La question de savoir comment faire une belle presse en relief gagne en popularité. En plus de la belle apparence, les muscles abdominaux pompés sont importants pour la santé. Ils donnent au dos la bonne posture, protègent le bas du dos des blessures et protègent les organes internes de dommages. Mais tout le monde ne peut pas s'entraîner avec un entraîneur, et même au gymnase, tant de gens se demandent comment gonfler la presse à la maison. Et cet objectif est tout à fait réalisable !

Des cubes apparaîtront même si vous allouez 8 minutes à la presse 2 à 3 fois par semaine. Avant de vous familiariser avec des exercices efficaces, considérez la structure des muscles abdominaux chez les hommes.

Anatomie des muscles abdominaux

Avant de gonfler la presse, étudiez attentivement la structure du corps. Et puis tout le monde pourra effectuer les exercices correctement et bientôt voir les cubes sur le ventre.

Le groupe des muscles abdominaux fait référence aux muscles "de base", qui, avec les fessiers, les cuisses et d'autres petits muscles, forment un corset. Il est important de se rappeler que, malgré une structure corporelle identique, chaque personne aura ses propres caractéristiques. Certains verront beaux abdos de 6 cubes, d'autres ne sont que des contours à peine perceptibles. Mais, malgré ce fait, la presse pompée a l'air envoûtante et attire les yeux du beau sexe.

Classiquement, la presse masculine est divisée en groupes de front, de côté et muscles du dos. Considérons chacun séparément :

muscle droit

Le muscle droit de l'abdomen provient de la poitrine et est attaché au pubis ci-dessous. C'est le plus long et il est responsable de la presse en relief et des cubes. Ses principales fonctions sont de tordre la colonne vertébrale lombaire, élevant le bassin en position couchée, fixant le corps lors de l'exécution éléments basiques et la régulation des côtes pendant l'expiration.

Étant donné que la zone musculaire est grande anatomiquement, c'est pourquoi elle fonctionne de manière isolée. Dans un exercice, le haut est inclus, dans l'autre, le bas ou le milieu. Et cela signifie que le programme de formation doit être conçu de manière à ce que la zone spécifiée puisse être entièrement élaborée.

Oblique externe

L'oblique externe est le muscle stabilisateur clé le plus large. Il provient de la 8e côte et est situé des deux côtés de l'abdomen. Avec son aide, le corps tourne, le corps se plie, une personne peut soulever du poids du sol et se tenir debout. Si vous travaillez correctement sur le swing de la presse, alors avec l'aide de ce muscle, vous pouvez réduire considérablement la taille.

oblique interne

Le muscle oblique interne forme la deuxième couche de la cavité abdominale et soutient le muscle oblique externe. Il s'étend vers le haut en diagonale jusqu'au milieu du corps. Grâce à elle, l'homme tourne le torse, plie le corps sur le côté, comprime l'estomac et peut tirer la poitrine vers le bas.

transversal

Le muscle transverse est la troisième couche de muscles qui recouvre toute la partie abdominale. Fonctionne comme une ceinture pour un athlète et permet de respirer profondément, de tourner, de plier le corps vers l'avant et sur les côtés.

Tous ces muscles dans leur ensemble constituent la presse parfaite. Ramasser complexe correct exercices de pompage, l'ancien ventre "bière" sera très beau.

Mythes et réalités sur la presse

Combien de temps pouvez-vous pomper la presse? Ou le résultat sera-t-il perceptible dans 1 semaine? Un tel objectif peut être réalisable pour les personnes qui mangent sainement pendant au moins quelques mois, s'engagent dans n'importe quel type de activité physique. Pourquoi? Parce que même certains athlètes ne voient des cubes gonflés que pendant le séchage, et ces personnes s'entraînent au gymnase depuis des années. La presse n'apparaîtra pas chez les hommes accros aux aliments malsains (sucreries, restauration rapide), avec des muscles affaiblis en raison de image assise la vie.

Pour obtenir un résultat, ils doivent d'abord sacrifier les mauvaises habitudes, car de plus tous les efforts seront vains.

Un peu de temps et d'entraînement est nécessaire pour les gars avec niveau faible graisse sous cutanée. Par conséquent, tous ceux qui veulent gonfler rapidement la presse doivent d'abord se débarrasser de surpoids.

À ce jour, il existe de nombreux mythes sur l'entraînement des muscles abdominaux. Considérez les 8 erreurs les plus courantes :

1. Erreur. Vous ne pouvez pas entraîner uniquement la presse car le corps doit fonctionner comme un seul mécanisme. Quelques minutes de course sur place, de saut à la corde ou tout simplement exercices de base(pompes, tractions, squats, fentes). Ces éléments aideront à inclure tout le corps dans le travail et à pomper la presse en cubes.
2. Erreur. Faites des centaines de répétitions. Les muscles abdominaux ne sont pas différents des biceps, latissimus ou muscles pectoraux. Ils doivent également être formés et ne pas être choqués par la persévérance. Étant donné que le droit de l'abdomen est plat, il ne fonctionnera pas beaucoup pour l'augmenter, mais vous pouvez le faire s'asseoir plus profondément. Comment arriver à un tel résultat ? Augmentez progressivement la charge avec des répétitions de 8 à 20 fois, et seulement dans ce cas, il sera possible de démarrer rapidement les muscles abdominaux.
3. Erreur. Ne changez pas votre plan d'entraînement. Les muscles droits, transversaux et obliques remplissent différentes fonctions. Avec trois exercices, les exécutant de mois en mois, il sera extrêmement difficile de gonfler la presse. Il n'est pas nécessaire de changer radicalement le programme, mais il faut ajouter du nouveau et compliquer l'ancien.
4. Erreur. Ignorer le bas du dos. Les muscles centraux n'ont pas seulement des muscles antérieurs et latéraux, il y a aussi un dos. Vous ne pouvez pas négliger l'entraînement du dos, au contraire, vous devez pomper la presse de différents côtés.
5. Erreur. Exercice incorrect. Une personne qui veut voir un beau ventre dans le miroir doit savoir pomper correctement la presse. Beaucoup ne suivent souvent pas la technique d'exécution des exercices, ce qui facilite l'exécution en étirant différents groupes musculaires, mais pas ceux qui devraient fonctionner. Au bout d'un moment, la motivation s'estompe, car le résultat tant attendu n'apparaît pas. Afin de pomper efficacement la presse, essayez de penser avec les muscles que vous incluez dans le travail. Et puis le résultat tant attendu apparaîtra très rapidement.
6. Erreur. Ne suivez pas votre régime alimentaire. Pomper la presse aux cubes ne fonctionnera jamais si vous mangez mal. Les abdos sont nés dans la cuisine ! Nous ne devons pas oublier cela.
7. Erreur. La formation à la presse supprimera les côtés. Télécharger et penser que l'estomac va perdre du poids est l'une des plus grandes idées fausses. La graisse ne va jamais localement. Lorsque nous perdons du poids, tout le corps perd du poids, il est impossible de se débarrasser de l'excès de poids au même endroit.
8. Erreur. Utilisation de produits de télémarketing. On sait depuis longtemps qu'une ceinture amaigrissante, comme le thé, n'enlève que l'eau du corps. Mais la graisse n'est pas de l'eau. Attacher bêtement des électrodes à l'estomac, dans l'espoir de voir un beau mâle presser.

Exercices de base

Les exercices abdominaux de base ont toujours été considérés comme l'un des plus efficaces. Bien sûr, vous devez inclure d'autres techniques dans le programme, mais vous ne devez jamais oublier les bases. Considérer meilleurs exercices séparément.

Torsion

En décubitus dorsal, les jambes sont légèrement écartées au niveau des genoux et fléchies, les talons sont appuyés au sol. Rassemblez vos paumes derrière votre tête, mais vous pouvez les croiser sur votre poitrine ou les placer le long de votre corps (ce sera plus facile pour les débutants). En arrachant les omoplates du sol, essayez de tordre le corps autant que possible. Retourner à position initiale et faire une autre itération. Une fois exécuté, la presse supérieure s'allumera.

La principale erreur lors de l'exécution est le désir d'atteindre les genoux avec la tête, tout en tendant le cou.

Lors du changement de technique d'exécution, les muscles obliques peuvent être inclus dans le travail. Pour ce faire, placez simplement vos mains derrière votre tête et atteignez avec votre coude le genou opposé. Si vous levez les jambes à un angle de 90 degrés, les presses supérieure et inférieure fonctionneront activement.

Élever la jambe

Allongé sur le dos, soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, fixez-les pendant 1 seconde et abaissez-les, mais ne les posez pas sur le sol. Il ne doit y avoir aucune secousse dans les mouvements. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez d'abord lever les jambes à l'angle spécifié, puis jusqu'à 90 degrés, puis essayer de les jeter le plus possible derrière votre tête, en vous arrachant les hanches.

Y a-t-il une barre horizontale dans la maison ? En position suspendue sur la barre, levez les jambes. Pour commencer, vous pouvez plier les genoux, mais après un certain temps, essayez de le redresser et de le soulever plus haut à chaque fois.

Cette technique vous permettra de pomper la presse inférieure avec une haute qualité.

Lever les bras et les jambes

Allongé, relevé main droite Et la jambe gauche, tirez jusqu'à la pointe. Ensuite, changez de bras et de jambes. Et donc alternativement effectuer l'exercice jusqu'à la fin. Si cela devient facile après avoir changé de bras et de jambes, levez les deux bras et les deux jambes en même temps. Encore une fois changer et encore simultanément.

En effectuant cet exercice dans le complexe, vous pouvez gonfler la presse en une semaine.

planche

Il est difficile d'imaginer un système de pompage de presse sans barre. Cela maintient tout le corps en bonne forme, mais si vous tirez dans l'estomac pendant l'exécution, la charge principale tombera sur l'estomac. Position de départ comme dans les pompes, sur les bras tendus, en essayant de ne pas soulever le bassin, essayez de rester debout le plus longtemps possible. Vous pouvez donc rester debout une minute.

Ensuite, faites une pause de 30 secondes et répétez, mais pas sur les bras tendus, mais sur les coudes pliés. Et la dernière approche pour la presse en acier est de faire des virages avec une levée de main. La technique est la suivante : la barre, levez la main et tournez-vous derrière pour regarder le plafond, puis dans l'autre sens. Déjà ce trio garantit des cubes sur le ventre.

"Vélo"

Dans la position sur le dos, les jambes pliées aux genoux se lèvent et commencent à tourner des pédales imaginaires. La presse commencera à cuire dans 8 minutes et c'est un signe de la bonne voie.

Exercice pour les muscles internes

Le vide est un élément techniques de respiration, qui pompe le muscle transverse. Il est possible pour un homme de pomper la presse à la maison sans cette technique, mais en raison de la relaxation de ce muscle, l'estomac n'aura pas l'air plat.

Il est préférable de commencer l'exécution en position sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. Expirez l'air des poumons et aspirez l'estomac autant que possible, figez-vous dans cette position pendant 20 secondes et répétez plusieurs fois. Ensuite, vous pouvez passer à une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Nous balançons la presse en expirant complètement l'air, inclinant légèrement la tête vers l'avant, fixons pendant quelques secondes et répétons.

Il est important d'effectuer le vide à jeun ou au moins 3 à 4 heures après avoir mangé. Sinon, vous pouvez endommager les intestins.

Ces exercices pour la presse à domicile peuvent être combinés de différentes manières. Vous pouvez le faire par paires à tour de rôle, de sorte que dans 3 semaines ou un mois, vous puissiez déjà voir le résultat. Seuls ceux qui ajoutent une grande quantité de charge cardio à leur programme et suivent un régime strict observeront la presse pendant une semaine.

Il faut manger des glucides complexes (céréales), des protéines (viande, œufs, poisson, fromage blanc) et des graisses (fromage, fruits à coque, huile d'olive ou de lin). Le sucre n'est que des fruits.

Programme efficace

Un programme de presse efficace pour les hommes est présenté dans le tableau :

Semaine 1		2 semaines	3 semaines	4 semaines
Courir sur place (1 minute) Planche (30 secondes). Torsion (12 fois). Élever les jambes (12 fois). "Vélo" (5 minutes).		Corde à sauter (3 minutes) Planche (60 secondes). Torsion (15 fois). Lever les bras et les jambes (15 fois). "Vélo" (8 minutes).	Courir sur place (3 minutes) Planche (90 secondes). Torsion (20 fois). Élévations de jambes suspendues (15-20 répétitions) "Vélo" (8 minutes).	Corde à sauter (3 minutes) Planche (90 secondes). Torsion (20 fois). Lever les jambes en pleine amplitude (20 fois). "Vélo" (8 minutes).
3 séries, tous les deux jours	3 séries, tous les deux jours		4 séries, 4 fois par semaine		4 séries, 3 fois par semaine

La course peut être remplacée par des sauts en hauteur, des squats, des burpees, et si vous combinez et alternez tout, la première presse commencera à apparaître après 2 jours.

Peu de gens peuvent se vanter d'un résultat rapide. Masse musculaire croît beaucoup plus lentement. Eh bien, soyons honnêtes, la graisse accumulée au fil des ans ne disparaîtra pas non plus instantanément. Régularité, volonté et enthousiasme vous aideront à atteindre votre objectif. Et après une courte période de temps sur la plage, les gens verront plus une belle presse masculine.

Voir la vidéo:

Dans divers services Internet tels que "question-réponse", vous pouvez trouver des discussions sur le nombre de cubes que possède la presse abdominale. Visuellement, il semble être divisé en 8 parties. Mais seuls les 6 du haut ressemblent clairement à des cubes, et les deux du bas sont quelque chose d'indéfini.

Quel que soit le nombre de parties dans lesquelles la presse est divisée, notre tâche est de la montrer en enlevant la couche de graisse qui la cache.

Étapes de base pour développer 8 pack abs.

1. Entraînement de puissance.

Tout le monde sait que seulement formation de puissance développez vos muscles, surtout si vous travaillez entre 8 et 12 répétitions. Il s'avère que le pompage de gros muscles est directement lié à la combustion des graisses.

Le fait est que les muscles développés ne sont pas bénéfiques pour le corps car ils consomment beaucoup d'énergie, même dans un état de repos complet. Plus il y a de muscles, plus on brûle de calories, ce qui a un effet positif sur la réduction de la graisse corporelle et la manifestation des 8 cubes de presse souhaités.

1. Aérobie.

L'entraînement aérobie est tout aussi important que l'entraînement en force. Après tout, ce n'est que pendant ce type de travail que l'on utilise le tissu adipeux comme carburant. D'ailleurs, pendant travail en force dans la salle, on utilise principalement des glucides.

Pour commencer, vous pouvez courir lentement 3 fois par semaine pendant 20 minutes. À l'avenir, vous pouvez augmenter à 30-40 minutes.

L'essentiel est de ne pas brûler les muscles avec la graisse. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de courir vers un état semi-conscient.

1. Fréquence de puissance.

Il doit être fréquent mais en petites portions. Ce style fournit un ensemble minimum de masse grasse.

Si quelqu'un vivait à la campagne, il sait que les cochons sont nourris deux fois par jour mais en grande quantité. Ceci est fait pour faire pousser du saindoux sur un cochon. Alors tirez vos propres conclusions.

1. Apport en fibres.

En plus d'une bonne fonction intestinale, les fibres aident à contrôler la production d'insuline, qui est une hormone de transport et stocke en toute sécurité tous les glucides inutilisés dans la graisse corporelle.

1. Apport de matières grasses.

Réduire la consommation d'aliments gras, en particulier d'origine animale. Les aliments gras sont plus savoureux, mais gardez à l'esprit que les graisses ont deux fois plus d'énergie que les glucides, elles seront donc plus difficiles à brûler.

1. Protéine.

Les protéines renforcent les muscles. Pour qu'après avoir retiré la graisse, ce ne sont pas les os mais les cubes qui soient visibles, vous devez vous rappeler de consommer des protéines de haute qualité.

1. La netteté de la nourriture.

Vous pouvez accélérer encore plus votre métabolisme en assaisonnant les plats avec du piment.

1. L'alimentation avant l'entraînement.

Si avant de vous entraîner dans une salle de sport avec du fer, vous pouvez et devez vous appuyer sur des glucides qui seront utilisés à des fins énergétiques, la situation est différente avec l'aérobic. Ne mange pas devant elle. Car un excès d'énergie reçue ne vous permettra pas de brûler les graisses de la couche sous-cutanée.

Ils sont utilisés lorsqu'il n'y a pas d'autres options pour fournir de l'énergie. Par conséquent, courir le matin avant le premier repas est si efficace.

1. Contrôle des calories.

Pour brûler les graisses, il doit y avoir un certain manque de calories entrantes par rapport à celles dépensées par jour. Nous devons manger un peu moins que nous ne dépensons. La quantité totale de nourriture est sélectionnée individuellement en fonction du type de physique et du taux métabolique. L'essentiel est de ne pas aller à l'extrême en se forçant à mourir de faim.

Aussi dans La Grèce ancienne et Rome, un torse en relief était considéré comme un signe de la santé et de l'endurance physique d'un homme. Des abs 6 dés impeccables ornaient les statues des puissants dieux de l'Olympe et d'autres héros mythologiques. Les normes modernes de beauté n'ont pas subi changements majeurs, alors des millions d'hommes s'efforcent par tous les moyens de se mettre en forme, pomper la presse parfaite.

Les muscles entourant la cavité abdominale sont impliqués dans la formation de la posture, maintiennent la colonne vertébrale et protègent les organes des dommages mécaniques. Parois latérales composé des muscles obliques de l'abdomen et muscle transverse, qui est situé horizontalement, se pliant autour de la taille. Le muscle droit de l'abdomen est responsable de l'inclinaison du torse vers l'avant et du déplacement des côtes vers le bas, et soulève également le bassin avec un corps fixe.

Muscles abdominaux.

Trois ou quatre ponts tendineux transversaux interrompent fibre musculaire, formant des "cubes" sur le corps. Une personne peut ne pas avoir de sauteur inférieur par nature, auquel cas il n'y aura pas 8 cubes de presse, mais seulement 6.

Il ne sera pas possible d'obtenir le résultat souhaité en 1 jour ou en une semaine, tout dépend du type de silhouette, du degré de négligence des muscles abdominaux, de la présence de motivation et de volonté. Les cubes abdominaux en 30 jours n'apparaissent que chez les hommes minces. Quant aux personnes en surpoids, même les muscles «entraînés» ne sont pas visuellement visibles derrière une couche de graisse, c'est la perte de poids qui contribue à la formation rapide d'un fort relief sur le ventre. La faible intensité du pompage de la presse (1 à 2 séances par semaine) ou du travail des muscles pour l'usure éloigne un homme de son objectif chéri pendant au moins un mois.

Pour que les cubes de presse apparaissent, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, un homme peut renforcer les muscles du corps à la maison. L'essentiel est d'être systématique, de ne pas se précipiter, d'examiner attentivement le programme de formation.

Exercices de base pour le développement de la presse:

• Torsion. Réalisé allongé sur le dos. Pliez légèrement les genoux sans lever les pieds du sol. Les paumes sont situées à l'arrière de la tête, si un homme a récemment pompé la presse, il est préférable de mettre ses mains le long du corps. Nous levons les épaules et le torse en essayant d'atteindre l'épaule droite avec le genou gauche. Après quelques secondes, nous revenons à la position de départ. On fait de 12 à 30 fois dans un sens, puis dans l'autre. En 10 jours, la torsion peut resserrer le ventre, mais pour gonfler 6, 8 ou 10 abdos, il faudra compter de 1 à 3 mois.
• Tirer le corps vers les jambes. Grâce à l'exercice, le rectus abdominis est pompé plus efficacement. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites à un angle de 90° et touchez vos pieds avec vos mains. Pliez ensuite vos jambes, ramenez vos omoplates et vos bras à la position de départ, atteignez à nouveau vos pieds avec vos mains. Répétez la tâche 20 fois, en vous rappelant d'alterner les jambes.
• Exercice "Vélo". Permet de pomper rapidement cube du bas presse. Nous entraînons les muscles avec les paumes jointes à l'arrière de la tête, allongé sur le sol. À partir de rythme lent« pédaler », lever le coude droit vers le genou gauche et vice versa. A l'inspiration, on prend la position de départ. Nous chargeons la presse de 10 à 15 fois en 3-4 sets.
• Presse aérienne. L'exercice se pratique en position assise. Pliez les genoux tout en tenant les haltères au niveau des épaules. Levez vos jambes à angle droit. Penchés en arrière, nous amenons nos mains au-dessus de nos têtes, tout en redressant nos genoux. Après 3 secondes, revenez à la position de départ. Pour gonfler la presse en cubes, 15 répétitions tous les deux jours suffiront.

La planche est la plus exercice efficace pour la presse.

Avant la puberté, les muscles des garçons ne sont pas aussi résistants que ceux des garçons ou des hommes adultes. Ils contiennent beaucoup d'eau, peu de protéines et de matières grasses, il est donc déconseillé de s'entraîner à l'âge de 6-9 ans avec des poids. Pour commencer, les tractions sur la barre horizontale, les squats et les pompes classiques au sol conviennent.

Pour renforcer l'effet de dessin des cubes de presse, il est préférable de faire les exercices le matin, à jeun. Après le réveil, les cellules musculaires contiennent beaucoup de glycogène, de sorte que le corps masculin est obligé de transformer la graisse sous-cutanée en source d'énergie. Avant de gonfler les bas et muscles supérieurs l'estomac, les entraîneurs expérimentés conseillent d'y frotter des glaçons préparés à l'avance. Ensuite, nous téléchargeons la presse, attendons 20 minutes et prenons un copieux petit-déjeuner.

Nutrition sportive

Beaucoup d'hommes, voulant gonfler rapidement les cubes de presse, suivent le régime le plus strict. Cette approche de la construction musculaire conduit au résultat inverse : le corps accumule des calories supplémentaires et cache les abdominaux profondément sous la graisse.

Plan de régime pour les hommes qui font de l'exercice muscles abdominaux, devrait inclure:

• Liquide (au moins 2-3 litres d'eau plate par jour).
• Viandes et poissons maigres.
• Légumes et fruits frais.
• Les produits laitiers.
• Bouillie sur l'eau, flocons d'avoine.
• Oeufs (à la coque).

Lors de la formation d'une presse avec des cubes, le menu quotidien doit être composé de 1/3 de protéines, 2/3 de glucides complexes. Il est souhaitable que la quantité de graisse entrant dans le corps ne dépasse pas 20% des calories consommées. Privilégiez les aliments cuits à la vapeur et bouillis. Pompez les muscles de la presse, rayez l'alcool, les aliments frits, le pain blanc, les muffins et le miel de votre vie.

Fréquence correcte nutrition sportive, à savoir 5 à 6 fois par jour, au fil du temps, cela sauvera un homme des problèmes de métabolisme, le rapprochera de cubes de presse parfaitement gonflés. Une seule portion ne doit pas dépasser 200 à 250 g de produits. Le régime alimentaire pour pomper la presse implique l'utilisation de shakes protéinés. mélange de protéines vous pouvez cuisiner à la maison en fouettant un verre de yaourt ou de kéfir avec de la poudre d'œuf (60 g), ajouter du miel et des noix au goût. La boisson aide les hommes de poids normal à "sécher" le corps en un mois sans perdre de masse musculaire.

Quelque chose s'est mal passé

Dans 99% des cas, les problèmes de presse abdominale sont dus à un développement inégal du squelette. Si les côtes ne sont pas symétriques en forme et en emplacement, les cubes seront inégaux. De plus, la courbure de la presse peut être associée à des caractéristiques structurelles muscles abdominaux et des ponts tendineux lorsque les cubes sont inclinés. Les malformations congénitales sont corrigées pendant longtemps ou ne font pas l'objet de correction du tout.

La forme correcte des cubes de presse s'acquiert à l'aide des exercices suivants :

• Allongez-vous sur le sol, placez vos bras le long du torse. Soulevez vos jambes, puis revenez à la position de départ. Le rythme de l'entraînement doit être lent, la respiration doit être profonde. Les muscles sont renforcés en 2-3 séries de 10 exercices presse inférieure.
• Allongé sur le dos, joignez vos mains à l'arrière de votre tête et pliez vos jambes. relever partie supérieure corps en essayant de toucher les genoux avec les coudes. Faites 10 à 12 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 30 à 40. Pour réparer les abdominaux tordus sans risquer d'étirer vos muscles, faites la tâche tous les deux jours.

Avec une forme asymétrique des cubes, il est interdit de faire des exercices avec des distorsions dans n'importe quelle direction. Programme de formation Conçu pour améliorer la posture et renforcer les muscles du dos. Contrôlez la position du corps à table et lorsque vous marchez, gardez le cou droit, ne vous affaissez pas.

Un maillage de cubes parfaitement peint sur le ventre donne à l'homme confiance en soi et attrait. Nutrition adéquat en combinaison avec exercer permettra en peu de temps de réaliser de belles, presse de secours. Bonne chance!

Si vous avez envie de perdre du poids et de vous débarrasser excès de graisse de la taille, révélant six pack presse parfaite alors cet article peut vous aider.

Il existe plusieurs mythes courants qui sont exploités dans la publicité. Il est temps de les dissiper.

Le blogueur de fitness bien connu Scooby pense que plus tôt les gens apprendront cette amère vérité, mieux ce sera. Comme vous le savez, la vérité fait parfois mal aux yeux, mais les délires causent encore plus de mal. Voici les principaux mythes sur les abdominaux en six pack.

Mythe 1 : des abdominaux parfaits sont obtenus par des exercices abdominaux.

Pour 95% des gens, faire des abdominaux ne donnera pas l'effet escompté. La presse et les six cubes chéris (grands ou petits) que chacun de nous possède, ce sont les réalités de l'anatomie de notre corps.

La plupart d'entre eux sont cachés sous une couche de graisse sous-cutanée. C'est l'essence du problème.

Pour voir la presse, vous devez vous débarrasser de la graisse. Faire des exercices abdominaux n'enlèvera pas la graisse du ventre. Le seul vrai remède est de manger et d'en faire moins. Cela fonctionne par tous les temps.

Prenez un pli de peau sur l'abdomen et mesurez son épaisseur avec un pied à coulisse. S'il est plus épais que 1,5 cm, le problème est la graisse. Si le pli cutané est inférieur à 1 cm et que six paquets ne sont pas visibles, vous avez de la chance et il vous suffit de gonfler la presse en faisant plus d'exercices sur la presse. Cependant, il s'agit d'un scénario rare.

Mythe 2 : Vous pouvez éliminer les graisses localement

Il est impossible d'enlever de la graisse dans une zone tout en laissant une autre intacte. Le corps est un système holistique et répartit les réserves de graisse à certains endroits.

Le corps décide quelles zones perdent de la graisse. Le ventre pour les hommes et les hanches pour les femmes font cela en dernier.

C'est une physiologie contre laquelle on ne peut pas aller. La graisse n'est pas stockée sur les oreilles et les mains, car cela n'est pas pratique.

L'abdomen et les cuisses (centre du corps) sont les endroits les plus propices pour stocker les surplus, qui en sortent en dernier. Par conséquent, il est impossible de se débarrasser de la graisse localement, c'est un processus qui affecte tout le corps.

Mythe 3 : 8 minutes par jour suffisent pour des abdominaux parfaits.

Si nous pouvions y parvenir en 8 minutes, alors même la grand-mère d'à côté aurait des abdos parfaits. N'est-ce pas? Comme mentionné ci-dessus, pour éliminer la graisse abdominale, vous devez perdre du poids.

Par conséquent, tous ces programmes, conçus pour 8 minutes (5-6-7-8-9-10 minutes, etc.) d'exercices abdominaux par jour, ne fonctionneront pas si vous ne perdez pas de poids.

Mythe 4 : Vous avez besoin d'un engin pour créer des abdominaux parfaits.

Il n'y a rien de plus facile que de s'asseoir devant la télé avec un morceau de tarte aux pommes pendant que la ceinture vibrante fait tout le travail. Ce option parfaite utopies et le triomphe de la paresse.

Tous ces appareils ont une caractéristique commune : vous n'avez pas besoin de travailler dur et de bien manger, mais achetez simplement cet appareil à prix réduit. La technologie peut varier considérablement, mais l'essence reste la même. Ne tombez pas dans cet appât. Ne vous attendez pas à des résultats magiques et rapides.

Mythe 5 : Vous devez faire d'autres exercices pour vos abdominaux inférieurs.

Les gens divisent souvent les abdominaux en abdominaux supérieurs et inférieurs. Il est vrai que les flexions du tronc entraînent les parties supérieures et les élévations de jambes les parties inférieures. Cependant, cela n'a rien à voir avec l'apparence des cubes de presse à travers l'épaisseur de la graisse. Tout d'abord, la graisse est stockée dans la région ombilicale et surtout sous le nombril.

Même les personnes minces la graisse dans le bas-ventre est deux fois plus épaisse, et c'est une caractéristique de la physiologie corps humain, qui doit stocker des fournitures à certains endroits.

Photo gracieuseté de basebodybabes

Mythe 6 : Atteindre six packs est trop épuisant.

De nombreux débutants pompent avec diligence la presse, en le faisant pendant 30 à 60 minutes. Cela conduira bien sûr à des abdominaux puissants, mais ce n'est pas la même chose que . Il est préférable d'utiliser ce temps pour courir ou nager dans la piscine. Appuyer sur la presse n'est pas un entraînement cardio.

Pour brûler les graisses, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque (FC) afin que votre pouls soit dans la zone de perte de poids. Pour y parvenir, il est nécessaire d'utiliser gros muscles, comme les quadriceps lors de la course ou du vélo.

Les petits muscles abdominaux ne sont pas capables d'augmenter la fréquence cardiaque et de la maintenir pendant 30 minutes.

Au lieu de gaspiller de l'argent sur des appareils ingénieux, il vaut mieux utiliser l'ingéniosité de ces gars-là. Photo: humourmaffia.hu

Donc les abdominaux ne servent à rien ?

N'allez pas à l'autre extrême. Les exercices d'abdominaux sont importants, mais pas une priorité pour obtenir des abdominaux en six packs. L'entraînement à la presse est nécessaire pour renforcer le noyau (base, base) sur lequel tout le corps est construit. Cela permet d'éviter les blessures.

Sans presse forte il est également impossible de réussir dans d'autres activités (boxe, arts martiaux, gymnastique), puisque c'est la base.

Ces dernières années, de nombreux livres et articles ont été publiés sur le thème du développement des muscles abdominaux. Il est maintenant temps pour moi de contribuer à ce sujet. Ou plutôt, faire une sorte de parallèle et en déduire règles générales basé sur le public et expérience personnelle, sur ce qui empêche tout le monde d'avoir un ventre fin et bosselé. Aussi, pour que l'article ne ressemble pas à une présentation sèche de la théorie, et que vous, chers lecteurs, puissiez profiter un peu de cet article, à la fin j'essaierai de formuler des recommandations pratiques.

Alors. Afin de comprendre ce sujet, nous devons démonter notre estomac en composants. N'ayez pas peur, nous ne couperons personne, regardez simplement dans les vieux manuels d'anatomie.

Le bord de l'abdomen est considéré comme étant d'en haut - le bord inférieur coffre, sous le ligament inguinal, le bord supérieur de la fusion pubienne et les crêtes iliaques. Cependant, ces limites sont conditionnelles et ne correspondent ni aux limites de la cavité abdominale ni à l'emplacement des muscles de la paroi abdominale. Cavité abdominale beaucoup plus étendu que les limites indiquées, car d'en haut il est déterminé par la position du diaphragme, qui avec son dôme atteint le niveau du quatrième à droite, et à gauche jusqu'au sixième espace intercostal, et d'en bas il est déterminé par la position du bas de la cavité pelvienne. Certains muscles de la paroi abdominale ne partent pas du bord de la poitrine, mais de ses surfaces avant et latérales, pénétrant ainsi dans la région de la région thoracique du corps.

Rectus abdominis (m. rectus abdominis)

La fonction du rectus abdominis est variée. Il retient la pression intra-abdominale, aide à renforcer la presse abdominale. Elle est un fléchisseur fort colonne vertébrale dans des conditions de travail "surmontant", ainsi qu'un muscle qui tire la poitrine vers le bas, abaisse les côtes et, en même temps, contribue à l'expiration.

Outre le fait que ce muscle a une surface de section importante, c'est-à-dire qu'il a une force de levage importante, il possède un grand bras de levier par rapport aux axes transversaux de rotation de la colonne vertébrale. Ce muscle est son fléchisseur le plus fort. Dans les cas où le haut du corps est fixe, la contraction du droit de l'abdomen n'abaisse pas la poitrine vers le bassin, mais, au contraire, soulève le bassin. Ceci est particulièrement visible lors de l'exécution de l'exercice "angle".

Étant donné que ce muscle est constitué de plusieurs parties qui ont une innervation indépendante, il ne peut pas se contracter tout à la fois, mais isolément, avec sa partie supérieure, moyenne ou inférieure. Cependant, une telle contraction isolée ne peut être obtenue que par un entraînement systématique.

Muscle abdominal oblique externe (m. obliquus abdominis exsternus)

La fonction du muscle est qu'il abaisse la poitrine, en plus, il contribue à la flexion de la colonne vertébrale et à sa rotation dans le sens opposé. Dans le cas où la poitrine est fixe, ce muscle rapproche le bassin de celle-ci, en pliant la colonne vertébrale, comme on l'observe, par exemple, lors de l'exercice «angle».

Muscle abdominal oblique interne (m. obliquus abdominis internus)

La fonction du muscle est de fléchir la colonne vertébrale, de tirer la poitrine vers le bas et de tourner le corps dans sa direction. Lorsque la moitié supérieure du corps est fixée, le muscle soulève le bassin en pliant la colonne vertébrale.

Muscle abdominal transversal (m. transversus abdominis)

Le nom du muscle correspond à la direction des fibres et, conditionnellement, il peut être divisé en trois parties, supérieure, moyenne et inférieure.
La fonction de la partie supérieure du muscle, qui s'étend dans le sens transversal entre les cartilages costaux des côtes inférieures des côtés droit et gauche, est de rapprocher ces côtes, ce qui facilite l'expiration. L'ensemble du muscle retient complètement la pression intra-abdominale. Sa partie médiane encercle la région cœliaque moyenne, déterminant en grande partie sa forme.

Les faisceaux inférieurs des muscles abdominaux obliques et transversaux externes sont séparés sous la forme d'un petit muscle qui soulève le testicule (m. crémaster), qui accompagne le cordon spermatique dans le scrotum.

Maintenant, pour ceux qui ont pu tenir jusqu'à ce point, une récompense les attend. Concernant structure anatomique muscle abdominal transverse.
L'étirement tendineux du muscle (aponévrose) dans ses deux tiers supérieurs passe derrière le muscle droit de l'abdomen et dans le tiers inférieur - devant lui.
Voici l'une des raisons pour lesquelles même avec un entraînement renforcé des muscles abdominaux, vous n'arrivez jamais à gonfler les "cubes" inférieurs du muscle droit de l'abdomen. Ils sont simplement simplement fermés par l'aponévrose sus-jacente du muscle abdominal transverse.

Sur ce je termine sur le public et passe à l'histoire expérience personnelle.

En 2005, mon ami et camarade de classe a écrit thèse sur le thème du rectus abdominis, dans lequel j'ai moi-même été directement impliqué. Le thème central du travail était la tâche "de trouver une justification scientifique indiquant la division du muscle droit de l'abdomen en lobes supérieur et inférieur, et dans quelle mesure les différents exercices ciblés pour l'une ou l'autre partie de l'abdomen sont justifiés". Je ne décrirai pas tout le travail. Je vous dirai seulement comment s'est déroulée la partie expérimentale et quelles en ont été les conclusions.

Pour mettre en œuvre l'expérience, les exercices les plus populaires pour chaque partie du rectus abdominis ont été sélectionnés. Après cela, des électrodes d'électromyographe ont été fixées sur chaque segment musculaire du muscle droit de l'abdomen, qui ont enregistré le volume et la vitesse de contraction de chaque segment musculaire.
À titre d'exemple, je vais montrer l'un des graphiques montrant la quantité de travail effectué par chacun des segments musculaires dans l'exercice « lever les jambes en position couchée sur le dos ». Comme vous pouvez le voir sur le graphique, le rectus abdominis supérieur (UU et UD) a produit une quantité de travail beaucoup plus importante que le bas (DU et DD). Ce qui se reflète dans les intégrales, dans la partie supérieure du graphique. Intégrale n° 1 - 0,16969 (UU) et Intégrale n° 4 - 0,03766 (DD). D'où il ressort que le travail effectué Haut le muscle droit de l'abdomen fait 4 fois le travail du muscle inférieur. Et c'est dans un exercice conçu pour la «presse inférieure».

Les conclusions étaient :
1) Lors de l'exécution de tous les exercices conçus pour la partie supérieure et partie inférieure abdomen de 2/3 à 3/4 du travail a été effectué par le haut de l'abdomen.
2) Lors du traitement des données à l'aide du test T, aucune différence n'a été trouvée dans la force ou la vitesse de contraction de l'une ou l'autre section du muscle droit de l'abdomen.
3) Il n'y a pas de différence significative dans la contraction musculaire lors d'exercices sur le haut et le bas de l'abdomen.

Depuis lors, lorsque des «athlètes» viennent me poser une question - montrer des exercices pour le bas-ventre, je leur montre avec plaisir, pour ne pas répéter la même chose à chaque fois et détruire les illusions avec lesquelles la majorité de nos «sportifs » vit la société. En fin de compte, si nos entraînements consistent en un ou deux exercices pour les muscles abdominaux, tous les entraîneurs perdront leurs pupilles et, par conséquent, leurs gains. Que cela reste notre petit secret.

Eh bien, maintenant, comme je l'ai promis au début, passons aux conseils et à la pratique.

Pour que votre ventre ait l'air mince et élancé, vous devez suivre quelques règles :

une) . Un estomac tendu de plus de nourriture et un intestin débordant de toutes sortes de détritus, augmentent le volume de votre taille. Par conséquent, nous mangeons 5 à 6 fois par jour en petites portions, toutes les 3 heures. Je ne vois pas l'intérêt de rappeler toutes les bases de la nutrition, car, plus des informations détaillées vous pouvez trouver sur ce site.

2)Éducation physique- qui peut être divisé en deux catégories, aérobie et anaérobie.
Aérobie - tout travail cyclique (marche, course, vélo, ski, etc.) effectué dans un certain laps de temps. Temps optimal Le travail effectué est de 30 minutes ou plus. Depuis, en moyenne, le corps met environ 30 minutes pour passer à une source de graisse de consommation d'énergie.

L'une des tâches d'un tel entraînement n'est pas seulement la génération d'énergie stockée dans nos côtés au fil des ans, mais aussi la promotion directe du métabolisme de base. Pour cette tâche, les types d'entraînement par intervalles ne sont pas non plus mal adaptés.

3) Souplesse. Pour bien charger les muscles abdominaux, il faut faire un travail dynamique, c'est-à-dire étirer et contracter au maximum les muscles abdominaux. Pour les personnes ayant une mauvaise flexibilité de la colonne vertébrale, il est beaucoup plus difficile d'obtenir une forme en relief de l'abdomen. que les personnes ayant la propriété opposée, car un dos non fléchi ne permet ni d'étirer ni de raccourcir au maximum les muscles abdominaux. Sortir. Consacrez toujours une partie de votre entraînement aux exercices d'étirement et de flexibilité, en particulier la flexibilité de la colonne vertébrale. L'un de ces exercices est le "chat".

Les facteurs supplémentaires qui peuvent vous empêcher d'atteindre votre objectif sont : mauvaise exécution des exercices eux-mêmes pour les muscles abdominaux. je vois souvent dans gymnases les gens se vantent d'avoir fait 100 rouleaux de ventre aujourd'hui. Avec un bon technique correcte, vous sentirez la limite de vos forces dès la 20ème répétition. Alors qu'est-ce qui explique leur héroïsme ? Tous effectuent l'exercice non pas avec les muscles abdominaux, mais avec les muscles responsables de la flexion de l'articulation de la hanche. Quelle est la différence? Par exemple, lors de l'exercice "lever les jambes droites ou pliées en position suspendue", ou les mouvements opposés, comme dans l'exercice "soulever le torse d'une position allongée à une position assise". Le hic, c'est que dans ces exercices, la majeure partie du travail des muscles abdominaux est effectuée en tension statique, et le pli de l'articulation de la hanche est effectué par des muscles complètement différents : 1) iliaque psoas; 2) muscle tailleur; 3) muscle - écarteur fascia lata; 4) muscle du peigne également; 5) droit fémoral.

Alors, comment résolvez-vous ce problème?

Et voici une solution pour vous sur la façon d'isoler les muscles abdominaux du travail et de l'aide des muscles étrangers, à moins, bien sûr, que vous ne soyez un représentant de n'importe quel art martial, athlétisme ou le football, où le rôle et la participation de ces muscles sont inestimables. Pour effectuer un travail ciblé des muscles abdominaux, vous devez d'abord vous débarrasser de l'interférence étrangère de ces mêmes muscles. Sur l'exemple de l'exercice "torsion". Allongé sur le dos, vos jambes sont pliées au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés afin de raccourcir prématurément la longueur des muscles énumérés ci-dessus et d'appuyer le bas du dos contre le sol ou la surface sur laquelle vous vous allongez. Dans ce cas, les tibias peuvent être posés soit sur le banc, soit fixés entre les barreaux du mur suédois (si vous en avez un dans votre arsenal). Après cela, vous devez tordre l'arrière du torse vers les jambes. En général, il suffit simplement d'arracher les omoplates de la surface sur laquelle vous vous allongez. Voila ! Vous avez fait du travail abdominal isolé ! Vous pouvez être fier de vous ! Maintenant, essayez de faire la même chose 100 fois !)))

Une note de plus, ou si vous voulez un avertissement, sur les exercices de flexion de la hanche. Si tu as muscles faibles dos, redresseurs de la colonne vertébrale, il existe alors un risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Étant donné que le muscle iliopsoas provient précisément des vertèbres lombaires, et avec une forte tension, comme, par exemple, dans les exercices associés au levage des jambes droites, il tire les vertèbres lombaires, augmentant ainsi la lordose lombaire et créant le risque de contracter des hernies intervertébrales. Avez-vous déjà eu une telle chose que lorsque vous faites des exercices «sur la presse», votre dos a soudainement commencé à vous faire mal?! Ça y est. D'où une autre conclusion. Renforcez les muscles de votre dos pour éviter de telles conséquences.

J'espère que vous avez maîtrisé mon article et fait au moins le moindre bénéfice pour vous-même ! Je vous souhaite à tous succès et bonne santé !

Les matériaux sur l'anatomie ont été tirés du manuel: Prof. M. F. Ivanitsky (1948) Anatomie humaine. (manuel pour les instituts l'éducation physique approuvé par le ministère de l'Enseignement supérieur de l'URSS).