Yra du būdai atsikratyti antsvorio ir sutvarkyti kūną – sudėtingas ir lengvas. Varginančios dietos, sunkios fiziniai pratimai prieš pulso praradimą priklauso pirmiesiems. Patogios treniruotės ant išmaniųjų mašinų, lydimos tinkama mityba- į antrą.

Bet treneriai taip pat skirtingi. Kai kurie leis jums sugrąžinti kūną su minimaliomis energijos sąnaudomis, nepažeidžiant įprasto režimo. Klasikinis pavyzdys yra elipsoidas. Sužinokime, kaip mankštinti vyrus ir moteris elipsiniu treniruokliu, kad numestų svorį.

Elipsinio treniruoklio savybės

elipsė leis vesti aktyvias treniruotes švelniu sąnariams ir stuburui režimu

Kitaip vadinama orbitrek, elipsoidas imituoja žmogaus bėgimą. Kojų judėjimo trajektorija skiriasi nuo darbo, nes pėdos nenulipa nuo specialių platformų. Tai sumažina sąnarių apkrovą. Kitas bruožas yra galimybė judėti atgal, siekiant lavinti šlaunies ir blauzdos raumenis.

Elipsoidas padės:

• numesti papildomų svarų;
• įtempti specifinius raumenis;
• susigrąžinti žalą;
• pritaikyti organizmą prie didėjančio krūvio.

Vaikai ant bėgimo takelio neturėtų būti palikti be priežiūros.

Elipsoidas naudojamas nepriklausomai nuo amžiaus ir sporto patirties, taip pat rekomenduojama sveikstantiems po raumenų traumų ar raumenų ir kaulų sistemos operacijų. Pradedantieji treniruojasi su minimalia apkrova, kuri vėliau didėja pagal pageidavimą.

Bendrosios mokymo taisyklės

stenkitės, kad judesiai būtų ritmiški ir sklandūs

Sukurta dešimtys treniruočių programų, kurios skiriasi savo trukme ir krūviu. Pratimų kompleksas parenkamas atsižvelgiant į treniruočių tikslus, esamas fizines sąlygas ir turimą laisvą laiką.

Fitneso instruktorius padės teisingai pritaikyti programą konkrečiam žmogui. Kai baigsis 1-2 mėnesių kompleksas, laikas pradėti treniruotis ant elipsoido.

Moterims patartina nesitreniruoti palaidais plaukais, kad jos nepatektų į judančias treniruoklio dalis.

Pagrindinė neskausmingų, naudingų užsiėmimų taisyklė – laipsniškas krūvio didinimas. Vis tiek reikia kontroliuoti kvėpavimą, ypač ankstyvosios stadijos sportuodami su malonumu ir nepervargdami.

Pratimų, skirtų svorio metimui, specifika

Tūkstančiai žmonių ateina sporto salė svorio metimo tikslu. Ant elipsoido tai lengva pasiekti. Kad užsiėmimų rezultatas būtų jaučiamas po 1-2 mėnesių, ypač kontroliuojamas pulsas, ir treniruotės vyksta tam tikru pulsu (toliau – pulsas).

Pagal empirinę formulę apskaičiuojamas maksimalus leistinas širdies susitraukimų dažnis – iš skaičiaus 220 atimamas jūsų amžius.

Kaip treniruotis ant elipsoido

Konkrečių raumenų grupių įtempimas vyksta keturių tipų vaikščiojant. Tarp jų išskiriamas judėjimas:

nugara (lydima padidėjusių sėdmenų pastangų);

sėdimoje padėtyje (sėdmenys, šlaunys, juosmens kruopščiai parengtas).

Prieš pradėdami užsiėmimus, įsitikinkite, kad įranga yra geros būklės, patikrinkite, ar ji yra lygi.

Vaizdo įrašas: kaip numesti svorio namuose su elipsiniu treniruokliu?

Mokymų programos įvairovė

pradžioje reikėtų laikytis pradedančiųjų programos ir palaipsniui didinti treniruočių laiką ir intensyvumą

Prieš pradedant bet kokią treniruotę, nepaisant patirties, būtina apšilti. Tai reiškia 10–15 minučių lengvo ėjimo elipsoido keliu be apkrovos arba reguliaraus pasivaikščiojimo tuo pačiu metu.

Pradedančiųjų programa

Dažnumas: 3-5 kartus per savaitę.

Vienos treniruotės trukmė: 20-30 min.

Širdies susitraukimų dažnis: 50-70% maksimalaus.

Žingsnių skaičius per minutę: 40-50.

Iš pradžių reikia priprasti prie treniruoklio, jį pajusti – teisingai padėkite kojas ant horizontalių platformų, teisingai atlikite judesius kojomis ir rankomis. Pageidautina, prižiūrint instruktoriui.

Pradedantiesiems skirtos programos tikslas – išmokti pusvalandį nenutrūkstamai vaikščioti elipsoidu įvairiomis kryptimis.

Jei šis etapas praeis, galite tobulėti toliau.

Perėjimo programa (nuo pradedančiųjų iki patyrusių)

Dažnumas: 4-5 kartus per savaitę.

Treniruotės trukmė: 30-60 min.

Širdies susitraukimų dažnis: 60-80% maksimalaus.

Žingsniai per minutę: 50-70.

Ši programa yra tarpinis žingsnis tarp pagrindinių įgūdžių ugdymo ir intensyvios treniruotės už ištvermę.

Programa treniruotiems sportininkams

Dažnumas: 4-6 kartus per savaitę.

Trukmė: 45-60 minučių.

Širdies susitraukimų dažnis: 75-90% maksimalaus.

Žingsnių skaičius per minutę: nuo 60 iki 90.

Šis kompleksas rekomenduojamas tik gerai turintiems sportininkams bazinis mokymas, siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir kvėpavimo sistemos arba visam organizmui. Žinoma, neverta kiekvieną pamoką iš savęs spausti visų sulčių – taip užsidirbama pervargimo.

Alternatyvus treniruočių būdas patyrusiems žmonėms yra intervalinės treniruotės.

Tai apima 2-3 minutes kaitaliojamą didelio intensyvumo darbą (pulsas 85-90%) su 1-2 minučių lengvu atkūrimo judesiu (priimtinas paprastas ėjimas su puse didžiausio pulso).

Į ką atkreipti dėmesį

Pulsas neturi viršyti didžiausio leistino. Geriau neviršyti 90% ribinės vertės. Šios taisyklės nepaisę sportininkai patyrė širdies mikroinfarktus ir bradiaritmiją, tokios ligos gali nutraukti tolesnius užsiėmimus.

Kūnas turėtų jausti apkrovą, bet jūs negalite treniruotis, kol neatsiranda skausmas!

Kai praktikuojatės, taip pat kai mėgaujatės ciklinės rūšys sportas, svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus, be pertrūkių. Patartina įkvėpti per nosį arba nosį ir burną, o iškvėpti per burną. Gilus kvėpavimas yra sveikintinas – taip reikiamas kiekis deguonies pateks į raumenis.

Mitybos ypatybės

maistas turi būti sveikas ir lengvas: daržovės ir baltymai

1 valandą treniruojantis vidutinio intensyvumo (60-70% maksimalaus pulso) sudeginama 400-500 kcal.Šito užtenka efektyvus svorio metimas jei žmogus juda ne sporto salėje.

Kas savaitę treniruodamiesi po 2 valandas per daug nesijaudinkite dėl mitybos.

• nevalgykite maisto, pažymėto „dietiniu“ – jame daug cheminių medžiagų;
• sumažinti druskos, cukraus, alkoholio vartojimą;
• dietoje daugiausia yra angliavandenių ir baltymų;
• jei įmanoma, suorganizuokite 1 iškrovimo dieną per savaitę.

Neturėtumėte kankinti savęs dietomis, miego stoka ar alinančiais fiziniais pratimais, kad numestumėte svorio ar patemptumėte raumenis. Vadovaudamiesi aukščiau pateiktais patarimais dėl elipsoido, galėsite greitai, pastebimai ir nepakenkiant sveikatai pasiekti savo tikslus.

Elipsis pirmauja kardio treniruoklių reitinguose, nes tai gali padaryti visi. Skirtingai nuo treniruoklio ir bėgimo takelio, čia apkrova sąnariams yra minimali, todėl rekomenduojama net ir didelį svorį turintiems žmonėms, taip pat tiems, kurie serga sąnarių ligomis.

Širdies ritmo jutikliai padės stebėti pulsą treniruotės metu, o tai svarbu tiems, kurie turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Elipsinis treniruoklis ir padės numesti svorio bei treniruoti raumenis – priklausomai nuo nurodytos programos. Treniruotės metu dirba beveik visos kūno dalys, o ne tik kojos, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tai tinka tiems, kurie nori „išsausėti“, bet turi problemų su keliais ir negali sau leisti ilgų bėgimų.

Kokie raumenys dirba

Sportuojant su elipsiniu treniruokliu dirba beveik visos raumenų grupės. Judesius galima palyginti su lygumų slidinėjimu, tačiau simuliatoriuje yra daugiau galimybių keisti apkrovos stiprumą ir kryptį. Tai suteikia geresnį ir saugesnį šių raumenų grupių tyrimą:

kojų raumenys

• Keturgalvis arba keturgalvis raumuo(šlaunys priekyje) įsijungia tiesiant kojas, tiksliau, tiesinant.
• Bicepsas arba bicepsas(šlaunys už nugaros) nuolat veikia kaip keturgalvio raumens antagonistas, labiausiai lavinamas „sėdimoje“ padėtyje.
• gastrocnemius veikia stipriau spaudžiant pedalus, tiesioginį ir grįžtamąjį judesį.

Pagrindiniai raumenys

• Pilvo ar pilvo raumenys visą treniruotę reikia išlaikyti nežinioje, tada jie taip pat bus įtraukti į darbą. Be to, riebalai iš šios zonos pradės išnykti bendrame svorio metimo procese.
• Didysis sėdmenis ypač gerai išvystytas vaikščiojant kalnų šlaitais nenaudojant svirtelių, einant atbuline eiga arba lengva pritūpimo poza. Jei valgote baltyminį maistą ir daržoves 1,5 valandos prieš pamoką, yra galimybė ne tik sugriežtinti, bet ir papūsti sėdmenis.

Viršutinės kūno dalies raumenys

• krūtinės pradės veikti, jei paspausite svirtis, remdamiesi į jas kaip slidinėjimo lazdas.
• Pečių tricepsas aktyvuojamas ištiesiant rankas.
• Pečių bicepsas veikia lenkimo metu.
• nugaros raumenis dirbti su traukomis prie savęs.

Elipsoidas yra kardio treniruoklis, todėl verta tai atsiminti kaip atributą sveikatos mokymas, tai nepamainoma treniruojant širdies raumenį.

Norint numesti svorio ant elipsinio treniruoklio, pakanka dirbti su raudonomis raumenų skaidulomis, kurios dar vadinamos „lėtomis“. Jie nėra linkę pumpuoti ir didinti tūrį, tačiau jie prisideda prie svorio mažėjimo. Galite juos naudoti ilgai ir ramiai vaikščiodami su dideliu pasipriešinimu.

Norėdami padidinti raumenų masė verta pažadinti „greitas“ baltąsias skaidulas įtraukiant kelis intervalus iki 2 minučių į ramią treniruotę, kurią sudarys maksimalus krūvis (didinti galima dviem būdais: dėl greičio ar pasipriešinimo).

Pratimai ant elipsinio treniruoklio

Raumenims tenkančios apkrovos kitimas atliekant pratimus ant elipsoido pasiekiamas keičiant kūno padėtį ir judėjimo kryptį. Čia yra 5 pagrindinės atlikimo galimybės, kuriomis galite treniruoti visus aukščiau išvardintus raumenis:

1. Klasikinis ėjimas į priekį reiškia griežtą vertikali padėtis kūno ir imituoja važiavimą dviračiu stovint. Tai paprasčiausias variantas, kuris rekomenduojamas pradedantiesiems, tačiau pakankamai trukęs (nuo 45 minučių) taip pat laikomas vienu efektyviausių metant svorį.
2. Einant atgal suaktyvinami sėdmenų raumenys, kadangi judesiai turi būti atliekami iš pusiau pritūpimo, keliai šiuo metu pakyla aukščiau, o tai padidina sąnarių apkrovą.
3. Vaikščioti kalnais, šlaitais, kalvomis ar laiptais yra galimybė pažengusiems sportininkams.Čia dalyvauja visos raumenų grupės (ypač padidėja apkrova šlaunies sėdmenims ir bicepsams), jos dirba sustiprintu režimu.
4. Vaikščiojimas sėdimoje padėtyje yra dar vienas sunkiai įkeliamas pratimas. sėdmenų raumenys ir dvigalvis šlaunies raumuo. Ją verta atlikti tiesia nugara, įtemptu spaudimu. Rankos turi būti ištiestos, o pritūpimas turi siekti šlaunies lygiagretę grindims.
5. Vaikščiojimas pasvirus į priekį reiškia 45 laipsnių kūno pasvirimą, o judesiai yra „spaudžiantys“.Šiuo pratimu siekiama lavinti apatinės kūno dalies raumenis, tačiau dėl stiprios atramos ant turėklų mažiau įtraukiami pečių liemuo, nugara ir pilvo raumenys.

Elipsinių treniruoklių programos

Iš esmės elipsinis treniruoklis perkamas norint numesti svorio.

• Tokiu atveju reikia mankštintis bent 45 minutes – tik po šio laiko organizmas pradeda imti energiją iš turimų riebalų atsargų. Geriau treniruotis minimaliu greičiu, bet atlaikyti skirtą laiką. Kai tai nebėra sunku, galite paįvairinti treniruotę arba tiesiog pridėti greitį, taip padidindami nuvažiuotą atstumą.
• Valgyti reikia bent 2-3 valandas prieš treniruotę ir po tiek pat laiko po jos. Gerkite vandenį 1 valandą prieš pamoką (būtina!) ir valandą po.
• Turėtumėte tai daryti bent 4 kartus per savaitę, kaip ir ilga pertrauka(72 val. ir daugiau) tarp treniruočių, efekto susikaupimas nevyksta, o kiekvienas kartas yra kaip pirmas.
• Pakeiskite treniruočių principus, kad kūnas nuolat šiek tiek pajudėtų. Pakaitiniai užsiėmimai tuo pačiu tempu, intervalinės treniruotės, priklausomai nuo pulso.

Savo maksimumą galite apskaičiuoti naudodami formulę 220 – jūsų amžius. Tada gautą skaičių pradedantiesiems reikia padauginti iš 0,6, o pažengusiems - iš 0,7. Gausite pulsą, kuris turi būti palaikomas viso seanso metu.

Jokiu būdu nedėvėkite šildančių masažo drabužių, termoformos treniruotėms, nevyniokite savęs plėvele. Galite padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai (ypač inkstams ir širdžiai).

Treniruočių tipai svorio metimui

Nuolatinės treniruotės tuo pačiu tempu

Tai apima ėjimą tokiu tempu, kuris leis jums treniruotis 60 minučių. Idealiu atveju iki treniruotės pabaigos treniruoklis turėtų nurodyti 500 kalorijų, sunaikintų sporto metu. Pradedantieji gali išbandyti 134 žingsnių/min greitį, vidutinį pasipriešinimo lygį. Jei treniruotė atrodo per sunki, tuomet verta sumažinti pasipriešinimo lygį iki minimumo, išlaikant užsiėmimo greitį ir laiką.

Kintamo greičio intervalo treniruotės

Šios sesijos metu turėsite keisti žingsnio greitį visos treniruotės metu, kad numestumėte elipsoido svorį. Atsparumo lygis išlieka toks pat:

1. pradėti treniruotis su lėtas tempas(110-115 žingsnių / min.) - 5 minutės;
2. 1 minutė 125 žingsniai per minutę, 1 minutė 130 žingsnių per minutę, 1 minutė 135 žingsniai per minutę. 115 žingsnių/min – 2 min. Padarykite dar 6 tokius apskritimus;
3. Užbaikite treniruotę 140 žingsnių per minutę 2 minutes ir 110 žingsnių per minutę atvėsimu 5 minutes.

Palaipsniui visame komplekse galite nustatyti naują pastovų apkrovos lygį arba padidinti žingsnio greitį vidutiniškai 5 žingsniais per minutę.

Pasipriešinimo treniruotė

Tai didelio intensyvumo veikla, kuri skatina aktyvų riebalų deginimą, nepaisant mažo 110 žingsnių per minutę greičio visos treniruotės metu. Treniruotės pavyzdys mašinai su 9 apkrovos lygiais (jei jūsų mašina turi 8, pradėkite nuo 3 lygio):

1. apšilimas su pasipriešinimo lygiu 4 - 5 minutės;
2. 6 lygis – 1 minutė, 7 lygis – 1 minutė, 8 lygis – 1 minutė, 9 lygis – 1 minutė – 6 ratai šiuo režimu. Per paskutinis turas 2 minutes ilgiau pabūkite 9 lygyje;
3. kliūtis 4–5 minučių lygyje.

Atsikratyti 500 kcal yra tikra po 45 minučių.

1. apšilimas: PE - 50-60% maksimalaus - 10 minučių;
2. 50-60% - 4 minutės, 80% maksimalaus - 2 minutės - 5 rinkiniai;
3. kablys: PE - 50-60% - 5 minutės.

Naudodamiesi širdies ritmo duomenimis, taip pat galite sukurti nuolatinę treniruotę:

1. apšilimas be treniruoklio;
2. dirbama 50-60 proc maksimalus širdies ritmas- 40 minučių;
3. prikabinimas - lėtas žingsnis ir tempimas - 10 minučių.

Treniruočių, skirtų stiprinti raumenis, principai

Pagrindinis dalykas, norint sukurti raumenų masę, yra pakeisti krūvį, kad būtų galima treniruoti naujus. raumenų skaidulų ir pailsėti raumenų atsistatymui po ankstesnės mitybos treniruotės. Kalbant apie elipsinį treniruoklį, tai yra treniruočių programos pakeitimas, siekiant išvengti priklausomybės nuo raumenų.

• 1,5 valandos prieš treniruotę reikia valgyti visavertį baltymą (varškės, vištos krūtinėlė, žuvis) ir šviežių daržovių salotos be padažų raumenims stiprinti. Raumenims augti verta dėti košės: grikių, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių.
• Kai auga raumenų masė, iškart po treniruotės reikia išgerti stiklinę vaisių sulčių, pieno kokteilį.
• O norint sustiprinti raumenis ir priaugti svorio, praėjus 1,5 valandos po pamokos, vėl reikia užkąsti baltymais ir daržovėmis.
• Pirmenybę teikite intervalinėms treniruotėms, kuriose yra daugiau lėtų dalių nei greitų.
• Keiskite treniruočių pratimus. Jei leidžia treniruoklio funkcionalumas, kiekvieną kartą per savaitę pasirinkite naują pratimą. Su paprastu dizainu – programą keiskite bent 2 kartus per savaitę.

Kokias raumenų grupes galima treniruoti elipsiniu treniruokliu? Treniruotės metu treniruokliu dirba visi kūno raumenys, o širdis, kraujagyslės ir kvėpavimo sistema veikia visa jėga, pripildydama kūną deguonimi.

Elipsinis treniruoklis: paskirtis

„Orbitrek“ namuose pakeičia lankymąsi treniruoklių centre ir palei parko takus. Kodėl verta pirkti elipsinį treniruoklį? Organizmui tobulinti ir stiprinti. Visapusiškai treniruotėms visoms raumenų grupėms. Reljefo sustangrintos figūros formavimui. Kodėl jis toks veiksmingas ir kokius raumenis veikia?

ekologiškas

Kojos visada yra sulenktos, o kojos juda elipsiniu apskritimu – tai dizaino elementai aparatai apsaugo sąnarius nuo nereikalingo streso.

Daugiafunkcionalumas

Elipsiniame treniruoklyje kūnas naudoja visas raumenų grupes. Prietaisas tinka apšilimui, švelnioms treniruotėms (atstatymo laikotarpiu arba pradedantiesiems) ir visavertei profesionaliai treniruotei.

Galinės pėdos atramos režimas treniruoja raumenis, kurių negalima treniruoti atliekant jokius kitus pratimus.

kardio efektas

Kai mankštinatės orbitoje, širdis ir plaučiai veikia visu pajėgumu.

Kokius raumenis naudoja orbitrek?

Elipsoidas treniruotės metu apima visas raumenų grupes: kojas, abs, nugarą, sėdmenis.

Orbitrek yra kardio treniruoklis, ant kurio beveik neįmanoma užsiauginti raumenų masės. Todėl elipsoido užsiėmimai visada papildomi jėgos pratimais.

Raumenų darbas orbitos takelyje priklauso nuo kūno padėties treniruoklio atžvilgiu.

Pagrindinė padėtis

Turite išlikti labai tiesiai, negalite sulenkti galvos ir stovėti ant kojų pirštų. Šioje padėtyje dirbs visi raumenys.

Pėdos padėtis

Kuo arčiau pėdų atramų kraštų yra pėdos, tuo intensyvesnė apkrova kūnui.

Šlaunų ir blauzdų stiprinimas

Sustiprinti blauzdos raumenys o keturgalviai (šlaunų raumenys) pakreipia kūną į priekį ir laikosi už fiksuoto turėklo.

Užpakalio treniruotė

Jie laikosi ant fiksuoto turėklo, kūnas tiesia galva yra palenktas atgal ir užima „pusiau sėdėjimo“ padėtį.

Vaikščiojimas

Kai esate elipsėje, raumenys neaugs. Mankšta skatina kraujotakos ir kvėpavimo sistemų darbą, didina organizmo ištvermę.

Apkrovos keitimas

Perėjimas iš ramaus režimo į dviejų minučių „maksimalaus“ režimą padidina sportininko ištvermę ir jėgą. Šis metodas naudojamas profesiniame mokyme.

Režimas maksimalios apkrovos tai kiekvienam individualu - nebūtina per pirmąsias pamokas treniruoklio įjungti visu galingumu!

Kada matomas rezultatas?

Per pirmąsias 15-20 treniruočių dienų šiek tiek padidėja raumenų masė: padidėja rankų, kojų, klubų apimtis. Maždaug po 20 dienų reguliarios mankštos dingsta pirmieji kilogramai, ima smukti drabužiai.

Stabilus rezultatas iš treniruočių orbitos trasoje pasirodys tik po trijų mėnesių– tai ilgalaikiai trenerių pastebėjimai.

Kaip pasiekti efektą atliekant pratimus ant elipsės?

Kad atrodytum gerai, mankštintis reikia nuolat, bent tris kartus per savaitę. Raumenų elastingumas, ištvermė ir svorio kritimas yra grįžtami – treniruočių rezultatai dingsta daug greičiau nei atsiranda.

Kaip numesti svorio sportuojant orbitos trasoje?

Per 40 minučių treniruotę organizmas netenka 350-400 kilokalorijų.

Jums reikia tai daryti be pertraukų, geriausia 5 kartus per savaitę.

Jūs negalite numesti svorio vien sportinė veikla A: Reikalinga mažo kaloringumo dieta.

Norėdami mankštintis elipsiniu treniruokliu, turėsite skirti optimalus laikas dienos diagramoje ir įsigyti pulsometrą su krūtinės davikliu – elipsėje įmontuoto pulsometro rodmenys nėra tokie tikslūs.

Kada praktikuotis?

Vidury dienos mankštai rasti laiko sunku, todėl daugelis žmonių tai daro ryte, iškart po pabudimo.

Rytas

Po pusryčių negalite mankštintis, todėl pratimai atliekami tuščiu skrandžiu - čia yra apribojimų.

Kam draudžiama treniruotis „alkaniems“?

• pacientams, sergantiems hipotonija;
• tie, kurie laikosi griežtos dietos ir nevalgo po 18 val.;
• asmenys, linkę apalpti;
• šerdys;
• tiems, kuriems padidėjęs skrandžio rūgštingumas;
• naujokai.

Diena

Tai galite padaryti pavalgius po 1,5-2 val. Po treniruotės nevalgykite valandą.

Paskutinis valgis prieš treniruotę turi būti maistingas: baltymų dieta ir daržovės, be angliavandenių.

Vakaras

Orbitrek mokymo programa

Užsiėmimų intensyvumas visą laiką palaipsniui didinamas. Jei treniruotė tapo per lengva, reikia padidinti krūvį.

Apšilimas

Apšilkite prieš ir po treniruotės.

Maždaug 5 minutes atlikite bet kokį pratimą, kuris sušildys raumenis, tempimo pratimus arba tiesiog atsistokite ant mašinos ir atlikite „minimalų“ režimą.

Negalite netikėtai baigti pratimų: palaipsniui mažinkite krūvį, atlikite apšilimą – ir treniruotė baigta.

Naujokas

Aklimatizacijos laikotarpis trunka 1,5-2 mėnesius.

3 (iki 4) pamokos per savaitę.

Trukmė 20 (iki 30) minučių.

Širdies susitraukimų dažnis 60-70% maksimalaus individualaus rodiklio.

Žingsnių skaičius per minutę: iki 50.

Krūvio intensyvumas lėtai didinamas per pirmąsias 20 treniruotės minučių. Kai galite nepertraukiamai treniruotis 20 minučių, galite šiek tiek padidinti treniruotės intensyvumą.

Standartinė programa

4 (iki 5) pamokų per savaitę.

Trukmė 20 (iki 45) minučių.

Širdies susitraukimų dažnis 70-80% maksimalaus individualaus rodiklio.

Žingsnių skaičius per minutę: 50 (iki 60).

Išplėstinė programa

4 (iki 6) pamokos per savaitę.

Trukmė 30 minučių (iki 1 valandos).

Širdies susitraukimų dažnis 80-90% maksimalaus individualaus rodiklio.

Žingsnių skaičius per minutę: 60 (iki 80).

Nuolatinis širdies ritmo stebėjimas

Kad treniruotės elipsiniu treniruokliu būtų veiksmingos ir saugios, pulsas turi būti nuolat stebimas.

Iš karto atlikę pratimus galite apskaičiuoti riešo ar miego arterijos širdies plakimo greitį. Paprastai suskaičiuokite dūžių skaičių per 10 sekundžių ir padauginkite rezultatą iš 6.

Patyrę treneriai pataria sutelkti dėmesį į pulsometro su krūtinės ląstos jutikliu rodmenis – jis pateikia tiksliausius rodmenis.

Iš karto po treniruotės kūnas sukuria maksimalų širdies susitraukimų dažnį (širdies susitraukimų dažnį).

Maksimalus rodiklis kiekvienam asmeniui apskaičiuojamas pagal formulę: 220 atėmus amžių.

Lentelėje parodytas maksimalus širdies susitraukimų dažnis skirtingoms amžiaus grupėms.

Kiekvienais gyvenimo metais daugiau nei tuziną pridedamas skaičius 1.

Saugumo reguliavimas

Pratimai treniruokliu reikalauja laikytis saugos taisyklių ir medicininių apribojimų.

Elipsinio kardio treniruoklio saugos priemonės

1. Orbitrek turi būti saugiai sumontuotas ant lygaus, lygaus paviršiaus.
2. Stebėkite savo drabužius ir plaukus – jie gali įklimpti į judančias mechanizmo dalis.
3. Atsistojus ant treniruoklio ir išlipant nuo jo rodomas atsargumas. Šiomis akimirkomis reikia laikytis už fiksuoto turėklo.
4. Jei orbitreke yra vaikas, šalia visada turi būti suaugęs žmogus.

Jei prietaisas veikia su pertrūkiais, atsiranda kibirkščių, kitų gedimų – jį naudoti griežtai draudžiama!

Medicininės kontraindikacijos

Po pirmos treniruotės gali atsirasti raumenų skausmas. Skausmas palaipsniui mažėja ir išnyksta po kelių savaičių pagrįstos treniruotės.

Mankštos metu skausmas neturėtų atsirasti. Raumenų skausmas fizinio krūvio metu arba iškart po treniruotės yra priežastis nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją.

Jei pratimo metu prasideda krūtinės skausmai, dusulys, tachikardija ar alpimas, treniruotė nutraukiama.

Visi sportininkai žino paprastą taisyklę: jei esate nepakeliamas sportuoti, turėtumėte praleisti treniruotę.

Tam tikromis sąlygomis turėtumėte atidžiai stebėti apkrovą:

• hipertenzija;
• tachikardija;
• tromboflebitas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;
• onkologinės ligos;
• diabetas;
• astma;
• krūtinės angina;
• ūminis infekcinės ligos laikotarpis.

Jei manote, kad elipsinis treniruoklis jums per lengvas, greičiausiai tai darote neteisingai. Elipsinis treniruoklis gali padaryti jus sveikus ir stiprus žmogus, su juo galite numesti antsvorio, taip pat pripumpuoti kojas tiek, kiek reikia harmoningam kūno vystymuisi. Toks treniruoklis toli gražu nėra toks nuobodus, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kaip paįvairinti kardio treniruotes, taip pat gauti geresnį rezultatą tokiu treniruokliu? Turime jums dešimt anti-rekomendacijų.

Jūsų pasipriešinimas lygus nuliui

Galite jaustis kaip milijonas dolerių, nueiti mylią per minutę, bet be pasipriešinimo viskas, ką darote, yra veltui. Turėtumėte sukurti tinkamą pasipriešinimą, kuris priverstų jus įdėti pakankamai pastangų, kad žengtumėte žingsnį. Vidutinis darbo su tokiu treniruokliu tempas nereiškia, kad galite juo vaikščioti amžinai nepavargdami.

Tu nesitiesi

Atsistojus ant kojų pailgėja pilvo raumenys, suteikiant galimybę daryti viską. viršuje tavo kunas. Todėl svarbu ne tik vaikščioti šiuo treniruokliu, bet ir naudoti viršutines galūnes, pritraukiant jų jėgą vaikščioti. Kuo daugiau naudosite galūnes dirbdami su šiuo treniruokliu, tuo didesnę grąžą gausite. Taip, galite atsiremti į elipsinio treniruoklio porankius, bet tada sumažinate kalorijų deginimo intensyvumą.

Neįvedate reikiamos informacijos

Dauguma elipsinių treniruoklių yra aprūpinti elektronika, kurioje ne tik galima, bet ir reikia įvesti savo duomenis. Jei teisingai įvesite savo kūno ypatybes, jums bus lengviau kontroliuoti visą procesą - bus tikslesnis kalorijų skaičiavimas.

Jūs nekeičiate krypties

Judėjimas atgal ne tik apsaugos jus nuo nuobodulio, bet ir padidins daugelio raumenų grupių, kurios yra susijusios su sėdmenimis ir šlaunimis, apkrovą. Galbūt manote, kad tai svarbu tik moterims, bet iš tikrųjų labiausiai geriausia treniruotė Tai visapusiška treniruotė. Taigi pakeisk kryptį. Dėl maksimalus efektasšiek tiek pritūpkite, kelius laikydami 90 laipsnių kampu.

Jūs esate monotoniškas

Intervalai yra puikus būdas nutraukti monotoniją mokymo procesas didinant kalorijų deginimą. Tai galima padaryti dviem būdais: pasipriešinimą palikti tą patį, bet keisti tempą (tempą keisti kas minutę); arba pakeiskite pasipriešinimą, o greitį palikite tą patį (pakeiskite pasipriešinimą taip pat kas minutę).

Vaikščiodami sveriate ant kojų pirštų

Tai viena didžiausių klaidų, kurias darote treniruodamiesi – per didelis stresas kenkia jūsų kojoms ir ypač kojų pirštams. Taip nepasieksite jokio išsivystymo, priešingai, pradėsite vis mažiau vaikščioti ir net sąnarius pradės skaudėti. Vietoje to rekomenduojame pėdą apsodinti visu kulnu, kad treniruočių procese būtų įtraukti visi reikalingi raumenys. Taigi galite vaikščioti daug ilgiau, treniruodami ištvermę.

Jūsų treneris skamba taip, lyg jis tuoj pakils.

Jei išgirsite, kad elipsinis treniruoklis „kaip keistai skamba“, neskubėkite jo neštis į parduotuvę. Gali būti, kad nustatėte per mažą pasipriešinimą savo ūgiui ir svoriui. Galbūt einate per greitai ir lengvai, o tai reiškia vieną dalyką – nesudeginate tiek kalorijų, kiek galėtumėte. Išlaikykite pastovų ir vidutinį tempą su pasipriešinimu, kuris privers jus naudoti savo raumenis. Jei taip neatsitiks, padidinkite apkrovą.

Renkantis elipsinį treniruoklį reikia laikytis paprastų taisyklių:

Jis turi būti elektromagnetinis;
- treniruoklis turi būti suprantamas valdant;
- jis turi atlaikyti sveiko vyro svorį (pakanka 150 kg);
- rėmai turi turėti antikorozinę apsaugą;
- turi būti vyresnis nei 15 mokymo programos kad nenuobodžiautumėte.

Simuliatorius atitinka visus išsakytus reikalavimus, o jo kaina atitinka kokybę.

Jūs nedirbate rankomis

Šie patogūs daiktai sukurti ne tik tam, kad galėtumėte įsikibti. Jie turėtų būti naudojami dirbant su šia mašina. Naudotis jais paprasta – reikia periodiškai perjungti judesio stiprumą į šias rankenas, taip jos padės judėti į priekį, nuimdamos apkrovą nuo kojų. Jei kalbame apie intervalus, darykite taip: palikite 1 minutę rankų apkrovai, 4 minutes skirkite apkrovai kojoms. Šis intervalas turėtų būti išlaikytas visos treniruotės metu.

Kai kurie elipsinio treniruoklio modeliai turi galimybę padidinti nuolydį, kaip ir bėgimo takelis. Tačiau, skirtingai nei bėgimo takelis, stiprus šio aparato nuolydis nepadidina treniruotės efektyvumo. Eilinis ėjimas kur atneša daugiau naudos, būtent ji padeda išpumpuoti raumenis. Žinoma, galite žaisti su nuolydžiu, tačiau atminkite, kad tai nėra prasminga.

Jūs esate elipsės formos narkomanas

O dabar apie liūdną. Elipsinis treniruoklis neišspręs visų problemų, jį reikia naudoti tik pagal paskirtį, taip pat kartu su kitais. treniruočių kompleksai. Jei į sporto salę įeinate tik tam, kad pasportuotumėte šiuo treniruokliu, prarasite didžiąją savo galimybių dalį. Apskritai ši klaida taikoma bet kuriam treniruokliui, kuris jūsų treniruotėje užima pirmaujančią vietą. Tokio trenerio neturėtų būti. Atskieskite savo treniruotes ant jo treniruotėmis su laisvieji svoriai, bėgimo takeliai, kiti treniruokliai ir treniruotės. Įsitikinkite, kad laikotės pagrindinės sporto salės taisyklės, ty mylėti treniruočių įvairovę. Jei kūnas pripras prie tų pačių judesių, jis nustos auginti raumenų masę.

Ne visi turi galimybę ir laiko eiti į sporto salę, o atvirai kalbant, fitneso klubuose elipsiniai treniruokliai dirba kas antrą kartą, palieka daug norimų rezultatų. Tačiau visada galite įsigyti savo „riebalų deginimo mašiną“. Tai yra daug prasmingiau nei pirkti bėgimo takelį, nes elipsinis treniruoklis užima mažiau vietos ir yra daugiau funkcionalus.

Skaitytojai dažnai domisi, kas yra elipsinis treniruoklis, kokie raumenys ant jo dirba, ar galima su juo pasipūsti (nekantriausiems iš karto pasakysime, kad ne). Klausimai paprasti, bet, kaip paaiškėjo, toli gražu ne visiems akivaizdūs. Pabandykime į juos atsakyti aiškia ir paprasta kalba, kaip sakoma, nuo „A“ iki „Z“.

Kodėl buvo išrastas elipsoidas?

Bėgimo takelis visada buvo gerąja prasme praleisti laiką. Naudinga ir dar kartą naudinga – tai fizinis pratimas. Bet ką daryti, kai žmogus negali bėgti? Taip, būna. Pavyzdžiui, kai jam plokščiapadystė, bet nėra ortopedinių vidpadžių (tik per pastaruosius 20–30 metų atsirado galimybė modeliuoti ir kurti individualius vidpadžius). Arba kai žmogui skauda sąnarius.

Todėl sporto pramonės inžinieriai nusprendė žengti toliau ir užsibrėžė tikslą sugalvoti tai, kas nesukeltų didelio krūvio sąnariams, bet priverstų širdį ir raumenis dirbti sveikatos ir svorio metimo labui. Taip gimė treniruokliai. Iš pradžių paprasta, vėliau sudėtingesnė. Šiuolaikinės technologijos leido ant treniruoklių dėti mp3 grotuvus, pulsometrus, įvairius jutiklius.

Bet ką daryti, jei neužtenka vien mygti pedalus kojomis? Rankos nedalyvauja, vieno svorio metimo neužtenka. Kur rankos gali dirbti, kaip bėgiojant, tuo pačiu metu, kad kojoms nebūtų amortizacinės apkrovos (šuolių)? Taigi jie sugalvojo dizainą, kuriame yra 2 lazdos ir savotiška slidė. Judėjimas atliekamas rankomis, kūnu ir kojomis.

Kojos tarsi spaudžia „slides“ į grindis. Paspaudus vieną slidę, kita pakyla. Ir taip kartas nuo karto. Be to, judindami lazdas link savęs arba stumdami jas paeiliui, priverčiate judėti ir „slides“.

Rezultatas yra elipsoidas. Daugelis žmonių sako, kad elipsoidas imituoja slides, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Kas yra susipažinęs su klasika slidinėjimas pamatys skirtumą. Vis dėlto slidės slysta ant sniego. Ir tada stumiate pedalus ant grindų.

Kokie raumenys dirba ant elipsoido

Tiksliau tariant, elipsoidas imituoja . Kas nežino - tai toks vaikščiojimas, kai rankose laikote lazdas ir tarsi atmušate jas nuo paviršiaus, kuriuo einate.

Tik elipsoidas turi niuansą – kai traukiate šias lazdas link savęs, pedalai taip pat juda iš paskos. Taigi elipsinis treniruoklis leidžia darbu apkrauti beveik viso kūno raumenis. O jei tiksliau:

1. Rankos traukia ir atstumia "lazda", veikia pečių juosta. Nugara ir krūtinė taip pat dalyvauja judant „lazdelėmis“ arba rankenomis.
2. Kojos spaudžia pedalus, dirba klubai ir sėdmenys.
3. Kūno raumenys suteikia stabilumo visam kūnui.

Kaip mums gali padėti elipsinis treniruoklis?

Kardio

Ne visi supranta šį įprastą žodį sporto salėms, tačiau daugelis žmonių žino, kad „kardio“ reiškia „širdis“ (graikiškas žodis yra „kardia“). Treneriai pagal šią sąvoką reiškia " naudingoji apkrova ant širdies ir kraujagyslių sistemos.

Ilgas ir monotoniškas judesys su kojomis (bėgimas, ėjimas, slidinėjimas) daro stebuklingus dalykus su mūsų kūnu:

1. Jis išleidžia kalorijas, tai yra, verčia kūną ieškoti galimybių, kad gautų energijos judėjimui užtikrinti.
2. Stimuliuoja širdies darbą, pagreitindamas jos plakimą iki daugiau nei 100 dūžių per minutę. Žemiau paaiškinsime, ką tai duoda ir kuo naudinga žmogui.
3. Palaiko visus kūno raumenis geros formos.

Kodėl naudinga stimuliuoti širdies veiklą ir „varyti kraują“? Pavyzdžiui, apsvarstykite paukščius. Kuo greičiau plaka jų širdis, tuo mažiau jie gyvena. Stambūs žinduoliai tokios tendencijos neturi. Žmonės, kurie nuolat užsiima kardio treniruotėmis, gyvena pakankamai ilgai ir jaučiasi gana gerai.

Tai yra, reikia treniruoti širdį. Tai tiesiog reikia daryti protingai.

Kai vairuojate kraują, smarkiai pagerėja visų periferinių kūno ląstelių aprūpinimas krauju. O svarbiausia – smegenys. Ir kuo ilgiau darysi kardio, tuo geriau viskas bus „nuplaunama“ krauju. Vienas įspėjimas – aplink jus turėtų būti daug deguonies. Priešingu atveju toks kardio gali sukelti nemalonių pasekmių (pavyzdžiui, infarktą).

Jei norite įprasto kardio, programa paprasta – darykite kasdien ant elipsės gerai vėdinamoje vietoje 15-20 minučių. Arba 30 minučių tris kartus per savaitę. Arba 40 minučių du kartus per savaitę. Pasirinkite patys, kiek atlikti pratimų treniruotėms ant elipsinio treniruoklio.

svorio metimas

Jei esate pasiruošę viskam, kad numesti svorio, mes jus pamaloninsime – tai nėra taip sunku. Kalbant apie apkrovą, užtenka net vieno elipsoido. Tai padės jums atsikratyti papildomų svarų.

Svorio metimo programa labai priklausys nuo jūsų pradinės būklės ir kontraindikacijų.

Jei sergate keliomis ligomis, pavyzdžiui:

• širdies nepakankamumas;
• diabetas;
• poliartritas, insultas, širdies priepuolis.

Ir daugelis kitų, tuomet turite būti atsargūs dėl elipsoido. Prieš pradėdami pamokas, pasitarkite su gydytoju. Nes kiekvienas atvejis turės savo apribojimus.

Šiuolaikiniai elipsoidai yra labai „protingi“, jų programa gana įvairi. Pradėti rinkitės paprasčiausią ir lengviausią – stebėkite pojūčius. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite mankštintis.

Žmonėms, kurie neserga šiomis ligomis, dirbkite taip, kad pulsas būtų vidutiniškai 100–110 dūžių per minutę. Kelis kartus treniruotės metu pulsą reikės pagreitinti iki 130–140, bet neilgam. Nerekomenduojame to daryti, jei esate vyresnis nei 40 metų.

Norėdami numesti svorio, mankštinkitės kasdien nuo 30 iki 60 minučių. Įjunkite televizorių, savo mėgstamą filmą, muziką ir sportuokite, kad jūsų marškinėliai ar marškinėliai sušlaptų. Ir klausyk savęs. Skausmas širdyje – sustabdyti arba sulėtinti. Kažkur kitur - pabandykite tai išsiaiškinti, bet jums nereikia išgyventi skausmo. Deginimas yra vienas dalykas – jį galima įveikti (išskyrus deginimą širdies srityje – tai labai nerimą keliantis ženklas). O skausmas – jokiu būdu!

Ir nepamirškite, kad šie pratimai visai nėra magija. Jei valgysite taip pat, kaip ir anksčiau, vargu ar pavyks numesti bent vieną kilogramą.

Prieš treniruotę apšilkite

Ankstesni 2 atvejai puikiai įgyvendinami namuose. Dabar pakalbėkime apie tai, kodėl elipsoidai yra sporto salėje.

Norint numesti svorio, priaugti raumenų masės ir iš tiesų prieš bet kokią treniruotę su geležimi, reikia apšilti. O apšilimo programa kiekvienu atveju bus skirtinga.

Tam reikia mažiausiai 5 minučių, kad būtų galima treniruoti elipsoidą. Galite rinktis iš: Bėgimo takelis, treniruoklis, šokdynė, stadionas po atviru dangumi, bokso maišas. Pasirinkite! Penkios minutės prakaituoti. Čia pagreitinkite savo širdį iki 130–140 dūžių per minutę.

Stenkitės nestovėti po oro kondicionieriumi ir nesportuoti tvankiose sporto salėse – tai gali sukelti sveikatos problemų.

Jei dirbate prie masės, geriausias pasirinkimas bus 5-10 minučių vidutiniu tempu.

Jei einate į sporto salę numesti svorio, 30 minučių prieš treniruotę ir 20–30 minučių po treniruotės atlikite kardio treniruotes elipsėje, nustatydami sudėtingą programą su laipsnišku krūviu. Tai yra labiausiai geras variantas. Ir pasinaudokite rekomendacijomis iš ankstesnės šio straipsnio pastraipos. Apskritai programa ir pratimai turi atitikti jūsų tikslus.

Kaip pasirinkti elipsoidą savo namams

Šiuo klausimu sutelkti dėmesį į kainą yra pavojinga. Pigiausi treniruokliai kainuoja 80 USD ir daugiau. Jie maži, be jutiklių. Jų ekrane rodomas tik įkėlimo laikas ir retai sudėtingumo lygis. Taigi ar verta jį gauti?

Simuliatoriaus dydis yra labai svarbus. Jei jūsų ūgis didesnis nei 170 cm, šiame treniruoklyje pratimo metu daužysite kelius į ekrano stovą. Rankenos yra trumpos, o elipsoidas vaikšto su kratytuvu.

Dėl to treniruoklis taps įprasta kabykla, o tada jūs jį parduosite. kam tau to reikia?

Rinkitės pagal dydį, prieš pirkdami pasistenkite pasidomėti. Ant rankenų reikia turėti širdies ritmo matuoklius. O atmintyje yra bent 10 programų ir 5-6 sudėtingumo lygiai, kurie bus perjungiami mygtukais, o ne smagračiu kur nors po švieslente. Rinkitės išmintingai ir sėkmingos treniruotės!