Sužinojus, kad laukiesi vaikelio, iškart sukasi daugybė klausimų. Ką mes turime daryti? Kaip valgyti? Ką galima ir ko negalima padaryti? Ar galima sportuoti nėštumo metu? Ar galiu eiti į sporto salę?

- naudingas ir reikalingas, bet tam tikru kiekiu ir kokybe. Įrodyta, kad nėščios moterys, kurios veda aktyvų gyvenimo būdą, sportuoja, gimdo daug lengviau ir neskausmingai, greičiau atsigauna po gimdymo ir turi teigiamą požiūrį.

Sportas ir kūno rengyba nėštumo metu nebūtinai yra užsiėmimai sporto salė, tai taip pat žygiai pėsčiomis, plaukimas, joga, pilatesas, vandens aerobika. Tačiau prieš pradedant treniruotis reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir pasirinkti sau bei kūnui tinkančią sporto šaką.

• Fiziniai pratimai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą
• Sportinė veikla teigiamai veikia nervų, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.
• Po fizinio krūvio padidėja deguonies kiekis, būtinas kūdikio vystymuisi
• Tinkamai parinktais ir tinkamai parinktais pratimais galite sumažinti nugaros skausmus, pagerinti žarnyno ir virškinimo organų veiklą.
• Sportuodami paruošiate savo kūną gimdymo procesui.

Reikėtų pažymėti, kad kiekvienam nėštumo etapui reikia savo pratimų. - tai kiaušialąstės pritvirtinimo prie gimdos sienelės laikas, kūdikio vystymosi laikas, placentos formavimosi laikas.

Kai kas mano, kad jei žmogus sportavo prieš nėštumą, tuomet tokiu pačiu tempu galima tęsti iki 4 nėštumo mėnesio. Tačiau pirmąjį nėštumo trimestrą staigus šuolis ar netikėtas kritimas, taip pat per didelės apkrovos gali baigtis nesėkme. Turėtumėte atidžiai stebėti savo kūną, negalite

Atlikdami fitnesą antrąjį ir ankstyvąjį trečiąjį trimestrą, turėtumėte atkreipti dėmesį į rankų ir kojų raumenų lavinimą. Nuo 20-osios savaitės reikia sutelkti dėmesį į tempimą (prieš gimdymą nereikėtų per daug tuo užsitraukti, nes galimas išnirimas). Tai paruoš gimdymui sąnarius ir raumenis, padės esant pilvo pūtimui, skaudant apatinės nugaros dalies skausmams, patinimams, per dideliam svorio augimui, mieguistumui. Daugiau nei 26 nėštumo savaites sutelkite dėmesį į kvėpavimo pratimų įvaldymą ir plaukimą.

Kokias sporto šakas galima užsiimti ir kokias draudžiama? Atsakymą į šį klausimą galite rasti toliau pateiktoje lentelėje.

Sportas ir mankšta nėštumo metu

Pagrindinės sporto šakos, kurios naudingos nėštumo metu

Žygiai. Geriausias sportas visuose nėštumo etapuose. Jūs turite vaikščioti kiekvieną dieną, tinkamai kvėpuoti. Žingsnis – gilus įkvėpimas, žingsnis – iškvėpimas. Taip pat reikia vaikščioti sklandžiai. Einant vystosi ištvermė, kūnas prisipildo deguonies, praeina stresas, atsiranda ramybė. O jei išeisite pasivaikščioti su gera kompanija, nuotaika garantuota. Taip pat šiuo metu galite užsiimti saviugda, pavyzdžiui, klausytis audioknygos.

Plaukimas. Idealus sportas nėštumo metu. Plaukimo metu stiprinami nugaros ir krūtinės raumenys, pagerėja kraujotaka, mažėja nugaros skausmai, treniruojama širdis. Vandenyje sunku perkaisti, o nėščiosioms, kurios reguliariai plaukioja, strijų (dažniausiai) neatsiranda.

Plaukiant nereikia aukštai kelti galvos, nes tai išlenkia apatinę nugaros dalį ir įtempia kaklo raumenis. Geriausia plaukti ant nugaros, galima plaukioti krūtine.

Vandens aerobika. Tinka tiems, kurie nemoka plaukti. Vandens aerobikos pagalba treniruosite širdį, atsikratysite nugaros skausmų ir patinimų, pagerinsite kraujotaką. Daug lengviau ir maloniau atlikti pratimus vandenyje, nes sumažėja gravitacija. Kūnas nejaučia sunkumo, o skrandis nespaudžia. Vandens aerobiką galima lankyti iki 38 nėštumo savaitės.

Joga. Tai ir gimnastika, ir tinkamas kvėpavimas, ir gebėjimas atsipalaiduoti ir susikaupti. Šių pratimų pagalba didėja sąnarių elastingumas, stiprėja raumenys, o joga padeda atsipalaiduoti ir nuimti stresą. Atminkite, kad ne visi pratimai tinka nėščioms moterims!

Pilatesas. Vienas iš fitneso variantų nėštumo metu. Galite pasirinkti programą naudodami fitball arba treniruotis ant kilimėlio. Jei nuspręsite naudoti fitball savo klasėms, reikia atkreipti dėmesį į tai gera nuotaika tau garantuotas. Taip pat atsikratysite nugaros skausmo arba jis sumažės, sumažės spaudimas, pagerės kraujotaka. Prieš gimdymą galite mankštintis ant fitball, tačiau po 4 nėštumo mėnesių neatlikite pratimų iš padėties „gulint ant nugaros“, kad nesuspaustumėte tuščiosios venos.

Keletas taisyklių pamokos metu:

• Užsiėmimų tempas turi būti reguliarus ir ne per intensyvus. Iš tiesų, intensyviai užsiimant jūsų širdis ir smegenys sunaudos daugiau deguonies, o kūdikiui jo gali neužtekti.
• Pamokos trukmė 30-60 min.
• Treniruotės metu pulsas ne didesnis kaip 140 dūžių per minutę.
• Jūs negalite eiti į darbą alkani.

Svarbiausia, kad visada visame kame laikykitės saiko, nes jūs jau esate du!

Šiame straipsnyje išdėstėme, kokių sporto šakų nereikėtų užsiimti nėštumo metu, išnagrinėjome, kurios sporto šakos yra naudingos ir veiksmingos, taip pat sužinojome apie sporto naudą nėščiajai.

Ar manote, kad sportas nėštumo metu yra būtinas? Lankėte vandens aerobiką, plaukėte, o gal vaikščiojote? Prašome pasidalinti straipsnio komentaruose.

Sovietmečiu besilaukiančioms mamoms buvo liepta ilsėtis nėštumo pabaigoje, buvo manoma, kad fizinis aktyvumas gali išprovokuoti jų būklės pablogėjimą. Šiandien medikų pozicija šiuo klausimu pasikeitė. Tyrimai parodė, kad saikingas pratimas nėštumo metu yra naudingas. Bet ne visi ir ne visada. Taigi, mes sužinome apie kūno rengybos niuansus nėštumo metu.

Kokia mankštos nauda?

Fitneso instruktoriai, bendradarbiaudami su ginekologais, sukūrė specialių pratimų rinkinius besilaukiančioms mamoms. Jų tikslas – pagerinti bendrą nėščiųjų savijautą, lavinti individualius raumenis ir paruošti organizmą gimdymui.

Fitnesas padės moterims išlaikyti geros formos krūtis, kojas, rankas ir užkirsti kelią strijų atsiradimui. Svarbiausia užsiėmimų metu nepersistengti, kad nepakenktumėte vaikui. Mankšta turėtų būti tik būdas palaikyti formą ir pasiruošti gimdymui.

Vidutinė nėštumo apkrova sumažins įdarbinimo riziką. O moterims tai svarbu.

Atidaus dėmesio zonoje užsiėmimų metu turėtų būti skrandis. Griežtai draudžiama atsisiųsti spaudą besilaukiančioms motinoms bet kuriuo nėštumo etapu. Būtina atsisakyti apkrovų, skirtų pilvo raumenims (tiesiems ir įstrižiems).

Jei pratimai parinkti teisingai, tuomet jie atpalaiduoja moters stuburą, gerina kraujotaką vidaus organuose. Tai svarbu sveikam negimusio kūdikio aprūpinimui deguonimi.

Fitneso privalumas yra ir tai, kad jie malšina nugaros skausmą, kuris dažnai atsiranda dėl suspaustų nervų.

Fiziniai pratimai bus naudingi ateityje. Juk daugelis moterų po gimdymo kenčia nuo raumenų tonuso praradimo. Bet pratimai skirti stiprinti dubens raumenys, pasitarnaus kaip gera šios problemos prevencija. Ginekologai pataria besilaukiančioms mamoms besiruošiant daryti kvėpavimo pratimus ir jogą teisingas kvėpavimas gimdymo laikotarpiu ištempti audinius, išmokti valdytis.

Fitneso užsiėmimai nėštumo metu – tai ne tik būsimos mamos, bet ir jos vaiko paruošimas. Juk jis viską jaučia įsčiose. Jei mama mėgsta fizinius pratimus, tai jis, gimęs, mėgs gimnastiką, o ateityje sportinius krūvius ištvers lengviau.

Fitnesas nėštumo metu – tai ir virškinimo pagerėjimas, strijų po gimdymo sumažėjimas ant pilvo ir klubų, geras energijos pliūpsnis.

Kas negali sportuoti?

Kai moteris tampa atsakinga už du, tuomet reikia dozuoti bet kokį krūvį, taip pat žinoti kontraindikacijas sportuoti. Jie skirstomi į santykinius ir absoliučius. Pastarieji neįtraukia jokios apkrovos. Jie apima:

• placentos priekinė dalis;
• membranų plyšimas;
• priešlaikinio gimdymo rizika;
• daugiau nei trys abortai prieš dabartinį nėštumą;
• persileidimų buvimas praeityje;
• daugiavaisis nėštumas.

Santykinės kontraindikacijos – ne tabu sportuojant, o tik fizinio aktyvumo apribojimas, sąlyga sportuojant reikalauja gydytojo pritarimo. Tai apie padidėjusį kraujo spaudimas, aritmijos, anemija, endokrininės ligos, cukrinis diabetas, vaisiaus išblukimas ir anksčiau buvęs priešlaikinis gimdymas.

Kaip matote, nesant tokių kontraindikacijų, tinkamumas ir nėštumas yra suderinami, tačiau priklauso nuo individualaus požiūrio.

Fitneso ypatybės nėštumo metu

Užsiėmimų pradžioje turėtumėte atkreipti dėmesį į savijautą. Dėl negalavimo moteris turėtų nustoti sportuoti. Seanso metu rekomenduojama gerti vandenį. Treniruotės metu neturėtumėte perkaisti. Pavyzdžiui, karštuoju metų laiku neapsimoka sportuoti lauke. Žiemą darbo patalpose neturėtų būti šalta.

Renkantis treniruočių programą, treneris turi būti informuotas, ar sportavote iki nėštumo, ar ne. Į tai svarbu atsižvelgti kuriant individualią mokymo programą. Jie turėtų prasidėti nuo raumenų apšilimo, apšilimo. Pulsas prieš užsiėmimų pradžią turi būti 12-16 dūžių per 10 sekundžių, o atlikus pratimus rodiklis neturi viršyti 18 dūžių.

Ypač už Ira Romaniy

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Ar sportas ir gimdymas suderinami? Šis klausimas neabejotinai kyla toms besilaukiančioms mamoms, kurios įpratusios palaikyti gerą kūno formą treniruodamosi. Sužinokite, kokios yra fitneso ypatybės besilaukiant kūdikio, kokios treniruotės gali būti naudojamos ankstyvosiose stadijose, o kurios pravers prieš pat gimdymą.

Ar galima sportuoti nėštumo metu

Kai moteris sužino, kad po kelių mėnesių taps mama, šis faktas įneša daug pokyčių į jos įprastą gyvenimo rutiną. Vienas iš pirmųjų kylančių klausimų – apie fizinio aktyvumo režimo koregavimą, siekiant maksimaliai užtikrinti geros sąlygos kūdikio formavimuisi įsčiose. Ar saugu tęsti intensyvius pratimus nėštumo metu? Kaip išlaikyti gerą formą, kad gimdymas vyktų gerai, o po jų greitai atrastų optimalią formą?

Teisingai atsakyti į klausimą, ar nėščiosioms įmanoma užsiimti fitnesu, galima tik pasikonsultavus būsima mama iš savo gydytojo. Reikia turėti omenyje, kad kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kurios dailiosios lyties atstovės, laukdamos būsimo kūdikio, gali lankytis sporto salėje užsiėmimams iki paskutinių nėštumo savaičių, o kitoms, siekiant išvengti persileidimo grėsmės, gali būti rekomenduojamas lovos režimas. Autorius Pagrindinė taisyklė, pozicijoje esančioms moterims rodomas vidutinis fizinis aktyvumas, tačiau jo tipą ir intensyvumą būtina nustatyti pasikonsultavus su specialistu.

Kokiu sportu galite užsiimti nėštumo metu

Nors būsimos mamos yra linkusios į nuovargį, jos turėtų stengtis išlaikyti pusiausvyrą tarp aktyvių sportiniai krūviai ir sėdimas poilsis. Jei į moters kasdienybę įeina gimnastika nėščioms moterims ir reguliarus vaikščiojimas, tai kūdikiui bus tik naudinga. Tokie saikingi krūviai efektyviai pagerins mamos organizmo kraujotaką, ko pasekoje vaisius gaus normaliam vystymuisi būtiną deguonies ir maistinių medžiagų kiekį. Taip pat gerą poveikį nėštumo eigai turės fitneso jogos, pilateso ir vandens aerobikos pratimų kompleksai.

Kad sportas nėščiosioms būtų naudingas tiek moteriai, tiek kūdikiui jos įsčiose, reikia atsiminti kai kurias kontraindikacijas. Būsimoji mama neturėtų daryti pratimų, nukreiptų į pilvo raumenis – pavyzdžiui, sukti ar siurbti presą. Tokie kūno rengybos elementai kaip šuoliai, nugaros lenkimai, staigūs sūpynės ir bet kokie judesiai, kuriems būdingas didelis intensyvumas, neigiamai paveiks nėščios moters būklę. Taip pat nėštumo laikotarpiu dėl labai didelės komplikacijų rizikos negalima atlikti jėgos pratimų.

Pritūpimai nėštumo metu

Šios rūšies pratimas adresu teisingas vykdymas moteriai atneš daug naudos. Pritūpimai nėštumo metu ne tik stiprina klubų ir nugaros raumenis, bet ir padeda lankstesniems dubens juostos sąnariams, o tai labai praverčia gimdymo metu. Norint tolygiai paskirstyti krūvį atliekant tokius pratimus, juos reikia atlikti sklandžiai, o dar geriau – pritūpę su atrama. Namuose šiam tikslui galite naudoti kėdę. Dar patogiau ir efektyviau pritūpimus daryti specialiai įrengtose patalpose, prižiūrint treneriui.

Aquagym nėščiosioms

Šis fitneso užsiėmimas yra ne tik saugus, bet ir labai naudingas besilaukiančioms mamoms. Lengviau atlikti pratimų kompleksus vandens aplinkoje, dėl to pagerėja ne tik fizinė būklė, bet ir moters nuotaika. Vandens gimnastika nėščioms moterims daugeliu atvejų atliekama vadovaujant patyrusiems instruktoriams, o tai garantuoja teisingą apkrovų paskirstymą treniruotės metu. Netgi laisvas plaukimas be aštrių, intensyvių smūgių yra puikus sportas nėščiosioms, pradedant nuo ankstyvo gimdymo ir iki paskutinių savaičių prieš gimdymą.

Fitnesas nėščiosioms – 1 trimestras

Svarbi sąlyga moteriai, norinčiai tęsti aktyvų gyvenimo būdą pirmaisiais kūdikio laukimosi mėnesiais – gauti išsamias gydytojo rekomendacijas šiuo klausimu. Norint sėkmingai derinti nėštumą ir sportą pirmąjį trimestrą, specialistas turi patvirtinti, kad tam nėra jokių kontraindikacijų. Taip pat turite atsižvelgti į atliekamų pratimų pobūdį. Kad kūno rengyba nėštumo metu būtų saugi ankstyvose stadijose ir nesukeltų gimdos hipertoniškumo, moteris neturėtų įtempti skrandžio, daryti staigius posūkius, lenkimus, siūbuoti kojas.

Fitnesas nėščiosioms – 2 trimestras

Šiuo laikotarpiu sumažėja daugelis fiziologinių pavojų, susijusių su nėštumo procesu, moteris jaučiasi geriau, išnyksta toksikozė. Šis laikotarpis labai palankus nėščiosioms sportuoti ir gerai paruošti kūną gimdymui. Sportuojant antrąjį trimestrą turėtų būti siekiama stiprinti nugaros, apatinės nugaros dalies, pilvo ir klubų raumenis. Reikia žinoti, kad norint išvengti vaisiaus deguonies trūkumo ir galvos svaigimo pačiai nėščiajai, ji neturėtų treniruotis gulėdama ant nugaros – ji turi pasirinkti kūno padėtis, akcentuodama kelius ir rankas.

Fitnesas nėščiosioms – 3 trimestras

Tokią vėlyvą datą moters mintys apima artėjantis gimdymas. Trečiojo trimestro sportas yra skirtas padėti jai paruošti savo kūną šiam svarbiam, atsakingam procesui. Būsimos motinos turi būti atsargios fiziniu aktyvumu paskutinėmis nėštumo savaitėmis, kad neišprovokuotų gimdymo pradžios anksčiau laiko. Dėl šios priežasties jiems nerekomenduojama sportuoti savarankiškai, geriau atlikti pratimus prižiūrint patyrusiam instruktoriui.

Prasidėjus nėštumui, kiekvienos moters gyvenimas kardinaliai pasikeičia, daugelis pažįstamų dalykų yra uždrausti. Ne taip seniai buvo manoma, kad bet koks fizinis aktyvumas būsimai mamai yra kontraindikuotinas. Moteriai buvo paskirtas beveik visiškas poilsis iki pat gimimo. Šiandien ekspertų nuomonė kardinaliai pasikeitė. Atlikę daugybę tyrimų, jie įrodė, kad saikingas fizinis aktyvumas nėštumo metu moteriai bus tik naudingas. Todėl šiandien nėščios moterys masiškai užsiima kūno rengyba. Iš tiesų, kalbant apie saikingumą ir naudingas savybes, tokia fizinė veikla neturi lygių varžovų.

Fiziniai pratimai ir jo nauda

Atsižvelgdami į augantį susidomėjimą fitnesu, sporto specialistai kartu su gydytojais parengė atskiras programas nėščiosioms. Visi šie pratimų kursai skirti ne tik moters savijautos gerinimui, bet ir tam tikrų raumenų grupių paruošimui gimdymui. Dabar besilaukiančios mamos koncertuoja specialius pratimus, turi galimybę išlaikyti gerą krūtinės, kojų ir kitų kūno dalių formą. Nors šie paprasti fiziniai kompleksai nepadarys tobulos figūros, sumažins riziką priaugti papildomų kilogramų.

Nėštumo metu spauda reikalauja ypač didelio dėmesio. Kadangi griežtai draudžiama jį siurbti bet kuriame nėštumo etape, negalima atlikti jokių pratimų, susijusių su apatinės pilvo dalies apkrova. Tačiau norint išlaikyti reikiamą raumenų tonusą, padės lengvi kėdės pakreipimai.

Jei pratimų kompleksas parinktas teisingai, tuomet pagerės dubens vidaus organų kraujotaka, atsipalaiduos stuburas. Šie veiksniai turi didelę reikšmę ne tik moters būklei, jie gerina ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi. Reguliarus pratimas su vidutiniu krūviu malšina nugaros skausmus, atsirandančius nėštumo metu dėl suspaustų nervų.

Neišeikite iš kūno rengybos užsiėmimų po kūdikio gimimo. Juk su jų pagalba galima greitai ir efektyviai patempti skrandį, patobulinti figūros kontūrus.

išskyrus Reguliari mankšta gydytojai būsimoms mamoms primygtinai rekomenduoja jogos užsiėmimus, taip pat specialius kvėpavimo pratimus. Šios dvi kūno rengybos rūšys taip pat padės moterims įvaldyti tinkamo kvėpavimo metodus. Šie įgūdžiai jai pravers gimdant. Joga unikali tuo, kad padeda žmogui nusiteikti savo kūną. Šis gebėjimas padės moteriai įveikti baimę ir sukaupti jėgas.

Sportinė veikla naudinga ir negimusiam vaikui: mamos treniruotės padės kūdikiui po gimimo lengviau ištverti prisitaikymą prie naujų sąlygų.

Be visų šių teigiamų aspektų, fitnesas turi dar keletą akivaizdžių pranašumų:

• suteikia gyvybinės energijos antplūdį;
• užsiėmimai prisideda prie gero virškinimo;
• sumažinti vidurių užkietėjimo tikimybę;
• Gerindami pilvo raumenų tonusą, pratimai užkerta kelią strijų atsiradimui arba sumažina jų skaičių.

Kai fitnesas yra kontraindikuotinas

Nėštumas nėra liga. Tai ypatinga moters būsena, kai formuojasi nauja gyvybė. Todėl bet kokia mitybos, dienos rutinos ir net įprasto gyvenimo organizavimo klaida yra kupina rimtų pasekmių. Neatmetant galimybės aktyviai užsiimti tam tikromis sporto šakomis, būsimoji mama vis tiek turėtų žinoti apie apribojimus.

Visos numatomos kontraindikacijos dalykui fizinė veikla nėščiosioms skirstomos į dvi grupes: absoliučią ir santykinę.

Absoliučios kontraindikacijos visiškai pašalina bet kokią apkrovą. Kartais moteriai skiriamas visiškas poilsis ir griežtas lovos režimas ilgą laiką. Šios sąlygos gali būti tokių griežtų priemonių priežastis:

• priešlaikinio gimdymo grėsmė;
• membranų plyšimas;
• persileidimai moters istorijoje;
• daugiavaisis nėštumas;
• placentos priekinė dalis;
• jei iki tikrojo nėštumo pradžios moteris jau turėjo tris ir daugiau abortų.

Santykinės kontraindikacijos nereiškia visiško fizinio mobilumo atsisakymo. Tačiau jų buvimas reiškia, kad moteris turėtų būti labai atsargi pasirinkdama pratimų rinkinį ir visus savo veiksmus derinti su gydytoju. Santykiniai apribojimai apima:

• hipertenzija;
• endokrininiai sutrikimai;
• sunki anemija;
• nestabilus svoris;
• aritmija;
• diabetas;
• kraujavimas;
• regresija (vaisiaus vystymosi stabdymas) ankstesnio nėštumo metu;
• priešlaikinio gimdymo istorija.

Jei sąraše nėra kontraindikacijų, visiškai įmanoma derinti nėštumo ir kūno rengybos užsiėmimus. Žinoma, tai įmanoma, atsižvelgiant į tai, kad socialistai vystysis individuali programa klases.

Užsiėmimų vedimo taisyklės

Nusprendusi prisijungti prie kūno rengybos užsiėmimų, nėščia moteris turi laikytis kai kurių rekomendacijų. Jų sąrašas nedidelis, todėl prisiminti šias taisykles nebus sunku. Tačiau jų įgyvendinimas padidins pačių užsiėmimų efektyvumą ir duos didelės naudos būsimai mamai ir kūdikiui.

1. Mokymai turėtų vykti saikingai. Jūs neturėtumėte kelti reikalo iki dusulio.
2. Reikia nuolat stebėti pratimų intensyvumą.
3. Į treniruočių programą reikėtų neįtraukti aštrių judesių, šokinėjimo ir tempimo.
4. Reguliarus pratimas yra būtinas net nėščioms moterims. Priešingu atveju nėra prasmės pradėti pamokas.
5. Bet koks negalavimas turėtų būti rimta priežastis atšaukti treniruotę.
6. Būtina griežtai stebėti vandens balansą organizme ir gerti pakankamai skysčių. Šis metodas padės išvengti dehidratacijos.
7. Negalima leisti perkaisti kūno, nes tai neigiamai veikia vaisių. IN vasaros laikotarpis treniruotes reikia perkelti į ankstyvą rytą arba daryti pratimus vakare. Žiemą reikėtų treniruotis vėsioje patalpoje.
8. Treniruočių programa turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į ankstesnę sportinės veiklos patirtį.
9. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti geru apšilimu, kuris užtikrins, kad raumenys būtų sušilę. Pirmiausia reikia suskaičiuoti pulsą – įprastai šis skaičius yra 12–16 dūžių per dešimt sekundžių. Po atliktų pratimų serijos pulsas padažnėja – vidutiniškai 18 dūžių.

Fitnesas įvairiais nėštumo etapais

Yra keletas treniruočių nėštumo metu ypatybių. Visi jie yra susiję su vaisiaus vystymusi ir yra skirti galimos rizikos mažinimui.

1. Pradinis etapas (1 trimestras) yra pagrindinių negimusio vaiko organų ir sistemų formavimosi laikotarpis. Per šį laikotarpį galite atlikti lengvus pratimus, skirtus sustiprinti šlaunų raumenys. Leidžiami kvėpavimo pratimai.
2. Vidurinei vaisiaus vystymosi stadijai (2 trimestrui) būdingas aktyvus jo augimas. Tačiau tai netrukdo būsimai mamai sportuoti. Šiuo laikotarpiu pratimai nukreipti į dubens sritį ir presą. Todėl kompleksą rekomenduojama atlikti tvarsčiu. Tai padės sumažinti stuburo įtampą.
3. Vėlyvojo nėštumo metu rekomenduojami nugaros atpalaidavimo pratimai. Jie turi būti atliekami atsargiai, stebint pulsą. Mažiausiai pablogėjus būklei, treniruotę reikia nedelsiant nutraukti.

Ir galiausiai, apie pagrindinį dalyką: fitnesas turėtų būti malonus ir aktyvus būsimos motinos kasdienės rutinos priedas. Negalite daryti jokio verslo, įskaitant sportą, per jėgą. Tačiau ir šiuo sudėtingu klausimu nereikėtų priimti savarankiškų sprendimų. Visi būsimos mamos ketinimai turėtų būti suderinti su ją stebinčiu gydytoju.

Vaizdo įrašas: ar galima sportuoti nėštumo metu

Galbūt prieš nėštumą vedėte aktyvų gyvenimo būdą ir sportavote, o gal tik dabar galvojate, kaip aktyviai leisti laisvalaikį savo ir būsimo kūdikio labui. Bet kokiu atveju nebus nereikalinga išsiaiškinti, kokias sporto šakas turėtumėte ir neturėtumėte užsiimti. Nėštumo metu saikingai sportuoti būtina, tačiau ar galima sportuoti nėštumo metu? Diskusija tęsiasi daugelį metų. Tokios veiklos gimdymo laikotarpiu yra ir šalininkų, ir priešininkų. Tačiau dauguma ekspertų mano, kad fitnesas ir nėštumas – puikus derinys. Tokios sistemingos treniruotės palengvins apatinės nugaros dalies skausmus, sumažins stuburo apkrovą, pašalins patinimą, vidurių užkietėjimą ir pagerins kraujotaką, o tai tikrai bus naudinga dar negimusiam kūdikiui. Nėštumo metu užsiimdami kūno rengyba žymiai paspartinsite po gimdymo atsigavimo procesas ir puikiai ruoštis gimdymui siela ir kūnas. Yra daug specialios programos kurioje fitnesas ir nėštumas yra optimaliausiai derinami. Jas kuria geriausi instruktoriai, atsižvelgdami į Jūsų fizinės būklės ypatumus. Užsiėmimus rekomenduojama vesti prižiūrint gydytojui.

Kokie fitneso tipai yra geriausi nėščioms moterims?

Vaikščiojimas puikiai tinka stiprinimui širdies ir kraujagyslių sistema, pašalina daugelį toksikozės apraiškos ankstyvosiose stadijose. Toks fitnesas nėštumo metu didina ištvermę, ramina nervus, bet kirkšnies išvarža o vėlesnėse nėštumo stadijose geriau jo atsisakyti.
Vandens aerobika, plaukimas padės sumažinti raumenų įtampą, pagerins organų kraujotaką ir sumažins stresą, labai svarbu stebėti vandens temperatūrą, jis neturi būti per karštas ar šaltas.
Šokiai nėščiosioms lavins reikiamas pilvo, dubens, apatinės nugaros raumenų grupes, kartu atliks gilų, subtilų vidaus organų masažą. Šokiai atkuria žarnyno veiklą, palengvina virškinimą, veiksmingai padeda nuo raumenų spazmų, yra puiki kompleksinių ir. priešlaikinis gimdymas. Mažylio saugumui užsiėmimų metu rekomenduojama vengti staigių lenkimų, posūkių ir greito žingsnio. Čia svarbiausia nepersitempti, jei viskas yra saikingai - fitnesas ir nėštumas yra gana suderinami!
Pilatesas (fitball) nėščiosioms sustiprins Jūsų kūną, pagerins dubens ir gretimų organų aprūpinimą krauju. Fitball puikiai stiprina stuburą ir apatinę nugaros dalį, padeda ištempti tarpvietės raumenis, sumažinti skausmą gimdymo metu susitraukimų metu ir greičiau perkelti vaiką gimdymo taku.
Joga nėštumo metu: treniruotės metu kvėpavimo technikos būsite apmokyti tinkamai kvėpuoti gimdymo metu. Joga stiprina visus gimdymui reikalingus raumenis – pilvo, klubų, mažojo dubens. Tokio tipo fitnesas nėštumo metu yra tiesiog būtinas.

Kokių sporto ir kūno rengybos pratimų nereikėtų daryti nėštumo metu?

Negalite daryti pratimų, susijusių su pilvo raumenų tempimu, nepageidautina užsiimti grupinėmis treniruotėmis, čia pirmenybė teikiama individualiam požiūriui. Važiuoti dviračiu leidžiama tik tiesia linija. Draudžiama važiuoti nelygia vietove. Baseine negalite užsiimti nardymu, pirmenybę teikite ramiam plaukimui ir vandens aerobikai. Geriau bėgti lėtai trumpi atstumai. Žinoma, jodinėjimas, kopimas į kalnus, visos sporto šakos, susijusios su rizika, nardymas nerekomenduojami.
Prieš eidami į fitneso klubą, kad ir kokį nėščiųjų fitneso tipą pasirinktumėte, būtinai pasitarkite su gydytoju, nes gali būti tam tikrų kontraindikacijų. Esant kai kurioms patologijoms, tinkamumas ir nėštumas yra nesuderinami. O galbūt pravers derinti kelias fizinės veiklos rūšis: fitballas ir joga ne tik palengvins sąrėmius, bet ir leis pasiekti sielos ir kūno harmoniją. Tinkamai parinkta kūno rengybos programa nėštumo metu bus nepakeičiamas jūsų palydovas iki pat gimimo. Taip, galite tai padaryti po gimdymo. speciali gimnastika kartu su kūdikiu.

Laikas ir mankšta fitnesui

Moterims susižadėjus pastebimai pagerėja nuotaika, suaktyvėja medžiagų apykaita, nublanksta alkio jausmas. Jei gydytojas neprieštarauja reguliariems pratimams, galite sportuoti kelis kartus per dieną. Reikėtų atsiminti, kad vienos treniruotės trukmė turi būti ne trumpesnė kaip pusvalandis ir tuo pat metu reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti, meistras diafragminis kvėpavimas, ties kuria diafragma ritmingai susispaudžia Vidaus organai padedantis pagerinti kraujotaką. Iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Su kiekvienu trimestru jūsų kūnas keisis, o pratimų rinkinys jums tiks. 16- 24 savaites kai pilvo praktiškai nėra, treniruotis ir sportuoti nėštumo metu yra vienas malonumas, pagrindinė pratimų užduotis – lavinti širdį, kurios dėka ji lengvai ištvers artėjančius krūvius. Per tą patį laikotarpį reikia išmokti atpalaiduoti raumenis.
Patogiau pratimus atlikti gulint arba sėdint, in lėtas tempas, kruopščiai treniruokite kvėpavimo raumenis, taip pat minkykite pėdų ir rankų raumenis, kad suaktyvintumėte kraujotaką. Pratimai atliekami sklandžiai, krūvis didėja palaipsniui. 24 m. laikotarpiui 36 savaites naudinga stiprinti nugaros ir preso raumenis, kad būtų išvengta vaisiaus hipoksija. Pratimai atliekami vidutiniu tempu ir bet kokioje padėtyje, išskyrus stovimą (nes gimda jau išsiplėtusi). 30-36 savaitę rekomenduojama atlikti jau pažįstamą pratimų kompleksą, tačiau atsižvelgiant į išaugusį pilvuką. Norint sumažinti patinimą, naudinga pridėti pratimų, gerinančių apatinių galūnių aprūpinimą krauju. Nepamirškite apie kvėpavimo pratimus. 36 m. 40 savaičių nėštumas ir fitnesas turėtų būti tinkami, labai svarbu būti atsargiems atliekant visus pratimus ant liemens, ypač pilvo. Pratimus rankoms ir kojoms naudinga atlikti sėdint, ramiu tempu. Arčiau atsakingų gimdymo akimirkų skirkite daugiau dėmesio kvėpavimo pratimai– Ji tau labai padės gimdymo metu. Fitneso užsiėmimai nėščiosioms taip pat padės kompetentingai valdyti savo kūną, kad nesutrikdytų sudėtingų šiuo metu vykstančių procesų. Todėl būtina išmokti atpalaiduoti tam tikras raumenų grupes ir tuo pačiu įtempti kitas. Tinkamas fitnesas ir nėštumas yra puikūs partneriai.
Tačiau nepaisant visų tokių procedūrų privalumų, jūsų padėtis įpareigoja jus būti atsargiems. Juk esi atsakinga ne tik už savo, bet ir už mažyčio, dar negimusio kūdikio gyvybę. Žinoma į klausimą: "Ar nėščioms moterims įmanoma sportuoti?" galima duoti tik teigiamą atsakymą. Tačiau šios pamokos turi būti griežtai kontroliuojamos. Per didelė kaina neteisinga sprendimas arba nepagrįstai didelė apkrova.