Mükəmməl bədən- yer üzündə demək olar ki, hər bir qızın əziz arzusu. Və bu mənada bütün vasitələr yaxşıdır: pəhrizlər, oruc tutmaq, zəiflətmək fiziki məşğələ, gündə kalorilərin hesablanması və s. üsullardan birinə effektiv kilo itkisi qızlar üçün bədənin qurudulmasına aiddir, bu həm müəyyən bir pəhriz (pəhriz) və həm də nəzərdə tutur idman məşqi müəyyən məşqlərə diqqət yetirmək. Bədəni qurudan nədir, nə qədər davam edir, onu necə düzgün aparmaq olar, məqalədə daha ətraflı öyrənəcəksiniz.
Bədənin quruması nədir və nə qədər vaxt aparır?
Bədənin qurudulması konsepsiyası daha çox idmanla bağlıdır: peşəkar bodibilderlər müxtəlif yarışlara hazırlaşarkən, bütün pompalanan əzələlərin relyefi daha yaxşı çəkilmək üçün bədənlərini qurutmaq lazımdır. Xüsusi pəhrizin köməyi ilə karbohidratlı qidaları aradan qaldıraraq, istehlak edilən kaloriləri azaltmaqla nəticə əldə edirlər. Bu şəkildə bədəni qurudur və qurtarırlar subkutan yağ, əzələ kütləsinin bir qramını itirməməklə onu demək olar ki, heç bir şeyə endirmək.
Arıqlamaq üçün bu üsul son vaxtlar bədənini idarə etməyi sevməyən adi qızlar arasında populyarlaşıb. Ancaq bu, ilk baxışdan göründüyü qədər asan deyil, çünki bədəni qurutmaq üçün düzgün üsullar illərdir öyrənilib. Düzgün qurutma maye deyil, yağın aktiv şəkildə itirilməsi, həmçinin yağ təbəqəsinin əzələlərə çevrilməsinə əmin olmaq deməkdir.
Qızlar üçün qurutma buna əsaslanır, buna görə əzələ böyüməsi baş verir və müəyyən bir rejim sayəsində karbohidratların və idmanın rədd edilməsi, aktiv yağ yanması baş verəcəkdir. Bədənin qurudulma müddəti beş həftədən çox olmamalıdır, çünki. karbohidratlarda olan vitaminlər və əsas maddələr bədənimiz üçün lazımdır. Buna görə də, zaman keçdikcə onları yenidən pəhrizə qaytarmalı olacaqsınız.
Qurutma həmişə əməl edəcəyiniz bədən üçün vacibdir. Bəli, elə olur ki, bəzən belə “zərərli” bir şey istəyirsən, amma bu, çox nadir hallarda özünə yemək azadlığına icazə verəndə bir şeydir, və davamlı olaraq zərərli yemək yeyəndə başqa bir şeydir. Bununla belə, ən pis diyetlərlə belə, bədən quruduqdan sonra, çəki digər pəhrizlərdən sonra çox gec qayıtmağa başlayacaq, çünki arıqlamaq və qurumaq üçün əsas bədən mayesinin itirilməsi deyil.
Bədənin evdə qurudulması qaydaları
Qızlar üçün bədənin qurudulmasında ən vacib şey, karbohidratların tədricən məhdudlaşdırılması və sonradan xaric edilməsi ilə protein pəhrizinə hamar bir keçiddir. Bədənin qurudulması çox ciddi bir pəhrizdir. İdmançılar bunu edərkən, onlara fərdi pəhriz təşkil edən, müəyyən diqqət yetirən məşqçilər kömək edir fiziki məşğələ. Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, evdə qurumanın düzgün baş verməsi üçün qızlar müəyyən tövsiyələrə əməl etməlidirlər:
- Onların yeyildiyi əsas kimi qəbul edilir aşağıdakı məhsullar: dəniz balığı, kəsmik, qaynadılmış toyuq əti, yumurta ağı, dana əti. Onları məhdudiyyətsiz yeyə bilərsiniz, çünki yalnız protein arıqlamağa deyil, arıqlamağa imkan verəcəkdir əzələ kütləsi, və relyef (quru) əldə edin.
- Bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan minerallar və vitaminlərlə qidalanmanı tarazlaşdırmaq üçün qurutma zamanı yağları tamamilə istisna etməmək vacibdir. Effektiv qurutma üçün az miqdarda əlavələr, əczaçılıq vitaminləri müdaxilə etməyəcək.
- Qızlar üçün bədənin qurudulması zamanı, icazə verilən maksimumdan kənara çıxmamaq üçün yeyilən karbohidratlı qidaların miqdarını diqqətlə izləmək vacibdir. Menyunu yazın, kalkulyator və icazə verilən minimumunuzla hesablayın.
- Karbohidratları ehtiva edən yeməyi günün birinci yarısına qədər aparın. Bu zaman orqanizm fəaliyyətin zirvəsindədir və onları lazımi enerjiyə həzm edə bilir. Menyunuzun günün ikinci yarısını yalnız protein qidalarına verin.
- Evdə bədən qurutma ilə məşğul olursunuzsa, yeməklər arasında uzun fasilələr vermək qəbuledilməzdir. Ən yaxşı seçim hər üç-dörd saatdan bir yeməkdir. Qurutma zamanı səhər yeməyi hər gün menyunuza daxil edilməlidir.
- Pəhrizin təsirli olması üçün, idman yükləri. Ən sevdiyiniz məşq növləri olan fitnesdən istifadə edin, çünki idmanda ilk və əvəzolunmaz köməkçidir səmərəli qurutma qızlar üçün.
- Pəhrizdən kəskin şəkildə çıxa bilməzsiniz. Dünən ciddi şəkildə bir pəhriz yeyirsinizsə və kursunuz sabah başa çatırsa, hər şeyi yeməyə başlamaq qəbuledilməzdir. Bu, bədənin işində ciddi pozğunluqlarla doludur.
- Bu pəhriz şəkərli diabet, qaraciyər, böyrəklər, mədə-bağırsaq traktının problemləri, hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün kontrendikedir.
Xüsusi pəhriz və pəhriz
Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün xüsusi pəhrizlər və ciddi bir pəhriz var. Protein pəhrizinə əlavə olaraq, qurutma dövründə karbohidratsız bir pəhriz istifadə olunur. İstehlak olunan qida məhsulları ciddi şəkildə müəyyən miqdarda və cədvəl üzrə qəbul edilir. Sözügedən qidalanma proqramları ilə daha ətraflı tanış olmaq, özünüzə qənaət etməyə dəyərmi və ya bədəni qurutarkən zərərli və faydalı məhsulları ciddi şəkildə ayırd etmək lazım olub olmadığını anlamaq sizə zərər verməyəcək. Həkiminizlə məsləhətləşməyə də dəyər.
Fasiləli oruc
Bir çox qızlar oruc tutmağı xoşlamırlar. Ancaq hər şeyi düzgün etsəniz, tövsiyələrə əməl edin, oruc tutmaq yalnız zərər verməyəcək, bədəninizə daha sürətli kömək edəcək, bədəni düzgün şəkildə qurutacaqdır. Üstəlik, uzun müddət ac qalmayacaqsınız: bütün gün ərzində yeməkdən imtina etmək cəmi 16 saat çəkir, qalan səkkizdə isə yeyəcəksiniz. Bu belə görünəcək:
- Səhər səkkizdə oyananda səhər yeməyin yoxdur.
- İlk dəfə günorta ikidə yemək yeyirsiniz.
- Növbəti dəfə saat səkkiz.
Vaxtı ciddi şəkildə hesablayın: məsələn, onda oyanmısınızsa, onda günün ilk vaxtını günorta dörddə, ikincisini isə axşam onda yemək lazımdır. Protein pəhrizinin təklif etdiyi çeşiddən hər hansı bir şey yeyə bilərsiniz.Həmçinin pəhrizə, məsələn, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi daxil edin.
"Karbohidratsız" Pəhriz
Karbohidratsız pəhriz qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün çətin bir mərhələdir, şokolad kimi hətta kiçik sevinclərdən də mütləq imtina etməyi tələb edir. Bununla belə, yeni başlayanlar əvvəlcə bəzi karbohidratlı qidaların ağıllı birləşməsi ilə protein qidasından istifadə edərək belə bir pəhrizə rəvan yanaşmalıdırlar, məsələn:
- Etdiyiniz ilk şey bütün şirniyyatları, fast foodları, nişastalı qidaları tamamilə məhv etməkdir. Bunların hamısı dərhal bud, qarın və s.-də yağ yataqları şəklində görünən sözdə deyilir. Taxıllar, çovdar makaronları yemək icazəlidir. Bədəninizin hər kiloqramı üçün gündə 3 qrama qədər karbohidratlar yeməyə icazə verilir. Beləliklə, biz düz bir həftə yaşayırıq.
- Sonra vəzifənizi çətinləşdirirsiniz və tədricən karbohidratları çıxarmağa başlayırsınız: bu dəfə unu hələlik istehlakdan xaric edin, ancaq taxılları tərk edin. Siz iki həftə ərzində belə bir qidalanma proqramına əməl edirsiniz, sonuncuda yavaş-yavaş və yalnız nahara qədər karbohidratlar yeyirsiniz. Gündə karbohidratların hesablanması çəkinizin hər kiloqramı üçün iki qramdır.
- Üçüncü mərhələ tam bir ay davam edəcək və bu dövrdə karbohidratların istehlakı kiloqrama bir qrama endirilir və sonunda heç bir şeyə endirilir. Gündəlik yeməkləri normanızdan daha az kalori ilə yeyin.
Qızlar və qadınlar üçün pəhriz menyusu
Hər hansı bir qız və ya qadın istifadə etməyə qərar verərsə, mütləq bir menyu hazırlamalıdır bu üsulçəki itirmək. Buna görə, aşağıda, effektiv qurumağa kömək edəcək və ya bədəni qurutmaq üçün fərdi pəhrizinizi tərtib etmək üçün yaxşı bir nümunə kimi xidmət edəcək təxminən üç günlük pəhrizi öyrənin. Yavaş karbohidratların istifadəsi, protein məhsullarının maksimum istifadəsi ilə bağlı bütün əvvəlki tövsiyələri nəzərə alır:
1 seçim:
- Səhər yeməyi üçün, yulaf ezməsinin kiçik bir hissəsini hazırlayın, banan yeyin, onu içmək yaşıl çay.
- Nahar üçün tərəvəz krem şorbası bişirin, 200 qram dana ətini qaynatın.
- Nahar üçün iki yüz qramlıq qırmızı balıq parçasını qaynadın və ya buxarlayın, tərəvəz ilə yeyin.
Seçim 2:
- Səhər yeməyi üçün bir protein omleti hazırlayın, qreypfrut yeyin, yaşıl çay için.
- Nahar üçün qaynadılmış toyuq ətinin bir hissəsini yeyin, qarnir üçün qarabaşaq yarması, desert üçün isə qatıq bişirin.
- Nahar üçün tərəvəz salatı hazırlayın, 100 qram kəsmik (az yağlı) yeyin.
3 seçim:
- İki qaynadılmış yumurta ilə yulaf ezmesi ilə səhər yeməyi, bal ilə yaşıl çay içmək.
- Qaynadılmış hinduşka ilə qarabaşaq yarması ilə nahar edin, daha sonra yağsız kəsmikin kiçik bir hissəsini (100 q-a qədər) yeyin.
- Nahar üçün ağ balığın bir hissəsini (200 q) güveç edin, tərəvəz ilə yeyin, sonra bir stəkan kefir için.
İcazə verilən məhsulların siyahısı
Aşağıda göstərilən məhsulların siyahısı fərdi bir tərtib etməkdə sizə kömək edəcək, yemək günləri və saatlarını planlaşdırma prosesini asanlaşdıracaq və pəhrizinizi mümkün qədər şaxələndirəcəkdir. Bədənin kəsilməsinin digər diyetlər kimi çətin olmadığını başa düşəcəksiniz, çünki çox sayda icazə verilən və dadlı yeməklər daxildir. Siyahının özü təxminidir, pəhriz zamanı onu dəyişdirməyi öyrənəcəksiniz. Beləliklə, var:
- Pəhriz dərəcəli ət (toyuq, mal əti).
- Dəniz balığı və dəniz məhsulları.
- zülal toyuq yumurtası. Bütün yumurtaya üstünlük verilir.
- Az yağlı süd və turş süd məhsulları, yağ faizi azaldılmış sərt pendir.
- İstənilən formada alma, giləmeyvə, meyvə.
- Üç növ kaşi (irmik, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi).
- Tərəvəz, göbələk.
- Paxlalılar.
Video: Bədən qurutma reseptləri
Pəhrizdə bişirilən yeməyin dadının yaxşı olmayacağı və növbəti beş həftə ərzində sözün əsl mənasında tıxacınız olacağı barədə yayılmış yanlış fikirdən narahat olmayın. Yalnız bədənin qurudulması zamanı qızların pəhrizində deyil, həm də restoran sənayesində uğurla istifadə olunan çox sayda əla reseptlər var. Videomuz qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün ideal olan bəzi dadlı reseptləri qəbul etməyə kömək edəcək.
Bədənin qurudulması bir sıra xüsusi texnikadır, məqsədi bədənə və əzələlərə zərər vermədən dərialtı yağları yandırmaqdır. Ancaq unutmayın ki, gözəllik qurban tələb edir və bu hal istisna deyil. Bu texnikanın tətbiqi zamanı başlanmış işi tərk etməmək üçün çox səy və iradə tələb olunacaq. Ancaq hələ də başlamaq qərarına gəlsəniz, texnikanın və onun xüsusiyyətlərinin təsvirini düzgün hazırlamaq və öyrənmək lazımdır.
Texnikanın işləmə prinsipi
Yemək yeyərkən, bir insan bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan faydalı maddələr alır. Bu maddələr karbohidratlardır. İlk baxışdan bunlarda heç bir problem yoxdur, lakin bəzən karbohidratların həddindən artıq olması olur. Sonra insan bədəni alınan bütün karbohidratlardan istifadə edə bilmir, bu halda əzələ toxumasında yığılır. Bundan əlavə, həddindən artıq yemək zamanı heç bir qızın xəyal etmədiyi yağa çevrilməyə meyllidirlər. Amma sağlam, aşağı kalorili qidalar yeyərkən və xüsusi məşqlər karbohidratların qəbul edilən hissəsini normal vəziyyətə endirə bilərsiniz, bundan sonra bədən özü ehtiyatları üçün müraciət etməyə başlayacaq. Problemli bölgələrdən yağ yox olan günə qədər texnikanı davam etdirmək lazımdır. Nəticələrin əldə edilməsi üçün orta müddət təxminən 4 həftədir.
Qurutma üçün pəhriz
Bu pəhrizin mərkəzində, eləcə də hər hansı digərinin qəlbində prinsip dayanır - almaqdan daha çox xərcləmək. İkinci əsas prinsip yüksək maddələr mübadiləsi sürətini saxlamaqdır.
Beləliklə, yadda saxlamalısınız: qida qəbulunu minimuma endirsəniz və ya yeməkdən tamamilə imtina etsəniz, maddələr mübadiləsini çox yavaşlatacaqsınız və ümumiyyətlə heç nəyə nail olmayacaqsınız. Aclıq aksiyasına görə həyəcan təbili çalan bədən, "ehtiyatda" alınan bütün qidaları saxlamağa və dərialtı yağ istehlakını dayandırmağa başlayacaq. Nəticədə, ciddi pəhrizin ikinci və ya üçüncü həftəsində, ümumiyyətlə, arıqlamağı dayandıracaqsınız, üstəlik, uğurdan deyil, süstlük və başgicəllənmə qazanacaqsınız.
Beləliklə, qızlar üçün bədəni düzgün qurutmaq üçün əsas qaydalar bunlardır:
- kalori çatışmazlığı
- yüksək metabolizm dərəcəsi.
Birinci məqam, əlbəttə ki, mümkündür. Bəs ikinciyə necə nail olmaq olar? Çox sadə - prinsiplərdən istifadə etməklə fraksiyalı qidalanma. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyinizi bir neçə kiçik yeməyə bölün və gündə bir neçə dəfə yeyin.
Qurudulmanın ilk mərhələsində karbohidratlardan tamamilə imtina etməyə dəyər. Sonrakı mərhələlərdə karbohidratlar və yağlar yalnız səhərlər istehlak edilməlidir. Qurutma pəhrizinin əsasını asanlıqla həzm olunan protein təşkil edir.
İdman etməyi də unutmayın - ağır çəki ilə məşq etmək də maddələr mübadiləsi sürətinizi yüksək tutmağa kömək edir. Və bəzi çətinliklərə hazır olun, xüsusilə qurutma dövrünün sonunda, hətta tərəvəzlərdən də imtina etməli olduğunuz zaman.
Qızlar üçün bədənin qurudulması: qidalanma
YAĞLAR
Yağlar 2 növə bölünür - doymuş və doymamış
Doymuş Bunlar "pis" yağlardır. Onlar daxildir:
- yüksək yağlı süd məhsulları: süddə, yumurtada (sarısında), pendirdə, mayonezdə, yağda;
- ət: donuz əti (ən zərərli piydir), quzu, hər hansı quş dərisi;
- kakao yağı. Buna görə də ən dadlı südlü şokolad eyni zamanda ən təhlükəlidir.
Doymamış- Bu " yaxşı yağlar". Onlar tərkibindədirlər:
- dəniz balığı - həm zülal, həm də faydalı Omeqa-3 yağları çoxdur, bu yağ ehtiyatlarından daha tez qurtarmağa kömək edir. Ancaq unutmayın: konservləşdirilmiş balıq almamalısınız - çox duz var.
Orexov. Fındıq, qoz, şam qozunu seçin. Duzlu qoz-fındıqları laqeyd yanaşmayın.
KARBOHIDRATLAR
Karbohidratlar iki növ ola bilər - sadə və mürəkkəb və ya sürətli və yavaş.
Kompleks karbohidratlar çox mühümdür və vurğulanmalıdır. Kompleks: dənli bitkilər, düyü, qarabaşaq yarması, bərk buğdalı makaron.
sadə karbohidratlar- bunlar şirniyyat və meyvələrdir, Onların tərkibində şəkər, maltoza, fruktoza var. Onlarla çox diqqətli olmaq lazımdır. Onları menyudan tamamilə çıxarmamalısınız - onları səhər və ya məşqdən dərhal sonra, hətta axşam olsa da istifadə etməlisiniz.
ZÜLALLAR
Onlar heyvan mənşəli (ət - quş əti, balıq, mal əti) və bitki mənşəlidir (lobya, lobya, noxud). Kişiləri həzm etmək daha çətindir bitki mənşəli protein qadın hormonu estrogen sayəsində qadınlar daha yüngüldür.
Təəssüf ki, qurutma meyvələr kimi açıq-aydın sağlam məhsullardan belə imtina etməli olacaq. Bitki yağı gündə 1-2 xörək qaşığı qədər azaldın, duz qəbulunu azaldın.
Bədən Qurutma Məhsulları
Kiçik hissələrdə gündə 4-6 dəfə yemək lazımdır. Bu, sonrakı yağ yanması üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Məsələ burasındadır ki, insan gündə iki dəfə, hətta bir dəfə yemək yeyəndə orqanizm bunu məhdud qida kimi qəbul edir və karbohidrat və yağları ehtiyatda saxlayır. Nəticədə dərialtı piy yığılır.
Əgər bəzən hər üç saatdan bir yemək yeyə bilmirsinizsə, özünüzlə protein kokteylləri və ya BCAA kapsulları götürün.
Ərzaq siyahısı
1. Ət. Ancaq heç bir halda yağlı deyil, qaynadılmışlar idealdır toyuq döşləri saf proteindir.
2. Dəniz məhsulları. Balıqları qızartmaq olar (yalnız yağsız), dəniz yosunu yeyə bilərsiniz.
3. Süd məhsulları və yumurta. Az yağlı süd məhsulları seçin: kəsmikdə yağ tərkibi 5% -dən çox olmamalıdır, 1% kefir seçin.
4. Yavaş həzm olunan karbohidratlar. Səhər yeməyində çörək və taxıl yeyin (lakin fast food deyil!).
5. Meyvələr. Kiçik miqdarda, məsələn, gündə 1 alma istehlak edə bilərsiniz. Qreypfrutlara, limonlara icazə verilir, lakin banana qətiyyən icazə verilmir!
6. Tərəvəzlər. İstisna kartofdur. Yaşıl tərəvəzlər qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər.
Təlimdən 2 saat əvvəl və 1,5 saat sonra yemək heç bir xərc tələb etmir, çünki bərpanız və enerjiniz dərinizin altındakı yağ təbəqəsindən gələcək. Gündə ən azı 3 litr su içmək lazımdır. Əzələləri "boşaltmamaq" üçün protein səviyyəsini izləyin. Gündə 6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin, axşam 6-7-dən sonra dənli və dənli bitkiləri yeməyin. Ən yaxşı qidalar: yağsız ət, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, az yağlı kefir, süd və kəsmik, balıq, tərəvəz, meyvə, paxlalılar.
Bədənin Qurutma Qaydaları
- Pəhrizin kalorili məzmununa nəzarət.
- Pəhrizdə karbohidratların miqdarının tədricən azalması.
- Axşam altıya qədər gündəlik kalori qəbulunun 70% -ni yemək lazımdır ().
- Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəl aparılmalıdır.
- Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin.
- Qurutma zamanı həftədə 30-45 dəqiqə davam edən 4 kardio məşq və iki məşq etmək optimaldır. güc təhsili saat müddəti. Aşağıdakı sxemə əməl edin: hər yanaşmada 20 təkrar, dəstlər arasında istirahət - 30 saniyə, məşqlər arasında istirahət - 5 dəqiqəyə qədər. Ən yaxşısı diqqəti cəmləməkdir əsas məşqlər və tam bədən məşqləri.
- Təlimdən yarım saat əvvəl və məşqdən bir saat yarım sonra yeyin.
- Məşq zamanı su içməyi unutmayın.
- Zərərsiz yağ istehlakı - həftədə 1 kq-a qədər.
- Hər üç gündə bir səhər çəkin.
Unutmayın ki, qızlar üçün bədənin qurudulması bədən üçün təhlükəli bir üsuldur. Karbohidratsız pəhriz ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və daimi olaraq təqib edilməməlidir. Bədənimiz asanlıqla və tez enerji almağa öyrəşmişdir - qlükozadan, yəni karbohidratlardan. Bu o deməkdir ki, karbohidratların rədd edilməsi bədənin köhnə yağ ehtiyatlarını istifadə etməsinə səbəb olur. Qurutma mərhələsindən keçdikdən sonra, yapışdıra bilərsiniz normal pəhriz qidalanma, yalnız yağlı və şirindən imtina - rəqəmi pozan şey mümkün qədər tez.
Transformasiyaların fotoşəkilləri
Beləliklə, vaxt gəldi faydalı məlumat təkcə kişilər üçün deyil, qızlar üçün də! Bu gün necə olduğunu müzakirə edəcəyik qızlar evdə bədəninizi qurutun gedə bilmirsənsə idman zalı.
Dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, bədəni qurutmaq və arıqlamaq bir az fərqli şeylərdir. Bədənin qurudulması yalnız dərialtı yağ yandırmaq və eyni zamanda əzələ saxlamaq üçün cəhd deməkdir. Eyni zamanda, hər addımda tez-tez eşitdiyiniz sadə arıqlamanın məqsədi yalnız tərəzidəki rəqəmləri azaltmaqdır. Və bunun necə ediləcəyi - yalnız yağ itkisi və ya əzələlərin yandırılması və bədəndən suyun çıxarılması (susuzlaşdırma - ən çox baş verən) - fərq etməz. Buna görə bədəni qurutmaq sadə çəki itirməkdən fərqli olaraq daha mürəkkəb və məsuliyyətli bir prosesdir. Amma motivasiya və arzun varsa, o zaman uğur qazanacaqsan!
Bədəni evdə qurutmaq üçün nə lazımdır?
Tutaq ki, bu mətni oxuyan qızların çoxu heç vaxt bədən qurutma anlayışına rast gəlməyiblər və idmanla o qədər də tanış deyillər. Buna görə də, ən əsaslarla başlayacağıq.
Bədəni evdə qurutmaq üçün ehtiyacımız var:
- Yaxşı işlənmiş qidalanma planı, çünki. Düzgün qidalanma uğurun 75%-dir.
- Təlim proqramı.
- Təlim üçün avadanlıq. Ancaq orada deyilsə, bu qorxulu deyil və onsuz da edə bilərsiniz. Məsələn, dumbbellləri ağır əşyalar (məsələn, şəkər, meyvə və ya su şüşələri) olan çantalarla əvəz etmək olar.
İndi evdə qızlar üçün bədənin qurudulmasının hər bir nöqtəsini ətraflı təhlil edəcəyik.
1. Düzgün qidalanma.
Əsas qidalanma qaydaları bədəni qurudarkən aşağıdakılar:
- Yeməkdən aldığınızdan daha çox enerji (kalori) istifadə etməlisiniz.
- Yeməkləriniz tez-tez olmalıdır (gündə 8-12 dəfə) - yəni. hər 2 saatdan bir. Bu, maddələr mübadiləsinin (maddələr mübadiləsinin) həmişə sürətli olması və yavaşlamaması üçün lazımdır.
- İstehlak olunan kalorilərin sayını nəzarət etmək üçün eyni qidaları (gün ərzində müəyyən bir cədvələ uyğun olaraq hazırlanacaq) yemək lazımdır. Bunun üçün yeməyi qramla dəqiq ölçmək üçün elektron tərəzinin olması arzuolunandır (hətta zəruridir!).
- Şirin bir şey yeməyin: şirniyyat, xəmir, peçenye və s. Bu, qanınızda insulinin partlamaması üçün lazımdır - böyük miqdarda - şirin bir şey və ya yüksək glisemik indeksi olan digər qidalar yediyiniz zaman partlayan nəqliyyat hormonu - enerji saxlamağa başlayır. bədən yağı. Glisemik indeks yeməkdən sonra qanda qlükozanın nə qədər yüksəldiyini göstərən bir ölçüdür. Hər yediyiniz şirniyyatdan sonra yağ yandırma prosesiniz dayanacaq. Buna görə bütün şirin, un və digər ədviyyatlardan imtina etməlisiniz, lakin bütün bunlar meyvələrlə əvəz edilə bilər (baxmayaraq ki, kiçik miqdarda). Düşünürəm ki, bu element ən çətin olanlardan biri olacaq, ona görə də çox zəruridir.Gözəl əlavə olacaq.
- Bol təmiz su içmək - gündə 2,5 ilə 4 litr arasında. Qəhvədən imtina etmək də yaxşıdır (kimsə tez-tez istifadə edirsə), çünki. bədəndən suyu çıxarır və yaşıl çayla əvəz edir.
- Həftədə bir dəfə bir oruc günü edə bilərsiniz, yəni. İstədiyinizi yeyin, amma çox miqdarda deyil! Bu, psixoloji rahatlığınız üçün lazımdır, ona görə də rejimi saxlamaq çox asan olacaq. Davamlı bir pəhriz saxlamaq üçün kifayət qədər iradə və səbriniz varsa, deməli siz əla yoldaşsınız!
Beləliklə, bu, bədəni qurutmaq üçün qidalanmanın əsas nəzəriyyəsi idi. Məqaləni də oxuya bilərsiniz - Baxmayaraq ki, belə adlanır - "arıqlamaq", həm də çox faydalı məlumatlar var. Ola bilsin ki, sizin üçün də faydalı olacaq və bu məqaləyə yaxşı əlavə olacaq.
İndi menyunun özünə keçək. nümunə menyu gün üçün:
- (7:30): 200 ml stəkan su.
- (08:00): Yulaf ezmesi 40q + 1 tam yumurta + 1 portağal (və ya bir stəkan şirə).
- (9:30): qarabaşaq yarması 30q. + 50 q toyuq göğsü + 1 bütöv yumurta + tərəvəz.
- (11:00): qarabaşaq yarması 30q. + 50qr.Toyuq göğsü +Tərəvəzlər+1ç.q.Zeytun yağı.
- (13:00): qarabaşaq yarması 20 q. + 50 q. Toyuq döşü + 1 banan (yaxud bir stəkan şirə).
- (15:00): Kəsmik (az yağlı) 100 q. + 1 çay qaşığı kətan yağı.
- (16:00 - 17:00): Məşq. Təlim zamanı amin turşuları içə bilərsiniz və ya amin turşuları almaq mümkün deyilsə, məşqin ortasında yarım stəkan (100 ml) içmək olar.
- (17:00): Təlimdən dərhal sonra ya amin turşuları, ya da 100ml
- (17:30): Düyü 30qr. + 50q.Toyuq döşü+tərəvəz+1ç.q.Zeytun yağı.
- (19:00): qarabaşaq yarması 20 q. + 4 qaynadılmış yumurta ağı + tərəvəz + 1 ç. kətan yağı.
- (20:30): 50 q Toyuq döşü + tərəvəz.
- (22:00): kəsmik (az yağlı) 100 q.
Bədəninizin tələb etdiyi qədər su için. Qurutma zamanı, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, gündə ən azı 2,5 litr təmiz su istehlak etmək məsləhətdir.
Qida Xülasəsi:
Zülallar: 120-130 q.
Yağlar: 25-30 q.
Karbohidratlar: 110-120 q.
Kalori: 1600-1700 kkal.
Tərtib edilmiş menyu 25-35 yaş arası və çəkisi 62-65 kq olan qız üçün nəzərdə tutulub. Əgər yaşınız bu diapazonda deyilsə, xüsusən də 35 yaşdan yuxarısınızsa, o zaman karbohidratları bir az azaltmalısınız, çünki. maddələr mübadiləsi yaşla bir qədər yavaşlayır. Əgər 25 yaşdan kiçiksinizsə, o zaman hətta bir az karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Həmçinin çəki ilə, əgər çəkiniz 62 kq-dan azdırsa, tərtib edilmiş menyunun karbohidratlarını bir qədər azaldın, ancaq 65 kq-dan çox olarsa, artırın.
Əsas odur qayda aşağıdakılar: həftədə bir dəfə (məsələn, bazar günləri) tərəziyə girirsən və çəkinin necə dəyişdiyini görürsən.
- 0,4-0,8 kq arıqlasanız, hər şey plana uyğun gedir və menyunuzda heç nəyi dəyişməyin.
- Əgər 1 kq-dan çox arıqlamışsınızsa, onda bir az karbohidrat əlavə edin. Bu vəziyyətdə, məsələn, 10-20 q qarabaşaq yarması ola bilər.
- Çəkiniz dəyişməyibsə və ya 100-200 q səhvlə dəyişirsə, karbohidratları, məsələn, eyni 10-20 q qarabaşaq yarması ilə azaldın.
Bəslənmənin əsas qaydalarını və menyunu təhlil etdik, indi məşqə müraciət edirik.
2. Məşqlər.
Evdə məşq etmək üçün bizə aşağıdakı avadanlıq lazımdır:
Təlim zamanı əsas vəzifə ürək dərəcəsini (HR) dəqiqədə 120-130 döyüntü daxilində saxlamaqdır. Məhz belə şəraitdə yağ yandırma prosesləri ən yaxşı şəkildə işə salınır və bu da ürək əzələsini gücləndirir. Təlimin müddəti 45 dəqiqə olacaq.
Təlim planı aşağıdakı kimidir:
- Bazar ertəsi, cümə axşamı, şənbə - crossfit məşqləri (dövrə məşqi).
- çərşənbə axşamı cümə - yavaş qaçış (və ya sürətli gəzinti). Sürət yenidən seçilməlidir ki, ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-130 vuruş olsun.
- çərşənbə, bazar - istirahət.
Proqram crossfit məşqləri(dairəvi məşq) Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı, Şənbə:
- Orta tutuşla yerdən təkan - 15 təkrar.
- Dumbbells (və ya digər çəkilər) ilə çömbəlmək - 20 təkrar.
- Asma ayağı çubuqda qaldırır və ya (üfüqi bar yoxdursa) mətbuatda yatarkən bükülür - 15 təkrar.
- İp atlama - 60 saniyə.
- İstirahət - 40-50 saniyə və bir dairədə yenidən bölünməni təkrarlayın. Bu dövrə hər məşqdə 8-9 dəfə təkrarlanmalıdır və bu halda siz təxminən 45 dəqiqə aktiv məşqiniz olacaq.
İstirahət etmədən splitin özündə məşqlər etmək məsləhətdir. Ancaq yenə də sizin üçün əsas təlimat ürək dərəcəsidir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 140 döyüntüyə və ya daha çox artıbsa - qısa bir fasilə verin və ürək dərəcəsi 120 döyüntüyə düşənə qədər gözləyin və sonra məşqə davam edə bilərsiniz.
Sizin üçün yaxşı köməkçi bir bilək ürək dərəcəsi monitorunun alınması olacaq - xoşbəxtlikdən, onlar ucuzdur və bunun faydaları çox böyük olacaqdır.
Yavaş qaçışÇərşənbə axşamı və Cümə günləri (və ya sürətli gəzinti):
- Eyni şəkildə 45 dəqiqə qaçmalısınız.
- Sürət, yəni sizin üçün nə olacaq - sürətli gəzinti və ya hələ də yavaş qaçış - ürək dərəcəsinin göstəricilərinə görə seçməlisiniz, yəni. dəqiqədə 120-130 vuruş aralığında.
- Yerində, məsələn, televizorun qarşısında qaça bilərsiniz. Çünki əsas məqam qaçmaqda deyil, müəyyən bir ürək dərəcəsi ritmini saxlamaqdır.
Bütün məşqlər zamanı musiqini aça bilərsiniz - buna görə də məşq üçün müəyyən bir əhval-ruhiyyə olacaq. Məşq zamanı diqqətinizi yayındırmamaq üçün əvvəlcədən bütün məşq üçün mahnıların siyahısını tərtib edin. :-)
Bərpa və istirahət SR və VS-də:
- Bu günlərdə sağalırsınız, ona görə də bu günlərdə məşq etmirik.
3. Nəticə.
Bu məqalə haqqında evdə qızlar üçün bədən qurutma sona çatdı. Bədənin qurudulması olduqca çətin bir prosesdir, lakin praktikada bütün addımlar aydın olduqda, o qədər də çətin olmur. Əsas odur ki, istək və motivasiya olsun. Təsəvvür edin ki, siz robot kimisiniz - hər gün müəyyən bir tapşırıq siyahısını tamamlayırsınız və hər şeyi tam yerinə yetirənə qədər dayanmayın və məqsədə çatdığınız zaman mükafat alacaqsınız - işinizə görə mükafat. Və sonra hər hansı bir iş nəinki çətin, hətta xoş görünəcək!
Hər hansı bir sualınız varsa - şərhlərdə soruşun.
Sizə uğurlar arzulayırıq!
Hörmətlə, Vlad Fomenko və Dima Marchenko
Sizin Şəxsi məşqçi onlayn
Vacibdir! Əgər nəticəyə nail olmaqda qərarlısınızsa və məqsədinizə ən qısa müddətdə nail olmaq istəyirsinizsə (pəhriz/qidalanma planı, məşq proqramı və gündəlik rejimi düzgün tərtib etməklə arıqlayın/arıqlayın və ya bədəninizi qurutun), o zaman şirkətin xidmətlərindən istifadə edin. şəxsi fitness məşqçisi online ==>
4 311498 2 il bundan əvvəl
Yayın yaxınlaşması ilə hər bir qız getdikcə daha tez-tez maraqlanmağa başlayır: bədəni tez və hətta, tercihen evdən çıxmadan qaydaya salmaq mümkündürmü? Fitnes klublarına baş çəkmək və məşqçi ilə məşq etmək müəyyən maliyyə xərcləri tələb etdiyini nəzərə alsaq, sual hazırda çox aktualdır. həm də çox vaxt tələb edir.
Əmanətlərini şəxsi təlimatçıya sərf etməyə hazır olmayan və ya sadəcə çox məşğul olanlar üçün vəziyyətdən yaxşı bir çıxış yolu var - evdə qızlar üçün bədəni qurutmaq. Bu yazıda evdə düzgün və sağlamlığa zərər vermədən necə "qurutmaq" lazım olduğunu söyləyəcəyik.
Qurutma prosesi bədən rahatlığını əldə etmək üçün bədən yağının faizinin azaldılmasını nəzərdə tutur. Nəticənin müsbət olması üçün qidalanma planından başlayaraq məşq proqramına və ümumiyyətlə gündəlik iş rejiminə qədər bir sıra fəaliyyətlərə riayət etməlisiniz. Düzgün tərtib edilmiş pəhriz bütün qurutma müvəffəqiyyətinin 90% -ni təşkil edir, buna görə də qidalanma ilə başlayaq.
Gündəlik kalorilərin hesablanması
Evdə qurutma prosesinin rahat keçməsi üçün ilk növbədə pəhriz düzgün balanslaşdırılmış və düzgün tərtib edilməlidir. Optimal sayda kalori seçmək üçün əsas meyar bir insanın gün ərzində çəkisi, yaşı və fiziki fəaliyyətidir. Fiziki fəaliyyət böyük bir problemdirsə, hər yaşda əzələləri stimullaşdırmağa imkan verən zülallar ala bilərsiniz.
BM = (9.99 * çəki (kq)) + (6.25 * boy (sm)) - (4.92 * yaş (illərlə)) -161
Əsas maddələr mübadiləsinin təxmini səviyyəsini hesabladıqdan sonra nəticə əmsalla vurulmalıdır. fiziki fəaliyyət. Bu mərhələdə əsas şey fiziki fəaliyyətinizin səviyyəsini obyektiv qiymətləndirmək və düzgün əmsalı seçməkdir:
Əldə olunan dəyərin əhəmiyyəti birbaşa təsir edir əlavə nəticələr bədənin qurudulmasında. Dəyərdən gündəlik müavinət təxminən 20% götürün. Yaranan rəqəm kilo verməyə başlamağın açarıdır.
BJU nisbətinin müəyyən edilməsi
Qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün növbəti addım bir pəhriz tərtib etmək və yağların, zülalların və karbohidratların düzgün nisbətini müəyyən etməkdir. Bu mərhələdə bu dəyərlərin müəyyən edilməsində də bəzi xüsusiyyətlər mövcuddur. Bir insanın təbii meylini nəzərə almaq və onun bədən tipini müəyyən etmək lazımdır. İnsan fizikasının üç növü var:
- Mezomorf - xarakterik olaraq dar çiyinlər, yüksək artım, nazik sümüklər.
- Ektomorf - təbii əzələ fizikası, az miqdarda dərialtı yağ.
- Endomorf - tam bədən quruluşu, orta boy, artıq çəkiyə meyl.
Ən çox yayılmış BJU sxemi 40-50% protein, 30-40% yağ və 10-30% karbohidratların istifadəsidir.
Mezomorf üçün optimal nisbət olacaq: zülallar və yağlar 40% -ə qədər, lakin karbohidratlar 20-25% -ə qədər kəsilməlidir. Qurutma mərhələsində ektomorf 30-40% zülallara, 20-25% karbohidratlara ehtiyac duyur, qalan hissəsi yağdır. Endomorf 20-50% protein, 15-30% yağ və 10-20% karbohidratdır.
BJU-nun optimal nisbətini seçdikdən sonra menyu və pəhriz tərtib etməyə başlayırıq.
dələlər
Proteinlə zəngin qidalar:
- Ət: toyuq filesi, yağsız mal əti, dovşan əti
- Ət məhsulları: qaraciyər, dil, ürək
- Balıq: qızılbalıq, tuna, çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, hake, cod
- Dəniz məhsulları: kalamar, karides
- Yumurta: toyuq və bildirçin
- Az yağlı kəsmik
- Tərəvəzlər: Brüssel kələmi
- Taxıllar: quinoa, soya, mərcimək
Zülal seçimində mühüm meyar onun bioloji dəyəri və amin turşusu tərkibidir. Amin turşusu tərkibi nə qədər tam olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Karbohidratlar
Karbohidratların əsas mənbəyinin seçiminə yaxınlaşaraq, karbohidratların sadə və mürəkkəb olduğunu bilməlisiniz.
Sadə karbohidratlara çörək və qənnadı məmulatları, xəmir məmulatları, şirniyyatlar, qazlı içkilər, meyvələr kimi qidalar daxildir. Bu qidalar yüksək glisemik indeksə və yüksək şəkərə malikdir. Onlar atılmalı və qurutma zamanı diyetdən demək olar ki, tamamilə xaric edilməlidir.
Kompleks karbohidratlar aşağı glisemik indeksi olan qidalardır. Bunlar əsasən dənli bitkilərdir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, inci arpa, qəhvəyi düyü. Kompleks karbohidratlar sağlam və sağlamlığın əsasını təşkil edir düzgün menyu.
Yağlar
Yağların qurudulmasının vacibliyi əksər qızlar tərəfindən lazımi səviyyədə qiymətləndirilmir və bəzən hətta səhvən onların zərərli olduğuna inanaraq, pəhrizindən tamamilə kənarlaşdırılır. Düzdür, bəzi insanlar artıq çəkiyə meyllidirlər, bunun üçün yağ yandırıcıları almaq imkanı var, bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Sağlam yağlar poli doymamış yağ turşularıdır (omeqa-3, omeqa-6, omeqa-9). Yağ mənbəyinin seçilməsində böyük rolu qeyd etmək lazımdır. Sağlam yağların əsas mənbələri bunlardır:
- balıq yağı (halibut, skumbriya, qızılbalıq, nərə);
- yağ (kətan və çətənə yağı);
- qoz-fındıq (badam, fındıq, qoz və şam fıstığı);
- toxumlar (soya, günəbaxan, kətan və çia toxumu);
- meyvə (avokado).
Pəhrizin əsasları ilə məşğul olduqdan sonra həftə üçün menyu hazırlayacağıq.
Və beləliklə, kiçik bir nümunə. Orta fiziki aktivlik səviyyəsinə malik endomorf qız 1267 kalori istehlak edir ki, bu da onun mövcud bədən çəkisini saxlamaq üçün gündəlik normasıdır, qurumağa başlayır. Ümumi kalorili məzmunun 20% -ni çıxarsaq, 1013 Kk dəyər alırıq. BJU-nun təxmini nisbətini qəbul edirik: zülallar - 40%, yağlar - 40%, karbohidratlar - ümumi kalori miqdarının 20% -i. 1 qram protein və karbohidratda - 4 kilokalori, 1 qram yağda - 9 kilokalori. Yəni, zülalların gündəlik qəbulu - 100 qram, yağ - 45 qram, karbohidratlar - 50 qram olacaq.
Qeyd etmək lazımdır ki, maddələr mübadiləsinin səviyyəsini artırmaq üçün tez-tez yeməyə və yeməkləri “bölməyə”, hər iki-üç saatdan bir əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar hazırlamağa dəyər. Bundan əlavə, maye qəbul etməyi unutmayın. İçilən suyun minimum miqdarı ən azı 2 litr olmalıdır.
Bir həftə qurutma üçün menyu
Qurutma zamanı qızlar üçün həftə üçün menyu seçimlərindən biri:
| 1 seçim | Səhər yeməyi | Suda 40 q yulaf ezmesi, iki yumurtalı omlet |
| Qəlyanaltı | bir stəkan yağsız qatıq | |
| Şam yeməyi | az yağlı toyuq suyu 150-200 q, 40 q düyü, 150 q toyuq filesi | |
| günorta çayı | 2-3 qoz | |
| Şam yeməyi | tərəvəz salatı, 150 q qaynadılmış balıq | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | ||
| Seçim 2 | Səhər yeməyi | 30 q pəhriz xırtıldayan çörəklər, yağsız qatıq içmək |
| Qəlyanaltı | meyvə (alma, qreypfrut) | |
| Şam yeməyi | noxud şorbası 150-200 q, qarabaşaq yarması 40 q, qaynadılmış balıq 150 q | |
| günorta çayı | qaynadılmış qarğıdalı və ya iki yumurta çırpılmış yumurta | |
| Şam yeməyi | tərəvəz salatı, 200 q dəniz məhsulları | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | 200 q yağsız kəsmik, bir qaşıq kətan yağı | |
| 3 variant | Səhər yeməyi | iki yumurtalı omlet, kərə yağı ilə bir dilim kəpəkli çörək, tərəvəz salatı |
| Qəlyanaltı | meyvə (şaftalı, çiyələk, portağal) | |
| Şam yeməyi | az yağlı şorba 150-200 qram, qarabaşaq yarması 40 q, toyuq filesi 150 q, suda buxarda bişmiş tərəvəzlər | |
| günorta çayı | bir stəkan yağsız kefir | |
| Şam yeməyi | tərəvəz salatı, 150 q qaynadılmış balıq, bir stəkan yağsız süd | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | 200 q yağsız kəsmik, bir qaşıq kətan yağı | |
| 4 seçim | Səhər yeməyi | iki qaynadılmış yumurta, pəhriz çörəyi |
| Qəlyanaltı | qoz-fındıq və ya toxum | |
| Şam yeməyi | az yağlı şorba 150-200 q, noxud sıyığı 45 q, qaynadılmış mal əti 150 q, tərəvəz salatı | |
| günorta çayı | yağsız içməli qatıq | |
| Şam yeməyi | tərəvəz salatı, 200 q toyuq filesi | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | 200 q yağsız kəsmik, bir qaşıq kətan yağı | |
| 5 variant | Səhər yeməyi | 40 q qarğıdalı lopaları, yağsız süd, qreypfrut |
| Qəlyanaltı | tərəvəz ilə iki yumurtalı omlet | |
| Şam yeməyi | az yağlı şorba 150-200 q, arpa 50 q, qaynadılmış balıq 200 q, bişmiş tərəvəzlər | |
| günorta çayı | yağsız kefir | |
| Şam yeməyi | tərəvəz salatı, 200 q qızardılmış qızılbalıq | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | 200 q yağsız kəsmik, bir qaşıq kətan yağı | |
| 6 variant | Səhər yeməyi | yağsız qatıq, yulaf ezmesi, meyvə içmək |
| Qəlyanaltı | 100 q kəsmik, qoz-fındıq | |
| Şam yeməyi | az yağlı şorba 150-200 q, 50 q düyü, 200 q qaynadılmış mal əti, tərəvəz salatı | |
| günorta çayı | iki yumurtalı omlet | |
| Şam yeməyi | bişmiş tərəvəzlər, 150 q toyuq filesi | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | ||
| 7 variant | Səhər yeməyi | 100 q kəsmik, meyvə |
| Qəlyanaltı | az yağlı içməli qatıq, qoz-fındıq | |
| Şam yeməyi | az yağlı şorba 150-200 q, 50 q mərcimək, 150 q toyuq filesi, iki yumurtalı omlet | |
| günorta çayı | stəkan qatıq, tərəvəz salatı | |
| Şam yeməyi | bişmiş tərəvəzlər, 200 q toyuq filesi | |
| Yatmadan 2 saat əvvəl qəlyanaltı | 100 q yağsız kəsmik, bir qaşıq kətan yağı |
Təlimdən bir yarım və ya iki saat əvvəl yemək lazımdır. İdman zamanı kifayət qədər maye qəbul etməlisiniz. Məşq bitdikdən iyirmi dəqiqə sonra mütləq yeməyinizi planlaşdırmalısınız.
Qurutma zamanı məşq
Evdə qızlar üçün bədənin yüksək keyfiyyətli qurudulması, əlavə olaraq düzgün qidalanma, həm də adi olandan əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olan müəyyən bir təlim prosesini təmin edir.
Bu vəziyyətdə, yağ yandırma prosesi müəyyən şərtlər altında başlayır, bunlardan biri ürək dərəcəsinin artmasıdır. Buna nail olmaq üçün intensivliyi artırmaq lazımdır təlim prosesi və məşqlər edir. Beləliklə, bir yanaşmada təkrarların sayı dərhal 15-20 dəfə artacaq. Səfərlər arasında istirahət də minimuma endirilir. Optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 130-140 vuruşdur.
Kardio yükləri ən çox yüklənənlərdən biridir təsirli üsullar qurutma və yağ yandırma. Interval kardio, yüklərin qaçış şəklində və ya köməyi ilə yerinə yetirilməsidir xüsusi simulyatorlar, müəyyən bir vaxt intervalı ilə məşqi yerinə yetirmək, məsələn, yarım saat kardio, sonra 20-30 dəqiqə istirahət, yarım saat kardio. Bu ürək yüklərinin yerinə yetirilməsi sisteminin lipolizə və yağ hüceyrələrinin parçalanmasına ən çox təsir etdiyi sübut edilmişdir.
Bundan əlavə, məşqdən sonra effekti gücləndirmək üçün yeni nəsil arıqlayan alt paltarı mükəmməl kömək edir!
Qurutma təlim proqramı
Elementar məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə fitnes döşəyi, atlama ipi, 2 kiloqrama qədər bir cüt dumbbell lazımdır.
Həftədə 3-4 dəfə məşq etməlisiniz. Arada istirahət edin təlim günləri bədənin bərpası və ümumi rifahdan asılı olaraq adətən 1-2 gün çəkir. Dərslərə başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün hərtərəfli istiləşməli və əzələləri istiləşdirməlisiniz.
1 gün
- 10-15 dəqiqə qızdırın
- Döşəmədən push-uplar 4 dəst 12-15 dəfə
- 50 təkrardan ibarət 4 dəst çömbəlmək
- Dumbbells ilə 4 dəst 15-20 dəfə əyilir
- Arxaya əyilmiş ayaqları 20-25 təkrardan ibarət 4 dəst
- Yalan 15-25 təkrardan ibarət 4 dəst kran edir
- Plank məşqi 1 dəqiqə
- İplə 300 dəfə tullanmaq
2 gün
- 10-15 dəqiqə qızdırın
- Geniş duruş 40-50 təkrardan ibarət 4 dəst çömbəlmək
- Dumbbells ilə lunges 4 dəst 15-20 təkrar
- Dayanarkən ayağın qaçırılması 4 dəst 30-40 təkrar
- 4 dəst 20-30 dəfə əl çalaraq yuxarı tullanma
- Yanal gövdə 15-20 dəfə 4 dəst yalançı qaldırır
- Plank məşqi
- İnterval kardio
3 gün
- 10-15 dəqiqə qızdırın
- 12-15 dəfə 4 dəst dayanarkən biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
- 4 dəst 12-15 dəfə oturaraq dumbbellləri qaldırmaq
- Dumbbell bench press 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
- Mahi dumbbells 12-15 dəfə yanlardan 4 dəst dayanır
- Deadlift dumbbells ilə 4 dəst 12-15 təkrar
- Plank məşqi 1 dəqiqə
- İplə 300 dəfə tullanmaq
Son nəticəni əldə etmək üçün rejimə ciddi riayət etməlisiniz. Yuxu ən az 7-8 saat davam etməlidir. Stress və əsəbi təcrübələrdən qaçınmaq lazımdır. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl olunarsa, nəticə uzun sürməyəcək.
İdman zalına gələn hər qız yarışmaq niyyətində deyil, amma yəqin ki, onların hər biri qurumaq üçün oturub bədənini görmək istəyəcək. minimum faiz yağ. Yağ yandırma dövrü, müəyyən bir əzələ kütləsi artıq qazanılmışsa və aylarla hesablanmış daimi təcrübə varsa (ən azı altı ay) aparılmalıdır, əks halda "qurumaq" üçün heç bir şey olmayacaqdır. Həm də başa düşmək lazımdır ki, düzgün qurutma təkcə çəki itirmək deyil, maksimum əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağının azalmasıdır.
Qızlar üçün evdə və yarışlarda qurutma, hər iki halda olduğu üçün gündüz menyusu kimi çox fərqli deyil əsas vəzifə- gözəl naxışlı bədən alın. Yeganə fərq ondadır ki son günlər daha çox ciddi pəhriz: su qəbulu məhduddur və karbohidratlar tamamilə istisna edilir və mərhələyə girmədən bir gün və ya bir neçə saat əvvəl idmançı karbohidratlar istehlak edir və dolu bir əzələ bədəni alır.
Ancaq bunların hamısı çox fərdi və bu cür hərəkətlər ən yaxşı şəkildə nəzarət altında həyata keçirilir. Şəxsi məşqçi. Həyat üçün qurutma tələb olunursa, karbohidratlar və su ilə heç bir sxemə ehtiyac yoxdur. Qızlar üçün bədənin qurumasının necə olması lazım olduğunu öyrənək. İlk 7 gündə bir ay ərzində menyunu yazacağıq və sonrakı mərhələlərdə qida maddələrinin manipulyasiya prinsiplərini göstərəcəyik.
Qızları qurutmağa necə başlamaq lazımdır
Orta hesabla, yağ yandıran pəhriz mövcud yağ təbəqəsindən asılı olaraq 1 aydan 2 aya qədər davam edir. Həqiqi hədəflər təyin etmək və bir həftə içində qurumasını gözləməmək daha yaxşıdır. Qurumaya giriş həmişə hamar və tədricən olmalıdır, buna görə də qida məhdudiyyətlərinə tab gətirmək çox asandır və nəticə tələsik olduğunuzdan və hər şeyi sürətlənmiş bir sürətlə etdiyinizdən daha yaxşı bir formadır.
Qurutma zamanı qidalanma fraksiya olmalıdır, kiçik hissələrdə - gündə 5-7 dəfə və daha çox deyil. Karbohidratlar səhər və ya məşqdən əvvəl - 1-2 saat əvvəl istehlak edilməlidir. Təlimdən dərhal sonra zərdab zülalının izolatını içmək, yarım saat və ya bir saatdan sonra tərəvəz və zülalları tam yemək tövsiyə olunur.
(xüsusilə qırmızı bir çox - qızılbalıq, alabalıq, çəhrayı qızılbalıq), qoz-fındıq, avokado və kətan yağında olan hər hansı bir qızın bədənini qurudarkən menyuya daxil etməyinizə əmin olun. Yağ çatışmazlığı son dərəcə zərərlidir qadın bədəni, menstruasiya olmamasına, saçın və dərinin pisləşməsinə səbəb ola bilər, buna görə də doğru yağlardan qorxmayın.
Dərhal menyudan nə xaric edilməlidir:
- şəkər
- tortlar və hər hansı çörək məhsulları
- tərkibində heyvan mənşəli yağlar olan məhsullar - kərə yağı, xama, süd, yağlı ətlər - donuz, quzu əti, toyuq və mal ətinin yağlı hissələri
Orta miqdarda istehlak edilə bilər:
- yüksək glisemik indeksi olan meyvələr - armud, banan, şaftalı gündə 1 ədəddən çox deyil və yalnız ilk həftədə, turş giləmeyvə və aşağı GI meyvələri qurutma zamanı istehlak edilə bilər, lakin orta səviyyədə
- bəzən nişastalı tərəvəzlər yeyə bilərsiniz - qarğıdalı, çuğundur, balqabaq, kartof (əlbəttə ki, yağsız qaynadılmış və ya bişmiş və yalnız birinci və ya ikinci həftədə)
- yumurta sarısı, lakin gündə 2-dən çox deyil
Qızlar quruyanda nə yeyə bilər:
- qaynadılmış və ya bişmiş toyuq döşləri, dərisiz hinduşka filesi, yumurta ağı, hər hansı balıq, o cümlədən qırmızı, dəniz məhsulları
- yağsız kəsmik, lakin gündə bir dəfədən çox deyil
- yüksək lif tərkibli təzə göyərti və tərəvəzlər - pomidor, xiyar, bibər, kərəviz, qulançar, brokoli, yaşıl noxud, istənilən növ salatlar, kərəviz, cəfəri
Qeyri-nişastalı tərəvəzlər istədiyiniz qədər yeyilə bilər, pəhrizin kalorili məzmununu hesablayarkən nəzərə alınmır, çünki onların tərkibində praktiki olaraq heç bir kalori yoxdur. Gündə ən az 2-3 litr su içmək də vacibdir.
Karbohidratları necə və nə qədər yemək lazımdır
Qurutma menyusuna riayət edən qızlar üçün yəqin ki, karbohidratlar ən çətin şeydir. Onların artıqlığı yağ yandırma prosesini ləngidə bilər və onların olmaması psixoloji və fiziki vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirəcəkdir. Evdə qurutma zamanı daimi süstlük, yorğunluq və apatiya hiss edirsinizsə, boşalmağa və nəhəng bir tort yeməyə hazırsınızsa, o zaman kompleks (sadə deyil!) Karbohidratların miqdarını artırmalısınız.
Başa düşmək lazımdır ki, sizi ciddi məhdudiyyətlər gözləyir və siz həmişə kiçik bir aclıq hissi keçirəcəksiniz, ancaq özünüzü tərəvəz kimi hiss edirsinizsə və heç bir şey edə bilmirsinizsə, bu səhvdir! Buna görə də, yalnız orta göstəricilərə deyil, həm də öz hisslərinizə, bədən xüsusiyyətlərinə, zəruri hallarda kompleks karbohidratların artırılmasına və ya azalmasına diqqət yetirməyə dəyər.
Məsələn, çəkisi 55-60 kq, boyu 165-168 sm olan qız uşağı götürək.Qurumanın ilk həftəsində ona hər gün 100 qram karbohidrat, yəni 1 kq bədən çəkisi üçün 2 qram lazımdır. Hər həftə onlar azalacaq, ikincidə gündə 60-50 qrama qədər azaldılmalıdır, üçüncüsü, 50 qramdan çox istehlak etməməlidir, ancaq hisslərinizə əməl edin. Dördüncü həftə - kömür istehlakını minimuma endiririk, əgər arıqlamaq pis gedirsə, onda biz 50 qramı əvəz edirik - iki gün, yəni bir gün ümumiyyətlə karbohidratsız, ikinci gün - səhər yeməyi üçün 50 qram.
Bütün karbohidratlar quru formada hesablanır, çünki sıyıq bişirildikdə şişir və buna görə çəki artır. Harada almaq olar - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı, bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü.
Zülalların sayı
Qurutma zamanı 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 2-2,5 qram lazımdır, yəni 50-55 çəkisi olan bir qıza ən azı 100 qram lazımdır. Ancaq bir qızın layiqli əzələ kütləsi varsa və çəkisi əzələlərə görə 60-65 kq-dırsa, o zaman menyusundakı zülalların miqdarını gündə 150-200 qrama qədər artırmalıdır. Əsasən heyvan mənşəli qidalardan - ət, balıq, yumurta və zülaldan zülal istehlak etməlisiniz, bitki mənşəli protein 10-20% -dən çox olmayan miqdarda istehlak olunur.
Qurudulmanın ilk iki həftəsində zülalların miqdarı 50-70%, yağlar - 10-15%, karbohidratlar - qalanlar, üçüncü və ya dördüncü həftədə zülallar - 70-80%, yağlar - 10%, karbohidratlar - qalanları, son həftədə zülallar maksimuma, karbohidratlar isə minimuma endirilir, yağlar qalır, öz forma və rifahınızdan asılı olaraq ideal nisbəti özünüz təyin edə bilərsiniz.
Qızların qurutmadan əvvəl və sonra fotoşəkilləri
