T-Bar eilės pratimai skirti nukreipti į nugaros vidurį, sujungiant pečių ašmenis, kad apkrova tektų šiai tikslinei sričiai.

Dėl to nugara tampa masyvesnė, jos raumenys įgauna paryškintą storį, tampa detalesni, pagerėja laikysena.

T-juostos eilės pratimas biomechanikos požiūriu yra stipresnė traukos padėtis ir leidžia labiau apkrauti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenų mases: nugaros platųjį raumenį, trapeciją, rombinius raumenis, galinės deltos, didelis apvalus ir bicepsas. Taip pat stimuliuojami pilvo raumenys.

Tačiau tam, kad T formos strypo traukimo pratimas duotų norimą efektą, tai turi būti atlikta (geriausia prieš veidrodį), įvaldžius teisinga technika vadovaujant treneriui.

Tačiau beveik pusė sporto salių lankytojų tai daro neteisingai, stengiasi iš karto dirbti su maksimaliais svoriais.

Nukrypimas: nežinote, kaip pasitempti nugarą? - geriausias bazinis pratimas treniruoti nugaros raumenis.

Norint apsaugoti nugarą nuo traumų ir visa jėga atlikti treniruočių programą, būtinas išankstinis kompleksinis apšilimas raumenims sušildyti.

Nukrypimas: jei negalite treniruotis sporto salėje, tada straipsnis „“ skirtas jums.

Pakreipta T formos strypo eilė atliekama specialiu treniruokliu, tačiau štangą galima tiesiog panaudoti, atsiremdamas ir tvirtai pritvirtindamas vieną jos galą kampe.

Be to, jums reikės specialios rankenos arba dirželių. T formos juostos eilę simuliatoriuje patogiau atlikti, nes ji pilnai įrengta.

Kai atliekamas T formos strypo traukimas, rankena gali būti skirtinga: plati, vidutinė arba siaura, atbulinė tiesi ir lygiagreti; parinktis galima perjungti.

Pratimas atliekamas sulenktomis kojomis ir kūno pakreipimu 70-80 laipsnių, tai yra, beveik lygiagrečiai grindims. Kuprota nugara ir nepakankamas liemens pasvirimas panaikins visą efektą. Nugara turi būti tiesi, pakeliant rankeną, pečių ašmenis suglausti.

Kai nusileidžia, pečiai taip pat nukrenta, o nugara šiek tiek suglemba. Tai prisideda prie geresnio nugaros raumenų susitraukimo ir tempimo.

T formos strypo traukimas prie diržo turi būti atliekamas sklandžiai, nuolat kontroliuojant dalyvaujančius raumenis. AT tam tikras laipsnis efektas priklauso ir nuo sukibimo, nors jis pasirenkamas savavališkai, į valias.

Tačiau patyrę sportininkai pastebi, kad su atvirkštinis sukibimas alkūnės prispaudžiamos arčiau kūno, ir tai prisideda prie stipresnio plataus nugaros raumenų susitraukimo.

Tai taip pat prisideda prie rankenos su besisukančiomis rankenomis. Jo dėka apatinėje padėtyje ranką galima pasukti delnais atgal, o viršutinėje – delnais į vidų, kas imituoja panašus pratimas su hanteliais. Dėl to platieji nugaros raumenys yra labiau ištempti ir susitraukę.

T formos juostos eilė yra gana senas ir neįtikėtinai efektyvus pagrindinis pratimas, leidžiantis puikiai treniruoti įvairius nugaros raumenis.

T formos strypo traukimas neutralus sukibimas.

Rekvizitai tokiai traukai atlikti galima rasti absoliučiai bet kurioje sporto salėje, o jos efektyvumą patvirtina bent jau tai, kad T formos strypo trauka niekada nepaliko garsiojo Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių programos.

Kokie raumenys dirba

Darbo raumenys traukiant t formos strypą

T formos strypo traukimas suteikia galimybę treniruotis:

1. Užpakaliniai deltinių raumenų pluoštai;
2. deimanto formos;
3. Infraspinatus;
4. Trapecijos formos;
5. ilgi tiesikliai;
6. Dideli apvalūs nugaros raumenys;
7. Plačiausias, ant kurio tenka pagrindinė apkrova.

Be bicepso ir dilbių, kurie aktyviai dalyvauja atliekant šį pratimą, darbe dalyvauja ir klubai, krūtinės raumenys ir paspauskite. T formos strypo traukimas leidžia ne tik lavinti nugaros, bet ir nugaros raumenis. Didelis pratimo efektyvumas pasiekiamas ne tik dėl patogios rankenos, kuri žymiai sumažina traumų riziką ir padidina įvairių nugaros dalių apkrovą.

Vykdymo technika

Dėl trūkumo specialus simuliatorius Jūs galite visiškai padaryti su įprastos štangos kaklu, kurios vienas galas remiasi į grindis (geriausia naudoti papildomą įrangą, kad būtų užtikrintas maksimalus nejudrumas), ant kito dedamas svarelis blynų pavidalu.

Pasilenkęs per eilę (stovi)

Išlenkta T formos strypo eilė. Timko Ilja. Nuotraukų šaltinio svetainė tvoytrener.com

Jei pratimas atliekamas su įprasta štanga, pirmiausia turite apsiginkluoti V formos rankena. Jį galite pasiskolinti iš bloko treniruoklio, kuriame atliekama horizontali trauka.

Turite stovėti taip, kad kaklas būtų tarp kojų, pėdos būtų tvirtai pritvirtintos, o kojos būtų pusiau sulenktos keliuose. Svarbu ištiesinti pečius ir „ištraukti“ krūtinę, išlaikant įlinkį juosmens srityje. Norint išlaikyti taisyklingą nugaros padėtį, verta nuolat laikyti galvą šiek tiek pakelta.

1. Priėmęs pradinė padėtis, reikia paimti rankenas pečių pločio lygyje.
2. Išėmus strypą iš treniruoklio arba nuplėšus nuo grindų, reikia atsikvėpti, o tada iškvėpiant patraukti į krūtinės sritį. Alkūnės turi būti arti kūno.
3. Kai pasieksite aukščiausią tašką, turite likti ten vieną sekundę. Tada įkvėpus štanga lėtai nusileidžia į pradinę padėtį.

Atlenkti alkūnių žemiausiame taške tikrai neverta, nes nemaža dalis krūvio tokiu atveju nuo nugaros raumenų persikels į rankų ir dilbių bicepsus. Nuleidimas atliekamas lėtai, strypas kyla daug greičiau. Kadangi T formos juostos eilė yra bazinis pratimas, tai rekomenduojama daryti pačioje treniruotės pradžioje po 10-15 minučių apšilimo ir sąnarių apšilimo.

Traukimas su akcentu gulint, su prispausta krūtine

T formos kaklo trauka su akcentu leidžia išvystyti galingą nugarą su giliu palengvėjimu.

Šis pratimas turi gana didelę traumų riziką, todėl rekomenduojama palaipsniui didinti krūvį ir skirti maksimalų dėmesį atlikimo technikai. Šio varianto privalumas – galimybė paryškinti vidurinę nugaros dalį ir koreguoti asimetrinius raumenis.

1. Įrengę treniruoklį reikiamu blynų skaičiumi, turite užimti pradinę padėtį: skrandį ir šonkaulių narvas tvirtai prispaustas prie platformos atramai, žvilgsnis fiksuojamas į grindis.
2. Suėmę už rankenų viršutine rankena pečių pločio lygyje, turėsite nuplėšti sviedinį nuo stovų.
3. Svoris pakeliamas aukštyn iškvepiant, o akcentas sklandžiai perkeliamas nuo krūtinės, kuri šiek tiek atitrūksta nuo platformos, į pilvą.
4. Būtina patraukti sviedinį iki viršutinio taško, kur pečių ašmenys yra beveik visiškai sujungti.
5. Svorį reikia nuleisti lėtai, neleidžiant apatinei nugaros daliai visiškai atsipalaiduoti.

Labai nerekomenduojama naudoti per didelius svorius, kurie neleidžia krūtinei atsiplėšti nuo treniruoklio užpakalinės dalies. Taip pat nelaikykite sviedinio žemyn dėl pastangų. bicepsas rankas ir ištieskite alkūnes į šonus. Viso pratimo metu nugara turi likti įtempta.

Siauras (neutralus) rankenos traukimas

Su neutralia rankena pagrindinė apkrova gali būti perkelta į vidurinę trapecijos dalį ir apatinę nugaros dalį.

Neutralios rankenos T-Bar eilės technika mažai skiriasi nuo kitų šio pratimo variantų. Jei nėra specialių rankenų siauram treniruoklio rankenai, tuomet reikia naudoti įprastą kaklą, kurio viename gale uždedamas reikiamas skaičius blynų.

Yra šios taisyklės, kurių laikydamiesi galite pasiekti geriausi rezultatai ir išvengti neigiamų pasekmių:

1. Nereikėtų išskėsti kojų plačiau nei pečių linija, nes toks žingsnis žymiai padidina traumų riziką ir apsunkina pratimą.
2. Kūnas neturėtų būti pernelyg pakreiptas į priekį, tačiau taip pat nerekomenduojama jo laikyti lygioje padėtyje.
3. Geriausia naudoti atvirą rankeną, kuri leis pasiekti izoliuotą nugaros apkrovą.
4. Optimalia padėtimi pratimo metu galima vadinti tokią padėtį, kai kaklas liečia apatinę pilvo dalį.
5. Norint kompetentingai paskirstyti svorio centrą, pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į šonus.
6. Dėl didelio skersmens blynų traukos amplitudė yra žymiai apribota. Dėl šios priežasties verta naudoti panašius mažesnio skersmens svorius.
7. Alkūnės, išdėstytos viena nuo kitos, sumažina nugaros apkrovą ir padidina traumų riziką.

Treniruoklio sukibimo atveju daug kas priklauso nuo naudojamos sukibimo pločio. Siaura rankena leidžia žymiai padidinti amplitudę, tačiau dalis apkrovos perkeliama į bicepsą. Plati rankena atitinkamai sumažina amplitudę. Geriausias pasirinkimas sudėtingoms nugaros treniruotėms yra rankenų kaitaliojimas. Tipiška klaida pradedantiesiems yra trūkčiojimai, kurie gali sukelti patempimus ar rimtesnes traumas. Todėl būtina laikytis tam tikro tempo, lėtai nuleidžiant strypą žemyn ir greitai kylant aukštyn.

Kaip pakeisti pratimą

Viena iš populiaresnių T formos strypų eilės alternatyvų yra išlenkta eilė. Šis pratimas yra vienas iš pagrindinių pagrindinių pratimų, leidžiantis puikiai treniruoti galines deltas, taip pat platų nugaros raumenį.

Pradedantiesiems nerekomenduojama pasilenkti per eiles, nes dėl netinkamos technikos gali susižaloti alkūnės ir riešo sąnariai. Pradedantieji gali įtraukti šį pratimą į savo treniravimosi programa, tačiau jo įgyvendinimui būtina naudoti tik mažus svorius.

Kitas T formos strypo eilės pakaitalas yra pilvo eilė. bloko simuliatorius, kuri apkrauna viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, taip pat krūtinę ir bicepsą.

Mankštos kontraindikacijos ir trūkumai

Atliekant šį pratimą, apkrova veikiama daug įvairių sąnarių, stabilizatorių, raumenų. Todėl prieš pradėdami, turite gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, geriausia atlikti apšilimą ir keletą priėjimų su minimaliu svoriu arba tuščia juosta.

Sportininkai su traumomis juosmens stuburą, geriausia atsisakyti T formos strypo traukos, pakeičiant ją švelnesne apkrova. Ekstremaliais atvejais į savo programą galite įtraukti pratimo variantą su akcentu ir prispausta krūtine.

Siekiant sumažinti traumų riziką, verta palaipsniui didinti darbinį svorį ir maksimaliai atkreipti dėmesį į atlikimo techniką.

Būtinai perskaitykite apie tai

Pratimai pasilenkę virš T juostos padės kompleksiškai treniruoti nugaros raumenis. Pateiktame pratime nesunku kontroliuoti teisingą jo atlikimą. Dėl šios priežasties sportininkas turi galimybę treniruotis su dideliu svoriu, esančiu ant T formos strypo, be jokios traumos rizikos.

Šį pratimą dažniausiai atlieka vyrai, nes jo dėka galima greitai suformuoti tinkamą siluetą. Moterys jį naudoja daug rečiau, nes užsiėmimai priauga svorio. Specialių reikalavimų įrangai, kuri naudojama užsiėmimams vesti, nėra.

Kokius raumenis paveikia treniruotės

Didžiausia apkrova atliekant judesius naudojant T formos strypą teks tiksliniams raumenims, kurie turėtų būti gerai ištreniruoti, tai yra platus nugaros raumenys. Teisinga technika leidžia puikiai išdirbti sritį, esančią tarp menčių. Dėl to puikiai sutvirtėja stuburas. Statinių judesių dėka treniruojamas presas ir sėdmenys.

Treniruotės metu, kai traukiama štanga prie diržo, vienu metu dalyvauja kelios didelės raumenų grupės. Dėl to atsiranda puiki galimybė gauti puikų krūvį, padedantį pasiekti norimų teigiamų rezultatų.

Nepriklausomai nuo to, kokį treniruoklį pasirinksite, ar plausite štangą, reikia suprasti, kad raumenų darbo principas vis tiek išliks. Norint visiškai suprasti techniką, iš pradžių reikėtų apsvarstyti vieną iš paprasčiausių variantų, apimantį įprastos štangos naudojimą. Kruopščiai įvaldę judesių atlikimą štanga, treniruoklis jums nebus sunkus.

Pratimo ypatybės

Dabar turėtumėte pereiti tiesiai prie pačios technikos. Prieš pradėdami pratimą, turite atsistoti ir pasiruošti:

1. Prieš atlikdami tokį pratimą kaip traukimas sporto salėje, iš pradžių turėtumėte užimti pradinę pradinę padėtį, kuriai ant strypo turite pritvirtinti jūsų lygiui tinkamą svorį. Kitas inventoriaus galas turi likti tuščias ir kiek įmanoma nustumtas į kampą. Taip pat, esant galimybei, patogiausias variantas – paprašyti kito sportininko iš sporto salės atlikti fiksaciją pėdomis. Jei prie strypo pritvirtinta rankena, ji turėtų būti montuojama ant kaklo gana arti plokščių.
2. Toliau reikia įdėti štangą tarp kojų, padaryti nedidelį nuolydį, tačiau įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Prieš pamoką kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius, nes tai sumažina sąnarių apkrovą ir sumažina traumų riziką. Reikia kuo tvirčiau sugriebti strypą. Jei norite lygiagrečiai treniruoti pilvo raumenis, tuomet turėtumėte įtempti presą.
3. Kūnas turi būti pakeltas taip, kad blynai pakiltų į viršų. Pagrindinės pastangos turėtų būti nukreiptos į nugaros raumenis. Svarbu, kad keliai būtų sulenkti ir tam reikia skirti ypatingą dėmesį. Faktas yra tai, kad tai vienintelis būdas išlaikyti teisingą apatinės nugaros dalies įlinkį, ir tai prisideda prie greičiausio norimo rezultato pasiekimo.

Teisinga vykdymo technika

Pratimų technika apima šiuos elementus:

• Iškvėpdami turite pritraukti štangą arčiau savęs. Alkūnės reikalingos arti kūno. Padėkite jį pakankamai arti kūno. Turėtumėte kiek įmanoma pabandyti sustoti aukščiausiame taške. Nereikia persistengti, svarbu stebėti savo galimybes.
• Įkvepiant turėsite gana sklandžiai nuleisti štangą į pradinę padėtį. Šiuo metu turėtumėte jausti švelnų nugaros raumenų tempimą.

Minėtą judesį reikia atlikti vidutiniškai 10 kartų. Po vienos minutės pertraukos turėsite atlikti dar vieną ar du metodus, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą. Apsvarstykite savo tinkamumo lygį. Kadangi šis pratimas priklauso prie pagrindinių, jį reikia pradėti vykdyti pačioje užsiėmimų pradžioje. Dėl to galite pasiekti puikų efektą.

T formos juostos eilės atlikimo nuolydžiu specialiame treniruoklyje niuansai

Jei norite treniruotis treniruokliu arba specialios rankenos dėka, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į techninę problemos pusę, nes naudojamas sukibimo plotis vaidina svarbų vaidmenį. Daugiau siauras sukibimas- tuo didesnis bus judesių diapazonas.

Tada bicepsas dirbs pakankamai sunkiai. Pasirinkus platesnį sukibimą, rankų raumenys vis tiek dirbs mažiau, tačiau pastebimai sumažės ir amplitudė. Svarbu pasirinkti optimaliausią variantą, tai yra aukso vidurį. Taip pat puiki galimybė yra pakeisti abi parinktis. Tada norimas efektas pasireikš daug greičiau.

Kad toks pratimas kaip T formos juostos eilė būtų ne tik kuo efektyvesnis, bet ir saugus, reikia atsižvelgti į tam tikrus niuansus, įskaitant:

• Jokiu būdu neturėtumėte pradėti treniruotis nuo pernelyg didelių svorių. Daugybė sportininkų patiria įvairių traumų dėl savo galimybių neatitinkančio svorio naudojimo treniruotėse.
• Svarbų vaidmenį siekiant puikių rezultatų vaidina tai, kad reikia atidžiai stebėti, kad dirbtų nugaros, o ne bicepso raumenys. Ar tikrai reikia su jais dirbti? Ir bicepsui yra daugybė kitų pratimų. Šiuo klausimu gali padėti vaizduotė.
• Nuleidus strypą draudžiama visiškai atlenkti alkūnes. Yra didelė traumų rizika.
• Technika apima pratimus pasvirus, tačiau tuo pačiu metu kreipiamas dėmesys, kad nugara būtų lygioje padėtyje. Dėl nugaros išlinkimo galima neigiamai paveikti stuburą, nes jam bus daroma per didelė apkrova.
• Treniruotėse ypatingo dėmesio nusipelno vykdymo greitis. Turite stengtis išlaikyti protingą tempą.
• Svarbu vengti trūkčiojančių judesių.
• Stenkitės laikytis vykdymo technikos. Jei esate pavargęs, geriau padaryti trumpą pertrauką ir šiek tiek pailsėti. Po to galite tęsti požiūrį. Kaip visi žino, daug geriau ir efektyviau taisyklingai atlikti kelis pratimus, nei treniruotis valandą su neteisinga ir neefektyvia technika. Šiuo atveju jūs tik švaistote savo laiką. Todėl esant nuovargiui, pratimo geriau visai nedaryti, o ne apleisti techniką.
• T formos juostos eilutes galima padaryti įdedant mažiau pastangų, jei naudojate vieną mažą triuką. Norėdami tai padaryti, paimkite mažo skersmens blynus. Dėl masyvių blynų naudojimo ne tik gerokai sumažės Jūsų judesių amplitudė, o tai bus nepatogu sportininkams, bet ir neleis kuo patogiau paimti štangos. Jei įmanoma, geriausia naudoti nedidelius, bet gana sunkius blynus. Daug patogiau ant kaklo įdėti kelis mažus blynus nei vieną didžiulį.

Išvados ir išvados

Štangos eilė yra puikus pagrindinis pratimas, kurio dėka galite puikiai išpumpuoti nugaros raumenis. Kadangi sportininkai neprivalo turėti rimtų fizinis rengimas, ir nuo sporto salės iki specialios įrangos, ši technika įgijo didžiulį populiarumą tarp sportininkų, kurie visiškai skirtingo lygio Paruošimas.

Nepaisant to, svarbu ne tik siekti rezultatų, bet ir išsaugoti savo sveikatą. Dėl šios priežasties reikėtų vengti trauminių situacijų galimybės. Turite stebėti svorį, su kuriuo ketinate treniruotis, nes jis būtinai turi atitikti jūsų pasirengimą ir tinkamumą. Jokiu būdu neturėtumėte imtis didelis svoris jei esate naujokas šioje temoje. Geriausia pradėti nuo mažo ir palaipsniui kurti. Per didelis svoris dažnai yra patempimų ir raumenų plyšimų priežastis, kurių jokiu būdu negalima leisti.

Taip pat reikia atkreipti dėmesį į rankenos plotį. Jis turėtų būti kuo optimalesnis. Tik tokiu būdu galėsite visiškai ištreniruoti būtent nugaros raumenis. Išeitis iš šios situacijos gali būti, kaip aprašyta anksčiau, alternatyvus siaurų ir platus sukibimas. Labai svarbu nenuleisti rankų iki galo, kai esate apatiniame taške.

Dėl to didžiulis krūvis tenka ne raumenims, o alkūnių sąnariams. Pasekmės gali būti gana skaudžios. Juk ligoninės lovoje, kai ilgą laiką būsi apribotas nuo sporto salės, visiškai jokių rezultatų nepasieksi.

Todėl geriau laikytis saikingo svorio ir laikytis teisingos technikos, atsižvelgiant į įspėjimus, tik tokiu būdu galite lėtai, bet užtikrintai judėti savo tikslo link. Sportininkams visiškai pakanka įvaldyti ir kruopščiai išdirbti taisyklingą techniką, po kurios jie gali džiaugtis puikiais rezultatais, kurie tikrai neliks.

Rekomenduojame kartu su šiuo pratimu atlikti dar vieną vertikalią stūmimą į krūtinę. Šis pratimas puikiai pumpuoja užpakalinius deltinius raumenis.

Laba diena, laiminga valanda, malonu matyti jus su mumis! Trečiadienis yra projekto techninės pastabos diena, o šiandien kalbėsime apie tokį nugaros raumenų masės pumpavimo pratimą kaip T formos juostos eilė. Perskaitę analizuosime, kodėl verta tai daryti, kaip tai padaryti teisingai ir kokių klaidų reikėtų vengti. Apskritai, įsitaisyk, mieloji, patogiau, laukiame straipsnio pagal geriausias šio žanro tradicijas.

Taigi, jei visi yra pasirengę, pradėkime.

T formos juostos eilės pratimas: kas, kodėl ir kodėl

Kaip pamenate, savo ankstesniame užraše, šiame, sakiau, kad mano samanė sporto salė uždarytas vasaros remontui. Taigi, ryšium su tuo nusprendžiau apsilankyti konkuruojančios įmonės stovykloje, t.y. į kitą sūpynę. Atėjau, pradėjau treniruotis ir po treniruotės iškart bėgau rašyti šio straipsnio – T-reef thrust. O reikalas tas, kad salėje mane tiesiog pribloškė, kaip kai kurie žmonės atliko šį pratimą. Mes visi žinome (arba spėk) kad jis skirtas nugaros viduriui treniruoti. Judėjimas turi būti atliekamas sujungiant pečių ašmenis ir perkeliant krovinį į šią tikslinę zoną. Iš išorės mačiau pakankamai tokių variantų, kad tiesiog pribloškia. Žmonės pasikrovė 60-80 kg per sviedinį ir dejuodami traukė viena ranka, kažkas sujungė pečius, apvalė nugarą, apskritai vis tiek buvo reginys :).

Ir gerai, jei buvo klaidų 1-2 iš 10 žmonių, tačiau statistika pasiekė 5-6 , ir tai jau rimta užuomina į visišką trenerių vadybinės kontrolės nebuvimą. Kaip man neseniai rašė keletas skaitytojų: atėjau, sumokėjau, o jie man net nesumokėjo ir 5 minučių, elgiamasi kaip su pinigų maišu. Na, gerai, šiandien mes kalbame ne apie tai, o apie konkretų pratimą.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kodėl T formos juostos eilutė yra svarbi?

Jei vyro akimis atrodo smėlio laikrodis ir kriaušė, tada vyro yra plačia nugara V formos siaurėjanti forma ir siauras juosmuo. Norint pasiekti tokias proporcijas, reikia atitinkamų akcentuotų pratimų. Ir hantelių, štangos, T formos strypo eilės yra viena iš jų. Be to, kad lavinami nugaros raumenys, pagerėja ir sportininko laikysena, sumažėja rizika susižaloti šį raumenų vienetą. Be to, T-traction leidžia naudoti mažesnes, gilesnes nugaros sritis, kurių negalima „užkabinti“ dirbant su žanro klasika - arba. Dėl to nugara yra detalesnė ir gilesnė.

Pratimų privalumai

T-traction leidžia:

• naudokite neutralią rankeną (kai delnai atsukti vienas į kitą). Biomechaniniu požiūriu tai tvirtesnė traukimo padėtis, galima labiau apkrauti nugaros raumenis;
• efektyviai nubrėžkite vidurio trapecijos srities kontūrą ir paryškinkite nugaros raumenų „smulkius dalykus“;
• pritraukti daug raumenų masės. Nors pratimas ir izoliuotas, tačiau, be nugaros vidurio, apkrovą gauna ir jos dugnas, gerai stimuliuojami ir pilvo raumenys.

Raumenų atlasas

Darbe dalyvauja platus stuburas, trapecija, rombinis, stambios apvalios, galinės deltos ir dvigalvis raumuo. Kalbant apie pačią T formos strypo trauką, raumenų masės, kurios dalyvauja darbe, atrodo taip.

T formos juostos eilutė: vykdymo mechanika

Nedaug pradedančiųjų (ir ne tik) žino, kad pagrindinė masyvios nugaros paslaptis yra jos tūrinė apkrova ir darbas su ekstremaliais svoriais. Ką slėpti, aš pats kartais vėsiai gydydavau nugaros pumpavimą, tačiau tai yra didelė raumenų grupė, kuriai reikia skirti arba visavertį. atskira diena arba dirbti 3 pagrindiniai laisvo svorio pratimai (hanteliai, štanga). Norėdami dirbti su ribiniais svoriais, pirmiausia turite įsisavinti teisingą vykdymo techniką. Žingsnis po žingsnio atrodo taip.

1 žingsnis.

Prieikite prie T formos juostos treniruoklio. Laisvame gale suverkite blynus. Atsistokite taip, kad jis būtų tarp jūsų kojų. Paimkite rankenas (rankena šiek tiek platesnė nei pečiai), tvirtai pastatykite pėdas ant kojelių, kelius šiek tiek sulenkite, nugarą laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

2 žingsnis.

Iškvėpdami (stengiate) pradėkite traukti T formos strypą link savęs. Paskutiniame trajektorijos taške suspauskite nugaros raumenis, kartu traukdami pečių ašmenis. Įkvėpdami lėtai grąžinkite svorį į pradinę padėtį, neleisdami jam liesti treniruoklio platformos.

3 veiksmas.

Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Dinamiškai neutralios rankenos T formos strypo eilė yra…

Žinoma, nė vienas pratimas neapsieina be savo subtilybių, jie taip pat yra T formos traukoje. Taigi atsiminkite:

• sviedinio atžvilgiu kūnas turi būti kampu 45 laipsnių;
• pabaigos taške juosta turėtų praktiškai liesti krūtinę;
• valdyti svorį per visą judesių diapazoną, sklandžiai jį vairuoti;
• judesį atlikti nepertraukiamai per visą judėjimo trajektoriją, be jokių sustojimo taškų ir pauzių;
• delnai atsukti į jus leis pakelti didesnį svorį;
• viršutinėje trajektorijos dalyje suspauskite pečių ašmenis ir laikykite juos šioje padėtyje 2 sąskaitos;
• ant kaklo suverkite mažesnio skersmens blynus, taip judesio amplitudė bus didesnė;
• atlikite pratimą prieš veidrodį, kad galėtumėte laikytis technikos;
• judesį atlikite dėl pečių ašmenų sumažinimo, o ne stūmimo bicepsu;
• traukdami rankas laikykite kuo arčiau kūno;
• pratimo pradžioje svarbu tinkamai subalansuoti laikyseną, kad keliant svoris netemptų į priekį, todėl pasirinkite tinkamą svorį ir ieškokite stabilios padėties;
• pasiekus nesėkmę paskutiniame rinkinyje, sumažinkite svorį 20-30% ir atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.

T formos juostos eilutė: variantai

Egzistuoti Skirtingos rūšys Visų pirma, T formos strypo trauka yra trys pagrindinės:

Nr. 1. Traukos atlošas su prispausta krūtine

Pratimai, akcentuojantys treniruoklį, sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą ir daro pratimą mažiau traumuojantį. Atlikdami įsitikinkite, kad krūtinė yra „atspausdinta“ prie atramos pagal naštos svorį.

Nr. 2. Vieno galo traukimas

Ne visose sporto salėse yra T formos strypo prisitraukimo mašina. Tokiu atveju reikia paimti įprastą štangą, vieną galą įvaryti į kampą ir pataisyti. (nejudėti), o ant kito pakabinkite svarmenis. Padėkite rankas kuo arčiau blynų lėkščių ir pradėkite spausti į krūtinę. Norėdami padidinti amplitudę, galite naudoti platformos žingsnį.

Nr. 3. Traukite neutralia rankena

Šiame variante treniruoklyje naudojate siauresnes, lygiagrečias viena kitai rankenas. Tuo pačiu metu delnai žiūri vienas į kitą, vykdymo technika nesikeičia.

Na, ko gero, ir visa tai, apie ką norėčiau pranešti, belieka apibendrinti visą šią boltologiją ir atsisveikinti.

Pokalbis

Techninė pastaba T formos juostos eilė baigėsi. Dabar jūs žinote apie daugumą veiksmingi pratimai ant nugaros ir galite pradėti jį statyti.

Tai viskas, iki greito pasimatymo, bendražygiai, man buvo malonu matyti ir girdėti visus sveikus, sėkmės salėje!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Video Deadlift t-bar mergaitėms

Pratimo analizė

stūmimas t-baras pasviręs į pagrindiniai judesiai išsiaiškinti stuburo masyvą, ypač plataus nugaros dalies vystymąsi. Tačiau judėjimo metu visa viršutinės kūno dalies raumenų masė yra įtraukta į darbą:

Pilvo ir kojų raumenys yra izometriškai įtempti, o tai yra atsakinga už stabilios kūno padėties palaikymą.

Pratimų nauda

T formos strypo trauka suteikia puikią kompleksinę apkrovą nugaros raumenims, tuo pačiu užtikrindama efektyvų darbą su laisvieji svoriai ir judėjimo paprastumas simuliatoriuje. Tačiau, anot profesionalų, tai daug efektyvesnė treniruočių priemonė nei bet koks izoliuotas „moberto“ judesys.

Reikšmingas pratimo pranašumas taip pat turėtų būti jo universalumas - jo naudojimas treniruočių schemose leidžia ne tik suteikti įspūdingą išvaizdą ir apimties nugaros raumenims, bet ir „kontūruoti“. smulkūs raumenys, atliekantis pagalbinį vaidmenį judėjime.

T formos strypo trauka posvyryje su akcentu dažnai prilyginama sąlyginai „panašiam“ štangos traukos judėjimui nuolydžiu. Tačiau čia reikia pažymėti, kad pirmasis variantas yra patogesnis ir saugesnis, nes sviedinys išlieka fiksuotas ir juda tik tam tikra trajektorija.

Kas yra kontraindikuotinas

Atsisakyti klasikinė trauka su t formos juosta rekomenduojama sportininkams, turintiems juosmens traumų. Kraštutiniu atveju, kaip „taupiąją“ alternatyvą, galite atlikti pratimo variantą su gulima atrama, kuri iškrauna juosmens sritis ir vairavimas tampa saugesnis.

Įtraukimas į mokymo programą

Prieš pradėdami traukti setus, būtinai pasidomėkite apšilimo judesiais – paprastai užtenka poros 10-15 pakartojimų serijų su minimaliu svoriu, kad paruoštumėte raumenis rimtam darbui ir „suderintumėte“ neuroraumeninį ryšį.

Kadangi klasikinis pratimo variantas priskiriamas prie kelių sąnarių, todėl pagal apibrėžimą yra sunkus, rekomenduojama jį įtraukti į programą kaip „pradinį“ stuburo raumenims. Pagrindiniai mirties traukos rinkiniai atliekami vidutinio pakartojimų diapazone nuo 8 iki 12 pakartojimų. Jo derinys su pagrindiniais prisitraukimais su plačia rankena suteikia optimalią apkrovą.

Kai kuriais atvejais lengvesnis pratimo variantas, T-Bar Row, dedamas treniruotės pabaigoje, kad būtų visiškai pavargę dirbantys raumenys. Šią techniką treniruotėse dažniausiai naudoja profesionalai, priartėdami prie nesėkmės.

„T-bar“ traukimui dažniausiai naudojami kritiniai svoriai, kurie leidžia paskatinti raumenų hipertrofiją ir suteikia jiems „masyvumo“.

Treniruotės gyvenimo hack

Jei salėje nėra specialios lentynos t-barui, galite naudoti įprastą kaklelį, kurio vienas galas turi remtis į sieną, kitas turi būti apkrautas „blynais“. Kad sviedinio padėtis būtų stabilesnė, į grindis besiremiantį galą iš abiejų pusių atremkite keliais diskais arba atremkite kaklą į kambario kampą.