Je souhaite la bienvenue à tous les abonnés, lecteurs et invités aléatoires sur mon blog. Le sujet d'aujourd'hui est les pompes depuis le sol. Le programme de la formation est en pièce jointe. Je vais également vous dire comment pomper votre torse avec juste des pompes.

Dans le monde du sport, il existe de nombreux différents exercices: basique, isolant et spécial. Et chacune de ces espèces a un effet différent sur le développement des muscles ou qualités physiques. Mais je peux vous donner quelques exercices qui vous permettent de devenir plus fort, plus massif (prise de masse) et avec le temps - plus proéminent. Un de ces exercices est les pompes.

Ce qui peut être réalisé avec des pompes

La flexion et l'extension des bras en position allongée (les mêmes pompes) sollicitent de nombreux muscles, tous deux directement impliqués dans le travail, et les muscles stabilisateurs responsables de l'équilibre et de la bonne position du corps. Par exemple, les muscles de la presse ne fonctionnent pas de manière dynamique, mais se tendent tout en maintenant un corps égal.

Comme je l'ai dit, grâce au programme décrit ci-dessous, vous pouvez non seulement augmenter la force ou l'endurance, mais également atteindre une taille impressionnante ou des détails musculaires incroyables.

Parmi les muscles sollicités lors des pompes depuis le sol, on peut noter :

Je ne prends pas en compte ceux qui se fatiguent aussi pendant le travail. Ce sont les muscles abdominaux (droits et obliques externes), les extenseurs lombaires, muscles dentelés, les muscles des biceps et des avant-bras.
En bref, vous pouvez constater par vous-même à quel point l'éventail des muscles impliqués dans le travail est large. J'ai écrit plus sur les muscles impliqués dans les pompes.

Description du programme de formation

L'ensemble d'exercices ci-dessous vous permet simultanément, par exemple, la force et la masse, le soulagement et l'endurance, d'atteindre vos objectifs ou de pomper des compétences à tour de rôle - d'abord la masse, puis le soulagement. La seule différence réside dans la manière dont les exercices sont appliqués : le nombre d'approches, l'intensité et le nombre de répétitions changent. Les exercices eux-mêmes ne peuvent pas être modifiés pendant 3-4 mois, selon le même schéma.

Il convient de noter que le complexe convient à la fois à la salle de sport et à la maison. Universel et sans problème comme le célèbre fusil d'assaut Kalachnikov. L'essentiel est d'apprendre à "tirer", c'est-à-dire la technique.

Travail de la force et de la masse

Dans chaque exercice, vous devez effectuer 3 à 5 approches, chacune comportant 6 à 12 répétitions. Le repos entre les séries et les exercices est de 1,5 et 2,5 minutes, respectivement. Utilisation obligatoire après chaque exercice d'un ou deux drop sets. Qu'est-ce que c'est - votre tâche "maison". Le rythme d'exécution est inférieur à la moyenne.

Endurance et travail du terrain

Chaque exercice doit être répété 15 à 25 fois en une seule approche. Le nombre d'approches peut varier de 6 à 8. Le repos entre les séries n'est que de 1 minute et entre les exercices - 1,5. Le rythme d'exécution est élevé. Faites attention à la respiration : expirez avec effort, inspirez avec relâchement. Cela vous aidera à vous adapter rapidement au complexe.

Une série d'exercices

Il est conçu pour 3 jours de formation, il devrait y avoir des jours de repos entre chacun, car dans la plupart des cas, les mêmes muscles travaillent. Notre tâche est de les développer, pas de les piloter. Je veux attirer votre attention sur l'importance de l'échauffement - les exercices peuvent être difficiles, ce qui entraînera d'éventuelles blessures et entorses.

Premier entraînement.

1. Push-ups depuis le sol depuis une colline (barres, plates-formes de marche, poids, etc.) avec un large jeu de mains.
2. Pompes à partir du sol avec un réglage moyen des mains (lorsque les paumes sont légèrement plus larges que les épaules).
3. Pompes à partir du sol avec le réglage le plus large des paumes (l'amplitude du mouvement sera courte, mais l'exercice vise à étirer les muscles pectoraux).
4. Pompes alternées sur chacune des mains (l'accent est mis sur les deux mains, mais lors de l'exécution, vous devez d'abord vous déplacer davantage vers la main droite, en la forçant à se contracter davantage, puis vers la gauche, et ainsi de suite).
5. Pompes à partir du sol avec extension incomplète des bras (dépliez les bras pas jusqu'au bout).

Deuxième entraînement.

1. Pompes à partir du sol sur les poings avec une position étroite des mains (paumes au niveau des épaules).
2. Pompes à partir du sol avec le réglage le plus étroit des mains (les paumes et les pouces forment un triangle).
3. Pompes avec les paumes décalées vers le haut (le même triangle que dans l'exercice précédent, mais les mains ne sont pas au niveau de la poitrine, mais au niveau du visage ou du front).
4. Pompes depuis le sol avec une position étroite des mains (c'est possible sur les poings), mais avec un léger roulement d'avant en arrière (c'est-à-dire que lorsque vous redressez les bras, vous roulez un peu vers l'avant, en vous penchant dans le dos , en se penchant en arrière, en redressant le dos ou en le pliant légèrement).
5. Pompes statiques en position étroite (mains étroites, épaules parallèles au sol). Vous devrez être immobile pendant un certain temps. Par exemple, 4 pendant 10-15 secondes.

Troisième entraînement.

1. Push-ups du sol avec un réglage moyen des mains.
2. Pompes depuis le sol avec un réglage moyen des mains, mais avec un léger saut (lorsque vous redressez les bras, poussez sur le sol avec vos paumes, en sautant de 5 à 7 cm avec tout votre corps). Les chaussettes doivent toujours être sur le sol.
3. Pompes à partir du sol avec accent alternatif d'une main sur une colline (barre ou plate-forme de marche). Votre tâche à chaque pompe est de changer la position des mains, en mettant l'une ou l'autre sur la plate-forme, permettant à celle ci-dessous de se forcer davantage.
4. Pompes à partir du sol avec les paumes tournées vers les côtés (paumes au niveau des épaules, doigts pointant vers les côtés, bras fléchis en direction des paumes).
5. Pompes à partir du sol avec un réglage moyen des mains et un roulement complet sur les coudes (lorsque vous pliez les bras, posez les articulations du coude sur le sol, lorsque vous vous dépliez, arrachez le sol jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus).

Exercices supplémentaires

À l'avenir, lorsque vous gagnerez en force ou en endurance, vous pourrez essayer plus difficile, mais plus exercices efficaces type de "pompes sur un bras", où l'on écarte au maximum les jambes pour acquérir une forme triangulaire d'appuis : deux jambes, un bras.

Ou "pompes du sol en se tenant sur les mains". Dans cet exercice, vous pouvez appuyer vos pieds contre le mur ou demander l'aide d'un ami qui vous tiendra les jambes. Cet exercice pompe parfaitement les muscles deltoïdes et les muscles pectoraux supérieurs.

Les "pompes aux doigts" sont un excellent moyen de renforcer non seulement les muscles, mais également les articulations des mains et des doigts, ce qui augmentera considérablement la force de préhension.

Les pompes du sol, le programme d'entraînement - tout cela était le sujet principal du matériel d'aujourd'hui. J'espère avoir pu vous aider dans cette affaire. En remerciement, vous pouvez vous abonner aux mises à jour du blog, parler de cet article à vos amis. Je veux vraiment voir vos commentaires. Soyez des amis forts.

Sincèrement, Vladimir Manerov

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Commentaires sur l'article : 9

1. Sacha 2016-11-17 à 23:47

   Après avoir lu l'article, je fais tout comme écrit et le relis constamment, au début c'était difficile, mais j'ai réussi et surmonté la paresse. Maintenant, il ne vous reste plus qu'à fixer tous les moments et je pense que le résultat sera sûr

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2. Dmitri 2016-11-18 à 01:54

   Vladimir, vos séances d'entraînement décrites dans cet article vous aideront-elles au moins à gonfler les muscles pectoraux à la maison ? Est-il judicieux de les prendre si vous avez besoin d'un résultat spécifiquement sur les muscles pectoraux ? Merci!

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3. Héraclius 2016-11-19 à 05:03

   J'utilise des haltères pour les pompes. Celles. Je ne repose pas mes mains avec mes paumes, mais je mets les haltères devant moi en parallèle et attrape les haltères avec mes mains. Il s'avère donc plus puissant et les mains ne font pas mal. Je pense constamment à la façon d'augmenter la charge dans les pompes. Les pompes, lorsque les jambes sont sur une colline, augmentent la charge, mais pas radicalement. J'ai essayé de mettre un sac à dos avec des crêpes d'haltères sur le dos, mais le sac à dos était déchiré 😉 Pouvez-vous me conseiller quelque chose ? Pour l'instant, pas moyen d'aller à la salle de sport.

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4. Rouslan 2016-11-30 à 06:04

   Les pompes en général excellent exercice pour renforcer tout le corps du corps, de plus, grâce aux pompes, la force d'impact augmente également, ce qui n'est pas moins important. Je tiens également à noter que grâce aux pompes sur vos poings, vos poings finiront par apprendre à résister à un coup et à ne pas se casser en même temps. *SALUT*

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5. Zhenya2016-11-30 à 11:08

   J'ai fait des pompes pour renforcer les muscles de ma poitrine et j'ai remarqué que ma poitrine devenait plus ferme et moins pendante qu'avant. Par conséquent, si vous avez plus de 30 ans et que vous rencontrez de tels problèmes, je vous conseille de l'essayer.

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6. Alexandre 2018-07-14 à 20:10

   Salut tout le monde. J'ai 40 ans. il y a un an, je ne pouvais pas faire de pompes depuis le sol même 5 fois. eu surpoids environ 20 kg. assis sur le régime du Kremlin et a commencé à étudier tranquillement. d'abord du mur, puis du rebord de la fenêtre, puis j'ai acheté un tableau pour la presse et je suis passé à celui-ci. puis au sol. mais parallèlement aux pompes, assurez-vous d'appuyer après les pompes. formation en une journée. Il y avait aussi des erreurs - le muscle pectoral a été tiré et les mains. répit et tout ça. mais persévérance nutrition adéquat ont fait leur travail. Maintenant, le poids est le même que quand j'étais plus jeune. Je fais 5 séries de pompes depuis le sol au total 540 fois. le dos, la poitrine, les bras ont tous acquis un look cool. appuyez après les pompes banc incliné régulièrement immédiatement après l'essorage. avant cela, un peu d'exercice et d'échauffement. le tout selon un schéma clair avec une augmentation constante de la charge. 5 pressions par semaine et les abdos se sentent bien. tout prend 1 heure le matin. 3-4 fois par semaine. à la maison, dans la chambre. maintenant, ce n'est pas seulement honte de se déshabiller, mais vice versa. tout le monde pense qu'il a commencé à se balancer dans le hall. Je prévois de mettre une barre horizontale encore. J'ai oublié de dire, j'ajoute un développé couché avec haltères pour augmenter la charge sur les biceps. à la fin, je dirai une chose - la nutrition, les pompes et le pompage de la presse à la maison, c'est le complexe le plus fort. cent% . L'essentiel est d'agir régulièrement et de ne pas se précipiter. Bonne chance à tous. Si vous avez besoin de conseils et d'expérience - je conseillerai ce que je peux.

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7. Yuri (32 ans) 2019-02-01 à 17:51

   Si vous ajoutez à ces pompes des tractions sur la barre horizontale, un kettlebell et des exercices avec une roue, il n'y aura pas plus de deux heures d'entraînement en moyenne, l'effet sera-t-il meilleur ?

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Les gros muscles pectoraux, les biceps et les triceps sont les plus impliqués dans les pompes à partir du sol. Ils portent le poids du fardeau. Les muscles triceps sont les plus paresseux. En l'absence de charges permanentes ils s'affaissent, s'affaissent, perdent du volume et de la force.

Triceps consiste en:

1. longue tête- un muscle situé dans le tiers supérieur du triceps ;
2. Tête intérieure est plus proche de l'articulation du coude;
3. Tête extérieure tombe approximativement au milieu de l'épaule.

La partie antérieure du muscle deltoïde est également fortement sollicitée. Il est situé à côté du biceps, qui ne travaille pas aussi dur, bien que ce soit lui qui gagne du volume en premier lieu. masse musculaire. Cela est dû à la structure différente des fibres tissulaires.

Muscles dentelés antérieurs sont attachés aux os de l'omoplate d'un côté et de l'autre - au milieu des côtes. Après des pompes puissantes, surtout s'il y a eu une pause dans l'entraînement, après plusieurs approches, la douleur se fait sentir juste en dessous des aisselles par le dos. Cette partie du corps que les hommes appelaient " ailes».

Muscles antagonistes ou assistants qui sont secondaires aux pompes depuis le sol :

1. muscle trapèze- c'est la zone du dos sous l'arrière de la tête ;
2. muscles épaule;
3. muscles omoplates;
4. presse: inférieur, moyen, supérieur ;
5. muscles partie antérieure de la cuisse;

Les pompes renforcent les ligaments du coude, les muscles et les ligaments des mains. La zone lombaire et dorsale reçoit une charge importante.

Schéma de pompes depuis le sol

Mettez l'accent en position couchée- le corps est droit, en posant les jambes sur les orteils, les mains au sol. Les mains regardent un peu vers l'intérieur, les coudes sont écartés, mais pas trop larges. Les paumes droite et gauche sont légèrement plus larges que la zone des épaules.

Des pompes rapides, dynamique, rythmique dans plusieurs approches fournira aux muscles plus de force et d'endurance, mais avec moins de volume. Le tissu musculaire pendant de tels exercices, pour ainsi dire, se dessèche.

Pompes statiques lentes du sol permettent au sang de saturer le muscle en oxygène. Cette technique conduira à un plus grand volume pour court terme. Cette méthode est difficile à réaliser, elle n'est donc pas recommandée aux débutants.

Dans cette position - pour les pompes, vous pouvez passer environ une minute. Ce presse à charge maximale. Le corps commencera à trembler sous la charge. Un tel exercice profite non seulement à la croissance musculaire, mais façonne également efficacement le corps, trahissant les lignes de relief de la presse, de la poitrine et des bras.

Options d'exercice

Option d'exercice régulier le sexe est disponible pour la plupart des personnes qui ne sont pas en surpoids, en bonne santé et bien développées physiquement. Accent allongé. L'exercice un nombre confortable de fois est effectué en deux ou trois séries.

Prise étroite. Cette méthode est différente en ce que les mains pendant les pompes sont aussi proches que possible l'une de l'autre. Cette option vous permet de charger plus efficacement le triceps, de le renforcer et de le renforcer.

Prise large. Dans ce cas, les mains sont situées le plus loin possible. La majeure partie de la charge incombe aux muscles pectoraux - ils se balancent et se remplissent rapidement, augmentant de volume.

Aux poings. Les pompes classiques au sol sont compliquées en se concentrant sur les poings. Cela renforce les ligaments des mains. Le poing s'élargit. Cet exercice est important pour être exécuté correctement - le poing doit être droit pour éviter d'éventuelles blessures.

Sur les doigts. Cette méthode est pratiquée principalement par des athlètes professionnels, des grimpeurs, des forces spéciales. Les cours sont faits sur l'accent mis sur les mains avec le réglage sur les cinq doigts. les pouces regardez la zone du nombril. Les doigts sont écartés le plus possible.

Du sol avec l'accent des jambes. Pompes classiques ou autres, mais en même temps les jambes sont sur un support plus haut que le sol. Cet exercice sollicite tous les groupes musculaires, en particulier la poitrine, les biceps et les triceps.

En fin de compte, ces pompes sont effectuées près du mur dans position verticale- à l'envers. Pour commencer, la personne qui effectue cet exercice est assurée en tenant la cheville. La personne soulève tout le poids de son corps. Avec cette option, la presse ne travaille pas beaucoup, tout comme le dos et le bas du dos. La charge principale est partagée entre muscle deltoïde, muscles pectoraux, biceps et triceps.

Avec des haltères. Cette version des pompes est pratique pour ceux qui évitent les blessures aux mains. Dans chaque main, une personne prend des haltères et met l'accent en position couchée. Un objet est serré dans chaque paume, ce qui crée une position confortable pour la main, réduisant la charge sur les ligaments des mains.

Circulaire. Cette méthode consiste à déplacer le poids du corps d'un bras à l'autre pendant l'entraînement. Lors de la descente, le poids est transféré à main gauche, décrivant un cercle dans l'air avec son menton. Au point bas, le poids est transféré à la main droite, suivi d'un mouvement vers le haut.

D'une part. Cette méthode répartit le poids corporel sur un seul bras. Biceps et triceps plus gonflés. La main est au niveau du milieu de la poitrine. Deuxième derrière.

Il y a de fortes chances que vous ayez fait des pompes depuis votre cours d'éducation physique au lycée, alors vous savez certainement comment faire cet exercice, n'est-ce pas ? Eh bien, il est tout à fait possible que non. La pratique montre que la plupart des gens sont terribles dans les exercices qui utilisent le poids du corps, comme les pompes. En termes simples, la plupart des gens ne savent tout simplement pas comment faire des pompes. Les entraîneurs expérimentés notent qu'un grand nombre de personnes font les mêmes erreurs. Par conséquent, si vous ne voulez pas ressembler à "la majorité", vous devez identifier vos faiblesses lorsque vous faites des pompes afin d'apprendre à faire cet exercice correctement, avec forme parfaite.

Vous mettez mal vos mains

Quand il s'agit de faire des pompes correctement, tout commence par une bonne position des mains. La plupart des gens placent leurs mains trop larges ou trop en avant. Cela met trop de pression sur vos épaules et vous ne bénéficiez pas de tous les avantages des pompes. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules, légèrement plus larges que vos coffre. Cela vous permet d'avoir une assise sûre et de ne pas vous fatiguer les épaules pendant l'exercice.

Vous permettez à vos coudes de bouger dans n'importe quelle direction

C'est la conséquence la plus courante d'un mauvais placement des mains. De plus, beaucoup de gens croient au mythe selon lequel votre corps devrait prendre la forme d'un "T" parce que vos bras devraient être à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Il met également une pression indésirable sur les épaules. Vous devez placer vos mains correctement, en vous assurant que vos poignets ne sont ni rentrés ni sortis, mais droits, et que votre majeur est parallèle à votre corps. Vos coudes ne doivent pas être à plus de 60 degrés de votre corps afin que votre corps prenne la forme d'une flèche plutôt que d'un "T".

Tu baisses la tête et tu cambres le cou

Beaucoup de gens sont tellement absorbés par les pompes qu'ils oublient que l'un des éléments essentiels cet exercice Il s'agit de garder le dos droit. Cela entraîne un grand nombre d'erreurs, dont l'une des plus courantes consiste à baisser la tête. Les gens oublient que le cou fait partie de la colonne vertébrale et, par conséquent, lorsqu'ils commencent à ressentir la lourdeur de cet exercice, le cou pair disparaît en premier. De plus, de nombreuses personnes baissent la tête pour avoir l'impression d'être plus près du sol qu'elles ne le sont réellement. Malheureusement, cela ne fait qu'exercer une pression supplémentaire sur les muscles de votre cou sans profiter au reste de vos muscles. Par conséquent, vous devriez essayer de garder votre cou dans une position neutre, regarder directement le sol sans lever les yeux.

Tu as laissé ton dos s'affaisser

Dès que votre cou tombe entre vos bras, le suivant s'affaisse. Partie inférieure arrière. Il s'agit d'une violation inévitable de l'exactitude de l'exercice par les personnes qui n'ont pas assez de force pour effectuer des pompes régulières. Il s'agit notamment de muscles faibles presse. Si vous ne surveillez pas de près votre forme, cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. Au lieu de faire plus de mauvaises pompes, concentrez-vous sur le fait de faire moins de pompes tout en maintenant une forme appropriée.

Tu soulèves tes hanches

Une erreur un peu moins courante lors des pompes est la tendance à lever les hanches. Il s'agit également d'une tentative de tromper le système, car ce mouvement réduit la charge sur les abdominaux, ce qui facilite l'exercice, mais il est moins susceptible d'entraîner des blessures ou des maux de dos par rapport à erreur précédente. Si vous essayez de tromper le système, vous ne faites que vous tromper et vous manquez simplement l'occasion de travailler sur vos abdominaux.

Tu ne bouges pas jusqu'à la toute fin

C'est l'une des erreurs les plus courantes. Les gens ne font pas de pompes complètes. Ils font juste des pompes faciles sans même s'approcher du sol, tout en prétendant qu'ils font tout à fond. Mais c'est loin d'être vrai. Les gens se trompent d'abord quand ils pensent qu'une légère flexion et un redressement des coudes dans la planche est un push-up. Ce n'est pas cet exercice. En fait, la force et l'endurance sont augmentées exclusivement par des pompes à part entière, des mouvements lents le long d'une trajectoire complète vers le sol.

Vous faites des pompes trop vite.

Les pompes décrites ci-dessus sont souvent accompagnées d'une vitesse accrue. Les gens trouvent que s'ils utilisent autant d'élan que possible pour faire quelques pompes rapides, cela compensera les erreurs de forme. Cette tendance provoque exécution correcte pompes pour beaucoup de gens. Les gens oublient tout simplement la technologie, et c'est à partir de ce moment qu'ils commencent à avoir de sérieux problèmes. Pour briser cette mauvaise habitude, concentrez-vous sur le contrôle de votre corps et concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité.

Vous croisez les jambes lorsque vous modifiez les pompes

Si vous modifiez vos pompes en faisant des pompes inclinées ou des pompes à genoux, par exemple, vous pouvez obtenir un résultat beaucoup plus impressionnant. Cependant, si vous croisez les jambes lorsque vous faites des pompes à genoux, vous devriez arrêter de le faire. Croiser les jambes lorsque vous êtes assis n'est pas ergonomique, alors pourquoi pensez-vous que c'est une bonne idée de croiser les jambes pendant que vous faites des pompes ? La meilleure façon faire des pompes sur les genoux, c'est garder les jambes droites et toucher le sol avec les orteils.

Vous n'utilisez pas vos abdominaux et vos épaules à 100 %.

Tout le monde sait que les pompes renforcent votre poitrine et vos triceps, mais si c'est tout ce sur quoi vous vous concentrez, vous sous-estimez les pompes et augmentez également vos risques de blessure. Les pompes sollicitent presque tous vos muscles antérieurs, des quadriceps et des abdominaux aux épaules et à la poitrine, ainsi que le dos et les fessiers pour stabiliser votre corps pendant l'exercice. Vous devez également vous assurer que tous les muscles du corps sont tendus et qu'aucun groupe musculaire ne reste inutilisé.

tu retiens ton souffle

La dernière erreur, mais non la moins importante, est commune à presque tous les exercices complexes. Lorsque les gens commencent à avoir des difficultés à performer, ils retiennent leur souffle et essaient de surmonter le mouvement difficile. Si vous êtes déjà en train de terminer la série et que vous avez utilisé toutes les ressources de votre corps, il n'y a rien de mal à retenir votre souffle. Mais si vous faites cela tout au long de la série, vous n'abordez tout simplement pas la physiologie de base de l'exercice. Votre corps a besoin d'un flux constant d'oxygène pour vous permettre de bouger et respiration correcte peut même vous permettre de faire mieux avec l'exercice.

Avantages d'une bonne exécution

Oui, les pompes sont loin d'être l'exercice le plus facile, mais lorsque vous perfectionnerez votre forme, vous commencerez rapidement à renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et, avec eux, les triceps, le tout à l'aide d'un exercice qui fait ne nécessite aucun équipement. De plus, les abdominaux sont également renforcés, car vous devez constamment maintenir une planche parfaite tout au long de l'ensemble. Aussi tentant qu'il soit de se détendre et d'oublier la forme, il vaut mieux faire moins de répétitions avec une forme parfaite que plus de répétitions avec une mauvaise forme.

Les pompes à partir du sol sont considérées comme l'une des exercices de base, conçu pour établir une solide base musculaire et de force pour le haut du corps, en utilisant uniquement son propre poids. Ils font partie éducation physique personnel militaire et sont exécutés même par les athlètes les plus chevronnés. Les pompes sont assez faciles à apprendre et ne nécessitent aucun équipement coûteux. Un autre avantage est la variabilité de cet exercice, déplaçant l'accent de la charge d'un groupe musculaire à l'autre. Alors quels muscles se balancent en poussant du sol et quels types existent? Essayons de comprendre plus loin.

Plusieurs groupes de muscles du torse travaillent simultanément lors des pompes :

• Sein
• triceps
• épaules
• presse
• dentelé antérieur

Les pompes sont effectuées dans une position couchée, ce qui aide également à développer la bonne posture.

Le grand pectoral est sans aucun doute le groupe le plus fréquemment entraîné en musculation et en fitness. Il est principalement responsable de l'action de poussée du haut du corps. Lorsque vous descendez et vous levez pendant les pompes, c'est elle qui fait le gros du travail. Malheureusement, à notre époque, ces muscles ont beaucoup moins l'occasion de contribuer à notre vie courante, ce qui signifie qu'ils sont dans un état atrophié chez la plupart des gens. C'est pourquoi ils ont un grand potentiel à la fois dans la croissance de la force et de la taille.

Pendant les pompes depuis le sol, les triceps fonctionnent également. Ce muscle, selon la largeur des bras, prend plus ou moins de charge. Il occupe les 2/3 du volume de la masse totale des bras et est responsable de leur extension.

Composé de trois parties - avant, milieu et arrière. La plus grande stimulation est reçue lors de l'exécution des presses assises, et dans les pompes, elles occupent la troisième place en termes de charge reçue (avant). Malgré le fait qu'ils soient plus faibles que la poitrine, ils les aident à soulever le corps.

Serratus antérieur

Ils donnent un aspect esthétique et fini à votre torse. Ils servent à stabiliser et à déplacer l'omoplate vers l'avant et vers l'extérieur. Il est situé sous les aisselles à l'arrière des muscles pectoraux. Activé et renforcé par des pompes.

Les muscles abdominaux se balancent également pendant les pompes. Aide à rester debout en position couchée. Il est important de se rappeler que pour voir les cubes de presse, le niveau de tissu adipeux doit être bas. Il vaut donc toujours la peine d'accorder plus d'attention à votre alimentation.

Le cou oscille légèrement. Pour une exécution correcte des pompes horizontales, il est important de ne pas regarder vers le bas, mais devant vous.

Quant aux autres groupes musculaires, par exemple, les biceps et le dos - pour que personne ne parle ni n'écrive, mais ils ne sont pratiquement pas impliqués (à l'exception d'une légère pression exercée par son propre corps lors de la descente), et il est impossible pour les gonfler avec des pompes. Pour ce faire, utilisez des tractions ou des tractions sur la barre transversale.

Types de pompes depuis le sol

Il existe de nombreux types de pompes, mais les plus courantes sont les suivantes :

• étroit
• large
• d'une part
• incliné vers le bas
• incliné vers le haut

Push-ups larges

Une version plus facile de l'exercice, car l'amplitude des mouvements de haut en bas est sensiblement réduite en raison du réglage large des mains. Permet d'écarter davantage les coudes sur les côtés et d'utiliser moins les triceps. Max fonctionne partie extérieure muscles pectoraux, leur donnant du volume et de la plénitude.

Pompes étroites

Ici, l'inverse est vrai - les coudes sont plus pressés contre le corps, déplaçant l'attention sur le muscle triceps de l'épaule. La poitrine reçoit moins de stimulation que la version précédente. Si votre objectif est de pomper les triceps, il est préférable d'utiliser un autre exercice - les pompes du banc pour les triceps.

Pompes sur un bras

Incroyablement économe en énergie et exercice difficile, dans lequel les muscles qui travaillent ne sont pas seulement la poitrine et les triceps, mais aussi presque toute la presse abdominale, ce qui stabilise votre corps lors de l'approche. Développe bien les forces.

Push-ups avec une inclinaison vers le bas

Une autre voie pour les sportifs confirmés, qui intègre au maximum le faisceau supérieur muscle de la poitrine, obligeant à augmenter un pourcentage encore plus élevé propre corps. Plus les jambes sont placées haut sur la colline, plus l'exercice sera difficile et plus il procurera de stimulation. Les muscles abdominaux et obliques travaillent également, ainsi que le muscle qui redresse la colonne vertébrale, stabilisant le corps pendant l'exécution.

Salutations, ma chère kachata ! Juste l'autre jour, je suis tombé sur gym avec le fait que beaucoup, même les habitants «de longue durée», ne savent pas comment faire correctement les pompes. J'ai regardé et regardé ce gâchis et j'ai pensé qu'ils n'étaient peut-être pas si seuls dans leurs erreurs. Le résultat de ma démarche contemplative a été la rédaction de cet article "Comment faire des pompes". Donc, aujourd'hui, nous parlerons des erreurs dans les pompes, de la technique correcte pour leur exécution, des options ou, plus correctement, des types, et bien sûr, nous considérerons quelques puces pratiques qui vous aideront à maîtriser cet exercice de force une ou deux fois .

Tous dans la collection ?...alors on ne tirera pas le chat de sitôt, passons aux choses sérieuses tout de suite.

Comment faire des pompes : le côté technique du problème

"Prenez l'accent sur le mensonge!" - Je pense que cette phrase est familière à beaucoup de cours d'éducation physique, mais dans l'armée, c'est probablement comme la prière «Notre Père». Maintenant dans la cour 2013 , cependant, rappelant mes années d'école, je voudrais dire que presque un gars sur deux a eu des problèmes avec cet exercice. Je ne dirai pas que tout le monde était un peu fragile - non, c'est juste que quelqu'un était familier avec le "serrage" depuis l'enfance et constamment perfectionné technique correcte sa mise en œuvre, et quelqu'un "a donné un coup de pied au bulldozer" en même temps.

En général, l'attitude des gars à l'égard des pompes peut être caractérisée par l'expression volumineuse suivante : « nous avons été forcés, nous ne voulions pas » :). Pourquoi n'ont-ils pas voulu?... Je pense personnellement que personne n'a expliqué comment le faire correctement, et presque tout le monde a eu des résultats modestes. Après tout, il faut bien l'admettre, c'est bien plus agréable quand on prend du plaisir à faire de l'exercice. (Même avec la douleur) que lorsque vous vous déplacez, ne comprenez pas comment et les forces vont, ne comprenez pas où.

Comment faire des pompes: exercices d'atlas musculaire

Ci-dessous, je donnerai une rangée visuelle avec des pompes alternatives qui peuvent être utilisées par les deux sexes.

Variantes de pompes et programme d'entraînement

Il existe de nombreuses variantes de pompes, et elles dépendent des tâches que l'athlète se fixe. Regardons les options de push-up les plus courantes. A la maison, cela (voir image):

• pompes circulaires ;

Les muscles abdominaux, les triceps, ainsi que les muscles pectoraux et deltoïdes sont fortement sollicités. Ils se font en position allongée, les paumes sont légèrement plus larges que les épaules et sont au même niveau que le cœur. Un cercle est décrit par le corps du corps, à l'inspiration il descend, à l'expiration il monte.

• avec un réglage large / étroit des mains;

Dans de telles pompes, l'accent est complètement déplacé sur la poitrine. (réglage large) ou triceps (réglage étroit) . La technique d'exécution est identique au "classique", seuls les bras sont plus larges/plus étroits que les épaules en 2 fois.

• avec un saut;

Une variante de l'exercice de, qui permet de développer force explosive muscles. L'abaissement se produit à l'inspiration, à l'expiration, nous poussons puissamment, faisons un claquement en vol et revenons à la position de départ.

• sur des chaises ;

En augmentant l'amplitude des mouvements, une plus grande charge est donnée à tous les groupes musculaires participants. Prenez deux chaises (de préférence en acier), mettez-les côte à côte et privilégiez-les allongés. La technique d'exécution est similaire aux pompes classiques.

Les pompes sur les poings sont également très courantes, ce qui renforce considérablement les muscles de la main.

En général, la technique d'exécution reste la même, cependant, il faut garder à l'esprit que la répartition principale de la charge de poids corporel doit tomber sur les phalanges. 2 Et 3 doigts, pas tout le poing. Aussi, pour ne pas faire tomber les "mains dans le sang", il faut mettre un chiffon doux ou une serviette sous les poings. (même si perso je m'en fous).

Certains peuvent aimer les pompes sur le bord de la paume et même sur les doigts. Cependant, les débutants ne devraient pas le faire, car. vous pouvez facilement vous blesser gravement aux membres. En changeant la position des jambes avec le corps, nous travaillons les faisceaux supérieurs ou inférieurs des muscles de la poitrine. Essayez de mettre vos jambes sur le rebord de la fenêtre à la maison et vous ressentirez immédiatement une tension accrue dans le haut de la poitrine.

Noter:

Record du monde de pompes détenu par Paddy Doyle (ancien bandit). Il a fait des pompes en une journée (attention !) 37000 une fois que. Dans un bar en Angleterre, il a fait 7860 pompes d'affilée.

En général, il existe des types de pompes de type chariot et petit chariot, et je pense que nous leur consacrerons un article séparé très prochainement, alors restez à l'écoute.

Afin de progresser constamment dans les pompes, vous devez vous faire plan de formation. Pour les débutants, il est préférable de suivre le schéma d'entraînement suivant : pompes 2 une fois par semaine 3 s'approcher 10-12 répétitions, repos entre les séries 15 secondes. Pour les athlètes plus avancés, le plan suivant convient : 3-4 une fois par semaine après l'entraînement principal dans le gymnase, 3 s'approcher 20 reps, repos m/s approches 10 secondes.

Pour ceux qui ne savent pas du tout faire des pompes, mais après avoir lu l'article, cet objectif a pris feu, il est préférable de commencer par des options de pompes légères - du mur, des genoux. Dès que vous sentez la force en vous, passez aux classiques et effectuez 2 s'approcher 7-9 répétitions, 1-2 une fois par semaine. En vitesse, vous vous soumettrez également à des schémas de « compression » plus complexes.

Pour ceux qui sont coincés à un carrefour et ne peuvent en aucun cas se déplacer dans le nombre de fois, le programme d'entraînement suivant aidera à augmenter le nombre de pompes avec 80 avant de 260 seulement 15 semaines.

Et enfin, si les pompes "ne fonctionnent pas" de quelque façon que ce soit, vous pouvez recourir à quelques astuces :

• Trouvez dans le hall et installez le col dans sa partie inférieure. Allongez-vous en dessous et poussez vers le haut comme du sol environ 10 fois. Descendez la barre d'un cran à chaque fois (jusqu'à ce que vous trouviez la hauteur la plus difficile pour vous-même) et répétez les pompes. Bientôt, vous pourrez facilement maîtriser les pompes classiques ;
• Si vos poignets vous font mal, essayez d'utiliser quatre haltères octogonaux. Prenez-les par les poignées et commencez à effectuer l'exercice en vous assurant que la main et les avant-bras forment une seule ligne. Cela réduira l'inconfort au niveau du poignet.

Eh bien, en fait, c'est tout ce dont je voulais parler aujourd'hui, résumons les résultats finaux.

Épilogue

Bien sûr, pour répondre à la question - comment faire correctement les pompes? - il ne suffit pas de regarder une vidéo ou de mettre des livres intelligents autour et des programmes de formation La clé ici est la pratique. Par conséquent, nous terminons la lecture de cet article intéressant, arrachons le cinquième point de la chaise d'ordinateur et commençons à perfectionner la technique et diverses options faire des pompes directement à la maison.

Je vous dis au revoir là-dessus, jusqu'à ce que nous nous revoyions, mes chers lecteurs, tous les succès sportifs!

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