Məşq növü: əsas

Əsas əzələlər: sinə, ön delta

Köməkçi əzələlər: triceps

Məşqin mürəkkəbliyi: yüksək

Avadanlıq: çubuq

Əsas məşqdir. Bucaq pressi edərkən, dəzgah mətbuatında güc göstəricilərinizi itirməyəcəksiniz, ancaq unutmayın ki, burada otura biləcəyiniz maksimum çəkilər deyil, icra texnikası daha vacibdir. Bir açı ilə dəzgah pressi göğsün yuxarı hissəsini təşkil edir, onu çəkir. Qeyd: Arnold Schwarzenegger sinənin yuxarı hissəsinə böyük diqqət yetirirdi.

Bucaq altında dəzgah mətbuatında vəzifəniz özünüz üçün dəzgahın optimal açısını tapmaqdır. 45 dərəcədən çox bucaq ön deltanı daha çox yükləyir. Klassik versiya 45 dərəcə bir açıdır, belə bir açı ilə skamyalar hazırlanır. Bununla belə, 45 dərəcədən aşağı olan dəzgahın bucağına üstünlük verməyi məsləhət görürəm, buna görə də triceps və sinə daha çox yüklənir.

Başlanğıc mövqeyi

Dəzgahın bucağını 30 ilə 40 dərəcə arasında təyin edin, bu mövqe ən yaxşı işləyir. pektoral əzələlər. Skamyada bir mövqe tutun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın və yerə qoyun. Arxa skamyaya möhkəm oturmalı, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməlidir. Bu məşqdə yalnız döş əzələləri işləməlidir. Aşağı arxada əyilməməli və ya çanağı qaldırmamalı, texnikaya və nasosa diqqət yetirməlisiniz. Çubuğu çiyinlərinizdən daha geniş və ya bir səviyyədə götürün ki, dəzgahın əyilməsi səbəbindən tricepsdən gələn yük pektoral əzələlərə keçsin. Ştanqı ilə tutun baş barmaq, onsuz bunu etsəniz, yükü üzərinizdə kifayət qədər etibarlı şəkildə saxlaya bilməyəcəksiniz.

Layiqli çəkiyə basmaq istəyənlər üçün ilk növbədə ayaqlarını yerə qoymalı, əsas vurğu dabanlardandır. Gərginliklə belinizin aşağı hissəsində əyildiyinizə əmin olun. Dəzgah mətbuatı zamanı bar gəzməməlidir, hərəkət aydın şəkildə müəyyən edilmiş traektoriya boyunca baş verir.

Eğimli Bench Press Texnikası

Sonra nəfəs alın və ştanqı çıxarın. Onu körpücük sümüyünün səviyyəsinə endirmək lazımdır, ştanq yumşaq sinə üzərində dayanır. Yarımdan yuxarı qaldırarkən, ən ağır hissəni sıxaraq, nəfəs almağa başlayın. Çubuğu sıxdığınız zaman, dirsəklərinizi həddinə qədər düzəltməyin, buna görə də yükün bir hissəsini sinədən tricepslərə köçürürsünüz. Sonra nəfəs alın və məşqə yenidən başlayın.

Bench Press meylli dəzgah- döş əzələsinin yuxarı hissəsini işləməyə yönəlmiş bodibildinq məşqi. Çiyinlərin və qolların (triceps) əzələləri də işə daxildir.

Eğimli dəzgah presi texnikası:

Skamyada uzanın (skamyanın bucağı 30-45 dərəcədir) və kürəyinizi ona qarşı basın (bütün məşq zamanı kürəyinizi skamyaya basıb saxlayın, belinizi əyməyin). Ayaqlarınızı yerə qoyun. Ştanqı çiyin enindən bir qədər geniş tutaraq tutun. Ştanqı raflardan çıxarın və nəzarət altında körpücük sümüyünün səviyyəsinə endirməyə başlayın. Çubuğun sinənin yuxarı hissəsinə toxunması ilə çubuğu güclə yuxarıya sıxın. Məşqi qəfil hərəkətlər və əyilmələr olmadan yerinə yetirin. İzləyin düzgün nəfəs, çubuğu endirərkən, nəfəs alın, qaldırma anında - nəfəs alın.

1. Tutuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün ovuclarınızı təbaşirlə sürtmək olar.
2. Texnikanın zərərinə çox çəki asmayın.

Incline Bench Press səhvləri:

1. Çox geniş tutuş. Bu dizaynla çiyin birləşmələrində əlavə bir yük yaranır, bu da çox arzuolunmazdır.
2. Natamam diapazon. Məşqin amplitüdünü azaltmaqla, siz əzələləri tam daraltmırsınız və bununla da səmərəliliyi azaldırsınız.
3. Çubuğun boğaz səviyyəsinə endirilməsi. Bu vəziyyətdə, işə daxil olmağa başlayır daha çox əzələçiyinlər.

Vacibdir! Yaralanmanın qarşısını almaq üçün izləyin düzgün texnika meylli skamyada yatarkən dəzgah pressi yerinə yetirmək.

Ətraflı şərhlərlə meylli dəzgah presi texnikasını nümayiş etdirən video

Üst sinənin düzgün öyrənilməsi üçün simulyatorda meylli skamyada video dəzgah presi

hey! Mövzunu davam etdiririk müxtəlif məşqlər fərdi əzələləri pompalamaq üçün və bu gün yenidən sinə pompalamaq haqqında danışacağıq. İdman salonuna gedənlərin əksəriyyəti bu mövzunu sevir, çünki döşlər çox diqqət çəkir.

Bu, bir çox insanın məşq etməkdən həzz aldığı sevimli əzələlərdən biridir. Və hətta məşqdən sonra ağrı xoşagəlməz olaraq qəbul edilir. Və mən də istisna deyiləm...

İndi düymələrə basdığım zaman idman zalında məşq etdikdən sonra əzələ liflərində ağrı hiss edirəm. Ancaq mövzu haqqında danışaq. Belə ki...

Əgər meylli bir skamyada uzanan dumbbell dəzgah mətbuatından danışırıqsa, burada bir anda bir neçə əzələ qrupu təsirlənir:

• Döş;
• Çiyin.
• Trapezoidal;
• triceps;
• arxa əzələlər;

Çiyin əzələləri və triceps üstünlüyü kontraktil funksiyanı yerinə yetirir. Onların əsas xüsusiyyəti məşq zamanı bir-birlərinin işləməsinə kömək etmələridir. (əzələ-sinergistlər).

Bu vəziyyətdə arxa, dumbbelllər aşağı düşəndə ​​birbaşa daha passiv şəkildə vurulur (mənfi faza). Anterior pektoral əzələlər təkandan məsuldur, bundan sonra məşq zamanı bütün digər əzələ qrupları iştirak edir.

Bizim əsas vəzifə- məşq zamanı döş əzələləri istisna olmaqla, bütün kənar əzələlərin iştirakını mümkün qədər zəiflətmək.

Bu, icra texnikası, dəzgahın bucağı və bədənin xüsusi mövqeyi ilə əldə edilir. Bu barədə bir az aşağı danışacağıq.

Dəzgahın bucağından istifadə etməklə

Meyil bucağı ilə bağlı məqalədə dediyim kimi, bizimlə gərginləşəcək əzələlərə birbaşa təsir edir. Ancaq bu məqalədə təkrarlayaq:

1. Bucaq həddindən artıq artırsa, çiyin əzələləri və arxa çox yüklənəcək, sonra sinə praktiki olaraq yük almayacaq;
2. Dəzgahı çox aşağı endirsəniz (bucağı azaldın), triceps həddindən artıq yüklənəcəkdir.

Bu problemi həll etmək üçün sadəcə izləyin sadə qayda: dəzgahın açısını 20-30 dərəcədən çox artırmalısınız. Sonra əzələlər işə ən ahəngdar şəkildə daxil edilir və başı yuxarı olan yanaşmalar yerinə yetirərkən, bütün əzələ qruplarına yük bərabər paylanacaqdır.

Niyə meylli mətbuat klassikdən daha yaxşıdır?

Bu məşq ilk növbədə qızlara məsləhət görərdim. Bilirsən niyə? Çünki bu, sinə məşqi üçün ən effektivdir.

Qızlar döşlərini çox pompalamamalıdırlar (çünki bunun mənası yoxdur), hətta sinəni məşq etmək üçün yalnız bu məşqdən istifadə etsəniz belə, bu kifayət edəcəkdir. Çox gözəldir! Qadınların niyə döşlərə diqqət etməsinə ehtiyac yoxdur yazdım

Bir məşqə başlamazdan əvvəl qızların bədəninin yuxarı hissəsində minimum əzələ olduğunu nəzərə almaq çox vacibdir. Buna görə də təlim proqramı, yükü və yanaşmaların sayı bu xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır.

Həddindən artıq çox gərgin məşq bədənə stress və sinə içində ağrı görünüşünə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, məşq zamanı sinə nahiyəsində heç bir zədə və zərbə olmamasını təmin etmək çox vacibdir. Zərbədən əzələlərə əlavə olaraq, süd vəziləri də təsirlənə bilər. Qızlar üçün dumbbells ilə məşqlər həddindən artıq yüklənməmək üçün yavaş-yavaş aparılmalıdır.

Ağır yükləri qaldırarkən ediləcək ən yaxşı şey tək məşq etmək deyil. Yanaşmaları yerinə yetirərkən, düzgün nəfəs almağa da nəzarət etməlisiniz. Beləliklə, gücə daha uzun müddət qənaət edəcək və məşq daha təsirli olacaqdır.

Kişilərin sinələrini çətin bir şəkildə "bombalamaları" mənasızdır. Buna görə də, sinə məşqlərinin bütün arsenalından istifadə edə bilərlər. Yeri gəlmişkən - özünüz üçün bəzilərini seçə biləcəyiniz bir məqalə var

Bəs niyə meylli basınçox yaxşı? Bunun ən tutarlı səbəbləri bunlardır:

1. Amplituda. Qantelləri ştanqdan xeyli aşağı endirmək imkanımız var, çünki barımız yoxdur. Bu, məşqləri yerinə yetirməyi çətinləşdirir və buna görə də daha təsirli olur.
2. Təhlükəsizlik. Dumbbelllərin çəkisi kifayət qədər kiçik olduğundan - əzələlər söndürüldükdə, biz sadəcə dumbbellləri yerə ata bilərik və biz əzilməyəcəyik. Baxmayaraq ki, mən bunu heç vaxt etmirəm (nifrət edirəm), amma bu mənim şəxsi fikrimdir. Döşəmə pancake, sağlamlıq üçün dumbbells atın, yalnız onları həqiqətən artıq əllərinizdə saxlaya bilmirsinizsə və sadəcə atmayın, çünki sən tərbiyəsiz bir keçisən.
3. Supinasiya.Ən yüksək nöqtədə, əzələlərin büzülməsini daha yaxşı hiss etmək üçün ovuclarımızda dumbbellləri çevirə bilərik. Çox səmərəlidir!

Ancaq əminəm ki, siz meylli mətbuatla əlaqəli başqa bir şey bilməkdə maraqlı olacaqsınız elmi araşdırma. Aşağıda bu barədə daha çox.

Bret Contreras tərəfindən araşdırma

Müəyyən bir Bret Contreras ən çox istifadə edərək, məşq zamanı əzələlərin cəlb olunma dərəcəsini qeyd edən bir təcrübə keçirdi müxtəlif məşqlər. Məqsəd hansı əzələlərin kütlə qazanma baxımından ən təsirli olduğunu öyrənməkdir.

Bunun üçün o, elektromioqrafdan istifadə edib. Bu, tibbdə hər şeyi istifadə edən belə bir cihazdır. 2010-cu ildə tədqiqatının nəticələrini dərc etdikdən sonra, bodibildinqin əsasları təsirləndiyi üçün bu, böyük sürpriz dalğası yaratdı. İllərdir mövcud olan bəzi vərdişlər, postulatlar.

Bretin özü bodibildinqə çox meyllidir və onun pərəstişkarıdır. Üstəlik, müasir avadanlıqlara malik elmi tədqiqatçı, yazıçı və məşhur fitnes məşqçisidir. Yəni insan sadəcə nəzəriyyəçi deyil, praktik və tədqiqatçıdır! Bu, bu oğlanın dəmir idman sahəsində o qədər də orta səviyyəli bir fiqur olmadığına dair bir sözdür.

Və burada (aşağıdakı fotoda) skeletə işgəncə verir və orada nəsə deyir. Hey Bret!

Beləliklə, araşdırma nəticələrinə görə, qarışma baxımından üst sinə üçün ən təsirli olur əzələ lifləri Bu, meylli skamyada dumbbell dəzgah pressi olduğu ortaya çıxdı. Sonrakı azalan qaydada:

• 2-ci yer - üfüqi mətbuat geniş tutuş"gilyotin" üslubunda (barın çubuğu boğaza düşəndə).
• 3-cü yer - döşəmədə dəzgah pressi.

Ancaq bu hamısı deyil. Daha bir neçə maraqlı fakt var:

• Tədqiqata görə, meylli skamyada ştanq dəzgahı presi yuxarıdan daha çox ORTA sinə üzərində işləyir.
• Klassik dəzgah mətbuatı ümumiyyətlə sinə üçün ən təsirsiz adlandırıldı. Təəccübləndiniz? Məncə bəli.

Budur tədqiqatçılar. Belə şeylərə münasibətiniz necədir? Sadəcə olaraq elə insanlar var ki, hansısa araşdırmanı öyrənib, hər şeyi çox qəti şəkildə qəbul edirlər. Biri yazır ki, indi adi dəzgah pressi etməyəcək, yalnız meylli olacaq.

Şəxsən mən belə araşdırmalara hörmətlə yanaşıram, amma onları mütləq həqiqət hesab etmirəm. Hər halda, yalnız təcrübə bunu nəhayət anlamağa kömək edəcək. Çalışın, hissləri dinləyin, nəticə çıxarın. Bu, çox çətindir, çünki şüurlu təlim tələb edir.

Xoşagəlməz anlar

Bəli, diqqət etməli olduğunuz bəzi xoşagəlməz məqamlar var:

1. Təsadüfən yaralanma riski yüksəkdir. Çünki dumbbelllərin çəkisi böyük ola bilər, hətta əgər mükəmməl texnika xətalar ola bilər. Yenə də insanıq, istəmədən nəsə edə bilərik. Amma in bu məşq ağır çəkidə bir dumbbellin yan tərəfə ən kiçik bir zərbəsi ligamentlərin qırılmasına, vətərlərin zədələnməsinə və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər. Belə zədələr uzun müddət sağalır və məşqə mane olur.
2. Çəkidə hamar bir artımın mümkünsüzlüyü. Bu problem yalnız həddindən artıq çəkilərlə işləyən çox sağlam oğlanlara təsir edəcək. Məsələn - 45 kq çəkidən bir qədər daha ağır çəkiyə, məsələn 47 kq-a keçmək istəyirsiniz. Ancaq belə bir nəticəyə gələ bilərsiniz ki, bunu edə bilməyəcəksiniz, çünki sizi bu qədər kökəltəcək pancake yoxdur. Mən birdən-birə 50-ni asmalıyam və bu, həddindən artıq çoxdur.

Yaralanmaların qarşısını almaq və faydalı fəndləri öyrənmək üçün icra texnikasının müzakirəsinə keçməyin vaxtı gəldi.

İcra texnikasının sirləri və incəlikləri

Haqqında danışmaq istədiyim ilk şey dumbbellləri necə götürüb atmaqdır. İdman salonlarında bunu necə görürəm? Bu baxımdan insanlar bir neçə qrupa bölünür:

1. Bəziləri skamyada uzanır, yerdən qantel götürür və biceps gücü ilə içəri atır. başlanğıc mövqeyiçiyinlərə.
2. Digərləri, skamyada uzanmazdan əvvəl ayağa qalxır və əllərinə dumbbellləri götürürlər, çiyinlərinə atırlar və yalnız bundan sonra skamyada otururlar.
3. Digərləri isə ayaq üstə durarkən dumbbellləri götürürlər, onları ombalarına (dizlərinin üstündə) qoyurlar, otururlar və sonra növbə ilə ayaqları itələməklə dumbbellləri çiyinlərinə atmağa kömək edirlər. Heç kim sizə kömək etmirsə, bu ən düzgün texnikadır.
4. Amma mənim idman zalımda ağır çəkilərlə məşğul olan uşaqlar sadəcə 2 nəfərdən qabıqları orijinal vəziyyətinə qaldırmağa kömək etmələrini xahiş etdilər. Bu da yaxşı variantdır. Ancaq çox utancaqsınızsa və ya idman zalı hələ mənimsəməmisinizsə, bu seçim sizin üçün deyil.

Unudulmaması lazım olan vacib bir detal əllərin düzgün mövqeyidir. Qollar nə qədər geniş olsa, döş əzələləri bir o qədər çox yük alır. Qollar dardırsa, o zaman triceps və arxa yükün çox hissəsini götürür. Burada ən yaxşı variantı tapmaq çox vacibdir ki, onlar məşq zamanı bərabər işdə olsunlar.

Məşqin sürətindən də çox şey asılıdır. Məsələn, dumbbelllər sürətlə qaldırılırsa, əsasən sürətli əzələ lifləri işləyir.

Bu cür icra hətta kifayət qədər mümkündür böyük çəki, mərmi qaldırmaq hər yanaşma üçün ən azı iki dəfə tələb olunur. Yeni başlayanlar hisslərə alışmaq və bir neçə dəstdə hansı qrupların iştirak etdiyini müəyyən etmək üçün çəki ilə yavaş-yavaş işləməyə təşviq edilir. O, həmçinin bəzi icra zamanı səhvlərini düzəltməyə kömək edə bilər.

Ayaqların düzgün mövqeyi böyük rol oynayır. Onları çox uzağa qoysanız, "körpü" yarana bilər. Bu vəziyyətdə, biceps və triceps daha çox iştirak edir və sinə praktiki olaraq yükünü qəbul etmir. Ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə düzəltdiyiniz və əyilmə və ya körpü olmadan skamyada düz uzandığınız zaman, sinə işinə diqqət yetirə bilərsiniz.

Dərhal məşq zamanı düzgün nəfəs almağı başa düşməlisiniz. Çox vaxt yeni başlayanlar mərmi itələdiyi anda nəfəs alaraq ümumi bir səhv edirlər. Mərmi yüksələn kimi nəfəs almalısınız. Mərmi aşağı salın, dərin nəfəs alın.

Bu mövzuda sahib olduğum hər şey budur. Ümid edirəm bu məlumat sizin üçün faydalı oldu və mən sizə axtardığınız məlumatı verə bildim. Bu məşqlə bağlı hisslərinizi şərhlərdə təsvir edin. Siz bunu edirsiniz?

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Mən də sizi dəvət edirəm Instagram

İnkişaf işi üçün təsirli və populyar məşq pektoral əzələlər. Belə bir dəzgah mətbuatı bədənin bu hissəsinin həcmini artıra bilən bir hərəkətdir. Əsas məşqdən əvvəl boş bir çubuqla bir neçə məşq presi edin. Yavaş-yavaş 15 təkrar edin. Bütün hərəkətlər mənalı şəkildə yerinə yetirilməlidir.

Ştanq üzərində əyilmiş dəzgah pressi sizə sinə əzələlərinizi effektiv şəkildə pompalamağa və bütün kişilər üçün əziz olanı qazanmağa imkan verir. əzələ kütləsi. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün arxa dayağı tənzimləmək imkanı olan bir dəzgah lazımdır. Başlayan idmançılar üçün Smith maşınında bir dəzgah presi yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Meyilli mövqenin üstünlükləri:

• Eğimli dəzgah presi sinə əzələlərinizi daha çox uzatmağa və elastiklik və hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə imkan verir. çiyin birləşmələri.
• Çiyin qurşağı yaxşı daxildir - çiyinlərin ön deltaları.
• Qızlar üçün uyğundur. Sinəni daha ifadəli və həcmli edir.

Eğimli Bench Press Texnikası

1. Dəzgahın arxasını düzəldin. Bir skamyada oturun, başınızı və arxasını ona qarşı basın. Ayaqlar yerə söykənməlidir. Duruşunuza baxın.
2. Çubuğu götürün ki, xurma arasındakı məsafə çiyinlərin enindən bir qədər çox olsun. Çubuğu körpücük sümüyü səviyyəsində üfüqi olaraq yuxarı qaldırın.
3. Nəfəsini dərmək. Çubuğun çubuğuna sternumun yuxarı hissəsinə toxunun. Ekshalasiya ilə yuxarı basın.

Dəstlərin və təkrarların sayı: Məşq 4 dəstdə 10 dəfə yerinə yetirildikdə daha təsirli olur.

Yamac skamyada dəzgah pressi

Əzələlərin tam bərpası üçün həftədə yalnız bir dəfə məşq proqramına məşq daxil etməlisiniz. Bir məşqin əvvəlində və ya üfüqi presləri etdikdən sonra meylli ştanq pressi edin.

Məşqin tətbiqi

Kimə. Başlayandan ustaya qədər hər kəs. Kişilər və qadınlar.

Nə vaxt. Sinə məşqinizin əvvəlində və ya ortasında meylli bench press edin. Sonra, bir dumbbell ilə bir pullover etmək və.

Nə qədər. Orta hesabla məşq 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst miqdarında aparılır.

Hansı əzələlər işləyir

Əvvəlcə sternumun böyük və kiçik əzələləri, ön deltalar və triceps üzərində işləyirsiniz. Məşqin üstünlüyü, yükü sternumun yuxarı və ya aşağı hissələri arasında məqsədyönlü şəkildə paylamaq qabiliyyətidir.

10 ballıq şkala ilə yükləyin

Barda əllərin mövqeləri və onların faydaları

dar tutuş

Dar bir qol mövqeyi diqqəti triceps lehinə dəyişəcəkdir. Bundan əlavə, yük ön kollara, biləklərə və sternumun bəzi əzələlərinə yönəldiləcəkdir. Dar bir tutuşla məşq edərkən, yüngül bir mərmi götürün. Əllərinizi bir-birinə çox yaxın qoymayın. Əks halda zədələnmə ehtimalı var.

Geniş tutuş

Çox geniş tutuşdan qabaqcıl idmançılar istifadə edirlər. Onunla çiyin və döş sümüyünün əzələlərini birləşdirən bağlamalar işə cəlb olunacaq. Əllərin bu mövqeyi hərəkət diapazonunu azaldacaq, lakin kifayət qədər ağır mərmi ilə işləməyə imkan verəcəkdir. Ən yaxşı seçim orta tutuşdur.

Məşq variantları

Dəzgah pressinin ümumi versiyası. Bu meyl açısı bütün əzələlərin öyrənilməsinə kömək edir. sinə. Bununla birlikdə, dəzgahın arxasının meyl bucağının azalması ilə sternumun aşağı hissəsinin əzələləri sıxılır. İdmançının böyüməsindən və əzələlərinin quruluşundan asılı olaraq bədənin meyl səviyyəsinin fərdi seçimini unutmamalıyıq.

Bench press 45 dərəcə bir açı ilə

Video məşqlər

vebsayt
2016-08-22 Eğimli Bench Press Texnikası

Təqdim olunan meyl səviyyəsi ilə barbell pressi yuxarı sternum əzələlərinin maksimum işlənməsini təmin edəcəkdir. Və daha böyük bir dəyərə malik bir açı, gərginliyi deltoid əzələlərə və onurğaya yayacaqdır. Bu icra səhvdir və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Baş aşağı uzanan ştanq üzərində əyilmiş mətbuat

Məşqin bu dəyişməsi sternumun aşağı hissəsini işlətməyə yönəldilmişdir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman kimsə sizə çəki versin. Bunu özünüz etmək problemli olacaq.

Video məşqlər

Baş gicəllənməsinin qarşısını almaq üçün bərabər nəfəs alın. Bu vəziyyətdə uzun müddət qalmayın: başına qan axması bədən üçün qeyri-adi bir fenomenə çevriləcəkdir.

Ankraj nöqtələri

Məşq edərkən arxa, omba və ayaqlar dəstək rolunu oynayacaq. Şaquli müstəvidə ağırlığın təzyiqi səbəbindən arzuolunmaz nəticələrdən qaçınmaq üçün itburnu dəzgahın səthindən qoparmayın.

Məşq zamanı körpü düzəltməyə çalışın

Bu hərəkət dəzgah arxalığının effektivliyini sıfırlayacaq. Aşağı arxada təbii bir qövs saxlamaqla bu cəhdi aradan qaldırın.

Smithdə dəzgah pressi

Simulyatorda dəzgah presi, sternumun yuxarı hissəsinin əzələlərinin təcrid olunmuş pompalanması üçün həyata keçirilir. İcra texnikası pulsuz bar preslərinin reproduksiyası ilə üst-üstə düşür. Boyun fiksasiyası və şaquli bir müstəvidə ciddi bir hərəkət trayektoriyası sayəsində məşq asanlaşır.

Smith simulyatorunda dirsəklərin mövqeyi üçün seçimlər

1. Biləklərinizi ciddi şəkildə üfüqi vəziyyətdə saxlasanız və dirsəklərinizi aşağı salsanız, əllərin tricepsləri işə daha çox cəlb olunur.
2. Əgər endirərkən dirsəklər mümkün qədər geri çəkilirsə - qatarlar üst hissəsi sinə əzələləri. Bu təcəssüm daha effektivdir və məşqdə hədəf sinə əzələlərini daha yaxşı işləməyə və uzatmağa imkan verir.

• Məşqin yuxarı hissəsində sinə əzələlərini bir neçə saniyə sıxın.
• Yeni başlayan idmançılar Smith maşınında dəzgah pressi etməli və ya kimsə onlara kömək etməlidir.
• Çubuğu qaldırdığınız qədər yavaş-yavaş iki dəfə aşağı salın. Çubuğun şaquli yolunu idarə edin.
• Dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirin: onlar tərəflərə yönəldilməlidir.
• Boyun aşağı salındıqda təsirini aradan qaldırın. Onu qaldırarkən, qollarınızı dirsək birləşmələrində demək olar ki, tamamilə düzəldin.
• Qan təzyiqi ilə bağlı probleminiz varsa, çubuğu tərs basmaqdan çəkinməyə dəyər.
• Oynaqlarda problemlər varsa, xüsusi manşetlərdən istifadə edin.
• Rahatlıq üçün idman zalı əlcəkləri geyin və ya əllərinizə təbaşir çəkin. Kiçik bir boyun istifadə edin.

Çiyin ağrısı üçün nə etməli

Deltoid əzələlərin arxa dəstələrində ağrı dəzgah mətbuatının işinə təsir göstərmir. Deltaların orta və ön hissələrində narahatlıq hissi ilə vəziyyət daha mürəkkəbdir. Çubuğu müxtəlif açılarda basmağa çalışın. Ağrı davam edərsə, bir ay ərzində idmanı dayandırın.

Təhlükəsizlik

Barda pancake düzəldin. Skamya oyunu zamanı onlar bir qədər hərəkət edirlər. Bu qeyri-bərabər yüklənməyə və ya zədələnməyə səbəb olur. Və sizi sığortalayan şəxsin köməyindən istifadə etməkdən çəkinməyin.

Nəticə

Bir meylli skamyada dəzgah pressi sayəsində siz döş əzələlərini inkişaf etdirə və onların kütləsini artıra biləcəksiniz. Qızlar üçün büstü vəziyyətini yaxşılaşdırmaq xüsusilə vacib olacaq. Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika çiyinlərdən və aşağı arxadan əlverişsiz bir yükün çıxarılmasını əhatə edir. Məşq, klassik variasiyada dəzgah preslərini daha yaxşı yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Qeydlər

Pəhrizinizi tənzimləyin. Bu amil istənilən əzələ qrupunun böyüməsi, inkişafı, bərpası üçün çox vacibdir. İstənilən səviyyəli idmançı bədən tərbiyəsi Məşq planınızda meylli dəzgah pressindən istifadə etməyə dəyər. Alternativ variant döş əzələləri üzərində iş meylli skamyada dumbbell presləri və Smith maşınında meylli preslərdir.

Bench press ən məşhur məşqlərdən biridir. Bunu başa çatdırmaq üçün bəzən gözləmək lazımdır: bir rəf üfüqi skamya demək olar ki, həmişə məşğuldur. Gözləmək üçün vaxt itirməyin: üçün avadanlıq əyri versiya Bench press məşqi tez-tez boşdur, xüsusən təkmilləşdirmək üçün bir üfüqi bench press olduğundan fiziki forma kifayət deyil.

Meyilli skamyada dəzgah pressi: fərqli xüsusiyyətlər

Bir meylli barbell press məşqi əsasdır, çünki o, eyni zamanda bir neçə oynaq və əzələ qrupunu əhatə edir. Bu, üfüqi bir dəzgahdan istifadə edərək klassik məşqin bir variantıdır. Başlanğıc mövqeyinin dəyişdirilməsi yükün fərqli bir paylanmasına gətirib çıxarır, seçilmiş yamacdan asılı olaraq hədəf sahəsini daha ətraflı işləməyə imkan verir.

Rəqabətli qaldırıcılar adətən bench pressi məşqin köməkçi elementi kimi qəbul edirlər, çünki klassik versiya ilə müqayisədə daha az çəki ilə işləməyi nəzərdə tutur. Bununla belə, in həvəskar idman dərslərin əsas məqsədi mümkün olan maksimum çəki götürmək deyil, əzələləri keyfiyyətcə işləmək və ümumi fiziki formanı yaxşılaşdırmaqdır. Eğimli dəzgah presi bu vəzifələrlə əla iş görür.

İşdə hansı əzələlər iştirak edir

Bu məşqdə əsas yük anatomik olaraq iki başlı olan pektoral əsas əzələ tərəfindən götürülür:

• klavikulyar, körpücük sümüyü ön tərəfində yerləşir;
• döş sümüyünün yan bölgəsini və 6 yuxarı qabırğanı əhatə edən sternokostal.

Şərti olaraq, bu əzələ massivi üç hissəyə bölünür - yuxarı, orta və aşağı. Dəzgahın bucağını dəyişdirərək, yükü dəyişdirə, təlimin məqsədlərinə uyğun olaraq bu və ya digər sahəni daha çox aktivləşdirə bilərsiniz.

Hərəkətdə köməkçi əzələlər kimi:

• triseps;
• deltoidlərin ön dəstəsi;
• kiçik pektoralis;
• serratus anterior.

İdmanın faydaları

Təcrübəli idmançılar razılaşırlar ki, maili yuxarı pres düz skamyada məşq etməkdən daha çox sinə əzələlərini yükləyir. Bu, "klassik"də yükün əhəmiyyətli bir hissəsinin daha güclü bir sahə - sinə dibi tərəfindən götürülməsi ilə bağlıdır. Bundan əlavə, triceps hərəkətə aktiv şəkildə daxil edilir. Yuxarı bir açı ilə bu əzələ kütlələri daha az aktivləşir və hərəkət əsasən orta və yuxarı sinə tərəfindən həyata keçirilir. Bu, bir qayda olaraq, geridə qalan əzələ qruplarını daha yaxşı işləməyə imkan verir.

Yamac presi üfüqi presdən daha çox müxtəlifliyə malikdir. Başlanğıc mövqeyini dəyişdirərək, idmançı dərsin məqsədlərindən asılı olaraq yükün diqqətini sinə, triceps və ya deltaların müxtəlif hissələrinə keçirə bilər.

Presləmə hərəkətinin bu versiyası səmərəli istifadə etməyə imkan verir daha çox daha yüngül çəkilərlə işləyərək əzələ qrupları.

Dəzgahın açısını necə seçmək olar

Bədənin yuxarı hissəsinin müəyyən bir sahəsinin öyrənilmə dərəcəsi idmançının yerləşəcəyi bucaqdan asılıdır.

Arxanın vəziyyətini tənzimləyərkən nəzərə almaq lazımdır ki, meyl açısı nə qədər kiçik olsa, triceps bir o qədər çox aktivləşir. Bucağın artması ilə iş vurğusu tədricən ön deltalara keçir. Triceps əzələlərinin işdə minimal şəkildə iştirak etməsi və deltaların yükün bir hissəsini götürməyə hələ vaxtı olmaması üçün belə bir meyl qurmaq vacibdir. Belə bir qızıl orta təxminən 30 ° bir açıdır - bu vəziyyətdə pektoral əzələlər mümkün qədər yüklənir.

45 dərəcə bir açı yuxarı sinənin daha əhəmiyyətli dərəcədə aktivləşməsinə səbəb olacaq, deltoidlər işə cəlb olunmağa başlayacaq.

60 dərəcə bir açı ilə işləyərkən, ön deltalar yükün əhəmiyyətli bir hissəsini alacaq. Sinə əzələ kütləsindən yalnız klavikulyar bölgə iştirak edəcəkdir.

Dəzgah pressi edərkən çox yüksək arxa meyl çiyin oynaqlarının həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur və iş vurğusu ön tərəfə keçəcəkdir. deltoid əzələ. Buna görə də, meyl açısı 60 o-dan çox olmamalıdır.

Eğimli Bench Press Texnikası

Yamacda dəzgah pressi məşqi ağır əsas hərəkəti əhatə edir və buna görə də mükəmməl texnika tələb edir.

Əvvəlcə istiləşməyə xüsusi diqqət yetirərək hərtərəfli istiləşmək lazımdır. çiyin qurşağı. Bu məqsədlə, yerdən klassik push-uplar mükəmməldir.

Dərsin əvvəlində dəzgahın istədiyiniz açısını təyin edin. Çubuk raf dayaqlarına yerləşdirilir, çəkilər əlavə edilir və sıxaclar ilə sabitlənir. Başlanğıc vəziyyətində, boyun birbaşa yaxası sümüklərinin xəttinin üstündə yerləşdirilməsinə üstünlük verilir.

İş çəkiləri ilə məşqə başlamamalısınız: ilk yanaşma istiləşmədir.

Dəzgah Presi

Bir skamyada oturaraq, mərmi düz dar və ya geniş tutuşla (dərsin məqsədindən asılı olaraq) raflardan çıxarır və yuxarı qaldırırlar. Çubuğun əlində "gəzilirsə", yükün ağırlığını azaltmaq lazımdır.

1. Nəfəs alarkən, bar yuxarı sinə bölgəsinə toxunana qədər aşağı salınır. Hərəkət trayektoriyası ciddi şəkildə şaquli olmalıdır.
2. Aşağı mövqedə onlar 1 hesabla gecikirlər. Bu zaman boyunu sinədən döymək qəbuledilməzdir. Ön qollar içəridədir şaquli mövqe(Şəkil).
3. Ekshalasiya zamanı döş əzələlərinin səyi ilə ştanq dirsəkləri bar xəttinin altından çıxarmadan sıxılır.
4. Qısa bir fasilədən sonra (bu, mərminin mövqeyini sabitləşdirir) yenidən aşağı hərəkət etməyə başlayırlar.

3-4 dəstdə 6-12 dəfə edin.

Hərəkətlər yerinə yetirilərkən çiyin bıçaqları yastı qalır. Çiyinlər və sinə skamyadan düşmür.

Çubuğu endirmək, qaldırmaqdan daha yavaşdır.

Dəzgah presindəki yüksək keyfiyyətli iş amplituda daxil olur: yuxarı nöqtədə dirsəkləri sonuna qədər uzatmadan (bu yükü tricepslərə köçürəcək), alt vəziyyətdə - çubuğu gövdəndən vurmadan (ətalət) güc işə düşəcək).

Ekshalasiyanın yüksəlişin ən çətin hissəsi ilə üst-üstə düşməsi vacibdir. Daha əvvəl bunu etsəniz, bu, bədənin sabitləşməsini zəiflədəcək və ən güclü səy göstərməyə imkan verməyəcəkdir.

Video: Əyilmiş Dəzgah üzərində əyilmiş nüanslar

Baş aşağı meylli skamyada dəzgah pressi

Bu versiyada mətbuat təhsili sinənin daha aydın alt sərhədinin çəkilməsinə kömək edir, ona daha ifadəli bir forma verir. Çiyinləri daha az yükləyir və hədəflənmiş istifadə edir aşağı hissəsi sinə əzələ kütləsi.

Salonda aşağı pres üçün xüsusi avadanlıq yoxdursa, mətbuat skamyasından və ya istifadə etmək məqbuldur üfüqi skamya, stend kimi fəaliyyət göstərən hər hansı bir obyektdən istifadə edərək yamac yaratmaq. Nəticədə quruluş sabit olmalıdır.

Aşağı meyl açısı 15-20 o aralığında dəyişir. Aşağıdakı dəzgahı aşağı salmağa dəyməz: bu, beynin damarlarında arzuolunmaz bir yük yaradacaqdır.

Qısqaclarla bərkidilmiş çəkisi olan çubuq, sinənin aşağı hissəsinə ciddi şəkildə endirilməsi üçün rafda yerləşir.

Bir skamyada oturaraq, ayaqlarınızı dəstək rulonlarının altına qoymalısınız. Çubuk çiyin səviyyəsində bir tutma ilə raflardan çıxarılır və qolların yerə perpendikulyar olması üçün qaldırılır.

İş hərəkətlərini yerinə yetirmək texnikası bir fərqlə əvvəlki versiyaya bənzəyir: aşağıya doğru hərəkət edərkən mərmi pektoral əzələlərin aşağı sərhədinə yaxın endirilir.

Yeni başlayanlar üçün bu məşqi yerinə yetirərkən tərəfdaşın köməyindən istifadə etmək məsləhətdir.

Boynun yan-yana "gəzməsinə" icazə verməmək vacibdir: bu, məşqi travmatik edir. Belə bir dəzgah presi koordinasiya baxımından asan deyil, buna görə də ideal texnikanı işləməzdən əvvəl iş çəkisini artırmamalısınız.

Əyilmiş barbell dəzgah pressi artan kəllədaxili təzyiqə meylli idmançılar tərəfindən edilməməlidir.

Video: əyilmiş ştanq texnikası

Smith maşınında bucaq altında dəzgah presi

Bu cihaz az məşq təcrübəsi olsa belə mərmi sıxaraq texniki cəhətdən təmizləməyə imkan verir, diqqəti hədəf bölgəyə yönəldir və tarazlığı qorumaq və bədəni sabitləşdirməklə diqqəti yayındırmaz. Smith maşını yaralanma şansını minimuma endirir.

Bu simulyatorda çubuq müəyyən bir traektoriya boyunca hərəkət edir və məşq düzgün amplituda həyata keçirilir. Başlayanlar sərbəst çəkilərlə başlamazdan əvvəl düzgün meylli press texnikasını öyrənərək bu xüsusiyyətdən yararlana bilərlər.

Məşqə başlamazdan əvvəl dəzgahı birbaşa çubuğun altına Smith maşınına qoyun və arxa bucağı (bir neçə dərəcə) təyin edin. Bar elə bir hündürlükdə qurulub ki, ona düzəldilmiş qollarla çatmaq olar.

1. Başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün onlar skamyada uzanırlar və çiyin genişliyindən və ya bir qədər geniş tutuşdan istifadə edərək ştanqı sıxaclardan çıxarırlar.
2. Bundan əlavə, hərəkətlər Smith maşınının xaricində dəzgah pressinə bənzər şəkildə edilir. Simulyatorun məşqi asanlaşdırmasına baxmayaraq, barı nəzarətsiz endirmək və qaldırmaq yolverilməzdir. Siz hədəf sahələrin cəmlənmiş öyrənilməsinə diqqət yetirməlisiniz. 3-4 seriyada 8-12 təkrar həyata keçirin.
3. Son hərəkəti tamamladıqdan sonra boyun dayaqlara bərkidilir və skamyadan qalxır.

Stabilləşdirmə işini Smith maşını öz üzərinə götürür və idmançı daha çox çəki ilə məşq edə bilər. Bu cihazdan kənar siniflərə keçərkən, iş çəkiləri azaldılmalıdır.

Video: Smith Machine Workout

Dar və ya geniş: maili skamyada işləyərkən müxtəlif növ tutacaqlar

Eğimli bir müstəvidə dəzgah pressi məşqi zamanı tutuşun genişliyini təyin edərkən, bu məşqlə əvvəlcə hansı əzələ qruplarını işləməli olduğunuzu nəzərə almaq lazımdır.

• Geniş tutma pektoral əzələlərə yükü vurğulayır, lakin hərəkət diapazonu azalır.
• Dar bir tutuş artan amplituda işləməyə imkan verir, lakin əllərin qəbulu nə qədər dar olarsa, yükün daha çox hissəsi triceps tərəfindən alınır.

Yamac presi klassik versiyaya nisbətən ştanqı daha dar tutuşla götürməyə imkan verir. Bunun səbəbi, burada adətən dar bir tutuşla aktiv şəkildə işləyən tricepslərin rolunun minimuma endirilməsidir. Buna görə də, idmançı yükün pektoral əzələlərdən tricepslərə keçəcəyindən qorxmadan hərəkət diapazonunu artıraraq, daha dar bir qol mövqeyini etibarlı şəkildə tətbiq edə bilər.

Əgər meylli məşq istifadə olunursa dar tutuş, ağır çəkilərlə məşq edən yeni başlayanlar və ya idmançılar üçün mərmi raflardan çıxararkən, tərəfdaşın köməyindən istifadə etmək tövsiyə olunur.

ilə işləyərkən dar qəbuluəllər açıq tutuşdan istifadə etmək arzuolunmazdır (zaman baş barmaq boyunu aşağıdan düzəltmir). Çubuğu raflardan çıxararkən, idmançı mərminin tarazlığını qorumaq üçün son dərəcə diqqətli olmalıdır.

Qızlar üçün meylli skamyada dəzgah pressi

Mənch press məşqlərinin qadınlara daxil edilməsinin məqsədəuyğunluğuna gəldikdə təlim planları, bu mövzuda müxtəlif miflər aktivləşdirilir. Ən çox yayılmış yanlış fikir dəzgah pressinin etdiyidir qadın döşü düz, fiqur isə kişiyə xasdır.

Əslində, qızlar üçün pektoral əzələlərin müntəzəm öyrənilməsi lazımdır və istifadə etmək daha yaxşıdır əsas hərəkətlər. Eğimli dəzgah presi qadınların təlim proqramına daxil olmaq üçün əladır və yaxşı səbəbə görə:

• O, dekolte bölgəsində - yuxarı sinə bölgəsində fəal şəkildə işləyir.
• Təlim edilmiş sinə əzələləri sinə qaldırmağa kömək edəcək.
• Fərqli əyilmə variantları ilə sınaqdan keçirərək və tutma genişliyini dəyişdirərək, bir qız yalnız sinəsini deyil, həm də tricepsini pompalaya bilər. Əlin bu sahəsi ən çox biridir problemli sahələr qadın fiquru.
• Yuxarı əyilmiş skamyada məşq edən idmançı sinəsi ilə birlikdə ön deltoidləri də inkişaf etdirir. müntəzəm dərslər bu, çiyinlərin gözəl bir xəttini meydana gətirəcək, rəqəmi daha ahəngdar edəcəkdir.
• Yamac mətbuatı enerji tələb edən bir məşqdir, buna görə də yağ yandıran məşq proqramına daxil olmaq üçün idealdır.

Forma vermək üçün sinə ilə işləmək gözəl duruşÜst kürəyinizi məşq etməyi unutmayın.

Video: meylli skamyada dəzgah presinin daxil edilməsi ilə qadınların məşq proqramının nümunəsi

Maili skamyada işə başlayarkən, iş çəkilərini nəzərdən keçirməlisiniz: onlar "klassik" ilə müqayisədə aşağıya doğru fərqlənəcəklər. Dəzgah yuxarı əyildikdə, pektoral əzələlər daha təcrid olunmuş şəkildə iştirak edir. İdmançı başı aşağı yerləşdirilibsə, ağır çəkilərdən istifadə kəllədaxili təzyiqin həddindən artıq artmasına səbəb ola bilər.

Mərmi meylli bir müstəvidə sıxarkən, yuxarıdan bir kilid tutuşundan istifadə etmək məsləhət görülür (baş barmaq digərlərinin əksinə boyunda yerləşir). Bu, güclü bir səy yaratmağa və təlimin təhlükəsizliyini artırmağa kömək edəcəkdir.

-də işləyir əyri mövqe, üfüqi mətbuatda əldə edilən bacarıq haqqında unutmaq lazımdır: mərmi sinənin ortasına endirmək. Yuxarı əyildikdə, çubuq yaxası sümüklərinin xəttinə, əks yamacda - göğsün alt sərhədinə enir.

Pektoral əzələlərin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün arxa və dəzgah arasında bir boşluq meydana gəlməsinə icazə verilməməlidir. Belə bir "körpü" daha çox çəki götürməyə kömək edəcək, lakin yükün bir hissəsini hədəf bölgədən köçürəcəkdir.

Dəzgah Presi əsas məşq dərsin əvvəlinə qoymaq məsləhətdir. Klassik barbell məşqinə alternativ olaraq edilə bilər.

Əgər məşq təcrübəniz varsa, bu məşq uzanan hərəkətlərlə (kazak, dumbbell yetişdirmə) əlavə olaraq supersetlərdə edilə bilər.

Təcrübəli idmançılar meyl bucaqlarını dəyişdirərək və hər setdə 12-15 təkrar edərək, "klassiklər"dən sonra hədəf əzələləri incələşdirmək üçün meylli məşqlərdən istifadə edirlər.

Bir meylli skamyada dəzgah pressi - effektiv əsas məşq, layiqli alternativ üfüqi bench press. Onun həyata keçirilməsi şaxələndiriləcək təlim prosesi cinsindən və fitnes səviyyəsindən asılı olmayaraq idmançının fiziki formasının yaxşılaşmasına müsbət təsir edəcək.