Pəhriz zülalları və karbohidratların dəyişməsi. Atom pəhrizi alternativ karbohidrat və protein günləri sistemidir. Pəhriz - tərəvəz ilə toyuq göğsü: menyu və məqbul məhsulların siyahısı

Zülal-karbohidrat alternativi (BUCH) pəhrizinin əsas məqsədi maksimum əzələ kütləsini saxlamaqla yağ yandırmaqdır. Bu pəhriz tez-tez idmançılar tərəfindən qurudulmaq üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, əvvəlcə onlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Zülal-karbohidrat alternativ pəhriz, karbohidratların miqdarının dəyişdirilməsinə əsaslanır effektiv kilo itkisi və əzələ saxlamaq üçün lazımi miqdarda protein istehlak etmək.

Pəhriz sxemi zülal-karbohidrat alternativi

Bu pəhriz 4 günlük seqmentlərə bölünür; ilk iki gündə çox az karbohidrat yemək lazımdır, 1 kq çəki üçün 0,5 q-dan çox deyil, əksinə, çoxlu protein yemək lazımdır - 1 kq çəki üçün 3-4 q. Üçüncü gün yüksək karbohidratdır, 1 kq çəki üçün 5-6 q karbohidrat yemək lazımdır, protein miqdarı isə 1 kq çəki üçün 1-1,5 q-a qədər azaldıla bilər. Dördüncü gün zülalların (1 kq çəki üçün 2-2,5 q) və karbohidratların (1 kq çəki üçün 2-3 q) orta miqdarda qəbulu ilə bir gündür.

Zülal-karbohidrat dəyişməsi necə işləyir

Dörd günlük dövrün birinci və ikinci günündə bədəndə zülal-karbohidrat dəyişməsi ilə glikogen anbarları demək olar ki, tamamilə tükənir- bütün bu müddət ərzində əzələlər tərəfindən istehlak edilir. Amma glikogen, bir qayda olaraq, yalnız əzələ enerjisinin istehlakını təmin edir, qalan enerji itkisi (yuxu, zehni fəaliyyət, bazal metabolizm, emosiyalar və s.) yağların parçalanması səbəbindən baş verir. İkinci günün sonunda, bədənin yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün ehtiyatları sona çatır - axı, yağın enerjiyə çevrilməsi olduqca çətindir və bədənin ehtiyatlarını heçə endirməsi təəssüf doğurur. Aşağı karbohidratlı dövrə daha da davam etsəniz, bədən təcili rejimdə işləməyə başlayacaq, uzun aclıq vəziyyətində yağa qənaət etməyə və enerji üçün əzələ zülalını parçalamağa çalışacaq, buna icazə verilmir. Bunun baş verməməsi üçün dövrün üçüncü günündə bədənə nəfəs almaq, əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün böyük miqdarda karbohidratlar veririk. Nəzərə alın ki, bu gün pəhrizin kalorili məzmununu artırmırsınız - zülal qəbulunu azaldırsınız və istehlak edilən yağın miqdarı praktiki olaraq ləğv edilir. Gündəlik pəhrizin ümumi kalori miqdarı eyni olaraq qalır. Belə bir karbohidrat günü orqanizmə elə təsir edir ki, əzələləri tək qoyur, yağları ətalətlə enerji mənbəyi kimi istifadə edir, karbohidratları glikogen şəklində əzələlərə və qaraciyərə göndərir. Dördüncü gündə proses davam edir, ancaq karbohidratların miqdarını bir qədər azaldırsınız - zülal-karbohidrat fırlanmasında karbohidratları istehlak etməkdə məqsəd onlardan enerji əldə etmək deyil, lakin onların bədəninin qlikogenə çevrilməsində.

4 günlük tsikl üçün siz 0,5-1 kq arıqlayırsınız (baxmayaraq ki, bu, iki günlük gecikmə ilə baş verir, yəni pəhrizin 6-cı günündə səhər ilk 4 günlük tsiklin nəticələrini müşahidə edə bilərsiniz). İlk iki gündə əsasən su gedəcək. Üçüncü gündə çəki geri qayıdacaq - bu da ən çox suya bağlıdır. Buna görə çəkidə əsl dəyişiklik yalnız 6-cı gündə görəcəksiniz.

Protein-karbohidrat alternativinin müsbət və mənfi tərəfləri

Bu pəhrizin şübhəsiz üstünlüyü ac qalmamasıdır. Tez arıqlamağa imkan verən maddələr mübadiləsini "revsiya etdirir". Pəhrizin aşağı kalorili məzmunu ilə belə, bədən kifayət qədər müddət ona uyğunlaşa bilməz - axırda siz qidanın tərkibini daim dəyişirsiniz. Bədən yağları yandırır və toxunmur əzələ kütləsiƏksinə, məşq zamanı əzələ kütləsi artır. Zülal-karbohidrat alternativi narahatlıq yaratmır və stresə səbəb olmur. Kalori məzmununa, qida seçiminə, yeməklərin tezliyinə görə öz protein-karbohidrat alternativ menyusunu hazırlaya bilərsiniz, hətta öz dövrlərinizi yarada bilərsiniz - məsələn, hər fazanın 2 günündən 6 günlük dövrə, 2-dən 1-ə qədər dövr. və qeyriləri.

Pəhrizin çatışmazlıqları arasında klassik pəhrizlərlə müqayisədə çəki itirmənin əhəmiyyətsiz sürəti, çox miqdarda protein səbəbindən mədə-bağırsaq pozğunluqları və mədə xəstəlikləri (xüsusilə yüksək turşuluq ilə) riski daxildir. Ayrıca, zülal-karbohidrat növbəsi ilə bağlı rəylərə görə, dövrün hər hansı bir günündə zülalların və yağların istehlakını hesablamaq çətin ola bilər (məsələn, bir kafedə yemək yeyirsinizsə və ya bir kənd mağazasında yemək alsanız, onların tərkibini "gözlə" anlamaq üçün). Bununla birlikdə, zülal-karbohidrat alternativinin nəzərdən keçirilməsinə görə, dəqiq hesablamalarla pəhriz olduqca yaxşı nəticələr verir.

Zülal-karbohidrat alternativ menyusu

Aşağıdadır nümunə menyuəsas götürə biləcəyiniz protein-karbohidrat alternativi.

Protein günləri (dövrün birinci və ikinci günü):

  • Səhər yeməyi: şəkərsiz yağsız kəsmik (vanil, darçın əlavə edə bilərsiniz);
  • İkinci səhər yeməyi: 1 qaynadılmış yumurta və 1 qaynadılmış yumurta ağı və ya yumurta və yumurta ağ omlet;
  • Nahar: qaynadılmış toyuq göğsü, bişmiş tuna və ya qaynadılmış karides, yaşıl tərəvəzlər (bir neçə xiyar və ya bir neçə kələm yarpağı, qaynadılmış brokoli);
  • Qəlyanaltı: yağsız kəsmik və ya qatıq;
  • Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq göğsü, kefir 1%.

Karbohidratlı gün:

  • Səhər yeməyi: quru meyvələrlə sıyıq, taxıl çörəyi;
  • İkinci səhər yeməyi: qoz-fındıq;
  • Nahar: qaynadılmış düyü və ya qarabaşaq yarması ilə toyuq göğsü və ya küftə ilə makaron;
  • Qəlyanaltı: banan, alma, armud;
  • Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış kotlet ilə kartof püresi, tərəvəz salatı.

orta gün:

  • Səhər yeməyi: kefir ilə yulaf ezmesi 1%;
  • İkinci səhər yeməyi: pomidor və xiyar salatı;
  • Nahar: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, makaron və ya kartof ilə bəzədilmiş bişmiş toyuq göğsü və ya balıq;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan meyvəli qatıq;
  • Şam yeməyi: 10% şəkərsiz xama ilə yağsız kəsmik.

Zülal-karbohidrat növbəli pəhriz üçün minimum yağ və karbohidratlar olan zülalların mənbəyi toyuq döşü, hinduşka filesi, az yağlı balıq (nərə balığı, treska, kambala və s.), dəniz məhsulları, süd məhsulları, soya ola bilər. Karbohidratlı günlərdə karbohidratların mənbəyi kompleks karbohidratlar olan qidalar olmalıdır - çox şəkər yeyirsinizsə, glikogen bədəndə yığılmayacaq. Buna görə də dənli bitkilər, dənli bitkilər, qoz-fındıq, kartof, paxlalılar, bərk buğda makaronları, tərəvəzlər, meyvələr və qurudulmuş meyvələri seçin.

Döngünün bütün günlərində saat 19:00-dan sonra yeməməyə çalışın, karbohidratlı gündə 1,5 litrdən çox su içməyin, protein günləri- ən azı 2 litr.

Zülal-karbohidrat alternativinin effektivliyi

Bu pəhrizə 1 aydan çox riayət edilməməlidir, lazım gələrsə, 1-1,5 aydan sonra təkrarlaya bilərsiniz. Təlimatlara ciddi riayət etməklə, zülal-karbohidrat alternativinin rəylərinə görə, pəhriz həqiqətən işləyir - kiloqramlarda çəki yox olur, bəlkə də gözlədiyiniz qədər tez deyil, amma yağ kütləsiəzələ ilə əvəz olunur. Buna görə həcmlərin itirilməsi və gözəl bir əzələ relyefinin görünüşü sizə zəmanət verilir.

Pəhrizin kalorili məzmununu zülal-karbohidrat növbəsi ilə izləməklə, zülal günlərində mümkün qədər az yağ istehlak etməklə, karbohidratlı günlərdə isə bu miqdarı bir qədər artırmaqla effektiv çəki itirmək olar. Zülal-karbohidrat alternativi piylənmə problemlərini həll etməyəcək bir insanın 10 və ya daha çox kiloqramı olduqda, lakin 5-6 kq çəki düzəltmək üçün olduqca uyğundur.


Bu məqaləni bəyəndinizsə, ona səs verin:(25 səs)

Son illərdə arıqlamaq üçün sağlam bir protein-karbohidrat pəhrizi çox populyardır - zülal və karbohidratların yüksək məzmunu olan qidaları dəyişdirərək əlavə funtlardan xilas olmaq üçün bir texnika.

Gündəlik ehtiyacları ödəyir insan bədəni bütün lazımi maddələrdə olur və aclıq hissi yaranmır. Çəki yavaş-yavaş da olsa çox yaxşı düşür, sonra geri qayıtmır. Bəs belə möcüzələr necə mümkün olur?

Bədəndə hərəkət

Kifayət qədər balanslaşdırılmış və çox yaxşı düşünülmüş zülal-karbohidrat növbəli pəhriz bədəni heç bir aclıqdan, tükənmədən, öz yağ yataqlarını yandırmağa yönəldir. O bunu necə edir.

  1. Yalnız yağlar yandırılır, ancaq əzələ kütləsi deyil. Bunun sayəsində uzanma işarələri əmələ gəlmir, dəri elastik qalır, bədən gözəl relyeflər əldə edir.
  2. Protein günlərində bədən yağ ehtiyatlarını sərf edir və bununla da kilo verməyə kömək edir.
  3. Karbohidratlı bir gündə o, lazımi enerjini alır, buna görə pəhriz depressiyaya səbəb olmur və performansın azalmasına kömək etmir.
  4. Vitaminlər və minerallar bədən tərəfindən tam şəkildə mənimsənilir. Beləliklə, saçın, dırnaqların və ümumiyyətlə sağlamlığın vəziyyəti pisləşmir.
  5. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
  6. Mədə hər hansı bir gündəlik qidaya öyrəşmir, çünki karbohidratlar və zülallar bir-birini əvəz edir və onların qarışığı olur.

Bir çox müsbət cəhətlər, bunlardan ən başlıcası bədənin stress keçirməməsi və qida çatışmazlığından əziyyət çəkməməsidir. Beləliklə, zülal-karbohidrat pəhrizi çərçivəsində arıqlamaq prosesi sağlamlığa minimal zərərlə davam edir. Ancaq istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün bu üsuldan istifadə edilə bilməyən əks göstərişlər haqqında bilməlisiniz.

tarixin səhifələrindən keçir.Əvvəlcə amerikalı həkim Ceyms Hunter tərəfindən hazırlanmış zülal-karbohidrat pəhrizi həmkarları arasında çaşqınlıq yaratmışdı. Bu qədər yüksək kalorili karbohidratla zəngin qidalar yeyərək necə arıqlaya bilərsiniz? Və yalnız illər sonra onun proqramı effektiv olaraq tanındı.

Əks göstərişlər

Aşağıdakı təbiətdə ciddi sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün protein-karbohidrat pəhrizinə gedə bilməzsiniz:

  • hamiləlik;
  • laktasiya;
  • böyrəklərin, mədə-bağırsaq traktının, genitouriya sisteminin xəstəlikləri;
  • öd kisəsində daşlar;
  • zülal-karbohidrat pəhrizinin əsasını təşkil edən qidalara allergiya.

Pəhriz zülalların və karbohidratların ayrıca istifadəsini nəzərdə tutan ayrı qidalanma anları bədənin çox işləməsini tələb edir. Bütün sistemlər orada iştirak etməlidirlər və əgər onlar xəstəlik vəziyyətindədirlərsə, bu, kilo itkisinə deyil, sağlamlığın pisləşməsinə və sonrakı müalicəyə səbəb ola bilər. Buna görə xəstəxana çarpayısına düşməmək üçün son dərəcə diqqətli olun.

Məhsullar

Protein-karbohidrat pəhrizi üçün menyu yaratmağa və maksimum nəticə ilə çəki itirməyə kömək edəcək iki siyahı var. Bunlar icazə verilən və qadağan olunmuş məhsullardır.

İcazə verilən məhsullar:

dələlər

  • Yağsız süd məhsulları: kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, boyasız qatıq, süd, qatıq, sərt pendirlər;
  • yağsız balıq: çəhrayı qızılbalıq, kambala, pollock, tuna;
  • dəniz məhsulları: karides, kalamar, xərçəngkimilər;
  • mal əti, dovşan;
  • toyuq, dərisiz hinduşka;
  • paxlalılar: mərcimək, lobya, noxud;
  • yumurta ağı;
  • qoz-fındıq.

Karbohidratlar

  • Çörək, qənnadı məmulatları, xəmir;
  • şirniyyatlar: şokolad, halva, şirniyyat, zərif şəkər, bal, cem, cem;
  • noxud, lobya;
  • quru meyvələr: xurma, kişmiş;
  • makaron;
  • bütün dənli bitkilər: qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, arpa, darı;
  • meyvələr;
  • kartof;
  • makaron.

Qadağan olunmuş məhsullar:

  • yüksək yağ tərkibi olan süd məhsulları;
  • bitki yağları;
  • donuz əti, quzu;
  • kolbasa, kolbasa;
  • marqarin, kərə yağı;
  • yağlı balıqlar: halibut, skumbriya, siyənək, burbot, nərə balığı və s.;
  • Konservləşdirilmiş qida;
  • kolbasa;
  • kremli tortlar, xəmir;
  • pizza, cips, kartof fri, fast food.

Karbohidrat-protein pəhriz menyusunu tərtib edərkən, bu siyahıları həmişə qarşınızda saxlayın ki, karbohidratlı bir gündə təsadüfən bir parça tort yeməyin, adi xəmir kimi hesab edin, bunlar qadağan edilmiş yağlardır. Siz həmçinin sxemi bilməlisiniz - ayrı-ayrılıqda və qarışıq yemək günlərinin tam olaraq necə bir-birini əvəz etməsi.

Bu maraqlıdır! Zülal-karbohidrat pəhrizi, əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq çox vacib olan idmançılar arasında xüsusi populyarlıq qazanmışdır.

Əsas prinsiplər

Bu pəhrizin əsas prinsipi zülal və karbohidrat günlərinin dəyişdirilməsidir, yəni 1 qarışıq gün olmadıqda ayrı qidalanma prinsipinə bənzəyir. Bu nöqtəyə əlavə olaraq, arıqlamaq üçün bu üsulda daha bir neçə nüans var, onların bilikləri daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

  1. Qidalanma sxemi: 1 gün qarışıq (zülallar + karbohidratlar), 2 və 3 gün protein, 4 gün - təmiz karbohidrat.
  2. İstənilən idman növü ilə məşğul olun, çünki karbohidratlar bədənə bunun üçün lazım olan enerjini verəcəkdir. Fiziki məşğələ Onlar metabolik prosesi sürətləndirəcək və bədənin daha sürətli qəbul etdiyi çox miqdarda proteini həzm etməsinə kömək edəcəkdir.
  3. Porsiyalar: səhər yeməyi üçün - 150 qr, nahar və axşam yeməyi üçün - 200 qr. İçkilər - bir stəkan (250 ml).
  4. Karbohidratlı günlərdə bütün yeməkləri çörəklə yemək məsləhətdir.
  5. Protein pəhrizində şəkər olmamalıdır.
  6. Yeməklərə duz əlavə edə bilərsiniz, ancaq bir az.
  7. Yeməkləri qızartmaq olmaz: tərəvəzləri, ətləri, balıqları bişirin, bişirin, qaynadın və ya buxarda bişirin.
  8. Bol təmiz su içmək.
  9. Daha çox açıq havada gəzin.
  10. Eyni zamanda yeyin.
  11. Gündə ən az 8 saat yatın.

Belə bir çərçivədə zülal-karbohidrat dəyişməsi üçün unikal pəhriz yalnız arıqlamağa deyil, həm də sağlamlığın və ümumi rifahın yaxşılaşmasına töhfə verdi, bunlara mütləq əməl etməlisiniz faydalı məsləhətlər. Nəticələr də ondan nə qədər düzgün çıxa bildiyinizdən asılı olacaq.

Kriptoqrafiya. Protein-karbohidratlı pəhriz bir çox mənbələrdə zülal-karbohidrat növbəsini ifadə edən BUCH kimi qeyd edilmişdir.

Pəhrizdən çıxmaq

Zülal-karbohidrat alternativ pəhriz tərəzidə arzu olunan rəqəmə çatmağa imkan verdikdən sonra dərhal qızardılmış donuz əti şişlərinə və ya qaymaqlı tortlara tələsmək lazım deyil. Beləliklə, belə bir yağ çökməsinə hazır olmayan mədəyə ciddi şəkildə zərər verə bilərsiniz və bir neçə gündən sonra həm qarın, həm yanlar, həm də selüliti qaytara bilərsiniz.

Bunun baş verməməsi üçün çıxış ehtiyatlı, tədricən olmalıdır. Diyetoloqların tövsiyələrinə əməl edin:

  1. Nahar üçün zülal-karbohidrat pəhrizindən sonra ilk gündə 100 qram yağlı qızardılmış balıq yeyin.
  2. İkinci gün bu hissəni 150 qr-a qədər artırın, axşam yeməyində salatı zeytun yağı ilə ədviyyat edin.
  3. Üçüncü gün menyuya donuz əti parçaları daxil edin.
  4. Dördüncü və beşinci gündə ət bişirin - donuz, quzu və ya skumbriya.
  5. Altıncıda şərab iç.
  6. Bir həftədən sonra normal pəhrizinizə qayıdın.

Ancaq adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman onu balanslı saxlayın. Məhsullar mülayim olmalı və bir-birini tamamlamalıdır. Bu qənaət etməyin yeganə yoludur gözəl fiqur uzun müddətə. Və əlbəttə ki, çox şey seçdiyiniz zülal-karbohidrat pəhrizinin nə qədər davam edəcəyindən asılı olacaq.

Müddət

Karbohidrat-zülal pəhrizi menyudan yalnız bədən tərəfindən öz ehtiyatlarından doldurulacaq yağların xaric edilməsini nəzərdə tutduğundan, bu, olduqca uzun ola bilər. Ancaq uzun müddətli oruc üçün əla sağlamlıq və bu kilo vermə texnikasının bütün nüansları haqqında hərtərəfli bilik lazımdır.

  • 1-2 kq təcili sıfırlama üçün yalnız 4 günlük pəhriz yaxşıdır.
  • Bir həftə oruc tutmaq ən yaxşı seçimdir.
  • 10 gün ərzində zülal-karbohidrat növbəsi sonda yaxşı nəticə verəcək.
  • 14 günlük pəhriz qarışıq günlərdə salatlara yağ əlavə etməyə imkan verir.
  • 21 gün və ya daha çox oruc tutmaq qərarına gəlsəniz, bəzən, lakin menyunuza yağlar daxil edin: qaymaqlı qəhvə içmək, kərə yağı ilə salatlar.

Zülal-karbohidrat pəhrizi qidalanma baxımından o qədər yaxşı qurulmuş və balanslaşdırılmışdır ki, insanlar 2 ay ərzində bu pəhrizdə otururlar. Düzdür, diyetoloqlar daha uzun sürməyi məsləhət görmürlər: bundan sonra uzun müddətli oruc 1-2 ay fasilə verməyinizə əmin olun.

nümunə menyu

Biz hər gün üçün 2 dövrə dəyişməsi üçün nəzərdə tutulmuş protein-karbohidrat menyusu təklif edirik. Əgər daha uzun müddət arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, onları daha sonra təkrarlaya bilərsiniz.

İlk gün (qarışıq)

  • Səhər: qurudulmuş meyvələrin əlavə edilməsi ilə kəsmik, qaymaqlı qəhvə.
  • İkinci səhər yeməyi: alma, yaşıl və ya sarı.
  • Nahar: mərcimək-toyuq güveç.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: mürəbbə ilə çay.
  • Nahar üçün: kari.

İkinci gün (protein)

  • Səhər: proteinli omlet, şəkərsiz bitki çayı.
  • İkinci səhər yeməyi: portağal.
  • Nahar: ispanaq şorbası.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: kefir.
  • Nahar üçün: toyuq göbələkləri.

Üçüncü gün (protein)

  • Səhər: kəsmikli güveç, südlü şəkərsiz qəhvə.
  • İkinci səhər yeməyi: 2 kivi.
  • Nahar: süddə qızılbalıq.
  • Nahar üçün: qatıq.
  • Nahar üçün: yumurta salatı.

Dördüncü gün (təmiz karbohidrat)

  • Səhər: meyvə parçaları və bal ilə yulaf ezmesi. Şirin bitki çayı.
  • İkinci səhər yeməyi: nar.
  • Nahar: kartof və xama şorbası.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: bir ovuc xurma.
  • Nahar üçün: qarabaşaq yarması, bal-kələm salatı.

Beşinci gün (qarışıq)

  • Səhər: bal ilə kəsmik güveç, mürəbbə ilə çay.
  • İkinci səhər yeməyi: banan.
  • Nahar: balıq və karides şorbası.
  • Nahar üçün: qatıq.
  • Nahar üçün: zülal-karbohidrat salatı.

Altıncı gün (zülal)

  • Səhər: 2 qaynadılmış zülal, şəkərsiz bitki çayı.
  • İkinci səhər yeməyi: 2 naringi.
  • Nahar: Çəhrayı qızılbalıq ilə şərq yumurta şorbası.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: kəsilmiş süd.
  • Nahar üçün: hinduşka kababları və tərəvəzlər.

Yeddinci gün (zülal)

  • Səhər: karides, südlü şəkərsiz qəhvə.
  • İkinci səhər yeməyi: pomelo.
  • Nahar üçün: protein okroshka.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: ryazhenka.
  • Nahar üçün: qulançar ilə salat.

Səkkizinci gün (karbohidrat)

  • Səhər: düyü sıyığı, biskvitli şirin qəhvə.
  • İkinci səhər yeməyi: banan.
  • Nahar: İtalyan tərəvəz şorbası (minestron).
  • Günortadan sonra qəlyanaltı üçün: istənilən xəmir.
  • Nahar üçün: kartof və kələm parçaları.

İndi bir həftə və hətta bir ay ərzində müstəqil olaraq menyu hazırlamaq, dövrləri təkrarlamaq və təkrarlamaq asan olacaq. Tərtib edərkən, belə bir pəhrizin bir hissəsi kimi zülal və karbohidrat günlərinin necə doldurulacağını aydın şəkildə göstərən aşağıdakı cədvəl kömək edəcəkdir.

Bu, arıqlamaq üçün öz pəhrizinizi tərtib edərkən diqqət edə biləcəyiniz bir protein-karbohidrat pəhrizinin təxmini menyusudur.

Reseptlər

Salatlar üçün xüsusi reseptlər, birinci və ikinci kurslar protein-karbohidrat pəhrizinin menyusunu doldurmağa kömək edəcəkdir.

Salatlar

Resept sayı 1. Proteinli yumurta salatı

Tərkibi:

  • ampul;
  • döş 200 qr;
  • kalamar 200 qr;
  • yumurta 4 ədəd;
  • toz xardal 10 qr.

Pişirmə:

  1. Yumşaq qaynadılmış yumurta.
  2. Döşünü qaynatın. Zolaqlara kəsin.
  3. Kalamar qaynadın. Zolaqlara kəsin.
  4. Blenderdə soğan, yumurta, xardal qarışdırılır.
  5. Salatanı doldurun.
  6. Hər şeyi qarışdırın.

Resept sayı 2. Karbohidratlı bal-kələm salatı

Tərkibi:

  • təzə kələm 300 q;
  • şəkər 10 q;
  • limon suyu 15 ml;
  • rhubarb suyu 40 ml;
  • dadmaq üçün bal.

Pişirmə:

  1. Kələmi doğrayın.
  2. Şirəsi çıxana qədər üyüdün.
  3. Bütün digər komponentləri əlavə edin.

Resept sayı 3. Protein-karbohidrat salatı

Tərkibi:

  • kalamar 150 qr;
  • xiyar;
  • toyuq döşü 100 q;
  • kahı 2 vərəq;
  • şüyüd budağı.

Pişirmə:

  1. Kalamar və toyuq döşünü bişənə qədər qaynadın.
  2. Onları çubuqlarla doğrayın.
  3. Eynilə, xiyar kəsin, onlara əlavə edin. Qarışdırın.
  4. Kahı yarpaqlarını boşqaba düzün.
  5. Gözəl bir salat hazırlayın.
  6. Üstünə doğranmış şüyüd qoyun.

İlk yeməklər (şorbalar)

Resept nömrəsi 1. İspanaq ilə zülal şorbası

Tərkibi:

  • hinduşka 400 qr;
  • ispanaq 100 q;
  • sarımsaq 2 diş;
  • süd 100 ml;
  • dadmaq üçün ədviyyatlar.

Pişirmə:

  1. Əti qaynadın, sudan çıxarın, sərinləyin, sümükləri çıxarın, doğrayın, bulyona qayıdın.
  2. İspanağı doğrayın, ətlə 10 dəqiqə bişirin.
  3. Qarışığı bir qarışdırıcı ilə püre halına gətirin, orada kiçik hissələrə süd əlavə edin.
  4. Ədviyyatlarla səpin.
  5. İsti xidmət edin.

Resept sayı 2. Karbohidratlı kartof və xama şorbası

Tərkibi:

  • yaşıl soğan, şüyüd;
  • kartof 400 q;
  • yerkökü;
  • petiole kərəviz 1 sapı;
  • kərəviz kökü 100 qr;
  • tərəvəz suyu 3 l;
  • xama 250 q;
  • limon suyu 50 ml;
  • ədviyyatlar.

Pişirmə:

  1. Tərəvəzləri soyun, doğrayın, qaynatın.
  2. xama əlavə edin.
  3. Krem halına gələnə qədər bişirin.
  4. Şirəsi, doğranmış göyərti, ədviyyatlar ilə mövsüm.
  5. İsti xidmət edin.

Resept sayı 3. Qarışıq gün üçün. Mərci toyuq güveç.

Tərkibi:

  • mərcimək 250 q;
  • ampul;
  • su 5 l;
  • toyuq filesi 400 q;
  • kərəviz kökü 100 qr;
  • kök.

Pişirmə:

  1. Fileto qaynadın.
  2. Bulyona mərciməkləri qoyun.
  3. 10 dəqiqədən sonra doğranmış tərəvəzləri əlavə edin.
  4. 20 dəqiqədən sonra - toyuq, zolaqlara kəsin.

Əsas kurslar

Resept sayı 1. Proteinli toyuq göbələkləri.

Tərkibi:

  • yulaf ezmesi 25 q;
  • toyuq filesi 500 qr;
  • yumurta 2 ədəd;
  • dadmaq üçün ədviyyat.

Pişirmə:

  1. Fileto nuggets hazırlayın. Çəkiclə vurun.
  2. Yumurtaları döyün, un və ədviyyatlarla qarışdırın.
  3. Çörək külçələrini yuvarlayın.
  4. Hazır olana qədər sobada bişirin.

Resept sayı 2. Karbohidrat qidası. Vareniki.

Tərkibi:

  • kartof 500 q;
  • kələm 200 qr;
  • ampul;
  • un 250 q.

Pişirmə:

  1. Xəmir yoğurun.
  2. Kələmi incə doğrayın.
  3. Söndürün.
  4. Doğranmış soğanı qızardın.
  5. Kartof püresi qaynadın.
  6. Kələm, kartof püresi, soğanı qarışdırın.
  7. Köftələri hazırlayın, doldurun, qaynadın.

Resept sayı 3. Qarışıq qidalanma. Karri.

Tərkibi:

  • qəhvəyi düyü 250 q;
  • noxud 100 q;
  • mal əti 400 q;
  • dadmaq üçün köri;
  • kök.

Pişirmə:

  1. Noxudu 12 saat isladın.
  2. Düyü və noxudu ayrı-ayrılıqda qaynadın.
  3. Mal əti zolaqlara kəsin.
  4. Yerkökü rəndələyin.
  5. Yerkökü və mal əti yarı bişənə qədər bişirin.
  6. Onlara başqa hər şeyi əlavə edin. Su ilə doldurmaq üçün. Söndürün.

Belə reseptlərlə protein-karbohidrat pəhrizi aclıq aksiyasına bənzəməyəcək və kilo vermə dövrünü asanlıqla və dadlı şəkildə köçürməyə kömək edəcək.

nəticələr

Arıqlamaq üçün zülal-karbohidrat pəhrizi yaxşı nəticələr verir, ancaq bunun üçün nəzərdə tutulmuşdur qısa müddət- 1 və ya 2 həftə. 21 gün və ya aylar ərzində uzanırsa, effektivlik tədricən azalacaq.

  • 4 gün - mənfi 1 kq;
  • 1 həftə - 4 kq;
  • 10 gün - 6 kq;
  • 2 həftə - 8 kq;
  • 3 həftə - 10 kq;
  • 1 ay - 11-12 kq;
  • 2 ay - çəki eyni səviyyədə saxlanılacaq.

Bədəni tükəndirdiyi və sağlamlığınıza zərər verdiyi üçün pəhrizlərdən qorxursunuz? Protein-karbohidrat alternativləri, hər şey düzgün aparılırsa, belə bir qüsurla günah etmir. Əksinə: onlar arıqlamağa kömək edəcək, mədənin işini normallaşdıracaq, bədəni kabartmalı və gözəl edəcəkdir. Həqiqətən işlədiyinə əmin olmaq üçün bu texnikanı ən azı 4 gün sınadığınızdan əmin olun.

Bir gün ərzində yalnız protein qidaları, növbəti gün yalnız tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır.
Bu günlər bir-birini əvəz etməlidir. Beləliklə, atom pəhrizini karbohidrat və zülal növbəsi sistemi adlandırmaq olar.
Zülal və karbohidrat günlərini dəyişdirərək, vücudunuza bir növ "metabolik dövranı" tamamlamağa imkan verirsiniz.
Protein günlərinə riayət edilərkən, glikogen ehtiyatları tükənəcək və bədən öz həyati funksiyalarını təmin etmək üçün yağları aktiv şəkildə istifadə etməyə başlayacaq.
Karbohidrat günlərində glikogen ehtiyatları doldurulacaq, lakin bədən yağ yandırmağa davam edəcək, çünki pəhrizinizin kalori miqdarı onun əsas enerji tələbatından çox az olacaq.

Karbohidratlı gün ərzində bağırsaqların təmizlənməsi baş verəcək ki, bu da bütün protein kilo vermə proqramları üçün xarakterik olan qəbizliyin qarşısını alacaq. Bundan əlavə, bir protein gününü müşahidə etmək fiziki fəaliyyətinizi artırır. Zülallı günlərdə arıqlayan insan azalma hiss edəcək əzələ tonu, eləcə də arzu və ya ehtiyac olmaması ağır və uzun məşqlər. Karbohidratlı günlərdə yeməli olduğunuz meyvələr enerji və pozitivlik qatacaq.

Pəhrizdə olduğunuzu unudun, sadəcə fərqli yemək yeyirsiniz, fərqlisiniz və normal, doyumlu bir həyata davam edin. Pəhrizdə deyil, fərqli bir pəhrizdə.

Pəhriz qaydaları sadədir:

Protein günündə yalnız ət, balıq, kolbasa, az yağlı kolbasa, pendir, süd, turş süd, kəsmik, yumurta, qaymaq yeyin. yağ ... Pəhrizin naməlum müəllifi özünüzü qida növləri və miqdarı ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görmür - tam yemək yeməlisiniz, tercihen gündə ən azı 3 dəfə.
Çörək, souslar və digər potensial karbohidrat məhsulları "düşmən"in ixtiyarına verilir.

Karbohidratda - hər hansı tərəvəz, qızardılmış yeməklər, güveçlər, tərəvəz bulyonunda tərəvəz şorbaları, yağsız borsch, meyvələr (banan və üzüm 1 ədəd və ya 100-150 qram ilə məhdudlaşır.)
Tərəvəz günlərində çiy salat hazırlamaq yaxşıdır, çuğundur kürüsü, lobya pastası (yaşıl), kartof və lobyasız vinaigrette çox faydalı və dadlıdır, əgər çəki çox böyükdürsə, lobya əvəzinə kərəviz kökünü qaynadın (gövdə deyil, ancaq kök)

Tərəvəz günündə çay, tercihen zəncəfil ilə içə bilərsiniz, maddələr mübadiləsini çox sürətləndirir və zülal günündə südlü qəhvə mükəmməldir.

GÜNDƏN NÜMUNƏ NÜVƏ PİHAZI MEYYUSU

Zülal:
səhər - südlü qəhvə, 2 yumurta, pendir (kolbasa, kolbasa, kəsmik edə bilərsiniz)
gün - toyuq göğsü (çörəksiz, balıq və ya ət olmadan (üstəlik, qızardılmış və ya bişmiş - fərqi yoxdur)
axşam - pendir, kəsmik, kefir, balıq (gecə ətsiz daha yaxşıdır - həzm etmək üçün daha çox vaxt lazımdır)

Tərəvəz günü:
səhər - salat, zeytun yağı ilə yaxşıdır, sote edilmiş badımcan
gün - yağsız borscht və ya kələm şorbası (kartofu lobya ilə əvəz edin - orta dərəcədə), salat, lecho, duzlaya bilərsiniz (sarımsaq, xiyar, pomidor)
axşam - nahar və şam yeməyi arasında dadmaq üçün vinaigrette, sote, lecho - meyvələr, istənilən, şirələr, lakin təzə sıxılmış, üzüm, banan - orta dərəcədə, digər meyvələr daha yaxşıdır.

Özünüzü ac qoymayın, əks halda bədən sanki havadan yağ əmələ gətirməyə başlayacaq, hövzələrdə yemək yeməyin, boşqablara keçin ...

Bir qayda var!!! Yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməyin və daha çox deyil. Və ikinci qayda:üç məhsulu istisna edin, yəni aktiv arıqlama dövründə onları tamamilə unutun və artıq çəkiyə meylli olanlar üçün əbədi olaraq unutun: şəkər, çörək və kartof.

Beləliklə, qızlar, başlayaq! Həftədə bir dəfə şəkillərimizi yerləşdiririk, parametrləri, günün menyusunu və nəticələrini yazırıq! Bu dəfə tərəzinizi gizlədin)))

Budur resept saytı.

Dünyada bir çox fərqli pəhriz var. Bəziləri hərəkətsizdir, bəziləri sağlamlığı korlayır. Diyetoloqlar və fitness məşqçiləri tərəfindən tövsiyə olunanlar da var. Bu BUCH (zülal-karbohidrat alternativi) olan belə bir qidalanma sistemidir. Bu sistemdə əsas şey güc sxeminə riayət etməkdir. Yanmağa imkan verir subkutan yağəzələ kütləsindən daha çox. İdeal düsturunuzu hesablayın və mürəkkəb hesablamalar olmadan arıqlayın.

Zülal-karbohidrat növbəsinin əsas prinsipləri

Bu pəhriz alternativ olaraq işləyir. Bədən ehtiyacından daha çox enerji aldıqda, yağ yığılır. Savadsız kalorilərin kəsilməsi halında, yəni əsassız pəhrizlərdən istifadə edildikdə, yağ dərhal yanmaz. Qida maddələrini əldə etmək daha asandır əzələ lifləri yağ ehtiyatlarından daha çox. Bədən əzələləri qəbul edəcək bir şey olmadığını başa düşdükdə, yalnız o zaman nifrət edilən qıvrımlar işə düşəcək. Məhz buna görə də daim pəhriz saxlayan qızlarda, hətta kiçik çəki ilə belə, bədən yağının böyük bir faizi var. Əzələlər yanır və parçalanmalar yeni ehtiyatların meydana gəlməsinə səbəb olur.

BEACH sistemi bədəni aldatması ilə diqqət çəkir. Bir şəxs tez-tez fasilələrlə (2-3 saat) yemək yeyəndə, tədricən bədən ehtiyatlara və onlarla birlikdə hissələrə ehtiyac duymur.

Protein günündə bədən stress altındadır və eyni zamanda əzələ liflərini saxlamaq üçün kifayət qədər elementlər alır. Yığılanlardan xilas olmalıyıq. Sonra fikir sürünür ki, çətin vaxtlar gəldi və yağ anbarlarına qənaət etməlisən, amma karbohidrat günləri gəlir. Bədən ac günlərin geri çəkildiyini və maddələr mübadiləsini yavaşlata bilməyəcəyini anlamağa başlayır. Burada yenə zülallı yeməklər gündəmə gəlir. Bu sistem sayəsində biz bədəni aldadırıq və o, maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa vaxt tapmır, ancaq dərialtı yağları yandırır. Üstünlük ondadır ki, belə bir sxem əzələlərin inkişafına kömək edir və bədənimizi qidalandırmaq üçün getmir.

BEACH pəhriz planı

Alternativ günlər qarışıqlıq deyil, aydın bir ardıcıllıq olmalıdır. Əbəs yerə BUCH-i enerji təchizatı sistemi adlandırmaq olmaz. Bütün hesablamalar nail olmaq istədiyiniz ideal çəkiyə əsaslanır. İndi mövcud olan çəki ilə hesablasanız, arıqlamaq prosesi olmayacaq.

  • 1-ci gün: Pəhrizinizə zülal daxil edin. 3 q hesab edirik. İstədiyiniz çəkinin 1 kq-ı üçün. Deyək ki, çəkiyə diqqətli olmaq lazımdır. Adətən ideal çəki qadınlar üçün mənfi 110, kişilər üçün isə mənfi 100-dür. Daha az çəki sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Deyək ki, istədiyiniz çəki 60 kq-dır, onda sizə təxminən 180 qram protein lazımdır, amma eyni zamanda yağlara da diqqət yetirin. Onlar 20-30 qr-dan çox olmamalıdır. Bu məlumatlar kiloqramla vurulmur. Bunlar son rəqəmlərdir;
  • 2-ci gün: həmçinin protein;
  • 3-cü gün: Karbohidrat əlavə edin və proteini azaldın. 4 qr. 1 kq üçün karbohidratlar. Eyni çəki götürün, sonra 240 qr yemək lazımdır. karbohidratlar. Protein - 1,5 qr., Yəni çəkimizə görə 90 qr;
  • 4-cü gün: orta. Günü deyə bilərsiniz düzgün qidalanma. Aşağıda nümunələr verilmişdir.

Kilo verərkən xüsusi bir kalori dəhlizinə riayət etməlisiniz. Bədənin işləməsi üçün 1200 kalori lazımdır. Pəhrizin minimumdan aşağı olmadığına, lakin çox yüksək olmadığına əmin olun. Üst zona 1500 kalori.

Pəhrizdə olarkən nə yeyə bilərsiniz və nə yeyə bilməzsiniz?

Siz icazə verilən siyahıya əməl etməlisiniz. Bəli, protein qidaları bir neçə kalori ehtiva edir, lakin 0,5 qramla məhdudlaşdırılmalı olan yağlar var. 1 kq üçün ideal çəki. Buna görə yağlı qidalar istisna edilir. Karbohidratlı günlərdə şəkərə arxalanmayın. Orqanizmimizə pis təsir etdiyi artıq sübut olunub. Nişastalı tərəvəzlər də qadağandır. Nişasta arıqlamağı gecikdirir.

İcazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların siyahısı

BUCH icazə verilən qidaların kiçik siyahılarını təklif edir, lakin ac qalmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Məsələn, 60 kq üçün lazım olan protein miqdarı yuxarıda hesablanır, bu zülalı qram toyuq göğsünə çeviririk. Məlum olub ki, proteinli gündə 700 qr yemək lazımdır. dərisiz qaynadılmış toyuq göğsü və daha çox tərəvəz.

  • protein qidaları yağlı olmamalıdır. İstifadəyə uyğundur: dərisiz toyuq döşü, yağsız ət,
    az yağlı pendir və kəsmik, dəniz məhsulları və balıq, yumurta;
  • karbohidratlar kompleks olmalıdır. Sürətli olanları götürə bilərsiniz, lakin onları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Siz edə bilərsiniz: dənli bitkilər, bərk buğdadan makaron, lobya, kəpək unu;
  • tərəvəzlər bütün pəhriz zamanı yeyilməlidir. İcazə verilir: badımcan, zucchini, xiyar, istənilən göyərti, balqabaq, bibər, soğan, kələm;
  • göbələk;
  • meyvələr;
  • quru meyvələr;
  • giləmeyvə;

Kifayət qədər böyük siyahı. Artıq suyu çıxarmaq üçün duzu məhdudlaşdırmalısınız. Siz müxtəlif yollarla bişirə bilərsiniz, lakin qaynadılmış və ya buxarda bişirilmiş daha yaxşıdır. Yağda qızartmaq olmaz. Şəkəri yüksək olan qidalar qadağandır: tort, dondurma, şirniyyat, peçenye və s. Nişastalı tərəvəzlər və yağlı qidalar da istisna edilir. Salat sarğı üçün bir qaşıq yağ əlavə edə bilərsiniz, ancaq zeytun və ya kətan yağı istifadə etməyə dəyər.

Həftə üçün nümunə menyu

Bir həftə pəhriz ilkin çəkidən asılı olaraq 0,5 kq-dan 4-ə qədər arıqlamağa kömək edəcəkdir. Anlamalısınız ki, əzələlər yağdan daha ağırdır və çəki həcmlər qədər yaxşı getməyə bilər. Tərəziləri çıxarmaq və bir santimetr almaq daha yaxşıdır.

Rejimə riayət etmək üçün müəyyən vaxtda və 5-6 dəfə yemək lazımdır.

bazar ertəsi


çərşənbə axşamı

  • səhər yeməyi: sobada bişmiş yumurta;
  • qəlyanaltı: az yağlı pendir;
  • nahar: pendir ilə bişmiş toyuq göğsü;
  • qəlyanaltı: sarısı olmayan qaynadılmış yumurta;
  • yağsız kəsmik.

çərşənbə

  • səhər yeməyi: bağırsaq ovucu hazırlayın. Aşağıdakı resept;
  • qəlyanaltı üçün hər hansı bir meyvə götürə bilərsiniz. Bu zaman səhər yeməyi yeyirlər sürətli karbohidratlar onsuz mümkün deyilsə;
  • nahar qarabaşaq yarması sıyığı və tərəvəz salatı olacaq;
  • qəlyanaltı üçün meyvə;
  • protein şam yeməyi: sarısı olmayan 4 yumurtadan ibarət omlet.

cümə axşamı

  • səhər yeməyi: bağırsaqlar üçün ovucu, bir neçə qaynadılmış yumurta;
  • qəlyanaltı: alma;
  • nahar: bişmiş dana əti, kələm və yerkökü salatı, inci arpa;
  • qəlyanaltı: tərəvəz salatı və ya sadəcə tərəvəz;
  • şam yeməyi: kəsmik güveç.

cümə

  • səhər yeməyi: qaynadılmış kalamar əti və xiyar;
  • qəlyanaltı: tavada bişmiş toyuq göğsü;
  • nahar: toyuq ilə bişmiş balqabaq;
  • qəlyanaltı: buxarda hazırlanmış balıq;
  • şam yeməyi: salat ilə balıq.

şənbə

  • səhər yeməyi: zucchini ilə mal əti;
  • qəlyanaltı: göbələk ilə tərəvəz güveç;
  • nahar: bişmiş balıq və tərəvəz;
  • qəlyanaltı: yağsız kəsmik;
  • şam yeməyi: qaynadılmış dəniz məhsulları kokteyli.

bazar günü

  • səhər yeməyi: ovucu;
  • qəlyanaltı: banan;
  • nahar: bişmiş kartof. Təzə tərəvəz salatı əlavə edə bilərsiniz;
  • qəlyanaltı: qarabaşaq yarması və fırça salatı;
  • şam yeməyi: yumurta ağ omlet.

Qramlar siyahıda göstərilmir, çünki hər bir insanın öz düsturu olacaq. Təxminən bir addımda 200-350 qr.

21 günlük menyu

Məhsullar dəyişdirilə, dəyişdirilə bilər. Əsas odur ki, məhsulların istehlak gününə və saatına uyğun olduğundan əmin olun.

Həftənin günləri Səhər yeməyi Şam yeməyi Şam yeməyi Qəlyanaltılar
1) Protein günü Yağsız kəsmik Tərəvəz ilə bişmiş balıq Proteinli omlet 1. Bir parça balıq.

2. Bir neçə tərəvəz.
2) Protein günü Qızardılmış dana əti, tərəvəz Kələm salatı ilə toyuq kəsmik 0% 1. Yumurta.

2. Qaynadılmış kalamar.
3) Karbohidratlı gün Su üzərində arpa sıyığı Vinaigrette Fırında omlet 1. Narıncı.
4) Qarışıq gün ovuşdurmaq Dəniz məhsulları plovu Qaynadılmış toyuq döşü 1. Alma.

2. Pişmiş tərəvəzlər.
5) Protein Yağsız qızardılmış balıq Toyuq göğsü və yaşıl lobya Yağsız pendir 1. Bişmiş tərəvəzlər.
6) Protein Omlet Təzə tərəvəz salatı və dəniz məhsulları Bişmiş balıq 1. Kəsmik 0%.

2. Bir parça az yağlı pendir.
7) Karbohidratlar Durum makaron Tərəvəz güveç Qaynadılmış toyuq döşü 1. Üzüm.

2. Şaftalı.
8) Qarışıq Darı sıyığı, qaynadılmış yumurta Qarabaşaq, kahı, dana əti Omlet 1. Alma.

2. Tərəvəz salatı
9) Protein Qızardılmış balıq, Brüssel kələmi Tərəvəz ilə omlet kəsmik 0% 1. Yumurta ağları.

2. Qaynadılmış karides.
10) Protein Tərəvəz ilə sobada toyuq göğsü kəsmik 0% Otlar, xiyar ilə qaynadılmış mal əti 1. Bir parça balıq.

2. Yumurta ağları.
11) Karbohidratlar Su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı Meyvələr ilə yulaf ezmesi kəsmik 0% 1. Şaftalı.
12) Qarışıq ovuşdurmaq Durum makaron, salat, toyuq döşü yumurtalı omlet 1. Qreypfrut.

2. Limon suyu ilə doğranmış kələm
13) Zülal Dana əti yağsız qızardılır Kələm ilə buxarlanmış balıq tortları Qaynadılmış toyuq göğsü, yaşıl lobya. 1. Yumurta.

2. Bir neçə tərəvəz.
14) Zülal Omlet Badımcan ilə toyuq Toyuq döşü ilə balqabaq 1. Balıq.

2. Kəsmik 0%.
15) Karbohidratlar Tərəvəz ilə qarabaşaq yarması Tərəvəz şorbası Təzə tərəvəz salatı ilə arpa 1. Banan.

2. Narıncı.
16) Qarışıq Dəniz məhsulları ilə plov Balıq ilə vinaigrette Yağsız pendir 1. Yumurta.
Yaşıllarla buxarlanmış mal əti Gül kələm ilə bişmiş toyuq göğsü Fırında omlet 1. Balıq.

2. Tərəvəz qarışığı.
18) Zülal Yerkökü ilə bişmiş balıq Balqabaq ilə toyuq kəsmik 0% 1. Yumurta.

2. Bir parça pendir
19) Karbohidratlar Su üzərində arpa sıyığı Yerkökü ilə qarabaşaq yarması. Yumurta ilə tərəvəz
20) Qarışıq ovuşdurmaq Qarışıq Tərəvəzli Toyuq Balıq şorbası 1. Kəsmik.
qaynadılmış toyuq Omlet kəsmik 1. Balıq.

2. Simli lobya.

Nisbət nümunəvidir. Hər şey bədən üçün xüsusi olaraq seçilir. Baxın, əgər bəzi yeməklərdən sonra narahatlıq hiss edirsinizsə, o zaman onu menyudan çıxarmalısınız.

BUCH ilə uyğunluq üçün reseptlər

Zülal-karbohidrat qidalanma şərti ilə hər gün üçün sadə və dadlı reseptlər.

Bağırsaqlar üçün skrab

BEACH üçün bir az dəyişdirilmiş kompozisiya. Əvvəlcə çox dadlı görünməyəcək, amma sonra xoşunuza gələcək. Hazırlanması asan.

Yulaf ezmesi üzərinə su tökün, qoz-fındıq əlavə edin. Biz yeyirik. Orijinalda bal var, lakin BUCH-də qadağandır.

Bişmiş balıq

Bişirmək üçün folqa istifadə edin. Beləliklə, balıq şirəli qalacaq və dadını itirməyəcək.

  • bütün balıq, təxminən 300-400 q;
  • sarımsaq - 2-3 diş;
  • ədviyyatlar.

Baxın, ədviyyatlarla diqqətli olun. Onlardan minimum istifadə etmək və ya imtina etmək daha yaxşıdır.

  1. Balıqları təmizləyirik.
  2. Ədviyyatlar və bir az duz səpin.
  3. Təxminən 1 saat dəmlənməsinə icazə verin.
  4. Qarın və arxa hissələrə doğranmış sarımsağı əlavə edin.
  5. Folqa ilə sarın.
  6. Bir saat 200⁰ qızdırılmış sobaya qoyduq.

Balıq pəhrizlidir, ancaq az yağlı növlər seçmək lazımdır.

Tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü

Yalnız bişmiş döş qurudur, buna görə tərəvəz ilə bişirmək lazımdır. Toyuqları xəz palto altında saxlayacaqlar. Ət yumşaq və şirəli olacaq.

  • toyuq döşü - 2 ədəd;
  • tərəvəzlər: badımcan, zucchini, bibər, balqabaq. Siz icazə verilən hər hansı birini seçə bilərsiniz;
  • Sarımsaq və dadmaq üçün ədviyyatlar.

Pişirmə üsulu:

  1. Toyuqu bir gecədə isladın.
  2. Səhər ədviyyatlarla ədviyyat edin.
  3. Sarımsağı sıxıb toyuğun da üzərinə sürtün.
  4. 30-60 dəqiqə soyuducuya qoyun.
  5. Tərəvəzləri kublara və ya dilimlərə kəsdik.
  6. Tərəvəzləri folqa, sonra toyuq əti, sonra yenidən tərəvəzləri qoyun.
  7. Fırında 40-60 dəqiqə 180⁰ temperaturda.

Toyuqları da buxarda bişirmək olar. Yalnız folqa buxarlayıcıya qoyun.

qaynadılmış mal əti

Yüksək keyfiyyətli ət seçmək lazımdır, onda yeməyi dadlı çıxacaq. Parçalar ağzınızda əriyəcək.


Ədviyyatsız etmək daha yaxşıdır və yalnız bir çox göyərti əlavə edin.

  1. Əti yaxşıca yuyun və görünən yağları kəsin.
  2. Əti tökün və qaynamağa buraxın.
  3. Köpüyü çıxarırıq.
  4. Yaşılları tavaya göndəririk.
  5. Tam bişənə qədər bişirin.
  6. Süfrəyə verərkən göyərti əlavə edin.

Ət ən yaxşı tərəvəz və salatlarla birləşdirilir.

Tərəvəz şorbası

Resept sadədir, lakin eyni zamanda, ortaya çıxan şorba çox dadlı olacaq. Resept mürəkkəb addımlar tələb etmir.

  • kələm - 100 q;
  • kartof - 100 q;
  • yerkökü - 100 q;
  • soğan - 1 orta;
  • otlar, ədviyyatlar.

Bütün bunları bişirmək lazımdır və sonra homojen bir sıyıq alınana qədər bir qarışdırıcıda yoğrulur. ürəkaçan və pəhriz resepti. İstənilən ət əlavə edilə bilər. Yemək üçün az yağlı bulyon və ya su istifadə edin.

Bütün reseptlər sadədir, çünki yemək nə qədər sadə olsa, bir o qədər sağlamdır. Çalışın və dadından həzz alın.

Yan təsirlər

Bol su içmək lazımdır, əks halda bədən ət məhsullarının çürüməsi elementləri ilə çirklənəcəkdir. Bu, aşağıdakılarla nəticələnə bilər:

  • qəbizlik;
  • allergiya;
  • səpgilər;
  • pis nəfəs;
  • torpaq dərisi.

Həmçinin, bəziləri protein günlərində performansın azaldığını qeyd edirlər. Hər hansı bir pəhrizdən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Zülal-karbohidrat növbəsi - Bu, bədənin qlikogen ehtiyatını yandırmağa, yəni "ekstremal hal" olaraq saxladığı yağ təbəqəsini enerjiyə çevirməyə məcbur olduğu bir pəhrizdir.

BUCH pəhrizinə riayət edərkən - bu pəhriz belə adlanır - əzələ toxuması tükənmir və parçalanmır, gözəl fiqur formalaşır.

BUCH-in müsbət və mənfi cəhətləri

Zülal-karbohidrat alternativ pəhrizinin müsbət tərəfləri aşağıdakı aspektləri əhatə edir:

  • Bədən daxil olan məhsulların gündəlik kalorili məzmununa alışmır və ehtiyat yaratmır;
  • Metabolik proseslər sürətlənir;
  • Pəhrizdə karbohidratlar olduğundan, əzələ toxuması hüceyrələri enerjiyə çevrilmək üçün istifadə edilmir;
  • Yüksək fiziki ton, fiqurun formalaşması üçün zəruri olan artan intensivlikdə məşq etməyə imkan verir;
  • Sevimli məhsulları menyuya daxil etmək mümkün olduğundan, psixoloji pozulmalar yoxdur, nevroz ehtimalı minimuma endirilir;
  • Pəhrizdən çıxdıqdan sonra itirilən çəki geri qayıtmır;
  • Dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətində heç bir pisləşmə yoxdur - kifayət qədər faydalı maddələr bədənə daxil olur;
  • Karbohidratlı alternativ pəhriz uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bu pəhrizin mənfi xüsusiyyətləri istisnasız olaraq bütün pəhrizlərə aiddir - pəhrizin məhdudlaşdırılması zamanı bədən daimi aclıq hissi yaşayır.

Bu vəziyyət - hətta yüngül ifadə - həzm sisteminin xəstəliklərinə səbəb ola bilər:

  • qastrit;
  • xora;
  • mədə-bağırsaq pozğunluqları.

Qarşısını almaq üçün yan təsirlər, əsas qaydaya əməl etməlisiniz: istəklərinizi imkanlarınızla müqayisə edin.

Pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirin və artırın fiziki məşğələ yalnız sağlam insanlar edə bilər. Hər hansı bir tarixin olması xroniki xəstəliklər, öz bədəninizə diqqətli davranmalısınız.

Arıqlamaq üçün pəhrizin mahiyyəti

Karbohidrat və zülal günlərinin dəyişdirilməsinin əsas məqamı bədənin bədənə daxil olan müəyyən miqdarda kaloriyə uyğunlaşmasının qarşısını almaqdır.

Normal həyat üçün, lazımi kalorilərin çıxarıldığı müntəzəm qida qəbulu ilə qida maddələrinin tədarükünü artırmaq lazımdır. Əgər enerji sərfiyyatı gündə yeyilən qidanın kalori miqdarından azdırsa, o zaman bədən yağı bədəndə toplanır.

Arıqlamağın çətinliyi ondan ibarətdir ki, kalorilərin məhdudlaşdırılması ilə yağ deyil, əzələ toxuması yandırılmağa başlayır. BEACH menyusu elə qurulmuşdur ki, yağ ehtiyatı həyati dəstəkdə iştirak etməyə başlayır və tədricən əriyir.

Arıqlamaq üçün karbohidratların dəyişdirilməsi 3 mərhələdən ibarətdir:

  • Protein dövrü - bunun üçün 2-3 gün alınmalıdır. Bu zaman pəhrizdə karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən orqanizm yanmağa başlayır yağ toxuması glikogen itkisi səbəbindən;
  • Karbohidrat dövrü - 1-2 gün kifayətdir. Bu müddət ərzində bədən əsas enerji mənbəyi olan karbohidratlarla doldurulur;
  • Döngü qarışıqdır - gün ərzində həm zülallar, həm də karbohidratlar istehlak edilən orta pəhriz müşahidə olunur.

Pəhriz həddi normadan aşağı olmamalıdır - 1200 kkal. Məhsulların optimal ümumi kalori miqdarı təxminən 1500 kkal təşkil edir.

BUCH metoduna görə düzgün qidalanma

Protein günləri üçün bir pəhriz tərtib etməzdən əvvəl, bədən üçün lazım olan təmiz protein miqdarını hesablamaq tələb olunur. Bunu etmək üçün standart düsturdan istifadə edin: kiloqramda çəki 0,003 əmsalı ilə vurulur.

Karbohidratlı günlərdə istehlak edilən qidaların enerji dəyəri aşağıdakı kimi hesablanır: çəki - həm də kiloqramla - 0,005 əmsala vurulur. Ancaq çəki indiki deyil, mümkün itirilən kiloqramları nəzərə alaraq arzu olunandır.

Alınan nəticə hər 5 kq çəki üçün istehlak edilməli olan karbohidratların miqdarı olacaqdır. Gün ərzində qidada olan təmiz zülalın miqdarı 1,5 q-dan çox olmamalıdır. Qarışıq günlər üçün ayrı bir menyu tərtib edilir: hər 2,5 kq çəki üçün 2 q protein və 3 q karbohidrat.

Zülal-karbohidrat alternativi menyusunda zülallar aşağıdakı məhsullardan gəlir:


  • toyuq döşləri;
  • süd məhsulları - kəsmik və pendirlər: feta pendiri, mozzarella, Adıge və s.;
  • yumurta - yalnız zülal yemək üstünlük təşkil edir;
  • yağsız balıq - əsasən dəniz;
  • dəniz məhsulları.

Karbohidrat dövrü ərzində pəhrizə əsasən kompleks karbohidratlar olan məhsullar daxil edilir:

  • sıyıq - irmik tamamilə xaric edilir, darı məqbuldur;
  • baklagiller: noxud, lobya, lobya, mərcimək;
  • tərəvəz bitkiləri: badımcan, zucchini, xiyar, bolqar bibəri, balqabaq, göyərti, soğan;
  • çörək: bütün taxıl və ya boz;
  • göbələk təzədir.

Qarışıq gündə neytral karbohidrat və protein mənbələrinə üstünlük verilməlidir.

Onlar aşağıdakı məhsullardır:

  • ət: qırmızı;
  • tərəvəzlər: qulançar, Brüssel kələmi, yaşıl noxud;
  • giləmeyvə - hər növ;
  • yüksək maye tərkibli meyvələr: şaftalı, ərik, gavalı;
  • qurudulmuş meyvələr.

Özünüzü evdə hazırlanmış orta yağlı kəsmik və ya kiçik bir yağ təbəqəsi ilə soyuq hisə verilmiş dilimlərlə müalicə edə bilərsiniz.

Yemək bişirməyin hər hansı bir yolu: onu bişirmək, buxarlamaq və ya qrildə bişirmək olar. Əsas odur ki, yağdan istifadə etmədən etmək və duz qəbulunu minimuma endirməkdir.

Dövrün günləri üçün menyu tərtib etmək nümunələri

Məsələn, karbohidratlı alternativ pəhriz menyusunu nəzərdən keçirin. BUCH zamanı bu şəkildə yemək lazım deyil - bəzi yeməkləri bəyənmirsinizsə, onları sevimlilərinizə dəyişdirmək qadağan deyil. Bir məhsulun digəri ilə əvəz edilməsi son nəticəyə təsir göstərmir.

Protein dövrü:

  • səhər yeməyi: bitki yağı və limon suyu ilə tərəvəz salatı;
  • nahar: paxlalı bitkilərin qarnir ilə toyuq döşünün bir hissəsi;
  • şam yeməyi: kərə yağı ilə təzə tərəvəz salatı, balıq bir hissəsi;
  • qəlyanaltılar - həqiqətən yemək istəyirsinizsə, bir parça duzsuz qaynadılmış toyuq göğsü ala bilərsiniz.

Karbohidrat dövrü:

  • səhər yeməyi: quru meyvələrlə hər hansı bir sıyıq, bir parça taxıl çörəyi;
  • nahar: taxıl qarnir ilə tərəvəz salatı, göbələk sufle;
  • şam yeməyi: az yağlı souslu makaronun bir hissəsi;
  • qəlyanaltılar - daimi aclıq hissi ilə bir xurma və ya bir ovuc quru ərik yeməyə, bir stəkan üzüm və ya zoğal suyu içməyə icazə verilir.

Mülayim bir gündə menyu belə görünür:

  • səhər yeməyi: quru meyvələr və kəsmik ilə sıyıq;
  • nahar: öz zövqünüzə uyğun qarnir ilə balıq;
  • nahar: salat ilə ət;
  • qəlyanaltılar - qoz-fındıq, bir parça kəsmə. Hətta 20 q tünd şokolad yeməyə də pul verə bilərsiniz.

Pəhrizin bəzi nüansları

Karbohidrat alternativi olan bir pəhriz ilə çəki qeyri-bərabər şəkildə azalır. Zülallı günlərdə, ilk qarışıq günlərdə daha sürətli çıxır çəki artıqlığı qayıda bilər. Siz üzülməməlisiniz - pəhriz uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur və sabit kilo itkisi pəhrizin 7-ci günündən başlayır.

Protein günlərində bədən orta dərəcədə yüklənməlidir. Qarışıq - intensivlikdə fiziki fəaliyyətlər qaldırılmalıdır.


Sevinmək lazım deyil sürətli kilo itkisi və kompleks karbohidratları ehtiva edən məhsullar əsasında hazırlanan karbohidrat günlərini bir tam yeməyə qədər azaldın.

ƏLAQƏLİ MƏQALƏLƏR