Les exercices de rangée en T sont conçus pour cibler le milieu du dos en rapprochant les omoplates, de sorte que la charge tombe sur cette zone cible.

Grâce à cela, le dos devient plus massif, ses muscles acquièrent une épaisseur accentuée, deviennent plus détaillés et la posture s'améliore également.

L'exercice de rangée de barre en T, en termes de biomécanique, est une position plus forte pour la traction et permet une charge plus forte sur les masses musculaires du milieu et du bas du dos : le latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, deltas arrière, gros rond et biceps. Les muscles abdominaux sont également stimulés.

Cependant, pour que l'exercice de traction de la barre en T donne effet recherché, il doit être exécuté (de préférence devant un miroir), après avoir maîtrisé technique correcte sous la direction d'un entraîneur.

Mais près de la moitié des visiteurs des gymnases le font mal, ils s'efforcent de travailler immédiatement avec des poids maximum.

Digression : vous ne savez pas comment gonfler votre dos ? - le meilleur exercice de base pour entraîner les muscles du dos.

Pour protéger votre dos des blessures et exécuter le programme d'entraînement à pleine puissance, un échauffement complexe préalable est nécessaire pour échauffer les muscles.

Digression : si vous ne pouvez pas vous entraîner en salle, alors l'article "" est fait pour vous.

La rangée de barres en T inclinées est réalisée sur un simulateur spécial, mais vous pouvez simplement utiliser la barre, en vous reposant et en fixant fermement une extrémité de celle-ci dans le coin.

De plus, vous aurez besoin d'une poignée ou de sangles spéciales. La rangée de barres en T dans le simulateur est plus pratique à réaliser, car elle est entièrement équipée.

Lorsque la traction de la barre en T est effectuée, la prise peut être différente : large, moyenne ou étroite, droite inversée et parallèle ; les options peuvent être commutées.

L'exercice est effectué avec les jambes pliées et une inclinaison du corps de 70 à 80 degrés, c'est-à-dire presque parallèle au sol. Un dos bossu et une inclinaison insuffisante du torse annuleront tout l'effet. Le dos doit être maintenu droit, en rapprochant les omoplates lorsque vous soulevez la poignée.

Quand il descend, les épaules tombent également et le dos légèrement courbé. Cela contribue à une meilleure contraction et étirement des muscles du dos.

La traction de la barre en T vers la ceinture doit être effectuée en douceur, avec un contrôle constant des muscles impliqués. DANS Un certain degré l'effet dépend aussi de la prise en main, bien qu'elle soit choisie arbitrairement, à volonté.

Cependant, les athlètes expérimentés notent qu'avec poignée inversée les coudes sont pressés plus près du corps, ce qui contribue à une contraction plus forte du grand dorsal.

Cela contribue également à la poignée avec des poignées rotatives. Grâce à cela, en position basse, la main peut être tournée avec les paumes vers l'arrière, et en position haute, avec les paumes vers l'intérieur, ce qui imite exercice similaire avec des haltères. En conséquence, les muscles latissimus dorsi sont plus étirés et contractés.

La rangée de barres en T est un exercice de base assez ancien et incroyablement efficace qui vous permet de travailler parfaitement un large éventail de muscles du dos.

Traction en T prise neutre.

Des accessoires pour effectuer une telle traction peuvent être trouvés dans absolument n'importe quel gymnase, et son efficacité est confirmée au moins par le fait que la poussée de la barre en T n'a jamais quitté le programme d'entraînement du célèbre Arnold Schwarzenegger.

Quels muscles travaillent

Travailler les muscles en tirant la barre en T

La traction de la barre en T offre la possibilité de s'entraîner :

1. Faisceaux postérieurs de muscles deltoïdes ;
2. en forme de losange ;
3. sous-épineux ;
4. trapézoïdal ;
5. Extenseurs longs ;
6. Grands muscles ronds du dos;
7. Le plus large, sur lequel tombe la charge principale.

En plus des biceps et des avant-bras, qui participent activement à cet exercice, les hanches participent également au travail, muscles pectoraux et appuyez sur. La traction de la barre en T vous permet non seulement de développer les muscles du dos, mais aussi. La grande efficacité de l'exercice est notamment obtenue grâce à une prise en main confortable, qui réduit considérablement le risque de blessure et augmente la charge sur différentes parties du dos.

Technique d'exécution

Par manque de simulateur spécial vous pouvez tout à fait faire avec le cou d'une barre conventionnelle, dont une extrémité repose sur le sol (il est préférable d'utiliser un équipement supplémentaire pour donner un maximum d'immobilité), une pondération sous forme de crêpes est placée sur l'autre.

Penché sur la rangée (debout)

Rangée de barres en T courbées. Timko Ilya. Site source photo tvoytrener.com

Si l'exercice est effectué avec une barre ordinaire, vous devez d'abord vous armer d'une poignée en forme de V. Vous pouvez l'emprunter à un simulateur de bloc sur lequel une traction horizontale est effectuée.

Vous devez vous tenir de manière à ce que le cou soit situé entre les jambes, les pieds solidement fixés et les jambes à moitié pliées au niveau des genoux. Il est important de redresser les épaules et de « faire ressortir » la poitrine, tout en conservant la déflexion dans la région lombaire. Pour maintenir la position correcte du dos, il convient de garder constamment la tête légèrement surélevée.

1. Ayant accepté position initiale, il faut saisir les poignées au niveau de la largeur des épaules.
2. Après avoir retiré la barre du simulateur ou l'avoir arrachée du sol, vous devez respirer, puis, en expirant, tirez-la vers la poitrine. Les coudes doivent être à proximité du corps.
3. Lorsque le point culminant est atteint, vous devez y rester littéralement une seconde. Ensuite, la barre descend lentement à l'inspiration jusqu'à la position de départ.

Déplier les coudes au point le plus bas n'en vaut certainement pas la peine, car une partie importante de la charge dans un tel cas sera transférée des muscles du dos aux biceps des bras et des avant-bras. La descente s'effectue lentement, la montée de la barre est beaucoup plus rapide. Étant donné que la rangée de barres en T est un exercice de base, il est recommandé de le faire au tout début de l'entraînement après un échauffement de 10 à 15 minutes et un échauffement des articulations.

Traction avec un accent inclinable, avec une poitrine pressée

La poussée du col en T avec une emphase vous permet de développer un dos puissant avec un relief profond.

Cet exercice a un risque de blessure assez élevé, il est donc recommandé d'augmenter progressivement la charge et de porter une attention maximale à la technique d'exécution. L'avantage de cette option est la possibilité d'accentuer la partie médiane du dos et de corriger les muscles asymétriques.

1. Après avoir équipé le simulateur du nombre nécessaire de crêpes, vous devez prendre la position de départ: l'estomac et cage thoracique fermement pressé contre la plate-forme de soutien, le regard est fixé sur le sol.
2. En saisissant les poignées avec une poignée supérieure au niveau de la largeur des épaules, vous devrez arracher le projectile des supports.
3. Le poids est tiré vers le haut à l'expiration, tandis que l'accent est déplacé en douceur de la poitrine, légèrement détachée de la plate-forme, vers l'abdomen.
4. Il est nécessaire de tirer le projectile jusqu'au point le plus haut, où les omoplates sont presque complètement rapprochées.
5. Vous devez baisser le poids lentement, ne permettant pas au grand dorsal de se détendre complètement au point le plus bas.

Il est fortement déconseillé d'utiliser des poids trop gros qui ne permettent pas à la poitrine de se décoller de l'arrière du simulateur. Aussi, ne maintenez pas le projectile vers le bas en raison de l'effort. biceps bras et écartez les coudes sur les côtés. Le dos doit rester tendu tout au long de l'exercice.

Traction étroite (neutre)

Avec une prise neutre, la charge principale peut être déplacée vers la partie médiane du trapèze et le bas du dos.

La technique de la barre en T à prise neutre diffère peu des autres variantes de cet exercice. Si le simulateur n'a pas de poignées spéciales pour une prise étroite, il convient d'utiliser un cou ordinaire, à une extrémité duquel le nombre requis de crêpes est mis.

Il y a les règles suivantes, à la suite desquelles vous pouvez réaliser meilleurs résultats et éviter les conséquences négatives :

1. Vous ne devez pas écarter vos jambes plus large que la ligne des épaules, car une telle étape augmente considérablement le risque de blessure et complique l'exercice.
2. Le corps ne doit pas être excessivement incliné vers l'avant, mais il est également déconseillé de le maintenir dans une position horizontale.
3. Il est préférable d'utiliser une poignée ouverte, ce qui permettra d'obtenir une charge isolée sur le dos.
4. La position optimale pendant l'exercice peut être appelée une position dans laquelle le cou touche le bas de l'abdomen.
5. Pour une répartition compétente du centre de gravité, les pieds doivent être légèrement tournés sur les côtés.
6. En raison de galettes de grand diamètre, l'amplitude de la poussée est considérablement limitée. Pour cette raison, il vaut la peine d'utiliser des poids similaires avec un diamètre plus petit.
7. Les coudes, espacés, soulagent la charge du grand dorsal et augmentent le risque de blessure.

Dans le cas de la traction dans le simulateur, beaucoup dépend de la largeur de la poignée utilisée. Une poignée étroite vous permet d'augmenter considérablement l'amplitude, mais elle déplace une partie de la charge vers les biceps. Une prise large, respectivement, réduit l'amplitude. La meilleure option pour un entraînement complexe du dos est l'alternance des prises. Une erreur typique les débutants sont des saccades qui peuvent entraîner des entorses ou des blessures plus graves. Par conséquent, il est nécessaire de respecter un certain rythme avec une descente lente de la barre et une remontée rapide.

Comment remplacer l'exercice

L'une des alternatives les plus populaires à la rangée de barres en T est la rangée courbée. Cet exercice fait partie des fondamentaux de base, et permet de travailler parfaitement les deltas arrière, ainsi que le latissimus dorsi.

Les rangées courbées ne sont pas recommandées pour les débutants, car elles peuvent entraîner des blessures aux articulations du coude et du poignet si la technique n'est pas correcte. Les débutants peuvent inclure cet exercice dans leur programme de formation, cependant, il est nécessaire de n'utiliser que de petits poids pour sa mise en œuvre.

Un autre remplacement pour la rangée de barres en T est la rangée du ventre. simulateur de bloc, qui charge le haut et le milieu du dos, ainsi que la poitrine et les biceps.

Contre-indications et inconvénients de l'exercice

Lors de cet exercice, de nombreuses articulations, stabilisateurs et muscles différents sont exposés à la charge. Par conséquent, avant de commencer, vous devez bien vous échauffer. Pour ce faire, il est préférable de faire un échauffement et quelques approches avec un poids minimum ou un cou vide.

Athlètes blessés lombaire colonne vertébrale, il est préférable d'abandonner la poussée de la barre en T et de la remplacer par une charge plus douce. Dans les cas extrêmes, vous pouvez inclure dans votre programme une variante de l'exercice avec emphase et poitrine pressée.

Afin de minimiser le risque de blessure, il convient d'augmenter progressivement le poids de travail et d'accorder une attention maximale à la technique d'exécution.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Penché sur l'exercice de rangée de barre en T aidera à travailler les muscles du dos d'une manière complexe. Dans l'exercice présenté, il n'est pas difficile de contrôler sa bonne exécution. Grâce à cela, l'athlète a la possibilité de s'entraîner avec un gros poids situé sur la barre en T, sans aucun risque de blessure.

Ce sont les hommes qui utilisent le plus souvent cet exercice, car grâce à lui, il est possible de former rapidement la bonne silhouette. Les femmes l'utilisent beaucoup moins souvent, car les cours entraînent une prise de poids. Il n'y a pas d'exigences particulières pour l'équipement utilisé pour dispenser les cours.

Quels muscles sont affectés par l'entraînement

La plus grande charge lors des mouvements utilisant la barre en T tombera sur les muscles cibles, qui sont censés être bien travaillés, c'est-à-dire le latissimus dorsi. La technique correcte vous permet de travailler remarquablement la zone située entre les omoplates. De ce fait, la colonne vertébrale est parfaitement renforcée. Grâce aux mouvements statiques, la presse et les fesses sont travaillées.

Lors de l'entraînement, qui consiste à tirer la barre vers la ceinture, plusieurs grands groupes musculaires sont sollicités simultanément. Grâce à cela, il existe une excellente occasion d'obtenir une excellente charge qui aide à obtenir les résultats positifs souhaités.

Quel que soit le simulateur que vous choisissez, ou lave la barre, il faut bien comprendre que le principe du travail musculaire sera toujours le même. Afin de bien comprendre la technique, il faut d'abord envisager l'une des options les plus simples, qui implique l'utilisation d'une barre conventionnelle. Après avoir parfaitement maîtrisé l'exécution des mouvements à l'aide d'une barre, le simulateur ne vous sera pas difficile.

Caractéristiques de l'exercice

Maintenant, vous devez passer directement à la technique elle-même. Avant de commencer l'exercice, vous devez vous lever et préparer:

1. Avant d'effectuer un exercice tel que la traction dans le gymnase, vous devez d'abord prendre la position de départ initiale, pour laquelle vous devez installer un poids adapté à votre niveau sur la barre. L'autre extrémité de l'inventaire doit rester vide et doit être poussée dans le coin autant que possible. De plus, si possible, l'option la plus pratique consiste à demander à un autre athlète du gymnase d'effectuer une fixation avec les pieds. Si une poignée est attachée à la barre, elle doit être installée sur le cou à une distance assez proche des plaques.
2. Ensuite, vous devez mettre la barre entre vos jambes, faire une légère pente, mais assurez-vous que votre dos est droit. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux avant le cours, car cela réduit la charge sur les articulations et réduit le risque de blessure. Vous devez saisir la barre aussi fermement que possible. Si vous souhaitez travailler les muscles abdominaux en parallèle, vous devez serrer la presse.
3. Le corps doit être relevé pour que les crêpes remontent vers le haut. L'effort principal doit porter sur les muscles du dos. Il est important que les genoux soient fléchis et une attention particulière doit être portée à cela. Le fait est que c'est le seul moyen de maintenir la déviation correcte dans le bas du dos, et c'est ce qui contribue à la réalisation la plus rapide du résultat souhaité.

Technique d'exécution correcte

La technique d'exercice comprend les éléments suivants:

• Lorsque vous expirez, vous devez rapprocher la barre de poids de vous. Les coudes sont nécessaires près du corps. Mettez-le assez près du corps. Vous devriez essayer un peu de vous arrêter au point le plus haut, autant que vous le pouvez. Il n'est pas nécessaire d'en faire trop, il est important de surveiller vos propres capacités.
• Au fur et à mesure que vous inspirez, vous devrez abaisser assez doucement la barre à sa position d'origine. À ce moment, vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de votre dos.

Il est nécessaire d'effectuer le mouvement ci-dessus en moyenne 10 fois. Après une pause d'une minute, vous devrez effectuer une ou deux approches supplémentaires pour un maximum de résultats. Tenez compte de votre niveau de forme physique. Cet exercice faisant partie des exercices de base, il est nécessaire de commencer sa mise en œuvre dès le début des cours. Grâce à cela, vous pouvez obtenir un excellent effet.

Les nuances de l'exécution de la rangée de barres en T dans une pente sur un simulateur spécial

Si vous préférez vous entraîner sur un simulateur ou grâce à une poignée spéciale, vous devez porter une attention particulière à l'aspect technique du problème, car la largeur de prise utilisée joue un rôle important. Le plus poignée étroite- plus l'amplitude de mouvement sera grande.

Ensuite, les biceps travailleront assez fort. Si vous choisissez une prise plus large, les muscles des mains travailleront toujours moins, mais l'amplitude sera sensiblement réduite. Il est important de choisir l'option la plus optimale, c'est-à-dire le juste milieu. Une excellente option consiste également à alterner les deux options. Ensuite, l'effet désiré viendra beaucoup plus rapidement.

Pour que l'exécution d'un exercice tel que la rangée de barres en T soit non seulement aussi efficace que possible, mais également sûre, certaines nuances doivent être prises en compte, notamment:

• Vous ne devez en aucun cas commencer à vous entraîner en prenant des poids prohibitifs. Un grand nombre d'athlètes subissent diverses blessures en raison de l'utilisation de poids dans l'entraînement qui ne correspond pas à leurs capacités.
• Un rôle important pour obtenir d'excellents résultats est joué par le fait que vous devez surveiller attentivement que ce sont les muscles du dos qui fonctionnent, et non les biceps. Avez-vous vraiment besoin de les travailler ? Et pour les biceps, il existe un grand nombre d'autres exercices. L'imagination peut aider dans cette affaire.
• Lors de l'abaissement de la barre, il est interdit de déplier complètement les coudes. Il y a un risque élevé de blessure.
• La technique consiste à pratiquer dans une inclinaison, mais en même temps en faisant attention à maintenir le dos dans une position horizontale. En raison de la courbe du dos, il est possible d'avoir un effet négatif sur la colonne vertébrale, car une charge excessive sera placée sur celle-ci.
• A l'entraînement, la rapidité d'exécution mérite une attention particulière. Il faut essayer de garder un rythme raisonnable.
• Il est important d'éviter les mouvements saccadés.
• Essayez de suivre la technique d'exécution. En cas de fatigue, mieux vaut faire une petite pause et se reposer un peu. Après cela, vous pouvez continuer l'approche. Comme chacun le sait, il est bien mieux et plus efficace d'effectuer plusieurs exercices correctement que de s'entraîner pendant une heure avec une technique incorrecte et inefficace. Dans ce cas, vous ne faites que perdre votre temps. Par conséquent, en cas de fatigue, il vaut mieux ne pas faire l'exercice du tout, plutôt que de négliger la technique.
• Les rangées de barres en T peuvent être faites avec moins d'effort si vous utilisez une petite astuce. Pour ce faire, prenez des crêpes qui ont un petit diamètre. Du fait de l'utilisation de pancakes massifs, non seulement l'amplitude de vos mouvements sera considérablement réduite, ce qui sera inconfortable pour les sportifs, mais cela vous empêchera également de prendre la barre le plus confortablement possible. Si possible, il est préférable d'utiliser des crêpes petites mais plutôt lourdes. Il est beaucoup plus pratique d'installer plusieurs petites crêpes sur le cou qu'une seule énorme.

Constatations et conclusions

La rangée d'haltères est un excellent exercice de base, grâce auquel vous pouvez parfaitement pomper vos muscles du dos. Étant donné que les athlètes ne sont pas tenus d'avoir un sérieux éducation physique, et du gymnase à l'équipement spécial, cette technique a acquis une immense popularité parmi les athlètes qui ont complètement niveau différent préparation.

Malgré cela, il est important non seulement d'obtenir des résultats, mais aussi de préserver votre santé. Pour cette raison, la possibilité de situations traumatisantes doit être évitée. Vous devez surveiller le poids avec lequel vous allez vous entraîner, car il doit nécessairement correspondre à votre préparation et à votre condition physique. Vous ne devez en aucun cas prendre gros poids si vous êtes nouveau sur ce sujet. Il est préférable de commencer petit et d'augmenter progressivement. Un poids exorbitant est souvent la cause d'entorses et de ruptures musculaires, qui ne doivent en aucun cas être autorisées.

Vous devez également faire attention à la largeur de la poignée. Elle doit être la plus optimale possible. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez travailler pleinement et exactement les muscles du dos. Le moyen de sortir de cette situation peut être, comme décrit précédemment, l'utilisation alternée de prise large. Il est très important de ne pas baisser complètement les bras lorsque vous êtes au point bas.

Pour cette raison, une charge énorme est placée non pas sur les muscles, mais sur les articulations du coude. Les conséquences peuvent être assez graves. Après tout, dans un lit d'hôpital, lorsque vous êtes limité à la salle de sport pendant une longue période, vous ne pourrez obtenir aucun résultat.

Par conséquent, il est préférable de prendre un poids modéré et de suivre la bonne technique, tout en tenant compte des avertissements, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez avancer lentement mais sûrement vers votre objectif. Il suffit aux athlètes de maîtriser et de bien travailler la bonne technique, après quoi ils peuvent profiter des excellents résultats obtenus, qui ne s'attarderont certainement pas.

Nous vous recommandons, en combinaison avec cet exercice, de faire une autre poussée verticale vers la poitrine. Cet exercice pompe parfaitement les muscles deltoïdes arrière.

Bonjour, happy hour, heureux de vous voir avec nous ! Mercredi est le jour de la note technique sur le projet, et aujourd'hui nous parlerons d'un tel exercice de pompage de la masse musculaire du dos comme la rangée de barres en T. Après lecture, nous analyserons pourquoi cela vaut la peine de le faire, comment le faire correctement et quelles erreurs doivent être évitées. En général, installez-vous, mon cher, plus à l'aise, nous attendons un article dans les meilleures traditions de ce genre.

Donc, si tout le monde est prêt, alors commençons.

Exercice de rangée de barres en T : quoi, pourquoi et pourquoi

Comme vous vous en souvenez, dans ma note précédente, celle-ci, je disais que ma mousse gym fermé pour rénovations estivales. Donc, dans le cadre de cela, j'ai décidé de visiter le camp d'une entreprise concurrente, c'est-à-dire dans une autre balançoire. Je suis venu, j'ai commencé à m'entraîner et après l'entraînement, j'ai immédiatement couru pour écrire cet article - poussée de T-reef. Et le fait est que dans la salle, j'ai été simplement stupéfait par la façon dont certaines personnes ont exécuté cet exercice. Nous savons tous (ou devinez) qu'il est conçu pour travailler le milieu du dos. Le mouvement doit être effectué en rapprochant les omoplates et en déplaçant la charge vers cette zone cible. Dans les options de l'extérieur, j'en ai vu assez pour qu'il en reste abasourdi. Les gens ont chargé 60-80 kg par projectile et, en gémissant, ils tiraient d'une main, quelqu'un leur reliait les épaules, leur arrondissait le dos, en général, c'était quand même un spectacle :).

Et ce n'est pas grave s'il y a eu des erreurs 1-2 à partir de 10 personnes, mais les statistiques ont atteint 5-6 , et c'est déjà un indice sérieux de l'absence totale de contrôle managérial des entraîneurs. Comme plusieurs lecteurs me l'ont écrit récemment : je suis venu, j'ai payé, et ils ne m'ont même pas payé et 5 minutes, traité comme un sac d'argent. Bon, d'accord, aujourd'hui, nous ne parlons pas de cela, mais d'un exercice spécifique.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Pourquoi la rangée de barres en T est-elle importante ?

Si à travers les yeux d'un homme ressemble Sablier et une poire, alors celle d'un homme est dos large Forme fuselée en V et taille étroite. Pour atteindre de telles proportions, des exercices accentués appropriés sont nécessaires. Et les rangées d'haltères, d'haltères et de barres en T en font partie. En plus de développer les muscles du dos en épaisseur, la posture de l'athlète s'améliore également et le risque de blessure de cette unité musculaire est réduit. De plus, la traction en T vous permet d'utiliser des zones plus petites et plus profondes du dos qui ne peuvent pas être «accrochées» lorsque vous travaillez avec les classiques du genre - ou. En conséquence, le dos est plus détaillé et profond.

Avantages de l'exercice

T-traction vous permet de :

• utiliser une prise neutre (lorsque les paumes se font face). D'un point de vue biomécanique, c'est une position plus forte pour tirer, et les muscles du dos peuvent être plus sollicités ;
• délimiter efficacement le contour de la région médiane du trapèze et mettre en évidence les «petites choses» des muscles du dos;
• engager beaucoup de masses musculaires. Bien que l'exercice soit isolé, cependant, en plus du milieu du dos, son bas reçoit la charge et les muscles abdominaux sont également bien stimulés.

Atlas musculaire

Le latissimus dorsi, le trapèze, le rhomboïde, le gros rond, les deltas arrière et les biceps participent au travail. En ce qui concerne la poussée de la barre en T elle-même, les masses musculaires impliquées dans le travail ressemblent à ceci.

T-Bar Row : Mécanique d'exécution

Peu de débutants (et pas seulement) savent que le principal secret d'un dos massif est sa charge volumétrique et le travail avec des poids extrêmes. Ce qu'il faut cacher, j'ai moi-même parfois traité le pompage du dos avec sang-froid, cependant, il s'agit d'un gros groupe musculaire qui nécessite soit l'attribution d'un à part entière jour séparé ou travailler dans 3 exercices de poids libres de base (haltères, haltères). Pour travailler avec des poids limites, vous devez d'abord maîtriser la technique d'exécution correcte. Étape par étape, cela ressemble à ceci.

Étape 1.

Approchez-vous du simulateur de barre en T. Enfilez les crêpes sur son extrémité libre. Levez-vous pour qu'il soit entre vos jambes. Saisissez les poignées (poignée légèrement plus large que les épaules), placez vos pieds fermement sur les repose-pieds, pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit, regardez vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 2.

Lorsque vous expirez (effort), commencez à tirer la barre en T vers vous. Au point final de la trajectoire, resserrez les muscles de votre dos en rapprochant vos omoplates. En inspirant, remettez lentement le poids dans sa position d'origine, en l'empêchant de toucher la plate-forme du simulateur.

Étape 3.

Effectuez le nombre de répétitions prescrit.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

Dynamiquement, la rangée de barres en T à prise neutre est…

Bien sûr, aucun exercice ne peut se passer de ses subtilités, elles sont aussi dans la poussée en forme de T. Alors souviens-toi:

• par rapport au projectile, le corps doit être incliné 45 degrés;
• au point final, la barre doit pratiquement toucher la poitrine;
• contrôlez le poids sur toute l'amplitude des mouvements, conduisez-le en douceur;
• effectuer le mouvement en continu sur toute la trajectoire du mouvement, sans points d'arrêt ni pauses ;
• les paumes face à vous vous permettront de soulever plus de poids;
• dans la partie supérieure de la trajectoire, serrez les omoplates et maintenez-les dans cette position pendant 2 comptes;
• ficeller des crêpes de plus petit diamètre sur le cou, donc l'amplitude du mouvement sera plus grande;
• faire l'exercice devant le miroir pour suivre la technique;
• effectuer le mouvement dû à la réduction des omoplates, et non la poussée avec le biceps ;
• tout en tirant, gardez vos mains aussi près du corps que possible ;
• au début de l'exercice, il est important de bien équilibrer la position afin que le poids ne vous tire pas vers l'avant lors du levage, alors sélectionnez un poids adéquat et recherchez une position stable;
• en cas d'échec sur le dernier set, réduisez le poids de 20-30% et faites autant de répétitions que vous le pouvez.

Rangée de barres en T : variantes

Exister différentes sortes La poussée de la barre en T, en particulier, en comporte trois principales:

N° 1. Traction inclinable avec poitrine pressée

L'exercice mettant l'accent sur le simulateur soulage la charge du bas du dos et rend l'exercice moins traumatisant. Lors de l'exécution, assurez-vous que la poitrine est «imprimée» sur le support par le poids de la charge.

N° 2. Tirage à une extrémité

Tous les gymnases ne disposent pas d'une machine de traction à barre en T. Dans ce cas, vous devez prendre une barre ordinaire, enfoncer une extrémité dans un coin et la réparer. (ne pas bouger), et accrochez des poids sur l'autre. Placez vos mains le plus près possible des assiettes de crêpes et commencez à effectuer une poussée vers la poitrine. Pour augmenter l'amplitude, vous pouvez utiliser le pas de la plateforme.

N ° 3. Tirez avec une prise neutre

Dans cette variante, vous utilisez des poignées plus étroites, parallèles les unes aux autres, sur le simulateur. En même temps, les paumes se regardent, la technique d'exécution ne change pas.

Eh bien, peut-être, et tout ce que je voudrais rapporter, il reste à résumer toute cette boltologie et à dire au revoir.

Épilogue

Note technique La rangée de barres en T est terminée. Maintenant, vous savez le plus exercices efficaces sur le dos et vous pouvez commencer à le construire.

C'est tout, à bientôt, camarades, j'étais content de voir et d'entendre tout le monde en bonne santé, bonne chance dans la salle !

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Vidéo Deadlift t-bar pour les filles

Analyse de l'exercice

plonger barre en t incliné vers mouvements de base travailler le réseau rachidien, en particulier le développement du latissimus dorsi. Or, au moment du mouvement, toute la masse musculaire du haut du corps est globalement impliquée dans le travail :

Les muscles des abdominaux et des jambes sont tendus isométriquement, ce qui est responsable du maintien d'une position stable du corps.

L'avantage de l'exercice

La traction de la barre en T donne une excellente charge complexe sur les muscles dorsaux, tout en enfermant l'efficacité de travailler avec poids libres et facilité de déplacement dans le simulateur. Cependant, selon les pros, c'est un outil d'entraînement bien plus efficace que n'importe quel mouvement de "chevalet" isolé.

Un avantage significatif de l'exercice devrait également inclure sa polyvalence - l'utiliser dans des schémas d'entraînement permet non seulement de donner un aspect et un volume spectaculaires aux muscles dorsaux, mais aussi de «contourner» petits muscles, jouant un rôle de soutien dans le mouvement.

La poussée de la barre en T dans une inclinaison avec un accent est souvent mise sur un pied d'égalité avec le mouvement de traction conditionnellement "similaire" de la barre dans une inclinaison. Cependant, il convient de noter ici que la première option est plus pratique et plus sûre, puisque le projectile reste fixe et se déplace exclusivement dans une trajectoire donnée.

Qui est contre-indiqué

Refuser traction classique avec une barre en T est recommandé pour les athlètes souffrant de blessures lombaires. En dernier recours, en tant qu'alternative "épargnante", vous pouvez effectuer une variante de l'exercice avec un appui couché, qui décharge région lombaire et rend la conduite plus sûre.

Inclusion dans le programme de formation

Avant de commencer à tirer des séries, assurez-vous de vous référer aux mouvements d'échauffement - généralement quelques séries de 10 à 15 répétitions avec un poids minimal suffisent pour préparer les muscles à un travail sérieux et "régler" la connexion neuromusculaire.

Étant donné que la version classique de l'exercice est classée comme multi-articulaire, et donc, par définition, lourde, il est recommandé de l'inclure dans le programme en tant que "démarreur" pour les muscles de la colonne vertébrale. Les ensembles de soulevé de terre de base sont effectués dans la plage de répétitions moyenne de 8 à 12 répétitions. La charge optimale est donnée par sa combinaison avec des tractions de base avec une prise large.

Dans certains cas, une variante plus légère de l'exercice, le T-Bar Row, est placée à la fin de l'entraînement pour une fatigue totale des muscles qui travaillent. Cette technique est généralement utilisée à l'entraînement par les pros, effectuant des approches à l'échec.

Pour les tractions en T, des poids critiques sont généralement utilisés, ce qui vous permet de stimuler l'hypertrophie musculaire et de leur donner de la "massivité".

Hack de vie d'entraînement

Si la salle ne dispose pas d'un support spécial pour une barre en T, vous pouvez utiliser un cou ordinaire, dont une extrémité doit reposer contre le mur, l'autre doit être chargée de «crêpes». Pour une position plus stable du projectile, soutenez l'extrémité reposant sur le sol des deux côtés avec plusieurs disques ou posez le cou dans le coin de la pièce.