Muscles cibles : fessiers

Matériel : simulateur

Courir à reculons brûle 1/5 de calories de plus que la course normale. Une telle course a moins d'effets néfastes sur ses genoux, réduit le risque de blessure et améliore son sens de l'équilibre. Au cours d'une telle marche, les muscles sont inclus dans le travail qui, avec un pas en avant normal, reste inutilisé.
Marcher à reculons vous soulagera non seulement des douleurs atroces dans le dos et le bas du dos, mais aussi dans les jambes. Marcher à reculons renforce le cœur et prévient l'hypertension et les maladies de l'estomac.
Sur le "tapis roulant", cela ressemble à ceci debout sur la jambe gauche, prenez le dos droit et posez-le sur la pointe des pieds, transférez le poids du corps et faites de même avec l'autre jambe.
Si vous décidez de marcher à reculons, mieux vaut commencer par de petites charges.

exercice aléatoire

Programme aléatoire Le programme d'entraînement des jambes de Ken Waller Ken Waller était l'un des principaux culturistes des années 70. " Programme complet" Ken Waller pour améliorer la forme, le volume et la définition des jambes. Il est trop lourd pour les bodybuilders moins expérimentés. programme intermédiaire un bon choix pour eux. Un autre programme Hip Builder qui fonctionne très bien pour les personnes aux jambes maigres qui ne réagissent pas bien à l'entraînement.

Monter des escaliers ou monter une pente renforce les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, ainsi que les muscles du mollet.

La marche renforce les muscles abdominaux et du haut du dos. Il faut aller vite et vite.

Technique : faites des pas plus fréquents et plus courts, placez vos pieds l'un devant l'autre, comme si vous marchiez sur une ligne imaginaire. Déplacez vos mains d'avant en arrière, comme un pendule sur une horloge.

Marcher avec des tensions musculaires dans les fesses renforce les grands et les petits muscles fessiers. Technique : Chaque fois que vous poussez avec vos orteils arrières, serrez fortement vos fessiers. En même temps, les muscles lombaire ne doit pas ressentir de fortes tensions.

Marcher à reculons renforce les muscles du dos et des fesses.

Technique : tirez dans le ventre, mettez vos mains sur la ceinture. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant. Pour plus de sécurité, choisissez un chemin plat que vous connaissez. Bien sûr, il s'agit d'un type de marche particulier, il faudra beaucoup de temps pour le maîtriser, mais marcher à reculons apportera de grands avantages à votre santé.

Après avoir maîtrisé la technique de chaque type de marche, effectuez d'abord toutes les options pendant 2 minutes, en augmentant progressivement le temps à 5 minutes.

Position correcte du corps lors de la marche :

En marchant, regardez devant vous à 2 mètres devant vous. Détendez vos bras et assurez-vous qu'ils ne touchent pas le corps et que les mouvements sont dirigés d'avant en arrière et non sur les côtés. Serrez vos abdominaux et rentrez votre ventre pour que rien ne gêne votre respiration. Tirez les fesses vers le haut : essayez de ne pas dépasser en arrière. Cela aidera dans le processus de marche à ne pas nuire à la colonne vertébrale et à brûler le plus de calories.

Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, les genoux et les orteils pointant vers l'avant. En marchant, roulez du talon aux orteils, ne laissez pas le poids du corps être transféré vers l'intérieur ou surface extérieure pieds. Gardez la tête droite, baissez les épaules. Pliez vos coudes à un angle de 85 à 90 degrés, tout en marchant vos hanches devraient fonctionner. Poussez avec le pied qui ce moment est à l'arrière.

Pendant " marche saine" il vaut mieux se taire pour ne pas battre son souffle, donc le compagnon idéal est un chien. Le silence dans ce cas est garanti. En choisissant l'intensité de la marche, vous devez contrôler la fréquence cardiaque. Sa valeur maximale est calculée à l'aide de la formule « 220 moins l'âge » (par exemple, 220 - 30 ans = 190). De la valeur résultante, vous devez soustraire 50 et 55 (190-50=140 ; 190-55=135). Ainsi, vous déterminez les limites dans lesquelles votre pouls doit se situer pendant la marche : dans ce cas, le corps recevra la valeur optimale charger.

Quoi d'autre est bon pour marcher?

Une promenade au grand air libère l'esprit et aide à se débarrasser de la dépression et de l'anxiété. 30 minutes suffisent déjà pour :

Gagner en force pour le travail et les loisirs

Prévenir les dommages aux artères coronaires du cœur

Soulager le stress

Maintenez votre poids à un niveau normal

Renforcer les muscles

Entretenez vos performances

Prévenir et traiter l'hypertension artérielle

Réguler les niveaux de sucre dans le sang

Prévenir l'amincissement des os

Mieux dormir et mieux dormir

Temps de marche

Une heure de marche par jour améliore votre forme physique. Il protège également contre les maladies cardiovasculaires. La transpiration et la respiration rapide sont des signes que l'exercice fonctionne. Un "marcheur" non préparé peut remplir sa norme quotidienne en plusieurs étapes.

Le contenu de l'article :

Sur la planète, un grand nombre de personnes ont des problèmes avec en surpoids. Ce n'est pas un hasard s'ils sont maintenant très populaires. diverses méthodes et des suppléments brûle-graisses. Certaines personnes parviennent à se débarrasser de kilos en trop, tandis que d'autres sont obligés de faire des efforts incroyables pour cela. Pour leur faciliter la tâche, les scientifiques continuent de rechercher les plus méthode efficace perte de poids. L'un d'eux était le parcours inversé, ce qui peut vous sembler étrange. Découvrons ce que la marche arrière peut apporter - bon ou mauvais.

Course inversée et perte de poids

Les scientifiques du Royaume-Uni sont convaincus que courir à reculons est très efficace. Ils affirment que la marche arrière est bénéfique pour la perte de poids et n'est pas du tout nocive. Pour beaucoup, cette hypothèse peut sembler amusante, mais il est difficile de discuter avec la science et cela vaut la peine d'essayer.

Dans le même temps, les initiateurs de la course inversée ne sont pas des chercheurs britanniques, mais le marathonien Karl Twumi. Il a longtemps émis l'hypothèse que courir à reculons pouvait être bénéfique, et des scientifiques britanniques l'ont prouvé au cours de leurs recherches.

Il faut dire que la marche arrière est utile non seulement pour perdre du poids, mais également sans danger pour les articulations. Vous savez sûrement que pendant la course classique articulations du genou sont exposés à une charge de choc suffisamment forte et cela est dangereux pour eux. Lorsqu'une personne utilise la marche arrière, la charge de choc sur les articulations est négligeable. De plus, il a été prouvé que ce type de course permet de brûler 20% de calories en plus par rapport à la course classique.

Des chercheurs britanniques ont calculé que la dépense calorique d'une course inversée de 400 mètres (la taille d'un tapis roulant standard dans un stade) est égale à la dépense calorique d'une course classique de six tours ou de 2400 mètres.

De plus, pour brûler efficacement les graisses, il n'est absolument pas nécessaire de courir et vous pouvez simplement marcher. Les scientifiques ont fait les calculs correspondants des coûts énergétiques et pour marche arrière. Si vous marchez seulement 100 pas en arrière, vous brûlerez autant de calories que si vous faisiez mille pas normalement. Bien sûr, l'efficacité de la course est encore plus élevée, mais pour commencer, vous pouvez également essayer la marche arrière.

Il est clair qu'après la publication de ces résultats de recherche, presque tout le monde a été surpris, mais aujourd'hui, de plus en plus de Britanniques utilisent activement la marche arrière, dont les avantages ont été prouvés et il n'y a pas de mal. Il convient de noter que les scientifiques ont déjà prêté attention à la course inverse, et cela s'est produit dans les années soixante-dix du siècle dernier. Ensuite, un tel entraînement a été recommandé aux athlètes pendant la période de rééducation après une blessure.

Après de graves dommages, de nombreux types activité physique sont interdits, mais les athlètes doivent se remettre en forme autant que possible. court instant. Le plus souvent, la course inversée était utilisée après des blessures au dos et aux articulations du genou.

Dans notre pays, la course inversée n'a pas encore gagné en popularité et peu de gens connaissent les résultats des recherches menées par des scientifiques britanniques. Mais en Occident, ce type de cardio devient de plus en plus populaire. De plus, la course inversée est devenue si populaire qu'il a été décidé de créer une fédération de marathons de marche arrière. Actuellement, des préparatifs actifs sont en cours pour le premier tournoi majeur.

Il est probable que l'exécution inversée à un certain moment deviendra populaire chez nous, car elle n'a pas une complexité technique élevée. Bien qu'au début, il y aura certainement un certain inconfort, car vous devez constamment tourner la tête. Pour cette raison, vous devriez probablement commencer à vous entraîner en marchant à reculons, puis en passant progressivement à la course.

Course du soir pour perdre du poids

Après avoir passé en revue les bienfaits de la course à pied inversée et parlé de ses bienfaits et inconvénients, je voudrais parler de la course classique, à savoir le moment le plus favorable pour faire du jogging. Beaucoup de gens préfèrent courir le matin, mais les scientifiques ont prouvé que courir le soir est plus efficace. Voyons à quoi cela est lié.

Si nous parlons des difficultés des courses matinales, alors la plupart d'entre vous comprennent qu'avant le travail, il est tout à fait possible de se forcer à se réveiller plus tôt et à aller courir. Outre course du matin peut réduire considérablement vos performances, ce qui est totalement indésirable avant de commencer une nouvelle journée de travail. Mais le soir, un jogging léger peut être un excellent moyen de soulager le stress qui s'est accumulé pendant la journée.

Si vous décidez de commencer à faire du jogging le soir, vous devez vous rappeler que vous ne pouvez pas trop solliciter le corps pour ne pas perturber votre rythme de sommeil. Cela vaut la peine de commencer par dix ou quinze minutes maximum de course. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le temps de courses, tout en observant l'état de votre corps. Dans le même temps, vous ne devez pas courir le soir pendant plus d'une demi-heure.

Très souvent, les gens ne vont courir qu'après être rentrés du travail, avoir mangé un morceau et se reposer. Mais ce n'est pas très utile pour le corps, qui est déjà passé en mode repos, et le jogging peut devenir un stress important pour lui. Ainsi, moment optimal Pour courses du soir se situe entre 19 et 22 heures. A ce moment, le corps s'est déjà calmé et vous pouvez soulager le stress restant, mais en même temps, il n'est pas encore passé dans la phase de repos passif.

Si les charges cardio du matin sont recommandées à jeun, cela ne doit pas être fait le soir. En même temps, vous ne devriez pas manger trop si vous allez courir alors. Un excellent exemple de repas avant une course du soir est une omelette avec du poulet bouilli ou de la viande. Si vous ne voulez pas dîner, les fruits et légumes conviennent parfaitement.

Mais l'échauffement avant le run du soir est également nécessaire, ainsi qu'avant le matin. Il convient de noter que si vous allez faire du sport tout le temps et que ce n'est pas un passe-temps momentané ou un hommage à la mode pour vous, l'échauffement devrait être un élément indispensable de tout entraînement. Puisque vous allez courir, votre échauffement doit se concentrer sur vos jambes. Une corde à sauter est très bien pour cela. Aussi, ne commencez pas à courir immédiatement. Marchez au pas, en augmentant progressivement la vitesse de déplacement, puis passez à la course.

Nous avons déjà dit que le soir, il n'y a pas besoin de charges sérieuses et de courir sur un terrain plat. C'est très bien s'il y a un parc près de chez vous et que vous pouvez y courir. Cela vous évitera de respirer les gaz d'échappement des voitures. Soit dit en passant, vous devriez rester à l'écart de la circulation dense.

Quelle que soit l'heure à laquelle vous courez, il est très important de suivre le rythme de votre respiration. Pendant l'activité physique, le corps consomme une grande quantité d'oxygène et donc la respiration est très importante. Souvent, avec un manque d'oxygène, les gens commencent à respirer par la bouche, croyant ainsi éliminer le manque d'oxygène. Mais en pratique, la situation est complètement opposée. Respirez toujours par le nez afin de maintenir le rythme dont vous avez besoin et de fournir pleinement l'oxygène au corps.

Aujourd'hui, vous avez découvert les avantages de la marche arrière et l'absence de dommages corporels avec cette méthode de mouvement. Si vous ne voulez pas commencer à utiliser celui-ci, c'est toujours pour nous aspect exotique charges cardio, alors vous pourriez être intéressé par le jogging du soir.

Comment courir avec bénéfice, et non au détriment de la santé, regardez cette vidéo :

Amis, bonjour à tous.

Plus récemment, je suis tombé sur une vidéo intéressante intitulée « Marche nordique avec des bâtons, avantages et inconvénients pour les malades et les personnes en bonne santé ». Je l'ai regardé et j'ai découvert par moi-même un entrepôt de trésors inépuisables pour me débarrasser de nombreux maux, y compris ma fibrillation auriculaire préférée, dont je souffre depuis déjà la quatrième année. Non, bien sûr, je connaissais la marche nordique en tant que forme de physiothérapie auparavant, mais d'une manière ou d'une autre, je n'y attachais aucune importance, mais maintenant ... D'accord, je ne vais pas m'avancer, je dirai simplement que j'ai vraiment aimé ce type de maintien de la santé et je l'ai aimé parce qu'il ne nécessite pas d'avaler des pilules, des injections constantes d'argent et vous permet de l'utiliser à tout moment de l'année, dans toutes les conditions météorologiques et géographiques, avec n'importe quelle forme physique et avec charges individuelles confortables. En général, je suis tombé amoureux de la marche nordique au premier regard, et maintenant je vous invite, mes chers lecteurs, en ma compagnie.

Qu'est-ce que la marche nordique nordique et pourquoi s'appelle-t-elle ainsi ?

La marche nordique avec des bâtons peut être qualifiée d'option de fitness de rue, de physiothérapie, de sport et d'excellente alternative. repos actif. Il consiste dans le fait qu'une personne met un confortable pour le mouvement costume de sport, met ses pieds dans des baskets à semelle souple et résistante, ramasse bâtons spéciaux et part arpenter les étendues du parc, de la forêt, de la plaine ou des terrains accidentés, goûtant aux joies de la liberté de mouvement. Et ce type de marche est appelé scandinave car il est originaire des pays de Scandinavie, ou plutôt de Finlande.

Au départ, les skieurs scandinaves professionnels l'utilisaient pour ne pas perdre leur esprit sportif pendant l'été et garder leur tonus musculaire. Ensuite, l'attention du médecin a été attirée sur la marche finlandaise avec des bâtons, et il a acquis une autre fonction - guérir et restaurer la force minée des personnes atteintes de maladies des systèmes musculo-squelettique, cardiovasculaire et respiratoire. Et dans les années 90 du siècle dernier, ce type de marche a conquis presque le monde entier et a reçu le statut de sport indépendant.

Aujourd'hui, la marche nordique ou la marche nordique avec des bâtons (ce sont d'autres noms pour notre héroïne) a conquis le cœur de millions de personnes à travers le monde. Après tout, les personnes en bonne santé, les personnes malades, les jeunes, les personnes âgées, les adultes, les enfants et même les femmes enceintes peuvent le faire. Il n'est pas difficile de maîtriser la technique de cette marche, et vous pouvez vous entraîner même à la circumnavigation. Le pont habituel de tout navire convient également à cela, bien que de nombreux paquebots modernes aient une voie spéciale. En un mot, cette option d'activité est simple, facile et abordable, cependant, comme tout le reste dans ce monde, elle a les deux faces de la médaille, utile et pas très, traitons-en.

Marche nordique avec des bâtons - avantages et inconvénients pour les personnes malades et en bonne santé

Pour comprendre les avantages de la marche nordique avec des bâtons et où se situe le mal, vous devez comprendre les avantages et les inconvénients généraux de cette action. Commençons par le bon. La marche nordique permet :

• Maintenir un bon tonus et un bon état de 90% de tous les muscles du corps, ce que les athlètes, les skieurs et les biathlètes utilisent ;
• Renforcer la circulation sanguine et augmenter le volume respiratoire des poumons, grâce à quoi la nutrition et l'apport d'oxygène à tout l'organisme s'améliorent, le cerveau commence à travailler plus activement, le niveau d'humeur générale, le bien-être physique et la vitalité augmentent;
• L'activation du travail du cœur, qui aide à renforcer le myocarde, prévient de nombreuses maladies cardiaques, améliore le volume global et la force du flux sanguin, et en présence de coronarienne ou d'hypertension aide à réduire considérablement leur manifestation et à les maintenir sous contrôle strict ;

Renforcement des muscles impliqués dans la respiration, ce qui contribue à l'amélioration globale du système respiratoire, l'essoufflement disparaît, la résistance aux maladies telles que les infections respiratoires aiguës et la grippe, la bronchite et d'autres affections similaires augmente, la fréquence des crises chez les patients diminue l'asthme bronchique et emphysème ;

• Rétablir le fonctionnement normal de la colonne vertébrale et des articulations, renforcer le corset musculaire, grâce auquel la posture est nivelée, les manifestations d'ostéochondrose, d'arthrite, d'arthrose et d'autres maladies des organes du mouvement sont réduites ou disparaissent complètement;
• Activer les processus métaboliques, brûler des calories supplémentaires, augmenter le tonus énergétique, ce qui aide parfaitement à perdre du poids et à créer une belle silhouette;
• L'apparition d'une bonne humeur et de la joie de la liberté de mouvement, de belles vues sur la nature et de l'inhalation de vent frais gratuit, ce qui aide certainement à surmonter divers troubles et difficultés de la vie, le stress et la dépression.

Comme vous pouvez le voir, les avantages de la marche nordique avec des bâtons sont un chariot et une petite charrette, à la fois pour les malades et pour les bien-portants, faites-le et réjouissez-vous. Et pourtant, une procédure aussi merveilleuse peut être nocive, et seuls 3 facteurs importants y contribuent :

1. négligence technique correcte marcher lui-même, ou son ignorance ;
2. Irrégularités dans l'équipement, telles que des chaussures inappropriées, des vêtements qui restreignent les mouvements ou une longueur inappropriée des bâtons ;
3. Inflexion de l'activité pendant l'occupation, c'est-à-dire lorsqu'une personne dépasse délibérément et consciemment ses capacités physiques.

Ci-dessous, je vais vous dire comment éviter ces erreurs désagréables et rendre la leçon agréable et utile même avec des pathologies graves. Et maintenant, approfondissons un peu l'utilité et la nocivité de la marche nordique et voyons comment elles s'appliquent aux personnes âgées et aux malades.

Avantages et inconvénients de la marche nordique avec des bâtons pour les personnes âgées

Je pense que personne ne contestera le fait que les personnes âgées ont non seulement une grande expérience du monde, mais portent également un lourd fardeau de toutes sortes de plaies. C'est l'hypertension, la faiblesse des muscles et des articulations, les maladies cardiaques, les déséquilibres hormonaux et les troubles psychologiques, et le fléau de notre époque est l'ostéochondrose, et le malheur de nombreuses grand-mères est l'ostéoporose. Pourtant, la marche nordique avec des bâtons peut facilement aider à tenir tous ces monstres en haleine et faire asseoir nos chers retraités sous l'herbe. Premièrement, parce que le mouvement est la vie et la santé en soi, et deuxièmement, en faisant ce sport, il rajeunit vraiment efficacement. Si vous ne me croyez pas, jetez un œil :

• Presque toutes les personnes âgées ont des douleurs aux articulations et à la colonne vertébrale, ce qui les empêche de marcher. Mais lors de l'utilisation de bâtons scandinaves, le support est effectué non seulement sur les jambes, mais également sur les mains, grâce à quoi la colonne vertébrale et les genoux sont déchargés de 30 à 35% de l'original. En conséquence, la douleur disparaît du dos et les grosses articulations, la stabilité et la confiance en soi apparaissent, reviennent bonne humeur et la joie du mouvement.

• Beaucoup plus de personnes à l'âge de la retraite souffrent souvent d'une augmentation pression artérielle, convulsions maladie coronarienne cardiaque, insuffisance vasculaire, taux élevé de cholestérol et de sucre, divers troubles métaboliques. Et lors de la marche finlandaise, la fréquence cardiaque s'améliore, la circulation sanguine s'améliore, les processus métaboliques se normalisent et système respiratoire. En conséquence, le myocarde est renforcé, l'excès de cholestérol et de sucre est éliminé des vaisseaux et leurs parois redeviennent solides et élastiques. Le sang oxygéné circule plus rapidement et plus facilement dans des artères propres, saturant et renouvelant chaque cellule du corps et éloignant les maladies dangereuses.

• En outre, le nombre prédominant de femmes en âge de ménopause et de post-ménopause souffre d'une maladie aussi insidieuse que l'ostéoporose. C'est dangereux car, sous l'influence d'un métabolisme altéré, le précieux élément calcium est lavé des os et excrété par le corps. À la suite de ces déchets, les os deviennent cassants et il existe un risque de fractures diverses, en particulier une fracture du col fémoral et du radius près de l'articulation du poignet. Avec la pratique constante de la marche nordique avec des bâtons, de nombreux processus métaboliques sont restaurés, notamment le calcium. Cela conduit à renforcer et à construire masse osseuse par conséquent, le risque de fractures est également réduit.

• En plus de tout ce qui précède, avec l'âge, les muscles s'usent et s'affaiblissent, la vitesse et la coordination des mouvements diminuent et la posture est perturbée.
  Cependant, la marche finlandaise est capable de ramener le corset musculaire à la normale, car avec ce type de mouvement, 90% de tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail. A titre de comparaison, en courant - 65%, en faisant du vélo - 42%, en nageant - 45%. Et cela malgré le fait que pour une raison ou une autre, toutes les personnes âgées ne peuvent pas pratiquer les sports énumérés, et la marche avec des bâtons nordiques est accessible à tout le monde. À la suite de tels exercices, la posture est restaurée, les mouvements deviennent plus clairs et plus précis, et même le syndrome de tremblement des mains et des pieds dans la maladie de Parkinson diminue.

• Et, enfin, en raison des changements hormonaux liés à l'âge, d'un sentiment de faiblesse et déjà de l'impossibilité de vivre, comme dans leur jeunesse, les personnes âgées subissent souvent un stress psychologique et deviennent déprimées. Mais ça vaut le coup course à pied avec des bâtons norvégiens et ressentent un renouveau et une poussée de force, leur humeur monte, l'estime de soi monte, le désir de vivre et de profiter de la vie revient. Et s'ils trouvent également des compagnons, ce qui n'est pas du tout difficile, ils ont également la joie d'une communication amicale avec une personne compréhensive et sympathique. Adieu la dépression, bonjour la seconde jeunesse, eh bien, dis-moi, quoi de mieux ?

Comme vous pouvez le constater, les bienfaits de la marche nordique avec des bâtons pour les personnes âgées sont tout simplement inestimables, mais dans certains cas, cette activité salutaire peut être nocive. Cela arrive extrêmement rarement et surtout par manque de raison, mais cela arrive quand même. Un obstacle à la marche nordique chez les personnes âgées est considéré :

1. État de crise hypertensive ;
2. Attaques ou exacerbations de maladies cardiaques ;
3. Toute maladie infectieuse ;
4. Changements sérieux dans la structure des muscles et des articulations.

En un mot, ces conditions dans lesquelles il vaut mieux rester au lit et ne pas torturer votre corps avec un stress inutile. Dans la plupart des cas, à l'exception de la destruction conjointe, ces conditions sont temporaires, de sorte qu'après leur passage, il sera possible de recommencer à faire votre marche préférée avec des bâtons en bonne compagnie de personnes partageant les mêmes idées. Comme vous pouvez le voir, nos chers grands-parents pourraient bien pratiquer ce merveilleux sport aux bienfaits pour la santé, alors passons à la question suivante : la marche nordique est-elle bonne ou mauvaise pour nos articulations ?

La marche nordique avec des bâtons : avantages et inconvénients pour les articulations

En tant que massothérapeute dans divers sanatoriums et dispensaires, j'ai remarqué que 95% de mes patients sont des personnes atteintes de maladies du système de soutien - ostéochondrose, scoliose, arthrite et arthrose des grosses articulations des jambes et des bras. Il y a plusieurs raisons à cela, mais elles sont toutes divisées en deux énormes groupes opposés :

1. Chez les personnes âgées qui ont vécu la plupart de leurs années à une époque l'Union soviétique et la restructuration, la cause des affections articulaires, en règle générale, sont des surcharges physiques. Après tout, leur vie s'est déroulée parmi les travaux forcés dans les machines d'usine, dans les champs des fermes collectives, les fermes d'État et les poulaillers. Et puis quelqu'un a fait la navette, quelqu'un s'est tenu derrière le comptoir du marché le plus proche toute la journée, quelqu'un a agité une vadrouille et traîné de lourds seaux d'eau, nettoyant les entrées ou les salles de marché des supermarchés. En un mot, la charge sur l'appareil articulaire-ligamentaire était élevée et inégale, à cause de laquelle les sections surchargées du système de soutien se sont rapidement fatiguées, ont été mal alimentées en sang et en nutriments, et les muscles qui les soutiennent se sont affaiblis et ont perdu leur ancienne endurance .

1. Mais à jeunesse moderne la cause de la faiblesse articulaire-musculaire est complètement différente - l'hypodynamie, parce qu'ils ne vont tout simplement pas aux toilettes dans une chaise d'ordinateur ou une voiture. Le matin, vous allez travailler en voiture, au bureau devant un ordinateur ou un bureau, il est presque impossible de sortir, de rentrer chez vous en voiture et à la maison de jouer à nouveau à votre jeu de tir ou simulateur préféré sur le moniteur. Eh bien, à propos de quoi corset musculaire et la force du système de soutien ici, nous pouvons parler de rien.

Et ces deux groupes sont liés par le fait qu'il y a un traumatisme articulaire accru en raison de la faiblesse des muscles, des tendons et des ligaments entourant les articulations. Tout cet appareil de soutien doit être renforcé, et la meilleure façon de résoudre ce problème sera un mouvement actif avec une implication uniforme de tous les groupes musculaires.

oh, ici, ça peut être mieux que la marche nordique avec des bâtons, vous ne pouvez même pas imaginer. Comme je l'ai noté ci-dessus, avec ce type d'éducation physique, seuls les cheveux sur la tête ne bougent probablement pas, mais tout le reste fonctionne. La charge des jambes avec une partie de 30% va aux bras et aux bâtons, ce qui contribue à sa répartition uniforme sur tout le corps. Et cela prend pas mal de temps pour une leçon, seulement 30 minutes par jour suffisent, et cela peut être merveilleusement combiné avec certaines affaires, par exemple, marcher de la maison au travail, et aussi rentrer chez soi le soir. Mais là encore, la question se pose, si cela est si utile, alors pourquoi certains bégayent-ils sur sa négativité ?

Les gars, tout est très simple, la marche finlandaise est aussi un sport dans lequel vous devez suivre des précautions de sécurité élémentaires. Avant le cours, vous devez choisir des vêtements et des chaussures adaptés à l'occasion, prendre des bâtons en fonction de votre taille et assurez-vous d'en faire quelques-uns. exercices d'échauffement. Pendant la leçon elle-même, choisissez le rythme de mouvement qui est confortable pour vous, et non pour votre compagnon ou instructeur, mettez les bâtons en position correcte Et n'oubliez pas de les laisser partir à un certain moment. Roulez les pieds du talon aux orteils et ne donnez pas la fessée avec toute la patte, comme un phoque avec des nageoires.

Et, bien sûr, avant toutes ces manipulations, il est nécessaire de consulter votre médecin si vous avez des contre-indications sévères.

Si vous suivez tous les points ci-dessus, alors marcher avec des bâtons scandinaves vous apportera une source inépuisable de joie et de moments positifs, et comment vous aimez votre silhouette, disons quelques mots à ce sujet.

Bienfaits de la marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids

Si vous décidez que vous devriez déjà perdre quelques kilos de graisse, et que le reflet dans le miroir est d'accord avec éloquence à ce sujet, alors que vous niez complètement toutes sortes de régimes, la marche nordique avec des bâtons est définitivement votre alliée. Le tout est que surpoids nous ne partons que lorsque l'hormone adrénaline est produite. Et il est produit soit en réponse à une forte peur, soit à un travail musculaire rythmique énergique, c'est-à-dire un mouvement joyeux de haute qualité. De plus, le rythme de ce mouvement doit être tel qu'il vous soit facile de respirer et qu'il soit possible de parler.

marche nordique avec des bâtons réunit toutes ces conditions. En effet, comme je l'ai noté plus d'une fois, presque toutes les parties du corps sont incluses dans le travail, le rythme peut être choisi en fonction des données physiques personnelles et vous pouvez trouver plus qu'assez d'excitation. Par exemple, nous nous sommes réunis avec des personnes partageant les mêmes idées et organisé des concours, qui, dans quelle période de temps, pourraient sans essoufflement et en technique correcte parcourir la distance entre l'entrée du parc et sa clôture opposée. Ici, vous avez deux avantages dans un verre, et la formation sera intéressante, et vous vous amuserez pas comme un enfant. Et maintenant, réduisons le débit intermédiaire au crédit, c'est-à-dire comparons la quantité d'utilité et de préjudice de cette activité en comptant les indications et les contre-indications.

Marche nordique avec bâtons - indications et contre-indications

Commençons par le témoignage. La marche nordique avec des bâtons peut et doit être pratiquée lorsque :

• Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins ;
• Maladies du système musculo-squelettique, et si les muscles font mal ou s'affaiblissent, et si la maladie a affecté les os et les articulations ;
• Pathologies des organes respiratoires allant d'une tendance banale à des rhumes fréquents à des choses aussi graves que l'asthme bronchique et l'emphysème;
• Divers stress, dépressions et troubles neuropsychiatriques similaires, accompagnés de maux de tête, d'une irritabilité constante, d'une humeur sombre et de charmes similaires ;
• Toutes sortes de troubles métaboliques et dérèglements hormonaux, c'est le diabète sucré, et l'hypothyroïdie, et Formes variées l'obésité, la goutte, les troubles du système reproducteur et les changements de la ménopause ;
• Divers troubles digestifs, notamment lorsque les fonctions sécrétoires sont réduites, l'acide chlorhydrique et les sucs digestifs sont mal produits, le foie ne fonctionne pas bien, la stagnation et la constipation sont tourmentées.

En un mot, la marche nordique avec des bâtons se montre à tous, malades et en bonne santé, et même enceintes. L'essentiel est de pratiquer sans fanatisme, en fonction de votre condition physique individuelle, en tirant joie et plaisir du mouvement. Je sais que vous allez demander maintenant, et quoi, il n'y a pas de contre-indications ? Je réponds, il y en a, comment pouvez-vous avoir des parents sans eux, mais il y en a très peu, et ce ne sont même pas des contre-indications, mais de telles conditions lorsque vous ne voulez vous-même aller nulle part. Regardez, la liste de ces états comprend:

1. Crise d'hypertension;
2. Une crise de maladie ischémique, de tachycardie ou d'angine de poitrine ;
3. Exacerbation de l'asthme bronchique ou de toute autre maladie respiratoire chronique
4. Toute inflammation aiguë avec forte fièvre ;
5. Exacerbation de tout maladie chronique les organes internes quel que soit l'emplacement ;
6. Faiblesse générale et mauvaise santé ;
7. Toute douleur intense.

En un mot, tout ce qui en soi nous fait aller nous coucher en repoussant la moindre envie de bouger. Mais dès que l'un des états décrits passe, la vie acquiert à nouveau des couleurs vives et le mouvement devient une joie, il sera à nouveau possible de retourner en classe. Et pour que les cours eux-mêmes n'apportent que des bienfaits et de la santé, abordons leur partie technique.

Instructions pour la technique de la marche nordique avec des bâtons

Les gars, je ne suis peut-être pas standard, mais mon concept d'une telle instruction inclut non seulement la technique de la marche elle-même, mais aussi les moments qui l'entourent, à savoir :

• Choix d'équipement et de bâtons;
• Échauffement avant le cours ;
• En fait l'occupation elle-même ;
• Hitch, c'est-à-dire le comportement à la fin de la leçon.

Je crois que pour tirer le maximum d'avantages et meilleur résultat la question doit être abordée de manière compétente et délibérée, êtes-vous d'accord ? Et si oui, traitons chaque élément plus en détail.

Choix du matériel et des bâtons

Par équipement, j'entends vêtements et chaussures. Les vêtements peuvent être un survêtement ou simplement un pantalon et une veste confortables pour le mouvement. L'essentiel est que, selon la météo, cela ne gêne pas les mouvements et soit confortable. Il est préférable de prendre des chaussures de sport avec une semelle épaisse absorbant les chocs et avec une profondeur juste au-dessus de la cheville. Cela est nécessaire pour ne pas se blesser accidentellement avec le bout du bâton et pour se sentir stable à un rythme de marche rapide.

Quant au choix des bâtons, il faut ici prendre en compte plusieurs nuances importantes. Premièrement, ils doivent être sélectionnés individuellement pour votre taille, et deuxièmement, vous devez acheter des dragonnes spéciales et des embouts en caoutchouc qui sont placés sur la pointe des bâtons lorsque vous marchez sur de l'asphalte et des carreaux.

En termes de sélection de la longueur des bâtons pour la taille individuelle, vous devez utiliser la formule où la taille en mètres est multipliée par 0,6 pour les personnes âgées et les marcheurs débutants, par 0,68 pour les personnes ayant de petites éducation physique et jeunes, de 0,7 pour les athlètes bien entraînés ou professionnels. Pour mon exemple, cela ressemblerait à ceci. Nous multiplions ma taille de 1,5 m par 0,6 (je suis un débutant sans aucun entraînement physique) et obtenons 90 cm.Et pour le rendre plus confortable, j'ai décalé la virgule vers la droite, faisant 15 de 1,5, et 6, 15 fois 6 est égal à 90, j'espère que je l'ai expliqué clairement. Tu as pris quelle longueur pour ta taille ?

J'attire votre attention sur le fait que tous les bâtons de marche nordique sont fabriqués par incréments de 5 cm, c'est-à-dire que la longueur peut être de 50, 55,60 cm, etc. Si, lors du calcul, vous obtenez un nombre qui n'est pas divisible par 5, par exemple 102, alors pour les débutants, il est préférable de réduire la longueur et de prendre des bâtons de 100 centimètres, et pour les personnes expérimentées, au contraire, de l'augmenter et choisissez une longueur de 105 cm.

Et pourtant, faites attention au fait que l'inventaire discuté se présente sous deux formes, sous la forme d'un solide monolithique et sous la forme d'un modèle télescopique pliant. Le premier est plus fiable, et le second vous permet de mieux l'ajuster à votre taille, et il prend beaucoup moins de place. Dans l'un des articles suivants, je décrirai plus en détail comment choisir des bâtons de marche nordique, mais passons maintenant au point suivant.

Réchauffer

Un échauffement doit précéder chaque séance de marche nordique pour échauffer et préparer les muscles au mouvement actif. Il n'y a rien de compliqué ici, quelques exercices d'étirement simples suffisent. Voici ceux qui me sont venus à l'esprit :

• Exercice 1 "tire". Position initiale- Tenez-vous droit et regardez devant vous. Sur une respiration, nous levons nos mains vers le ciel et avec tout notre corps nous attrapons nos mains, vous pouvez même vous lever sur la pointe des pieds. Pour plus de figurativité, imaginez-vous comme un petit arbre qui tend la main vers le soleil de toutes ses forces. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 5-6 fois.

• Exercice 2 "étirer un élastique serré". Position de départ - debout droit, regardant devant vous. Tout en inspirant, nous étendons les bras tendus sur les côtés et étirons la main gauche vers la gauche et la main droite vers la droite. À des fins figuratives, imaginez que vos mains sont un élastique qui doit être étiré. En expirant, revenez à la position de départ. Vous pouvez diversifier l'exercice en changeant la direction d'étirement des bras, ils peuvent être tirés vers l'avant ou vers l'arrière. Lorsqu'ils sont tirés vers l'avant, les muscles des bras et des omoplates sont étirés, et lorsqu'ils sont tirés vers l'arrière, les muscles des bras et du haut de la poitrine sont étirés.

• Exercice 3 "étirements des jambes". Position de départ - debout droit, regardant devant vous, en appuyant vos mains sur des bâtons placés verticalement sur le côté des pieds. En inspirant, nous levons la jambe gauche droite vers l'avant et tirons en même temps l'orteil et après tous les muscles de cette jambe. À l'expiration, revenez à la position de départ et à l'inspiration suivante, répétez le mouvement pour la jambe droite. L'exercice est répété 5 à 10 fois pour chaque membre.

• Exercice 4. Position de départ, comme dans l'exercice 3, mais maintenant nous allons tirer les jambes en les ramenant. De plus, pour chaque membre, nous faisons 5 à 10 répétitions.

• Exercice 5 "squats". Oui, oui, ces mêmes squats réguliers que nous étions obligés de faire dans les cours d'éducation physique à l'école. Vous pouvez les diversifier en prenant un bâton et en les retirant à chaque squat. 10 répétitions de cet exercice suffisent, assurez-vous simplement que votre dos est parfaitement droit. C'est tout l'échauffement, maintenant tu peux y aller.

L'occupation elle-même

Dans le processus de marche nordique avec des bâtons, l'architecture suivante les points importants, à savoir :

• Le pas et la poussée se font avec les jambes et les bras opposés. C'est-à-dire que s'il marche la jambe gauche puis pousse avec un bâton depuis le sol main droite et vice versa.

• Les pieds doivent être placés correctement sur le sol, comme s'ils roulaient du talon aux orteils. Imaginez que votre pied est une roue de voiture qui roule doucement sur l'asphalte. Si, au lieu d'un roulement aussi doux, vous donnez une fessée le long de la route avec tout votre pied, comme un phoque avec des palmes, vous casserez complètement toutes les articulations des jambes.

• Les bâtons doivent également être gérés correctement. Ils fonctionnent alternativement, puis à gauche, puis à droite. Dans le même temps, le bâton lui-même est toujours en position inclinée, sa poignée est approximativement au niveau du nombril et la pointe est située à l'orteil du même nom ou au talon de la jambe opposée. Et immédiatement après la répulsion, le bâton doit être relâché, sinon l'articulation du poignet se tordra, ce qui à l'avenir peut entraîner de l'arthrite et de l'arthrose dans les articulations des mains.

Lors de la toute première leçon, il n'est pas du tout nécessaire d'essayer d'exécuter correctement toutes les techniques. Attachez des bâtons à vos mains et promenez-vous pendant un moment, en observant le placement de vos jambes et la régularité de votre respiration, et laissez vos mains vivre comme elles le souhaitent. Bientôt, vous retrouverez votre rythme et les choses iront plus amusantes. En termes de respiration, on pense que deux étapes doivent être inspirées et que les 4 étapes suivantes doivent être expirées. À mon avis, cette indication est très utile, en particulier pour les personnes souffrant d'asthme bronchique et d'emphysème, c'est-à-dire lorsque l'inhalation ou l'expiration normale est difficile. Oui, et tout le monde ne sait pas respirer correctement physiologiquement, et en fait, l'expiration devrait être 2-3 fois plus longtemps que l'inhalation. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche, mais sans l'ouvrir en grand. À grande vitesse et à un rythme de marche rapide, vous pouvez respirer complètement par la bouche.

Un autre indicateur qu'il est important de surveiller lors de la marche finlandaise avec des bâtons est le pouls. Le fait est que son augmentation insuffisante indique une faible efficacité de la leçon, et une fréquence excessive indique de graves surcharges pouvant être nocives pour la santé. Calculer fréquence cardiaque maximale spécifiquement pour chaque âge, vous pouvez utiliser la formule 220 moins l'âge, pour moi c'est 220 - 39 = 181 battements par minute. J'ajouterai moi-même que cette formule convient aux personnes en bonne santé, mais pour les noyaux, je la réduirais de 30 unités, du coup, ma formule ressemble à ceci. 220 moins un nombre années complètes moins 30, dans mon cas, cela équivaudra à 151 battements par minute. J'attire votre attention sur le fait que c'est le maximum, et vous devriez être à l'aise en même temps. Il y a quelques années, j'ai eu des crises de tachycardie, lorsque le pouls a grimpé en dessous de 180 battements par minute, croyez-moi, la sensation n'est pas agréable, surtout quand elle dure plusieurs heures d'affilée. Vous pouvez déterminer votre pouls en le sentant sur votre poignet, en demandant à quelqu'un de suivre la trotteuse.

Attelage

Une fois la leçon terminée, il vous suffit de faire quelques exercices de respiration. Par exemple, tout en inspirant, levez vos bras sur les côtés et laissez-les tomber en expirant. Cela est nécessaire pour calmer le rythme cardiaque et la respiration rapide. C'est toute la sagesse.

Après avoir lu de nombreuses critiques joyeuses sur divers sites et forums, je suis tombé amoureux de ce point de vue. exercices de physiothérapie avec tout mon coeur. À mon avis, la marche nordique avec des bâtons est un énorme avantage pour notre santé, et les dommages qui en découlent ne proviennent que d'une mauvaise approche des cours et de la stupidité humaine banale. En un mot, je prends la marche finlandaise pour amie, et vous ?

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Je dis au revoir aux nouveaux messages, avec amour, votre Tatyana Surkova.