Le terme musculation vient de l'expression anglaise body building, qui peut être traduite par "body building". Un autre nom pour ce concept est la musculation, de la culture physique anglaise ou du culturisme français - la culture du corps.

La musculation est un système spécialement conçu exercer avec des kettlebells, des haltères, des haltères et d'autres équipements lourds afin de développer les muscles. La construction de la masse musculaire est également facilitée par un régime alimentaire spécial à haute teneur énergétique avec une teneur élevée en produits protéiques.

Depuis les temps anciens, l'homme s'est efforcé d'atteindre la perfection, à la fois spirituelle et physique. Un exemple en est les nombreuses sculptures de l'Antiquité, dont les prototypes différaient non seulement beau corps, mais aussi par un développement global et des actes héroïques.

C'est l'idée du développement harmonieux de la personnalité qui est devenue fondement de la musculation moderne, car la construction d'énormes muscles passe par un entraînement régulier et intensif, un travail titanesque et une volonté de fer. Seuls ceux qui ont un grand désir, les connaissances nécessaires dans le domaine de la physiologie, de l'anatomie, de la nutrition, de la biochimie, de la biomécanique, ainsi qu'un vrai désir, sont capables d'obtenir des résultats élevés en musculation.

La musculation comme sport

Aujourd'hui, la musculation est un sport. Et bien qu'il soit né sur la base de l'haltérophilie, la force physique de l'athlète, ainsi que les données sur le poids qu'il peut soulever ou «serrer», n'ont pas d'importance ici. Pendant la compétition, les proportions globales du corps, le degré de développement de chaque groupe musculaire et le volume sont évalués. muscle spécifique athlète.

Pour les bodybuilders, la compétition est avant tout une lutte tactique associée aux épreuves les plus dures. travail musculaire et un stress nerveux et mental élevé. Les compétitions se déroulent en plusieurs manches. Lors des poses imposées et libres, dans un ordre collectif et individuel, les participants démontrent certains groupes musculaires sous différents angles : hanches, abdominaux, triceps, double biceps, etc. Les performances sont évaluées selon plusieurs critères, et les points attribués sont ensuite additionnés.

Les compétitions de musculation sont divisées en professionnels et amateurs. Les hommes et les femmes concourent séparément, mais il existe également des divisions mixtes et par équipes.

La musculation comme mode de vie

Mais après tout, non seulement les records sont importants dans le sport, et beaucoup de gens font de la musculation pas du tout pour obtenir des titres et des médailles. Une approche compétente de l'entraînement contribue à l'amélioration globale du corps, à la normalisation des processus métaboliques, à l'élimination de la dépression et de l'excès de poids, à l'amélioration du fonctionnement du système cardiovasculaire, à l'augmentation de la masse musculaire ou à l'augmentation du tonus musculaire, à la prise de belle figure avec des formes claires et en relief.

De plus, les gens font de nouvelles connaissances, communiquent, partagent des informations sur une bonne nutrition et les secrets du développement d'un groupe musculaire particulier.

Le monde de la musculation est une sorte de communauté dans laquelle les objectifs et la capacité à les atteindre grâce à un entraînement intensif sont d'une importance primordiale. En conséquence, un bodybuilder n'est pas seulement une "montagne de muscles qui marche", c'est une personne en excellente santé, bonne humeur, le véritable "maître" de votre corps et de votre vie.

musculation pour femme

Soit dit en passant, certaines personnes pensent que la musculation est purement vaine. apparence masculine sports et sur cette base, de nombreuses filles refusent de faire de l'exercice avec des poids. Le fait est que les muscles des hommes et des femmes se développent différemment, et même avec tout le désir, une fille ne pourra pas «gonfler» les biceps du même volume de la manière habituelle d'un jeune homme.

Les culturistes féminines compétitives ont tendance à utiliser des préparations spécifiques d'hypertrophie. fibre musculaire, par conséquent, ils ont l'air quelque peu masculins et pas toujours esthétiques.

Mais si une femme combine l'entraînement en force avec des exercices aérobiques et une bonne nutrition, elle aura alors la possibilité de devenir propriétaire d'une belle, presque silhouette parfaite. Convenez qu'un corps souple et tonique, sans excès de graisse ni cellulite, est bien plus beau que la minceur ou les formes trop "appétissantes".

bodybuilders célèbres

Au tournant des XIXe et XXe siècles, Eugene Sandow, dont le nom russifié ressemblait à Eugene Sandow, était considéré comme la personne la plus puissante du monde. Cet homme fort se distinguait par une harmonie et une beauté physiques extraordinaires, ainsi qu'un charme inimitable. Avec la main légère du roi anglais George Sandow, il devient professeur de culture physique de Sa Majesté Royale.

En 1898, l'haltérophile Georg Gakkenshmidt s'est annoncé, surnommé le «Lion russe» pour ses réalisations exceptionnelles aux championnats de Russie et du monde. C'était une personne très talentueuse dans de nombreux domaines : un orateur habile, un écrivain prolifique, un causeur intéressant et, dans une certaine mesure, même un philosophe.

En 1921, le jeune athlète Angelo Siciliano a remporté le concours de culturisme, qui a ensuite pris un nom différent - Charles Atlas. Il réussit à amasser un capital assez impressionnant en vendant par correspondance son livre "Dynamic Tension", qui était un cours d'exercices physiques.

L'un des bodybuilders américains les plus célèbres est Joe Weider. Avec son frère, le célèbre boxeur Ben Weider, Joe est devenu l'organisateur du premier tournoi officiel en musculation en Amérique du Nord. un dur travail et le talent d'un entrepreneur a permis à l'athlète de gagner une grande popularité et beaucoup d'argent grâce à la publication du magazine Muscle.

La musculation ou musculation est une opportunité de changer son corps pour le mieux en utilisant un complexe l'entraînement en force.

La musculation peut être un passe-temps professionnel ou temporaire, mais dans tous les cas, des muscles bien gonflés seront un résultat naturel.

Et plus les résultats obtenus sont sérieux, plus vous éprouverez de satisfaction émotionnelle.

Maintenant beaucoup de jeunes sont engagés sports de puissance Ils choisissent souvent la musculation ou l'haltérophilie. Les garçons et les filles sont prêts à mener une vie saine et sont délibérément impliqués dans le processus de renforcement musculaire constant, de développement de la force musculaire et de l'endurance.

Si vous demandez à un vrai bodybuilder ce qu'est la musculation, il vous répondra que c'est une idéologie particulière et un mode de vie particulier. Les culturistes et les culturistes sont généralement appelés ceux qui s'engagent constamment dans l'entraînement en force avec des poids. Du point de vue des culturistes, pour eux, ce n'est pas seulement un sport, mais aussi une philosophie de vie importante.

Qu'est-ce que la musculation

La musculation est le processus qui consiste à changer votre corps pour le mieux en utilisant un ensemble de musculation qui implique un changement significatif dans votre mode de vie habituel.

Il comprend:

1. Des exercices physiques et de force réguliers sur simulateurs, avec des haltères, avec une barre et un entraînement cardio;
2. Une bonne nutrition, qui augmente la quantité d'aliments protéinés et glucidiques dans l'alimentation quotidienne;
3. Suppléments sportifs spéciaux - protéines, gainers;
4. L'usage de drogues. Par exemple, les diurétiques. Ils aident à faire ressortir excès de liquide du corps. De plus, des anti-cataboliques, des hormones, des stéroïdes, des brûleurs de graisse peuvent être utilisés.

À l'entraînement en force l'objectif principal est l'hypertrophie musculaire et l'élimination de la graisse corporelle. La partie principale de l'entraînement est la formation d'un soulagement musculaire et d'un motif distinct sur le tissu musculaire. À cette fin, l'exercice aérobie est inclus dans le programme d'entraînement du culturiste. Ceux-ci incluent : courir course à pied, natation, exercices sur simulateurs.

Chaque sport, qu'il s'agisse de football ou de natation, se caractérise par le fait que l'objectif, ce sont les records qu'une personne établit. Mais qu'en est-il de l'homme lui-même ? Pourquoi personne ne regarde non seulement la force d'un athlète, mais aussi sa santé et sa beauté ? C'est pourquoi il y avait une telle direction dans les sports comme la musculation. La musculation- C'est un style de vie.

Les personnes qui ont une attitude négative envers la musculation croient, comme d'habitude, que les culturistes ne sont pas des athlètes forts. Si nous prenons en compte les records établis, alors cela est vrai, car les culturistes ne définissent aucune réalisation de force. Et ainsi, opinion publique Il n'y a pas grand-chose de positif à propos de ces athlètes. Après tout, beaucoup de gens pensent que les bodybuilders ne sont qu'un tas de muscles et qu'on ne peut pas parler de sport.

Et ici, la question se pose de savoir pourquoi les bodybuilders utilisent d'énormes balances à l'entraînement: jusqu'à 150 kilogrammes, et parfois même jusqu'à 500 kilogrammes. Des chiffres terrifiants, me direz-vous. Je suis sûr que vous ne me direz pas maintenant que les bodybuilders n'ont pas une grande force. Ces athlètes ne pensent pas à soulever autant de poids que possible que leur adversaire. Pour comprendre ce sport, il faut se plonger dans les origines de la musculation.

La musculation est née à la fin du XIXe siècle, et plus précisément depuis 1880. Ensuite, la compétition s'est déroulée sans règles, de manière chaotique. La principale caractéristique, selon laquelle le gagnant a été choisi, était la différence de taille entre les rivaux et de poids. Commençant par jeux olympiques participants du concours, il a été décidé de diviser en deux catégories de poids pour l'équité des résultats.

L'Union d'haltérophilie en 1914 a adopté cinq catégories de poids : jusqu'à 60 kilogrammes, jusqu'à 67,5 kilogrammes, jusqu'à 75 kilogrammes, jusqu'à 82,5 kilogrammes et plus de 82,5 kilogrammes.

Un peu plus tard, plusieurs autres ont été ajoutées à ces catégories : jusqu'à 50 kilogrammes, jusqu'à 56 kilogrammes, jusqu'à 90 kilogrammes et plus de 100 kilogrammes. Même plus tard, des catégories ont été ajoutées jusqu'à 110 kilogrammes et plus de 110 kilogrammes, car il était nécessaire d'inclure le facteur génétique des athlètes qui participent à la compétition.

Après tout cela, les bodybuilders ont finalement commencé à concourir équitablement. Tout semblait bien se passer. Mais des pièges ont commencé à apparaître. L'athlète était tenu grande force, et à la suite de cela, il n'aurait pas dû prendre de poids, accumuler de la masse musculaire.

Selon les règles de l'Association d'haltérophilie, une transition vers une autre catégorie est autorisée. Mais le fait est que cela peut arriver très rarement. Cela est dû au fait que dans la nouvelle catégorie des haltérophiles, le niveau des records sera élevé. Et dans un nouveau sport, il est presque impossible d'augmenter le niveau des réalisations personnelles, il sera donc beaucoup plus facile pour les haltérophiles s'ils passent dans une catégorie avec plus niveau faible. Lorsqu'un athlète perd du poids, il lui sera plus facile d'établir un record et de l'atteindre dans la catégorie avec moins de poids.

Immédiatement une question se pose dans ma tête : si chaque athlète est limité dans sa catégorie de poids, alors où et pourquoi les enregistrements sont-ils enregistrés ? La réponse est très simple : pour accomplir un snatch et soulever la barre, un haltérophile n'a pas besoin de gros muscles. Le succès du résultat dépend non seulement de la force, mais encore plus des compétences techniques et de la réaction ultra-rapide.

L'haltérophile, avec sa force, transfère l'élan du mouvement à sa barre et la dirige vers le haut. La barre se précipite le long de la trajectoire du mouvement et commence à tomber avec gravité. Un haltérophile parvient en quelques secondes à faire un mouvement techniquement facile, mais à son tour difficile : s'asseoir sous la barre et la prendre sur sa poitrine. Après cela vient la partie délicate du travail : la pousser puissamment et garder son poids sur vos mains sous l'effet de la gravité. Il ne reste plus qu'à redresser les jambes, et un record est établi !

Un facteur de succès particulier pour un haltérophile est sa réaction à donner la barre vitesse élevée Départ. C'est 1,8 m/s ! Tout le monde ne peut pas faire ça. Par exemple, si une personne est physiquement forte, ce n'est pas un fait qu'elle réussira.

Pour obtenir des résultats élevés jusqu'au milieu des années 50, les haltérophiles utilisaient le système habituel exercices de force, jusqu'à ce qu'il y ait un changement dans l'approche de la formation. Désormais, tous les exercices n'avaient plus qu'à être répétés trois fois avec des charges maximales dans plusieurs mouvements du même type, excellents pour obtenir le meilleur résultat à l'arraché et à l'épaulé-jeté. Ces changements sont devenus définitifs pour les athlètes. Une grande attention a été accordée apparence les athlètes.

La force d'endurance est exactement ce dont a besoin la musculation telle qu'elle est issue des chapons de l'Antiquité, qui se caractérisaient par des pratiques de guerre très brutales. Cette pratique se caractérisait par le fait qu'elle exigeait non seulement la force elle-même, mais aussi la capacité de la montrer pendant très longtemps. Dans les temps anciens, certaines batailles duraient plusieurs jours. Le karaté a également contribué au développement de la musculation. Par exemple, Chuck Norris a étudié avec le bodybuilder Lou Ferrigo.

Dans le monde moderne, les hommes et les femmes sont distingués musculation féminine. Le premier concours a eu lieu aux États-Unis d'Amérique, a eu lieu dans l'état de l'Ohio dans la ville de Canton. Et la première gagnante est Rachel McLeish en 1980. Depuis lors, un puissant boom s'est amorcé dans la musculation féminine. Très prestigieuse est "Miss Olympia".

Deux choses sont très importantes pour la musculation : l'entraînement et une bonne nutrition.

Les bodybuilders attachent une grande importance à la forme de leurs muscles. La forme dépend de la génétique d'une personne, par exemple, vous ne pouvez en aucun cas étirer un biceps court. Mais pour que votre génétique ne soit qu'un plus pour vous, vous devez effectuer exercices corrects. Comme ils disent. Et alors vos efforts porteront sûrement leurs fruits. Et essayez de changer la forme avec des stéroïdes, cette option ne fonctionnera pas. Cela peut même vous nuire. Dans ce cas, personne ne changera votre forme, mais un entraîneur expérimenté peut correctement souligner votre forme, souligner tous ses avantages, en modifiant la charge sur chaque partie de votre muscle. Il faut juste faire attention à la vanité. Après tout, comme vous le savez, c'est cette qualité qui peut détruire un athlète et provoquer toutes sortes de blessures. Naturellement. Je voulais frimer devant les autres, mais les bénéfices de l'entraînement en proportion directe sont réduits à néant.

Pendant les leçons, divers types d'erreurs sont inévitables.

1. C'est mauvais quand vous semblez jeter la barre loin de votre poitrine pendant le développé couché, c'est une conséquence d'un mauvais contrôle au point bas.
2. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sans à-coups. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures ou des blessures dues à une répartition inégale du poids.
3. Lorsque vous travaillez avec des poids, il est très important de surveiller chaque seconde de l'exercice.
4. Vos jambes et vos bras doivent faire les exercices symétriquement les uns par rapport aux autres.
5. Lorsque vous travaillez sur votre dos, ne vous affaissez jamais, sinon cela entraînera des blessures à la colonne vertébrale.

Tout le monde a fait et fera des erreurs, mais l'essentiel est de les surmonter. Il vaut bien mieux y aller lentement mais sûrement que courir après tout et ne rien aboutir.

Un entraînement intense et d'endurance nécessite une récupération et un renforcement musculaire de haute qualité, les culturistes doivent donc simplement suivre une nutrition spéciale.

Les gens ordinaires mangent trois fois par jour. manger cinq à sept fois par jour, littéralement toutes les trois heures. C'est bien parce qu'ils augmentent ainsi le niveau de métabolisme. Souvent, les bodybuilders peuvent être vus avec de petits bols de nourriture, cela sert à réduire les troubles alimentaires.

Pour les bodybuilders, le rapport protéines, glucides et lipides est très important. La protéine est un matériau indispensable pour le corps, c'est le seul matériau de construction dont le corps a besoin pour la récupération post-entraînement et le renforcement musculaire. Les athlètes, comme chacun le sait, ont besoin de plus de protéines que les gens ordinaires. Un bodybuilder doit manger deux grammes de protéines par kilogramme de son propre poids. Protéines de haute qualité trouvées dans la volaille, le poisson, oeufs de poule, dinde.

Où trouvez-vous de l'énergie pour les cours, me demandez-vous? La réponse est claire : les sources d'énergie sont les glucides et les graisses, mais la consommation de graisses doit être légèrement limitée. Mais, en aucun cas ne limitez sévèrement leur utilisation, car cela aura un impact très négatif sur votre santé et votre bien-être. Buvez une cuillère à soupe d'huile d'olive et vous obtiendrez graisses saines pendant un certain temps, vous pouvez le remplacer en mangeant une poignée de noix.

Quant aux glucides, ils sont divisés en glucides simples et complexes. La première catégorie contribue à une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, et après un court laps de temps, vous aurez envie de manger à nouveau. Mais immédiatement après une séance d'entraînement, votre corps y est très sensible. Après de lourdes charges, ce sont ces glucides qui vous aideront à récupérer. Glucides complexes trouvé dans une variété de céréales, de pains de grains entiers, de fruits et de légumes. Ils ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie. Ainsi, pour l'énergie, vous devez les utiliser, et non les glucides simples. Après l'entraînement, pour récupérer, vous pouvez manger n'importe quel fruit ou boire un shake de protéines et de glucides.

La musculation est un sport dont le but est de développer et de muscler activités physiques, nutrition spéciale avec une grande quantité de protéines et de protéines. Pour pratiquer ce sport, il faut passer par un chemin difficile. Et seules les personnes avec une grande volonté et un grand désir de gagner pourront emprunter cette voie sans aucune conséquence négative.

Vidéo "Motivation musculation"

Boutique en ligne de nutrition sportive pour la musculation, les athlètes et les amateurs de sport ici lien.

La musculation Aujourd'hui, il a une grande popularité et une large diffusion dans le monde entier. Ce fait est dicté par le fait que ce type activité physique est le lien entre tous les connus ce moment des sports. Toute personne qui se soucie de sa santé d'une manière ou d'une autre et s'engage d'une manière ou d'une autre activité physique sait ce qu'est la musculation, quel est son objectif et quel effet elle a sur le corps. Cela sera discuté plus loin.

Si vous avez pris des poids au moins une fois dans votre vie, il est prudent de dire que vous étiez engagé dans la musculation, aussi ridicule ou paradoxal que cela puisse paraître. Le fait est que toute activité physique n'est possible que grâce aux muscles qui se mettent en mouvement corps humain et, entre autres, lui permettre, en plus de son propre poids, de travailler avec des poids - soulever, porter, déplacer, tenir et pas seulement. Il s'ensuit logiquement que plus vos muscles sont développés, mieux vous êtes adapté pour travailler avec des poids.

Cependant, la force n'est pas le but poursuivi par les culturistes. Ils sont plutôt secondaires dans le processus de formation. Primaire est le désir de construire un corps, tel que chacun veut le voir. Ainsi, il est tout à fait juste de dire que la musculation vise à atteindre un physique esthétique grâce à la musculation. Dans l'interprétation classique, la musculation est un travail ciblé avec des poids, dont le but est la musculation, ou traduit littéralement de de la langue anglaise- carrosserie (corps) bâtiment (construction).

Chacun de nous peut se souvenir des images des grands dieux et héros de la Grèce antique, dont les aventures courageuses ont été décrites à plusieurs reprises dans des livres d'histoire et de mythologie. Chacun de nous connaît ces images depuis l'enfance, et c'est peut-être grâce à ce lien inséparable entre l'image d'un héros et un physique musclé que se forme dans notre esprit une image de la personne dite idéale, qui doit nécessairement avoir les épaules rondes, dos large, poitrine proéminente, biceps volumineux, abdominaux et jambes musclées. Toutes ces images mythologiques, étroitement associées à un physique athlétique, n'ont disparu nulle part depuis de nombreuses années, mais ne se sont transformées en personnages modernes que dans des bandes dessinées et des films sur les super-héros, chacun servant de manière latente à populariser la musculation dans la société moderne.

Types de musculation

Comme dans toute autre forme d'activité physique, essayer de se construire le corps de ses rêves est d'un intérêt sportif - mais que se passe-t-il si vous vous entraînez encore plus longtemps et encore plus dur, serez-vous capable d'obtenir des résultats plus rapidement ou d'être en meilleure forme ? Comme tout se sait par comparaison, l'intérêt sportif a fait naître à son tour un esprit de compétition. À qui appartiennent les techniques d'entraînement les plus efficaces ? Qui connaît le mieux la physiologie et la biomécanique ? Qui sait mieux que quiconque comment récupérer ? Mais finalement le plus vue principale les rivalités sont des compétitions de musculation qui sont la quintessence du savoir, de l'expérience et de la génétique.

Ainsi, la musculation peut être divisée en deux domaines : amateur et professionnel (c'est-à-dire compétitif).

musculation amateur est avant tout de maintenir mode de vie sain la vie. En musculation, les exercices sont construits autour du travail de poids dans divers simulateurs, des racks de puissance, y compris des poids libres - haltères, haltères et kettlebells. La musculation amateur élimine complètement l'élément compétitif de activités sportives, c'est-à-dire que l'ensemble du processus de formation est formé autour d'un activité physique et généralement passer un bon moment sans avoir pour objectif de comparer votre résultat avec qui que ce soit.

musculation compétitive est, tout d'abord, la tâche de réaliser et de gagner des compétitions en atteignant la forme physique de la plus haute qualité. N'importe quel sports professionnels implique de travailler à son apogée, et la musculation ne fait pas exception. La vie d'un bodybuilder professionnel est un régime d'entraînement strict, un régime alimentaire strict, un régime de récupération strict, qui à son tour implique un mode de vie complètement différent, quelque chose comme travailler dans un bureau de 9h à 18h, seul le lieu du bureau est un Gym.

Quant à la musculation compétitive, c'est toute une couche d'informations avec ses propres lois, règles, traditions et étiquette, qui mérite un article séparé. Ce sont des fédérations internationales et locales, des tournois commerciaux et non commerciaux, de nombreux poids, taille, âge, ainsi que des tournois masculins et catégories féminines, ainsi que de nombreuses règles et recommandations d'arbitrage et antidopage différentes, que nous intégrerons certainement dans un article séparé que vous pouvez trouver sur notre site Web.

objectifs de musculation

Comme mentionné précédemment, l'objectif global de la musculation est de construire le corps. La façon dont vous voulez ou rêvez de le voir. En examinant de plus près, nous avons constaté que l'objectif dépend également de ce que vous pensez de la musculation ou de ce que vous voulez en retirer. Autrement dit, vous voulez juste vous entraîner quelques fois par semaine après le travail et vous sentir agréablement fatigué, ou vous avez un objectif de compétition et êtes prêt à consacrer du temps, des efforts et de l'argent à une préparation diligente pour les tournois à venir. Ces deux cas méritent également d'être examinés plus en détail.

Le but est d'obtenir un résultat pour vous-même. Le plus souvent, ou plutôt dans la grande majorité des cas, les gens vont dans un club de fitness avec trois objectifs précis : prendre de la masse musculaire, perdre surpoids ou soutien forme physique au niveau actuel. De plus, les gens viennent souvent au club de fitness pour se remettre de diverses blessures, dans le but de se réadapter après une opération, dans le but de faire de l'exercice éducation physique récréative etc. Selon les clubs, en plus de Gym peut-être une piscine, des salles d'exercices de groupe, une zone d'arts martiaux et plus encore. Tous ces domaines permettent également de travailler son corps, mais dans un format d'activité physique un peu différent.

Le but est de rivaliser. En règle générale, ils passent du sport professionnel au sport amateur, et seuls ceux qui se sont déjà sérieusement engagés depuis plusieurs années ont vu que leurs résultats progressent et, peut-être le plus important, ils aiment cette activité, cela fait plaisir et ne dérange pas . Le but de la performance dans les compétitions de musculation implique haut niveau dévouement, et il s'agit principalement de deux séances d'entraînement par jour pendant une semaine, de six à huit repas par jour, de manger suppléments sportifs, des préparations pharmaceutiques, dont des stéroïdes anabolisants, une période de séchage, puis les performances elles-mêmes et la récupération du corps après la compétition.

En tant que petite digression lyrique, il convient de dire que les objectifs de la musculation et les objectifs de la visite d'un club de fitness ne sont pas la même chose. Comme le montre l'expérience, les gens perçoivent très souvent une institution sportive comme un club d'intérêts, ce qu'elle est en principe. Pour cette raison, les buts de sa visite peuvent être très divers. Quelqu'un sort de l'ennui, quelqu'un vient pour trouver l'âme sœur, quelqu'un pour trouver des partenaires commerciaux, quelqu'un vient simplement parce que l'employeur paie les cours, quelqu'un parce que c'est juste à la mode ou prestigieux, etc. Quoi qu'il en soit, la musculation est principalement un travail avec le corps, pas avec la langue, c'est pourquoi de tels objectifs ont peu à voir avec la musculation, bien qu'ils se produisent dans le gymnase.

Outils de musculation

Les moyens comprennent tout ce qui d'une manière ou d'une autre contribue à l'atteinte de l'objectif, aussi bien en musculation amateur qu'en compétition. Les moyens ou outils, si vous voulez, comprennent tout d'abord la formation qu'une personne effectue, ainsi que la nourriture qu'elle prend, y compris diverses substances autorisées et même interdites. Pas si évidents, mais non moins significatifs sont les deux outils suivants - la récupération, sans laquelle le progrès est tout simplement impossible, et la motivation, sans laquelle une personne ne franchira même pas le seuil d'un club de fitness. Voyons maintenant plus précisément comment ces outils aident à atteindre l'objectif.

Entraînement. Si votre objectif est de modifier votre silhouette en augmentant le volume musculaire ou en réduisant le poids corporel, votre principal outil pour atteindre cet objectif est l'entraînement dans toute sa diversité. Ce sont la force, le cardio et formation fonctionnelleà la fois dans des simulateurs et en utilisant poids libres. Ce sont des squats d'haltères et des développés couchés et soulevé de terre et un grand nombre d'autres exercices sur, et, chacun desquels vous pouvez vous familiariser plus en détail en cliquant sur le lien approprié.

Aliments. Cela peut en choquer beaucoup, mais le fait est que pour obtenir un résultat, la nutrition joue non seulement un rôle important, mais aussi un rôle décisif, encore plus que l'entraînement lui-même. Le fait est que l'entraînement ne construit pas de nouveaux muscles, il ne fait que blesser et détruire les anciens. Le matériau de construction des muscles et en général de tout l'organisme sont précisément les nutriments - protéines, lipides, glucides, vitamines et fibres. Par conséquent, l'entraînement sans une nutrition adéquate est presque complètement inutile, en principe, tout comme nutrition adéquat sans formation.

Récupération.Étant donné que l'entraînement a pour but de créer un effet traumatique avec une guérison et une surcompensation ultérieures, c'est-à-dire la constitution de nouveaux tissus musculaires, ce qui est facilité par la consommation d'aliments et de divers suppléments, vous devez comprendre que tous les processus de construction dans le corps et dans tissu musculaire se produisent pendant le sommeil et le repos. Avec une charge continue, vous pouvez conduire le corps dans un état de surentraînement, c'est une sorte de fosse, dont vous devrez ensuite sortir. Pour éviter que cela ne se produise, nous devons bonnes vacances et un sommeil de qualité.

Motivation. Curieusement, la motivation en musculation est un élément tout aussi important. processus de formation que l'entraînement, la nutrition et la récupération. Il suffit de comprendre que c'est la motivation qui pousse une personne à agir. Sortir du lit, aller travailler, prendre soin de ses proches, faire absolument n'importe quelle action. Avec une motivation insuffisante, une personne perd le désir et l'aspiration, sans lesquels le succès est en principe impossible. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir une harmonie dans l'entraînement et le mode de vie et de rechercher ce qui vous motive.

Conclusion

La musculation est avant tout une culture de la musculation. Ils ne discutent pas des goûts, donc chacun a sa propre conception d'un physique beau et esthétique. Quelqu'un aime les silhouettes athlétiques et en forme, quelqu'un est musclé et volumineux, quelqu'un est gonflé et sec. Dans tous les cas, la musculation en tant que sport vise avant tout à maintenir un mode de vie sain. Cependant, beaucoup ne sont pas d'accord avec cela, confondant la musculation amateur avec la compétition.

Vous devez comprendre que le sport de haut niveau est toujours un travail d'usure, c'est pour cette raison que vous pouvez souvent entendre dire que les bodybuilders ruinent leur santé. Cependant, en toute honnêteté, il convient de noter que tout sport professionnel est un travail d'usure et musculation compétitive juste un exemple sorti de son contexte. Nous ne discutons pas de l'humanité ou de l'éthique de la raison pour laquelle les athlètes de compétition sont prêts à risquer leur santé pour surpasser leurs rivaux, expliquant que la fin justifie les moyens. On parle d'autre chose, que la musculation est un outil pour atteindre un objectif, qui est initialement neutre par rapport à l'athlète. Mais comment exactement il utilisera cet outil est sa propre affaire. Chacun choisit son propre chemin et nous espérons que votre chemin vous mènera certainement à votre objectif souhaité.

est la musculation sans l'utilisation de stéroïdes anabolisants, de peptides, d'insuline, de somatotropine et d'autres drogues illégales utilisées par les culturistes professionnels. En d'autres termes, la musculation naturelle n'implique pas l'utilisation de médicaments qui accélèrent considérablement la récupération post-entraînement, ce qui implique que le processus même d'entraînement des bodybuilders "naturels" est fondamentalement différent de l'entraînement des "chimistes". Nous parlons à la fois du volume d'entraînement lui-même et du nombre de séances d'entraînement par cycle d'entraînement, puisque les muscles «naturels» ne sont pas capables de digérer autant de stress, ce sera excessif pour eux, ce qui, à son tour, entraîner leur catabolisme, leur surentraînement et leur stagnation. .

La musculation naturelle, d'une manière ou d'une autre, est limitée dans ses résultats finaux par la génétique de l'athlète, c'est-à-dire que cela, bien sûr, ne signifie pas que quiconque utilise de la méthandrostenalone peut gagner M. Olympia. Pas, musculation professionnelle- c'est une combinaison de caractère, de génétique, et alors seulement le programme, la nutrition et les "vitamines". Mais le plafond génétique des "naturels" est bien inférieur à celui des "chimistes". Que faire dans de telles conditions bodybuilder "naturel" ? Quels principes de formation faut-il suivre et lesquels faut-il abandonner ? Combien de temps faut-il pour atteindre le plafond génétique et que faire ensuite ? Essayons de comprendre ce qu'est la musculation naturelle, est-il nécessaire pour un non-professionnel d'utiliser des stéroïdes anabolisants et comment passer le plus efficacement du temps au gymnase !

Des principes Joe Weider

Un bodybuilder "naturel" doit respecter plusieurs principes de base de l'entraînement d'Oncle Joe, à savoir : progression des charges, priorité, isolement, capacité d'entraînement et repos suffisant. Liste complète Nous avons cité les principes d'entraînement de Joe Weider dans cet article, où vous pourrez vous familiariser avec eux. En fait, presque toutes les méthodes d'entraînement modernes vendues par des personnes spécialement formées ne sont qu'une compilation de ces principes, elles isolent simplement celles qui conviennent aux débutants et aux «naturels». Tout l'intérêt de ces principes est que l'athlète donne aux muscles une charge adéquate qu'ils sont capables de digérer, après quoi ils récupèrent et deviennent temporairement un peu plus gros et plus forts.

L'essence de la progression des charges dans la musculation naturelle reste la même - entraîner toutes les qualités musculaires et non musculaires au moment de leur surcompensation. Pour ce faire, vous devez d'abord tenir un journal d'entraînement, qui vous permettra de suivre votre progression, si vous avez le temps de récupérer, et qui vous stimulera en permanence. Après tout, il n'y a pas de meilleur adversaire que vous-même ! C'est pourquoi la micropériodisation est utilisée, car son essence est la périodisation des qualités entraînées, lors d'un entraînement léger - sensation musculaire et énergie, lors d'un entraînement intensif - protéines contractiles, etc. Chaque qualité musculaire et non musculaire a sa propre période de récupération, qui, de plus, peut changer avec l'entraînement et l'hypertrophie. Le journal vous permettra de suivre l'efficacité de votre entraînement, de l'analyser et, si nécessaire, de l'ajuster, donc un bodybuilder "naturel" doit absolument tenir un journal.

Une priorité - ce principe de Joe Weider, qui a également été utilisé par Arnold Schwarzenegger, son essence réside dans le fait que l'athlète privilégie l'entraînement de certains muscles et entraîne éventuellement le reste des muscles. Arnold a choisi la poitrine et les biceps, qui sont devenus sa marque de fabrique. Vous devez également choisir de tels muscles, bien sûr, ce doivent être les parties en retard du corps, car si Arnold était obligé de choisir à quoi donner la préférence dans toute la pharmacologie qu'il utilisait, alors vous devez le faire d'autant plus! Cela ne signifie pas que vous ne devez pas entraîner d'autres muscles, mais simplement qu'ils doivent être entraînés moins fortement, et également en mettant l'accent sur les groupes musculaires cibles.

Je voudrais faire une réserve et dire que la priorité devrait inclure au moins un grand groupe musculaire, à savoir les jambes ou le dos, car ces groupes musculaires sont entraînés avec les exercices de base les plus lourds. Ci-dessus, nous avons déjà dit que la musculation naturelle se distingue, tout d'abord, par des restrictions dans le fond hormonal, et donc, exercices de base permettent de pallier partiellement cet inconvénient, puisqu'ils stimulent la synthèse de testostérone, de somatotropine et d'autres hormones. Il convient également de noter que la priorité peut être modifiée au fil du temps, lorsque vous remarquez que le dos est beaucoup plus plus de jambes, ou vice versa, ou décidez de privilégier l'entraînement de la poitrine, resserrez les biceps, les épaules ou autre chose.

Isolation - ce principe ne s'applique pas aux exercices d'isolement, au contraire, les bodybuilders "naturels" doivent utiliser des exercices de base lourds, mais lorsque vous effectuez un exercice sur un groupe musculaire particulier, vous devez essayer de le ressentir. De plus, nous vous recommandons fortement d'essayer de vous concentrer sur la technique de manière à sentir comment la charge est répartie entre les poutres. Ceci, bien sûr, n'est pas nécessaire pour vous afin d'obtenir une symétrie, mais pour apprendre à contracter correctement les muscles, après quoi vous le ferez intuitivement, ce qui vous permettra de charger des groupes musculaires cibles même sur des poids très lourds. C'est pourquoi nous recommandons constamment de ne pas faciliter votre travail avec les groupes musculaires auxiliaires, mais au contraire d'essayer de les isoler.

Capacité de formation - c'est un principe très important pour la musculation naturelle, car après 40 à 60 minutes d'entraînement, le taux de testostérone chute, et le cortisol monte, ce qui oblige le "naturel" à terminer l'entraînement. C'est en partie aussi la raison pour laquelle vous devez utiliser des exercices de base lourds, et non isolants, car vous aurez le temps de charger la base plus de muscle et donner aux muscles une grande charge pendant ces 40 à 60 minutes, ce qui sera, bien sûr, la raison de la croissance de la masse musculaire. Si nous parlons du volume d'entraînement en termes de séries de travail, alors pour les petits groupes musculaires, vous devriez faire 6 à 9 séries de travail, et pour les grands 9 à 12, pas plus ! Le nombre d'entraînements par semaine ne doit pas dépasser 4, malgré le fait qu'en principe, ils peuvent être mis en 3, mais vous ne faites pas 60 minutes, mais 40.

Reposez-vous suffisamment - cela a déjà été discuté ci-dessus, ce qui signifie que vous devez vous entraîner au moment de la surcompensation, à cette fin, la périodisation des charges est utilisée. L'essentiel est que différentes qualités musculaires et non musculaires ont des périodes de récupération différentes, et les protéines contractiles pendant l'entraînement naturel sont généralement restaurées en 2-3 semaines, mais l'énergie est restaurée en quelques jours, et par conséquent, il devient nécessaire d'alterner entraînements légers, moyens et lourds. De plus, les entraînements légers et moyens vous permettent d'accumuler un excès de phosphate de créatine, de glycogène, de favoriser la synthèse de testostérone, c'est-à-dire que ces entraînements maintiennent non seulement toutes les autres qualités musculaires et non musculaires en bonne forme, mais préparent également le corps à un entraînement intensif pour hypertrophie.

récupération

Aliments - c'est très élément important formation, tant pour les "chimistes" que pour les "naturels", mais la quantité de nutrition est différente. Bien sûr, l'estomac est conçu pour absorber une énorme quantité de macronutriments, par exemple, l'estomac peut absorber jusqu'à 500 à 700 grammes de protéines par jour, mais sans enzymes supplémentaires, la plupart de ces protéines iront dans les toilettes. Inutile de trop manger ! Les protéines vous suffisent environ 2 grammes par kilogramme de votre propre poids, mais si vous voulez connaître les données exactes, vous pouvez calculer votre bilan azoté. Il est impossible de calculer les glucides, en ce sens que leur quantité requise dépend de votre consommation d'énergie, ce que nous ne savons pas, alors commencez à partir de 3 à 4,5 mille kilocalories par jour et ajustez ce chiffre pour vous-même. Les graisses devraient représenter environ 15% de l'alimentation totale et peuvent être obtenues à partir d'huile d'olive, de poisson et d'olives.

Nutrition sportive - cet élément d'entraînement est beaucoup plus important pour la musculation naturelle que pour la musculation non naturelle, puisque le "naturel" ressent le manque de certains micronutriments de manière beaucoup plus aiguë que le "chimiste". Si distribué nutrition sportive par ordre d'importance, la liste serait : créatine, vitamines, protéines ou acides aminés et suppléments articulaires. L'option la plus économique consiste à prendre de la créatine et à utiliser de la gélatine dans l'alimentation. Si les finances le permettent, vous pouvez ajouter un isolat qui doit être consommé après l'entraînement. S'il y a encore plus d'argent, vous pouvez inclure des protéines de caséine dans l'alimentation et buvez-le avant de vous coucher, eh bien, ah, s'il n'y a aucun problème d'argent, alors achetez-vous également des BCAA. Vous pouvez également ajouter de l'arginine et de la glycine, mais il s'agit d'une conversation distincte sur la façon de réaliser le pompage pour un "homme hétéro", qui nécessite un article détaillé séparé.

plafond génétique

En résumé, on peut dire que tout est clair avec le processus même d'entraînement d'un bodybuilder «naturel»: s'entraîner avec périodisation des charges, utiliser des exercices de base, faible volume d'entraînement, veiller à tenir un journal, faire progresser la charge, donner la priorité à ciblez des groupes musculaires, reposez-vous davantage, entraînez-vous moins. Nous soulignons une fois de plus que chaque personne est individuelle, c'est donc vous qui devez déterminer exactement le temps de repos dont vous avez besoin pour restaurer un groupe musculaire particulier, vous seul le pouvez, et pour cela, vous avez besoin d'un journal qui vous permettra, en fin, d'élaborer un tel programme de formation qui vous convienne. La question est, que faire lorsque le plafond génétique est atteint ?

plafond génétique - c'est comme ça masse musculaire, qui est la limite de votre niveau hormonal actuel et de l'état général du corps. La réponse est très simple - vous devez travailler sur les bases: entraîner votre cœur, vos ligaments, travailler sur les indicateurs de force et utiliser avec compétence votre désentraînement. Vous devrez progresser en faisant 2 pas en arrière et 3 pas en avant. Qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Supposons que vous ayez un poids de travail dans le développé couché de 100 kg, que vous le réduisiez à 60 kg, puis dans les 2-3 mois, vous approchez de votre poids de travail, mais vous ne vous arrêtez pas là, mais commencez à ajouter 1-2 kg à chaque entraînement, du fait que les muscles se reposent, vous réussirez, et du fait qu'ils ont été détendus, le stress qu'ils recevront déjà sur le chemin de votre maximum sera suffisant pour progresser dans la synthèse de protéines contractiles.

Il est important de noter que les "pas" que vous ferez après avoir passé votre maximum doivent être petits, 1-2 kg par entraînement, vous devrez peut-être même ajouter non pas des poids, mais des répétitions, ce n'est pas grave. Si vous pouvez compléter 1 répétition de plus, c'est déjà un progrès, il est important de ne pas aller vite, mais d'y aller en principe, car en 2-3 ans d'entraînement ces petits pas deviendront un pas de géant. N'oubliez pas que marcher dans la bonne direction dépassera un coureur qui s'est égaré !