərdən xilas olmaq lazımdır. (zərif şəkər, dənəvər şəkər). Amma onu da bilməlisiniz ki, bədənimizdəki karbohidratlar şəkərə çevrilir. (qlükoza)! Və bütün karbohidratlar iki növə bölünür: sadə və mürəkkəb və ya onlar da deyildiyi kimi, sürətli və yavaş. Sadə (sürətli) karbohidratlar (şəkər, şokolad, istənilən qənnadı məmulatları (tortlar, şirniyyatlar, muffinlər, bulkalar, peçenye, şirniyyatlar və s.), cemlər, mürəbbələr, bal, dondurma, şirin içkilər, spirt, ağ və qəhvəyi düyü, ağ çörək, kartof, həmçinin şirin giləmeyvə və meyvələr kimi (ananas, qarpız, banan, qovun, üzüm, manqo, xurma, albalı, qaragilə, kişmiş və s.)) qan şəkərinin səviyyəsini artırır, bu da insulin istehsalının artmasına səbəb olur, beləliklə bədən yağ ehtiyatlarını artırır.

Yağ yandırma formulası sadədir: daha az sadə (sürətli) karbohidratlar → daha az insulin → daha az bədən yağı!

Əgər yağ yandıran qidalardan istifadə etməyə başlamışsınızsa, lakin tortlar, çörəklər və müxtəlif şirniyyatlar yeməyə davam etsəniz, o zaman arıqlamağı unuda bilərsiniz. Bədən yağını yandıran qidalar yalnız sadə imtina etdiyiniz zaman kömək edəcək (sürətli) karbohidratlar və ya heç olmasa diyetinizdə onların miqdarını minimuma endir.

Arıqlamaq üçün bədəni necə yağ yandırmaq olar?

Bədənin yağ yandırmasını necə təmin etmək olar? - Artıq başa düşdüyümüz kimi, tək yağ yandıran məhsullar vazkeçilməzdir! Və pəhrizinizdə şəkər və şəkər tərkibli qidaları minimuma endirməli, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməli və idmanla məşğul olmalı, adi gündəlik iş rejiminə fiziki fəaliyyət əlavə etməlisiniz. İstənilən ifa edə bilərsiniz fiziki məşqlər və hər hansı bir fiziki fəaliyyət göstərin, ancaq onlara kardio məşqləri əlavə etməlisiniz (niyə kardio məşqlərini bir az daha aşağı öyrənəcəksiniz), və artıq idmanla məşğul olsanız, düzgün əlavə edin idman qidası məşqdən əvvəl və sonra. Və yuxarıdakı şərtləri müşahidə etdikdən sonra, yağ yandırma təsirini artırmaq üçün pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə edin.

Məşqdən əvvəl hansı qidaların daha yaxşı istehlak edildiyini və məşqdən nə qədər əvvəl istifadə olunacağını bilmək çox vacibdir. Bunu etmək üçün, yağdan xilas olmaq istəyən insanların əksəriyyəti üçün faydalı olan bir neçə ümumi tövsiyə var.

1. Təlimdən 2 saat əvvəl yağlı yeməklər yeyə bilməzsiniz, çünki. həzm etmək üçün çox vaxt tələb olunur və məşq zamanı mədədə narahatlıq, ağırlıq, ürək yanması və gəyirmə mümkündür.
2. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan güclü yaşıl çay içmək faydalıdır, çünki. yaşıl çay piylərin yandırılmasını, piy hüceyrələrindən piylərin ayrılmasını təşviq edir, bir sözlə yaşıl çay yağların ən güclü “qatilidir”!
3. Təlimdən əvvəl protein qidasını laqeyd yanaşmayın, çünki. Tam məşq üçün orqanizmə çoxlu protein lazımdır. (zülallar lazımdır, çünki amin turşuları üçün tikinti materialıdır və əzələ böyüməsini stimullaşdıran amin turşularıdır) lakin "doğru" karbohidratlar haqqında unutmayın (karbohidratlar əzələlərə və beyinə daha çox enerji vermək üçün lazımdır). Üstəlik, zülalların karbohidratlarla birlikdə daha sürətli udulduğunu bilməlisiniz, bu da maksimum yük zamanı işləyən əzələlərə əlavə dəstək verir.
4. Bədənin susuzlaşması hər hansı bir məşqin ayrılmaz hissəsidir, buna görə də məşqə başlamazdan bir neçə dəqiqə əvvəl bir stəkan su için və gələcəkdə, mümkünsə, hər 20 dəqiqədən bir az miqdarda su için, əgər belədirsə. mümkün deyil, sonra məşq bitdikdən dərhal sonra bədənin nə qədər ehtiyacı varsa, o qədər su içmək.
5. Məşqdən əvvəl yemək üçün yeməklər:

• ağ ət (toyuq göğsü çox yaxşı işləyir);
• qaynadılmış kartof;
• yumurta;
• kəpək çörəyi;
• yulaf ezmesi;
• meyvə;
• kefir və ya qatıq.

Yağları düzgün şəkildə necə yandırmaq olar

Arıqlamaq üçün yağ yandırmağa kömək edəcək qaydalar

1. Gərgin fiziki fəaliyyət - kardio məşq (lakin bu cür məşqlər ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir, çünki məşq başlayandan yalnız 30 dəqiqə sonra yağ yandırılmağa başlayır). Bəli, 30 dəqiqəlik məşqdən sonra yağ yandırılır, lakin xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etsəniz, bu cür məşq səmərəsiz olacaqdır. Buna görə də 2-ci qaydaya əməl etməlisiniz!

Yağ yandırmaq üçün idman edərkən nələrə diqqət etməliyəm?

• Onların intensivliyi - bu, yağ yandırmaq üçün çox vacibdir. Nə qədər intensiv məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız, bu da daha çox yağ deməkdir. Ancaq əsas odur ki, fanatizm olmadan, bütün suyu özünüzdən sıxmaq lazım deyil.
• Onların müddəti üçün. Daha çox kalori yandırmaq üçün məşqinizin uzunluğu da vacibdir. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Ancaq yenə də fanatizm olmadan, saatlarla məşq etmək lazım deyil və istehlak edilən və yandırılan kalorilərin sayını nəzərə almalısınız.

Artıq bildiyimiz kimi, yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri lazımdır. (qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük və s.), lakin prinsipcə, yağ yandırmaq üçün hansı məşq etdiyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, yağ yandırmaq üçün üç əsas qaydaya əməl edin: intensivlik, müddət və beləliklə, kalori qəbulu onların istehlakından az olsun.

2. Yağları yandırmaq üçün gündə yandırdığınız kalori sayından daha az kalori istehlak etməlisiniz. (lakin bu hələ də qidalanma və ya pəhrizdir, ona görə də balanslaşdırılmış yanaşma lazımdır).

3. Bütün gündəlik pəhriziniz 5-7 yeməyə bölünməli və hər 2-3 saatdan bir yeyilməlidir.

Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin! Belə yemək fraksiya adlanır. Bu qidalanma tərzində bir çox müsbət amillər var, lakin ən əsası maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsidir. Tamamilə əsaslı bir sualınız ola bilər, niyə bu ən vacibdir? - Cavab çox sadədir, maddələr mübadiləsi nə qədər yüksək olarsa, yağ da bir o qədər səmərəli şəkildə yandırılır.

Digər müsbət amil isə fraksiya yeməklə daha az yüklənmənizdir. daxili orqanlar və həzm sistemi, beləliklə, bədən təlim üçün daha çox enerji var, çünki. həzm üçün daha az enerji sərf edir.

4. Şəkər və qidalardan imtina edin (tortlar, şirniyyatlar, peçenyelər, şokoladlar, şirniyyatlar, konservlər, mürəbbələr və s.). Aydın olmaq üçün əlavə olunan şəkər qidaya süni şəkildə əlavə edilən şəkər, həmçinin dənəvər şəkər, zərif şəkərdir.

5. Kifayət qədər içmə rejimi. Kifayət qədər su içmək lazımdır, çünki. su yağ yandırma proseslərinə təsir edir, burada suyun yağ yandırma proseslərinə bir sıra müsbət təsirləri var:

• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• toksinləri və toksinləri çıxarır;

Orta hesabla bir insan üçün gündəlik su norması 2 litrdən 3,5 litrə qədər olmalıdır, lakin nəzərə almaq lazımdır ki, bədənin ehtiyac duyduğu suyun miqdarı aşağıdakılardan asılıdır: cins (kişilərin orqanizmində qadınlara nisbətən daha çox su olduğu üçün), bədən çəkisi, yaş, gündə istehlak edilən kalorilərin sayı, fiziki fəaliyyətin tezliyi və intensivliyi, insanın işlədiyi şərait.

• Kişilər: bədən çəkisi x 35 ml. su
• Qadınlar: bədən çəkisi x 31 ml. su

Gündə lazım olan suyun miqdarını hesablamaq üçün bütün göstəriciləri və amilləri nəzərə alan kalkulyatordan istifadə etməyi məsləhət görürük: onlayn kalkulyator.

Əgər kifayət qədər su istehlak etməsəniz, vücudunuz yağları tez və effektiv şəkildə yandıra bilməyəcək.

6. Bütün sadə, lakin yalnız "düzgün" karbohidratlar saat 12:00-dan əvvəl yeyilməlidir. Sadə karbohidratlar sürətli enerjinin ən yaxşı qaynaqlarıdır, lakin tələb olunmazsa tez yağa çevrilə bilər. İstifadənin arzuolunmaz təsirini minimuma endirmək üçün sadə karbohidratlar, onları səhər saat 12:00-dan əvvəl yemək məsləhətdir. "Düzgün" sadə karbohidratlar: bal, meyvələr, quru meyvələr, giləmeyvə, tünd acı şokolad, bəzi tərəvəzlər, dənli bitkilər, yüksək dərəcəli makaron, müsli, qaynadılmış kartof, qaynadılmış qarğıdalı.

7. Bütün kompleks karbohidratlar 18:00-dan əvvəl və ya yatmazdan 4 saat əvvəl yeyilməlidir. Kompleks karbohidratlar bədəni daim işlək vəziyyətdə saxlayan əla uzunmüddətli enerji mənbəyidir. (qəfil atlamalar və enerji düşməsi yoxdur). Kompleks karbohidratlar, sadələrdən fərqli olaraq, həm səhər, həm də axşam yeməyindən sonra yeyilə bilər, lakin axşam onları atmaq lazımdır. Axşam saatlarında insan orqanizmi ən az enerjiyə ehtiyac duyur və artıq karbohidratlar yağ şəklində yığılır. Buna görə də, bütün kompleks karbohidratları 18:00-dan əvvəl və ya yatmazdan 4 saat əvvəl yemək tövsiyə olunur.

Kompleks karbohidratların mənbələri: kəpək çörəyi, bərk buğdalı makaron, dənli bitkilər (düyü, arpa, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması), pomidor, xiyar, turp, Brüssel kələmi, zeytun, ərik, qreypfrut, gavalı, albalı, albalı, alma, şaftalı (ümumiyyətlə demək olar ki, bütün meyvələr), göyərti, kahı, kəsmikli köftə, pancake.

8. Saat 18:00-dan sonra yalnız zülal və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Saat 18:00-dan sonra yemək yeyə bilməyəcəyinizi düşünənlər çox yanılırlar. Prinsipcə, nə vaxt yemək vacib deyil, önəmli olan hansı yeməyi yediyiniz və gündəlik kalori miqdarınızdır (artıq bildiyimiz kimi, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz). 18:00-dan sonra yalnız yemək tövsiyə olunur protein məhsulları+ tərəvəz, lakin əsasən yalnız idman oynayarkənƏgər idmanla məşğul deyilsinizsə, bu tövsiyəni yenidən nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır. 18:00-dan sonra karbohidrat yemək qadağandır, çünki. Əgər onları saat 18:00-dan sonra istifadə etsəniz, onların yağa çevrilmə ehtimalı var. Hər hansı bir qida qəbulu, ideal olaraq yatmadan bir neçə saat əvvəl dayandırmaq daha yaxşıdır.

9. Pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə edin.

Tez yağ yandırmaq istəyən bir çox insanlar kaloriləri kəskin şəkildə kəsməyə başlayır - bu səhvdir. Orqanizm kalorilərin kəskin azalmasını aclıq yaxınlaşması kimi qəbul etdiyindən, bütün qidaları yağa çevirərək maddələr mübadiləsini mümkün qədər yavaşlatır. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl edərək, artıq yağdan effektiv şəkildə xilas ola bilərsiniz.

Şübhəsiz ki, siz artıq başa düşdünüz ki, pəhrizinizə yalnız yağ yandıran qidalar əlavə etmək işləməyəcək və dərialtı və ya qarın içi yağ yanmağa başlayacaq. Hər hansı formada qreypfrut və ya zəncəfilin müntəzəm, gündəlik istehlakı müvafiq şərait yaratmadan yağları effektiv şəkildə yandıra bilmir, yağ yandıran qidalar yardımlar yağ yandırmaq üçün və yalnız bu məqalədə göstərilən yağ yandırmağa yönəlmiş üsullarla birlikdə təsirli olur.

Yəni, əvvəlcə bədən üçün şərait yaradırsınız ki, o, konservləşdirilmiş enerjini yağ şəklində xərcləməyə başlayır və yalnız bundan sonra prosesi sürətləndirmək üçün yağ yandıran məhsullardan istifadə edin.

Su

Bol içki ilə mübarizədə ən yaxşı müttəfiqdir çəki artıqlığı. Alimlər eksperimental olaraq müəyyən ediblər ki, 2 stəkan su içmək insan orqanizmində maddələr mübadiləsini 30% artırır. Onlar hesablayıblar ki, bir il ərzində hər gün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən yarım saat əvvəl 2 stəkan su içmək 1740 kalori yandırmağa imkan verir ki, bu da təxminən 2,5 kq dərialtı piy deməkdir! Ancaq yağın yandırılması prosesində suyun ən vacib funksiyası bədəndən yağ emalından tullantı məhsulların əridilməsi və çıxarılmasıdır.

Buna görə su yağ yandırma prosesində mühüm funksiyaları yerinə yetirir:

• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• toksinləri və toksinləri çıxarır;
• qanın özlülüyünü azaldır, bununla da oksigenin səmərəli nəqlini dəstəkləyir.

Yaşıl çay

Yaşıl çay güclü yağ yandıran məhsuldur və əgər siz hələ maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və yağ yandırmaq üçün ondan istifadə etmirsinizsə, bunu etməyi məsləhət görürük.

Effektiv yağ çevrilməsi üçün onu adipositdən çıxarmaq lazımdır. (yağ hüceyrəsi) və qan dövranına keçir. Yaşıl çay isə hüceyrələrdən yağları səfərbər etmək üçün düzgün xüsusiyyətlərə malikdir. Tərkibində bu prosesi təşviq edən EGCG bioloji aktiv maddələr var, onlar yağ yandırmaqdan məsul olan hormonları aktivləşdirirlər. EGCG Epigallocatechin gallate üçün qısadır. Epigallocatechin gallate yaşıl çayda yüksək miqdarda olan bir katexin növüdür. EGCG isə ən güclü antioksidantdır.

American Journal of Clinical Nutrition-da yaşıl çayın tərkibindəki kofeindən çox EGCG-ni ehtiva edən katexinlər sayəsində maddələr mübadiləsini daha çox sürətləndirdiyini sübut edən araşdırmalarla bağlı məqalə dərc edilib.

İki araşdırma aparılıb.

Birincidə iki qrup kişi var idi, bir qrupa yaşıl çay, digərinə isə yaşıl çayda olan kofein miqdarına bərabər kofein verildi. Yaşıl çay içən birinci qrupda maddələr mübadiləsi daha sürətli və daha tam yağ yandırılır, ikinci “kofeinli” qrup isə yox idi. Beləliklə, yaşıl çayın yağ yandırıcı təsirinin kofeinlə, yəni EGCG ilə əlaqəli olmadığı qənaəti var.

İkinci araşdırmada siçovullara yaşıl çayda olan güclü antioksidant olan EGCG yeridildi. Və 2-7 gündən sonra siçovullar arıqlamağa başladılar.

Başqa bir eksperimental araşdırmada, məşqdən əvvəl yaşıl ekstrakt qəbul edən kişilərin daha 17% daha çox yağ yandırdığı aşkar edilmişdir nəzarət qrupu, hansı ki, eyni yük verilib, lakin çıxarış götürməyiblər.

Qəhvə

Qəhvə tərkibindəki kofein sayəsində ürək döyüntülərini sürətləndirir, qanı oksigenlə doyurur və yağların yandırılmasını təşviq edir. Amma bilməlisiniz ki, qəhvəyə şəkər və qaymaq əlavə etmək onun yağ yandırmada effektivliyini azaldır. Kofein də maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədən daha çox kalori yandırır.

Şəkərsiz və qaymaqsız qəhvənin bir porsiyası tamamilə kalorisizdir və aclıq hissini azaldır.

Omega-3s təmiz formada və ya qidalarda

Alimlər sübut etdilər ki, omeqa-3 yağ turşuları metabolik tənzimləyicidir, bu yağ turşuları orqanizmdə yağların parçalanma sürətindən məsul olan hormon olan leptinin səviyyəsini artırır. Bədənimizin Omega-3 istehsal edə bilmədiyini, ancaq onları yalnız qida ilə qəbul etdiyini bilmək vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar: soyuq balıq dəniz suları (süni şəkildə yetişdirilən tərkibində az miqdarda Omeqa-3 var), cod qaraciyəri, qoz, kətan yağı, zeytun yağı, kolza yağı.

Ancaq Omega-3 kapsullarını almaq daha yaxşıdır (çünki Omeqa-3 bədənimiz üçün gündəlik lazımdır və bu yağ turşuları ilə zəngin qidaları gündəlik yemək nadir hallarda mümkündür), xoşbəxtlikdən indi Omega-3 seçimi çox genişdir.

Zəncəfil

Zəncəfil vazodilatlayıcı xüsusiyyətlərə malikdir, kiçik damarların diametrini artırır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Və qan axını və qan dövranının artması ilə bədən istiliyi bir qədər yüksəlir. (bir dərəcə Selsinin onda bir neçəsi), termojenik təsir yaradır. Termogen təsir isə maddələr mübadiləsini sürətləndirir, daha çox kalori yandırır.

Zəncəfil öd və mədə şirəsi istehsalını da təşviq edir, bununla da yağların həzmini və həzmini yaxşılaşdırır, bədən qidadan daha çox enerji alır.

Heyvan təcrübələrində məlum olub ki, zəncəfil maddələr mübadiləsini 20% artırır, insan orqanizmində isə bir çox güclü yağ yandıran otlar kimi maddələr mübadiləsini 2-5% artırır ki, bu da prinsipcə artıq yaxşıdır. Hansı məruz qalma baxımından kofein və efedrin təsiri ilə müqayisə edilə bilər.

Hansı dozalar qəbul edilməlidir? - Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və yağları yandırmağa başlamaq üçün 250 mq qəbul etmək lazımdır. gündə zəncəfil ekstraktı, 1-2 xörək qaşığı toz. Amma təzə zəncəfildən, sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil kökü şəklində və 2 litr doldurulmuş 3-5 xörək qaşığı miqdarında istifadə etmək daha yaxşıdır. yeməkdən yarım saat əvvəl gündə 3-5 stəkan qəbul etmək üçün qaynadılmış su.

Ancaq zəncəfildən bir içki ilə tortlar və xəmir yeməkləri yeyirsinizsə, zəncəfildən yağ yandırmaqda möcüzəvi təsir gözləməyin. Əvvəlcə pəhrizinizi nəzərdən keçirməli, şəkər və hər cür şirniyyatı aradan qaldırmalı, idmanla məşğul olmalısınız və yalnız bundan sonra bu məhsulun yağ yandırmaq üçün effektivliyinə arxalana bilərsiniz.

Qreypfrut

Qreypfrut yağ yandırıcı məhsul kimi özünü çox yaxşı sübut edib, müntəzəm istifadəsi ilə maddələr mübadiləsi sürətlənir və daha çox kalori yandırılır. Bundan əlavə, qreypfrut qanda qlükoza səviyyəsini sabitləşdirən liflə zəngindir. Qreypfrutda olan lif isə təkcə lif deyil, o, qan damarlarını təmizləyən, bununla da ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alan pektin adlanır.

Bu şirin və turş meyvənin demək olar ki, hamısı su, qalanı isə toxluq hissini uzadan lifdir.

Məlumat üçün bildirək ki, çox qreypfrut yeyən insanların qanında xolesterinin səviyyəsi 16% aşağı olur.

Bir ananas

Ananas, həqiqətən məşhur bir yağ yandıran məhsuldur, onun xüsusiyyətləri əlavə funtlardan xilas olmaq istəyən bir çoxları tərəfindən istifadə olunur. Ananas əsasında, hətta bir dəfə yağ yandıran həblər buraxdılar. Tərkibində zülalları parçalayan bromelainin olması səbəbindən ananas ət, balıq və süd məhsullarının həzminə kömək edir. Effektiv yağ yandırmaq üçün yeməkdən sonra bir dilim təzə ananas və ya bir stəkan təzə sıxılmış şirə kifayətdir. (torbadakı şirələr bu məqsəd üçün uyğun deyil).

Pomidor

Pomidorların kalorisi azdır və çoxlu lif ehtiva edir, bununla da aclıq hissini yaxşı qarşılayır.

xiyar

Tərkibindən daha çox kalori yandıran bütün qidalar kimi xiyar da əsasən sudan ibarətdir. Bundan əlavə, xiyar, sonra nəmləndirməni idarə etməyə imkan verən xüsusiyyətlərinə görə kilo verməyə kömək edir uzun məşqlər.

Alma və armud

Alma və armud əsasən sudan ibarətdir və tox hiss etməyə kömək edəcək əlavə lif üçün dəri ilə yeyilməlidir. Meyvə şirəsi deyil, bütün meyvələri yeyin, beləliklə daha çox lif alırsınız, bu da daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək.

Qarpız

Qarpız da əsasən sudur və çox aşağı kalorilidir. Qarpızın arıqlamağa kömək etməsinin səbəbi bədəni enerji ilə təmin edən və enerji balansını bərpa etmək üçün qida ehtiyacını azaldan B vitaminləri ilə çox zəngin olmasıdır.

avokado

Avokado üçqat yağ yandırıcıdır:

• tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən mono doymamış yağlar olduğundan;
• hüceyrənin enerji istehsal edən hissələrini sərbəst radikalların təsirindən qoruyur;
• qan xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.

Yaşıllar və salat

Kahı və göyərti tərkibində olduğundan daha çox kalori yandırır, çünki onlar əsasən sudan ibarətdir, təxminən 50% su ilə 50% lif nisbəti. Buna görə də göyərti və salat əla enerji mənbəyidir və ən əsası onları yedikdən sonra şirniyyata olan həvəs yox olur.

isti bibər

Acı bibərin tərkibində aktiv maddə olan kapsaisin var ki, bu da orqanizm tərəfindən yandırılan kalorilərin miqdarını artırır və aclıq hissini kütləşdirir, bununla da istehlak edilən qida miqdarını azaldır.

isti ədviyyatlar

İstənilən isti ədviyyat kaloriləri daha sürətli yandırmağa kömək edən qidalar qrupuna aiddir. Onlar kalorisizdir və yeməkləriniz üçün əla ədviyyat ola bilər. Bu çili bibəri və ya bəzi isti souslar ola bilər, sadəcə onların tərkibində konservantlar və zərərli əlavələr olmadığından əmin olmaq lazımdır.

darçın

Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, darçın qan şəkərinin səviyyəsinə stabilləşdirici təsir göstərir ki, bu da aclığı azaltmağa kömək edir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi ən yaxşı kompleks karbohidratlı qidalardan biridir və bildiyimiz kimi, onlar yavaş-yavaş həzm olunur və orqanizm tərəfindən sorulur ki, bu da daha uzun müddət tox qalmağa imkan verir. Yulaf ezmesi qan şəkərinin sabit səviyyələrini dəstəkləyən xüsusiyyətlərə malikdir və aşağı səviyyə insulin. Bu səbəbdən istifadə etdikdən sonra yağ yandırma sürəti həmişə yüksək səviyyədə qalır. Səhər sürətli karbohidratlar əvəzinə yavaş karbohidratlar qəbul edən idmançılar, məşq zamanı və gün ərzində sürətli həzm olunan karbohidratları istehlak edənlərə nisbətən daha çox yağ yandırırlar.

Kefir və ya qatıq

Kefir və qatıq, yuxarıda göstərilən yağ yandıran məhsullardan fərqli olaraq, prinsipcə, çoxlu kalori ehtiva edir. Ancaq digər tərəfdən, bu fermentləşdirilmiş süd məhsulları defekasiyaya çox yaxşı kömək edir, bu da bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların balansını saxlamağa imkan verir və bağırsaqların vəziyyəti bütün bədənə təsir göstərir.

Kefirdən istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki. qatığa şəkər və müxtəlif ləzzətlər əlavə edilir. Buna baxmayaraq, seçiminiz qatığa düşsə, onda tərkibindəki yağların və karbohidratların tərkibinə diqqət yetirin.

Zeytun yağı

Avokado kimi, zeytun yağı da mono doymamış yağların ən yaxşı mənbələrindən biridir. Və onlar yalnız "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı salmır, həm də daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

qoz-fındıq

Fındıq əla qəlyanaltıdır və yeməklər arasında aclığı təmin etmək üçün bir yoldur. Onlar zülal, lif və vücudunuz üçün faydalı olan "yaxşı" yağlarda yüksəkdir. ürək-damar sistemi. Qoz-fındıqların arıqlamağa kömək etdiyi və xolesterol səviyyəsini normallaşdırdığı sübut edilmişdir, yetər ki, onlar ölçülü şəkildə istehlak edilir. Ancaq qoz-fındıq yüksək kalorilidir, bu da onları kiçik hissələrdə istehlak etmək üçün başqa bir səbəbdir.

yumurta

Əvvəla, yumurta əzələ kütləsi yaratmaq üçün əla protein mənbəyidir. Yumurta da yağ yandırma prosesinə kömək edir. Bu necə ola bilər? - Eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir ki, əgər günə səhər yeməyində yumurta ilə başlasanız, o zaman gün ərzində daha az yemək istəsəniz, müvafiq olaraq daha az kalori istehlak edərsiniz və yağ daha effektiv şəkildə yandırılır.

Yumurtada həmçinin orqanizm üçün yağların metabolizması üçün vacib olan B12 vitamini var. Luiziana Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları hər gün səhər yeməyində yumurta yeyən insanların digər qidaları yeyənlərə nisbətən daha çox arıqladığını müəyyən ediblər.

Diqqət: səhər yeməyində müntəzəm olaraq yumurta yeməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, çünki. varsa yüksək səviyyə xolesterol, sonra bütün yumurta yeyə bilməzsiniz, ancaq sarısını ayırmaq və yalnız protein yemək lazımdır.

Düz bir qarın əldə etmək istəyirsinizsə, nəyi bilməlisiniz. Qarın yağını necə tez yandırmaq olar? - Bu sual təkcə qadınları deyil, kişiləri də maraqlandırır. Asma, həddindən artıq çıxıntılı qarın hər kəsin qarşılaşdığı problemdir. Və qarın yağından xilas olmaq istəyən demək olar ki, hər kəs bu məqsədlə qarınlarını pompalamağa başlayır. Ancaq yağ, nə qədər idi, demək olar ki, eyni qalır.

Məsələ burasındadır ki, bu yolla siz heç vaxt qarın piyindən qurtulmayacaqsınız, çünki dərialtı yağ bütün bədəndə bərabər şəkildə yandırılır. Bədənin digər hissələrində yağ yandırmadan yalnız mədədə yağ yandıra bilməyəcəksiniz. Odur ki, əgər qarın piylərini yandırmaq istəyirsinizsə, o zaman qarın hərəkətlərini eyni vaxtda edərkən bütün bədəninizi yandırmalısınız.

Mədəni necə çıxarmaq barədə həqiqət

Bəzi saytların, xüsusən də qadın saytlarının arıqlamaq üçün nə tövsiyə etdiyini görmək qorxuncdur. Onların məsləhətlərinin əksəriyyəti sağlamlıq üçün təhlükəlidir! Hətta deyərdim ki, hər şey.

Mənim və sizin vaxtınızı itirməmək üçün deyim ki, bu yazıda əlavələrin möcüzəsi və həftədə 10 kq arıqlamağın asan yolları haqqında heç nə olmayacaq. Sizə bunun olar deyənlər ya malları ilə sizi şirnikləndirirlər, ya da savadsızlar.

Mədə və tərəfləri necə tez çıxarmaq olar.

Sadə məntiq - istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. 1 kq yağda 7000-10000 kkal (yağların xarakterindən asılı olaraq) var, yəni yanlarda 1 kq yağ yandırmaq üçün kalori çatışmazlığı ən azı 7000 olmalıdır.

Bir həftədə 10 kq arıqlamaq istəyirsiniz? Zəhmət olmasa! Həftədə 70.000-100.000 kkal yandırın, yeməkləri saymadan. Zəif nədir?

Düşünürəm ki, bu rəqəmlər sizi inandırıb. Və siz artıq bu hekayələrə inanmırsınız.

1 həftədə neçə kq yağ yandırmaq olar?

1000-ə bərabər bir kalori çatışmazlığı yaratsanız, bir həftə ərzində 1 kq çıxacaq. İnanın, çox şeydir. Həftədə 1 kq yağ yandırma baxımından gözləyə biləcəyiniz maksimumdur. Adətən bu həftədə 0,5-1 kq yağdır.

Çəkiniz daha sürətli azalırsa, yəni. həftədə 1 kq-dan çox çəki itirirsinizsə, o zaman əzələlərinizi yandırırsınız və tezliklə yenidən yağda üzməyə başlayacaqsınız və arıqlamağınızdan heç bir sevinc olmayacaq.

İLK həftədə 1 kq-dan çox arıqlamağın yalnız bir yolu var - orqanizmi təmizləmək. Həyatınız boyu bədəninizə o qədər zibil yığılıb ki, bu, nəinki rifahınızı pisləşdirir, həm də sizə kq əlavə edir, daha çox yeməyə və yeməkləri zəif həzm etməyə məcbur edir.

Aptekə gedin və adi bir bağırsaq təmizləyici çay alın, bir neçə gün için və sonra unutun. Bağırsaqları təmizləmək üçün ayda ən azı bir dəfə 2-3 gün içmək lazımdır. Bu, yeməyin udulmasını yaxşılaşdıracaq və mədənizi azaldacaq.

Mən praktiki olaraq yağ yandırmayan, ancaq bədəninizə zərər verən və əzələ itirməyə səbəb olan və buna görə də maddələr mübadiləsini yavaşlatan pəhrizlərin kiçik bir siyahısını verəcəyəm.

Sağlamlığınız üçün təhlükəli pəhrizlər:

• Kefir pəhrizi - bütün gün kefirdə oturun
• Şirəli pəhriz - yalnız şirələr içmək
• Qarpız pəhrizi - bir neçə gün ərzində yalnız qarpız yeyirik
• Karbohidratsız pəhriz - heç bir karbohidrat yoxdur
• Aclıq
• Və qeyriləri

Ümumiyyətlə, bir məhsul yemək və ya zülalları, yağları və ya karbohidratları tamamilə aradan qaldırmalı olduğunuz bütün pəhrizlər pis bir rəqəmə əmin bir yoldur.

Xüsusilə indi məqaləni yazmağı dayandırdım və yağ yandırmaq və mədəni çıxarmaq üçün şəbəkədə hansı pəhrizlərin tövsiyə olunduğuna bir daha baxdım.

Və bilirsən məni nə qorxudurdu? Saytların müəlliflərinin yazdıqları yox, xanımların şərhlərdə yazdıqları və dedikləri: bəli, mən bu pəhrizlə bir həftəyə, 10 günə 6 kq arıqladım. Mən 6 kq tükəndim və yazmaq lazımdır, insanların başını aldatmaq yox. Yaxşı, bunları buraxaq... Heç bilmirəm onlara nə ad verəcəyəm.

Yaxşı bir yağ itkisi pəhrizinə nə daxil edilməlidir

Əslində, təbiidən başqa bir şey yoxdur: zülallar, yağlar, karbohidratlar. Tərkiblərdən birini çıxarsanız, bədən onu daxili ehtiyatlar hesabına dolduracaqdır. Məsələn, siz karbohidratlar yeməyi tamamilə dayandırdınız və bu, gündə bütün kalorilərin 50-60% -ni və əsas enerji mənbəyini (beyin üçün də daxil olmaqla) təşkil edir, onda siz bütün enerjini yalnız zülal və yağlardan alacaqsınız. Bütün yağlar yandırılacaq, lakin bütün zülallar da, zülal da yeni hüceyrələrin qurulması üçün lazımdır və bunun əvəzinə bədəni qızdırmağa sərf olunur, məsələn və s.

Və ya sikkənin əks tərəfi qarpız pəhrizidir. Siz ancaq qarpız yeyirsiniz və qarpızdan başqa heç nə yeyirsiniz. Bəli, təbii ki, bəzi toksinlər çıxacaq, bağırsaqlar təmizlənəcək, amma nəyin bahasına?

Qarpızın çox az kalorisi var və bunlar karbohidratlardır. Müvafiq olaraq, bədəndə dəhşətli bir protein çatışmazlığı müşahidə edəcəksiniz. Bu itkini kompensasiya etmək üçün bədən əzələ yeməyə başlayacaq - bədəndə yeganə protein (amin turşuları) tədarükü.

Bundan əlavə, 1 kq yağ = 10000 kkal və 1 kq əzələ = 3300 kkal, yəni. Yandırılan hər 1 kq yağ üçün 3 kq əzələ itirəcəksiniz. Bədəninizdə nə qədər çox əzələ varsa, bir o qədər daha yaxşı rəqəm və yağ yandırmaq sizin üçün daha asan olar (hətta məşq etmədən də), çünki. çox əzələ = sürətli metabolizm.

Və şirə pəhrizi kimi şeylər qana dərhal udulan bərk sürətli karbohidratlardır və şəkərin dərhal sərbəst buraxılması və nəticədə mədəaltı vəzi üzərində böyük bir yük var. Alimlər aşağıdakı nəticələrə gəldilər: əgər altı il ardıcıl olaraq hər gün 1 stəkan (yaxud 1 litr, yadımda deyil) içsəniz, diabet xəstəliyinə tutulacaqsınız!

Nə haqqında kefir pəhrizi? Mən əks sualla cavab verəcəyəm: belə bir pəhriz sizi bütün lazımi maddələrlə doyuracağını düşünürsünüz? Zülallar, yağlar, karbohidratlar? Cavabını aldığın yer budur.

Yaxın gələcəkdə hədiyyəni qaçırmamaq, yeniləmələrə abunə olmaq üçün bütün sayt ziyarətçilərinə "3 ayda yağları necə effektiv şəkildə yandırmaq olar" kursunu yayacağam.

Mədə və tərəfləri tez və sağlamlığa zərər vermədən çıxarmaq üçün düzgün pəhriz

Pəhrizinizdə ilk növbədə dəyişdirməyiniz lazım olan yeganə şey istehlak edilən kalorilərin sayıdır. Gündə 1500 kkal yeyirsinizsə, həftədə 1 kq yağ yandırmaq üçün 2300-2500 kkal sərf etməlisiniz.

Sadə məsləhət: asan yollar axtarmayın!

Yağları düzgün yandırmaq üçün gündə nə qədər protein lazımdır?

Orta hesabla bir insan gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein qəbul etməlidir. Əgər 60 kq çəkiniz varsa, o zaman gündə 60 q protein minimumdur. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün bu rəqəmi bir neçə dəfə artırın. Üç litr süddə, 400 q donuz ətində, 600 q makaronda 60 q protein var. Hər gün nə qədər protein yeyirsiniz?

Qarın yağını itirmək üçün gündə nə qədər yağ və karbohidrat lazımdır

Yağlar yediyiniz bütün qidaların təxminən 20-30%-ni təşkil etməlidir. Sincaplar təxminən eynidir. Amma karbohidratlar pəhrizinizin 50-60%-ni təşkil edir. Əgər belə deyilsə, onu düzəldin.

Bundan əlavə, iki növ karbohidrat var: sürətli və ya sadə və yavaş və ya mürəkkəb. Adından da göründüyü kimi, mürəkkəb karbohidratlar daha mürəkkəb quruluşa malikdir və həzmi daha uzun çəkir, qana daha yavaş sorulur. Daimi enerji buraxılması var.

Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə artırır. Əgər bu enerjini yandırmasanız, o zaman yağa çevrilir.

Hansı karbohidratların sadə, hansının mürəkkəb olduğunu necə bilmək olar

Aşağıdakı məqamlar şəkərin qana salınma sürətini artırır:

• İstilik müalicəsi
• Taxılları əzmək, daha kiçik, "sadə" karbohidratdır

Nümunə olaraq buğdanı götürək. Buğda taxılının özü aşağı glisemik indeksə malikdir, yəni. mürəkkəb karbohidratdır. Yalnız buğdanı üyütmək lazımdır, irmik (qaba üyüdülmüş buğda) çıxır, daha çox üyüdün - premium un. Bundan bir çörək hazırlayın və biz çox yüksək glisemik indeks alırıq. Ağ un şəkərlə demək olar ki, eyni sürətlə qana sorulur.

Gəlin adi bir yerkökü götürək.Xam şəklində o, mürəkkəb karbohidrat olacaq, amma arenada sadə olacaq.

Xam şəklində bir alma mürəkkəb bir karbohidratdır, suyu sıxın və ən sadə karbohidratı əldə edin.

Ümumiyyətlə, fikir belədir: taxıl nə qədər bütöv və istilik müalicəsi nə qədər qısa olsa, bu məhsul yemək üçün bir o qədər uyğundur.

Arıqlamağa və piylənməyə kömək edən qidalar

Glisemik indeks nə qədər aşağı olarsa, bu məhsulla arıqlamaq bir o qədər asan olar. Glisemik indeks nə qədər yüksək olarsa, ondan bir o qədər çox qazanırsınız.

Kompleks karbohidratlar:

• Tam taxıllı dənli bitkilər (əzilməmiş): buğda, qarabaşaq yarması,
• Paxlalılar: noxud, mərcimək, soya məhsulları, noxud, maş
• Alma, armud, təzə yerkökü, xiyar, kələm
• Ən çox tərəvəz

Məhsulların tam siyahısını ayrı bir məqalədə yerləşdirəcəyəm. Yenilikləri qaçırmamaq üçün yeniləmələrə abunə olun.

Sadə karbohidratlar:

• cips
• Çörək məmulatları
• İstənilən şirə (meyvə, tərəvəz)
• kartof
• ağ düyü
• Hər şey şirin (şirniyyat, şokolad və s.)
• Peçenye, zəncəfil çörək

Qarın piylərindən necə qurtulmaq olar

İki yol var: sürətli, lakin ağır və asan, lakin uzun. Birinci halda, bu, düzgün qidalanma + idman, ikinci halda, yalnız pəhrizdir.

Yağ yandırma məşqləri

Yağ yandırmağın ən yaxşı yolu güc məşqləridir. sonra intensiv məşq dörd saat ərzində adi haldan bir neçə dəfə çox kalori yandıracaqsınız. Bu, orqanizmin yükə uyğunlaşması və “döyüş hazırlığında” olması ilə bağlıdır.

Ancaq bir güc yükü kifayət etməyəcək. Hər gün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Buna görə də, çəkilərlə məşq arasında aerobik fəaliyyətlərdən istifadə edin: qaçış, üzgüçülük və s.

Ən sərfəli qaçış. Yalnız işləsəniz, güc yükü olmadan, təsir daha az olacaq.

Miflər və qarın yağının yandırılması

• Əgər yağ pompalasanız, qarın və yanları tərk edəcək
• Aerobika ən yaxşı yağ yandırıcıdır
• Arıqlama kəməri
• Arıqlamaq üçün məlhəm və kremlər
• Yağı əzələyə çevirə bilərsinizmi?
• Yağ yandıra və əzələ kütləsi qazana bilərsiniz

Yağ yerli olaraq yandırıla bilməz! Yalnız bütün bədəndə yağ yandıra bilərsiniz. Hormonlar bəzi yerlərdə (məsələn, qarın kimi) digərlərindən daha çox yağ saxlayır, lakin bədən yağları bütün bədən boyunca bərabər şəkildə yandırır.

Mədə və yanları çıxarmaq üçün məşqlərin siyahısı:

• Çömbəlmək
• Yerdən təkan, qeyri-bərabər barlar
• Pull-up
• dumbbell pressləri
• Məşqlər arasında qaçış

Əsas odur ki, ən çox glikogen (şəkər) ehtiyatı olan ayaqlar və arxa kimi böyük əzələ qrupları işləsin. Glikogen sərf edildikdən sonra dərialtı yağ istehlaka keçir!

Yük uzun və müntəzəm olmalıdır. Mütləq məşq lazımdır.

Əgər çox köksünüzsə və hərəkət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə

Ağırlıqlarla və qaçışla işə başlaya bilməzsiniz! Sizə lazım olan ilk şey yuxarıda yazdığım kimi pəhrizinizi dəyişmək və fiziki aktivliyi artırmağa başlamaqdır.

Hər gün ən azı 1-2 km piyada getmək lazımdır. Bundan əvvəl sürətli karbohidratlar yeməyin, suyu içməyin. Su mümkündür. Əgər şirə içsəniz, ondan alınan enerjini yandıracaqsınız, yağ deyil.

Əgər çox obez insansınızsa, o zaman gəzinti ilə başlamaq lazımdır. Hər gün gəzin. Nə qədər böyük olsa, bir o qədər yaxşıdır. 20 dəqiqəlik davamlı gəzinti ilə başlayın. Həftə ərzində 1 saata qədər vaxt verin. Sonra gəzinti vaxtını və hərəkət sürətini bir az artıra bilərsiniz. üçün asan qaçış Təxminən 100 kq çəkdiyiniz zaman başlaya bilərsiniz.

Kişinin qarnını necə çıxarmaq olar

Müasir kişilərin bəlası çıxıntılı qarındır. Çoxları başa düşmür ki, niyə belə çıxır arıq insanlar. Kişilərdə yağ əsasən qarın nahiyəsində yığılır. Əvvəlcə göbək ətrafında piy dairəsi əmələ gəlir, sonra yanlarda böyüyür, qalınlaşır və topa çevrilir.

Ancaq bu, təkcə dərialtı piylərə aid deyil! Qarın a əzələlərinin altında bir piy nəhəngi böyüyür, bu da mədənizi itələyir. Bəzən bu "şey" 20 kq çəkiyə çata bilər. Məncə şəkildəki uşaqlarda bu rəqəm daha çoxdur)).

Kişilər üçün çıxıntılı qarınla ​​yanaşı, burada başqa bir problem də var. Bu daxili piy təbəqəsi nəhəng bir bez kimi işləyir və qadın cinsi hormonu - estrogen istehsal edir, bu da bədənin daha çox piy saxlamasına və qadın kimi inkişaf etməsinə səbəb olur. + estrogen testosteronun təsirini azaldır.

Əgər siz kişisinizsə və rahat formada beliniz 90 sm və ya daha çoxdursa, deməli sizdə bu nəhəng yağ vəzi var və təcili olaraq arıqlamalısınız.

Hər hansı bir kişi, mədəsini və tərəflərini çıxarmaq üçün məşğul olmalıdır güc yükləri. Qaçış yaxşıdır, ancaq mədənizi tamamilə çıxarmaz. Yalnız bir neçə il ərzində ciddi bir pəhriz daxil olmaqla.

Bunu etmək üçün düzgün yol ştanqlı çömbəlmə, dumbbell pressləri etməkdir: ayaq üstə, skamyada. Bütün bədəni məşq etmək lazımdır. Bədən əzələlərdən istifadə etdiyinizi görür və sonra onları yeməyəcək. Neqativlər və yavaş təkrarlar etdiyinizə əmin olun təcrid olunmuş məşqlər, məsələn, qalxır. Bu, güc dözümünüzü artıracaq və daha çox kalori yandırmağa imkan verəcəkdir.

Məşqə həmişə yanmaq üçün böyük əzələ qrupları ilə başlayın ən böyük ehtiyatlar glikogen. Kifayət etmədikdə, yağ yandırmağa başlayacaqsınız, mədə və yanlarınız azalacaq. Bundan əlavə, məşqdən sonra yeyilən karbohidratlar glikogen şəklində saxlanılacaq və fəaliyyətin qalan hissəsində qan şəkəri daha az olacaqdır. Və bu bir artıdır, bilirsiniz.

Yağ yandırmaq və mədə, yanları necə çıxarmaq olar. Nəticələr

Yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirək.

Qarın piylərindən qurtulmaq üçün sizə lazımdır:

• İstehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırın
• Müntəzəm olaraq məşq edin (həftədə 6 gün)
• Bunlardan həftədə 3 gün güc məşqləri edin
• Kompleks karbohidratlara sahib olun
• Yağları yandırarkən sadə karbohidratlardan imtina edin
• Heç vaxt moda pəhrizlərdən istifadə etməyin
• Balanslı yeyin
• Zülalların, yağların və ya karbohidratların çatışmazlığından çəkinin

İndi mədədən necə çıxarılacağını bilirsiniz. Əgər qarın boşluğundan yağ çıxara bilmirsinizsə, o zaman tövsiyələrə əməl edin və mədə mütləq yox olacaq.

Sergey Troşin sizinlə idi, bodibildinq dünyasında bələdçiniz idi

P.S. Növbəti məqalədə sizə evdə yağ yandırmaq və mədəni necə çıxarmaq, hansı məşqlər etmək lazım olduğunu söyləyəcəyəm, bir nümunə verəcəyəm. təlim proqramı və bir neçə sürpriz. Yenilikləri qaçırmamaq üçün yeniləmələrə abunə olun. Yeri gəlmişkən, iyulda sizə 2500 rubl dəyərində bir hədiyyə edəcəm

Yağ yandırırıq! Başlayın! Sizə yağ yataqlarını effektiv şəkildə yandırmağa kömək edəcək yağ yandırmaq üçün məsləhətlər veririk.

Səkkiz saat, lakin ondan çox deyil. Daha çox çox zərərlidir!

• "Boks çantası"na əsəbləşin

Onu bütün gücünüzlə, ayaqlarınızla, qollarınızla, belinizlə döyün. Hamıya bayaq! Təsəvvür edin ki, kiməsə qəzəblənirsiniz və vurursunuz ... Yarım saat ərzində siz effektiv şəkildə beş yüz kalori yandıracaqsınız.

• İp götür və uşaqlığını xatırla!

İp atlama həmişə ən asan əldə edilən yağ yandırıcı olmuşdur. Onlardan bir neçəsini müxtəlif rənglərdə ala bilərsiniz. Məsələn, bir gün bir kəndirlə tullanırsan, o biri gün ikincinin üstündə.

• Qreypfrut

Gimnastikadan əvvəl və müxtəlif məşqlərdən əvvəl yeyilsə, yağ yandırır. Yeri gəlmişkən, həyat tərzi, eyni zamanda, dəyişməz qala bilər.

• avokado

Bu meyvə çox yağlıdır. Lakin o, dərinin altına yağları “yatırmır”. Subkutan yağ karbohidrat manoheptuloza kimi bir maddədən qorxur. Və avokadoda çox şey var!

• Yaşıl çay

Şəkərsiz və soyudulmuş şəkildə için. Daha yaxşı - məşqdən əvvəl.

Özünüzə düzgün qulluq etdiniz və gimnastika haqqında unutmayın?

Yaxşı qız! Ancaq axşam məşq etmək daha yaxşıdır (beşdən yeddi saata qədər). Bu zaman yağ ən yaxşı, çox tez yandırılır.

Velosipediniz var?

Velosiped mövsümünü açın! Heç kim razı deyilsə, bunu tək et. Təkərlərdəki bu möcüzənin yağ yandırdığını hələ də bilmirsiniz! Sən bilmirdin! İndi - bilirik.

"Dərialtı" yağları necə yandırmaq olar?

Lazım olmayan bütün yağları yandırmaq üçün "doğulmuş" kimi görünən tərəvəzlər yeyin: horseradish, Brüssel kələmi, ağ kələm, şalgam (ağ).

Qarın piyləri sizi narahat edir?

Onu belə qidalarla yandırın: darçın, hinduşka, balıq, toyuq, ədviyyatlı yemək, çay (yaşıl), qreypfrut.

Yağ yandırıcılar kömək edir! Onlar sadəcə siyahıya salınacaq və məqalənin sonunda onlar haqqında daha çox oxuyacaqsınız. Nə oxuyacaqsan? Əks göstərişlər. Onları satın almalı olduğunuzu biləcəksiniz.

Yağ yandırıcılar

1. L - karnitin.
2. Clenbuterol.
3. Piridoksin.
4. Yohimbine.
5. Kofein.

Yağ yandırıcıların istifadəsinə əks göstərişlər

Clenbuterol

Tremor (barmaqlarda).

Ekstrasistol.

Astma bronxialdır.

Böyrək xəstəlikləri.

Piridoksin

Diabet.

Astma (bronxial).

Böyrək xəstəlikləri.

L - karnitin

Hamiləlik.

Dözümsüzlük (fərdi).

Laktasiya.

Yohimbine

Hipertoniya.

Ürək xəstəliyi.

Antidepresanların qəbulu.

Kofein

Ürək xəstəliyi.

Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin! Gecə yemək "yağ yandırma" prosesinə mane olacaq.

Qadınların yağ yandırma rəyləri

Subkutan yağ yalnız gimnastika yandırmağa kömək edəcəkdir. Və mən artıq heç nəyə inanmıram. (Lilianna, 32 yaş).

Səbəbinizi bilmirəm, amma yağ yandırıcılar işləyir! Sınamağa dəyər. Ancaq göstərişlər və ya əks göstərişlərlə məhdudlaşmayaraq, onların hər biri haqqında oxuyun. Hər şeyi bacardığınız qədər diqqətlə oxuyun! (Daşa, 19 yaş).

Burada deyildiyi kimi çox yata bilmirəm. Çalışdım, çalışdım, çalışdım. Amma mənim üçün heç nə alınmadı. Yəqin ki, gimnastika edəcəm. Sadəcə haradan və hansı bazar ertəsi başlayacağımı bilmirəm. Bəli, mən qarmaqarışıq davranıram, amma hər şeyə bazar ertəsindən başlamağı xoşlayıram. (Karina, 23 yaş).

İdman zalını tərk etməyəcəyəm. İşdən düz ora gedirəm. Çox yorulsam da, gedirəm. Bədənimin qayğısına qalmaya bilmirəm. Kürəyimdə piydən “yaradılmış” kəpənək şəklində (məzəli) bir şəkil görən kimi iştahım tamamilə yox olur – tamam (Səbinə, 28 yaş).

Mən avokado pastası bişirərdim, amma orada da unsuz edə bilməzsən. Undan olmayan tort isə piroq deyil! Mən alma kimi əslini istəyirəm. Uşaqlıqda olduğu kimi. Mən onu heç vaxt unutmayacağam. (Tatyana, 40 yaş).

Axşam yeməyin. Və subkutan yağ intensiv şəkildə yığılmayacaq. Ancaq səhər yeməyi qaçırılmamalıdır. Səhər yeməyi əsas yeməkdir. Bunu heç vaxt unutma (Lola, 17 yaş).

Qaçırmayın. . .

Ən yaxşı -