Kiekviename sporto salė yra treniruoklių, kurie yra ypač mylimi. Jei kalbėsime apie sąžiningos pusės atstovus, tai yra hipertenzijos ir kojų treniruokliai, vyriškajai daliai - traukos blokų agregatai ir treniruokliai „drugelio“ pratimui.

Nesunku paaiškinti, koks didelis šio treniruoklio populiarumas rankų mažinimui: judesiai jame yra intuityvūs, todėl sportininkui nereikia turėti septynių tarpatramių kaktoje. Be to, šias treniruotes apkrauna ir patys palatų treneriai, sakydami, kad gerai treniruoja krūtinę, todėl m. trumpalaikis, bus pastebimas masės padidėjimas.

Norėdami suprasti, ar taip yra, atsigręžkime į anatominį atlasą:

Drugelio pratimas taip pavadintas dėl savo panašumo į vabzdžio sparnų judėjimą. Jo užduotis yra vidurinės juostos vystymas krūtinės raumenys, pirma, tai susiję su krūtinkaulio sritimi didelis raumuo, kurios krūtinės sienelėje yra didžiausia dalis. Be to, jis prideda krūtinės apimties ir yra susijęs su pečių raumenų darbu, kuris yra atsakingas už rankų pasukimą ir įlenkimą.

Padėkite šiems raumenims atlikti pratimą „drugelis“ ir kitas raumenų grupes.

Dirba 3 sinergetiniai raumenys:

• priekinė delta;
• didelė krūtinė (tiksliau, raktikaulio skyrius);
• bicepso galva (trumpa).

Be jų, procese dalyvauja stabilizatoriai:

• brachialis;
• bicepso galva (ilga);
• tricepsas;
• riešo lenkiamieji.

Naudodami anatominį viršutinių galūnių mažinimo atlasą atliekant „drugelio“ pratimą, galite išsamiau susipažinti su raumenų darbu:

Darbo simuliatoriuje privalumai

Atletas, atliekantis judesius, gauna daugybę privalumų:

• aiškiai matomas reljefas ir subalansuota krūtinės forma (vyrams);
• mažų plotelių lavinimas ir krūtų vystymas tolygiai per visą apimtį;
• vidinės srities (vidurinės juostelės) vystymas ir vizualinis kairiojo ir dešiniojo krūtinės raumenų atskyrimas;
• krūtinės linijos pagerėjimas (aktualu moterims) dėl krūtinės raumenų tonuso;
• geras tempimas, dėl kurio krūtinė prisipildo deguonies ir maistinių medžiagų;
• pagalba reabilitacijos laikotarpiu (po traumos);
• stabilumas ir papildoma atrama pečių raumenims, taip sumažinant traumų riziką;
• dėl to, kad drugelio mankšta yra izoliuota, neapkraunami pagalbiniai raumenys, o tai skatina jų augimą.

Drugelio mankštos technika

Nepaisant paprastumo, judesiai dažnai atliekami neteisingai, todėl reikia mokytis teisinga technika reikia.

Apsvarstykime tai žingsnis po žingsnio.

Parengiamasis žingsnis.

• Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra reguliuoti treniruoklio aukštį, dėl kurio sėdynė perkeliama aukštyn arba žemyn.
• Po to reikia nustatyti patogų pradinį krūtinės raumenų tempimo laipsnį (patogų rankų padėtį), pakeisti kreiptuvų padėtį (jei numatyta pagal konstrukciją). Norėdami tai padaryti, rankenos yra sumontuotos arčiau viršutiniai grioveliai.
• Tinkamai apkrovę treniruoklį, atsisėskite į jį ir tvirtai prispauskite tiesią nugarą.
• Pečiai turi būti lygiagrečiai grindims, kojos atskirtos ir remtis į grindis.
• Suimkite už rankenų, nukreipdami žvilgsnį priešais save.

Taip atrodo pradinė padėtis.

Pirmas žingsnis.

• Giliai įkvėpę, iškvėpkite ir pradėkite sutraukti rankas.
• Pasiekę galutinį tašką (visą pritraukimą), įtempkite krūtinės raumenis, laikydami juos 1–2 kartus šioje padėtyje.

Antras žingsnis.

• Valdydami judesį, lėtai grįžkite į PI, kol pajusite nedidelį krūtinės raumenų tempimą.
• Kartokite treniruotę tiek kartų, kiek reikia.

Norėdami geriau suprasti, žiūrėkite toliau pateiktą paveikslėlį:

Taip atrodo drugelio pratimas dinamikoje:

• rankų negalima visiškai ištiesti: per visą judesį jos lieka sulenktos per alkūnes;
• drugelio krūtinės pratimo pabaigoje stipriai suspauskite, įtempkite ir laikykite tokioje padėtyje;
• lėtai ištieskite rankas, atnešdami svorį (jo nemeskite);
• rankų sujungimo fazė yra dvigubai ilgesnė už veisimą;
• alkūnės atliekant drugelio pratimą visos treniruotės metu yra lygiagrečios grindims;
• teisingai įtraukite pratimą krūtinės treniruotės pabaigoje, nes jis lavina raumenis;
• pastebėjus vienos krūtinės pusės atsilikimą, drugelio pratimą galite atlikti tik šioje pusėje;
• sportininkams rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 10-12 kartų;
• sportininkams, turintiems silpną rotatorių ir patyrusiems peties traumą, pavojingi net ir vidutinio sunkumo svoriai.

Svarbu: priklausomai nuo treniruoklio konstrukcijos, „drugelio“ pratimo versijos skiriasi.

Ar drugelio mankšta veiksminga?

Matydami, koks paprastas pratimas, daugelis mano, kad jis neveiksmingas. Remiantis tyrimo rezultatais, galima teigti, kad „drugelio“ pratimas tikrai neduoda masės prieaugio, kadangi treniruotės yra skirtos krūties formos gerinimui, t.y. reiškia „šlifavimą“.

Kitaip tariant, kol sportininkas turi plokščią krūtinę, pratimas nepridės raumenų apimties. Kai yra raumenų masės, bet neužtenka „gražulumo“, o formos netobulos, problemas išspręsti padės maišymas rankų simuliatoriuje. Moterims drugelio mankšta naudinga produktyviam kėlimui, t.y. tai padeda tapti savininku elastinga krūtinė jei atliekama kartu su kitais pratimais.

Maišymo rankiniame treniruoklyje pranašumas yra pasipriešinimas, kuris nesikeičia viso treniruotės metu, priešingai nei laisvieji svoriai, kur viršutinėje trajektorijos dalyje jis mažėja (pavyzdžiui, hantelių atveju).

Taikant šią parinktį, be krūtinės raumenų, apkrova paskirstoma ir deltai.

Vaizdo įrašas: Drugelio mankšta

„Drugelis“ (drugelio spyris) tradiciškai laikomas ušu elementu. Tačiau jis taip pat patenka į tokias sritis kaip capoeira, gimnastika, Dailusis čiuožimas, šoka ir puikiai įsitaisė gudrauti. Jums reikės elemento tolimesnis vystymas mūsų mėgstamoje disciplinoje ir įsisavinant, pavyzdžiui, tokį elementą kaip btwist. Kaip bebūtų keista, „drugelio“ įvaldymo sudėtingumas slypi jo paprastume. Tai sukimasis horizontalioje plokštumoje aplink savo ašį, sukimasis atsiranda dėl dinamiško įėjimo į elementą, staigaus pėdos siūbavimo ir įgaunamo greičio bei aukščio.

Apšilimas

Norint kokybiškai atlikti elementą, būtina aiškiai suprasti, kaip teisingai įeiti, pasukti koją ir nusileisti. O tam būtinas specifinis apšilimas ir reikiamų raumenų grupių apšilimas.

Atsistokite prie sienos ar mašinos, priveržkite sėdmenis ir pasukite koją atgal, bandydami pakelti ją kuo aukščiau, bandydami traukti pirštą.
- Pakeiskite kojas.

Pakreipkite kūną, o pečiai turi būti ištiesinti, o žvilgsnis nukreiptas priešais jus.
- Vienu metu pakelkite kūną ir pasukite koją atgal, tuo pačiu valdydami nukrypimą apatinėje nugaros dalyje, įtampą sėdmenyje ir žvilgsnio kryptį priešais save.
- Pakeiskite kojas.

Pratimai vedami

„Drugelis“ iš vietos prie mašinos

Šis pratimas padės suprasti, kaip taisyklingai atlikti drugelio spyrį ir siūbuoti koją. Mašina padės koordinuoti judesius ir išlaikyti pusiausvyrą.

Atsistokite nugara į mašiną.
- Pakreipkite kūną į priekį ir su juo atlikite pusapvalius judesius.

Suimkite už strypo ranka ir šokite viena koja, nusileiskite ant musės kojos.
- Suimkite antra ranka ir šokite antra koja, nusileiskite ant musės kojos.

Priimti pradinė padėtis.

Kojos pailginimas be mašinos

Tiesą sakant, šis pratimas yra kūno ir kojos siūbavimas. Tai būtina norint suderinti kūno judėjimą lygiagrečiai grindims ir aukštį, atsirandantį dėl kojos siūbavimo. Pirmiausia pabandykite atlikti pratimą mažu greičiu, siūbuodami koją – nešokinėdami.

Padarykite kojų siūbavimą.

Apsisukite, kad pamatytumėte pradinę padėtį.

„Drugelis“ iš vietos

Tai beveik baigtas elementas, kurio siekiame šiandien, tik be skambučio.

Pakreipkite kūną į priešingą pusę nuo tos pusės, kuria ketinate judėti, ištieskite rankas į priekį, perkelkite svorį ant atraminės kojos. Koja turi būti sulenkta ties keliu ir nukreipta į šoną taip pat, kaip ir kūnas.
- Atlikite judesį kūnu priešais save, perkeldami kūno svorį ant kitos kojos.
- Gerai atsitraukite nuo grindų ir šokdami sūpynės koja.

Nusileiskite judėjimo linijoje arba tame pačiame taške, iš kurio pakilote.

Svarbu!

Jei nusileisdami iškrypsite iš judėjimo linijos, prarasite aukštį ir trajektoriją. Jūs negalėsite tęsti judėjimo inercijos, kurią nustatė bėgimas, ir atitinkamai negalėsite jos nukreipti į kitą savo krūvos elementą.

Įėjimas į „drugelį“

Svarbiausia bet kurio elemento dalis yra jo pradžia, t.y. teisingas įrašas. Be to negalėsite nustatyti greičio, pasirinkti tinkamos trajektorijos, įgyti aukščio ir efektyviai atlikti savo triuką.

Pasukite atraminę koją atgal puslankiu, padėkite rankas atgal.

Tvirtai atsistokite ant atraminės kojos ir pakreipkite kūną žemyn, taip atlikdami pradinę „drugelio“ padėtį.

Pagrindinės klaidos

1. Kojos siūbavimas tiesiai. Tokia klaida lems tai, kad negalėsite tiksliai perkelti kūno svorio ir prarasti pusiausvyrą.

Musės kojos judėjimas turi būti nukreiptas lanku ir turi būti kuo žemiau.

2. Rankų pagalbos ignoravimas. Tokia klaida lems tai, kad atlikę sūpynės koja pradėsite suktis - ir negalėsite valdyti šio sukimosi. Be to, be rankų darbo nepavyks tinkamai įeiti į „drugelį“.

Būtinai atlikite galingą darbą atvirkščiai rankomis.

Įėję kontroliuokite atstumą tarp kojų – jos turi stovėti kuo plačiau. Priešingu atveju negalėsite tinkamai perkelti kūno svorio nuo vienos kojos ant kitos ir padaryti sūpynės su kūnu.

Gerai įvaldę šį pratimą, peteliškės spyrio pradžioje pabandykite žengti ne vieną žingsnį, o du. Taip įgausite gerą greitį, kurį jau galima nukreipti į antrąją elemento dalį – kojos siūbavimą.

2. Atliekame "drugelį" iš saulėlydžio

Atsistokite nugara judėjimo kryptimi, nukreipkite žvilgsnį prieš save, sutelkite kūno svorį į atraminę koją ir pasiruoškite atvirkštiniam rankų judesiui.
- Perkelkite atraminę koją atgal puslankiu, padėkite rankas atgal.
- Atlikite dar vieną judesį atgal, su atramine koja puslankiu, padėkite rankomis. Tokiu būdu padidinsite greitį.
- Tvirtai atsistokite ant atraminės kojos ir pakreipkite kūną žemyn, ištieskite rankas į priekį, o kūno svoris guls ant atraminės kojos.
- Atlikite kūno judesį puslankiu, perkeldami kūno svorį į kitą koją. Rankos turi būti ištiestos maksimalia amplitude kūno judėjimo metu.
- Stipriai stumkite koja, padėdami siūbuodami rankomis.
- Padarykite sūpynės su koja šuoliu.

Tvirtai nusileiskite ant kojų pirštais nukreipdami nuo važiavimo krypties.

Pagrindinės klaidos

1. Suspaustos rankos kūno siūbavimo metu. Tokia klaida lems tai, kad jūs negalėsite įgyti reikiamo greičio, kad atliktumėte teisingą „drugelį“.

Rankos turi būti ištiestos maksimalia amplitude kūno judėjimo metu.

2. Apatinės nugaros dalies deformacijos trūkumas. Tokia klaida lems tai, kad negalėsite valdyti trajektorijos ir gražiai skristi lygiagrečiai grindims.

Nugara turi būti kiek įmanoma įtempta, o apatinė nugaros dalis sulenkta.

Taigi, šiandien išmokote atlikti drugelio smūgio elementą. Sekite Maxo patarimus ir tobulinkite savo įgūdžius.

Žingsnis po žingsnio aštuntos pamokos instrukcijos

1. Prieš treniruotę gerai apšilkite, ypatingą dėmesį skirdami kojų siūbavimui.

2. Praktikuokite daryti „drugelis“ iš vietos prie mašinos: atsistokite nugara į mašiną, pakreipkite kūną ir priverskite jį judėti puslankiu, suimkite mašiną ranka ir šokite viena koja, tada kita ir užimkite pradinę padėtį.
3. Praktika kojos sūpynės be mašinos, t. y. pasukite kūną lygiagrečiai grindims ir pasukite koją.
4. Pabandykite padaryti „drugelis“ iš vietos: pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, pasukite jį, atsitraukite nuo grindų ir pasukite koją šuoliu, kol svarbu nusileisti judesio linijoje.
5. Praktikuokite daryti įėjimas į "drugelį": atsistokite nugara judėjimo kryptimi, atlikite staigų siūbavimą atgal puslankiu, padėdami rankas atgal, tvirtai atsistokite ant atraminės kojos ir pakreipkite kūną žemyn, atstumas tarp kojų turi būti toks pat didelis kaip įmanoma.
6. Dabar prijunkite priėjimą prie "drugelio" ir "drugelio" iš vietos. Nusileidus kojos pirštas turi būti nukreiptas priešinga kryptimi nei važiavimo kryptis.

O kitoje pamokoje pagal planą turime bent svarbus elementas- kipo kėlimas aukštyn (kipas aukštyn). Jis papildys kūno apdirbimo įgūdžius, padės lavinti jėgą, motorinę koordinaciją ir leis jums tobulėti įvaldant savo triukus. Iki:) !

Vaizdo įraše naudojama muzika: Sivey – „A Little Help“.

Drugelio treniruoklis skirtas lavinti krūtinės raumenis. Darbas šiame simuliatoriuje yra labai panašus į rankų maišymą kryžkelėje. Neabejotinas šio treniruoklio privalumas yra tas, kad jo konstrukcija leidžia dirbti su krūtinės raumenimis minimaliai įtraukiant į darbą pagalbinius raumenis. Įdomus faktas kad drugelio treniruoklis iš tikrųjų vadinamas „paketo kalade“, o pats pratimas drugeliu – dėl sportininko atliekamo judesio, primenančio šio vabzdžio sparnų plasnojimą.

Drugelio krūtinės mankštos privalumai ir trūkumai

1. Drugelio simuliatorius leidžia mankštintis su minimalia traumų rizika.
2. Darbas treniruoklyje leidžia simetriškai lavinti raumenis.
3. „Pack-deck“ sukuria palengvėjimą raumenims.
4. Tobulėti gilieji raumenys krūtinė.
5. Suteikia puikų raumenų tempimą.
6. Dėl darbo treniruoklyje drugelis padidina kraujotaką ir pagreitina krūtinės raumenų augimą.
7. Kitas reikšmingas pratimų „peck-deck“ treniruoklyje pliusas yra galimybė atstatyti viršutinės liemens tonusą po kitokio pobūdžio traumų.
8. Beje, šis treniruoklis puikiai tinka moterims. Jis gali tonizuoti krūtinės raumenis ir padaryti juos elastingesnius.

Naujokas sporto salė, kurio paskirtis yra , šis treniruoklis netaps geras variantas. Jis nėra skirtas padidinti krūtinės raumenų masę. „Pack-deck“ mašina yra pasirinkimas patyrusiems sportininkams, kurie dirba su reikiamos apimties raumenų kokybe, ir, žinoma, tiems, kurių treniruotės yra skirtos numesti ar išlaikyti svorį. fizinę formą taip pat moterys.

Iš reikšmingų trūkumų drugelio simuliatorius, galite pažymėti fiksuotą judėjimo trajektoriją. Tai neleidžia treniruoti krūtinės raumenų tinkamu kampu.

Kokie raumenys dirba maišant peck deke

Tiksliniai raumenys, dirbantys drugelio treniruoklyje, yra. Apkrovos akcentas tenka centrinei krūtinės raumenų daliai. Taip pat neįmanoma pašalinti iš darbo ir. Jei tikrai gilinsimės į anatomiją, galime atsižvelgti į mažos krūtinės įtampą, latissimus dorsi, trapecijos ir peties rotatoriai, tačiau jų darbas simuliatoriuje yra minimalus.

Kokių tipų drugelių treniruokliai egzistuoja ir kokie yra skirtumai

Drugelio simuliatoriai (paketas-deck) yra dviejų versijų:

1. Pirmas- kai sportininkas atlieka judesį sulenktomis rankomis per alkūnės sąnarius su akcentu.
2. Antra- kai rankos ties alkūnėmis beveik tiesios.

Tiesą sakant, jų skirtumas yra minimalus – skiriasi judėjimo amplitude.

• Su dilbio atrama pratimas atliekamas labiau izoliuotai;
• a tiesus rankų darbas leidžia geriau ištempti tikslinius raumenis.

Rankų maišymo technika drugelio simuliatoriuje

Prieš atlikdami pratimą, turite tinkamai nustatyti treniruoklį. Labai dažnai sportininkai jame dirba, neteisingai išsidėstę. Tinkamai pritvirtinus kūną, liemuo ir alkūnės turi būti toje pačioje plokštumoje. Rankos neturėtų būti toliau nei krūtinės raumenys. Toks išdėstymas neleis tinkamai ištempti krūtinės raumenų. Užėmę poziciją ant suolo, atkreipkite dėmesį, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o dilbiai – statmenai. Tarp jų turi būti stačiu kampu.

1. Kad padėtis būtų pasirinkta teisingai, sureguliuokite sėdynės aukštį.
2. Judėjimas atliekamas atsigulus ant suoliuko atlošo. Nugara ir pakaušis turi tvirtai priglusti prie suolo paviršiaus.
3. Kojos tarnauja kaip atramos, todėl jas dedame kuo plačiau.
4. Įkvėpiame ir iškvepiame susikaupę, sklandžiai, sutraukdami krūtinės raumenis, sujungiame rankas.
5. Judėjimo piko metu sekundei sustabdome.
6. Grįžtamąjį judesį atliekame sklandžiai ir nenuleidžiame svirtelių. Svarbus ir neigiamas pratimo etapas.

Atliekant judesį, nereikia iškelti rankų per toli už nugaros lygio. Taip pat neištieskite rankų iki galo (tai taikoma simuliatoriaus modeliui, skirtam judėjimui ištiestomis rankomis). Jei nepaisysite šių punktų, galite susižaloti. Palaipsniui didinkite darbinį svorį. Atliekant šį pratimą svarbu kuo labiau ištempti raumenis, o ne apkrauti dideliu svoriu. Dėl geros izoliacijos didelis svoris nereikia. Šis pratimas tinkamas atlikti po sudėtingų.

• Merginos Reikėtų atlikti 15-25 pakartojimus iš 3 rinkinių;
• vyrų- 12-14 pakartojimų 3-4 rinkiniams.

Kaip pakeisti rankų sumažinimą drugelio treniruoklyje

Tiesą sakant, yra keletas puikių pratimų, kurie gali ištempti pečius ir susikaupti, tačiau jie negalės taip aiškiai pabrėžti krūvio, nes trūksta drugelio fiksavimo rankų.

1. Pats paprasčiausias ir populiariausias pratimas, kuris yra gera šio treniruoklio alternatyva, bus hantelių auginimas horizontalus suoliukas.
2. Antrasis tempimo pratimas gilus tyrimas raumenys – viršutinių blokų mažinimas kryžminiame stovint arba apatinių blokų mažinimas gulint.

Išvada

„Pack-deck“ treniruoklis yra nepakeičiama sporto priemonė lavinant ir stiprinant proporcingus krūtinės raumenis. Nors šis aparatas labiausiai tinka patyrusiems sportininkams arba sportininkams potrauminės reabilitacijos metu, bet pradedantiesiems taip pat gali būti naudinga naudoti drugelio mašiną. Sukėlę rankas į pek-dek, sportininkas paruoš hantelius ant nuolydis suoliukas, leidžianti priprasti prie rankų judėjimo tam tikros amplitudės diapazone. Beje, šis treniruoklis turi modifikaciją su judėjimo krypties pasikeitimu, leidžiančiu treniruotis. Ši parinktis taip pat yra labai izoliuojantis pratimas ir gali būti įtrauktas į deltinių raumenų treniruotės procesą. . Jei jūsų treniruotės nesiekia nepriekaištingos formos kultūrizmo varžybose, tada šis pratimas nebus prioritetas.

Drugelio mankšta krūtinės raumenims vaizdo formatu

Sveiki, žmonės. Kaip laikaisi? Šiame straipsnyje pateikiama „nuostabi“ informacija, vadinama „Drugelio pratimai krūtinės raumenims“. Čia papasakosiu apie pratimo mechaniką, dirbančius raumenis, šio judesio paskirtį, jo niuansus ir skirtumus nuo analogų. Visa tai dabar.

Tiesą sakant, mano mėgstamiausias iš visų pratimų yra spaudimas ant gulsčio suoliuko: tai daryčiau, jei fiziologija leistų, dieną ir naktį. Nepaisant to, aš nedvejodamas atlieku ir kitus pratimus krūtinės raumenims, tai yra, krūtinei. Tarp jų rankų išdėstymas buvo susipainiojęs. Bet pažvelkime į tai atidžiau.

Rankų išdėstymas, ji yra "drugelis"

Galite išskleisti rankas, kaip žinote, simuliatoriuje (bloke) arba su hanteliais. Su hanteliais tai daroma gulint, o treniruoklyje - sėdint. Atkreipkite dėmesį į tai: kūno padėtis yra pagrindinis ir esminis skirtumas.

Kad būtų lengviau suprasti, hantelių išskėstimas paprastai vadinamas tiesiog „guldymu“ arba rankos išskėstimu, tačiau rankų išskleidimas bloko simuliatorius- drugelis: tu tarsi suplaki sparnais.

Aš padarysiu pertrauką. Tiesą sakant, aš nelabai suprantu, kodėl laidai vadinami laidais, nes pratimas gauna pavadinimą pagal jėgos pastangas. Spaudimas ant suoliuko, kai spaudi svorį nuo savęs, bicepso riesta, kai sulenki rankas su štanga, o čia atvirkščiai.

Jėgos pastangos „drugelyje“ yra rankų sumažinimas, o ne veisimas. Todėl šį pratimą būtų tikslingiau vadinti rankų sumažinimu treniruoklyje ar su hanteliais, o ne laidų sujungimu. Bet taip yra, mano samprotavimai.

Taigi, „drugelis“ turi pranašumą prieš hantelių išdėstymą: didžiausia apkrova (raumenų susitraukimas) nesumažėja aukščiausiame taške (visiškai sumažinus rankas). Tačiau veisiant rankas gulint, ši įtampa atslūgsta: krūvis, kai gulint pakeliate ir nuleidžiate rankas su hanteliais, nusileidžia tarsi išilgai rankų, atleidžiant įtampą nuo krūtinės raumenų. Tai blogai, nes tikslas yra ne sutaupyti daugiau energijos, o ją išleisti, taip atsisiunčiant reikiamus raumenis.

Pratimų ypatybės

Norėčiau patikslinti dirbančius raumenis, nes sakyti, kad krūtinė dirba, yra „išteptas“ atsakymas, kaip daro politikai – niekada neatsako tiesiai. Taigi, krūtinės raumenys čia dirba visa apimtimi, tačiau skirtingos jų dalys gauna skirtingą apkrovą.

„Drugelyje“ iš esmės labiausiai įtempiamos vidinės krūtinės raumenų dalys, tačiau šis pratimas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti: ištiesus rankas įsitempia išorinės dalys. Kodėl to reikia, pasakysiu šiek tiek žemiau.

Kitas šio judesio bruožas – galimybė reguliuoti jums reikalingą judesio amplitudę (rankų išskėstimo plotį). Įdėkite daugiau, ir raumenys bus labiau apkrauti ir ištempti.

Atkreipkite dėmesį, kad ant bloko nusistatę tam tikrą svorį, stenkitės jo nestatyti iki galo į vietą, nenuleiskite iki galo, kad trinktelėtų. Tai būtina, kad numetus svorį raumenys neprarastų įtampos.

Yra įvairių blokų simuliatorių, kuriuose maišant rankas galima laikyti įvairiais būdais. Taigi, galite atnešti beveik tiesias rankas arba sulenkti jas per alkūnes (dilbiai atrodo aukštyn, o alkūnes sujunkite). Beje, pageidautina antrasis variantas, nes jame judesių amplitudė didesnė (pirmuoju atveju judinate delnus, antru – alkūnes). Todėl krūtys gauna didesnį krūvį.

Kadangi „drugelis“ yra izoliuojantis pratimas, turėtų dirbti tik viena raumenų grupė. Todėl „nesukgauk“ sudėdamas rankas treniruoklyje, nesilenkite į priekį, nenukelkite nugaros nuo sėdynės atlošo, o kai rankos artėja viena prie kitos, tarsi papildomai įtempkite krūtinės raumenis (nepriklausomai). sportuoti, bet savarankiškai).

Ateityje, visiškai maišydami ir išskėsdami rankas, šiose pozicijose turėsite išbūti tiesiog vieną sekundę, kad padidintumėte krūtinės raumenų įtampą. Išbandykite, o tada būtinai atsisakykite prenumeratos komentaruose, kokie pojūčiai.

Kodėl verta naudoti „drugelį“?

Visų pirma, šis judesys naudojamas kaip formuojantis judesys: nuolat naudojant jis suteikia krūtinės raumenims formą – plečiasi su lauke ir augina masę iš vidaus. Vienas krūtinės raumuo atrodo kaip vienoda pagalvė – tai darbo su šiuo pratimu rezultatas. Bet vėlgi, pratimas izoliuoja. Šis vienas judesys „nebūsi sotus“. Todėl pirmiausia reikia pavargti krūtinę nuo pagrindinių.

Principas toks: dirbi su pagrindiniais pratimais krūtinei, o tik tada krūtinės pratimus „užbaikite“ izoliuojančiais, suteikdami jiems formą, pumpuodami krauju. Kultūristai šį procesą vadina „šlifavimu“.

Merginoms šis pratimas yra puiki priemonė formuoti natūralumą raumenų korsetas krūtinė, ypač jei moteriška krūtinė didelis dydis. Manau, merginos supranta, ką turiu omenyje. Arba atvirkščiai, krūtinė per maža? Tada kartu su, pavyzdžiui, spaudimu ant suoliuko arba su hanteliu, galite šiek tiek padidinti krūtinės apimtį dėl raumenų augimo šioje srityje.

Kada naudoti?

Kaip sakiau, „drugelis“ naudojamas po to pagrindiniai pratimai, tačiau dažnai programos yra sudarytos taip, kad tą pačią dieną su krūtine pumpuojamas ir tricepsas, kur yra ir pagrindiniai pratimai. Taigi, ką daryti bloko simuliatoriuje? Natūralu, kad po pagrindinių krūtinės pratimų, o tada pereikite prie tricepso pratimų, nors jie bus baziniai.

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.

„Butterfly“ arba „Butterfly“ (kaip tai vadinama paprasti žmonės) yra treniruoklis, kuriuo galite treniruoti krūtinės, pečių, rankų ir net preso raumenis. Sportininkas turi atlikti siūbavimo judesius, išskėsti ir atnešti rankas sulenktas per alkūnes priešais save. Būtent šių veiksmų dėka įrenginys gavo savo pavadinimą.

Modelių aprašymas

Treniruokliai sporto salei gali skirtis vieni nuo kitų mechanizmu. Galite susitikti pakankamai paprasti įrenginiai, kuriame rankenos juda dėl troso, ritinėlių ir krovinio. Tačiau yra sudėtingesnių mašinų, kuriose jis naudojamas, tačiau jie visi turi vieną panašią savybę. Simuliatorius Butterfly yra su metaliniu rėmu ir dviem rankenomis. Sėdynė pritvirtinta prie šio rėmo.

Ant dabartinis etapas galite pamatyti įvairius galios įrenginius, kurie vienu metu gali sujungti ir „Butterfly“ treniruoklį, ir prietaisą kojų raumenims pumpuoti.

Kokius raumenis dirba drugelio pratimas?

1. Viršutinė ir vidurinė dalys
2. Priekinis deltinis raumuo
3. Tricepsas su bicepsu.
4. Įstrižiniai pilvo raumenys.
5. Serratus priekiniai raumenys.
6. Raktikaulis-žastikaulis raumenų skaidulos.

Populiaraus įrenginio savybės

„Butterfly“ treniruoklis negali būti naudojamas kaip vienintelė priemonė masei priaugti. Jie negalės pakeisti juostos hanteliais. Kitaip tariant, pratimai šiuo įrenginiu nėra laikomi pagrindiniais, jie yra izoliuoti. Treniruotės metu į darbą daugiausia įtraukiami krūtinės raumenys. Daugelio sportininkų nuomone, tai yra pagrindinis prietaiso trūkumas.

Tačiau nepaisant to, profesionalus „Butterfly“ treniruoklis yra gana populiarus tarp sportininkų. Taip yra dėl to, kad su jo pagalba galima tobulinti krūtinės raumenis, taip pat bicepsą su tricepsu. Be to, pakėlus strypą, pavyzdžiui, atsiranda rankų vibracijos, kurių trūksta šis simuliatorius. Dėl šios priežasties raumenys gaus griežtai apibrėžtą apkrovą.

Profesionalūs sportininkai griebiasi treniruoklio, jei reikia koreguoti krūtinės raumenis, suteikti jai geresnę formą. bus idealus sprendimas tiems sportininkams, kurių tikslas yra palaikyti formą.

Būtina laikytis technikos

Yra keletas darbo su įrenginiu parinkčių. Su jų pagalba bus galima treniruoti įvairias raumenų grupes. Pavyzdžiui, pratimą galite atlikti visiškai ištiestomis rankomis arba sulenkti jas per alkūnes. Taip pat tokie treniruokliai, skirti sporto salei, leidžia dirbti sėdint nugara arba atsukta į kėdės atlošą. Dėl to apkrova tenka skirtingoms raumenų grupėms.

1. Dirbant su treniruokliu, stuburas turi būti kuo lygesnis, tvirtai prispaustas prie nugaros. Pėdos turi būti tvirtai pasodintos ant grindų.
2. Atliekant drugelio pratimą, reikia įsitikinti, kad rankos yra lygiagrečios grindims. Nesvarbu, jie sulenkti ar ištiesinti.
3. Treniruotės metu žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Rankų mažinimo metu negalima pernelyg įtempti kaklo. Mokymo procesas turi būti visiškai kontroliuojamas. Rankos turi būti įtemptos tiek maišant, tiek veisiant. Nerekomenduojama jų atsipalaiduoti.
4. Nerekomenduojama trūkčioti, visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai. Baigus sumažinti rankas ant treniruoklio, reikia šiek tiek pasilikti, o tada pradėti veisti, grąžinant jas į pradinę padėtį. Iškvėpimas atliekamas sumaišius, įkvėpimas – veisimosi metu. Kvėpuoti reikia lėtai.
5. Svarbu, kad sumažinant būtų įtraukti viršutiniai dilbiai, o ne riešai.
6. Atliekant pratimą reikia jausti, kad krūtinės raumenys dirba, įsitempia. Jeigu šio jausmo nėra, vadinasi, sportininkas kažką daro ne taip.

Krūtinės raumenų lavinimas

Norint atlikti pratimą „Drugelis“ krūtinės raumenims, reikia atsisėsti ant suoliuko, pritaikius kėdę pagal savo ūgį. Nugara turi būti stipriai prispausta prie nugaros. Pečių ašmenis reikia suartinti, krūtinę šiek tiek pastumti į priekį.

Suimkite už rankenų taip, kad dilbiai ir pečiai sudarytų stačią kampą. Jie turi būti toje pačioje plokštumoje. Dėl šios priežasties daugiau apkrovos teks krūtinės raumenims, o ne rankoms.

Po to turėtumėte pradėti sutraukti rankas, kol šepečiai bus šalia vienas kito. Šioje pozicijoje turite pabūti 2–3 sekundes, o tada grįžti į pradinę. Būtina išskėsti rankas, kol pajusite nedidelį krūtinės raumenų tempimą. Profesionalūs sportininkai rekomenduoja atlikti bent 12 pakartojimų. Privažiavimai turi būti bent trys.

Keičiant nugaros kampą, Drugelio pratimas apkraus skirtingas krūtinės raumenų sritis.

Triukai

1. Neišskleiskite ir staigiai sutraukite rankas.
2. Nerekomenduojama pakelti nugarą nuo suolo.
3. Neįmanoma atlikti Drugelio pratimo treniruokliu ir hantelių veisimo iš karto tą pačią treniruočių dieną. Priešingu atveju galite rimtai susižaloti.
4. Geriausia pradėti maišyti rankas ant treniruoklio atlikus pagrindinius pratimus krūtinės raumenims.

Trapecinių ir rombinių raumenų siurbimas

Kitas gana populiarus pratimas. Būtina atsisėsti taip, kad krūtinė remtųsi į nugarą. Kojos turi būti ištiestos į šonus. Nugara turi būti tiesi. Suimkite rankenas rankomis ir švelniai patraukite jas link savęs, o tada lygiai taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Rinkinių su pasikartojimu skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniu atveju.

Kokių rezultatų galima pasiekti

1. Vyrai galės matyti aiškų palengvėjimą.
2. Dėl tolygaus krūvio pasiskirstymo raumenų skaidulos bus treniruojamos kompleksiškai.
3. Moterims simuliatorius turi stangrinimo efektą, padės pakoreguoti krūties formą.
4. Rankų atkėlimas ir išskėstimas ant treniruoklio padeda tikslingai treniruoti tik krūtinės raumenis.
5. „Drugelis“ padės atsigauti daugiau greiti terminai tiems žmonėms, kurie patyrė pečių juostos sužalojimus.

Ar pratimas veiksmingas ar ne?

Gana dažnai iš trenerių galite išgirsti, kad šis pratimas yra visiškai nenaudingas. Ar tikrai? Norint atsakyti į šį klausimą, buvo atlikta daugybė tyrimų, kurių metu buvo tiriama, kiek šie treniruokliai veikia krūtinės raumenų augimą.

Išvada tokia: jiems atliekami pratimai priklauso „šlifavimo“ kategorijai, tačiau neprisideda prie masės padidėjimo. Kitaip tariant, treniruotės šiuo prietaisu padės pagerinti jūsų krūtų formą, bet nepadidins jos.

Tarp reikšmingų pranašumų reikėtų pažymėti, kad apkrova išlieka pastovi viso judėjimo metu. Pavyzdžiui, hantelių atveju pasipriešinimas sumažės trajektorijos viršuje. „Drugelio“ atveju šis rodiklis išlieka nepakitęs tiek maišant, tiek išskėstant rankas.

Išvada

AT šią apžvalgą bandėme išsiaiškinti, kas yra „Butterfly“ sporto salės įranga. Su jų pagalba atliekami pratimai yra gana populiarūs. Tikimės, kad straipsnis padėjo suprasti, kam reikalingas šis įrenginys.