Chaque femme veut avoir l'air parfaite. Et le principal problème auquel les femmes sont confrontées est les imperfections de la silhouette.
Vous ne devriez pas avoir peur de ce problème - il est facile à résoudre, surtout si vous êtes déterminé et suivez règles générales pour l'amélioration et la correction de la figure.
Il est très important de prendre toute une gamme de mesures, dans cet article nous vous dirons lesquelles, et montrerons également des photos d'exercices pour la figure.
Une belle figure à la maison est réelle. Le premier et le plus important pas vers cet objectif : nutrition adéquat.
Il ne s'agit pas de régimes débilitants - ils sont contre-indiqués: vous ne ferez qu'aggraver votre métabolisme et le poids reviendra aussi vite qu'il est parti. Soyez patient et respectez les règles suivantes.
Tout d'abord, votre alimentation doit être variée, certainement contenir des légumes et des fruits frais.
Vous ne devriez pas complètement débarrasser votre menu de pain : les pains hypocaloriques, comme le seigle et le noir, ne sont pas seulement nocifs pour la silhouette, mais aussi bons pour les intestins et améliorent le métabolisme.
Mais la restauration rapide, la farine et les pâtes riches en calories doivent être complètement exclues de l'alimentation. Si vous aimez vraiment les boissons gazeuses (qui doivent également être abandonnées) - remplacez-les thé vert bien sûr sans sucre. Le thé vert accélère également le métabolisme et est considéré comme une bonne aide à la perte de poids.
Quant à étancher la soif en général, il faut le boire 2 heures avant et 2 heures après avoir mangé, il est nocif de boire de la nourriture. Vous devez boire beaucoup : 1,5 à 2 litres par jour ont un effet bénéfique sur le corps, la digestion et aident à réduire le poids.
Il existe un mythe répandu selon lequel les glucides sont le pire ennemi des filles, mais ce n'est pas vrai. Les glucides lents - ceux que l'on trouve dans les céréales, le pain de seigle - sont utiles et nécessaires.
Pour le petit-déjeuner, assurez-vous de manger des céréales - elles sont satisfaisantes et, néanmoins, n'affecteront pas négativement la silhouette.
Soins externes
En plus d'une attention particulière à la nutrition et à l'exercice pour belle silhouette, N'oubliez pas produits de beauté pour les soins de la peau. Ils favorisent non seulement le renouvellement de la peau, mais aussi la resserrent, préviennent le développement de la cellulite et, plus tout, dispersent le sang et empêchent la graisse de s'accumuler au même endroit.
Par exemple, le miel confit est un excellent remède naturel pour un peeling efficace : il nettoie parfaitement les pores, élimine une couche de peau morte.
Le miel est généralement une aide universelle dans les soins de la peau et de la silhouette : les bains au lait et au miel hydratent parfaitement la peau.
Pour faire un tel bain, préparez la solution suivante : ajoutez trois cuillères à soupe de miel à trois litres de lait et mélangez bien. Ajoutez ce mélange à l'eau - et le bain est prêt.
Le gommage au café est également très efficace pour nettoyer les pores et renouveler la peau : prenez du marc de café et frottez-le intensément sur la peau humide, en accordant une attention particulière aux zones à problèmes. Ce gommage est également une excellente prévention de la cellulite.
Un autre remède maison simple et efficace contre la cellulite est une douche de contraste. De plus, cette procédure soulage également parfaitement le stress et a généralement un effet bénéfique sur le corps.
Vous pouvez également utiliser des crèmes et des gommages achetés : hydratants, nettoyants, anti-cellulite et tout autre qui sera utile dans les soins de la peau.
Cependant, ne vous fiez pas uniquement aux cosmétiques et aux influences extérieures : bon corps- Il s'agit de toute une gamme de mesures, dont les plus importantes sont un système d'exercices pour la silhouette et une bonne nutrition.
Système d'exercice
L'élément le plus important des procédures pour améliorer la silhouette et perdre du poids est effort physique et toute une série d'exercices pour la figure. Si vous ne faites pas de sport, ni une bonne nutrition, ni des produits cosmétiques et aucun autre moyen ne vous aideront.
Muscles abdominaux
La zone la plus problématique et la plus dérangeante pour les femmes est la zone de la taille et de l'abdomen. Obtenir un ventre plat et tonique n'est pas du tout difficile - effectuez régulièrement l'exercice abdominal classique et vous obtiendrez un grand succès.
Il doit être exécuté comme suit : allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps sur vos pieds, en vous efforçant autant que possible. des muscles plus forts ventre.
Les mouvements doivent être effectués en rythme lent, et en aucun cas vous ne devez vous aider de vos mains : soulever le corps se fait uniquement grâce à la force des muscles abdominaux.
Si votre objectif est de renforcer muscles latéraux ventre, vous devez effectuer un exercice similaire en action: faites tout comme dans l'exercice précédent, uniquement en soulevant le corps, étirez alternativement l'un de vos coudes vers le genou opposé.
À renforcer muscles inférieurs appuyez au lieu de soulever le corps vers les jambes, levez les jambes vers le corps. Il est plus efficace de lever les jambes droites, mais si cela reste difficile pour vous, vous pouvez les lever avec les genoux pliés.
Fesses et cuisses
Les fesses et les cuisses sont une zone très importante, notamment pour attirer l'attention des hommes. Il existe de nombreux exercices pour resserrer et améliorer cette zone, mais la plupart d'entre eux sont effectués en salle de sport avec une barre ou à la maison, mais avec d'autres charges - kettlebells, etc.
Nous considérerons un tel exercice, dont la mise en œuvre ne nécessite pas du tout la présence d'équipements sportifs.
Il s'effectue de la manière suivante : allongez-vous sur le dos, en posant vos pieds au sol, et soulevez le corps du corps, en fléchissant les genoux et en gardant les talons et le dos au sol. Étirez vos bras le long de votre torse avec vos paumes vers le bas.
Chaque fois que vous inspirez, soulevez votre bassin si haut que vos genoux forment un angle droit. Répétez ces mouvements au moins trente fois. Effectuez des mouvements lentement, à un rythme modéré, n'oubliez pas de respirer.
Épaules et bras
Renforcer les muscles des mains et ceinture d'épaule aussi vraiment à la maison - il n'est pas nécessaire de recourir à la visite de salles de fitness coûteuses. Ici, vous pouvez aider les pompes les plus ordinaires.
S'il vous est difficile de faire cet exercice en "position allongée", vous pouvez vous aider : poussez à partir de vos genoux. Selon l'effet sur les muscles, les pompes peuvent fonctionner de différentes manières : tout dépend de la position de vos mains.
Plus vous écartez les bras, plus la charge sur les muscles de la poitrine sera forte. Si vous placez vos bras plus étroits, vous augmenterez la charge sur les triceps.
Il convient de noter qu'en contractant les muscles de la poitrine, vous pouvez resserrer la position de votre poitrine (mais pas l'augmenter).
Exercices de flexibilité
Il est très important de faire attention à la souplesse de votre corps. Les exercices de yoga, ainsi que tout autre exercice d'étirement ordinaire, sont efficaces pour augmenter la flexibilité.
Cependant, chacun de ces exercices ne doit être effectué qu'après un échauffement : sans échauffement des muscles, vous risquez de déchirer les ligaments.
Conclusion
Le cardio devrait également faire partie intégrante de vos séances d'entraînement, et c'est par là que vous devriez commencer : des exercices de course et de saut à la corde, des exercices d'aérobic et même de la danse.
En conclusion, il faut aussi dire que le chemin vers une belle silhouette est long et difficile. Il vous faudra beaucoup de patience et de volonté.
Vous ne devriez jamais abandonner si vous ne voyez pas de résultats immédiats - c'est long et un dur travail, dont les fruits mûrissent longtemps.
Ensuite, il est très important de faire attention à la motivation : n'oubliez pas pour quoi et pourquoi vous avez commencé, et comment vous voulez avoir un beau corps.
N'oubliez pas non plus que l'approche de ce problème est complexe : vous n'obtiendrez pas un résultat positif uniquement en mangeant correctement ou simplement en faisant de l'exercice.
Suivez tous les conseils ci-dessus : exercices pour silhouette parfaite, une alimentation équilibrée et des soins cosmétiques. Ensuite, vous obtiendrez un succès incroyable. Bonne chance!
Exercices photo pour la figure
Une série d'exercices pour une belle silhouette se compose de exercices simples, afin que chaque femme puisse les fabriquer. Nous verrons des exercices pour les hanches, la taille, les jambes, la poitrine.
Des exercices pour tous les jours pour une silhouette parfaite
Attention aux hanches
"Vélo"
Allongé sur le sol, soulevez vos jambes et faites des mouvements similaires à ceux d'un vélo. Essayez de garder les muscles de vos cuisses détendus tout en faisant cela. Accélérez progressivement le rythme de l'exercice. Commencez par 40 "parchemins" et augmentez progressivement jusqu'à 150 fois. Vous pouvez faire une pause entre les deux. Vous savez maintenant comment faire correctement l'exercice à vélo.
"Traversée"
Les exercices comportent obligatoirement des croisements. Allongé sur le sol, levez les jambes, pliez les genoux à angle droit. Avec de l'aide Articulations de la hanche déplacer d'abord le pied droit sur le gauche, puis le gauche sur le droit. N'oubliez pas les muscles détendus. Ce sont les bases sur la façon de faire correctement l'exercice de croisement.
"Jambes qui balancent"
Comment faire l'exercice "Mahi jambes"? Pour cela, vous aurez besoin d'une chaise. Remettez-le à vous. Tenez-vous dessus, balancez votre jambe droite vers l'avant et sur le côté 10 fois. Puis l'autre jambe. L'exercice de balancement des jambes est extrêmement bénéfique pour les hanches.
"Transfert de jambes"
Asseyez-vous sur le sol avec vos mains derrière vous. Pliez vos genoux. Transfert en cours genoux fléchis d'abord à droite, puis à gauche 10 à 20 fois.
"Marcher" sur les fesses
Assis sur le sol, tendez les jambes droites, levez les bras parallèles au sol. Maintenant, soulevez vos hanches alternativement, avancez d'abord, puis reculez. Pour commencer, à 2-3 mètres, en augmentant progressivement la distance. Ce sont les exercices de base pour les cuisses.
Exercices de taille
Coude-genou
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Attachez vos mains à l'arrière de votre tête. Maintenant, penchez-vous en avant et touchez votre coude droit avec votre genou gauche, puis position initiale. Maintenant un autre coude. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de ne pas plier les genoux.
Changement de jambe
Allongez-vous sur le sol, en vous tenant sur vos coudes, déplacez votre pied droit vers le côté gauche et touchez-le au sol, revenez à sa position précédente, puis pied gauche vers la droite. Nous avons décrit les exercices de base pour la zone de la taille.
Exercices pour les jambes
1. Ressemblez aux parties de vos pieds. Sur chaussettes et talons pendant 1 min, sur l'extérieur et à l'intérieur 30 s.
2. En vous tenant à la chaise, balancez-vous sur le côté. D'abord avec un pied, puis avec l'autre.
3. Accroupissez-vous avec des poids. Cette fonction peut être effectuée par des haltères pesant 1 à 3 kg ou des bouteilles d'eau de 1,5 à 2 litres
exercices de poitrine
1. Mettez-vous à genoux, le torse droit. Levez vos bras tendus, étirez-vous, puis abaissez vos paumes vers le haut, 10 fois.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les bras au niveau de la poitrine, redressez-les. Pressez-les ensemble, puis détendez-vous et pressez à nouveau. Répétez 10 fois.
Ces exercices montreront leurs résultats très rapidement si vous les pratiquez quotidiennement.
Matériel vidéo sur le sujet de l'article
Les secrets de la silhouette parfaite des stars d'Hollywood :
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Cet ensemble d'exercices vise à renforcer les muscles responsables de la formation d'une silhouette idéale : fesses resserrées, hanches élastiques Et ventre plat. Il est possible de trouver le corps de vos rêves chez vous, si vous n'êtes pas paresseux et suivez deux conditions importantes:
- Effectuez cet ensemble d'exercices pour une silhouette idéale 2 à 3 fois par semaine.
- Suivez les principes d'une alimentation saine.
Avant de commencer les exercices principaux, échauffez votre corps et préparez-le au travail. L'échauffement doit inclure tout travail aérobique : courir sur place, sauter à la corde, ainsi que gymnastique articulaire et des exercices de rotation doux.
Surveillez votre respiration tout au long de l'entraînement : faites un effort sur l'expiration et relâchez sur l'inspiration.
Lorsque vous faites de l'exercice, concentrez-vous sur les capacités physiques. S'il vous est difficile d'effectuer l'exercice, facilitez-le: modifiez l'amplitude du mouvement ou réduisez le nombre d'approches.
Augmentez progressivement la charge avec des poids supplémentaires, des approches supplémentaires, en ajoutant de la dynamique ou en modifiant l'amplitude.
Fentes avec haltères
Effet: renforcement des fesses et des cuisses.
Performance: tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites une fente avec votre pied droit en vous assurant que le genou ne tombe pas en avant. Essayez d'aller plus bas et essayez de déplacer votre poids corporel sur votre pied avant.
Traité avec MOLDIV Relief: Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous au dossier d'une chaise d'une main.
Complication: faire une fente sur une petite colline. Cela aidera à étirer davantage vos fesses et vos ischio-jambiers.
Quantité: 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Lester haltère : 2-5 kg
Torsion
Effet: renforcement des muscles abdominaux
Performance: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête. Effectuer une torsion due aux muscles de la presse. Ne forcez pas votre cou.
Traité avec MOLDIV Relief: croisez vos bras sur votre poitrine ou étirez-les vers l'avant.
Si vous redressez vos jambes, ce sera un peu plus facile à réaliser. Il est préférable de les placer sous un support ou de leur demander de tenir.
Complication: effectuer avec un poids supplémentaire sur la poitrine ou derrière la tête.
Quantité:
Supplémentaire lester: 2-5 kg
planche de côté
Effet: renforcement des muscles de la presse, du dos, des fesses et des hanches.
Performance: allongez-vous sur le côté droit. Serrez les muscles abdominaux et soulevez le bassin en insistant sur les pieds et la paume de la main droite. Gardez une ligne droite, gardez vos jambes droites, ne baissez pas votre bassin.
Relief: effectuer une planche latérale en mettant l'accent sur l'avant-bras.
Complication:élévation simultanée du bras gauche et de la jambe gauche; mouvements dynamiques du bassin de haut en bas.
Quantité: de 20 secondes à 2 minutes
Des pompes
Effet: renforcement de la ceinture scapulaire, de la poitrine et du dos
Performance: prendre une position horizontale avec appui sur les chaussettes et les paumes des mains. Alignez-vous en ligne droite parallèle à la ligne de plancher. Placez vos mains sous articulations des épaules pointez vos paumes vers l'avant. Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement pour revenir à la position de départ.
Relief: effectuer des pompes à partir des genoux, du mur ou du banc.
Complication: push-up avec du coton
Quantité: 2-3 séries de 8-12 répétitions
Squats
Effet: renforcement des cuisses et des fesses
Performance: tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos chaussettes sur les côtés. Arquez votre dos, regardez vers l'avant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Décollez vos talons du sol et revenez à la position de départ.
Relief: faire des squats peu profonds
Complication: performance avec des poids (avec des haltères, avec une barre sur les épaules)
Quantité: 2-3 séries de 10-15 répétitions
Pont fessier
Effet: renforcement des fesses et de l'arrière de la cuisse.
Performance: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains le long du corps. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches jusqu'à la butée, tout en gardant une ligne droite du corps des épaules aux genoux. Fixez la position au point final pendant 1-2 secondes, revenez à la position de départ.
Relief: trouver une amplitude de levage confortable pour vous-même
Complication: effectuer avec un poids supplémentaire sur les hanches, soulever du banc, soulever avec une jambe d'appui. Effectuer des exercices en dynamique: mélanger et reproduire les genoux.
Quantité: 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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Le secret de l'harmonie a été révélé depuis longtemps. Les principales composantes de la difficile lutte contre en surpoids- nutrition adéquat, mode de vie sain la vie, le sport et la volonté. site - comment obtenir corps parfait en seulement 20 minutes par jour en faisant 10 exercices essentiels.
Efficacité maximale
Le flétrissement de la peau du cou et la présence d'un double menton vers l'extérieur ajoutent plus de cinq ans à l'âge d'une femme. Si d'autres zones à problèmes peut être déguisé visuellement à l'aide de vêtements et de sous-vêtements correcteurs correctement sélectionnés, alors la zone du cou fermé dans la plupart des cas est un indice clair d'un problème. Lissage poitrine, placez vos paumes sur vos épaules et essayez de tirer votre cou autant que possible tout en appuyant vos doigts sur vos épaules. Assurez-vous que vos épaules restent immobiles. Inspirez, comptez jusqu'à 10, expirez. Répétez l'exercice 15 fois. Détendez votre corps et abaissez vos bras à vos côtés. Inclinez la tête aussi bas que possible vers l'avant, puis faites un virage en douceur vers la gauche, pliez votre cou en arrière, puis vers l'épaule droite et de nouveau vers la poitrine. Répétez maintenant l'exercice dans la direction opposée. Une série d'exercices aidera à se débarrasser du deuxième menton. Placez vos poings sous votre menton et, surmontant la résistance de vos mains, ouvrez la bouche. Répétez l'exercice 15 fois.
Exercices pour de belles mains
Le sein féminin est constitué principalement de tissu adipeux, de sorte que chaque kilogramme, plus ou moins, affecte sa forme et son élasticité. À l'aide d'exercices, il est impossible de rendre le sein plus élastique, d'augmenter sa taille ou de changer sa forme, car il manque fibre musculaire, Mais cours réguliers aider à renforcer muscles pectoraux et capable de soulever la poitrine. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un fitball. haut allongez-vous sur la surface de votre dos, en gardant votre torse sur des jambes à moitié fléchies. Prenez un haltère dans chaque main, redressez-les et maintenez-les au-dessus de vous. Commencez lentement à baisser vos mains derrière votre tête, aussi bas que possible. Inspirez profondément, rentrez votre ventre en baissant les bras. Revenant à la position de départ, expirez. Faites quatre séries de 12 répétitions.
Cible: ventre élastique.
Pour obtenir la presse parfaite, il est important de se rappeler que, en plus de l'exercice, la réduction de l'apport calorique contribue à la réduction des dépôts sur l'abdomen. Boire plus d'eau, abandonnez les mauvaises habitudes alimentaires - restauration rapide, sucreries, produits à base de farine et commencez à faire de l'exercice pour la presse. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, joignez vos pieds, attachez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête. Soulevez le corps jusqu'aux genoux, en soulevant légèrement les omoplates du sol. Le bas du dos doit rester en place. Répétez l'exercice 30 fois en 3 séries. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les hanches pour qu'elles soient perpendiculaires au sol, les bras doivent être tendus le long du corps. Avec l'effort des muscles abdominaux inférieurs, tirez les genoux et le bassin vers la poitrine, en soulevant complètement le bassin du sol. Répétez l'exercice 30 fois en trois séries.
Cible: taille fine, soulignant visuellement la féminité .
Des inclinaisons correctement effectuées aident efficacement à se débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille. En joignant vos mains dans vos paumes, pliez-vous lentement dans différentes directions. Surveillez votre dos - il devrait être égal, les pentes doivent être faites strictement le long de la ligne latérale des jambes. Faites deux séries de 15 exercices.
Le prochain exercice est les virages avant et arrière. Mettez vos mains sur votre taille, tenez-vous droit, les pieds doivent être à la largeur des épaules. Inspirez et penchez-vous lentement vers l'avant avec le dos droit, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes, revenez à la position de départ et pliez le bas du dos, puis attardez-vous à nouveau. Faites 2 séries de 15 exercices.
Exercice "Moulin". Prenez une position inclinée, les jambes doivent être droites, le dos est égal. Commencez à étendre vos bras comme un moulin à vent dans différentes directions. Dans ce cas, une main doit être aussi proche que possible de la jambe, la seconde - au-dessus de la tête dans une position droite. Faites l'exercice en deux séries de 15 balançoires avec chaque main.
La mission est réalisable à l'aide d'un ensemble d'exercices pour les fesses, les hanches, le bas du dos et le dos. Asseyez-vous sur le sol et gardez votre torse perpendiculaire au sol. Avec l'effort des fesses et des hanches, montez dans la pose de table en gardant le poids sur les mains. Rentrez votre ventre pendant l'exercice. Maintenez la posture de la table pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 30 fois.
Pour effectuer l'exercice Swallow, levez-vous, balancez votre pied droit en arrière, en déplaçant votre poids vers votre gauche et inclinez votre corps vers l'avant. Restez dans la position pendant 30 secondes. main droite prenez-le sur le côté, tout en tordant légèrement la poitrine. Étendez et ramenez votre bras dans sa position d'origine environ 20 fois, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites deux séries de 40 répétitions.
Cible: beau jambes fines avec des lignes en relief clairement définies et des genoux pointus.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains le long du corps. Commencez à soulever votre torse jusqu'à ce que seuls votre tête, vos épaules, vos coudes et vos pieds touchent le sol. Abaissez lentement votre torse à la position de départ du cou à la taille. Faites l'exercice 20 fois.
Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules, posez vos mains sur vos hanches. Gardez le dos droit, inspirez et pliez les genoux à angle droit, comme si vous étiez assis sur le bord d'une chaise. Le dos pendant l'exercice doit se pencher légèrement vers l'avant, mais rester droit. Tenez en bas pendant quelques secondes et avec une expiration, commencez à monter. Sans redresser les genoux, répétez l'exercice 10 fois.
Les squats comprennent la cheville, le genou et Articulations de la hanche et renforcer les tendons du genou. L'un des exercices les plus utiles pour brûler les graisses peut causer des dommages irréparables à la santé s'il n'est pas exécution correcte. Lorsque vous êtes accroupi, suivez une ligne droite de l'arrière de la tête au coccyx, ne cambrez pas le dos et ne vous affaissez pas. Les genoux en position basse ne doivent pas dépasser vers l'avant, vers l'intérieur ou vers l'extérieur - leur place est au-dessus des pieds. Ne soulevez pas vos talons du sol. Surveillez votre respiration et faites des squats calmement. Écartez vos jambes plus que la largeur des épaules - ainsi, en vous accroupissant, vous inclurez les muscles dans le travail surface intérieure cuisses et fesses. Les pieds doivent être placés à un angle de 45° dans différentes directions. Effectuez 50 squats incomplets. Ensuite, prenez des haltères et faites 15 autres squats. En raison du poids supplémentaire, vous créerez la charge nécessaire sur les muscles.
Cible: maintien en forme et augmentation de la plasticité musculaire et de la mobilité articulaire.
Les étirements, comme les squats, doivent être effectués avec précaution. Maintenez chaque pose pendant 10 à 30 secondes jusqu'à ce que la tension disparaisse. Si la douleur ne disparaît pas, l'étirement était trop fort et l'exercice doit être arrêté ou affaibli. Ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous droit, écartez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Levez un bras et étirez-vous aussi loin que vous le pouvez. Abaissez votre main et faites l'exercice avec l'autre main. Répétez l'exercice six fois.
Tenez-vous dos au mur, placez vos paumes derrière votre dos et appuyez-les contre le mur. Accroupissez-vous lentement en faisant glisser vos paumes le long du mur. Maintenez la pose pendant 20 secondes et répétez l'exercice six fois. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Inclinez lentement le corps vers l'avant, en essayant d'atteindre le genou droit, revenez également doucement et lentement à la position de départ et étirez-vous vers le genou gauche. Répétez l'exercice six fois pour chaque côté.
Allongez-vous sur le dos et tirez vos jambes droites vers votre tête, essayez de joindre vos pieds avec vos mains. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez lentement vos jambes droites au sol. Répétez six fois.
Une bonne marche aide à maintenir le tonus musculaire. Il est déconseillé de faire des exercices de marche brûlant des calories sur le chemin du travail - réserver pour ces activités sportives temps après la journée de travail ou le week-end. Marchez correctement: votre dos et votre tête doivent être droits, ne regardez pas vos pieds, mais seulement vers l'avant, vos épaules doivent être redressées et détendues, et tirez également sur les muscles de votre ventre et de vos fesses. Lorsque vous faites un pas, marchez d'abord sur le talon, puis sur la pointe. Refusez l'ascenseur si votre appartement ou votre bureau est inférieur au 15e étage. Marcher renforcera les muscles des fesses, des mollets, de l'avant et de l'arrière de la cuisse. Assurez-vous que votre dos est aussi détendu que possible pendant la marche. L'exercice "marcher avec un poids supplémentaire" vise à renforcer les petits et grands muscles fessiers. Lorsque vous soulevez votre pied du sol pour la prochaine étape, serrez fortement muscles fessiers. La combustion des graisses commence après 45 minutes de marche, donc en moyenne, vous devez marcher de 40 minutes à une heure. 10 minutes avant le début de la marche et immédiatement après la fin des cours, vous devez boire un verre d'eau non gazeuse. Toutes les 15 minutes en marchant, vous devriez boire quelques gorgées.
sport
Le printemps ne consiste pas seulement à changer de garde-robe. C'est toujours la période de préparation active du corps pour la saison estivale.
Dans la lutte pour le corps parfait chacun poursuit ses propres objectifs: quelqu'un veut améliorer sa santé, mais quelqu'un veut rencontrer la saison de la plage mince et en forme, afin de pouvoir enfiler un nouveau bikini ou un short préféré sans hésitation.
Voici 5 exercices presque magiques, avec la mise en œuvre correcte dont, votre corps sera bientôt transformé.
Juste 10 minutes chaque jour, et dans un mois vous ne le reconnaîtrez plus.
Exercices pour une silhouette parfaite
1. Planche
La planche est un exercice statique.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de bouger pendant l'exercice, gardez simplement votre corps dans la bonne position. La planche est considérée comme un exercice de base.
Pour le faire correctement, suivez l'exemple illustré dans la figure ci-dessus.
Appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et votre avant-pied. Il est très important de garder le dos parfaitement droit. Essayez de ne pas baisser la taille pour que la ligne de vos cuisses soit parallèle au sol.
Si vous n'avez pas de difficulté à faire une planche, c'est pour le moins étrange. Vous devriez ressentir une tension dans presque toutes les parties de votre corps : les muscles du dos, l'abdomen, l'avant des cuisses et les muscles des bras.
2. Push-ups (exercice de pompes)
Les pompes sont un autre exercice dans lequel littéralement tous les principaux muscles sont impliqués.
Grâce à cet exercice, vous renforcez votre corps.
Faites-le sur un sol plat.
Fixer la position du corps : n et avec les bras droits tendus tenir le corps pendant quelques secondes, tout en soutenant également une ligne droite des jambes, du dos et des fesses.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Ensuite, en redressant vos bras, revenez également lentement à la position de départ. Le plus important est de toujours garder le dos, les fesses et les jambes droits.
Vous devez vous sentir comment les muscles abdominaux, les muscles des bras et aussi les muscles avant de la cuisse sont tendus.
Une série d'exercices pour une belle silhouette
3. Squats
Les squats aideront à renforcer les muscles de la cuisse, muscles du mollet et posture correcte. De plus, cet exercice améliorera le tonus général du corps et aidera à brûler les graisses.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Étirez vos bras devant vous puis passez directement aux squats en gardant la tête droite.
Essayez de faire l'exercice avec votre dos aussi droit que possible. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (dans la mesure du possible).
4. Position d'un chien de chasse
Revenez à la position de départ comme vous le feriez pour une planche.
Rentrez le ventre et tendez simultanément une jambe et le bras opposé, tout en gardant un équilibre parfait.
Maintenez cette position pendant au moins une minute. Ensuite, abaissez lentement votre bras et votre jambe, répétez cet exercice avec l'autre jambe et le bras.
Soi-disant posture du chien de chasse développe les muscles fessiers, les muscles abdominaux, ainsi que les muscles de la région lombaire.
5. Exercices avec levage des hanches à partir d'une position couchée
Élever les hanches à partir d'une position couchée est exercice parfait pour le corps.
Grâce à lui, vous pouvez développer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que renforcer les muscles de l'abdomen, du dos et des hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Le pied doit être complètement sur le sol, étirez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
Rentrez les fesses, soulevez les hanches le plus haut possible. Maintenez votre corps dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement votre bassin et répétez l'exercice à nouveau.
Ce programme comprend 5 exercices de base, se compose de deux entraînements. Effectuez les exercices pendant 4 semaines dans l'ordre suivant, en faisant attention au temps pour chaque type d'exercice :
Entraînement 1 :
1 minute de planche
1 minute de pompes
2 minutes - squats
1 minute - position du chien de chasse
1 minute - soulever les hanches d'une position couchée
1 minute de planche
1 minute de pompes
2 minutes - squats
* La pause entre les exercices doit être de 10 secondes.
Entraînement 2 :
3 minutes - planche
3 minutes - position du chien de chasse
3 minutes - lever les hanches d'une position couchée
1 minute de pompes
* La pause entre les exercices doit être de 15 secondes.
Effectuez une série de ces exercices 6 fois par semaine dans l'ordre suivant :
* Faites du septième jour un jour de congé.
Semaine 1:
Jour 1 : entraînement 1
Jour 2: entraînement 2
Jour 3 : entraînement 1
Jour 4 : entraînement 2
Jour 5 : entraînement 1
Jour 6 : entraînement 2
Jour 7 : jour de congé
Semaine 2:
Jour 1 : entraînement 2
Jour 2: entraînement 1
Jour 3 : entraînement 2
Jour 4 : entraînement 1
Jour 5 : entraînement 2
Jour 6 : entraînement 1
Jour 7 : jour de congé
Après avoir terminé la deuxième semaine, revenez à nouveau à la rotation des exercices de la semaine 1.
Les résultats ne se feront pas attendre. Après 4 semaines, vous ne reconnaîtrez plus votre corps.
*Il convient d'ajouter que l'efficacité de ces exercices augmentera considérablement lorsqu'ils sont effectués en combinaison avec le bon régime nutrition.