Güc məşqləri yalnız gözəl hamar keçidləri olan bir fiqur yaratmır, testosteron hormonunun səviyyəsini artırır. Bu kişi hormonu təkcə pompalanmağa kömək etmir düzgün əzələlər və bədənə həyəcan verici bir müraciət vermək, həm də yükün öhdəsindən gəlmək. Və o, ağırdır.

Təbii ki, əgər tədqiqatın məqsədi idman zalı- sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və dəstəklənməsi üçün deyil, yardım üçün çalışın fiziki forma. Baxmayaraq ki, şübhəsiz ki, sonuncu motivasiya daha az əhəmiyyət kəsb etmir və həm də səy və özünü idarə etməyi tələb edir.

Qızı idman zalının astanasını keçməyə nə vadar etməsindən asılı olmayaraq, dərslər müəllim tərəfindən idarə olunmalıdır; fərdi, yaxşı hazırlanmış təlim proqramına uyğun olaraq.

Amma Şəxsi məşqçi hər kəs ödəyə bilməz, belə ki qızlar üçün sübut edilmiş təlim sxemləri var müxtəlif səviyyələrdə idman məşqi və əzələlərə müxtəlif təsirlər.

Düzgün proqram işləyən bir plandır

təlimə haradan başlamaq lazımdır?

Hər şeyi sınamaq və dərhal heç bir yerə aparmamaq prinsipi, ilk məşq kimi uğursuzluğa aparır. Özünüzü həddi aşmaq qadının işi deyil. Tərəqqi əvəzinə, həddindən artıq dəstlər və təkrarlarla və ya həddindən artıq çəkilərlə məşq etməklə, əzələlərinizi asanlıqla yükləyə bilərsiniz.

Ehtiyatlılıq və yükün tədricən artması gələcək uğurun ilk şərtidir.

İkincisi, həyata keçirməyə başlayın təlim planı bütün əzələ qrupları üçün ümumi inkişaf məşqlərinə ehtiyacınız var. 2-4 həftə ərzində iş yükünə öyrəşdikdən sonra hazırlıq görəcəklər ciddi məşq. Üçüncüsü, simulyatorlarda məşqləri yerinə yetirmək texnikasını mənimsəməkdir, əks halda istədiyiniz nəticəni əldə etmədən yaralana bilərsiniz. Nəhayət, şəxsi gündəlik saxlamaq faydalıdır, nələrin planlaşdırıldığını qeyd etmək, neçə dəfə və çəki qəbul edilirsə, hansıdır.

Başlayan qızlar, bir və ya iki "lazım" əzələ qrupunu dərhal pompalamağa başlasalar da, bölünmüş proqramda dərslərə başlamamalıdırlar.

Əvvəlcə istiləşin

İstiləşmə ilə başlayın

Mərmiyə qədər uçmaq və vaxt itirmədən "nasos" hissəsinə keçmək istəsəniz belə, bu qəbuledilməzdir. Dəyişməz bir qayda var - hər hansı bir səviyyəli proqram üzrə məşqə istiləşmə ilə başlamaq. Onu səmərəsiz əyləncə hesab edərək, ona etinasız yanaşmaq səhvdir. Bağ aparatlarının, əzələlərin və oynaqların istiləşməsini təmin edəcək və bununla da xəsarətlərdən qoruyacaqdır.

Əvvəlcə kardio zonada istiləşmə edin. Göstərilən 10 dəqiqədən sonra (xizəkdə) "yuxarı" işarəsi də yaxşıdır. Ombaları eyni vaxtda istifadə edərək, tez bir zamanda forma ala bilərsiniz. 100-120 vuruş / dəq qədər nəbz. fayda üçün aerobik məşq nəticəsində. Oksigenin daxil olması səbəbindən əzələlərə qan tədarükü baş verir, ürək-damar və metabolik aktivlik artır.

Stretching isinmənin vacib hissəsidir

yaxşı uzanma düzgün məşqin əsasıdır

Əzələlərə elastiklik və oynaqların hərəkətliliyini vermək üçün dinamik uzanma lazımdır.Əsas məşqdən əvvəl onları məşq etmək, qolların, ayaqların lazımi hərəkət diapazonuna və ən böyük çömbəlmə dərinliyinə nail olmağa kömək edir. Adətən bunlar yanlara və irəliyə sadə əyilmələr, qolların, çiyinlərin, ağciyərlərin fırlanmasıdır. 8-10 dəqiqə vaxt tələb edir.

Müəyyən bir əzələ qrupu üçün uzanma məşqləri dəyişdirərkən ilk yanaşmadan əvvəl də həyata keçirilir.

Neçə dəst, neçə təkrar...

Hamısı seçilmiş proqramdan və qızın hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bədənin hansı hissəsinə məşq etmək daha yaxşıdır - aşağı və ya yuxarı. Bir qadının bədənindəki əzələlər qeyri-bərabər paylanır, aşağı zonada daha çoxdur, orada irəliləmək daha asandır. Sinə və çiyinləri inkişaf etdirmək üçün daha çox gərginləşdirmək lazımdır.

Nəzərə alınmalı olan digər vacib amil fiziologiyadır.

Menstruasiyadan iki həftə sonra bədən sonrakı günlərə nisbətən daha güclüdür.

Bədəndə və aşağı bədəndə məşqlərin intensivliyi, həmçinin yanaşmaların və təkrarların kəmiyyət göstəriciləri müxtəlif olmalıdır. Yüklərin bu dövrü mikroperiodizasiya adlanır.

Təbii mexanizmi nəzərə alan və idmanın dövrləşdirilməsinə riayət edənlər güclü və davamlı nəticələr əldə edirlər.

Yeni başlayanlar üçün nə qədər rahatlıq verilsə də, idman zalındakı dərslər məktəbdə bədən tərbiyəsi dərsi deyil hazırlıq qrupu. Burada başqa məqsədlər də var və qısa bir istirahətlə yüksək həcmli məşqlərə köklənmək lazımdır. Bu fitnessə də aiddir. güc təhsili. Az iş (yüngül çəkilər, bir neçə məşq, dəstlər və təkrarlar) qeyd vaxtına bərabərdir, nə şişirdilmiş omba, nə də abs görünməyəcək.

Orta rəqəmlər: 5-6 dəst, hər biri 10-15 təkrar. Yüngül məşq günlərində dəstlərin sayı 3-4 olur. İlk dəfə məşqə başlayanlar və ya sonra idman zalına gələnlər üçün uzun fasilə, on beş təkrarlama qaydası var.

Belə bir çəki ilə başlamaq lazımdır ki, ilk yanaşma üçün 15 təkrar üçün kifayət qədər gücə sahibsiniz.

Və gündə iki yanaşmadan çox etməyin. Növbəti dərsdə əzələlərin yükə necə reaksiya verdiyini görəcəksiniz. Çox xəstələnmirsinizsə, eyni yüklə bir sıra məşq etmək məsləhətdir. Bir neçə dərsdən sonra əlavə etmək üçün növbəti yanaşma.

Dəstlər arasında fasilələr kiçikdir - 30-60 saniyə.Şiddətli yorğunluqla, istirahət müddətinin bir qədər artırılmasına icazə verilir, lakin məşq azaldıla bilməz. Zaman keçdikcə fasilələr azalır. Yenisinin yaradılması əzələ lifləri(anabolizm) zamanı böyük miqdarda məşq tələb edir oksigen borcu. Normal vəziyyət, əgər son məşqləri (düzgün texnikaya uyğun olaraq) yerinə yetirmək həqiqətən çətin olsa da, həddən artıq deyilsə - əzələləri mikro göz yaşına çatdırmaq mümkün deyil.

"Baza" nədir və nə üçün faydalıdır

əsas məşqlər maksimum əzələ sayını işləməyə kömək edir

Bədənə kompleks təsir bir çox əzələlərin işi ilə təmin edilir. Özünüzə bir saatlıq "çox profilli" yük vermək, təcrid olunmuş bir və ya iki əzələdən daha faydalıdır. Hər şey artıq səviyyədədirsə, biceps və ya sinə pompalana bilər. Buna görə də yerli təlim qızlar üçün deyil. Bədən tərbiyəsi əsas, çox oynaqlı məşqlərlə başlayır, eyni zamanda maksimum əzələ sayını işlətməyə imkan verir. Bu, güc təliminin əsasını təşkil edir ("baza" sözü bodibildinqdən, orada isə pauerliftinqdən gəldi). Üç belə məşq var:

aşağı bədən üçün çiyinlərdə bir barbell ilə.Çömbəlmə ən yüksəkdir idman reytinqi. İşə aşağıdakı əzələlər daxildir: omba, quadriseps, bud sümüyü, düz və oblik qarın, uzun əzələlər geri. İcra qaydalarına yiyələnmək ilkin şərtdir.

Sinəni gücləndirmək və sıxmaq üçün dəzgah pressi.Üzərində işləyərkən üfüqi skamya göğsün orta əzələləri, meylli - yuxarı olanlar iştirak edir. Geniş bir tutuşla, həddindən artıq hissələr yüklənir, dar bir tutuş batıq bir sinə düzəldir. Ən yaxşısı, qızıl orta çiyinlərdən bir qədər genişdir. Birinci dəst isinmədir, yüngül çəki ilə, sonrakı 3-4 dəst 7-12 təkrardan ibarətdir. Çəki fərdi olaraq seçilir. Ağırlıq nəfəs verərkən yüksəlir, dərin nəfəsdə yavaş-yavaş düşür.

Əzələ inkişafı üçün ən vacib olan son dəstin son 1-2 təkrarıdır.

üst və alt, o cümlədən omba üçün eyni vaxtda. Bu dumbbells və ya barbell ilə üç variantda yerinə yetirilən universal bir məşqdir: klassik, sumo, düz ayaqlar (ən yaxşı məşq!). Qızların 12-15 kq qaldırması kifayətdir, başqa heç nə yoxdur. 3 dəstdə 5-10 çömbəlmə edərək, 5 kq ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Üstündə ilkin mərhələ onların bir çox üstünlükləri var:

• fiziologiya; hərəkətlər osteoartikulyar aparatın anatomiyasına uyğundur;
• enerjiyə qənaət; əzələ yükünün yenidən bölüşdürülməsi səbəbindən daha az enerji istehlakı;
• daha qısa müddətdə bir sıra əzələ kütləsi; yüksək məcmu yük ligamentlərin və oynaqların daha sürətli güclənməsinə kömək edir.

Başlayanlar üçün proqramda əsas məşqlər məşq vaxtının 80-90% -i verilir. Bu, əzələlərin inkişafı üçün əsas vasitədir, əzələ çərçivəsinin qurulması üçün əsasdır.

Proqramlar və metodlar haqqında

İdman salonları mərmilərlə doludur. Təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir insanın proqramı müstəqil şəkildə müəyyənləşdirməsi və təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir şəxs üçün məşqlər seçməsi mümkün deyil. Hətta təcrübəli təlimatçı da dərhal mətləbə çatmaya və hər bir vəziyyətdə təlim rejimini ideal şəkildə təsvir edə bilməz. Çox şey fərdi, empirik şəkildə tənzimlənir. Ancaq məşhur üsullar artıq işlənib hazırlanmışdır, onları idman salonuna gələrək təhlükəsiz şəkildə idarə etmək olar.

Addım-addım arıqlama proqramı

düzgün çəki itirmək

bu Birinci səviyyə, həftədə üç seans.

Birinci gün

Koşu bandında istiləşmə, 5-10 dəqiqə. Mübarizə aparmaq üçün ilə qaçmaq lazımdır əlavə funt. Qaçış tempi yavaşdır çəki artıqlığı sürətli bir addımla başlayın. Tədricən, eyni sürətlə, məsafəni artırın.

Əzələləri və bağları yüngül çəki ilə 15 dəfə (gərilməmək üçün) qızdırmaq üçün çömbəlmədən əvvəl xüsusi isinmə (istinmə yanaşması).

Çömbəlmək. İki ilə başlayın, sonra üç yanaşma edin. İş çəkisi fərdi olaraq seçilir. Məsələn, müəyyən çəki ilə 15 dəfə çömbəldilər, 16-sı isə artıq mümkün deyildi... Bu, lazım olan çəkidir. Landmark - növbəti məşqdə hisslər.

Arxa üstə uzanarkən çanaq sümüyü qaldırın. Enişlər və qalxmalar bir-birini əvəz edir. Qaldırma zamanı ayaqlar daban üzərində dayanır. Bir ay (həftədə iki dəfə) çəki olmadan məşq etmək, 10 təkrar, 3-4 dəqiqəlik fasilələrlə 2-3 dəst. Sonra qarın altındakı çəkilərlə güc versiyasına keçin (həftədə bir dəfə). İş çəkisi 10 dəfə qaldırmaq mümkün olana qədər tədricən artır. Aralarında 5 dəqiqə istirahət olmaqla 4 dəst edin.

Dumbbell dəzgah pressi meylli dəzgah oturmaq. Eyni anda iki dumbbellin qaldırılması (nəfəs vermə) və endirilməsi (inhalyasiya). Texnika aşağı çəkidə tətbiq olunur. Həddindən artıq yükləmə təhlükəlidir, çiyninizi yerindən çıxara bilərsiniz. Eyni 2-3 yanaşmanı yerinə yetirin. Təkrarların sayı və gücə görə çəki. 12 kq nəhayət alınacaqsa - əla.

Zəif əl üçün iş çəkisi və preslərin sayı seçilir.

Meyilli skamyada burulma. Mədədə kublar düzəldirik - konsentrat əyilmə həyata keçirərək mətbuatı yelləyirik. İki məşq - yuxarı və aşağı (göbəyin altında) mətbuat üçün, hər biri 2 dəst və 12 təkrar. Bir ay sonra, sinə üzərindəki çəki ilə eyni şey edilir - həftədə 1 dəfə.

Qarın hərəkətləri qarın yağını çıxarmaz. Bu, ümumi çəki itkisi ilə əldə edilir.

• Stretch: çiyinlər, triceps, abs, omba, bud.

İkinci gün

• Qaçış yolu.
• Dəzgah pressindən əvvəl xüsusi uzanma.
• Bench press (dəzgah mətbuatına bənzər bir sxem). Dar bir tutuş sinəni itələyən əzələləri meydana gətirir.
• itələmək üfüqi blok(ilkin xüsusi uzanma ilə). Simulyatorun sapını mədəyə çəkərkən, nəfəs alın, geri çəkilərkən - nəfəs alın. Sxem 2/3, çəkisi 12 kq-a qədər.
• Dartma: triceps, pec, ən geniş arxalar, biceps.

Üçüncü Gün

• Qaçış yolu.
• Gravitonda sinəyə şaquli blok çəkmə və ya çəkmə. Son məşq daha təsirli olur. Əks çəkinin köməyi ilə push-up və dolğun olanlar daha rahatdır. Latissimus dorsi və biceps yüklənir. İdman skolyoz üçün faydalıdır. Sxem: 2/3-dən 10-a qədər çəkmə.
• Yamac skamyada oturmuş vəziyyətdən dumbbelllərin qaldırılması. Biceps əmələ gəlir. Hərəkətlər hamar, sarsıntısız, enmə daha yavaşdır. Yanaşmaların sayı 2-dən, iş çəkisi 10 kq-a qədərdir.
• Şaquli olaraq dəzgah pressi blok simulyatoru dibinə. Triceps inkişaf etdirilir. 10 kq-a qədər çəki, 2/3 yanaşma. Üzgüçülük, basketbol, ​​gimnastika, badmintonla məşğul olanlar üçün faydalı məşq.
• Stretch: triceps, biceps, lats.

Təlimdən sonra əzələ glikogenini bərpa etmək və əlavə təhsil insulin şirin meyvə yemək və ya 200 ml üzüm suyu içmək lazımdır.

Video: İdman zalında özünüz necə arıqlamaq olar?

Çəki artırma proqramı

arıq insanlar üçün çəki artımı məşqləri

Nadir arıq qızlar biceps üçün idman zalına gəlirlər. Əksəriyyəti ombaların qabarıq forması, elastik kalçalar narahat edir. Bu yerlər təlimin diqqət mərkəzindədir.

Məşqlərin ardıcıllığı (onlardan yeddisi var) belədir: mətbuatda, bel, omba, ayaqlar, yuxarı hissəsi bədən.

ilə işləməyə üstünlük verilir sərbəst çəkilər(barbell, dumbbells), simulyatorlarda deyil.Əzələ kütləsini qazanmaq üçün üç məşq variantı tətbiq olunur ki, bu da idman salonuna iki səfərlə və ya həftədə üç gün həyata keçirilə bilər. Varsayılan olaraq istiləşin və uzanın.

Variant A

1. Bükülmə (Roma stulunda, meylli skamyada, yerdə, seçdiyiniz yuxarı blokda): 3/10-19 dəfə;
2. Magistral əyilmələr (simulyatorda arxa uzantı,): 3/10-19 dəfə;
3. Ştanqla (çiyinlərin arxasında və sinədə) və ya dumbbelllərlə çömbəlmə: 4-5 dəstdə 6-12 çömbəlmə (2-3 ilə başlayın);
4. Push-uplar (yerdən və ya simulyatorda geniş tutuş - sinə təzyiqi): 3-4 / 6-14 dəfə;
5. Üfüqi bir müstəvidə meylli vəziyyətdən dumbbells ilə əllərin azaldılması ("kəpənək" simulyatorunda, krossoverdə): 3-4 / 15 dəfəyə qədər;
6. Döşəmə bloku ilə çəkmə və ya başın arxasında geniş tutuşla çəkilmə: 4/8-15 dəfə;
7. Düz qollarda pullover (yuxarı blokda kabel ilə işləmək) və ya dumbbells yatarkən: 3/12-15 dəfə;

Seçim B

1. Ayaqları qaldırmaq (asmaqda, dirsəklərə vurğu ilə simulyatorda oturmaq): 3/10-19 dəfə;
2. Deadlift (çiyinlərdə bir barbell ilə irəli əyilmələr, dumbbells ilə klassik): 4-5 / 8-15 dəfə;
3. Lunges (dumbbells, barbell ilə, gəzinti zamanı): 4/8-15 dəfə;
4. Barbell / dumbbell pressləri (sinədən, ayaq üstə və ya oturarkən başın arxasından): 4/8-12 dəfə;
5. Dəzgahın arxasındakı təkanlar: 4/10-15 dəfə;
6. Başın arxasında dumbbells ilə qolların əyilməsi (Fransız bench press) ayaqda və ya oturarkən: 3-4 / 10-15 dəfə;
7. Mahi qolları ombadan üfüqi tərəfə (qantellərlə) 3/10-15 dəfə;

Seçim C

1. "Pedestal" üzərinə atılan ayaqları ilə yerə uzanaraq bükülmə: 3/10-19 dəfə;
2. Çiyinlərdə dumbbells və ya ştanq ilə düz ayaqlarda əyilmələr (deadlift): 4/10-15 dəfə;
3. İki dumbbells və ya ayaqları arasında çəki ilə squats: 4-5 / 10-15 dəfə;
4. Simulyatorda yalançı və ya oturan dumbbell (barbell) dəzgah mətbuatı: 4-5 / 8-15 dəfə;
5. Aşağı (üfüqi) blokun itkisi: 4/10-15 dəfə;
6. Oturan şaquli blok alternativ olaraq dar və tərs tutma dartın: 4/10-15 dəfə;
7. Yüksək itələmə (ayaqda durarkən dumbbellləri / barbellləri çənəyə qaldırmaq): 3 / 10-15 dəfə.

Düzgün qidalanma şərti ilə 2-2,5 ayda inadkarlar 4 kq-a qədər əzələ yığırlar.

Qabaqcıl qızlar üçün

1. İstiləşmə;
2. Çanaq üçün burulma: 5-6 / maks. sayı (mətbuat sahəsində yandırılmadan əvvəl);
3. Asma ayaq qaldırma: 5-6/maks. nömrə;
4. Ştanqla çömbəlmə (budun, ombanın hər iki səthində): 5/10-15 dəfə;
5. Deadlift: 5/10-15 dəfə;
6. itələmək yuxarı blok(arxa əzələlərdə): 5/10-15 dəfə;
7. Sıra üzərində əyilmiş: 5/10-15 təkrar;
8. Bench press, dar tutuş (qol əzələlərində): 5/10-15 dəfə;
9. Biceps üçün çubuğun qaldırılması: 5/10-15 dəfə;
10. Mahi dumbbells yanlara (on çiyin qurşağı kompleks): 5/10-15 dəfə;
11. Çubuğu çənəyə çəkmək: 5 / 10-15 dəfə.

Başlayanlar üçün

başlanğıc proqramı

Təlimin ilk ayı ən çətin aydır. Hələ zəif əzələ tonusu, hazır deyil idman yükləri ürək-damar sistemi məşqə müdaxilə edir artıq çəki... Buna görə də, iş rejiminə daxil olmaq, uyğunlaşma sxeminə uyğun olaraq, tədricən baş verir. Belə ki, ilk gün aralarında bir dəqiqəlik istirahətlə bir yanaşma edirlər, ikincidə - iki yanaşma və 50 saniyəyə qədər bərpa üçün azaldılmış fasilə ilə. Üçüncü gündən proqram heç bir dəyişiklik olmadan işləyir.

• Kardio yükü ( Qaçış yolu, elliptik məşqçi, ) - 10 dəq.;
• Dartma ilə istiləşmə - 10 dəqiqə;
• Horizontal barda asma diz qaldırıcıları: 3 / 20 dəfəyə qədər;
• Oturarkən və uzanarkən ayağın uzanması və dizlərdə əyilməsi: 3/10-12 dəfə;
• Qadınların barbell çömbəlmələri: 3 / 20 dəfəyə qədər;
• Ayağın geri çəkilməsi (skamyada, krossoverdə, blok simulyatorunda): 3 / 25 dəfəyə qədər;
• Ayaqları yanlara yelləyir (aşağı blokun manşeti ilə): 3 / 25 dəfəyə qədər;
• Hyperextension (itburnu altında vurğu): 3/10-15 dəfə;
• Sinəyə şaquli blok dartın ( əks tutma): 2/10-12 dəfə;
• Klassik dumbbell bench press və ya "kəpənək" üzərində qatlanan əllər: 3/10 dəfə;
• fransız mətbuatı(başın arxasında dumbbell) oturma: 2/10-12 dəfə;

12-15 məşqdən sonra əzələlərə istirahət və bərpa müddəti 7 günə qədər verir.

Ümumi Səhvlər idman zalında yeni başlayanlar.

Ayaqlara və ombalara vurğu

omba və ayaqları gücləndirmək

Çiyinlərdə çəki ilə çömbəlmək (bədən çubuğu, bar)- ayaqları və kalçaları pompalamaq üçün ən yaxşı məşq. Gluteal əzələlər ən aşağı hissədə işləyir. Ayağa qalxarkən, budlar yerə paralel olduqda, dörd başlı bud əzələləri yük daşıyır. Buna görə də, omba və budları birlikdə pompalamaq üçün yerinə yetirin dərin çömbəlmələr tam uzadılması ilə. Çəkisiz: 3/20-25 təkrar, sərbəst çəkilərlə: 3/10-15 təkrar.

Ağciyərlər. Onlar omba formasını yaradırlar. Dairəvi yağ yandırmaq üçün, kresloya alternativ qalxmaqla geri ağciyərlər faydalıdır. Çəkisiz: sol və sağ ayaqla hər biri 3/15 təkrar. Dumbbells və ya barbell ilə 3/10.

Düz ayaqlarda deadlift (Rumıniya deadlift). Düz bir dibi ilə idmana xüsusi diqqət yetirilməlidir. Arxa qövsü əmələ gətirir, ombaları inkişaf etdirir və hamstrings inkişaf etdirir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Güc versiyasında 3/10-15 dəfə. Onurğa ilə bağlı problemlər varsa, analoq hiperextensiyadır.

Glute körpüsü(çanaq hissəsinin meylli vəziyyətdən üfüqi müstəvidən qoparılması). bu təcrid olunmuş məşq omba üçün. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Pelvik bölgədə bir bar və ya ştanqla: 3/10-15 dəfə.

Güclü qollar, çiyinlər, arxa üçün split proqram

qabaqcıl qızlar üçün split proqram

Split proqramlar iki ildən artıq məşq edən qızlar üçün nəzərdə tutulub. Split sxemlər, günlərlə ayrılmış əzələ qrupları üçün ayrı-ayrı tsiklik təkrarlanan məşqlərdir.

Təlim kardio zonaya səfərlə başlayır, sonra əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmə yanaşması ilə başlayır.

Çiyin inkişafı:

• daimi fransız mətbuatı: 3/10-12 dəfə;
• arxası olan bir skamyada oturan dumbbell dəzgah pressi (özünüzdən tutma): 3/10-12 dəfə;
• Arnold press (biləklərin fırlanması ilə): 3/10-12 dəfə;
• çənəyə dumbbell çəkmək: 3/10-12 dəfə;
• dumbbellləri yanlara və qarşınıza qaldırmaq: 3/10-12 dəfə.

Arxa inkişafı (geniş tutuş):

• yuxarı blokun sinə və başın arxasına çəkilməsi: 3/10-15 dəfə;
• çəkmələr: 3/10-15 dəfə;
• sıra üzərində əyilmiş: 3/10-15 təkrar.

İkinci gün - əllərin inkişafı

• 3/10 dəfə tərs tutma ilə çəkilmələr;
• Kaliforniya dəzgah pressi (dirsəyin bədənə çevrilməsi ilə): 3/10 dəfə;
• duran barbell curl: 3/10 dəfə;
• Dayanarkən qolların uzadılması (kabel simulyatorunda): 3/12 dəfə.

Dəstlər arasındakı fasilə uzadılır - 2 dəqiqə.

Əsas məşq vaxtı 1 saat-1 saat 10 dəqiqədir.

3 günlük məşq proqramını tamamlayın

işləmək üçün maksimum əzələ sayını birləşdiririk

Həftədə üç dəfə hər iki gün fitness mərkəzində və ya "idman zalında" məşq edən qızlar üçün optimallaşdırılmış rejimdir. Bədənin bərpası üçün istirahət vermək lazımdır, əlavə olaraq əzələlər istirahət vəziyyətində dəqiq böyüyür. Təlimlərin düzülüşü prinsipi əzələlərin ardıcıl yüklənməsinə əsaslanır. Təlimlərin seçimi onların mümkün qədər çoxunu işə cəlb etmək qabiliyyəti ilə müəyyən edilir.

Bazar ertəsi Çərşənbə axşamı)

• İstiləşmə (istənilən kardio avadanlığı) 10-15 dəqiqə.

Üstündə əzələ korseti geri:

• Şaquli blok çəkmə: 2-3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
• Horizontal blok çəkmə: 2-3/10 dəfə, çəkisi 10 kq.

Sinə əzələləri üçün:

• Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/10 dəfə, çəkisi 3 kq.

Əllərin rahatlaması üçün:

• Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq: 3/15 dəfə, çəki 3 kq.

Üstü gücləndirmək və daxili hissələr itburnu:

• Simulyatorda ayaqların azaldılması: 2/20 dəfə, çəkisi 15-20 kq.
• Oturarkən simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
• Mədədə uzanan simulyatorda ayaqların əyilməsi: 3/15 dəfə, çəkisi 15 kq.

Aşağı arxa və omba əzələlərində:

• Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.

Qarın üçün:

• Bükülmə: 2/12-15 dəfə.
• Bir qaçış bandında istiləşmə və ya elliptik məşqçi 15 dəqiqə.

çərşənbə cümə axşamı)

• 10-15 dəqiqə qızdırın.

Arxada:

• Şaquli blok çəkmə: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq

Arxa və qollar üçün:

• Mədədə uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/10 dəfə, çəkisi 4 kq
• Simulyatorda dəzgah presi (dəzgah presi): 3/10 dəfə. Çəkisiz başlayın.

Çiyin qurşağında:

• Oturarkən dumbbell dəzgahını çiyinlərdən yuxarıya basın: 3/10 dəfə, çəki 3 kq

Bud və omba üçün:

• Ayaq pressi (onurğa ilə bağlı problemlər üçün çömbəlmələrin dəyişdirilməsi): 3/10 dəfə. Çəkisiz başlayın.
• Plie squats (ayaqlar arasında dumbbell ilə): 3/15 dəfə, çəki 6 kq.
• Lunges (dumbbells ilə çömbəlmək "qayçı"): 3/20 dəfə, çəki 3 kq.
• Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.
• (burma): 3/15 (2/12) dəfə.
• Koşu bandında və ya (arıqlamaq lazımdırsa) 15 dəqiqəyə qədər qızdırın.

cümə şənbə)

• 10-15 dəqiqə qızdırın.
• Şaquli blok çəkmə: 2-3/10 dəfə.
• Üfüqi blok çəkmə: 2-3/10 dəfə.
• Oturarkən Hammer simulyatorunda dəzgah pressi: 2/10 dəfə.
• Fərqli ayaq mövqeyi ilə ayaq basması 3/10 təkrar.
• Simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə.
• Simulyatorda ayaqları əymək: 3/15 dəfə.
• Düz ayaqlı ştanq sırası: çəkilər olmadan 3/15 təkrar.
• Smith maşın ağciyərləri və ya hiperekstansiyonlar: 3/12 təkrar.
• Aşağı meylli bir skamyada bükülmə (fitbolda): 3/15 dəfə.
• Stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında isinmə (arıqlamaq lazımdırsa): 15 dəqiqəyə qədər.

Bu proqram üç ay üçün nəzərdə tutulub, sonra yeni kompleks seçilir.

Nə qədər məşq etmək və nəticəni nə vaxt gözləmək lazımdır

İdman zalında məşq edərkən hər kəs öz məqsədini güdür: arıqlamaq, kökəlmək, əzələ qurmaq və ya dözümlülüyü artırmaq. Buna görə də nəticələr müxtəlif meyarlara görə qiymətləndirilməlidir. Məsələn, qurmaq istəyirsənsə əzələ kütləsi və gücü artırmaq, nəticə bir santimetr lenti ilə göstəriləcək, çəki itirmə prosesi tərəzi və güzgü ilə əks olunacaq. Təqvimə əməl etməklə və düzgün qidalanma sərf edilən zəhmət 6-8 həftə ərzində bəhrəsini verməyə başlayacaq.

İdman zalında bədəninizi öldürən 10 məşq

Bəzi məşqlər anatomik cəhətdən düzgün qurulmadıqları üçün hətta veteran idman zalları üçün də uyğun deyil. Biz onlar üçün ən zərərli 10 məşq və 10 sağlam alternativ seçmişik.

Şaquli blok arxa arxaya çəkin

Təhlükəli: arxadan şaquli blok dartın

bu əla məşq maşının çubuğunu başından çəksəniz, sadəcə çiyin qatili ola bilər. Fakt budur ki, qolu çiyin səviyyəsinə qaldırdığınız zaman akromion, kürək sümüyünün ucu və çiyin rotator manjeti arasındakı məsafə azalır. Təkrarlanan hərəkətlərlə, akromion tendonlara sürtülür, bu da "üzgüçü çiyni" sindromunun görünüşünə səbəb olur. Yalnız mobil çiyinləri olan insanlar arxa arxadan şaquli blok çəkməyi düzgün yerinə yetirə bilirlər. Daha da pisi, boyun altındakı çubuğu vursanız - bu yolla servikal vertebraya asanlıqla zərər verə bilərsiniz.

Təhlükəsiz: sinə zərbəsi

yerinə yetirmək klassik dartma sinə üçün - o, latissimus dorsi daha az effektiv şəkildə işləyir və daha təhlükəsizdir.

Təhlükəli: Ordunun Geri Mətbuatı

Anatomik olaraq bu məşq şaquli blokun çəkilməsinə bənzəyir. Bununla belə, hərbi dəzgah pressi yerinə yetirərkən, idmançının onurğası sıxılma yükləri yaşayır. Çubuğun arxasına endirərək, arxadan şaquli blok çəkdiyiniz zaman olduğu kimi, çiyinlərinizi yaralamaq riski daşıyırsınız.

Təhlükəsiz: klassik hərbi dəzgah presi


Klassik sinə pressi edin. Unutmayın ki, məşq texnikası çox çətindir, buna görə məsləhət üçün təlimatçı ilə əlaqə saxlamalısınız.

Təhlükəli: çənə itkisi

Siyahımızda kövrək çiyin birləşməsinə təsir edən başqa bir zərərli məşq. Çənəyə çəkmək çiyinlərdəki sinirləri sıxır, bu da xroniki ağrıya səbəb ola bilər.

Təhlükəsiz: Dumbbell Rows

Yanlara dumbbell naqilləri çəkə və ya onları önünüzə qaldıra bilərsiniz. Çəkini aşmayın!

Təhlükəli: ayağı 90 dərəcədən az bir açı ilə basdırın


Dizlərinizi 90 dərəcədən az əydiyiniz zaman bu əla məşq super zərərli olur. Sonra belinizi yuvarlaqlaşdırmaq və çanaqınızı irəli itələmək lazımdır ki, bu da arxa və dizlərinizə zərər verə bilər. Əgər bir neçə ildən sonra rayon xəstəxananızın cərrahiyyə şöbəsinə daimi ziyarətçi olmaq istəmirsinizsə, məşqin təhlükəsiz versiyasını edin.

Təhlükəsiz: Klassik Ayaq Basın


Arxanızın dayandığı platformanın parametrlərini dəyişməyə cəhd edin. Siz anatomik cəhətdən düzgün mövqe tapa bilərsiniz. Diz ekleminde düzgün bir açı yaranana qədər basın - bu daha asan və təhlükəsizdir.

Təhlükəli: Smitin maşınında çömbəlmək


Təhlükəli: Smitin maşınında çömbəlmək

Bu, Smith maşın çömbəlmələrinin sərbəst çəkilərdən daha təhlükəsiz olduğunu düşünən idman zalı yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən çox yayılmış səhvlərdən biridir. Məsələ burasındadır ki, insan ciddi şəkildə şaquli çömelmə edə bilməz və maşın onu ciddi şəkildə bu çərçivəyə qoyur. Buna görə çömbəlmə texnikası pozulur, arxa və dizlər əziyyət çəkir.

Təhlükəsiz: Klassik Çiyin çömbəlmələri


Elektrik çarxının içərisində klassik sərbəst çəki ilə çömbəlmə edin. Məşqçidən sizə düzgün texnika göstərməsini xahiş edin, bu məşqdə çox vacibdir. Özünüzü 90 dərəcə ilə məhdudlaşdıraraq tam boz rəngdə oturmamaq daha yaxşıdır.

Təhlükəli: Hack maşınında çömbəlmək


Bu maşındakı çömbəlmək Smith maşınındakı məşqlər qədər zərərlidir. Hack-maşın sizi dizlərinizi irəli çəkməyə məcbur edir. Harada bud sümüyü aşağı ayağın tibia sümüklərinə nisbətən irəli sürünməyə meyllidir. Klassik arxa çömbəlmə üçün Hack Machine-i dəyişdirin.

Təhlükəli: çiyinlərdə boyun ilə bədəni çevirmək


Bu nadir məşq oblik qarın əzələlərinin inkişafı üçün tövsiyə olunur. Ağırlığı çiyinlərdə olan bir oxda bədəni çevirmək ilk növbədə onurğaya zərər verir: bu məşq zamanı fəqərələr aşınır.

Təhlükəsiz: burulma


Yan bükülmələr edin. Sırtınızı düz bir xəttdə deyil, bir az yan tərəfə bükə bilərsiniz - bu, lazımi yükü yaradacaqdır.

Təhlükəli: French Press

Bir neçə ildən sonra fransız dəzgah pressi dirsəklərdəki ağır yükə görə istənilən sağlam insanı əlilliyə çevirə bilər. Bunun əvəzinə, daha çox çəki qaldırmağınıza kömək edən sağlam triceps yükləmə seçimimizdən istifadə edin.

Təhlükəsiz: sıx tutma dəzgahı presi

Bu məşq tricepsləri daha yaxşı işləyir, çünki siz Fransız mətbuatından daha çox çəki qaldırırsınız.

Təhlükəli: əlləri başın arxasında bükmək


Bədəninizi yerdən qaldırarkən, əllərinizlə arxada birləşərək başınızı yuxarı çəkərək özünüzə kömək edirsiniz. Bu, boyun fəqərələrinə ciddi şəkildə zərər verə bilər.

Təhlükəsiz: məbədlərdə əllərlə çırpınmaq


Yalnız əllərinizi başınızın arxasından çıxarın və başınızı məbədlərinizə yüngülcə tutun. Siz hətta qollarınızı sinənizdə birləşdirə bilərsiniz.

Təhlükə: tənbəl kardio


Kardiyo məşqi zamanı özünüz üçün asanlaşdırmayın və tutacaqlara söykənməyin - duruşunuzu pozursunuz və yükü çiyinlərinizə və kürəyinizə köçürürsünüz.

Təhlükəsiz: Tutacaqsız Kardio

Ürək döyüntünüzü yoxlamaq üçün əllərinizi sərbəst istifadə etməyə çalışın və ya sadəcə tutacaqlara yüngülcə toxunun.

• Dionis

Cəfəngiyat - əgər bunu düzgün etsən, onda heç nə olmayacaq.

• Andrey Muxin

• DokBG

Çərçivə çömbəlmələri yalnız Evgeni məyus edəcək) O, sadəcə bir blog yaratdı, amma bu sizin üçündür!))

• scorpinho

axşam çölə çıxmaq təhlükəlidir ... və məqalə tamamilə cəfəngiyatdır, xüsusilə Smithdə çömelmə haqqında öldürdü ...

• JUNİOR

Qadağan olunmuş məşqləri göstərən bir adam özü hakimlər edir, ümumiyyətlə məşqlərin yarısını edə bilmir .... Onlar kimdir? Biri arıq, biri şişmiş... "Planet of Fitness")))))))))))))))) Onlara görə bu məlumatı ciddi qəbul edə bilmirəm..... ..

• NaDeo

Fransız dirsək presi həqiqətən çox kəsir: /

• asiris

Bredyatina (((((Xüsusilə arxadan şaquli blokun itələnməsi ilə bağlı. Ümumiyyətlə, tam boşboğazlıq ......

• Naira

Yeri gəlmişkən, hər şey düzgün yazılmışdır - ən travmatik məşqlər. Və bu o demək deyil ki, hər bir idmançı ilk yanaşmadan zədələnəcək... bu o deməkdir ki, oynaqlar ən qısa müddətdə onlardan əziyyət çəkəcək.
Burada çoxlarına qulaq asmaq - belə çıxır ki, idmançıların oynaqları tam sağlamdır və heç bir zədə yoxdur və kimya "supervitaminlərdən" başqa bir şey deyil))) İdman deyil, sadəcə olaraq saf əyləncədir. İdmançılar tibb universitetinin tələbələri səviyyəsində oynaqların anatomiyasını, fiziologiyasını və biomexanikasını bilməlidirlər və başqa heç nə... şərhlərdə utanmamaq üçün.

• JUNİOR

Naira, Bodybuilders və tibb tələbələri var. universitet, ancaq qiyabi tələbələr)))))) Və oynaqların anatomiyası, fiziologiyası və biomexanikasından, dietologiyadan, farmakologiyadan və digər elmlərdən xəbəriniz olmadan heç nə edə bilməzsiniz .... Onlar hər hansı həkimdən yaxşı başa düşürlər, çünki kitabda yazılan hər şeyi hiss etdilər ...

• Naira

JUNIOR, bunu özündə hiss edən - o, heç vaxt məqalənin cəfəngiyyat və cəfəngiyat olduğunu iddia etməyəcək)))

• JUNİOR

Naira, "Keçə" haqqında mən təkcə məqaləni deyil .... ümumiyyətlə, hər hansı bir məşq düzgün yerinə yetirilmədikdə təhlükəlidir ....

• Naira

JUNIOR, mən məqalədə göstərilən 10 məşqdən danışıram ... düzgün texnika ilə belə, oynaqları zədələyir ... məhz anatomik xüsusiyyətlərə görə ...

• Polad Siçovul

kiçik,
hər hansı bir məşq təhlükəlidir, yalnız bəziləri digərlərindən daha təhlükəlidir.Heç kəsi bəzi məşqlər etməməyə çağırmıram, amma məqalənin boşboğazlıq olduğunu söyləmək kökündən yanlışdır.Mən dəqiq bilirəm ki, başın arxasından basmaq daha çox xarab olur. bir cüt güclü çiyin.
Bükülmələrdən əmin deyiləm, amma Smithdəki çömbəlmə dizləri zədələyir, mən bunu bir dəfədən çox eşitmişəm və öz hisslərim də bir fikir formalaşdırdı.

• JUNİOR

polad siçovul,
Demədim ki, yazı cəfəngiyyatdır, fotodakı “modellər” məni öldürdü.... Məsələn, çiyinlərim qabağımda qantel qaldırmaqdan, çoxlu oturanda ayaqlarımı uzatmaqdan dizlərim ağrıyırdı. çəki .... ora əlavə edə bilərəm?

• Vadim1

Əvvəlki şərhləri oxumadım. Məqaləni oxudum - müəlliflə razıyam. Uzun müddətdir ki, "qadağan olunmuş" məşqlər etmirəm, çünki onlar narahatlığa səbəb oldu və hətta ligamentlər təxminən 2 aydır ki, Fransız dəzgah mətbuatından əziyyət çəkirdi.

• Polad Siçovul

kiçik,
Çiyinlərim də dəzgah pressindən ağrıyır, bəs nə?Məqalədə sizə yaraşan və ya yaraşmayan, nəyinsə ağrıyan və ya incitməyənləri deyil, potensial ən travmatik məşqləri sadalayır.

• Naira

JUNIOR, şəkillərdə kimin olmasının nə fərqi var?!))) Yenə də konsolidasiya üçün - sadalanan 10 məşq ANATOMİK YANLIŞ YERLƏŞDİRİLİB! Bu sizə bir şey deyirmi?

• vlk-007

Təhlükəli nasaz avadanlıq .... xüsusilə kabel qırıldığında

• DokBG

Qırmızı xaçla işarələnəni etməmişəm və etmirəm) Naira ilə razıyam, istənilən tamaşada təhlükəli hərəkətlər var!

• cəhənnəm qanı

lol french bench press... 2 ildir bunu edirəm və yaxşıyam) təbii olaraq maksimum çəki ilə 1-ci məşq kimi deyil, dar bench pressdən sonra... bütün məşqlər travmatikdir, çömbəlmək, bench press eyni fransızdan daha təhlükəlidir, buna görə də tədricən irəliləyişə əməl etməlisiniz, çəki təqib etməməlisiniz, lakin bunu yaxşı mənfi cəhətlərlə keyfiyyətcə edin və ən əsası, oynaqlar üçün vəsaitlə yaşamayın) və mümkünsə, məşqləri yerinə yetirin. xüsusi simulyatorlar, indi fitness klublarında belə bidət yoxdur)

• vlk-007

HellBlood, mənə birgə vasitələrdən danış

• Vadim1

HellBlood, nailiyyətləriniz haqqında bizə məlumat verin?

• DokBG

Vadim, oğlanın cəmi 17 yaşı var! Nə cəhənnəm nailiyyətlər var?)

• Mark Aemciev

Yaxşı, nə cəfəngiyatdır, ən azı 5 məşqlə razı deyiləm. Geniş tutuşla bloku kürəyinizin arxasına çəkmək qətiyyən təhlükəli deyil, onlar da yazacaqlar ki, başınıza çubuqla vursanız, sarsıntı ala bilərsiniz, Smithdə çömbəlmək, əgər ayaqları önə doğru (siz kvadratlarda daha yaxşı bir son nasos təsəvvür edə bilməz). Fransız dəzgah pressi, onsuz ümumiyyətlə edə bilməzsən, əgər böyük çəkilər götürmürsənsə və bunu 30-45% meylli skamyada etmək daha yaxşıdır və məncə dar tutuşlu dəzgah pressi daha çoxdur biləklər üçün təhlükəlidir. Qalan şəkillər sadəcə çəkilib düzgün texnika, alternativ deyil "ÖLÜM!!" məşqlər.

• Polad Siçovul

Fransız skamyası, onsuz edə bilməzsən,

4 illik təhsilim boşuna ((((

• dron

Polad siçovul, ha eyni zibil! İndi necə yaşamaq olar

• maximilian9999

polad siçovul,
bizim böyük tricepsinizi yoxlayın

• Polad Siçovul

maximilian9999,
indi mən sadəcə başmaq geyinirəm, sonra onu yoxlamaq üçün şəkil çəkmək üçün trisepsimi cıracağam.

• maximilian9999

polad siçovul,
vaxtınızı alın, hələ də təsirlənmirsiniz

• Polad Siçovul

maximilian9999,
Yaxşı, zirzəmidən daha yaxşı bilirsən.

• Naira

Mark Aemdzhiev, bu məşqləri hətta düzgün icra, təhlükəsizlik qaydalarına riayət etməklə, oynaqları zədələmək və dəqiq olaraq anatomik xüsusiyyətləri nəzərə almadıqları üçün. Bütün digər məşqlər və yüklərlə artikulyar səthlər adi rejimdə işləyirsə, onda bu 10 ilə - bir-birinə FİZİOLOJİK OLARAQ sürtülür! 10 məşqdən ən təhlükəlisi başın arxasındakı itələmədir.
Lənət olsun, uşaqlar! Niyə hamı belə inadkardır?! Təhlükəli deyil, boşboğazlıq, cəfəngiyyat... təbiətlə mübahisə etmək niyə cəhənnəmdir? bəlkə o zaman fikir ayrılığı olanların hamısı dizlərini inkişaf etdirməyə başlasınlar ki, arxaya əyilsinlər? Bu, həm də insanın anatomik xüsusiyyətlərinə ziddir, lakin heç kim bunu etməyə çalışmır!

Salam dostlar!

Rutin öldürür. Məhz bu sözlərlə qeyri-standart məşqlər haqqında məqaləyə başlamaq istəyirəm. Adətən, idman zalına gələndə insanların klassik çömbəlmə, bench press, barbell curl və s. Şəxsən mən bunun tərəfdarıyam, amma bəzən müxtəlif əzələ qruplarına maraqlı, qeyri-ciddi məşqlər tətbiq etmək istəyirəm. Bildiyiniz kimi, müxtəliflik təlim prosesi yalnız faydalıdır.

Qeyri-standart fiziki məşqlər

Əsas klassiklər peşəkarlar və yeni başlayan idmançılar üçün əsasların əsasını təşkil edir və heç kim onlardan imtina etmir. Bu gün sadəcə olaraq gündəlik məşq rejiminizi azaldacaq bəzi qeyri-adi əzələ məşqləri haqqında danışmaq istəyirəm. Bəzi hallarda, onlar əsas fiziki fəaliyyətdən daha az təsirli ola bilməzlər.

İcra üsulu

• Skamyada sağ tərəfinizdə yatın. Sağ əlində dumbbell
• Qol yerə paraleldir və dirsəkdə bir az əyilmişdir.
• Bu mövqedən əlinizi aşağı salmağa başlayırsınız (yalnız bir əlinizlə və yan tərəfinizdə dumbbelllərin adi azalmasına bənzər)
• Əlinizi yumşaq bir şəkildə geri qaytarın başlanğıc mövqeyi
• üçün məşqi təkrarlayın sağ əl sol tərəfdə

♦ Hər tərəf üçün 10-12 təkrardan ibarət 2 dəst

İcra üsulu

• Bir simulyatordan istifadə etmək lazımdır - şaquli blokun və ya üfüqi çubuğun çəkilməsi
• Çubuğu geniş tutuşla tutun. Dirsəklər bir az əyilmiş
• Çiyin bıçaqlarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın.
• Aşağı vəziyyətdə, 3 saniyə fasilə verin, sonra çiyin bıçaqlarını yuxarıya qaytarın

♦ 8 təkrardan ibarət 2 dəst

İcra üsulu

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı
• Arxanıza bir ştanq qoyun
• Dizlərinizlə 90 ° bucaq altında əyilərək çömçələyin
• Çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyindən tutun
• Oturma mövqeyindən hamar bir şəkildə qalxmağa başlayın (kürəyinizi düz tutun)
• Oturma vəziyyətinə qayıdın

♦ Məşq deadliftə bənzəyir, yalnız ştanq qarşınızda deyil, arxanızdadır. 10-12 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Qeyri-standart çiyin məşqləri

İcra texnikası

• Əllərinizə dumbbellləri götürün.
• Dirsəklərinizi 90 ° bir açı ilə bükün. Əllərinizi qarşınızda saxlayın
• Bu mövqedən qollarınızı yanlara yaymağa başlayın (yalnız çiyinlər işləməlidir)
• Yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın

♦ 10 təkrardan ibarət 3 dəst

İcra texnikası

• Smith maşınının qarşısında durun və barı əllərinizlə sıx bir şəkildə tutun.
• Çubuğu əllərinizlə tutaraq, simulyatordan 1 metr uzaqlaşın (orta boylu bir adam üçün)
• Qollar düz, sabit bədən mövqeyidir
• Qollarınızı əyməyə başlayın, bədəninizi və başınızı çubuğa doğru yönəldin.
• Bədəni orijinal vəziyyətinə qaytararaq, qollarınızı düzəldin

♦ Daha aydın olmaq üçün yuxarıda əlavə edilmiş təsvirə müraciət edin. 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Biceps üçün qeyri-standart məşq (Hercules)

İcra texnikası

• Xüsusi krossover məşqçisinin ortasında durun
• Maşının hər tərəfindəki üst tutacaqlardan tutun.
• Qollarınızı düzəldin
• Bu mövqedən bicepsinizi gərginləşdirərək dirsəklərinizi çiyinlərinizə doğru əyməyə başlayın. 2 saniyə saxlayın.
• Qollarınızı uzadın

♦ 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst

Dana əzələləri üçün qeyri-standart məşq

İcra texnikası

• Boş (çəkisi olmayan) çubuğu götürün. Çiyinlərinizə qoyun. Ayaqları çiyin eni ayrı
• Ayaq barmaqlarınıza qalxın
• Çömbəlməyə başlayın.
• Ayaq barmaqlarında 3 saniyə saxlayın
• Dabanlarınıza qayıdın, ancaq oturmuş vəziyyətdə qalın

♦ 12-15 təkrardan ibarət 2 dəst

Qeyri-standart mətbuat məşqi

İcra texnikası

• Düz durun. Ayaqları çiyin eni ayrı
• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun
• Mədəni içəriyə çəkərək havanı çıxarmağa başlayın
• Nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət saxlayın
• Havada nəfəs alın

♦ 5-7 dəfə təkrarlayın

Başlamaq üçün hər şeyi minimum yüklə və az sayda təkrarla edin. Texnikanı mənimsədikdən və tərəqqi hiss etdikdən sonra təkrarları və yükü artırmağa başlayın.

İdman zalında məşq etməyə gələn hər kəs nəticə əldə etmək üçün müəyyən bir məşq metodologiyasına riayət etməlidir. Məqsəd nəzərə alınmaqla fərqli olacaq, lakin hər kəs əsas məşqləri yerinə yetirməlidir: onlar daha da kilo vermək, qurutma və ya əzələ kütləsini qurmaq üçün əsas olacaqdır.

Əsas məşqlər nədir

Əsas məşq 2 və ya daha çox oynağın iştirak etdiyi məşq adlanır. Bu, onun icrası zamanı daha çox əzələ qrupunun iştirak etdiyini göstərir. Bu prinsip bir insanın daha çox çəki ilə məşq etməsinə kömək edir, bədən ciddi stress alır, əzələ toxumasının formalaşması üçün daha çox hormon (xüsusilə böyümə) buraxır. Məsələn: dəzgah presi variantı çiyin, dirsək oynaqlarını, çəkilmə isə dirsək, bilək və çiyin birləşmələrini əhatə edir. Yalnız bir oynağın iştirak etdiyi məşqlər izolyasiya məşqləridir.

İdman zalında necə məşq etmək olar

Bodibildinq dərsləri idmançının idman zalında məşq proqramının olduğunu, qidalanma planının tərtib edildiyini nəzərdə tutur. Onlarsız insan xaotik, irəliləyiş və nəticələrdə yaxşılaşma olmadan məşq edəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçimdir Təlim sistemi ixtisaslı məşqçi tərəfindən tərtib edilərsə, gedişat cədvəli yazılsa, əsas məşqlərin texnikasını göstərsə və izah edərsə. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yeni başlayan idmançı aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməlidir:

• balanslaşdırılmış pəhriz: itkin elementləri əldə etmək, istehlak edilən kaloriləri hesablamaq və tənzimləmək;
• məşq planı: optimal nisbətlər güc məşqləri, kardio, yanaşmaların sayı, təkrarlar;
• cədvələ riayət etmək (dərsləri qaçırmamaq);
• alkoqoldan, siqaretdən, yaxşı yuxudan imtina.

Başlayanlar üçün effektiv təlim proqramı

Proqramın effektivliyi qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılıdır: məsələn, arıqlamaq üçün kardiyoya daha çox vaxt ayırmaq, kütlə qazanmaq üçün isə, güc təhsili. Universal proqram yoxdur və siz məşqçi ilə birlikdə şəxsi hisslərinizə uyğun uyğun məşqlər seçməlisiniz. Əsas olaraq idman zalında əsas məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, onların təsviri aşağıdadır.

Qızların böyük əksəriyyəti arıqlamaq, güclənmək, fiqurunu bərkitmək üçün idmanla məşğul olurlar. Bu baxımdan, idman zalında qadınlar üçün məşqlər kişilərdən bir qədər fərqlidir, aerobik məşqlərə daha çox diqqət yetirilir. Qızın cəsədi 10% daha çox yağ ehtiva edir, onların təbii vəzifəsini yerinə yetirmək üçün lazımdır - bir uşağın doğulması. Buna görə də, hər hansı bir məşq qaçışla başlamalıdır (ən azı 20 dəqiqə), bundan sonra idman zalında qalan əsas məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Ən yaxşı arxa məşqləri

Əsas məşqlər arxa əzələlərin böyüməsi üçün istifadə olunur, buna görə də kişilər üçün V forması almaq daha yaxşıdır. Bədənə xəsarət yetirməmək üçün hərəkətlər düzgün, texnikaya uyğun aparılmalıdır. İdman zalında əsas məşqlər idmançının çəkilərlə işləmək üçün kifayət qədər gücü olduqda birinci olmalıdır. Sırtınızı məşq etmək üçün edin:

1. ölü qaldırma- ilk üç əsas məşqdə qeyd olunub. Aşağı arxa, çiyin qurşağı, kalça, omba, çiyin bisepslərini yaxşı yükləyir. Ən yorucu biri, həm də faydalı məşqlər. Ciddi bir yük alan aşağı arxaya zərər verməmək üçün icra edərkən texnikaya riayət etmək çox vacibdir.
2. Sıra üzərində əyilmiş. Yaxşı yol nasos latissimus dorsi Deadliftdən sonra yerinə yetirilən , arxanın vizual olaraq daha geniş olmasına kömək edir. Çiyin qurşağının, biceps əzələləri də iştirak edir.
3. Pull-up, arxa üçün məşqin məşhur bir versiyasıdır, bunu evdə və ya küçə idman meydançasında edə bilərsiniz.

Sinə məşqi

pompalandı qabırğa qəfəsi heç bir idmançı üçün asan məsələ deyil. Bir çox insanlar məşq texnikasını hiss etmək, lazımi amplitüdü tutmaq üçün bir həftədən çox vaxt sərf etməlidirlər. Əsas ən yaxşı məşqlər sinə üçün idman zalında:

1. Dəzgah presi də bazanın əsas üçlüyünə daxildir. Sinə əzələlərini yükləmək üçün maksimum çəkidən istifadə etməyə imkan verir, çiyin qurşağı, ön qolu əhatə edir. Almağa tələsməyin böyük çəki, boynunuzla sıxılmamağınız üçün idman zalında birindən sizi icra zamanı sığortalamasını xahiş edin.
2. Dumbbell dəzgah pressi. Bu seçim daha az çəkiyə imkan verir, lakin əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərən daha çox hərəkət diapazonunu təmin edir.
3. Push-up. Sinə üçün əsas məşqin ev versiyası, çiyin qurşağı, biceps, triceps daxildir.

Əsas biceps məşqləri

Pompa üçün ən təsirli hərəkət biceps- dirsəkdə bükülmə, lakin işdə bir oynağı əhatə edir, buna görə də bu cür məşqlər böyük bir uzanma ilə əsas hesab olunur. Əksinə, onları ən məhsuldar adlandırmaq olar. İdman zalında biceps üçün əsas məşqlər:

1. Pull-up (əks tutma). Həqiqətən 1-dən çox birləşməni əhatə edən yeganə seçimdir, lakin onunla bicepsləri pompalamaq uzun müddət işləməyəcək, idmançı tez yorulur.
2. İşdə çubuğun bicepsinin qaldırılması bir oynaq daxildir, lakin var maksimum effekt biceps məşq kursunda. Biceps əzələsinə əlavə olaraq, deltaların ön dəstəsi də iştirak edir.
3. Çəkic məşqi. İdmançılar çox vaxt geri qalırlar Alt hissə biceps, məşqin bu versiyası qolun lazımi hissəsini yaxşı işləmək imkanı verir.

triceps

Bu əzələ qrupu ilə vəziyyət biceps ilə müqayisədə daha sadədir. Triceps əzələsini məşq etməkdən çəkinin, buna dəyməz, qolunuzun görmə həcminin 60% -ni təşkil edir. Biceps üçün əsas hərəkət fleksiyondursa, bu halda bu, uzanmadır. İdman zalında əsas triceps məşqləri:

1. Tezgah presini sıxın. Bu seçim əzələni mümkün qədər yükləmək, böyük bir iş çəkisi götürmək imkanı verir. At dar tutuş işdən kənarlaşdırılır pektoral əzələ, və bütün vurğu tricepslərə köçürülür. Sinə məşqində olduğu kimi, kiminsə sizi sığortalaması arzu edilir.
2. Fransız mətbuatı. Bunu kiçik bir çəki ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, bu dirsək birləşməsini çox yükləməyəcək, lakin çox sayda təkrarlama ilə. Ardıcıllıq sinə ilə eynidır: ilk növbədə sinə mətbuatını, sonra isə fransızları edin. Bu yanaşma ilə heç bir şey oynaqlarınızı təhdid etməyəcək.

Çiyinlərdə (deltalar)

Geniş kütləvi çiyinlər hər hansı bir kişini bəzəyir. Buradakı oynaqların zədələnməsi çox asandır, buna görə də düzgün çəki seçərək hərəkətlər çox diqqətlə aparılmalıdır. Əsas çiyin məşqləri:

1. Ordu mətbuatı. O, ştanqla ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçirilir ki, bu da dumbbelllərdən fərqli olaraq hədəf əzələləri daha çox yükləmək imkanı verir. Çiyinlərlə birlikdə triceps, orta arxa əzələləri daha az dərəcədə məşq edilir.
2. Dumbbell press. Dayanarkən daha yaxşı çıxış edin, bu seçim alternativdir ordu mətbuatı, lakin onlar bir məşqdə yerinə yetirilə bilər.

Qarın əzələlərində

Bicepsdə olduğu kimi, bədənin bu hissəsi üçün heç bir əsas yoxdur, bütün hərəkət variantları bir birləşməni əhatə edir. Əsas prinsip nasos qarın əzələləri- burulma. İdman zalında qarın məşqləri əzələ liflərinin daralması zamanı gərginliyini maksimuma çatdırmaq üçün həyata keçirilir. Təlim üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:

1. Bench crunches yuxarı abs üçün yaxşıdır. Aşağı hissə də iştirak edir, lakin daha azdır.
2. Asma ayaqları qaldıraraq, qarın alt əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir. Mətbuat məşqi sessiyanın sonunda, hər yanaşmada maksimum dəfə aparılmalıdır.

Ayağın əzələlərində

Bədənin bu hissəsi kişilər, qadınlar üçün problemə çevrilir. Birincisi, əzələ kütləsini artırmaq, ikincisi üçün - arıqlamaq, selülitlə mübarizə aparmaq əsl problemə çevrilir. Qadınlar daha yüngül çəkilərlə işləməli, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, dözümlülüyü artırmaq üçün daha çox təkrarlama etməlidirlər. İdman zalında ayaq məşqləri:

1. Dumbbells ilə lunges. İcra texnikasının bir neçə variantından istifadə olunur, lakin onlar irəliləyişlə həyata keçirildikdə maksimum effekt əldə edilir. Dərindən çömbəlmək və ayaq barmaqlarınıza qalxmaq lazımdır. Çömbəlmə ilə eyni əzələlər iştirak edir.
2. Ştanqla çömbəlmək əsas üçdəki son məşqdir. Yeni başlayanlara çox çəki ilə çıxış etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Qızlar üçün sadəcə boyunla, oğlanlar üçün - hər biri 5 kq olan pancake ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bu, bel nahiyəsində böyük yük olması ilə əlaqədardır. Mükəmməl işlənmiş quadriseps, gluteal əzələlər, hamstrings, aşağı arxa.

Video dərslər başlayanlar üçün

Fitnes yalnız cədvələ, pəhrizə, məşq texnikasına əməl etsəniz maksimum nəticə verə bilər. Sonuncunu müstəqil şəkildə mənimsəmək xüsusilə çətindir, çünki iş vaxtı səhvlərini qeyd edəcək heç kim yoxdur.

Dərslərə hazırlaşmaq üçün videoya baxmaq daha yaxşıdır məşhur idmançılar, zalda dərslərin texnikasının nüanslarından bəhs edən. Aşağıda kişilər və qadınlar üçün məşq nümunələri verilmişdir. Rahat paltar geyinməyi unutmayın.

Kişilər üçün idman zalında məşqlər toplusu

Qızlar üçün idman zalı məşqi

Gəlin inanılmaz bir dəstə insanın hər gün etdiyi zərərli, lakin son dərəcə populyar məşqləri müzakirə edək. Mininci dəfə sizə bir qərar verməli olduğunuzu xatırlatmaq istəyirik: əsasında müəyyən məşqləri yerinə yetirmək sağlamlığınıza necə təsir edir! Kahinlərin ölçüsünə deyil, arxa deltanın böyüməsinə deyil, yəni zədə qazanma şansının nə olduğunu qiymətləndirməyə.

Nəyin "yaxşı" və ya "pis" olduğunu mübahisə etməyə ehtiyac yoxdur, fərq etməz. Yalnız məşqləri nəzərdən keçirəcəyik iki amil baxımından: fayda və zədə riski onlardan qazanc alacağınızı, yoxsa özünüzlə qalacağınızı, ya da bəlkə də itirə biləcəyinizi anlamaq üçün. Yalnız məşqin faydalarını nəzərə ala bilməzsiniz, yaralanma ehtimalı bu kontekstdə eyni dərəcədə vacibdir.

Yan yamaclar

İdman zalındakı qızların bu məşqləri dumbbelllərlə və çiyinlərində ştanqla (möhtəşəm görünür) və hiperextension maşında və divara söykənən fitbolda necə etdiklərini daim izləyirəm (komik görünür). Məşqlər, görünür, bərkitmək üçün edilir yan əzələlər qarın, onurğa sütununu gücləndirin, qarın əyri əzələlərini pompalayın, beli (x) daha daraltın. Təəccüblü deyil ki, bir çoxları məşqçiyə və ya mediaya güvənərək və ya sadə məntiqə əsaslanaraq bunu edirlər: “nə vursam, arıqlayıram”. Gəlin bu məşqlərə nəzər salaq və onların reallıqda hansı nəticəyə gətirib çıxardığını görək.

Yan əyilmələr idman salonlarında olduqca populyardır və təəccüblü deyil, bu məşq daha asan və çətin olur! Əfsanəyə görə yan yamaclar qarın əyri əzələlərini mükəmməl şəkildə işlədin. İndi bəzi klassik yoruculuq üçün. Bu məşqdə anatomik hərəkət deyilir frontal müstəvidə onurğanın yanal fleksiyası və ya yamac onurğa sütunu tərəfə.

Onurğanın hərəkətindən məsul olan əsas əzələlər:

1) Aşağı arxanın kvadrat əzələsi
2) qabırğaarası əzələlər
3) Transvers proseslər arasında əzələlər

Gördüyümüz kimi əyilmə zamanı oblik qarın əzələləri işləmir. ilə edə bilməzsiniz bu məşq“yan mətbuatı pompalayın”, çünki. oblik əzələlər iştirak etmir.

Bel də incə olmayacaq. Yan tərəfə əyməklə, bir şeyə nail olacaqsınız: özünüzü vizual olaraq daha kvadrat edin. Bu məşq tez-tez çəkilərlə yerinə yetirildikdə, aşağı arxanın kvadrat əzələləri sıxılır və böyüyür. Onlar elə bir şəkildə yerləşirlər ki, həddindən artıq inkişafı ilə (hipertrofiya ilə) beli genişləndirirlər, içəridən yanlara söykənərək, dar belə cavabdeh olan qarın əyri əzələlərini genişləndirirlər. Oblik qarın əzələləri və onlar üçün bəzi məşqlər aşağıda müzakirə olunacaq.

Və ümumiyyətlə, sizi aldatmayacağıq və "düzbucaqlı" dan nə edilə biləcəyini söyləməyəcəyik. qum saatı və sizi buna inandıranlara əsla ciddi inanmayın! Bel omba forması ilə eynidir - ya var, ya da yoxdur. Sizdə olan şəraitdə işləmək və maksimum nəticə əldə etmək lazımdır!

Bundan başqa, bu məşq də təhlükəlidir problemləri olan insanlar üçün və ya zəif arxa, kimi kvadrat əzələ aşağı arxa, eninə olanlarla birlikdə, güclənən onurğanın stabilizatorlarıdır fizioterapiya məşqləri hər hansı bir xəsarət, xəstəlik və ya profilaktikadan sonra işlərini bərpa etmək üçün çəkilər olmadan. Ağırlıqlarla işləyərkən bu əzələlər onurğa sütununu çanaq sümüyünə nisbətən tutur və fəqərələri bir-birinə güclü şəkildə "bağlayır", təhlükəli yük və fəqərələrin qeyri-sabitliyi üçün ilkin şərtlər yaradır. Bu müqavimət məşqləri hətta bir çox insanın, o cümlədən yeniyetmələrin onurğa osteoxondrozunu şiddətləndirə bilər.

NƏTİCƏ:
Yanlış yanaşma və bu məşqlərin istifadəsi ilə nəticə:
bir dəfə: onurğada təhlükəli yük,
iki: mövcud osteoxondrozu gücləndiririk,
üç: biz kütlələr üçün ümumi olan bəzi fitnes "guruslarının" ümumi qəbul edilmiş stereotiplərinə zidd olaraq beli genişləndiririk.

Bu məşqi məşq planından çıxarın və ya yalnız başlanğıcda edin artikulyar gimnastika, kimi.

Oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar: məşqlər

Xarici oblik əzələlər Qarın aşağı səkkiz qabırğanın ön yan kənarlarından başlayır və qarın düz əzələsinin iliac təpəsinə, pubik vərəmə və aponevrozuna yapışır.

Daxili oblik əzələlər Qarın iliac sümüyünün və bel-torakal fasyadan başlayır və son üç qabırğanın qığırdaqlarına və düz qarın əzələsinin aponevrozuna yapışır.

Yenə cansıxıcılıq, ən yüksək səviyyə 😂:

Funksiyalar:

- rektus abdominis əzələsinə köməkçi olaraq ikitərəfli büzülmə ilə bükülmə,
- birtərəfli iş zamanı onurğanın fırlanması ilə birlikdə yanal əyilmə.
- rektus abdominis və eninə əzələlərlə birlikdə onurğanın sabitləşməsi.

ƏHƏMİYYƏTLİ: bədənin meylli vəziyyətdən sola əyilməsi və fırlanması zamanı sağ tərəfdəki xarici obliklər və sol tərəfdəki daxili obliklər işləyir - bu, onların quruluşu və liflərin yerləşməsi ilə əlaqədardır.

ilə birlikdə yaxşı inkişaf etmiş oblique qarın əzələləri eninə əzələ belin kvadrat əzələsi hipertrofiyaya uğramadıqda, bel sahəsini sıxan və onu incə edən bir çərçivə meydana gətirirlər.

Unutmayın ki, yaxşı nəticə yalnız bir sıra məşqlərlə əldə edilə bilər, yəni. həm statik, həm də dinamika daxildir!

1) Dinamik iş rejimi.

Bəs simulyatorda ayaqlarınızı uzatdığınız zaman nə baş verir? Ayaqlarımızın əyilmiş vəziyyətdə heç bir yükümüz yoxdur, əyilməmiş vəziyyətdə isə maksimum baş verir, yəni ən nazik hissə bütün işi qəbul edir. Bu, tamamilə fizioloji və təhlükəli deyil. Əslində, sizin zədə məsələsi yalnız çəki və zaman məsələsidir.

Həmçinin, oturarkən ayaq uzatmalarını həyata keçirərkən, ön çarpaz bağ daimi gərginlik alır. Patellanın yanal əyilmə riski və yanal qüvvələrə qarşı artan stress riski də var.

Yeri gəlmişkən, bu məşq qadınlar üçün kişilərdən daha təhlükəlidir! Diz nahiyələrini əhatə edən bağlar və vətərlər qadınlarda kişilərə nisbətən çox zəifdir. Və buna görə də, çəki yükünün normadan hər hansı bir sapması diz yaralanmalarına səbəb ola bilər.

Roma kreslosunda burulma

Klassik: anatomik cəhətdən çox rahat olmamasına baxmayaraq, bu simulyator hər yerdədir, çünki. adamı düz arxası ilə qaldırmağa məcbur edir. Fakt budur ki, mətbuatımızın əsas vəzifəsi ondan ibarətdir çanağı bədənə və ya bədəni çanağa bükün. Ayaqlarınızı çanaq altındakı rulonlarda sabitlədiyiniz zaman bu şəkildə burulmağı çətinləşdirirsiniz. Bel, kalça və iliopsoas əzələlərindəki yük artır və. Buraya çəki əlavə etsəniz (və bir çoxları bu məşqi bardan pancake ilə etməyi bacarır), onda belinizi asanlıqla zədələyə bilərsiniz.

Oturarkən/ayaqda başın arxasından basın. Şaquli blokun başının arxasında dartma

Nədənsə, dəzgahın basması və başın arxasından şaquli blokun çəkilməsinin deltoid əzələlərini məşq etmək üçün demək olar ki, açar olduğuna inanılır. Burada düşünmək, necə deyərlər, düz bir xətt üzrə gedir: arxa deltalar başın arxasından preslərlə və ya simulyatorda başın arxasındakı dartma ilə məşq edilməlidir (çünki onlar arxadan həyata keçirilir), önlər isə sinə presləri ilə ( qarşınızda ifa olunur). Amma düzdür?

Gəlin bir az təcrübə edək. Pompalanmış bir insanı götürək və ona müəyyən bir güc tətbiq edərək əlini yan tərəfə çəkməsini xahiş edək - öndən, arxadan və yuxarıdan. Eyni zamanda, pitchinqimiz müvafiq əzələ dəstələrini gərginləşdirməklə bu səyləri dəf etməlidir. Bundan əlavə, əlini deltaların ön dəstəsində tutaraq, əlini çevirməsini xahiş edirik və bununla da başın arxasından preslər edərkən başlanğıc mövqeyini təkrarlayırıq. Yaxşı görünür ki ön delta yuxarıdadır, yalnız humerusun yuxarı hərəkəti yolu boyunca. Sonra, qaldırıcıdan qolunu irəli çəkməsini xahiş edin (ənənəvi sinə preslərinin başlanğıc mövqeyini təkrarlayın). Eyni zamanda, şüaların təşkili dəyişməz olaraq qalır - ön şüa hələ də yuxarıdadır. Eyni zamanda, deltoid əzələ paketlərinin hər birinin rolu aydın olur:

Anterior paket - agonist(aparıcı şüa);
Orta şüa sinergistdir(köməkçi);
Posterior paket - antaqonist(onun rolu anterior paketin hərəkətinə mane olmaq deyil, mövqe rahatdır).

Yeri gəlmişkən, bu faktı yuxarıya doğru yönəldəcək bir səy tətbiq etməklə yoxlamaq çox asandır (başın arxasından ştanqın ağırlığını aradan qaldırmağı təqlid etmək). Eyni zamanda, siz əlinizlə bütün delta paketlərinin işini hiss edə bilərsiniz. Belə çıxır ki, işə yalnız iki şüa cəlb olunur - ön və orta. Arxa, rahat olduğu kimi, o qədər də rahat qalır.

Üstəlik, çiyin birləşmələrimizin çox hərəkətli olduğunu unutmayın.

Beləliklə, təlim tapşırığı arxa deltalar başın arxasından preslər həll edə bilmir. Əslində, həm sinə təzyiqi, həm də başın arxasındakı mətbuat əsasən "ön" deltaları əhatə edir. Yeganə fərq, sinə təzyiqinin daha təhlükəsiz olmasıdır, çünki daha təbiidir. Başın arxasında oturan/ayaqda dayanan pres və şaquli blok başının çəkilməsi qeyri-təbii yük yaradır. çiyin birləşmələri və yaralanmasına səbəb olur. Bir sözlə, üstünlükləri yoxdur, amma çoxlu mənfi cəhətləri var.

Simulyatorda qarışdırma-çoxaltma ayaqları

inanma bu simulyator yaralana bilər? Amma boş yerə. Məqalədə zədə riski və bu məşqi yerinə yetirməyin nüansları haqqında ətraflı danışırıq.

"Və mən buradayam.."