Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 163 472

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas- peties raumuo
Vykdymo sunkumas- šviesa

Rankų lenkimas su hanteliais sėdint kampu – vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10–15 pakartojimų po 7–10 kg (kiekvienas hantelis). 2 - 3 priėjimai.
Moterims: 10–15 pakartojimų po 3–4 kg (kiekvienas hantelis). 2 - 3 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Kuo didesnį pasvirimo kampą padarysite, tuo labiau išsitemps jūsų bicepsas. Paprastai dedama 50–70 laipsnių. Apačioje pabandykite atpalaiduoti ranką. Ir jokių sūpuoklių. Ši pratimo versija yra sunkesnė nei tiesiog sėdėti. Nerekomenduojama pradedantiesiems.

Pagrindiniai lustai

1. Norėdami dar labiau ištempti bicepsą, turite prispausti galvą prie suolo. Tada nevalingai išplėsite krūtinę ir atsitrauksite pečius. 2. Tikslinga pakreipti suolą iki 50 laipsnių, palyginti su grindų plokštuma. Paprastai jie daro 60–70 laipsnių. Sulenkus žemiau 50 laipsnių, bicepsas labai ištemps ir gali susižaloti sausgyslių patempimo forma. 3. Sunkiau pumpuoti bicepsą po nuolydžiu nei stovint. Todėl hantelių svoris turėtų būti 80–90% tų, kuriais siurbiate bicepsą stovėdami. 4. Turite sklandžiai ir iki galo nuleisti rankas žemyn. Jokiu būdu neturėtumėte atsukti rankų atgal. Pirma, tai sumažins pratimo efektyvumą. Ir, antra, galite patraukti petį ar ranką. 5. Patogesniam veikimui pageidautina pasukti šepetį į vidų žemiausiame taške. O viršutiniame taške arba pasukite į išorę (jei norite, kad išorinė bicepso galva būtų labiau įtraukta), arba neapsukite (tada labiau veiks vidinė bicepso galva ir dilbis). 6. Galite sulenkti rankas ir kartu, ir pakaitomis. Čia nėra esminių skirtumų. Kam labiau patinka.

Garbanos su hanteliais - pratimas, skirtas atskirtam bicepso tyrimui. Sportininkai atlieka garbanas su hanteliais, norėdami padidinti bicepso apimtį, taip pat stipriau išvystyti jo viršūnę. Šis pratimas yra vienas iš pavienių, nėra prasmės dirbti su dideliais svoriais, nes bicepsai mėgsta daugybę pakartojimų ir maksimalų kraujo pripildymo jausmą. Pratimo technika gana paprasta, bet apsidairykite: kas antras sporto salės lankytojas jį atlieka neteisingai ir raumenų masė jų rankos nepadidėja metų metus.

Šiandieniniame mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išpūsti rankas atliekant šį pratimą, kaip padidinti garbanų atlikimo su hanteliais bicepsams efektyvumą ir koks bicepso garbanų variantas geriausiai tinka jūsų tikslams pasiekti.

Kokie raumenys dirba?

Atliekant šį pratimą, peties dvigalvis raumuo (bicepsas) apkraunamas atskirai, jam tenka pagrindinė krūvio dalis. viršutinė dalis, kas suteikia bicepsui smailesnę formą.

Šio pratimo stabilizatoriai yra dilbiai, priekiniai ryšuliai deltiniai raumenys, brachialis, brachiradilais ir riešo lenkiamieji.

Garbanų tipai su hanteliais

Rankų lenkimas su hanteliais turi keletą atlikimo galimybių. Jas galima atlikti stovint, sėdint, naudojant specialų Scott suolelį ar net gulint. Toliau mes kalbėsime išsamiau apie kiekvieną pratimų tipą.

Stovimos hantelių garbanos yra labiausiai paplitęs šio pratimo variantas. Pasižymi tuo, kad jį atliekant yra priimtinas nedidelis sukčiavimas, todėl galima dirbti su šiek tiek didesniu svoriu nei, pavyzdžiui, su koncentruotomis garbanomis su hanteliais. Pratimą galima atlikti įvairiais būdais:

• Pakaitinis (pakaitinis) rankų lenkimas su hanteliais - atliekame vieną kairės ir dešinė ranka savo ruožtu. Rankos padėties nekeičiame, apatiniame taške stengiamės kiek įmanoma ištempti bicepsą;
• Stovintis hantelis su plaktuko rankena („plaktukai“) yra elementaresnis judesys, apimantis ir žasto bei dilbio raumenis. Gerai išvystytas brachialis vizualiai „stumia“ bicepsą į išorę, todėl ranka tampa didesnė, o išvystyti dilbiai padidina sukibimo jėgą ir padeda mums dirbti su dideliais svoriais atliekant traukos judesius;
• Rankų lenkimas su hanteliais su supinacija - judesys paveikia šiek tiek kitokias raumenų skaidulas dėl rankos supinacijos (pasisukimo) keliant hantelį. Galite atlikti tiek pakaitomis, tiek vienu metu abiem rankomis.

Garbanos su hanteliu stovint – tai pratimas, kurio metu reikia stiprios apatinės nugaros dalies ir maksimalios koncentracijos į dirbantį raumenį. Rekomenduojama tai atlikti su nedideliu svoriu ir dideliu pakartojimų diapazonu (nuo 12 ir daugiau). Pasilenkę beveik lygiagrečiai grindims, šiek tiek pasukite hantelį ir pabandykite pakelti jį į priešingą petį, trumpai padarykite pauzę didžiausio susitraukimo taške.

Sulenkimai su hanteliais sėdint – atsisėskite ant suoliuko krašto ir atlikite pakaitinius arba vienu metu sulenkimus hanteliais. Šioje pozicijoje jums bus lengviau išlaikyti taisyklingą alkūnių padėtį, o darbas bus produktyvesnis.

Rankų lenkimas su hanteliais sėdint nuolydis suoliukas- nustatę suoliuko nugarą į nedidelį nuolydį (20-30 laipsnių), apatiniame amplitudės taške pajusite stiprų tempimą apatinėje bicepso dalyje. Garbanos su hanteliais, sėdinčiomis kampu, turėtų būti atliekamos sklandžiai, 2–3 sekundes uždelsdami apatinėje padėtyje, todėl bicepsas patirs maksimalų stresą, dėl kurio jis augs.

Pasviręs hantelis – padėkite suoliuko nugarą maždaug 45 laipsnių kampu ir atsigulkite ant jo veidu žemyn. Tuo pačiu metu bicepso hantelius kelkite abiem rankomis link galvos, būkite atsargūs, kad artėjant nepakeistumėte alkūnių padėties. Ne mažiau svarbi ir neigiama judesio fazė – jokiu būdu nenumename svorio žemyn, o valdome jį kiekviename amplitudės centimetre. Pratimas yra puikus tinka žmonėms kurie turi problemų su nugara, nes nėra ašinės apkrovos stuburui.

Koncentruotos garbanos su hanteliais - izoliuotas pratimas treniruoti bicepso smailę. Biomechanikoje tai panašu į rankų lenkimą pasvirus, tačiau čia dirbame dar labiau izoliuotai, nes darbinės rankos alkūnė remiasi į kelį ar apatinė dalis klubų. Pratimą atlikite švariai, sukčiauti čia nėra prasmės.

„Scott Bench Dumbbell Curl“ yra panašus pratimas į „Concentrated Curl“. Tačiau čia būtinas didelis dėmesys neigiamai amplitudės fazei, tai gerai ištemps bicepsą ir padės pasiekti stipresnį pompą. Jei jūsų sporto salė Scotto suoliuko nėra, šį pratimą galima atlikti ant įprasto suoliuko su reguliuojamas lygis pakreipkite – tiesiog padėkite nugarą stačiu kampu ir atsiremkite į ją tricepsu.

Pratimų nauda ir kontraindikacijos

Pratimas puikiai padeda išlavinti tas bicepso dalis, kurias sunku „užkabinti“ dirbant su štanga ar ant jos blokų simuliatoriai. Darbas su hanteliais nereikalauja tiek daug koncentracijos ties teisinga kūno padėtimi, kaip keliant štangą bicepsui, taip pat mums lengviau užmegzti neuroraumeninį ryšį su dirbančiu raumeniu.

Bet kokie hantelių garbanų variantai nerekomenduojami sportininkams, patyrusiems alkūnių ar pečių sąnariai ir raiščiai. Keliant hantelį, nepilnai sugijusiai vietai sukuriamas per didelis krūvis, dėl kurio dažnai trauma kartojasi.

Pratimų technika

Nepriklausomai nuo to, kokį hantelio sukimąsi atliekate (stovintis, sėdėdamas, pasilenkęs ir pan.), techniniai principai visada yra tie patys. Laikymasis teisinga technika padės geriau susikoncentruoti į bicepso darbą ir išgelbės nuo galimų traumų.

1. Pradinėje padėtyje ranka yra visiškai ištiesta, nugara tiesi, o alkūnės yra kuo arčiau kūno arba fiksuotos (kaip koncentruotai lenkiant ar keliant bicepsą ant Scott suolo). Išimtis yra rankų lenkimas hanteliais pasvirusi - čia alkūnė neturi atramos, ir mes negalime jos prispausti prie kūno. Tačiau tai nereiškia, kad galite pajudinti alkūnę į priekį ar atgal – tai kupina traumų.
2. Hantelio pakėlimas atliekamas iškvepiant. Daugelis neteisingai supranta pratimo pavadinimą. Rankos lenkimas turėtų tiksliai reikšti rankos lenkimą, o ne hantelio metimą į viršų viso kūno pastangomis. Mums svarbu tinkamai apkrauti bicepsą, o ne mesti hantelį vertikali padėtis bet kokia kaina.
3. Neigiamą judesio fazę turi lydėti kvėpavimas. Judėjimas turi būti sklandus, svarbu sutelkti dėmesį į bicepso tempimo jausmą.

Savybės ir tipinės klaidos

Jei šis pratimas nepadarė pastebimos pažangos didinant rankų apimtį, vadinasi, darote kažką ne taip. Du variantai: nuoma Asmeninis treneris ir pateikite šio pratimo atlikimo techniką jam vadovaujant arba atidžiai perskaitykite šią mūsų straipsnio dalį ir atsižvelkite į gautą informaciją.

Naujokų klaidos

1. Naudodami sunkius hantelius tikėdami, kad kuo sunkesnis sviedinys, tuo greičiau išsiurbs raumenys. Dirbant su dideliu svoriu užduotį gerokai apsunkinsite – nejausite bicepso susitraukimo ir tempimo. Be to, vargu ar pavyks atlikti pakankamai pakartojimų. Rekomenduojamas bicepso pakartojimų diapazonas yra 10–15 pakartojimų.
2. Per didelis apgaulė. Padėti sau kūnu leidžiama tik atliekant paskutinius 2–3 pakartojimus, kai raumuo beveik pasiekė gedimą. Jei pradedate mesti hantelius aukštyn nuo pirmųjų pakartojimų, padedate sau pečius ir nugarą, tada darbinis svoris yra per didelis.
3. Neteisinga alkūnių padėtis. Visiškai neįmanoma iškelti alkūnių į priekį, kai pakaitomis keliant hantelius bicepsams su supinacija - tai traumuoja alkūnės sąnarius.
4. Naudojimas sportinis diržas be reikalo. Nenaudokite specialaus diržo, jei neturite problemų su apatine nugaros dalimi. Ašinė apkrova čia yra labai maža, ir jūs tikrai nesusižeisite. Tačiau judesiui reikia teisingo kvėpavimo dažnio, sekti įkvėpimų ir iškvėpimų seką dirže yra daug sunkiau.

Techninės savybės

Jei atsižvelgėte ir ištaisėte visas aukščiau nurodytas klaidas, dabar atsižvelkite į kelis paprastus patarimus apie technines pratimo savybes. Jie padės jums gauti kuo daugiau naudos.

1. Daugeliui pradedančiųjų dažnai kyla klausimas, kas yra veiksmingesnė treniruojant rankas: garbanos su hanteliais ar plaktukais. Atsakymas paprastas: abu pratimai vienodai veiksmingi, jei atliekami techniškai teisingai, tačiau plaktukai apkrauna ir dilbius bei žasto kaklą. Abu pratimus atlikite tolygiam raumenų vystymuisi ir estetinėms proporcijoms.
2. Padarykite savo rankų treniruotes įvairesnes – tai suteiks gerą įtampą jūsų bicepsui. Keiskite pratimų tvarką ir skaičių kiekvienoje treniruotėje.
3. Atlikdami pratimą išlaikykite tą patį tempą – taip galėsite lengviau susikoncentruoti ties bicepso raumens susitraukimu.
4. Kuo labiau izoliuotas judėjimas, tuo geriau auga bicepsas. Išbandykite šią gudrybę: „Concentration Curl“ arba „Scott Bench Curl“ naudokite atvirą rankeną ir šiek tiek pasukite riešą nuo savęs – taip bicepsas bus nuolat įtemptas ir neleis jam atsipalaiduoti apatiniame taške. Žinoma, hantelio svoris turėtų būti mažas.
5. Norėdami psichiškai pasiruošti atskiram bicepso darbui, pabandykite atlikti kelis griežtų garbanų rinkinius su štanga ar hanteliais. Norėdami tai padaryti, atsistokite iki vertikalios nugaros ir atsiremkite į ją pakaušiu, nugara ir sėdmenimis. Ar pastebėjote, kaip judesys tapo sunkesnis? Dabar įsivaizduokite, kad visas šis krūvis tenka ne rankoms, o apatinei nugaros daliai ir pečiams. Vis dar manote, kad pumpuojate bicepsą, o ne ką nors kita?
. Tik 6 raundai.

Rankų lenkimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko

Dirbantys raumenys:

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra bicepsas. Pagalbiniai – dilbio ir pečių juostos raumenys.

Įranga:

Hanteliai ir nuožulnus suoliukas.

Pratimo atlikimas:

Būtina atsisėsti ant pasvirusio suoliuko, pasilenkti ir paimti į rankas hantelius.Pradinėje padėtyje rankos nuleistos ir pakabinamos, delnai žiūri vienas į kitą.

Galingu ir aštriu judesiu pakelkite vieną hantelį į delną (petį), pasukite delną į save (supinuodami). Visiškai sutraukite bicepso raumenis, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį sukdami delną priešinga kryptimi. Tada pakartokite judesį kita ranka.

Pakartokite hantelių kėlimus, kol atliksite visus suplanuotus pakartojimus, tada nuleiskite hantelius ant grindų.

Technika:

Sviedinio judėjimo metu būtina kontroliuoti svorį. Nesiūbuokite ir nemeskite svorio aukštyn nugaros ir deltų pagalba, nenaudokite inercijos jėgos.

Judesių amplitudė:

Judesio apačioje iki galo ištieskite bicepsą ant kiekvieno pakartojimo.

Viršuje visiškai sutraukite bicepsą ir neperžengkite linijos, kur bicepso įtampa pradeda mažėti.

Santrauka:

Rankų lenkimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko - puikus pratimas treniruoti išorinius bicepsus. Dauguma sportininkų yra priklausomi nuo pratimų vidinis raumuo bicepsas, nes būtent ši bicepso dalis sukuria gražų ratą „rutulio“ pavidalu ant rankos. Tačiau norint maksimaliai išaugti ši raumenų grupė, būtina treniruoti tiek vidinę, tiek išorinę bicepso dalis, taip pat raumenį po bicepsu – brachialis. Taigi šis pratimas gali būti lengvai įtrauktas į bicepso treniruotę. Yra puiki šio pratimo variacija – rankų lenkimas ant horizontalaus suoliuko. Man asmeniškai labiau patinka horizontalus suoliukas. Taki išorinė dalis yra geriau ištreniruotas, o pratimo metu geriau ištempiami raumenys.

_____________________________________________________________________________

BICEPSAS	TRICEPSAS	PRIEKIS

Laba diena, mieli skaitytojai, gerbėjai ir kitos asmenybės! Kaip įprasta, šią vidurinę dieną yra techninė pastaba apie projektą, o šiandien mes kalbėsime apie sėdėjimo hantelių garbanas.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, naudą ir atlikimo techniką, taip pat sužinosime, koks geras šis pratimas ir ar verta jį įtraukti į savo treniravimosi programa.

Taigi, įsijauskite patogiai, pradėkime lengvai.

Hantelių kėlimas bicepsams sėdint. Kas, kodėl ir kodėl?

Kaip man patinka salėje matyti naujus veidus, ypač naujokus, nes tai tik balzamas sielai, o tiksliau – degutas :) - kiekvienas daro ką nori ir negerai. Jie siurbia presą, kad pašalintų skrandį, atlieka pakreipimus su hanteliais, kad susiaurintų juosmenį, atlieka mirties trauka su užklausa atgal, ir taip toliau, ir taip toliau. Šį kartą mano dėmesį patraukė grupelė jaunuolių, kurie, matyt, norėjo įgyti neblogus bicepsus ir todėl sėdėjo hanteliais. Galvojau, prieš tai darydamas bent jau eiti į internetą, o dar geriau ant ferrum-body ir perskaityti vykdymo techniką, bet tada pagavau save galvojant, kad mūsų šiukšliadėžėse šio pratimo nėra. Ilgai nedvejodama pakėliau rankas ant kojų, parskridau namo prie rašiklio ir nubraukiau šį raštelį. Kas iš to čiuožimo išėjo :) dabar išsiaiškinsim, važiuojam.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Sėdimas hantelis yra vienas iš geriausių izoliacinių pratimų, skirtų lavinti dvigalvį žasto raumenį. Pagrindinis motoriniai agregatai yra bicepsas, brachialis / brachialis ir brachiradialis / brachioradialis.

Raumenų ansamblio pratimai apima:

• tikslingas - bicepsas pečių
• sinergistai – brachialiniai / brachioradialiniai raumenys;
• stabilizatoriai – priekinė delta, riešo lenkiamieji.

Pilnas raumenų atlasas yra toks paveikslas:

Privalumai

Atlikdami sėdėjimo hantelio garbanojimo pratimą, galite tikėtis šių privalumų:

• žasto jėgos ir raumenų apimties ugdymas;
• raumenų tonizavimas ir stangrinimas (ypač merginoms) be siurbimo rankų su dideliu pakartojimų skaičiumi su mažu svoriu;
• ištempti ilgą bicepso galvą ir sutraukti ją didesne jėga;
• atsiliekančios rankos bicepso traukimas aukštyn su asimetrišku raumenų vystymusi;
• mažiau apkraunant riešus dirbant su štanga;
• bicepso smailės formos pagerėjimas dėl rankos supinacijos viršutiniame judesio taške;
• brachioradialių / brachialinių raumenų, kurie išstumia (paskutinį) bicepsą, vystymas.

Vykdymo technika

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, pratimas turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Atsisėskite ant suoliuko su hanteliais kiekvienoje rankoje ir nuleiskite juos į ištiestos rankos padėtį. Laikykite alkūnes kuo arčiau kūno. Pasukite delnus taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą apatiniame taške (neutralus sukibimas). Nukreipkite žvilgsnį priešais save. Tai tavo pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Laikydami žastą nejudantį, pradėkite kelti hantelį izoliuotu bicepso susitraukimu, pasukite riešą nuo savęs. Kai tik hanteliai pasiekia pečių lygį, atlikite papildomą supinaciją (ekstraversija)šepečiai. Užimkite šias sutartines pareigas 1-2 sąskaitas. Lėtai ir kontroliuojami pradėkite nuleisti hantelius žemyn, sukdami riešus ir grąžindami juos į padėtį. neutralus sukibimas. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip (parinkties numeris 2 – alternatyvi versija):

Važiuojant taip:

Variacijos

Be klasikinės bicepso hantelių kėlimo sėdint versijos, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• pakaitinis kėlimas ant suoliuko kampu į viršų;
• vienu metu kėlimas ant suoliuko kampu į viršų;
• plaktuko rankena pakeliama (vienu metu / nuosekliai).

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• neišskėskite alkūnių, viso judesio metu laikykite jas arti kūno;
• nemeskite hantelių rankomis, pakelkite sviedinį tik dėl bicepso susitraukimo;
• nuleisdami hantelį, neatlenkite rankos iki galo, išlaikydami nuolatinę įtampą;
• lėtai ( 2-3 skaičiuoja) išlenkite ranką ir sulenkite greičiau;
• prieš pradedant darbą, atlikti 2-3 apšilimas sumažinus svorį;
• viršutiniame taške papildomai pasukite šepetį;
• pasilikti 1-2 vekseliai viršuje sutrumpintoje padėtyje;
• kvėpavimo technika: susitraukimui (sviedinio pakėlimui) - iškvėpkite, grįžkite į IP - įkvėpkite;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 2-3 , pakartojimai 10-12 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Sėdimas hantelio garbanas yra veiksmingas pratimas?

Kaip rodo elektrinio raumenų aktyvumo (EMG) tyrimų rezultatai, hantelių kėlimai sėdint yra 3 geriausiųjų. geriausi pratimai dėl dvigalvio žasto raumens. Visų pirma, vietos buvo paskirstytos taip:

• koncentruotos garbanos su hanteliais sėdint - 97% ;
• sulenktos rankos su hanteliais, sėdinčios ant suoliuko kampu į viršų - 88% ;
• garbanos su štanga stovint ( siauras sukibimas) – 86% .

Duomenys rodo, kad jei norite geriausių rezultatų vystant rankas, sėdimas hantelis tikrai turėtų būti įtrauktas į jūsų PT.

Hantelių kėlimas sėdint arba stovint. Kuris variantas geresnis?

Mažai kas žino, tačiau dauguma raumenų yra stipriausi, kai yra šiek tiek ištemptoje padėtyje, rankų raumenys nėra išimtis. Tie. kai ranka yra už kūno (alkūnės atitrauktos atgal) bicepsas ištemptas – jo ilgis viršija normalų (kai rankos yra išilgai kūno). Biomechanikos požiūriu ši padėtis yra naudingiausia pradedant kartojimus, nes. leidžia sukurti daugiau jėgos vienam raumenų skaidulos ir pakelti daugiau svorio.

Todėl į jūsų treniruočių programą būtinai turėtų būti įtrauktas bicepso pratimas iš ištemptos padėties, pavyzdžiui, hantelių kėlimas sėdint ant suoliuko kampu į viršų.

Tiesą sakant, tai buvo paskutinė tamsi informacija, apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Šiandien savo techninį užrašų panteoną papildėme straipsniu apie sėdinčias hantelių garbanas. Tikrai pratimas nusipelno didžiausio dėmesio, o kad pradėtume jas mokėti, pučiame į salę, pasitreniruojame ir darome atitinkamas išvadas. Kaip tu vis dar čia? :)

Kol kas tiek, iki pasimatymo!

PS. Ar treniruotėse naudojate bicepso garbanas?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

A. Pratimo metu lavinami rankų pečių dalies raumenys, ypač bicepso ir pečių raumenys.

B. Gulėjimas ant suoliuko nugara, hanteliai rankose.

B. Laikydami liemenį ant suolo, lėtai sulenkite rankas, perkeldami hantelius iš apatinės padėties į pečius. Pakartokite pratimą.

D. Jei judesio viršuje pasuksite rankas iš visiškai pronuotos padėties (delnai žemyn, nykščiai įkišti) į visiškai gulinčią padėtį (delnai aukštyn, nykščiai į viršų), pasieksite papildomą raumenų susitraukimą.

13. Liemens kėlimas iš gulimos padėties sumažinta amplitude.

A. Pratimo metu dirbamos viršutinės pilvo raumenų dalys.

B. Gulint ant grindų, kojos su kojų atlošo padėtimi ant suoliuko, rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba sujungtos „užraktu“ už galvos.

B. Lėtai kelkite pečius, kol pečių ašmenys bus 2,5-5 cm nuo grindų.Palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.

D. Norėdami pasiekti dar geresnį raumenų susitraukimą atliekant pakilimą iš gulimos padėties, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.

14. Kojų pakėlimas, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko.

A. Šis judesys lavina apatinės pilvo dalies raumenis ir klubo sąnario lenkiamuosius raumenis.

B. Atsigulkite nugara ant grindų arba pasvirusio suoliuko, apatinę nugaros dalį tvirtai prispauskite prie grindų ar suolo.

C. Kai kūnas yra stabilizuotas ir apatinė nugaros dalis tvirtai atsiremia į grindis ar suolą, šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite juos statmenai liemeniui, tada nuleiskite nugarą, kol kulnai palies grindis. Pakartokite pratimą.

D. Norėdami išlaikyti įtampą apatinėje pilvo dalyje, pratimo metu įsitikinkite, kad nugara visą laiką lieka prispausta. Jei atsipalaiduosite, didžiąją dalį krūvio perkelsite apatinei nugaros daliai, o pratimas praras savo efektyvumą, skirtą lavinti apatinę pilvo dalį. Norėdami sustiprinti pratimą, naudokite nuožulnų suolą.

15. Pakilimas ant kojinių su štanga ant nugaros.

A. Pratimai apkrauna blauzdos gastrocnemius ir padų raumenis.

B. Uždėkite štangą ant pečių, balansuodami taip, lyg ruoštumėte pritūpimą. Atsistokite pirštais ant medinės 10x10 arba 5x10 cm lentos Atstumas tarp pėdų 20-25 cm (kojinės nukreiptos tiesiai į priekį). Kuo žemiau nuleisite kulnus, tuo geriau.

C. Laikydami kojas tiesiai, kilkite ant kojų pirštų kiek galite aukščiau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį; kartoti. Pratimą galima atlikti su hanteliu vienoje rankoje.

D. Gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, bet jei lėtai kylate ant kojų pirštų, turėtumėte tai pasiekti. didelės salės turi specialias mašinas blauzdos raumenims, pašalinančias pusiausvyros palaikymo problemą.

Antrame rinkinyje pasukite kojų pirštus į išorę 45 laipsnių kampu. Trečiuoju būdu pasukite juos į vidų tuo pačiu kampu. Kiekviena pėdų padėtis šiek tiek skirtingai apkrauna blauzdos raumenis.

PLAKATAS Nr. 2-INSTRUKCIJA

1. Strypo pakėlimas prie krūtinės.

A. Šis judesys veikia viršutinę, vidurinę ir apatiniai raumenys nugaros, trapecijos, kaklo, klubų ir rankų lenkiamieji. Tai geras bendras pratimas.

B. Juosta yra blauzdų priekyje. Pasilenkite į priekį, nugara tiesiai, pakelkite galvą, pažiūrėkite į priekį, suimkite štangą delnais atgal.

B. Laikydami nugarą tiesiai ir suėmę pečių plotyje, vienu judesiu pakelkite strypą prie krūtinės. Laikykite jį arti kūno, visą laiką sutelkdami dėmesį į greitį, kuriuo tempiate strypą.

D. Pagalvokite apie rankas kaip apie paprastus kabliukus, kurie perkelia jėgą į strypą. Visą darbą atlieka kojos ir nugara!